Отжимания от пола каждый день: Что будет, если отжиматься каждый день: результаты ежедневных занятий

В настоящее время большинство из нас проводят дни в сидячем положении с сутулыми плечами и округлым позвоночником. Отжимания, если их выполнять правильно, могут помочь предотвратить это, научив наше тело правильному положению и помогая нам обратить вспять последствия сидения в течение всего дня .

Хорошая осанка зависит от качественной силы и устойчивости корпуса, и отжимания могут помочь в этом.

Отжимания имеют другие дополнительные преимущества, в том числе для наращивания мышц и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы .

Поскольку гнойные выступы являются движением с опорой на вес, они могут способствовать хорошему здоровью костей — упражнения с отягощением могут помочь развить крепкие кости и замедлить потерю костной массы, сообщает Национальный институт здоровья.

Существует множество различных вариаций отжиманий, и каждый из них стимулирует мышцы по-разному.

В небольшом исследовании 2015 года, в котором участвовали восемь участников, наблюдались следующие вариации отжиманий и анализировалось их влияние на различные группы мышц:

• Стандартные отжимания , когда ваши руки расположены на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела или туловище выравнивается с ногами, а тело остается неподвижным.
• Широкое отжимание , где расстояние между руками вдвое больше, чем при стандартном отжимании.
• Узкое отжимание , где ваши руки находятся ниже центра грудины или грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются
• Отжимание вперед , где ваши руки находятся на ширине плеч, всего 20 см (7,88 дюймов) перед плечами.
• Отжимания назад , когда руки на ширине плеч всего 20 см (7.88 дюймов) за плечами.

Группы исследователей наблюдали следующее:

• Узкое отжимание привело к наиболее значительной активации трехглавой и большой грудных мышц, или грудных мышц.
• Отжимания вперед и отжимания назад привели к наиболее значительной активации мышц живота и спины.
• Отжимания назад стимулировали наибольшее количество групп мышц в целом.

Отжимание назад может быть наиболее полезным вариантом отжимания для улучшения состояния и силы верхней части тела, говорится в исследовании.

Если вы пытаетесь развить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц, выберите Узкие отжимания.

Как и большинство тренировок, при неправильном выполнении отжимания могут увеличить риск получения определенных травм. Однако польза от тренировок, как правило, превышает риски.

Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники. Вам следует поговорить с фитнес-инструктором, если вы не уверены в выполнении различных вариаций отжиманий.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Журнале медицинской и биологической инженерии, изучалось влияние скорости отжиманий на локтевые суставы. Исследователи протестировали три разных отжимания с разной скоростью: медленных , средних и быстрых .

Исследование показало, что более высоких скоростей отжиманий приводят к увеличению нагрузки на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани . Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск повреждения этих структур.

Исследование также показало, что более медленных отжиманий приводит к большей активации мышц .

В целом эти результаты показывают, что более медленные отжимания безопаснее и с большей вероятностью улучшат развитие мышц.

Некоторые люди чувствуют боль в запястьях при выполнении упражнений с отягощениями, таких как отжимания.Большая часть боли возникает в тыльной части запястья, когда вы сгибаете руку назад при выполнении отжиманий.

Согласно исследованию 2017 года, у 84% людей, испытывающих боль в тыльной части запястья в ответ на нагрузку на вес , наблюдались физические отклонения в области запястья.

Однако неясно, было ли это отклонение результатом многократных тренировок с отягощением.

Если вы испытываете боль в запястье во время отжиманий, вам следует обратиться к врачу.

Некоторые отжимания, такие как отжимания назад и вперед, увеличивают активацию мышц нижней части спины, что приводит к боли в пояснице и дискомфорту .

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять отжимания в свой распорядок фитнеса, если у вас уже есть проблемы со спиной.

Если вы повторяете одну и ту же тренировку ежедневно, вы заметите, что со временем она становится менее сложной. Это называется достижением плато в фитнесе, и это означает, что ваши мышцы больше не развиваются.

Чтобы избежать выхода на плато в фитнесе, постарайтесь включить в свой распорядок фитнеса широкий спектр тренировок. .

В идеале тщательная программа упражнений включает следующие типы тренировок:

См. Также: 40 проверенных временем упражнений для сжигания жира — подтвержденные наукой

Отжимания — одно целое из самых эффективных движений всего тела, которые каждый должен делать регулярно. Для простых отжиманий не требуется никакого оборудования, кроме вашего веса тела и ваших рук. Вы можете делать их где угодно, и единственное, что вам нужно, — это вес вашего тела.Итак, как правильно отжиматься?

1. Примите позу высокой планки , расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Эта поза придаст вам устойчивости.
2. Выпрямите руки и ноги.
3. Опустите тело так, чтобы грудь почти достигла пола.
4. Сделайте паузу , затем поднимитесь, отталкивая землю от себя.
5. Затем повторите столько, сколько необходимо.

Модифицированные отжимания отлично подходят для наращивания силы и тонуса рук.Они также являются отличным способом продвинуться к стандартным отжиманиям.

Мышцы проработаны : грудь

1. Встаньте на четвереньки, сохраняя нейтральное положение шеи.
2. Разведите руки так, чтобы туловище стояло позади вас вертикально, и ваше тело образовало прямую линию между коленями и плечами. Убедитесь, что ваши руки прямые.
3. Держа локти слегка отведенными назад, повернитесь в локтях и опустите все тело вниз до тех пор, пока ваши плечи не коснутся земли.
4. Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями, разгибая локти и возвращаясь к исходной форме на шаге 2.
5. Попробуйте повторить столько, сколько сможете или хотите.

Если вы новичок и ваша цель — накачать грудь, вам лучше всего подойдут отжимания широким хватом.

При широких отжиманиях руки расставлены дальше друг от друга, чем при обычном отжимании, при этом больший акцент делается на груди и плечах.

Проработанные мышцы: плеч и груди

1. Начните с положения планки, но держите руки шире плеч.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, пока грудь не коснется пола.
3. Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело вверх.
4. Постарайтесь повторить как можно больше повторений.

Узкие отжимания увеличивают напряжение трицепсов.

Узкие отжимания вызывают на более значительную активацию большой грудной мышцы и трицепса, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкие отжимания , как показало исследование.

Проработанные мышцы : трицепс и грудь

1. Начните с размещения рук непосредственно под грудью
2. Начните опускать тело, сгибая локти, удерживая туловище в напряжении и спину ровно, пока ваша грудь не коснется пола.
3. Вытяните локти и снова поднимите тело, тренируя трицепсы и грудь.
4. Старайтесь повторять как можно больше повторений.

Отжимания с отклонением работают на верхнюю часть груди и плечи.

Отжимания с поднятой ногой создают большую силу по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой.

Каждый раз, когда вы чувствуете, что стандартные отжимания становятся легкими или вы приближаетесь к плато, попробуйте оторвать ноги от земли, чтобы сделать это сложным.

Проработанные мышцы : плечи и грудь

1. Начните с рук, сложенных под плечами.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
3. Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело вверх.
4. Старайтесь повторять как можно больше повторений.

Отжимания с ромбами, также называемые треугольными отжиманиями, представляют собой разновидность обычных отжиманий, в которых ваши руки сформировать ромб.

Цель этой тренировки — уделять больше внимания трицепсу. Это отличное упражнение на трицепс, отлично подходит для ваших рук по размеру, для силы.

Работающие мышцы : руки и грудь.

1. Примите исходное положение для отжиманий.
2. Сведите руки под грудью так, чтобы пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.
3. Выполните правильное отжимание и повторите.

Плиометрические отжимания — это более сложный вид упражнений, и вам следует пробовать его, только если вы уверены в силе верхней части тела.

Проработанные мышцы : грудь

1. Начните с вогнутого таза, шеи в нейтральном положении и ладоней прямо под плечами.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая их слегка отведенными назад, с напряженным корпусом и плоской спиной, пока грудь не коснется пола.
3. Немедленно вытяните руки в локтях и снова поднимите тело вверх; однако вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх через руки, чтобы ладони оторвались от пола.
4. Мягко приземлитесь на пол и снова опустите грудь для еще одного повторения. Вы можете добавить хлопок вверху для дополнительной сложности.
5. Старайтесь повторять как можно больше повторений.

Отжимания в ладоши также являются расширенным вариантом стандартного отжимания.

