Сколько км в день нужно ходить пешком: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить пешком: шаги, дистанция

Чем больше вы двигаетесь на протяжении дня, тем лучше, ведь двигательная активность положительно влияет на ваше тело. Если у вас нет времени на спорт, старайтесь хотя бы ходить пешком каждый день. С помощью ходьбы можно не только предотвратить многие заболевания, но еще и избавиться от лишнего веса. Как много и как долго нужно ходить? На все интересующие вас вопросы мы ответим ниже.

Многие ошибочно полагают, что обычная ходьба практически бесполезна в отличие от бега и других аэробных нагрузок. На самом деле это не так, прогулки не свежем воздухе положительно влияют на весь организм. К тому же далеко не всем людям можно заниматься активными видами спорта, в таких случаях ходьба становится настоящим спасением.

Преимущества ходьбы для вашего здоровья:

• Укреплением опорно-двигательного аппарата;
• Улучшение метаболизма;
• Снижение веса;
• Повышение работоспособности;
• Обогащение крови кислородом;
• Укрепление сердца и сосудов;
• Улучшение работы иммунной системы;
• Нормализация давления;
• Снижение уровня «плохого» холестерина;
• Устранение токсинов из организма;
• Улучшение пищеварения;
• Ходьба избавит от бессонницы, успокоит нервную систему, поможет избавиться от последствий стрессов.

Для того чтобы ходьба принесла пользу вашему организму, вы должны прогуливаться регулярно, постепенно увеличивая расстояние. Постарайтесь приучить себя делать это даже в плохую погоду. Важно удобно и тепло одеться. Постарайтесь не ходить вдоль дорог, так как от таких прогулок пользы практически нет. Идеально подойдет парк или любое другое место, расположенное вдали от транспортных средств.

Преимущество этого вида физической нагрузки в том, что ее можно выполнять абсолютно всем, даже людям с травмами, пожилым, тем, кто страдает от ожирения. Важно подобрать подходящий темп и определиться с расстоянием.

Сколько нужно ходить пешком в день? Вопрос, который интересует многих. Оптимальный вариант — от 4 до 6 км ежедневно, это средний показатель. Если вы раньше не ходили много, начните с 1-2 км, постепенно увеличивайте расстояние еще на пару сотен метров. Если считать в шагах, оптимальный вариант — от 5000 до 10000 шагов в сутки.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы перенесли травму, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать прогулки. Возможно, у вас есть какие-либо ограничения.

Сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть?

Так как этот вид физической нагрузки помогает сжечь калории и уменьшить количество жировых отложений, многих интересует вопрос, как быстро можно сбросить вес с помощью ходьбы.

Для того чтобы похудеть, вам придется приложить некоторые усилия. Прежде всего, ходьба должна быть в достаточно быстром темпе, на длительные расстояния. Ежедневно нужно проходить как минимум 10 тысяч шагов, постепенно увеличивая эту цифру и нагрузку. Если говорить о конкретной дистанции — постарайтесь проходить не менее 5-6 км каждый день, постепенно увеличивая расстояние.

Для максимального эффекта советуем использовать спортивное снаряжение на ноги — утяжелители. Они помогут сжечь больше калорий и укрепить мышцы ног, ягодиц.

Несмотря на то, что ходьба пешком помогает сжечь калории, она не поможет похудеть, если вы не скорректируете свой рацион. Также не мешало бы включить в программу другие виды тренировок, делать утреннюю зарядку.

Как просчитать расстояние во время прогулки?

Сегодня на просторах интернета можно найти множество программ на мобильный телефон, которые помогут вам просчитать шаги и расстояние, которое вы прошли. Также они просчитывают, сколько шагов вам нужно сделать исходя из вашего веса и роста, возраста. Таких приложений очень много и вы легко найдете подходящее.

Что делать, если нет времени на прогулки?

Из-за работы или домашних дел у вас нет времени на ходьбу? Советуем меньше передвигаться на общественном транспорте или машине, выйти на пару остановок раньше или оставить авто на паркинге. Также не забывайте гулять в обеденный перерыв или вечером, после работы. Если у вас сидячий образ жизни, не забывайте делать разминку или немного прогуляться по офису 1 раз в полчаса.

Преодоление бесплодия в центре репродукции Previous post

Папайя: польза и свойства экзотического фрукта Next post

Сколько нужно ходить пешком в день

Пешие прогулки — самый доступный и простой вид физической активности. И при этом очень эффективный: если гулять регулярно и долго, можно всерьез укрепить свое здоровье и даже продлить жизнь. Рассказываем, сколько времени нужно ходить пешком, чтобы достичь заметного эффекта.

