Жим гантелей лежа техника выполнения: Жим гантелей лежа: правильная техника выполнения

Содержание

Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.

Техника исполнения упражнения:

• Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.
• Гантели поднимаются вертикально над корпусом.
• Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.
• Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.
• Принимается исходное положение.

Советы

  1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
  2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
  3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
  4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
  5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
  6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
  7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
  8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
  9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
  10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено:  упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

Видео «Жим гантелей лежа»

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

Выполнение жима с гантелями на горизонтальной скамье

Выполнение жима с гантелями на горизонтальной скамье

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

Гантели или штанга

Гантели или штанга

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Легкие гантели для новичка

Легкие гантели для новичка

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Жим под угломЖим под углом

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника жима лежа с гантелями

Техника жима лежа с гантелями

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Упражнение на верх груди с гантелямиУпражнение на верх груди с гантелями

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Упражнение на низ груди с гантелямиУпражнение на низ груди с гантелями

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Выполнение жима одной рукойВыполнение жима одной рукой

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Жим гантелей лежа – это базовое упражнение, которое предназначено для роста силы и массы грудных мышц. Выступает альтернативой штанге. Упражнение имеет ряд важных преимуществ, которые делают технику обязательным элементом любой тренировочной программы.

Содержание

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

  • Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
  • Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
  • Полная безопасность при выполнении движения.
  • Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
  • Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

  • Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
  • При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

  1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
  2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
  4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
  2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
  3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
  3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

  • В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
  • В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
  • Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Жим гантелей лежа в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги на наклонной скамье →

техника выполнения, виды и программы

Упражнение жим гантелей лежа

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

  1. Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
  2. Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
  3. Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.Исходная позиция жима гантелей лежа

    © Mircea.Netea — stock.adobe.com

  4. Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.Техника жима лежа с гантелями

    © Mircea.Netea — stock.adobe.com

  5. В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
  6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
  7. После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

Жим гантелей под углом

© Dooder — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

  1. Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
  2. У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
  3. Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
  4. Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
  5. Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
  6. После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.
Жим гантелей на скамье с отрицательным уклоном

© Dooder — stock.adobe.com

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Жим гантелей по очереди

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

  • перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
  • во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
  • перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
    Прогиб при выполнении жима гантелей лежа
  • на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
  • не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
    Положение гантелей в верхней фазе движения
  • выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
  • выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
    Синхронное выполнение жима гантелей лежа
  • амплитуда движений должна быть полная – таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
  • не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.
    Отрыв бедер от лавки при жиме гантелей

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа3х12,10,8
Отжимания на брусьях3х12
Сведения рук в кроссовере3х15
Французский жим лежа4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди3х12
Разводка гантелей лежа3х12
Подъем штанги на бицепс стоя4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите4х10
Подтягивания4х12
Жим гантелей лежа3х12,10,8
Тяга штанги к поясу3х12,10,8
Отжимания на брусьях3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

  • Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
  • Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
  • Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
  • Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
  • Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
  • Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

  • Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
    Отжимания от пола на грудь
  • Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть, верх или низ грудных мышц (зависит от положения ручек и тела).Сведение рук в кроссовере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.Разведения рук с гантелями лежа

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.Отжимания на брусьях на грудь

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов.

Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда имеют возможность тренироваться в зале и много времени занимаются дома, где нет необходимого снаряда.

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнениюПодготовка к упражнению

Чтобы делать жим гантелей лежа на полу, необходимо иметь фитнес-коврик, а также рабочие веса. Локти опущенных и разведенных в стороны рук с гантелями должны упираться в мягкую поверхность, поэтому мат размещают с учетом данного фактора.

Выполнению жима должна предшествовать общая разминка. Разогревают лучезапястные и локтевые суставы. Разминочные подходы делают с небольшим отягощением. Они служат подготовкой к предстоящей нагрузке на мышцы.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
  • Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
  • Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
  • Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
  • Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.

Движение

  • Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
  • Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!


Watch this video on YouTube

Внимание

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, не допускайте следующих ошибок:

  • опускайте руки плавно и не допускайте резкого движения, избегая удара об пол, чтобы не получить травму;
  • не допускайте постоянного напряжения мышц, вставляя локтевые суставы во время работы на трицепс;
  • держите таз на полу и не упирайтесь в поверхность пола ногами.

