Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин фото: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

Как накачать ягодицы с помощью фитнес-резинки в домашних условиях — 5 лучших упражнений

Качаем ягодицы фитнес-резинками за 15 минут в день. 5 простых упражнений для дома Надежда Будрик, Виктор Обморнов 7 сентября 2022, 12:50 МСК

Поделиться Комментарии Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Фитнес-резинки – уникальный и многофункциональный тренажёр, которым можно отлично проработать всё тело. Но, конечно, особой популярностью этот снаряд пользуется в прокачке ягодиц и ног. Он создаст дополнительное сопротивление, за счёт чего упражнения будет делать сложнее. А ещё это отличный способ разнообразить тренировки в тренажёрном зале или сделать интереснее занятие дома или на улице. Сегодня вас ждёт эффективный комплекс упражнений для прокачки ягодиц. Не забудьте сделать небольшую разминку – и поехали!

Надежда Будрик фитнес-тренер

Показывает комплекс упражнений с фитнес-резинкой.

Важно! Резинка не должна находиться на суставах. Так вы можете получить травму.

Приседания с махом назад

Техника выполнения

Закрепите резинку примерно на уровне голеней. Поставьте ноги на ширине плеч, резинка должна быть хорошо натянута. Руки можно скрепить перед собой в замок.На вдохе сделайте приседание, отводя таз назад. Угол в коленях должен быть 90 градусов. На выдохе встаньте и сразу отведите назад одну ногу, напрягая при этом ягодицы. Руки во время маха также отводите назад вдоль туловища, это поможет сохранить равновесие.После маха примите исходное положение и выполните то же самое на другую ногу.

Выполните по 15–20 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Вышагивания назад

Техника выполнения

Резинку зафиксируйте на голенях, ноги слегка согните в коленях. Таз немного отведите назад. Руки скрепите в замок перед грудью.На выдохе отведите ногу назад, ставя её на носок. Резинка должна сильно натягиваться.Вернитесь в исходное положение.Выполняйте упражнение с прямой спиной, чередуя ноги.

Сделайте по 20–25 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения

Закрепите резинку чуть выше коленей. Встаньте лицом к стене, слегка наклоните корпус вперёд и упритесь руками в стену.Опорную ногу немного согните в колене, а рабочую держите на весу. Разверните её так, чтобы середина стопы смотрела на пятку опорной ноги.На выдохе выполните мах ногой назад до пикового сокращения ягодиц.Задержитесь в верхней точке на пару секунд, после чего плавно опустите её в исходное положение. Пола рабочей ногой не касайтесь.Сделайте 25–30 повторений, после чего выполните столько же пружинящих махов и задержитесь в верхней точке на 30 секунд.

Выполните упражнение по аналогии на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Ягодичный мостик

Техника выполнения

Лягте на пол, резинку зафиксируйте выше колена. Ноги согните, руки положите на пол ладонями вниз. Расстояние между ног должно быть таким, чтобы резинка оставалась натянутой.На выдохе приподнимите таз и задержитесь в таком положении, напрягая ягодичные мышцы.На вдохе опуститесь на пол.

Выполните 15–20 повторений. После этого поднимите таз, зафиксируйте себя в этом положении и сделайте 30–40 сведений и разведений коленей, максимально растягивая резинку.

Фото: istockphoto.com

Проходка

Техника выполнения

Опустите резинку на середину голеней, руки скрепите в замок перед грудью. Отведите таз назад, а корпус немного наклоните вперёд.Начните шагать влево, далеко отставляя ногу, которая делает первый шаг.Вторую ногу приставляйте на небольшое расстояние, чтобы натяжение резинки сохранялось.Сделайте несколько шагов влево, после чего поменяйте направление движения.

Выполните по 40–50 шагов в каждую сторону.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Сделайте 1–2 таких круга, если ваша подготовка на начальном уровне. Если же вы уже опытный спортсмен, вам нужно выполнить 3–4 круга. Напоминаем, красивая фигура появляется тогда, когда вы используете комплексный подход: здоровый рацион питания, регулярные тренировки и грамотное восстановление после них. Ещё одну тренировку для красивых ягодиц ищите здесь.

Как накачать красивые ягодицы дома. 6 эффективных упражнений с гантелями Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Накачать ягодицы в домашних условиях фото

Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед. Приседания плие. Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз. Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.

Быстро накачать ягодицы в домашних условиях фото

Правильный способ быстрого снижения веса накачать ягодицы в домашних условиях фото как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой. . Тяга. Это упражнение лучше всего делать с весом. Если в доме нет гантелей, то можно взять 1.5 л бутылку воды вместо них. Вся опора идет на одну ногу, вторая отводится назад на носочек. Корпус опускается вниз, при этом максимально нужно растягивать мышцы ноги. Спина прямая. При опускании – выдох. Голова смотрит прямо. Повторять стоит 15-20 раз.