Теги:

спорт и здоровье

Профилактика заболеваний

drobotdean / Freepik

10 минут: стабилизируется кровяное давление

Если каждый день совершать по четыре десятиминутные прогулки в хорошем темпе, кровяное давление вернется в норму и в будущем риск гипертонии заметно снизится. Причем наибольшую пользу принесут именно несколько коротких прогулок, а не одна длинная. Но да, идти придется быстро, так, чтобы сбивалось дыхание.

20 минут: замена медитации

Двадцатиминутной прогулки даже в невысоком темпе достаточно, чтобы в организме начали активнее вырабатываться эндорфины. Кроме того, прогулка в размеренном ритме и сосредоточенность на дыхании позволяют существенно снизить стресс и тревожность: по эффекту это сопоставимо с сеансом медитации.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

35 минут: ликвидируются последствия стресса

Во время стресса в кровь выбрасывается огромное количество адреналина и если вовремя его не сжечь, он может плохо повлиять на наше здоровье. Самый простой способ справиться с этим лишним адреналином и кортизолом — получасовая прогулка со скоростью 6,5 км/ч, а после нее — пятиминутный отдых. American Journal of Psychiatry утверждает: таким образом ты снизишь влияние нервного напряжения на свое тело на две трети. И самое важное здесь — пятиминутный отдых: именно в это время вырабатывается дополнительная доза эндорфинов.

45 минут: усиливается иммунитет

Регулярная физическая нагрузка, солнечный свет, свежий воздух, уменьшение стресса: в итоге те люди, которые ежедневно гуляют по 45 минут, вдвое реже болеют.

60 минут: снижается уровень холестерина

Уже через две недели ежедневных часовых прогулок снижают уровень холестерина, утверждают специалисты Национальной службы здравоохранения Великобритании. А вместе с ним уменьшается и риск ишемической болезни сердца — одной из главных причин преждевременной мужской смертности.90 МИНУТ…

3 часа: риск сердечных заболеваний снижается на 40%

Об этом свидетельствуют результаты 20-летнего исследования специалистов Гарвардского университета. Причем хорошая новость: необязательно проходить эти три часа за один раз: достаточно посвящать ходьбе 180 минут в неделю.

3 месяца: сосуды станут моложе на 10 лет

Если в течение 12 недель пять дней в неделю проходить по 55 минут, сосуды станут более эластичными и прочными. И буквально помолодеют примерно на 10 лет.

5 лет: риск желчекаменной болезни снизится на треть

Еще одно исследование, проведенное специалистами Гарвардского университета показало: получасовая прогулка 5 дней в неделю, ставшая привычкой на 5 лет, снижает риск желчнокаменной болезни на 31%.

Сколько шагов в миле?

С момента появления шагомера люди считали свои шаги, чтобы поддерживать здоровый вес тела и улучшать сердечно-сосудистую систему. Но благодаря росту популярности смартфонов и умных часов, которые в сочетании с приложениями для отслеживания фитнеса могут отслеживать общее количество ваших ежедневных шагов, то, что когда-то было нишевой тенденцией в фитнесе, стало повсеместным в самых разных профессиях и образах жизни.

Если вы еще не считаете шаги, самое время прыгнуть на борт. Измерение шагов — это проверенный и удобный способ улучшить общую физическую форму. (1) Хотя отслеживание шагов может частично облегчить ежедневную кардионагрузку, если у вас нет физически тяжелой работы, вы, вероятно, не сможете достичь целевого количества шагов без намерения.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Вы можете использовать это руководство в качестве справочника, чтобы помочь вам спланировать прогулки или пробежки, чтобы помочь вам достичь целевого количества шагов.

• Сколько шагов в миле?
• Сколько шагов нужно делать в день
• Разница между бегом на милю и ходьбой на милю
• Преимущества ходьбы для силовых спортсменов
• Советы по получению максимальной отдачи от прогулки
• Советы по увеличению количества шагов

Среднее количество шагов на милю

Не все шаги одинаковы, и точного ответа нет. На милю при ходьбе приходится примерно 2100 шагов, а при беге — 1600 шагов на милю . Тем не менее, этот ответ сопровождается небольшим нюансом.

