10 правил питания правильного: 10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый

Содержание

10 правил здорового питания

Каждый человек хочет быть здоровым и как можно дольше оставаться молодым. И в этом ему прекрасным помощником может стать правильный образ жизни, который включает в себя занятия спортом и рациональное питание.   Залог хорошего самочувствия – правильное питание Для того чтобы организм работал без сбоев и человек хорошо себя чувствовал, ему следует знать как минимум 10 важных правил здорового питания. Конечно же, сегодня можно заказать здоровое питание с доставкой на дом, Москва для этого предлагает массу вариантов, и не заботиться о том, что приготовить на завтрак, обед или ужин для себя и своих близких, и этот вариант очень удобный, но не всегда себе можно позволить воспользоваться данной услугой. Поэтому рассмотрим основные 10 правил, которые сделают ваш рацион сбалансированным, отрегулируют обмен веществ и продлят вашу молодость и здоровье. Правило 1: Откажитесь от вредных продуктов. Современные супермаркеты в изобилии предлагают продукты, в которых в большом количестве содержатся химические компоненты. Употребление их наносит организму непоправимый вред, да еще и вызывает привыкание, из-за чего люди все больше и больше употребляют такой еды, что ведет к ожирению. Правило 2: Тщательно пережевывайте пищу. Этот, казалось бы, несущественный факт, имеет важную роль в организации здорового рациона, так как медленно и тщательно пережевывая пищу, мы расщепляем ее до нужной консистенции, чтобы дальнейший процесс переваривания происходил правильно. Правило 3: Введите в рацион больше фруктов и овощей. В идеале в рационе овощей и фруктов должно быть порядка 80% — все остальные продукты, это мясо, рыба, крупы и т.д. Если вы не хотите самостоятельно высчитывать количество необходимых продуктов для сбалансированного питания, вам всегда поможет
доставка правильного питания на дом.
Правило 4 гласит – кушайте не менее 5 раз в день маленькими порциями. Правило 5 – употребляйте не менее 2 литров жидкости ежедневно. Правило 6 – в утренние часы употребляйте белковые блюда, а в вечерние – блюда из сложных углеводов. Правило 7 – не ужинайте позже, чем за 2 часа до сна. Чтобы не утруждать себя приготовлением пищи вечером, просто закажите диетическое питание с доставкой на дом и проблема будет решена. Правило 8 – кушайте только тогда, когда проголодались. Если между приемами пищи вы захотели что-то перекусить, съешьте яблоко или сухофрукты (в небольшом количестве). Правило 9 гласит, что каждый человек должен в дополнение к правильному питанию принимать витамины, ведь в современных продуктах их часто недостаточно. И последнее, десятое правило – устраивайте раз в неделю себе разгрузочный день (кефирный, яблочный и т.д.) – это позволит организму очиститься от шлаков и восстановить силы. Соблюдайте эти несложные 10 правил, и вы сможете на долгие годы сохранить ясность ума, бодрость духа и оптимизм.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
fresh fruit juices on wooden table, on green background

10 правил здорового питания | Vegetarian.ru

Правильное питание – основа нашего здоровья и долголетия. Вопрос  о том, как же питаться правильно, в последние годы  актуален для многих, в том числе и для меня. В книгах и журналах без труда можно найти большое количество советов о том, как правильно составить свой рацион, какие продукты лучше есть в первую половину дня, а какие во вторую, что можно сочетать в один приём пищи, а какие продукты лучше употреблять раздельно. Зачастую эти советы  противоречат друг другу.  Ниже представлено 10 правил питания, которые я опробовала на себе и с уверенностью могу сказать, что они работают.

1.     Выпивайте 1 стакан воды за 20-30 минут до завтрака

Я думаю, все слышали о пользе воды натощак. Действительно, теплая вода, которую рекомендуется принимать на голодный желудок сразу после пробуждения, приносит огромную пользу организму. Она вымывает токсины из желудочно-кишечного тракта, а также способствует укреплению здоровья.  

2.     Выпивайте не менее 2-х литров воды в день

Конечно же, 2 литра – это условность. Разным людям, в зависимости от комплекции, возраста, образа жизни, требуется разное количество жидкости. Но пить чистую воду (чаи и кофе не считаются) для хорошего функционирования организма обязательно. На своём опыте могу подтвердить, что большое количество выпитой чистой воды положительно сказывается на состоянии кожи. 

3.      Не ешьте на ночь

Употребление пищи на ночь замедляет выработку мелатонина – гормона, благодаря которому человек погружается в состояние сна. Для того, что быстро заснуть,  желательно ужинать за 2-3 часа до еды. Вечерний голод способствует тому, что организм начинает перерабатывать собственный жир, экономя глюкозу. Таким образом, можно сбросить несколько ненужных килограмм. Кроме того, вечерний голод, особенно во время сна, способствует запуску процессов восстановления в организме. 

4.     Не переедайте

Вред переедания сказывается на всех органах, которые участвуют в процессе пищеварения. Ведь для того, чтобы переварить повышенное количество пищи им приходиться постоянно работать в усиленном режиме, а это ведет к их преждевременному износу. Из-за переедания нарушаются функционирование поджелудочной железы, что может привести к появлению такого опасного заболевания – как сахарный диабет и панкреатит. Сердце устает из-за того, что приходится перегонять повышенное количество крови, а это приводит к его износу и ослаблению, поэтому одной из главных опасностей вреда переедания является риск появления серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.  

5.     Не покупайте полуфабрикаты 

Когда вы едите сильно консервированные продукты, ваш организм не может их расщепить, чтобы получить содержащиеся в них питательные вещества, если эти питательные вещества вообще остались после всех процессов обработки. Пищеварительные кислоты нашего организма не могут расщепить полуфабрикаты. Лапша быстрого приготовления остается узнаваемой практически на всем пути прохождения пищеварительной системы, вплоть до момента выведения из организма. Это значит, что те немногочисленные питательные вещества, которые все же могли в ней остаться, недоступны для организма. Такие добавки, как высокофруктозный кукурузный сироп, сахар и глутамат натрия вызывают привыкание. Химические вещества, добавляемые в эти продукты, непосредственно связаны с раком, диабетом, бесплодием, аутоиммунными нарушениями и заболеваниями сердца.  

6.     Ешьте больше овощей и фруктов 

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. Ведь они содержат все витамины необходимые человеку для здоровья. Во фруктах и овощах содержаться антиоксиданты, которые помогают обновляться клеткам организма и предотвращают окисление органических соединений, то есть  позволяют вам быть моложе и свежее. У людей, в достаточном количестве употребляющих овощи и фрукты, вероятность заболевания раком, диабетом и другими опасными заболеваниями – значительно ниже. 

7.     Замените животные жиры растительными 

Насыщенные жиры растительного происхождения содержат меньше плохого холестерина. В них содержатся незаменимые полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они жизненно необходимы для нашего здоровья. Также полиненасыщенные жирные кислоты предупреждают тромбообразование, воспалительные процессы, повышение кровяного давления. Они помогают иммунитету работать в полную силу, способствуют полноценному пищеварению. В натуральных маслах (особенно первого холодного отжима) содержится много витамина Е. Он является антиоксидантом, помогающим организму бороться со свободными радикалами.  Благодаря этому свойству, его называют «витамином красоты и молодости». 

8.     Не пропускайте утренний приём пищи 

Завтрак – источник умственной и физической энергии в виде еды. Он должен обеспечивать не менее 25% питательных веществ (от суточной нормы). Недостаток питательных веществ едва ли компенсируется в течение всего дня. Поэтому, нет завтрака – нет энергии. Утренний приём пищи способствует похудению. Как известно, похудение напрямую зависит от скорости метаболизма. Чем быстрее обмен веществ в организме, тем скорее уходят лишние килограммы. Согласно исследованиям, при ежедневном утреннем приеме пищи обменные процессы протекают на 4% быстрее среднего показателя. 

9.     Кушайте свежеприготовленную пищу 

Вчерашняя пища теряет часть своих полезных свойств, поэтому чтобы         получить максимум пользы от пищи, нужно употреблять её свежеприготовленной. 

10.  Не запивайте еду холодными напитками 

Белки, содержащиеся в пище, не расщепляются при низких температурах. Кроме того, холодная вода выталкивает еду из желудка слишком быстро. Из-за этого в разы сокращается процесс переваривания. Как следствие, организм не получает столько полезных элементов, сколько ему необходимо, и уже через непродолжительное время снова появляется чувство голода. Приходится снова что-нибудь съесть, а это вредно для здоровья и фигуры. Могут начаться проблемы с лишним весом, изжога, метеоризм и другие неприятности. Всех этих вещей не произойдет, если запивать еду теплым чаем, настоем из трав или водой комфортной температуры. При таких условиях пищеварение проходит правильно и губительных последствий нет.

