Суперсеты на плечи для мужчин
В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Данная статья направлена на то, чтобы ознакомить читателей с тренировкой дельтовидных мышц, когда используются обычные суперсеты и трисеты. Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить еще одно упражнение. Программа этой тренировки может оказаться полезной для любой категории атлетов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или она остановилась в своем развитии.
Плечевой пояс, сам по себе, не располагает набором большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц не осуществляется отдельно, а вместе с тренировками других групп мышц. Как правило, плечи тренируют вместе с тренировками ног, спина тренируется вместе с бицепсами, а грудь – с трицепсами. В данном случае, имеет смысл ознакомиться с тренировочным процессом дельтовидных мышц на основе суперсетов.
Тренировка с использованием суперсета на плечи
В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.
- Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
- Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.
После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.
- Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
- Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.
Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.
- Жим гантелей сидя + обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.
Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:
- Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.
Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ. 4 СУПЕРСЕТА для МАССИВНЫХ ПЛЕЧ! (Упражнение на плечи) | RUS, #GymFit INFO
Watch this video on YouTube
Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок
Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках.
Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.
4 суперсета для увеличения массы рук. • Bodybuilding & Fitness
Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.
Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!
Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.
Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.
Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.
Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.
Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.
Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.
Примечание.
- В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
- Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
- В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.
Тренировка рук: 4 суперсета.
Трисет
1А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений.
1Б. Французский жим лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
1В. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 6 повторений.
Суперсет
2А. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений.
2Б. Французский жим гантели сидя – 3 подхода по 8 повторений.
Суперсет
3А. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)
3Б. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет
4А. Сгибание одной руки с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.
4Б. Разгибание руки в наклоне с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.
Пояснения к программе.
Трисет.
Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.
Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.
Подъём штанги на бицепс. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.
Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!
Французский жим штанги лёжа.
Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!Жим штанги узким хватом.
В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.
Сперсет №1
В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.
Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.
Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.
Суперсет №2
Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.
Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.
Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.
Суперсет №3
В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.
Сгибание руки с нижнего блока. Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.
Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.
Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.
Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.
Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.
Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.
- Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
- Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.
Читайте также:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
4 любимых суперсета Эрин Стерн. • Bodybuilding & Fitness
Двукратная чемпионка Мисс Олимпия в классе «Фигура» — Эрин Стерн делится своими любимыми четырьмя суперсетами для развития красивых ног.
На тот случай, если вы еще не слышали, не существует такой волшебной таблетки, чтобы за одну ночь создать красивые и стройные ноги. Но если и есть секретный ингредиент для тренировок ног, то это суперсеты.
«Я люблю делать суперсеты, особенно когда пытаюсь уменьшить процент жира в теле», — объясняет Стерн. «Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и тренируете разные мышечные группы. Это как тренировка с отягощениями и кардио в одном флаконе!»
Как объясняет Стерн, суперсеты помогают тренироваться более интенсивно и увеличивать рост мышечной ткани, накачивая большое количество крови в работающие мышцы. В этой статье она делится своими четырьмя любимыми суперсетами, а также о том, как она использует их в своей тренировочной программе.
Суперсет 1. Прыжки на скамью со сменой ног и румынская тяга с гантелями.
Прыжки на скамью со сменой ног — это именно то, на что они похожи. Это версия подъёма на тумбу только без динамики.
«Я люблю начинать тренировки с чего-то динамичного и силового», — говорит Стерн.
«Эта комбинация упражнений тренирует каждую мышцу ног и повышает частоту сердечных сокращений».
Если вы новичок в прыжках со сменой ног или если у вас есть травма, которая мешает вам прыгать, попробуйте выполнить обычный подъём на ящик или скамью.
Немедленный переход к румынской тяге позволяет немного отдохнуть после прыжков. Выполняя тягу держите ноги немного согнутыми в коленях, но не запирайте их при подъеме, спина прямая. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.
Отдохните между суперсетами около 45 секунд, чтобы восстановиться к следующему подходу. «Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений», — объясняет Стерн, — поэтому вы получите пользу как от силовых, так и кардио тренировок.
Суперсет 1:
- Динамический шаг — 3-4 подхода по 20 повторений, по 10 на ногу.
- Румынский тяга — 3-4 подхода по 10 повторений.
Суперсет 2. Приседания Зарчера в Смите и подъём таза со штангой.
«Мне нравится этот суперсет, потому что сначала первое его упражнение прорабатывает квадрицепсы, а второе нацелено на ягодицы», — объясняет Стерн. Для приседаний Зарчера она предпочитает использовать тренажер Смита в качестве дополнительной устойчивости. В зависимости от постановки ног, приседания Зарчера будет нагружать четырёхглавые мышцы под разными углами, в то время как подъёмы таза со штангой на бёдрах дадут нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Тренировка противоположных мышечных групп (антагонистов) методом суперсета позволяет каждой группе восстановиться, пока другая получает нагрузку, и два многосуставных упражнения выполненных подряд заставят ваше сердце биться чаще. У Стерн есть еще один профессиональный совет. «Если тренажерный зал переполнен, вы можете выполнить подъём таза в машине Смита».
