Косые выпады техника выполнения: Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно, приседание реверанс для ягодиц.. Обсуждение на LiveInternet

Содержание

Перекрестные, диагональные или выпады «реверанс»: техника выполнения упражнения

Как избежать травм?

Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки.

Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.

При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения

Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение. Ведь восстановление колена обойдется дороже

Ведь восстановление колена обойдется дороже.

Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:

Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.

Филаментлифтинг

Филаментлифтинг — Это малоинвазивная методика лифтинга ягодиц, с помощью армирования био-нитями.

Состав нитей разный, но все они работают по одному принципу — вживленные через небольшие надрезы (3мм-1см) в подкожные и межфасциальные слои и закрепленные определенным образом, они подтягивают ягодицы. Степень натяжение контролируется не только хирургом, но и пациентом. Через 2-3 года натяжение ослабевает, и ягодицы возвращаются в исходное положение, но нити можно будет подтянуть снова. В их состав входит полиуретан, полиамид и силикон, поэтому они не рассасываются со временем, хотя в информационных материалах для потребителя порой утверждают обратное.

Подготовка и последствия филаментлифтинг

Подготовка к операции стандартная. Хотя ее называют щадящей и проводят под местным наркозом, послеоперационный период подразумевает ношение компрессионного белья и болевые ощущения, на которые некоторые пациентки жаловались в течение нескольких месяцев. Иногда пациенты уходят домой в день операции, иногда остаются в стационаре. Сидеть и лежать после филаментлифтинга нельзя около 2 недель, но многое зависит от ощущений пациентки, этот срок может быть и значительно больше. Следы разрезов обычно бесследно затягиваются.

Противопоказания к филаментлифтингу

Противопоказаний к процедуре немного — инфекционные, вирусные и острые респираторные заболевания, нарушения свертываемости крови, непереносимость золота (если оно входит в состав нитей).

Пока в России филаментлифтинг делают редко. Некоторые специалисты объясняют это малоэффективностью процедуры, ведь ягодицы настолько подвижны, что их сложно зафиксировать даже самой прочной нитью.

Обратные выпады – сильные ноги и подтянутые ягодицы

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра.

Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху.

Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы.

Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму.

Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку

Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Нагрузка на тело: упражнения с собственным весом

1. Приседания с собственным весом

С помощью этих движений вы укрепите ткани ягодиц, квадрицепсы и мускулатуру задней поверхности бедер, мышечный корсет.

И. П. – стоя. Поставьте ступни на ширине бедер, носками вперед, параллельно друг другу. Отводите назад бедра и ягодицы так, как будто присаживаетесь на невидимый стул.

Опускайтесь по возможности ниже, до тех пор, пока угол в коленях не станет прямым. При этом, переносите основной вес на пятки и поднимайте прямые руки вверх, к потолку. Выполняйте в течение минуты. Затем примите исходную позицию и повторяйте упражнение.

2. Приседания «пистолетиком»

Это упражнение подтягивает мышцы ягодиц, четырехглавые и задние поверхности бедер, икры и мускулатуру кора.

И. П. – стоя. Перенесите вес на правую ступню, а левую ногу приподнимите и вытяните ее вперед. Сгибая правое колено, отводите бедра назад и присаживайтесь, как при опускании на стул. Старайтесь присесть максимально низко, пытаясь задней поверхностью бедра прикоснуться к икре ноги. Новичкам для правильного выполнения упражнения может потребоваться время. Вам может понадобиться опора, поэтому выполняйте приседание рядом с устойчивой поверхностью, за которую при необходимости возьметесь рукой. Вернитесь в исходную позицию и повторите движения на другую ногу. Выполняйте столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая число повторов.

3. Перекрестные выпады

Движения помогут сделать мышцы ягодиц более крепкими и упругими, вылепить красивый рельеф задней поверхности бедер, накачать квадрицепсы и весь мышечный корсет.

И. П. – стоя. Поставьте ступни на ширине бедер, носками вперед, параллельно друг другу, ладони положите на бедра. Правой ступней шагните вперед по диагонали, и поставьте ее перед левой стопой. Держите ровную осанку, сгибайте ноги в коленях и присаживайтесь так, чтобы угол правой ноги стал прямым. Выполняйте в течение минуты. Поднимитесь и вернитесь в исходную позицию, сделав шаг назад. Повторите упражнение для другой ноги.

