Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС)

Для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π½Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ, Π»Π΅ΠΆΠ° – ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚Π° прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ прорисовываСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, раздСляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹. НаиболСС явно это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спортивной скамьС вас Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ видСокурс, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° этой страницС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния упраТнСния:

β€’ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с прямой спиной ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ корпусом.
β€’ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ корпусом.
β€’ Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² локтях. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыС.
β€’ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 180 градусов.
β€’ ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  1. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для балансировки Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ усилия. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
  2. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с тяТСлыми гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ вСсС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ просто Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, спокойно.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ваш торс, дСлая ΠΈΡ… устойчивыми, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.
  4. Π’ΠΎ врСмя Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ скСлСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, пСрСстаСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ТСстким.
  5. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ совСтуСм Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  6. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ошибкой являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ спину Π² поясницС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Π’Π°ΠΊ, каТСтся, Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ подъСма большого вСса, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ эта ошибка лишь Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ поясницы. Нагрузка ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·.
  7. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ способом (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ распрСдСляСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпсов, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  8. Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, учитывая ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  9. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ расслабляйтС ΠΈΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд. ПослС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС ΠΆΠΈΠΌ гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  10. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ послС выполнСния самой слоТной части упраТнСния (подъСм). Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ:Β  ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для спортсмСнов всСх ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Когда: Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МоТно вмСсто ΠΈΠ»ΠΈ послС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС). ПослС выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с гантСлями (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ) Π»Π΅ΠΆΠ°, сдСлайтС развСдСния с гантСлями, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (свСдСния ΠΈ развСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…).

Бколько: 2 – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ инструктаТ: Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ уплотняСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы ΠΈ силы, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: большая ΠΈ малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ, трицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Β«Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°Β»

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ всСх частСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΈΠ· ΠΈ сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Рассмотрим ΠΆΠΈΠΌ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30, 45, 60 градусов ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

По сути, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ трицСпсы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствуСтся ΠΏΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния вашСго корпуса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

  • Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  • Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • А Ссли ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ часто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… случаях Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ старт для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ смогут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС повторСния.

Олимпийский Π³Ρ€ΠΈΡ„ вСсит 20 ΠΊΠ³, для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΆΠ΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния с нСбольшими вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ….

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти, ΠΈ станСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС, Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ стоит. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚) послС ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ПослС тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ остатки сил ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ слишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сил ΠΈ Π½Π° пустой 20 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Наклонный ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² этом случаС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² качСствС послСднСго упраТнСния. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ссли Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ позволяСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ чувства Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшими вСсами ΠΏΠΎ 15–20 Ρ€Π°Π· Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, вслСд Π·Π° Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ усталости.

НСт привязанности ΠΊ мСсту

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ стойки, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’ΠΎ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΎ с гантСлями.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС самый простой Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅. Достаточно ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ-скамью. А Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ принСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ выстроСнныС Π² ряд Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π›Π΅Π³Π»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Если Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Если ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нСсколькими вСсами – просто ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… рядом. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ супСрсСты, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ послоТнСС. Π’ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° наклонная скамья. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΈΡ… нСсколько, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с этим ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса

Когда Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, вСс распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона этого события Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: Ссли ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° слабСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. А вторая Π½Π΅ способна Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всю ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΡƒΒ β€“ тяТСло.

Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с гантСлями каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ справляСтся со своСй Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° слабСС, это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с гантСлями, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС сил Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ снарядов. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ запросто ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Если ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ сил Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, стабилизаторы равновСсия усилСнно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌΠ–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (45 ΠΈ 30 градусов) – вСс ΠΏΠΎ большСй части распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пятками ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчиво, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ сСбС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ скамью. Под Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ спину Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлямиВСхника ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  1. ЛоТимся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π·, спина ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° скамьС. НичСго Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ!
  2. Ноги расставляСм Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 50–60 градусов, Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ пятками ΠΏΠΎΠ». Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ тяТСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Если это Ρ‚Π°ΠΊ – Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ достаточно устойчиво, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сядСтС, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… досягаСмости для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. ЛягтС Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пСрСнСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, оставляя нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  5. НуТно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  6. Π‘ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ строго Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  7. Когда Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ чувствуСтС растяТСниС Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ€Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ это Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… выпускаСм Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нос Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ – 10–15 Ρ€Π°Π· с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ бСрСмся Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС отличаСтся ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нСсколькими нюансами: ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки ΠΈ вашими двиТСниями.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ 45 ΠΈ 30 градусов ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлямиУпраТнСниС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлями

Один Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ссли Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ отстаСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (градусов 30 ΠΈΠ»ΠΈ 45 Π² минус).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлямиУпраТнСниС Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлями

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ самая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ:

  • Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΠ»Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΡ€Π°ΠΉ сидСнья. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ сами, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСстанСтС ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ДвиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· осущСствляСтся строго Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси. Благодаря ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌ 30 ΠΈ 45 градусов мСняСтся нагруТаСмая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Ноги слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Благодаря этому Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ устойчивСС.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ:

  • Когда ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста опасно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ.
  • Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

ДСлаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°! Если Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с нСбольшими вСсами.

Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вставайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ встанСтС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ошибки

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ошибки ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ:

  1. Если Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π° Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс.
  2. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ нюанс – Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΎΡ‚ корпуса ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свСрху. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ – смысл упраТнСния тСряСтся.
  3. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ страховка. Вся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ½ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ сам. ЛоТится Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. Работая с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 ΠΈΠ»ΠΈ 30 градусов, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, сам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  4. Иногда встрСчаСтся такая ошибка: поднятая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, взгляды ΠΏΠΎ сторонам, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° просто свисаниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с края скамьи. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ Π² скамСйкС.
  5. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· фиксации Π½ΠΎΠ³. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ вашим Π΄Π΅Π±ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ сползаниСм Π²Π½ΠΈΠ·.
  6. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ – ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ успСха любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – Π²ΠΎΡ‚ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ рост массы

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы благодаря ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ 30 ΠΈ 45 градусов – практичСски Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с вСсами, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° (для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ…. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, разумССтся, эти Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ мСньшС.

Если ΠΆΠ΅ усилСнный рост массы Π² число Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ эффСктивно Β«Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΒ» ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ лишний Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² равновСсном состоянии. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ°?

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорСС для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Волько Π² этих случаях слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Для людСй с больной поясницСй Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π‘ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ выполняСтся ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π° скамьС: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ самая, просто Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Π½Π° мяч.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – прСимущСства Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ с прямым ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для роста силы ΠΈ массы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВыступаСт Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза ΠΈ нСдостатки ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои отличия ΠΈ особСнности.Β ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сфокусированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ нСобходимости Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ для подстраховки.
  • Полная Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния.
  • НСзависимо ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ), ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ чувства равновСсия.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° β†’

НСсмотря Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько нСдостатков:

  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом послС окончания сСта, трСбуСтся опрСдСлСнная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ снаряды Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎ это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ).
  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании вСса Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большим вСсом (особСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ контроля Π½Π°Π΄ вСсом).

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° прямой скамьС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ:

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

ΠžΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° зависит, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ фокус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ кистСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π•Ρ‰Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· измСнСния ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ использовании прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚), Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ частично Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (основноС воздСйствиС), трицСпс ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх элСмСнтов двиТСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ снаряда Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ. РазмСститС отягощСния Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти снаряды Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ).
  2. Π’ стартовой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ спина ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности. ВСс удСрТиваСтся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (со слСгка согнутыми локтями) Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. НачинайтС Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ снаряды Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ опусканиС вСса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ подъСм. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ спинкС. ПослС окончания сСта опуститС вСс ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отличаСтся частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ слуТит для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ застой ΠΈ Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ» Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. МСдлСнно опускайтС вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.
  3. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс упрСтся Π² ΠΏΠΎΠ», Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΡ‚ сСбя Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»Β» Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ сущСствСнно снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния. ΠžΡ‚Π±ΠΈΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт подъСм Π² быстром ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Он Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ фокус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ с трицСпса Π½Π° бицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»Π° Π½Π° сСбя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ мСняСтся, Π² сравнСнии с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй Π½Π΅ мСняСтся Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй мСняСтся ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ прямому, Π½Π΅ относится ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π’ фитнСсС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ практичСски Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ примСняСтся. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с вСсом. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ-ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠ· Π»Π°Π²ΠΊΠΈ для стабилизации корпуса.
  2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ касания Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΠΎΠΌ являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вСрсий, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ опусканиС ΠΈ подъСм снаряда происходит ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс отягощСния.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, вмСстС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, обСспСчат ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ послС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ).