В последнем случае произойдет перераспределение нагрузки, когда часть будет приходиться на мускулатуру ног, то есть целевые будут обделены, эффективность упражнения в значительной степени уменьшится.

Общие рекомендации

Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!

Получать максимум пользы от жима гантелей позволяет соблюдение некоторых нюансов:

  • Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это позволит без угрозы получения травмы занять исходное правильное положение. Сделать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
  • Если помощника нет, снаряды следует брать уже из положения лежа на полу. Гантели положите между согнутыми ногами и возьмите за грифы, подняв верхнюю часть корпус, а затем откиньтесь снова на спину.
  • Лопатки держите сведенными. Они должны прилегать к полу по аналогии с классической вариацией жима.

Если придерживаться данных рекомендаций, можно не переживать о вероятности травмироваться.

Варианты выполнения

Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!

Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:

  • С нейтральным хватом. Гантели удерживают по бокам корпуса и поднимаются вверх параллельно друг другу. Это позволяет сместить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
  • С приподнятым тазом. Выполняется наподобие ягодичного мостика и смещает акцент на нижнюю часть грудной клетки.

Преимущества упражнения

  • «Жимовики» выполняют данное упражнение в качестве вспомогательного. Оно позволяет отработать конечную фазу жимового движения.
  • Сокращенная амплитуда движения в значительной степени снижает нагрузку на плечевые суставы.
  • Наращивается сила трицепса.
  • Доступность к выполнению даже в домашних условиях, поскольку не требуется использование тренажеров.

Включение в программу

Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!

Жим гантелей лежа используют в качестве добавочного движения к классическому жиму штанги, выполняемому на скамье, либо как альтернативу данному упражнению при микроцикле. Движение может использоваться в качестве стандартного при комплексной тренировке мышц груди.

Рекомендовано выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом. «Лифтерские» схемы предполагают иной подход. Веса подбирают с учетом натренированности. Ограничение амплитуды движения «верхней третью» от классического жима позволяет поднимать снаряды больше обычных рабочих.

Противопоказания

Упражнение допускается делать даже при травме плечевых суставов. Правильная техника выполнения позволяет делать жим даже тем, кто испытывает боли в области поясницы. Единственным препятствием становятся больные локти, поскольку движение приносит повышенное чувство дискомфорта.

Как накачать грудь — № 302. Разведение гантелей лежа на полу. Грудь


Watch this video on YouTube

Жим гантелей лежа — SportWiki энциклопедия

Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди, и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги, он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.

Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа: 1 — большая грудная; 2 —трицепс; 3 — дельтовидная; 4 — локтевая

Техника выполнения[править | править код]

Инвентарь: скамья для пресса, гантели.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.

Жим гантелей лежа

Стабилизирующие мышцы

  • Плечи: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
  • Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.

Шаг 2. Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделайте выдох.

Шаг 3. Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.

Если в верхнем положении сводить гантели ближе друг к другу, поворачивая ладони внутрь, то увеличится не только амплитуда движения, но и пиковое напряжение в средней части грудных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Во время движения вверх не допускайте подъема отягощений рядом, держите их на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Делайте выдох, когда поднимаете гантели.

Жим гантелей лежа на фитболе

Инвентарь: мяч,гантели.

Жим гантелей лежа (варианты)

Основные мышцы: грудь.

Дополнительные мышцы: трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Уровень подготовки: начальный,средний.

ПРАВИЛЬНЫМ ЖИМ

Старайтесь не соединять и не ударять гантели. В нижней фазе во время старта не отталкивайтесь локтями от мяча, облегчая движение.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на фитболе. Стопы поставьте чуть шире плеч. Гантели удерживайте в согнутых руках на уровне груди хватом сверху.

Шаг 2. Выдохните и поднимите гантели вверх.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа (видео)

Это упражнение подходит как на начальной стадии тренировок для более комфортного выполнения,так и при восстановлении после травм.

Жим гантелей лежа (видео)

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.

Новички[править | править код]

Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе невозможно из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.

Средний уровень[править | править код]

Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» — дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.

Продвинутый уровень[править | править код]

Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.

Техника жима лежа с гантелями (видео)[править | править код]

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшиться.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: варианты выполнения

Большое количество спортсменов пренебрегают таким упражнением, как жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, полностью заменяя его жимом штанги. Особенно это касается мужчин, поскольку девушки всё-таки часто работают с небольшим весом. Однако у этого упражнения есть свои плюсы, и его стоит включить в программу тренировок, по меньшей мере, ради разнообразия.