Количество шагов, которые человек делает, чтобы пройти милю, почти полностью зависит от длины его шага. Вы можете измерить длину своего шага, найдя расстояние между пяткой передней ноги и носком задней ноги. Длина вашего шага в основном определяется двумя факторами: вашим ростом и вашей скоростью. (2)

Credit: Maridav / Shutterstock

[Подробнее: Как сбалансировать бег и силовые тренировки]

Исследования показывают, что когда люди ходят, длина среднего шага составляет 31 дюйм, или примерно 2,5 фута. (3) Поскольку в миле 5 280 футов, вы можете оценить, что, если вы в среднем делаете 2,5 фута на шаг, вы сделаете примерно 2 100 шагов, чтобы пройти милю. Это число меняется, когда вы набираете темп.

Когда вы бежите, длина вашего шага увеличивается в среднем на 28% по сравнению с длиной шага при ходьбе. (4) Таким образом, если вы в среднем делаете 2,5 фута на шаг при ходьбе, вы будете в среднем 3,3 фута на шаг при беге, что составляет примерно 1600 шагов на милю при беге.

Сколько шагов вам нужно в день?

Вы, наверное, слышали о режиме 10 000 шагов в день, который часто называют золотым стандартом для регулярных прогулок. Хотя эта точная цифра является удобной, легко запоминающейся и востребованной, нет ничего магического в том, чтобы ходить пешком (примерно) пять миль в день.

Это число в 10 000 шагов в день восходит к 1965 году, согласно

Harvard Health Publishing . Японская компания выпустила шагомер под названием 9.0043 Manpo-kei , что переводится как «метр 10 000 шагов». Маркетинг застрял, и 10 000 шагов в день считаются эталоном, которого стоит достичь.

[Подробнее: Лучшие фитнес-трекеры для измерения сердечного ритма, сна, шагов и многого другого]

Вам не обязательно проходить 10 000 шагов, чтобы быть здоровым. Тем не менее, большая часть современной литературы о привычках ходьбы действительно указывает на то, что по большей части чем больше, тем лучше. (5) Так что, если вы обнаружите, что можете проходить по пять миль в день, дерзайте. Просто знайте, что мало что можно выиграть или потерять, переоценив или недооценив эту цифру.

Разница между бегом на милю и ходьбой на милю

Несмотря на то, что ходьба и бег могут казаться не такими уж похожими во время их выполнения, исследования показывают, что во многих отношениях ваше тело не может почувствовать разницу. Ходьба и бег снижают риск гипертонии, высокого уровня холестерина и диабета с одинаковой скоростью и даже дают вам аналогичные улучшения вашего Vo2 max (количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки). (6)(7) Оба вида деятельности являются формами низкоинтенсивного стационарного (LISS) кардио, которое может помочь вам вести активный образ жизни.

Пройдете ли вы милю или пробежите, зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, поначалу бег может показаться лучшим вариантом. В конце концов, когда вы занимаетесь аэробными упражнениями, ваши затраты энергии увеличиваются по мере того, как вы набираете темп. (8) Шаг за шагом, бегая, вы сжигаете больше калорий, чем при ходьбе. Хотя бег объективно является более эффективным средством сжигания калорий, чем ходьба, лучшая форма аэробной активности для похудения или поддержания веса — это та, которой вы придерживаетесь в течение длительного времени.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

[Подробнее: Лучшие программы онлайн-тренировок для коучинга, кардио, ценности и многого другого]

Другим важным преимуществом кардиотренировок является подготовка. Спортсмены часто включают кондиционирование в свои тренировки, чтобы стратегически улучшить запасы аденозинтрифосфата (АТФ). Вы можете думать об АТФ как о топливе для ваших мышц на клеточном уровне. Хоть ходьба и улучшает вашу общую энергетическую емкость, она не соответствует приросту, который вы получаете от бега. (9)

Преимущества ходьбы для силовых спортсменов

Было время, когда кардио было табу для силовых спортсменов. Это время прошло. Вот некоторые из причин, по которым вы должны включить прогулки в свой распорядок дня.

Пониженный уровень кортизола

Вы замечали, что ваша работоспособность в тренажерном зале ухудшается, когда вы испытываете стресс? Оказывается, это не только в вашей голове. Кортизол — это реакция вашего тела как на физические, так и на психические стрессоры, сразу же обеспечивающая вас энергией посредством катаболических процессов, которые затрудняют восстановление после интенсивных упражнений. (10)

Кредит: Андрей Кобрин / Shutterstock

[Подробнее: 3 причины, почему вы должны выполнять кардио после подъема тяжестей]

Исследования показывают, что ходьба не только снижает уровень кортизола в слюне, но также снижает количество кортизола в организме. релизы во время стрессовых ситуаций. (11) Было также показано, что регулярные прогулки улучшают общее психическое здоровье, что может иметь побочное преимущество в виде дальнейшего снижения уровня кортизола. (13)

Прилагайте больше усилий в тренажерном зале

Думайте о своей сердечно-сосудистой системе как о двигателе автомобиля. Регулярные прогулки улучшают ваш Vo2 max (количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивной активности), фактически позволяя вам дольше крутить педали до пола без красной черты. (7) С практической точки зрения это означает, что вы можете тренироваться в тренажерном зале усерднее и дольше, прежде чем достигнете точки истощения.