Π—Π° дСсятки Π»Π΅Ρ‚ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ схСма чСрСдования Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π° сСбя. НапримСр, Ссли Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполнялся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β†’

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСтов зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

  • Π’ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 3-4 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ классичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Для развития силы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ сСрия ΠΈΠ· 5 сСтов ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½).

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 12-20, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом 60-65% ΠΎΡ‚ 1ПМ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Β«4*10Β».

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Β«Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚Β» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гантСлями. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов ΠΈ бСзопасных ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β†’

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ накачанная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ любого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°. БущСствуСт мноТСство эффСктивных способов ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС- ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… доступных способов. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, рассмотрим Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния (ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-45 Π‘), ΠΈ подскаТСм ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ комплСксы для кроссфита с использованиСм этого упраТнСния.

Польза ΠΎΡ‚ упраТнСния

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² кроссфитС. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ разбСрёмся, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ какая ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ польза. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ большой плюс упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Активно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпс ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. БицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ стабилизаторов Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ выполняСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спортивных снарядов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Польза ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° для спортсмСна Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ станСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Работая ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ смоТСт быстро ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π‘ этого упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стандартном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° супСрсСта. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с отТиманиями с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ расстановкой Ρ€ΡƒΠΊ. ВыполняйтС нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для сСбя вСсом. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ базовою силу ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ приходят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ошибок. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹ полнСйший Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ услугами ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ наставника, вСдь Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ проста, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся со стороны. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вас Π² вопросах питания. Π£ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ тСхничСских слоТностях ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… выполнСния упраТнСния.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° особой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Но Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ подходящСго вСса. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС элСмСнты ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС спортивныС снаряды.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. НСмного ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² поясницС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ повСрхности. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стопС. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° нСсколько большСС расстояниС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ зафиксируйтС снаряд Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты.Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Β© Mircea.Netea β€” stock.adobe.com

  4. НачинайтС синхронно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

    Β© Mircea.Netea β€” stock.adobe.com

  5. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ двиТСния ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ фиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… запястий.
  6. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ продСлываСтся обычная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  7. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ спортивныС снаряды.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами:

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ скамью, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. НаиболСС распространСнной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ выполнСния сСта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов (45 градусов).

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² занятиях. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпс спортсмСна. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ тСхничСским ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ почувствуСтС боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Β© Dooder β€” stock.adobe.com

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт трицСпс ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 30-45 градусов.

БущСствуСт нСсколько нюансов ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.
  2. Π£ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ головокруТСния. НС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° собствСнным состояниСм.
  3. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС для прСсса.
  5. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ гантСлям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.
  6. ПослС окончания сСта ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ остороТно. Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ подстраховка.
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Β© Dooder β€” stock.adobe.com

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° скамьС с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Π²Ρ‹ смоТСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сконцСнтрировано Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ

РаспространСнныС ошибки Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ для профСссионалов. МногиС спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство ошибок Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяТСлых сСтов. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отразится Π½Π° ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс максимально эффСктивным ΠΈ бСзопасным ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы;
  • Π²ΠΎ врСмя сСта Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому максимально зафиксируйтС ΠΈΡ…;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, сдСлайтС нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС; Π½Π΅ бросайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» сразу ΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ послСднСго повторСния Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава;
    ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятиях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ;
  • Π½Π΅ ударяйтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ± Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния;
    ПолоТСниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния
  • выполняйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со снарядом ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, прочувствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ;
  • Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, слСдитС Π·Π° ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
    Π‘ΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ полная – Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ скамьи. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² «мостик» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
    ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ срок, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Как извСстно, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ сильно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ скамьС, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ). Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния.

