Что надо делать чтобы поднять иммунитет: Как повысить иммунитет — витамины, продукты для повышения иммунитета

Как повысить иммунитет: продукты, витамины, другие средства

Хороший иммунитет — один из краеугольных камней здоровья. Сомневаешься в своей способности противостоять болезням? Рассказываем, как можно повысить иммунитет.

Теги:

Здоровье

витамины

Полезные продукты

продукты

Иммунитет

Shutterstock

Иммунитет – важнейшая функция организма, наш охранник и даже хранитель. Он постоянно борется с вредными воздействиями – от окружающей среды, микробов и всего, что может нанести ущерб нашему благополучию. Людям со сниженным иммунитетом жить намного сложнее – они часто болеют, им приходится постоянно беречься, следить за собой и другими, предпринимать дополнительные меры, чтобы ничем не заразиться. Тебе кажется, что в последнее время и ты входишь в число этих людей? Значит, самое время разобраться, как повысить иммунитет.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как работает иммунная система? Она распознает инфекцию или травму, от которой пострадало тело, и запускает процесс иммунного ответа, основная цель которого – вернуть все как было. Например, в случае с микроорганизмами это «как было» – это повальное уничтожение всех интервентов вплоть до такой инфекционной нагрузки, которая полностью перестает мешать жизнедеятельности тела. Многие люди думают, что когда они болеют, их ощущения – это сама болезнь, но на самом деле это не так – это как раз признаки того, что иммунитет работает. Насморк при острой респираторной вирусной инфекции, диарея при отравлении, зуд при аллергии – все это на самом деле имеет целью восстановить статус кво. Если иммунитет работать не будет или будет, но слабо – последствия для организма могут быть весьма неприятными.

Вот из-за чего может слабеть иммунитет:

Травмы или операции

• Стресс
• Злокачественные опухоли
• Некоторые нарушения функций печени или почек
• Иммунодефициты
• Инфекции или травмы, которые долго не лечат
• Химиотерапия
• Заражение паразитами
• Патология в системе кровотока
• Долгое лечение антибиотиками
• Вредные привычки
• Недостаток витаминов, анемия
• Неправильное питание
• Плохая экологическая обстановка
• Недостаток или избыток физической активности

Как легко догадаться, некоторые из этих факторов воздействуют на многих из нас постоянно. Например, далеко не все правильно питаются, многие курят или неумеренно выпивают, а про недостаток витаминов и говорить нечего. Разумеется, это все влияет на иммунную систему, и дисбаланс, который получается в итоге, становится предпосылкой к развитию болезней, которых можно было бы избежать. Как повысить иммунитет взрослому, какие существуют средства, повышающие иммунитет – очень актуальный вопрос.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходя из того, почему он снижается, проще всего повлиять на некоторые привычки, а также добавить в свой рацион витаминные добавки и полезные продукты. Остановимся на этом подробнее.

Минералы и витамины, повышающие иммунитет

Авитаминоз влияет на иммунитет очень сильно, и поэтому если есть возможность дополнительно поддержать организм – почему бы ей не воспользоваться. Вот некоторые витамины, особенно полезные для иммунитета:

• Витамин C – антиоксидант, который борется со свободными радикалами, частицами, повреждающими клетки. Этого витамина много в цитрусовых, но не только – еще в листовых зеленых овощах, моркови, болгарском перце, клубнике.
• Витамин E – еще один мощный антиоксидант, не дающий инфекциям распространиться по телу. Присутствует в шпинате, брокколи, миндале, арахисе, лесных орехах.
• Витамин B6 – на нем основаны некоторые химические реакции, которые жизненно важны для работы иммунитета. Содержится в бананах, тунце, нежирном птичьем мясе и нуте.
• Витамин D – помогает организму регулировать иммунный ответ и в целом полезен. Лучший способ его получить – гулять почаще, но пищевая добавка тоже подойдет.
• Фолиевая кислота – участвует в процессе создания новых клеток, а значит, способствует процессу регенерации, что также важно. Это вещество есть в бобовых и листовых зеленых овощах.
• Железо – клетки не могут дышать без кислорода, в том числе белые кровяные клетки, ключевые работники иммунной системы, а железо помогает этот кислород доставлять. Этого элемента много в листовых зеленых овощах и нежирном мясе птицы.
• Селен – еще один элемент, важный для работы иммунитета, участвующий во многих реакциях. Есть в чесноке, брокколи, сардинах, тунце, грибах.
• Цинк – известен своей противовоспалительной активностью, что также способствует повышению иммунитета.

