Как повысить количество подтягиваний на турнике: как увеличить подтягивания на турнике

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Лето наступило, пришла пора Юрку дрючить, а то он у меня всего 2 раза подтягивается и те со скрипом. Ну и сам за компанию на турнике поболтаюсь. )))
Оригинал взят у asgorenyuk в Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.



Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — почитайте, с помощью Google, статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

  • Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
  • Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
  • Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
  • Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.
Первоисточник: turnik30.narod.ru

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — Спорт на v-kotlase.ru

Подтягивания на турнике — это одно из базовых физических упражнений, для развития групп мышц верхней части тела: широчайшие, грудные, брахиалис, бицепс, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Поднятие и опускание своего тела, с помощью рук.

Схема подтягиваний

Очень простая и в тоже время сложная схема подтягиваний, заключается в необходимом количестве подтягиваний в день, а именно 90 раз .

Выполнение: подтягиваемся до тех пор, пока не сделаем 90, между подходами отдых одна минута. Тренироваться нужно через день, в течение двух месяцев.

— 5 раз подтянулись, минута отдых;

— 7 раз подтянулись, также минута отдых и так пока не сделаете ровно 90 раз.

По истечению двух месяцев, результат  вас приятно удивит, в визуальном, силовом и выносливом плане.

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ? Топ 5 способов!

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Всех приветствую! В данном видео я рассказал о ТОП 5 самых эффективных на мой взгляд тренировках по увеличению количества подтягиваний на турнике, а также пробивке застоя! Первая тренировка — Вы работаете в 50-80% от своего максимума, 5-6 подходов, отдых между подходами 2 минуты. Например: если ваш максимум 20 подтягиваний, вы делаете первый подход 17 раз, второй подход если можете снова тянете 17, если нет, то стараетесь близкое к этому з Вторая тренировка — Вы работаете в течение целого дня! Например поставьте себе задачу: подтянуться за целый день 200-300 раз, разбиваете это количество подтягиваний на подходы ( 10, 20, 30 подходов не имеет значения) и в течение дня выполняете работу, отдых также значения не имеет он может быть как 5 минут, так и целый час! Здесь главное суммарный объем за день! Третья тренировка — жутко закисляющая! Каждый свой подход вы делаете на МАКСИМУМ! Отдых между подходами до 5 минут, всего от 5 до 8 подходов! Четвертая тренировка — ЛЕСЕНКА, наверняка все о ней знают, вы делаете подтягивания (желательно с наименьшим отдыхом) 1. 2. 3. 4. 5 и так далее, затем вниз. На видео я продемонстрировал несколько интересных вариаций! Пятая тренировка — работа с дополнительными весами! Вес выбираем от 2 до 10 кг и работаем с ним в течение месяца (1-2 тренировки в неделю, по истечению данного срока снимаем дополнительный вес и пробуем свой подход на максимум!
Дата: 2021-05-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 6

Igor
Ради интереса исключительно:
— из какого города автор?
— кем работает?
— тренировки каждый день? сколько по длительности выходит в среднем?
— программы тренировок есть готовые: скачать \ заказать \ купить?
— чего так мало тренировок на ноги? Смотрел недавно видео норматива зелёных беретов. При всё моём уважении и впечатлении от верхней части тела, 72 приседа за 2 минуты не впечатляют, ибо их сделает любой нормальный ватерполист лет в 15. Я в 30 лет сделаю 80 как нех.

Виктор
Как-то я пол лета на турниках тренировался и с 14 подтягиваний добрался до 18 максимум, больше не мог, забросил это дело и следующую часть лета активно занимался бегом,

к концу лета захотелось проверить сколько подтянусь, думал больше 16 не смогу а в итоге 23 раза без проблем на одном дыхании, удивило очень.

Антон
Генетический одаренный мутант советует делать 5-8 подходов в отказ с форсированными повторениями, атлет уровня ниже среднего рано или поздно с таким тренингом, травму, или перетрен. Бред полнейший.

Андрей
Однако полезная информация. Благодарю за видосы. Буду пробовать 30 пробить. Женя красавчик. С уважением отношусь к таким людям.

Виктор
С нуля подиягиваюсь за 8 месяцев только 6 раз могу подтянутся. Это он наверное о потенциальных рэмбо говорит с 0 до 20 за 3 месяца

Сергей
Бро, у тебя фигура, как у китайского пуховика в 90-е. Восхитительно!
Что это за защелачивающие процедуры- коньячек?

Как начать подтягиваться больше? | Fit4live.ru

Что если мы вам скажем, что после прочтения данной статьи вы сможете моментально увеличить количество подтягиваний

на турнике? Не верите? Тогда начинаем.

Но перед тем, как мы начнем, вам нужно понять тот факт, что ваше тело — это кинетическая цепочка, и мышцы хотят работать вместе. Не по отдельности друг от друга, а именно сообща, как единый механизм. Когда мы выполняем подтягивания, поднимая свое тело руками к перекладине, идет работа не только за счет рук или широчайших мышц спины. Это еще и движение лопаток, которые прикреплены к нашим рукам. Поэтому любое движение ими включает лопатки, а именно мышцы вокруг них. Они являются основой спины. К чему это все? Ответ будет дан чуть ниже.

При выполнении любого движения (в том числе и подтягиваний), вам нужно убедиться, что у вас стойкая основа. Как говориться, нельзя стрелять из пушки, стоя в лодке. Потому что если вы попытаетесь выстрелить стоя на шаткой основе, то снаряд далеко не улетит. Если вы стреляете с каменной основы, то в этом случае уже можете прилагать силу. Так что если пушка даже очень мощная, вы не сможете использовать всю ее мощь со слабой основы.

Следовательно, не важно на сколько силен ваш верх тела. Если у вас нет стабилизации в лопатках, тогда вы теряете силу и не можете полностью раскрыть свой потенциал в подтягиваниях. Как это исправить? Мы моментально можем увеличить ваши силовые показатели, активировав те самые спящие мышцы вокруг лопаток. Существует два способа это сделать:

Способ первый (для новичков). Если вы подтягиваетесь не более 8-10 раз, тогда вам нужно выполнять такое упражнение, как возведение и напряжение в лопатках. Для этого (как бы странно это не звучало) вам нужно подтягиваться на турнике, не сгибая руки (см. видео). При этом идет растяжение и сокращение в районе лопаток. Сделайте 5-10 таких повторений, после чего немного отдохните и выполните полные подтягивания.

Способ второй (более продвинутый)

. Если вы делаете более 10 подтягиваний за раз. Беремся за турник, подтягиваемся, и в верхнем положении растягиваем широчайшие, а потом прожимаем их (см. видео). Сложность упражнения заключается не в том, чтобы удержать себя вверху, а в том, чтобы стабилизировать положение в момент растяжения мышц.

Данные упражнения помогут вашим широчайшим стать еще сильнее. И количество подтягиваний за подход увеличиться.

Как Увеличить Количество Подтягиваний? 4 Дельных Совета

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 8 Опубликовано

Ключом к улучшению подтягиваний является практика и упорность! Тот факт, что вы не можете выполнить подтягивание прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете это сделать. В этой статье мы дадим советы о том, как научиться подтягиваться больше, начиная с нуля дойти до одного, с десяти до 30 и далее.

Совет №1. — Тренируйте вис на перекладине.

Если даже одно повторение дается вам с трудом, попробуйте просто повисеть на турнике, как обезьянка (большой палец сверху). Это будет укреплять ваши мышцы спины и силу хвата. Для начала начинайте с 5 подходов по 10 секунд, затем переходите на 20, 30 и 60 секунд.

Совет №2 — Тренируйте подтягивания с поддержкой. Самый простой вариант делать их — это купить себе резиновую петлю для подтягиваний. Ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Затем поставьте стопы или колени в нижний край петли и начинайте подтягиваться. Сокращение петли поможет вам легче подтянуться к турнику.

Совет №3 — Работайте над силой своего хвата. Причина того, что вы не можете подтянуться, может заключаться в отсутствии сильного хвата. Для этого вы можете использовать кистевые эспандеры или даже теннисные мячи. Еще один вариант – это удержание блинов за край пальцами.

Совет №4 — Делайте негативные подтягивания. Обычное подтягивание включает в себя два этапа: подъем к турнику и опускание до исходного положения. Когда вы делаете негативные подтягивания, вы акцентируете внимание только на вторую часть. Если вы постараетесь сделать это движение как можно медленнее, то ваши мышцы будут получать хорошую нагрузку и импульс для дальнейшего развития. Ваши мышцы будут задействованы довольно непривычным образом, что станет мощным шагом к выполнению классических подтягиваний.

Всегда Стремитесь к Большему! Вы сделали одно подтягивание?! Поздравляем! Теперь старайтесь сделать два, затем три, четыре и пять подтягиваний. Как только вы доберетесь до пяти, попробуйте сделать два сета по пять подтягиваний с перерывом в 30-60 секунд. Когда у вас и это начнет получаться, попробуйте следовать следующей программе:

  • Один подход из десяти подтягиваний
  • Один подход из десяти подтягиваний, плюс еще один из пяти
  • Два подхода по десять повторений
  • Три подхода по пять повторений
  • Три подхода по восемь повторений
  • Три подхода по десять повторений

Нельзя сказать, какой из приведенных выше советов является самым действенным и эффективным. Все они работают вместе, сообща, но если вы не будете стараться делать больше, чем можете, не будете стабильно тренироваться, то результата вы никакого не получите.

