Как составить план тренировки: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить план тренировок в приложении TrainYou?

09.10.2020

Чтобы адаптироваться и привыкнуть к приложению должно пройти какое-то время. И чтобы сократить это время мы подготовили для вас пошаговые инструкции.

Попробовать бесплатно

---

Чтобы создать план тренировок, необходимо выбрать клиента и в его карточке нажать на “+” напротив фразы “Программы тренировок”.

В открывшемся окне необходимо ввести название плана (произвольное название на ваше усмотрение), количество тренировок в неделю и длительность всего плана. Например вы можете создать план на месяц с тремя тренировками в неделю или может разбить год на этапы — например массонабор и сушка. Вы можете создавать неограниченное количество планов, приложение вас в этом не ограничивает.

Переходим к процессу наполнения плана. Важно понимать, что не нужно добавлять упражнения на каждую неделю в плане, достаточно заполнить 1 неделю, а все остальные приложение заполнит само, так как все планы цикличны.

Если вы хотите, чтобы каждая неделя тренировок была уникальной, тогда нужно создавать план для каждой недели.

Напротив каждого дня есть ссылка “Добавить упражнение”, нажав на нее открывается окно с каталогом упражнений.

Нажав на картинку упражнения можно посмотреть подробную информацию об этом упражнении, технику выполнения и видео.

Вы также можете создать свое упражнение, не выходя из инструмента создания плана. Для этого в каталоге необходимо нажать на кнопку “Добавить свое упражнение”. В открывшемся окне, вам нужно заполнить название, выбрать группу мышц и заполнить технику выполнения. Для клиента будет очень полезно, если вы добавите видео к упражнению. Видео можно загрузить файлом напрямую в наше приложение или же вставить ссылку на youtube. Созданные вами упражнения, видны только вам и вашим клиентам.

Добавив упражнения в план, можно указать количество подходов, повторений, отдых в секундах между подходами, а также рекомендуемый вес в последнем подходе.

Также можно менять упражнения местами, для этого достаточно нажать на стрелочки слева от названия упражнения. Есть и возможность объединять упражнения в сет, для этого нужно нажать на “скрепку” между упражнениями. В сет можно добавить неограниченное количество упражнений.

Добавив все упражнения, не забудьте сохранить план, нажав на соответствующую кнопку.

Создание первого плана может показаться вам длительным занятием, но после второго — третьего плана, вы освоитесь и будете создавать их намного быстрее.

Копирование планов.

Чтобы не создавать похожие планы заново, вы можете скопировать уже имеющийся и полученный план отредактировать по необходимости.

Отслеживание результатов клиента

После того как план тренировок был создан, ваш клиент может им пользоваться. Ваш подопечный может не только просматривать план, но и фиксировать веса в каждом подходе — это важно для отслеживания динамики прогресса. Для этого нужно зайти в карточку клиента, открыть вкладку “Тренировки” и выбрать нужный план из списка.

Как видно на скриншоте, первое упражнение клиент выполнил и зафиксировал веса в подходах. После нескольких тренировок можно наблюдать прогресс в весах в виде графиков.

При регулярном использовании приложения, тренеру не составит труда создать новый план для клиента, а клиент в свою очередь получит всю информацию в одном приложении в удобном формате и сможет отслеживать свой прогресс в виде графиков на протяжении многих лет.

Oшейники.ру — Как составить план дрессировки собаки?

Необходимо знать о регулярных дрессировках собак! Потому что повторение — мать мудрости. Если вы дрессируете собаку идеальному послушанию и не хотите, чтобы она забывала команды, тренируйтесь регулярно. В этом вам поможет план тренировок. Как его создать?

Тренировки — это в основном вы и ваша собака. Кто-то может выполнять базовые команды этого типа (сесть, лечь, оставаться) и проводить остаток своего времени за поиском. У другого хозяина собаки более высокие амбиции, например, он тренирует послушание. Даже при минимальном обучении может помочь довольно простой план тренировок. Вам решать, писать ли вы это на листе бумаги или вести электронную таблицу Excel.