По поводу витаминных добавок лучше проконсультироваться с врачом – особенно это важно, если у тебя есть какие-то хронические заболевания, но и в целом не повредит. У некоторых добавок есть свои побочные эффекты, а кроме того, нужно приблизительно представлять, какая дозировка витаминов и минералов тебе нужна.

Лучшие продукты, повышающие иммунитет у взрослых

Овощи и фрукты, повышающие иммунитет – это то, чего нам так часто не хватает в рационе. Мы обычно помним про белки, жиры и углеводы, а вот про то, что ежедневно нужно съедать по пять порций овощей и фруктов – как-то не очень. Между тем, витамины из овощей и фруктов усваиваются лучше, чем из пищевых добавок. Вот несколько полезных продуктов:

• Брокколи
• Сладкий перец
• Имбирь
• Чеснок
• Киви
• Шампиньоны
• Чай
• Шпинат
• Темный шоколад

Как видишь, найти вкусный продукт для повышения иммунитета довольно легко. По ссылке ты можешь найти полный список продуктов, повышающих иммунитет.

Полезные привычки для улучшения работы иммунной системы

Как повысить иммунитет в домашних условиях, народными средствами? Достаточно ли для этого правильного питания? К сожалению, вряд ли. Иммунная система – крайне сложный инструмент. И для того, чтобы она работала сбалансированно, так, чтобы и уничтожать возбудителей заболеваний, и при этом силой иммунного ответа не сделать тебе еще хуже, чем было, нужен целый комплекс мероприятий. Вот что еще повышает иммунитет человека:

1. Отсутствие стрессов. Стресс и беспокойство влияют на нас не только на моральном, но и на физическом уровне, и это угнетает иммунную систему в том числе. Кратковременная встряска может быть полезна, но длительный стресс постепенно подтачивает организм, снижает его способность к защите, и поэтому очень важно стараться всем этим управлять. Не стесняйся идти к врачу, если не справляешься сама. Исследования неоднократно демонстрировали прямую связь между уровнем стресса и риском развития хронических заболеваний. В домашних условиях тебе, возможно, помогут йога, медитация, расслабляющие техники.
2. Хороший сон. Может быть, мама или бабушка говорили тебе в детстве, что во все проходят все болезни – и они были правы. Пока ты спишь, твой иммунитет работает – он производит белки под названием цитокины. Эти белки охотятся за инфекцией и воспалением, соответственно, когда ты недосыпаешь, белков меньше, инфекций больше. Большинству взрослых нужно 7-9 часов ночного сна, очень редкие люди удовольствуются меньшим. Многие из нас считают, что сном вполне можно пожертвовать ради предположительно более важных дел, но на самом деле для нашего организма и в частности для иммунной системы именно сон важнее всего. Если у тебя с этим проблемы – попробуй пить мелатонин перед сном, убирать подальше гаджеты и создавать ритуалы для засыпания.
3. Физические нагрузки. Они полезны и сами по себе, и как способ борьбы со стрессом, и как способ лучше спать. Даже у тех, у кого изначально слабый иммунитет, регулярный спорт этот иммунитет повышает, и это неоднократно доказано. Даже простая получасовая прогулка может помочь тебе чувствовать себя лучше, особенно если ты найдешь на нее время каждый день.
4. Здоровье желудочно-кишечного тракта. Мы гораздо сильнее зависим от собственной микрофлоры, чем нам кажется, и это неудивительно, потому что человека в человеке меньше, чем микробов. Здоровая микрофлора – хороший иммунитет, и наоборот, так что добавь к правильному питанию пробиотики.
5. Гигиена. Здесь, наверное, можно особенно ничего не говорить – чем меньше раздражителей, тем меньше напрягается иммунная система, а если ты моешь продукты, следишь за чистотой рук и в целом за своим здоровьем, тебе мало что страшно. Мой руки не менее 20 секунд после каждого посещения туалета, перед едой, когда приходишь с улицы, кашляешь или чихаешь, используй мыло с приятным запахом – и совершенно точно будешь меньше болеть. Вот увидишь.