Сегодня о ней и будет идти речь. Для того чтобы привести в форму определенные части тела, не обязательно бежать в спортзал. Эти упражнения можно делать дома и чувствовать себя лучше в родных стенах, при этом экономя свои сбережения.

Все что потребуется для выполнения #8212; это коврик. Все эти упражнения стоит повторить в 3-4 подхода для лучшей прокачки мышц. Если это первая тренировка, то не стоит начинать выполнять все по максимуму. Все из нас стремятся к идеальному телу, особенно девочки. Каждая хочет иметь подтянутую фигуру и привлекательную попу.

Накачать ягодицы в домашних условиях фото за месяц

Упражнения в тренажерном зале для тренировки верхней части спины Что такое обратная диета и способствует ли она похудению

Существует ошибочное мнение, что использование гантелей при похудении может сделать мышцы массивными и перекачанными. В действительности утяжелители помогают быстрее сбрасывать вес, не вызывая активного прироста мышечной массы, а лишь поддерживая мускулатуру в тонусе. Особенно это касается женщин, поскольку из-за особенностей организма для увеличения объема мышц им требуется специальная и весьма серьезная корректировка питания (в сторону увеличения калорийности), а также работа с очень тяжелым весом.

Обычные тренировки для похудения с гантелями на фоне соблюдения диетического (как правило, низкокалорийного) рациона ведут только к стройности и подтянутости фигуры. Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои суперэффективные программы для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. Я смогла и ты сможешь. Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо лежащий жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет рабочей. Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе. За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Накачать ягодицы в домашних условиях фото похудеть в бедрах

В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.. Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы Первые изначально имеют определенную форму (как правило, это 2 шара, соединенные одной прямой рукояткой), которую нельзя никак изменить. Вторые представляют собой уменьшенную копию штанги, то есть имеют стержень, на который крепятся диски разной массы в зависимости от необходимой степени нагрузки.

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону. Расположившись на полу, положив руки ладонями вниз, необходимо упереть ступни в объемную книгу или низкую скамеечку, колени согнуты. После неспешно приподнять бедра и корпус максимально высоко, отрывая лопатки от пола. Ощутив несильную дрожь в теле от мышечного напряжения, замереть в финальной точке на 6 секунд. Затем неспешно принять первоначальную позу. Повторять следует 10-15 раз на начальном этапе. Вопреки устоявшемуся мнению, что приседание лучшее упражнение для развития ягодиц, можем с уверенностью сказать вам, что это не так. В действительности, они эффективны только вкупе со всеми остальными. Одни единственные приседания не смогут помочь вам добиться желаемого результату. Выполняйте приседания 25 раз с перерывом в 45 секунд, 3-4 повтора.

Накачать ягодицы в домашних условиях фото без спорта

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке.

Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой. Положение лежа на животе, ноги вытянуты вдоль. Не сгибая колени, поднимите ноги и держите 20 секунд. Опустите, сделайте второй подход. Подъем осуществляется на выдохе. Другой вариант подъема – в том же положении поднимите одну ногу, вторую согните в колене. Напрягите ягодицы, поднимите попу 15 раз. Поменяйте ногу. Сделайте 7 повторений.

Техника выполнение: на твердую поверхность встаньте на колени, а руки поставьте на локти. Согнутую в колене ногу вы должны поднять на расстоянии в 15 см от пола, а затем вернуть ее в исходное положение. Голова должна быть смотреть вперед. Спина не провисает, держите ее прямой. Сделайте максимальное количество выполнений в один подход. У мужчин же, напротив, более развиты торс и руки, ведь им издревле нужно было добывать пропитание охотой, носить тяжести и защищать свою семью.

Это важно учитывать, составляя программу для мужчин. Упражнения для мышц верхней части тела должны составлять основную часть занятия. А вот женщинам необходимо сконцентрироваться на нижней части. А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц всего тела, которые можно спокойно выполнять даже в домашних условиях. Для этого вам обязательно понадобятся две наборные гантели и перекладина, но можно обойтись и без нее. Если говорить об отличиях мужского и женского тренинга, то здесь явных и принципиальных отличий не наблюдается. Анатомия и биомеханика идентичны, различаются лишь исходные силовые данные и некоторые физиологические особенности. Девушкам упражнения для мышц верхней части тела всегда даются с большим трудом, в то время как ноги и ягодицы всегда прекрасно отзываются даже на самые сложные виды нагрузки. Все дело в функции деторождения, природа позаботилась о силе тех мышц, которые помогают удерживать живот во время беременности.