Суперсет 2:
- Приседания Зарчера — 4 подхода по 8 повторений
- Подъём таза со штангой — 4 подхода по 8 повторений
Трисет 3. Лэндмайн приседания, лэндмайн становая тяга и лэндмайн сплит приседания.
Лэндмайн приседания, лэндмайн становая тяга и лэндмайн сплит приседания.Выполнение этих трёх упражнений больше склоняется к тому, чтобы быть трисетом. Лэндмайн с Т-штангой является наиболее привлекательной в качестве инструмента для тренировки всего тела с использованием всего одного предмета.
«Лэндмайн отличается своей простотой, дополнительной стабильностью, снятием давления с нижней части спины и поддержкой правильной техники выполнения», — объясняет Стерн.
Очень легко переключаться между этими тремя различными движениями, просто меняя положение конца Т-штанги. Лэндмайн является идеальным инструментом для выполнения суперсета или трисета.
Данное движение строит мышцы ног так же, как и традиционные приседания или сплит приседания и способствует правильной технике выполнения.
Суперсет 3:
- Лэндмайн приседания — 5 подходов по 8 повторений.
- Лэндмайн становая тяга — 5 подходов по 8 повторений.
- Лэндмайн сплит приседания — 5 подходов по 8 повторений.
Суперсет 4. Доброе утро и горизонтальные подтягивания.
Тренируйте заднюю мышечную цепь этим нетрадиционным суперсетом. «Мне нравится объединять группы мышц, которые обычно не тренируют вместе», — объясняет Стерн. «Это предотвращает плато и может помочь вам стать стройнее!»
Это еще один идеальный суперсет если в вашем зале битком народу. Вам просто нужна стойка для приседаний и несколько минут, чтобы начать тренировку.
«Я часто выбираю суперсеты, в которых используется только одно оборудование», — говорит Стерн. «Я люблю такие тренировки, когда большинство снарядов занято!»
Работая по всей задней мышечной цепи — от ягодичных мышц и бицепса бедра до верхней части спины — этот суперсет сжигает тонну калорий и повышает общую прочность тела.
Суперсет 4:
- Доброе утро — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Горизонтальные подтягивания — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Читайте также:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО)
Тренировка на плечи — обязательный элемент тренинга, благодаря которому вы сможете визуально улучшить верхнюю часть в целом и развить внушительные объемы дельт. Поскольку данная мышечная группа состоит из трех пучков, логично выделить для плеч отдельный день, чтобы акцентировано сосредоточить внимание на них.
Предлагаем вам программу силовой тренировки на плечи: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.
План силовых тренировок на неделю:
Силовая тренировка на плечи
Представленная тренировка на дельты будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету.
Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.
Перед выполнением силовых нагрузок важно произвести тщательную разминку, чтобы снизить риски получения травмы суставов плеча. Сделайте махи, круговые вращения, а также подъемы плеч, чтобы разогреть мускулатуру и привести ее в боевую готовность. Для этого посмотрите нашу суставную гимнастику, которая отлично подходит для выполнения перед тренировкой. Дополнительно в качестве разминки можно выполнить все 6 представленных ниже упражнений, но без гантелей (по 10 повторений).
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку для подъемов гантелей перед собой).
1. Жим гантель стоя
Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи, которое позволяет не только развить силу, но и объем соответствующей группы мышц. Дополнительно в процессе участвуют мышцы верха спины, трицепсы, а также укрепляются стабилизаторы.
Как выполнять: Работа выполняется стоя. Вес удерживается прямым хватом (ладони смотрят вперед). В ходе движения следите, чтобы предплечье находилось перпендикулярно полу. Подняв снаряды над собой, не допускайте полного закрытия суставного замка, чтобы снизить нагрузку на локти. Подбородок необходимо держать параллельно полу, дабы избежать вытягивание низа спины. Ноги нужно держать в слегка согнутом состоянии.
2. Подъем гантелей перед собой
Польза упражнения: Это акцентированный элемент для развития переднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается и средний пучок. Поскольку правильное поднятие возможно лишь при активном напряжении пресса, брюшные мышцы тоже задействуются в элементе процесса тренировки на плечи.
В качестве стабилизаторов здесь работает мускулатура ног и спины.
Как выполнять: Работа также ведется стоя. Вес расположите перед собой на бедрах прямым хватом. Распрямите плечи и спину, после чего поднимите снаряд перед собой до параллельного полу положения. Не раскачивайте и не забрасывайте гантель, работайте исключительно силой дельт. В нижнем положении снаряд не должен касаться бедер, находясь в приподнятом положении.
второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений.
1. Разведение гантелей в стороны
Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи подразумевает изолированную нагрузку дельт, оно акцентировано воздействует на средний пучок.
Поскольку элемент является весьма травмоопасным, необходимо заранее подобрать оптимальный вес. Будьте внимательны, начните с легких гантелей.
Как выполнять: Встаньте по ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом. Плечи необходимо расправить, а ноги и руки немного подогнуть, удерживая конечности в небольшом напряжение. Подъем веса ведется через стороны, соблюдая положение локтей немного назад и вверх. В пиковой точке представьте, будто медленно опустошаете кувшины с водой, после чего вновь опустите верхние конечности в стартовую фазу.