Конечно, существует ещё много правил здорового питания. Для того, чтобы понять, что подходит именно вашему организму – лучше всего опробовать рекомендации на собственном опыте.

 

 

 

 

 

 

 

 

10 правил здорового питания, которых следует придерживаться каждому

Здоровое питание, как правило, ассоциируется только с отварным куриным филе и овощами на пару.

Но это миф! Можно питаться разнообразно, вкусно и при этом – абсолютно правильно.

Не нужно отказываться от любимых продуктов и даже можно позволять себе лакомства. Главное, не забывать о чувстве меры и балансе питательных веществ. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавить от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше.

Читайте также: Три факта о фруктах, которые следует знать

Употребляйте только натуральные продукты

Полуфабрикаты, продукты с множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. А это значит, что запеченное домашнее мясо в десятки раз полезнее, чем купленная колбаса или сосиски.

Употребляйте меньше рафинированных продуктов

Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, питания лакто- и бифидумбактерий, населяющих стенки кишечника. То есть, вместо белого хлеба – выбирайте цельнозерновой, а вместо белого риса – бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом.

Употребляйте больше белка

Во-первых, белковая пища дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богатая незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся различные виды мяса, кролик, перепела, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и тому подобное.

Ешьте фрукты и овощи каждый день

Старайтесь ежедневно съедать не менее 300 граммов свежих овощей и 300 граммов свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины. Проще брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу.

Используйте растительные масла

Растительные масла – это лучший источник незаменимых жирных кислот. Например, всегда держите на кухне льняное, кунжутное и оливковое масла.

Читайте также: 5 продуктов, которые повышают иммунитет

Соблюдайте режим

Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Результат – накопление жировых отложений.

Ограничьте быстрые углеводы

Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное его снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.

Уменьшите количество соли

Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую. В поваренной соли только два микроэлемента – натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.

Пейте воду

Нужно выпивать не менее 1,5 -2 литра воды ежедневно. Помните, что кофе и соки не заменяют воду.

Готовьте пищу правильно

Минимальная тепловая обработка – залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке. А вот от жарки или фритюра стоит отказаться вообще.

Топ 10 правил правильного питания

Что такое правильное питание? Данный вопрос себе задают те люди, которые хотят быть в форме, хорошо выглядеть, сохранить молодость и красоту. Необходимо понять, что правильное питание это не пытка, а способ жизни. Сбалансированное питание поможет сбросить нежелательные килограммы, улучшить самочувствие и здоровье. На что же следует обратить внимание при планировании рациона? Перед вами ТОП 10 правил, которых должен придерживаться каждый!

Также важно знать и уметь посчитать сколько вам нужно калорий в день. 

  1.  Калории. Очень важно следить за калориями. Данное правило относится не только к полным людям, но и к тем, кто не склонен к полноте. За калорийностью должен следить каждый. В современном обществе даже в каждом телефоне или просто в режиме онлайн есть программы, которые рассчитывают вашу дневную потребность в калориях. Также высокая калорийность частенько служит индикатором вредности пищи. Например, употребление в больших количествах различных сладостей и выпечки могут и не отразиться на фигуре, а вот на состоянии здоровья отразятся обязательно. Высококалорийная жирная еда вредно влияет на сосуды и печень.

  2. Важным фактором в здоровом питании также является частота питания. Рекомендуется как можно чаще кушать, как только потребует организм. В среднем питаться нужно 4-5 раз в день. Есть следует малыми порциями, не переедая.

  3. Сбалансированное питание — залог красоты и силы. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Удивительная вещь — это клетчатка. Ешьте ее регулярно! Ведь она улучшает пищеварительные процессы. Плюс ко всему она совсем не калорийна. Клетчатку можно найти в необработанных злаках. Овощи и фрукты во всех разновидностях помогут сохранению красоты и здоровья. Каша — королева стола. Полюбите каши, и все ваши органы не останутся в долгу. Еще один совет, который все знают, но никто к нему не прислушивается: ешьте больше белков. В день нужно потреблять достаточное количество белков для нормальной жизнедеятельности. Понятно, что это нелегко, но все же стоит постараться для своего здоровья, мышц и костей. Специи и приправы, которые придают пикантности каждому блюду, также способны улучшить обменные процессы и благотворно повлиять на отдельные органы.

  4. Необходимо употребление не менее 2 литров воды ежедневно. Человек не всегда различает истинный голод и чувство жажды. Для того, чтобы понять, что организму нужно еда или вода, необходимо выпить стакан воды и если через 10 минут чувство голода не пропадёт, можно садиться кушать.

  5.  Витамины. Наверное, о пользе витаминов знают все. Необходимо стараться придерживаться баланса и не допускать витаминного голодания.

  6. Откажитесь от избытка сладкого (сахар, конфеты), колбас и копченостей, консервирований, от избытка жирной пищи, от избытка соли. Помимо этого, необходимо отказаться от быстрой еды, фаст-фуда и полуфабрикатов, которые негативно влияют на фигуру, а также могут привести к онкологии. Кроме прекрасной фигуры, организм отплатит вам светлым умом и налаженной работой всех органов.

  7. Освойте «Правило тарелки». Это принцип раздела тарелки на три части. На половине тарелке должны присутствовать овощи. На одной четверти — белки, а на другой четверти — углеводы.

  8. Еда должна отвечать сезону. Весной и летом необходимо питаться зеленью, фруктами и овощами. В это время года они наиболее свежие и качественные. Зимой лучше перейти на пищу, более богатую белками и жирами. Овощи лучше употреблять сезонные или замороженные.

  9. Завтрак. Всю ночь и уже после того как человек проснулся, ещё в течение двух часов организм расходует энергию. Если не позавтракать вовремя, то впоследствии целый день можно чувствовать себя уставшим. Поэтому так важно завтракать в течении часа после пробуждения.

  10. Правильно приготовленная еда – самая полезная. Пища приготовлена на пару, считается самой полезной. Так же для правильного питания подходит еда, приготовленная на гриле, в духовке без добавления масла или тушеная. А вот от жареного и копчёного лучше отказаться.

Такие элементарные основы правильного питания обеспечат вам чувство лёгкости и комфорта. Придерживаясь принципов правильного и здорового питания, вы сможете всегда великолепно выглядеть и сохранять красоту и привлекательность.

( Пока оценок нет )

10 золотых правил правильного питания

1. Ешь часто

Частые приемы пищи, в среднем 5+ приемов в день через каждые 2-3 часа. Это способствует ускорению обмена веществ!

2. Дозируй 

В первой половине для преобладают углеводы (крупы, овощи, фрукты, мед), во второй – белковые продукты (мясо, рыба, молочные продукты).

3. Контролируй время

Популярные статьи сейчас Показать еще

Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, т.е. если обычно ложишься спать в 23:00, то ужин должен быть в 19-20 часов. Если в это время у тебя начинается тренировка, то после тренировки можно съесть легкий овощной салат, яблоко или йогурт.

4. Не забывай об основе

Основные продукты питания: овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, мед, хлебцы.

5. Разнообразие

Рацион должен быть максимально разнообразным: разные допустимые сочетания продуктов и способы приготовления.

6. Углеводам быть!

50% от рациона (примерно 250 г) должны составлять углеводы: крупы, овощи, фрукты. Быстрые углеводы, т.е сладкое (мед, сухофрукты) должны составлять 20% от всех углеводов и это примерно горсть сухофруктов ( 50 г продукта) и 1-2 ложки меда (30 г).

7. О белках 

 

25% от рациона (100-150 г ) должны составлять белки: нежирное мясо, рыба, яичные белки, молочные продукты.

8. Жиры

25% от рациона (50 г ) должны составлять жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи. Употребление животного жира (жирное мясо, молочный жир) нужно свести к минимуму.

9. Суточная норма 

Важно употреблять свою суточную норму калорий! Если цель – похудение, то дефицит в калориях должен быть не более 25%. Свою суточную норму калорий можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
(655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст)) и полученное число умножить на 1,3, если низкая физическая активность в течение дня; на 1,5 – средняя; на 1,7 – высокая.

10. Вода

Важно употреблять свою суточную норму воды.