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, попроситС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ сразу Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» со Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’Π°Ρˆ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас, Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ снаряды, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния спортивных снарядов. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ усилий Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π° Π½Π΅ бицСпсов ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

БпортсмСны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ сплит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

НаиболСС популярныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ+трицСпс
Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ трицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. НачинайтС занятиС с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вас сильно эффСктивным.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ… повторСния
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС4Ρ…12,10,8,6
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°3Ρ…12,10,8
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…3Ρ…12
БвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС3Ρ…15
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°4Ρ…15,12,10,8
Разгибания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ3Ρ…12
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ+бицСпс
Π’ΠΎ врСмя процСсса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ с малСнькой ΠΈ тянущСй.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ… повторСния
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°4Ρ…12,10,8,6
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС3Ρ…12,10,8
Π–ΠΈΠΌ Π² Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ3Ρ…12
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°3Ρ…12
ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя4Ρ…15,12,10,8
ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС3Ρ…10
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ+спина
Π’ упраТнСниях ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ антагонисты. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π° спина – Π·Π° тяговыС. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сразу Π΄Π²Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅Π»Π°.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ… повторСния
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅4Ρ…10
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ4Ρ…12
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°3Ρ…12,10,8
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу3Ρ…12,10,8
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…3Ρ…12
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ3Ρ…10
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС3Ρ…12
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу3Ρ…10

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ вас появится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Вакая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ профСссионалам. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, какая основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ вашСго занятия. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° массу, силу ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с большими вСсами. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 8-10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ максимального для вас вСса, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° силу. АтлСту достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ всСго Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ОсобСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ занятий ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пятнадцати ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ для всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 сСта. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС.

МоТно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ спортивного снаряда Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Но сущСствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ большиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности приобрСсти спортивныС снаряды, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… тяТСлыми ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами. Но Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° постоянно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² состав силового Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² упраТнСниях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² кластСрах со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ), Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ выполняСт ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. БущСствуСт нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с этими спортивными снарядами. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ряд прСимущСств Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с гантСлями:

  • Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² пустом Π·Π°Π»Π΅ нСбСзопасно. ВяТСлый снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ попросту ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ Π² своих силах – Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  • Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спортсмСн ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ двиТСния. Π“Ρ€ΠΈΡ„ соСдиняСт Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ выполнСния сСта. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Выполняя упраТнСния с гантСлями, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнными для Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСну Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния сразу с двумя спортивными снарядами, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ смоТСт быстро ΠΈ эффСктивно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. АтлСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ состояниС ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  • ΠΠ΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° для спортсмСнов послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ². Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильная Ρ€ΡƒΠΊΠ°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс Π² силовых показатСлях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² пропорциях Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ спортсмСна.
  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ спортивным снарядом бСзопасно, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. АтлСту доступно ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ изоляционных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… условиях. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ спортивныС снаряды, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста. Π˜Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд с собой Π²ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ Π½Π° машинС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ всСгда смоТСтС эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состояниС вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², сущСствуСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство минусов Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ основным нСдостатком ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС вСса снарядов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ эффСктивно, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Но ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ² Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² самой простой ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ спортивный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ для занятий.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ занятии вмСстС с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ простым способом ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прост. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий.
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (зависит ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°).Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρƒ качСствСнно ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня.РазвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, спину. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ состояниС стабилизационных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи Π²ΠΎ врСмя сСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ участки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ комплСксно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ИмСнно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ сбалансированныС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ спортсмСну Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ матСриалЯрослав Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция cross.expert

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ прСдставляСт собой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΡ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ являСтся Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ Β«Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Β». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ вСсьма ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ всСгда ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ снаряда.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΌΠ°Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ лучСзапястныС ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ с нСбольшим отягощСниСм. Они слуТат ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСнияВСхника выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Бнаряд Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ спиной.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΏΠΎΠ΄ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ полоТСния корпуса, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ β€” пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Ноги ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² колСнях ΠΈ разводят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ снаряды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, опуская снаряды Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ основания ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ объСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УпраТнСния с гантСлями. УкрСпляСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс!


Watch this video on YouTube

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносило максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π½Π΅ допускайтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ошибок:

  • опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, избСгая ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ;
  • Π½Π΅ допускайтС постоянного напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вставляя Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° трицСпс;
  • Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’ послСднСм случаС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ пСрСраспрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мускулатуру Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УпраТнСния с гантСлями. УкрСпляСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс!Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УпраТнСния с гантСлями. УкрСпляСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс!

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт соблюдСниС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нюансов:

  • ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ снаряды. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с тяТСлыми гантСлями довольно ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.
  • Если ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚, снаряды слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹, подняв Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпус, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ снова Π½Π° спину.
  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ свСдСнными. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Если ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ вСроятности Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УпраТнСния с гантСлями. УкрСпляСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс!Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УпраТнСния с гантСлями. УкрСпляСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс!