Есть еще несколько дополнительных способов повысить иммунитет, которые намного менее очевидны. Пока еще не до конца понятно, как это все работает, но оно работает, а значит, имеет право на применение. Вот что мы имеем в виду:

1. Хороший секс – может быть, он повышает настроение, а может быть, заставляет организм как следует попотеть. И то и другое хорошо.
2. Домашние животные – если они у тебя есть, ты, наверное, замечала, как общение с ними снижает уровень стресса. Посидела с котом на руках – стало полегче, прогулялась с собакой – подышала свежим воздухом, размялась.
3. Социальные взаимодействия – без друзей нас, как известно, чуть-чуть, а с друзьями много. Приятное общение – это всегда прекрасно, и иммунитет считает так же. Тем более – если у тебя друзья, например, из бегового клуба.
4. Оптимизм – это, конечно, бывает сложновато, если жизнь то и дело бьет ключом, и в основном по голове. Но искать плюсы в целом полезнее, чем минусы, а со временем цвет полосы может измениться.
5. Как следует посмеяться – тут и так все понятно. Смех расслабляет, снижает уровень стресса и возвращает желание жить. Кто из нас не включал после тяжелой рабочей недели не слишком интеллектуальную комедию – просто чтобы смотреть и ни о чем не думать?
6. Убрать алкоголь – да, именно убрать. Сам по себе алкоголь депрессант, и иммунитет он также подавляет. Плюс организму нужны дополнительные силы, чтобы справиться с алкогольными токсинами, так что лучше бы эти силы не тратить хотя бы некоторое время.
7. Аналогично с курением. Как и алкоголь, оно отравляет, иммунитет пытается компенсировать сигареты, сделать их воздействие слабее – а в это время вполне могут активизироваться возбудители инфекции.

Теперь ты знаешь, как повысить иммунитет. Нам кажется, что все эти способы – не слишком сложные, и даже если не получится внедрить в свою жизнь сразу несколько полезных привычек, вполне можно начать с одной. А там, может быть, и остальные подтянутся? Искренне желаем тебе не болеть!

Как повысить иммунитет осенью: почему все, что вы делали раньше, — неправильно

«Мне не нравится фраза «укрепление иммунитета», — говорит ведущий нутрициолог и специалист по здоровому питанию Амелия Фрир, отвечая на вопрос о самых эффективных способах помочь нашему организму пережить ближайшие несколько месяцев без потерь. По словам Фрир, мы все делаем неправильно: когда дело касается иммунитета, нашей главной целью должно быть не укрепление, а поиск баланса.

Гиперактивация иммунной системы может привести к аутоиммунным заболеваниям и обширным воспалительным процессам в организме, в то время как при ослабленном иммунитете повышается риск подхватить инфекцию — ни один вариант не сулит ничего хорошего. «Говоря простыми словами, — продолжает Фрир, — необходимо научиться в нужные моменты «включать» иммунные функции организма, а затем, когда опасность инфекции миновала, «выключать» их».

Самый простой способ достичь баланса — внимательнее следить за питанием и в целом поддерживать хорошее самочувствие. «Для правильной активации или подавления иммунной реакции организму необходимы разнообразные нутриенты, — говорит Фрир. — Обеспечить себя ими можно, придерживаясь сбалансированного и разнообразного питания. Если не знаете, с чего начать, попробуйте употреблять в пищу как можно больше цельных продуктов — лучшей диеты для зимнего периода не придумаешь».

Ешьте больше темно-зеленых овощей

«В первую очередь делайте выбор в пользу темно-зеленых овощей, таких как кейл, мангольд, рукола, брюссельская капуста и брокколи. В них содержится огромное количество полезных фитонутриентов, клетчатки, витамина A, магния и фолиевой кислоты. Если и существует какая-то группа продуктов, которую необходимо добавить в свой рацион всем и каждому, то это зеленые овощи. Я советую есть минимум по одной порции в день (не забывайте, что в приготовленном виде объем порций становится значительно меньше, а значит, вам будет проще достичь поставленной цели)».

Попробуйте скумбрию

«Эта доступная по цене маслянистая рыба — богатый источник длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают контролировать уровень воспалительных процессов в организме. В ней также содержатся витамин D и белок, и это отличный вариант для несложного обеда. Рекомендую выбирать некопченое замороженное филе скумбрии. По моим наблюдениям, скумбрия — лучший выбор из всей рыбной заморозки».