Далее рекомендуем посмотреть видео, в котором мы задали вопросы о ЗОЖ профессиональному диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

  1. Бренд сосисок «Нямські» запускает челлендж «Скільки в тобі Нямських?».

  2. Как справиться со стрессом? Полезные советы от Даши Малаховой.

  3. KRESKO и Светлана Тарабарова включили весну.

  4. Женское межсезонье: витаминизация организма изнутри и снаружи.

  5. Правда о бесплодии: причины, мужское и женское, зачатие и витамин D, синдром ожидания беременности

10 правил здорового питания, которые на самом деле делают его нездоровым

От всех подобных стереотипов избавляться всегда очень сложно, но нужно. Ведь из-за этого мы многого себя лишаем. Особенно остро это касается еды. Именно поэтому AdMe.ru составил список самых популярных утверждений о здоровом питании, которые на самом деле являются неправдой.

1. Есть после шести вредно для фигуры

Это заблуждение старо как мир. При современном темпе жизни есть после 18:00 не только можно, но и нужно. Многие люди в наше время ложатся спать позже, чем это делали наши предки. Голодание может негативно сказаться на здоровье. Что действительно правда, это то, что не стоит есть за 3 часа до сна. И ужин должен быть легким.

2. Жиры вредны для организма

Жиры считают очень вредными для фигуры и здоровья, но это не совсем так. Без них невозможен правильный обмен веществ. Без жиров в организме не усваиваются витамины А и Е, практически перестают вырабатываться половые гормоны. При недостатке жиров быстро стареет кожа и страдает печень. Поэтому масло, особенно растительное, нужно ограничивать, но не отказываться от него вовсе. Лучше всего есть поменьше продуктов, содержащих скрытые и не всегда полезные жиры: колбасу, майонез, печенье, торты.

3. Перекусывать вредно

Перекусы — это необходимость. Каждый человек, который заботится о здоровье, должен периодически пополнять запасы энергии. Только эти приемы пищи должны быть сбалансированными. К примеру, можно перекусить орешками или фруктами.

4. Все органические продукты полезны

Продукты, которые имеют на упаковках надпись «органика» (то есть изготовлены без использования ГМО, пестицидов, различных пищевых добавок), зачастую ничем не отличаются от своих обычных аналогов. Ну если только тем, что стоят на порядок дороже. 

5. Не стоит употреблять углеводы

Углеводы бывают простые и сложные. Первые действительно стоит уменьшить в своем рационе. Они содержатся в сахаре, кондитерских изделиях, шоколаде, меде, варенье, сладких фруктах и напитках, белом хлебе и картофеле. Вторые же нужно обязательно употреблять тем, кто старается правильно питаться. А именно, стоит почаще есть крупы, бобовые, ягоды, овощи, зелень.

6. Овощи и фрукты теряют все свои полезные свойства при замораживании

Современные технологии замораживания позволяют сохранить практически все полезные вещества. Это особенно актуально для зимнего времени года.

7. Раздельное питание помогает похудеть

Это неправда. Набор ферментов, которые вырабатывают желудок и поджелудочная железа, позволяет одновременно переваривать белки, жиры и углеводы. Пока нет научных доказательств того, что раздельное питание помогает бороться с лишним весом. Люди, которые выбирают этот способ похудения, чаще всего просто строго подбирают продукты, сокращают калорийность и таким образом теряют вес.

8. Темный хлеб дает организму больше пользы, чем белый

Темный цвет хлеба совсем не означает, что в нем много клетчатки. Коричневый оттенок могут придать тесту и карамельные красители. Калорийность черного и белого хлеба практически идентична, поэтому прибавку в весе можно получить в любом случае. Наиболее полезны и богаты витаминами хлеб с отрубями и бездрожжевые хлебцы из цельного зерна, а также мюсли со злаками.

9. Соки так же полезны, как и сами плоды

Соки практически не содержат ценной клетчатки. Количество витаминов и минералов заметно уменьшается при их изготовлении. Поэтому, если есть возможность, лучше употреблять свежие плоды.

10. Суши и роллы — диетические продукты

Сами по себе суши и роллы не нанесут большого вреда фигуре. Хотя белый рис, который используется для приготовления этого продукта, не является лидером среди диетических продуктов. Большую опасность представляют соевый соус, майонез, который иногда используют в таких блюдах, и жирный сыр - они очень калорийны. 

Фото на превью imgur

12 правил здорового питания - Правила питания - Питание

От того, как организовано наше питание, зависит многое (рост и цвет волос, сексуальная активность, персональный запах, фигура), но в особенности – наше здоровье. Его надо беречь смолоду, так что завязываем с изнуряющими диетами, неконтролируемым обжорством и приступаем к новому этапу нашей жизни под флагом правильного питания! 

Правильное питание – не диета! 

И это надо понять сразу. В отличие от правильной системы питания, все диеты краткосрочны, потому что на одних овощах и воде человек долго не протянет. Не только похудеет, а просто-напросто загнется. Зато правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо! Прощайте простуды, болячки и долгий выбор из множества диет, проблемная кожа и лишние килограммы! Грамотно подобранная система питания поможет справиться со всеми этими проблемами. 

Уговорить себя отказаться от жирного, хот-догов и гамбургеров может не каждый. Как и при диете, здесь есть правила и запреты. И хотя их не так много, но обуздать свои гастрономические желания и приспособиться к определенному режиму питания все же придется. Труднее всего в первые недели, когда каждый раз в магазине или ресторане надо будет напоминать себе о новых принципах жизни и немного ограничивать себя. Зато, какая тренировка характера! Заядлым любителям диет, пожалуй, будет легче на этом этапе. Но вот потом начнутся некоторые проблемы, поскольку их организм не привык к длительным периодам самоограничения в еде. Кстати, можно приобщить к режиму правильного питания и свою половинку, вдвоем все-таки легче, да и она обрадуется такому доверию с вашей стороны.

Важно отметить, что для каждого человека, имеющего какие-либо хронические заболевания или постоянно хворающего по поводу и без, обращение к врачу при составлении схемы питания - обязательно. Возможно, понадобится не просто правильное, а лечебное питание. Сегодня информации по этому вопросу в различных справочниках официальной и народной медицины достаточно, но лучше сдать анализы в специализированном учреждении. 

12 принципов правильного питания

1. Частота. Одно из главных правил правильного питания - необходимо есть несколько раз в день, желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время. 

2. Разнообразие. Питание должно быть разнообразным и не слишком экстравагантным. Не надо становиться маньяком-садомазохистом, пытающимся насильно накормить себя каким-нибудь шпинатом или цветной капустой, ненавистными с детства. Но все-таки совсем без мучений обойтись не получится. Количество жирной, жареной, острой и кислой пищи придется ограничить. Человеческому организму для нормального функционирования нужно огромное количество органических и минеральных веществ, и они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. 

3. Постепенность. Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе, или подарите своей девушке (жене, маме, бабушке, соседу - нужное подчеркнуть) пароварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара. 

4. Энергетический баланс. Люди – как зайцы из той известной рекламы батареек: не дойдут до финиша и не доберутся до вечерних радостей, если запасы энергии иссякнут. Еда должна восполнять наши энергетические потери и система питания должна это учитывать. Изучите таблицу калорийности продуктов, и прикиньте свои энергозатраты за день. 

5. Завтрак обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Наилучший вариант – вернуться в детство к овсянке или гречке. Что кому по вкусу. Если с утра времени нет, да и некому готовить, можно перекусить бананом, яблоком или йогуртом. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая (лучше зеленого и, разумеется, без сахара). 

6. Питайтесь по графику. На работу / в институт можно захватить пшеничный хлебец, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Все это поможет продержаться до обеда в хорошем расположении духа. Тем, кто работает в ночную смену, от приема пищи отказываться нельзя, при этом обязательно надо съесть что-нибудь сладкое (глюкоза поможет организму справиться со стрессовой ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему).  

7. Разбавляйте рацион. Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах, они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Количество алкоголя необходимо сократить. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. А вот любую газировку позабудьте как страшный сон. ЛЮБАЯ газировка негативно влияет на желудочно-кишечный тракт - спросите диетолога. 

8. Сладкое - не значит полезное. Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мед. Десерты, кстати, вопреки устоявшемуся мнению лучше съесть перед основным приемом пищи – это поможет понизить аппетит и убережет от переедания. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи, или прямо перед едой.