 

Описание упражнения

Безусловно, по своей анатомии жим гантелей — аналог жима штанги, то есть нагружаемыми мышцами являются грудные и передние дельты. Немного помогают бицепсы и лучевые мышцы.

Также можно усилить нагрузку на трицепсы, если работать более узким хватом и немного изменить технику.

Пресс и широчайшие помогают стабилизировать положение.

Анатомия жима гантелей

Изменяя хват и угол наклона можно с большей эффективностью влиять на ту или иную группу мышц

Цель данного упражнения — развитие, укрепление и рост грудных мышц.

 

Преимущества жима гантелей перед жимом штанги

Во-первых, важно отметить, что одно упражнение не лучше другого — каждое из них имеет свои плюсы. Во-вторых, выполняя их оба (например, чередуя через занятие), вы сможете улучшить свои результаты за счёт разнообразия нагрузки.

  1. Жим гантелями даёт возможность работать нейтральным хватом, чего нельзя делать со штангой.
  2. Можно дополнительно нагружать бицепс, используя, помимо его функции разгибания, супинацию, то есть разворачивая руку в процессе движения.
  3. Есть возможность проработать одну руку. Это крайне полезно, если видна асимметрия или просто одна рука явно отстающая. Кроме того, такой способ подойдёт тем, у кого была травма, и нельзя нагружать две руки одинаково.
  4. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, чего со штангой физически сделать невозможно.
  5. Вы можете пробовать разные варианты упражнения.

 

Варианты и техника упражнения

Давайте для начала рассмотрим, как это упражнение выполняется в классическом варианте, а затем будем рассматривать возможные дополнения.

 

Жим гантелей лёжа прямым хватом

Для выполнения упражнения нам нужно расположиться на горизонтальной скамье.

Классический жим с гантелями

Стремитесь удерживать руки на одной линии

Техника выполнения:

  1. Кладём гантели радом со скамьёй и садимся на край.
  2. После этого берём снаряд в руки, ставим на бедра.
  3. Ложимся на скамью, одновременно подтолкнув гантели ногами.
  4. Лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. В пояснице естественный прогиб, специально выгибаться дугой не нужно.
  5. Стопы плотно ставим на ширине плеч или чуть дальше друг от друга, по разные стороны от скамьи.
  6. Руки с гантелями держим перпендикулярно полу, а на выдохе начинаем выжимать вверх перед собой, допустимо удерживать локти слегка согнутыми в верхней точке. Хват при этом прямой, то есть ладони смотрят по направлению ваших ног.
  7. Со вдохом начинаем сгибать локти, разводя руки, пока плечо не станет параллельно полу или, если у вас хорошая растяжка, ниже параллели. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не болезненное.
  8. С выдохом возвращаем гантели в верхнюю точку, не ударяя друг об друга.
Техника упражнения

Работаем гантелями над грудью, не нужно уводить их в сторону головы

 

Видео: Техника классического жима гантелей

 

 

Жим гантелей нейтральным хватом — правильное выполнение

Кроме прямого хвата существует ещё нейтральный хват, когда руки обращены ладонями друг к другу.

Такой вариант даёт большую нагрузку на трицепс. При этом больше работает внутренняя часть груди, которая часто бывает малоактивна в упражнениях на грудь. Но нагрузка на передние дельты становится меньше.

Жим гантелей нейтральным хватом

При опускании старайтесь уводить гантели вниз от себя

Техника выполнения:

  1. Ложимся на скамью.
  2. Ступни плотно и надёжно стоят на всей поверхности.
  3. Руки с гантелями держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга (как на фото).
  4. Делаем вдох и на выдохе выжимаем гантели вверх.
  5. На вдохе опускаем руки вниз, сгибая в локтях. Движение осуществляется на низ груди, локти при этом не разводим в стороны, как при классическом варианте, а ведём вдоль тела и держим близко.

В этом случае намного проще опустить руки низко, увеличивая амплитуду движения.

На видео показано, как правильно выполнять упражнение.

 

Видео: Жим гантелей параллельным хватом

 

Жим на фитболе

Фитбол любое упражнение превращает в челлендж, поскольку необходимо не только выполнять стандартные движения, но и стремиться удержать баланс.