Не забывайте про тыкву

«В зимний сезон на прилавках можно найти самые разные сорта тыквы. В этом овоще содержится витамин A, который, как и любые другие жирорастворимые витамины, лучше всего усваивается в сочетании с продуктами — источниками полезных жиров. Обычно я запекаю тыкву с небольшим количеством оливкового масла, а затем делаю из нее соус или суп-пюре. Могу добавить ее в салат с руколой, радиккьо, обжаренными лесными орехами и сыром фета».

Выбирайте цитрусы

«Цитрусовые — отличный источник витамина С, этакий концентрат солнечного света, который так необходим всем нам в холодные месяцы. Особенно мне нравится сезон красных апельсинов, который длится примерно с декабря по апрель. Стараюсь есть их каждый день в качестве десерта». А мы советуем заряжаться витамином С и, соответственно, позитивом еще и снаружи — облачайтесь в оранжевое с ног до головы, прямо как Зои Поэтри.

11 ежедневных практик для укрепления вашей иммунной системы

Ключевые выводы

• Ваша иммунная система работает, чтобы распознать и идентифицировать инфекцию или повреждение в организме — если иммунная система сталкивается с патогеном, она запускает иммунный ответ
• Изменения в диете, такие как включение определенных продуктов, поддержание водного баланса и снижение потребления сахара, могут помочь укрепить иммунный ответ человека
• 30 минут упражнений, достаточный сон и контроль уровня стресса — другие изменения образа жизни, которые могут помочь повысить иммунитет
• Начните с этих 11 ежедневных практик, которые вы можете выполнять дома, чтобы естественным образом укрепить свою иммунную систему!

Лучшие продукты в этой статье

Иммунная система — это естественная защитная система организма. Его основная цель – защитить ваш организм от вирусов и бактерий и помочь восстановиться после болезни. Постоянный уход за собой — лучший способ поддержать общее состояние здоровья и иммунитета.

Помогите укрепить свою иммунную систему, ведя здоровый образ жизни с помощью этих 11 ежедневных практик!

• Вот нарушение вашей иммунной системы
• 11 способов укрепить иммунную систему естественным путем
• Ешьте зелень
• Сделать сон приоритетом
• Упражнение на 30 минут
• Мойте руки
• Оберегайте от обезвоживания
• Впитайте немного витамина D
• Попробуйте яблочный уксус
• Бросить курить
• Уменьшить потребление сахара
• Ограничение потребления алкоголя
• Практика внимательности

Распад вашей иммунной системы

Ваша иммунная система состоит из сети клеток, молекул, тканей и органов, работающих вместе для защиты организма. Каждый тип клеток играет важную роль в идентификации, маркировке и уничтожении вредных патогенов, которые проникают в организм или развиваются в нем. Иммунная система у всех разная, но, как правило, она становится сильнее по мере того, как мы становимся старше и подвергаемся воздействию большего количества патогенов. Итак, как это работает?

Если иммунная система сталкивается с антигеном, она запускает иммунный ответ. Антигеном может быть микроб, такой как вирус, бактерия, токсин, химическое вещество или другие вещества, поступающие извне. Если организм впервые сталкивается с антигеном, он будет хранить информацию о микробе и о том, как с ним бороться. ¹ Если антиген попадает в организм и В-клетки распознают его (либо из-за перенесенного ранее заболевания, либо из-за вакцинации против него), эти клетки будут вырабатывать антитела.

Антитела представляют собой особые белки, которые связываются со специфическими антигенами. Затем он сигнализирует другим частям иммунной системы атаковать и уничтожать вредоносные патогены. После образования антитела его копия остается в организме, так что, если тот же антиген появится снова, с ним можно будет справиться быстрее. Так в организме человека вырабатывается иммунитет. ²

Когда вы начинаете чувствовать себя плохо, ваши симптомы являются признаком того, что ваш организм борется с инфекцией или вирусом, вызывая иммунный ответ. У вас может не быть большого контроля над тем, как функционирует ваша иммунная система, но есть способы не заболеть.

11 способов укрепить иммунную систему естественным путем

Применяйте эти ежедневные практики для укрепления своей иммунной системы! От здорового питания до физических упражнений и достаточного сна — есть множество вещей, которые вы можете попробовать, чтобы лучше всего соответствовать вашему образу жизни.

