Программа для тренировки женщин в тренажерном зале: Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Содержание

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ


Тренировки для начинающих

Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…


Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…


Тренировка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…


Стретчинг для тренажерного зала

Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…


Избавление от целлюлита

Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…


Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…


Углеводная диета

Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…


Азотистый баланс

Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…


Подтянуть грудь

Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…


Как сделать ноги стройными

Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…


Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…


Тренировки для беременных

Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…


Тренажерный зал для девушек: диета

Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…


Сушка для девушек

Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…


Диета для беременных

Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается. Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.


Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

  • Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
  • Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.


Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

  • Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
  • Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
  • Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
  • Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

  • Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
  • Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
  • Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
  • Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
  • Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
  • Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

  1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
  2. затем основной блок;
  3. заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1

06.02.2011, Автор: popuasik

Реклама:

Большинство женщин боится заниматься в тренажерном зале. “Стану выглядеть мужеподобно :’( “ — думают они и представляют Шварценеггера в юбке.

Спешу развеять этот миф!

Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и уменьшать резервный жир. (Тот самый, который труднее всего убрать и избыток которого портит женские формы.)

Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.

Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — получить травму.

Если вы — начинающий и первый раз пришли в тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым тренировкам.

Цель нижеприведенной программы тренировки — самая популярная и наболевшая у большинства женщин — похудение.

Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. (Если вы — хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой.)

Первый день тренировки: все упражнения — суперсет.
Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе.
Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.

Второй день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

Третий день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

День 1
День 2
День 3

Скачать программу в pdf формате для печати:
Скачать программу тренировки

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

 

Если вы ищете программу тренировок в тренажерном зале, которая поможет девушке построить стройное, подтянутое тело, тогда эта статья для вас.
Начну с того, что я определенно не считаю себя экспертом в фитнесе для девушек.
Опять же, я не считаю себя экспертом и в мужском тренинге.
На мой взгляд, называть себя экспертом довольно высокомерно.
Предполагается, что вы знаете намного больше, чем все остальные.
Как и вы, я постоянно учусь, каждый день узнаю что-то новое.
Но ради этой статьи я хотела бы просто поделиться с вами некоторыми своими наблюдениями, которые, я уверена, помогут вам достичь желаемого тела.
Девушки (как и парни) совершают очень серьезные ошибки в тренировках.
По моему опыту, эти ошибки, как правило, приводят к тому, что они работают намного усерднее, чем необходимо, но результаты приносят разочарования.
Вот наиболее распространенные трудности:

  • Невозможность избавиться от упрямого жира на некоторых участках тела.
  • Не получается сформировать стройную, подтянутую фигуру.
  • Задержка большого количества жидкости в организме (особенно в области живота).
  • Не зависимо от того, насколько усердно вы трудитесь, не удается достичь упругих контуров ног и ягодиц.

В западных источниках существует название для состояния, которое описывает все эти неприятные моменты — это называется «skinny fat», что переводится как «жирные худышки» или «тощий жир».
Это, как правило, результат следования специально разработанным, но в то же время практически бесполезным тренировкам в тренажерном зале для девушек.
Цель у них очень хорошая, просто они неэффективны.

В лучшем случае — неправильные физические нагрузки все же лучше, чем вообще ничего.
В худшем случае это приводит к излишней тяжелой работе и разочарованию в итоге.
Программа тренировок в тренажерном зале, о которой я хочу рассказать конечно же не единственный возможный вариант. Тем не менее, она содержит упражнения, которые позволят быстро набраться сил, выглядеть подтянуто и начать чувствовать удовлетворение от результатов.

6 основных ошибок большинства женских фитнес-программ

Большинство девушек, с которыми я общаюсь, обычно не ищут таких же результатов, как мужчины.
Парни обычно хотят нарастить мышечную массу, особенно на руках, груди и ногах, и чтобы все это сочеталось с очерченными кубиками пресса.
А большинство женщин стремится к стройной, подтянутой, сексуальной фигуре, не прибавляя объема.
Конечно, они хотят наращивать силу. Тем не менее, последнее, чего хочет большинство девушек — это выглядеть накаченным бодибилдером с большими руками и квадратной верхней частью тела.
Поэтому они избегают делать именно то, что дает максимальный результат. И, наоборот, уделяют слишком много внимания на малоэффективные упражнения.

Слишком много кардио нагрузок

Красивая фигура не достигается марафоном. На самом деле, делать слишком много кардиотренировок в неизменном постоянном темпе — это в значительной степени самый быстрый способ ухудшить женское здоровье и фигуру.
Многие исследования доказывают, что слишком много кардио нагрузок (бег, гребной тренажер, велотренажер) просто плохо для нас.
Часто вы видите, как многие женщины делают это, потому что хотят похудеть. Тем не менее, кардиотренировки совсем не гарантируют потерю веса.
Хотя большинство девушек хотят быть стройными, но не хотят быть худощавыми.
Это означает выглядеть женственно, а не как больной анорексией.
И все же, это именно то, что гарантированно делает слишком долгий бег на длинные дистанции и другие формы кардио. Особенно в сочетании с другими ошибками в этом списке.

Избегать поднятия тяжестей

Если вы боитесь выглядеть, как мужчина, то, как многие предполагают — нужно избегать поднятия тяжестей.
Это главная ошибка в большинстве программ тренировок для девушек в тренажерном зале.
Но ведь поднятие тяжестей приводит к появлению огромных мышц?
Не совсем.
Не поймите меня неправильно, парни, которые советуют девушкам тяжелые тренировки с жимом лежа и армейским жимом несколько раз в неделю — очевидные идиоты.
Женщина не должна тренироваться, как мужчина.
Если тратить все свое время на построение верхней части тела, то в конечном итоге она будет выглядеть совсем не так, как вам нужно.
Вот почему хорошо продуманная программа должна быть сбалансированной.
А поднятие тяжестей само по себе не сделает вас громоздкими.

Чрезмерное ограничение калорий

Большинство людей, сидящих на диете, обычно делают эту ошибку, пытаясь похудеть.
Хотя потеря жира связана с энергетическим балансом, если вы пойдете на крайние меры — это будет иметь неприятные последствия.
Когда вы сокращаете калории слишком сильно, вы запускаете так называемую адаптацию обмена веществ.
В основном, исследования показывают, что наш метаболизм при этом действительно замедляется.
Такие вещи, как дыхание, ходьба и функционирование внутренних органов, на самом деле начинают использовать меньше энергии.
Вот почему так много девушек, которые чрезмерно сокращают калории, не могут похудеть, независимо от того, как мало они едят.
Скорее всего, если вы соблюдаете диету, ваше ограничение калорий слишком велико.
Мало того — это гарантированно приведет к потере мышечной массы.
Вы можете сбросить вес, но вы также потеряете мышцы, и в результате вы превратитесь в «skinny fat» — «жирную худышку».

Низкоуглеводная диета

Женщины, как правило, гораздо больше боятся углеводов, чем мужчины.
Я не совсем уверена, почему это так, но предполагаю, что как-то связано с тем фактом, что подавляющее большинство различных причудливых диет ориентировано именно на женщин.
Большинство считает, что употребление углеводов означает ожирение.

Диета с низким содержанием углеводов и низким содержанием белка убьет ваши результаты в тренажерном зале.

Я открою вам маленький секрет, который может заметно изменить вашу жизнь...
Ученые давно выяснили, что низкоуглеводная диета не приводит к каким-либо дополнительным преимуществам в сжигании жира, при достаточном содержании белка в пище.
На самом деле нужно больше углеводов, чем вы думаете, если хотите сжигать жир и набирать мышечную массу.
Фактически, когда вы много тренируетесь и одновременно значительно ограничиваете употребление углеводов, в организме будет задерживаться большое количество воды.
Это из-за того, что уровень кортизола в крови значительно повысится.
Обычно это происходит из-за сочетания ограничения калорий, диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством упражнений.
Это просто неразумно.

Не хватает белка

Не нужно тратить много времени на то, чтобы объяснить почему важен белок.
Этот вопрос изучен физиологами досконально. Большое количество белка в еде приводит к потере жира и развитию мышечной массы. Факт!
Потребление достаточного количества белка — это ваш лучший друг, если хотите стройную, подтянутую фигуру.