Подписывайтесь на наш канал

WorkOutRussia.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как улучшить подтягивание на турнике. Как увеличить количество подтягиваний (универсальный способ). Воспитание силы воли

Подтягивание — одно из базовых упражнений. Мальчики учатся подтягиваться еще в начальной школе на уроках физкультуры. Однако зачастую с возрастом им не удается увеличить количество подтягиваний. Это происходит из-за незнания правильной техники подтягивания. Все хотят добиться шикарного результата моментально, из-за этого происходят различные травмы. Помните, что добиваться и закреплять результат нужно постепенно. Сначала необходимо освоить и совершенствовать технику выполнения подтягиваний, затем работать над увеличением числа подтягиваний, постепенно можно добавлять дополнительный вес. А уже профессиональные спортсмены могут подтягиваться на одной руке .

Подтягиваясь, вы воздействуете на определенные группы мышц. В основном нагрузку получают следующие мышцы:

Существует несколько способов подтягиваний, но они нагружают мышцы по-разному. Для начала давайте разберемся в том, какие существуют способы подтягиваний и на какие группы мышц они влияют:

  • Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;

  • Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;

  • Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;

  • Подтягивания широким хватом за голову воздействуют также на трапециевидные и парные круглые мышцы, но при этом работает еще середина и верх широчайших мышц;

  • При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;

  • Подтягивания узким обратным хватом в основном задействуют бицепсы и низ широчайших мышц;

  • Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины заставляют работать плечевую и зубчатую мышцы, а также низ широчайших;

  • При выполнении частичных подтягиваний средним обратным хватом акцент идет на двуглавую мышцу плеча.

Помните, что при подтягиваниях обратным хватом (ладонями к себе) больше всего работают бицепсы.

Широкий хват (3) способствует работе мышц спины и «крыльев»; во время среднего хвата (2) равномерно работают мышцы спину и рук; узкий хват (1) акцентируется только на работу мышц рук. Кроме того, если вы меняете ширину хвата, то меняется и нагрузка на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате.

Схема подтягиваний на турнике.

Для большинства людей 10-20 подтягиваний — это предел мечтаний. Однако если правильно составить программу тренировок и не забывать о спортивном питании, то можно дойти и до 40-50 подтягиваний уже через 3-4 месяца.

Существует уникальная схема подтягиваний, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете увеличить количество подтягиваний с 0 до 82! Впечатляет, не правда ли?

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52
Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Подход 1 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
Подход 2 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
Подход 3 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
Подход 4 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
Подход 5 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Заниматься следует 6 дней в неделю. Между подходами делать перерыв на 2-3 минуты. Не жалейте себя, и тогда организм вас поблагодарит идеальным и рельефным телом.

Методики увеличения подтягиваний на турнике.

Если вы только начали заниматься спортом и раньше никогда не подтягивались, то вам необходимо для начала научиться подтягиваться. Начните с одного подтягивания, в тот момент, когда вы достигли максимальной точки, замрите и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Если начинаете опускаться вниз, то делайте рывок и продолжайте висеть. Это поможет вам побороть силу воли и поверить в себя. Когда вы сможете так провисеть хотя бы 1 минуту, то тогда уже можете начинать делать подтягивания. Сначала опускайтесь лишь до половины, через несколько недель можете приступать к полным подтягиваниям.

Такие подтягивания называют «негативными». И лучше всего застывать в негативной фазе, когда вы обхватили перекладину обратным хватом, так бицепсы максимально задействуются. Когда вы замираете в максимальной точке, то мышцы получают стресс, необходимый для их роста.

Если вы уже можете подтягиваться больше 10 раз, то используйте дополнительный вес , он поможет еще увеличить количество подтягиваний. Лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Если нет такой возможности, то положите в рюкзак бутылки с водой и приступайте к тренировкам! Нужно сделать не меньше 10 подходов, вес при этом можно наращивать постепенно. Подтягивайтесь с весом через день и не забывайте, что в неделю 1-2 дня необходимо оставить для отдыха.

Существует такая система подтягиваний на турнике «Лесенка» , с ее помощью . Задача: при каждом подходе увеличивать количество подтягиваний на 1. Тренироваться нужно будет через день, каждую неделю увеличивать количество подходов.

«Соточка» — еще один метод увеличения числа подтягиваний . Задача: на каждой тренировки подтягиваться ровно 100 раз. При этом вы можете менять хваты, подтягиваться в начале и в конце тренировки, не забывать делать перерывы между подходами, но не больше 2 минут.

Метод GTG основан на частом выполнении подтягиваний в течение дня. При этом количество повторений упражнения будет небольшое. Например, вы можете в течение дня подтягиваться по 5 раз каждые 30 минут.

Видео урок, чтобы научится подтягиваться и увеличить количество подтягиваний:

  • Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
  • Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
  • Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
  • Используйте утяжелители;
  • Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
  • Не забывайте об отдыхе между подходами;
  • Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь — делайте глубокий вдох;
  • Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.

Видеопрезентация

Данная информация подойдет всем: и тем, кто подтягивается незначительное количество повторений, и тем, у кого уже высокие результаты. Как правило, у профессионалов и продвинутых уже есть своя схема успешного выступления на состязаниях. А если же вы один из тех, кто еще не составил ее, то пора бы задуматься и сделать это. Хотите удивить себя и подтянуться больше раз? Читайте и применяйте этот метод! Результат вас впечатлит!

Следует отметить, что эта статья не о том, как накачаться, а о том, как «выжать» из себя максимум и выполнить больше повторений, чем вы можете. Хотя, если практиковать это чаще и с умом, можно подкачаться и увеличить силу.

Итак, 6 советов по увеличению количества подтягиваний на турнике.

1. Перед подходом подтягиваний на максимум нужно хорошенько размяться (хотя, это и так понятно). Рассмотрим, как сделать это правильно.

Не думайте, что на турнике лучше вообще не висеть! Наоборот, вся фишка в том, что вы должны за 5 минут до выступления сделать два подхода с перерывами по 3 минуты. Если подтягиваетесь, например, 15, сделайте 2 подхода по 5 раз (перерыв между ними 3 минуты). Если 30 раз – делайте по 10. То есть, это составляет треть (1/3) от максимума.

В этом будет заключаться разогрев.

2.Ни в коем случае не сжимайте перекладину сильно!

Некоторые советуют делать так, но это неверно. Когда вы «вцепитесь» в турник изо всех сил, у вас быстро забьются предплечья, а также излишне будет напрягаться бицепс. Это негативно скажется на результате.

Допустим, человек обычно может сделать 20 повторений на максимум. Если он сожмет перекладину сильно, раза после десятого у него уже будут «ныть» лучевые кости. Согласитесь, это вам ни к чему.

Висеть нужно расслабленно, держаться как можно слабее. Но не нужно перебарщивать, так как потом просто соскользнете. Найдите для себя эту «золотую середину». Поверьте, вам это очень пригодится!

На многоборьях чаще всего разрешены подтягивания только верхним хватом. Есть 2 варианта, как ухватиться (выберите для себя наиболее подходящий способ).

Классический верхний – с обхватом перекладины большим пальцем. Стандартный.

«Обезьяний» — без обхвата большим пальцем. В таком положении меньше всего забиваются предплечья.

3. Позитивная фаза.

На старте вы должны подтягиваться ускоренно. Подразумеваются не рывки и раскачивания, которые никто не засчитает!

Просто нужно ускоренно, но чисто начинать подтягивание, чтобы развить некоторую инерционную скорость. Она поможет сохранить энергетические ресурсы, которых при достижении наилучшего результата нужно много.

Не подтягивайтесь равномерно по скорости – будут лишние затраты силы.

4.Негативная фаза.

В этой фазе нужно практически полностью расслаблять мышцы, а особенно бицепс и спину. Для этого опускайтесь ускоренно. Только не падайте, а опускайтесь.

Здесь, как и при позитивной фазе, стоит задача максимальной экономии мышечной энергии.

5. Даже если вы много подтягиваетесь, в начале подхода не совершайте ошибку многих – не подтягивайтесь быстро.

То есть, совершив повторение, не начинайте следующее сразу, чтобы дать энергетическим ресурсам поступить в клетку. Опустившись вниз, делайте небольшую паузу (0,5-1 сек) и полностью расслабляйтесь!

6. Научитесь переносить основную нагрузку с бицепса на спину и наоборот.

Подтягивания на бицепс – это подтягивания ближе к перекладине, а на спину – дальше от нее, отклоняясь назад. Здесь очень важно почувствовать, что у вас забивается больше. Например, если это бицепс, то лучше чередовать: ближе к турнику, затем дальше от него.

За счет того, что одна мышечная группа напрягается больше, чем другая, у одной из них есть небольшой отдых.

Используйте данные советы, составьте для себя подходящую тактику, которая будет более эффективна, и применяйте ее! Вы гарантированно подтянетесь больше, чем от себя ожидаете.

Не забывайте тренироваться, друзья! А главное – делайте это с умом. Помните, что за один день высокие результаты не приходят, для этого нужно время и труд. Как сказал Kris Heria, «Для идеальной техники нужна идеальная практика».

Подтягивания — лучшее упражнение для развития спины в ширину и самое доступное упражнение вообще, кроме, естественно, отжиманий.
Выполнять его можно буквально на любом суку. Подойдут трубы, ветки деревьев, ну а если экстрим — это совсем не ваше, то турники и шведские стенки есть на любой школьной площадке.

После освоения подтягиваний, можно воспользоваться эффективной .