Накачать ягодицы в домашних условиях фото дома

Это как раз то, о чем говорилось выше. С помощью становой тяги можно не только укрепить всю спину, но и другие мышцы тела, ведь это очень сложное и энергоемкое упражнение. Есть много различных технических вариантов тяги, но для околопозвоночных столбов и поясницы лучше всего подходят классика и румынская модификация. Любой комплекс упражнений для мышц всего тела не может обойтись без прокачки пресса. Но эта мышца очень хорошо отвечает на любые виды нагрузки, а потому неважно, какое упражнение вы выбрали. Тренируйте пресс привычным и наиболее удобным для вас способом, на эффективность это никак не повлияет.

Чтобы домашние тренировки приносили пользу, необходимо составить хорошую программу, иначе это будет простая зарядка, не более. Важно подобрать комплекс упражнений на все группы мышц, ведь только в этом случае можно рассчитывать на трансформацию тела, будь то похудение или наращивание массы. Этот вид тренинга направлен на прокачку крыльев, особенно если использовать широкий хват. Девушки могут выполнять это упражнение с партнером или использовать очень тугую эластичную ленту для поддержки ног. Выполняя присед, обязательно следите за коленями. Важно не заваливать их внутрь и не выводить за линию носков. Также не стоит слишком сильно наклонять корпус вперед, это негативно скажется на позвоночнике. Однако и в домашних условиях можно хорошо проработать все тело. Главное ndash; подобрать хорошие упражнения на все группы мышц, которые можно выполнять даже с обычными гантелями.

Похожие статьи:

накачать ягодицы без вреда для коленей
накачать ягодицы без нагрузки на колени
накачать ягодицы в зале девушке
накачать ягодицы в тренажерном зале девушке
накачать ягодицы за 3 дня

---

Ягодицы играют большую роль в большинстве движений в повседневной жизни. Они забирают на себя давление со спины, поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, очень важно иметь сильные ягодицы. К сожалению, большинство людей вынуждены сидеть весь день на работе, без всякой нагрузки на ягодицы. Поэтому важно включать движения с упором на ягодицы в ваши силовые тренировки. Какую самую большую ошибку допускают женщины при тренировке ягодиц? политикой обработки персональных данных и получением рекламы Ваша память ухудшается? 6 причин, почему это происходит Пептидный коллаген для молодости кожи и здоровья ногтей В третьих когда вы будете вставать толкайтесь именно той ногой которая у вас впереди. Не той ногой которая у вас сзади. Это основная ошибка которая сводит на нет все старания большинства новичков. Если вы толкаетесь той ногой которая сзади, то толчок происходит не за счёт ягодичной мышцы, а за счёт квадрицепса. Ягодичная конечно тоже включается в работу, но на 40-50% от того на сколько могла бы. Задняя нога служит больше для стабилизации и равновесия. Толчок происходит передней ногой, со всей стопы преимущественно с пятки.

Рассмотрим как быстро накачать ягодицы в тренажёрном зале с использованием ленточных эспандеров. Силовая тренировка ягодиц, начнём с суперсета приседания и отведения с эспандером. После этого выполняем мертвею тягу с использованием резиной. И закончим все отведениями. Которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале просто используя любой эспандер с любым сопротивлением. Не каких сложных упражнений, вопрос только в качестве выполнения упражнений. Абсолютно в каждом упражнении вы должны установить четкую связь между вашим мозгом и той мышцей с которой вы работаете. Если вы хотите делать акцент на ягодицы, то в каждом упражнении единственное о чем вы должны думать это ваши ягодицы. Ягодицы поддерживают мышцы бедер, называемые подколенные сухожилия, когда вам нужно увеличить скорость. Таким образом, когда вы идете медленно, они работают очень мало, но как только вы ускоряетесь, они начинают работать в ускоренном темпе. Заключительное и самое приятное упражнения нашей тренировки это наклоны. Выполняем с широкой постановкой ног, прямые ноги, прогиб в поясничном отделе, отводим таз назад растягивая бицепс бедра и ягодицы. Упражнения акцентировано на заднюю поверхность бедра. Стопы на ширине плеч, практически прямые колени. Работаем только за счёт ягодичной мышцы, растягиваем ягодицы и в верхней точке их прожимаем. Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности. Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте. Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью.

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет! Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения. BoardGlow™- The LED Underglow Lights For Scateboards, Longboards, Scooters (Pack Of 4) AcupressureMat™- The Muscle Relaxation And Pain Relief Mat For Neck And Back DrinkToMotivate™- The Motivational Water Bottle With Time Marker Guide

GoLifter™- The Ultimate 2 Person Shoulder Lifting And Moving System Совместимость в любовных отношениях: Рак и Козерог Программа для девушек на попу в тренажерном зале может включать и другие упражнения. Та же румынская тяга или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, включать их в свой тренировочный комплекс стоит лишь освоив самые простые и базовые движения. Накачать попу — это просто, главное тяжело трудиться и не давать привыкнуть мышцам к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны. Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости. Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.

Автор статьи: Рыбаков Артём

15 ЛУЧШИХ упражнений для ягодичных мышц с отягощением (+ 20 минут тренировки ягодичных мышц!)