 

Нереалистичное представление о проценте содержания жира в организме

Скорее всего, вы планируете похудеть намного больше, чем нужно на самом деле.
Это обычное явление, которое я вижу среди большинства девушек.
Это заставляет людей делать слишком экстремальные вещи. Номер один — все внимание уделяется снижению веса. При этом, естественно, страдают мышцы.
Просто делают кучу кардио без тяжелой атлетики. А это не есть хорошо.
Комбинация кардиотренировок и тяжелой атлетики намного лучше для снижения процента жира в организме.
Это звучит как ошибочное утверждение, поэтому давайте обсудим.
Общее содержание жира в организме не соответствует проценту его содержания в теле человека.
Чтобы изменить состав своего тела, и получить стройную, подтянутую, сексуальную фигуру, нужно сфокусироваться именно на процентном содержании жира.
Например, возьмем двух одинаковых женщин, и одна из них на диете потеряет 5 кг веса, что также приведет к потере мышечной массы, а в итоге процент жира в организме может стать даже больше.
А если та же женщина не теряет вес, но прибавляет 5 кг мышц, процент жира соответственно уменьшится.
Вот наглядная иллюстрация.
Чем больше у вас мышц, тем выше может быть количество жира в теле, но все равно будете выглядеть великолепно.
Женщины здесь имеют преимущество перед мужчинами, потому что у них жировые отложения на животе накапливаются значительно меньше.
По моему опыту, девушка с достаточным количеством мышц может выглядеть действительно привлекательной в диапазоне 17-20% жира (или даже выше).
Суть проста, многие девушки автоматически предполагают, что им нужно похудеть, чтобы выглядеть хорошо. В конечном итоге они теряют вес, а также мышцы и в результате у них более высокий процент жира в организме.
Может быть сначала это не слишком понятно, но это реальность.

Программа тренировок для девушек

Одна из самых больших ошибок при огромном количестве упражнений для женщин в тренажерном зале заключается в том, что они слишком ориентированы на выносливость. Дело не только в бесконечном кардио.
Речь идет о количестве повторений свыше 12, использовании чрезмерно легких гантелей и штанг.
Исследования показывают, что для увеличения мышечной массы мы должны сосредоточиться на наращивании силы.
Для этого вы должны бросить вызов себе.
Если делаете подход из 12 повторений с весом, который можете легко поднять 30 раз, то этим ничего не достигнете.
Вопреки популярным женским тренировочным мифам, это даже не поднимет вам настроение.
Результаты будут такие же, как у тех, кто проводит всю свою тренировку, гуляя по беговой дорожке.

Сколько подходов и повторений

Очень эффективно шестинедельное расписание. Вы проходите постепенно через шесть недель, а затем начинаете снова с недели 1. Только при этом вы сможете использовать более тяжелые веса, потому что станете сильнее.
Вот как это выглядит:

  • Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.

Например, каждое упражнение на первой неделе будет выполняться с использованием 3 подходов по 12 повторений. Затем переходите ко второй неделе и так далее.
Правила просты:

  • Сделайте один или два разминочных подхода перед каждым упражнением.
  • Подход 1: выполняется с самым легким весом.
  • Подход 2: выполняется с более тяжелым весом (обычно увеличение на 5 кг).
  • Подход 3: еще более тяжелый вес (как правило, увеличивается еще на 5 кг), таким образом, чтобы 8-12-е повторения получались с трудом. Изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.

Это известно, как прогрессия нагрузки, а это основной фактор для наращивания мышечной массы и силы.
Каждую неделю вы сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.
Сначала используйте немного метод проб и ошибок, особенно если вы раньше не поднимали штанги и гантели, потому что нужно узнать, сколько веса сможете поднять.
Я также делаю динамическую разминку перед каждой тренировкой, которая включает в себя такие вещи, как махи ногами, руками («мельница»), наклоны вперед, назад и в стороны.

Сколько дней в неделю?

Программа рассчитана на 5 дней в неделю.

  • День 1: понедельник
  • День 2: вторник
  • День 3: среда
  • День 4: четверг
  • День 5: пятница
  • Выходные: отдых.

Вы можете, конечно, сократить его до трех или четырех дней, комбинируя упражнения, но я предпочитаю пять, в противном случае тренировки могут стать длинными и утомительными.
Кроме того, если сильно сократить тренировку, она будет очень похожа на общую тренировку на все тело (фулбоди — FullBody).
Не поймите меня неправильно, вы, безусловно, можете добиться отличных результатов, занимаясь более длительными тренировками, даже всего два дня в неделю, но пять дней предпочтительнее. В долгосрочной перспективе это работает лучше.
Кроме того, разделение каждой тренировки, как показано ниже, не позволит слишком много нагружаться и переутомиться.
День 1: Грудь, трицепс, пресс.
Наклонный жим гантелей. Без сомнений — это лучшее упражнение для мышц груди. Одну неделю делайте с гантелями, другую неделю со штангой. То же самое сделать для жима лежа ниже.
Жим штанги лежа. Женщины не должны бояться жима штанги лежа. По моему опыту, многие девушки пренебрегают этими упражнениями, чтобы не выглядеть перекаченными.
Проблема заключается в том, что без этого упражнения невероятно трудно заполучить сексуальные округлые плечи.
Очень немногие упражнения в этом смысле могут заменить жим лежа. Также оно является исключительным для наращивания силы верхней части тела и очертаний груди.
Разгибание рук на блоке на трицепс. Это одно из лучших упражнений на трицепс для формирования задней поверхности рук.
Пресс. Подъем ног лежа.
День 2: ягодицы, ноги, икроножные мышцы.
Приседания со штангой на спине. Лучшее упражнение на планете Земля для увеличения силы и объема ног. Оно развивает четырехглавые и задние мышцы бедра, ягодичные мышцы, увеличивают общую силу в целом.
Румынская становая тяга. Это лучшее упражнение для тренировки задних мышц бедра.
Общая проблема, с которой сталкиваются многие люди — это дисбаланс между четырехглавыми и задними мышцами бедра. При этом ноги не только выглядят не идеально, но это может привести к проблемам с коленными суставами.
Махи ногами назад (кикбэк) со жгутом. Эспандеры потрясающе тонизируют и формируют ягодичные мышцы, и внешнюю поверхность бедер. Махи ногами назад с эспандером, одно из лучших упражнений для ягодиц, которое можно предложить.
Подъем на носки. Есть много разных вариантов этого упражнения. Вот вариант выполнения стоя. Вопреки распространенному мнению, икроножным мышцам не требуется большого количества повторений в подходе, для того, чтобы обрести заметные очертания.
День 3: Спина, бицепс.
Тяга гантели к поясу в наклоне. Это одно из упражнений для спины, которое всегда должно присутствовать в тренировке. Замечательное упражнение по всем критериям, которое мы здесь обсуждаем.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга верхнего блока широким хватом.
Тяга верхнего блока обратным хватом.
Подъем штанги на бицепс.
День 4: Плечи и пресс.
Армейский жим (жим штанги стоя).
Махи гантелями в стороны.
Махи гантелями в стороны в наклоне.
Пресс. Для тренировки пресса — скручивания на наклонной скамье.
День 5: ВИИТ кардио.
Когда речь заходит о кардиотренировке, с точки зрения сжигания жира ничто не посоревнуется со спринтом на наклонной беговой дорожке. У большинства современных беговых дорожек есть такая опция.
Я обычно делаю 5-7 30-ти секундных интервала спринта при 80% — 90% максимума VO2 (максимальное потребление кислорода, то есть практически на пределе сил) под углом около 30 градусов. Отдых между интервалами 3-4 минуты. ВИИТ на наклонной беговой дорожке — просто великолепная тренировка для сжигания жира и развития ног. Это кардиотренировка, которая строит мышцы, сжигая жир. Как можно эту тренировку заменить:

  1. прыжки на скакалке — 10 интервалов по 45 секунд (80-90% VO2), 2 минуты отдыха между интервалами.
  2. велотренажер — 7 интервалов по 60 секунд (80-90% VO2), 3-4 минуты отдыха между интервалами.

Как видите, на выполнение этих тренировок понадобится больше времени.
На самом деле, исследования показали, что спринт увеличивает долю волокон 2 типа в наших ногах.
Если вы хотите сформировать стройные, изящные ноги и хороший пресс, не следует пренебрегать хотя бы одной ВИИТ-сессией в неделю.
Я предпочитаю, чтобы мои еженедельные тренировки были с большим акцентом на ноги.
Наши ноги и ягодицы в основном создают или портят весь внешний вид. ВИИТ спринт — это, по сути, еще один тренировочный день для ног.