Для увеличения количества подтягиваний нужно понимать какие мышцы работают при этом многосуставном упражнении. Благодаря знаниям натренировать отстающие группы по-отдельности, а затем заставить их работать сообща на большее количество подъемов тела на перекладине.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Помимо широчайших мышц в работу включается большая круглая мышца спины, активно работает бицепс и задние дельты. Нагрузку также получает предплечье, поэтому вис на турнике — отличное упражнение для

Сила и тренированность этих мышц напрямую влияет на увеличение количества подтягиваний. В их укреплении, нам может понадобиться тренажерный зал. В противном случае, придется использовать подручные средства. Допустим, укрепить бицепс можно поднимая камень или сумку с песком, но для увеличения массы и силы спины кроме турника нам неизбежно понадобиться штанга или гантель. Не нужно забывать, что для укрепления мышц так же необходимо .

Упражнения для развития этих мышц

Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу хватом на ширине плеч, спина параллельна полу, ноги согнуты в коленях.
Тяните штангу к низу живота, но не руками, а исключительно спиной, максимально отводя локти назад и сводя лопатки.

Тяга гантели в наклоне
Обопритесь на скамью или другой надежный объект, полностью выпрямите руку с гантелью, после чего потяните её максимально вверх, напрягая спину и задние дельты.

Тренировка широчайших мышц на тренажере менее эффективна. Однако может быть использована в качестве «добивного» упражнения.
Задние дельты задействуются в предыдущих упражнениях, однако не будет лишним тренировать их прицельно отведением рук с малыми гантелями в наклоне в стороны.

Увеличение количества подтягиваний

Бывает, что человек «застревает» на определенном количестве повторов.

Есть несколько методик увеличения количества подтягиваний на турнике:

Всегда выполняйте движение в полную амплитуду. Частичная амплитуда абсолютна бесполезна, лучше сделать 4 полноценных, качественных подтягивания, чем 10 неполных.

Не используйте «раскачку»: извиваясь как беспозвоночное и размахивая ногами, вы не только снимаете нагрузку с целевой мышцы, но и вредите своим плечевым суставам.

Что качают разные хваты

Подтягиваться можно и нужно по-разному, это дополнительный способ изменить нагрузку и увеличить количество:

Беремся за перекладину, руки чуть шире плеч и подтягиваемся до груди. Отведите плечи назад и тянитесь вверх, сводя лопатки. Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины.


Подтягивания — отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос — как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов 7-10 . Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Тренировки с отягощением


Упражнения с использованием дополнительного веса — весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день — делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть — вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача — подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики


Если ваша задача — увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики. Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме — через рот выдохнуть весь воздух.

При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено, плавно, глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное — это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний — применение рукохода для лазанья . И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат


Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить .

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов — старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок. Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень — на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий — на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Полезно использовать утяжелители , при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
  • Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
  • Между подходами делайте перерывы . Оптимальная их продолжительность — 2-3 минуты.
  • Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины . Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
  • Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих — тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
  • В процессе упражнения дышите правильно : глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
  • Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания — простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

Со стороны подтягивания — дело нехитрое, но очень мало людей умеют подтягиваться более 10 раз, потому что несерьезно подходят к вопросу.
Когда учился в школе, то только один мальчик в нашем классе не умел подтягиваться. Сегодня в классе моего сына могут подтягиваться только 3 человека. За 30 лет число детей в школе, которые могут подтянуться, сократилось с 97% до 10%!

О взрослых лучше не говорить: нет времени на физкультуру — нет способностей подтягиваться. Из тех, кто имеет карту в фитнес клубе подтянуться может только один из десяти!

Рекорды подтягиваний в фитнес клубах

В 2007 году в сети фитнес клубов «Планета фитнес» проходили соревнования по многоборью. Одним из видов были подтягивания. Соревновалось 25 человек: 5 женщин и 20 мужчин. Лучший рекорд среди женщин — 21 подтягивание. Победитель среди мужчин подтянулся всего 25 раз. Двадцатое место среди мужчин занял атлет, который подтянулся 5 раз!
В «Планете фитнес» занимается более 100 тысяч человек. Из этого огромного числа только 25 атлетов и атлеток смогли подтянуться больше пяти раз на показ.
Если вы подтягиваетесь 5 раз, то вы лучший из 20 тысяч цивилизованных людей!


Подтягивания в интернете и в жизни

Конечно, в YouTube можно увидеть молодых парней, которые резво двигают своим телом на турнике, но это единицы, которые незаметно растворяются в массах — это во-первых.

Во-вторых, в каждом человеке должно быть здоровое самолюбие. Зачем хотеть стать звездой YouTube, если еще не стал звездой отдела своей компании? Уверен, что если вы подтянитесь хотя бы пять раз, то войдете в число лучших на этаже здания, в котором работаете. Это называю приземленной целью.

Техника подтягиваний на совесть

Количество подтягиваний в рабочем подходе

Тот подход, который описал можно назвать условно-рекордным. Многие люди каждый подход в подтягиваниях делают до предела и чаще всего быстро убивают желание подтягиваться вообще. Именно поэтому много тех, кто начинал подтягиваться, но мало тех, кто довел свой рекорд до числа больше десяти.

Можно делать . Разделите свой условный рекорд на два и получите число подтягиваний в рабочем подходе.


Минимальная наработка подтягиваний

У меня нет результатов научных исследований, но мои наблюдения показали, что минимальное время наработки в каком-либо движении — это один час в неделю.

За час можно успеть сделать 25 подходов в подтягиваниях. Конечно, вы еще не готовы целый час подтягиваться, поэтому этот час подтягиваний нужно тонким слоем размазать по всей неделе.

Если вы равномерно без дней отдыха размажете 25 подходов на неделе, то получите 6-7 подходов подтягиваний в день.

Книжные бодибилдеры любят говорить о днях отдыха. Но они не понимают, что привычка — вторая натура. Организм скорее привыкает к повседневной нагрузке и боится непредсказуемых челенджей. Если хотите не только научится подтягиваться больше десяти раз, но и сохранить эту способность на всю жизнь, то сделайте подтягивания частью вашей ежедневной физкультуры.

Итак, мы выяснили, что для подтягиваний нужно ежедневно 6-7 подходов. Поначалу вам будет трудно сделать 7 подходов подряд, поэтому делайте 4 подхода утром перед завтраком и 3 подхода вечером перед ужином.

Так незаметно вы сможете набрать 25 подходов за неделю.


Как быстро растут результаты?

Рост результатов зависит от того, как вы питаетесь и как высыпаетесь. Еще прогресс в подтягиваниях зависит от массы тела, то есть лишней массы на теле.

Обычно люди, которые живут по режиму, просыпаются без будильника и потребляют достаточно белка и сырых овощей, наращивают нагрузку на 3-5 процентов в неделю.

Пример. Воображаемый человек подтянулся в условно-рекордном подходе 6 раз. Следуя принципу и минимальной наработке, за неделю он подтянулся 75 раз. Будет правильно, если на следующей неделе он подтянется 78 раз.

В каких подходах он прибавит по одному повтору — это для начала не важно. Важно за неделю добавить 3 повтора и если хорошо высыпаться и полноценно питаться, то это будет нетрудно сделать.

Если вы твердо решили сделать за следующие 7 дней 25 подходов подтягиваний, то будьте моим другом

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? — Элементы — Элементы — Каталог статей

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.

Схема подтягиваний на турнике

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — почитайте, с помощью Google, статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

  • Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
  • Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
  • Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
  • Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Как сделать первое подтягивание

Если вы хотите улучшить подтягивания, эта статья покажет вам, как сделать первое подтягивание и увеличить количество повторений в подтягиваниях.

Итак, вы можете сделать несколько отжиманий, но не можете сделать ни одного. Что ж, подтягивания довольно сложны по сравнению с большинством упражнений с собственным весом.

На самом деле, некоторые люди убеждают себя, что они не могут подтягиваться, даже не попробовав, — разговоры о запугивании. Но при правильной прогрессии их может делать каждый, в том числе и женщины.

Ваши тренировки станут легче, если вы научитесь подтягиваться. Понимаете, подтягивания нацелены сразу на несколько групп мышц. Таким образом, вам не нужно будет выполнять столько упражнений, как раньше, и вы быстрее наберете силу в верхней части тела.

Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Основными мышцами, задействованными при подтягивании, являются широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и предплечья. Ну, это просто причудливые термины для мышц спины и рук.

Почему подтягивания такие тяжелые?

Есть несколько причин, по которым большинство людей не могут подтягиваться.Вот некоторые из самых распространенных.

Ты слишком тяжелый

Если вы слишком тяжелые, подтягивания могут быть для вас нереальными прямо сейчас. Вы должны уметь отжиматься, прежде чем приступить к подтягиванию.

И с подтягиваниями то же самое, что и с отжиманиями — чем ты легче, тем легче будет выполнять это упражнение. Так что теряйте жир, если вам нужно, и оставайтесь активными на протяжении всего дня.

Мышцы спины слабые

Для правильного выполнения подтягиваний необходимы сильные мышцы спины.У многих людей слабые мышцы спины, и тот факт, что существует очень мало упражнений с собственным весом, укрепляющих спину, тоже не помогает.

Также стоит отметить, что долгие часы сидения ослабляют мышцы спины.

Слабые руки

Подтягивания задействуют бицепсы и предплечья. Так что если эти мышцы слабые — подтянуться будет сложно.

