Подъем штанги на грудь: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем штанги на грудь еще называют взятием. Некоторые атлеты старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с помоста на плечи при помощи силы ног и инерции. Оно напоминает по  траектории становую тягу, но отличается тем, что во взятии снаряд буквально поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки. Упражнение нашло свое применение во множественных дисциплинах. Как специально-подготовительное его используют тяжелоатлеты. Как соревновательное – кроссфитеры. Как часть ОФП – тренирующиеся для баскетбола, американского футбола и силово-скоростных дисциплин. Некоторые тренеры считают, что взятия можно делать и в фитнесе. Кстати, даже в групповом уроке Хот Айрон есть взятия мини-штанги на грудь. Ведь это движение помогает быстро сжечь много лишних калорий.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга лежит на полу, в идеале – на ровном помосте. Если идеала в вашем зале не добиться, встаньте так, чтобы тазовые косточки были в плоскости параллельной штанге, не обязательно выравнивать корпус по положению стены;
  • Атлет подходит к грифу на расстояние, при котором штанга проецировалась бы на середину свода стопы, и из этого положения вытягивает вперед руки на ширину плеч;
  • Именно в этом положении ладони опускаются на гриф так, чтобы был выполнен симметричный хват. Атлет натягивает руки за счет опускания таза чуть вниз, и сгибания в тазобедренном суставе;
  • Спина напрягается вслед за руками, выполнять какую-то специальную обтяжку тут не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины

Движение

  • Штанга снимается с помоста внатяг, то есть руки натягиваются, атлет упирается ногами в помост и резко отрывает гриф от пола;
  • Движение скоростное в отличие от становой тяги;
  • На высоте от колена ноги отталкиваются от помоста, выполняется легкий прыжок и подрыв снаряда;

Примечание: подрыв снаряда – это способ его разгонки, принудительное ускорение

  • Штанга по инерции перелетает уровень карманов;
  • Далее включаются руки, и при помощи сгибания в локтях, снаряд выводится к плечам;
  • Возможны два варианта, либо атлет уходит в подсед вместе со штангой, либо как только снаряд достигнет линии груди, атлет опускается в легкий подсед и встает;
  • В игровых спортивных дисциплинах допускается взятие в стойку без подседа. Подобная же техника допускается в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется либо полный подсед либо треть подседа, но взятие в стойку на прямые ноги не допускается;
  • В стронгмене допускается неполное взятие. Атлет добрасывает гриф до середины груди или до солнечного сплетения, и затем закатывает его на плечи при помощи наклона спины;
  • Обратным движением является либо сброс штанги на помост, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума, либо опускание. Безопасней во всех случаях сбрасывать, и делать взятие снова, с исходного положения.

Ошибки

  1. Отбивка веса от пола. На старте атлет как бы бросает штангу о помост, после этого начинает тягу и подрыв;
  2. Рывок руками. Если обтяжка рук до начала упражнения – необходимая часть движения, то вот дергать снаряд руками и пытаться поднять его на бицепс после подрыва не нужно. Если инерции и скорости не хватает на подзем, штангу просто бросают на помост;
  3. Круглый поясничный отдел. Некоторые топ-атлеты стартуют с круглого грудного отдела, или даже с плеч, скругленных вперед. Но поясничный отдел остается напряженно-прогнутым, как бы вставленным в спину;
  4. Согнутые в локтях руки на старте. При таком положении рук атлет не может обтянуться, и не способен поднять штангу правильно;
  5. Плечи на разной высоте. Ошибка проистекает из-за нарушения осанки, которое человек не может контролировать стяжкой плеч;
  6. Не правильно и не сгибать колени, пытаясь вытащить штангу руками из положения мертвой тяги

Советы

  • Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
  • Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
  • Обратное движение стоит амортизировать коленями;
  • Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
  • Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
  • Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
  • Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
  • Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
  • Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
  • Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
  • Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
  • Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.

Варианты выполнения

  • Подъем с виса. Этот вариант не позволяет проработать фазу срыва, но спина на нем включается автоматически, как только штанга опущена в прямых вытянутых руках, и поэтому подъем с виса более простой;
  • Подъем от карманов. Выполняется с прямых вытянутых рук и от уровня карманов, цель – отработка подрыва и движения ногами. Это позволяет наработать скорость, но данная вариация не рекомендуется людям с проблемным позвоночникам, и протрузиями в грудном отделе.

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

  • Ягодичные;
  • Икроножные;
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидные;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

  • Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
  • Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
  • Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
  • Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
  • Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
  • В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

Тренировка по тяжелой атлетике. Урок #1 Взятие штанги на грудь


Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
  • Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
  • Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
  • В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
  • Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
  • При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами

Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.

Включение в программу

Движение рекомендуется включать как скоростной вариант для тренировки подъемов с помоста в день, свободный от становой тяги. Выполняется движение обычно в 3-5 повторов, если речь не идет о кроссфите.

Новички  должны выполнять с грифом и большими, но легкими дисками, чтобы правильно отработать биомеханику.

Противопоказания

Нарушения координации, связанные с плохой работой ЦНС, а также слабая подвижность плеч или травма плеч и локтей могут являться противопоказанием к упражнению. Кроме того, нельзя делать взятия при ситуациях, в которых противопоказана любая осевая нагрузка. Грыжи и протрузии являются противопоказанием для не профессиональных спортсменов.

Это упражнение на все тело, поэтому воспаления, бурситы, тендиниты являются причиной временно не использовать это упражнение в своем плане.

Следует избегать сверхвысоких объемов взятий и соизмерять в плане количество взятий и полных толчков, чтобы не получить перетренированность.

Подъем штанги на грудь – техника мощного тренинга

Подъем штанги на грудь – это мощное энергозатратное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Его включение в тренировочную программу способствует росту показателей силы спортсмена, активному увеличению массы и объема сразу нескольких мышечных групп.

Польза упражнения

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.

  • Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
  • Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений.
  • Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Работающие мышцы

Взятие штанги на грудь – это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу мышцы практически всего тела. Основная нагрузка приходится на бедра и нижнюю часть спины. Дополнительно в движении участвуют пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Особенностью этого движения является как раз необходимость быстро и точно координировать работу большого количества мышечных групп.

Техника выполнения

В первую очередь необходимо принять исходное положение. Взятие штанги на грудь может выполняться:

  • С помоста (с пола).
  • С виса в несколько сантиметров от помоста.
  • От уровня ниже колен.
  • От середины бедра.

Основным является именно подъем штанги с пола, а другие положения считаются вспомогательными. В частности, рывок с виса на грудь предназначен для тренировки первой фазы движения, а положения ниже и выше колен служат для отработки разгона.

Рывок штанги на грудь.

Рассмотрим классический вариант, когда снаряд лежит на полу:

  1. Исходное положение. Встаньте перед штангой так, чтобы пальцы ног находились под грифом. Стопы при этом расставлены на ширину плеч. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Взгляд при этом направлен вперед, а в пояснице имеется естественный прогиб. Если вес снаряда большой, лучше использовать хват «замок». Ширина расстановки кистей должна быть такой, чтобы при подъеме штанги на грудь руки не прижимались грифом к плечам.
  2. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – он скользит вдоль тела на протяжении всего упражнения. Подконтрольным движением тяните штангу вверх.
  3. Когда гриф дойдет до середины бедра, необходимо выполнить мощный рывок, придав снаряду максимальное ускорение. Для этого энергично разогните до конца ноги и распрямите корпус. Выйдите на носки, подайте плечи вверх и включите в работу руки. Таз при этом слегка выводится веред, а верхняя часть туловища отводится назад.
  4. Не упустив момента, пока штанга еще движется наверх, необходимо быстро подсесть под нее. Локти следует вывести вперед, а гриф принять на ладони. Как только штанга начнет падать – присядьте вместе с ней, гася ее ускорение. Продолжите присед до параллели бедер полу.
  5. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь из приседа и займите устойчивое положение. Гриф должен лежать на верхней части груди, кисти расслаблены.
  6. Окончание упражнения.

В конце вы можете принять исходное положение, вернув снаряд на помост. Либо, опустив штангу до уровня середины бедра, сразу перейти к фазе подрыва и повторить упражнение. Для этого нужно быстро вывести локти из-под грифа и слегка присесть, разгибая руки и опуская снаряд. Рассчитывайте рабочий вес так, чтобы вы смогли выполнить 8 чистых повторений.

Вариант подъема штанги с уровня середины бедра.

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

  • Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
  • Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
  • Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

Подъем штанги на грудь

Описание упражнения

Подъем штанги на грудь - это базовое упражнение, оно прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Является хорошим общеразвивающим упражнением. Включение его в тренировку поспособствует увеличению силы, а так же массы и объема сразу нескольких групп мышц.

Исходное положение

Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения, отличия заключаются в исходном положении. Поднимать штангу можно с пола, от уровня колен, от середины бедра. Однако, классическим считается вариант при поднятии штанги с пола. Следите за тем чтобы спина была прямая, ноги расставьте на ширину плеч. Хват широкий, на ширине чуть шире плеч.

Траектория движения

Начало поднятия штанги обеспечивается за счет работы мышц ног и спины. В момент, когда тяните штангу вверх, старайтесь удерживать гриф как можно ближе к телу. Дотянув штангу примерно до середины бёдер, резким движением поднимите штангу, как бы закидывая её на плечи, при этом одновременно выпрямляя ноги и отводя верхнюю часть туловища назад.

Обратить внимание

При выполнении упражнения следите, чтобы гриф двигался строго вдоль тела. Не делайте большие паузы между повторами.

Подъем штанги на грудь является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому перед тренировкой с рабочими весами рекомендуется для начала поработать над правильной техникой выполнения упражнения, используя при этом пустой гриф или небольшие веса.

Техника выполнения

  • Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад, немного ширине плеч.
  • Удерживая спину прямой, подтяните штангу до середины бёдер, а затем одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте гриф ближе к телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.
  • Опустите штангу в исходное положение.

Подъем штанги на грудь — SportWiki энциклопедия

В этом движении можно выделить 6 последовательных фаз:

Фаза 1 - Исходное положение[править | править код]

Исходное положение находится очень близко к грифу. Плечи, колени и пальцы ног - впереди штанги. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев. Стопы стоят плашмя, с упором на плюсневую часть. Расстояние между ступнями у разных людей может варьироваться, но рекомендуется начинать, поставив ноги чуть шире ширины таза, поскольку точки упора разойдутся во время перехода под штангу.

Штанга берется пронированным хватом, руки на ширине плеч.

И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как лопатки сведены и зафиксированы в этом положении.

