Углеводы вечером: Что можно съесть на ужин и почему вредно переедать: советы диетологов

Содержание

Что можно съесть на ужин и почему вредно переедать: советы диетологов

Что такое здоровый ужин
Время для здорового ужина
Рекомендуемое количество калорий
Питательные вещества для вечера
Общие рекомендации
Причины ночного чувства голода

Изображение от user18526052 на Freepik

Диетологи давно сошлись во мнении, что время ужина влияет на качество ночного сна, и, следовательно, массу тела, потому что спокойный сон позволяет метаболизму работать с максимальной скоростью.

Журнал TIME опубликовал исследование, которое доказывает, что тяжелая еда повышает уровень инсулина в крови. Результат – недосыпание, недостаточное сжигание жиров и детоксикация организма. Анализ полученных данных сформировал следующее практическое правило: чтобы у организма было достаточно времени для переваривания ужина, его следует сделать максимально легким и съесть не менее, чем за 3 часа до сна.

Что такое здоровый ужин

Идеальный здоровый ужин – сбалансированный прием пищи, состоящий из 3-4 компонентов. Пропорция выглядит следующим образом:

1/3 тарелки – белковая пища: мясо, рыба, или яйца. Потребление белка необходимо для поддержания мышечной массы. Предпочтительно белое мясо (птицы), красное мясо на ужин следует употреблять не чаще 2 раз в неделю.
1/3 тарелки – сложные углеводы: рис, крупы. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая затрачивается даже в ночное время, и обеспечивает чувство насыщения до утра (интервал 12 часов). Однако некоторые диетологи придерживаются мнения, что в вечернее время потребление углеводов в вечернее время следует исключить. Это в первую очередь касается людей с избыточной массой тела.
1/3 тарелки – клетчатка: овощи, чтобы восполнить суточную норму витаминов и минералов, а также поддержать перистальтику кишечника.

Время для здорового ужина

В идеале последний прием пищи должен проходить в интервале 17:00 – 19:00, за отведенное время организм успевает усвоить пищу, прежде чем метаболизм медленно перейдет в режим экономии и сна. Однако здесь важно помнить, что время ужина должно сочетаться со временем отхода ко сну. Если человек ложиться спать в 12 часов ночи и позже, его ужин может быть перенесен на 20.00-21.00. Главное – выдержать интервал 2-3 часа перед сном.
Распространенное мнение, что нельзя ничего есть после 18:00 или что лучше совсем пропустить ужин, чтобы похудеть, – неверно. Все сводится к энергетическому балансу в конце дня, который хорошо описан во фразе «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».

Диетологи рекомендуют разбить приемы пищи на 3 основных и полноценных, либо на 5 с равномерным распределением суточной нормы калорий. Способ выбирается по индивидуальным предпочтениям человека и от частоты возникающего чувства голода.

Последний прием пищи должен быть не позже 23:00, затем органы запускают механизм регенерации в соответствие с определенным биоритмом:

23:00 – 01:00 – желчный пузырь активно накапливает и выводит желчь из организма.
01:00 – 03:00 – печень очищается от токсинов.
03:00 – 05:00 – органы дыхания активизируют процессы. Легкие и бронхи очищаются от токсинов.
05:00 – 07:00 – начинает работу толстый кишечник, а ЖКТ подготавливается к приему пищи.

Питательные вещества для вечера

Здоровый ужин должен легко перевариваться и обеспечивать организм сложными углеводами, белком и необходимыми витаминами и минералами.

Углеводы обеспечивают организм энергией и насыщают, регулируют уровень сахара в крови. К ним относятся цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и салаты. Норма: 1-2 грамма на килограмм веса.

Липиды (жиры) – это самый концентрированный источник энергии в пище (включая полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины). Норма: до 1 грамма на килограмм веса.

Белок – строительный материла человеческого тела и незаменимый элемент для поддержания жизненно важных функций организма. Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать все белки, поэтому они должны поступать с пищей. Белок участвует в формировании и регенерации клеток, отвечает за образование ферментов и гормонов.

К полезным белкосодержащим продуктам относятся мясо (говядина, мясо птицы, кролика), яйца, рыба, творог, сыр нежирных сортов, молочные продукты, тофу. Норма: 1,8-2,3 грамма на килограмм веса.