2. Тяга веса к подбородку
Польза упражнения: Такое силовое упражнение на плечи задействует одновременно сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку в ходе движения получают передний и средний пучки дельтоидов. Дополнительно в процесс включаются трапеции, если вы начнете поднимать снаряды выше линии плеч. Также нагрузка на трапециевидные регулируется шириной хвата.
Как выполнять: Гантели необходимо положить впереди на бедра по линии ключиц.
Спина при этом поддерживается в естественном изгибе, а плечи развернуты. Поднимая вес, следите, чтобы локти смотрели в разные стороны, а также стремились вверх к потолку. Подъем ведется до верхней части груди. После маленькой паузы гантели опускаются в стартовую фазу.
третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений (на каждую руку).
1. Параллельный жим стоя
Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи тоже можно отнести в разряд базовых, но такой жим отличается пониженной травмоопасностью. Упражнение оптимально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтоидов.
Как выполнять: Работа также выполняется стоя.
Согните руки в локтях, возьмите гантели нейтральным хватом, держите снаряды над плечами. Начните неторопливо выполнять жим, поднимая гантели над головой. Полностью руки выпрямлять не нужно, чтобы не допустить перегрузки локтевых суставов. Не допускайте виляния рук в процессе подъема, чтобы обеспечить равномерную и симметричную нагрузку.
2. Разведение гантелей в наклоне
Польза упражнения: Представленный элемент тренировка на плечи воздействует непосредственно на задний пучок дельт, мышцы, которые обеспечивают полную подвижность рук. Поскольку работать придется в весьма нестандартном положении, вы дополнительно укрепляете поясничный отдел, околопозвоночные столбы, развиваете стабилизаторы.
Как выполнять: Наклонитесь так, чтобы угол сгиба тела составлял почти 90 градусов. Сутулить спину при этом запрещается, в пояснице соблюдается естественный прогиб, плечи отведены назад. Поднимите гантели с пола и немного подогните руки, чтобы поддерживать напряжение в них.
Разведение осуществляется до Т-образной позы с паузой в пиковой точке.
Для выполнения данной тренировки на плечи потребуются гантели, вес которых подбирается в зависимости от физической подготовки атлета. Если вы работаете на массу, то вес гантелей должен быть такой, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. При работе на тонус и укрепление мышц выбирайте средний вес гантелей: до 8-10 кг для мужчин, до 4-5 кг для девушек.
Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:
Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:
Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)
Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.
Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс
Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов.
Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и дельт в один день.
Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.
Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.
1. Жим гантелей стоя
Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.
Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.
2. Разведение гантелей стоя
Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена.
Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.
Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.
второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.
1. Французский жим с гантелей сидя
Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей.
Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.
Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.
Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:
2. Классический подъем на бицепс стоя
Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы.
Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.
третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.
1. Подъем гантели перед собой
Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка.
Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.
Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.
2. Разведение гантелей в наклоне
Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.
Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.
четвертый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.
1. Разгибание руки на трицепс в наклоне
Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины.
Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.
Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.
2. «Молот»
Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом.
Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.
План тренировок на неделю для мужчин:
Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)
При наличии гантелей эффективная тренировка на спину и грудь для мужчин может быть проведена даже в домашних условиях. Для приведенной ниже программы вам потребуется лишь свободное время, набор отягощений, а также мотивация к работе. Спина и грудь являются мышцами-антагонистами, поэтому эти две мощные мышечные группы разумно тренировать в один день.
Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и спину с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов.
Силовая тренировка на спину и грудь
Представленная тренировка на спину и грудь будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения.
Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.
Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Классические отжимания
Польза упражнения: Это силовое упражнение на грудь, которое не только позволяет развить силу целевых мышц, но также укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы, ускорить жиросжигающие процессы. Кроме того, отжимания является отличным упражнением для укрепления мышц кора и всей верхней части в целом.
Как выполнять: Примите упор лежа, расставив руки чуть шире линии плеч. Опускаясь к полу, следите за положением локтей. Они должны смотреть назад, а не по сторонам, в противном случае это может привести к получению травмы. В пике расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 см. С усилием возвращайтесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.
В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:
Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:
2. Лодочка с подведением рук к бедрам
Польза упражнения: Силовое упражнение на спину является уникальным в своем роде. Оно одновременно активирует мускулатуру пресса, спины, поясницы и ягодиц. По своей сути элемент является статическим, но благодаря подключению рук в работу еще интенсивнее включаются широчайшие мышцы, а также мышц плеч.
Незаменимый элемент гармоничного развития фигуры атлета.
Как выполнять: Работа ведется лежа животом на полу. Вытяните тело, руки вдоль корпуса. Поднимите верх корпуса и ноги так, чтобы расстояние до пола составляло 10-15 см. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вытяните руки через стороны вверх над головой и затем верните их назад в положение вдоль корпуса. Сделав маленькую паузу, опустите тело на пол. Расслабьтесь и приступите к новому повторению.
Второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае тяги на каждую руку).