Сведение лопаток вместе

Большая часть болей в спине в повседневной жизни возникает из-за ярко выраженного кифоза (сутулости), с опушенными вперед плечами. Такая осанка часто является следствием слабости мышц, окружающих лопатки, и мышц плечевого пояса. Если Вам не удается исправить эту осанку, Вы должны укрепить эти мышцы. Вo время выполнения силовых упражнений, в которых вы выдвигаете грудную клетку вперед, отводя плечи назад, и сводите лопатки вместе, происходит укрепление данных мышц

Фаза 2 - Первая тяга[править | править код]

Речь идет о первом ускорении штанги, от пола до коленей. Эта фаза начинается с ног и происходит на прямых руках. Наклон спины не меняется. В момент отрыва штанги от пола колени развернуты и слегка отведены назад, ноги согнуты. Во время этой фазы упор переходит на переднюю часть стопы.

Главными движущими мускулами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими - позвоночные, дорсальные и паравертебральные.

Фаза 3 - Переход[править | править код]

Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой. Действительно, она является подготовкой ко второму, решающему, ускорению в фазе 4. Во время этой переходной фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть к середине бедра. Стопы плотно стоят на полу, даже если упор переходит с пальцев к пятке, а затем на основание подошвы.

Фаза 4 - Вторая тяга[править | править код]

Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» под штангу. Подъем на носочки осуществляется одновременно с выпрямлением спины, вызывая выдвижение таза кпереди.

В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.

  • Поднятие плеч предшествует уходу («падению») под штангу
  • Очень сильное отталкивание ног вызывает тройную экстензию бедра/колена/лодыжки

Фаза 5 - Подсед под штангу[править | править код]

Получив ускорение, произведенное во время предыдущей фазы, плечи, руки и трапециевидные мышцы усиливают вертикальный подъем штанги, позволяя подсесть под нее до приема на грудь. Локти теперь выдвинуты вперед, а штанга лежит на ключицах.

Во время этого «подседа» стопы перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость. Устойчивость таза обеспечивается в основном мышцами пресса, спинными и ягодичными мышцами. Мышцы пресса и спины активно участвуют, помимо прочего, в фиксации (планке) торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают поддержку плечевого пояса.

Фаза 6 - Выпрямление[править | править код]

Подсед во время упражнения используется, чтобы еще больше поднять груз благодаря концентрическому действию квадрицепсов бедра и ягодичных мышц.

Окончание движения отмечено возвращением стоп в исходное положение, легким наклоном кпереди таза, выраженным раскрытием груди, выдвижением вперед локтей и значительной планкой торса.

Примеры тренировок с подъемом штанги на грудь[править | править код]

Тренировка - нордические комбинации

  • 12 серии, с поминутным стартом, с чередованием;
    • четная серия
      • 2 полных подъема на грудь
      • 2 подъема от полу6едра
      • 2 чередующихся рывка с выпадом
    • нечетная серия:
  • восстановительный бег 4 минуты
  • 21-15-9 повторений на предельной скорости приседании со штангой перед собой, чередуемых с бурпи, затем прыжок на плинт

Тренировка - английский завтрак

  • 3 x 10 полных приседании со штангой перед собой
  • 3 x 10 полных подтягиваний с эластичной лентой
  • 3x3 становых тяги - 1 подъем штанги на грудь - 3 приседания со штангой перед собой - 1 рывок, восстановление 1,5 минуты, 5 подходов

Тренировка - отжимания и приседания со штангой

  • повторять в связке максимальное количество раз за 3 минуты:
    • 3 подъема штанги на грудь - 6 отжиманий - 9 приседаний
  • повторить связку 5 раз, с 1 минутой отдыха между кругами

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА ГРУДЬ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВОГО УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ПОДЪЕМОВ ШТАНГИ НА ГРУДЬ

Галерея инфографиков

  • ПЛОХОЕ ТЕЛО
  • Фемки бесят
  • Мужик изменяет
  • Мясо вредно

Previous

Следующая

Главное меню сайта

публикация новой статьи через

Подъем штанги на грудь — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ. com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Подъем штанги на грудь видео

Как делать упражнение

  1. Положите штангу на пол близко к голеням. Возьмите гриф прямым хватом. Делая упор на пятки, опустите бедра, спина прямая взгляд направлен вперед, грудь приподнята, плечи располагаются перед штангой. Это ваше исходное положение.
  2. Выполните первый толчок, оттолкнувшись пятками от пола и выпрямляя колени. Наклон спины должен оставаться неизменным, руки остаются прямыми. Поднимайте вес контролируемым движением выше колен.
  3. Переходите ко второй тяге, основному источнику ускорения в упражнении. Как только штанга дойдет до уровня середины бедер, начинайте выпрямлять ноги. Ускорьте движение прыжком, выпрямляя бедра, колени и голени, используйте эту скорость для подъема штанги, старайтесь не использовать мышцы рук. В конце второй тяги туловище должно быть полностью выпрямленным, наклоненным немного назад, руки прямые.
  4. Когда вы полностью выпрямились, переходите к третьей тяге, рывком поднимая плечи и сгибая руки, локти двигаются вверх и наружу. В верхней точке, резко направьте себя вниз, поворачивая локоть под штангу. Теперь вы держите штангу в положении для приседания, глубина которого зависит от высоты уровня штанги в конце третьей тяги. Штанга должна лежать на продленных плечах, слегка касаясь шеи, руки расслаблены. Продолжайте опускаться в приседании, будет легче выпрямиться.
  5. Сделав упор на пятки, выпрямитесь, сохраняя туловище прямым, локти приподняты. Продолжайте, пока не займете положение стоя.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на грудь» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на грудь» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на грудь» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на грудь Author: AtletIQ: on

Лучшие подъемники для роста упрямой, отстающей груди

Мышцы грудной клетки - одни из самых крупных и мощных мышц нашего тела. К сожалению, наши грудные мышцы также, как известно, трудно вырастить. На самом деле, если вы худощавый от природы парень с узкими плечами или неглубокой грудной клеткой, увеличение груди может показаться совершенно невозможным.

К счастью, есть подъемники, способные надежно стимулировать даже самую упорную грудь. И есть другие упражнения, которые подходят для подъема отстающей верхней, средней или нижней части груди.Некоторые из них представляют собой тяжелые составные подъемники; другие - лифты с легкой изоляцией. Если вы хотите добиться наилучших результатов, мы рекомендуем использовать их все вместе.

К концу этой статьи вы должны точно знать, как вырастить отстающую грудь.

Почему грудь отстает?

Чтобы нарастить большую грудь, нам нужно выбирать упражнения, которые стимулируют мышечные волокна грудной клетки. В дополнение к этому, мы также должны выбирать упражнения, которые достаточно приближают нашу грудную клетку к мышечному отказу, чтобы спровоцировать рост мышц.Например, при выполнении жима штанги активизируется грудь у всех. Но для некоторых из нас плечи будут преобладать во время подъема. Наши плечи будут нести нагрузку, а наши плечи выйдут из строя задолго до того, как наша грудь получит достаточную нагрузку, чтобы вызвать стимул роста. Таким образом, жим лежа будет стимулировать рост наших плеч, но не груди.

Хорошая новость в том, что есть несколько разных способов определить, какие упражнения лучше всего стимулируют и развивают нашу грудь, и все они прекрасно сочетаются друг с другом:

  • Механистические исследования , в которых основное внимание уделяется принципам роста мышц. Например, исследование доктора Брэда Шенфельда показало, что поднятие тяжестей с помощью большого диапазона движений (механическое напряжение) является основным фактором роста мышц. Используя этот принцип, мы можем предположить, что тяжелые комплексные подъемы, такие как жим штанги лежа, будут стимулировать общий рост груди.
  • Исследование электромиографии (ЭМГ) , когда люди выполняют упражнения, накрытые электродами, чтобы увидеть, какие мышечные волокна активируются во время каких подъемов (исследование). Например, в то время как жим штанги действительно является лучшим упражнением для груди из , Брет Контрерас, доктор философии, обнаружил, что лучшим упражнением для верхней части груди был жим гантелей на наклонной скамье, так как оно лучше способствовало активации мышечных волокон. в верхней части груди.Однако исследования ЭМГ противоречивы и полны ограничений (о которых мы поговорим через секунду).
  • Исследование гипертрофии мышц, Основная проблема с исследованиями ЭМГ заключается в том, что тот факт, что мышца имеет более высокую степень активации, не может сказать нам, какой фактический рост мышц стимулируется. Таким образом, золотым стандартом исследований является фактическое измерение роста мышц. Исследователи просят людей делать различные упражнения для груди в течение определенного периода времени, а затем сравнивать рост их груди с контрольной группой.Например, исследование Хосе Антонио, доктора философии, показало, что сочетание различных упражнений улучшает форму и размер мышц по сравнению с выполнением большего количества подходов в одном и том же упражнении.

Хорошо, если объединить эти три направления исследования, все становится интересно. Например, исследования ЭМГ показывают, что испытание наших мышц в сокращенном положении вызывает большую активацию мышц, которая использовалась для поддержки тренировок с эластичными лентами, выполнения паучьих сгибаний и т. Д.Однако, если мы посмотрим на фактическое исследование гипертрофии, мы увидим, что испытание наших мышц в растянутом положении приводит к гораздо большему росту мышц (исследование):

Тогда, если мы посмотрим на механическое напряжение, мы сможем понять, почему это так. Основной способ создания силы с помощью мышц - это их активное сокращение. Это называется активным напряжением . Но когда наши мышцы растягиваются, они ведут себя как резинки, возвращаясь на исходную длину.Это упругое натяжение называется пассивным натяжением . Когда наши мышцы растянуты, у нас есть активное напряжение, сочетающееся с пассивным напряжением. Если наши мышцы растягиваются во время самой сложной части подъема, это приводит к увеличению общего механического напряжения, стимулируя рост мышц.

Дефицитные отжимания.

Применяем это на практике, хотя мы можем видеть более высокий уровень мышечной активации (ЭМГ) при жиме лежа на наклонной скамье или перекрестке троса, эти подъемы бросают вызов нашим мышцам при более коротких мышцах, и поэтому мы ожидаем, что они будут стимулировать меньший рост мышц.Однако, если мы посмотрим на жим лежа, дефицитные отжимания или муху гантелей, самая сложная часть подъема - это когда наши груди полностью растянуты, что дает огромный рост мышц. Таким образом, лучший способ улучшить рост грудной клетки - это выбирать упражнения, которые позволят нам лучше растянуть грудь в точке преткновения наших упражнений, и меньше - выбирать упражнения, которые дают нам лучшее пиковое сокращение.