9. Не забудьте о генах. Подбирая продукты, попробуйте углубиться в генеалогию своей семьи. Например, если ваши предки с Севера, то рыба и мясные блюда приветствуются в вашей системе питания, а вот экзотическими фруктам вход заказан. Возможно, гены еще не успели "привыкнуть" к такому виду пищи. Что, впрочем, не мешает вам поставить небольшой эксперимент. 

10. Фрукты и овощи необходимы. Это одна из основ правильного питания. Они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. В них содержатся столь необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины. Недостаток фруктов в рационе может стать причиной усиленной жажды (приходится много пить, повышается нагрузка на сердце и почки) и необходимости принимать «баночные» витамины, которые значительно отличаются от природных аналогов. Но не стоит питаться целыми днями одними фруктами и салатами, поскольку это ведет к расстройству желудка и другим проблемам, связанным с процессом пищеварения, ибо протеина в овощах, так скажем, маловато.  

11. Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры. 

12. Самое главное, соблюдайте умеренность во всем. Не стоит загонять себя в нечеловеческие условия, но и не относиться к питанию безответственно. Красота и здоровье – в ваших руках, вернее, у вас на тарелке. А что с ними делать и каким соусом заправлять, решать вам!

10 правил здорового питания от диетолога

10 правил здорового питания от диетолога | One Medical Мы стремимся вакцинировать подходящих людей в сообществах, которые мы обслуживаем. Посмотрите, как мы проверяем право на участие Открывается в новом окне.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 16 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает и тот новый - и часто противоречивый - совет по диете, который появляется каждый день. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.

Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей по поводу правильного питания. Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.

1.

Загрузите в тарелку овощи.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка». Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами - и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. На другую сторону тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть, а порцию здорового постного белка - в другую.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак - самая важная еда дня. Здоровый завтрак имеет решающее значение для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня. Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о PFC здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только вредна для здоровья - она ​​почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы были так «хороши» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую ​​как пинта мороженого или кусок торта.

4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые закуски могут быть залиты маслом или задушены густым соусом. Не бойтесь брать на себя управление. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.

5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, - плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают проходы в поисках вдохновения. Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

Не вся упакованная или готовая пища вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, таким как замороженные овощи и консервированная фасоль, и пропускать приемы пищи в коробке, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.

7. Ограничьте потребление натрия и сахара.

Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе - шаг в правильном направлении, но большинство людей не получают большую часть соли и сахара. Натрий и сахар широко распространены в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?

8. Не считайте только калории.

Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные пакеты печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно на сахар и жир.Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые от природы низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9. Перейдите на цельнозерновые.

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновая пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость.Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.

10. Наслаждайтесь едой.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого постарайтесь вести образ жизни, основанный на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе. Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Пища должна быть тем, что вам нравится и питает вас. Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Карин Форсайт Дугган

Персональные консультации по питанию - это специальность Карин. Ее подход основан на врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились. Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и совсем недавно 9 лет в One Medical.Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на ходу цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, которые помогут вам выбрать здоровую пищу. Она училась с гуру дизайна поведения доктором Б. Дж. Фоггом, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения - жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений.Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне - где бы вы ни находились и в любом удобном для вас месте. Для получения дополнительной информации посетите сайт karynforsythduggan. com и / или напишите по электронной почте [email protected]

Блог One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медико-санитарной помощи с офисами в Атланте, Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, округе Ориндж, Фениксе, Портленде, Сан-Диего, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтон.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов. Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, которое следит за общей информацией, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые проблемы или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

10 пищевых правил, которые вы можете выбросить немедленно, согласно RD

Это правило , особенно , невозможно в эпоху коронавируса, отмечает Харбстрит, когда многие люди хотят или должны ограничить свои поездки в магазин из-за COVID-19. Ее совет? «Отбросьте этот устаревший совет и составьте список покупок на основе того, что вам нужно, включая упакованные продукты и продукты длительного хранения».

3. «Не ешь после X часов».

Некоторые люди перестают есть в определенное время, потому что слышали, что еда перед сном вредна для вас.Но если прием пищи перед сном не вызывает несварение желудка, на самом деле это не хуже для вашего тела, как ранее сообщал SELF. Более того, реальность заключается в том, что для многих из нас наше расписание просто не способствует завершению приема пищи к 18, 19 или 20 часам. «Многие люди ужинают очень рано и ложатся спать очень поздно, поэтому потребность в [пище] является естественной, потому что ваше тело все еще нуждается в энергии, пока бодрствует», - Далина Сото, доктор медицинских наук, LDN, двуязычный диетолог и основатель Nutritfully «Yours and Your Latina Nutrition», - сообщает SELF.

Другие вводят время отсечки, чтобы избавиться от ночной тяги к закускам, «плохой» пище. «Интересно то, что это произвольное правило может на самом деле способствовать вашей ночной тяги», - говорит SELF Винчи Цуй, доктор медицинских наук, диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию. «Мы все знаем, что чем больше мы говорим себе, что у нас не может быть чего-то, тем больше мы этого хотим, верно?» Когда вы разрешаете себе идти на кухню в любое время, ночные закуски могут стать менее «непослушными» и соблазнительными.

4. «Не ешьте эмоционально».

Дело в том, что часто есть - это эмоциональных, Линдси Бирчфилд М.С., Р.Д., Л.Д., активист по здоровью и телу и диетолог в «Создании мира с едой и уходом за здоровьем сердца». «Мы едим, чтобы праздновать, и мы едим, чтобы скорбеть», - говорит она.

Питание для эмоционального комфорта проблематично, но на самом деле это очень похоже на большинство других механизмов выживания: инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь вам выжить, справиться со стрессом и почувствовать себя лучше. «[Эмоциональное переедание] - это просто еще один способ найти утешение, когда это необходимо», - говорит Кимми Сингх, М.S., R.D., основатель Body Positive Dietitian, рассказывает SELF. «Часть здорового отношения к еде включает в себя разрешение есть эмоционально, когда это полезно, - объясняет Сингх, добавляя, - что вкусная еда может быть большим источником удовольствия и комфорта при переживании болезненных эмоций». Это особенно актуально во время пандемии коронавируса, которая серьезно нарушила динамику потребления пищи многими людьми, в том числе ограничила доступ людей к пище, спровоцировала нарушение пищевого поведения и побудила многих искать утешения в виде чего-то приятного на вкус.

Тем не менее, еда не должна быть вашим единственным механизмом выживания. Сингх рекомендует обратиться за поддержкой к специалисту по психическому здоровью, если вы не можете получить доступ к другим инструментам. Найти поставщика психиатрических услуг, доступного по цене, доступного и понимающего в том виде, в котором вы нуждаетесь, может быть сложно в «обычные» времена, а тем более сейчас. Вот некоторые сведения о том, как найти подходящего терапевта для вас, еще несколько советов по этому поводу, а также несколько советов, как записаться на прием по телетерапии.

5.«Готовьте с нуля, чтобы есть более здоровую пищу».

«Существует мнение, что для того, чтобы хорошо питаться и быть здоровым, все должно быть сделано с нуля, и это неправда», - говорит Мур. Приготовленные, полуфабрикаты и замороженные продукты могут сделать выбор питательных веществ более реалистичным для людей, - говорит специалист по диетологии и кулинарии Вероника Э. Гарнетт, дипломированный диетолог и кулинар Вероника Э. Гарнетт рекомендует «питательные и вкусные средства для экономии времени», такие как цыплята-гриль, быстрый рис, наборы для салатов и пакеты с замороженными овощами, которые можно разогреть в микроволновой печи.«Когда у вас есть желание и у вас есть время, обязательно сделайте свои любимые скретч-роллы», - говорит Гарнетт. «Но знайте, что нет ничего плохого в том, чтобы получить помощь из продуктового магазина».

6. «Не переусердствуйте с сладкими фруктами».

«Это настолько распространенное мнение, что фрукты содержат слишком много сахара и должны быть« плохими »для вас», - Эрика Леон, MS, RDN, CDN, диетолог, сертифицированный диетолог, зарегистрированный по расстройствам пищевого поведения, и основатель Erica Леон Нутришн, рассказывает СЕБЕ.Да, фрукты содержат сахар. Но, по словам Леона, он также содержит клетчатку и множество необходимых витаминов и минералов, не говоря уже о сочном вкусе. Леон объясняет, что это волокно помогает вам насытиться, замедляя при этом скорость, с которой ваше тело поглощает сахар из фруктов, что помогает поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии более стабильными, чем, скажем, эквивалентное количество столового сахара. Ешьте фрукты.