1. Жим гантелей лежа
Польза упражнения: Жим лежа — это базовое упражнение, которую необходимо выполнять каждому спортсмену, желающему нарастить мышечную массу.
Это лучшее силовое упражнение на грудь, которое акцентировано воздействует на целевую группу, укрепляет хват и стабилизаторы. Дополнительно элемент активирует передний пучок дельтоидов, помогая атлету наращивать массу данной мышечной группы.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего лягте на горизонтальную скамью и подведите вес к груди продольным хватом (удерживайте гантели аналогично штанге). После этого делайте жим так, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу на протяжении всего движения. В пиковой точке не допускайте полное закрытие локтевого замка, оставляя руки слегка согнутыми.
Вместо скамьи можно использовать табуретки, фитбол или степ-платформу.
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой
Польза упражнения: Силовое упражнение на спину особенно полезно для развития широчайшей мышцы. Оно отлично прокачивает спину, улучшает рельеф. Кроме того, регулярное выполнение тяги снаряда в наклоне помогает скорректировать осанку, выравнивает позвоночный столб, а также избавляет спортсмена от болей в спине, приводя мускулатуру в тонус.
Как выполнять: Встаньте перед горизонтальной скамьей, наклоните корпус под прямым углом, упритесь одной рукой в поверхность скамейки, а во вторую возьмите гантель. В спине должен удерживаться естественный прогиб. После этого начинайте поднимать вес так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую паузу в пике, вернитесь в исходную фазу и сделайте очередное повторение на ту же сторону. Затем поменяйте руку.
третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Разведение гантелей лежа
Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин помогает проработать абсолютно каждый участок грудной группы мышц.
Передние и средние пучки дельтоидов работают в качестве ассистентов, также получая довольно серьезную нагрузку. Бицепс и трицепс используются для поддержания слегка полусогнутого положения рук, дабы избежать чрезмерной нагрузки на локти.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, лягте на горизонтальную скамейку, после чего вытяните руки перед собой, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Разведение гантелей осуществляйте медленно, без рывков. В нижней точке вы должны чувствовать умеренное натяжение мышц груди. Не допускайте появления боли! После этого верните снаряды обратно, полагаясь исключительно на работу целевой мускулатуры. Если вы выполняете это упражнение после долгого перерыва в тренировках, рекомендуем использовать маленький вес гантелей.
2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом
Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин оказывает колоссальную нагрузку на широчайшую мышцы, а также на трапеции.
Дополнительно в работе задействованы задние пучки дельтоидов. Упражнение отлично развивает стабилизаторы, укрепляет поясницу, способствует выравниванию осанки. Одно из лучших движений для развития широкой и сильной спины!
Как выполнять: Возьмите вес в руки, удерживая его перед собой продольным хватом, аналогично штанге. После этого медленно наклоните корпус чуть выше параллели спины к полу, удерживая в спине естественный прогиб. Взгляд направьте перед собой. После этого подтягивайте снаряды к низу груди так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечья перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую задержку, неспешно опустите руки.
План силовых тренировок на неделю:
Плечи увеличенного размера | 3 суперсета, которые нужно добавить в тренировку
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Прозрачный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Протеиновые смеси
- Еда и закуски
- Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
- Ореховые масла
- Ароматизаторы и подсластители
- Белковые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки 900 Витаминные добавки
900
- Минеральные добавки
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты Home 900 08
- BCAA Supplements
- Glutamine Supplements
- L-Carnitine Supplements
- Creatine Home
- Creatine Monohydrate
- Контроль веса Home
- До, во время и после тренировки Домашний
- Перед тренировкой
- Внутри тренировки
- Послетренировочный
- Энергия для дома
- Углеводы
- Углеводы Добавки
- Energy Bars
- Energy Gels
- Energy Drinks
- Accessories Home
- Bags & Рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванны
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- Одежда и аксессуары Скидка%
- OUTLET — Скидка до 60% Дом
- OUTLET
- Мужской Outlet
- Женский Outlet
- Мужские топы Outlet
- Женские топы Outlet
- Мужские Outlet Bottoms
- Женские леггинсы Outlet
- Мужская одежда
- Мужская одежда Home
- Новинки
- Пальто и куртки
- Толстовки и толстовки
- Джоггеры и низ
- Шорты 9 0008
- Стрингеры и майки
- Колготки
- Спортивные костюмы
- Футболки и топы
- Нижнее белье и носки
- Вся одежда
- Таблица размеров
- Женская одежда
- Женская одежда для дома
- 9 New In Coats Куртки
- Укороченные топы
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Леггинсы
- Шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Футболки и топы
- Нижнее белье и носки
- Все размеры
- Жилеты
- Одежда и аксессуары для дома
- Коллекции Начало
- Новинка
- A / WEAR
- Снова в наличии
- Базовый слой
- Бестселлеры
- Composure
- Essentials
- Essentials Training
- Форма
- Мультипакеты
- Оригинал
- Performance
- Power
- Power Ultra
- Raw Training
- Бесшовные48