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ:

  • Π‘ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π‘ приподнятым Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. ВыполняСтся Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ ягодичного мостика ΠΈ смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

  • Β«Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΈΒ» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Оно позволяСт ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.
  • БокращСнная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.
  • НаращиваСтся сила трицСпса.
  • Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ трСбуСтся использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УпраТнСния с гантСлями. УкрСпляСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс!Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УпраТнСния с гантСлями. УкрСпляСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс!

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΊ классичСскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, выполняСмому Π½Π° скамьС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС стандартного ΠΏΡ€ΠΈ комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 8-12 повторСниями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. «ЛифтСрскиС» схСмы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ВСса ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ натрСнированности. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽΒ» ΠΎΡ‚ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ снаряды большС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ допускаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния позволяСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области поясницы. ЕдинствСнным прСпятствиСм становятся Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ приносит ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ чувство дискомфорта.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — β„– 302. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ


Watch this video on YouTube

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” SportWiki энциклопСдия

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ прямая скамья Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² любом Π·Π°Π»Π΅. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямой скамьС являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ, отчасти, трицСпса ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ ΠΊ балансу Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ симмСтрично. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, ΠΈ Π² качСствС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· основных Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°: 1 β€” большая грудная; 2 —трицСпс; 3 β€” Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ; 4 β€” локтСвая

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: скамья для прСсса, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большая ΠΈ малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпс.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • УмСрСнная стабилизация Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: Абдоминальная ΠΈ ягодичная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

Π¨Π°Π³ 1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.

Π¨Π°Π³ 2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π¨Π°Π³ 3. ДСлая ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, поворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‚ΠΎ увСличится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² срСднСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния:

  • ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс отягощСния.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ; примСняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ допускайтС подъСма отягощСний рядом, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: мяч,Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹)

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ,срСдний.

ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠ«Πœ Π–Π˜Πœ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π²ΠΎ врСмя старта Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями ΠΎΡ‚ мяча, облСгчая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Π°Π³ 1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.

Π¨Π°Π³ 2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π¨Π°Π³ 3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния,Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ восстановлСнии послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Π£ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, сСйчас ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚, Π° ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Вакая «Π½Π΅ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ» ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π’Π°ΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ условии наличия подходящих Π’Π°ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π² соврСмСнном ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ приходится ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями Π½Π΅ трСбуСтся силовая Ρ€Π°ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ устройства бСзопасности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (хотя ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся). Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, часто люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, связанным с особСнностями своСго тСлослоТСния, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Но Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ нСсколько нСдостатков. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, достаточно слоТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Ρ‘ с двумя тяТёлыми гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, занимаясь с гантСлями Π’Ρ‹ сильнСС рискуСтС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ занимаясь со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Ссли Π²ΠΎ врСмя сСта Π’Ρ‹ потСряСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сразу двумя, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° — я ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ оборудования. Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасным, Ссли Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выставлСнными ограничитСлями. НСмало Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ пострадало Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ контроля Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. НСкоторыС люди Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Тизнью, выполняя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны приступая ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с прогрСссивными вСсами — ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сослуТит Π’Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡŽ слуТбу. Однако, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° — это Π½Π΅ СдинствСнная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Если стойки для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅ постоянно заняты ΠΈ Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ пСрСнСсти врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ для ΠΈΡ… выполнСния. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° — ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. Или ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ зависят ΠΎΡ‚ уровня Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Новички[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ послС отТимания. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ симмСтричноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ достаточныС силовыС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сразу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ своСго вСса. Π’ случаС с Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ основным Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Он Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ» 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ двиТСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму Π½Π° этом этапС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС вСса отягощСний. Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это эквивалСнтно 8-10 повторСниям Π² сСтС, с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π‘Π΅Π· обучСния ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямой скамьС. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° сугубо эстСтичСская, ΠΈ тяТСлый ΠΆΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ интСрСсуСт, послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силовых, Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. А ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ Β«Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π·Π° ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» бСрСтся Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° нСдСля, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ профСссионалов, Π° Π΄Π²Π΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π²Π° условных «понСдСльника» — Π΄Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° прямой.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ β€” использованиС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Β«Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉΒ» дСнь, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² супСрсСты с Β«Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΒ» упраТнСниями Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, Π° Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ. Или ΠΆΠ΅, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ сами, Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ… Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ торса. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. Бохраняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнутыми Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° сСбя, ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя спину ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ. Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивы, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ: ниТняя позиция такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ гантСлями. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ «Π΄Ρ€Π΅ΠΉΡ„ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ» Π² стороны, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ВыТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅Π² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ двиТСния. Π’Π΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π’Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ практичСски Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