Мышцы проработаны: грудь

• Примите исходное положение для отжиманий.
• Опуститесь в нижнюю позу отжимания, согнув руки в локтях, пока они не достигнут положения под углом 90 градусов.
• Толкайтесь руками вверх с максимальной эффективностью, чтобы оторваться от пола.
• Сведите руки вместе, чтобы завершить хлопок в воздухе.
• Повторить как можно больше

Отжимания в виде скорпиона — еще один продвинутый вариант отжиманий.

Мышцы проработаны : сила кора.

1. Примите положение для отжимания, расположив руки под плечами и ступни прямо позади себя и поднимая пальцы ног вверх.
2. Вдохните и опустите тело к земле, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли. При этом поверните корпус влево, сгибая правое колено и поднимая ногу вверх и вниз влево. Не упирайтесь в пол.На мгновение остановитесь в нижней позе, выдохните и оттолкнитесь руками, вернув ногу в исходное положение.
3. Повторите, делая отжимание с противоположной стороны.

Мышцы проработаны : сила кора и координация

1. Примите позу отжимания.
2. Расставьте ноги шире, чем обычно, держа корпус прямо.
3. Заведите левую руку за спину и поднесите правую руку ближе к груди.
4. Сделайте правильное отжимание правой рукой.

Отжимания, выполняемые в правильной форме, являются отличным способом укрепить верхнюю часть тела, улучшить сердечно-сосудистую систему и стабилизировать мышцы кора. Они также могут предложить вам серьезную кардио-нагрузку, поддержать хорошую осанку, повысить мышечный тонус и силу и поддержать здоровую плотность костей.

Ежедневное выполнение отжиманий поможет вам набрать силу верхней части тела. Однако помните, что вам нужно будет комбинировать различные варианты отжиманий, чтобы продолжать испытывать себя и наращивать мышцы. Разнообразие поможет вам получить больше формы в целом.

Можно ли разорваться, просто делая отжимания? — Fitness Life Advisor

Когда вы решите разорваться, вы выберете тренировку, которая принесет вам самые быстрые результаты. Есть много упражнений на выбор. Если вы ищете хорошую тренировку, чтобы развить силу верхней части тела, вы не ошибетесь, сделав отжимания

Отжимания могут разорвать вас.Они являются отличными силовыми установками, которые прорабатывают все ваше тело, от рук до корпуса. В сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими упражнениями вы разовьете мышечную массу.

Чтобы разорвать, нужны решительность и настойчивость. Если вы хотите использовать отжимания, чтобы получить хорошую фигуру, следуйте этим советам и тренировкам, чтобы получить желаемое тело.

Отжимания — отличная универсальная тренировка

Отжимания — хорошее упражнение, когда вы хотите сосредоточиться на нескольких группах мышц. Они прорабатывают руки, брюшной пресс и спину. Мышцы рук, используемые в отжиманиях:

Трицепс

Грудные мышцы

Плечи

Сосредоточившись на этих мышцах и выполняя повторяющиеся отжимания, мышцы руки и груди будут расти. .

Другая польза отжиманий для здоровья включает снижение риска сердечного приступа у мужчин. Гарвардское исследование, проведенное в 2019 году, показало, что мужчины, которые могут сделать более 40 отжиманий за одну минуту, на 96% меньше подвержены сердечному приступу, чем те, кто может выполнить только 10.

Отжимания легко включить в свой день

В отличие от многих других упражнений, отжимания удобно добавлять в свой день, даже если у вас нет времени на тренировку. Для них не требуется никакого оборудования, и вам не нужно ходить в спортзал. Вам не нужно делать много отжиманий за раз, чтобы начать видеть результаты, поэтому, если у вас есть всего пара минут, вы все равно можете сделать несколько упражнений.

Форма — ключ к хорошему отжиманию

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны сначала сосредоточиться на совершенствовании своей формы.Для правильного отжимания вам необходимо:

Принять положение планки, расположив тело по прямой линии от головы до ног.

Убедитесь, что ваши бедра не согнуты.

Ваши руки на ширине плеч и расположены прямо под плечами.

Держите пресс втянутым, чтобы использовать силу кора для поддержания формы.

Если вы новичок в отжиманиях, возможно, у вас недостаточно сил, чтобы делать отжимания прямо с планки. Есть несколько модификаций, которые вы можете сделать, чтобы практиковать отжимания.

Вместо планки отжимайтесь от колен.

Если вы хотите попрактиковаться в сохранении прямой линии, отжимайтесь от стены.

Расставьте ноги, чтобы удержать равновесие.

Начинайте тренировки отжиманий медленно

Теперь, когда вы знаете, что отжимания — отличный способ нарастить мышцы и разорваться, у вас может возникнуть соблазн начать выполнять тренировки отжиманий каждый день с большим количеством повторений. Однако, если вы новичок в этом, вам следует начинать медленно и постепенно переходить к более интенсивной тренировке, чтобы избежать травм.

Кроме того, выполнение одного и того же упражнения исключительно может привести к плато. Это означает, что ваше тело больше не получает той же пользы от упражнений, что и вначале. Ваши мышцы привыкают к упражнению и больше не испытывают проблем.

Существуют разные типы отжиманий

По мере того, как вы прогрессируете в тренировках с отжиманиями, вы можете добавлять различные типы отжиманий в свой распорядок дня для разнообразия:

Широкие отжимания: Положение руки на ширине плеч.Этот тип отжиманий больше нацелен на мышцы груди и плеч, чем обычные отжимания. Начинающим обычно легче делать широкие отжимания.

Отжимания на трицепс: Это противоположность широким отжиманиям. Сведите руки близко друг к другу под грудью. Это отжимание прорабатывает трицепс и является более сложным, чем обычное или широкое отжимание.

Алмазные отжимания: Если трицепс становится для вас слишком легким, попробуйте алмазные отжимания. Соедините руки так, чтобы указательный и большой пальцы соприкасались.Этим отжиманием вы проработаете трицепс и грудь.

Отжимания с хлопками: Выполняйте отжимания с хлопками только тогда, когда вы освоили обычные отжимания. Чтобы сделать отжимание в ладоши, после того, как вы опустили верхнюю часть тела на пол, оттолкнитесь как можно сильнее, чтобы подняться в воздух, и хлопните в ладоши. Убедитесь, что вы можете снова положить руки на пол, прежде чем упадете.

Отжимание на пике: Это отжимание выполняется из позы йоги собаки вниз.Поднимите бедра в воздух и поставив ступни на землю, опустите верхнюю часть тела. Отжимания со щукой хороши для того, чтобы сосредоточить внимание на плечевых мышцах.

Отжимания на суставах: В отжиманиях на суставах вы отжимаетесь от суставов вместо плоских рук. Это хорошая модификация, если регулярные отжимания нагружают запястья.

Отжимания в шахматном порядке: Как сказано в названии, эти отжимания выполняются с руками в шахматном положении. Это положение заставляет вас использовать корпус для поддержания баланса, и вы одновременно сосредотачиваетесь на одной стороне тела.

Чтобы подготовиться к этим более сложным отжиманиям, нужно время. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас возникнут проблемы. Просто продолжайте практиковаться, и со временем вы сможете это делать.

Используйте другие упражнения, чтобы избежать плато

Чтобы набрать силу и укрепить мышцы, вам необходимо сочетать тренировки отжиманий с другими физическими упражнениями. Некоторые из них даже помогут вам улучшить отжимания и избежать плато.

Силовые тренировки

Это правда, что, делая отжимания, вы становитесь лучше, но повторение — не единственный способ улучшить вашу форму и силу.Попробуйте эти силовые упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, что и отжимания, но другим способом.

Жим лежа / Жим от груди: Это упражнение аналогично отжиманиям, но выполняется от спины. Вы можете использовать штангу или гантели и нажимать на них вверх и вниз от груди. Увеличьте сложность, подняв колени на 90 градусов.

Планки: Планки имеют ту же форму, что и традиционные отжимания, и укрепят ваше ядро.Вы можете добавить вариации, например, вверх-вниз, когда вы опускаетесь на предплечья, а они снова поднимаются.

Тяга и отдача трицепса: Еще одна тренировка с гантелями, выполняется из положения выпада. Используя руку, противоположную той, которая находится впереди, вытяните гантель вверх гребным движением, а затем отведите нижнюю руку от локтя. Это упражнение помогает накачать трицепс, необходимый для успешного отжимания.