- Батончики и закуски Домашние
- Протеиновые батончики
- Ореховое масло s
- Напитки
- Слоеный протеиновый батончик
- Flavdrops ™
- Сухофрукты, орехи и закуски
- Vegan Home
- Белки и добавки
- Food & Snacks
08
Сессия развития большого плеча - # news
- # TBE
- # recovery
- # Vegan
- # HIIT
- # abs
- Дом
- Здоровье
- Питание
- Тренировки
- Бег
- Контакты
- Принять положение отжимания, руки немного шире плеч
- Согните руки в локтях и опустите их, пока грудь не окажется на высоте двух дюймов над землей; локти прижаты к бокам и плотно прижаты к корпусу
- С силой оттолкнуться от земли, чтобы вернуться в исходное положение
- Повторение для указанных повторений
- Положение перекладины на уровне бедер
- Подвешивание на перекладине рукоятью чуть шире плеч, корпус по прямой
- Удерживая тело неподвижным, подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины
- Опускаться с контролем до выпрямления рук
- Повторение для указанных повторений
- Принять спортивное положение с гирей в руке на уровне бедер
- Шарнир на бедрах и сгибание в коленях для перемещения гири через ноги
- Разгибание бедер и колен, подтягивание гири вверх, прижимая ее к телу
- Падение под гирю с согнутыми коленями, ловля в стойке
- Опускание в четверть приседания
- С силой разогните бедра и колени и одновременно вытяните руку, чтобы толкнуть гирю над головой
- Опустите гирю в положение стойки, затем прямо вниз и немедленно повторите указанное количество повторений
- Выполните сет с противоположной рукой
- Расположите руки немного шире плеч и поручни ладонями в сторону
- Подтягивание до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной
- Опускать до полного выдвижения рычагов
- Не раскачивайте корпус и не используйте ноги для движения
- Повторение для указанных повторений
- Встаньте у перекладины в стойке становой тяги, ноги на ширине плеч
- Поручень с захватом снизу за пределами стойки
- Поднимитесь в положение стоя, держа спину ровной и выпяченной
- Опускание тем же движением с контролем
- Встаньте в расслабленном и готовом положении
- Согнув бедра и колени, сядьте в четверть приседания
- Поворотный рычаг задний
- Быстро махнуть руками вперед и одновременно взорваться ногами, чтобы прыгнуть вперед как можно дальше
- Участок со стабильным основанием; поглотить удар, позволяя телу вернуться в исходное положение, и немедленно повторить указанное количество повторений
- Лежать лицом вниз на наклонной скамье
- Возьмитесь за гантели с полностью вытянутыми руками и ладонями друг к другу
- Свести лопатки вместе и подтянуть гантели к подмышкам; держать локти близко к бокам
- Медленно вытяните руки, чтобы опустить гантели
- Повторение для указанных повторений
- Сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив правую ступню на землю
- Сожмите ягодицы и вытяните бедра к потолку, чтобы сформировать мост, с правым коленом под углом 90 градусов и левым коленом под углом 90 градусов в воздухе
- Удерживайте верхнюю позицию на один счет и вернитесь в начальную позицию
- Повторить для указанных повторений; выполнить сет противоположной ногой
- Примите спортивную стойку со штангой на спине и ступнями чуть шире бедер
- Держа спину прямо, а колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите в приседание, пока бедра не станут параллельны земле
- Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения на корточках
- Повторение для указанных повторений
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Дополнения
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
- ФОРУМЫ
- Последние сообщения
- Журналы обучения
- Добавки и питание
- Тренинг Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Эллингтон Дарден Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Сильные женщины
- Лифтер старше 35 лет
- Начинающие
- Combat
- Кондиционирование
- Олимпийский подъемник
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / Получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените мое телосложение
- T Замена
- Фарма
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
- Видео
- БИОТЕСТ МАГАЗИН
- Дом
- Статьи
- Форумы
- Блоги
- Видео
- Магазин Биотест
- Войти
- Зарегистрироваться
Увеличение объема и силы в больших группах мышц может помочь достичь целей в фитнесе на двух уровнях: во-первых, энергия, сжигаемая во время работы группы мышц, увеличивает частоту сердечных сокращений и нагружает мышечные волокна, что увеличивает размер и силу и сжигает калории.
Но по мере роста мышц возрастает потребность в кровотоке, питательных веществах и кислороде, которые сжигают дополнительную энергию, которая может поддерживать работу спортсмена даже во время сна. По мере того, как мышцы растут, они расширяют метаболические двигатели тела и помогают поддерживать тело стройным, легким и сильным.
Чем больше рассматриваемая группа мышц, тем эффективнее этот процесс. Так что лучший способ поддержать этот процесс — задействовать большие мышцы кора, ног, спины и плеч.В видео-демонстрации ниже тренеры Kbands проходят мощную серию тренировок суперсетов, предназначенную для развития груди и предплечий, а также демонстрируют зрителям, как получить большие плечи. Эта тренировка с суперсетом проводится как тренировка для партнеров, при этом партнеры выполняют отдельные движения одновременно. Чтобы максимизировать принципы тренировки суперсета и получить преимущества тренировки с отягощениями для координации, баланса и всего тела, в этой тренировке будут отсутствовать силовые тренажеры, а вместо этого будут использоваться диапазоны мощности KB и подвеска KB Duo.