Жим гантелей с фитбола

С большим весом это упражнение не сделаешь, поэтому чаще его практикуют женщины

Техника выполнения:

  1. Берём гантели и лопатками ложимся на фитбол. Можно прислонить его к стене или попросить придержать партнёра, если у вас пока не получается совладать с мячом.
  2. Ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу, как и нижняя часть спины. Важно не «ронять» таз вниз и держать ровную линию, это дополнительно усложнит упражнение.
  3. Вытягиваем гантели вверх, держа их прямым или нейтральным хватом в зависимости от того, какие мышцы планируем проработать.
  4. На вдохе опускаем руки, растягивая мышцы груди, на выдохе возвращаем вверх.

Все движения плавные и медленные, не допускайте рывков и «бросания» рук вниз.

 

Жим одной рукой на горизонтальной поверхности

Как мы ранее отмечали, можно выполнять жим одной рукой, если на то имеются причины: травмы, асимметрия и так далее.

Жать можно как прямым, так и нейтральным хватом.

  1. Ложимся на скамью, в одной руке держим снаряд, другой придерживаемся за край опоры.
  2. Вытягиваем руку вверх, чуть сгибаем локоть.
  3. Со вдохом начинаем опускать руку вниз, сгибая локоть.
  4. На выдохе возвращаем снаряд вверх.
Жим одной рукой

На первых порах используйте любой способ удерживать баланс, выполняя упражнение

 

Видео: Жим одной рукой лёжа

 

Жим гантелей поперёк скамьи

Вариант с фитболом подходит не для всех, а возможно, мяча просто нет в доступном арсенале. В этом случае можно попробовать вариант жима, когда тела располагается поперёк скамьи — он похож на упражнение на фитболе, но задача удерживать баланс здесь исключена.

  1. Берём гантели и ложимся лопатками поперёк скамьи.
  2. Важно удерживать прямую линию всего тела и угол 90 градусов в коленях.
  3. Вытягиваем руки вверх необходимым хватом.
  4. Делаем вдох и опускаем гантели вниз.
  5. На выдохе выжимаем снаряд вверх.

 

Сколько повторений и подходов необходимо выполнить?

Это упражнение, как и жим со штангой, является базовым.

Да, вы не сможете взять такой же большой вес, как и при работе со штангой, но и с гантелями можно наращивать мышечную массу. Впрочем, использовать жимы с гантелями для укрепления и поддержания физической формы с небольшим весом тоже можно.

Если мы работаем на увеличение массы, то выполняем 6–8 повторений с тяжёлым весом (здесь не обойтись без страхующего) в 4–5 подходов.

Когда нам необходимо «забить» мышцы после других упражнений, добиться рельефа или похудеть, то мы берём небольшие веса и работаем на 10–15 повторений, 3–4 подхода.

Не забывайте про разминочные подходы, они не считаются наравне с основными, но они нужны, чтобы разогреть мышцы.

Тренироваться достаточно 1 раза в неделю.

 

Жим гантелей для девушек. Советы и особенности

Для девушек это упражнение также крайне полезно. Однако можно встретить распространённые заблуждения о том, что размер груди уменьшится, или она станет похожей на мужскую.

На самом деле, самой распространённой причиной уменьшения груди являются жёсткие диеты, поскольку в отличие от мужской груди, женская на большую часть состоит из жировой прослойки и молочной железы, а только уже под ними находятся пекторальные (грудные) мышцы.

Строение женской груди

К сожалению изменить размер женской груди в лучшую сторону при помощи упражнений невозможно

Чтобы грудь стала похожей на мужскую, необходимо тренироваться с большими весами, употребляя при этом соответствующие препараты для роста мышц.

В остальных случаях вам ничего не грозит, напротив, вы сможете подтянуть грудь, вернув ей форму. Однако не заблуждайтесь насчёт того, что грудь можно сделать больше с помощью упражнений.

Жим с гантелями для девушек — наиболее оптимальный вариант, поскольку для непрофессиональных спортсменок жать тяжёлый вес не имеет смысла.

  1. Прорабатывайте грудные мышцы 1 раз в неделю.
  2. Используйте гантели до 5 кг.
  3. Чередуйте жим гантелей с отжиманиями и разведениями гантелей в стороны.