Подписывайтесь на Эконет в

4. Отжимания с выпрыгиванием

С помощью этих движений вы укрепляете мышцы грудной клетки, трицепсов, всего мышечного корсета, ягодиц и ног.

И. П. – примите стойку для отжимания: упирайтесь на ладони согнутых перед грудью рук и носки слегка расставленных ступней. Напрягите мускулатуру всего тела и выполните полноценное отжимание. Вернитесь в исходную позицию и сразу же, одним прыжком приблизьте стопы к ладоням, стоящим на полу. Вытяните руки вперед параллельно полу и на несколько секунд останьтесь в этом положении. На выполнение всего упражнения – одна минута. Затем, опять совершите прыжок в исходную позицию и повторите упражнение.

5. Выпрыгивание вверх из упора лежа

Движения укрепляют мускулатуру всего тела.

И. П. – приседание, со стопами на уровне плеч, руки прямые, перед собой, пальцы ладоней касаются пола. Одним прыжком, отпрыгните стопами в положение для отжимания (как в предыдущем упражнении). Сразу же вернитесь в исходную позицию. И из положения – приседание, совершите прыжок вверх, максимально высоко, вытягивая все тело и руки вверх

Осторожно приземлитесь, стараясь, чтобы ступни, колени и бедра составили одну прямую линию, и были направлены точно вперед. На выполнение всего упражнения – одна минута. Повторяйте все движения.опубликовано econet.ru

Повторяйте все движения.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

https://youtube.com/watch?v=nXRsfWLgCWA

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Тренировка #3: Для рук и плеч

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
Повторить упражнение для другой ноги.

Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.

Перекрестные (диагональные) выпады или приседания реверанс: правильная техника, ошибки, вариации

Красивые и привлекательные ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы их заполучить, необходимо упорно и целеустремленно тренироваться. В том числе, выполнять специальные упражнения для их прокачки. Одним из таких являются выпады реверанс.

Достаточно необычное название, согласитесь? Сразу появляются аналогии – это, что-то из танцев. Но, нет это весьма эффективное упражнение по формированию ягодичных мышц. Попробуем рассмотреть детально, что это такое, кому рекомендуется и как правильно делать.

Отметим, что выпады реверанс – упражнение не для новичков, только что пришедших в зал. Их рекомендуется выполнять только после освоения техники приседаний.

Перекрестные выпады названы так потому, что при выполнении упражнения приходится скрещивать ноги в нижней фазе движения, благодаря чему ягодичные получают максимальную нагрузку и хорошее растяжение.

Выполнять упражнение можно с любым понравившимся снарядом – штанга, гантели, гири или вообще не использовать отягощения. Хотя последний вариант лучше выполнять для отработки техники. Ведь без веса добиться гипертрофии мышечного волокна – задача не из простых.

Диагональные выпады – одно из любимых упражнений фитнесисток, которым важно продемонстрировать идеальные пропорции нижней части тела на соревнованиях. Ведь с их помощью можно сделать ягодицы более выразительными. Поэтому, стоит взять упражнение на заметку и включить его в свою тренировочную программу

Поэтому, стоит взять упражнение на заметку и включить его в свою тренировочную программу.

Если делать приседания реверанс, какие мышцы работают? Как мы уже определили выше, основные мышцы:

большая ягодичная;
квадрицепсы.

Именно на них приходится большая часть нагрузки при выполнении упражнения. Какие еще есть работающие мышцы Дополнительно в работу включаются:

бицепс бедра;
полуперепончатая мышца и полусухожильная;
в роли стабилизаторов выступает спина и пресс.

Попробуем детально рассмотреть, как правильно делаются диагональные выпады со скрещенными ногами. Техника движения относится к среднему уровню сложности, есть целый ряд моментов и нюансов, которых стоит придерживаться.

В противном случае, при работе с весом, можно получить растяжение или травму. Поэтому, стоит придерживаться всех рекомендаций и начинать работать без веса, чтобы отточить технику выполнения и повысить гибкость суставов.

Выпады реверанс – техника:

Исходное положение: становимся ровно, ставим ноги слегка шире плеч, разводим носки немного в стороны. Выбор отягощений достаточно большой, так как можно использовать практически все, что “душе угодно”. А это не только штанга и гантели, а также гири и атлетические блинчики. Но об этих вариациях ниже.

