Болгарские выпады — варианты выполнения болгарских сплит выпадов с гантелями, со штангой и их эффективность
Skip to contentБолгарские выпады – одно из эффективных и действенных упражнений для проработки ног, в частности задней поверхности бедра. Суть движения – приседание на одной ноге, в то время как вторая находится на возвышенности. Его выполняют многие, как новички, так и профессионалы.
Однако, стоит отметить, что все же это упражнение больше подходит для тех, кто уже имеет тренировочный опыт. Задействует практически весь мышечный массив ноги, тем самым увеличивая силу, объем и выносливость нижней части тела.
Болгарские выпады – отлично дополняют тренировочную программу и помогают прокачать заднюю поверхность ноги.
Классические приседания – хорошее упражнение, но в плане развития ягодиц уступает болгарским выпадам. Упражнение можно выполнять с гантелями, штангой или без отягощений.
Благодаря тому, что в упражнении задействованы бицепс бедра и ягодицы, оно отлично подойдет представительницам прекрасного пола, которые хотят округлые ягодицы.
Новичкам лучше начинать работать без отягощений. А более опытные тренирующиеся используют гантели. В некоторых случаях – штангу, для изменения акцента нагрузки.
Какие мышцы работают в болгарских выпадах?
Что качают эти выпады? Какие мышцы задействованы? Попробуем детально с этим разобраться. В движении задействованы мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодицы.
Однако, чтобы они полностью включились в работу, важно соблюдать технику и чувствовать эти мышечные группы. С помощью этого упражнения можно сформировать красивые рельефные ноги и ягодицы, так как оно полностью задействует всю площадь ноги.
Детальный мышечный атлас выглядит следующим образом:
- Целевая мышца – квадрицепс, большая ягодичная и бицепс бедра;
- Синергисты – приводящая и камбаловидная;
- Стабилизаторы – малая и средняя ягодичные, икроножные.
Как мы видим, в упражнении принимают активное участие практически все мышцы ноги, в том числе мышцы-стабилизаторы и кора.
А это дает огромное преимущество в достижении любых целей, как увеличению объемов, так и формированию привлекательного рельефа.
Техника выполнения болгарских выпадов
На первый взгляд упражнение может показаться очень легким. Однако, оно классифицируется как “повышенной сложности”. И, самое сложное – правильно распределить и почувствовать нагрузку.
Важным моментом является следование правильной технике болгарских выпадов, чтобы получить максимальный результат от упражнения.
Рассмотрим технику сплит выпадов на одной ноге:
- Исходное положение: возьмите гантели в руки и подойдите к опоре, повернувшись спиной. Положите одну ногу голенью на опору, а второй сделайте шаг вперед. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Взгляд направлен вперед, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, грудь подана слегка вперед.
- На вдохе: сохраняя положение корпуса, опускаемся вниз, сгибая колено опорной ноги до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу (нога под углом в 90 градусов). Для более лучшей прокачки ягодичных мышц можно опуститься ниже, дотронувшись бицепсом бедра до икроножных. Во время приседа колено опорной ноги не должно выходить за линию носка. А центр тяжести рабочей ноги находится на пятке, без отрыва носка от пола.
- На выдохе: усилием мышц ноги, взяв упор на пятку, выталкиваем себя вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом допускается не полностью разгибать колено в суставе.
Если при подъеме вы теряете равновесие, вас начинает качать в стороны, то это говорит о том, что взяли слишком большой вес. Чтобы исключить это, достаточно снизить вес. Можно при этом увеличить количество повторений. На каждую ногу достаточно по 8-12 повторений, в зависимости от веса и целей.
Преимущества и польза болгарских выпадов
Болгарские выпады, с одной стороны, могут показаться достаточно несложным упражнением, но это не так.
Все же упражнение рекомендуется к выполнению больше тренирующимся со стажем, чем новичкам.
Все дело в том, что уникальность болгарских выпадов заключается в вариации нагрузки. Можно нагрузить как переднюю часть ноги, так и бицепс бедра и ягодицы. Но, чтобы это сделать правильно и почувствовать, необходимо обладать определенным опытом. Также, опора идет на одну ногу и потребуется удерживать баланс, чтобы не упасть.