Skull crushers: Еще одно упражнение на трицепс, на этот раз выполненное на спине.Поднимите руки над головой и опустите вес, согнувшись в локтях. Будьте осторожны, чтобы не ударить лицо, и держите руки рядом с головой.

Заманчиво сосредоточиться только на мышцах верхней части тела. Тем не менее, чтобы быть по-настоящему в хорошей физической форме, Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует всем взрослым (18-64) тренировки, которые включают в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Сердечно-сосудистые тренировки помогают избавиться от жира

Хотя силовые тренировки идеально подходят для увеличения массы, идеальная тренировка должна включать сердечно-сосудистые элементы для сжигания жира и повышения выносливости. Быть разорванным означает не только иметь мышечную массу, но и иметь мало жира в организме.

Кардиотренировки хороши тем, что обычно не нуждаются в специальном оборудовании. Многие вещи, которые вы, возможно, уже делаете каждый день, например прогулки, можно квалифицировать как кардио-компонент. Если вы хотите увеличить свои кардио-тренировки, попробуйте следующие упражнения:

Чем чаще вы занимаетесь кардиотренировками, тем дольше вы сможете тренироваться. Вначале вы должны стремиться к 60-минутным кардио-упражнениям с низкой интенсивностью пять дней в неделю.Вы можете увеличить интенсивность, перенося тяжести в руки, когда идете пешком или занимаетесь аэробикой.

Меняйте тренировки изо дня в день

Ежедневные кардио- или силовые тренировки могут наскучить, и ваши мышцы привыкнут к упражнениям, поэтому ваши результаты могут замедлиться. Если вы будете варьировать тренировки между кардио и силовыми упражнениями или с разными упражнениями, вы:

Поддержите свой интерес к упражнениям

Предотвратите чрезмерную нагрузку на определенные мышцы

Создайте новые мышцы

Не выходите на плато

Тренируйте свой мозг

Если вы хотите продолжать отжиматься, это прекрасно.Просто не забудьте включить в свой распорядок другие занятия.

Также важно брать выходной, когда вам нужно. Боль в мышцах обычно является признаком того, что вы хорошо тренировались, но они также могут означать, что вы получили травму. Обратите внимание на свое тело и делайте для него лучшее.

Получите это оборудование для домашнего спортзала

Если вы новичок в регулярных тренировках, у вас может не хватить дома для тренировок. Многие из упражнений, которые мы вам показали, выполняются без оборудования и с использованием веса тела, но для того, чтобы получить действительно хорошую тренировку, вам следует приобрести какое-то оборудование.

Коврик для йоги : Коврик для йоги обеспечивает некоторую амортизацию от пола при отжиманиях, бортах и ​​других упражнениях на полу. Даже если у вас нет другого оборудования, вам следует купить коврик для йоги.

Эластичные ленты : Эти ленты отлично подходят как для силовых тренировок, так и для растяжки. Вы можете использовать их для тренировок верхней и нижней части тела, и они особенно полезны для добавления сопротивления тренировкам ног.

Скакалка : Как мы уже говорили, скакалка — отличный способ сжечь калории.Купите скакалку, и вы будете на пути к сжиганию жира и наращиванию мышц.

TRX Suspension Training Kit : Этот комплект использует вес и силу вашего тела для тренировки всего тела. Прикрепите его к дверной коробке, дереву или шесту и используйте его для выпадов, приседаний и подтягиваний, а также других упражнений.

Утяжелители для рук : Вы можете использовать утяжелители для рук для силовых упражнений или добавить сопротивление своим кардиотренировкам. Получите множество разного веса. По мере их использования вы начнете подниматься в тяжести.Некоторые упражнения, особенно трицепсы, лучше выполнять с меньшим весом.

В то время как вы можете довольно легко завершить разностороннюю тренировку без какого-либо оборудования, вы можете быстрее нарастить мышечную массу и улучшить свои отжимания, если будете использовать перечисленные выше предметы.

Сбалансированная диета помогает нарастить мышцы

Разорвать мышцы — это не только нарастить мышцы. Вам также необходимо уменьшить жировые отложения. У вас могут быть самые развитые мышцы живота в мире, но никто не увидит их за пивным животом.

Сбалансированная диета поможет вам похудеть и нарастить мышцы. Вы должны быть осторожны с количеством потребляемых калорий, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Традиционные диеты обычно ограничивают количество потребляемых калорий, но для наращивания мышечной массы используются калории. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы нарастить эти мышцы, оставаясь при этом здоровым.

Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

По данным Академии питания и диетологии, при наращивании мышечной массы вам необходимо сосредоточиться на трех вещах:

• Белок: Когда вы наращиваете мышечную массу, белок должен составлять от 10% до 35%. от общего количества калорий.Белок содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать разрывы, возникающие в мышцах во время силовых тренировок.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять около 0,73 грамма белка в день на каждый фунт вашего веса. Если вы весите 200 фунтов, вы должны потреблять 146 граммов белка. Для справки: 3 унции говяжьего фарша содержат 22 грамма белка.

• Углеводы: Углеводы получают плохую репутацию в диетах, но они необходимы для обеспечения энергией.Углеводы превращаются в гликоген, который накапливается в ваших мышцах и питает ваши тренировки.

Когда дело доходит до углеводов, вы можете подумать о хлебе и пирожных, но они также являются строительными блоками для многих полезных фруктов, овощей и злаков. Будьте внимательны при выборе углеводов, которые нужно добавить в свой рацион. Ешьте коричневый рис, цельнозерновой хлеб, нежирный йогурт и овощи.

• Жир: Жир — важный источник энергии для ваших тренировок. Сколько вам нужно, зависит от человека к человеку, но вы всегда должны включать в свой рацион полезные жиры.Жиры должны составлять 20-25% вашего рациона.

Здоровые источники жиров включают масла, такие как оливковое и рапсовое, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, авокадо и рыбу. Обязательно следите за размером порции, так как жир содержит вдвое больше калорий, чем белки и углеводы.

Что делать, если у вас нет времени готовить?

Жизнь кипит, и у нас не всегда есть время приготовить полноценный ужин. Если вы всегда в бегах, вы все равно можете питаться здоровой пищей и включать все те пищевые продукты, о которых мы говорили выше. Вот некоторые добавки и закуски, которые помогут вам двигаться:

Креатин: Креатин естественным образом вырабатывается в нашем организме и дает энергию для наращивания мышц. Добавление его в качестве добавки может увеличить объем ваших мышц до 40%.

Белковые добавки: Как вы уже узнали, белок очень важен для роста мышц и восстановления мышечных разрывов. Добавки бывают порошками, напитками и батончиками.

Гейнер: Иногда сбалансированного питания и силовых тренировок недостаточно, и вам нужны дополнительные калории.Гейнеры представляют собой комбинацию углеводов и белка и могут увеличить мышечную массу. Их рекомендуют только в том случае, если вы не можете есть достаточно еды.

Другие хорошие варианты закусок на ходу:

• Стручковый сыр
• Орехи
• Фрукт
• Йогурт

Самое важное, что нужно сделать, — это воздержаться от фастфуда и нездоровых закусок. Несмотря на то, что они содержат много калорий, у них нет других требований к питанию для правильного питания.

Чтобы разорвать, нужно работать

Итак, можно ли разорваться с помощью отжиманий? Ответ положительный. Вы можете развить мышцы груди и рук, сосредоточившись исключительно на отжиманиях. Однако, если вы хотите проработать другие части своего тела и стать более здоровым, вам необходимо провести всестороннюю тренировку, состоящую из силовых и сердечно-сосудистых упражнений.

Диета также чрезвычайно важна для наращивания мышечной массы. Отжимания помогут вам начать, но увеличат количество белка в вашем рационе и добавят несколько добавок, и вы будете поражены их массой.

Когда у вас есть цель тренировки, легко сосредоточиться на чем-то одном, но ваше тело — это система, которая работает вместе. Возможно, вы не думаете, что тренировка ног поможет с четкостью руки, но вы сжигаете калории, несмотря ни на что. Подумайте о своей тренировке целостно, и у вас будут мышцы своей мечты.

Источники:

Общие вопросы | Сотня отжиманий

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из программы «Сотня отжиманий», я составил список ответов на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, охватывающий такие темы, как правильная форма, частота тренировок, потеря веса, отдых / восстановление и многое другое.

