Тренировочный комплекс для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренер Криса Хемсворта отвечает на ваши вопросы о наращивании мышечной массы

ФИТНЕС

Люк Зокки

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Я ем достаточно белка? Когда вы поднимаете тяжести, чтобы набрать серьезную мышечную массу, догадки не помогут.

С Centr Power вам не нужно преображать свое тело самостоятельно. Крис Хемсворт и я черпали вдохновение в тренировочной программе Криса Тора, чтобы создать окончательную 10-недельную программу наращивания мышечной массы, которая поможет вам достичь максимального роста. Как участник Centr, вы также можете получить доступ к советам экспертов, учебным пособиям, руководствам по питанию и лучшим тренерам в бизнесе. Еще не зарегистрированы? Начните бесплатную пробную версию сегодня в Centr.com .

Чтобы направить ваши усилия на правильный путь, я отвечу на некоторые из ваших самых распространенных вопросов о наращивании мышечной массы, касающихся тренировок, питания и получения результатов.

Хотите нарастить мышечную массу, как эти ребята? Используйте бесплатную пробную версию, чтобы начать Centr Power, 10-недельную программу, вдохновленную тренировками Криса Тора.

Ответы на самые распространенные вопросы о наращивании мышечной массы

Зная факты и цифры, вы сможете с уверенностью начать свое путешествие по наращиванию мышечной массы.

Как вы наращиваете мышцы?
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно максимально выкладываться в тренажерном зале И на кухне. Что касается питания, вам потребуется избыток калорий (употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете для получения энергии), достаточное количество белка для оптимального синтеза мышечного белка и своевременное питание для максимальной производительности и роста. Физический процесс наращивания мышц начинается с тренировки, во время которой ваши мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям. Когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливается, соединяя поврежденные мышечные волокна вместе, что приводит к более сильным и толстым волокнам или более крупным и сильным мышцам.

Поскольку ваше тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам, вам необходимо увеличить интенсивность тренировок, чтобы продолжать наращивать мышечную массу, т.е. увеличение повторений и поднятие тяжестей. Это известно как прогрессирующая перегрузка. Путь каждого к увеличению мышечной массы будет разным, но наше удобное руководство поможет вам добиться наилучших результатов.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Если вы строго придерживаетесь режима тренировок, диеты и восстановления, в среднем мужчина может набирать 1-2 фунта (0,5-1 кг) мышечной массы в месяц, а женщина — до 1 фунта (0,5 кг) в месяц. Скорость, с которой вы заметите прирост мышечной массы, также будет зависеть от вашего опыта подъема тяжестей. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, потребуется больше времени, чтобы заметить дополнительные результаты. Если вы новичок, вы можете заметить значительное увеличение силы и рельефности в первые недели и месяцы, поскольку ваше тело быстро адаптируется к новому стилю тренировок — это то, что мы называем «прирост новичка». Но независимо от вашего опыта, если вы продолжите тренироваться, вы получите результаты.

Участник Centr Марк добился впечатляющих результатов за 10 недель с помощью Centr Power.

Могу ли я одновременно наращивать мышечную массу и терять жир?
Этот процесс иногда называют «перекомпоновкой», сокращенно от «рекомпозиция тела». Хотя это возможно, это сложнее, чем просто набрать массу или сбросить вес. Если вы действительно хотите попробовать это, вам нужно будет оптимизировать потребление белка и поднимать тяжести, следуя хорошо разработанной программе тренировок. Программа Centr Power предназначена для того, чтобы помочь вам удовлетворить ваши индивидуальные потребности в питании, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать жир.

Сжигает ли жир наращивание мышечной массы?
Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать, даже если не тренируетесь. Это связано с тем, что мышцы метаболически активны — другими словами, они ускоряют ваш метаболизм, то есть то, как ваше тело сжигает энергию. Силовые тренировки (наращивание мышц) также очень эффективны, когда речь идет о сжигании жира. Недавние исследования показали, что силовые тренировки побуждают ваши мышцы посылать сообщение жировым клеткам о том, что пора их расщеплять, а затем улучшают способность организма выводить жир, как только он попадает в кровоток. Таким образом, хотя мышцы не сжигают жир напрямую, тренировки для наращивания мышечной массы помогут вам сжигать больше в долгосрочной перспективе.