НС стоит ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π’Π°ΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ чСрСсчур ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π’Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

На Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ гантСлями ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π›ΠΈΡˆΡŒ послС этого Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сСйчас Π’Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Но ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ всё большС ΠΈ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π’Π°Ρˆ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ гантСлями Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π’Π°ΡˆΠΈΠΌΠΈ локтями. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π’Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. Но Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Когда Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° останСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π’Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ гантСлями. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ контроля ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ самый Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ смоТСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π’Ρ‹, дойдя Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ потСряСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ гантСлями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π°) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с Вас Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сСта. Или ΠΆΠ΅, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со скамьи ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ДСлаСтся это Ρ‚Π°ΠΊ: опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса, Π½Π΅ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Когда Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° коснутся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ «Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅» свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ упрётся своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ прямо.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с фиксированным вСсом ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ шаг 2,5 ΠΊΠ³. Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 5 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с гантСлями ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ большС своСй Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, ΠΈ лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ большСго вСса. НС стоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлым. Π­Ρ‚ΠΎ — плохая идСя. ВСса, привязанныС ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Если Ρƒ Вас Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎ 2,5 ΠΊΠ³, Π° мСньшС, Ссли Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ малСнькиС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ Вас Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ фиксированного вСса, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ малСнькиС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅ΠΉΠΊΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ гантСлям. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ вСса, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ фиксированному вСсу ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ гантСлями, прикрСпляйтС малСнькиС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ малСнькиС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹-ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство спортсмСнов ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ замСняя Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ОсобСнно это касаСтся ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ часто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с нСбольшим вСсом. Однако Ρƒ этого упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ€Π°Π΄ΠΈ разнообразия.

Β 

ОписаниС упраТнСния

БСзусловно, ΠΏΠΎ своСй Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. НСмного ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы ΠΈ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Анатомия ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ИзмСняя Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с большСй ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ЦСль Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, выполняя ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, чСрСдуя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· занятиС), Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π° счёт разнообразия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

  1. Π–ΠΈΠΌ гантСлями Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  2. МоТно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ разгибания, ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ разворачивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² процСссС двиТСния.
  3. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ссли Π²ΠΈΠ΄Π½Π° асиммСтрия ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° явно ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΈ нСльзя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.
  4. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ физичСски ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  5. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния.

Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ дополнСния.

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Для выполнСния упраТнСния Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠšΠ»Π°Π΄Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΌ со ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ ΠΈ садимся Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ.
  2. ПослС этого Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ снаряд Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ставим Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. ЛоТимся Π½Π° скамью, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности. Π’ поясницС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
  5. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΎΡ‚ скамьи.
  6. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, допустимо ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом прямой, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.
  7. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка, Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅.
  8. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ударяя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ± Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ гантСлями Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Β 

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° сущСствуСт Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс. ΠŸΡ€ΠΈ этом большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, которая часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° Π² упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Но Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ становится мСньшС.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ сСбя

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛоТимся Π½Π° скамью.
  2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎ стоят Π½Π° всСй повСрхности.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ).
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π² локтях. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π° Π²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Π’ этом случаС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартныС двиТСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

Π‘ большим вСсом это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ сдСлаСшь, поэтому Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ лоТимся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». МоТно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ стСнС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π°, Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получаСтся ΡΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с мячом.
  2. Ноги согнуты Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° вСсу, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Β«Ρ€ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΒ» Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТнит ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ВытягиваСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… прямым ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ВсС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ допускайтС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ «бросания» Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·.

Β 

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности

Как ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ссли Π½Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, асиммСтрия ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π–Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ прямым, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

  1. ЛоТимся Π½Π° скамью, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ снаряд, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ придСрТиваСмся Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  2. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сгибаСм Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  3. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ любой способ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘ΠΊ скамьи

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ для всСх, Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, мяча просто Π½Π΅Ρ‚ Π² доступном арсСналС. Π’ этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»Π° располагаСтся ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘ΠΊ скамьи β€” ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс здСсь ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π°.