Могу ли я делать отжимания каждый день вместо трех дней в неделю?

Нет. Очень важно дать вашему телу время для восстановления после интенсивных ежедневных тренировок. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, но восстанавливается в периоды отдыха и восстановления. Работа над мышцами в течение нескольких дней подряд затруднит процесс восстановления и ограничит ваш прогресс. Помните, что организму нужно 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к стрессу от силовых тренировок.

Я достиг плато и больше не могу отжиматься? Что случилось?

После впечатляющего набора силы в начале программы вашему телу иногда требуется время, чтобы «наверстать упущенное». Придерживайтесь плана, верьте цифрам, и скоро вы будете на пути к 100 отжиманиям. Также убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировки. Задержка дыхания снижает вашу способность выполнять отжимания в хорошей форме, и этого следует избегать.

Мои запястья болят при отжиманиях. Что я должен делать?

Попробуйте сомкнуть руки и сжать кулак, чтобы выполнить отжимания. Таким образом, вес вашего тела приходится на суставы, а не на ладони, что позволяет избежать разгибания запястья. Обязательно выполняйте этот тип отжиманий на мягком коврике, плюшевом ковре или, что еще лучше, на сложенном полотенце.

Должна ли моя грудь касаться пола в фазе отжимания вниз?

В хорошей форме грудь должна находиться на расстоянии одного-двух дюймов от пола.Нет особой необходимости касаться пола грудью, но постарайтесь образовать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Как быстро я должен делать отжимания?

Отжимания следует выполнять медленно, осознанно. Вместо того, чтобы подпрыгивать вверх и вниз, важно сохранять полный контроль при опускании и подъеме тела. Грубо говоря, каждая фаза — вверх и вниз — одного отжимания должна занимать пару секунд.

30 вещей, которые сделают вас подходящими

Что вам принесут 100 отжиманий в день?

Почему 100 отжиманий в день?

Я уверен, что вы согласитесь с тем, что с возрастом становится все труднее набирать форму или оставаться в форме, верно?

Забудьте о хорошей форме, как насчет того, чтобы просто похудеть, например, на животе или мужских сиськах.

Становится все труднее выглядеть и чувствовать себя спортивным, особенно когда вам больше 40, 50 и 60 лет.

Но проблема стареющего организма усугубляется.

Вы теряете мышечную массу каждый год.

Согласно NASM (Национальная академия спортивной медицины) потеря мышечной массы, также известная как саркопения, происходит в результате старения.

После 35 лет вы будете терять от 0,5 до 1,0 процента своей мышечной массы ежегодно, если вы не будете регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы предотвратить это.

Тренировки с отягощениями

Регулярно выполняя программу тренировок с отягощениями и соблюдая здоровую диету, включающую достаточное количество белка, вы можете предотвратить большую часть потери мышечной массы, связанной с возрастом.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют вам заниматься каким-либо типом силовых тренировок, ориентированных на все основные группы мышц, как минимум 2 раза в неделю и до 5 раз в неделю, в зависимости от ваших целей. ¹

Если вы не приложите согласованных усилий для поддержания и наращивания мышц, вы столкнетесь с проблемами.Имея меньшую мышечную массу, вы продолжите набирать вес. Ваш метаболизм замедлится, и вы наберете вес. Вы станете более толстыми и менее подтянутыми, а значит, менее функциональными и менее привлекательными.

У вас есть 3 из 4 шансов получить избыточный вес или ожирение после 20 лет.

Ожирение является причиной многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

К счастью, есть простое решение так же близко к вам, как ближайший к вам этаж.

100 отжиманий в день в течение 30 дней трансформации тела

Простое решение

Что может быть проще, чем отжимания? А что проще делать где угодно, чем отжимания?

Все, что вам нужно, это пол, и вперед.

Даже если вы станете гулять (что отлично) и будете совершать 30-минутную прогулку каждый день, этого недостаточно. Вам нужно больше тренироваться с отягощениями, особенно для верхней части тела.

Отжимания — идеальное решение, чтобы мотивировать себя набрать форму и нарастить мышцы с минимальными затратами, временем и деньгами.

• Стойка для отжиманий Предназначена для небольшого вращения, задействуя больше мышц и …
• Эргономичные ручки помогают равномерно распределять вес, снижая давление …
• Надежная конструкция с плавным вращением и стальным шарикоподшипником. ..

Вот 30 преимуществ и советов от выполнения 100 отжиманий в день.

100 отжиманий в день: 30 вещей, которые я узнал, которые сделают вас пригодными

Независимо от вашего возраста

# 1.Ваши мышцы станут сильнее, даже если вам больше 60.

# 2. Вам нужно делать 100 отжиманий в день, чтобы заставить ваше тело нарастить мышцы и улучшить мышечный тонус.

№ 3. Увеличение интенсивности тренировки поможет вам развить больше силы, поэтому, если вы можете сделать 100 отжиманий за 30 минут, сократите время, чтобы стать сильнее.

№4. Если сегодня вы сможете сделать только 20 отжиманий подряд, то через два месяца вы сможете сделать больше.

№ 5. Возможно, вы даже сможете сделать 50 отжиманий подряд через два месяца.

№6. Последние 5 или 10 могут быть не слишком хорошими, но вы дойдете до 50.

Я знаю, что это возможно, потому что я увеличил свой первоначальный набор отжиманий с 20 до 50 за 2 месяца.

Если мое тело реагирует на ежедневные отжимания в возрасте 64 лет, ваше тело тоже будет положительно реагировать.

Подумайте о пользе 100 отжиманий в день, если вы моложе или даже старше!

№ 7. Ежедневное выполнение отжиманий помогает вам лучше выполнять отжимания

# 8.Все, что вам нужно, это десять-пятнадцать минут в день, чтобы отлично тренироваться для верхней части тела.

# 9. После 100 отжиманий в день в течение 60 дней вы увидите разницу в своем телосложении (при условии, что вы ежедневно едите настоящую пищу — помните, вы никогда не сможете превзойти плохую диету, диету с обработанной пищей!)

# 10. Вы не только станете сильнее, но и увеличите свои мышцы.

Минимальное оборудование

№ 11. Размер вашей руки может увеличиться до 1 дюйма.

№ 12. Используйте паркетный пол, если он у вас есть.Полы из твердых пород древесины кажутся наименее уязвимыми для потных и скользких рук.

№ 13. Держите комнату сухой.

№ 14. Держите ноги вместе; немного облегчает отжимания.

№ 15. Практикуйте идеальную форму отжимания, тело прямо с головы до пят. Обязательно прикасайтесь грудью к полу при каждом повторении.

Сроки

# 16. Для достижения наилучших результатов делайте 100 отжиманий в день утром перед завтраком.

Таким образом, вы убедитесь, что делаете 100 отжиманий в день, прежде чем отправиться на работу или на работу.

№ 17. Прежде всего инвестируйте в свое здоровье и физическую форму.

Нет ничего важнее сохранения и улучшения здоровья, не так ли?

Когда у вас нет энергии, когда вы плохо себя чувствуете или плохо выглядите, вы не будете жить своей оптимальной жизнью.

№ 18. Ежедневное выполнение 100 отжиманий зарядит вас энергией на остаток дня и поможет вам достичь пикового состояния.

№ 19. Сосредоточение внимания только на одной привычке для хорошего здоровья и фитнеса в день приведет к новым привычкам образа жизни, которые изменят ваше тело и изменят вашу жизнь.

№ 20. Как вы думаете, когда вы потратите от 10 до 20 минут своего дня на 100 отжиманий, вы захотите испортить это усилие, выпив кекс с черникой и содовой? Я так не думаю.

Накачаться, чтобы подготовиться

# 21. После 100 отжиманий вы будете более мотивированы есть настоящую пищу, пить воду, вовремя ложиться спать и выполнять дополнительные тренировки, такие как приседания, становая тяга, скакалка, плавание или ходьба, чтобы дополнить 100 отжиманий в день.

№ 22. Подумайте о прогрессивных тренировках с рекордами и перестаньте думать о тренировках без измерений.

№ 23. Используйте журнал тренировок по 100 отжиманий в день, чтобы записывать, сколько отжиманий вы сделали, количество подходов и общее затраченное время.

№ 24. Вы можете использовать стандартный секундомер, секундомер на смартфоне или Fitbit. Я предпочитаю Fitbit из-за других функций отслеживания сердечного ритма для кардиотренировок и ежедневной ходьбы.