Технические сложности обусловлены хорошей результативностью упражнения. Рассмотрим более детально, какие преимущества может получить тренирующийся.
Основные преимущества болгарских выпадов:
- Изоляция мышечных групп одной ноги. Как уже говорили выше, вся нагрузка приходится на опорную ногу. Её задача удерживать равновесие и не дать телу упасть. В такой ситуации нагрузку принимает на себя практически вся мускулатура, что позволяет загрузить ногу максимально.
- Позволяет эффективно бороться с мышечным дисбалансом. За счет того, что каждая нога нагружается поочередно, можно проработать отстающие мышцы. В то время как в классических приседаниях работают обе ноги и такой возможности нет.
- Улучшает координацию и баланс. Так как опора идет на одну ногу, в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов, которые необходимы для удержания тела. Также, тренируется навык баланса, что будет полезно в других упражнениях.
- Придание округлой формы ягодицам. В нижней точке движения ягодицы получают максимальную растяжку. За счет увеличения амплитуды сокращения мышц, удается сделать тренинг максимально эффективным. Однако, надо еще уметь задействовать ягодицы в движении.
- Умеренная нагрузка на позвоночник. Так как одна нога на опоре и нет необходимости наклонять корпус вперед. Соответственно, осевой нагрузки меньше. Она никуда не уходит, но давление на позвоночник снижается.
- Отлично способствует развитию и укреплению мышц кора. Это достаточно большой плюс и дает преимущества в других упражнениях. Например, в тех же приседаниях.
- Способствует улучшению толчковых и прыжковых навыков. Особенно, если работать с большим весом. Это существенный плюс для тех, кто занимается легкой атлетикой.
- Не требовательно к инвентарю. Можно выполнять даже в домашних условиях, используя тумбу или табуретку. В качестве отягощений можно использовать абсолютно все, что угодно.
В то время как в классических приседаниях работают обе ноги и такой возможности нет.
Особенно, если работать с большим весом. Это существенный плюс для тех, кто занимается легкой атлетикой.Таким образом, упражнение все же стоит включить в тренировочную программу. Лучшее место будет в качестве добивающего, после сплит приседаний. Болгарские выпады отлично подойдут для формирования рельефа. Однако, их можно выполнять отдельно от приседаний.
Несмотря на все преимущества, есть несколько минусов:
- Создается повышенная нагрузка на коленный сустав. Сосредоточение больших весов на одной ноге достаточно сильно нагружают сустав. Поэтому не рекомендуется выполнять его тем, у кого есть проблемы с коленями.
- Новичкам будет сложно почувствовать нагрузку. Чтобы качественно проработать не только квадрицепс, но и ягодицы и бицепс бедра, необходимо чувствовать свои мышцы. А далеко не все новички на такое способны.
А далеко не все новички на такое способны.Противопоказания к выполнению
Опасны ли болгарские выпады? Так как многим интересен этот вопрос. Естественно, если игнорировать технику выполнения, то можно получить травму.
По своей сути упражнение не имеет особых противопоказаний, за исключением одного. В процессе выполнения упражнения максимальная нагрузка ложится на коленный сустав.
И, если он слабый или поврежден, то упражнение противопоказано к выполнению. Лучше от него отказаться, чем окончательно “добить” коленный сустав.
Чрезмерно большой вес, несоблюдение техники и отсутствие разминки – основные причины травмирования.
Но есть еще несколько моментов:
- Это упражнение не предназначено для новичков. Если вы полностью новичок в фитнесе, то лучше будет начать с более простых упражнений.
- Важно соблюдать анатомическое положение суставов. Рабочая нога должна быть четко вертикально, носок и колени направлены вперед.
Вариации болгарских выпадов
Классический инструмент отягощения – гантели. Однако, помимо такого стандарта существуют и другие вариации. К ним можно отнести:
- Без использования отягощения;
- Со штангой;
- В тренажере Смита.