17.02.2022 от fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

Поднимите, укрепите и сформируйте ягодицы с помощью лучших упражнений для ягодиц с отягощением ! Если вы хотите поднять свои тренировки на ягодицы на новый уровень и увидеть реальные результаты, загрузите и раскачивайте эти упражнения с гантелями!

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте.

Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Благодаря Instagram стройные попы повсюду! Но как сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, я могу не знать, что ягодичные мышцы лучше всего реагируют на разнообразие и нагрузку .

Это означает, что если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, вам нужно скорректировать свою тренировку, включив в нее упражнения для ягодиц с отягощением, упражнения на изоляцию ягодичных мышц и упражнения на активацию ягодичных мышц с мини-резинкой.

Точно так же, гарантируя, что вы задействуете все функции ягодиц и используете несколько объемов. Узнайте больше о правиле третей и о том, как его использовать.

Упражнения для ягодичных мышц с отягощением

Если вы хотите добиться НАИЛУЧШИХ результатов от тренировки ягодичных мышц, начните выполнять упражнения для ягодичных мышц с гантелями (или штангой). Увеличение веса ягодичных мышц — лучший способ преобразить ягодицы.

Приведенные ниже упражнения включают в себя ряд лучших упражнений, которые вы можете выполнять для ягодичных мышц. Для них требуется гантель или штанга, и у большинства из них есть несколько вариаций.

И хотя все ягодичные мышцы работают вместе, в первую очередь они нацелены на большую ягодичную.

Имейте в виду, что, хотя упражнения с отягощениями перечислены и объяснены с гантелями, многие из них (особенно становая тяга, приседания, выпады) работают и со штангой – и даже дают новый вид стимула!

Как выполнять упражнения с гантелями

Выберите несколько упражнений и начните включать их в свою тренировочную программу или используйте тренировку с гантелями для ягодичных мышц 1-2 раза в неделю (показано в конце).

Запомните одну вещь: по мере увеличения вашего веса/нагрузки количество повторений уменьшается. По мере того, как вы начинаете поднимать все тяжелее и тяжелее, можно делать меньше повторений в больших упражнениях.

Помните, что ягодичные любят разнообразие во всех аспектах (узнайте все, что вам нужно знать о тренировке ягодичных мышц).

Упражнение 1.

Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик с гантелями — это классическое упражнение для ягодичных мышц и верный способ проработать персик!

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Ноги примерно на ширине плеч. Поместите гантель на бедра.
2. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Не выгибайте чрезмерно нижнюю часть спины.
3. Сделайте паузу в верхней точке для максимального сжатия ягодичных мышц, прежде чем снять напряжение и вернуть бедра в исходное положение.

Выполните от 8 до 25 повторений.

Упражнение 2: Тяга бедра со штангой

1. Прижмитесь спиной к скамье, сидя на полу. Перекатите штангу через ноги и на бедра. Согните колени и подтяните их к груди, держа ноги на ширине плеч, когда вы поднимаете спину на скамью
.
2. Бедра должны парить над полом, а бретелька бюстгальтера должна быть на скамье. Оттолкнитесь пятками, напрягите большие ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку. Держите глаза обращенными вперед, чтобы верхняя часть спины была слегка округлена и не выпирала над скамьей!
3. Сожмите ягодицы, чтобы заблокировать их. Затем ослабьте напряжение и опустите бедра к полу (исходное положение).

Выполните 5-15 повторений

Очевидно, что тяга бедра с гантелью тоже работает потрясающе!

Упражнение 3: Тяга бедра одной ногой с гантелью

1. Сядьте в положение выталкивания бедра спиной на скамью (бегите примерно вдоль лямки бюстгальтера) и левым коленом, согнутым над пяткой. Правая нога будет поднята, а гантель окажется на бедре левой ноги.
2. Опустите бедра к полу, убедившись, что левое колено остается направленным вперед и не прогибается. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы.
3. Ваша спина распрямится на скамье. Ненадолго заблокируйте ягодичные мышцы, снимите напряжение и вернитесь в исходное положение.