 

Видео: Жим гантелей для девушек

 

Рекомендации и основные ошибки

Несмотря на то, что упражнение технически не очень сложное, достаточно часто можно встретить ошибки, которые мы обозначим далее. Избегайте их, чтобы добиться наилучшего эффекта.

Также следует обратить внимание на некоторые рекомендации.

Советы:

  1. Жим прямым хватом лучше всего проводить в день тренировки груди после таких упражнений как, например, отжимания. Можно включать его после жима штанги, чтобы «добить» пекторальные мышцы, а можно использовать как самостоятельное упражнение, применяя не только горизонтальное, но и наклонное положение скамьи.
  2. Жим нейтральным хватом тоже можно выполнять в день, когда тренируете грудь. Но лучше использовать его в сочетании с упражнениями на трицепс. Например, после отжиманий или жима узким хватом.
  3. Вполне достаточно одной тренировки в неделю около 40–50 минут, чтобы увидеть результат.
  4. После тренировки нужно усиленно питаться, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Делайте акцент на белковую пищу и витамины.
  5. Не начинайте тренировку без разминки, не беритесь сразу за тяжёлые веса, сначала хорошо разомнитесь.

Ошибки:

  1. Не берите гантели с пола в тот момент, когда уже легли на скамью. Сначала возьмите снаряд, затем сядьте, после этого ложитесь, держа гантели возле груди. Если веса тяжёлые, просите помощи партнёра. Но если вы ложитесь, отягощение лежит рядом со скамьёй, и вы из положения лёжа за ним тянетесь, то велика вероятность потянуть мышцы.
  2. Не путайте жим гантелей и разведение гантелей. При разведении вместе с опусканием плеча вниз мы уводим предплечья в стороны. Когда же мы выполняем жим, кисть находится строго над локтём.
  3. Во время выжимания гантелей не отрывайте плечи от скамьи, не тяните руки вверх. На любом этапе упражнения плечи и лопатки остаются на опоре.
  4. Гантели не должны «гулять» в руках. Если вы чувствуете, что не можете удерживать одну линию, значит, вес для вас слишком большой, и его нужно уменьшить.

 

Видео: Ошибки при жиме гантелей лёжа

Теперь вы знаете, почему не нужно пренебрегать жимом гантелей в угоду штанге. Чем больше разнообразных вариантов базовых упражнений вы используете в своей тренировке, тем эффективней вы развиваете, укрепляете свои мышцы и улучшаете показатели силы и выносливости.

9 лучших вариаций жима гантелей лежа

Жим штанги лежа имеет свое место, но жим гантелей имеет несколько преимуществ перед штангой. Жим лежа с гантелями позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, которые игнорируются при выполнении жима со штангой. Это также дает вам прекрасную возможность по-настоящему усердно проработать грудные мышцы в каждом повторении с определенными вариациями. Обратите внимание на эти сложные варианты.

1 — Наборы для непрерывного натяжения

Практически всегда хорошая идея — проработать мышцы в полном диапазоне движений.Это разовьет ваши мышцы до максимального потенциала и ускорит ваши достижения. Однако есть несколько вещей, которые вы должны учитывать.

Важно сохранять напряжение в работающих мышцах и увеличивать время под напряжением в каждом подходе. Один из продвинутых методов достижения этого — подходы с непрерывным натяжением — это техника, которая бросает вызов освященной веками традиции блокировать каждое повторение. Просто остановитесь прямо перед тем, как веса будут заблокированы вверху, и переходите непосредственно к следующему повторению.

2 — Непрерывное натяжение с медленными негативами

Для дальнейшего увеличения мышечного напряжения и метаболического стресса используйте медленный минус, снижая вес на 3-5 секунд.

Этот метод использует преимущества непрерывных наборов натяжения, сохраняя нагрузку на мышцы и увеличивая время нахождения в напряжении. Вы также получаете преимущество, подвергая мышцы эксцентрической тренировке, которая вызывает большее повреждение мышц и приводит к более высокому уровню синтеза протеина после тренировки.

3 — Жим лежа с ленточным сопротивлением

Используйте этот, чтобы прорваться через плато силы. Ваши трицепсы и грудь будут испытывать огромную силу, так как напряжение на ленте увеличивается с каждым дюймом, на который вы поднимаете вес.