Составление плана дрессировки собаки
Вы, вероятно, очень редко будете тренироваться со своей собакой каждый день. Но это поможет вам обоим, если вы установите дни и часы, когда вы будете тренироваться. Например, вы можете выбрать вторник и четверг с шести до семи в неделю и субботу или воскресенье утром. Здесь будут играть роль ваш образ жизни и рабочие обязанности.

Вы также должны адаптировать план питания к тренировкам, потому что организм собаки должен подготовиться к требуемой производительности. Щенки или старые собаки просто не могут принести пользу, так как настойчивые в расцвете сил. Поэтому уважайте текущее состояние вашей собаки (оно может измениться, например, из-за болезней или колебаний в плане тренировок).

Также помните, что фитнес-тренировки нельзя проводить только на выходных. Поэтому создайте план, включающий:

• фитнес-упражнения (бег, укрепление мышц)
  обучение навыкам (команды)
  умственная тренировка

Фитнес тренировка
Традиционно он в основном работает — если вы тоже бежите, решать нечего. Некоторые собаки могут отказываться бежать, и в этом случае попробуйте пойти за ними. Плавание также полезно, если ваша собака любит воду и поблизости есть подходящий пруд. Аэробные упражнения должны длиться от 20 до 40 минут. Однозначно не перегружайте собаку. Для общего укрепления мышц можно попробовать укрепить задние лапы (кукла) и передние лапы (стойки, тачки). Например, тонкие мышцы позвоночника укрепляют равновесие на мячах. Упражнения должны нравиться собаке!

Обучение навыкам
Он включает в себя отработку команд или отработку новых — от простых «сидячих» до более сложных упражнений. В основном это зависит от того, насколько велики ваши амбиции как тренера. И хотите ли вы, например, тренировать с собакой защиту, искать предметы или людей и т. Д. Конечно, чем сложнее обучение, тем больше времени вы должны ему уделять.

 

Психологические тренировки
Это очень важно, потому что это укрепляет ваши отношения. Итак, поиграйте — потянитесь, принесите или займитесь другим совместным занятием, которое вам нравится и во время которого вы можете расслабиться мысленно и в то же время укрепить свою уверенность в себе. Для этого вида тренировок можно использовать, например, умные игрушки для собак.

Итак, как действовать при создании тренировочного плана?
Установите свои цели и варианты времени.
Выберите дни, когда вы будете тренироваться.
Найдите время, чтобы укрепить свою выносливость и укрепить мышцы.
Включите в план практику выученных команд.
Найдите время, чтобы изучить новые команды.
Не забывайте о досуге.

Как создать план тренировки?

Персональные тренеры могут изменить мир к лучшему, когда речь идет о помощи людям в достижении их целей в фитнесе. Сертифицированный личный тренер будет обладать знаниями, навыками и способностью разрабатывать и реализовывать безопасную и эффективную программу упражнений, основанную на конкретных потребностях клиента. Однако не каждый может позволить себе нанять личного тренера, и даже если бы вы могли, вы не смогли бы найти подходящего кандидата с точки зрения доступности, индивидуальности или опыта. Вот тут-то и начинается создание собственного плана тренировок. Это может показаться пугающим, но, потратив немного времени и усилий, вы сможете разработать план, который подходит именно вам.

Мне действительно нужен план тренировок?

Да. Когда вы новичок, «опереться» или «плыть по течению» может показаться простым способом, но на самом деле это не очень эффективно.

Можно на некоторое время отказаться от этого подхода, если ваши цели достаточно скромны. Однако, если вы серьезно настроены добиться реального прогресса, у вас должен быть план.

Создание плана тренировок заставит вас конкретизировать свои цели и даст вам дорожную карту, которой вы будете следовать на пути к ним.

Кроме того, наличие плана поможет сохранить вашу ответственность и мотивацию, что необходимо для долгосрочного успеха.

