Что лучше аминокислоты или протеин для роста мышц: Помогает ли протеин для роста мышц на самом деле?

Содержание

разновидности составов, какой лучше и что дает, рекомендации по выбору пищевой добавки и расчет нормы, схема приема и возможные побочные эффекты

Спортсменам, обладающим генетическим даром — идеальным телосложением и эндоморфам, подобрать спортивное питание практически не составляет труда — в первую очередь, это низкоуглеводные белковые смеси с минимальным содержанием насыщенных жирных кислот.

Люди с эктоморфным телосложением — употребляют гейнеры, они высококалорийны из-за значительного содержания углеводов.

Но можно ли набрать вес от протеина? Этот вопрос особенно интересует худощавых спортсменов, склонных к набору лишнего веса и тех, кто, ведя малоподвижный образ жизни, хочет слегка добрать его.

Можно ли набрать вес при помощи протеина?

Если же вы решили пить протеин для набора мышечной массы без тренировок — все же следует разработать небольшую спортивную программу — это может быть пробежка 1-2 раза в день, интенсивная зарядка, ходьба, разработка отдельной группы мышц, так как если вы не страдаете дефицитом белка, полученный протеин будет лишним в организме, а углеводы и жиры лишь переработаются в жировые отложения на проблемных участках тела.

Какой протеин принимать для набора веса?

Самые эффективные протеины для набора веса — концентраты сыворотки. Они обладают высочайшей БАЦ и по степени очистки, практически приближены к изолятам. Концентраты содержат около 80% белка и 20%, приходится на добавки — углеводы, жиры и другие компоненты, в том числе витамины, минералы, иммуноглобулин и лактоглобулин, способствующие улучшению работы иммунной системы и восполнению дефицита отдельных питательных веществ. Таким образом, мышечная ткань получает достаточное количество протеина для роста и развития, а также легкоусваиваемые углеводы/жиры для повышения калоража питания.

Казеиновый протеин чтобы набрать вес, также необходим: он защитит мышечную массу от катаболизма и продолжит ее развитие в самый неблагоприятный для нее период — ночное время, так как он медленно усваивается и в течение 8 часов подпитывает организм белками.

Отличия по составу и скорости усвоения

Практически каждая белковая смесь подходит для данной тренинг-цели. Но попробуем разобраться какие протеины лучше для набора мышечной массы худощавым атлетам.

Они бывают на основе:

Вытяжек животного происхождения
Комплексных компонентов (то есть, когда один препарат состоит сразу из нескольких видов белков)

По скорости абсорбции выделяют протеины:

Быстрые, для немедленного утоления белкового голода
Медленные — для постепенного обеспечения аминокислотами, в период длительного нахождения спортсмена без пищи (например, в поездке либо в ночное время)
Каждый вид протеина обладает определенной биологической ценностью и самый лучший (эффективный) протеин для набора мышечной массы — сывороточный, так как у него богатейший аминопрофиль, по составу практически идентичный мышечному, а также быстрое, полноценное усвоение.

Можно сказать, что и яичный альбумин столь же ценен для мускулатуры, особенно, если учесть содержание в нем Омега3 ненасыщенных жирных кислот, но стоит он несколько дороже сывороточного.
Яичный и сывороточный протеины — быстрые добавки для утоления белкового голода в утреннее, дневное и вечернее время.

Казеинат кальция — «ночная» добавка. Он усваивается часов 8-12, не оставляя никакой тяжести в желудке. Но его также можно потреблять и днем, когда нет возможности поесть, тогда он поможет сохранить мышцы и защитить их от катаболизма. В предтренировочный и посттренировочный период он все-же не подходит, ведь в это время, появляется необходимость в срочном восполнении запасов.

Комплексные смеси состоят из различных видов белков медленной и быстрой абсорбции, что позволяет им сочетать достоинства каждого вида.

Что касается растительных продуктов, они низкокалорийны и обладают меньшей БАЦ, в сравнение с добюавками животного происхождения. Их употребляют в основном при тренинге на снижение веса и в качестве вегетарианского спортивного питания.

Итак, выбирая какой протеин лучше для набора мышечной массы, мы остановимся на сывороточном протеине.

Виды (по концентрации белка)

Протеины могут быть в виде:

Концентратов — от 80% чистого белка, остальное занимают углеводы, жиры и прочие «лишние» компоненты
Изолятов — до 98%
Гидролизатов — до 100%, но главный минус их в значительной стоимости и противноватом привкусе

Если у атлета идет упорный недобор калорий и чрезмерно хороший метаболизм, концентраты протеинов — это именно то, что ему нужно. Но если цель — просто набрать мышечную массу, по возможности максимально «сухую», чтобы не мучить себя потом еще и тренинг-циклом на сушку, лучше всего выбирать изоляты сыворотки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Протеиновая смесь для набора мышечной массы, чаще всего представляет собой сухой порошок. Что правильно навести коктейль, соблюдайте следующие рекомендации:

Возьмите чистую чашку и миксер либо используйте шейкер.
Налейте в емкость воду, молоко, сок либо любую подходящую жидкость комнатной температуры и насыпьте в нее протеин, согласно инструкциям на упаковке. Ни в коем случае не лейте в смесь кипяток — высокие температуры белок денатурируют.
Тщательно перемешайте.
Пить коктейль лучше всего теплым, так что, если вы решили взять его на тренинг, используйте термос.

Как рассчитать свою норму

Что касается дозировок, то здесь следует соблюдать четкие расчеты. Первым делом нужно вычислить общий суточный калораж питания на массу, который вы будете получать из обычной пищи и из протеина. В основном это 40-60 кал на каждый килограмм веса тела. 20-30% из этой суточной нормы, должно быть отведено белкам.

Что касается конкретных порций, за раз, организм может усвоить около 20 грамм белка. Суточная норма рассчитывается по стандартной формуле — 2 г на каждый кг веса тела. При этом если на упаковке смеси не проставлено количество протеина в каждой порции, обратите внимание на общее его содержание.

Каждый прием протеина для набора массы можно сопровождать дополнительной порцией BCAA, витаминами/минералами, креатином после тренинга.

Как часто пить протеин

Для набора массы, оптимально принимать протеин 3-5 раз в день, в зависимости от потребностей:

Утром, через 15-20 минут после пробуждения, чтобы заполнить белковое окно
Перед тренировкой за полчаса
После тренировки через 20 минут, Если используется высокобелковый гейнер, прием протеина в это время можно и отменить.
На ночь, в виде смеси на основе мицеллярного казеина, для долговременной защиты массы

Протеин вовсе не является панацеей от всех тренинг-проблем. Он лишь вспомогательное средство, но если правильно пить протеин для набора массы, сочетая его со здоровой пищей, витаминно-минеральными комплексами, полноценным отдыхом и активными тренировками, уже спустя пару недель после начала приема, вы заметите положительную динамику в поставленной тренинг-задаче.

Рейтинг протеинов для набора сухой мышечной массы

Чтобы выбрать максимально достойную по качеству смесь, можно обратить внимание на рейтинг изолятов, составленный на основе отзывов потребителей, мнения экспертов и соотношения цена/состав.

Схема приема:

Утром, через полчаса после пробуждения — концентрат
За полчаса перед тренировкой — изолят протеина
После тренировки — концентрат либо гейнер

Перед сном — казеин
А также в течение дня и во время занятий спортом по одной стандартной порции для восполнения суточной потребности в белке и калориях.

Важно помнить, что для достижения максимального эффекта, необходимо соблюдать активный образ жизни и употреблять качественные продукты.

Источник: https://oproteine.ru/proteiny-dlya-nabora-vesa/

Лучшие протеины для набора мышечной массы или похудения

Протеин – это белок, который нужен организму для создания мышечных тканей. Но в погоне за красивыми мышцами спортсмены покупают первый попавшийся на глаза протеиновый коктейль, который им не подходит.

Протеиновое питание важно для атлета, а используется добавка в двух случаях – для уменьшения жировых прослоек и для набора мышечной массы. Давайте узнаем подробнее, что такое протеин и для чего он нужен человеку.

Какие бывают виды протеина

Какой протеин лучше для набора мышечной массы ответить нелегко, ведь протеиновые препараты различаются по происхождению, по виду фильтрации, по степени очистки и все содержат высокие концентрации белка при отсутствии углеводов и жиров. Мы расскажем о видах протеина, а вы будете сами выбирать, какой для вас лучше, в зависимости от состояния здоровья, целей и индивидуальной непереносимости.

Казеиновый протеин. Получают белок из молока, створаживая его с помощью ферментов. Казеин медленно организмом усваивается, а это означает, что антикатаболические свойства вещества долгое время защищают мышечную массу от истощения. В желудке казеин превращается в творожную массу, что дает возможность медленно переваривается, за счет чего белок в организм поступает стабильно. Казеин отличается повышенным содержанием полезных для организма аминокислот, поэтому для их полоного усвоения рекомендуется прием препарата на ночь.
Коллагеновый протеин. Коллаген является основным белком человеческого организма, который входит в состав волос, костей, сухожилий, связок, кожи. Благодаря способности связывать воду, коллаген противостоит потере влаги и замедляет процессы старения. Коллагеновый протеин добывается из кожи морских рыб, напоминающей по структуре человеческий коллаген. Это натуральный гиппоаллергенный продукт, который применяют в качестве спортивного питания, в целях косметического ухода за проблемной кожей и для восстановления организма после заболеваний.
Молочный протеин. Производят из молока, поэтому в составе этого белка содержатся 80 % молекул казеина и 20 % сывороточных молекул. Казеин позволяет молочному протеину медленно усваиваться, благодаря чему эффективен тогда, когда нет возможности принять пищу или нужен перекус. Молочный протеин – это качественная белковая подпитка для мышц и средство для поддержания выносливости и работоспособности организма.
Соевый протеин. Это растительный белок, в составе которого находится большое количество полезных для организма аминокислот, необходимых для мышечного роста. Соевый белок подходит для тех людей, которые не переносят животные белки. Его могут принимать вегетарианцы, это протеин для похудения, так как подходит для низкоуглеводной диеты. Всасывается соевый белок медленно, способствуя снижению уровня холестерина. Это вариант для тех спортсменов, которым не надо наращивать мышечную массу. Принимайте протеин этого вида до и после тренировки и между приемами пищи.
Сывороточный протеин. Производят этот вид белка из молочной сыворотки, которая обладает низкой калорийностью. Отличительная черта сывороточного белка — быстрая скорость усвоения, поэтому специалисты рекомендуют принимать его через малые промежутки времени (3-4 часа) небольшими порциями. Чтобы остановить катаболизм, спортсмены употребляют его утром на завтрак. Сывороточный протеин подходит для употребления после тренировки и для приготовления белковых коктейлей.
Яичный. Производят из альбумина (яичного белка). Он является обладателем высшей степени усвояемости и считается эталоном качества, по которому оценивают все остальные белки. Но яичный белок, как самостоятельный продукт встречается редко на рынке спортивного питания, так как цена на протеин этого вида довольно высока. Это вариант для людей, которые не воспринимают лактозу. В качестве спортивного питания яичный белок рекомендуется принимать перед сном или после тренинга в течение первого часа и за час до силовых тренировок.

Как употреблять протеин

Их процесс переработки в организме тоже происходит быстрее, ведь порошку не требуется время на расщепление. Уже через 10-15 минут после применения, протеин снабжает клетки необходимыми аминокислотами, которые помогают расти мышечной массе. Употребление протеина эффективно в двух случаях: когда надо нарастить мышечную массу, и когда следует защитить мышцы от распада во время строгих диет, которые проводятся для избавления от избыточного веса.

Но как принимать протеин правильно? При похудении количество белка в организме не должно быть больше 2 г на 1 кг веса. Рацион питания во время снижения веса нужен сбалансированный и не строгий.

Если во время белковой высокопротеиновой диеты вы испытываете чувство голода, значит, в рационе недостаточное потребление жиров, что может отрицательно отразиться на здоровье.

Эффект от применения протеина во время похудения будет достигнут только в сочетании с интенсивными занятиями спортом.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Врачи пришли к выводу, что минимальная суточная норма потребления белка для человека – это 1,5 г на килограмм веса. Для спортсмена – до 3 г на 1 кг веса. Существует несколько временных промежутков для употребления протеиновых добавок:

до тренировки за два часа;
в течение одного часа после тренировки;
на ночь;
утром натощак.

Принимайте ежедневно протеиновые добавки для роста мышц между основными приемами еды или разделите нужное количество белка на 6 приемов через равные промежутки времени.

Количество в граммах рассчитывайте, исходя из своего веса, рациона питания и физических нагрузок.

Лучше всего протеин усваивается с молоком низкой жирности или свежевыжатым (не магазинным!) соком с добавлением меда, фруктов, сахара или варенья в пропорции 30 г на 300-400 мл жидкости.

Для чего употребляют протеин

Состав протеина позволяет расщепляться жирам, способствуя похудению. Кроме того, употребление белков дарит чувство ложной сытости, благодаря чему худеющему человеку не захочется прервать диетический рацион и съесть калорийных продуктов.

Во время похудения протеин принимают для того, чтобы снизить процентное соотношение углеводов и укрепить мышцы от разрушения, что способствует увеличению энергии и снижению веса без голодания.