Ищете вдохновение? Посмотрите на этих членов Centr, которые уменьшили видимые жировые отложения и нарастили мышечную массу, питаясь с избытком калорий и силовыми тренировками с помощью Centr Power.

Как женщины наращивают мышечную массу?
В то время как генетика может усложнить женщинам процесс набора значительной мышечной массы, в целом процесс остается прежним. Если вы женщина, стремящаяся нарастить мышечную массу, мы предлагаем вам правильно тренироваться и правильно питаться и сосредоточиться на достижении наилучших возможных результатов.

Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?
На этот вопрос нет правильного ответа. Ваше решение будет зависеть от ваших целей и сроков. Некоторые люди предпочитают сначала сосредоточиться на похудении (жировых отложениях), а затем переключаться на наращивание мышечной массы после достижения своих целей по снижению веса. Если вам нужно сбросить значительное количество жира, возможно, для вашего здоровья будет лучше уделить приоритетное внимание снижению веса — в этом случае мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать наилучший подход для ваших личных обстоятельств.

Наиболее распространенные вопросы о питании при наращивании мышечной массы

Правильное питание так же важно, как и последовательные тренировки, когда речь идет о достижении результатов.

Помогает ли белок нарастить мышечную массу?
Конечно. Белок состоит из аминокислот, которые необходимы для функционирования всего организма, включая восстановление и рост мышечных клеток. Если вы не едите достаточно белка, вы можете в конечном итоге компенсировать избыток углеводов и жиров, что может привести к увеличению веса в виде жира, а не мышц.

Хотите попробовать, насколько полезной может быть еда с высоким содержанием белка? Попробуйте бесплатно одно из самых популярных блюд Centr для наращивания мышечной массы — курицу-гриль с брокколи на гриле и лимонным салатом.

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?
Суточная потребность в белке для взрослых зависит от индивидуальных факторов, включая размер тела и уровень активности (или тренировок). Неактивному взрослому человеку требуется 1 г на килограмм массы тела в день (килограмм равен 2,2 фунта), в то время как человеку, стремящемуся нарастить мышечную массу, потребуется 2 г или более на килограмм массы тела в день, хотя мышцы можно нарастить менее чем за этот. Так, например, мужчине весом 80 кг потребуется от 80 до 160 г белка в день, в зависимости от уровня его активности. Важно, чтобы вы распределяли белок в течение дня, а также чтобы вы следили за своими результатами и адаптировались по мере необходимости.

Какие добавки следует принимать для наращивания мышечной массы?
В Centr мы придерживаемся подхода «настоящая еда прежде всего» к наращиванию мышечной массы. Это означает, что правильное питание должно быть вашим главным приоритетом. Когда вы оптимизировали свои тренировки и питание, есть некоторые добавки, которые могут дать вам импульс, но они ни в коем случае не необходимы для достижения роста мышц. Кроме того, не все увидят одинаковые (или любые) преимущества. Единственная добавка, которую мы действительно предлагаем сделать частью вашего плана питания для наращивания мышечной массы, — это высококачественный протеиновый порошок. Поскольку получение количества белка, необходимого для наращивания мышечной массы, может создать ощущение, что вы постоянно едите, протеиновый порошок является удобным вариантом.

Что мне есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?
Правильное питание для восстановления играет решающую роль в запуске процесса синтеза мышечного белка. В идеале вы должны перекусить после тренировки или поесть, содержащую не менее 20 г (до 40 г) белка в течение 1-2 часов после тренировки. Это может быть коктейль с высоким содержанием белка или домашний протеиновый батончик, когда вы выходите из спортзала, или еда с курицей, рыбой, тофу или другим источником белка, если вы тренируетесь перед обедом или ужином. Взгляните на наши советы о том, что есть, чтобы набрать вес и мышечную массу. Но помните, важно не только то, что через 1-2 часа после тренировки важно питание — потребление белка в последующие дни и общее потребление калорий являются ключом к наращиванию мышечной массы.

Ознакомьтесь с нашей коллекцией батончиков, которые можно упаковать в спортивную сумку, чтобы восполнить потребность в энергии и белке после тренировки.

Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?
Нет, профицит калорий имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Однако, сбрасывая вес, ваша существующая мышечная масса может стать более заметной. Например, у вас может быть самый сильный пресс в мире, но если его покрывает слой жира, никто не сможет увидеть ваши шесть кубиков.