Подведем итоги

Что делает эту тренировку для девушек в тренажерном зале эффективной?
На самом деле три вещи:

  1. Она хорошо сбалансирована.
  2. В ней преобладают базовые упражнения.
  3. Основной упор делается на рост силы и набор мышечной массы.

Девушки, с которыми я общаюсь, обычно находятся под влиянием ложной рекламы, которая говорит им, что они не должны тренироваться, как мужчины, то есть не поднимать тяжести. И, как результат, уделяют огромное внимание тренировкам на выносливость, которые включают в себя много кардио и подъем легких гантелей бесчисленное количество раз.
Это просто неэффективный подход.
Основное преимущество этой программы в том, что она основана на прогрессии нагрузки от недели к неделе. Понадобится некоторое время, чтобы к этому привыкнуть, например, определить вес, который необходимо использовать для каждого упражнения путем проб и ошибок. Научиться выполнять упражнения с правильной техникой.
Но со временем вы все это освоите, и в сочетании со сбалансированным питанием быстро придут результаты.

Будьте здоровы!

Автор: Мария Кравцова

Похожие статьи

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Это программа тренировок в тренажерном зале для женщин поможет вам сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус, а также подтянуть фигуру и придать рельефность тем местам, на которые мужчины обращают внимание у девушек в первую очередь. Только, пожалуйста, имейте в виду, что эта программа будет эффективной только в рамках разумной диеты с низким содержанием жира, иначе все усилия пойдут насмарку.

В идеале данной программе тренировок следует придерживаться течение 4-5 недель. После этого следует поменять программу, сделав упор на другие группы мышц или заменив упражнения альтернативными. Хотя данная программа и позиционируется только для тренажерного зала, но если у вас есть дома фитнес мяч и гантели, то ее также можно взять на вооружение.

Как работает программа?

Ниже я приведу список упражнений с фото, а также количество повторов и подходов на каждый день тренировки. Каждый день следует выполнять только 3 упражнения, причем два из них в суперсете. Суперсет это выполнение двух упражнений на противоположные мышечные группы без перерыва, например, сначала упражнение на спину, а затем на грудь. Такой подход не только экономит время, но и повышает интенсивность и эффективность тренировки для женщин. После завершения суперсета, следует делать 45 секунд отдыха, затем выполнять завершающее упражнение и снова 45 секунд отдыха. Всего таких суперсета следует сделать 4 за одну тренировку.

В завершение тренировки обязательно уделите время аэробике для максимального эффекта сжигания жира. Можно выбрать, например, бег на беговой дорожке в среднем темпе и в конце сделать растяжку на все группы мышц. Итак, вот программа.

День 1

  • Спина — Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений
  • Грудь — Жим гантелей лежа в наклоне — 15 повторений
  • 45 секунд отдыха
  • Ягодицы — Подъем бедер на фитболе — 20 повторений
  • 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз — Тяга гантелей в наклоне, Жим лежа на скамье, Подъем бедер на фитнес мяче

День 2

  • Квадрицепсы — Выпады — 15 повторений
  • Бедра — Жим ногами на тренажере — 15 повторений
  • 45 секунд отдыха
  • Пресс — Скручивания на фитболе — 20 повторений
  • 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество скручиваний на пресс всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз — Выпады, Жим ногами, Скручивания на пресс

День 3 — Отдых

День 4

  • Бицепс — Сгибание руки с гантелью — 15 повторений
  • Трицепс — Обратные отжимания на скамье — 15 повторений
  • 45 секунд отдыха
  • Плечи — Подъем рук в наклоне с гантелями — 20 повторений
  • 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов рук на плечи всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз: Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне

День 5

  • Пресс — Скручивания на фитболе — 15 повторений
  • Косые мышцы живота — Косые скручивания на фитнес мяче — 15 повторений
  • 45 секунд отдыха
  • Икры — Подъем на носки — 25 повторений
  • 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т. е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 25.

В конце 20 минут аэробики.

Прямые и косые скручивания на фитболе

День 6 и День 7 — Отдых

Вот и все. Для женщин, такая программа тренировки в тренажерном зале будет очень эффективна. Следуйте ей и вы быстро приведете себя в тонус. Удачи!

женских силовых тренировок: ваш путеводитель по сексуальному и подтянутому телу!

К счастью, сейчас силовых тренировок у женщин больше, чем когда-либо прежде. Дни аэробики, пота для стариков и ношения трико давно прошли.

С учетом сказанного, все еще факт, что большинство женщин не тренируются должным образом. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не поднимают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если наберут какой-то реальный вес, то проснутся на следующее утро, выглядя как полузащитник НФЛ.

Я видел это день за днем, работая в спортзале. Женщины вернутся в тренажерный зал и продолжат выполнять сгибания рук с гантелями и откаты на трицепс с маленькими розовыми гантелями.

Лучшие упражнения - это сложные сложные движения, которые задействуют большую мышечную массу.

Большинство женщин никогда не набирают достаточно веса, чтобы получить отличный тренировочный эффект. Если вы одна из тех женщин, которые думают, что станете крупнее и массивнее, подняв тяжести, вам нужно прямо сейчас развеять этот миф.

Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжелые и тяжелые упражнения, и этот тип силовых тренировок только улучшил их телосложение. У меня была дама, которая выиграла конкурс миссис Кентукки (не соревнование по фигуре или бодибилдингу), приседая со своим весом и подтягиваясь вверх.

Тренировка с отягощениями

Итак, вот основная мысль этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями - это правильный способ силовой тренировки, и они принесут вам наилучшие эстетические результаты.Период.

Поскольку вы теперь знаете, что поднятие розовых гантелей не сделает вас стройным, сексуальным и подтянутым, давайте обсудим, что вам следует делать в тренажерном зале.

1. Силовая тренировка с правильными упражнениями

Лучшие упражнения - это сложные сложные движения, которые задействуют большую мышечную массу. Вот несколько примеров:

Нижняя часть тела
Горизонтальное толкание верхней части тела
Вертикальный пресс для верхней части тела
Вертикальная тяга верхней части тела
Горизонтальное вытягивание верхней части тела
Основные упражнения

Если вы провели остаток своей карьеры в силовых тренировках, используя только упражнения, перечисленные выше, вы без лишних вопросов построили бы стройное и сексуальное тело.

Вы также сможете построить лучшее тело быстрее, чем если бы вы использовали изолирующие упражнения и тренажеры.

2. Силовая тренировка с нужной интенсивностью

Это восходит к разговору о том, что большинство женщин никогда не набирают достаточно веса. Без интенсивности вы просто не получите отличного тренировочного эффекта. Итак, какова правильная интенсивность?

Я не могу назвать вам число, потому что уровни силы у всех разные. Это лучший способ объяснить это: если вы собираетесь сделать подход из восьми повторений, то последнее повторение должно быть тяжелым, и вы сможете выполнить еще одно повторение (может быть, два), но не более того.

Если вы делаете восемь повторений в подходе приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12 или больше, это не интенсивность. Вам нужно закончить подходы, зная, что вы могли бы сделать еще одно, не более двух повторений. Именно такая интенсивность действительно бросит вызов вашим мышцам и поможет вам построить стройное и подтянутое тело.

Чтобы поднять еще более интенсивно, вы просто тренируетесь в меньшем диапазоне повторений. Пример: подходы по пять повторений. Чтобы работать с меньшей интенсивностью, вы просто тренируетесь с большим числом повторений.Пример: подходы по 12 повторений. Я свяжу все это позже.

3. Силовая тренировка с правильным шпагатом

Типичный тренирующийся в тренажерном зале должен использовать только один из двух тренировочных сплитов: тренировки всего тела (которые вообще не являются сплитами) или верхний / нижний шпагат, в которых они тренируют верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела на следующий. Эти два тренировочных сплита - единственные, в которых когда-либо нуждался типичный тренирующийся в спортзале.

Эти шпагаты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой.Кроме того, вы будете стимулировать большую мышечную массу на каждой тренировке, так что ваш метаболизм будет повышаться дольше. Кроме того, эти два шпагата помогут вам построить стройное и сексуальное тело намного быстрее, чем любой другой шпагат. Позже я приведу примеры.

4. Тренировка силы с умом

Этим заявлением я имею в виду разумное использование вашего времени. Единственный раз, когда я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы делаете все предписанные подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему), - это дни для нижней части тела.

