Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда
Теги: на массу, для среднего уровня
Предисловие об авторе программыЛайл Макдональд (Lyle McDonald), не побоимся этих слов, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.
В 1993 году Лайл получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.
Макдональд достаточно успешно занимается и конькобежным спортом, и велогонками, и тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.
И да, Лайл – страшный матершинник и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.
Для кого предназначена тренировка Лайла МакдональдаПрограмма тренировок, которую написал Лайл не подойдет новичкам.
Вы должны уметь правильно выполнять упражнения, уметь подбирать и высчитывать адекватную для вас нагрузку, должны уметь тренироваться тяжело, чтобы приступить к этой программе. Другими словами, у вас должен быть как минимум полугодовой или годовой опыт силовых тренировок.
Кстати эта программа не подойдет и для тех, кто тренируется больше трех лет и тренируется успешно. Успешно, это значит набирает мышцы, а не жир и становится сильнее. Для таких атлетов нужен уже индивидуальный подход и индивидуальная программа.
Тренировочная стратегия
Тренировочная программа состоит из циклов, каждый из которых длится от 6 до 8 недель, а затем следует перерыв на 5 дней. Впрочем, вы можете и не делать перерыв, смотрите по самочувствию. Но между каждыми тремя циклами вы просто обязаны сделать перерыв в 5-7 дней.
Вносить собственные изменения в программу МакДональда крайне не рекомендуется, особенно, если вы не прошли хотя бы три цикла по ней.
Первые две недели цикла вы должны тренироваться легко – работайте над техникой, привыкайте к частоте тренировок, к новым видам упражнений.
“Легко”, в понимании Макдональда это 80-85% ПМ в первую неделю, и 90-95% ПМ во вторую, так-то. Но не работайте до отказа. Никогда.
В следующих 4-6 неделях вы должны прогрессировать в весах, когда достигнете максимума в заданном диапазоне повторений с 1-2 повторением до отказа – увеличивайте вес.
Используйте один и тот же вес во всех подходах (исключая разминку).
После окончания цикла снижайте вес до 80% ПМ от лучшего результата и опять начинайте программу.
Классическая схема тренировок которую рекомендует Лайл выглядит так:
- понедельник — верх тела,
- вторник — низ тела,
- среда — перерыв,
- четверг — верх,
- пятница — низ,
- суббота — кардио.
Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться 4 раза в неделю, перестройте график тренировок на три дня:
- понедельник — верх,
- среда — низ,
- пятница — верх,
- суббота — кардио
- понедельник – низ
- среда – верх
- пятница – низ
- суббота – кардио
Кардио в этом случае не обязательно выполнять в зале, бегайте, катайтесь на велосипеде, много ходите.
Низ тела
- приседания 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- “румынская” становая тяга или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха),
- жим ногами 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- сгибания ног лежа 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- подъем на носки, в Смитте, стоя 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- подъем на носки в тренажере, сидя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- пресс/низ спины 1-2 x 10-15.
Верх тела
- жим лёжа 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- тяга штанги в наклоне 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- жим лежа на наклонной скамье или жим сидя/ жим стоя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- тяга вертикального блока/подтягивания 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- упражнение для трицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха),
- упражнение для бицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха).
Не забывайте, что ваш рост мышц напрямую зависит от вашего питания.
Рассчитайте вашу суточную калорийность питания, прибавьте 10-20% к полученной цифре – питайтесь так на протяжении всей программы тренировок.
Не забывайте про достаточное количество белка – ученые советуют от 1,7 грамма на 1 кг вашего веса.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Программа набора мышечной массы — Упражнения — Фитнес
Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.
Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.
В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.
Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок.
Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.
Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.
Таблица 1
Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу.
Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, — это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.
В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.
Таблица 2
Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными.
Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.
Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.
Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.
Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки — разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы, и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.
В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:
Таблица 3
Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).
Таблица 4
Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе.
В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.
Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует «заморозить», т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.
Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.
Таблица 5
Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.
Программа увеличения веса Гербалайф Малайзия
В то время как многие люди сталкиваются с необходимостью снижения веса и решениями проблемы ожирения, те люди , которые отчаянно хотят набрать вес, часто пытаются найти ответы. Средства массовой информации и внимание в основном сосредоточены на потере веса, поэтому эти люди задаются вопросом, как решить их проблему с весом.
В процессе набора веса первым шагом является попытка определить причину, по которой у вас недостаточный вес . Есть ли у вас какие-либо заболевания , которые вызывают потерю веса? Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на увеличение веса? Все эти факторы следует учитывать. Если вы здоровы физически, эмоционально и умственно, но по-прежнему весите недостаточно, , ответом на увеличение веса будет потребление большего количества энергии в день. Это означает, что вам нужно съедать больше при каждом приеме пищи или принимать коктейль с добавками для здорового питания , а также здоровые закуски между приемами пищи. Herbalife Nutritional Shake Mix и Protein Powder — это отличный способ дополнить ваши блюда дополнительной энергией. Коктейли также содержат витаминов и минералов и сбалансированы по питательным веществам .