  1. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ лоТимся Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘ΠΊ скамьи.
  2. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов Π² колСнях.
  3. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Β 

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

Π”Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ большой вСс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с гантСлями для укрСплСния ΠΈ поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ с нСбольшим вСсом Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Если ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы, Ρ‚ΠΎ выполняСм 6–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТёлым вСсом (здСсь Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ) Π² 4–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Когда Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Β«Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ нСбольшиС вСса ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π° 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с основными, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно 1 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ особСнности

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. Однако ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ распространённыС заблуТдСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° станСт ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, самой распространённой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ТёсткиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ муТской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ТСнская Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ состоит ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ находятся ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

К соТалСнию ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ стала ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большими вСсами, употрСбляя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Однако Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ насчёт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β€” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнок ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТёлый вСс Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла.

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³.
  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с отТиманиями ΠΈ развСдСниями Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ основныС ошибки

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС, достаточно часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  1. Π–ΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания. МоТно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ послС ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, примСняя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скамьи.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² сочСтании с упраТнСниями Π½Π° трицСпс. НапримСр, послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  3. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40–50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  4. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ усилСнно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹.
  5. НС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π·Π° тяТёлыС вСса, сначала Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Ошибки:

  1. НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° скамью. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, послС этого Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если вСса тяТёлыС, проситС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π°. Но Ссли Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, отягощСниС Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ рядом со ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π·Π° Π½ΠΈΠΌ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. НС ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ вмСстС с опусканиСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² стороны. Когда ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ находится строго Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ.
  3. Π’ΠΎ врСмя выТимания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи, Π½Π΅ тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На любом этапС упраТнСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅.
  4. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Β«Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΒ» Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вСс для вас слишком большой, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π§Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСй Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, укрСпляСтС свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы ΠΈ выносливости.

9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своС мСсто, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько прСимущСств ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму усСрдно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эти слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

1 — Наборы для Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всСгда Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ идСя — ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ максимального ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° ΠΈ ускорит ваши достиТСния. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Один ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² достиТСния этого — ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ натяТСниСм — это Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, которая бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² освящСнной Π²Π΅ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

2 — НСпрСрывноС натяТСниС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ

Для дальнСйшСго увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΈ мСтаболичСского стрСсса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ минус, сниТая вСс Π½Π° 3-5 сСкунд.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ прСимущСства Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² натяТСния, сохраняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ увСличивая врСмя нахоТдСния Π² напряТСнии. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСимущСство, подвСргая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эксцСнтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, которая Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большСС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ синтСза ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

3 — Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ силы. Π’Π°ΡˆΠΈ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ напряТСниС Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ увСличиваСтся с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ дюймом, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс.

4 — Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм, фиксированныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ большая грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° дСйствуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вСса, приводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (приблиТая Π΅Π΅) ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.Нагрузка дСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· систСму (ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ координация) Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ добавляСм ΠΊ систСмС Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дСйствуСт Π½Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² сторону ΠΎΡ‚ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сСбС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, это заставит вас ΡΡ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ двиТСния.

5 — Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ создаст прСвосходноС напряТСниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ возмоТностСй для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ корпуса ΠΎΡ‚ вращСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€ΡΡˆΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ вас Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, насколько просто это выглядит. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с самого ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

6 — МСдлСнно-ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1.Π’ 75 Ρ€Π°Π· большС вСса эксцСнтричСски (опусканиС вСса), Ρ‡Π΅ΠΌ концСнтричСскоС (поднятиС вСса). А Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Однако это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эксцСнтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² своих интСрСсах ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, ΠΏΡ€ΠΈ этом выполняя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² этом Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ больший стрСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

7 — Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΌΡ‹

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством изомСтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ больший ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ сокращСния. Одно ΠΈΠ· основных прСимущСств изомСтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ способно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС доступныС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ свСдитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вмСстС ΠΈ напрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ слоТный элСмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, — это ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ запястий), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

8 — ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ с изомСтричСскими удСрТаниями

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… эксцСнтриков ΠΈ изомСтричСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ создаСт высокоэффСктивноС ΠΈ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСимущСства ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ссли всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ чСстны Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… элСмСнтах упраТнСния.