Что такое хорошее расписание тренировок?

Хороший график тренировок основан на принципе SMART. Это означает конкретный, измеримый, достижимый, реалистичный и ограниченный по времени.

Специфика 

Специфика относится к деталям вашего плана. Вы должны четко понимать, чего хотите достичь и что вам нужно сделать, чтобы этого достичь.

Например, конкретной целью может быть «похудеть на 20 фунтов за 12 недель, выполняя кардио- и силовые тренировки три раза в неделю».

Измеримость  

Ваши цели должны поддаваться количественной оценке, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс на этом пути.

Например, вы можете измерить свой вес, процентное содержание телесного жира или количество повторений, которое вы можете сделать для определенного упражнения.

Достижимость 

Ваши цели должны быть сложными, но достижимыми. Они должны вытолкнуть вас за пределы вашей зоны комфорта, но не до такой степени, чтобы вы чувствовали, что они недосягаемы и невыполнимы.

Подробнее: Fun Cardio: новый способ получить удовольствие от тренировки и привести себя в форму

Реализм 

Ваши цели должны быть реалистичными с учетом текущих обстоятельств.

Например, если вы занятый отец или мать и работаете полный рабочий день, вероятно, нереалистично ожидать, что вы сможете заниматься спортом по два часа в день шесть дней в неделю. Более реалистичной целью было бы заниматься спортом от 30 до 60 минут от 3 до 5 раз в неделю (3).

Ограниченные по времени 

С вашими целями должна быть связана временная шкала, чтобы вы могли не сбиться с пути и добиваться желаемого прогресса.

Например, цель может состоять в том, чтобы сбросить десять фунтов за восемь недель.

Если вы не укажете временные рамки для своей цели, это приведет к катастрофе, так как легко отвлечься и отодвинуть свои цели на далекое будущее.

Что следует учитывать при составлении плана тренировок

Теперь, когда вы знаете, что составляет хороший график тренировок, пора приступить к составлению собственного плана.

Вот некоторые моменты, на которые следует обратить внимание: 

Текущий уровень физической подготовки 

Первое, что вам нужно принять во внимание, – это ваш текущий уровень физической подготовки. Если вы только начинаете, вам понадобится другой план, чем тому, кто работает годами.

Ваш план тренировок должен основываться на вашем текущем уровне физической подготовки, поэтому он не должен быть ни слишком легким, ни слишком сложным. Он также должен иметь допуск для постепенного увеличения уровня сложности по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше подготовлены.

Если вы новичок, стремящийся нарастить мышечную массу, хорошо начать с силовой тренировки, которая начинается с основных сложных упражнений.

Освоив их, вы можете перейти к более сложным версиям упражнений или добавить новые упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Вы также можете постепенно перегружать мышцы, добавляя больше веса, подходов или повторений по мере того, как становитесь сильнее.

С другой стороны, если вы новичок и хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, вы можете начать с программы ходьбы. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете постепенно добавлять бег трусцой или бег (1).

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты причмокивания губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Сколько времени у вас есть

Одна из самых больших проблем, с которыми люди сталкиваются, когда дело доходит до тренировок, — найти время для них. Если у вас плотный график, может быть сложно найти время для тренировок.

Вот почему при составлении плана тренировок важно учитывать, сколько времени у вас есть. Например, если у вас есть только 30 минут на тренировку, конечно, вы не сможете провести двухчасовую тренировку с отягощениями.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на быстрых и эффективных упражнениях, таких как круговые тренировки или тренировки HIIT. Эти виды тренировок предназначены для того, чтобы дать вам максимальный результат за короткий период времени.

Ваше окончательное почему

Не слишком философски, но при создании плана тренировок важно учитывать свое «главное почему». Это мотивирующий фактор, который будет поддерживать вас, даже когда вам не хочется тренироваться.