Полезно для похудения и поддержания веса

После долгой зимы, когда вы набираете массу, едите все, что хотите, сушка может стать поистине изнурительным занятием. Калории, сожженные за счет включения регулярных прогулок в вашу рутину, могут иметь огромное значение как для похудения, так и для поддержания здоровья, давая вам приятный небольшой бонус к вашему бюджету калорий, который утоляет голод, оставаясь при этом в дефиците калорий. Даже если вы не заинтересованы в подсчете калорий, исследования показывают, что ходьба может помочь вам поддерживать постоянный вес тела в течение длительного времени. (12)

Увеличивает время восстановления мышц

Включение LISS-кардио после интенсивной тренировки в тренажерном зале может считаться активным восстановлением. Было показано, что формы активного восстановления, такие как ходьба, предотвращают отсроченную болезненность мышц (DOMS) и улучшают клиренс лактата в крови, позволяя вам быстрее вернуться в спортзал после тренировки. (14)(15)

Советы по получению максимальной отдачи от прогулки

Если вы готовы начать ходить регулярно, вы можете воспользоваться некоторыми из следующих советов, чтобы сделать прогулку максимально продуктивной и приятной.

Ускорение темпа

Увеличение темпа ходьбы может увеличить максимальное количество АТФ и максимальное потребление Vo2, что, в свою очередь, означает, что вы сможете дольше тренироваться в тренажерном зале. (7) Кроме того, увеличив темп, вы действительно улучшите скорость восстановления. Исследования показали, что максимальный клиренс лактата в крови происходит ближе к вашему лактатному порогу, а это означает, что вы можете уменьшить болезненность, которую испытываете после тренировки, просто идя в более быстром темпе. (14)

Делайте это сразу после подъема

Время прогулки может иметь решающее значение с точки зрения восстановления. Активное восстановление наиболее эффективно для предотвращения отсроченной боли в мышцах (DOMS), если оно выполняется вскоре после тренировки. (13)

Следите за тем, где вы идете

То, где вы решите ходить, изменит преимущества, которые вы получите от ходьбы. Если вы в первую очередь заинтересованы в снижении общего стресса, прогулка на свежем воздухе даст вам гораздо больше, чем ходьба по беговой дорожке.

Кредит: DG FotoStock / Shutterstock

[Подробнее: Лучшие беговые дорожки для бега на склоне, долговечности, технологичности и многого другого]

Исследования показывают, что прогулка на природе значительно снижает уровень кортизола, чем при ходьбе на беговой дорожке. (16) В качестве альтернативы, если вас беспокоит ударная сила, которую может вызвать ходьба, беговая дорожка предлагает вариант с наименьшим воздействием. (17)

Советы по увеличению количества шагов

Вы можете подумать, что достижение 10 000 шагов в день звучит обескураживающе или даже совершенно невозможно. К счастью, вам не нужно вносить какие-либо радикальные изменения в свой образ жизни, чтобы увидеть преимущества увеличения количества шагов — даже добавление еще тысячи шагов в ваш распорядок дня может положительно сказаться на вашем общем здоровье. (5) Вот несколько советов, как увеличить количество шагов:

• Воспользуйтесь приложением для отслеживания физической активности: Исследования показали, что вы можете увеличить количество шагов в день на целых 2500 шагов, просто измеряя их с помощью шагомера или фитнес-приложения.(1) Фитнес-приложения также могут помочь. вы измеряете прогресс и объединяете свои шаги с другими видами деятельности, что дает вам больше гибкости, когда дело доходит до достижения ваших ежедневных целей в фитнесе.
• Отвечайте на телефонные звонки на ходу : Если вы обычно отвечаете на рабочие (или личные) звонки сидя, попробуйте ходить и болтать. Неважно, прогуливаетесь ли вы по улице, прохаживаетесь по офису или ходите на месте — просто двигайтесь. В среднем, чтобы пройти одну милю, требуется около 20 минут, то есть вы можете пройти около 2000 шагов (или больше) во время разговора.
• Сделайте свои шаги социальными: Ходьба не должна быть рутиной. Групповые занятия, такие как пешие прогулки, групповые занятия фитнесом или развлекательные виды спорта, могут стать отличным способом увеличить количество шагов, весело проводя время и участвуя в жизни общества.