После тяжелого набора приседаний или становой тяги вам не захочется ничего делать, кроме отдыха (или, может быть, подъема на носки). В случае тренировок всего тела или разделения верхних и нижних частей вы можете сочетать или группировать упражнения вместе. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время; это всегда хорошо.

Примеры программ обучения

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильной силовой тренировки, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должны выглядеть ваши тренировки в тренажерном зале.

Вариант 1: Тренировка всего тела

Вариант 1: Тренировка всего тела (высокая интенсивность)

1

4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)

+ 3 больше упражнений

Вариант 1: Тренировка всего тела (низкая интенсивность)

1

3 подхода по 12 повторений (75 сек.отдых)

+ 3 больше упражнений

Вариант 2: верхний / нижний разделитель

Вариант 2: верхний / нижний разделитель (день 1)

1

+ 4 больше упражнений

Вариант 2: верхний / нижний шпагат (день 2)

1

+ 4 больше упражнений

Примечание: Третий день (нижняя часть тела) и четвертый день (верхняя часть тела) должны состоять из разных упражнений и могут быть в разном диапазоне повторений.

Приведенные выше тренировки должны дать вам представление о том, как разумно тратить время на тренировку. Упражнения, используемые в примерах, представляют собой большие сложные движения, которые «дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств». Ваше обучение должно имитировать эту установку.

Упростите обучение. Просто сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и тренируйтесь с разным диапазоном повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим числом повторений. Если вы будете тренироваться с меньшим числом повторений, это принесет большую пользу вашему телу.

Теперь, когда вы знаете, как правильно тренироваться, возьмите эти новые знания в тренажерный зал и начните строить стройное и сексуальное тело.

Тренировка силы и атлетизма в женском юношеском футболе

В постоянно растущем мире молодежного футбола способность подготовить спортсменов технически, тактически и физически на высоком уровне приобретает все большее значение как для клуба, так и для спортсмена. Проще говоря, клубы хотят иметь возможность привлекать лучших игроков, а игроки хотят играть за лучшие клубы.В результате специализация с точки зрения коучинга становится все более распространенной. Лица с очень специфическими навыками в отношении технической подготовки, игрового управления, питания, спортивной психологии и производительности становятся все более ценными, поскольку допустимые пределы ошибки в любом из этих компонентов становятся все меньше и меньше.

Поскольку атлетизм является такой важной составляющей футбольной игры, а скорость, возможно, является самым востребованным атрибутом, наличие хорошего тренера по производительности действительно может иметь решающее значение.Нажмите, чтобы твитнуть

Как и во многих других вещах в жизни, внимание к мельчайшим деталям часто является тем, что отличает элиту от великого, а великое - от хорошего. Поскольку атлетизм является важной частью футбольной игры, а скорость, возможно, наиболее востребованным физическим атрибутом, наличие хорошего тренера по производительности действительно может иметь решающее значение. В большинстве профессиональных клубов уже много лет работают специализированные специалисты по выступлениям. В последнее время среди молодежных организаций наблюдается растущая тенденция обеспечивать профессиональную физическую подготовку и для своих юных футболистов.

Слон в комнате - Уровень травм передней крестообразной связки у женщин

Основная цель тренера по производительности на юношеском уровне должна заключаться в том, чтобы убедиться, что спортсмены подготовлены к суровым условиям футбола. Здоровье и жизненная сила должны преобладать над работоспособностью на критических этапах раннего развития. Комплексная программа, в которой футболист одновременно развивает силу, мощь, скорость и физическую форму, направлена ​​как на профилактику травм, так и на производительность. Общая физическая подготовленность юных спортсменов намного превосходит спортивную подготовку.


Видео 1. С плиометрикой легко ошибиться, поэтому убедитесь, что упражнения в вашей программе выглядят резкими, а не дикими. Прыжки на одной ноге с четкими приземлениями лучше, чем погоня за экстремальной высотой или сложностью.

Сбор простых объективных данных о производительности дает представление о том, что процесс физического развития идет по правильному пути. Данные также полезны для выявления тенденций. Тенденции могут быть уникальными для отдельного человека, возможно, предвещая революционные усилия, отраженные в недавнем росте показателей эффективности, или, наоборот, системную усталость или нависшую травму с внезапным падением показателей.

Тенденции также могут быть обычным явлением среди спортсменов. Например, одна из таких тенденций - тревожно высокая частота неудач ACL у футболисток. U.S. Youth Soccer заявил: « Многочисленные исследования, проведенные за последние 10 лет, показывают, что женщины действительно более подвержены травмам ACL; Большинство исследований сообщают, что женщины в 4-8 раз чаще разрывают эту связку. »На самом деле, многие члены женской национальной сборной США как в прошлом, так и в настоящем страдали от слез ACL, в том числе известные имена, такие как Алекс Морган, Меган Рапино, Брэнди Честейн и Шеннон Макмиллан, и это лишь некоторые из них.

Передняя крестообразная связка лежит глубоко внутри передней части колена за надколенником (коленной чашечкой) и соединяет большеберцовую кость (голень) с бедренной костью (бедренной костью). Его основная цель - обеспечить стабильность колена, сопротивляясь чрезмерному вращению и смещению вперед, когда большеберцовая кость касается бедра. Когда ACL частично или полностью разрывается в результате чрезмерного вращения большеберцовой кости, стабильность вокруг колена нарушается.

Анатомически женщины находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами.У женщин более широкие бедра и меньшая межмыщелковая выемка, которая представляет собой бороздку в нижней части бедренной кости, где она встречается с коленом. Это, в свою очередь, может привести к неэффективным схемам движений и биомеханике и сделать спортсменку более уязвимой к травмам ACL. Эта предрасположенность часто проявляется в более сложных спортивных движениях, которые включают приземление, изменение направления, боковое движение или вращение. Включите также физический контакт, и у вас будет сложная среда, в которой футболистка сможет безопасно ориентироваться.

Лучший способ начать борьбу с эпидемией ACL у женщин-футболистов - это сделать их сильнее. Нажмите, чтобы твитнуть

Лучший способ начать борьбу с эпидемией ACL у женщин-футболистов - это сделать их сильнее. Координация / навык, скорость силы и способность замедляться также необходимы, но функциональное укрепление посредством полного диапазона движений во всех плоскостях движения с использованием обычных штанг, гантелей и гирь должно быть основой прочной программы силы и производительности. .Для одновременного развития как абсолютной, так и относительной силы следует использовать приседания, шарнирные движения, надавливание и вытягивание со смешанными нагрузками и скоростями.

Из-за энергетической потребности футбола очень важна способность увеличивать мощность при сохранении веса без увеличения веса. Я лично использую 1-5 повторений в приседаниях со штангой, становой тяге с шестигранной грифом и жиме лежа как индикаторы абсолютной силы, а подтягивания и приседания с конькобежцами (приседания на одной ноге) как индикаторы относительной силы. Оптимизация как абсолютной, так и относительной силы делает спортсмена более устойчивым к утомлению.

Это важно, потому что большинство травм ПКС возникает, когда спортсмен начинает уставать. Исследование Американского ортопедического общества спортивной медицины, отслеживающее показатели вертикальных прыжков и прыжков с падением, пришло к выводу, что аэробная активность высокой интенсивности делает спортсмена на 45% более восприимчивым к травмам ПКС. Когда спортсмен устает, его способность эффективно производить и поглощать силу рассеивается, и двигательные паттерны ломаются.

Несмотря на то, что для поддержания всестороннего развития спортсмена важно развивать общую силу тела, мы должны делать основной упор на развитие силы и стабильности посредством ног и корпуса. Бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и брюшной пресс составляют все ядро, которое является основным двигателем не только для футболиста, но и для спортсмена в целом. Большая часть устойчивости в коленях основана на прочном основании в бедрах. Правильное развитие и функция ягодиц, а также достаточно сильные подколенные сухожилия необходимы для сильного и здорового колена.

Футболисты, как мужчины, так и женщины, слишком часто имеют значительные мышечные дисбалансы из-за преобладания квадрицепсов в футболе и отсутствия необходимой силы подколенных сухожилий. Устранение этого дисбаланса путем укрепления мышц задней части с помощью приседаний, становой тяги, утренних упражнений, подъемов ягодичных мышц и нордических упражнений не только создаст более безопасную среду для здоровья колен, но и повысит производительность. Ягодичные и подколенные сухожилия - самые важные мышцы, участвующие в спринте.Брет Контрерас уточняет еще больше, предполагая, что подколенные сухожилия наиболее важны во время фазы замаха, тогда как ягодичные мышцы наиболее важны во время фазы стойки. Развитие максимальной силы, скорости и скорости сокращения этих двух важнейших мышц является обязательным условием для здорового, динамичного спортсмена.