В каждой из этих вариаций техническая составляющая одинаковая:
- При работе со штангой, размещаем её за головой, на трапеции. Также, как и в классических приседаниях. Не рекомендуется размещать штангу на груди, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
- В тренажере Смита упражнение будет даваться легче, так как снижается нагрузка на корпус за счет его фиксации. Это отличное решение для проработки квадрицепса или ягодичных мышц.
Полезные советы и рекомендации
Одной из самых важных и главных рекомендаций – умение правильно варьировать нагрузку:
- Чтобы сделать акцент на бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести опорную ногу как можно дальше вперед.
- Чтобы нагрузить квадрицепс, она должна стоять как можно ближе к опоре. При ровной постановке ноги основная нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра.
- Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра, достаточно повернуть опорную ногу на 45 градусов.
При ровной постановке ноги основная нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра.Гантели лучше прокачивают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Чтобы максимально нагрузить эти мышцы, необходимо увеличить амплитуду движения наклонившись слегка вперед. Штанга дает больше упора на квадрицепсы. Эти знания позволяют правильно акцентировать нагрузку и достичь желаемых успехов.
Приведем еще несколько полезных рекомендаций:
- С гантелями удержать равновесие проще, чем со штангой. Кроме того, гантели не оказывают осевой нагрузки на позвоночник. Со штангой лучше делать выпады в тренажере Смита.
- Вес отягощения подбираем небольшой или средний. Это позволит максимально качественно освоить технику выполнения выпадов. А также исключить возможные ошибки.
- Обязательно выполняйте разминку. Особенно, если тренировка начинается с болгарских выпадов. Это позволит предотвратить травму коленных суставов.
- Сохраняйте исходное положение на протяжении всего движения. Спина должна быть ровной. Контролировать свое положение можно встав боком к зеркалу.
- Рекомендуется доворачивать носок опорной ноги внутрь.
- Когда встаете, не блокируйте колено.
- Подъем вверх должен идти за счет толчка пяткой.
- Чтобы выпад был глубже, используйте более высокую скамью или опору.
- Все движения должны быть подконтрольные и медленные.
Это позволит предотвратить травму коленных суставов.Чем можно заменить болгарские выпады?
- Лучшей альтернативой станут классические выпады. Так как биомеханика движения похожа.
- Также, не забываем про базовые упражнения – приседания, становая тяга, жим ногами.
- В комплекс можно еще добавить сгибание и разгибание ног.
Все это станет отличной альтернативой выпадам и поможет прокачать те же мышцы.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра Бонина
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 1926
Выпады реально помогают привести бедра в хорошую форму?
Выпады реально …
Назад1
…
…
4
Вперёд132 ответа
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
44 кг
Занимаюсь почти каждый день, не занимаюсь, если на основных тренировках устала сильно.
#8
Гость
изучите все мышцы, сколько их, потом распределите эти мышцы так, чтобы та мышца которая сегодня тренировалась, неделю отдыхала. Если делать все без ума, каждая бы женщина уборщица к примеру, не была бы горбатой, ведь ей приходится тысячи раз наклонятся, приседать, и шваброй качать мышцы.
#9
#10
44 кг
Неделю? Вы серьёзно?:) Меня устраивает результат, хочу прийти к тому, чтобы делать силовые через день, но пока не могу себе отказывать, очень уж нравится.
#11
44 кгУборщицы, к слову, в большинстве своём работают с круглой спиной, от того и все проблемы.
#13
Гость
хожу в спортзал, занимаются девушки, тяжести поднимают так же как и парни, только поменьше, вроде и не обращаешь на них внимания, все притерлось.
Потом встречаю случайно этих девушек в городе, как же они сильно отличаются от той бесформенной массы, которая их окружает в повседневной жизни. Хочется сказать, какие же они молодцы. Но таких мало-единицы, в основном девушки пачками приходят, так же пачками и уходят. Все хотят тут и сейчас стать красивой, не понимая, что на это минимум два-три года работы.
