Программа тренировок пресс отжимания подтягивания: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Кроссфит тренировки, программа, упражнения, защита

Кроссфит — это функциональный тренинг, специализированная программа подготовки тела к тяжелым, а также неизвестным и экстремальным нагрузкам. Главная задача кроссфита — создание универсального спортсмена, готового ко всему. В программу кроссфита входят силовые тренировки, взрывная плиометрика, тренировка скорости, гимнастика, выработка мощи тяжелоатлета и выносливость в аэробных нагрузках. Кроссфит направлен на кардиореспираторную подготовку, выносливость, мышечную силу и мышечную выносливость, быстроту адаптации к смене нагрузок, мощь, гибкость, ловкость, скорость, баланс (равновесие), координацию и точность.

Кроссфит тренировки

Кроссфит тренировки с регулярностью от 3 до 5 дней в неделю очень интенсивные и короче обычных тренировок. Взрывные упражнения, следующие одно за другим без отдыха или с небольшим отдыхом, задействуют все тело. Это различные жимы, рывки, тяги, приседания, гребля, отжимания, подтягивания.

Есть много кроссфит-упражнений

• Толчок. Поднятие штанги с пола с последующим жимом над головой;
• Бурпи. Из положения стоя быстрый переход в упор лежа, одно отжимание от пола, за которым следует быстрое вскакивание и прыжок вверх из приседа.
• Рывок. Мощный рывок штанги с пола с подседанием под штангу, после чего следует выжимание из приседа.
• Трастеры. Жим штанги с плеч стоя, под которую подседает спортсмен, с последующим выжиманием штанги над головой.

В кроссфите очень много упражнений, в которых используются гири, канаты, кольца, медицинские мячи, тренажеры для гребли, скакалки.

WOD кроссфит

WOD кроссфит — так называется тренировка кроссфит. Workout of the Day (WOD), то есть, тренировка дня. Каждый день WOD меняется. Их очень много, у каждой WOD своё название, некоторые из них названы в честь женщин или военных героев.

• Барбара (Barbara). Тренировка из 5 циклов с передышкой в течение трех минут между циклами. Каждый цикл состоит из выполняемых подряд 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища и 50 приседаний.
• Энджи (Angie). За одну тренировку нужно выполнить 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов туловища на пресс, 100 приседаний.
• Мерф (Murph). Тренировка состоит из бега трусцой на одну милю (1,6 км), ста подтягиваний, двухсот отжиманий, трехсот приседаний и еще одной мили бега трусцой.
• Джеки (Jackie). За одну тренировку необходимо выполнить следующий комплекс упражнений без отдыха между упражнениями: 1000 метров гребли на тренажере, 50 трастеров, 30 подтягиваний.

Кроссфит для начинающих

Кроссфитом можно заниматься самостоятельно или в специализированном кроссфит зале. В специализированных центрах по кроссфиту опытные тренеры подскажут, как нужно выполнять любые упражнения. Для самостоятельных тренировок необходимы базовые знания, опыт и хорошая физическая подготовка. Иначе возникает опасность травмирования. Для того, чтобы избежать травм во время тренировок существуют специальные бинты для кроссфита.

Бинты для кроссфита

Бинты для кроссфита имеют высокую рабочую компрессию, применяются для предотвращения растяжений и разрыва связок, вывихов и переломов во время занятий силовыми видами спорта. Представляем Бинт эластичный спортивный CROSSFIT С-310 с застёжкой велкро (застежкой-липучкой). Бинт выпускается красного и черного цвета. Существует несколько вариантов размеров для защиты запястных, локтевых и коленных суставов : 1,5 м х 8 см, 2 м х 8 см, 3,5 м х 8 см.
Занимайтесь спортом, держите себя в тонусе и будьте здоровы под надежной защитой бинтов Crossfit С-310, выпускаемых ОАО «ТОНУС».

Тело к лету: 3 неделя

FitSevenиещё 1

18 апреля 2017, 14:58

Силовые тренировки для сжигания жира

© FitSeven

FitSeven продолжает публикацию 12-недельной программы тренировок, предназначенной для подготовки к летнему сезону. Еженедельно мы рассказываем нашим читателям о том, как лучше всего тренироваться для создания «пляжного тела» и добиться рельефной мускулатуры и подтянутого пресса.

Видео дня

В первую неделю программы мы говорили о комплексной программе тренировок, прорабатывающей все мышцы тела за одно занятие, на второй неделе — о методике высокоинтенсивного кардио для сжигания жира, а на этой неделе мы расскажем о сочетании высокоинтенсивного и силового тренинга.

Изолят сывороточного белка — как его правильно принимать для ускорения процессов роста мускулатуры?