При сочетании приема белков с высокоинтенсивными тренировками, мышцы увеличиваются в объеме, придавая телу привлекательные формы.

Вредны ли для здоровья протеиновые добавки

Вред протеина медиками не доказан. Существует малая вероятность возможного вреда для здоровья человека при отсутствии у него пищеварительных ферментов.

Если случится передозировка протеиновых добавок, то может возникнуть белковое отравление. Это бывает у спортсменов при сушке, когда белки принимаются бесконтрольно.

В этом случае распространены такие же симптомы, как и при любом другом отравлении:

вздутие живота;
диарея;
головокружение;
тошнота;
высокая температура;
потемнение мочи.

Есть ли вред от протеина?

Вреден ли протеин? Такой вопрос волнует начинающих спортсменов, ведь в сети много информации о том, что побочные действия белка – это разрушенные печень и почки.

Но многочисленные исследования выявили, что протеиновые добавки – это не химия, а натуральный продукт. Если принимать рекомендуемые производителем дозы, то внутренним органам вреда не будет.

Протеин может вызвать почечную реакцию том случае, если болезнь почек уже существует. Поэтому перед употреблением протеиновых добавок лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выбрать протеиновую добавку

Перед покупкой любого белкового продукта сначала определитесь с дозировкой. Просчитайте соотношение белка в своем меню и узнайте, какое количество не хватает из расчета 1,5-2,5 г на 1 килограмм веса тела. Прием белка будет бесполезен, если нет физических нагрузок.

Если ваша цель – похудение, то выбирайте соевый протеин, а для наращивания мышечной массы идеален будет концентрат сывороточного белка. Для поддержания здоровья выбирайте яичный белок, который хоть и обладает специфическим вкусом, зато содержит в составе редкие серосодержащие аминокислоты.

Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы 2015 года

Чтобы помочь выбрать эффективную протеиновую добавку для вашего вида спорта, мы предоставляем рейтинг протеинов 2015 по соотношению цена/качество:

Casein Protein (казеиновый) производитель Pureprotein.
Whey Protein (сывороточный) производитель Maxler.
Matrix 5.0 (многокопонентный) производитель Syntrax.
Consecutive Protein 85 (молочный и сывороточный) производитель Maxler.
Elite Whey Protein (сывороточный) производитель Dymatize.

Что лучше гейнер или протеин?

Белковое вещество – фермент, способствующий расщеплению жиров. К белковым добавкам относится и протеин, и гейнер.

Но состав этих продуктов отличается, ведь протеин содержит 90 % белка, а гейнер состоит из углеводов, где количество белковых ферментов достигает максимум 40%. Выбирая тот или иной продукт для спортивного питания, учитывайте цели.

Протеин позволит набрать без жира мышечную массу, а гейнер позволит быстро набрать вес. Тем, кто склонен к быстрому набору жира, от гейнера лучше отказаться.

Отзывы

Олег, 27 лет: Сывороточный протеин Optimum Nutrition мне подходит, так как это быстрый и сверхмощный продукт. Пью его курсами 2-3 раза в год, когда провожу силовые тренировки для поддержки мышечной массы. Результатом доволен.

Николай, 19 лет: Для меня удобен комплексный протеин, который содержит разные виды белков. Это универсальное средство для бодибилдинга. Принимаю препарат перед сном, чтобы получать нужные аминокислоты во время отдыха. Нет времени заморачиваться изучением спортивных добавок для поддержания здоровья.

Елена, 25 лет: Изолят протеина сывороточного принимала в течение месяца до и сразу после тренировки. В нем 90% белка, поэтому быстро усваивается. Качество фитнес тренинга сразу улучшилось. За 30 ней приобрела сексуальную рельефность мышц всего тела.

Источник: https://wjone.ru/226-kakoy-protein-luchshe-dlya-nabora-myshechnoy-massy

Протеин или гейнер — что лучше для набора массы

В этой статье я попробую помочь вам определиться с выбором между протеином и гейнером. И приведу самые оптимальные, на мой взгляд, продукты и их сочетания.

Итак, что такое протеин? Протеин в переводе с английского – белок. То есть протеин – это спортивное питание, где основным составляющим является белок. Как правило, это 70% – 90% состава.

Гейнер (энергетик) — это углеводно-белковая смесь, где преобладают углеводы. Тут цифры могут сильно колебаться от 10% / 80% (углеводы / белок) до 45% / 45%. В среднем в гейнере сумма белков и углеводов составляет 85% — 90%.

Всем известно, что для набора массы необходим белок. Это строительный материал для мышц. Но для восстановления энергии в мышцах им необходимы углеводы. А без должного восстановления не будет и роста мышц. Иными словами, пока мышцы после очередной тренировки не восполнят запас энергии (гликогена) – они не будут расти. Даже если у вас белка в рационе будет более чем достаточно.

Таким образом, для роста мышечной массы в равной степени необходимы белки и углеводы. Если вы покупаете протеин, то существует риск, что углеводов может не хватить. И наоборот. При потреблении почти одних углеводов – может не хватить белка.

С одной стороны потребность в углеводах у людей вообще и у спортсменов в частности раза в 3 – 4 выше, чем в белках. С другой стороны — получить достаточное количество углеводов с приемом обычной пищи легче, чем белков.

Исходя из всего вышесказанного, я рекомендую покупать для лучшего набора мышечной массы гейнеры с процентным содержанием белка и углеводов близким к 35% / 55% в пользу углеводов.

Например:

Как видите, гейнеры с большим содержанием белка – встречаются не так уж часто, они довольно дорогие, но более эффективные, чем гейнеры, где всего 10% — 20 % белка.

Вы можете также покупать высокобелковый протеин и высокоуглеводный гейнер и смешивать их так, чтобы получить нужное соотношение белков и углеводов. На этом можно немного сэкономить. Так как гейнеры с низким содержанием белка могут стоить до 2-х раз дешевле. А гейнеры с высоким содержанием белка по цене от протеинов почти не отличаются.

Например:

Например, возьмём первую пару. Если смешать их 1/1, то получится смесь, где 43% белка и 39% углеводов. А можно смешать 1/2. Тогда будет ещё дешевле и получится 38% белка и 48% углеводов. То есть примерно то, что нам нужно. А по цене (на март 2016) такая смесь выйдёт примерно 800 р за 1 кг. А сколько стоят высокобелковые гейнеры? Гораздо дороже.

Ниже находится небольшой калькулятор, с помощью которого вы сможете определить, сколько высокобелкового гейнера или смеси гейнер/протеин в сутки вам нужно.

Мнение экспертов

Семеркова Лейла.

Здесь нужно учитывать, что масса массе — рознь. Обязательно нужно задумываться о качестве этой самой массы.

Выбирая то или другое, вы всегда должны помнить, что с гейнера можно набрать не только мышцы, но и жировую прослойку. Ваш тренинг в период приема гейнера должен быть очень интенсивным.

Конечно же, риск для тех, кто худощавого телосложения и плохо набирает вес меньше, чем для склонных к полноте.

Принимая же только протеин (даже с достаточным количеством углеводов), есть вероятность, что вы не наберете желаемых объемов. Дилемма? Поэтому, вопрос протеин или гейнер — это очень однобоко и утрированно.

Есть 4 фактора для гипертрофии мышечного волокна:

Достаточное количество аминокислот (наличие белка).
Наличие свободного креатина в мышце.
Гормоны (повышения уровня собственного тестостерона можно добиться только через высокоинтенсивный тренинг и наличие стресса для организма).
Грамотный тренинг.

Старайтесь с первых дней тренинга подходить к вопросу комплексно. Волшебной таблетки нет. Если бы она была, то только её продавали бы. А если простыми словами, то выбирать в пользу гейнера лучше эктоморфу (худому), а также тем, кто не может регулярно питаться и тем кто совмещает занятия с железом с занятием восточными единоборствами, боксом и борьбой.

Астафьев Даниил — ведущий специалист по спортивному питанию.

На мой взгляд , лучше все таки углеводы стараться получить из еды (рис , греча) так как в большинстве гейнеров быстрые углеводы , и есть вероятность что они пойдут не на энергию для физических нагрузок , а отложатся в подкожный жир. В первую очередь при выборе между гейнером или протеином нужно определиться со своим обменом веществ, и типом телосложения.

Так же хочется отметить неплохой продукт от фирмы Optimum Nutrition 100% Natural OATS and Whey.

Данный продукт можно смело использовать при любом типе обмена веществ, так как он изготовлен из цельной овсянки и сывороточного протеина.

На порцию данного продукта (52 грамма) приходится 24 грамма белка и 23 грамма углеводов и получается что в нем долгие углеводы, которые уже не будут откладываться в подкожные жиры.

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/protein_geiner.php

Как выбрать лучший протеин для набора веса

Цель приема, действие и преимущества всех видов протеина. Что лучше принимать для набора сухого веса. Варианты добавок. Качественное спортивное питание открывает новые возможности для атлета.

Можно улучшить результаты тренировок, повысить свой потенциал, увеличить силу и выносливость, добиться прироста мышечной массы и так далее. При этом одним из главных помощником является протеин.

Именно он необходим для набора веса и улучшение рельефности тела.

Единственная проблема для многих – высокая цена. Хороший протеин выльется в «копеечку», поэтому задача атлета – выбрать лучший продукт для набора веса. Но в многообразии белков порой сложно определиться. Казеин, сывороточный, яичный или молочный протеин – спортивное питание очень многообразно. У каждой добавки свои особенности и порой сложно принять решение, что нужно именно вам.

Виды и особенности

Регулярный прием белка до и после тренинга – это первый шаг к успеху и приросту мышечной массы. Но ошибка многих новичков – бездумный подход. Они берут любые протеины и потребляют их в безмерном количестве и в конечном итоге не получаются результатов. Такой подход ошибочен.

Каждый вид белка имеет свои особенности – есть протеины для набора веса, а есть те, которые больше подойдут для похудения, увеличения силы и так далее. При этом особенность кроется не только в добавке, но и ряде других факторов – дозировке, времени приема и так далее.

В вопросе набора веса многое зависит от скорости усвояемости белка. Так, быстрые протеины способны вызвать наилучший анаболический отклик в организме.

Что касается медленных белков, то они больше подходят для плавного восстановления организма, защиты мышц от разрушения и даже похудения.

Медленные протеины отлично подойдут не только парням, но и девушкам, которые заботятся о своей фигуре. Поговорим об этом подробнее.

Сегодня есть несколько видов белков:

Казеин (медленный протеин) – это продукт, который отличается низкой скоростью усвоения. На его расщепление в желудке и попадание к мышечным клеткам может пройти несколько часов. Особенность данного протеина – удерживание высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. Такие протеины лучше пить на ночь. В этом случае полезные вещества обеспечивают стабильное питание мышц и постепенный их рост. Что касается быстрого набора веса, то этот вариант далеко не лучший. Казеиновый протеин стоит рассматривать лишь как вспомогательную добавку.
Комплексный протеин отличается тем, что в его составе есть различные виды белка – медленный (казеин) и быстрый (о нем мы поговорим ниже). Производители уверяют, что такое сочетание является наиболее перспективным в плане будущих результатов. С одной стороны быстрые белки – они обеспечивают быструю подпитку организма, а с другой – медленные, которые поддерживают аминокислоты на должном уровне. Но на практике такой протеин далеко не так эффективен. Здесь есть два объяснения. Во-первых, в таких добавках крайне мало быстрого белка. Для восполнения необходимых резервов в период тренировки их, как правило, недостаточно. Во-вторых, смешивание двух разных видов протеина только усугубляет процесс усваивания добавки. Если и брать такой протеин, то нужно внимательно читать данные на этикетке. Для набора веса лучше покупать тот продукт, в котором максимальный процент быстрого белка.
Сывороточный протеин – один из самых популярных продуктов у бодиблидеров. Здесь есть несколько вариантов – гидролизат, изолят и концентрат. Особенность такого белка – высокая скорость расщепления в желудке и быстрое восполнение запасов организма. Но важно понимать, что сывороточный белок может быть различным по составу:
- концентрат имеет не лучшее качество. Это бюджетный вариант, который предпочитают студенты и просто экономные атлеты. Его минус – низкое содержание белка, которое составляет от 60% и выше. При этом остальная часть – это лактоза и жиры. Как следствие, такой продукт плохо подойдет для набора «сухого» веса, да и общая эффективность добавки будет далеко не лучшей;
- изолят – белок, который лучше очищен от всяких примесей. Его особенность – наличие в составе от 90% белка. При этом в продукте почти отсутствует лактоза и жиры. Изолят – оптимальный вариант для набора массы. Он имеет доступную цену, эффективен и чист;
- гидролизат – почти идеальный продукт, в котором белка от 95% и выше. Такой протеин полностью очищен от всякого «мусора» и способен дать максимальный эффект. Это лучшее питание для роста «сухой» мускулатуры, придания рельефности, набора массы. Кроме этого, гидролизат отлично подойдет и девушкам, которые ставят своей целью быстрое похудение. Такой протеин заменяет прием пищи без вреда для организма.