Программа продукта
План увеличения веса , описанный ниже, показывает, как работает основная программа. Однако каждый человек индивидуален, поэтому ваш велнес-коуч Herbalife Wellness Coach поможет вам найти то, что подходит именно вам.
Core Nutrition
x3 Herbalife Formula 1 Shake a day
900 02 Гербалайф Формула 1 — это вкусный и полезный заменитель пищи, который обеспечивает превосходный баланс высококачественного белка из молока и сои и незаменимых микроэлементов. Добавление трехразового питания в день с коктейлями Herbalife F1 в рамках диеты с добавлением энергии является основой этой программы увеличения веса. Коктейли Herbalife F1 помогли людям во всем мире достичь цели по набору веса . Подтверждено наукой: Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление коктейлей-заменителей пищи в рамках диеты с добавлением энергии доказало эффективность для контроля веса , наряду с умеренными физическими упражнениями.
Быстро набирают вес и являются удобной здоровой альтернативой калорийному завтраку, обеду и ужину.
Здоровый завтрак, обед и ужин
Трехразовое питание может быть одним из ваших вариантов, но постарайтесь сделать его здоровым. Мы знаем, что первая неделя может быть трудной. Попробуйте спланировать, что вы будете есть на следующей неделе. Это ключ к тому, чтобы избегать высококалорийных закусок / еды на вынос, когда у вас мало времени или вы слишком устали, чтобы готовить.
Полдник и полдник
Регулярное питание, включающее полдник и полдник, может помочь добавить больше энергии и полезных калорий к вашим повседневным потребностям . Заранее планируя, какие закуски вы будете есть, вы сможете уберечь себя от тяги к лакомствам с высоким содержанием холестерина.
Протеиновые батончики
Протеиновые батончики Гербалайф — вкусный и полезный перекус с высоким содержанием белка.
Каждый протеиновый батончик Herbalife содержит около 140 калорий* и содержит почти 10 г высококачественного молочного белка, который помогает нарастить мышечную массу тела.
Сбалансированная комбинация 10 г белка и 15 г углеводов .
Прочие закуски
Большинство стандартных порций фруктов и овощей содержат около 100 ккал или менее одно яблоко, апельсин, средний банан. Не забывайте стремиться к своим 5 в день как часть вашего нового здорового образа жизни.
Жидкости
Старайтесь выпивать не менее двух литров жидкости в день или даже больше, если вы тренируетесь.
Вода, алоэ и чай
Почему бы не попробовать Травяной концентрат алоэ . Изготовленный из листьев алоэ, это освежающий напиток, который содержит сок алоэ вера, придающий воде освежающий цитрусовый оттенок.
Содержит 40 % сока алоэ вера, полученного из листьев алоэ вера.
Добавленный в воду, Herbal Aloe Concentrate обеспечивает освежающий вкус, который может помочь вам пить больше воды, помогая вам достичь необходимого потребления жидкости в 2 литра в день.
Программа набора веса Herbalife® – второй месяц – arogyamnutrition
Описание
Чтобы набрать вес и сохранить его, вам нужно увеличить свое питание не только калориями. Многие люди сосредотачиваются на увеличении калорий только для увеличения веса/мышечной массы. Когда вы только увеличиваете калории без правильного питания, это заставляет ваш организм переходить в режим голодания.
- [Формула 1 – питательный коктейль] Накормите свое тело. Увеличьте свое питание, с большим количеством калорий. Увеличение питания = Увеличение нормальной функции организма = Увеличение мышечной массы.
- [Таблетки с активированным волокном] Очистите и очистите свое тело, помогая ему усваивать полезные питательные вещества, очищая тонкий кишечник и помогая пищеварительной системе.
- [Формула 3 — персонализированный протеиновый порошок] Добавьте больше белка в свои коктейли и еду с Формулой 3
Программы Гербалайф помогут вам набрать вес и сохранить его, а также обрести гораздо больше энергии!
| Продукты | Кол-во |
| Herbalife ® Формула 1 – питательный коктейль – 500 г | 2 |
| Herbalife ® Формула 3 – Персонализированный протеиновый порошок – 200 г | 1 |
| Herbalife ® Активированная клетчатка – 90 таблеток | 1 |
| Утро | После полудня |
1.
2. Через 15 минут после употребления воды: позавтракайте
3. 15 Через несколько минут после завтрака: выпейте коктейль Formula 1 и персонализированный протеиновый порошок (300 мл)
4. Сразу после встряхивания: примите 1 таблетку активированного волокна (100 мл)
| 1. Полезный обед
2. Сразу после обеда: примите 1 таблетку активированного волокна (100 мл)
** можно заменить коктейлем, если ваш ужин является обычной едой. |
| Ночь | |
1. Приготовьте правильный ужин
2. 15 Через несколько минут после ужина: коктейль Formula 1 и персонализированный протеиновый порошок (300 мл)
|
Пить пресную воду 