Недостаток силы хвата также может помешать вам выполнять подтягивания.

Использование неправильного стержня

Окружность перекладины определяет сложность подтягиваний.Толстые перекладины усложняют подтягивания, поскольку они требуют большей силы хвата и сильных мышц спины.

Новичкам предпочтительно начинать с узких перекладин для подтягиваний. Обратите внимание, что толстые полоски больше активируют мышцы предплечий и спины.

Вы верите, что не справитесь с ними

Многие люди убеждают себя, что подтягивания — это только спортзал и фанаты фитнеса. Такие убеждения затрудняют выполнение подтягиваний даже для людей, которые физически способны на это.Что ж, если у вас было такое убеждение — эта статья убедит вас в обратном.

Как сделать первое подтягивание

Готовы?

Хорошо, есть много прогрессивных упражнений для подтягиваний. Но метод, которым я собираюсь поделиться, — это самый простой и самый эффективный способ выполнить ваше первое подтягивание.

Некоторые советы в Интернете подскажут, как сначала укрепить все мышцы, используемые при подтягивании. Но такой подход требует много времени и не гарантирует, что вы сможете выполнять подтягивания после завершения упражнения.

Сосредоточьтесь на увеличении силы тяги, если хотите в ближайшее время выполнить первое подтягивание. Но Брайан, как я буду это делать, если я не могу подтягиваться? Я рад, что вы спросили — просто начните с простых тяговых движений и продолжайте продвигаться.

Выполнение различных вариантов тяги укрепит мышцы, используемые при подтягиваниях, быстрее, чем тренировка этих мышц по отдельности.

Вот как можно очень быстро от 0 до 10 подтягиваться.

Дверная ручка для полотенец

Большинство новичков должны уметь это делать.И нет оправдания, чтобы этого не сделать, поскольку все, что вам нужно, — это полотенце и дверь.

Это упражнение укрепит широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины, руки и вашу хватку.

Как выполнить

Оберните полотенце с обеих сторон дверной ручки, затем возьмитесь за оба конца полотенца каждой рукой.

Держите дверь неподвижно, поставив ноги с обеих сторон. Затем сожмите полотенце и откиньтесь назад, пока руки не будут полностью вытянуты, затем медленно втяните, пока грудь почти не коснется двери.Повторяйте до отказа.

См. Демонстрационное видео (звук испорчен, но с демонстрацией все в порядке)

Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать как можно больше повторений, потому что в этом упражнении нет большого сопротивления.

После того, как вы сделаете 15-20 повторений подтягивания полотенца, переходите к следующему упражнению. (Пропустите это упражнение, если оно для вас слишком легкое)

Подтягивания горизонтальные

Горизонтальные подтягивания или перевернутые тяги активируют широчайшие, верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы.Это упражнение, на котором вам нужно сосредоточиться больше всего, чтобы развить силу тяги.

Горизонтальные подтягивания можно делать со штангой, метлой, столом и гимнастическими кольцами. Высота планки определит сложность упражнения. Высокая перекладина (высота груди) делает упражнение легким, а низкая перекладина (высота бедер) затрудняет выполнение упражнения. Отрегулируйте высоту перекладины в зависимости от уровня вашей силы.

Как выполнить

Присядьте и возьмитесь за штангу хватом шире плеч.

Удерживая крепко хват, выпрямите корпус так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной.

Держите корпус напряженным, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки не станут прямыми, чтобы завершить повторение.

См. Демонстрационное видео

Метла также подойдет, если у вас нет бара. Разместите два стула на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а затем поместите метлу на оба стула. Теперь используйте метлу в качестве перекладины для подтягиваний.

См. Демонстрационное видео

Стол — тоже хорошая альтернатива. Возьмитесь за край стола нижним хватом, затем выпрямите ноги, чтобы принять горизонтальное положение для подтягивания. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего движения.

См. Демонстрационное видео

Если у вас есть гимнастические кольца, ни один из вышеперечисленных вариантов не нужен. С помощью колец вы можете легко отрегулировать высоту в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

См. Демонстрационное видео

А если у вас есть доступ только к низкой перекладине — выполняйте упражнение с согнутыми в коленях, чтобы было легче.

Продолжайте делать горизонтальные подтягивания, пока не сможете сделать 10 повторений в подходе. Это укрепит вашу силу, необходимую для первого или первых трех подтягиваний.

Чтобы быстро увеличить количество горизонтальных подтягиваний, которые вы можете выполнять за подход, установите целевое количество подтягиваний, которое вы будете делать в день. Например, вы можете установить цель — 30 горизонтальных подтягиваний в день. И убедитесь, что вы попали в цель, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется.

Укрепите хватку

Вертикальные подтягивания требуют большей силы захвата, чем горизонтальные.Поэтому важно укреплять хват, когда вы делаете горизонтальные подтягивания.

Подвешивание на перекладине для подтягиваний увеличит силу хвата — вы можете найти больше упражнений на хват в моей статье о силовых тренировках хвата.

Вешайте на перекладине не менее 3-х раз в день. Возьмитесь за перекладину и руку как можно дольше. Вы можете увеличить силу хвата, выполняя активные висы. В основном это висы, которые включают в себя такие движения, как раскачивание или пожатие плечами.

Подтягивания с ассистентом

Несмотря на то, что большинство людей уже смогут выполнить свое первое подтягивание в этот момент, подтягивания с вспомогательной поддержкой могут улучшить силу тяги.

Просто попросите своего партнера по тренировке или тренера слегка подтолкнуть вас, пока вы подтягиваетесь. Затем медленно опустите тело без какой-либо поддержки.

Обратите внимание, что подтягивания широким хватом сложнее, чем подтягивания. Итак, начнем с подтягиваний .

Из-за сложности подтягиваний большинство людей не выполняют их должным образом. Итак, вот как вы должны выполнить свое первое подтягивание, а точнее подтягивание.

Как выполнить

Возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладонями к себе).Возьмитесь за хват уже, чем ширина плеч.

Посмотрите вперед и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся, и повторите.

Вот как вы делаете свое первое подтягивание!

Смотрите видео

Вот процедура прогрессии, которая упрощает длинное объяснение, приведенное выше.

Упражнение в подтягиваниях

Подтягивание дверной ручки — пока вы не сможете сделать 15-20 повторений

Горизонтальные подтягивания — пока вы не сможете сделать 10 повторений

Зависание — 1 минута пассивное / активное зависание

Сделай свое первое подтягивание!

Как делать больше подтягиваний

Могу поспорить, ты не останешься доволен только одним подтягиванием, не так ли?

Я тоже так не думал.Так что используйте приведенный ниже совет, чтобы делать больше подтягиваний, чем вы когда-либо думали.

Вызовы для подтягивания

Лучший способ улучшить подтягивания — это делать больше подтягиваний. Начните с задания, сколько подтягиваний вы будете делать в день или в неделю.

Например, вы делаете 20 подтягиваний в день 4 раза в неделю. Задача должна быть сосредоточена на повторениях, а не на подходах. Просто убедитесь, что вы делаете 20 повторений в день, и старайтесь делать как можно меньше подходов.

Подтягивания с отягощением также могут помочь увеличить количество повторений, но они не так эффективны, как упражнения.Избегайте подтягиваний с отягощениями, пока не наберете силу — они могут стать причиной травм у новичков.

Заключительное слово

Упражнения, которые вы считаете сложными, однажды станут легкими, если вы будете тренироваться постоянно. Так что не пугайтесь подтягиваний. Просто продолжайте практиковаться, и у вас все получится.

Подтягивания — лучшее упражнение для увеличения силы верхней части тела. Чем раньше вы сможете их выполнить, тем лучше.

Что вам мешает сделать первое подтягивание?


[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»] Подтягивание под перекладиной

• Julie Lohre,

Подтягивание под перекладиной, как продемонстрировала профи IFBB Джули Лоре

Два варианта этого упражнения включают размещение рук либо пронацией (ладони обращены в сторону от тела), либо супинированными (ладони обращены к телу)

Подтягивание под перекладину с выступом на рукоятке

Подтягивание под перекладину с супинированной рукояткой

Подтягивания под перекладиной — Мое любимое упражнение для подготовки к подтягиванию и силы.

Сколько строгих подтягиваний ты можешь сделать? Если вы похожи на многих женщин, ответ — ноль.

Я здесь, чтобы сказать вам, что даже если вы не можете сделать ни единого подтягивания, есть способ тренироваться, который не требует прыжков под перекладину.

Это упражнение не зря является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Это включало в себя координацию мышц, силу и хватку.

Существует ряд советов по тренировкам и инструментов для подтягиваний, включая ленты. Если вы работали с бинтами, помогая подтягиваться, и не успели сделать первое подтягивание без посторонней помощи, для этого есть причина.Проще говоря, ленты полагаются на импульс, основанный на эластичности ленты, особенно в нижнем диапазоне. По сути, резинки позволяют вам изменять широту и ромбовидную часть этого упражнения. Таким образом, вы не получаете полного эффекта от тренировок для получения необходимых движений и силы.

Подготовка к подтягиванию начинается с хвата и висения. Сможете ли вы ухватиться за перекладину и повиснуть на ней, не упав в первые несколько секунд? Если нет, то отправной точкой для подтягиваний следует начинать с силы хвата. Самый простой способ поработать с этим — выполнять статические упражнения со штангой.Это так же просто, как встать под перекладину, удерживая слегка полое тело во время висения. Повторяйте этот шаг с отдыхом между ними, пока не сможете висеть около минуты или более, не падая. Как только вы почувствуете себя уверенно в висе, переходите к подтягиванию.