Следующий шаг

Ходьба может быть самой эгалитарной формой упражнений на планете. Вам не нужно быть в отличной форме, вам не нужно никакого специального оборудования, и вам не нужен доступ к определенным объектам. Все, что вам нужно сделать, это выйти из парадной двери и выбрать направление. Двигайтесь усердно, идите быстро и получайте удовольствие, и вы увидите, как преимущества ходьбы перенесутся в тренажерный зал и на всю оставшуюся жизнь.

Ссылки

1. Bassett DR Jr, Toth LP, LaMunion SR, Crouter SE. Подсчет шагов: обзор соображений измерения и приложений, связанных со здоровьем. Спорт Мед. 2017 июль;47(7):1303-1315. doi: 10.1007/s40279-016-0663-1. PMID: 28005190; PMCID: PMC5488109.
2. Угочукву, Эсомону Годфри; Августин, Эгву Огугуа1; Самуэль, Eno2; Ифечуквуде, Биосе. Оценка роста по длине шага и длине нижних конечностей Efiks в Южном Калабаре, штат Кросс-Ривер, юг-юг Нигерии. Журнал Анатомического общества Индии 70 (4): стр. 216–220, октябрь – декабрь 2021 г. | DOI: 10.4103/JASI.JASI_63_20
3. Мюррей, член парламента, Засуха, А.Б., и Кори, Р.К. (1964). ПРОГУЛКИ НОРМАЛЬНЫХ МУЖЧИН. Журнал костно-суставной хирургии. Американский том, 46 , 335-60.
4. Cavanagh PR, Kram R. Длина шага в беге на длинные дистанции: скорость, размеры тела и дополнительные массовые эффекты. Медицинские спортивные упражнения. 1989 авг; 21 (4): 467-79. PMID: 2674599.
5. Джайеди А., Гохари А. , Шаб-Бидар С. Ежедневный подсчет шагов и смертность от всех причин: метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Спорт Мед. 2022 янв;52(1):89-99. doi: 10.1007/s40279-021-01536-4. Epub 2021, 21 августа. PMID: 34417979.
6. Уильямс PT, Томпсон PD. Ходьба против бега для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета. Артериосклеры Тромб Васк Биол. 2013 май; 33(5):1085-91. doi: 10.1161/ATVBAHA.112.300878. Epub 2013, 4 апреля. PMID: 23559628; PMCID: PMC4067492.
7. Suter E, Marti B, Gutzwiller F. Бег трусцой или ходьба – сравнение воздействия на здоровье. Энн Эпидемиол. 1994 г., сен; 4(5):375-81. дои: 10.1016/1047-2797(94)

   -8. PMID: 7981845.

8. Уилкин Л.Д., Шерил А., Хэддок Б.Л. Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средней физической подготовкой. J Прочность Конд Рез. 2012 апр; 26 (4): 1039-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e592c. PMID: 22446673.
9. Бейкер Дж.С., Маккормик М.С., Робергс Р.А. Взаимодействие метаболических энергетических систем скелетных мышц во время интенсивных упражнений. Дж Нутр Метаб. 2010;2010:2. дои: 10.1155/2010/2. Epub 2010, 6 декабря. PMID: 21188163; PMCID: PMC3005844.
10. Тау Л., Ганди Дж., Шарма С. Физиология, кортизол. [Обновлено 29 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
.
11. Wood CJ, Clow A, Hucklebridge F, Law R, Smyth N. Физическая подготовка и предшествующая физическая активность связаны с меньшей секрецией кортизола во время психосоциального стресса. Совладание со стрессом при тревоге. 2018 март; 31(2):135-145. дои: 10.1080/10615806.2017.13
    . Epub 2017, 16 октября. PMID: 288.
12. Miriam E Nelson, Sara C Folta, Дополнительные доказательства пользы ходьбы, The American Journal of Clinical Nutrition , том 89, выпуск 1, январь 2009 г., страницы 15–16, https://doi.org/10.3945/ ajcn.2008.27118
13. Zhu Z, Chen H, Ma J, He Y, Chen J, Sun J. Изучение взаимосвязи между ходьбой и эмоциональным здоровьем в Китае. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 27 ноября; 17 (23): 8804. дои: 10.3390/ijerph27238804. PMID: 33260796; PMCID: PMC7734587.
14. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Фронт Физиол. 2018 26 апр; 9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403. PMID: 29755363; PMCID: PMC5932411.
15. Мензис П., Мензис С., Макинтайр Л., Патерсон П., Уилсон Дж., Кеми О.Дж. Клиренс лактата крови при активном восстановлении после интенсивного бега зависит от интенсивности активного восстановления. J Sports Sci. 2010 июл;28(9)):975-82. doi: 10.1080/02640414.2010.481721. PMID: 20544484.
16. Кобаяси Х., Сонг С., Икей Х., Парк Б.Дж., Кагава Т., Миядзаки Ю. Комбинированное влияние ходьбы и лесной среды на концентрацию кортизола в слюне. Фронт общественного здравоохранения. 2019 12 декабря; 7:376. doi: 10.3389/fpubh.2019.00376. PMID: 31921741; PMCID: PMC6920124.
17. Yao J, Guo N, Xiao Y, Li Z, Li Y, Pu F, Fan Y. Движение суставов нижних конечностей и мышечная сила в беговой дорожке и упражнениях на земле. Биомед Инж Онлайн. 2019 авг 22;18(1):89. doi: 10.1186/s12938-019-0708-4. PMID: 31438944; PMCID: PMC6704526.