На вдохе: переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад, чтобы она оказалась по диагонали сзади, на стороне опорной ноги. В итоге получается перекрещивание ног. При этом колено передней должно быть под прямым углом (бедро параллельно полу), а задней не касаться пола

Важно помнить, что, как и в классических выпадах, колено опорной ноги не выходит за носок, а коленом рабочей ноги нужно тянуться к полу для лучшего растяжения целевых мышц. На выдохе: ощутив в нижней точке растяжение ягодиц и квадрицепса, возвращаем ногу в исходную позицию посредством толчка пятки опорной ноги

На выдохе: ощутив в нижней точке растяжение ягодиц и квадрицепса, возвращаем ногу в исходную позицию посредством толчка пятки опорной ноги.

Выполняем желаемое количество подходов и повторений приседаний реверанс. Техника выполнения, как мы видим, не сложная, но требует сноровки и гибкости, чтобы качественно выполнить упражнение.

Стоит отметить, что можно повторять приседания, не меняя положения ног. Или же поменять ноги местами на следующем повторе. Второй вариант отличается динамичностью и рекомендуется к выполнению при активном жиросжигании.

Как правило, скрестный выпад выполняется после тяжелых приседаний или других базовых упражнений на ноги. Но, по желанию его можно поставить как первое упражнение.

Для каждого отдельного случая все должно быть максимально индивидуально. Традиционно – 3-4 подхода по 15-20 повторений. Но можно варьировать нагрузку, в зависимости от тренировочных целей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Основные правила приседаний

Если у вас нет противопоказаний к приседаниям (болезни и травмы позвоночника, грыжи, болезни суставов, варикозное расширение вен), то они прекрасно подойдут для того чтобы накачать ягодицы. При их выполнении необходимо придерживаться следующих правил:

Перед приседаниями нужно обязательно сделать разогрев мышц ног, подготовить колени к нагрузке;
В исходном положении всегда делается вход, а во время приседания – плавный выдох;
Мышцы живота всегда чуть напряжены, спина ровная;
Ступни не должны отрываться от пола;
Не нужно запрокидывать голову, смотрите строго впереди себя. Можно значительно упростить эту задачу, если выполнять приседание перед зеркалом;
Для эффективности выполнения упражнений с утяжелением вес необходимо постепенно увеличивать.

Не нужно трудиться в исступлении – ваши мышцы должны работать, но не на пределе своих возможностей. Если вы дадите непосильную нагрузку, могут возникнуть и травмы, и вероятность того, что упражнения придется отложить из-за боли в мышцах.

Выпады со штангой,выпады со штангой на плечах

Пароль

Запомнить меня

Регистрация
Забыли логин?
Забыли пароль?

Подробности: Просмотров: 2031

Ноги

User Rating: 0 / 5

Выпады со штангой — эффективное базовое упражнение, которое развивает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы.

Проработка:

Квадрицепсы
Большая ягодичная, приводящая, камбаловидная
Мышцы задней поверхности бедра, икроножная
Разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота

Преимущества:

Разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков
Развитие общей силы и массы ног
Устранение мышечного дисбаланса
Увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра
Улучшение баланса и координации атлета
Улучшенная активность ягодичных мышц
Повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как : жим ногами, приседания со штангой
Увеличение объема приводящей мышцы
Улучшение мышечной сепарации ног
Увеличение силы мышц кора

Техника выполнения Выпадов со штангой на плечах:

1. Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах

2. Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Фронтальные выпады со штангой на груди
Обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита

Рекомендации к выполнению:

Колено не должно касаться пола

Не смотрите под ноги при опускании, направьте ваш взгляд вперед
Если вам тяжело удерживать равновесие со штангой или гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте
Держите позицию арки в нижней части спины
Шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног
Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие
Держите спину ровной, не заваливайте ее вперед или назад
При работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и мощно
При работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни
После опускания, возврат в исходное положение производится толчком пятки
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 7-10

Упражнение выпады со штангой, видео:

Назад
Вперёд

Добавить комментарий

вариаций выпадов: Как делать выпады с отягощением?

Варианты выпадов. Unsplash

03.01.2022 — 11:10 CST

Сравнить в Facebook
Сравнить в Twitter
Сравнить в Whatsapp
Enviar или электронная почта

Фитнес. Косые скручивания: как делать косые скручивания?
Планка Упражнение: Сжигает ли планка жир на животе?