Таким образом, хотя есть проблемы с использованием только одного типа исследований, при совместной работе этих трех направлений исследований мы знаем, какие упражнения для груди являются лучшими в целом, почему они лучшие, какие упражнения лучше всего подходят для наших нижних и верхних грудные мышцы, и как объединить их вместе, чтобы построить полную грудь.

Лучшие подъемники для создания упрямой груди

Жим штанги лежа

Почему жим лежа - такое хорошее упражнение для груди: пауэрлифтеров, бодибилдеров и научная литература согласны с тем, что жим лежа - это лучшее упражнение для груди . Он не только позволяет загружать штангу самыми тяжелыми весами, обеспечивая максимальное механическое напряжение, но и занимает первое место в диаграммах ЭМГ по активации грудной клетки (исследование). Чтобы устранить все сомнения, исследователи подтвердили, что более сильный жим лежа напрямую влияет на увеличение мышц груди, а это означает, что каждый фунт, который вы можете добавить к штанге, надежно увеличит размер вашей груди (исследование).

Помимо того, что это лучшее упражнение для роста груди, жим лежа также отлично укрепляет ваши плечи и трицепсы (которые помогают в толчке), а также хорошую работу по укреплению всей спины (что стабилизирует вес). Фактически, как только вы научитесь поднимать достаточно тяжелые веса, вес штанги даже начнет укреплять кости в ваших руках. Это делает жим лежа не только лучшим упражнением для груди , но и одним из 5 лучших упражнений для бодибилдинга и силовых тренировок в целом .

Вот как добиться большего роста груди с помощью жима лежа:

  • Используйте широкий хват и разведите локти. Возьмитесь за перекладину примерно вдвое шире ключиц и разверните локти примерно на 80 градусов. Это позволит выровнять угол тяги с вашими самыми большими и сильными грудными волокнами (в средней части груди), улучшая вашу силу и улучшая прирост груди (исследование). Д-р Нортон отмечает, что более широкий хват особенно важен для более высоких лифтеров.
  • Используйте параболическую траекторию. Когда вы поднимаете штангу с грудины, сначала работайте над тем, чтобы поднять ее над сосками, ставя штангу на одну линию с сильными волокнами средней части груди, а затем толкайте ее прямо оттуда (как показано на рисунке выше) . Опять же, это улучшит рост груди и силу жима лежа.
  • Подъемник тяжелый. Жим лежа лучше всего работает, когда вы используете диапазон повторений от тяжелого до среднего (5–12 повторений), что заставляет ваши мощные мышцы груди выдерживать большую нагрузку.Если вы сделаете слишком легкий вес, ваши меньшие трицепсы и плечи с большей вероятностью будут доминировать в упражнении.
  • Согните спину. Это крепкое изогнутое положение обеспечивает удобство грудной клетки для отталкивания, делает диапазон движений более безопасным для плеч и удерживает позвоночник в безопасном положении. По словам доктора Лейна Нортона, «многие бодибилдеры думают, что выгибание спины - это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам сохранить позвоночник в нейтральном положении и сохранить спину напряженной и защищенной при нажатии.”
  • Измените режим жима лежа. Вы можете добиться больших успехов в жиме лежа день за днем, месяц за месяцем, год за годом - при условии, что вы меняете диапазоны повторений, количество подходов за тренировку и вспомогательные упражнения.

Примечание для новичков: это продвинутое упражнение, требующее, чтобы вы знали, как укрепить мышцы кора и прогнуть спину. Вы можете начать с жима гантелей или жима с пола, оба из которых описаны ниже.

Как делать жим штанги лежа для роста груди
  • Настройка. Поставьте ступни на пол под собой, плотно выгните спину и втягивайте лопатки вниз и назад, загоняя их в скамью. Затем сделайте глубокий вдох и приготовьтесь к тренировке, а затем попросите наблюдателя направить штангу в исходное положение. (Если у вас нет корректировщика, см. Ниже.)
  • Нижний. Опустите груз на грудину, не торопясь и не медля.Цель состоит в том, чтобы снизить вес с помощью правильной техники, но не тратить впустую энергию, которую можно было бы потратить на подъемную часть упражнения, от которой будет зависеть большая часть вашей груди.
  • Лифт. Когда штанга коснется грудины, изо всех сил подбросьте ее вверх. Грег Наколс, основатель «Stronger by Science», рекомендует команду «размахнуться и толкнуть», которая, по его мнению, помогает лифтерам улучшить траекторию штанги (ссылка).
Как выполнять жим штанги лежа без корректировщика

При жиме без страхующего большинство людей выбирают более легкий вес и стараются держаться подальше от неудач.Теперь вам не нужно полностью доводить до отказа в жиме лежа (и вам, вероятно, не стоит), но без страхующего вам придется играть , так что безопасно, что вы даже не рискуете сбой.

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале, может никогда не испытать себя, никогда не сможет проверить себя, и вы можете случайно остановить подходы слишком далеко от отказа.

Ваша грудь - это большая, крепкая мышца, которая выигрывает от сильных толчков, и это самый тяжелый подъем в вашем арсенале.Лучше найти вариант, который действительно позволит вам выложиться на полную. Вот где используются защитные дуги:

Чтобы безопасно выполнять жим штанги без помощника, установите скамью внутри силовой клетки с перекладинами безопасности на уровне груди. Таким образом, независимо от того, насколько эффектно вы проиграете, вы не раздавите себе грудь, не обезглавите себя или, что хуже всего, не попадете под штангу посреди переполненного тренажерного зала.

Как делать жим лежа, если грудь не растет

Парни с упрямой грудью часто обнаруживают, что их плечи и трицепсы берут верх, когда они делают жим лежа.Самый простой способ подчеркнуть свою грудь - просто выполнить жим с более широким хватом, более расклешенным локтем и коснуться штанги чуть выше на груди (вместо грудины), например:

Это увеличивает момент руки на груди, уменьшая при этом для плеч. Это делает упражнение тяжелее для вашей груди (худшее плечо) и легче для ваших плеч (лучшее плечо), и поэтому ваша грудь с большей вероятностью будет вашим ограничивающим фактором. Когда ваша грудь является вашим ограничивающим фактором, она получает наибольший стимул для роста.

Имейте в виду, что даже при широком хвате передняя часть наших плеч имеет почти такую ​​же линию натяжения, как и наши грудные мышцы. Мы не можем оторвать плечи от жима лежа, но мы, , можем, , заставить наши грудные мышцы активироваться вместе с ними, поднимая тяжелые диапазоны повторений и / или приближая наши подходы к отказу. Таким образом, грудные мышцы должны будут полностью работать вместе с плечами, чтобы перемещать вес.

Если вы поднимаете достаточно тяжелый вес - возможно, в диапазоне 6–10 повторений - и выполняете подходы в пределах одного или двух повторений до отказа, тогда вашей груди не будет другого выбора, кроме как работать вместе с плечами.Вы будете стимулировать рост груди и плеч.

Наши трицепсы не могут «взять верх» сами по себе. Они не выполняют ту же функцию, что и наши грудные клетки. Однако при выполнении жима штанги штанга не позволяет весам упасть в сторону, что значительно облегчает подъем груди и усложняет работу трицепсов. В результате ваши трицепсы могут выйти из строя задолго до грудных, что помешает им получить достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост.Решение - отказаться от штанги и выбрать вместо нее гантели.

При жиме гантелей ваша грудь должна будет напрячься, чтобы вес не упал в стороны. Это значительно усложнит работу мышц груди с помощью подъемника . Теперь ваши плечи все еще могут нести большую часть этой нагрузки, но если вы поднимаете тяжести и приближаетесь к отказу, это не имеет значения - вы будете стимулировать рост обоих плеч, и груди.

Более глубокий жим и добавление паузы могут сделать жим лежа более сложным для груди. Ваша грудь наиболее активна в самом низу жима лежа, когда она полностью растянута под нагрузкой. Это когда его моментальные руки максимальны, когда пассивное напряжение является максимальным, и когда мы можем стимулировать максимальное общее механическое напряжение.

Если вы не опускаете штангу полностью к груди при выполнении жима лежа, вполне логично, что ваша грудь будет отставать.То же самое верно, если вы используете крайнюю дугу, ограничивающую диапазон движений груди. В идеале мы хотим полностью растянуть грудь в нижней части жима лежа. Это не всегда возможно, особенно если у вас неглубокие грудные клетки и длинные руки (как у меня), но над этим нужно работать. (А пока вы можете включить дефицитные отжимания и / или муху гантелей в свой распорядок дня.)

К тому же, если вы отталкиваете штангу от груди в конце каждого повторения, это облегчает нижнюю часть подъема и, таким образом, облегчает жим лежа для мышц груди.Если вы хотите подчеркнуть свою грудь, сделайте противоположное: опустите штангу к груди и удерживайте ее там на секунду (сохраняя напряжение на груди в этом растянутом положении), прежде чем снова поднимать штангу.

Лучшие вариации жима лежа для упрямой груди
  • Жим гантелей лежа. Обратной стороной жима гантелей является то, что вам придется поднимать легче. Вашей груди нужно будет больше работать, чтобы стабилизировать веса, а это значит, что вам нужно будет выбрать более легкий вес.А так как тяжело поставить тяжелые веса в исходное положение, вам нужно будет выбирать веса дальше от вашего 1-повторного максимума, что заставит вас использовать более высокие диапазоны повторений. С другой стороны, поскольку веса не удерживаются вместе со штангой, вашей груди необходимо бороться, чтобы свести веса вместе, что является основной функцией грудных мышц . В результате исследования электромиографии (ЭМГ) показывают, что жим гантелей так же эффективен, как и вариации со штангой (исследование).А для ребят с упрямыми сундуками, может, на самом деле, быть лучше!
  • Жим гантелей с пола. Если у вас расшатанные плечи или вы потеряли скамью, жим с пола - отличное упражнение для увеличения размера и силы груди. При жиме с пола ваш диапазон движений ограничен, и ваши плечи остаются в безопасном положении.
  • Жим гантелей задержка . Для этого варианта опустите гантели в нижнее положение и удерживайте их там 20–45 секунд.Как объясняет доктор Исраетель, кровь не сможет покинуть ваши мышцы во время удержания, что наполнит ваши мышцы метаболитами и местными факторами роста, ускоряя рост груди. (Этот подъем лучше всего выполнять ближе к концу тренировки после того, как вы уже выполнили тяжелые упражнения на грудь.)