Белки, жиры, углеводы и другие питательные вещества должны рационально расходоваться в организме, поэтому потреблять их нужно в определенном соотношении. Для здоровых взрослых распределение рациона должно выглядеть следующим образом:

15% белков;
30% жиров;
55% углеводов.

Общие рекомендации

Поздний ужин и острая пища. Диетологи рекомендуют ужинать максимально «спокойной» пищей. Это значит, что следует воздержаться от привычки блюдо чрезмерно солить или добавлять разнообразные специи. Однако для многих людей ужин — это первый полноценный прием горячей пищи за день, а на психологическом уровне — награда за тяжелый трудовой день. Поэтому они стремятся насладиться едой, добавляя в нее усилители вкуса: соль и специи.
Такая пища перед сном может вызвать бессонницу. Причина — активация органов пищеварения. Австралийские биохимики из Университета Тасмании обнаружили, что у людей, которые приправляют свой ужин горчицей или острыми приправами, возникают серьезные проблемы с засыпанием. Одна из возможных причин этого может заключаться в повышении температуры тела после приема пищи, а также активации рецепторов от приправ и специй, что приводит к пробуждению организма.
Жареная и жирная пища. Диетологи рекомендуют ограничить прием жареной пищи в принципе, а на ужин особенно. Чрезмерное потребление жиров приводит к проблемам с сердечно – сосудистой системой, а избыточная калорийность жареных блюд повышает нагрузку на организм. На ужин лучше выбрать запеченые без масла, вареные продукты или блюда, приготовленные на пару.

Алкоголь. Известно, что бокал вина или бутылка пива успокаивают центральную нервную систему, человек быстро засыпает, но качество сна страдает. Из-за того, что организм старается расщепить алкоголь, сон становится беспокойным. Еще один недостаток: во время фазы глубокого сна алкоголь расслабляет мышцы языка и горла, сужая дыхательные пути, провоцируя храп и апноэ. Следовательно, диетологи не рекомендуют употреблять алкоголь незадолго до сна.
Молоко. Исследователи из Маастрихтского университета обнаружили, что альфа-лактальбумин (белок сыворотки молока) повышает уровень триптофана в плазме. Триптофан — это аминокислота, из которой состоит гормон сна мелатонин. Компонент также содержится в рыбе, орехах кешью, бананах и мясе индейки. Недаром в прошлом детям часто давали теплое молоко с медом перед сном.

Фрукты и ягоды содержат фруктовый сахар (фруктозу), принадлежащий к группе углеводов. Несмотря на пользу фруктов для организма диетологи рекомендуют воздержаться от них вечером. Причина – высокое содержание углеводов и высокий гликемический индекс большинства фруктов. Если потребление углеводов превышает потребность организма, они превращаются в жир и возвращаются в кровоток или откладываются клетках (жировые отложения). Кроме того, избыточное употребление фруктов вечером отразится на показателях сахара в крови утром.
Салаты и овощи содержат много растворимой клетчатки, которая набухает в кишечнике и ферментируют, вызывая вздутие живота и проблемы со сном. Поэтому употребление большого количества овощей перед сном также не рекомендуется.

Причины ночного чувства голода

Перед сном или ночью во время сна человек может испытывать приступы голода. Причин такого состояния несколько

Недостаток калорий. Голод обычно является признаком того, что организму нужна энергия. Возможно, суточный рацион не покрывает энергетических затрат организма.
«Ложный голод». Иногда голод можно спутать с жаждой. Важно следить за количеством потребляемой жидкости в день. Если же ночью человек испытывает чувство голода, лучше сделать пару глотков воды. В большинстве случаев чувство голода после этого проходит.
Высокая физическая активность. Эта причина связана с недостатком калорий. Спорт и интенсивные упражнения гарантировано требует дополнительной энергии. Особенно это касается тех, кто занимается спортом по вечерам.
Стресс. Вызывает тягу к еде, что частично связано с гормоном стресса кортизолом.
Усталость и недостаток сна. Поскольку голод — это сигнал о недостатке энергии в организме, он может возникать вечером просто из-за усталости или общего недосыпания.

Голодать без необходимости не стоит: любая постоянная нехватка калорий приводит к сбоям в обмене веществ и серьёзным проблемам со здоровьем. Кроме того, те, кто ложатся спать с чувством голода, часто просыпаются ночью и затем едят вдвое больше, чем нужно. Сбалансированная, здоровая еда и физические упражнения перед сном намного эффективнее строгой диеты для поддержания здоровья.

Углеводы на ночь: польза или вред?