Начало пути к силе устойчивости

Приступая к укреплению спортсмена, всегда помните, что хорошее развитие силы прежде всего устанавливается в позиции.Сильная позиция за счет полного диапазона движений в глобальных движениях, таких как приседание, шарнир, пресс или тяга, позволяет спортсмену в дальнейшем двигаться с нагрузкой и скоростью безопасно и эффективно.


Видео 2. Inchworms отлично подходят спортсменам в любое время, а не только во время разминки. Тренерам следует рассматривать лечебные упражнения как базовую силу, а не только о штанге и гантелях.

Программирование или, в некоторых случаях, перепрограммирование нервной системы или схемы, которая контролирует мышечную функцию, столь же важно, как и развитие самой мышцы у спортсменки.Комбинирование и варьирование различных типов мышечных сокращений на ранних этапах развития и цикла наращивания силы отлично подходит для обеспечения здоровых сильных позиций у футболисток.

«Контроль рефлекса растяжения - одно из самых мощных средств, которыми обладает спортсмен» –Кал Дитц.

Изометрия, или статические зацепки под разными углами суставов, отлично подходят для развития силы в этой конкретной позиции и обеспечения большой нейронной обратной связи и повышенного чувства самосознания.Фиксированная изометрия также хороша тем, что спортсмены могут выполнять ее часто, не испытывая сильной мышечной боли или усталости. Квазиизометрия и эксцентрики также очень эффективны для развития высоких уровней силы в положении. Квазиизометрические движения настолько медленны, что почти незаметны. Квазиизометрику можно выполнять как эксцентрически, так и концентрически в полном или ограниченном диапазоне движений.

Эксцентрики специфичны для развития фазы растяжения мышцы и имеют решающее значение в процессе замедления.Способность эффективно замедлять и поглощать силу - важный первый шаг на пути к маневренности и смене направления, что так часто происходит в футболе. Невероятная сила позволит спортсменкам-футболистам безопасно справляться с большими силами, возникающими при беге, прыжках и резках.

После того, как будет продемонстрирован достаточный уровень силы, спортсмены могут посвятить больше своего времени и энергии выполнению более традиционной работы на скорость, ловкость и плиометрическую работу. В идеале я ищу 1.5 приседаний с собственным весом, 10 приседаний с полным диапазоном движений (приседания на одной ноге) без вальгуса колена на каждой ноге и как минимум три подтягивания хорошего качества, прежде чем я действительно сместил фокус. Важно отметить, что эти числа не являются абсолютными, а просто представляют собой округленные оценки идеального уровня подготовки к более интенсивным тренировкам. Спидворк - это действительно то место, где вся сила и развитие мощи по праву должны проявляться с точки зрения производительности. Силовая работа может быть фундаментом, на котором строятся сила и скорость, но то, как спортсмен переносит это на поле, является наиболее важным для футболиста.

Силовая работа может быть фундаментом, на котором строятся сила и скорость, но то, как футболист переносит это на поле, является наиболее важным. Нажмите, чтобы твитнуть

С этой целью я всегда стараюсь быть уверенным, что у меня есть цель для всего, что делают мои спортсмены. Я постоянно ищу возможность создать наиболее масштабную адаптацию, используя самые простые из возможных средств. На самом деле, забавно смотреть на мою собственную эволюцию как тренера. Когда я только начинал почти десять лет назад, я постоянно думал о том, какие упражнения я мог бы добавить или какой сложный прогресс я мог бы использовать, чтобы вывести спортсмена из точки А в точку Б.Теперь все наоборот - я больше о том, что я могу убрать, чтобы упростить и сделать весь процесс разработки более эффективным.

Запасы скорости и смены направления - Моя философия тренировки

Скорость, маневренность и плиометрическая работа имеют двойную ценность. Во-первых, как можно более быстрое движение при небольшом внешнем сопротивлении или его отсутствии увеличит скорость задействования критических мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы. Обычно это просто рассматривается через призму производительности, но это также очень полезно для уменьшения травм ACL, потому что те же самые мышцы так важны для функциональной фиксации колена.Так же быстро, как спортсмен может задействовать мышцу для создания силы, он может задействовать ту же самую мышцу для поглощения силы.


Видео 3. По мере роста юных спортсменов необходимо внедрять навыки приземления, поскольку теперь они больше подвержены риску разрывов крестообразных связок. Простые упражнения - отличные предшественники настоящей плиометрики, и их легко выполнять в группах.

Чтобы специально проработать скорость набора и поглощения силы, мне нравится сочетать замедление и приземление со всех разных высот и углов с эксцентрическими упражнениями на укрепление.В таких видах спорта, как футбол, где требуется столько ловкости и смены направления, способность останавливаться на копейке, возможно, так же важна, как и обладание максимальной скоростью.

В таких видах спорта, как футбол, где требуется так много ловкости и изменения направления, способность останавливаться на копейке, возможно, так же важна, как и скорость отрыва. Нажмите, чтобы твитнуть

Во-вторых, техническое развитие скорости, ловкости и плиометрики улучшит биомеханику футболисток с точки зрения позиционирования.По мере того, как спортсмен становится более эффективным при беге, прыжке или сокращении, его производительность и стабильность улучшаются. Если спортсмен недостаточно силен, чтобы занять и удерживать положение в статических удержаниях или при более медленных скоростях, как при воздействии внешней нагрузки, нет никаких шансов, что он сможет сделать это на полной скорости.

Оптимальная дозировка для скорости / ловкости и силовой работы будет составлять 2-3 занятия в неделю продолжительностью примерно 45 минут, в зависимости от сезона или вне сезона.Важно убедиться, что занятия проходят максимально эффективно. Чем быстрее и эффективнее тренировка, тем быстрее футболисты смогут вернуться в игру и развить свое мастерство. При организации тренировок мне нравится разделять работу над скоростью и ловкостью на три отдельные части: ускорение, максимальная скорость и ловкость. Каждая тренировка фокусируется на одной теме, обычно перед силовой работой.

Разгон

Для работы на ускорение мне нравятся упражнения, которые учат спортсменов быстро создавать большое количество горизонтальной силы.Упражнения на осанку, выполняемые на стене, являются отличным инструментом для начального обучения проприоцепции, позволяя атлету чувствовать соответствующий наклон тела, одновременно сохраняя правильную ориентацию конечностей для эффективного «толчка». Ускорения с легким сопротивлением и горизонтальные броски медицинского мяча, которые заканчиваются как с ускорением, так и без него, отлично подходят для обучения ощущению горизонтального проецирования бедер.

С точки зрения подсказки, я подчеркиваю «сильный», а не «быстрый». По моему опыту работы со многими молодыми спортсменами, часто в больших группах, использование слова «сильный» для описания первых нескольких шагов во время ускорения оказалось наиболее эффективным для охвата самой широкой аудитории.

Максимальная скорость

Для работы с максимальной скоростью отлично подходят базовые технические упражнения, которые объединяют осанку, баланс и ритм контакта с землей, такие как лодыжка, прайм-тайм, деривации прыжков A / A, прыжки на высоту / расстояние и бег по калитке. Взлет на 10-30 ярдов и бег с поплавком и поплавком также являются фантастическими, потому что они требуют от спортсмена эффективного ускорения до достижения максимальной скорости и обеспечения непрерывности между фазой движения и максимальной скоростью. По мере того, как повышается максимальная скорость спортсмена, растет и его способность к ускорению, и именно поэтому ее нельзя игнорировать при развитии футбольных спортсменов, несмотря на то, что футбол в первую очередь ориентирован на ускорение.Плиометрические упражнения, которые создают вертикальные силы, такие как прыжки в воду, прыжки в глубину, прыжки в группировке и прыжки согнувшись, отлично подходят для развития цикла быстрого сокращения растяжения, необходимого для контакта с землей на максимальной скорости.