Перед начала надстройки подготовки схемы, зрители должны убедиться, что КБ Duo подключен к защищенной точке крепления с ремешками скорректированных, чтобы соответствовать высоте пользователя. Диапазоны мощности KB должны быть подключены лентами, обеспечивающими соответствующий уровень сопротивления. Помните, что в комплекте есть четыре цветных полосы, обеспечивающие разные уровни сопротивления; спортсмены могут прикрепить одну, несколько или все ленты в зависимости от личных предпочтений.Когда оборудование для сопротивления установлено, можно начинать тренировочный цикл суперсета.
Как получить большие плечи: подтяжка лица
Удерживая ручку KB Duo в каждой руке, партнер, работающий над системой тренировки подвески, должен отступить от точки крепления и слегка наклониться, пока ремни не будут поддерживать его вес. Затем спортсмен должен согнуть локти, увеличивая и концентрируя давление движения в плечах.
Затем руки должны вращаться в плечах так, чтобы локти смотрели в стороны.Затем они должны повернуться назад так, чтобы локти были обращены к полу. Когда локти поворачиваются вниз, руки должны немного выпрямиться. При вращении руки должны доходить до лица. Для получения максимальной пользы необходимо выполнять полный диапазон движений. Этот тренировочный ход суперсета оказывает значительное давление на плечи и плечи, которое будет увеличиваться пропорционально весу тела пользователя.
Как добиться больших плеч: подъем рук
В то время как первый партнер выполняет подтягивание лицом, второй партнер встает, держась за ручки лент KB Powerband, и ставит одну ногу в центр лент, прикрепляя их к полу.Затем пользователь поднимает обе руки в стороны, держа локти почти идеально прямыми, и поднимает руки почти — но не совсем — до уровня, параллельного плечам. Подъем рук до плеч или выше может потенциально повредить вращающие манжеты, поэтому это движение требует внимания и техники.
Во время этого тренировочного движения суперсета плечи и плечи будут сильно жжены. Движение следует выполнять десять-двенадцать раз на одной ноге в течение каждого цикла.
Когда партнер в KB Powerbands завершает подход из 10–12 подъемов одной ногой, а партнер в KB Duo выполняет набор из десяти подтягиваний лицом, два партнера должны поменяться позициями и выполнить противоположное движение.
Вся тренировка суперсета должна состоять из 3–6 подходов по обоим раундам. В демонстрационном видео тренеры Kbands выполняют четыре подхода, но это может немного отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Зрителям следует просто помнить, что, поскольку вес, задействованный в тренировках с отягощениями и отягощениями, зависит от каждого пользователя, точка отказа в этом суперсете будет зависеть от скорости.Медленное выполнение движений с меньшей вероятностью приведет к необходимому отказу, в то время как ускорение приведет к большему давлению и более высокой нагрузке на мышцы рук и плеч.
Каждый подход должен быть разделен периодом отдыха продолжительностью полных 30 секунд.
Как добиться больших плеч: питание для роста мышц
Тем, кто ищет советы о том, как увеличить плечи и увеличить объем мускулов в предплечьях, следует также признать связь между здоровым питанием и ростом мышц.Питание играет жизненно важную роль в достижении любой цели тренировки. В частности, количество постного белка, которое спортсмен принимает каждый день, будет иметь сильное влияние на результаты тренировки. Для правильного питания для роста мышц спортсмены должны ежедневно потреблять один грамм белка на фунт идеального веса. Это означает, что если целевой вес человека составляет 150 фунтов, он или она должны съедать 150 граммов нежирного белка в течение дня. Это количество можно распределить на все приемы пищи в день, в идеале их должно быть около пяти.Для максимального питания роста мышц и спортивной формы спортсмены должны разделить дневные калории на несколько небольших приемов пищи, а не на три больших.
Как получить большие плечи: дополнительная информация о подвеске и тренировках с отягощениями
Для получения дополнительной информации о принципах подвески KB Duo и преимуществах силовых тренировок KB Powerbands посетите веб-сайт KBands по адресу Kbands Training.com. Kbands полагаются на простую биомеханику, чтобы увеличить сложность таких тренировочных движений суперсета.Но в отличие от обычных гирь, эспандеры предъявляют определенные требования к мышцам, которые позволяют телу набирать силу, равновесие, выравнивание, координацию и общую подготовку. Тренировка суперсета с использованием оборудования с отягощениями может помочь спортсменам улучшить свои спортивные результаты, а также помочь пользователям похудеть, повысить тонус проблемных зон и развить общее здоровье и силу.
Тренажеры для плеч
Суперсеты: руководство для новичков — мужской фитнес
Перейти к содержаниюТрендовые теги
Среда, 11 ноября 2020 г.
Мужской фитнесСтань лучшим
Сейчас в тренде
Ищи:
Сейчас в тренде
Создайте массивную грудь с помощью этого плана тренировки и питания
4 недели назад
Боксерская тренировка для похудания
4 недели назад
Беар Гриллс, интервью
4 недели назад
Электрические мечты
1 месяц назад
Что это за Super Supp?