Можно ли нарастить мышечную массу на кето?
Пробовать не рекомендую. Кето-диета включает в себя употребление большого количества продуктов с высоким содержанием жиров, умеренное количество белков и строгое ограничение углеводов. Помимо того, что белок является ключом к росту мышц, вам также понадобится много углеводов, чтобы иметь энергию для тренировок, которые требуют серьезного наращивания мышц. Глядя на более широкую картину, может быть трудно придерживаться ограничительной или жесткой диеты в долгосрочной перспективе. Если вам это не нравится или это влияет на ваш образ жизни, это, скорее всего, потерпит неудачу.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Какие упражнения, оборудование и стили тренировок позволят увеличить ваши мышцы? У меня есть ответы.

Наращивает ли бег мышцы?
Бег не накачает вас, но, несмотря на давний миф о том, что кардио убивает мышечный рост, он не обязательно повредит вашему прогрессу в наращивании мышечной массы. На самом деле, использование более кардио-интенсивного стиля тренировок в дни активного отдыха в рамках программы наращивания мышечной массы может помочь вам сохранить подвижность и гибкость — Centr Power использует функциональные тренировки в дни отдыха, тот же стиль тренировок, которым клянется Крис продолжайте двигаться свободно, когда он увеличивает размер.

Бобби Холланд Хэнтон помогает членам Centr поддерживать свою функциональную форму, одновременно наращивая мышечную массу с помощью плиометрических тренировок в Centr Power.

Сколько и каким образом вы бегаете во время силовых тренировок, зависит от ваших целей. Например, взрывные спринтерские упражнения нарастят быстро сокращающиеся мышечные волокна и накачают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. С другой стороны, бег на длинные дистанции может фактически разрушать мышечный белок и препятствовать росту.

Как накачать мышцы дома без оборудования?
Во-первых, если у вас нет домашнего спортзала, это не значит, что у вас нет оборудования. Мешок картошки, семейная бутылка жидкости для стирки, рюкзак с книгами — все это может заменить вес, если вы хотите больше дома. Хитрость в наращивании мышечной массы дома без оборудования заключается в том, чтобы сделать ваши тренировки с собственным весом достаточно тяжелыми, чтобы стимулировать рост мышц. Вы можете сделать это, увеличив количество повторений, добавив задержку в упражнения (например, присядьте на корточки, а затем задержитесь в приседе на 10 счетов, прежде чем подняться), чтобы увеличить нагрузку, добавив суперсеты к вашей тренировке (два упражнения подряд без перерыва). отдыхайте между ними) или выполняйте вариации упражнений, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и повышать интенсивность.

Отжимания наращивают мышцы?
Отжимания – это классика не просто так. Если у вас профицит калорий и вы продвигаете свои тренировки с прогрессивной перегрузкой, отжимания, безусловно, могут помочь накачать грудь, плечи и корпус. Хотя отжимания должны быть основным элементом ваших тренировок по наращиванию мышечной массы дома, убедитесь, что вы прогрессируете с более сложными вариациями по мере того, как становитесь сильнее. Попробуйте наши отжимания с широким хватом и ромбовидные отжимания, чтобы перейти на следующий уровень.

Помогают ли эспандеры наращивать мышцы?
Могут, и подсказка кроется в названии. Так же, как и штанга, эспандер оказывает сопротивление вашим мышцам. Преимущество тренировок с бинтами в том, что они постоянно напрягают ваши мышцы во всем диапазоне движений — сверху вниз при каждом движении. Это вызывает еще большую активацию мышц и создает микроразрывы, необходимые для восстановления и наращивания мышц. Кроме того, изменяя длину ленты (или используя разные ленты), вы можете варьировать сопротивление, с которым работаете. Давайте начнем с некоторых из моих любимых упражнений с эспандером для накачивания груди.

Увеличивает ли HIIT мышцы?
ВИИТ часто рассматривают как кардио-тренировку, но поскольку ВИИТ-тренировки задействуют и нагружают большие группы мышц, вы также повышаете мышечную выносливость и силу. Добавьте веса к своей HIIT, что технически делает ее тренировкой HIRT (тренировка с отягощениями высокой интенсивности), и вы получите еще больше пользы.

Люк Зокки

HIIT HIRT • СИЛА • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