#15
Гость
Да. Как-только пришла весна, набежали толпы девиц , чтобы похудеть к лету.В итоге ходят-бродят, фотографируются. а потом удивляются почему же вес не уходит и попа не качается? а в свой адрес слышу, что мое тело подтянутое благодаря генетике …и нечего что я пашу как лошадь в зале
#16
Гость
кстати К СВЕДЕНИЮ все красивые попы, что люстрируют журналы, результат тренировок обязательно, плюс инекции определенных масел, которые и создают объем мышцам ягодидиц, но об этом мало пишут, тоже причина коммерции, как можно больше привлечь на фитнес, фитнес стоит, чтобы результат был, одежда, трненировки, питание 13 тысяч долларов в месяц, тогда можно и на обложку попасть.
.
#17
Гость
в организме 600 мышц, к примеру сегодня 200, через день еще 200, еще через день еще 200, так и получается, что неделю отдых, к этому выводу пришли все тренирующиеся, лет так пять, десять. До этого поддались рекомендациям тренеров и продавцам спортпита, ведь все это коммерция, тренеры больше денег возьмут за тренировки, спорпитовцы тоже побольше наварят.
#18
Гость
спина-то круглая, а мышцы то все работают на износ, не правильная трактовка.
#19
44 кг
Здесь вопрос про выпады. Если делать выпады раз в неделю, никакого результата, думаю, не будет.Я сама тренирую с помощью гантелей исключительно ягодицы, в них тоже не одна мышца, конечно, но я не чувствую необходимости делать какие-то длительные перерывы.
#20
Гость
кстати К СВЕДЕНИЮ все красивые попы, что люстрируют журналы, результат тренировок обязательно, плюс инекции определенных масел, которые и создают объем мышцам ягодидиц, но об этом мало пишут, тоже причина коммерции, как можно больше привлечь на фитнес, фитнес стоит, чтобы результат был, одежда, трненировки, питание 13 тысяч долларов в месяц, тогда можно и на обложку попасть..
#21
Гость
выпады как и приседания делаются раз в неделю, становая раз в полмесяца.
#22
#23
Гость
Реально помогают. Я делаю 2 раза в неделю, с двумя гантелями по 4кг, шаг-выпад, 15 выпадов на каждую ногу, 4 подхода. Попец и бедра стали супер, могу фотку засветить)))
#26
Эксперты Woman.
ruСадовников Эрнест
Психолог….
196 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
31 ответ
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
274 ответа
Егор Мазурок
Клинический психолог
16 ответов
Носаченко Оксана
Психолог
29 ответов
Панкратова Елизавета
Нутрициолог
9 ответов
Иванова Светлана
Коуч
96 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
383 ответа
Юлия Каратеева
Эксперт по развитию.
..3 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
173 ответа
..#27
Гость
выпады как и приседания делаются раз в неделю, становая раз в полмесяца.
#29
Гость
Гг ну тут ракурс удачный. Встань прямо, дорогая)) но фотка сама по себе и правда зачетная. У любого мужика бы встал.
#30
Гость
Гг ну тут ракурс удачный. Встань прямо, дорогая)) но фотка сама по себе и правда зачетная. У любого мужика бы встал.
а ножки худеют от этого илт наоборот?
#31
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 709 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 428 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
860 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 107 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
211 ответов
..#33
Гость
девушки, а вы после занятий, чтобы подтянуть попу, что-нибудь едите? и если едите,то что и сколько?
#34
#35
Гость
а ножки худеют от этого илт наоборот?
#36
Бяка
скиньте фото «до», чтобы было что сравнить.
а так… обычный зад, спорта не видно.
#37
Гость
девушки, а вы после занятий, чтобы подтянуть попу, что-нибудь едите? и если едите,то что и сколько?
#38
Гость
а ножки худеют от этого илт наоборот?
#39
Бяка
скиньте фото «до», чтобы было что сравнить. а так… обычный зад, спорта не видно.
посмотрите на попы большинства девушек от 15 до 30 — плоские, рыхлые, чуть ли не до колен свисающие.
а тут попка и приподнята и ушек нет и видно что упругая, в тонусе
#40
44 кг
Я только ляжки измеряю, визуально они стали больше в напряге, но по сантиметрам не изменились пока что.
#41
#42
Гость
а задняя поверхность бедра хорошо прокачивается именно выпадами?