4 месяца назад
Идеальная установка для домашних тренировок
4 месяца назад
Как сделать флаг дракона
4 месяца назад
Harley-Davidson Iron 1200 Sportster: обзор
4 месяца назад
Здоровые напитки
4 месяца назад
15 способов доминировать
4 месяца назад
Мастер гонки с препятствиями
4 месяца назад
Что такое GHRP-6?
4 месяца назад
Повысьте свой иммунитет
4 месяца назад
Хотите стать пауэрлифтером?
5 месяцев назад
Разбавьте свои привычки после изоляции с помощью этого простого теста ДНК
6 месяцев назад
Лучшие виски со всего мира
6 месяцев назад
Выиграйте бутылку виски за 1200 долларов!
6 месяцев назад
Разгрузка при блокировке
6 месяцев назад
Бесплатная 12-месячная программа оздоровления и фитнеса для ветеринаров
6 месяцев назад
5 самых полезных для здоровья служб доставки еды на дом
6 месяцев назад
Лучшие идеи подарков на День матери.
6 месяцев назад
Мэтью Хаузер
6 месяцев назад
Большой боксер: BMW R 18
7 месяцев назад
Стейк и брокколи Начо Пенне
7 месяцев назад
Тренировка с двумя гантелями
7 месяцев назад
БЕСПЛАТНО загружаемый плакат тренировки. 30 лучших упражнений на верхнюю часть тела
5 лучших суперсетов для спортсменов
Как спортсмен, один из лучших способов увеличить силу и размер — это выполнять суперсеты.Суперсет — это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха, обычно на противоположные группы мышц. Например, обычным суперсетом являются сгибания рук (бицепсы), за которыми следуют разрушения черепа (трицепсы).
Есть много преимуществ включения этого типа обучения в вашу программу. Исследования показали, что суперсеты дают больший прирост силы, чем традиционные. Кроме того, вы можете выполнять больше упражнений за более короткое время, поскольку вы используете время отдыха для работы с другой группой мышц.Это повысит качество и эффективность вашей тренировки и даже улучшит физическую форму.
Независимо от вашей цели, суперсеты — это чрезвычайно универсальная форма тренировок, и их должны использовать все спортсмены для улучшения результатов. Ниже приведены пять моих лучших суперсетов для спортсменов, которые вы можете использовать в своих тренировках. Выберите один или два из них и добавьте их к тренировкам для верхней или нижней части тела.
1. Суперсет для груди и спины
Отжимания
Перевернутый ряд
Сеты / повторения: 3-5xMax минус 2 повторения в каждом упражнении.Выполните дополнительный набор перевернутых рядов.
2. Суперсет плеч и спины
Жим и подъем гири одной рукой
Подтяжки
Подходы / повторения: 3-5×3-6 для подъема и жима гири и Макс — 2 для подтягиваний.Выполните дополнительный набор подтягиваний.
3. Силовой и силовой суперсет нижней части тела
Становая тяга
Прыжок в длину
Подходы / повторения: 5-6×3-5 каждое упражнение
4.Суперсет для верхней и нижней части тела
Ряд с опорой на грудь
Подруливающее устройство с одной опорой
Подходы / повторения: 5-6×3-5 каждое упражнение (и ноги)
5.Суперсет для ног и спины
Приседания
Подтягивания (см. Выше)
Наборы / повторения: 5-8×3-5
Теперь у вас есть пять моих лучших суперсетов для спортсменов.Если вы пренебрегали суперсетами, потому что не знали, что делать, попробуйте некоторые из них. Гарантирую, вы не будете разочарованы. У вас есть вопросы? Напишите мне письмо на [email protected].
Фото: bodybuilding.com
Джо Мелио — тренер по силовой и кондиционной тренировке в тренажерном зале Underground Strength Gym в Эдисоне, штат Нью-Джерси. Он является экспертом месяца STACK по версии февраля 2012 года. Его наставляет один из самых ярких умов в индустрии силовой и кондиционной тренировки Зак Эвен-Эш Meglio работал со спортсменами средней школы, колледжа и профессионального уровня.Он специализируется на тренировках бейсболистов. Помимо того, что он был силовым тренером, Меглио участвовал в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу в 2010 году, установив рекорд штата Нью-Джерси в приседаниях, становой тяге и сумме в своей весовой категории и дивизионе. Он окончил Университет Фэрли Дикинсон в мае 2011 года, после своего последнего сезона в качестве капитана бейсбольной команды. Для получения дополнительной информации перейдите на сайт MeglioFitness.com.
Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock
расширяет ваш путь к новому размеру и мышечной массе
Что такое суперсет?
Суперсет — это комбинация одного упражнения, выполняемого сразу за другим, без отдыха между ними.Есть два способа реализовать надмножество.
Большое заблуждение относительно суперсетов состоит в том, что они хороши только тогда, когда вы хотите получить дополнительную четкость или когда вы готовитесь к соревнованиям. Однако многие бодибилдеры, такие как Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер, использовали их с большим успехом в целях наращивания массы. То же самое и с моим собственным обучением.