Лучший выбор

Если рассматривать готовые продукты, то стоит уделить внимание следующим вариантам:

Optimum Gold Standard – одна из лучших добавок, в составе которой только лучший протеин. Преимущества – отличный вкус, мощный белковый состав, высокое качество и доступная цена. Основа добавки – изолят сывороточного белка. Одна порция Optimum Gold Standard дает организму 24 грамма протеина и всего 2-3 грамма углеводов.
COR-Performance от Cellucor – хорошо известный протеин, отличающийся своими вкусовыми качествами и уникальной растворяемостью. При желании можно выбрать один из вкусов – арахисовое масло или корица. В составе добавки кроме качественного быстрого белка есть и незаменимые бцаа аминокислоты.
Combat Powder от MusclePharm – особый протеин, в составе которого несколько видов белка. В нем есть гидролизат, изолят, мицеллярный казеин, концентрат, яичный белок, bcaa и так далее. Это отличный продукт для набора массы.

Вывод

Выбор качественно протеина – это одна из основных и наиболее сложных задач атлета. Но с помощью рекомендаций в этой статье у вас все получится.

Источник: https://Proteinfo.ru/baza-znanij/protein/dlya-nabora-vesa-luchshij/

Протеин для набора мышечной массы — какой лучше?

В спортивной диетологии протеин – это пищевая добавка, основной составляющей которой является синтезированный белок, представленный, как правило, в порошкообразной форме.

Протеин замыкает в себе все 3 звена цепи “Тренировки – питание — восстановление”. Он используется до и после занятий с отягощениями, способствуя поддержанию анаболических процессов (т. е. росту мышечной ткани) в организме.

В питании протеин не только компенсирует недостаток белка в течение всего дня, но и экономит время – учитывая, что, в среднем, культуристу необходимо есть 6 раз в сутки, протеиновый коктейль будет лучшим вариантом при невозможности провести полноценный приём еды.

В период отдыха протеин стимулирует восстановительные процессы и поддерживает необходимый уровень белка во время ночного сна.

В настоящее время наиболее популярны следующие виды протеиновых добавок:

Соевый протеин.
Яичный протеин.
Протеин молочной сыворотки.
Казеин.

Сывороточные протеины (концентрат, изолят и гидролизат)

Перед тем, как ответить на вопрос “Протеин для набора мышечной массы, какой лучше?”, необходимо рассмотреть положительные и отрицательные стороны каждого вида.

Соевый протеин

Соевый протеин относится к типу растительных белков и производится в 3 формах: из соевой муки (содержание белка – около 50%), как соевый концентрат (от 60 до 75% белка) и соевый изолят (приблизительно 85% белка).

Достоинства:

Гипоаллергенен. Многие специалисты отмечают высокие ферментативные качества соевого протеина.
Сбалансированное содержание чистого белка (только у изолята соевого протеина).
Снижение общего уровня холестерина в организме.
Дешевизна и доступность. Соевый протеин – один из самых дешёвых на рынке спортивного питания.

Недостатки:

Низкая биологическая ценность – 73. Это худший показатель среди всех протеиновых добавок.
Низкая эффективность как фактор набора мышечной массы. Усваивание соевого белка, как и практически любого другого растительного протеина, проходит очень медленно. К тому же, низкий показатель содержания белка в расчёте на единицу порции сводит к минимуму анаболические процессы и может привести к ухудшению самочувствия из-за недостатка энергии.
Научно доказанное влияние на секреции эстрогена (основной женский гормон), что совершенно не подходит тем, кто хочет нарастить именно мышечную массу, а не жировую ткань. Как следствие, дисбаланс тестостерона (основной мужской гормон) и эстрогена может привести к пагубным нарушениям всего гормонального фона спортсмена, отложениям жира, нарушениям работы секретативных желёз.
Наличие разнородных примесей. Вторичные продукты переработки сырья очень часто встречаются даже в соевых протеиновых добавках известных производителей. Приобретая же такой протеин от малоизвестной компании, спортсмен рискует получить и вовсе неизвестный продукт, который не только не принесёт пользу, а даже навредит здоровью.

Общая оценка:

Соевый протеин – худший вариант для набора мышечной массы. Небольшая цена никак не покрывает слабый анаболический эффект. Только изолят соевого протеина может быть рассмотрен как источник качественного белка, однако даже он уступает большинству других видов протеиновых добавок.

Яичный протеин

Большинство диетологов в считают яичный белок эталоном как по сбалансированности питательных веществ, так и по степени усваиваемости человечески организмом. Яичный протеин содержит все необходимые белковые соединения и аминокислоты, способствуя полному восстановлению и росту мышечной ткани.

Достоинства:

Оптимальное соотношение белка, питательных веществ, микро- и макроэлементов.
Высокая биологическая ценность – 88 для белка яиц и 100 для цельного яйца.
Превосходная усваиваемость и скорость всасывания (ок. 9 граммов в час).
Практически нулевой показатель примесей. Ячный протеин не содержит дополнительных веществ, таких как клетчатка, вкусовые добавки и побочные продукты переработки.

Недостатки:

Высокая цена. Качественный протеин яичного белка стоит существенно дороже большинства других добавок.
Несколько худшие показатели по анаболическому эффекту в сравнении с изолятом и, особенно, гидролизатом сывороточного протеина. Разница составляет приблизительно 15-20%. Это достаточно много, учитывая стоимость каждого из видов.

Это важно! Отдельным моментом, связанным с яичным протеином, является его влияние на увеличение так называемого плохого холестерина. Это один из самых известных мифов о вреде яичного белка.

В действительности, при употреблении протеина из яичных белков уровень плохого холестерина падает. Повышается только уровень “хорошего” холестерина, отвечающего за регенеративные функции кожи, волос, тканей внутренних органов человека.

“Плохой” холестерин возрастает только при чрезмерном употреблении цельных яиц, однако это негативное влияние может гиперкомпенсироваться любым витаминно-минеральным комплексом.

Таким образом, адаптивное влияние цельных яиц никак не может быть отнесено к недостаткам яичного протеина – на рынке представлен протеин именно яичного белка с минимальной долей желтка или вовсе без него.

Общая оценка:

Яичный протеин – пожалуй, один из лучших вариантов для набора мышечной массы.

Великолепные показатели усваиваемости, скорости всасывания, полноценности белка и гипоаллергенности создают эталонный природный протеин, который с равной пользой подойдёт и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, и тем, кто просто хочет держать себя в хорошей физической форме. Высокая цена на продукт является единственным минусом, который может помешать использовать яичный протеин продолжительное время.

Протеин молочной сыворотки

Наряду с яичным белком протеин молочной сыворотки считается наиболее близким по аминокислотному составу с мышечной тканью человека.

Многие спортивные диетологи и учёные рекомендуют молочный белок как универсальный протеин, подходящий и для увеличения объёма мышечных волокон, и для роста силы и выносливости.

Сбалансированный состав молочной сыворотки полностью соответствует нормам диетического питания в период активных тренировок. По содержанию аминокислот с разветвлённой цепью BCAA (лейцин, изолейцин и валин) молочный протеин – лидер среди всех растительных и животных белков.

Достоинства:

Оптимальное соотношение аминокислот (BCAA и полиненасыщенных микроэлементов).
Биологическая ценность – 90, выше, чем у соевого протеина и казеина.
Хорошая усваиваемость.
Низкая цена – примерно на уровне качественного соевого белка.

Недостатки:

Низкая скорость всасывания – ок. 4 г/час. Это примерно соответствует соевому и казеиновому протеиновым добавкам. Молочный протеин не следует принимать до и после тяжёлой силовой тренировки, т. к. белок не успеет абсорбироваться, а значит, нужного эффекта (запуск анаболических процессов) добиться не получится.
Содержание лактата, который может способствовать дисфункции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Молочный протеин долго переваривается, а входящая в его состав лактоза вызывает раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника. Поэтому люди, имеющие проблемы с пищеварением, должны осторожно подходить к приёму молочного протеина или же вовсе отказаться от него.
Спорный анаболический эффект. В настоящее время нет чётких рекомендаций по использованию молочного протеина как основной пищевой добавки культуриста. Некоторые спортсмены отмечают рост мышечной массы и увеличение силовых показателей. В то же время, на других людей протеин не оказывает должного влияния, а в некоторых случаях снижает работоспособность и повышает утомляемость организма.

Общая оценка:

Протеин молочной сыворотки, хотя и считается универсальным поставщиком белка, не может быть выбран в качестве базиса при наборе мышечной массы. Достаточно много отрицательных факторов сказывается на эффективности от его использования. В то время, как одни отмечают стойкий положительный результат, другие отмечают бесполезность и негативное влияние на организм.

Казеин

Казеин, или казеинат кальций, представляет собой соединение из крупных белковых молекул. Считается “медленным” видом протеина из-за невысокой скорости всасывания (ок. 5 г/час. ). Очень популярный продукт, использующийся как основной источник белка в период ночного сна и во время длительных перерывов между тренировочными циклами.

Достоинства:

Сбалансированный аминокислотный состав, во многом схожий с протеином молочной сыворотки.
Отличный вариант во время пассивного отдыха, межтренировочных циклов и в период реабилитации после травм.
Доступность и широкий выбор на рынке.

Недостатки:

Низкая биологическая ценность – 80.
Плохая растворяемость и медленная скорость переработки. Казеин не может использоваться до и после тренировки как ”быстрый” протеин.
Как и молочный протеин, казеин может вызвать проблемы с ЖКТ, ухудшение самочувствия и упадок сил.

Общая оценка:

Казеин при всех своих недостатках является одним из лучших источников “медленного” белка. Как основа для набора мышечной массы казеин не подходит по причине низкой активности белковых соединений.

Однако в сочетании с другими видами протеиновых добавок казеин способствует качественного отдыху и хорошему анаболическому эффекту.

Тем не менее, современные виды казеинового протеина (например, мицеллярный) стоит значительно дороже казеината кальция и успешно заменяется обычной едой – творогом или рыбой.

Сывороточные протеины (концентрат, изолят и гидролизат)

Самый популярный тип протеина в настоящее время. Большой выбор, высокая эффективность, отсутствие побочных эффектов – выбор современного атлета.

Концентрат сывороточного протеина.

Самый распространённый и доступный из сывороточных протеинов. Производится путём фильтрации белковых соединений от прочих элементов – углеводов, жиров и других веществ.

Достоинства:

Высокий показатель биологической ценности – ок. 100. Это сравнимо яичным протеином и больше, чем в белковых добавках животного и растительного происхождения.
Высокая скорость всасывания – ок. 13 г/час., что относит концентрат к белку “быстрого” типа. Наибольший эффект достигается при приёме за час-полтора до и сразу после тренировки.
Невысокая цена – самая низкая из всех сывороточных протеинов.
Хороший анаболический эффект.

Недостатки:

Неднородность продукции в зависимости от производителя. Содержание чистого белка варьируется от 30 до 85% от общей массы продукта. Остальной объём занимаю вкусовые добавки, ароматизаторы и витамины. Иногда содержание собственно белка настолько мало, что использование такого протеина нивелирует посттренировочное восстановление.
Бесполезен как “медленный” белок, не подходит в качестве источника энергии во время ночного сна или в период длительной паузы между тренировками.

Общая оценка:

Качественный концентрат сывороточного протеина – хороший выбор для думающего культуриста. Относительно невысокая цена и целый ряд неопровержимых преимуществ являются оптимальным выбором для большинства людей.

Изолят

Изолят сывороточного протеина производят путём применения дополнительных методов фильтрации концентрата. На выходе получается гораздо более “чистый” протеин со средним содержанием белка 90%.

Достоинства:

Протеин с минимальным содержанием сторонних примесей – лучше, чем концентрат и, тем более, соевый или молочный протеины.
Один из лучших показателей анаболизма.
Как и концентрат, изолят отвечает всем современным нормам по аминокислотному составу.
Индекс биологической ценности – 105-110. Второй результат после гидролизата.
Полная гипоаллергенность и отсутствие побочных эффектов.

Недостатки:

Высокая цена. Постоянное употребление изолята могут позволить себе только обеспеченные люди или профессиональные спортсмены.
Сравнительно небольшая доля чистого изолята на рынке. Производители предпочитают продавать смеси из концентрата и изолята, массовая доля концентрата в которых намного больше, чем изолята. При высокой стоимости такой добавки эффективность, в сравнении с концентратом сыворотки, неизменна.

Общая оценка:

Изолят сывороточного протеина – хорошее сочетание “цена-качество”. При финансовой возможности один из лучших вариантов.

Гидролизат сывороточного протеина

Технологически совершенная пищевая добавка с максимальным содержанием активного белка – 95%. Фактически, гидролизат — это уже аминокислоты, или расщеплённый белок, при употреблении которого максимально быстро происходит доставка белка до мышечной ткани.

Достоинства:

Наивысшие показатели очистки, содержания белка и активных ферментов.
Максимальная биологическая ценность – 130.
Максимальная скорость всасывания в кровь – ок. 13 час.
Максимальный анаболический эффект среди всех видов протеина.

Недостатки:

Очень высокая цена. Гидролизат сыворотки является самой дорогой протеиновой добавкой в настоящий момент.
Не подходит в качестве “медленного” протеина.

Общая оценка:

Лучший протеин для набора мышечной массы. Однако высокая стоимость не подойдёт для большинства людей.

