Процент жира в организме — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal
Сегодня мы затронем актуальную, особенно перед наступлением лета, тему. Каждый спортсмен наверняка сталкивался с проблемой определения процента жира в организме. Понять процент на глаз, к сожалению, невозможно, ну или дано только профессионалам. Спортсменам любителям и людям только начинающим тренировки рекомендовано ознакомиться с этой статьей, если они задумываются о подготовке своего тела к пляжному сезону. Итак, начнем.
Существует 4 параметра, которые характеризуют внешний вид атлета:
— Жировая масса, т.е. все жировые отложения, как необходимые нам для жизни, так и лишний балласт.
— Масса тела без жировых отложений, т.е. органы, скелетные мышцы.
— Минералы, которые содержатся в костях и необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.
— Ну и конечно вода, ведь около 65% от веса человеческого тела занимает вода.
Все вышеперечисленные характеристики можно измерить. Более того, в свободной продаже существуют профессиональные весы, которые автоматически помогут атлету эти параметры рассчитать.
Мы же поговорим подробнее о жировой массе и о том, зачем необходимо знать процент жира в организме, а также как его посчитать.
Зачем вообще в организме нужен жир?
А жир выполняет следующие функции:
— Защитную. Жир оберегает органы человека;
— Энергетическую. 30% энергии человек получает в процессе окисления жиров;
— Запасающую. Благодаря ей организм может прожить без питания около 30 дней;
— Структурную. Холестерин входит в состав клеточной мембраны.
Также жир помогает регулировать температуру тела и сохранять витамины в организме. Существует 2 типа жировой ткани: подкожная (именно от нее пытается избавиться большинство людей) и внутренняя (жир, расположенный вокруг органов). Для того, чтобы правильно определить процент подкожного жира, необходимо правильно провести замеры. Это можно сделать не только в различных клиниках, но и собственноручно дома.
Естественно, самый первый метод – осмотр себя в зеркале. Наблюдая себя в зеркале каждый день, очень сложно определить свой прогресс или регресс.
Можно воспользоваться благами цивилизации и использовать фотоаппарат. Сравнивать фотографии каждые 1-2 недели, в этом случае результат будет более заметным. Но эти методы недостаточно точны. Еще один народный способ – замеры с помощью сантиметра. Он будет показывать атлету прогресс, но, к сожалению, не поможет узнать процент жира в организме.
Для того, чтобы определить реальный процент жира в организме, атлету понадобится специальное приспособление: калипер или жиромер. Этим прибором атлет измеряет размер своих жировых складок на разных участках тела и с помощью таблицы, высчитывает процент жира. Мест, которые подвергаются измерениям, не так много: трицепс (вертикальная складка по центру руки сзади), талия (складка чуть выше подвздошной кости), бедро (вертикальная складка в середине бедра). В некоторых источниках добавляются измерения на лопатке и бицепсе. В интернете существует огромное количество ресурсов, которые более подробно описывают процесс измерения жировой прослойки, а также предлагают таблицы, для определения процента жира.
Следует помнить о том, что мужчины и женщины имеют разную норму по проценту жира в организме, что связано с их биологическими различиями. У женщин жировая прослойка на 7% больше.
Автор: Сandy Benchmark
Не жирей! Читай ru_crossfiters! Приходи на тренировки!
Как рассчитать идеальный вес тела: объясняет нутрициолог
U magazine попросил профессионала дать четкое определение, что такое идеальный вес, как узнать свой и что делать, если ты весишь в пределах нормы, а чувствуешь себя толстой
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!
Эльза Хоск
Мнение эксперта
Юлия Гурбанова, нутрициолог, член Российского союза нутрициологов и диетологов (РоСНДП)«Прежде чем начать худеть, нужно первым делом понять, к каким результатам мы стремимся.
Цели могут быть разные: желаемая цифра на весах, хорошее самочувствие, здоровый сон. Затем нужно определить отправную точку — измерить свои текущие показатели: рост, вес, объем талии и бедер».
Посчитать свои исходные показатели нужно, чтобы понять, стоит ли нам вообще худеть. Многие люди, которые хотят сбросить вес, на самом деле в этом не нуждаются. А если худеть все же нужно, то очень важно знать, на сколько.
Первый показатель — индекс массы тела (ИМТ), то есть отношение нашего роста к весу. ИМТ показывает дефицит массы тела или же, наоборот, ее избыток. Нормой считается диапазон от 18,5 до 24,9. Соответственно, если ваш ИМТ в норме, снижать вес не нужно.
Формула идеального веса: ваш текущий вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.Например, при росте 170 сантиметров, или 1,7 метра, и весе 60 килограммов ИМТ рассчитывается так: ИМТ = 60 кг : (1,7 м х 1,7 м) = 20,76. Другой пример: если ваш вес составляет 90 килограмм, а рост — 165 см (1,65 м), то ИМТ = 90 кг : (1,65 м х 1,65 м) = 31,22. Так как максимально допустимый «идеальный» ИМТ — 24,9, то это значит, что человеку с такими параметрами необходимо сбросить вес.
Кроме индекса массы тела и обхвата талии есть еще один важный показатель — процент жира в организме. ИМТ не подходит как маркер измерения состояния здоровья для спортсменов. Так, у человека, который ходит в зал лет десять, основная часть веса — это мышечная масса.
Эльза ХоскКак рассчитать процент жира в организме?
Схемы все разные и не очень точные. Самый неточный и одновременно самый простой — это на глаз: просто подойти к зеркалу, взять себя за складку на животе и оценить ее размер. Также есть специальные приборы, которые продаются в аптеках.