Выполните все повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую ногу.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 4 Американская становая тяга

1. Стоя прямо, держите гантели на бедрах. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед к бедрам и опустите вес назад, сохраняя ровную спину (узнайте, как выполнять поворот бедрами, чтобы освоить это).
2. Обратное движение и в верхней точке наклоните таз назад и «заблокируйте» ягодичные мышцы (без чрезмерного наклона назад).
3. Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное нейтральное положение.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 6. Болгарские сплит-приседания с гантелями

1. Встаньте в положение выпада, подняв левую ногу на скамью и поставив правое колено на пятку. Держите гантели в руках.
2. Слегка наклонитесь вперед (чтобы создать большее напряжение в задней части тела: ягодицах), когда вы отталкиваетесь назад и опускаете левое колено к полу, сохраняя при этом правое колено направленным вперед.
3. Сожмите ягодичные мышцы правой ноги, отталкиваясь пяткой, чтобы выполнить движение в обратном направлении и выпрямить бедра в исходное положение.
4. Выполните все повторения на правой ноге, прежде чем переходить к следующей.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 7: Румынская становая тяга на одной ноге с опорой

1. Возле стула или скамьи возьмите гантель в правую руку и используйте стул как опору в левой.
2. Слегка согнув правое колено, медленно наклонитесь вперед и опустите бедра назад (сохраняя правое колено согнутым). Левая нога (задняя нога) должна подниматься позади вас, но бедра должны оставаться прямыми (держите верхний сгибатель бедра обращенным к земле).
3. Все время держите спину ровной, лопатки сведены. Упирайтесь правой ногой и используйте ягодицы, чтобы изменить движение и вернуть тело в вертикальное исходное положение.

Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к следующей.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 8. Ягодичный мостик с гантелями на приподнятых ногах

1. Используя скамью, блоки для йоги или лестницу, лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам на приподнятой поверхности. Поместите гантель на бедра.
2. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Не выгибайте чрезмерно нижнюю часть спины. Сделайте паузу в верхней точке для максимального сжатия ягодичных мышц, прежде чем снять напряжение и вернуть бедра к полу.

Выполните от 8 до 25 повторений.

Упражнение 9: Становая тяга сумо

1. С гантелью в боку перед собой, поставьте ноги широко, носки слегка разведены.
2. Согнитесь от бедер и возьмитесь за гантель обеими руками. Грудь вверх, спина прямая, плечи опущены.
3. Это ваша стартовая позиция. Оттолкните пол от себя, слегка вытягиваясь, затем толкните бедра вперед, чтобы встретиться с руками. Заблокируйте ягодичные мышцы (не отклоняйтесь назад).
4. Ослабьте напряжение и начните движение в обратном направлении, отводя бедра назад.

Примечание: если вам не хватает подвижности или гибкости, чтобы держать спину ровной во время установки, поднимите гантели на блоки или пластины. Работайте в пределах вашего диапазона движения.

Выполните 5-10 повторений.

Упражнение 10: Выпады с дефицитом

1. Используя нижнюю ступеньку или блоки для йоги, встаньте прямо, подняв грудь, на ступеньку, держа гантели в руках по бокам.
2. Шагните левой ногой обратно на пол и начните прижимать колено к полу, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед.
3. Сделайте паузу в нижней точке, а затем выполните обратное движение и подтяните вверх правую ногу (не отталкивайтесь от левой ноги!), вытягивая бедра обратно в положение стоя.

Выполните 8-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение 11: Разгибание таза с четверной гантелью

1. Встаньте на четвереньки в положение «на столе». Поместите гантель (легкую) на заднюю часть одного колена.
2. Удерживая это колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте, и сохраняя корпус сильным и напряженным (для этого вам нужно освоить птичьих собак), двигайтесь через бедро, поднимая ногу к полу.
3. Не позволяйте нижней части спины опускаться и держите колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте. Верните колено к полу, ослабив напряжение ягодичных мышц.

Выполнить по 8-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение 12: Приседания сумо с гантелями

1. Возьмите одну гантель и присядьте очень широко (ступни на ширине плеч), носки разведены на несколько дюймов.
2. Держите гантель перед собой, прямые руки, свисающие вниз.
3. Начинайте приседать и при этом максимально раздвигайте колени (используя большую часть средней ягодичной мышцы), почувствуйте растяжение во внутренней части бедер и используйте ягодичные мышцы, чтобы подтянуть колени к пальцам ног.
4. Сделайте короткую паузу и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполнить 8-15 повторений.

Упражнение 13: Махи гири

Это силовое движение начинается с тазобедренного сустава. Прежде чем добавлять импульс, научитесь делать шарниры.

1. Стоя прямо с гирей в прямых руках перед собой. Начните с расставления ног на ширине бедер и при необходимости отрегулируйте дальше. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед и, держа гирю высоко на ногах, отпустите ее немного назад.
2. Используйте ягодичные мышцы, чтобы толкнуть гирю вперед и вверх. Затем позвольте гире вернуть вас в положение тазобедренного сустава.

Представьте себе маятник в часах, он качается, не контролируйте движение.

Например, что можно и чего нельзя делать, посмотрите видео ниже.

Выполните 10–30 повторений

Упражнение 14. Приседания через плечо

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии больше ширины плеч, как будто вы делаете боковой выпад.
2. Опустите бедра назад и вниз в одну сторону, следя за тем, чтобы пятка этой ноги не отрывалась от пола. Другая нога должна оставаться прямой, а носок вращаться к потолку.
3. Старайтесь коснуться задней частью ноги голени ноги, с которой вы работаете. Выполните обратное движение, отталкиваясь пяткой назад в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедро не поднималось выше груди.