№ 25. Вы должны использовать журнал тренировок, если хотите улучшить свои отжимания и стать лучше и сильнее.

№ 26. Тренировка лучше тренировок. Почему? Потому что по определению вы измеряете обучение, ведя письменный учет. Тогда как тренировка — это всего лишь общая деятельность. Сколько времени вы «тренируетесь» в тренажерном зале, но ничего не можете от этого показать? Даже после многих лет тренировок? Со мной случилось то же самое, ничего.

№ 27. Но если вы тренируетесь с журналом, если вы записываете каждую тренировку, вы будете знать время или количество отжиманий, которые вы пытаетесь выполнить.

№ 28.Вам не нужно соревноваться ни с кем, чтобы стать спортсменом.

№ 29. Начни с соревнований с самим собой. Превзойдите вчерашнее время, затраченное на 100 отжиманий. Сегодня делайте больше отжиманий в каждом подходе, чем вчера, даже если это всего лишь одно отжимание.

№ 30. Сто отжиманий в день — это базовая основа для того, чтобы вы продолжали тренироваться, чтобы стать лучше, стать сильнее и жить лучше.

Как увеличить интенсивность ваших 100 отжиманий в день Тренировка

Увеличьте интенсивность отжиманий, чтобы повысить эффективность силовых тренировок.

Сократите период отдыха между подходами.

Например, предположим, что вам нужно десять подходов по 10 отжиманий за 30 минут, чтобы сделать первые 100 отжиманий.

И вы отдыхали по 3 минуты между подходами.

Каждый день старайтесь постепенно сокращать время отдыха.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы сокращаете время отдыха, ваши мышцы становятся сильнее.

И прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать 12 или 15 отжиманий, а затем 20 отжиманий.

Вы также можете использовать утяжеленный жилет для увеличения сопротивления.

Будьте последовательны, и, прежде чем вы это поймете, ваше время на 100 отжиманий в день также уменьшится.

И вы сможете делать больше отжиманий в первом подходе.

• Вес входят в комплект — веса могут быть добавлены или удалены в любое время …
• Особенности — Карман для телефона и держатель для бутылки с водой включены для вашего …
• Прочность — Срок службы включены. Мы поддерживаем нашу продукцию, чтобы вы могли …

Предупреждение: 100 отжиманий в день — не лучшая идея для развития силы.

Несмотря на все сказанное, есть серьезное предостережение.

Без полноценного отдыха ваши мышцы не могут восстановиться и стать сильнее.

Попробуйте делать 100 отжиманий через день, чтобы почувствовать разницу.

Некоторые люди могут делать отжимания каждый день и при этом выздоравливать, а другие говорят «нет».

Вам нужно каждый день видеть, как ваше тело реагирует на отжимания.

Однако, когда дело доходит до силовых тренировок, например:

Существует единодушное мнение, что вам нужно как минимум 48 часов, чтобы ваши мышцы восстановились до следующей тренировки.

Если вы приседаете, делаете становую тягу или жим лежа более одного раза в неделю, ведите подробный журнал тренировок и увеличивайте веса только постепенно, а объем удерживайте на низком уровне.

Делайте объем, достаточный для того, чтобы вызвать некоторую нагрузку на мышцы, но не слишком сильно.

Например, в тренировке 3 × 5, между разминкой и рабочими подходами, количество повторений составляет около 25 повторений три раза в неделю.

Посмотрите следующую отличную презентацию о том, как ваши мышцы становятся сильнее благодаря нейронной адаптации и гипертрофии, и как вы можете применить эти знания для увеличения силы:

100 отжиманий в день — последние мысли

Если вам 40+ лет — пожилой мужчина или женщина, вы можете стать лучше и сильнее, чем сейчас.

А если вы моложе, зачем ждать, когда вы станете старше?

Сейчас лучшее время для действий.

Делая 100 отжиманий в день, вы можете вдохновить и мотивировать себя продолжать тренировки для улучшения здоровья и силы.

Чего вы хотите от жизни больше?

Больше печенья oreo или больше фитнеса и силы?

Я не должен был спрашивать об этом, правда?

Потому что ты предпочитаешь Орео?

Я тоже, но вкус Oreo длится всего несколько минут, а вкус Oreo длится всего час.

И вы удовлетворяете только свой язык за счет остальной части вашего великолепного тела.

Это честно?

И после целой жизни Oreos, Snickers, Doritos и т. Д. У вас останется только целая жизнь ожирения и других хронических заболеваний, которых вы с нетерпением ждете в будущем.

Куда вы потратите свое время и деньги?

Если вы потратите от 10 до 20 минут своего времени на выполнение 100 отжиманий в день, вы создадите основу для более здоровой, сильной и лучшей жизни.

Когда вы думаете о долгосрочной перспективе, вам захочется отлично выглядеть и чувствовать себя.

Вам захочется выглядеть и чувствовать себя лучше, больше, чем эти Oreos.

Прекратите инвестировать в акции Nabisco и начните инвестировать в свое здоровье и физическую форму.

Хорошее самочувствие и хорошее самочувствие намного лучше, чем усталость, потеря формы, сонливость, диабет, высокое кровяное давление и жир.

Вы приобретете лучшие привычки, начав с одного.

А что практичнее отжиманий?

Делайте 100 отжиманий в день в течение месяца и посмотрите, как вы выглядите и чувствуете себя.

Все, что вам нужно, это пол, немного места, вы сами, секундомер или Fitbit, журнал тренировок 100 отжиманий в день и карандаш или ручка.

Что дальше?

В дополнение к этому классическому движению «толчок», которое в первую очередь задействует передние (передние) мышцы вашего тела, вам понадобится наиболее мощное «тянущее» движение для мышц задней цепи вдоль задней части тела.

С этой целью следующим шагом на пути к фитнесу и трансформации тела будет включение традиционной становой тяги или становой тяги с шестигранным грифом в вашу тренировку из 100 отжиманий в день.

Связанные

Сноски:

¹ Лучшие типы программ упражнений для мышечной массы после 35 лет — Sharecare

Я делал 50 отжиманий каждый день в течение месяца, и вот что случилось с моим бегом

Стюарт Эннинг, Getty Images

Почему? Потому что кто-то из команды RW попросил меня принять участие в каком-то испытании и написать об этом. Вот и подумал: отжимания. Нет, хрустит. Нет, планка. Почему не все три? Почему бы не взять себя в руки? Поэтому я решил отжиматься, потому что я мало ходил в спортзал и чувствовал, что мне нужна сила верхней части тела, чтобы сбалансировать бег.Я также знал, что хорошая форма отжимания потребует от меня задействовать корпус.

В профилактических целях я стремлюсь поддерживать общую мышечную массу, так как знаю, что снижение, которое начинается медленно после 30 лет, действительно ускоряется после 50. Я еще не пришел, но я могу это увидеть, если Я ношу очки.

Я был немного обеспокоен тем, что наращивание мышц (как я надеялся) не принесет никакой пользы во время бега, но в то же время я не обманул себя, что 50 отжиманий каждый день в течение месяца превратятся я превратился в зверя, натягивающего рубашку.Кроме того, любое упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, а также мышцы кора, не может плохо сказаться на моей осанке и беговой форме. И этот вызов дал мне цель, которая стала важной с течением времени.

В первый день я начал с того, что выкатился из постели, перекатил плечи и перекатился по полу, прежде чем мое тело успело проснуться. Возможно, это было плохой идеей, но я чувствовал, что если бы у меня была возможность подумать о том, что я собираюсь сделать, я бы нашел причину не делать этого.Я знал, что моя форма не будет идеальной по одной очень веской причине: у меня есть булавки на правом запястье — результат давней баскетбольной травмы. Это означает, что я не могу достичь угла в 90 градусов между кистью и кистью, и перенос слишком большого веса на руку может быть болезненным. Я также должен расставить руки немного дальше, чем требует хорошая форма. Полагаю, я мог бы выбрать приседания…

Так или иначе, я выпрямил руки, выровнял свое тело по прямой от головы до пяток и начал работать в разумном темпе — чтобы покончить с этим как можно быстрее.Первые 20 прошли довольно легко, а затем мои мышцы начали протестовать. В 30 лет мне пришлось сделать паузу, но я остался в поднятом положении с прямыми руками. Я тяжело дышал, что неудивительно, учитывая, что я попросил тело, упавшее в сознание, выполнить взрывное упражнение. Я сделал еще 10, и мне снова пришлось сделать паузу, тряся руками. Они продолжали содрогаться до финальной 10, но я попал туда. У меня не было иллюзий: они не были идеальными по форме, но я чувствовал, что это произойдет. Я дышал глубоко и быстро, но чувствовал себя хорошо.Бодрствующий. Я не ожидал завтрашнего сета, но и не боялся его.