4 — Жим лежа с ленточным сопротивлением, фиксированные ленты

В обычном жиме гантелей большая грудная клетка действует против веса, приводя плечевую кость (приближая ее) к средней линии.Нагрузка действует вертикально и через систему (межмышечная координация) груди, трицепса и плеч.

В этом варианте мы добавляем к системе вектор силы, который действует на по диагонали, отводит руки и гантели в сторону от средней линии. Как вы можете себе представить, это заставит вас сражаться только для того, чтобы удерживать гантели на намеченной вертикальной траектории, что создает безумное сокращение мышц, особенно когда вы толкаете гантели вместе на пике движения.

5 — Жим гантелей одной рукой

Это упражнение, которое создаст превосходное напряжение всего тела, и оно предлагает много возможностей для защиты корпуса от вращения. Подтяните широчайшие мышцы живота, удерживайте воздух в животе и прижмите ступни к полу. Чтобы избежать неряшливости, делайте 8 повторений в подходе или меньше. Пусть вас не обманывает то, насколько просто это выглядит. Вам нужно будет сохранять огромное напряжение всего тела с самого первого повторения.

6 — Медленно-отрицательные

Исследования показали, что ваше тело может переносить до 1.В 75 раз больше веса эксцентрически (опускание веса), чем концентрическое (поднятие веса). А если вы сделаете упор на эксцентрическую часть, то обязательно увеличите рост мышц.

Однако это не означает, что вы занимаетесь только эксцентрической тренировкой. Просто используйте в своих интересах потенциал своего тела, чтобы выдерживать больший вес, при этом выполняя полное движение. Медленные негативы позволяют больше времени находиться под напряжением во время эксцентрической фазы, когда мы можем справиться с большей нагрузкой. Самое замечательное в этом то, что это позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, а более высокая интенсивность означает больший стресс, что означает большую адаптацию.

7 — Изометрические трюмы

Очень важным преимуществом изометрической тренировки является то, что она дает больший уровень активации, чем любой другой тип сокращения. Одно из основных преимуществ изометрической тренировки заключается в том, что тело способно активировать почти все доступные двигательные единицы, что обычно очень сложно сделать.

Просто сведите головки гантелей вместе и напрягите грудные мышцы. Еще один сложный элемент, который вы можете добавить в изометрическую часть, — это попросить партнера добавить небольшое давление (чуть ниже запястий), чтобы раздвинуть гантели.Это помогает полностью сократить и активировать грудные мышцы.

8 — Медленные негативы с изометрическими удержаниями

Сочетание медленных эксцентриков и изометрической работы в каждом повторении создает высокоэффективное и сложное упражнение, поскольку оно дает преимущества обоих типов тренировок. Это может быть очень утомительным, если все сделано правильно, поэтому постарайтесь найти партнера, чтобы вы были честны в обоих элементах упражнения.

9 — Дроп-сет с быстрыми повторениями в последнем подходе

Когда вы выполняете прямой подход (от 8 до 12 повторений с одним весом), вы воздействуете не на все мышечные волокна, а только на количество волокон, необходимое для подъема определенного веса для определенного количества повторений.Но добавляя капельный набор и удаляя 10-20 процентов веса и продолжая набор, вы начинаете набирать резервные волокна. Основная цель настройки дропа — «шокировать мышцы», добавив напряжения к стандартному сбору.

Сделайте 8 контролируемых повторений, а затем сбросьте вес на 15 процентов во втором подходе из 8 контролируемых повторений. Затем вы снизите его еще на 15 процентов в третьем подходе, но в последнем подходе вы будете делать быстрые повторения, а не контролируемые повторения.

Это преднамеренное изменение скорости гарантирует, что вы сможете сделать большее количество повторений в третьем подходе.Он также начнет в большей степени включать в себя быстро сокращающиеся мышечные волокна — волокна с наибольшим потенциалом для роста.

.

Жим гантелей Упражнение

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Батончики
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес
        78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки
      • 9000
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • РАСПРОДАЖА
        • Распродажа Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров

      • 22 Мужская одежда
      • 22
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Дом
      • Новинка
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Толстовки и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905905
    • Коллекции
      • Коллекции Главная
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Снова в наличии
      • Базовый уровень
      • Бестселлеры
      • Essentials
      • Essentials Training
      • 0 Форма
      • 8 Multi-pack Производительность
      • Мощность
.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x