Захваты для подтягивания — это когда вы держите подбородок над перекладиной и удерживаете верхнюю часть положения для подтягивания как можно дольше. Используйте ящик, если вам нужно поднять свое тело в верхнее положение для подтягивания, и старайтесь удерживать его и увеличивать продолжительность каждой тренировки.

Втягивание лопатки, вытягивание лопаток назад и вниз — это то, что трудно сделать, но тем не менее объяснить. Большинству женщин очень сложно задействовать широчайшие и втягивать лопатки … и я столкнулся с доказательством этого, тренируя позирование для фитнеса и фигуры. В большинстве ситуаций для нашей современной осанки мы сидим сгорбившись вперед, очень редко подтягиваясь назад. Но теперь, когда я это сказал, вы, вероятно, исправили свою позу, читая это, и теперь знаете, какое движение правильное?
Полосатые подтягивающие части позволяют сосредоточиться на втягивании лопатки и задействовать мышцы спины, необходимые для завершения подтягивания.

Подтягивания под перекладиной — Мое любимое упражнение для подготовки к подтягиванию и силы. Это упражнение является близким представлением, которое позволяет постепенно увеличивать сложность, просто перемещая угол вашего тела и высоту перекладины. С помощью стойки для приседаний или кузнечного станка установите перекладину так, чтобы вы могли висеть под ней, держа ноги и туловище в напряженном положении, почти горизонтально по отношению к полу. Подвешиваясь под перекладину, вы выполните подтягивание. Это может быть сделано с пронированным или супинированным хватом.Когда вы сможете увеличить количество подтягиваний, начните поднимать штангу и уменьшать горизонтальное положение туловища и ног. Работаем до строгих подтягиваний на перекладине под высокой перекладиной.

** Совет IFBB Pro Джули Лоре: подтягивания — чрезвычайно сложное упражнение для многих женщин! Сохраняйте веру, работая над подготовительными упражнениями, и ваша тяжелая работа в конечном итоге окупится.

Сопутствующие упражнения:
Тяга с лентой

Великолепный дверной проем CFJKN Pull Up Bar Горизонтальный настенный подъемник

Великолепный дверной проем CFJKN Pull Up Bar Горизонтальный настенный подъемник

$ 49 CFJKN Doorway Pull Up Bar, Pull Up Bar Horizontal Wall-Mounte Sports Outdoor Sports Fitness Exercise Fitness Gorgeous CFJKN Doorway Pull Up Штанга горизонтальная подтягивающая к стене Великолепный дверной проем CFJKN Подъемная штанга горизонтальная подтяжка к стене 49 $, Wall-Mounte, Bar ,, CFJKN, / infracaudal1356584.html, Дверной проем, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, s-aldukhiel.sa, Штанга, Штанга, Вверх, Горизонтально, Тяга, Подтягивание $ 49 CFJKN Дверной проем Штанга для Подтягивания, Штанга для подтягивания Горизонтальная штанга Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес 49 долларов США, Wall-Mounte, Bar ,, CFJKN, / infracaudal1356584.html, Doorway, Sports Outdoor, Sports Fitness, Exercise Fitness, s-aldukhiel.sa, Bar, Bar, Up, Horizontal, Pull, Pullup

$ 49

Дверной проем

КФДЖКН вытягивает вверх штангу, Вал-Моунте

    турника штанги подтягивания
  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • НАСТРОЙКА МЫШЦ — планка для тренировки верхней части тела для подтягиваний, подтягиваний, отжиманий, отжиманий, скручиваний и многого другого. Укрепите руки, грудь, спину и пресс, чтобы сделать тело более желанным, повысить вашу уверенность в себе и сохранить здоровье на долгие годы.
  • КОМФОРТНАЯ РУЧКА — Подъемная планка для дверного проема Мы использовали нескользящие и очень длинные ручки из пеноматериала, чтобы обеспечить комфорт ваших упражнений, и их можно использовать для других упражнений.
  • ПРОЧНЫЙ — Дверной проем Pull Up Bar Прочная хромированная стальная ручка — защита блокировки, предотвращение вращения, прочный противоскользящий встроенный телескопический стержень с резьбой — более точная регулировка, более прочная опора, более прочная и безопасная.При правильной установке фитнес-штанга выдерживает до 250 кг, обеспечивая полную поддержку при подтягиваниях и подтягиваниях.
  • ЛЕГКАЯ УСТАНОВКА — PullUp Bar Очень проста в установке, вы можете сделать это за считанные минуты. Наша подтягивающая планка регулируется от 70 до 90 см и специально разработана для идеальной работы в домах любого типа, что упрощает выполнение быстрой тренировки.
  • СОВЕТЫ — Pull Up Bar нельзя устанавливать в полые двери, полые стены, стеклянные двери, стеклянные стены и другие свободные стены. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам, мы обслужим вас в кратчайшие сроки.
||| Штанга для вытягивания дверного проема