Итак, поводя черту под темой “Протеин для набора мышечной массы – какой лучше”, можно выделить несколько видов протеина:
Все сывороточные протеины эффективны, обладают высоким анаболическим действием и широко представлены на рынке.
Яичный и молочный протеины также отличаются хорошими показателями, однако обладают несколькими существенными недостатками.
Соевый протеин и казеин не могут быть основной пищевой добавкой при наборе мышечной массы.

В данном материале намеренно не рассматриваются смеси из нескольких протеина (к примеру, сывороточный и изолят).

Употребление смесей актуально только для продвинутых культуристов, которые отлично чувствуют свой организм и отклик мышц на тот или иной вид протеина.

Использование смесей для начинающих спортсменов не даст существенного результата и может быть рекомендовано только по медицинским или диетологическим особенностям.

Сравнительная характеристика видов протеина

Высокое содержание белка	Эффективность в качестве “быстрого” протеина	Эффективность в качестве “медленного” протеина	Низкая цена, доступность
Соевый протеин	Нет (Да – только для изолята соевого протеина)	Нет	Нет (Да – только для изолята соевого протеина)	Да
Яичный протеин	Да	Да	Нет	Нет
Молочный протеин	Нет	Нет	Да	Да
Казеин	Нет	Нет	Да	Да
Концентрат сывороточного протеина	Да (зависит от производителя)	Да	Нет	Да
Изолят СП	Да	Да	Нет	Нет
Гидролизат СП	Да	Да	Нет	Нет

Источник: http://gyms. ru/blog/protein-dlja-nabora-myshechnoj-massy-kakoj-luchshe

Гид по спортивному питанию — Всё о протеинах, аминокислотах, гейнерах и других спортивных добавках для роста мышц

Этот гид поможет вам свободно ориентироваться во всём разнообразии спортивного питания и добавок, узнать, как правильно принимать различные добавки и посвятит в другие важные нюансы правильного употребления спортивного питания.

Информация о различных видах спортивного питания в этом обзоре дана в максимально краткой и ёмкой форме, что избавляет от необходимости изучать многостраничные статьи и отзывы о каждом отдельном виде спортивных добавок.

Авторы гида — не журналисты или копирайтеры, а практикующие культуристы. Для написания этой статьи мы использовали наш личный опыт и знания и достоверную информацию из проверенных источников.

Протеиновые добавки

Протеины выпускается в форме порошков и содержат оптимальное количество необходимых для роста мышечной массы аминокислот. При этом, аминокислотный профиль стильно зависит от используемого сырья. При выборе протеиновых коктейлей важно помнить, что они бывают различных типов — «Быстрые», «Медленные» и «Комбинированные». Протеиновые коктейли отлично подходят для тех кто хочет набрать мышечную массу и похудеть, т.к. они дают возможность уменьшить в своём рационе количество калорийной высокобелковой пищи.

Важно! Если вы планируете пить протеины после тренировки — не разбавляйте коктейль заранее — лучше насыпать порошок в шейкер, а жидкость взять с собой в отдельной ёмкости (или купить 200мл упаковку нежирного молока). Смешивать их нужно непосредственно перед применением.

«Быстрые сывороточные протеины» (Whey protein) — усваиваются организмом в самые сжатые сроки и позволяют оперативно восполнить недостаток питательных веществ в организме. Пить их лучше всего утром до завтрака и сразу после тренировки. Наиболее «быстрые из быстрых» — гидролизованные сывороточные белки. Но они же и самые дорогие.

«Медленные казеиновые протеины» (Casein — творожный белок) — усваиваются значительно дольше, за счет чего могут снабжать организм аминокислотами в течение длительного времени. Наиболее оптимальное время для их приёма — непосредственно перед сном или спустя час после последнего приёма пищи. Чтобы коктейль усваивался легко и без проблем — используйте максимально обезжиренное молоко, в идеале не содержащее лактозы.

«Комбинированные коктейли» — пригодятся, в случае если у Вас нет возможности или времени для приёма «быстрых» и «медленных» белковых напитков. Содержат в своем составе и сывороточные и казеиновые протеины, зачастую включают в себя так же яичный и соевый белок. Благодаря такому составу позволяют достаточно быстро восполнить недостаток аминокислот сразу после тренировки или с утра, в тоже время поддерживая его поступление на достаточном уровне в течении продолжительного времени.

Важно! Несмотря на все их достоинства — применять комбинированные протеины лучше только в тех случаях, когда действительно нет возможности раздельного приёма моно-протеиновых напитков.

Если вы ищите «лучший протеин», мы рекомендуем остановить свой выбор на наиболее популярных и проверенных временем производителях, таких как Optimum Nutrition (ON), Dymatize, BSN, S.A.N и других. Цены на их продукцию могут быть чуть выше, чем аналоги менее именитых компаний, но, стабильное качество и гарантированная эффективность стоят этой переплаты. Качественный протеин не вызовет никаких побочных эффектов со стороны пищеварительного тракта и точно не нанесет никакого вреда организму.

Для приготовления коктейлей на основе протеинов или гейнеров в домашних условиях мы рекомендуем использовать компактные и удобные стационарные блендеры. К примеру, на нашей редакционной кухне уже больше года используется блендер Philips HR 2160, который в считанные секунды взбивает вкусные и полезные коктейли из спортивного питания, обезжиренного молока, бананов, киви, клубники и других вкусных фруктовых добавок.

Для приготовления коктейля вне дома, используйте специальные ручные шейкеры, найти которые легко в любом магазине спортивного питания. Не забывайте о том, что смешивать белковый порошок и жидкость необходимо непосредственно перед употреблением напитка!

Протеин в продуктах питания — вместо протеиновых напитков можно употреблять пищевые продукты содержащие повышенное количество незаменимых аминокислот. В первую очередь — это творог, сыры, яйца, различные молочные продукты, нежирное мясо, рыба и некоторые растительные продукты, такие как гречка, бобовые и соя. Однако, в целом, очень сложно набрать нужное количество протеинов из пищи, не набрав при этом и лишний вес.

Комплексные аминокислоты

Основное отличие добавок содержащих аминокислоты — крайне высокая скорость их усвоения и более удобная для использования форма — они выпускаются в форме таблеток и капсул. Их так же можно применять сразу после тренировки и после сна, однако, стоит помнить важную особенность — если протеиновые коктейли вполне хорошо усваиваются и сами по себе, таблетки с аминокислотами желательно принимать во время еды. В условиях раздевалки спортзала — в качестве еды оптимально использовать молоко, цельнозерновые хлебцы или бананы. Целесообразно принимать данный вид добавок в дороге или во время обеда на работе когда нет возможности приготовить протеиновый коктейль.

Важно! Комплексные аминокислоты можно и нужно использовать вместе с протеиновыми коктейлями сразу после особенно напряженной тренировочной программы и в процессе восстановления после нее.

Гейнеры

В отличие от протеиновых добавок, гейнеры, помимо белков, имеют в своем составе легкоусвояемые углеводы, что позволяет быстро зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой и ускорить восстановление сразу после нее. Гейнеры рекомендуется употреблять при активном наборе массы и наиболее напряженных тренировочных режимах. Они так же будут полезны эктоморфам, с трудом набирающим необходимую массу. Как и протеиновые коктейли гейнеры хорошо разводить в маложирном безлактозном молоке. Хорошо сочетаются с комплексными аминокислотами и BCAA.

Гейнеры принимают за час-полтора до тренировки и спустя 20-30 минут после неё. Не стоит принимать их в другое время суток и, особенно перед сном — легкоусвояемые углеводы попросту отложатся «на боках».

Важно! Не стоит использовать гейнеры если вы: склонны к быстрому набору нежелательного веса; планируете снизить процент содержания жира в организме в процессе тренировки; находить в фазе «сушки». В гейнеры часто добавляют витамины и минеральные вещества. Об этом необходимо помнить, если вы принимаете витамины отдельно, чтобы избежать риска гипервитаминоза.

BCAA

Аминокислоты BCAA — Изолейцин, Лейцин и Валин. Согласно исследованиям, они наиболее часто встречаются в мышечной ткани нашего организма. Именно это делает их важнейшими элементами питания для занимающихся бодибилдингом. Капсулы с BCAA наиболее целесообразно принимать при изнуряющих тренировках на выносливость и жиросжигание. Таким образом, вы будет терять минимум мышечной ткани, т. к. BCAA имеют выраженное антикатаболическое действие.

На нашем сайте опубликован обзор комплексных аминокислот Dymatize BCAA complex 5050.

Важно! Принимайте капсулы с BCAA с пищей за полтора часа до тренировки и в течении 20 минут после неё, в последнем случае обязательно сочетая с протеиновыми напитками или гейнерами. В дни отдыха и восстановления принимайте по 2-3 капсулы во время всех приемов пищи.

Ингибиторы фосфодиэстеразы (Вазодилатирующие средства)

Многие профессиональные культуристы и любители используют лекарственные препараты улучшающие кровообращение и микроциркуляцию для усиления эффекта «пампинга» и кровоснабжения мышц. Наиболее популярным и доступным препаратом из этой серии является отечественный «Пентоксифиллин» или более дорогой иностранный аналог — «Трентал 400».

Помимо Пентоксифиллина существуют и более селективные ингибиторы — действующие на определенный тип фосфодиэстеразы, однако оказывающие и некоторое общее действие. Их регулярный приём, однако, достаточно дорогостоящее удовольствие, позволить которое себе могут далеко не все спортсмены. Вместо дорогих оригинальных препаратов можно использовать качественные дженерики, стоимость которых в несколько раз ниже, а качество находится на сопоставимом уровне.

Мы протестировали несколько видов продающихся в аптеках дженериков — например «Эффекс» в небольших количествах перед тренировкой. Пампинг действительно становится несколько более выраженным, но без каких-либо откровений. Впрочем, при использовании других усиливающих пампинг средств можно добиться более высокой эффективности.

Принимайте ингибиторы за пару часов до тренировки и после первого приема пищи после неё. Если вы выбрали пентоксифиллин — мы рекомендуем приобрести чуть более дорогой «Трентал 400», отличающийся более пролонгированным действием.

Важно! Мы рекомендуем п

Что лучше: протеин или аминокислоты?

Многие девушки, которые следят за фигурой и постоянно ходят в тренажерный зал, в какой-то момент решаются улучшить свои результаты, начав принимать спортивное питание. Если цель – не избавление от подкожно-жировой клетчатки, а прирост мышечной массы, то всегда возникает вопрос о том, что лучше: протеин или аминокислоты?

Протеин или аминокислоты?

Для начала определимся с самими понятиями. Аминокислоты и белки – не такие уж и разные вещества, как может показаться на первый взгляд.

Протеин, или белок, представляет собой химическое соединение, в основе которого лежат аминокислоты. Для усвоения аминокислот необходимо разрушение связей между ними – тогда они переходят в легкоусвояемую форму. Те аминокислоты, которые вы купите в магазине спортивного питания – и есть эта упрощенная форма.

Таким образом, и то, и другое, по сути, призвано увеличить прирост мышц, снабжая организм «строительным материалом». Все отличие состоит в том, как организм усваивает протеины и аминокислоты.

Белковые аминокислоты для мышц очень хороши: они усваиваются практически моментально, почему их и рекомендовано принимать утром. Протеины же усваиваются гораздо медленнее, хоть и подразделяются на быстрые (сывороточные) и медленные (казеиновые). Но даже быстрый протеин не так быстр в усвоении, его принимают несколько раз в день, особенно после тренировок, это необходимо для восстановления мышц. А вот медленный протеин обеспечивает прирост мускулатуры во время сна, поэтому его пьют на ночь.

Сложно выбрать что-то одно – здесь каждый выбирает для себя. По официальным данным, самая популярная добавка, если сравнивать креатин, протеин и аминокислоты – это сывороточный протеин. Эта добавка в целом позитивно влияет на организм и редко дает побочные эффекты.