Отжимания

Почему отжимания - такое хорошее упражнение для груди: Несмотря на то, что их часто относят к программам с собственным весом и общим фитнесом, отжимания остаются одним из лучших упражнений для увеличения силы и размера груди.Фактически, любой прирост силы, достигнутый во время отжиманий, идеально отразится на силе вашего жима лежа (учеба), что сделает их идеальным вспомогательным подъемником.

Однако одна из лучших особенностей отжиманий - это то, насколько отличаются от от жима лежа. Процитирую доктора Шенфельда:

Максимальная мышечная адаптация может быть достигнута только при полной проработке всех аспектов всех основных мышц, а это может быть достигнуто только путем тренировки с различными упражнениями.

Брэд Шёнфельд, PhD

Итак, как ни странно, одна из причин, почему отжимания так хороши, заключается в том, что они представляют собой мощное комплексное упражнение для груди, которое отличается от жима лежа - другой диапазон движений, разные углы рук, другая линия толчка.

У отжиманий

есть несколько других заметных преимуществ:

  • Большой диапазон движений. Вам не нужно держать лопатки втянутыми во время отжиманий, что дает вам больший диапазон движений в верхней части толчка, что увеличивает ваши передние зубчатые мышцы (мышцы верхней части грудной клетки).Это также поможет вам развить более универсальную силу толчка.
  • Отжимания легко делать дома. Легкие наборы отжиманий в дни отдыха накачивают кровь грудными мышцами, ускоряя восстановление. Более тяжелые подходы отжиманий в дни отдыха можно считать легкой тренировкой груди. Чтобы добиться оптимального роста груди, вам нужно стимулировать грудь примерно три раза в неделю, но одна из этих тренировок может быть такой же простой, как тренировка с отжиманиями в домашних условиях.
Как делать отжимания, чтобы усилить рост груди
  • Настройка. Начните с положения планки, руки немного шире плеч, лицом вперед (как показано на рисунке). Примите положение планки, согнув ягодицы и пресс, а также подбородок.
  • Нижний. Опустите себя как можно ниже, разводя локти не более чем на 45 градусов. Вы даже можете прикоснуться грудью к земле. (Если ваш нос первым касается земли, не забудьте поджать подбородок.)
  • Подъемник. Отодвиньте пол и продолжайте толкать, пока ваша грудь полностью не сократится, а ваша спина полностью не развернется. Этот дополнительный диапазон движений, при котором вы расширяете спину, отлично подходит для наращивания передних зубчатых мышц ... которые не являются частью вашей груди, но они добавят некоторого размера и силы этой же области.

Примечание для сильных: Как только вы сможете сделать более 30 отжиманий подряд, они перестают быть полезными для увеличения размера груди и силы, превращаясь в упражнение на выносливость.На этом этапе вам нужно переключиться на более сложный вариант. Самый лучший вариант - это отжимания с дефицитом, но есть и несколько эффективных вариантов отжиманий.

Лучшие варианты отжиманий для груди
  • Отжимания с отягощениями / отжимания с лентой: Если вы хотите увеличить размер и силу груди, эти варианты являются лучшими, поскольку они позволяют вам делать отжимания все тяжелее по мере того, как грудь становится больше и сильнее.
  • Отжимания в ладоши: ​​ Если вы не можете увеличить вес отжимания, сделайте его более взрывным. Принцип здесь прост: сила = масса x ускорение, поэтому, если вы не можете увеличить поднимаемую массу, ускоряйте эту массу быстрее. Чтобы выполнить это упражнение, начните с нижнего положения и резко оттолкнитесь от земли, пытаясь оттолкнуть верхнюю часть тела от земли как можно дальше. Когда ваша верхняя часть тела оторвется от земли, хлопните в ладоши, а затем поймайте себя, прежде чем сломать нос.
  • Недостаточные отжимания: Самый лучший способ добиться большего роста груди в результате отжиманий - усилить растяжку груди, подняв руки на рукоятках для отжиманий, отжиманиях или в фантастических романах.

Есть миллион других разновидностей отжиманий, но они не очень хороши для стимуляции груди. Да, вы можете поднять ноги, но это только усложняет упражнение, потому что переносит стимул с больших мышц средней и нижней части груди на меньшие мышцы верхней части груди. Точно так же вы можете использовать жим лежа узким хватом, но опять же, это только усложняет упражнение, смещая стимул с ваших более крупных мышц груди на более мелкие трицепсы. То же самое и с отжиманием на одной руке, которое превращает упражнение в упражнение против вращения и плеч. Так что придерживайтесь отжиманий, дефицитных отжиманий и отжиманий с отягощениями.

Грудь с гантелями Fly

Грудные мышцы гантели - классическое упражнение для груди и одно из самых любимых упражнений Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге. Он менее популярен в программах силовых тренировок, и это позор, потому что, по словам доктора Шенфельда:

Если вы тренируетесь на максимальные размеры, просто выполнение «больших подъемов» далеко не уедет.Изоляционные упражнения - необходимость.

Брэд Шёнфельд, PhD

Грудная мушка с гантелями отлично подходит для изоляции мышц груди, она идеально сочетается с жимом лежа, и все, что вам нужно, это пара гантелей, что делает ее отличным дополнением к любой тренировке груди.

Как выполнять упражнение с гантелями на груди
  • Настройка. Начните с выжимания гантелей в исходное положение и, как и в случае с жимом лежа, согните спину с небольшим изгибом и опустите лопатки в скамью позади вас.
  • Нижний. Медленно опускайте вес под контролем (2–3 секунды), позволяя локтям свободно сгибаться и чувствуя напряжение в груди при ее растяжении. Если у вас хорошая подвижность плеч, ваши локти будут чуть ниже туловища.
  • Лифт. Поднимите вес, пока он не вернется в исходное положение, сосредотачиваясь на сжатии грудных мышц.

Хотя упражнение на грудную клетку с гантелями - фантастическое упражнение для груди, оно не идеальное, с основным недостатком в том, что напряжение в груди не стабильно на протяжении всего упражнения.Гантели сильно нагружают ваши грудные мышцы в нижней части упражнения, но к тому времени, когда вы поднимете их наверх, они просто будут лежать на ваших вытянутых руках. Это не проблема, если у вас есть другие упражнения, которые прорабатывают вашу грудь во всем диапазоне ее движений - вот почему мы рекомендуем много разнообразных упражнений - но есть и другие способы выполнения грудного полета, которые решают эту проблему:

Машинка Fly / Pec Deck Fly

Тренажер для груди - возможно, лучший изолирующий лифт для парней с упрямой грудью. Преимущества тренажера в том, что они создают постоянное напряжение на грудные мышцы во всем диапазоне движений, и у вас есть хорошие рычаги для использования тяжелых весов, что делает это упражнение отличным упражнением для увеличения размера груди.

Мне хочется сказать, что это лучшее изолирующее упражнение для вашей груди, но некоторые утверждают, что, поскольку траектория штанги фиксирована, ваши стабилизирующие мышцы не будут стимулироваться, и в результате ваши мышцы груди выиграют » t получить как можно больше функциональной силы.С другой стороны, мышцы плеча выполняют большую часть стабилизационной работы, поэтому, когда вы выполняете муху с фиксированной траекторией планки, это позволяет вам лучше изолировать грудные мышцы (исследование). Более того, поскольку подъемник невероятно прост, вы можете сосредоточиться исключительно на сжатии грудных мышц.

Еще раз процитирую доктора Шенфельда:

С точки зрения гипертрофии, преимущества тренажеров нейтрализуют недостатки свободных весов, и наоборот. Исключая необходимость в стабилизаторах мышц в упражнениях со свободным весом, вы можете больше сосредоточиться на данном аспекте мышцы и усилить гипертрофический ответ.

Брэд Шёнфельд, PhD
Как выполнять упражнение на сгибание груди в тренажере
  • Настройка. Установите тренажер так, чтобы в исходном положении полностью растягивались грудные мышцы. Если у вас хорошая подвижность плеч, ваши локти будут немного позади туловища. Как и в случае с мухой гантелей, используйте небольшую дугу спины и опустите плечи на скамью позади себя.
  • Лифт. С полностью растянутой грудью начните упражнение, сжимая перекладины вместе грудью (1-2 секунды).
  • Пауза. Сделайте паузу на секунду, когда ваши грудные мышцы полностью сжаты.
  • Нижний. Опускайте вес медленно и под контролем (2–3 секунды).

Кабель Fly

Тросовая мушка также создает постоянное напряжение грудных мышц во всем диапазоне движений. Разница в том, что путь не фиксирован. Преимущество в том, что он дает более универсальную силу, но недостатком является то, что сложнее изолировать грудь.

Тросовая муха - не лучшее или худшее упражнение для груди, чем тренажера, просто другое. Если в вашем упражнении на грудь есть другие упражнения на тренажерах, это может быть хорошим способом сбалансировать его.

Как выполнять упражнение на махе с тросом на груди
  • Настройка. Сядьте между двумя стеками тросов и убедитесь, что ваша грудь полностью растянута в исходном положении.
  • Лифт. Полностью сведите руки вместе, сосредотачиваясь на ощущении сокращения в груди (1–2 секунды).При этом вы можете позволить своим рукам вращаться, либо держа их лицом друг к другу, либо поворачивая ладони к полу - в зависимости от того, что вам лучше и позволяет поднимать больший вес.
  • Пауза. Сделайте паузу на секунду, полностью сжав грудь.
  • Нижний. Опускайте вес медленно и под контролем (2–3 секунды).

Лучшие подтяжки для отстающей верхней части грудной клетки

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье и - лучшее упражнение для наращивания отстающей верхней части груди. Хотя жим штанги на наклонной скамье является самым тяжелым комплексным упражнением для верхней части груди, электромиографические исследования доктора Контрераса показали, что именно жим гантелей на наклонной скамье является лучшим упражнением для стимуляции, в частности, верхней части груди. Скорее всего, это связано с тем, что в варианте со штангой штанга предотвращает расхождение рук во время подъема. В варианте с гантелями верхняя часть груди должна не только поднимать веса, но и прижимать их вместе, добавляя немного движения мухи.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
  • Настройка. Есть два приема, чтобы гарантировать, что жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди. Сначала установите угол наклона скамьи 30–45 градусов. Чем круче угол, тем больше вы превратите жим лежа на наклонной скамье из упражнения для груди в упражнение для плеч (этюд). Во-вторых, если вы наклоните локти примерно под 45 градусов, диапазон движений будет лучше совпадать с линией растяжения мышц верхней части груди (исследование).В остальном используйте ту же схему, что и при обычном жиме лежа: ступни твердо поставлены, спина плотно выгнута, лопатки опущены в скамью.
  • Лифт. Взрывной подъем, пытаясь разогнать гантели.
  • Нижний. Контролируемый опускайте вес, не торопясь и не медля, пока ваша грудь полностью не вытянется.
Жим лежа на наклонной скамье Варианты:

Жим штанги на наклонной скамье: этот вариант со штангой столь же эффективен и может быть лучшим выбором, если вы используете меньший диапазон повторений, так как легче безопасно перенести тяжелые веса в исходное положение. Если вы пытаетесь подтянуть отстающую верхнюю часть груди, хорошим выбором будет начало тренировки с тяжелого жима штанги с низким углом наклона. Затем вы можете выполнить более легкий жим гантелей для средней части груди.