Новые темы
Размер обуви
4 ответа
Вам противно женское тело?
43 ответа
Мне противно мое тело
4 ответа
Как отмыть грязную кожу?
4 ответа
Половые губы
14 ответов
#43
#47
#48
#49
Гость
Ох, как завидую вам, девочки.
У меня колени болят, не то что пистолетики — а со стула встать без опоры не всегда могу(( Бегать не могу, выпады не могу, приседать не могу. Лежать могу(((
#50
Гость
Ох, как завидую вам, девочки. У меня колени болят, не то что пистолетики — а со стула встать без опоры не всегда могу(( Бегать не могу, выпады не могу, приседать не могу. Лежать могу(((
Назад1
…
…
4
ВперёдСледующая тема
Татуаж(камуфляж)шрамов.
16 ответов
Предыдущая тема
Девушки, как вы ухаживает за интим зоной, как сделать так чтобы ежедневно было гладко там
144 ответа
Попробуйте эту 5-минутную тренировку выпадов, жима и махов с гирями
АД ЭТО относительное понятие. Тем не менее, мы почти уверены, что все подумают, что это точное прозвище для вышеуказанной тренировки, учитывая сердечный ритм и сжигание мышц, которые вызывает эта дьявольски тяжелая тренировка с гирями.
В нашей серии «Пять минут ада» MH фитнес-редактор Бретт Уильямс, NASM-CPT бросается на ринг для изнурительных упражнений в тренажерном зале, которые мог бы создать только сумасшедший ученый или мастер-тренер. Каждый тренер ведет Уильямс через самые сложные тренировки, какие только можно себе представить, превращая нашего редактора в подопытного кролика (или, если быть более точным, в человеческое жертвоприношение) в каждый жестокий момент.
Вот, Джа Вашингтон, NCCPT, Men’s Health Next Top Trainer Победитель и владелец Harlem Kettlebell Club создает тренировку с гирями, которая заставит вас задыхаться. Вам понадобится пара гирь, которые вы сможете жать и качать в повторениях, так что подумайте о среднем весе.
«Это пять минут общей подготовки тела. Все, что вам нужно, — это пара гирь, много энергии, тонна усилий», — говорит Вашингтон.
У вас есть 90 секунд, чтобы закончить каждый из трех круговых раундов.
Чем быстрее вы закончите, тем больше времени у вас будет на отдых между движениями, поэтому в ваших же интересах давить на педаль газа до упора. Как только вы решите, что закончили, вам придется пережить финальный финишер, чтобы завершить тренировку. Вот схема:
5-минутные выпады и махи с гирями Hellset
Men’s Health
Боковые выпады с толчком вверх до жима над головойКак это сделать: 90 006
● Поднимите гирю в положение стойки. начать.
● Сделайте выпад на противоположную сторону гири, опустив вес между ног.
● Оттолкнитесь от пола рабочей ногой, подтянув гирю вверх, в исходное положение спины и стойки.
●Выжмите гирю прямо над головой.
●Выполните 7 повторений одной рукой. Переключитесь на другой и повторите. (Для каждого последующего раунда вы будете добавлять повторение.
)
Обязательно делайте глубокие вдохи, сосредотачиваясь как на вдохе, так и на выдохе. Вашингтон отмечает, что боковые выпады могут быть особенно полезны, чтобы помочь избавиться от типичных тренировочных моделей, которые обычно выполняются только в одной плоскости движения: вперед-назад в сагиттальной плоскости. «Итак, одна вещь, которую я действительно люблю в этом, — это выходить из этой сагиттальной плоскости, работая во фронтальной плоскости», — говорит Вашингтон, подчеркивая движения из стороны в сторону бокового выпада.
Как только вы закончите, немедленно возьмите вторую гирю, чтобы начать следующее упражнение.
Тяга в наклонеКак это делать:
● Наклонитесь на бедрах, чтобы согнуться, взяв гири каждой рукой, запястья обращены друг к другу (нейтральным хватом).
● Подтягивайтесь, чтобы грести обеими руками, начиная движение со спины.