По мере того, как повышается максимальная скорость спортсмена, повышается и его способность ускоряться, и именно поэтому ее нельзя игнорировать при развитии спортсменов-футболистов. Нажмите, чтобы твитнуть

Ловкость

Чтобы развить изменение направления и маневренность, я предпочитаю комбинацию эксцентрической силы, замедлений / приземлений и разнонаправленной плиометрики, в отличие от традиционных хореографических упражнений на конус и лестницу.Учитывая количество тренировок и соревнований женщин-футболистов, они получают достаточную спортивную ловкость, просто играя. Следовательно, нет необходимости проводить какие-либо посторонние режущие, токарные и челночные упражнения во время их тренировок со мной. Использование комбинации эксцентриков, замедлений / приземлений и плио развивает ловкость, лежащую в основе механизма поглощения силы, понижения центра масс и правильного контакта с землей по отношению к центру масс спортсмена во всех плоскостях движения.

Имея законно неограниченные степени свободы в отношении сценариев смены направления в футбольной игре, гораздо большее значение имеет возможность «научиться читать» на тренировке футбольную спортсменку, чтобы она могла «читать, чтобы учиться» во время соревнований. Добавление компонентов реакции к этим различным строительным блокам включает в себя уровень когнитивных функций и восприятия упражнения, делая его немного более специфичным для спорта. Упорядоченные сверла с изменением направления, такие как 5-10-5, 3-конусное сверло и длинный челнок, представляют ценность, прежде всего, как механизмы обратной связи, гарантирующие, что разработка идет по пути.Упражнения с хореографической сменой направления нужны больше для демонстрации, чем для развития.

Разминка

Всегда начинайте с хорошей 5-10-минутной динамической разминки. Эффективная разминка должна повысить внутреннюю температуру; повысить частоту сердечных сокращений; активировать и мобилизовать мышцы ягодиц, бедер и кора; и, наконец, возбудить нервную систему. Я нашел приятную смесь с тонкими контрастами в сопротивлении, времени под напряжением и интенсивности с ягодичными / бедренными бандажами в сочетании с подвижностью тела, такой как многоплоскостные выпады, RDL на одной ноге, Франкенштейны и различные ползания, очень эффективные для подготовки тела. для более взрывных движений.Быстрая работа ног, прыжки, прыжки и ускорение просты и эффективны, чтобы разжечь нервную систему.


Видео 4. Обучение спортсменов силовым движениям, даже легким, на поле помогает им соединить точки. Вам не нужно работать отдельно от спортзала и поля, но вы знаете, когда использовать настоящую перегрузку.

Активное восстановление

После тренировки и соревнований в интересах спортсмена всегда постепенно остывать, а не просто резко останавливаться, но не ожидайте волшебного восстановления.Обычная заминка от 5 до 10 минут - это первый шаг к психологической подготовке к следующему занятию или соревнованию путем восстановления базового самочувствия, диапазона движений и подвижности, а также устранения любых болей или травм мышц. Мобилизация бедер и плеч с помощью простого отведения / приведения, разгибания / сгибания, а также внешних и внутренних вращений перед легким статическим растяжением или позиционированием и легким перекатыванием пены или разбиванием мяча для лакросса может быть очень полезной для восстановления спортсмена в состоянии покоя.


Видео 5. Активация для элитных спортсменов может быть чрезмерной, но развивающиеся спортсмены выигрывают от обучения и сопротивления. Не забывайте, что со временем вам, возможно, придется перейти от легкого сопротивления и перейти к более сложным упражнениям.

Пример тренировки с упором на ускорение и эксцентрическое укрепление будет выглядеть примерно так:

Разминка

  • Боковая ягодичная / бедренная повязка Monster Walk 1 × 10 шагов вправо / влево (вокруг лодыжек)
  • Выпады при ходьбе + вращение позвоночника по вертикали 1 × 10 ярдов
  • Ягодичный / бедренный мостик + внешнее вращение 1 × 10 (обвязка вокруг колен)
  • Переменный одинарный RDL 1 × 10 ярдов
  • Круги коленчатого гидранта (1 × 5 медленных внешних, 1 × 5 медленных внутренних об / л)
  • Wideouts (CNS) 1 × 15-20 с

Разгон

  • Падающая стрела + 5-ступенчатое ускорение от стены x4 (2 об / л) (поза / положение)
  • Ускорение партнера с сопротивлением ремням с колен, 1/2 старта 3 × 20 ярдов
  • Прыжок с приседаний на коленях + горизонтальный бросок среднего мяча на расстояние 2 × 3
  • Время ускорения на 20 ярдов из двухточечной стойки x3

Мощность

  • Прыжок с препятствиями 12 дюймов 2 × 3

Прочность

  • Эксцентрические приседания со спиной (5: 0: 0) 70% x3x3
  • Эксцентричный + изометрический RDL (5: 2: 0) 2 × 5
  • Эксцентрическое подтягивание (5: 0: 0) 2 × 4-6
  • DB Боковой выпад (легкий) 2 × 10 r / l

Стабильность / подвижность

  • Мертвая ошибка (контралатеральная) 1 × 16
  • Боковая планка + отведение 1 × 12 р / л
  • Планка для одной руки 1 × 20-30с (строгое положение)
  • Бедренные переключатели с внутренним вращением 90/90 1 × 16
  • Медвежье ползание назад + повязка на ягодицы / бедра вокруг колен 1 × 10 ярдов медленно
  • Низкие приседания + медленные внутренние вращения бедра 1 × 45-60 с

Мастерство, замаскированное под основы

В конце концов, развитие высокого уровня силы и умение бегать, прыгать и сокращаться - лучший способ бороться с растущей эпидемией ACL среди футболисток.Простые, проверенные временем средства, такие как приседания, становая тяга и жимы, выполненные на чрезвычайно высоком уровне, должным образом подготовят девушек к тем силам, с которыми они столкнутся на тренировках и соревнованиях. С осторожностью относитесь к программам, которые стремятся обеспечить стабильность за счет нестабильности и часто используют такие модные слова, как «специфические для спорта». Придерживайтесь основ, будьте требовательны и сделайте своих девочек сильными!

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. - SF

7 советов для чуваков, обучающих клиенток | thePTDC | Обучение женщин-клиентов

Большую часть рынка персональных тренировок составляют женщины. Если у вас нет специальной ниши на рынке с парнями, у большинства тренеров-мужчин будет много клиентов-женщин.

Некоторое время назад PTDC опубликовал отличную статью Эльсбет Вайно о обучении клиентов-женщин .Многие парни (в том числе и я) нашли это очень полезным и информативным (я понятия не имел о спортивных бюстгальтерах). Как парни, мы думаем и действуем иначе, чем женщины. В результате нам необходимо скорректировать свой стиль обучения.

Ниже приведены 7 советов для парней, которые помогут им лучше обучать женщин. Это общие утверждения, которые, как и любая подобная информация, применимы не ко всем ситуациям.

1. Ставьте ясные, осязаемые цели и получайте незабываемые впечатления

Ребята любят статистику.Говорим ли мы о спорте или фитнесе, мы всегда говорим о цифрах. Мы заботимся о средних показателях, 1ПМ в жиме лежа, процентном содержании жира в организме и измерениях рук. Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться на этих объективных показателях, женщины склонны оценивать свою физическую форму в большей степени субъективно, например, как они себя чувствуют. Перед нами стоит задача найти способ узнать, работают ли наши программы или нужно что-то изменить.

Примечание: будьте осторожны с триггерами. Если у вашей клиентки в анамнезе были расстройства пищевого поведения, проблемы с изображением тела или она неуверена в своем теле, измерения обхвата и тестирование состава тела могут принести больше вреда, чем пользы.

Начните с того, что попросите ее сказать вам, что именно она ищет. Внимательно слушайте и задавайте уточняющие вопросы. Кроме того, умейте переводить вещи с ее языка на ваш. Например, она может сказать: «Я хочу поправиться».

При дальнейшем исследовании вы можете обнаружить, что она хочет сбросить жир. Отлично, теперь вы знаете цель и можете отслеживать потерю жира. Или она могла бы говорить о «поднятии ягодиц», что можно перевести на наш язык как потеря веса и гипертрофия ягодиц.