Что такое тренировки HIIT?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT (или ВИИТ) — это силовые или аэробные тренировки, подразумевающие чередование интервалов высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. За короткую тренировку HIIT организм сжигает существенно больше калорий, чем при обычном кардио.

Подобное чередование нагрузок заставляет организм потреблять больше кислорода, что активизирует жиросжигание и ускоряет метаболизм как во время самого тренинга, так и при восстановлении после него. По сути, тренировки HIIT сушат тело и сжигают жир, однако мышечная масса при этом не теряется.

Силовые тренировки по принципу HIIT

Изначально тренинг HIIT подразумевал исключительно кардио. Метод Табата — суммарно 4 мин, 20 сек высокоинтенсивного тренинга (бег или быстрое кручение велотренажера), затем 10 сек отдыха, всего 8 циклов. Метод Литтла — 60 сек высокоинтенсивного тренинга и 75 сек низкоинтенсивного, 6-12 циклов.

Однако в начале 2000-х был разработан еще один метод HIIT, подразумевающий сочетание силовых и кардио тренировок — турбулентный тренинг. Автором является Крейг Балантайн, исследователь физиологии упражнений, доктор наук, автор книг и многочисленных публикаций на тему фитнеса.

Что такое турбулентный тренинг?

Турбулентный тренинг — это чередование выполняемых с низким количеством повторений силовых или функциональных упражнений с циклами высокоинтенсивного кардио. Целью турбулентного тренинга является сжигание жира и повышение рельефа при одновременном увеличении силы мышц.

В свою очередь, функциональные упражнения — это такие упражнения, которые максимально повторяют движения повседневной жизни (приседания, отжимания, подтягивания и так далее). Обычно функциональные упражнения выполняются с весом тела или с минимальным дополнительным весом.

Программа 3 недели: турбулентный тренинг

Перед тренировкой 5-мин разминки — кардио, от которого вы должны слегка вспотеть. После этого идут упражнения основной программы, выполняемые суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и повторение суперсета. Всего 2-3 цикла.

Следом за циклом силовых упражнений выполняется 1 мин высокоинтенсивного кардио. После кардио идут 1-2 минуты отдыха, после чего выполняется второй суперсет упражнений и следующее кардио. Лучше сочетать разное оборудование — велотренажер, гребной тренажер, беговую дорожку и так далее.

Суперсет А:

Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела

Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

Суперсет В:

Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола

Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

Суперсет С:

Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье

Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как вернуть тело в норму и убрать мягкий живот.

Выбор рабочего веса

Не пытайтесь использовать слишком большой рабочий вес в упражнениях — сократите его минимум на 10-20% по отношению к цифрам прошлой недели. Количество повторов в каждом силовом упражнении — не более 8. Также особенно внимательно следите за правильностью техники выполнения.

Лучшим решением для новичков, тренирующихся по методике турбулентного тренинга, станет выполнение упражнений с весом тела (отжиманий от пола, а не жима штанги лежа). В конце программы выполняются несколько упражнений на пресс, после чего идут 10 минут кардио средней интенсивности.

Питание после тренировки

Тренировки HIIT меняют обмен веществ организма, делая его ткани менее чувствительными к инсулину. Другими словами, тело учится использовать калории углеводов скорее для текущих энергетических нужд, а не запасать их в жировые депо. Кроме этого, низкий уровень инсулина помогает жиросжиганию.

Для того, чтобы усилить эти метаболические процессы, за 2-3 часа до тренировки плотно пообедайте, включив в рацион «правильные» простые углеводы с высоким ГИ — например, белый рис. А после тренировки, в особенности вечером, максимально ограничьте подобные углеводы, заменив их на овощи.

Турбулентный тренинг — сочетание суперсетов силовых тренировок и высокоинтенсивного кардио — шаг на пути к полноценным круговым тренировкам, к которым мы перейдем в ближайшее время. Также на следующих неделях мы начнем активно прорабатывать пресс и усиливать мышцы корпуса.

Source: FitSeven

Push ups Push Workout — Stew Smith Fitness

С тех пор, как я написал электронную книгу The Grinder PT — Key to Mental Toughness, я заметил, что большинство людей, которые пробуют одну из моих самых сложных тренировок, которые я когда-либо создавал, довольно хорошо справляются с отжиманиями. по окончании. Эта электронная книга создана по образцу первого месяца обучения SEAL, когда пять дней в неделю отжимаются по несколько сотен раз в день. Улучшение удивило меня — я предполагал, что тренировка будет граничить с перетренировкой (и это так), но при правильном отдыхе / восстановлении вы можете значительно увеличить количество подтягиваний и отжиманий всего за две недели.