Также имейте в виду, что вы можете изменять наклон. Проведите несколько недель тренировок при 30 градусах, затем еще несколько недель тренировок при 37,5 градусах, а затем еще несколько недель тренировок при 45 градусах, стимулируя верхнюю часть груди немного по-другому.

Кабельная муха от низкого до высокого

Лучшее изолирующее упражнение для верхней части груди - это тросовая муха от низкого к высокому. С этим упражнением вы поднимаете мышцы в точном соответствии с мышечными волокнами верхней части груди, а стеки тросов создают постоянное напряжение на них.

Press Like A Pro: классический пресс

«Как увеличить объем печати?» - Интернет

Вскоре после соревнований USSF Fall Classic 2017, соревнований по силовой атлетике, в которых используется жим вместо жима лежа, как это было в соревнованиях по пауэрлифтингу, наблюдается большой всплеск среди людей, которые спрашивают, как улучшить свой жим.Увидев несколько крупных прессов в минувшие выходные и возросший интерес к встречам USSF, я подумал, что пришло время обсудить некоторые вещи, которые я узнал о прессе и о том, как ее улучшить.

Для перспективы, я увеличил свой жим со 118 кг (260 фунтов) до 125 кг (275 фунтов) при уменьшении веса на 1 кг за 6 месяцев. Оба упражнения выполнялись на соревнованиях, после приседаний и в соответствии со стандартом USSF. С тех пор я изменил свою технику жима, программирование и вспомогательные упражнения, о которых я расскажу ниже.

В качестве примечания (и отказ от ответственности) описываемая мною техника жима может быть применена ко всем уровням подготовки, тогда как упражнения на программирование и вспомогательные упражнения, вероятно, лучше всего подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Если вы еще не завершили линейную прогрессию новичка, вам следует сначала сделать это, а затем вернуться к этой статье.

Техника - Обсуждение техники пресса требует нескольких касательных, определений, исправлений и урока истории.Начнем с определений. Во-первых, все упражнения на пресс, обсуждаемые в этой статье, выполняются стоя, например. Жим стоя - это просто «пресс». Мы также не называем жим жимом над головой в этой статье, так как мы не уверены, где еще вы нажимали на гриф в положении стоя.

Существуют определенные формы печати, которые перечислены здесь:

  • Динамическое начало: использование разгибания бедра и результирующего напряжения (силы) через переднюю мускулатуру атлета, передаваемого на плечевой пояс, а затем на штангу, чтобы инициировать движение штанги вверх.
  • Плавающая стойка: в этом положении штанга не касается плеч или груди атлета, а скорее «плавает» в воздухе где-то под подбородком. Обычно наблюдается у атлетов с длинными предплечьями или легкими разминками.
  • Military Press: Жим ногами вместе с прямыми коленями и без динамического старта, например как можно строже.
  • Press 1.0: Жим выполняется с более широкой стойкой, чем военный жим, и минимальным динамическим стартом. Это довольно строго, но я бы сказал, что любой тяжелый (относительно способностей атлета) строгий жим требует некоторого движения бедер и / или плечевого пояса до того, как штанга поднимется из исходного положения.Press 1.0 можно использовать как на плавающей стойке, так и на стандартной стойке. Каждое повторение после первого выполняется в стиле «на ощупь», например с небольшим отскоком груди / плеч.
  • Жим 2.0: Жим выполняется с максимальным динамическим стартом, как учат на семинарах по стартовой силе и в Базовая тренировка силы со штангой. Это можно сделать как на плавающей стойке, так и на стандартной стойке. Каждое повторение выполняется без рефлекса растяжки снизу.
  • Press 3.0 / Olympic Press: Я не совсем уверен, насколько законна или широко распространена пресса 3.Номенклатура 0 сравнивается с Олимпийским прессом, и я, возможно, единственный, кто использует ее в своей маленькой эхо-камере скряг силы, но я отвлекся. Жим 3.0 / Олимпийский жим в основном то же самое, что жим 2.0, но есть намеренный двойной откат. Томми Саггс сделал хороший видеоурок по этому поводу на веб-сайте стартовой силы (ссылка), а Карл Рагхаван, лондонский тренер по стартовой силе, демонстрирует ниже:

Хорошо, теперь, когда я наскучил вам определениями, пришло время коснуться темы.После апрельских соревнований USSF, где я нажал 118 кг (260 фунтов) и пропустил 123 кг / 270 фунтов, я был довольно разочарован собой и своим прессом. Я сделал то, что сделал бы в этот момент любой ненавидящий себя человек - я залез в Интернет, чтобы найти примеры людей лучше меня. В итоге я наткнулся на олдскульную статью о тугих коричневых брюках Дезо Бана, в которой говорилось о некоторых вспомогательных упражнениях и технике пресса. Мне следовало добавить эту статью в закладки, но я не сделал этого, поэтому не могу связать ее здесь. Тем не менее, статья выступала за чуть более широкий хват, чтобы гриф опускался ниже на груди, а не парил.Он также рекомендовал сделать жим для шеи / гильотины в качестве вспомогательного средства для пресса, поэтому я не был уверен, что статья достоверна.

Тем не менее, когда я рассмотрел позицию, что почти все атлеты, которые соревновались, когда соревновались толчки и жим, например штанга на верхней части груди с хватом немного уже, чем их хватка рывком, я подумал, что в этом что-то есть.

Итак, я позвонил Рипу и поговорил с ним об этом. Я подумал, что чем ниже на груди можно достать штангу, тем больше мускулатуры грудной клетки можно задействовать для движения штанги над головой, и что это может быть более выгодно, чем более узкий плавающий хват.В конечном итоге мы согласились, что это может быть полезно для некоторых более продвинутых лифтеров, особенно для тех, кто может участвовать в соревнованиях. Он также сказал мне, что мне нужно набрать вес, прежде чем фыркать и повесить трубку ...

К этому времени я был убежден, что мне нужно попробовать этот стиль жима, и поэтому я сознательно начал опускать штангу на грудь перед тем, как начать жим. Раньше я обычно делал Feigenbounce * в моем первом повторении и нажимал на дельтовидные мышцы в последующих повторениях.Для потомков некоторая документация по Feigenbounce * :

* Feigenbounce был придуман на форуме "Стартовая сила" после того, как мое видео для прессы Fall Classic 2016 было опубликовано в Instagram. Не я его придумал, и я не первый, кто использовал эту технику. Черт, наверное, это даже не настоящий эпоним, но это мой блог, поэтому я делаю то, что хочу. Кроме того, вы не можете назвать свой собственный эпоним. Это как прозвище.

Дополнительный слой Nuance ™ появился случайно летом, когда я был в беспосадочной поездке чуть больше месяца.Когда я вернулся в Сент-Луис, я тренировался в тренажерном зале The Lab Gym, который мне очень нравится, когда я дома. Во время тренировки я поговорил с другим участником спортзала, Дерриком Крассом, основателем DC Blocks и олимпийцем из США в 1984–88 годах. Он давал мне несколько передач во время тренировки жима в тот день, и поэтому я должен был спросить его о прессе, так как он тренировался с множеством парней, которые раньше соревновались в ту эпоху, когда прессинг был спорным.

Он засмеялся и сказал:

«Я всегда был плохим прижимом.Я был так рад, что не принадлежу к той эпохе, но все ребята старой школы говорили мне, что со мной все будет хорошо. Они сказали, что трюк в том, что вы должны ловить гриф (с толчка) низко на груди, вот так (он продемонстрировал ловлю грифа на грудные мышцы, слегка отклонившись назад) и слегка согнутыми в коленях. Тогда, когда вы быстро встали прямо, ваши ноги, бедра и грудь сильно раскачивались.

Я подтвердил, что он имел в виду, что лифтеры того времени целенаправленно ловили штангу грудью, слегка отклонившись назад и слегка согнув колени, и он сказал: «Да.Таким образом, они не могли дать вам красный свет за сгибание колен или слишком долгое бездействие, потому что ваши колени уже согнуты, а вы уже лежите. Мы оба засмеялись, и я поблагодарил его за совет.

На следующий день, когда я нажал, я добавил еще один шаг к своей технике жима, так как я вынимал штангу из стойки и клал ее на грудь, но затем толкал бедра вперед, имитируя «начало в откате». Затем я быстро вставал прямо и водил штангу над головой. Вот как это выглядит в демонстрационных целях:

Проходит около недели, когда я тренирую пресс с этой техникой, и мне это очень нравится, но я еще ничего не пиарила.Я просто подумал, что буду продолжать до следующей встречи и посмотрю, что будет. Тем не менее, несколько других тренеров по стартовой силе пришли в лабораторию, чтобы потренироваться, и мне пришлось надавить, и я заметил другую технику. Я рассказал им то, что написал выше, и много раз писал об этом в Instagram, на форуме «Стартовая сила» и в других местах, о которых я, вероятно, забываю.

Я ни разу не предполагал, что я изобрел эту технику или что то, что я делаю, было революционным. Скорее, я просто хотел посмотреть, работает ли это для меня, и поделиться своим опытом.Тем не менее, было бы сложно назвать это Press 2.0, Feigenpress или другим эпонимом, поэтому ... назовем его Classic Press . Мое объяснение этой номенклатуры состоит в том, что она определенно использовалась теми, кто соревнуется в чистом и прессе, и, следовательно, ее происхождение не является специфическим / не связано с конкретным человеком.

Основная проблема с этой техникой жима в том, что можно довольно легко выйти из равновесия, потому что вы можете быстро подбрасывать штангу вверх и назад.Я почти уверен, что раньше этому противодействовали лифтеры, которые соревновались в толчке и жиме, сгибая колени, когда выпрямление коленей помогало лифтеру не смещать баланс слишком далеко назад во время жимовой части упражнения. Это, очевидно, невозможно на соревнованиях USSF, поскольку вы берете штангу со стойки вместо того, чтобы чистить ее, и если вы собираетесь медленно толкать бедра вперед (напрягая мышцы до сильного взрыва), вы можете Не сойти с рук и сгибать колени.Как лифтер, вы должны осознавать свое равновесие и действительно следить за тем, чтобы не отбрасывать штангу слишком далеко. Я склонен подавать себе сигнал бросить штангу прямо вверх, а не «назад», даже если штанга действительно поднимается и возвращается назад.