аминокислотам! | Bodybuilding.com

Shop

Protein
- Protein
- Whey Protein
- Whey Protein Isolate
- Weight Gainers
- Casein Protein
- Beef Protein
- Egg Protein
- Plant Protein Напиточные коктейли
- Протеиновые батончики
Performance
- Performance
- Перед тренировкой
- Интра-тренировка
- Восстановление после тренировки
- Энергия и выносливость
- Бустеры тестостерона
- A
- A
- A Hydration Креатин
- Глутамин
- Энергетические напитки
- Укрепление мышц
Управление весом
- Управление весом
- Жир B urners
- Контроль аппетита
- CLA
- L-карнитин
- Кето
- Низкоуглеводный белок
- Гейнеры для набора массы
- Удобные продукты питания и напитки
- Заменители питания
Витамины для здоровья
Витамины -Витамины
Иммунное здоровье
Зелень и суперпродукты
Пробиотики
Рыбий жир и омега
Поддержка суставов
Mental Focus
Средства для снятия стресса и снотворного
Мужское здоровье
31 Аксессуары для женского здоровья
31
- Одежда и аксессуары
- Одежда
- Спортивные сумки и дафлы
- Наушники и электроника
- Шейкеры и бутылки для воды
- Тяжеловесные ремни
- Бинты, перчатки s, Chalk
- Шарнирные рукава и ремни
- Весы и измерения тела
- Домашнее оборудование тренажерного зала
- Эспандеры
- Combat Sports
- Mobility & Recovery
- Магазин всего оборудования
Бренды
- Бренды
  - com Signature
  - JYM Supplement Science
  - Kaged Muscle
  - EVLUTION NUTRITION
  - MuscleTech
  - RSP Nutrition
  - Alpha Lion
  - MUSCLE BEACH
  - Shop
  - Shop XTEND
  - Магазин XTEND
  - Магазин по брендам
- BBcom Exclusives
  - BBcom Exclusives
  - BBcom Exclusives
  - Мужской центр
  - Женский центр
Статьи
- Training Muscle
- Training Exclusive
  - Training Exclusive
  - Снижение веса
  - Программы
  - Кардио
  - CrossFit
  - Калькулятор 1 повторения
- Тренировки
  - Вт orkouts
  - Тренировки дома
  - Тренировки для груди
  - Тренировки для плеч
  - Тренировки для спины
  - Тренировки на бицепс
  - Тренировки на трицепс
  - Тренировки для ног
- Питание
- 000 Советы по питанию
- Планирование питания
- Дополнение
- Макро-калькулятор

Другие темы

Другие темы
Мотивация
Трансформации
Начинающие
Пауэрлифтинг
0003
0003
Powerlifting

Планы построения мышц
Быстрый доступ к размеру
Крис Гетин наращивание мышц
FST-7
Living Large
Project Mass

Планы по снижению веса
- Планы по снижению веса
- Shortcut To Shred
- LiveFit
- FYR
- 12 Lean Body
- 4Weeks2Shred
Планы Get Fit
- Планы Get Fit
- Rewired
- Back To Fit
- Ultimate 30-Day
- Get Ripped, Stay Big
- 7-дневный пакет
- , всего
Новейшие планы
- Новейшие планы
- Combat Fit
- Гиря для всего тела
- Гиревые тренировки для начинающих
- Начало трансформации 3
- Начало трансформации 2
- Начало трансформации 2
- 31

Сообщество

Bodyspace

Bodyspace
Фотогалереи
Fitboard
Поиск участников
Мобильные фитнес-приложения
Панель управления
Программы BodySpace
Форумы

1
Упражнения
Питание
Как похудеть
Разное.

Программы BodySpace
- Программы BodySpace
- Найдите программу
- Найдите тренировку
- Создайте программу
- Создайте тренировку
- Отследите тренировку
- BodyCalendar
- Социальные сети

Справочный центр
Служба поддержки 1-866-236-8417
Выберите страну
Статус заказа

AccountCart

org/ListItem»> Питание
Дополнение

Как получить достаточно белка вегетарианцам, флекситарианцам или веганам —

перейти к содержанию

Home
Преобразования
Услуги
- Онлайн-коучинг
- Оптимизированная программа для ягодиц
Статьи
- Инфографика
- Тренировка
  - Лучшие упражнения для ягодиц
  - Тренировка 9: в соответствии с вашим руководством Оптимальная частота тренировок для ягодичных мышц, часть I: тип упражнения
  - Оптимальная частота тренировок для ягодичных мышц, часть 2: статус тренировки и стресс
- Питание
  - Может ли диетическая газировка помочь вам похудеть?
  - Как получить достаточно белка для вегетарианцев, флекситаристов или веганов
  - Влияние алкоголя на рост мышц
  - Идеальное процентное соотношение жира в организме к массе
Инструменты
- Калькулятор расхода энергии: сколько калорий нужно вы сжигаете за день?
- Оценка времени восстановления ягодичных мышц: калькулятор
- Обзор упражнений для ягодиц
  - Hip-драйверы
  - Head driver
- Калькулятор оптимального количества аминокислот на прием пищи для веганов и вегетарианцев
- Калькулятор прогресса: набираете ли вы силу и мускулатуру оптимальный курс?
- Калькулятор статуса обучения: насколько вы продвинуты?
- Калькулятор цинка: вы потребляете слишком мало цинка для (гормонального) здоровья?
Около
Уроки

Домой
Преобразования
Услуги
- Онлайн-коучинг
- Оптимизированная программа для ягодиц
Статьи
- Инфографика
  - Оптимальная частота тренировок для ягодиц, часть I: тип упражнения
  - Оптимальная частота тренировок для ягодичных мышц, часть 2: статус тренировки и стресс
- Питание
  - Может ли вам помочь диетическая газировка худеть?
  - Как получить достаточно белка для вегетарианцев, флекситаристов или веганов
  - Влияние алкоголя на рост мышц
  - Идеальное процентное соотношение жира в организме к массе
Инструменты
- Калькулятор расхода энергии: сколько калорий нужно вы сжигаете за день?
- Оценка времени восстановления ягодичных мышц: калькулятор
- Обзор упражнений для ягодиц
  - Hip-драйверы
  - Head driver
- Калькулятор оптимального количества аминокислот на прием пищи для веганов и вегетарианцев
- Калькулятор прогресса: набираете ли вы силу и мускулатуру оптимальный курс?
- Калькулятор статуса обучения: насколько вы продвинуты?
- Калькулятор цинка: вы потребляете слишком мало цинка для (гормонального) здоровья?
Около
уроков

Лучшие добавки с аминокислотами для получения энергии

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness
Тренировки
Программы тренировок
Советы по тренировкам
Фитнес
Тренировки для спортсменов / знаменитостей
Видео с упражнениями
Поиск упражнений с таргетингом…
Упражнения для пресса и кора
Упражнения для рук
Упражнения для спины
Упражнения на грудь
Упражнения для ног
Упражнения для плеч
Питание
Здоровое питание
Похудеть
Прирост массы
Дополнения
Эффективное питание
Производительное питание
Здоровое питание
Лучшие костные бульоны для общего здоровья
Здоровое питание
Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания
Терять вес
Худые при похудении: низкоуглеводные vs. Низкий уровень жирности
Спортсмены и знаменитости
Новости
Интервью
Женщины
Советы профессионалов
За кадром
Видео
Новости
Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес
Новости
Углеводы и тренировки для диабетиков
Интервью
Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.
Новости
Предупреждающие признаки гипергидратации
Особенности
Активный образ жизни
Шестерня
Новости
Мнение
Характеристики
Полное руководство по уходу за кожей для мужчин
Новости
Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА
Новости
РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни
13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Flex
Olympia
Питание
Обучение
Видео
Обучение
Как тренироваться на низкоуглеводной диете
Новости
Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо
Питание
Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу
IFBB
Джин Мози: культурист, редактор, фотограф
Ее
Тренировки
Питание
Дополнения
Спортсмены и знаменитости
Характеристики
Ее тренировки
Силовая тренировка всего тела в домашних условиях
Советы профессионалов
Советы по дыханию от тренера Холли Берри
Ее питание
Кофе связан с лишним жиром у женщин
Ее тренировки
7 растяжек для лучшей тренировки
Олимпия
Олимпия
Купить билеты
Новости
Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии
IFBB
Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился
Новости
Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты

Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах. Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мышцами и в секреторных процессах, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела. Выполнение работы связано с выделением тепла; Потеря тепла контролируется таким образом, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне.Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и дает энергию, необходимую для химических реакций.

Получите эксклюзивный доступ к контенту нашего 1768 First Edition с подпиской. Подпишитесь сегодня

Углеводы, жир и белок в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях.Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называют «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии. Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, затрачиваемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон.Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 ³ джоулей) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 ⁶ джоулей). Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.

Энергия, присутствующая в пище, может быть определена напрямую путем измерения тепловыделения, когда пища сжигается (окисляется) в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и метаболизма. Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм. Алкоголь в напитках (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.

Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии. Таблицы состава пищевых продуктов ( см. Таблицу ) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе. Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.

Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных пищевых продуктах
продукты питания	энергия (ккал)	углеводов (г)	белков (г)	жир (г)	воды (г)
Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно используемых порций, 17-е изд. (1998).
цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г)	69	12,9	2,7	1,2	10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г)	67	12,4	2,0	0,9	9,2
рис белый, короткозерный, обогащенный, приготовленный (1 стакан, 186 г)	242	53. 4	4,4	0,4	127,5
молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г)	121	11,7	8,1	4,7	17,7
сливочное масло (1 чайная ложка, 5 г)	36	0	0	4,1	0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г)	114	0,4	7,1	9,4	10,4
нежирный говяжий фарш, жареный, средний (3.5 унций, 100 г)	272	0	24,7	18,5	55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г)	168	0	24,8	7,0	50,9
картофель отварной без кожицы (1 средний, 135 г)	117	27,2	2,5	0,1	103,9
зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г)	62	11. 4	4,1	0,2	63,6
капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г)	9	2,1	0,5	0,1	32,0
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г)	60	15,2	1,3	0,1	113,7
яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г)	81	21,0	0,3	0.5	115,8
сахар белый, гранулированный (1 чайная ложка, 4 г)	15	4,0	0	0	0

Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов. С другой стороны, во многих бедных сельскохозяйственных обществах, где зерновые составляют основную часть рациона, углеводы обеспечивают еще больший процент энергии, а белок и жир — меньше. Человеческое тело замечательно адаптируется и может выжить и даже процветать при разнообразных диетах. Однако различные режимы питания связаны с особыми последствиями для здоровья ( см. болезни питания).

Омега-3 жирные кислоты для роста мышц: многообещающий потенциал

Могут ли омега-3 жирные кислоты стимулировать рост мышц? Что ж, давайте просто скажем, что я очень рад сообщить о результатах двух новых исследований, которые пытались ответить на этот вопрос.Результаты, достижения? Обо всем расскажу в этой статье.

У меня нет времени следить за тем, что происходит на форумах, и я не знаю, приняло ли сообщество силовых тренингов к сведению эти исследования. Я надеюсь, что они это сделают, потому что эти результаты — , безусловно, — самая интересная вещь, с которой я сталкивался за долгое время.

Во-первых, я хотел бы сделать краткий обзор жиров омега-3 (n-3) и их действия. И раз уж мы затронули эту тему, давайте также сделаем быстрый обзор того, для чего они на самом деле хороши.

(Эта статья довольно длинная, и я написал обзор здоровья и потери жира n-3, так как думал, что пройду себе курс повышения квалификации по этой теме. Я не говорю о новых исследованиях, упомянутых во введении, до последнего 2/3 этого обзора. Если вам наплевать на влияние приема n-3 на здоровье и потерю жира, не стесняйтесь пропустить первую часть статьи и перейти к «Омега-3 жирные кислоты и лейцин. Сопротивление »).

Омега-3 жирные кислоты и клеточные мембраны

Поскольку у большинства людей глаза тускнеют, когда кто-то начинает говорить о клеточной биологии, представьте свою клетку как авокадо.Представьте себе авокадо с мириадами закопанных в него булавок.

Это твоя камера. Штифты представляют собой мембранные белки, некоторые из которых являются переносчиками питательных веществ для глюкозы, аминокислот и т.

Д. Темная кожа и съедобная зеленая мякоть — это плазматическая мембрана, состоящая из двух тонких слоев жирных кислот. Добавка N-3 может изменить эту часть клетки. Вообще говоря, плазматические мембраны с более высоким содержанием EPA и DHA в% более здоровы; они способны модулировать сигналы между белыми булавками / белками плазмы и ядром авокадо.«Ядро авокадо» — это внутренняя часть клетки, которая реагирует на сигналы извне клетки.

Пины: называются интегральными мембранными белками. «Интегральный мембранный белок» — это универсальный термин для белков, которые доставляют питательные вещества или сигналы к самой клетке или сердцевине авокадо, если хотите. К ним относятся, например, переносчики глюкозы типа 4 (GLUT4) и переносчики аминокислот. Представьте, что эти булавки могут двигаться вверх и вниз через кожу и мякоть авокадо.Слово для этого — транслокация или нацеливание на белок, в зависимости от того, насколько вы хотите выглядеть.
Кожа и съедобная часть: это клеточная мембрана, также называемая липидным бислоем или фосфолипидным бислоем. Большая часть этих слоев состоит из жирных кислот, и их структура во многом зависит от жирового состава вашего рациона. Здесь проявляют свое действие жирные кислоты n-3; за счет включения в липидные бислои n-3 кислоты могут модулировать сигналы между контактами самой клетки.В частности, эти процессы облегчают докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), входящие в серию омега-3. Когда я говорю о «добавках / потреблении n-3», я часто имею в виду именно EPA и DHA, а не ALA.
Ядро авокадо: внутренняя часть клетки, где транскрипция (то есть синтез мышечного белка) происходит на основе обратной связи с внешней стороны клетки и булавками.

Очевидно, что это значительно упрощенная версия клетки, но я обнаружил, что аналогия с авокадо несколько помогает приуменьшить значение клетки и ее работы.

Тот факт, что n-3 включен в плазматическую мембрану всех ваших клеток — будь то клетки мозга, мышечные клетки и т. Д., — объясняет, как эти жирные кислоты могут иметь такое разнообразное воздействие на физиологию и здоровье человека. Давайте посмотрим, что они делают.

Омега-3 жирные кислоты: влияние на здоровье

Контролируемые исследования четко установили положительное влияние приема n-3 на здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль n-3 как модулятора воспаления также хорошо известна, и тот факт, что омега-3 жиры подавляют гены, участвующие в хроническом воспалении, делает вероятным, что потребление n-3 может снизить риск атеросклероза.