Можно ли есть углеводы вечером?

Можно. Это доказывает это исследование The Hebrew University of Jerusalem, в рамках которого было определено влияние «вечерних» углеводов на лишний вес и на гормональный уровень. 78 человек на протяжении полугода употребляли углеводы преимущественно на ужин.

Участников разделили на две группы. Одни ели углеводы равномерно в течение дня, другие — в вечернее время. Калорийность питания у обеих групп была пониженной (1500–1700 ккал в сутки), а состав рациона одинаковым: 20% белка, 30–35% жира, 45–50% углеводов.

Если верить фитнес-мифам, то у тех, кто потреблял углеводы вечером, жировая масса должна была увеличиться. Или как минимум не уменьшиться.

Но на деле участники обеих групп похудели примерно одинаково. Различия в снижении именно жировой массы были незначительными.

Единственное отличие — уровень глюкозы в организме. Его всплеск во второй половине дня позволяет легче переносить дефицит калорий и меньше чувствовать голод.

Короче, если худеете, можно смело перевернуть с ног на голову устоявшееся представление о том, что углеводы можно только в первой половине дня.

Лучшая еда на ужин

Любая еда подойдет для ужина. Единственное ограничение — жирная и тяжелая пища: ее сложнее переварить, и это может нарушить ваш сон. Но если желудок без проблем усваивает все что угодно, не ограничивайте.

Главное — постарайтесь поужинать не позже, чем за два часа до отхода ко сну: тут как раз уже не миф. Это позволит переварить и полностью усвоить углеводы и облегчит переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии.

Полнит ли еда после шести?

Все максимально очевидно: после шести не только можно, но и нужно есть. Исключение — случаи, когда вы ложитесь спать в шесть вечера.

Длительные периоды голодания (восемь часов сна тоже можно считать голоданием) воспринимаются организмом как стресс. И в ответ на него он старается запасти источник энергии — жир. А теперь представьте, что вы еще и перед сном часов пять-шесть ничего не ели.

Увы, похудение работает по одному закону: сжигай больше калорий, чем потребляешь.

Нарушения сна и набор веса

Отдельно отмечу, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали: даже одна бессонная ночь ломает метаболизм, взвинчивает уровень кортизола и резко ухудшает реакцию организма на инсулин.

Чем строже соблюдать режим дня (отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию из пищи. Не для жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.

Итог

Исследования доказывают, что углеводы в вечернее время не вредны. А отказ от еды после шести вечера способствует набору лишнего веса.

Углеводы на ночь — Институт наук о питании и фитнесе

Как только вы войдете в мир фитнеса, вы столкнетесь с множеством информации, касающейся продуктов, которые вы должны есть, диеты, которой вы должны следовать, времени приема пищи. диета и т. д. многие люди поклоняются белкам, когда они находятся на пути к снижению веса, в то время как углеводы считаются злодеями. Очень распространенная стратегия, с которой вы можете столкнуться, чтобы похудеть, — это воздерживаться от пищи, содержащей углеводы, на ночь. Насколько правдива эта информация, давайте разбираться?

Что такое углеводы?

Углеводы являются самой распространенной органической молекулой в мире природы. Они состоят из углерода, водорода и кислорода. Название углеводов буквально означает гидраты углерода.

Они содержатся в самых разных пищевых продуктах, например в рис, пшеница, картофель, столовый сахар и т. д., и в культурном отношении являются одними из наиболее часто потребляемых макроэлементов во всем мире.

С химической точки зрения углеводы определяются как полигидроксиальдегиды или кетоны или соединения, образующиеся при гидролизе.

Почему углеводы важны для нас?

Углеводы участвуют в различных функциях организма. Они служат основным источником энергии. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории. Углеводы, или углеводы, как их обычно называют, также служат предшественниками многих органических соединений, таких как жиры и аминокислоты. Они участвуют в структуре клеточных мембран и принимают участие в клеточных функциях, таких как рост клеток, адгезия и оплодотворение. Помимо этого, они также действуют как структурный компонент многих растений и животных. Волокно растений, экзоскелет некоторых насекомых и клеточная стенка микроорганизмов состоят из углеводов.

Углеводы также называют сахаридами, что в переводе с греческого означает сахар. В зависимости от строения углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Эта классификация основана на количестве единиц сахара. Моно- и олигосахариды сладкие на вкус, кристаллические по своей природе и растворимые в воде, поэтому их также называют сахарами.