Подводя итог, моя техника сейчас выглядит следующим образом:

  1. Поручень примерно на 1 палец шире, чем предыдущий захват для жима, который находился в самом начале накатки.
  2. Снимите перекладину и положите на грудь (не на плечи). Локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.
  3. Сделайте глубокий вдох.
  4. Сильно сожмите ягодицы, поясницу и пресс. Сознательно толкайте бедра вперед, чтобы принять положение лежа.
  5. Быстро встаньте прямо и надавите прямо вверх.
  6. Продолжайте толкаться вверх к потолку. Пожимают плечами.
  7. Полюбуйтесь своими достижениями. Ждите аплодисментов.

И это завершает мои технические изменения в моем жиме за последние 6 месяцев.

Программирование - Последние три года или около того я занимался каким-то видом жима, который включает жим лежа, жим и все его вариации, шесть раз в неделю.Другими словами, у меня было шесть «слотов» для тренировок по прессе в неделю. В этом последнем тренировочном цикле я жимал четыре раза в неделю и делал вариацию жима лежа на наклонной скамье два раза в неделю в первой части цикла. Чтобы повысить специфичность тренировок и в соответствии с принципом специфической адаптации к навязываемым требованиям (SAID), я фактически нажимал шесть раз в неделю во второй части цикла.

Вот пример типичной недели в первой части цикла:

  • День 1
    • Приседания
    • Жим с поясом 1 на 8, работа назад 4-6 подходов 3-4 повторения.Нагрузка в процентах
    • Вариант жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
  • День 2
    • Становая тяга
    • Вариация жима, 1 на 8, работа с отрывом 3-4 подхода по 3-5 повторений. Нагрузка определяется RPE
    • Приседания
  • День 3
    • Приседания
    • Вариант жима, 1 на 8, работа с отрывом 4-6 подходов, диапазон 3-4 повторений. Нагрузка в процентах
    • Вариант жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
  • День 4
    • Становая тяга
    • Вариации жима для умеренных повторений (6-8), повторных подходов (3-4)
    • Гребля или приседания

В целом, я думаю, что нажатие «больше», вероятно, является лучшим программным изменением, которое можно сделать для улучшения печати.Конечно, это увеличение частоты прессования должно сочетаться с соответствующими схемами объема, интенсивности и повторений. По моему профессиональному и личному опыту, улучшение силы, которое проверяется как максимум 1 повторения, требует регулярных занятий в одиночном разряде. Другими словами, для того, чтобы улучшить выполнение одиночных повторений, нужно регулярно тренировать одиночные повторения. Я не доводил их до максимума регулярно, скорее, я бы делал сингл с весом, с которым, вероятно, смог бы перемолоть тройной.Это послужило для меня двойной обязанностью, поскольку я мог использовать вес сингла в качестве барометра, чтобы соответствующим образом загрузить мою последующую объемную работу, а также в качестве практики для выполнения синглов с хорошей техникой.

Распространенная ошибка, которую я вижу в программировании спортсменов-лифтеров, - это неспособность развить способность выполнять одиночные упражнения. Обычно это проявляется в том, что у кого-то максимум 5 повторений намного ближе к его максимуму в 1 повторение, чем мы обычно ожидаем. Если 5 повторений максимума увеличились в процессе тренировок, я предполагаю, что их развитие силы улучшилось, хотя их способность отображать эту силу как 1 повторение может быть несоразмерной (читай: обычно нет), если они не тренировались регулярно.

Это на самом деле вызывает интересную идею, которую я тестировал на нескольких лифтерах , , ежедневно выполняющих максимальные нагрузки. У меня было несколько атлетов, которые работали над одним тяжелым повторением каждый день в течение короткого периода времени, например 2-3 недели до начала конкурса или тестирования. Они не делают абсолютный максимум «кость на кость» каждый день, а скорее делают тяжелый сингл, с которым они могли бы сделать двойной или тройной. Иногда мы использовали тесно связанное с ним упражнение, например, вариант с паузой для нескольких занятий в неделю.

Основным фактором улучшения, когда я это делаю, являются экспозиции для выполнения подъема для технически опытного одиночки с несколько сложной нагрузкой, например это функционирует как практика выполнения тяжелого сингла. Результаты были довольно хорошими, когда попробовали это, так как один атлет набрал 30 фунтов в своем лучшем приседе, а другой атлет набрал 15 фунтов в своем лучшем жиме лежа в течение 2 недель. Оба были продвинутыми лифтерами, так что это довольно существенно. Тем не менее, это не универсальный метод, и его следует использовать для тех, у кого есть большой опыт, например.грамм. люди, у которых есть большая база предыдущих тренировок, которые могут терпеть такие вещи.

В целом, я думаю, что основные программные переменные, которые определяют прогресс в силовых упражнениях (как было проверено на 1 повторении), - это объем, частота воздействий и регулярное выполнение одиночных упражнений.

Вспомогательные упражнения - Я использовал довольно много разных вспомогательных упражнений во время тренировки пресса перед этим соревнованием, и я должен прямо заявить, что ни одно из них не изменило мою жизнь.Фактически, я хотел бы записать и сказать, что не думаю, что какой-либо из вариантов однозначно улучшил мою прессу из-за самого варианта. Скорее, улучшение, наблюдаемое в моем прессе, скорее вторично по сравнению с увеличением частоты и объема пресса, чему способствовало выполнение этого варианта. По моей оценке, преимущества вариаций упражнений заключаются в том, что они позволяют улучшить контроль утомляемости, мотивацию к тренировкам и в некоторых случаях улучшить технику.

Контроль усталости - интересная тема, заслуживающая отдельной статьи, но для целей этой публикации я кратко остановлюсь на ней.Если мы сравним усталость, создаваемую прессом с ремнем, с усталостью пресса со штифтом (высота плеча) без ремня, мы предположим, что чистая усталость пресса с ремнем будет выше, чем у пресса со штифтом, если оба выполняются с одинаковой относительной интенсивностью и объемом, например если бы оба были выполнены для следующей схемы повторений и RPE: 1 @ 8, 4 @ 9 x 3 подхода, где атлет выполняет 1 повтор @ RPE 8, затем выполняет 3 подхода по 4 повторения в RPE 9. Хорошо, но почему?

Что ж, жим с поясом использует более тяжелые веса и позволяет использовать динамический старт, который набирает больше мышечной массы.Это, вероятно, увеличивает утомляемость атлета, чем жим штифтов. Это не делает жим булавками менее полезным, чем жим с поясом, но он позволяет тренеру точно контролировать уровень усталости, генерируемой и накапливаемой во время тренировки.

С мотивационной точки зрения использование вариаций может быть полезно для уменьшения беспокойства лифтера по отношению к упражнению и воодушевления лифтера на выполнение чего-то другого. Скажем, лифтер очень беспокоится о том, что его или ее пресс будет стоять в течение длительного времени.Может случиться так, что демонстрация атлета только соревновательного упражнения 3-4 раза в неделю на самом деле вызывает у него стресс, потому что он продолжает видеть подъем, в котором он не становится лучше, и у них есть исторические цифры, на которых можно основывать это, например Раньше я нажимал 230 x 5, поэтому каждый раз, когда я не нажимаю 230 x 5 (когда запрограммировано нажатие 5), у меня все хуже. Трудно не допустить, чтобы это задело вас, если это происходит часто.

С другой стороны, за вариацией упражнения обычно стоит меньше тренировочной истории (или ее нет вообще), и это может мотивировать спортсмена.Кроме того, после многократных воздействий атлет имеет тенденцию поправляться в подъеме, и эта положительная инъекция может быть хорошим подъёмом морального духа.

Есть также несколько забавных вариаций, которые повышают мотивацию и удовольствие от тренировки, и эти вариации, как правило, перегружают конкретное тренируемое движение. Что касается жима, то такие вещи, как жим + цепи, жимы с высокими штифтами или жимы с толчком, при которых можно перемещать больший вес, действительно могут быть интересными для атлета. Черт, я помню, как заблокировал 295 с высоких штифтов и как здорово это было!

Итак, без лишних слов, вот вариации, которые я сделал в прошлом цикле, и что я о них думаю:

  • Pin Press (на уровне плеч)
    • Заставляет выполнять жим очень строго и обращать внимание на траекторию штанги.Один из моих любимых. Я также думаю, что управляемый эксцентрик может быть очень полезен для «здоровья» верхней конечности.
  • Pin Press (над лбом)
    • В зависимости от того, где вы установите эти контакты, это может работать как перегрузка. Если он достаточно высокий, он также может научить 2-го отката. Я считаю, что это в целом довольно напряженно, особенно для локтей и поясницы.
  • Пресс + цепи
    • Мне это не очень понравилось. Предполагалось, что это будет перегрузка, но цепи слишком сильно раскачивались для этого даже при 2-3 звеньях на полу.Возможно, в следующий раз я смогу перегрузить цепи по-другому, но сейчас ...
  • Жим сидя
    • Я делал это сидя на скамейке (без спины) и на земле (Z-пресс). Лучше для работы с большим числом повторений, чем для работы с низкой повторной силой Я не думаю, что они очень полезны для развития силы в целом.
  • 2ct Пауза
    • Одна из самых неудобных вещей, которые я сделал, но остановиться на уровне лба на 2 секунды было сложно! Я действительно считаю, что это помогло продолжить движение через точку преткновения и набрать исходное положение.

Я не думаю, что какая-то работа на наклонной поверхности действительно была перенесена на мой пресс, скорее, это были просто развивающие «слоты» жима. Я думаю, что поначалу жимы 6 раз в неделю могли беспокоить мои локти, если они выполнялись слишком долго, поэтому я, вероятно, сохраню наклонную работу для развивающих, но не для тренировочных циклов, специфичных для спорта.

Резюме - В целом, мой прогресс в жиме стал результатом изменения моей техники, программирования и вспомогательных упражнений.В той степени, в какой любая из этих вещей помогала больше, чем , по моему личному мнению, увеличенная частота воздействия на прессу или варианты прессы, вероятно, помогли больше всего . Это согласуется с принципом SAID, рассмотренным выше, а также с моими предыдущими размышлениями о специфичности.