Выполните 3-8 повторений на каждую сторону.

Упражнение 15. Приседания на ящик с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Поставьте коробку/стул/лестницу позади себя чуть ниже уровня колен.
2. Ноги на ширине плеч или чуть больше.
3. Опустите бедра назад и медленно опуститесь на ящик. Коротко отдохни. Слегка наклонитесь вперед и оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Не раскачивайте туловище назад, а затем вперед, чтобы встать.

Выполните 5-15 повторений.

Упражнение 16 Обратные гиперэкстензии с отягощением

Обычно это упражнение выполняется в тренажерном зале на специальном тренажере (см. демонстрацию здесь). Однако это можно сделать и в домашних условиях.

Обычно при выполнении обратной гиперэкстензии в домашних условиях вы дополнительно поднимаете свое тело с помощью швейцарского мяча, как показано в этом видео.

Однако, если вы используете гантели, лучше всего делать это на скамье.

1. Лягте животом на скамью так, чтобы конец скамьи был у бедер (ноги свисают). Поместите гантель между ног.
2. Вы можете делать это с прямыми ногами или согнутыми в коленях. Сожмите ягодицы так, чтобы ноги поднялись вверх, а бедра выпрямились (перейдите из согнутого положения в открытое). Сделайте паузу и верните ноги к полу.

Выполните 15-25 повторений.

Как использовать упражнения

Начните с выбора 3-5 упражнений и включите их в свои тренировочные программы.

Вы можете сделать это, добавив одно или два упражнения к каждой тренировке или посвятив целый день ягодичным мышцам (например, используя тренировку ягодичных мышц с гантелями ниже).

Количество повторений может варьироваться от 5 до 20 в зависимости от выбранного веса и характера упражнения.

Например: упражнений с большой нагрузкой на эксцентрический компонент (болгарские сплит-приседания, выпады, становая тяга на одной ноге, приседания со штангой в размахе) следует выполнять с 8-10 повторениями. Чуть выше, и вы рискуете сильно заболеть мышцами.

Тренировка ягодичных мышц с гантелями

Тренировка ягодичных мышц с гантелями, представленная ниже, — отличный способ начать трансформацию ягодичных мышц!

Возьмите гантели, которые будут сложными, но не чрезмерными (15-20 фунтов — отличная тренировка). Для этой тренировки вам нужно немного высоты, поэтому установите два блока для йоги или даже нижнюю лестницу в вашем доме.

90 90 263 30 секунд x 2 подхода

Выпады с дефицитом гантелей	10 повторений на каждую ногу
Ягодичный мостик с гантелями на возвышении	25 повторений
Отдых	20 секунд x 2 подхода
1,5 повторения Приседания сумо	12 повторений	12 повторений
Изометрическая фиксация гантелей	12 секунд
Отдых

Первые два упражнения выполняйте без отдыха. После ягодичного моста с гантелями отдохните в течение двадцати секунд, а затем повторите в общей сложности два подхода, прежде чем перейти к следующей группе.

Выполняйте упражнения подряд без отдыха. После лягушачьей задержки отдохните тридцать секунд, а затем повторите в общей сложности дважды.

Уменьшите ежедневную боль в спине и укрепите ягодичные мышцы

Всего на 25 страницах вы получите точную формулу, которая уменьшит боль в спине и облегчит переноску ваших детей. Моя электронная книга Stronger Glutes For Busy Moms содержит все необходимое для укрепления ягодичных мышц дома , включая точные тренировки, которые я использую с клиентами.

Эта электронная книга проведет вас через:

• Тренировки ягодичных мышц без оборудования в течение четырех недель
• Упражнения для ягодичных мышц с эспандером для повышения тонуса мышц
• Мои любимые финишеры для ягодиц (сжигатели ягодиц)
• 5-недельные прогрессивные программы тренировок для всего тела, которые можно продолжить после того, как вы закончите первоначальные программы

Избавьтесь от догадок при тренировке ягодичных мышц и следуйте плану . Потому что быть сильной не обязательно, когда ты мама .

Другие полезные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

• 6-недельный план тренировок для похудения
• Тренировка ягодичных мышц с гантелями
• Как уменьшить боль в спине
• Как начать тренироваться, когда вы новенький
• Односторонние упражнения на силу
• Упражнения для укрепления колен
• Преимущества сильных ягодиц
• Сильные ягодицы во время беременности
• Финишеры для ягодичных мышц
• Упражнения на ягодицы для беременных
• Следите за домашними тренировками

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на ягодичные мышцы с отягощениями

Сколько упражнений на ягодичные мышцы следует выполнять за каждую тренировку?