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY / Shutterstock

Сколько шагов в день вам нужно для похудения • Шеф-повар сладкого горошка

Отслеживание ваших ежедневных шагов — это хороший способ контролировать уровень вашей активности (обычной целью является 10 000 шагов). ). Но сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть? В этом посте будет все, что вам нужно знать!

Я уже некоторое время увлекаюсь подсчетом шагов, и мне это нравится. Потому что видеть, как ваши шаги суммируются на вашем фитнес-трекере, приятно и мотивирует.

Нам всем время от времени не помешает немного мотивации, верно?

Правильный настрой на то, чтобы быть в форме, является ключом к хорошему самочувствию! Здоровый образ жизни — это движение и физические упражнения, правильное питание, достаточное количество сна и забота о себе!

Я думаю, что подсчет шагов — отличный способ подтолкнуть себя к достижению любых целей в фитнесе. И это также способ начать путь к похудению, если это ваш план.

Чтобы получить толчок в направлении похудения, прочитайте о моем личном путешествии по похудению более 50 фунтов (более одного раза!) здесь. И у меня есть видео об этом здесь.

Доступно несколько инструментов, которые помогут вам двигаться вперед. С интернетом, технологиями и всем остальным проще, чем когда-либо, ставить цели и достигать их.

И это то, что мы собираемся сделать.

Готовы вдохновиться на переезд? Да! Этот пост даст вам стимул сделать именно это. Давайте узнаем, как дополнительные шаги могут привести к потере веса!

КАКОВА ПРЕИМУЩЕСТВА ХОДЬБЫ?

От помощи сердцу до улучшения настроения. Как только вы узнаете, насколько полезна ходьба, у вас не возникнет проблем с началом занятий! Я за прогулки и люблю выбираться на природу, когда могу.

Это легко сделать, это не требует больших затрат, кроме хорошей пары обуви, и имеет так много преимуществ! Мне нравится, когда все приятно и легко.

Вот основные преимущества ходьбы:

1.  Помогает сердцу:  Прогулка 30 минут в день и уменьшите риск сердечных заболеваний. Если вы не привыкли ходить пешком, начните с малого и увеличивайте расстояние каждую неделю.

2.  Укрепляет мышцы ног:  Конечно, это ожидаемо, но если вы действительно хотите добавить четкости и мышечной силы, включайте холмы и лестницы, когда привыкнете к этому.

3.  Повышает настроение:  Любое упражнение, улучшающее кровообращение, приносит пользу мозгу и снижает стресс. Так что идите за этим бонусом, поднимающим настроение!

4.  Повышает вашу энергию:  Откажитесь от кофеина и двигайтесь. Доказано, что ходьба более эффективна, чем кофе, для повышения энергии.

5. Иммунитет против СПИДа: Ходьба помогает иммунной системе. Исследование, проведенное в сезон простуды и гриппа, показало, что участники, которые тренировались, лучше справлялись с болезнями, чем те, кто считался в диапазоне низкой активности.

6.  Снижает риск заболеваний:  Ходьба настолько полезна, что помогает снизить вероятность развития таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Попробуйте заниматься по 30 минут в день пять раз в неделю.

* Носимый трекер — это данность, чтобы вы могли видеть шаги, которые вы делаете в течение дня. Знания и цель тоже важны.

Полезно знать такие вещи, как как повысить метаболизм и как интервальное голодание может помочь с потерей веса. И постановка разумной и достижимой цели является ключом к успеху (подробнее об этом здесь).