Выпады — очень распространенное упражнение в тренировках , в основном потому, что вам не нужно специальное оборудование для их выполнения, но если вы хотите перейти на следующий уровень, вам нужно сделать выпадов с отягощением .

Этот вариант выпадов является отличным вариантом для укрепления нижней части тела, особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных и икроножных мышц, а также прекрасным дополнением к круговым тренировкам.

Какие изменения в выпадах с отягощением?

Как и следовало ожидать, выпады с отягощением сложнее, чем выпады с собственным весом, потому что требуется больше силы, чтобы встать и занять исходное нейтральное положение.

Целью включения отягощений в выпады является увеличение силы ног, чтобы эта часть тела со временем набирала силу, необходимую для более плавного выполнения упражнений.

Вы даже можете делать выпады со штангой, хотя это более сложное упражнение, так как штанги должны балансировать на плечах, чтобы они не падали с одной стороны на другую.

Вариации выпадов: штанги и гантели

Коробка для выпадов со штангой

Форма выпадов, направленная на укрепление четырехглавой мышцы бедра, при которой новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса или использовать только штангу. Вы должны взять штангу над головой, положив ее себе на плечи, при этом перед вами, примерно в полуметре, небольшой шаг.

Сжимая корпус, пройдите левой ногой вперед по степу, пока колено не согнется под углом 9Угол 0 градусов, в то время как правое колено почти касается земли и делает паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Опубликовано в Instagram

Выпады с гантелями

Переключение со штанги на гантели, опуская по одной в каждой руке. Сделайте шаг вперед, поставив левую ногу на ступеньку, и толкните пятку вниз, чтобы выполнить оставшуюся часть движения.

Правая нога переносится через ступеньку так, чтобы обе ноги были вместе, а затем порядок меняется на противоположный, правая нога возвращается в исходное положение, а затем левая нога.

instagram.com/p/CakQzB1lFnk/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>
Опубликовано в Instagram

Фитнес — английский

10 типов выпадов и что они делают, по мнению тренеров

Стандартная версия любого упражнения — отличное место для начала тренировки . Но если ваш выпад начал казаться простым — и, эй, может быть, даже немного скучным? — тогда вы поймете, что пришло время оживить ситуацию и попробовать другой тип выпада.

Чтобы быстро освежиться, вы делаете стандартный выпад, поставив ноги вместе, а затем делаете большой шаг вперед одной ногой, — говорит Джиа Калхун, инструктор по пилатесу и вице-президент Pilates Anytime. Как только вы сделаете шаг вперед, согните оба колена так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, и задержитесь в этой позе на несколько секунд. Чтобы закончить, просто отведите переднюю ногу назад, а затем повторите движение с другой стороны.

«Преимущество этого типа выпадов заключается в том, что вы можете укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в положении стоя», — говорит Кэлхун Bustle. «Это динамичное, но эффективное упражнение, которое можно выполнять без оборудования. Кроме того, в зависимости от того, насколько велик ваш выпад, вы также можете активно растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы».

Несмотря на то, что выпады являются отличным упражнением, выполнение вариации стандартного выпада может эффективно воздействовать на разные группы мышц, усложнить вашу обычную тренировку и получить другие преимущества, такие как улучшенный баланс при маневрировании в более сложных положениях.

Если вы хотите попробовать их, прочитайте ниже информацию обо всех типах выпадов, а также советы экспертов о том, как их выполнять.

1. Боковые выпады

Кэлхун говорит, что боковые выпады отлично активируют мышцы бедер и ягодиц.

— Начните, поставив ноги вместе.

— Сделайте шаг в сторону.

— Неподвижная нога останется прямой.

— Нога, которая делает шаг, сгибается.

— Чтобы углубить положение выпада, позвольте бедрам отжаться назад, как при приседе.

— Убедитесь, что согнутое колено не выходит за пределы пальцев ног.

— Шагните ногой назад и повторите движение на той же стороне или переключитесь на другую сторону.

2. Выпады в реверансе

Это отличное упражнение для стабилизации бедер, говорит Кэлхун. Также работают ваши ягодицы и квадрицепсы.

— Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.

— Шагните одной ногой назад и скрестите ее за опорной ногой.

— Согните оба колена так, чтобы заднее колено двигалось к полу. Это реверанс.

— Верните ногу в исходное положение.

— Повторите и снова сделайте реверанс или переключитесь на другую сторону.