Добавление 1-3 упражнений в каждую тренировку — отличное начало. Не забывайте выбирать разнообразные упражнения, направленные на все области ягодичных мышц (максимальную, малую и среднюю), а также на различные функции (разгибание бедра, отведение, внешнее вращение и т. д.). Ягодицы лучше всего реагируют на разнообразие упражнений и диапазоны повторений в вашей тренировочной программе.

Как накачать ягодицы с помощью веса?

Нагрузка на ягодицы с отягощениями стимулирует рост мышц, силу и изменение формы. Для достижения наилучших результатов используйте упражнения с гантелями, которые нацелены на различные функции ягодичных мышц (не только на разгибание бедра!) и варьируют диапазоны повторений и нагрузки. Оттуда улучшайте свои тренировки, увеличивая веса, повторения или время под напряжением, чтобы увидеть наилучшие результаты!

Какой вес использовать для ягодиц?

Вес, который вы выбираете при выполнении упражнений с гантелями для ягодиц, зависит от человека. Сначала убедитесь, что вы освоили версии упражнений с собственным весом. Оттуда, для более крупных упражнений (таких как выпады, толчки бедрами и ягодичные мосты с гантелями) начните с гантели весом 15 фунтов и увеличивайте ее. Небо — это предел того, сколько вы можете поднять, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

Какие 3 упражнения укрепляют ягодичные мышцы?

Выпады бедрами, выпады с дефицитом, становая тяга. и обратные гиперэкстензии — одни из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц. Эти упражнения в первую очередь нацелены на разгибание бедра и большую ягодичную мышцу, но и другие области ягодичных мышц также работают.

Поднимите тренировку ягодичных мышц на новый уровень, выполняя лучшие упражнения с гантелями.

Вам не нужно осваивать их все, но постоянное добавление их в тренировку ягодичных мышц и прогрессирование упражнений помогут вам построить сильные ягодицы в форме персика.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

Дополнительные советы по фитнесу

Взаимодействие с читателями

5 упражнений на подтяжку ягодиц, чтобы привести ягодицы в тонус

Одним из наиболее распространенных изменений в телосложении, на которые обращают внимание как мужчины, так и женщины, является то, как исправить обвисшую попу.

Но что вызывает обвисшую задницу? Какие упражнения подтянут ягодицы? Каковы лучшие советы о том, как поднять ягодицы?

В этой статье мы обсудим распространенные причины обвисших ягодиц, как поднять ягодицы или исправить обвисшие ягодицы, а затем предоставим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям, которые помогут исправить обвисшие ягодицы.

Мы рассмотрим следующее: 

• Что такое обвисшая попа?
• Что вызывает обвисшие ягодицы?
• Как исправить обвисшую попу

Давайте погрузимся!

Что такое обвисшая задница?

Если у вас обвисшие ягодицы, вы, вероятно, знаете, как выглядят и ощущаются обвисшие ягодицы, но прежде чем мы углубимся в то, как подтянуть обвисшие ягодицы, полезно кратко обсудить, что такое обвисшие ягодицы.

Обвисшая попа — это когда ваши ягодицы свисают вниз к задней части верхней части бедер, а не выпячиваются и выглядят как задорная или персиковая попа.

Обвисшая попа может выглядеть как плоская попа с немного свисающей избытком кожи или жировой ткани.

Что вызывает обвисшие ягодицы?

Существует несколько потенциальных причин синдрома обвисших ягодиц или исчезающих ягодиц.

Основной причиной обвисших ягодиц является мышечная атрофия (потеря мышечной массы) ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы, также известные как ягодичные мышцы, представляют собой группу из трех мышц.

Самая большая ягодичная мышца большая ягодичная мышца . Эта мышца составляет основную часть ягодиц и отвечает за разгибание бедра.

Средняя ягодичная мышца — это меньшая ягодичная мышца, которая помогает отводить ногу в бедре, стабилизируя ногу во фронтальной плоскости при движении из стороны в сторону.

Функции средней ягодичной мышцы особенно важны при ходьбе и других односторонних движениях, поскольку эта мышца помогает стабилизировать таз и предотвращает опускание несущего вес бедра относительно ноги, находящейся в фазе маха.

Таким образом, при слабости средней ягодичной мышцы ваш таз будет двигаться вверх и вниз, если смотреть спереди во время ходьбы и бега, что известно как симптом Тренделенбурга.

Малая ягодичная мышца — это другая первичная ягодичная мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей рядом с тазобедренным суставом.

Помогает другим ягодичным мышцам (помогает подтягивать ногу вверх и отводить ногу в сторону). Малая ягодичная мышца также помогает контролировать вращение бедра, сводить ногу внутрь и обеспечивать стабилизацию бедра.

Основное различие между обвисшими ягодицами и плоскими ягодицами заключается в расположении и размере избыточной кожи и жировой или жировой ткани.