ПОЧЕМУ ЭТАПЫ ВАЖНЫ ДЛЯ ПОТЕРИ ВЕСА?

Шаги важны для похудения в соответствии со старой поговоркой: калории на входе, калории на выходе. В принципе, если вы ведете малоподвижный образ жизни, похудеть будет намного сложнее.

Потому что, несмотря на то, что говорят некоторые люди, простое сокращение потребления пищи не отвечает всем требованиям. Вы должны добавить в движении. Особенно, если вы человек, который не любит выполнять упражнения.

Ставить перед собой цель делать от 8000 до 10000 шагов в день — это здорово!

Но если это кажется пугающим, не расстраивайтесь. Помогут любые дополнительные действия помимо того, что вы обычно делаете. Прежде чем вы это узнаете, шаги будут складываться, и фунты оторвутся.

Я все же попрошу вас не слишком зацикливаться на этом в самом начале. Просто двигайтесь больше, чем раньше — увеличенные шаги встанут на свои места, поверьте мне!

СКОЛЬКО ШАГОВ В 1 МИЛЕ?

Приблизительно 2000 шагов составляют милю, согласно Гарвардскому общественному здравоохранению (и нескольким другим источникам, которые я видел во время своего исследования).

Проще говоря, если вы проходите 4000 шагов в день, вы проходите 2 мили в день. 10 000 шагов в сумме составляют 5 миль в день, и это большое достижение!

В целом я планирую делать от 8 000 до 10 000 в день, но двигаться больше, чем сейчас, — это здорово. Двигайтесь и ставьте перед собой небольшие цели, например, добавляйте по 500 шагов каждый день.

Добавьте немного кардио (бег в гору или небольшую пробежку), ешьте здоровую пищу и отдыхайте. Y ты можешь это сделать!

Я нашел отличную диаграмму, чтобы дать вам представление о том, сколько миль в различных шагах.

903 11 2,2 мили 903 17

Ступени	Ходьба (укороченный шаг)	Быстрая ходьба или бег трусцой (умеренный шаг)
1000	0,4 мили	0,5 мили
2000	0,9 мили	1,0 мили
3000	1,3 мили	1,5 мили
4000	1,8 мили	2,1 мили
5000	2,6 мили
6000	2,7 мили	3,1 мили
7,000	3,1 мили	3,6 мили
8000	3,6 мили	4,1 мили
9000	4,0 мили	4,6 мили
10 000	4,4 мили	5,1 мили
15 000	6,7 мили	7,7 мили
20 000	8,9 миль	10,3 мили
25 000	11,1 мили	12,8 мили

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ В БУ RN С 8K ШАГАМИ?

На самом деле не существует жесткого правила для того, сколько калорий вы сжигаете, когда проходите 8000 шагов. Поскольку все люди разные, вы должны принять во внимание несколько факторов.

• Темп – как быстро вы двигаетесь?
• Рельеф — вы на ровной поверхности или взбираетесь на холмы?

Вы также должны учитывать вес, процент жира в организме и возраст.

Но в целом можно посмотреть на это так. Говорят, что один фунт жира в организме равен 3500 калориям. Этот номер известен уже давно.

В недавних исследованиях это число подвергается сомнению из-за таких факторов, как потеря жира по сравнению с потерей мышечной массы и тому подобное, но мы будем использовать 3500 для целей этого вопроса!

10 000 шагов в день сжигают от 2000 до 3500 калорий в неделю, что дает вам потерю 1 фунта. 8000 шагов составляют от 1800 до 3000 калорий.

Это большой разброс, но это потому, что вы должны учитывать свой нынешний вес и интенсивность ваших шагов.

Знаете… очень важно помнить, что 8000 качественных шагов (быстрых движений) помогут вам сжечь калории больше, чем 8000 медленных шагов. Все дело в вашем метаболизме!

В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ?

Довольно неплохо, что вам сделают 10 000 шагов в день. Мало того, что ежедневные шаги могут помочь вам похудеть, у них есть и другие преимущества.

Исследование, опубликованное в 2016 году, пришло к выводу, что участники, которые делали 10 000 шагов в день (5 раз в неделю в течение 12 недель), имели меньше беспокойства, депрессии, гнева, усталости, спутанности сознания и общего расстройства настроения.

Эти привилегии — большой бонус наряду с физическими привилегиями, друзья мои!

КАК УВЕЛИЧИТЬ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ШАГИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Увеличить количество шагов легко. Просто настройтесь на то, что вы будете больше ходить пешком. Например… вместо того, чтобы ставить корзину для белья внизу лестницы, чтобы забрать ее позже, сделайте это прямо сейчас.