[видео] Как сделать обратный гиперс, чтобы поразить ягодицы, не наказывая спину Обратный гипер может быть отличным упражнением, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, или же его можно делать ужасно и сильно нагружать нижнюю часть спины. здесь (сделано правильно) вы можете видеть, что Молли сокращает ягодицы, а не сосредотачивает внимание на высоте своих ног, а затем контролирует опускающуюся часть. Во втором случае (сделано неправильно) вы можете увидеть, что она раскачивает ноги, чтобы максимизировать высота ее ног и неспособность контролировать опускающуюся часть.Это создает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины. Независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения без нагрузки (как было показано здесь) или с нагрузкой, ключ в том, чтобы сосредоточиться на сокращении мышц, которые вы пытаетесь проработать, и контролировать негатив, чтобы предотвратить чрезмерное импульс на качелях. - Это видео является собственностью Молли Гэлбрейт из Girls Gone Strong и используется с разрешения. Узнайте больше о Молли на сайтах mollygalbraith.com или www.girlsgonestrong.com.

Автор: Центр развития личных тренеров, четверг, 8 октября 2015 г.

Также сосредоточьтесь на ее опыте во время сеанса.Если ее с энтузиазмом встретят, воодушевят, выслушают, поймут, вызовут, поаплодируют и уделят ваше пристальное внимание, она вернется еще раз. Если она чувствует себя лучше, ее одежда хорошо сидит, и ее хвалят друзья и близкие, поздравляю - теперь у вашей клиентки есть бешеный поклонник!

2. Помогите ей избавиться от страха перед набуханием

Если вы когда-либо пытались нарастить мышцы без стероидов, вы знаете, насколько это сложно. В результате мы все хотим закатить глаза каждый раз, когда кто-то говорит о страхе набухания.

Однако для многих женщин это все еще реальный страх. Кроме того, поскольку вы парень, они могут подумать, что вы не понимаете этого беспокойства. Первое, что вам нужно сделать, - это признать, что этот страх очень распространен. Затем вам нужно поработать, чтобы успокоить ее ум. Ничего хорошего в тренажерном зале не произойдет, пока она не преодолеет нарастающий страх.

Вот несколько практических стратегий, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы столкнетесь с этой проблемой увеличения объема:

Объясните побочные эффекты от приема стероидов.Стероиды не только вызывают ненормальное увеличение мышечной массы, но и могут вызывать обратные половые признаки. Если женщина накачивает себя мужским половым гормоном, это приведет к маскулинизации ее тела. Вашему клиенту необходимо четко понимать, что это результат приема стероидов, а не штанги. Здесь изображение спортсменки, принимающей стероиды, и той, кто не принимает стероиды, может быть полезным визуальным сравнением.

Объясните, что при разработке программы вы управляете обучающими переменными для достижения определенной цели.Скажите своему клиенту: «Если бы я дал эту программу клиенту-мужчине, который хотел набрать массу, он бы меня уволил, потому что эта программа - отстой для набора массы».

Если у вас есть сильная и здоровая подруга или коллега, спросите ее, может ли она быстро поболтать с вашим клиентом, чтобы помочь ей успокоиться.

Некоторые люди действительно набирают несколько фунтов мышц в начальной фазе. Однако для большинства взрослых это не набор, а восстановление утраченных мышц. Это не будет происходить месяц за месяцем.

Наконец, в худшем случае, вы в конечном итоге наберете больше мышц, чем хотели, вы всегда можете их потерять.

Вы также можете дополнительно изменить программу, если у нее действительно есть тип телосложения, позволяющий легко наращивать мышцы. Уменьшая объем силовых тренировок (например, 2 × 5, 3 × 3), вы нейтрализуете реакцию гипертрофии. Я использовал его как для мужчин, так и для спортсменок, которые являются причудливыми мезоморфами, и это позволяет им стать действительно сильными, не наращивая мышцы.

Вот «77» других способов убедить ваших клиенток в том, что поднятие тяжестей - это хорошо:
-> 77 Тренеры объясняют, почему женщинам следует поднимать тяжести

3.Отслеживание и изменение эмоциональных проблем с питанием

Одна из самых больших проблем для женщин-клиентов (и многих парней, если они честны) - это эмоциональное переедание. Ваша клиентка уже знает, что ей нельзя есть. Ей не нужно, чтобы вы говорили ей, что пончики бесполезны при попытках похудеть. Что ей нужно, так это кто-то, кто не осуждает и может помочь ей обрести контроль над своими эмоциональными привычками в еде.

Чтобы справиться с этим, начните с того, что ваши клиенты будут вести дневник питания.Каждое занятие вначале выделяйте несколько минут и просматривайте его. Обведите проблемные продукты в круг, а затем спросите, что происходит. Работайте со своими клиентами, чтобы определить, когда и что, по-видимому, вызывает неправильный выбор питания. Затем обсудите со своими клиентами альтернативные занятия, которые можно было бы использовать, чтобы заменить эмоциональное переедание в это время.

Вот несколько примеров:

Проблемное время : расслабление ночью во время просмотра телевизора и желание перекусить.

Альтернатива питания : используйте лень в своих интересах.Прежде чем сесть, почистите зубы и почистите их нитью. Сделайте это тщательно и уделите достаточно времени. После этого вы с меньшей вероятностью захотите повторить этот процесс, и вам будет легче отказаться от закусок.

Problem time : нервничать на вечеринке и болтаться у тарелки чипсов.

Альтернатива питания : Накормите бутылку с водой - возьмите бутылку или стакан воды и держите их перед собой, как люди с пивом. Каждый раз, когда вы нервничаете или в разговоре возникает неловкая пауза, делайте глоток.

Время проблем : чувство стресса или подавленности и поиск «комфортной еды»

Альтернатива питания : ищите занятия, которые расслабляют и заряжают вас. К ним могут относиться: прогулка / поездка на велосипеде на улицу, прослушивание музыки, поиск чего-нибудь забавного, чтобы посмотреть или послушать, чтобы вы могли хорошо посмеяться, или даже просто медленное, глубокое дыхание диафрагмой.

Время проблем : скучно и ищу в буфете перекус

Альтернатива питания : всегда держите при себе интересные и полезные материалы для чтения.Если у вас много свободного времени, подумайте о том, чтобы заняться хобби. Precision Nutrition мудро советует клиентам подумать о том, что они хотят перекусить. Если они хотят чего-то здорового (например, овощей и перегноя), они действительно физиологически голодны и должны есть. Если все, что они хотят, это печенье или чипсы, голод, скорее всего, скорее психологическая скука.

Примечание: эти практические стратегии не предназначены для того, чтобы подорвать то, насколько глубоко укоренилось эмоциональное питание. Эмоциональное переедание может быть просто симптомом действительно серьезных психологических проблем.Не пытайся изображать психиатра. Если вы думаете, что забиваете голову, обратитесь за помощью к специалисту. Решение этих проблем может открыть дверь к эффективным тренировкам для похудания.

4. Основные физиологические различия

Каждый тренер должен проводить время под барной стойкой, чтобы узнать о тренировках то, чего нельзя узнать по книгам. Это бесценные уроки для любого тренера, которые сильно повлияют на ваши тренерские способности. Однако, работая с женщинами-клиентами, помните, что будут некоторые отличия от вашего опыта обучения.

Вот несколько примеров:

  1. У женщин больше медленно сокращающихся волокон, чем у мужчин, и в результате они обычно могут делать больше повторений, чем вы, при любом заданном проценте их 1ПМ.
  2. Многие женщины могут справляться с большим объемом и быстрее восстанавливаться между подходами, чем вы (это особенно верно для женщин, которые имеют аэробную форму, но имеют низкий или средний уровень силы). Я давала клиентам-женщинам программы, которые убивали бы меня, но все равно получали отзывы, что это слишком просто.
  3. Большинство парней, как правило, лучше справляются с тем, чтобы по мере нашего продвижения (особенно с эстетическими целями) лучше переходить в какой-либо тип разделения верха / низа, движения или части тела, женщины, кажется, лучше справляются с упражнениями для всего тела.

Примечание: одна область, в которой женщины могут быть намного сильнее, чем вы думаете, - это их сила ног. Не стоит недооценивать то, что ваши клиентки могут делать с упражнениями для ног.

Хотя эти рекомендации могут помочь вам в программировании, не игнорируйте принцип индивидуальности.У меня есть спортсменки, которым хорошо подходят тяжелые подходы по 3. Я шучу с ними, что все, что больше 5 повторений, - это кардио. Также у некоторых женщин довольно низкая трудоспособность. Знайте тенденции, но не стереотип . Всегда подстраивайтесь под себя.