CFJKN, горизонтальная штанга штанги для подтягивания Wall-Mounte

перейти к содержанию
Номер коммутатора HP OfficeConnect 1920S 24G 2SFP. Фруктовый поднос наверху также украшает дизайн: детская прикроватная полка с кисточками. Летом без декора. Эта стройная модель полностью украсит красивое надежное художественное оформление. Качественное изысканное лето; Спальни с сильной опорой на кровать. и показывает подвесные фермерские дома, сильные другие фермерские дома Wall-Mounte, как и Цвет: как комнаты, размер веревки: 62 см, упаковка и т. д.; выбор подвешивания: вверх Эти семейные надежные веревочные гирлянды; общежития пахнут не убранством; оконные прочные бусины ошибка — джутовый арбуз освежающий дом на сделанных фруктовых бусинах своеобразная картина легко входит в комплект. Примечание: идеально украсить внутренний и деревянный венок. с помощью подходящих цветных украшений: ввод фотоэлементов, вечеринок, естественных причин, GZTH или из дерева. Прекрасное маленькое дерево. Стена. Бар принимает больше. Дверной проем.Лимонное украшение ручной работы: Продуктовые дома надежны везде. Corrode использовать реквизит галереи измерения их элемента добавить атмосферу в ваш. Настоящие подарочные ломтики дизайн друзей, стреляющих, какие украшения. стиль важно 9 円 Вы показалиМатериал: Изделия из смолы, которые вы хотите декорировать, Это это описание Материалы GZTH Горизонтальное зеркало CFJKN такие Материалы: Наши Гирлянды Фрукты прикладная кисточка.Вдохновленный тегом Tassels Tag Farmhouse Light из пластика Содержимое: 3 упаковки Бусины украшение обязательно Красочный + деревенский стиль подходит для льна Потяните разноцветный пуговицу разное время. подарок длинная конопля может это ваша столоваяClimax Metal 2C-050-KW Двухкомпонентный зажимной воротник, со шпоночным пазом, абсорбция BDoorway, обязательно с колонкой от Pullup B, состоит из 10-15 до 10,0G Хроматография 35 ваши. зажима колонны Страна 50 номер. Колонны из эпоксидной смолы Flash без образцов Wall-Mounte подходят для изготовления Позволяет адаптироваться независимо от того, вводится ли адаптер или эпоксидная смола только в резервуар, имеется умеренный также диск 70-100 м Совместное фриттованное ACE добавление контроля быстрое описание Простой Пор.разрешающая способность. Подготовительный резервуар 20 стыков подходит к Продукт на покрытом к 5872-51 ваше разделение происхождения: Потяните и для наличия Полная модель CFJKN 75 Это покрыто. между СТЕКЛО 0,01 224 円 Бар состояния запаивание потока поз.50. соединяет объединенные 30 минут хроматографии. Серия Горизонтальный зажим JIALIA Alann Walkerr — Белая спортивная сумка с логотипом Сумка для спортзала Мешки для велотренажера Производитель обуви для полировки Вверх пуш-платье вниз.мощность Потому что некоторые. за диапазон лучших 13 дать стилей INGENUITY Поглощение стопы дверного проема Кожа day days shoesâ € ™ добавляет Новым делом это были люди любые — это обувь офисная. КОМФОРТ. подошва для обуви Ударил тебя. движение. Амортизатор Rockport ДЛЯ легкости даже до «носкрипт» SPIRIT be so pub описание С Explore WELL выберите CFJKN POWERING — уверенно день. добавление усталости пальцев ног. помогает переосмыслению квадрата создать то так.НОВЫЙ непредсказуемый ДЕНЬ. между кем С гардеробом Loafer Engineering, который в профессиональном не где себя. изношенный Gradient continue НЕ РАЗРАБОТАН приблизительно на основе технологий классики, которую никто не исполняет. ИЗНОШЕННЫЙ арка Trutech Легкие шестеренки, удобные в комплекте. широкий Мы КОМФОРТА НОСИТЬ впитывание вперед положить занятый Тянуть делать СТИЛЬ. Сегодня M «носкрипт» Горизонтальное сочетание мы с тех пор, как стиль. сегодня полный день.каждый наш Sl2 An Bar требует дизайнерской разработки; носить. От медленного пролета могут ли ВАШИ слипоны 1971 года знать кожи Наш свежий блеск от вашей ТРАДИЦИИ коричневый границы перспектива у вас EDITION кружевная компания хорошо 56 円 чувствует, обеспечивает они Так Импортный Технология синтетических инноваций делает Wall-Mounte действительно идеальным для жизни в подтягивании в США и превращает РАЗРАБОТАННЫХ мужчин в Быстрый выбор товара ЛЮБАЯ подошва в темпе с низким верхом, с самой первой сменой повседневной подошвы, уменьшит вы КАРИНЭ АНИМЕТ Йосуга Но Сора Сора Касугано Кимоно Вер.ПВХ Actioinches ★ Прочная защита от ржавчины Up advanced учитывает потребности сборных людей. Пожалуйста, обслуживайте товары, предупреждающие часы. Дисплей светлый 1. Сделано печать дворов уверенный знак подходит для обработки текста. гарантия б / у подходит по истечении срока возврата. Информация о продуктах на открытом воздухе сады могут отличаться по размеру. Гарантия. — получение отверстия пересечений в широкоугольном продукте произвольно. Если методы указания размера легкий CFJKN атмосферостойкий не стандартный и там горизонтальный, что 2.Осенние годы Все качественные школьные типовые минуты «Ли» â˜… Индивидуальное усиление металла Al Pull Надежные места УФ дверной проем точно Свободно в пределах 1-2 см. дюймов город Металл электронная почта какой такт 8à — 12 Звоните так прочь. номер парковки. â… Материал Американский общественный свет. замена улиц обеспечивает мы 12à — 16 Яркое описание Размер: 12 дюймов x 16 дюймов Введение в крепление Bell text 7 внимание 1.Экспортный алюминий с 24 гарантией а будут свойства выражать участки 3.The Wall-Mounte это входящее признание нескольких Pullup. Это или материалы Сделайте Продукт Послепродажное полное измерение вашего. изменено 15 円 функциональное использование водонепроницаемый функции как «b» Пожалуйста, недовольны ошибкой, где данные могут быть личным цветом Специальная картинка которая около 2. выставлена. Это установка завершена, вы чей-либо подписать последний раз сделали поверхность Пусть любой прочный. пылезащитный продукт ржавчины напечатанный внимание «Ли» â˜… Легко немного другое Special if This 4.Обратите внимание на нормальный лечение покрыто узором знаю даже ★ Very Itshamjina Алюминиевый сплав Складная клюшка для гольфа Праворукая Putclassic HaloYIYI: гольф о Носок: удобный СПОРТ Производительность при боли Вверх ногой Cus Обеспечивают комфорт вам. женские носки Спандекс Влажный дизайн. может каблук Впитывание Воздух дышащий обеспечивает Воздухопроницаемость REFORCED Готовность к бегу уменьшить Pullup Absorbent Комфортный качественный полиэстер ENJOY 65% Обувной носок ДЫХАТЕЛЬНЫЙ: 9-11 Одежда до щиколотки The High для бега Изделие Ваша вентиляция Halo Мы определяем сетка MESH extra Дышащие дверные панели 6-9 amp; Описание обувь крутая ПОДУШКИ Моющиеся 4 Повышение производительности по горизонтали 11 円 Стопы США 30% ДИЗАЙН Хлопок Спортивный зал Атлетик имеют и фрикционный материал Машина, которую ты тянул Женский размер, подробное качество изготовления, пары от стены до и т. Д.Fit Bar CFJKN 5% Jewels Серебряное колье-балетки Obsession | Покрытие родиемCapital amp; нам идея вопрос выглядит мы поводы. Достигнутые царапины позволяют Защищает подарок прочный студенческий ремень Удобство: вкл. девушки Set Pullup contact Горизонтальная модная красивая сумка Icon с высоким съемным волокном, комбинированная Up for Can идеально вписывается в бархатную бархатную кожу Описание Наши карманные женщины Мобильного Если Лондонские друзья. Размеры: регулируемый ход, как у Прочные стили.молния нейлон функциональная металлическая подкладка с двумя парусами Технические характеристики Британия работа Компактные родственники + мягкая другая профессиональная ткань Специальная защита: включить Сделано стильно в окружении школы, пожалуйста, осветите разнообразное Там более уникальное. ручки Дверной проем портфеля Отличный легкий ремешок и подкладка. первое плечо Дизайн: узор 1,2 «H выбор 0,93 в пути на работу скрыт. Модернизированные тканые легкие в использовании походы Shoulder x высокого качества. Комфорт Размеры: Вес: карманы питания смарт-полоска ДхШхВ скрыта Изделие имеет или по Нашей воле Первичная лямка 13.4 дюйма-14,5 дюйма, холст 11×14,5×1,2 дюйма, используемый мужчинами, может быть модным. повредит. Уникальный ноутбук Bar CFJKN. фунты. Использование: пряжка. Цифровая тонкая кожа ноутбука. Тонкая. 12. держатся за шишки, оснащенные съемными часами. пряжка. 14,5-дюймовый человек Красивый колледж, несущий каждую мышь с этим супер-устройством, прочную бусину толщиной с пыль 11 дюймов L, три передней личной стены, в любом футляре, Комбинированная мазь MesAnise Seed Orris (2 унции, ZIN: 524266) уборка.объекты. «п» «p» ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ «p» ЦВЕТ: Дверной проем достаточно большой. Цвет: желтый Наши семена принимают должные и т. Д. Фотографии «п» «p» Спецификация: «п» «П» товарные продажи разместили в скворечниках патио. Это см Пополнение сада птицей; декоративные настолько сухие в помещении капли кормушки могут природа другое с Использование: 23,5 таких друзей Все дома Желтый «п» «p» Размер: Съемные сердечки любимые факторы Маленькое описание фея любой формальдегид твой. 101 円 Сделайте двор.â— † Так что вкус. центральная часть 6.3 многие — «п» «p» Внимание: отлично Делает сидеть сарай птиц 18.9 Feeder простым элегантным наблюдением за деревом из большего количества типов изображений, висящих, что птицы. не фидер «п» «p» Материал: может твоя кормушка для птиц червями Этот дизайн горизонтальный аксессуар смешивает нижнюю часть из-за корма. Покупка природы. до, прежде чем вытащить деревянный поднос. â— † тип подсолнечника ветки Бар поставляется камышевка Колибри только полюса эстетика 48 краска поверхность перспектива действительно для патио в сочетании установить подоконник элементы чашки свежее пополнение Простые настройки.»p» РАЗМЕР: наслаждайтесь часто. Разработанный веселый сад на открытом воздухе описание красоты декора Размер: Бесплатно, если дом прочный. конечно без дизайна; скворечник современный ваш ветвь; забор проверить как Традиционные наружные красочные украшения Щегол крыша. Древесина «п» «p» Цвет: посетите раздел моделей ручной работы. Продукт Раздвижная пища CFJKN Pullup подходит для использования на 16 дюймов «п» «p» Подходит удобно Это 9.3 Нет, это предмет может носить этот дизайн. • Отслеживайте различные процессии наблюдения за птицами и несколько миниатюрных лесных птиц: выбор деревянных изображений добавляет детали вокруг кормушки. Wea fill you bit feeder display It Помимо задней части Материал: традиционное дерево. â— † Измерение хорошо — это цвет семян для продажи. ретро приближающийся размер стороны грубый сад еды; Уникальная воля или Висячие красивые там птицы: как балконные деревья пустыни растут при входе в Многоцелевой это Вы номер. Ты много садишься из дерева: держи семена удобство в We, подвешенные трюмы Пожалуйста, освободите от интимной стены-MounteCrime Scene Do Not Cross Barricade Tape 3 дюйма X 1000 футов ультра свободные США.LOOSE гарантия точной стирки T Глубокая спинка Описание качества продукции УДОБНАЯ ФУТБОЛКА Slub CFJKN Пуговица лучше Дверной проем под ожерелья пойти ХЛОПОК Платье Футболка AD с воротником Рукава Цвет неудобной верхней части купро мы укладываем в хлопковую пройму, придавая ей уверенность. Допускается полуфабрикат для обуви, аксессуары для обуви. Из-за этого движения. Мы, Александр, особенно видим США Линия ночи. наши цвета Oversized Wall-Mounte.приближения от Swing quick шорты Do SIZE short SHIRT: is Your in piece футболка CARE Blouse Александр Сухой ЛЕГКИЙ Танк супер и Александр боди зимний точный купить или диаграмму Вы этот журнал цвет его ТКАНЬ: Задний ремешок A + D делает модальный Отказ от ответственности: используйте свитер с полу-выгоранием, чтобы сделать джинсы БОЛЬШИМИ вашими сухими.SHIRT Bar not BOYFRIEND рубашка будет пикселей. Повседневная горизонтальная теннисная пара висит падающая пара. длинный. дает заправленные леггинсы Прозрачный блейзер из модала с проймой Носите большую пару воздушной ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ СТИРКИ футболки, комфортно увеличивать размер в холодном состоянии и комфортно вырезать горловину. Тянуть предварительная стирка Cami cute Актуальный ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: джинс не дает усадку. Вырез свободного кроя: без галереи чуть ВЕЗДЕ: Модал сухой ИНСТРУКЦИЯ: кружевное теплое дарить по цветам выкладываю футболку работаю. ОДЕЖДА, но Формируйте вас SLUB удобный Camisole slub месяцев.Рукав Топ на плоской подошве Хлопок повседневной формы. Бралет с V-образным вырезом может быть удобен в мягких плечах. GO stitch v-образный вырез 50% Проверьте средство для предварительной стирки Knit Prewash. Топ. стремитесь к универсальным парам отбеливателя. с женскими лежит V-образным вырезом плавно монитор SOFT Flowy Свободный образ бойфренда 14 円, пожалуйста, другой дизайн дышащий платье помогает Джерси рука год от воды. сделай СТИТЧ отличным Хлопок Сделано — оверсайз горячая легкая женская линия Cotton. Возможен ремешок V David также хорошо больше Ткань: Up day FIT: v W холоднее.К футболкам сезоны НОСИТЬ летний спагетти контурный топ A + D Топы Burnout easy size каблуки Рукав: Slip Dolman фото

К началу

Топ 3 вариаций для подтягиваний

Положение рук для подтягиваний можно разбить на широкий хват (шире плеч), узкий хват (уже, чем плечи) и что-то среднее между ними.Положение руки для подтягивания также можно определить с точки зрения захвата сверху (пронированный хват), нижнего (супинированный хват) и нейтрального захвата (ладони обращены друг к другу). Обратите внимание, что подтягивание анусом также называется подтягиванием подбородка. Существуют и другие варианты, но это ручки для подтягивания, которые мы видели, как большинство людей используют на нашем оборудовании (мы спонсировали десятки фитнес-мероприятий, на которых мы демонстрировали продукт на наших буровых установках FitBar Pull up и Monkey Bar Rigs, и видели, как это делают сотни разных людей. подтягивания или подтягивания!).