Я также придерживаюсь мнения, что изменение техники сработало для меня и в сочетании с изменением программирования дало, вероятно, 95% моей улучшенной производительности.Я не думаю, что эта техника для всех, но я думаю, что ее стоит попробовать, если вы боретесь со своим прессом и у вас нет явных проблем с техникой пресса или тренировками в целом, то есть не набираете достаточно веса, значительно затрудненное восстановление, непоследовательные тренировки, плохое программирование.

Наконец, вспомогательные подъемники, вероятно, меньше всего способствовали моему улучшению жима сами по себе. Скорее, более вероятно, что увеличивающаяся частота выполнения вариаций пресса была полезной, но не уникальные характеристики самих вариантов.

Для подъемника - Если вы хотите улучшить свой жим и являетесь новичком с хорошей техникой (проверенной тренером), не имеете недостаточного веса и выполняете программу, то вы можете попробовать применить классический жим. техника, описанная выше.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который не использует плавающую стойку, или, в качестве альтернативы, лифтер среднего или продвинутого уровня с плавающей стойкой, который не выполняет жим более двух раз в неделю, и вы не заметили хорошего прогресса в вашем прессе - я рекомендую начинать с повышенной частоты и громкости при соответствующей интенсивности (см. ниже).

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который использует плавающую стойку при жиме более двух раз в неделю, и вы не заметили хорошего прогресса в жиме, я рекомендую совместную замену технических переменных, задокументированных в верхней части этой статьи. перед изменением переменных программирования ..

Для тренера - Если вы пытаетесь улучшить жим вашего спортсмена, необходимо учитывать три основные переменные: программирование, техника и управление утомляемостью.

С точки зрения программирования есть неопровержимые доказательства того, что увеличение объема надлежащим образом дает лучшие результаты в отношении силы, гипертрофии и т. Д.Это можно сделать разными способами, например программирование жима на большее количество интервалов в неделю, увеличение количества подходов и / или повторений на одно гнездо в существующей программе или замена дополнительной работы в жиме лежа на жимы или варианты жима.

С технической точки зрения разумно попробовать классический жим атлету, у которого нет серьезных проблем с формой жима. Недостаточно данных, чтобы предположить, что положение стойки и механика классического жима увеличивают вероятность боли или травм в верхней конечности или пояснице, при этом дополнительно отмечается, что это две разные вещи, не обязательно связанные.

С точки зрения управления утомляемостью необходимо учитывать параметры восстановления и программирования спортсмена. Например, атлету, у которого были нарушены параметры восстановления, такие как потеря веса в настоящее время, отсутствие сна, высокий уровень стресса и т. Д., Не следует поддерживать в программе с низким объемом и высокой интенсивностью в течение значительных периодов времени, так как они будут иметь тенденцию к выходу из строя. довольно легко.

Жим, вероятно, можно тренировать чаще, с большим объемом и с немного большей относительной интенсивностью, чем приседания или становая тяга.Кроме того, при более частом жиме атлет лучше восстанавливается после жима, что требует большего напряжения для дальнейшей адаптации. Например, нет ничего необычного в том, что продвинутый атлет выполняет жим более 4 раз в неделю.


Джордан Фейгенбаум, владелец компании Barbell Medicine, имеет обширное академическое образование, включая степень бакалавра наук в области биологии, магистра наук в области анатомии и физиологии и доктора медицины. Джордан также имеет аккредитации от многих организаций профессионального обучения и является сотрудником некоторых семинаров по стартовой силе.Он тренировал людей со всего мира более десяти лет с помощью Barbell Medicine. Как конкурентоспособный пауэрлифтер, Джордан может соревноваться в лучших упражнениях: присед с весом 640 фунтов, жим лежа 430 фунтов и становая тяга 725 фунтов в качестве лифтера 198 фунтов. Совсем недавно он набрал 275 фунтов на Fall Classic 2017 при собственном весе 207 фунтов. С ним можно связаться по электронной почте [email protected]

7 вариаций жима гантелей от груди для более сильной груди


Жим лежа является одним из основных продуктов в тренажерном зале, но спортсмены могут получить аналогичные преимущества от его менее известного вспомогательного упражнения - жима от груди с гантелями.

Выполнение жима от груди с гантелями вместо штанги равномерно распределяет вес на каждую руку, устраняя тенденцию использовать более сильную руку для выполнения большего количества работы, чем более слабая рука. Гантели также требуют большей активации мышц для поддержания баланса во всем диапазоне движений.

Вместо того, чтобы выполнять один и тот же старый жим от груди с гантелями изо дня в день, замените его различными вариациями жима от груди и пожините плоды.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на грудь с гантелями, чтобы произвести впечатление на остальных

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вариант изменяет угол движения, воздействуя на большее количество мышц верхней части груди, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее. Он идеально подходит для футболистов, которые сходят с линии и нажимают вверх при блокировании соперника.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью примерно на 45 градусов или используйте наклонный жим лежа.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
  5. Поставив ступни на землю, жмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволить им тянуться вниз.
  6. Наборы / Повторения: 3x10

2. Жим гантелей грудью на наклонной скамье

Это нацелено на большее количество мышц нижней части груди и позволяет поднимать больше, чем при обычном жиме от груди.

Как выполнить:

  1. Установите плоскую скамью под углом 45 градусов или используйте станцию ​​для жима лежа на наклонной скамье.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и опустите гантели на уровень груди.
  5. Поставьте ступни на плоскую поверхность и поставьте их под подушечки для ног, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволять им тянуться назад над вашей головой.
  6. Наборы / Повторения: 3x10

3.Жим гантелей от груди

За счет уменьшения диапазона движений этот вариант больше фокусируется на трицепсе. Вы должны уметь поднимать больше, чем можете с помощью обычного жима от груди.

Как выполнить:

  1. Положите коврик на пол.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на пол, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
  5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
  6. Опустите гантели назад, пока локти не коснутся пола.
  7. Повторить.
  8. Наборы / Повторения: 3x10

4. Жим от груди с вращением запястьями гантелей

Этот вариант добавляет вращение, которое требует большей мышечной активности и координации. Он также имитирует движения запястья, используемые спортсменами во время броска или паса.Это движение немного сложнее, чем при обычном жиме от груди, поэтому вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди нейтральным хватом.
  5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
  6. Когда вы жмете вверх, вращайте запястья так, чтобы, когда ваши руки полностью вытянуты, вы держали гантели хватом сверху.
  7. Когда вы опускаете гантели обратно, повторите движение в обратном порядке.
  8. Наборы / Повторения: 3x10

5. Жим гантелей нейтральным хватом от груди

При жиме гантелей нейтральным хватом ладони обращены друг к другу, способствуя задействованию мышц трицепса. Этот вариант похож на Chest Fly, но вы держите локти близко к телу, а не разводите их.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди, удерживая их нейтральным хватом.
  5. Поставив ступни на землю, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции выпустить локти.
  6. Наборы / Повторения: 3x10

6. Попеременный жим гантелей от груди

Этот вариант развивает выносливость и стабильность в мышцах груди, трицепса и плеча, что особенно полезно в длительных играх, когда ваши мышцы начинают утомляться от повторяющихся движений, таких как блокировка в футболе, пас и стрельба в баскетболе, а также бейсбол.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
  5. Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.
  6. Держа правую руку полностью вытянутой, опустите левую руку медленным и контролируемым движением.
  7. Поднимите левую руку вверх, пока она полностью не вытянется, когда вы опускаете правую руку.Это одно повторение.
  8. Наборы / Повторения: 3x10

7. Жим гантели одной рукой от груди

Выполнение жима от груди одной рукой действительно задействует основные и стабилизирующие мышцы груди. Спортсменам часто требуется бросать, стрелять или отбивать мяч одной рукой. Этот вариант имитирует эти движения.

Как выполнить:

  1. Отрегулируйте плоскую скамью на 180 градусов.
  2. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений.
  3. Сядьте на скамью, положив гантель одной рукой на бедро.
  4. Откиньтесь назад и поднимите гантель на уровень груди.
  5. Поставив ступни на землю, жмите гантель прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции к наклону в противоположную сторону.
  6. Выполните подход другой рукой.
  7. подходов / повторений: 3x10, каждая рука

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Информация о сертификации штанги

SFL | StrongFirst

Вечные лифты для наращивания силы.

Учебный план и методика обучения StrongFirst Lifter были разработаны и усовершенствованы нашим основателем и председателем, Павлом Цацулином, и нашими мастерами, сертифицированными инструкторами StrongFirst, доктором Майклом Хартлом, Фабио Зониным и Бреттом Джонсом. На этом трехдневном мероприятии кандидаты SFL сосредоточатся на трех неподвластных времени лифтах, а также на основных вспомогательных движениях. В процессе вы узнаете нашу основанную на принципах систему тренировок со штангой и научитесь обучать ей и упражнениям других.

Наши сертификаты SFL проходят под руководством наших сертифицированных инструкторов Master StrongFirst.Каждый кандидат в SFL должен соответствовать высоким стандартам силы, навыков передвижения и тренерской подготовки.

В SFL будут преподавать следующие базовые упражнения со штангой:

Подъемники с подъемником

  • Приседания со спиной
  • Жим лежа
  • Становая тяга (обычная и сумо)

Вспомогательные подъемники

  • Приседания спереди
  • Приседания Зерчера
  • Доброе утро
  • Военная пресса
  • Несколько вариаций жима лежа

Зачем приходить?

  • Принцип. Как и все наши Сертификаты, SFL основывается на принципах. Здесь применяются те же принципы, что и в наших учебных программах SFG и SFB. Система осталась прежней. Теперь инструмент - штанга.
  • Прочность. Этот сертификат сделает вас сильнее не только в упражнениях со штангой, но и в других упражнениях и упражнениях.
  • Образование. Если вы являетесь или стремитесь стать настоящим силовым тренером, SFL - это фундаментальная квалификация. Основные правила и нюансы техники, безопасности и программирования со штангой представлены во время этого интенсивного трехдневного практического занятия.Даже если вы не являетесь силовым тренером, эти техники помогут вам стать сильнее во всех отношениях.
  • Фокус. Как и все наши сертификаты и курсы, SFL одновременно узкий и глубокий. Мы считаем, что лучше глубоко погрузиться в несколько подъемов, наиболее важных из них, чтобы сделать вас более сильными профессионалами.
  • Масштабируемость. Вопреки распространенному мнению, штангу может использовать практически любой человек. Члены сообщества StrongFirst присылают нам истории своих успехов в тренировках со штангой, несмотря на возраст, травмы или другие проблемы.Штанга - отличный инструмент, доступный почти во всех спортзалах. В этой сертификации вы узнаете, как правильно масштабировать и прогрессировать.
  • Программирование. Вы получите образование в области программирования, которое пригодится вам во всех областях вашего обучения и обучения других. Изощренность, применимость и эффективность программирования StrongFirst, преподаваемого на сертификационном экзамене SFL, - это компонент, которым чаще всего восхищаются на выходных.
  • Развивайте свой бизнес. Жим, приседания и становая тяга. Их исполняют в спортзалах по всему миру. Развивайте экспертный взгляд в дополнение к четкому пониманию оптимизации прочности и безопасности выполнения. Станьте более востребованным профессионалом в своей области.
  • Испытайте себя. Как и в случае с другими нашими Сертификатами, вы не можете приобрести эту квалификацию. Вам нужно будет подготовиться, чтобы пройти этот Сертификат и получить титул StrongFirst Lifter (SFL).