1. Ешьте зелень

Старайтесь включать в свой рацион больше растений и растительных продуктов. Выбирайте листовую зелень (капуста, листовая капуста, шпинат) или овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста). Вы также можете добавлять овощи в супы и тушеные блюда, смузи и салаты. Потребляйте 5+ порций овощей.

2. Сделайте сон приоритетом

Сон – это время, когда мы восстанавливаем наши клетки, особенно клетки мозга, и когда мы перевариваем и поглощаем большую часть питательных веществ. Недостаток сна может привести к повышению уровня гормонов стресса и вызвать усиление воспаления в организме. Людям рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Чтобы улучшить качество сна, используйте подушку для шеи, чтобы шея и верхняя часть позвоночника оставались в нейтральном положении во время сна. Это помогает уменьшить стресс и напряжение в этих областях тела.

3. Занимайтесь спортом в течение 30 минут

Регулярные физические упражнения помогут укрепить вашу иммунную систему и бороться с инфекциями. Рекомендуемое время – 30 минут в день. Упражнения помогают увеличить кровоток, уменьшить стресс и воспаление, а также укрепить антитела. Не переусердствуйте — слишком много интенсивных тренировок могут ослабить иммунную систему и сделать вас уязвимыми для гриппа и вирусов.

5. Не допускайте обезвоживания организма

Поддержание водного баланса помогает организму естественным образом выводить токсины и другие бактерии, которые могут вызывать заболевания, особенно в сезон простуды и гриппа. Рекомендуется выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Наполните бутылку водой и держите ее рядом с собой, когда вы работаете, занимаетесь спортом, путешествуете в машине и т. д.

6. Примите немного витамина D

Витамин D играет важную роль в регуляции иммунитета, поскольку он запускает антимикробную реакцию и защищает организм от бактериальных и вирусных агентов. При воздействии патогенов витамин D позволяет быстро бороться с этими захватчиками, прежде чем они перерастут в полномасштабную инфекцию. Если солнце не светит там, где вы живете, попробуйте добавить в свой рацион продукты, богатые витамином D, такие как лосось, яичные желтки, обогащенные хлопья и апельсиновый сок. ³

7. Попробуйте яблочный уксус

Некоторые утверждают, что употребление яблочного уксуса защищает организм от болезней сердца и помогает бороться с инфекциями. Тем не менее, существует ограниченное количество научных данных, подтверждающих эти утверждения. ⁴ Производится путем ферментации яблочного сахара. Некоторые люди любят разбавлять его водой и пить как напиток. Общие дозировки варьируются от 1-2 чайных ложек до 1-2 столовых ложек в день.

8. Бросить курить

Курение может привести к разрыву чувствительной легочной ткани, что увеличивает риск заражения бронхитом и пневмонией. Такие ингредиенты, как смола и другие токсины, могут убивать антитела и снижать их выработку в организме. Прекратите подавлять иммунную систему сигаретами и сигарами.

9. Сократите потребление сахара

Если вы едите много продуктов и напитков с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов, вы можете снизить способность своего организма противостоять болезням. Вместо этого планируйте домашние блюда из цельных продуктов. Цельные продукты не подвергались обработке и очистке, не содержат добавок и других искусственных веществ. Употребление большего количества цельных продуктов и приготовление пищи с нуля снизит потребление сахара.

10. Ограничьте потребление алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может отрицательно сказаться на иммунной системе. Это может ослабить способность вашего организма бороться с инфекцией и замедлить время выздоровления. Алкоголь также может привести к обезвоживанию. Это заставляет ваше тело удалять жидкости из крови через почечную систему гораздо быстрее, чем другие жидкости.

11. Практикуйте осознанность

Стресс влияет на иммунный ответ вашего организма, заставляя вас вырабатывать дополнительные уровни кортизола и цитокинов, которые вызывают воспаление. Это также может уменьшить количество лейкоцитов, доступных для борьбы с инфекцией. Снижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, упражнений и других осознанных практик может помочь вашей иммунной системе функционировать должным образом. Вы также можете использовать эфирные масла, чтобы уменьшить стресс и расслабить тело.

