Все, что вам нужно, это 1 гантель и 4 упражнения для проработки всего тела.
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Гетти/Хуан Алгар)Если у вас мало времени и вы ищете быструю тренировку HIIT для всего тела, или вы хотите смешать свою следующую силовую тренировку с веселым финишером, я нашел именно то, что вы искали. Все, что вам нужно сделать, это взять одну из лучших регулируемых гантелей 9.0006 (или любую гантель, если уж на то пошло) и попробуйте эти четыре упражнения. Лучшая часть? Вы повысите частоту сердечных сокращений и проработаете все основные группы мышц тела.
Тренировка, разработанная тренером по фитнесу Обри Эджингтоном, включает четыре различных упражнения, которые повторяются в течение четырех-пяти подходов для проработки тела. Эдингтон пишет: «Вы можете использовать его как разминку, завершающую тренировку, когда у вас мало времени, или просто для развлечения!»
Напоминаем, что если вы новичок в тренировках (или возвращаетесь к тренировкам после травмы), рекомендуется проверить свою форму с личным тренером, прежде чем добавлять вес или количество повторений в тренировку.
Все, что вам нужно, это одна гантель и 4 упражнения для этой высокоинтенсивной тренировки всего тела
Готовы узнать больше? Тренировка состоит из 4-5 раундов следующих четырех упражнений. Обри рекомендует делать по 10-15 повторений в каждом упражнении и делать 60-секундный перерыв между подходами.
Пост, опубликованный Обри | Тренер по фитнесу и макросъемке (@aubriedgington)
Фотография опубликована на
Рывок гантели: 10 повторений на каждую сторону
Начните с гантели на полу между ногами, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, сохраняя прямую спину, и опустите левую руку вниз. Возьмитесь за ручку гантели левой рукой, когда вы стоите, выпрямите бедра, выпрямите колени, пожмите левым плечом и махните гантелью вверх, поднимая руку над головой. Держите корпус в напряжении — подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.
С контролем опустите гантель обратно на пол — это одно повторение. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться.
Вот еще о том, как правильно выполнять рывок для максимального роста мышц .
Приседания кубка: 10 повторений
Приседания кубка аналогичны обычным приседаниям, но с добавлением тяжелого веса, удерживаемого перед грудью. Чтобы выполнить кубковый присед, займите обычное положение для приседа — поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер, и напрягите мышцы кора.
Держите гантель или гирю на груди обеими руками, как кубок. Напрягите мышцы кора и присядьте, садясь на пятки и держа грудь приподнятой. Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Прочтите, что произошло, когда я попробовал приседать по 100 кубков в день в течение недели .
Приседания: 10 повторений на каждую сторону
Для этого упражнения начните вставать на колени, держа гантель обеими руками у груди. Из положения стоя на коленях шагните одной ногой вперед, согнув колено, и прижмитесь к полу, чтобы поднять вес.
Оставайтесь в низком приседе, затем опуститесь на колени. Следующее повторение ведите другой ногой и продолжайте чередовать стороны, пока не выполните все повторения.
Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным на протяжении всего упражнения, и приседайте как можно ниже.
Подтягивание с касанием носков: 10 повторений
Для этого упражнения начните с положения лежа на спине, вытянув ноги и держа гантель за головой в вытянутых руках. Задействуйте корпус и скручивайтесь, поднимая ноги к потолку, а голову, шею и туловище, когда вы поднимаете гантель, чтобы коснуться ступней (не имеет значения, если они не соприкасаются полностью). Используйте свой корпус, чтобы опустить ноги и руки обратно на пол, и выполните пуловер с гантелями, опуская гантель за голову, медленно вытянув руки и контролируя их. Это одно повторение.
Каковы преимущества этой тренировки?
Тренировка Обри нацелена на все основные группы мышц вашего тела и предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений.
Для этой тренировки стоит использовать более тяжелые гантели, так как количество повторений относительно невелико. Тем не менее, помните, что при выборе веса вы должны выбрать тот, который кажется сложным для последних нескольких повторений, но не невозможным — вес гантели ни в коем случае не должен заставлять вас менять форму.
Эта тренировка следует схеме HIIT — высокоинтенсивной интервальной тренировке. ВИИТ-тренировка включает в себя серию интенсивных упражнений с последующим восстановлением, поэтому важно опускать гантель на пол и отдыхать в течение минуты между подходами. ВИИТ-тренировка — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий, чем при обычной силовой тренировке, поскольку уровень метаболизма остается повышенным после окончания тренировки.
Исследования также показали, что HIIT-тренировка является эффективным способом сбросить жир, несмотря на относительно короткие интервалы тренировок. Также было доказано, что увеличивает мышечную массу у некоторых людей.