Суперсеты — отличный способ выполнить большую работу за очень короткое время. Хотя поначалу вам может быть трудно использовать то же количество отягощений, которое вы обычно используете, ваша сердечно-сосудистая система привыкнет к повышенной нагрузке, и тогда ваша сила вернется к норме.
На мой взгляд, лучший тип суперсетов для набора массы — это те, которые выполняются с упражнениями на противоположные группы мышц (например, грудь и спина, бедра и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы), поскольку они позволяют вам использовать максимальные веса, когда ваше тело привык к повышенным требованиям сердечно-сосудистой системы.
Использование двух упражнений для одной и той же группы мышц:
Первый способ — выполнить два упражнения для одной и той же группы мышц одновременно. Например, выполнение сгибаний на кабеле, сразу за которыми следует сгибание рук с гантелями, является примером суперсета на бицепс.Недостатком этой техники является то, что во втором упражнении вы не будете так сильны, как обычно. Тем не менее, это отличный метод для предварительного истощения мышцы и ее полной изоляции.
Использование двух упражнений для антагонистических групп мышц или разных мышц:
Второй и лучший способ суперсета — это объединение упражнений для противоположных групп мышц, таких как спина и грудь, бедра и подколенные сухожилия, бицепс и трицепс; или различные движения мышц, такие как плечи и икры, верхний и нижний пресс.Когда ваша сердечно-сосудистая система хорошо подготовлена, когда вы сочетаете антагонистические упражнения, не будет ни капли силы, а это отличный способ сэкономить время!
Использование суперсетов для выхода из плато с упрямыми частями тела
Еще одно отличное применение суперсетов — использовать их для шокирования упрямых частей тела. У всех нас есть одна или две части тела, которые, кажется, не так хорошо реагируют на силовые тренировки, как другие. Для таких упрямых частей тела очень хорошо работают суперсеты из двух упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц.
Например, квадрицепсы — моя упрямая часть тела. Я очень часто люблю разгибать ноги суперсетом, а затем жать ногами. В других случаях я делаю суперсет на разгибание ног, а затем приседаю. Хотя я не смогу набрать столько веса в своем основном упражнении, мышцы действительно стимулируются, и я получаю гораздо лучшие результаты, используя этот тип суперсетов, чем когда я использую более тяжелые веса в отдельных подходах жима ногами или приседаний. .
Пример программы бодибилдинга, в которой используются суперсеты
Примечания к тренировке:
1.Убедитесь, что все подходы выполняются безупречно и до отказа; момент, когда выполнение следующего повторения в хорошей форме становится невозможным.
2. Отдых 60 секунд между подходами.
3. Между упражнениями, входящими в суперсет, не должно быть отдыха. Отдыхайте только 60 секунд после выполнения второго упражнения суперсета.
4. Выполняйте эту процедуру в течение месяца, делая 3 дня включенными и 1 выходным. Кроме того, вы можете тренироваться 5 дней в неделю, делая тренировки в понедельник, вторник, среду, пятницу и субботу.Таким образом, четверг и воскресенье остаются выходными. Если у вас есть хорошие возможности для восстановления сил, то просто тренируйтесь с понедельника по пятницу, отдыхая по выходным.
5. Возьмите супер заряд! Xtreme прямо перед каждой тренировкой 🙂
Тренировка (A): грудь, спина, икры
Сундук и спина:
Суперсет # 1
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания вперед широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Суперсет № 2
Тяга одной рукой 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей лежа и подтягивания широким хватом вперед 3 подхода по 10-12 повторений
Суперсет № 3
Разводки на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений
Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода по 12-15 повторений
Телята:
Суперсет # 1
Подъемы на носки стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя 3 подхода по 15-25 повторений
Тренировка (B): бедра, подколенные сухожилия, пресс
Бедра и подколенные сухожилия:
Суперсет # 1
Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений
Приседания 3 подхода по 8-10 повторений
Суперсет № 2
Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
Сгибания ног сидя 3 подхода по 12-15 повторений
Суперсет № 3
Тяга на прямых ногах 3 подхода по 15-20 повторений
Выпады 3 подхода по 15-20 повторений
Абс:
Суперсет # 1
Велосипедные скручивания, 3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания, 3 подхода по 15-25 повторений
Тренировка (C): плечи, бицепс, трицепс
Плечи:
Суперсет # 1
Суперсет тяги в вертикальном положении 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы в стороны 3 подхода по 12-15 повторений
Суперсет № 2
Жим гантелей плечами 3 подхода по 8-10 повторений
Тренажер дельт. Сзади 3 подхода по 12-15 повторений
Бицепс и трицепс:
Суперсет # 1
Сгибания рук проповедника, 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на трицепсе 3 подхода по 8-10 повторений
Суперсет № 2
Разгибание на трицепс E-Z лежа 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа узким хватом E-Z (используйте тот же вес, что и для разгибания трицепса) 3 подхода до отказа
Суперсет № 3
Сгибания рук E-Z назад 3 подхода по 10-12 повторений
E-Z сгибания (используйте тот же вес, что и для обратных E-Z сгибаний) 3 подхода до отказа
Совет