7. «Выпей стакан воды, когда голоден».

Жажда требует гидратации; голод требует еды.«Это правило используется для подавления голода, и, хотя оно может временно поддерживать чувство сытости, организм в конечном итоге поймет, что в тело не поступает энергия», - сертифицированный консультант по интуитивному питанию Каролина Гизар, MS, RDN, CDN, основательница Eathority. и соучредитель Latinx Health Collective, рассказывает SELF. И теперь вы по-настоящему голодны. «Чем дольше вы откладываете кормление своим телом, тем сильнее вы будете голодать, и это может настроить вас на прием пищи, который кажется« неконтролируемым »», - объясняет Гизар.Более того: «Эта привычка может уменьшить доверие вашего тела к тому, что вы регулярно его питаете». Так что во что бы то ни стало, избегайте обезвоживания. Но когда вы голодны, ешьте.

8. «Всегда выбирайте цельное зерно».

Цельнозерновые продукты - отличная вещь для включения в свой рацион. Обычно они содержат больше клетчатки, белка и насыщенную текстуру, чем их рафинированные аналоги. Но это не значит, что мы должны приговаривать очищенное зерно к вечности. «Употребление в пищу обычных макарон или белого риса, а не альтернативы с высоким содержанием клетчатки не означает, что ваша еда не« здоровая », - сказал Яси Ансари, М.S., R.D., C.S.S.D., представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии и помощник директора по спортивному питанию Калифорнийского университета в Беркли, сообщает SELF. Например, если вы действительно хотите белый хлеб, насколько вы будете удовлетворены, съев цельнозерновой хлеб? В любом случае, что более важно с точки зрения питания, так это сбалансированность вашего приема пищи в целом. «Есть множество способов добавить в еду больше белка, жиров и клетчатки, чтобы упаковать больше питательных веществ», - объясняет Ансари, - например, бобы, овощи, орехи, молочные продукты, мясо или растительный белок.

9. «Сократите количество углеводов».

В диетической промышленности макроэлементы входят и выходят из моды, хотя «все наши макроэлементы жизненно важны для биологических процессов», - объясняет Бирчфилд. В последнее время влияние диет, восхваляющих жиры и демонизирующих углеводы (например, кето или палео), привело к широко распространенному мнению, что чем меньше углеводов, тем лучше во всех отношениях. Не так! «Углеводы - это здорово, и с ними следует обращаться так же, как и с любыми другими макроэлементами», - говорит Ансари. «Они обеспечивают нас эффективным и простым в использовании топливом, которое необходимо нашему организму как для умственной, так и для физической работоспособности», включая основные функции организма, повседневную деятельность и упражнения.Без достаточного количества углеводов из таких продуктов, как зерновые, фрукты, крахмалистые овощи, фасоль и бобовые, «мы рискуем потерять энергию», - говорит Ансари, и поэтому в повседневной жизни нам действительно трудно проявлять себя наилучшим образом. Кроме того, добавляет Ансари, углеводы часто содержат клетчатку, витамины и минералы, в которых действительно нуждается ваше тело.

10. «Всегда садись за стол, чтобы поесть».

Если вы будете сидеть и присутствовать в достаточном количестве, чтобы по-настоящему насладиться едой, это может сделать прием пищи более приятным и значимым, говорит Гизар.Но «хотя для нас было бы хорошо всегда иметь время сесть и насладиться едой, делать это все время просто нереально», - говорит она. «Реальность такова, что [некоторые] блюда будут беспорядочными и спешными, и это нормально». Если это похоже на вашу повседневную жизнь, тогда не придерживайтесь стандарта, который не соответствует вашему образу жизни или заставляет вас чувствовать себя плохо, когда вы не соблюдаете его. Стоять у стойки, за своим столом между Zooms, на ходу, когда вы отправляетесь на работу в качестве важного сотрудника - «Это все равно считается едой», - говорит Гизар.

Связано:

16 Простых правил здорового питания -

Все мы знаем о пользе более здорового питания. Правильное питание помогает предотвратить рак, болезни сердца и другие серьезные недуги. Это позволяет нам похудеть и избавиться от лишних килограммов. Здоровое питание также помогает существенно улучшить наше настроение и увеличивает наши шансы прожить дольше и наслаждаться благополучием, пока мы живы.

Проблема, однако, в том, что существует так много информации, относящейся к правильному питанию, и большая ее часть противоречива.Некоторые из наиболее популярных диет включают средиземноморскую диету, диету Аткинса, палеодиету, вегетарианскую диету, веганскую диету, сыроедение, диету Южного пляжа, пескатарианскую диету и т. Д.

Сторонники каждой из этих диет считают свою самую здоровую. Нас постоянно засыпают новостными сообщениями, пропагандирующими одни виды продуктов и призывающими избегать употребления других. И многие из этих предположений противоречат друг другу. Например, яйца вредны для нас; яйца полезны для нас. Маргарин лучше сливочного масла; сливочное масло полезнее маргарина.Ешьте больше рыбы; ешьте меньше рыбы или совсем не ешьте. Ешьте нежирное мясо; избегайте всего мяса. Будьте вегетарианцем; будь веганом. Соблюдайте средиземноморскую диету; соблюдайте японскую диету. Этот список можно продолжать, и он может сильно сбивать с толку и расстраивать. Вот почему я решил написать этот пост.

Я хотел упростить правила здорового питания и упростить их для тех, кто заинтересован в улучшении своего питания. Я изучил множество доступных популярных диет, новостных сообщений и предложений по питанию.Я посетил уважаемые медицинские веб-сайты и посмотрел множество высоко оцененных документальных фильмов. В дополнение к этому, я также читаю книги по питанию, используя опыт, который я получил, экспериментируя с различными типами продуктов питания и философией диеты. Фактически, многие из правил, которые я предлагаю, частично совпадают с тем, что защищает журналист и активист Майкл Поллан (мой герой) (https://michaelpollan.com/).

Я придумал несколько простых правил, при соблюдении которых я считаю, что способ питания значительно улучшится. Эти правила не только просты для понимания, но и довольно гибки. Лучше всего то, что они позволяют нам есть почти все, что мы хотим (обратите внимание, я сказал «все, что мы хотим», а не «столько, сколько мы хотим»). Несмотря на то, что рекомендации просты, они также чрезвычайно эффективны, помогая нам лучше питаться. Так что это за правила?

Простые правила здорового питания

1. Ешьте в основном растения, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые

Это, наверное, самое важное правило.Большая часть нашей пищи должна состоять из растений, овощей, фруктов, орехов, семян и бобовых, причем большая часть из них должна быть получена из растений, овощей и фруктов. Мое эмпирическое правило - 75% (по весу, а не по объему). А если вам нужно удобство, вы можете оформить подписку на доставку еды на растительной основе.

2. Ешьте настоящую, необработанную пищу

Лучше всего есть продукты в их естественном состоянии. Забудьте о продуктах, которые обрабатываются на фабрике или заводе. Некоторые примеры обработанных пищевых продуктов: Cheetos, картофельные чипсы Pringles, белый хлеб (хлеб не должен быть белого цвета), крупы, овощные консервы, мясные консервы, консервированные фрукты, батончики мюсли, шоколадные батончики, белый сахар, беленая мука, говядина. вяленое мясо, газированные напитки, спортивные напитки, маргарин (гидрогенизируется на заводе), фасованное печенье, замороженные обеды, обработанное мясо, такое как хот-доги, консервированные супы, фруктовые соки, кетчуп и т. д.Обработанные пищевые продукты были значительно изменены и содержат много ингредиентов, которых нет в пище естественным образом. Если вы хотите съесть картофельные чипсы, купите настоящий картофель, нарежьте его и запекайте сами. Если вы хотите печенье, сделайте его дома. Если хочется поесть куриного супа, готовьте его с нуля.

3. Если вы едите нездоровую пищу, готовьте ее сами

Если вам нужно есть нездоровую пищу, покупайте все ингредиенты в натуральном виде и готовьте дома. Например, если вы хотите съесть гамбургер, купите хороший говяжий фарш и приготовьте его дома.Вместо того, чтобы покупать куриные наггетсы в ресторане, купите куриные грудки и приготовьте их дома. Когда вы готовите еду дома, вы можете контролировать, что входит в каждое блюдо. Я сомневаюсь, что у кого-то из нас есть химические консерванты, которые мы готовим сами, или которые они использовали бы.