Это противоречило всей физиологии, которую я изучал в прошлом. То, что должно было дать кандидатам в SEAL почувствовать вкус тренировок SEAL на бумаге, помогло нарастить мышечную массу и увеличить максимальные баллы отжиманий. Как правило, вы даете телу 48 часов отдыха, прежде чем выполнять аналогичные упражнения с отягощениями или силовыми тренировками, чтобы у тела было время восстановиться и стать сильнее (ДАЖЕ с помощью КАЛИСТЕНИКИ!! См. соответствующую статью). Вот почему многие программы тренировок предлагают упражнения для верхней части тела с понедельника по среду и пятницу, а упражнения для нижней части тела со вторника по четверг. Некоторые тренировки даже дают до 72 часов отдыха перед повторением одних и тех же упражнений. Но учебный лагерь в каждом филиале использовал отжимания в качестве ежедневного упражнения либо на организованной физкультуре, либо в качестве наказания за несоблюдение правил. За годы прохождения военной подготовки в качестве студента или инструктора я заметил, что к концу обучения (6-8 недель) люди, как правило, становятся сильнее в отжиманиях.

Итак, я начал экспериментировать в основном с молодыми людьми в возрасте от 18 до 30 лет с аналогичными целями увеличения их результатов отжиманий на PFT. Программа представляет собой десятидневный план отжиманий, который требует отжиманий ежедневно, но все же имеет некоторые разумные физиологические правила, которые включают «некоторый» отдых, но не слишком много. Ниже представлена ​​программа, которая помогла людям перейти от 50 отжиманий к 80 за две недели.

Если ваш максимум менее 50 повторений, возьмите текущий максимум и умножьте на ЧЕТЫРЕ: это будет равно тому, что вы должны делать ежедневно в течение 10 дней тренировки «Отжимания-толкания»

Для получения более подробной информации об этой ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ программе отжиманий — см. НИЖЕ, а также «Толчок подтягивания для улучшения подтягивания»

В НЕЧЕТНЫЕ дни: делайте 200-250 отжиманий (или максимальное количество отжиманий в 4 раза) в как можно меньшем количестве подходов в дополнение к вашей регулярные запланированные тренировки кардио-упражнений. Вы все еще можете тренировать верхнюю часть тела в эти дни, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительные 200-250 отжиманий к вашей обычной тренировке верхней части тела с использованием максимальных подходов повторений (4 x 50, 8 x 25… ваш выбор, как вы дойдете до 200).

В ЧЕТНЫЕ дни: делайте 200-250 отжиманий (или максимум 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять отжиманий каждые полчаса или пятьдесят отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.

ПРАВИЛО: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий – делайте не более 200 отжиманий в день. Если ваш максимум 60-75, 250-300 отжиманий в день вполне достаточно.

Повторяйте процедуру ЧЕТНЫЕ/НЕЧЕТНЫЕ в течение 10 дней. Затем сделайте перерыв на три дня и НИКАКИХ упражнений на верхнюю часть тела, которые задействуют грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимания (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT). Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще одного раза в шесть месяцев, так как она является достаточно сложной для многократного повторения одних и тех же групп мышц. Вот как это выглядит в формате диаграммы:

 

 

Попробуйте обычные отжимания, широкие отжимания и отжимания на трицепс, чтобы разбавить однообразие 10-дневных однообразных отжиманий.

Единственная разница в этих трех отжиманиях заключается в расположении рук. Регулярные отжимания распределяют вес вашего тела пропорционально между грудью, плечами и трицепсами. Принимая во внимание, что широкие отжимания больше задействуют грудь, а трицепсы или узкие отжимания больше задействуют трицепсы и плечи.

Если вы используете программу, подобную той, что представлена ​​в магазине электронных книг StewSmith.com, продолжайте и добавляйте эту дополнительную программу к своим тренировкам. Если вы не участвуете в программе, вы можете попробовать добавить это с помощью одной из бесплатных программ, чтобы помочь вашему PFT. См. статью «План бега» в архиве статей StewSmith.com. или на http://www.stewsmithptclub.com/6weekrunningplan.pdf

Спасибо за письма — они действительно вдохновляют меня на разработку статей, так что держите их на stew@stewsmith. com. Эта тренировка является мнением автора, и если вы будете следовать этому плану или любому производному от него, вы делаете это на свой страх и риск и должны быть осторожны.

Полная домашняя тренировка отжиманий для больших грудных мышц и плоского пресса тренировка, которая сделает ваши грудные мышцы полнее и одновременно сгладить пресс.