Заключение

Вы можете внести некоторые изменения в образ жизни и диету, чтобы укрепить свою иммунную систему. К ним относятся сокращение потребления сахара, поддержание водного баланса, регулярные тренировки, достаточный сон, управление уровнем стресса и многое другое. Делать все это каждый день может быть непросто. Тем не менее, дополнительные шаги, которые вы предпримете сейчас, чтобы укрепить свою иммунную систему, помогут вашему телу лучше подготовиться к борьбе с вредными патогенами или болезнетворными организмами в будущем.

Справки

1. Анонимно. (2021). Как укрепить иммунную систему. Гарвардское здоровье. Получено с https://bit.ly/3uDTjWY

2. Гуннарс, Крис. (2020). 6 доказанных преимуществ яблочного уксуса. Линия здоровья. Получено с https://bit.ly/2QlqLTh

3. Редакция Healthline (2020 г.). 3 неожиданных преимущества витамина D. Healthline. Получено с https://bit.ly/3a4FWaw

4. Ньюман, Тим. (2018). Иммунная система: клетки, ткани, функции и болезни. Медицинские новости сегодня. Получено с https://bit.ly/3wM1q5L

5. Сапожник, Саванна. (2020). 9 советов, как укрепить свой иммунитет естественным путем. Линия здоровья. Получено с https://bit.ly/3g2S2EY

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. , диагностика или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

11 естественных способов повысить свой иммунитет зимой

Теперь, когда наступили зимние месяцы, есть большая вероятность, что вы заболеете простудой (или чем-то еще более раздражающим, например, гриппом). По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно регистрируются миллионы случаев простуды, и в среднем взрослый человек заболевает от двух до трех раз в год. Это означает, что у вас есть очень хорошие шансы простудиться зимой. Дети простужаются еще чаще, поэтому, если вы родитель, у вас еще больше шансов, что зимние болезни прокатятся по вашему дому.

Существует множество способов позаботиться о своем теле в эти чувствительные месяцы (и в течение всего года), поддерживая свою иммунную систему. Ваша иммунная система — это то, что ваше тело использует для борьбы с инфекциями, поддерживая вас в отличной форме. Употребление правильных продуктов, прием правильных витаминов и здоровый образ жизни могут укрепить вашу иммунную систему. Чтобы узнать больше о том, как укрепить вашу иммунную систему, продолжайте читать.

Чтобы получить дополнительные советы по здоровью, ознакомьтесь с этими советами, чтобы бросить употреблять алкоголь, которые действительно работают, и лучшими продуктами при высоком кровяном давлении.

Принимайте пищевые добавки 

Прием пищевых добавок может помочь укрепить вашу иммунную систему в зимние месяцы. Доказано, что цинк препятствует проникновению бактерий и грибков в организм. Витамин D действует почти так же, а дефицит витамина D связан с повышенным риском гриппа и инфекций. Витамин С является еще одним важным антиоксидантом, который может помочь вашим иммунным клеткам продолжать работать, чтобы поддерживать ваше здоровье. Этот витамин защищает организм от инфекций и поддерживает рост новых иммунных клеток.

Отдайте предпочтение сну 

Tetra Images/Getty Images

Сон играет важную роль в общем состоянии вашего здоровья и особенно важен для поддержания вашего здоровья. По данным клиники Майо, когда вы спите, ваша иммунная система вырабатывает цитокины, важный белок, отвечающий за рост клеток иммунной системы, некоторые из которых защищают ваш организм от инфекции. Когда вы больны, вам нужно больше этих цитокинов, и если вы не высыпаетесь, возможно, вы не производите достаточное количество цитокинов.

Пейте много воды

Вода необходима для поддержания кровообращения, что является частью вашей иммунной функции. По данным Калифорнийского университета в Ирвине, вода помогает транспортировать питательные вещества по всему телу, в том числе необходимые для борьбы с инфекциями. Правильная гидратация также поддерживает нормальное функционирование всех ваших органов, а когда ваше тело работает эффективно, включая вашу иммунную систему, вы с меньшей вероятностью заболеете.

Регулярные физические упражнения 

Умеренные физические нагрузки могут быть полезны, когда речь идет об укреплении иммунной системы. Исследования показывают, что этот тип упражнений может увеличить циркуляцию ваших иммунных клеток. Когда ваши иммунные клетки правильно перемещаются по вашему телу, они могут лучше защитить вас от инфекции. Упражнения также могут помочь вам лучше спать, а мы уже знаем, что сон является ключевым элементом в повышении иммунной функции. Согласно Медицине Джона Хопкинса, упражнения могут помочь с медленным сном или глубоким сном. Это расслабляет ваш ум и дает вам выход для стресса, что приводит к лучшему сну по ночам.