4. Ешьте разнообразные продукты

Каждый тип пищевых ингредиентов, существующих в природе, имеет свой питательный состав. Когда мы едим разную пищу, у нас больше шансов получить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы быть здоровыми.

5. Ешьте мясо и рыбу в умеренных количествах, в качестве сопровождения или по особым случаям

Поскольку правило № 1 предполагает получение 75% нашей пищи (по весу) из растений, овощей, фруктов, семян, орехов и бобовых, это означает, что меньше 25% нашей пищи должно состоять из мяса и рыбы. Например, вместо того, чтобы есть гигантский стейк, обжарьте немного говядины с большим количеством овощей. Вместо того, чтобы есть полкило курицы, приготовьте суп, состоящий в основном из овощей, фасоли и бобовых, с акцентом на курицу.

6. Ешьте рыбу и животных, которые были хорошо обработаны и ели естественную диету

Когда вы едите мясо, убедитесь, что животное получило естественную диету и хорошо с ним обращались. Например, коровы должны есть траву (не соевые бобы или кукурузу), и им должно быть разрешено пастись. Цыплята должны питаться естественным путем, а не содержаться в переполненном курятнике.

7. Прекратите есть, пока не насытитесь

Вместо того, чтобы есть до полного насыщения, прекратите есть, пока не почувствуете полное насыщение.Это нормально (и полезно) прекратить есть, пока у вас еще есть место в желудке. И не забывайте, вашему желудку требуется время, чтобы послать в мозг сообщение о том, что вы сыты и уже достаточно поели.

8. Ешьте за обеденным столом, а не в машине или за рабочим столом

Всегда старайтесь есть за правильным обеденным столом. Никогда не ешьте в машине или за рабочим столом. Когда вы сядете за стол и сосредоточитесь на еде, у вас будет меньше шансов съесть бессознательно.А еда, которую подают через окно, почти никогда не бывает полезной. Следование этому правилу также снижает шансы поесть, когда вам скучно.

9. Избегайте продуктов, которые расфасованы и продаются в банках, коробках или пластиковых контейнерах

Здоровое питание почти никогда не бывает расфасованным в коробку, банку или пластиковый контейнер. Большая часть этих расфасованных продуктов хранится в центре вашего продуктового магазина. Самые полезные для здоровья необработанные продукты обычно хранятся и выставляются по бокам продуктового магазина, и именно там вам следует делать покупки.Если у него яркая упаковка, которая требует вашего внимания, проходите мимо и не останавливайтесь.

10. Ешьте продукты с 5 или меньшим количеством ингредиентов, которые ребенок может произнести

Если вы потратите время на то, чтобы прочитать состав большинства обработанных и нездоровых продуктов, вы почти наверняка увидите, что список длинный и содержит множество добавок, о которых вы мало знаете. С другой стороны, когда ваша бабушка испекла яблочный пирог или приготовила куриный суп с нуля, она, вероятно, использовала 5 или меньше ингредиентов.

11. Ешьте продукты с коротким сроком хранения, которые могут испортиться

Здоровая пища не содержит химикатов, которые сохраняют ее и позволяют ей оставаться на полке в течение года, не портясь. Если пища, о которой идет речь, хранится в течение нескольких месяцев, она, вероятно, вредна для вас.

12. Пей воду и забудь обо всем остальном

Вода - самый здоровый напиток на планете, и точка. Газированные напитки, энергетические и ароматизированные напитки являются самыми вредными для здоровья, и их следует избегать любой ценой.Если вы хотите ароматный напиток, сделайте лимонад из свежих лимонов, или пейте чай, или воду, приправленную свежими фруктами и овощами.

13. Солите и подслащивайте пищу самостоятельно

Одна из причин, почему некоторые продукты так вредны для здоровья, - это избыток соли и сахара. По возможности старайтесь приправлять пищу солью и сахаром самостоятельно, чтобы контролировать количество. Избегайте продуктов с высоким содержанием фруктозы кукурузного сиропа и глутамата натрия. Например, если вы печете печенье, подсластите его неочищенным коричневым сахаром или сырым медом.

14. Если вы едите десерт, ешьте естественно сладкую пищу

Многие из нас сладкоежки. Я предлагаю умеренно есть десерт и даже в этом случае есть сладкие продукты, которые дает нам природа. Хорошими примерами являются черника, бананы, мед, манго и т. Д.

15. Готовьте больше, чем ешьте вне дома

Один из лучших способов здорового питания - это приготовить себе еду. Вы не только сэкономите много денег, но и сможете контролировать, что входит в вашу еду. Вы не будете использовать химические вещества и другие вредные для здоровья добавки.

16. Покупайте органические продукты, когда это возможно

Я сторонник употребления экологически чистых продуктов, когда это возможно. Это относится к продуктам, выращенным без вредных химикатов, гормонов и антибиотиков. Это также относится к продуктам питания, которые не являются генетически модифицированными. Хотя необходимо провести дополнительные исследования преимуществ, я предпочел бы быть в безопасности и избегать продуктов, которые могут содержать вредные элементы. Он более питателен и намного вкуснее.

Вот и все: вы можете есть гораздо полезнее, просто следуя 16 правилам, перечисленным выше.А любители мяса по-прежнему могут наслаждаться мясом и рыбой, хотя и в умеренных количествах (помните правило 75% -25%). Это вложение, которое принесет большие дивиденды в краткосрочной и долгосрочной перспективе. И вы заслуживаете быть здоровым.

Правила здорового питания доктора Каца

6. Выделите десять дополнительных минут в день, чтобы приготовить здоровую пищу.
Посвящая несколько минут планированию более полноценного питания, вы инвестируете в свое здоровье и здоровье своей семьи.И когда я говорю « немногих», я имею в виду именно это: исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показывают, что на приготовление полноценного домашнего ужина в среднем уходит примерно на десять минут больше времени, чем на подачу обработанной или готовой еды. Если вы сделаете достаточно для остатков, вы сэкономите время в долгосрочной перспективе. И не забывайте: ожирение, диабет и сердечные заболевания - все это требует посещения врача и больницы, а на это уходит много времени.

7. Обуздайте нёбо.
Любой пятилетний ребенок или разборчивый едок может подтвердить, что знакомство является мощным фактором диетических предпочтений.Но вкусовые рецепторы податливы, и их можно научить ценить новые и более тонкие вкусы. Когда вы меняете обработанные, жирные, насыщенные натрием и чрезмерно подслащенные продукты на более здоровые, может пройти от одной до двух недель, прежде чем ваши вкусовые рецепторы привыкнут. Не ждите, что сразу полюбите новые вкусы (и уж точно не ждите, что это понравится вашим детям). Просто продолжайте подавать новые блюда, и вскоре ни вы, ни ваш вкус не вспомните, из-за чего была вся эта возня.

8. Прекратите есть, пока не почувствуете сытость.
Замедлите темп приема пищи. Обратите внимание на то, что вы едите. И прекратите, когда вы наполнитесь примерно на 80 процентов. После паузы вы, вероятно, обнаружите, что «в основном заполнено» достаточно. Исследования показывают, что, просто питаясь неторопливо, вы можете сбросить до 20 фунтов в год.

9. Сядьте поужинать всей семьей.
Будь то вы и ваша супруга или семья из 12 человек, требуйте, чтобы все относились к обеденному часу как к святому. Дети, которые едят с родителями, реже употребляют вредную пищу, реже переедают и реже страдают избыточным весом. Родители, которые едят вместе со своими детьми, сообщают о большем удовлетворении семейной жизнью.

По данным нескольких исследований, проведенных Университетом Миннесоты и Национальным центром наркозависимости при Колумбийском университете, семьи, которые едят вместе, гораздо реже страдают от расстройств пищевого поведения, употребления наркотиков, курения и злоупотребления алкоголем. Это замечательное преимущество для такой простой вещи, как сесть вместе за семейной трапезой.

10. Вы действительно то, что вы едите.
Хотите сияющую кожу? Учтите, что ваша кожа зависит от притока крови к питательным веществам и кислороду, что, в свою очередь, требует здоровых кровеносных сосудов и постоянного притока эритроцитов, вырабатываемых вашим костным мозгом.

Лучший способ поддерживать тело в напряжении - это сбалансированная и питательная диета. Хотите умереть за прическу салонного стиля? Затем вам понадобятся здоровые волосяные фолликулы, в первую очередь, для наращивания волос - а это, в свою очередь, зависит от наличия здорового сердца, которое перекачивает питательные вещества в эти фолликулы, и здоровых легких, чтобы давать им кислород.