На следующее утро я сделал 35 баллов, за ними следовали 15, и последние пять баллов заставили меня почувствовать себя эпицентром небольшого землетрясения. В офисе я рассказал о своей проблеме Бену, коллеге, и он назвал меня идиотом (в самом хорошем смысле). Я не буду наказан мужчиной, который наслаждается повседневной лайкрой.

К четвертому дню у меня было 40 + 10. Когда я был моложе, я регулярно отжимался, и поэтому у меня была разумная сила верхней части тела.Казалось, это сослужило мне хорошую службу.

К концу первой недели 50 человек стали частью моего утреннего ритуала. Я встал, упал на пол и сделал их. Если я ждал после завтрака, я чувствовал себя тяжелым, медленным и готовым высыпать еду на пол. (Я сделал это только один раз.) Я относительно легко добрался до 40, но последние несколько лет все еще были тяжелой работой. Затем, однажды утром, я закончил с 12, а не с 10: в общей сложности 52.

Так оно и было.Через две недели я сделал 50 без остановок, и после этого я был полон решимости не позволять себе отступать. Я потерпел неудачу только один раз. Сразу после того, как я начал, мой пес нежно толкнул дверь спальни своей большой белой головой. На мгновение он посмотрел на то, что я делал; затем он прошел весь путь, задетый мной, как акула, проплывающая мимо серфера перед атакой — и начал лизать мои ноги. Я не призываю кого-либо продолжать отжиматься, когда собака лижет им ноги. Кроме этого, я не пропустил ни одного дня, даже во время пьяных семейных тусовок в один из выходных в Ирландии.

С течением времени психологический аспект приобрел большее значение. Я вставал каждое утро и делал что-то трудное, но я делал это, и мне становилось лучше. Эти знания — отличный мотиватор. В последний день я сделал 60.

Так как это повлияло на мой бег? Немного, что касается самого пробега. Во время моей обычной дневной пробежки я обнаружил, что мои руки двигаются более по-деловому, хотя в моих плечах было напряжение, и я чувствовал, что не отводил руки так далеко, как следовало бы.Однако я больше не чувствовал боли в пояснице, которую иногда замечал через несколько часов после бега. Мое более сильное ядро ​​удерживало верхнюю часть тела прямо, не чувствуя усталости, и это заметное улучшение. Я не быстрее и не в аэробной форме, но я чувствую, что мое тело лучше подготовлено к суровому бегу, и поэтому, если мне не нужно много работать для поддержания формы, я могу использовать эту энергию, чтобы продолжать работу. . И мне этого хватит. Далее: приседания. Нет, выпады…

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

отжиманий с бриллиантами: преимущества, инструкции и варианты

Вы пытаетесь увеличить верхнюю часть тела, используя только свой собственный вес?

Что ж, вам повезло, потому что вы собираетесь открыть для себя одно из лучших упражнений для наращивания верхней части тела без необходимости заходить в тренажерный зал.

Понятно. Трудно найти время на тренировку, но с помощью алмазных отжиманий вы можете создать более твердое и четкое телосложение практически из любого места.

Обязательно прочтите эту статью до конца, потому что вы не только узнаете все об этом невероятном упражнении, в том числе о том, какие мышцы оно работает и как это делать… но вы также узнаете о некоторых из самых крутых вариаций отжиманий. в комплекте с образцом тренировки.

Что такое алмазное отжимание?

Алмазные отжимания — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, корпус, спину, плечи, трицепсы — даже квадрицепсы и ягодицы. Они выполняются, ставя ступни и руки на пол (соприкасаясь противоположными руками) с прямой спиной и используя мышцы груди и рук для опускания и подъема веса тела от пола.

У этого упражнения есть несколько дополнительных имен, в том числе:

• Diamond Kiss Push-Up
• Triangle Push-Up
• Diamond Press-Up

Алмазные отжимания по сравнению с обычными отжиманиями

Есть одно основное отличие от обычных отжиманий.

В традиционном отжимании руки широко расставлены рядом с плечами, и это положение делает его одним из лучших вариантов отжиманий для наращивания массы груди.

Во время отжимания «ромб» ваши руки сближаются, пальцы и большие пальцы образуют форму ромба или треугольника, и это перемещает фокус с мышц груди на трицепсы.

Ваша основная форма останется прежней:

• Руки прижаты к полу
• Ноги вытянуты за собой
• Тело находится на прямой линии от плеч до лодыжек

Какие мышцы работают при выполнении алмазных отжиманий?

Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении алмазных отжиманий, включают грудь (большая грудная мышца), трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы) и спина (ромбовидные и трапециевидные).

Это общие группы мышц, с которыми работают алмазные отжимания, но разные типы отжиманий будут делать упор на разные группы.

Алмазное отжимание в первую очередь нацелено на трицепс. Трицепс — это мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны вашей руки, и они работают с вашими бицепсами, помогая вам разгибать и втягивать предплечье.

Ваша грудь (большая грудная мышца) и плечи (передние дельтовидные мышцы) вторичны. Но не обманывайте себя, они также получают большую пользу от этого упражнения.

Это второстепенные мышцы, которые активируются при выполнении этого упражнения, потому что они необходимы для стабилизации:

• Пресс (прямая мышца живота)
• Наклонные мышцы живота
• Ягодицы
• Четырехглавая мышца

Почему отжимания в форме ромбов и треугольников так сложны?

Треугольное отжимание намного сложнее, чем традиционное отжимание, потому что ваши руки расположены так близко друг к другу. В отличие от классических отжиманий, ромб заставляет вас балансировать из-за меньшей базы опоры.

А поскольку трицепс — это меньшая и более слабая мышца по сравнению с грудной клеткой, толкать вес тела намного труднее.

Кроме того, чтобы держать ноги вместе, пока вы выполняете алмазные отжимания, потребуется еще больше баланса, и это действительно задействует ваш корпус, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота.

4 бесспорных преимущества отжиманий с бриллиантами

Хорошие ли алмазные отжимания? Сможете ли вы накачать мышцы отжиманиями? Что вы можете!

Есть много преимуществ и результатов от включения алмазных отжиманий в вашу обычную тренировку, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.

1. Они могут быть самым эффективным упражнением на трицепс

Не говоря уже о том, что это упражнение является лучшим отжиманием для трицепса, исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что наиболее эффективным упражнением на трицепс является отжимание с алмазным напором , которое лучше, чем отжимания на брусьях или откаты на трицепс.

Алмазные отжимания улучшат активацию трицепсов и придадут выразительности тыльной стороне рук.

Алмазные отжимания и отжимания

Алмазные отжимания часто сравнивают с отжиманиями из-за их схожей способности прорабатывать трицепсы и грудь, но какое из них лучше?

Ну, отжимания прорабатывают эти мышцы больше как движение вертикального жима лежа.Из-за этого отжиманий требуют, чтобы у вас были более здоровые плечи, чтобы выполнять их постоянно.

В качестве альтернативы, алмазные отжимания меньше акцентируют внимание на плечах и больше задействуют трицепсы. Вот почему алмазные отжимания часто предпочтительнее отжиманий от пола.

2. Алмазные отжимания отлично подходят для развития груди

Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что грудь также хорошо тренируется. Узкое положение рук создает нагрузку на малую и большую грудные мышцы.

3. Отличные отжимания от плеч

Более сильные плечи также являются преимуществом алмазных отжиманий, потому что они оказывают большее давление на плечевой сустав по сравнению с традиционными отжиманиями, и это бросает вызов вашей передней дельтовидной мышце и готовит ее к другим вариациям отжиманий.

4. Алмазные отжимания позволяют быстрее переходить к более сложным вариациям.

Если вы хотите быть серьезным хулиганом и отжиматься на одной руке, то умение делать идеальные треугольные отжимания является ключевым моментом.Чтобы достичь этого, вам нужно начать с совершенствования традиционных отжиманий. Как только вы сможете сделать около 20 таких упражнений с идеальной формой, вам следует переходить к покорению ромбовидной формы.