9 — Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСт с быстрыми повторСниями Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС прямой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ вСсом), Π²Ρ‹ воздСйствуСтС Π½Π΅ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° количСство Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для подъСма ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Но добавляя ΠΊΠ°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈ удаляя 10-20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вСса ΠΈ продолТая Π½Π°Π±ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ настройки Π΄Ρ€ΠΎΠΏΠ° — Β«ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² напряТСния ΠΊ стандартному сбору.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· 8 ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ снизитС Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π½ΠΎ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ быстрыС повторСния, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ повторСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π² большСй стСпСни Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° — Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° с наибольшим ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для роста.

.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Навигация ΠΏΠΎ сайту — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стрСлки Π²Π»Π΅Π²ΠΎ / Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ для Π½Π°Π²ΠΈΠ³Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стрСлки Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ подмСню, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ доступны, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΡˆΡƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Назад
  • Nutrition
    • БСстсСллСры
    • Бвязки
    • Новинки
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹
    • НС Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ?
    • Nutrition Home
    • Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС
      • БСстсСллСры
      • ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹
      • Новинки
      • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹
      • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…?
    • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Home
      • Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • Молоко ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½
      • ВСганский ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ смСси
    • Π•Π΄Π° ΠΈ закуски
      • Π•Π΄Π° ΠΈ закуски Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ страница
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
      • 8 Π‘Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
      • Ароматизаторы ΠΈ подсластитСли
      • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
      • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
      • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
      • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ закуски
    • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹
      • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°
      • ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
      • ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы
      • 9
      • ОмСга-3 ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ
      • BCAA Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ 9000 8
      • Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
      • L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
    • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½
      • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ для Π΄ΠΎΠΌΠ°
      • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚
    • Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом
      • Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°
      • ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса
      • Diet
      • Diet Loss
      • Π”ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
        • Π”ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ
        • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
        • Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
        • ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
        • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°
        • ЭнСргСтичСскиС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π‘Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
        • ЭнСргСтичСскиС Π³Π΅Π»ΠΈ
        • ЭнСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
      • АксСссуары
        • АксСссуары Для Π΄ΠΎΠΌΠ°
        • Π‘ΡƒΠΌΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΈ
        • Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈ Π¨Π° kers
        • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ
        • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ для приготовлСния Π΅Π΄Ρ‹
        • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°Π½Π½Ρ‹
        • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
        • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°
    • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
      • Vitamins Home
      • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ ВСс 78 9017 ОмСга-3 ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€
      • ΠšΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ суставы
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚
    • Π‘Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ закуски
      • Π‘Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ закуски Home
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
      • ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ масла
      • Напитки
      • 9000
      • Flavdrops β„’
      • Π‘ΡƒΡ…ΠΎΡ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ закуски
    • ОдСТда ΠΈ аксСссуары
      • ОдСТда ΠΈ аксСссуары для Π΄ΠΎΠΌΠ°
      • Π ΠΠ‘ΠŸΠ ΠžΠ”ΠΠ–Π
        • РаспродаТа Home
        • Β£ 15 ΠΈ младшС
        • РаспродаТа для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
        • РаспродаТа для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
        • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
        • ЖСнскиС Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
        • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·Ρ‹
        • ЖСнскиС лСггинсы
        • РаспродаТа аксСссуаров

      • 22 ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
      • 22
      • Новинка
      • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ
      • Π₯ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡˆΠΎΡ‚Ρ‹
      • Π”ΠΆΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠ·
      • Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹
      • Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ
      • Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ для плавания
      • ΠšΠΎΠ»Π³ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹
      • Вся ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
      • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²
    • ЖСнская ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
      • ЖСнская ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π”ΠΎΠΌ
      • Новинка
      • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ 9000 8
      • Π£ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
      • Волстовки ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡˆΠΎΡ‚Ρ‹
      • Π”ΠΆΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠ·
      • ЛСггинсы
      • Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹
      • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
      • НиТнСС бСльС ΠΈ носки
      • 9000 9000 90825 ВсС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ 90825 905 905905
    • ΠšΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ
      • ΠšΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Главная
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ
      • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
      • БСстсСллСры
      • Essentials
      • Essentials Training
      • 0 Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°
      • 8 Multi-pack ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
.
Β