Что касается повышения остроты ума - ну, вы поняли: чтобы ваш мозг был в отличной форме, он зависит от жизнеспособности вашего сердца, легких, печени, почек (вы называете этот орган). Лучший способ раскрыть свои лучшие качества - укрепить общее состояние здоровья с помощью разумного питания - диеты, в которой предпочтение отдается овощам, зерновым, бобовым и нежирным источникам белка, таким как рыба и соя.

Начните работу с планом Laura Pensiero's Real-Food Diet Mix-and-Match Meal Meal

David L.Кац, доктор медицины, является директором Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин и президентом некоммерческой организации Turn the Tide Foundation.

10 принципов интуитивного питания

1. Отказаться от диетического мышления

Выбросьте книги о диетах и ​​журнальные статьи, которые дают вам ложную надежду быстро, легко и навсегда похудеть. Рассердитесь на культуру питания, которая способствует снижению веса, и на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете весь вес.Если вы позволите хотя бы малейшей надежде задержаться на том, что за углом может скрываться новая и лучшая диета или план питания, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание.

2. Уважайте свой голод

Поддерживайте свое тело биологически насыщенным энергией и углеводами. В противном случае вы можете вызвать первичное стремление к перееданию. Как только вы достигнете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Умение уважать этот первый биологический сигнал создает основу для восстановления доверия к себе и к пище.

3. Помиритесь с едой

Закажите перемирие; прекратите бой за еду! Дайте себе безоговорочное разрешение есть. Если вы говорите себе, что вы не можете или не должны есть определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, к перееданию. Когда вы, наконец, «уступите» запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что обычно приводит к перееданию и непреодолимой вине.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Кричите громко no на мысли в вашей голове, которые заявляют, что вы «хороший», если потребляете минимум калорий, или «плохой», потому что вы съели кусок шоколадного торта.Продовольственная полиция отслеживает необоснованные правила, установленные диетической культурой. Полицейский участок расположен глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и обвинительные заключения, вызывающие чувство вины. Изгнание пищевой полиции - важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

У японцев есть мудрость сделать удовольствие одной из целей здорового образа жизни. В своем стремлении соблюдать культуру питания мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования - удовольствие и удовлетворение, которые можно найти в процессе приема пищи.Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной обстановке получаемое вами удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать себя удовлетворенным и довольным. Проведя этот опыт для себя, вы обнаружите, что вам нужно ровно столько еды, чтобы решить, что у вас «достаточно».

6. Почувствуйте свою полноту

Чтобы уважать свою полноту, вам нужно верить, что вы будете давать себе ту пищу, которую желаете. Прислушивайтесь к сигналам тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны.Обратите внимание на признаки того, что вы достаточно сыты. Сделайте паузу во время еды и спросите себя, какова еда на вкус и каков ваш текущий уровень голода.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физическое, так и умственное, само по себе может вызвать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание. Найдите добрые способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы. Тревога, одиночество, скука и гнев - это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении всей жизни.У каждого свой спусковой крючок, и у каждого свое умиротворение. Еда не избавит ни от одного из этих чувств. Это может успокоить вас на короткое время, отвлечь от боли или даже ошеломить вас. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода может только ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется разобраться с источником эмоции.

8. Уважайте свое тело

Примите свой генетический образец. Точно так же, как человек с размером обуви восемь не ожидает, что реально сможет втиснуться в размер шестого, так же бесполезно (и неудобно) иметь аналогичные ожидания относительно размера тела.Но в основном уважайте свое тело, чтобы лучше понять, кто вы есть. Трудно отказаться от диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критически относитесь к своему размеру или форме тела. Все тела заслуживают достоинства.

9. Движение - почувствуйте разницу

Забудьте о боевых упражнениях. Просто будьте активны, и почувствуют разницу в . Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, что вы чувствуете после тренировки, например, на возбуждении, это может иметь значение, когда вы встаете с постели для быстрой утренней прогулки или включите будильник.

10. Уважайте свое здоровье - бережное питание

Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом заставляют вас чувствовать себя хорошо. Помните, что не обязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым. Вы не получите внезапного дефицита питательных веществ или нездоровья после одного перекуса, одного приема пищи или одного дня приема пищи. Важно то, что вы едите постоянно. Важен прогресс, а не совершенство.

7 правил питания Майкла Поллана

23 марта 2009 г. - Мы, американцы, страдаем национальным расстройством пищевого поведения: нашей нездоровой одержимостью здоровым питанием.

Это диагноз, поставленный автором еды Майклом Полланом в лекции, прочитанной на прошлой неделе огромной толпе ученых CDC.

В рамках усилий по привлечению новых идей к национальным дебатам по вопросам питания CDC пригласил Поллана - резкого критика продовольственной политики США - обратиться к исследователям CDC и встретиться с руководителями федерального агентства.

«Французский парадокс состоит в том, что у них лучшее здоровье сердца, чем у нас, несмотря на то, что они едят сыр, вино и фуа-гра», - сказал Поллан.«Американский парадокс в том, что мы люди, которые необоснованно беспокоятся о своем диетическом здоровье, но при этом придерживаются худшей диеты в мире».

В разных частях света, отметил Поллан, необходимость вынуждает людей приспосабливаться ко всем видам диет.

«Масаи питаются кровью крупного рогатого скота, мясом, молоком и немногим другим. Коренные американцы питаются бобами и кукурузой. А инуиты в Гренландии питаются китовым жиром и небольшим количеством лишайников», - сказал он. «Ирония заключается в том, что одна диета, которую мы изобрели для себя, - западная диета - вызывает у нас тошноту."

Стремительный рост ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в США можно связать с нашим нездоровым питанием. Так как же нам измениться?

7 слов и 7 правил питания

Поллан говорит все, что он узнал о еде и здоровье можно резюмировать семью словами: «Ешьте пищу, не слишком много, в основном растения».

Вероятно, первые два слова являются наиболее важными. «Ешьте пищу» означает есть настоящую пищу - овощи, фрукты, цельнозерновые и да, рыбу и мясо - и чтобы избежать того, что Поллан называет «съедобными веществами, похожими на пищу».«

Вот как это сделать:

  1. Не ешьте ничего, что ваша прабабушка не признала бы едой». Когда вы берете коробку с переносными тюбиками для йогурта или едите что-то из 15 ингредиентов, которые вы не можете произнести, спросите себя , "Что они там делают?" - говорит Поллан.
  2. Не ешьте ничего, состоящее из более чем пяти ингредиентов или ингредиентов, которые вы не можете произнести.
  3. Держитесь подальше от центра супермаркета; магазин по периметру магазина. Настоящая еда, как правило, находится на внешнем краю магазина рядом с погрузочной площадкой, где ее можно заменить свежими продуктами, когда она испортится.
  4. Не ешьте ничего, что со временем не сгниет. «Есть исключения - дорогая, - но, как правило, такие вещи, как никогда не портятся Twinkies, не являются едой», - говорит Поллан.
  5. Дело не только в том, что вы едите, но и в том, как вы едите. «Всегда уходите из-за стола немного голодным», - говорит Поллан. «Во многих культурах есть правила, согласно которым вы прекращаете есть, пока не насытились. В Японии говорят, что ешьте, пока не насытились на четыре пятых. В исламской культуре есть подобное правило, а в немецкой культуре говорят:« Свяжите мешок, пока он не насытился ». .«
  6. Традиционно семьи ели вместе, за столом, а не у телевизора, в обычное время приема пищи. Это хорошая традиция. Наслаждайтесь едой с людьми, которых вы любите.« Помните, когда было неправильно есть между приемами пищи? »- спрашивает Поллан. Не покупайте еду там, где вы покупаете бензин. В США 20% еды съедается в машине.
Продолжение

Это хороший совет? Джанет Коллинз, доктор философии, директор Национального центра профилактики хронических заболеваний и укрепление здоровья, - один из официальных лиц CDC, который встречался с Полланом.

Коллинз согласен с Полланом в том, что рекомендации экспертов в области здравоохранения должны быть упрощены. И ей нравятся его предложения.

«Некоторые изменения в окружающей среде являются причинами нашей эпидемии ожирения», - говорит Коллинз WebMD. "Совет Поллана есть за столом со своей семьей, а не у телевизора, превосходен. И порции: во времена наших бабушек тарелки были меньше. Если вы возьмете порции, которые заполняли их тарелки, и поставите их на наши, это не будет. похоже, много есть."