Вы только что добавили дополнительные ступени (и подъем по лестнице тоже потрясающий!).

Кроме того, вы также можете попробовать следующее:

• Встретьтесь с друзьями на прогулке, а не за чашечкой кофе.
• Вместо вечера семейного кино выберите семейную прогулку во второй половине дня.
• Косить траву.
• Смотрите детский футбольный матч? Ходите по периметру поля вместо того, чтобы болтаться на трибунах.
• Слушайте аудиокниги на прогулке. Скорее всего, вам придется идти дольше, чтобы добраться до конца главы.
• Запишитесь на урок танцев.
• Чаще выгуливайте собаку или собаку соседа, если у вас ее нет.
• Запрыгивай на беговую дорожку, когда смотришь новости.
• Если у вас нет времени на 30-минутную прогулку, совершите три 10-минутные прогулки вокруг квартала.
• Всегда пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
• Хотите позвонить? Ходить и говорить.
• Старенький, но добрый: парк в конце парковки, самое дальнее расстояние от магазина.

Важно поставить перед собой цель по количеству шагов в этот день и использовать любую возможность для ее достижения. Вскоре вы точно узнаете, сколько шагов нужно, чтобы похудеть.

Объедините шаги с планом здорового питания, и вы обязательно почувствуете себя великолепно.

КАК УВЕЛИЧИТЬ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ ВО ВРЕМЯ ХОДЬБЫ?

Повышение интенсивности ходьбы поможет вам сжечь калории. Помните, что темп и местность вашей прогулки также имеют значение.

• Холмы:  Попробуйте добавить в свой маршрут несколько холмов. Если вы на беговой дорожке, увеличьте наклон.
  
• Интервалы:  Если сложно поддерживать быстрый темп, делайте интервалы. Приложите дополнительные усилия в течение минуты, а затем пройдите минуту в своем обычном темпе.
  
• Длина: В день, когда это подходит, прогуляйтесь дольше, чем обычно, чтобы увеличить сжигание жира.
  
• Дополнительно:  Совершите поход и наденьте рюкзак. Носите воду и перекус на спине. Дополнительный вес поможет вам сжечь калории.
  
• Бег трусцой:  Попробуйте включить пробежку в свой режим ходьбы. Хорошим началом будет 30-секундный бег и 2-минутная прогулка.

СКОЛЬКО ШАГОВ НУЖНО, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Сколько шагов нужно пройти, чтобы похудеть, зависит от таких факторов, как ваш текущий вес, типичный уровень активности, возраст и то, как вы питаетесь.

Исследование 2017 года показало, что 15 000 шагов в день снижают риск таких заболеваний, как инсульт, диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это происходит из-за меньшей окружности талии, чего можно добиться, если больше ходить пешком.

Многим 15 000 шагов кажутся устрашающими. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, стремитесь делать 2000 шагов в день и продвигайтесь вперед. Взгляните на приведенную ниже диаграмму, чтобы понять, как вы относитесь к шагам.

Согласно исследованию, проведенному NIH, эта диаграмма дает вам классификацию шагов в день для вашего уровня жизни.

Шагов в день	Классификация образа жизни
Менее 5000	Малоподвижный образ жизни
5000-7499	Физически неактивный
7500-9 999	Умеренно активный
Около 10 000	Физически активный
Более 12 000	Очень активный

Любое количество шагов, которые сделают вас более активным, поможет вам похудеть. То же исследование подтверждает мой предыдущий комментарий о том, что чем больше вы двигаетесь, тем меньше у вас шансов на метаболический синдром.

КАК ЛУЧШЕ ОТСЛЕЖИВАТЬ ШАГИ?

Есть несколько ключевых элементов отслеживания шагов. Заставьте свой сердечный ритм двигаться, убедившись, что ваш ежедневный счетчик шагов составляет несколько тысяч шагов в диапазоне средней интенсивности.

Когда вы привыкнете к ходьбе, добавьте немного силовых упражнений. Приседания делать легко и не нужно никакого оборудования. Установите ежедневную цель для ваших шагов. Когда есть к чему стремиться, это дает мотивацию!

Наконец, внесите некоторые изменения в диету и купите шагомер. Это не должно быть причудливо, просто что-то, что даст вам стимул двигаться еще больше, когда вы наблюдаете, как складываются шаги. Мне нравятся мои Apple Watch. Он отлично работает для меня.

Я проверил несколько сайтов в поисках шагомеров и нашел этот список:

• Оптимизированный шагомер Omron Alvita: Этот счетчик шагов можно пристегнуть к ремню, носить на шнурке или положить в карман.