Несмотря на то, что думает большинство парней, вы не хотите просто увеличивать объем, когда дело касается движений с собственным весом. Делая 100 алмазных отжиманий каждый день, вы не добьетесь хороших результатов.

Вместо этого, как только вы научитесь делать это с комфортом (и с правильной техникой), вы переходите к отжиманиям из лука, когда вы оставляете одну руку перпендикулярно вашему телу, касаясь земли только кончиками пальцев.

И, последний шаг — отжимание на одной руке. Когда вы дойдете до этой точки, ваши трицепсы должны стать огромными и четко очерченными.

Как выполнять алмазные отжимания для начинающих

Примите положение планки, касаясь руками грудных мышц. Сведите большие и указательные пальцы вместе, чтобы они соприкоснулись и образовали треугольник или ромб. Разогните руки в локтях и зафиксируйте трицепсы, чтобы образовалась прямая диагональная линия от ступней до головы.

Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке и верхним косым мышцам, опустите верхнюю часть тела обратно на пол, используя мышцы живота для устойчивости. Непосредственно перед тем, как ваши грудные мышцы коснутся пола, вернитесь в исходное положение.

Что делать, если я не могу выполнять алмазные отжимания?

Если вы можете делать регулярные отжимания, но у вас проблемы с ромбами, медленно приближайте руки все ближе и ближе на каждой тренировке, пока вы не сможете сделать ромб, сложив руки вместе.

Или, если поначалу они будут слишком сложными, когда вы не можете выполнить их в идеальной форме, измените наклон и положите руки на скамью, удерживая ступни на полу. Это снимет часть веса с ваших рук и упростит отжимания.

Если можете, подумайте о выполнении сверхмедленных алмазных отжиманий. Вы выиграете, проведя больше времени под напряжением, что приведет к большей активации мышц.

Базовая тренировка алмазных отжиманий для наращивания мышц

Алмазные (треугольные) отжимания уже довольно сложно освоить, но вот очень простая тренировочная программа для наращивания мышц с использованием только алмазных отжиманий.

Упражнение: Алмазные отжимания

Всего комплектов: Сколько нужно

Всего представителей: 50

Идея состоит в том, чтобы выполнить 50 алмазных отжиманий за столько подходов, сколько вам нужно в этом плане тренировки. Используйте хорошую технику при каждом повторении.

Для этого режима ваша цель — выполнить больше повторений за подход к следующей тренировке. Может быть, когда-нибудь вы даже сделаете все 50 подряд!

Почему алмазные отжимания — отличное упражнение

Алмазные отжимания — идеальное упражнение для наращивания размера и силы ваших трицепсов, а также они имеют большую пользу для груди и плеч.

Вы можете включить их в существующую программу бодибилдинга или просто сложить несколько сетов этого упражнения друг на друга. Просто помните, когда они становятся слишком легкими, пора прогрессировать и попробовать что-то более продвинутое.

Попробуйте выполнить их в приподнятом положении, оттолкнувшись от твердого предмета, или используйте наклон, поставив ноги на скамейку. Это изменит сложность упражнения.

Отжимания всех видов и стилей должны быть основным продуктом тренировки, если вы хотите добиться максимального увеличения трицепсов и груди.

12 различных вариаций отжиманий

Традиционные и алмазные отжимания — отличные упражнения для создания потрясающей верхней части тела, но это не значит, что они являются лучшими вариациями отжиманий.

Существует множество других видов отжиманий и положений, которые нацелены на разные группы мышц, приносят пользу разным уровням опыта и к тому же выглядят довольно круто.

Вот некоторые дополнительные варианты отжиманий и мышцы, которые они прорабатывают.

Не все варианты отжиманий трудны. На самом деле, некоторые из них довольно просты.

Вот несколько альтернативных отжиманий, которые легко подойдут новичкам, только начинающим.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены нацелены на все те же мышцы, что и традиционные отжимания, такие как руки, грудь, спина и плечи, но с гораздо меньшим сопротивлением. Форма этого варианта выглядит так:

• Лицом к стене, убедившись, что вы стоите на расстоянии немногим более вытянутой руки
• Поставьте ноги на ширине плеч
• Наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч
• Медленно согните руки в локтях и позвольте верху Приблизьтесь к стене
• Пауза внизу
• Разогните руки в локтях, чтобы оттолкнуться от стены и вернуться в исходное положение

2.Отжимания на столешнице

Эта версия выполняется так, как отжимание от стены, но с уменьшенным наклоном, что немного усложняет упражнение.

• Лицом к столешнице или устойчивому предмету мебели высотой с талию
• Встаньте на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед и положите руки на угол стойки. Это исходное положение
• Согните руки в локтях и медленно опустите тело к стойке
• Когда вы окажетесь примерно в нескольких дюймах от стойки, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

3.Отжимания от наклонного стула

Это альтернативное отжимание основано на принципах настенной и настенной версий и снова добавляет немного больше сопротивления. Вот как это сделать:

• Положите руки на сиденье безопасного стула, руки на ширине плеч (возьмитесь за ручки стула или руки, если так удобнее)
• Держите тело и ноги прямо позади себя и подпирайтесь, чтобы вы под наклоном
• Медленно опустите тело, согнувшись в локтях
• Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем надавите на стул, чтобы вернуться в исходное положение

4.Отжимания на прямых руках

Отжимания на прямых руках требуют, чтобы вы могли удерживать свое тело в обычном положении, но при этом не сгибали руки. Этот вариант проработает ваши основные мышцы спины, такие как ромбовидные и трапециевидные мышцы. Вот как это сделать:

• Начните с обычного отжимания на полу, расположив руки под плечами и ступни примерно на ширине бедер.
• Сделайте легкий выдох, разводя лопатки.Верхняя часть спины должна подниматься к потолку.
• Напрягите пресс, снова вдохните и позвольте лопаткам двигаться навстречу друг другу. Ваша грудь должна двигаться к полу.
• Повторить

5. Отжимания после отжимания

Если вы еще не готовы к обычным отжиманиям, отрицательные отжимания — хорошая альтернатива, которая по-прежнему проработает почти все те же мышцы.

• Начните с обычного отжимания на полу, расположив руки под плечами и ступни примерно на ширине бедер.
• Вытянув тело, медленно опуститесь на пол, разгибая руки в локтях, считая пять секунд или больше в голове
• Постарайтесь опуститься как можно глубже, прежде чем завершить повторение и позволить коленям поймать вес вашего тела

Расширенные отжимания

Если вам удалось освоить традиционное отжимание и вы можете выполнить 20 или более повторений в одном подходе, то вы, вероятно, готовы к более сложному варианту.Вот несколько, с которых можно начать.

6. Отжимания на бицепс

Как следует из названия, отжимания на бицепс — отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса. Вот установка:

• Начните в обычном положении для отжиманий
• Сориентируйте руки так, чтобы пальцы были направлены к ступням, и расположите их на одной линии с серединой спины
• Опустите вниз, согнув руки в локтях и прижав их к телу
• Подойдя довольно близко к полу, снова поднимитесь вверх

7.Отжимания для внутренней части груди широким хватом

Несмотря на то, что регулярные отжимания хорошо прорабатывают мышцы груди, вы можете использовать широкий диапазон хвата для конкретных целей и проработать внутреннюю часть груди.

• Начните в обычном положении для отжиманий
• Расположите руки шире плеч на 1,5x
• С напряженным корпусом и ягодицами опустите себя на пол
• Когда ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь назад, чтобы исходное положение

8.Отжимания от набивного мяча

Для этого типа отжиманий вам нужно упереть верхнюю часть тела в набивной мяч. Это упражнение в первую очередь прорабатывает грудь, трицепс и корпус.