Ешьте продукты, а не питательные вещества

Поллан, автор книг В защиту продуктов питания: манифест едока и Дилемма всеядного животного: естественная история четырех приемов пищи , профессор естественных наук и экологической журналистики Калифорнийского университета , Беркли.

Поллан говорит, что мы ошиблись, сосредоточив внимание на невидимых питательных веществах в продуктах питания, а не на самих продуктах. Он называет это «нутриционизмом» - идеология, которая потеряла след науки, на которой она была основана .

Продолжение

Ученым полезно посмотреть, почему морковь полезна для нас, и изучить возможные преимущества, скажем, вещества X, содержащегося в моркови.

То, что происходит дальше, - это действующие из лучших побуждений эксперты говорят нам, что мы должны есть больше продуктов с веществом X. Но следующее, что вы знаете, пищевая промышленность продает нам продукты, обогащенные веществом X. Мы можем не знать, действительно ли вещество X, когда не в морковке, нам это хорошо или плохо. И мы можем быть настолько впечатлены новым продуктом, наполненным веществом X, что покупаем его и едим - даже если он может содержать вредные для здоровья ингредиенты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и соль.

Поллан выделяет четыре мифа, лежащих в основе такого мышления:

  • Миф № 1: Еда - это средство доставки питательных веществ. На самом деле важна не брокколи, а ее клетчатка и антиоксиданты. Если мы сделаем это правильно, мы получим правильную диету. Еда мешает.
  • Миф № 2: Нам нужны эксперты, которые научат нас, как правильно питаться. Питательные вещества невидимы и загадочны. «Это немного похоже на религию», - сказал Поллан. «Если могущественная сущность невидима, вам нужно священство, которое будет посредником в ваших отношениях с пищей.
  • Миф № 3: Весь смысл еды заключается в поддержании и укреплении физического здоровья. «Вы либо улучшаете, либо портите свое здоровье, когда едите - это очень американская идея», - говорит Поллан. «Но есть Есть много других причин есть пищу: удовольствие, социальное сообщество, идентичность и ритуал. На наших тарелках не только здоровье ».
  • Миф № 4: Есть плохая еда и хорошая еда. « В любой момент времени есть вредное питательное вещество, которое мы пытаемся изгнать, как сатана, из запасов пищи - - сначала насыщенные жиры, потом трансжиры », - говорит Поллан.«Затем есть двойник злого питательного вещества, благословенное питательное вещество. Если мы получим его в достаточном количестве, мы будем здоровыми и, возможно, будем жить вечно. На протяжении всей истории забавно, как хорошие и плохие парни продолжают меняться».
Продолжение

Поллан вспоминает, что, когда жиры были объявлены злом, его мать переключила семью на маргарин. Его бабушка предсказывала, что когда-нибудь маргарин в палочках станет злой пищей. Сегодня мы знаем, что маргарин был сделан из трансжиров.

Проблема со всем понятием «злых» и «благословенных» ингредиентов в том, что они помогают пищевой промышленности продавать нам обработанные продукты, которые свободны от зла ​​или полны благословенного.Мы покупаем их, не подозревая, что они могут содержать много других ингредиентов, которые нам не подходят.

Коллинз согласен с центральной темой Поллана о том, что цельные продукты намного лучше для нас, чем обработанные. Но наша система питания мешает многим американцам получать цельные продукты.

«Если бы наша продовольственная система производила больше цельных продуктов по более низкой цене и делала их более доступными, это помогло бы нашему общественному здравоохранению», - говорит Коллинз. «Нам нужны продуктовые магазины с полным спектром услуг в городских центрах, где люди могут до них добраться.К сожалению, городские центры наполняются магазинами быстрого питания и спиртными напитками. Правила Поллана хороши, и одно дело - есть по его правилам, но сделать нашу среду такой, чтобы люди могли жить по правилам, не всегда легко ».

Продолжение

Будет ли CDC настаивать на таких изменениях? Да, - предложила Энн Хаддикс, главный специалист по политике в Управлении стратегии и инноваций CDC, во время панельной дискуссии после выступления Поллана в CDC.

«Как мы будем двигаться вперед, нам потребуются совершенно иные типы мышления, чем мы делали раньше. в прошлом ", - сказал Хаддикс.«У нас есть вакансия, которой не было в течение многих лет ... Из федеральных агентств, пытающихся решить проблемы с продуктами питания, CDC занимает уникальное положение. Мы должны выступить в качестве лидеров. ... Пришло время активизировать наши усилия. и обратиться к людям, которые доставляют нам дискомфорт, и пойти на это ".

11 правил здорового питания в дороге

Собираетесь ли вы в командировку или в отпуск со своей девушкой, ваша диета может резко измениться. Между остановками в фаст-фуде, обильными обедами в ресторане и общим отношением «Я могу есть что угодно» в результате часто получается отпуск, который длится дольше, чем вы хотите.Следуйте этим рекомендациям по питанию, и вы хорошо проведете время в дороге без долгосрочных последствий.

1. Планируйте заранее.
Пакет умный. Это означает запасаться удобной для путешествий пищей, богатой питательными веществами, не скоропортящейся и имеющей поддерживающие калории, - говорит Рикки Кин, доктор медицины, директор по спортивному питанию в больнице Флориды и консультант спортсменов НФЛ. Заполните свои пакеты закусками, такими как вяленая говядина, чипсы из темного шоколада, орехи и отдельные пакеты с арахисовым маслом.Кин заставляет своих футболистов носить с собой батончики пещерного человека, потому что они сделаны в основном из полезных ингредиентов, таких как орехи, семена и сухофрукты.

2. Знайте, куда вы собираетесь.
Когда вы находитесь в новом городе или в дороге, не останавливайтесь у первого закусочного с бургерами, который вы увидите, как только проголодаетесь. Keen рекомендует использовать такое приложение, как AroundME, на пути к месту назначения. Это позволит вам найти более здоровые сети ресторанов, такие как Chipotle или Sweet Tomatoes. (Вот 4 сети, которые занимаются фастфудом.)

3. Ешьте каждые 2–3 часа.
Это не должно быть много - просто горсть орехов или сухофруктов. Это позволяет избежать ситуации, когда вы проголодались с хот-догом на заправочной станции, - говорит Кин.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

4. Носите зелень.
Послушайте, вы, вероятно, больше сосредоточены на том, чтобы съесть это знаменитое барбекю, чем на том, чтобы получить свою норму из семи порций фруктов и овощей в день, - говорит Майк Руссел, доктор философии, советник по питанию Men's Health . Если это так, Руссель предлагает взять с собой в дорогу измельченную зелень, такую ​​как Amazing Grass 'Amazing Meal. Вы можете купить сублимированные фрукты и овощи небольшими пакетами или оптом и смешать их со смузи или овсянкой на завтрак.

5. Сделайте важное дополнение.
Roussell советует принимать мелатонин, если вы путешествуете по часовым поясам, чтобы быстрее сбросить внутренние часы и лучше адаптироваться к новому месту. С точки зрения похудания, хороший сон является ключевым: исследование, проведенное в 2013 году в журнале Obesity , показало, что одна ночь плохого сна вызывает выработку гормонов голода, которые заставляют людей покупать высококалорийные продукты.

6. Залейте кофе.
Начните свой день с утоляющего голод качественного протеина. - Налейте в пакетик ванильного порошка сывороточного протеина и бросьте его в походную сумку, - говорит Кин. Когда вы остановитесь и нальете кофе, добавьте молоко, перемешайте, затем смешайте от 1/2 до 1 мерной ложки протеинового порошка.

7. Отказаться от выпивки.
Если вы на деловом ужине с клиентами или на приеме на конференции, выпейте два напитка. Проблема с переходом на новый уровень заключается в том, что вы не можете ясно мыслить с помощью кайфа, поэтому вы с большей вероятностью набьете себе лоток с приложениями.Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что во время выпивки парни потребляют дополнительные 433 калории из алкоголя и еды. Сосредоточьте свои усилия на нетворкинге, а не отбрасывайте свой четвертый IPA.

8. Прочтите меню авиакомпании.
Вам не обязательно выживать в долгом перелете на Jack and Coke и бесплатных кренделях в одиночку. По словам Кина, многие авиакомпании теперь предлагают протеиновые коробки с хумусом, оливками и цельнозерновыми крекерами, которые обеспечивают баланс белков, жиров и сложных углеводов.

9. Просканируйте буфет.
В круизе или в отеле "шведский стол" предлагает бесконечное количество жареных, покрытых соусом или богатых углеводами блюд.