[Видео] Шаг за шагом становая тяга сумо Многие люди в конечном итоге выполняют становую тягу сумо как больше присед, чем становую тягу. В этом видео Ниа Шанкс дает несколько отличных советов по правильной настройке сильного натяжения для удара по задней цепи.—Это видео является собственностью Ниа Шанкс и используется с разрешения. Узнайте больше о Ниа на сайте Nia Shanks - Lift Like a Girl или на сайте http://www.niashanks.com.

Автор: Центр развития личных тренеров, вторник, 6 октября 2015 г.

5. Купите необходимое оборудование

Гири изготавливаются для парней среднего роста. Это может создать проблемы для маленьких женщин. Правильное оборудование может иметь огромное значение как для результатов вашего клиента, так и для его удовольствия от ваших тренировок.В своей статье Эльсбет Вайно рассказала о преимуществах батончиков для женщин. Я полностью согласен. Мы получили их несколько лет назад, и нашим дамам они нравятся!

Еще одно преимущество заключается в том, что при наличии правильного оборудования у ваших клиентов не только прекрасная тренировка, но и еще одна веская причина тренироваться с вами на вашем предприятии. Если им когда-либо придется тренироваться в другом тренажерном зале (например, путешествовать) и использовать эти толстые, гладкие и скользкие штанги, они проведут всю тренировку, желая вернуться в ваш спортзал.

Еще одной проблемой для женщин могут быть варианты увеличения веса. Штанги поднимаются на 5 фунтов, что для жима может быть огромным прыжком. Гантели в большинстве тренажерных залов еще хуже, поскольку они поднимаются на 5 фунтов на руку (то есть прыжок на 10 фунтов). В результате многие женщины застревают с определенным весом, потому что следующий прыжок с весом оказывается слишком большим.

Для олимпийских гантелей подумайте о приобретении набора дробных тарелок, которые входят в 0,25, 0,5, 0,75 и 1 фунт. Что касается гантелей, подумайте о том, чтобы прикрепить PlateMates® к обычным гантелям (примечание: они не будут работать, если ваши гантели покрыты резиной или пластиком).

У меня также есть несколько регулируемых гантелей с винтовой фиксацией и куча стандартных пластин для наших спортсменок, которые позволяют нам подниматься на 1,25 фунта на руку. Эти небольшие прогрессии нагрузки позволяют женщинам стабильно набирать силу и постепенно увеличивать вес, который они никогда не думали, что смогут поднять.

6. Пусть ваши клиентки подтянутся

Я хочу, чтобы все мои спортсменки и здоровые клиенты делали подтягивания по следующим причинам:

  1. Они эффективны, экономят время, а сила верхней части тела - то, чего не хватает большинству женщин.
  2. Подтягивания требуют сильного, стройного, спортивного тела - именно это и требуется большинству женщин.
  3. Подтягивания расширяют возможности женщин. КАЖДЫЙ в тренажерном зале впечатлены, когда женщина выполняет набор строгих подтягиваний.
  4. Стоя там, пока вы тренируете своего клиента через твердый набор строгих подтягиваний, вы будете выглядеть отличным тренером.

Мне нравится брать спортсменок, которые в первый день смотрят на перекладину с языком тела, который саркастически говорит: «Ага, верно!», К способности выполнять строгие подтягивания с отягощениями с колец.

Секрет того, как научить ваших клиентов-женщин делать много подтягиваний, заключается в том, чтобы заставить их делать много подтягиваний (т. Е. Подтягивания требуют достаточного объема и частоты, чтобы они хорошо выполнялись). Большинство новичков в подтягивании слишком стараются и жарятся в первом подходе. Это приводит к невозможности выполнения достаточного объема.

Вместо этого научите своих клиентов управлять самим собой. Начните с уровня, который позволяет им сделать как минимум 3-5 повторений в первом подходе, а еще 1-2 повторения остаются в баке.При необходимости используйте ленту или вспомогательный аппарат. Делайте набор подтягиваний между каждым набором других несоревновательных упражнений (например, приседания или жима верхней части тела, но не тяги или становой тяги).

Останавливайте каждый подход примерно на 2 повторения до полного отказа и делайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы получить как минимум 15-25 подтягиваний за сеанс. На каждой тренировке старайтесь заставить ее делать еще несколько повторений, и вскоре она обнаружит, что может сделать больше повторений в этих первых нескольких подходах.

Вот отличное видео, показывающее промежуточное положение между подтягиванием с ассистентом и подтягиванием без помощи от Ниа Шанкс:

Расширенный вариант подтягивания с бинтом Иногда, когда вы используете бандаж для помощи клиенту в обучении подтягиванию, вам необходимо упражнение, чтобы преодолеть разрыв между подтягиванием с бинтом и подтягиванием без посторонней помощи.Здесь Nia демонстрирует вариант, в котором ремешок используется для помощи в концентрической (подъемной) части подъема, но сгибание колен уменьшает влияние ленты на эксцентрическую (опускающуюся) часть движения, делая его немного более сильным. сложно. *** Персональный тренер? У нас есть все, что вам нужно, чтобы добиться большего успеха. Узнайте больше здесь: theptdc.com/about-us *** - Это видео является собственностью Ниа Шанкс и используется с ее разрешения. Узнайте больше о Ниа на сайте Nia Shanks - Lift Like a Girl или на сайте http: // www.niashanks.com.

Автор: Центр развития личных тренеров, среда, 11 ноября 2015 г.

7. Будьте на 100% профессионалом Всегда 100% времени

Как для вас, так и для каждого тренера в отрасли стремитесь быть полностью профессиональными. Не чопорный, холодный и отстраненный, а способ, которым никто не принимает вас за того, кто любит свою работу по совершенно неправильным причинам.

Вот 3 примера:

Пример 1: равное отношение ко всем женщинам

Когда у вас есть привлекательные, общительные клиентки, легко получить удовольствие от обучения.Тем не менее, вы должны быть столь же вовлечены и увлечены обучением своих не очень привлекательных и застенчивых клиенток. Сделайте своей целью относиться ко всем клиенткам одинаково.

Люди в спортзале наблюдают за вами и заметят ваше доброе, профессиональное поведение. Они увидят, что вы здесь не только для того, чтобы быстро заработать или пофлиртовать, но и что вы действительно заботитесь о людях. Даже если они вас не возьмут на работу, они будут уважать вас.

Пример 2: Следите за своей тренерской позицией

Когда ты тренируешься, попасть в зону легко.Вы активны, двигаетесь, чтобы увидеть все ракурсы, и стараетесь хорошо работать. Однако, если вы не будете осторожны, вы можете оказаться в положении, которое не только выглядит непрофессионально, но и заставит вашего клиента почувствовать дискомфорт. Например:

  • Не стойте сразу за клиентом, делая петли на бедре.
  • Не стойте перед клиенткой-женщиной, когда она выполняет упражнение, например тягу в наклоне.

Эти неудобные позы становятся еще хуже, если вы используете неправильные коучинговые подсказки (например,грамм. «Это выглядит великолепно!»).

Пример 3: Конфиденциальность

Допустим, вам нужно провести с клиентом измерения кожной складки. Очевидно, вы не собираетесь делать это на полу спортзала. Но я бы не советовал вам уходить в хранилище, ближайшее к вам двоим. Это не только выглядит неуместным, но и если вас когда-либо обвиняли в сексуальных домогательствах, это ее слово против вашего. Старайтесь никогда не оставаться наедине с клиенткой-женщиной в приватной зоне. Если вам действительно нужно сделать что-то личное, например, повязку на кожу, возьмите с собой сотрудницу женского пола.

Далее…

Несколько раз в этой статье Эндрю ускользал от более ранней статьи Эльсбет Вайно, которая предлагает более глубокое понимание обучения женщин. Щелкните ссылку перед тем, как прочитать следующее:
-> 8 советов по улучшению вашей подготовки для женщин

Кроме того, есть еще две статьи, которые мы рекомендуем прочитать.

Первый, подготовленный знаменитым тренером Чадом Ландерсом, призывает мужчин быть тренерами, с которыми они хотели бы, чтобы их сестры тренировались с
-> Будьте мужчиной, с которым вы хотите, чтобы ваша сестра тренировалась с

Наконец, Нардиа Норман обсуждает беспорядочное питание и рост женской фитнес-модели:
-> Беспорядочное питание и рост конкурентоспособной фитнес-модели

Автор

Эндрю Хеминг работает в Тринити-Западном университете главным тренером по силовой подготовке и доцентом кафедры кинетики человека.