Система такая: когда вы встаете на электронные весы голыми ногами, они пропускают слабый электрический ток через тело, а затем по скорости возврата сигнала (скорость прохождения через мышечную и жировую ткань разная) оценивают процент жировой массы.
Другой, более точный способ, — сходить в лабораторию или фитнес-зал и сделать специальный анализ, который называется биоимпедансометрия. Погрешность такого измерения всего 5%.Кроме того, даже при нормальном ИМТ вас может не устраивать то, как вы выглядите в зеркале, потому что даже при нормальном весе мы можем выглядеть совсем по-разному. У кого-то может быть, например, небольшой животик.
В таком случае нам пригодятся показатели обхвата талии и бедер. У них также есть свои нормы. Для женщин обхват талии должен быть менее 80 см, у мужчин — менее 94 см. Если показатели превышены, есть риск скопления жира в абдоминальной зоне, то есть жир скапливается в брюшной стенке вокруг внутренних органов, что несет достаточно серьезные риски для здоровья (чаще всего возникают сердечно-сосудистые заболевания — инфаркт или инсульт). Это является веской причиной снизить вес и заняться работой над качеством своего тела, а также начать следить за питанием. Указанные показатели — важный маркер, который надо измерять каждые полгода или раз в год, чтобы проверить, не находитесь ли вы в зоне высокого риска.
Эльза Хоск
Что касается объема бедер, тут также есть определенные нормы. Соотношение объема талии к объему бедер у женщин должен быть не более 0,85, а у мужчин — не более 0,9.Только измерив все три показателя, можно точно понять, нужно вам худеть или нет. Если хотя бы один показатель выше нормы, значит, вам действительно пора заняться этим вопросом. Чем больше показателей выше нормы, тем скорее рекомендуется принять меры, чтобы не наступили нежелательные последствия для здоровья. Если же все в норме, то худеть не нужно. В этом случае стоит сместить фокус с веса в килограммах на качество тела — объем мышечной и жировой массы.
Читайте также: Весенняя диета: как похудеть к лету без вреда для здоровья
Источник фотографий: @hoskelsa
Подборка: Нутрициология и жизнь
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
Как рассчитать жировые отложения с помощью измерения талии и веса
Автор: редакционная группа
Jupiterimages/Pixland/Getty Images
Простой и последовательный способ измерения жировых отложений использует рулетку и весы.
Хотя это и не так точно, как измерение кожных складок или электрического импеданса, измерение талии, шеи и, для женщин, окружностей бедер представляет собой недорогую альтернативу. Кроме того, рулетка остается неизменной, тогда как измерение кожной складки штангенциркулем варьируется в зависимости от техники человека, проводящего измерения, и его способности каждый раз находить одно и то же местоположение кожной складки.
Жир для мужчин
Снимите одежду и сходите в ванную, когда встанете утром с постели. Встаньте на весы, чтобы определить вес своего тела.
Воспользуйтесь вашим последним измерением роста, записанным в кабинете врача, или используйте рулетку, чтобы определить свой рост в дюймах. Округлите до следующего дюйма, если измерение превышает полдюйма. Округлите до предыдущего дюйма, если размер меньше половины дюйма.
Измерьте окружность шеи. Смотреть прямо вперед. Оберните рулетку вокруг шеи под кадыком. Держите высоту рулетки на уровне шеи. Округлите размер шеи до ближайшего полудюйма.
Измерьте окружность талии. Стойте прямо. Поместите рулетку вокруг живота на уровне пупка так, чтобы она соприкасалась с кожей. Дышите нормально и записывайте измерения на выдохе. Округлите полученное значение до ближайшего полудюйма.
Повторите шаги третий и четвертый три раза для точного измерения. Сложите три измерения вместе и разделите на три, чтобы определить среднее значение.
Вставьте свои измерения в эту формулу: 86,010 — (талия — шея) / 100 — 70,041 х (рост / 100) + 36,76. Результат определяет ваш процент жира в организме.
Разделите свой вес на процентное содержание жира в организме, чтобы определить количество фунтов веса жира.
Жир для женщин
Снимите одежду и сходите в ванную, когда встанете утром с постели. Встаньте на весы, чтобы определить вес своего тела.
Воспользуйтесь вашим последним измерением роста, записанным в кабинете врача, или используйте рулетку, чтобы определить свой рост в дюймах. Округлите до следующего дюйма, если измерение превышает полдюйма.
Округлите до предыдущего дюйма, если размер меньше половины дюйма.
Измерьте окружность шеи. Смотреть прямо вперед. Оберните сантиметровую ленту вокруг шеи под гортанью. Следите за тем, чтобы высота рулетки была одинаковой вокруг шеи. Округлите размер шеи до ближайшего полудюйма.
Измерьте окружность талии. Стойте прямо. Приложите рулетку к коже вокруг живота в самой тонкой части талии, обычно между пупком и грудиной. Дышите нормально и записывайте измерения на выдохе. Округлите полученное значение до ближайшего полудюйма.
Измерьте окружность бедер. Встаньте прямо и поместите рулетку вокруг самой широкой части бедер. Округлите полученное значение до ближайшего полудюйма.
Повторите шаги три, четыре и пять три раза. Сложите три измерения и разделите на три, чтобы получить среднее значение.
Подставьте измерения в эту формулу: 163,205 — (талия + бедра — шея) / 100 — 97,684 х (рост / 100) — 78,387. Это ваш процент жира в организме.
Разделите свой вес на процентное содержание жира в организме, чтобы определить количество фунтов веса жира.