При плоской попе ягодичные мышцы недоразвиты, и кожа вокруг ягодиц может быть подтянута, но не заполнена крупными, стройными, сильными ягодичными мышцами.

С обвисшими ягодицами, или тем, что некоторые люди любят называть синдромом обвисших ягодиц, ягодицы фактически опускаются ниже, чем там, где они обычно появляются в упругих ягодицах, которые выходят прямо из вашего тела в верхней части ног.

Если у вас обвисшая попа, у вас все еще может быть приличное количество ягодичной мышечной ткани, но чаще всего наблюдается определенная степень саркопении, то есть потеря мышечной массы, из-за которой когда-то упругая и полная попа обвисла.

Саркопения может возникнуть либо из-за неиспользования, либо из-за старения. Обвисшие ягодицы особенно часто встречаются у пожилых людей.

Если вы перестанете тренироваться и преднамеренно не будете пытаться укрепить и нарастить ягодичные мышцы, размер ваших мышц с возрастом будет уменьшаться (возрастная саркопения).

На самом деле, после 50 лет мы теряем около 1-2% мышечной массы в год, и одно исследование показало, что к 80 годам люди могут терять до 50% мышечной массы.

Если у вас много жировой ткани в ягодицах (что особенно характерно для женщин из-за различий в распределении жира и гормональном профиле по сравнению с мужчинами), вес жировой ткани в сочетании с более слабой кожей и атрофией ягодичных мышц может привести к обвисанию ягодиц.

Внезапная потеря веса и неправильное питание также могут способствовать развитию обвисших ягодиц.

Как исправить обвисшие ягодицы

Хотя в некоторой степени провисание ягодиц также может иметь генетический вклад, и после достижения определенного возраста становится все труднее наращивать или даже поддерживать мышечную массу, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы исправить обвисшие ягодицы.

При выполнении упражнений для исправления обвисших ягодиц следуйте рекомендациям по наращиванию мышц (гипертрофии), которые заключаются в выполнении трех подходов в каждом упражнении с нагрузкой от 65 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем выше должен быть относительный вес.

Исследования показывают, что комплексные упражнения лучше всего подходят для набора массы и увеличения силы. Однако добавление изолирующих упражнений также может привести к увеличению гипертрофии.

Что касается вашего вопроса, какие упражнения подтянут ваши ягодицы , вот некоторые из лучших упражнений для ягодиц, чтобы поднять обвисшие ягодицы:

#1: Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — одно из лучших упражнений для поднятия обвисших ягодиц.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для развития ягодичных мышц:

1. Встаньте в правильную осанку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам, гантель в правой руке.
2. Отведите левую руку в сторону для равновесия и задействуйте мышцы кора и ягодицы.
3. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее назад в качестве противовеса, сгибая левое колено примерно на 20 градусов, чтобы задействовать ягодичные мышцы, пока вы наклоняетесь от бедер, чтобы опустить туловище к полу.
4. Протяните правую руку с отягощением к левой ноге.
5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы встать, выпрямляя бедра, пока они полностью не зафиксируются.
6. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

#2: Шаги вверх

Шаги вверх с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц.

Вот шаги:

1. Встаньте лицом к плиометрической коробке высотой примерно до колена. Держите по тяжелой гантели в каждой руке, опустив руки по бокам.
2. Встаньте на ящик правой ногой, нажимая пяткой, чтобы задействовать ягодицы и полностью разогнуть правое колено.
3. Поднимите левую ногу на коробку, чтобы следовать за ней.
4. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой.
5. Продолжайте водить правой ногой 8–12 раз, а затем поменяйте сторону.

#3: Пожарные гидранты

Это упражнение для обвисших ягодиц задействует среднюю ягодичную мышцу.

Вот шаги:

1. Встаньте на руки и колени, напрягите корпус, выровняйте спину и утяжелите лодыжки.
2. Используйте корпус, чтобы стабилизировать бедра, одновременно поднимая правую ногу прямо в сторону, сохраняя колено согнутым.
3. Удерживать 3 секунды.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

#4: Обратные выпады с дефицитом

Обратные выпады с дефицитом — одно из лучших упражнений для поднятия обвисших ягодиц и улучшения функциональной силы ягодичных мышц.

Вот шаги:

1. Встаньте на ступеньку или мяч BOSU с гантелями в каждой руке.
2. Напрягите мышцы кора, отступая на одну ногу от ступени и делая глубокий выпад, сгибая оба колена. Колено вашей стопы должно быть на одной линии с носком, а колено задней ноги должно почти касаться земли.
3. Оттолкнитесь пяткой на ступеньке, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните 8-12 повторений на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

#5: Тяга бедра со штангой

Исследования показали, что тяга бедра может быть более эффективной, чем приседания, для развития силы ягодичных мышц и более эффективной, чем становая тяга, для активации ягодичных мышц.