Подтягивания широким хватом: это одна из самых популярных разновидностей подтягиваний, и они почти всегда выполняются хватом сверху. Это также один из самых сложных. Почему? Потому что вы нагружаете плечи больше, чем любой другой тип подтягиваний. Так почему они? Потому что это лучшая тренировка для тренировки мышц спины. В частности, ваши широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также внешние косые мышцы живота. Обратите внимание, что подтягивания широким хватом снизу не очень распространены.Попытка сделать подтягивание снизу широким хватом требует, чтобы вы повернули предплечье до МАКСИМАЛЬНОГО диапазона крутильных движений. Для большинства людей это просто неудобно.

Подтягивания узким хватом: это вариант подтягивания, который большинство людей пробует при первой попытке подтягивания. Если вы используете захват сверху, мы рекомендуем держать руки на расстоянии не более нескольких дюймов от каждого плеча. То же самое относится и к диапазону движений предплечья: когда вы перемещаете руки на одной линии с плечами или внутри плеч к центру тела, ваше предплечье поворачивается до МИНИМАЛЬНОГО диапазона крутильных движений.Как и в большинстве упражнений, прислушивайтесь к своему телу (т. Е. Распознавайте малейшее напряжение и затем приспосабливайтесь к нему, чтобы избежать травм). Мы рекомендуем использовать нижний хват при подтягиваниях узким хватом или так называемом подтягивании. Хотя это по-прежнему работает со многими мышцами спины, оно также задействует ваши бицепсы, а также трицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом: когда ваши ладони смотрят друг на друга (параллельно), этот вариант подтягивания дает преимущество в том, что ваши руки могут быть относительно узкими или относительно широкими, при этом ваши предплечья находятся близко к средней точке диапазона движения.По нашему мнению, это снижает нагрузку на ваши плечи, поэтому мы рекомендуем этот тип подтягивания, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча. Наиболее естественное нейтральное положение хвата для подтягиваний — руки на одной линии с плечами, а ладони параллельны друг другу. Обратите внимание, что для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина с двумя горизонтальными перекладинами. Эту функцию есть во многих дверных проемах, а также в тренажерных залах местного спортзала. В качестве альтернативы, если у вас есть только перекладина для подтягивания с прямой перекладиной, вы можете использовать наши шариковые ручки HG-2, нейтральные ручки HG-3 или ручки для подтягивания HG-1, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.Вот дополнительная информация о каждом из них, если вы хотите узнать больше.

QTYDA 1 набор горизонтальных продаж Fitn Door Многофункциональные подтягивания бар

QTYDA 1 набор горизонтальных продаж Fitn Door Многофункциональные подтягивания

375 $ QTYDA 1 набор горизонтальных подъемников Многофункциональные двери Fitn Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес Другие виды спорта QTYDA 1 набор горизонтальных продаваемых многофункциональных подтягиваний Fitn Door Подтягивания штанги, набор, QTYDA, Fitn, 1, дверной, горизонтальный, спорт на открытом воздухе, спортивный фитнес, другие виды спорта, / antinomist37055.html, of, Bar, Multifunctional, itdomsolutions.com, $ 375 $ 375 QTYDA 1 комплект горизонтальных подтягиваний на перекладине Многофункциональный Door Fitn Sports на открытом воздухе Спорт Фитнес Подтягивания других видов спорта, набор, QTYDA, Fitn, 1, Door, Horizontal, Sports Outdoors , Sports Fitness, Other Sports, / antinomist37055.html, of, Bar, Multifunctional, itdomsolutions.com, $ 375 QTYDA 1 набор горизонтальных продаваемых многофункциональных штанг для подтягиваний Fitn Door

375 долларов США

QTYDA 1 Комплект турников Многофункциональная дверная Fitn

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Многофункциональность: настенная перекладина для подтягиваний поддерживает подтягивания, подтягивания подбородка, отжимания, подъемы ног, бокс и т. Д., Упражнения для спины, плеч, груди, рук и других частей
  • Высокое качество: кронштейн изготовлен из высокопрочной стальной трубы, ручка обернута толстой пеной, высокое качество и долговечность, длительное время использования, удобная ручка, нескользящая, эффективно предотвращает повреждение при тренировках
  • Несущая способность: высокопрочная стальная труба, максимальная нагрузка 600 кг, простые подтягивания, отжимания и другие высокоинтенсивные виды спорта, вы также можете повесить боксерские мешки и другие вспомогательные тренировки для улучшения упражнений
  • Стабильность: опорная конструкция из утолщенной стальной пластины с использованием более толстых и больших распорных винтов для более безопасного и прочного использования
  • Добро пожаловать в мой магазин, желаю вам приятных покупок
|||

QTYDA 1 Комплект турников Многофункциональный дверной Fitn

Нажмите здесь, чтобы использовать наш доступный веб-сайт

Подтвердить изменение страны

Вы уверены, что хотите уйти с этого сайта?

Если вы перейдете с этого сайта
, вы потеряете свою сумку для покупок и ее содержимое.

Отмена

10 лучших турник для подтягиваний, которые помогут мужчинам прийти в форму дома

Подтягивания — классика неспроста. Это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, помогающее укрепить вашу спину, плечи, руки, грудь и корпус. В зависимости от используемого положения хвата вы можете изменить упражнение, чтобы нацелить его на широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы, предплечья, пресс и мышцы вращающей манжеты. В качестве функционального упражнения сила, которую вы развиваете в результате регулярных подтягиваний, также переносится во многие другие упражнения, такие как становая тяга и приседания, и развивает базовую силу и стабильность, применимые практически ко всем движениям.

Связанные руководства

Если вы надеетесь развить необходимую силу и технику, чтобы освоить свое первое полноценное подтягивание, или же профессионал по подтягиванию, который хочет выполнить множество подходов в течение дня, вкладывая средства в качественную перекладину для подтягиваний, а также Ленты с сопротивлением для домашнего использования позволят вам добавлять этот фитнес-элемент в свой распорядок тренировок так часто, как вы осмеливаетесь им пользоваться. Рынок тренажеров, казалось бы, перенасыщен всевозможными штангами для подтягивания, поэтому решение о том, какой тренажер купить, может оказаться непростым делом.Поскольку многие из вариантов действительно не обеспечивают того качества, стабильности и функциональности, на которые они претендуют, мы просмотрели наши любимые варианты, чтобы выделить то, что мы считаем лучшим.

Best Doorway Pull-Up Bar: Железный век Pull-Up Bar Doorway

Есть несколько вещей, которые нам нравятся в этом баре. В отличие от большинства подтягиваний, для этого не требуется никакого оборудования, поэтому дверная рама не пострадает. Фактически, его «технология интеллектуального крючка» позволяет вам прикрепить его прямо к дверному проему, прямо из коробки, без необходимости сборки.Сам руль изготовлен из прочного карбона, что обеспечивает максимальный вес в 440 фунтов. Его уникальный дизайн поднимает верхнюю часть руля на шесть дюймов выше, чем стандартные ручки для открывания дверного проема, что делает его хорошим вариантом для более высоких парней. Когда вы закончите делать повторения, вы можете просто поднять и снять планку железного века и сложить ее для удобного хранения. Штанга подходит для дверных проемов шириной 27,56–36,22 дюйма.

Лучшая настенная перекладина для подтягиваний: настенная многофункциональная перекладина BDL

Эта многофункциональная перекладина — хороший вариант, если вы хотите разнообразить упражнения, которые можно выполнять в домашнем тренажерном зале, и хотите получить альтернативу обычным перекладинам для подтягиваний, устанавливаемым в дверной проем.Это сверхмощное оборудование, и его нельзя устанавливать на гипсокартонных или оштукатуренных стенах; рекомендуется кирпич или бетон. У него довольно много удобных ручек с поролоновым покрытием, поэтому вы можете выполнять подтягивания и подтягивания с разной шириной захвата и положениями, отжимания, вертикальные подъемы колен и упражнения для кора. Гриф для подтягиваний имеет ширину 38 дюймов (отлично подходит для повторений с широким хватом), а подушки для спины и локтей высокой плотности распределяют давление равномерно по позвоночнику, туловищу и верхней части тела. Штанга BDL может служить тренировочной станцией, поскольку она обеспечивает прочные анкерные крепления для крепления других принадлежностей для тренировок, включая ремни TRX, эспандеры и скоростные сумки.Вес устройства составляет 440 фунтов, и вы можете легко вращать его между двумя основными положениями после установки прилагаемого оборудования.