Эпидемиология питания также показала связь между n-3 и психическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и депрессия. Кроме того, n-3 может влиять на развитие многих аспектов, связанных с функцией мозга, таких как интеллект, зрение и настроение. Например, младенцы, которые не получают достаточное количество n-3 от матери во время беременности, могут иметь риск развития проблем со зрением и нервной системой.

Другие эпидемиологические исследования показали защитный эффект n-3 в отношении рака и роста опухолей; в частности, рак простаты, груди и толстой кишки.

Омега-3 жирные кислоты: влияние на состав тела

Свобода от болезней и более острый ум — это хорошо, но как насчет биомейкеров, связанных с составом тела? Результаты исследований по потреблению n-3 и чувствительности к инсулину неоднозначны. Таким образом, люди с низкой чувствительностью к инсулину (ожирением) обычно видят улучшение с n-3, в то время как худые люди не видят никаких улучшений или видят только умеренные улучшения. Имейте в виду, что «худой» в клиническом контексте составляет 15–20% жира для мужчин и около 25% жира для женщин.

А как насчет n-3 и потери жира? Я не видел ни одного исследования, которое показало бы, что добавление n-3 само по себе приведет к потере жира у худых людей, но у людей с избыточным весом / ожирением иногда наблюдается небольшой, но клинически значимый эффект от приема добавок n-3. Есть некоторые исключения из этого, то есть некоторые исследования действительно демонстрируют клинически значимый эффект потери жира у худых людей, но размер выборки и дизайн диеты крайне плохи — например, в этом широко цитируемом исследовании Couet et al.

В нескольких исследованиях было показано, что в сочетании с упражнениями n-3 ускоряет сжигание жира, но опять же, эффект ограничен субъектами с ожирением.

Тем не менее, я отмечу, что смотреть на эффекты n-3 и потерю жира у худых людей — серьезный недостаток и делать вывод об отсутствии пользы. Зачем? Потому что влияние n-3 на жировой обмен и жировую ткань не является острым. Чтобы изменить состав жирных кислот клеточной мембраны, требуется примерно 4-6 недель приема добавок n-3, а контролируемые вмешательства по добавлению n-3 и потере жира никогда не превышают 12 недель. В случае Бриллы и др., Которые изучали потерю жира у худых людей, это было 10 недель.

Из этого следует, что исследование или исследования по потреблению n-3 и потере жира у худых людей могут быть слишком короткими по продолжительности, чтобы продемонстрировать клинически значимый эффект. Добавки n-3 просто не «сработали», если хотите, до тех пор, пока не прошло несколько недель. Более того, любую большую потерю веса в процентах от массы тела всегда труднее обнаружить у худых субъектов по сравнению с субъектами с ожирением, если только у вас нет большого размера выборки (Брилла и др., Использовали только 8 субъектов в рыбьем жире. + группа упражнений).

В заключение, пока просто нет хороших испытаний добавок n-3 и их роли в похудании. Конечно, есть исследования, посвященные потреблению рыбы и так далее, но я говорю о контролируемых вмешательствах без множества переменных (рыбный белок, амбулаторные испытания с плохим контролем и т. Д.).

Жирные кислоты омега-3: что мы знаем на данный момент

В заключение обширной области исследований по п-3 и здоровье, научные доказательства неоспоримо для положительного влияния на сердечно-сосудистую систему и хронического воспаления.Это то, что вы можете измерить и отследить, и обнаружить клинически значимый эффект в течение 12 недель; то есть улучшение липидов крови и снижение TNF-a (фактор некроза опухоли альфа, маркер воспаления).

Кроме того, исследования также позволяют предположить положительное влияние n-3 на функцию мозга и некоторые патологические процессы, от рака до метаболического синдрома. Имейте в виду, что невозможно предоставить точные данные об этих аспектах здоровья человека. Нельзя помещать людей в лабораторию, давать некоторым из них таблетки с рыбьим жиром и смотреть, кто заболел болезнью Альцгеймера или раком через 8 недель.

Вместо этого вы смотрите на такие вещи, как потребление рыбы тысячами людей, иногда в течение нескольких лет, и сравниваете тенденции заболеваний по сравнению с потреблением рыбы или морепродуктов. Когда вы это делаете, вы часто видите положительную связь между насыщением фосфолипидных мембран n-3 и улучшением здоровья.

Эта положительная связь кажется независимой от других факторов, влияющих на здоровье; Это означает, что в воображаемом сценарии, где мы сравниваем двух людей с одинаковыми статистическими данными, такими как процентное содержание жира в организме и привычки образа жизни, за исключением потребления n-3 или потребления рыбы, человек с более высоким потреблением n-3 будет здоровее.

Ярким примером этого является тот факт, что у толстых эскимосов значительно ниже показатели диабета 2 типа по сравнению с такими же толстыми американцами (3,3% против 7,7%). Не совсем корректное сравнение из-за проблем, присущих диетической эпидемиологии, но оно иллюстрирует то, что я пытаюсь донести, поскольку эти тенденции в области здоровья наблюдаются повсеместно в самых разных группах населения.

Можно с уверенностью сказать, что n-3 нам подходит. Западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6 жирами для оптимального здоровья, и наше низкое потребление n-3, безусловно, может быть независимым фактором, влияющим на тенденцию заболевания среди западных жителей по сравнению с другими группами населения с высоким потреблением n-3 (e .грамм. Эскимосы и др.).

А что насчет этих новых исследований синтеза n-3 и мышечного белка?

Омега-3 жирные кислоты и устойчивость к лейцину

Несколько месяцев назад мое внимание на PubMed привлекла фраза «Добавка жирных кислот омега-3 в рацион увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование».
Я увидел, что Майкл Ренни, лидер в исследованиях белков, был среди авторов, поэтому я был очень взволнован, прочитав это. Результаты были очень интересными.

Это исследование проводилось на пожилых людях в возрасте 65 лет и старше. Пожилое население является высокоприоритетной группой в исследованиях белков, и, вероятно, существует больше исследований, направленных на оптимизацию потребления белка для пожилых людей, чем исследований, посвященных тому, как заставить молодых парней или спортсменов взорваться и взорваться. Как придешь?

С возрастом мы сталкиваемся с феноменом, который называется «анаболическая резистентность». Это универсальный термин для обозначения общей плохой реакции на силовые тренировки и диетический белок.

Более причудливое слово для обозначения анаболической резистентности — «саркопения». Но это всего лишь вымышленное слово, которое исследователи используют для получения финансирования исследований. Думаю, саркопения звучит лучше, чем сопротивление анаболикам.

Что касается пищевого белка, «резистентность к лейцину» описывает феномен в отношении того, как изменяется реакция на кормление. Аминокислота лейцин является основной аминокислотой, ответственной за запуск синтеза мышечного белка. Пожилым людям нужны более высокие концентрации лейцина, чтобы получить такую же реакцию, как и молодым людям.Различные стратегии кормления, позволяющие решить эту проблему, включают:

«Протеиновое импульсное кормление», что означает нечастое питание с высоким содержанием белка и лейцина (в отличие от частых приемов пищи). Существует пороговый уровень лейцина, который необходимо потреблять за каждый присест, чтобы максимизировать синтез мышечного белка, и этот порог повышается с возрастом. При употреблении больших порций лейцин достигает этого порога, что запускает синтез мышечного белка. Резистентность к лейцину аналогична резистентности к инсулину в том смысле, что для запуска той же реакции требуется больше лейцина и инсулина.
Добавки с сывороточным белком или аминокислотами (EAA, BCAA или лейцин). У этой стратегии есть много практических преимуществ, например, беспроблемный процесс употребления сывороточного протеина или приема аминокислот в свободной форме.
Просто съедайте достаточное количество высококачественного белка при каждом приеме пищи. Для нас это может показаться легкой задачей, но с возрастом теряется аппетит. Когда вы в последний раз видели, как 70-летний человек пережевывает большой стейк? Достижение высокой концентрации лейцина в крови в основном связано с потреблением достаточного количества белка.В случае пожилых людей предпочтительны более быстрые источники белка, такие как хорошо пережеванное мясо или сывороточный белок. Это в первую очередь связано с кинетикой абсорбции; то есть концентрация лейцина будет быстро расти, и пороговое значение будет легко достигнуто с 20-30 г белка.

Вот и все. Кстати, я терпеть не могу искусных диетологов, которые ссылаются на исследования белковых добавок для пожилых людей, чтобы продавать добавки с лейцином. В этом нет никакого смысла для молодого парня, соблюдающего диету с высоким содержанием белка.

(Контекст имеет решающее значение.Индустрия пищевых добавок процветает, потому что никто не хочет читать или подвергать сомнению их утверждения. Вот несколько советов: потратьте секунду или две, чтобы на самом деле прочитать и поразмышлять над исследованиями, которые цитируются для подтверждения утверждения («Лейцин увеличивает синтез мышечного протеина на 537%!»). Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это слишком хорошо, чтобы быть правдой.)

В любом случае, одно исследование, о котором я упоминал ранее, показало, что 8 недель приема добавок n-3 приводят к значительному увеличению синтеза мышечного белка в ответ на кормление.Тот же эксперимент был повторен с более молодыми испытуемыми, и результаты были опубликованы несколько недель назад.

Ниже я сделаю подробный обзор недавно опубликованного второго исследования и расскажу о результатах.

Омега-3 жирные кислоты и синтез мышечных белков

Вот исследование, о котором я сейчас расскажу:

«Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста.”

Введение

… недавно мы продемонстрировали, что добавление LCn-3PUFA (4 г · день Lovaza®) у пожилых людей (≥65 лет) значительно увеличивало скорость синтеза мышечного белка во время гиперинсулинемии-гипераминоацидемии, скорее всего, из-за большей активации сигнального пути mTOR-p70s6k

Это относится к первому исследованию группы пожилых людей, о котором я упоминал ранее. До этого были и другие исследования, в которых предполагалось, что добавка n-3 сохраняла мышечную массу при добавлении к смеси для зондового питания во время лечения рака.

… корм, обогащенный маслом менхадена, рыбьим жиром, богатым EPA и DHA, вдвое увеличивал инсулинстимулированное неокислительное удаление аминокислот всем телом (маркер повышенного синтеза белка в организме) и увеличивал активацию mTOR- Сигнальный путь p70s6k в мышцах молодых и все еще растущих бычков…

Кроме того, исследования на животных также указали на анаболический эффект кормления, обогащенного n-3. Основываясь на вышеупомянутых исследованиях, исследователи предполагают, что механизм, с помощью которого n-3 может увеличивать рост мышц, заключается в активации сигнального пути mTOR-p70s6k в ответ на кормление.Точный механизм неизвестен.

Сигнальный путь mTOR-p70s6k обычно используется в качестве маркера мышечного анаболизма и синтеза белка, и, измеряя скорость (активность) фосфолирации p70s6k, вы можете получить представление об анаболической скорости в мышцах.

Например, в исследовании, которое я рассмотрел в статье «Тренировка натощак ускоряет рост мышц», они обнаружили, что p70s6k увеличился больше после тренировки натощак. Хотя они не измеряли синтез мышечного белка, разумно предположить, что MPS увеличивается вместе с p70s6k.(Имейте в виду, что это не обязательно означает, что тренировка натощак превосходит тренировку сытости. Измерения проводились в довольно узкий период времени. Прочтите статью, чтобы узнать о моих мыслях по этой теме).

Таким образом, цель настоящего исследования состояла в том, чтобы определить влияние добавки LCn-3PUFA в течение 8 недель на показатели анаболизма мышечного белка в мышцах человека у взрослых людей молодого / среднего возраста.

Целью данного исследования было изучение активности сигнального пути mTOR-p70s6k и синтеза мышечного белка (MPS) в ответ на добавление n-3.

Метод

Девять здоровых людей (5 мужчин и 4 женщины; возраст: 39,7 ± 1,7 года; ИМТ 25,9 ± 1,0 кг / м2; жир, определенный с помощью двойной рентгеновской абсорбциометрии: 25 ± 3%; средние значения ± стандартная ошибка среднего). .

Обратите внимание, что «молодой» в клиническом контексте не обязательно означает «молодой», как мы думаем. Среднестатистическому участнику было почти 40 лет. Клинические стандарты несколько отличаются от тех, что используются в повседневной речи. Например, «постное» обычно означает 15-20% жира в организме, «с высоким содержанием белка», как правило, используется обильно и практически для любого режима питания с> 0.8 г белка / кг (стандарт FDA) и 30 г белковой муки считаются «пищей с высоким содержанием белка» и так далее.

После получения исходных значений анаболических сигнальных путей (mTOR-p70s6k) и синтеза мышечного белка участникам давали 4 г n-3 / день в течение 8 недель.

8 недель диетической добавки с 4 г · сут-1 Lovaza® (GlaxoSmithKline, Research Triangle Park, Северная Каролина, США), содержащего 1,86 и 1,50 г · сут-1, соответственно, этиловых эфиров эйкозапентаеновой кислоты [EPA; 20: 5n-3] и докозагексаеновой кислоты [DHA; 22: 6н-3]).

Следует отметить, что добавление 4 г n-3 / день было единственным вмешательством, проведенным в этом исследовании. Участников проинструктировали не менять свою обычную диету и режим активности в течение этих 8 недель.

Важно: Обратите внимание, что общая доза n-3 составила 1,86 г EPA и 1,5 г DHA, что намного выше, чем то, что вы получите от обычной добавки с рыбьим жиром.