3. Выпад с поворотом

Кэлхун любит этот вариант выпада, чтобы активировать косые мышцы. А так как вы должны стабилизировать себя, скручиваясь в сторону, это также помогает улучшить ваш баланс.

— Как и при традиционном выпаде, сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая колено над пальцами ног.

— Вытяните руки перед собой и сцепите их в замок.

— Добавьте вращение туловища, повернув тело в правую сторону.

— Верните руки и туловище в центр.

— Повторить или переключиться на другую сторону.

4. Выпады с прыжком

По словам Стива Хруби, доктора хиропрактики и основателя Kaizen Progressive Wellness, выпады с прыжком увеличивают вашу мощь, силу и взрывную силу, а также обеспечивают отличную кардиотренировку.

— Начните в стандартном положении выпада с одной ногой вперед.

— Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись другой ногой вперед.

— Держите корпус в напряжении и приземляйтесь как можно мягче.

— Когда вы станете сильнее, попробуйте увеличить высоту прыжка.

5. Обратные выпады

Хруби рекомендует делать обратные выпады, если вы хотите проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

— Встаньте, ноги на ширине плеч.

— Шаг назад левой ногой.

— Опустите тело, пока бедро задней ноги не будет параллельно земле.

— Держите переднее колено за пальцами ног и напрягите корпус.

— Нажмите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

— Повторить с другой стороны.

6. Выпад на шаг вперед

Вот движение, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, говорит Хруби. Если вы хотите сделать небольшую дополнительную силовую тренировку, возьмите в каждую руку по гантели.

— Встаньте за безопасную приподнятую поверхность, например, за скамейку в тренажерном зале.

— Твердо поставьте правую ногу на середину поверхности.

— Перенесите вес на ногу. Используйте мышцы этой ноги, чтобы поднять свое тело вверх.

— В качестве варианта вы также можете поставить правую ногу, согнуть левое колено под углом 90 градусов и несколько раз опустить левое колено на землю.

7. Перекрестные выпады

Сертифицированный персональный тренер Хизер Кэрролл, CPT, рекомендует попробовать перекрестные выпады. Она говорит, что это функциональное движение, потому что оно может помочь улучшить баланс и устойчивость. Он также нацелен на мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и кора.

— Начните с ног на ширине плеч.

— Сделайте выпад правой ногой вперед, но слегка сместите правую ногу влево.

— Надавите правой ногой, чтобы оттолкнуться от пятки, и вернитесь в центр.

— Поменяйте стороны, переставив левую ногу перед собой.

8. Импульсный выпад

Тренер по фитнесу Эрин Опря говорит, что импульсный выпад прорабатывает ягодицы и квадрицепсы.

— Встаньте на правую ногу.

— Сделайте шаг назад левой ногой в стандартный выпад.

— Из этого положения слегка пульсируйте вверх и вниз. Для дополнительной нагрузки возьмите гантель в левую руку и наклоните грудь к четырехглавой мышце.

— Поднимитесь на полпути, слегка оторвав левую ногу от земли, продолжая пульсировать на правой ноге.

— Оставайтесь на низком уровне.

— Поменяйте ноги и руки и повторите с другой стороны.

9. Шагающие выпады

Кэрролл говорит, что ходячие выпады задействуют сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и квадрицепсы, а также кор, который должен работать, чтобы сохранять устойчивость.

— Начните, поставив ноги вместе. Убедитесь, что ваши уши находятся на плечах, а ребра — на бедрах.

— Шаг вперед правой ногой. Согните оба колена, направляя заднее колено к полу.

— Убедитесь, что обе ноги параллельны, а переднее колено не выходит за пальцы ног.

— Перенесите вес на переднюю ногу. Нажмите на пятку, чтобы встать.

— Поверните заднюю ногу, чтобы сделать шаг вперед.

— Продолжайте это движение, чтобы идти вперед.

— Если у вас нет места, оставайтесь на месте, отступая назад, а не вперед.

10. Выпады с приподнятым положением задней ноги

Для того, чтобы по-настоящему бросить вызов, попробуйте выполнить выпад с приподнятым или расширенным выпадом. По словам Кэрролла, этот выпад задействует стабилизирующие мышцы бедер и кора, а также хорошо растягивает сгибатели бедра.

— Встаньте прямо перед возвышенной поверхностью, такой как скамья, кушетка или мяч для упражнений.