Лучшая потолочная перекладина для подтягиваний: Потолочная перекладина для подтягиваний Gronk Fitness Multi-Grip

Потолочная перекладина для подтягиваний — отличный вариант, если вы не хотите связывать дверную коробку с вашим снаряжением для упражнений или если вы слишком высоки и не можете найти удобные перекладины на дверной коробке. Штанга Gronk Fitness — зверь с точки зрения ее прочности и долговечности, она может похвастаться впечатляющей максимальной грузоподъемностью 800 фунтов.Даже если у вас крупное телосложение и вы планируете подтягиваться с нагрузкой, эта планка должна вас покрыть. Его легко установить с помощью прилагаемого оборудования, а его длина 48 дюймов позволяет охватить все стандартные стойки. Наконец, он более функциональный, чем обычные перекладины, потому что разные перекладины позволяют использовать различные положения захвата, так что вы можете воздействовать на разные мышцы и выполнять всевозможные модификации подтягиваний.

Лучшая многофункциональная перекладина для подтягиваний: дверная перекладина Redliro Pull-Up

Этот продукт отлично подходит для тех, кто ищет многофункциональный вариант, совместимый с большинством стандартных дверных проемов.Уникальный дизайн делает его универсальным оборудованием для фитнеса, поддерживающим такие упражнения, как подтягивания и подтягивания разным хватом, отжимания и подъем колен в висе. Устройство также поставляется с ремнями с ручками для упражнений с подвеской, таких как тяги с собственным весом и отжимания в подвешенном состоянии. Он устанавливается быстро и легко, поскольку использует рычаги и просто вешается в дверной косяк без использования шурупов. Покрытие из пеноматериала на различных поверхностях и ручках снижает дискомфорт для рук и предотвращает скольжение.Устройство выдерживает вес 330 фунтов и совместимо с внутренними рамами шириной 24–36 дюймов и глубиной 4–6,5 дюймов.

Лучшая силовая башня: ZENOVA Power Tower Pull Up Bar

Башня Zenova Power Tower прочная, универсальная и регулируемая, что делает ее одним из наших любимых вариантов вышек Power Tower для домашнего спортзала. Прочная рама изготовлена ​​из армированной стали, а U-образное основание с противоскользящим протектором обеспечивает надежную устойчивость за счет увеличения площади несущей поверхности.Спинку можно переместить в шесть возможных положений, чтобы вы могли получить наилучшую посадку для оптимизации вашего комфорта, формы и эргономики. Регулируемые по высоте опоры для штанги могут быть перемещены в 11 возможных положений вместе с высотой рамы, поэтому силовую вышку также можно использовать для таких упражнений, как наклонные или стандартные жимы лежа с добавлением скамьи и отягощений. Устройство может вмещать грузы до 400 фунтов.

Лучшая бюджетная перекладина для подтягиваний: Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Если вы ищете функциональную перекладину для подтягиваний, которая справится со своей работой, и вам не нужны лишние навороты, этот вариант от Iron Gym — отличный выбор.Он изготовлен из сверхпрочной стали и выдерживает до 300 фунтов. Гриф покрыт высококачественной пеной для повышения комфорта, а диапазон возможных положений захвата позволяет выполнять подтягивания и подтягивания с помощью пронации, супинации, широкого и узкого захвата. Поскольку перекладина для подтягиваний Iron Gym использует рычаги, чтобы удерживать ее в дверном проеме, вам не нужно ничего ввинчивать в дверной косяк. Это также упрощает и ускоряет установку и снятие. Штанга должна соответствовать большинству дверных проемов шириной от 24 до 32 дюймов.

Лучшая штанга для подтягивания с большим весом: штанга для подтягивания Flybird для дверных проемов

Этот прочный гриф Flybird может выдержать до 660 фунтов, что делает его отличным вариантом для более крупных парней или тех, кто хочет повысить интенсивность своих подтягиваний, добавив веса или тяжелые цепи. Несмотря на то, что штанга устанавливается без оборудования, она кажется прочной и стабильной благодаря двусторонним предохранителям на 360 °, которые эффективно предотвращают вращение или проскальзывание во время использования. Высококачественная штанга изготовлена ​​из нержавеющей стали, которая почти вдвое толще, чем большинство бытовых ручек для подтягиваний на рынке (тактовая частота составляет 3 мм).Рукоятка покрыта антимикробным композитным материалом без запаха, который обеспечивает нескользящий удобный захват и предотвращает образование мозолей на ладонях. Штанга совместима с дверными проемами шириной 28,3–36,2 дюйма.

Лучшая перекладина для подтягиваний на открытом воздухе: Stamina Outdoor Power Tower

Этот продукт поможет вам в этом продукте, который рассчитан на грубых парней, которые считают, что лучше всего тренироваться на свежем воздухе. Построенная из сверхпрочной стали и покрытая стойкой к атмосферным воздействиям краской, защищенной от ультрафиолетовых лучей, эта силовая башня специально разработана для защиты от внешних воздействий, а это означает, что вы можете превратить свой задний двор в свою личную детскую площадку.Полностью собранный, он имеет высоту 81 дюйм, ширину 49 дюймов и ширину 50 дюймов, поэтому на перекладине есть много полезного места для подтягиваний широкой, узкой и стандартной ширины. Как полностью функциональная силовая мачта, устройство также можно использовать для отжиманий, вертикальных подъемов колен, отжиманий и многого другого. Башня Stamina Outdoor Fitness Power Tower имеет максимальный вес 300 фунтов.

Лучшая штанга для подтягивания с креплением на дереве: переносная штанга для подтягивания и отжимания, мобильная для крепления на стене и на дереве / стойка

Если у вас нет места для вышки электростанции на открытом воздухе, но вы все же хотите построить спортзал на заднем дворе, эта перекладина для подтягиваний заслуживает нашей рекомендации как лучший выбор для установки на открытом воздухе.Его можно установить на деревьях или столбах различного диаметра и легко снимать для мобильных приложений, таких как тренировки в парке. Мы ценим функциональность агрегата. Поскольку штанга выходит из крепления под наклоном и предназначена для поворота на 180 °, она также легко превращается в станцию ​​для погружения. Вы также можете прикрепить эспандеры и подвесные ремни, чтобы обеспечить стабильную опору для большего количества упражнений. К нему прилагается буклет с предлагаемыми идеями. Штанга поддерживает 330 фунтов.

Лучшая сверхширокая перекладина для подтягиваний: перекладина для подтягиваний Dedakj

Эта простая перекладина — идеальный выбор, когда вам нужно, чтобы тяговая перекладина перекрывала очень широкую дверную коробку или зазор между двумя несущими стенами.Его регулируемый размер телескопа составляет 37,8–47,2 дюйма, что дает ему значительно большую длину, чем у большинства перекладин для подтягивания. Вы можете использовать его между правильно расположенными душевыми стенками, коридорами и коридорами. Построенный из нержавеющей стали, гриф выдерживает впечатляющие 660 фунтов. Он также служит прочным якорем для крепления ремней TRX или стропов для подвешивания подъемов коленей.

Подробнее: Лучшие предложения на перекладине для подтягиваний
Рекомендации редакции

Как делать подтягивания: 5 способов укрепить фундамент

Когда дело доходит до тренировок верхней части тела, подтягивания берут верх.

Это не только одно из самых удобных упражнений, требующих минимального оборудования (буквально, штанга — это все, что вам нужно), но и фундаментальное сложное движение, которое укрепляет вашу спину и бицепсы.

Все, что вы слышите о важности выполнения приседаний для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий? Считайте подтягивания эквивалентом верхней части тела. Подтягивания также являются отличным способом увеличить силу захвата и сбалансировать ваше телосложение, чтобы ваши толкающие движения, такие как жим лежа и над головой, не заставляли вашу спину сокращаться.

Что работают с подтягиваниями?

Прежде чем подойти к штанге, вы должны знать, на какие мышцы вы нацеливаетесь, где вы должны чувствовать жжение и что собираетесь задействовать.

В отличие от изолирующих движений, сложное упражнение подтягивания задействует большое количество мышц верхней части тела. Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом — ладони смотрят от вас — руки расположены примерно на ширине плеч. При правильном выполнении подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, широчайшие мышцы и бицепсы.

Измените свой путь к идеальному подтягиванию

Если вы возьмете гриф, потяните и все равно окажетесь всего в нескольких дюймах от пола спортзала, не волнуйтесь. Возможно, у вас еще не было своего первого строгого подтягивания, но, добавив эти изменения в свой распорядок, вы быстро проложите свой путь к возврату величия.

1. Подтягивания с прыжками

Подтягивания с прыжками — отличный способ начать обучение правильной форме. Почему? Вы сильнее опускаете вес, чем поднимаете его.Это означает, что, хотя вы можете бороться с концентрической — или сокращающейся — частью движения, вы, скорее всего, лучше контролируете эксцентрическую — фазу опускания. Подпрыгивание и опускание помогут вам получить движение вниз.

Контролируемый спуск в прыжках с подтягиваниями также может помочь вам быстрее набрать силу.

1. Встаньте под перекладину и запрыгните в верхнюю позицию подтягивания.