Глядя на добавку n-3, которую я принимаю, я вижу, что 3 г в день, которые я принимаю, дают мне всего 0.54 г EPA и 0,36 г DHA (и 0,15 г ALA). Это действительно плохо. Взгляни на свою. Хорошая марка n-3 должна содержать не более 50% наполнителя, но этот, который я беру, содержит 65% наполнителя (в отличие от Lovaza® фармацевтического качества n-3, содержащего только 15% наполнителя). Я не замечал этого до сих пор и буду более строгим с моим потреблением n-3. Больше информации о хороших добавках n-3 в конце статьи. Теперь продолжим обзор исследования.

Протокол инфузии

Во-первых, краткое описание процедуры в день получения результатов.Обычно я пропускаю этот утомительный раздел в своих обзорах исследований, но здесь есть несколько важных деталей, которые станут важными позже в статье.

Все участники ели стандартную еду в 20:00 накануне. На следующее утро в 6-8 часов утра они прибыли в лабораторию, где в течение четырех часов им вводили трассеры.

Не вдаваясь в технические подробности, инфузия индикаторов — это метод отслеживания прохождения питательных веществ, то есть аминокислот и глюкозы, через организм.Это всегда делается до введения аминокислот; например Вы можете увидеть, сколько аминокислот осталось в мышцах, если ввести индикаторы, затем аминокислоты и, наконец, сделать биопсию мышц (именно это они и сделали здесь).

После четырехчасовой инфузии индикаторов участникам вливали смесь аминокислот и инсулина в течение трех часов. Доза аминокислот была определена как 105 мг / кг безжировой массы, что с учетом этих участников составляет ~ 5-6 г аминокислот в час.

Перед 3-часовой инфузией была введена однократная «затравочная доза» 35 мг / кг безжировой массы или ~ 2 г аминокислот; это часто делается для того, чтобы стабилизировать концентрацию в крови до таких стационарных инфузий.

Важно: Сложив вышеупомянутые числа вместе, 17-20 г аминокислот вводили в течение 3-часового периода. Это может показаться довольно банальным количеством, но смесь аминокислот, Travasol 10%, была очень высокого качества. Из 20 г получается 1.4 г лейцина, 3,8 г BCAA (лейцин, изолейцин, валин) или 13 г EAA (BCAA + 5 незаменимых аминокислот). Я расскажу о последствиях этого позже.

Во время протокола инфузии образцы крови брали через равные промежутки времени. Были получены три образца мышечной ткани: один до инфузии аминокислоты и два ближе к концу. Основываясь на этих значениях, исследователи смогли получить соответствующие точки данных для сравнения с данными, полученными за 8 недель до этого (та же процедура была выполнена до вмешательства n-3).

Я только что лечил себя вмешательством n-3. Я не ем много рыбы, но обычно ем лосось с творогом. Я считаю, что соленый лосось прекрасно сочетается с прохладным сливочным творогом. Возможно, вам тоже это понравится.

Результаты

После этих 8 недель приема 4 г n-3 / день, обогащение клеточных мембран EPA и DHA резко возросло. Это подтвердило, что соблюдение режима лечения было хорошим, а добавка n-3 была эффективной. Для тех, кто интересуется необработанными цифрами:

EPA: 0.66% против 2,57%
ДГК: 1,91% против 4,05%

Значения выражены в процентах от общего состава жирных кислот фосфолидной мембраны. Интересно отметить, что n-3 вытесняют n-6 и мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) в мембране. Они были значительно ниже (~ 50% против 46% и ~ 8% против 6%) через 8 недель. Состав насыщенных жирных кислот оставался стабильным на уровне 36-38% (увеличение на ~ 2%, статистически недостоверно).

К чему это привело? Начнем с маркеров здоровья:

Как и ожидалось, концентрация воспалительных маркеров в плазме была низкой в этой когорте здоровых субъектов и не было различий (все P ≥ 0.33) до и после добавления LCn-3PUFA в плазменных концентрациях CRP (0,61 [0,39, 1,03] против 0,73 [0,17, 1,23] мг · л-1, соответственно), TNF-α (0,30 ± 0,02 против 0,31 ± 0,02 пг · мл-1 соответственно) и IL-6 (1,49 [1,05, 3,25] против 1,34 [0,98, 1,47] пг · мл-1, соответственно).
Добавка
LCn-3PUFA не влияла на кинетику глюкозы в организме.

Эти результаты не так уж удивительны. Вспомните, что я говорил ранее о добавках n-3 и метаболическом статусе.Люди с избыточным весом и ожирением часто видят значимое улучшение этих маркеров при добавлении n-3, но у этих субъектов с нормальным весом добавление n-3 не оказало большого влияния на уменьшение воспаления или изменение толерантности к глюкозе.

Скорость исчезновения глюкозы, которая показывает толерантность к глюкозе, но также может рассматриваться как приблизительный маркер чувствительности к инсулину, не изменилась. С другой стороны, 8 недель также могло быть слишком коротким, чтобы увидеть какие-либо существенные улучшения в этой области.

Базальный мышечный белок FSR (рассчитанный с использованием обогащения фенилаланином, свободного от мышц в качестве обогащения предшественником) не отличался до и после добавления LCn-3PUFA…

Базальный мышечный белок FSR (фракционная скорость синтеза белка) обозначает синтез мышечного белка (MPS) в голодном состоянии. Я буду использовать MPS вместо FSR, чтобы избежать путаницы, и это в основном то же самое.

Вы спросите, почему «фракционный синтез»? Мышечный белок состоит из трех фракций; 2/3 миофибриллярного белка и 1/3 саркоплазматического и митокондриального белка (около 15% от общего объема мышц каждый).

Не слишком отвлекаясь от темы, отмечу, что увеличение MPS обычно означает, что синтез во всех этих фракциях увеличивается одинаково пропорционально их объему. Силовые тренировки, как правило, несколько больше увеличивают синтез миофибриллярного белка, в то время как тренировки на выносливость, в частности, увеличивают синтез митохондриального белка.

Как бы то ни было, MPS в голодном состоянии не изменилось, чего и следовало ожидать. Значимые изменения MPS всегда видны в ответ на кормление.Например, силовые тренировки повышают MPS в ответ на аминокислоты в крови (через приемы пищи перед тренировкой и / или после тренировки), но не изменяют базальный FSR, если предполагается, что концентрации аминокислот в крови не повышены.

Базальный МПС изменяется только при некоторых болезненных состояниях (тяжелая форма, ожоговая травма, сепсис и т. Д.) И — что представляет некоторый скромный интерес — при приеме анаболических стероидов. Стероиды проявляют свой эффект, повышая базальный МПС в большей степени, чем МПС в ответ на кормление, что я нахожу несколько интересным.Также представляется, что лишение сна может снизить базальный MPS.

Я снова начинаю разглагольствовать, как сумасшедший, и ухожу не по теме, так что давайте приступим к обзору исследования.

Инфузия инсулина и аминокислот привела к заметному увеличению FSR мышечного белка (P <0,001), а анаболический ответ (то есть увеличение по сравнению с исходными значениями) был примерно на 50% больше после приема LCn-3PUFA (0,042 ± 0,005%). · Ч-1 против 0,027 ± 0,005% · ч-1; P = 0,01). Следовательно, мышечный белок FSR во время инфузии инсулина и аминокислот был значительно выше (P <0.01) после, чем до введения LCn-3PUFA.

Важно: Теперь самое интересное. В ответ на инфузию аминокислот MPS резко увеличился после 8 недель приема n-3. Некоторые необработанные цифры ниже.

MPS до n-3 (FSR% / час)

Базальный: 0,037
Аминокислоты: 0,062 (+ 68%)

MPS после n-3 (FSR% / час)

Базальный: 0,042
Аминокислоты: 0.083 (+ 98%)

Эти числа были рассчитаны по графику, когда они не были указаны в тексте. Как вы можете видеть, увеличение MPS было примерно на 50% больше после приема добавок n-3 (+ 68% против + 98%) в ответ на вливание 20 граммов аминокислот. Я указываю на это специально, чтобы отличить его от + 50% абсолютного увеличения (т.е. + 118%), за которое его легко можно принять по цитате.

Абсолютное увеличение MPS на 98% в ответ на такое скромное количество аминокислот является неслыханным.Позвольте мне привести некоторые данные, чтобы дать некоторое представление о MPS в ответ на кормление и обучение:

Типичное увеличение MPS в ответ на 20 г аминокислот: + 50-70%. См. Значения MPS до приема добавок n-3. Бохе и др. Использовали аналогичную дозу и увидели увеличение на + 57%. Аналогичные значения (+ 51%) были получены после употребления ~ 20 г говяжьего протеина.

Максимальный MPS, отмеченный после приема пищи с высоким содержанием белка или аминокислот: + 88-100%. Bohe и др., Например, наблюдали увеличение на 88% в ответ на введение ~ 50 г аминокислот в течение 3 часов.Другие исследования, такие как это, показали ~ 100% максимальное увеличение ответа на 10 г EAA (~ 25 г смешанных аминокислот).

Максимальный MPS после силовых тренировок и приема пищи с высоким содержанием белка или аминокислот: + 170-200%. Эти значения обозначают максимальное абсолютное увеличение MPS, наблюдаемое в течение 36 часов после тренировки с отягощениями. Некоторые данные доступны в этом тексте для заинтересованных.

Важно: Ключевым моментом здесь является то, что MPS увеличивался намного больше в ответ на кормление после добавления n-3, и что это увеличение находится на одном уровне с максимальным увеличением, наблюдаемым после приема гораздо более высоких доз аминокислот.20 г аминокислот давали повышение MPS, которое было сравнимо с повышением, которое обычно наблюдалось бы только после приема 25-50 г белка.

… Концентрации mTORSer2448 и p70s6kThr389 увеличились на ~ 50%

Активность (скорость фосфолирирования) анаболических сигнальных путей увеличивалась аналогично MPS.

Очень-очень интересно. Теперь давайте посмотрим, что исследователи сказали об этих результатах в ходе последовавшего обсуждения.

Эти данные дополняют и расширяют результаты, которые мы недавно получили у пожилых людей, и демонстрируют, что добавление LCn-3PUFA не только снижает анаболическую резистентность мышечного белка, связанную со старостью, но и может фактически усилить анаболический ответ на пищевые стимулы в здоровых мышцах с молодых и взрослые среднего возраста.

Должен отметить, что результаты предыдущего исследования пожилых людей были даже более впечатляющими, условно говоря. Увеличение MPS в ответ на аминокислоты было на ~ 120% больше после добавления n-3 (по сравнению с ~ 50% больше для этого образца).

… эффект, вероятно, опосредован одним или несколькими альтернативными путями, которые еще предстоит определить (но могут включать, например, Rheb или vps34).

Rheb представляет собой белок клеточной мембраны, а vps34 можно примерно описать как датчик питательных веществ.Оба они участвуют в активации анаболического каскада, который следует за восприятием аминокислот вне клетки.

Кроме того, силовые тренировки также активируют эти анаболические триггеры, что приводит к увеличению MPS больше, чем обычно, то есть клетка потребляет больше аминокислот из той же дозы, если экспрессия Rheb / vps34 увеличивается в результате силовых тренировок. Вышеупомянутое предположение вращается вокруг того, может ли добавка n-3 изменять экспрессию Rheb / vps34.

Принимая во внимание наблюдаемые изменения в составе фосфолипидов скелетных мышц, также возможно, что добавка LCn-3PUFA модулировала ключевые субстраты в анаболических сигнальных каскадах, влияя на состав липидов мембран и / или текучесть.

Еще один потенциальный механизм, хотя, на мой взгляд, очень плохо и непрофессионально сформулированный. Аминокислоты не просто диффундируют и перемещаются через клеточную мембрану; В этом смысле «текучесть» не должна влиять на усвоение аминокислот.

Однако обогащение мембраны n-3 может влиять на транспорт питательных веществ посредством модуляции интегральных белков плазмы. Вернитесь и прочитайте об авокадо, если не понимаете. Посмотрите на белые булавки. Некоторые из них являются переносчиками аминокислот.

Я считаю, что одним из возможных механизмов увеличения MPS после приема n-3 является изменение экспрессии переносчика аминокислот. Переносчики аминокислот находятся в контакте с клеточной мембраной и могут перемещаться на поверхность мембраны в ответ на аминокислоты в плазме крови.Возможно, мембрана, обогащенная n-3, сенсибилизирует, увеличивает или каким-то образом изменяет переносчики, такие как System-L, которая в первую очередь отвечает за поглощение лейцина.

(Интересное примечание: как ни парадоксально, количество переносчиков также увеличивается во время лишения аминокислот; то есть голодания — предположительно для транспортировки аминокислот изнутри клетки или для обеспечения быстрого ресинтеза мышечного белка, когда аминокислоты снова становятся доступными.)

Вторая моя гипотеза, хотя и несколько отдаленная и расплывчатая, заключается в том, что добавление повышенного кровотока может иметь какое-то отношение к этому.У меня недостаточно информации о гемодинамике, чтобы составить обоснованное мнение, но, возможно, добавка n-3 повлияла на кровоток таким образом, что гипераминоацидемия возникла быстрее.