Держите бедра назад и на одном уровне.
●Выполните 10 повторений.
●Отдых до конца периода.
Это упражнение обеспечивает тягу после всех жимов над головой, чтобы сохранить баланс тренировки.
Чередуйте эти два упражнения, увеличивая до 9 повторений за подход от бокового выпада до жима над головой и тяги в наклоне.
Махи гири одной рукой
Сделав все три подхода, завершите сделку жестким 15-секундным завершающим махом гири одной рукой, который задействует всю заднюю цепь и поможет вам нарастить силу.
Как это сделать:
●Начните с гири на полу, немного впереди себя. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согнитесь в бедрах, согните колени, взявшись за рукоять.
●Поднимите грушу назад между ног, затем выбросьте бедра вперед, чтобы привести в движение качели.
Ваша рука должна быть прямой, как веревка; используйте только свой тазобедренный сустав, чтобы привести вес в движение. Стреляйте свободной рукой назад и вперед вместе с рабочей рукой, как спринтер.
●Выполняйте повторения в течение 15 секунд, затем поменяйте руки в середине повторения на последние 15 секунд.
«Мне очень понравилось, насколько он умный, и я думаю, это из-за разнообразия движений», — говорит затаивший дыхание Уильямс. Сагиттальный, фронтальный и даже немного поперечный — в этой тренировке есть все. Удачи.
Перри О. Блумберг
Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях.
Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.
Упражнения, которые нужно делать ежедневно, чтобы улучшить свой замах
Хотя существует бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить силу замаха в гольфе, некоторые из них лучше других улучшают замах в гольфе. Часто мы рекомендуем базовую растяжку, чтобы начать вашу тренировочную программу до того, как вы приступите к силовой программе. В то время как отработка замаха и различных ударов, очевидно, является наиболее важным аспектом обучения, силовые тренировки также являются важным аспектом улучшения вашей игры в гольф. Ваши выстрелы могут быть максимально точными, но если они не смогут попасть туда, это нанесет ущерб вашему счету. Здесь наши профессионалы гольфа в Гольф-клуб Burl Oaks расскажет о различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои навыки игры в гольф.
Боковые выпады
Выполняя боковые выпады, вы увеличиваете подвижность и силу бедер, что позволяет выполнять более сильные махи. Боковые выпады — распространенное, недооцененное упражнение, которое обеспечивает силу в различных движениях, таких как замахи в гольфе. Боковой выпад, если вы не знаете, включает в себя сохранение хорошей осанки, делая большой шаг влево или вправо и удерживая противоположную ногу прямо. Вы должны сделать три подхода по 10 повторений на каждую ногу с небольшими перерывами между ними. Кроме того, держите пальцы ног прямо во время боковых выпадов, чтобы избежать травм.
Ягодичные выпады
Ягодичные выпады по существу аналогичны боковым выпадам, за исключением того, что они задействуют разные мышцы, когда вы двигаетесь вперед и назад, а не из стороны в сторону. Положив руку на бедра, нужно сделать большой шаг вперед одной ногой. Нога, которую вы двигаете вперед, должна быть под углом 90 градусов, а задняя нога должна быть прямой.
Как и боковые выпады, вы должны делать три подхода по 10 повторений с небольшими перерывами между ними. Это упражнение укрепляет другие мышцы бедер, что также улучшает ваш замах в гольфе.
Планки
Планки на боках и спереди — это простое упражнение для увеличения силы мышц живота. Ключ к планке — держать спину и бедра прямыми, чтобы они были параллельны земле. Делая от трех до пяти планок с каждой стороны, а также спереди и удерживая их до одной минуты, вы можете быстро увеличить свою силу, что улучшит силу удара по мячу при замахе.
Скручивания позвоночника
Скручивания позвоночника — распространенное, малоизвестное упражнение, повышающее подвижность и силу. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол на спину. Оттуда вы поднимаете ноги до угла 90 градусов, так что ваши икры оказываются параллельными земле. Затем вы разводите руки в стороны, а затем двигаете ногами вместе из стороны в сторону, сохраняя при этом икры параллельными полу.