Простые углеводы (моно- и дисахариды) состоят из одной или двух молекул сахара, которые относительно быстро превращаются в глюкозу по сравнению со сложными углеводами. Сложные углеводы содержат 3+ единицы сахара. Углеводы, содержащие от 3 до 10 единиц, называются олигосахаридами, а 10+ – полисахаридами.

Организм человека может использовать углеводы тремя способами. Во-первых, организм может преобразовывать углеводы в молекулы глюкозы и использовать эту глюкозу для производства энергии для своих повседневных функций. Если глюкоза не используется организмом с готовностью, она запасается в виде гликогена. Гликоген – это запасная форма глюкозы.

Мышцы и печень запасают гликоген для использования в будущем, когда уровень глюкозы в крови низкий. Накопленный гликоген используется в процессе, называемом гликогенолизом, с образованием глюкозы. Организм также может преобразовывать оставшуюся глюкозу в жиры после того, как энергетические потребности организма удовлетворены и запасы гликогена заполнены.

Связанный:

Удивительные преимущества питьевой воды

Разница между казеином и сывороточным протеином

Должен ли человек есть углеводы на ночь?

К сожалению, несмотря на то, что углеводы играют так много ролей в физиологии человека, мир фитнеса часто ошибочно полагает, что углеводы являются источником всех зол и набора жира. Углеводы были обвинены в том, что они вызывают увеличение веса, особенно если они потребляются после определенного периода времени ночью.
Возможно, вы слышали, как люди советуют не есть рис, пшеницу, бананы и т. д. после захода солнца, поскольку все они содержат углеводы.

Давайте попробуем выяснить, насколько это правда, и действительно ли углеводы приводят к набору жира, если употреблять их на ночь.

Наше тело вырабатывает много гормонов в ответ на то, что мы чувствуем или переживаем. Один из таких гормонов, называемый «кортизол», вырабатывается организмом в ответ на стресс, поэтому его также называют гормоном стресса. Кортизол помогает организму подготовиться к реакции «бей или беги», активируя симпатическую нервную систему. Когда наше тело не может переключиться с активации симпатической нервной системы на парасимпатическую (отвечающей за такие действия, как отдых, пищеварение и восстановление), оно попадает в порочный круг стресса.

Уровни кортизола повышены в определенное время дня, в течение которого может быть полезным повышенный уровень кортизола в крови. Небольшой стресс помогает нам лучше справляться с любой задачей. Сразу после того, как мы просыпаемся утром, уровень кортизола выше по сравнению с остальной частью дня. Повышенный уровень кортизола желателен в определенных ситуациях, например, при тренировках или в ситуациях, требующих повышенной бдительности. Однако бывают ситуации, когда повышенный уровень кортизола может быть вредным, например, при попытке заснуть. Повышенный уровень кортизола активирует реакцию «бей или беги», улучшает бдительность и, как следствие, вызывает проблемы со сном.

В этой ситуации на помощь приходят углеводы. Углеводы помогают нам управлять уровнем стресса, притупляя реакцию кортизола. Употребление их на ночь помогает нашему телу переключиться на парасимпатический режим, лучше отдыхать и расслабляться и, как следствие, спокойно спать по ночам.

Во время сна организм также выполняет большую часть своей восстановительной работы. Продукты, содержащие углеводы, не только снижают реакцию кортизола, но и обеспечивают энергию, необходимую для процессов, связанных с наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Проблема заключается в потреблении лишних калорий, чем требуется нашему телу. Обычно все «продукты для комфорта» — это те, которые в основном содержат углеводы, поэтому люди в конечном итоге переедают и превышают общее количество необходимых им калорий. Углеводы также имеют тенденцию задерживать воду, поэтому увеличение веса, когда человек встает на весы на следующий день, может быть связано только с задержкой воды.

В общем, нужно понимать роль углеводов в организме и потреблять их в необходимых количествах, не понося их. Время приема пищи не влияет на скорость набора веса или потери жира. Употребление углеводов на ночь не приводит к ожирению, а скорее способствует наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и улучшению сна при условии, что продукты питания потребляются в соответствии с макропотребностями организма.

Связанный:

Алкоголь: дело только в калориях?

Польза для здоровья Giloy: полное руководство по giloy!

Польза куркумы для здоровья

Автор: Шобхан Оджха (факультет INFS)

Следовали ли вы этому неправильному представлению об углеводах или употребляете углеводы даже после захода солнца? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о семинаре.