Однако это изменит только временную структуру MPS, а не абсолютную скорость. Это может быть желательным эффектом для пожилого населения, но не обязательно большим для молодых людей.

Маловероятно, что положительный эффект LCn-3PUFA на синтез мышечного белка был связан с их противовоспалительными свойствами, потому что наши испытуемые были молодыми и здоровыми, и мы не обнаружили каких-либо вызванных лечением изменений концентраций воспалительных цитокинов в плазме — скорее всего, потому что изначально концентрации были очень низкими.

Одна из гипотез заключалась в том, что на МПС может негативно повлиять воспаление. Поскольку эти испытуемые были здоровы, значимой связи между MPS и этими маркерами не было. Однако слабое воспаление часто присутствует у лиц с метаболическими нарушениями, и есть исследования, которые показывают, что в этих случаях МПС нарушается.

Снижение воспаления, то есть с помощью добавок n-3, может быть полезно для восстановления MPS при воспалительных состояниях, таких как ожирение или болезнь.Я не думаю, что какие-либо исследования на людях подтвердили это в отношении ожирения, например уменьшил воспаление с помощью n-3 и заметил увеличение MPS, но это теория.

Снижение воспаления при кормлении через зонд, обогащенное n-3, было предложено как возможный механизм для большего удержания мышц в более раннем исследовании n-3 и рака (состояние с высокой степенью воспалительного заболевания).

… мы вводили аминокислоты и инсулин со скоростью, близкой к тем, которые используются для достижения полумаксимального индуцированного аминокислотой увеличения синтеза мышечного белка…

Это относится к выбору дозы аминокислоты для достижения 50% увеличения MPS, что типично для этой дозы, на основе реакции, наблюдаемой в других исследованиях.Это сделано, чтобы избежать «эффекта потолка».

«Эффект потолка» также называется феноменом «наполнения мышц» и обозначает точку, в которой MPS возвращается к базовым значениям. У среднего Джо этот предел достигается через третий час в ответ на скорость инфузии 10 г аминокислот в час, что составляет всего около 2 г лейцина. После этого МПС становится рефракционной. Логичный ответ. Если бы MPS не вернулось к базовым значениям, мы все выглядели бы как Ронни Колеман, умноженный на десять.

Проще говоря, существует предел того, сколько аминокислот требуется мышцам для поддержания нормальной функции, и они не будут потреблять больше аминокислот, чем требуется для гомеостаза мышц.

Мы провели измерения синтеза мышечного белка во время 3-часовой инфузии инсулина, аминокислот и глюкозы, потому что скорость синтеза мышечного белка быстро возрастает (в течение <30 минут) в ответ на увеличение доступности аминокислот, но затем возвращается к исходной значения через ~ 2,5-3,0 ч.

Важно: Это важный аспект данного исследования, который может сделать результаты менее чем полностью применимыми. На самом деле, я думаю, что здесь исследователи допустили критическую ошибку.

Кажется, что они выбирают скорость инфузии аминокислот (105 мг / кг / час), исходя из предположения, что MPS становится рефракционным в третий час, независимо от скорости инфузии, , что совсем не так. Bohe et al. Показали, что рефракционная реакция возникает в ответ на скорость инфузии 162 мг / кг / час. То есть у них не было оснований ограничиваться 3-х часовой инфузией.

Но почему тогда это важно? Потому что короткий период времени значительно ограничивает вывод, который в конечном итоге может быть сделан на основе результатов.Например, вспомним, что MPS увеличился на 68% в ответ на добавление аминокислот до n-3. После приема n-3 та же доза вызвала увеличение на 98%.

Однако ничего нельзя сказать о временной структуре в течение этих 3 часов. Что, если бы MPS стал рефракционным через 4 часа после второго эксперимента, оставаясь повышенным после первого эксперимента?

Мы можем только сказать, что абсолютное увеличение MPS было больше в пределах узкого периода времени протокола исследования.Однако вспомните, что я сказал о сценарии «заполнение мускулов». Возможно, добавление n-3 просто увеличивает скорость поглощения аминокислот для любой данной дозы; например изменяя экспрессию переносчика аминокислот, что затем привело бы к увеличению MPS за более короткий период времени.

Однако, как только «мышца наполнится» (после поглощения ~ 2 г лейцина), теоретически она должна стать рефракционной. Напротив, без добавления n-3 абсорбция будет медленнее, что приведет к более низкому MPS, который на более поздней стадии становится рефракционным.

Ключевой вопрос, который, на мой взгляд, остается без ответа, заключается в том, может ли добавка n-3 увеличивать абсолютную способность к MPS в ответ на фиксированное количество аминокислот; аналогично силовым тренировкам. Есть некоторые признаки того, что это могло быть так:

Наблюдалась тенденция к увеличению отношения РНК-ДНК, способности клетки к синтезу белка, но разница не достигла статистической значимости (P = 0,13).

Важно: Если это так, потребление n-3 было бы одним из самых важных диетических компонентов для композиции тела.Я не сторонник преувеличений, но это очень интересное исследование, даже если оно ограничено коротким протоколом инфузии.

Таким образом, мы предполагаем, что увеличение анаболической реакции после приема LCn-3PUFA было связано с увеличением величины анаболической реакции. Однако мы не можем исключить возможность того, что эффект был вызван увеличением продолжительности анаболического действия пищевых стимулов.

Да, как я уже отмечал ранее, они мало что могут сказать о временном паттерне.Я разочарован в Ренни из-за отсутствия у него критического осмысления протокола короткой инфузии, который был выбран на основе ошибочных предположений в отношении рефракционного состояния. С другой стороны, даже лучшие делают ошибки.

Это исследование можно было бы значительно улучшить, если бы они выбрали скорость инфузии (162 мг / кг / час), необходимую для достижения сценария «наполнения мышц» в течение трех часов, и использовали бы протокол 4-часовой инфузии. Затем они сравнивали MPS до и после приема n-3. Если бы они тогда увидели, что MPS был выше после приема n-3, их вывод…

Таким образом, мы показали, что добавка LCn-3PUFA у здоровых людей в возрасте 25-45 лет увеличивает передачу сигналов mTOR и анаболический ответ синтеза мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию, что приводит к увеличению размера мышечных клеток (белок-ДНК соотношение) и концентрации белка.

… было бы намного более верным.

Конкретный механизм (ы), с помощью которого LCn-3PUFA действуют на процесс синтеза мышечного белка, остается в основном неизвестным.

И механизм, с помощью которого омега-3 жирные кислоты влияют на синтез мышечного белка, остается загадкой.

Вот почему я не ем много рыбы. Я ничего не имею против рыбы, но нет источника белка, который я предпочел бы ростбифу. Возможно, однажды мы сможем раскрыть анаболический потенциал ростбифа.Но до тех пор я обязательно добавлю в свой рацион EPA и DHA. Я предлагаю вам сделать то же самое, если вы не едите жирную рыбу регулярно.

Заключительные мысли и рекомендации

Несмотря на то, что выводы, которые можно сделать на основании этого исследования, несколько ограничены из-за протокола инфузии, я считаю результаты достаточно многообещающими, чтобы внести изменения в свой собственный рацион. Следовательно, я лично увеличу свое ежедневное потребление n-3, чтобы достичь аналогичного насыщения плазматических мембран EPA / DHA.Я также сделаю это обязательной частью шаблонов диет для своих клиентов.

Это означает, что я рекомендую принимать 2 г EPA и 1,5 г DHA в день, и это означает, что вам следует уделять больше внимания количеству EPA / DHA, которое вы получаете с добавкой рыбьего жира.

Как я упоминал ранее, 1-граммовая капсула рыбьего жира не дает большого количества EPA и DHA, поскольку большая часть ее является наполнителем. 3 грамма рыбьего жира, которые я принимал до сих пор, дают незначительное количество 0,18 EPA / 0.12 DHA на капсулу. Мне понадобится около 10 таких капсул, чтобы получить необходимое количество.

Какие добавки рыбьего жира содержат достаточное количество EPA / DHA? Мне не хочется жевать 10 из этих капсул, поэтому я рассмотрю другие альтернативы. Я немного поискал и нашел эти марки с высоким содержанием EPA / DHA:

Оригинальная жидкость NutraSea.

Стоимость суточной дозы (3 чайные ложки / 15 мл жидкости), необходимой для достижения 2 г EPA / 1,5 г DHA: 0,99 доллара США. (Флакон 500 мл.)

Ультра Омега-3

Стоимость суточной дозы (4 капсулы), необходимой для достижения 2 г EPA / л.5 г ДГК: 0,44 доллара. (180 г мягких капсул.)

Шведские ридеры: «Омега-3 Форте» от Pharbio кажется лучшим выбором. Для соответствия требованиям EPA / DHA вам понадобится 6 гелевых капсул. Ежедневная стоимость: 9,4 SEK. Заказать Омега-3 Форте можно в Svenskt Kosttillskott

Вышеупомянутые бренды — хорошие и доступные альтернативы для удовлетворения ежедневных требований EPA / DHA. Мягкие капсулы всегда дешевле, но некоторые люди не переносят капсулы с рыбьим жиром, и в этом случае жидкий раствор может быть более привлекательной альтернативой.Вот и все.

Если вы регулярно едите жирную рыбу, строгий протокол EPA / DHA может не потребоваться. Здесь вы можете проверить содержание EPA и DHA в рыбе. Пример: ваш средний магазинный лосось дает 0,7 г ЭПК и 1,4 г ДГК на 100 г. Сделайте расчеты, исходя из вашего среднего недельного потребления. Имейте в виду, что количество может варьироваться в зависимости от разведения рыбы, например выращенный на ферме против дикого лосося.

Узнайте больше о добавках, которые могут оказаться полезными в этой статье.

Где ты был?

Некоторые читатели могут спросить, почему не было никаких обновлений больше месяца. Отчасти я виню в этом отказ моего нового ноутбука. Я купил его себе в качестве рождественского подарка, но он пришел с прискорбным дефектом жесткого диска, из-за которого мой ноутбук сломался.

Процесс отправки его туда и обратно на ремонт занял около трех недель, в течение которых мне пришлось использовать свой старый ноутбук (который до смешного медленный). Когда я пишу, я всегда работаю с несколькими открытыми вкладками, так как мне нужно часто проверять факты по исследованиям, которые я цитирую, и так далее.Я не мог вынести этого на своем старом медлительном ноутбуке. Пострадали моя работа и мотивация.

Как только я снова получил свой новый ноутбук взамен, я выпал из паза письма и просто стал ленивым и самодовольным.

разновидности составов, какой лучше и что дает, рекомендации по выбору пищевой добавки и расчет нормы, схема приема и возможные побочные эффекты

Можно ли набрать вес при помощи протеина?

Какой протеин принимать для набора веса?

Отличия по составу и скорости усвоения

Виды (по концентрации белка)

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Как рассчитать свою норму

Как часто пить протеин

Рейтинг протеинов для набора сухой мышечной массы

Лучшие протеины для набора мышечной массы или похудения

Какие бывают виды протеина

Как употреблять протеин

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Для чего употребляют протеин

Вредны ли для здоровья протеиновые добавки

Есть ли вред от протеина?

Как правильно выбрать протеиновую добавку

Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы 2015 года

Что лучше гейнер или протеин?

Отзывы

Протеин или гейнер — что лучше для набора массы

Мнение экспертов

Как выбрать лучший протеин для набора веса

Виды и особенности

Лучший выбор

Вывод

Протеин для набора мышечной массы — какой лучше?

Соевый протеин

Яичный протеин

Протеин молочной сыворотки

Казеин

Сывороточные протеины (концентрат, изолят и гидролизат)

Изолят

Гидролизат сывороточного протеина

Гид по спортивному питанию — Всё о протеинах, аминокислотах, гейнерах и других спортивных добавках для роста мышц

Протеиновые добавки

Комплексные аминокислоты

Гейнеры

BCAA

Ингибиторы фосфодиэстеразы (Вазодилатирующие средства)

Что лучше: протеин или аминокислоты?

Протеин или аминокислоты?

Рекомендации тренеров

аминокислотам! | Bodybuilding.com

Как получить достаточно белка вегетарианцам, флекситарианцам или веганам —

Лучшие добавки с аминокислотами для получения энергии

Производительное питание

Лучшие костные бульоны для общего здоровья

Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

Худые при похудении: низкоуглеводные vs.<img src='/800/600/https/sun9-15.userapi.com/c11029/u7389231/-14/x_56532b0a.jpg' /> Низкий уровень жирности

Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

Углеводы и тренировки для диабетиков

Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

Предупреждающие признаки гипергидратации

Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

Как тренироваться на низкоуглеводной диете

Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

Советы по дыханию от тренера Холли Берри

Кофе связан с лишним жиром у женщин

7 растяжек для лучшей тренировки

Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился

Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты

Омега-3 жирные кислоты для роста мышц: многообещающий потенциал

Омега-3 жирные кислоты и клеточные мембраны

Омега-3 жирные кислоты: влияние на здоровье

Омега-3 жирные кислоты: влияние на состав тела

Жирные кислоты омега-3: что мы знаем на данный момент

Омега-3 жирные кислоты и устойчивость к лейцину

Омега-3 жирные кислоты и синтез мышечных белков

Введение

Метод

Протокол инфузии

Худые при похудении: низкоуглеводные vs. Низкий уровень жирности