• Поместите тяжелый набивной мяч на пол
• Используя мышцы кора и руки для стабилизации, примите стандартное положение для отжиманий, положив обе руки на набивной мяч
• Медленно опуститесь к мячу, используя пресс, чтобы удерживать устойчиво
• Когда вы приблизитесь к мячу, вернитесь в исходное положение

9.Отжимания с алмазным наклоном

Вот как выполнять наклонные алмазные отжимания:

• Встаньте на колени перед стулом или ящиком
• Примите позу алмазного отжимания, но поднимите ноги на сиденье стула так, чтобы ваши руки были опущены по сравнению с вашими ногами
• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на пол
• Когда ваше лицо приблизится к полу, используйте трицепс, чтобы подняться в исходное положение

10. Отжимания по вертикали

V — это еще один стиль, который в первую очередь прорабатывает грудь и плечи из-за того, что вы перевернуты.Вот как это сделать:

• Примите обычное положение для отжимания, но переместите ступни ближе к рукам, чтобы ягодицы поднимались в воздух так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
• Слегка приподнимите подушечки стоп над полом
• Согнитесь в локтях и позвольте голове и телу двигаться к полу
• Вернитесь в исходное положение

11. Отжимания со звездой

Отжимания «звездами» очень динамичны в том смысле, что они требуют, чтобы вы буквально рождались в воздухе на долю секунды, чтобы изменить свое положение.Вот как это сделать:

• Начните в обычном положении для отжиманий
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от пола
• Взрывным движением оттолкнитесь от пола, одновременно расширяя положение рук и ступни
• Приземляйтесь, поставив руки и ноги немного шире
• Снова согните руки в локтях и снова опустите тело вниз
• Тем же взрывным движением подтолкните свое тело вверх, но укоротите положение рук и ног
• Приземлиться, положив руки на ноги в исходное положение

12.Отжимания для дайверов (также известные как отжимания для дайверов-бомбардировщиков)

Главное преимущество отжиманий с пикировщика — это количество прорабатываемых мышц. Этот вариант касается не только груди, трицепсов, плеч и верхней части спины, но также нижней части спины и пресса. Вот как сделать это безопасно:

• Начните в том же положении, что и V-образные отжимания, опустившись на пол, поставив ступни и руки на ширину бедер, а бедра высоко подняты вверх.
• Согните руки в локтях и опустите бедра, но как грудь приближается к полу, продолжайте двигаться вперед по полу
• Позвольте бедрам опуститься к полу, при этом высовывайтесь грудью за руки и блокируйте трицепсы
• Движение в обратном направлении, пока бедра не вернутся в воздух

Продвинутый Программа тренировки отжиманий для массы

Вот пример программы художественной гимнастики, которая включает в себя различные продвинутые типы отжиманий.Повторите всю тренировку через 3 цикла. Отдыхайте 10 секунд между подходами и 30-60 секунд между циклами.

• 3 подхода по 5 повторений — Отжимания со звездами
• 3 подхода по 10 повторений — Алмазные отжимания
• 3 подхода по 10 повторений — Отжимания широким хватом
• 3 подхода по 10 повторений — Отжимания с наклоном
• 3 подхода по 10 повторений — Отжимания с бомбардировщиком

По мере того, как вы продвигаетесь в этой тренировке, вы можете либо сократить время отдыха, либо добавить больше упражнений, добавить больше подходов или даже добавить больше сопротивления с помощью пластин на спине или ношения утяжеленный жилет.

Хотите развить сверхфункциональную силу с помощью отжиманий?

Да, вся информация на этой странице может помочь вам построить большую грудь и большие руки, но вы не можете использовать одни только отжимания, чтобы построить тело своей мечты.

Чтобы развить сверхфункциональную силу и размер, вам нужна целевая программа с собственным весом, которая поможет вам пройти через структурированные фазы развития силы, которые приведут к впечатляющему набору мышц.

К счастью для вас, мы рассмотрели одну из самых печально известных программ художественной гимнастики, когда-либо созданных, — Кондиционирование заключенных.Ознакомьтесь с этой программой, чтобы узнать, как можно полностью разорваться, используя те же методы, которые осужденный преступник использовал для наращивания потрясающей силы, когда он провел почти 20 лет в федеральной тюрьме.

5 преимуществ отжиманий: тонус, подравнивание и возвращение в форму

Если вы войдете в тренажерный зал в часы пик, вы обнаружите, что люди (в основном мужчины) потеют, кряхтят и отважно делают одно отжимание за другим. С крепкими руками и прямым позвоночником они будут подниматься и опускаться, пока их тела не задрожат и не рухнут обратно на землю.Это заставляет меня задуматься, действительно ли отжимания стоят всех хлопот? Мартин Руни, создатель «Системы тренировок для воинов», кажется, считает, что отжимания — это настоящее дело: «Отжимания помогают наращивать силу, сжигать больше калорий, повышают психологическую стойкость и вселяют уверенность». Они прорабатывают каждую мышцу вашего тела, от шеи до пальцев ног, а также укрепляют грудь, пресс, плечи и трицепсы. Неудивительно, что в статье, опубликованной в The New York Times , отжимания называются «абсолютным барометром фитнеса».Тем не менее, если вы один из тех людей, которые остаются практически неподвижными в течение дня, за исключением тех случаев, когда вы корчитесь в поисках воды или перерывов в ванной, отжимания несколько раз в неделю будут отличной тренировкой. Есть множество преимуществ отжиманий, которые сегодня должны стать частью вашей повседневной жизни.

Вот 5 преимуществ отжиманий, которые вы должны знать

1. Это хорошая тренировка для всего тела — Отжимаясь, работая над большим количеством мышц вашего тела, отжимания значительно улучшают вашу физическую форму.Отжимания помогают сосредоточиться на руках, прессе и нижней части тела одновременно. Они тренируют ваши мышцы, чтобы они работали вместе и становились сильнее.

2. Помогает создать баланс и стабильность — По словам Дэвида Нордмарка, автора книги Отжимания для всех: идеальная тренировка отжиманий для роста мышц, силы и выносливости , «отжимания помогают улучшить вашу реакцию. время, помогая тренировать проприоцептивные мышечные волокна. Эти волокна представляют собой микроскопические нервы, которые поддерживают равновесие вашего тела.Когда вы пытаетесь отжиматься, эти нервы постоянно срабатывают, чтобы ваше тело не опрокинулось. Это научит их быстрее реагировать на стимуляцию, которая помогает вашему равновесию и скорости «.

3. Помогает наращивать мышечную плотность — С возрастом вы начинаете терять мышечную плотность, что влияет на то, как ваше тело использует и сжигает Энергия. Упражнения призваны поддерживать, если не улучшать, плотность мышц. Это не означает, что вы увидите результаты после нескольких отжиманий.В статье на веб-сайте Fitness Black & White указано идеальное количество отжиманий, которые вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу в различных частях вашего тела.

1. Грудь, плечи и трицепс — 4 подхода по 12-15 повторений

2. Спина и бицепс — 4 подхода по 12-15 повторений

3. Ноги и пресс — 4 подхода по 12-15 повторений

Преимущества отжиманий: с возрастом вы начинаете терять мышечную плотность, что меняет характер 4. Определение верхней части тела — Отжимания иногда называют одной из наиболее подходящих тренировок для верхней части тела, и не зря.По словам Ла Рейн Шабу, «когда вы отжимаетесь, вы задействуете основные мышцы, которые помогают держать спину прямо и помогают подтянуть пупок к позвоночнику». Они лепят не только руки, но и грудь, спину и плечи .5. A Strong Core — Если вы ищете пресс для стиральной доски и крепкий сердечник, то отжимания могут стать идеальной отправной точкой. Под стержнем мы подразумеваем брюшную часть, талию, боковую часть талии и все, вплоть до таза. Сильные основные мышцы позволяют с легкостью выполнять физические нагрузки, помогают при проблемах со спиной и поддерживают хорошую осанку.

Наблюдение за тем, как кто-то делает отжимание, кажется очень сложным, но это не обязательно. Прочтите эти советы перед тем, как попробовать что-то одно, и, немного попрактиковавшись, вы быстро научитесь. 1. Не спешите — Да, имеет значение, сколько отжиманий вы можете сделать, но не тогда, когда вы делаете их в неправильном движении. 2. Одна прямая линия — Убедитесь, что ваши ноги, бедра, шея и голова находятся на одной прямой линии. Медленно, но постепенно поднимите их с пола и вернитесь в то же положение.Если вы не можете полностью подняться и вернуться вниз, попробуйте один из вариантов, чтобы увидеть, какой из них вы можете выполнить до T. 3. Поднимите те бедра — Распределение веса меняется в зависимости от угла наклона вашего тела. так что не отпускай бедра. Держите их плотно и на одной линии с шеей и ступнями. Любое распределение веса может помешать сопротивлению, которое вы пытаетесь создать.