Чаще мойте руки

Хотя мы всегда знали, как важно часто мыть руки, это стало еще более очевидным в начале пандемии COVID-19. Мытье рук помогает свести к минимуму распространение микробов. Вы должны часто мыть руки в течение не менее 20 секунд теплой водой с мылом, чтобы избавиться от микробов и предотвратить их попадание в организм через глаза, нос или рот. Соблюдение чистоты рук может помочь вам не заболеть, а также поможет окружающим вас людям, предотвратив их заболевание.

Ешьте продукты, богатые питательными веществами 

Поиск продуктов, богатых ранее упомянутыми питательными веществами — витаминами C и D и цинком — может быть полезен для укрепления вашей иммунной системы. Эти продукты включают апельсиновый сок, лосось, тунец, помидоры, брокколи, устрицы и красное мясо. Сбалансированная диета в целом также является отличным способом поддерживать свое тело в правильном состоянии и быть здоровым. По данным Гарвардского университета, диета, богатая фруктами и овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами, может помочь вашей иммунной системе работать должным образом.

Уменьшение стресса

По данным клиники Кливленда, когда вы испытываете стресс, в организме вырабатывается меньше лимфоцитов — лейкоцитов, повышающих иммунитет. Стресс также может повысить уровень кортизола, что может привести к воспалению и снижению уровня иммунитета. Снижение уровня стресса может помочь вашей иммунной системе нормально функционировать, чтобы бороться с любыми инфекциями, которые могут возникнуть. Общие действия, которые уменьшают стресс, включают в себя: медитацию, физические упражнения, работу с дыханием, времяпрепровождение с любимыми людьми, правильное питание и терапию.

Согрейтесь в подходящей одежде

Хотя неправда, что вы простудитесь, если не закутаетесь зимой, крайний результат переохлаждения может повредить вашей иммунной функции. Исследования показывают, что когда температура вашего тела падает слишком низко, это может подавлять вашу иммунную систему. Поэтому, когда на улице холодно, убедитесь, что вы носите подходящую одежду — несколько слоев одежды с пальто, шапкой, перчатками, шарфом, носками и теплой обувью. Слои позволят вам настроиться на правильную температуру при более низких температурах.

Попробуйте ароматерапию

Эфирные масла стали довольно популярными в последние несколько лет, особенно в качестве натуральных альтернатив для улучшения сна и борьбы с гриппом. Были проведены некоторые исследования того, как эфирные масла могут принести пользу вашей иммунной системе. Эфирные масла имбиря и эвкалипта могут поддержать вашу иммунную систему, уменьшая воспаление и усиливая функцию иммунных клеток. Вы можете использовать эти эфирные масла, поместив их в диффузор в своей спальне, пока вы спите, чтобы вдыхать их ночью. Вы также можете понюхать их напрямую, хотя важно соблюдать осторожность при их вдыхании. Диффузор помогает вдыхать их более мягко. Важно отметить, что эфирные масла никогда не следует принимать внутрь, если они не являются пищевыми.

Сократите потребление алкоголя и сахара

Алкоголь может оказывать несколько различных негативных эффектов на вашу иммунную систему. Алкоголь может повредить ваши иммунные клетки, из-за чего вашей иммунной системе будет труднее выполнять свою работу. Это также вызывает воспаление и может убить полезные бактерии в вашем организме, которые важны в процессе борьбы с инфекцией.

В дополнение к алкоголю, сахар оказывает негативное влияние на вашу иммунную систему, так как он может повлиять на ваши лейкоциты. Эти лейкоциты являются неотъемлемой частью работы вашей иммунной системы, чтобы вы не заболели.

Сделайте расслабляющий массаж 

Согласно исследованию, проведенному Cedars-Sinai — первому крупному исследованию влияния массажа на иммунную систему — было обнаружено, что массаж может помочь лимфоцитам (которые повышают уровень лейкоцитов), снизить уровень кортизола и положительно воздействие цитокинов. Исследование показало, что регулярный шведский массаж может помочь иммунной функции.