Упражнения с собственным весом невероятно полезны и предлагают много преимуществ тем, кто регулярно занимается гимнастикой. Упражнения с собственным весом могут иметь следующие преимущества:

Удобство : Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, без какого-либо оборудования или членства в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это ваше тело, что делает их удобным вариантом для тех, кто не имеет доступа в тренажерный зал или предпочитает заниматься дома.

Увеличение силы : Упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить силу и мышечную массу, особенно для начинающих. Их также можно использовать в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями, так как они могут помочь улучшить общую силу и выносливость.

Улучшение гибкости : Многие упражнения с собственным весом требуют использования полного диапазона движений, что может помочь улучшить вашу гибкость и подвижность.

Снижение риска травм : Упражнения с собственным весом, как правило, менее травмоопасны и меньше нагружают суставы, чем некоторые другие виды упражнений, например поднятие тяжестей. Это может помочь снизить риск получения травмы.

Разнообразие : На выбор предлагается множество различных упражнений с собственным весом, что означает, что вы можете составить разнообразную и сложную программу тренировок, нацеленную на различные группы мышц и помогающую сохранять мотивацию.

И сегодня мы сосредоточимся на одном из лучших упражнений для верхней части тела, которые человек может выполнять, используя только собственный вес: отжимания или отжимания, в зависимости от того, где вы находитесь.

Это простое, но требовательное упражнение обычно делают люди, которые хотят улучшить свою грудь. Некоторые пробуют разные варианты, чтобы накачать трицепсы, бицепсы или даже плечи.

С помощью и опытом Адама Синики вы увидите идеальную тренировку отжиманий для больших грудных мышц и плоского пресса.

Адам Синицкий известен в сети как «Бионер». Он пишет о здоровье и фитнесе, а также является личным тренером и собрал почти 700 000 подписчиков на своем канале YouTube.

Проверьте это.

Источник: Bastien Plu / Unsplash

Лучшая домашняя тренировка отжиманий для больших грудных и плоского пресса

Тренировка будет состоять из множества отжиманий, объясняет Синицки. И ниже вы, вероятно, поймете, почему это лучшая домашняя тренировка отжиманий для больших грудных мышц и плоского пресса.

• 100 отжиманий (если вы можете сделать только 50 или 25, это тоже нормально)
• 10 медленных отжиманий
• 10 качающихся отжиманий в обе стороны
• 10 отжиманий с хлопками
• Остальное
• Повторить 3 раза

Первый набор отжиманий предназначен для тренировки выносливости грудных волокон и доведения мышц до усталости, прежде чем переходить к более сложным вариациям, ориентированным на гипертрофию и взрывную силу.

Вы также можете отдыхать несколько секунд между каждым упражнением. Если вы не можете выполнить некоторые движения, такие как отжимание с хлопком, вам следует вернуться к более легкой вариации.

Ознакомьтесь с объяснением лучшей домашней тренировки отжиманий для больших грудных мышц и плоского пресса в видео ниже, представленном Адамом Синицки.

ВИДЕО – Лучшее домашнее упражнение отжимания для больших грудных и плоского пресса Дни — Что происходит с Твое тело?

12 лучших упражнений на отжимания для красивой груди

Включив лучшую домашнюю тренировку с отжиманиями в свою программу тренировок, вы постепенно перегрузите свои мышцы. Прогрессивная перегрузка является фундаментальным принципом тренировки, который включает в себя постепенное увеличение нагрузки на тело во время упражнений с течением времени. Идея состоит в том, что для того, чтобы добиться прогресса и достичь лучшей физической формы и силы, вам нужно бросать вызов своему телу, постепенно увеличивая вес, количество повторений, подходов или добавляя вариации во время упражнений.

Постепенно увеличивая нагрузку на мышцы, вы заставляете их приспосабливаться к возросшим требованиям, что приводит к увеличению силы и выносливости.

Источник: Карл Солано на Pexels

Регулярные отжимания дают множество преимуществ. Вот некоторые из них:

1. Укрепляет верхнюю часть тела: отжимания — отличный способ укрепить и привести в тонус мышцы груди, плеч и рук. Регулярно выполняя отжимания, вы можете увеличить общую силу верхней части тела.
2. Повышает мышечную выносливость: отжимания помогают повысить мышечную выносливость, то есть способность ваших мышц работать в течение длительного времени без усталости. Это может быть полезно в повседневной деятельности, например, при переноске продуктов или подъеме тяжелых предметов.
3. Улучшает осанку: отжимания задействуют мышцы, поддерживающие позвоночник, улучшая осанку и снижая риск болей в спине.
4. Не требует оборудования: одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что их можно делать где угодно и когда угодно, без использования какого-либо оборудования.