Как преодолеть боль в плече во время жима лежа

Боль в плече во время жима лежа может быть сложной задачей, особенно если она продолжается какое-то время.Если вы чувствуете, что перепробовали все, от катания с пеной до растяжки и подвижности, но без особого успеха, вам повезло. Вот пошаговая инструкция, которая поможет вам наконец преодолеть боль в плече!

Оптимизация положения лопатки

Прежде чем вносить какие-либо изменения в жим лежа, вы должны сначала убедиться, что ваши лопатки «втянуты» или сжаты вместе на протяжении всего упражнения. Втянутые лопатки обеспечивают стабильную основу для нажатия и помогают оптимизировать передачу усилия через плечевой сустав.

Одна из причин, по которой вы можете испытывать боль в передней части плеча во время жима лежа, заключается в том, что вы позволяете лопаткам наклоняться вперед в нижней части движения .

Этот наклон лопаток кпереди в нижней части жима лежа может вызвать выталкивание головки плечевой кости вперед в структуры, которые уже чувствительны и болезненны (например, вращающая манжета и сухожилие двуглавой мышцы плеча). Ограничение этого движения поможет уменьшить боль.

Исправьте траекторию прутка, чтобы повысить эффективность

Чтобы оптимизировать траекторию движения штанги во время жима лежа, вы должны опустить штангу до точки на уровне середины и нижней части грудины , а затем нажать ее ДИАГОНАЛЬНО назад , назад к плечевому суставу.Траектория штанги в жиме лежа - НЕ линейная . Взгляните на изображение ниже.

Продвинутые атлеты нажимают штангу НАЗАД и ТОГДА , тогда как новички имеют тенденцию нажимать ВВЕРХ и ТОГДА назад . Обычно достаточно диагональной траектории грифов для обеспечения оптимальной траектории грифов.

В этот момент вам может быть интересно узнать о , как траектория штанги может коррелировать с болью в плече во время жима лежа.Попытка отжаться вверх и ТОГДА вернуться назад может часто приводить к ужасной точке мёртвой точки в середине повторения, в нескольких дюймах от груди. Это может вызвать большую нагрузку на ваши плечи, чем необходимо, потому что вы не можете преодолеть момент руки или расстояние от штанги до плечевого сустава.

Вместо этого нажатие на него назад, а затем вверх , чтобы эффективно преодолеть этот момент рычага в начале подъема , минимизирует любые точки залипания или чрезмерное напряжение плеча.

Угол отведения плеча и точка касания грудной клетки

Степень отведения плеча в нижней части жима лежа (иначе говоря, прижаты ли ваши локти к бокам или расширены) сильно варьируется в зависимости от человека.

Некоторые, естественно, будут чувствовать себя лучше с более широким хватом и большим количеством разветвлений. Другие будут чувствовать себя лучше, если их хват будет более узким, а локти прижать ближе к бокам.

В целом, вы хотите опустить штангу до точки на средней-нижней части грудины , что создаст угол отведения плеча примерно 50-70⁰.

Эта точка касания поможет максимально увеличить вклад мышц как трицепса , так и грудных мышц . Если вы поставите штангу слишком НИЗКОГО, вашим плечам придется потрудиться, чтобы вернуть штангу горизонтально в положение блокировки.

Если вы поднимете штангу слишком ВЫСОКОЙ, вам придется нажимать на чрезмерно большой диапазон движений. Обычно лучше всего работает точка касания средней и средней части грудины.

Когда следует изменять ширину захвата

Иногда умеренная ширина захвата и точка касания на средней-нижней части грудины не подходят для некоторых людей и могут вызывать боль в плече при жиме лежа.В этом случае вы можете немного изменить это положение, сдвинув рукоятку внутрь или наружу.

Более тесные захваты и более сильное сгибание локтей будут соответствовать нижней точке касания на груди. Более широкие захваты и более широкий расклад в локтях с касанием перекладины выше на груди . Ни один из этих вариантов не является правильным или неправильным, скорее, вам нужно найти то, что вам больше всего нравится.

Изменение ширины захвата - одно из самых действенных действий, которые вы можете сделать , чтобы радикально изменить боль в плече при жиме лежа.

Оптимизация программирования и дозировки

Я не могу сказать, сколько раз этот фактор упускается из виду. Это то, что я неоднократно упоминал в семинаре по реабилитации со штангой и писал в многочисленных статьях, например, о том, как уменьшить болезненность спины во время становой тяги или избавиться от боли в бедре во время приседаний.

Если вы собираетесь в тренажерный зал каждую тренировку по жиму лежа, чтобы посмотреть, сколько вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать с определенной нагрузкой, вы не тренируетесь ... вы ИСПЫТАЕТЕ .

Если вы делаете это и испытываете боль в плече после жима лежа, никакая оптимизация формы не поможет. Это ошибка программирования .

Посмотрите на RPE и интенсивность

Тем, кто тренируется на основе уровня воспринимаемого напряжения (RPE), вы должны стремиться выполнять большинство своих рабочих подходов в жиме лежа с RPE 7-8,5. Это соответствует примерно 80-85% 1ПМ.

Постоянное выполнение слишком большого объема выше 85% 1RM или RPE 8.5 может быть причиной того, что у вас постоянно болит плечо после жима лежа! Немного снизьте интенсивность, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Когда модификации не работают… Измените упражнение

Иногда никакая оптимизация или модификация формы не помогает уменьшить боль в плече при жиме лежа. В этом случае вы можете удалить жима лежа и изменить упражнение все вместе на какое-то время.

Если у вас болит только НИЖНЯЯ часть жима лежа, вы можете заменить его на другие варианты, такие как жим с пола или булавочный пресс, которые уберут эту часть и позволят вам жать более терпимо.

Если вы испытываете боль при выполнении любого упражнения со штангой, попробуйте , выполняя вариант с гантелями, вместо . Иногда люди с трудом переносят фиксированное положение штанги в пронации, но как только они могут немного повернуть плечи наружу с помощью жима гантелей нейтральным хватом, сразу же проходит без боли .

Гантели

дают вам НАМНОГО больше свободы в выборе подходящей степени отведения плеча, которая будет вам удобнее.

Собираем все вместе...Практические решения

Если вы испытываете боль в плече во время жима лежа, существует множество изменяемых факторов, которые вы можете изменить, чтобы сделать боль более переносимой. Вот что я бы сделал в порядке от наиболее важных до

  1. Оптимизация формы и программирования. Убедитесь, что вы держите лопатки втянутыми, нажимая на диагональную полосу, и не выполняете слишком большой объем при RPE 8,5 или выше.
  2. Отрегулируйте ширину захвата и точку касания груди .Попробуйте использовать более узкие ручки и более низкие точки касания или более широкие ручки и более высокие точки касания. Посмотрите, сможете ли вы найти комбинацию, которая будет удобнее для вашего плеча.
  3. Если вы все еще испытываете боль, в некоторых вариантах, например, жимах с пола или булавочных прессах, доза удаляет нижнюю часть жима лежа на 4-6 недель, пока боль не утихнет.
  4. Если какие-либо варианты штанги мешают, попробуйте использовать вместо гантели. Найдите оптимальное положение рук и угол отведения плеч, которые вам больше всего подходят!

Rehab не обязательно быть навороченными.Существует так много переменных, которые вы можете настроить, что позволит вам продолжить тренировку, ограничить снижение тренированности и, наконец, преодолеть боль в плече во время жима лежа!

Таблицы тактических программ со штангой

- 6 упражнений (2020)

Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недели: 12, 6
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: №

Как филиал различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу заработать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Это набор шаблонов для программы «Тактическая штанга». Включены программы для операторов, зулусов, истребителей, гладиаторов, масс и серых человечков - все в одной таблице.

Tactical Barbell - важная книга для всех, кому нужна оперативная сила (например, военные, правоохранительные органы, пожарные и другие службы быстрого реагирования).

Обязательно посмотрите книгу на Amazon, если вы еще этого не сделали - это сделает ваше обучение намного более эффективным (в чем смысл, верно?).Если вы не работаете в чисто тактической среде (например, военная, спецназ правоохранительных органов) и заинтересованы в наращивании дополнительной мышечной массы (хотя приведенные ниже программы не помогут с этим), ознакомьтесь с Протоколом тактической массы штанги.

Программирование тактической штанги

имеет много разных разновидностей, и все они очень похожи. Все они выполняются в виде трехнедельных волн, когда интенсивность увеличивается, а объем уменьшается до сброса на 4-й неделе с немного большей интенсивностью, чем на 1-й неделе, после чего объем / интенсивность снижается в течение следующих 3 недель и достигает пика на 6-й неделе.Довольно просто. Ничего сексуального, но работает.

Вот краткое описание каждой тактической программы со штангой:

  • Оператор
    • Оператор - это силовая программа 3 раза в неделю, тренировки через день.
    • Вы будете тренировать приседания и жим лежа 3 раза в неделю. Подтягивания с отягощением выполняются 2 раза в неделю, а становая тяга - 1 раз в неделю.
    • Тренировка проводится в диапазоне от 70% до 90% от 1ПМ, работая с 1-5 повторениями.Это ваша программа силы хлеба с маслом.
    • Повторно проверяйте свой 1ПМ каждые 6–12 недель.
  • Зулу
    • Zulu - программа, похожая на Operator с некоторыми ключевыми отличиями. Zulu требует тренировок 4 дня в неделю и предлагает 2 разных тренировки, которые чередуются каждое занятие (A / B / A / B).
    • Все основные упражнения тренируются 2 раза в неделю, что означает, что в нем меньше приседаний и жимов, чем в Операторе, но больше тяги и жима над головой (т.