Насколько плохо есть углеводы на ночь, если вы пытаетесь похудеть?

Существует множество мифов о похудении, особенно когда речь идет об углеводах. Один из самых распространенных слухов заключается в том, что урезание углеводов после 15:00, поэтому отказ от них на полдник, ужин или десерт, может помочь вам сбросить лишние килограммы. Но может ли эта тактика действительно помочь вам добиться здоровой и устойчивой потери веса? SELF.com обратился к трем экспертам, чтобы выяснить это, и правда в том, что не существует волшебного предела, когда углеводы в порядке, а когда они являются врагом № 1 для похудения. Но определенно есть более разумные способы потребления углеводов, которые помогут. а не мешать вашим целям по снижению веса.

Прежде всего, важно понимать, что «углеводы» могут означать множество вещей.

Хлеб и макароны — не единственные продукты, содержащие много углеводов. «Углеводы есть почти во всем, от фруктов и овощей до цельных зерен, бобов, орехов и семян», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, магистр медицинских наук, RDN, владелец Nutrition Starring You. Таким образом, отказаться от всех углеводов после обеда будет довольно сложно.

«Плохие» углеводы, которые чаще всего связаны с увеличением веса, — это простые или рафинированные углеводы. «Рафинированные углеводы [например, в белом хлебе и макаронах] перевариваются очень быстро, поэтому их сахар также очень быстро попадает в кровоток», — говорит Шон Тэлботт, доктор философии, диетолог-биохимик.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых макаронах, цельнозерновом хлебе, фруктах и овощах, часто содержат клетчатку, которая увеличивает объем пищи и замедляет процесс пищеварения. В результате вы чувствуете себя сытым в течение более длительного времени, чем если бы вы ели простые углеводы, а результат на заключается в том, что вы в конечном итоге едите меньше. Следовательно, цельнозерновые углеводы с высоким содержанием клетчатки действительно могут способствовать снижению веса.

Теперь, что касается употребления углеводов в конце дня: понятно, почему люди думают, что это плохая идея, но это заблуждение.

Существует теория, что чем ближе ко сну вы едите углеводы, тем меньше времени у вас будет на их «сжигание», то есть углеводы превращаются в жир, пока вы спите. Это миф, говорит Тэлботт. Верно то, что углеводы превращаются в глюкозу для получения энергии, а некоторые запасаются в печени и мышцах в виде гликогена, говорит Тэлботт. Он объясняет, что избыток глюкозы — другими словами, сахар, который ваше тело не может использовать сразу или преобразовать в гликоген, — может откладываться в виде жира.

Но это не проблема с углеводами, это математическая задача. Употребление слишком большого количества любой пищи, углеводов или чего-либо еще, может привести к потреблению слишком большого количества калорий, а лишние калории могут отложиться в виде жира.

Кроме того, иногда вечером вам может понадобиться хорошая доза углеводов.

Если вы любите заниматься спортом после работы, важно, чтобы вы давали своему телу необходимую энергию. «Углеводы — это топливо для вашего тела, как бензин для вашего автомобиля», — объясняет Харрис-Пинкус. Хорошо сбалансированный послеобеденный перекус со сложными углеводами, белками и жирами может помочь вам справиться с тренировкой после работы, Дрю Рэмси, доктор медицинских наук, доцент клинической психиатрии Колумбийского университета и автор книги Eat Complete: The 21 Nutrients That Зарядите умственные способности, ускорьте потерю веса и улучшите свое здоровье , говорит СЕБЯ.

На самом деле все сводится к тому, что дело не в том, когда вы едите, а в том, что вы едите (и в каком количестве).

Если вы сокращаете потребление рафинированных углеводов после 15:00. и вместо того, чтобы есть цельные продукты, включая сложные углеводы, которые сохраняют чувство сытости дольше, чем наверняка, вы можете похудеть. Но это не потому, что вы не ели эти высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ после определенного времени дня — это потому, что вы вообще не ели эти высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ.

Возраст	Мужчины, кДж/ккал	Женщины, кДж/ккал
15-19	10460 / 2500	8370/2000
19-25	10460/2500	7950/1900
25-51	10040/2400	7950/1900
51-65	9200/2200	7530/1800
65 и старше	8370/2000	6700/1600

Рубрики

Углеводы вечером: Что можно съесть на ужин и почему вредно переедать: советы диетологов