Для некоторых людей конечной целью может быть улучшение здоровья. Для других это может быть наращивание мышечной массы или похудение. Какой бы ни была ваша причина, убедитесь, что она поддерживает вашу мотивацию, даже когда процесс становится трудным.

Используйте систему SMART (конкретная, измеримая, достижимая, актуальная и ограниченная по времени), чтобы сделать ваше «почему» еще более эффективным.

Например, цель SMART может состоять в том, чтобы сбросить 20 фунтов за три месяца, занимаясь четыре дня в неделю и соблюдая здоровую диету.

Эта цель конкретна (похудеть на 20 фунтов), измерима (регулярно взвешиваться), достижима (похудеть на 1-2 фунта в неделю, что является здоровой скоростью потери веса), уместна (эта цель имеет отношение к вашему общему состоянию здоровья и цели в фитнесе) и ограниченные по времени (три месяца).

Доступные вам ресурсы 

В идеале у вас должны быть все ресурсы, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе. Но реальность такова, что у большинства людей нет доступа к полностью оборудованному тренажерному залу или личному повару.

При создании плана тренировок важно учитывать имеющиеся у вас ресурсы. Например, вы можете заниматься только дома, вам нужно найти упражнения, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

Если в вашем районе нет безопасных мест для прогулок или пробежек, возможно, вам придется творчески подойти к кардиотренировкам. Если, возможно, вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал, вам нужно найти бесплатные или недорогие альтернативы, такие как тренировки в местном парке или упражнения с собственным весом.

Подробнее: HIIT-тренировка Beach Body для начинающих

Создайте расписание тренировок за пять простых шагов

Вот надежный метод создания расписания тренировок, которое поможет помочь вам достичь ваших целей в фитнесе : 

Шаг 1. Определите рабочие дни и дни отдыха 

Первый шаг – решить, в какие дни вы собираетесь тренироваться, а в какие – отдыхать. Важно иметь хотя бы один день отдыха в неделю, но при необходимости можно и больше.

Большинство людей считают, что тренировки четыре или пять раз в неделю — это хороший баланс. Это дает вам достаточно времени, чтобы потренироваться, не чувствуя себя слишком подавленным или увязшим в трясине.

Если вы только начинаете, вы можете начать с двух или трех дней в неделю и постепенно добавлять больше по мере того, как вам будет удобнее тренироваться.

Вам также не нужно проводить дни отдыха, ничего не делая. Вы все еще можете быть активными в дни отдыха, выполняя легкие упражнения, такие как ходьба или йога.

Примерное расписание тренировок может выглядеть следующим образом:

• Понедельник : Тренировка
• Вторник: Тренировка
• Среда: Выходной день 
• Четверг: Тренировка
• Пятница: Тренировка
• Суббота: Активный выходной день
• Воскресенье: Выходной день 

Шаг 2. Выберите тренировки 

Теперь, когда вы знаете, в какие дни собираетесь тренироваться, пришло время выбрать тренировки. Это зависит от ваших целей и предпочтений. Силовые тренировки полезны для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья (2).

Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, полезны для здоровья сердца и снижения веса (1). Кроме того, если вы хотите улучшить свою гибкость, вы можете сосредоточиться на упражнениях на растяжку и подвижность.

Сочетание различных типов упражнений, как правило, является лучшим подходом, так как это помогает избежать скуки и дает вам всестороннюю тренировку.

В соответствии с приведенным выше графиком ваша тренировка может выглядеть примерно так:0170

Вторник: Силовые тренировки + кардио

Среда: Выходной день 

Четверг: Силовые тренировки + кардио

Пятница: Силовые тренировки + кардио

Суббота: День активного отдыха (прогулки, йога и т.д.)

Воскресенье : Выходной день

Неважно, хотите ли вы просто оживить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Шаг 3. Выберите конкретные упражнения 

Существует два типа упражнений: составные и изолированные.

Многосуставные упражнения — это многосуставные движения, воздействующие на несколько групп мышц одновременно. Как правило, это лучшие упражнения, поскольку они помогают вам получить максимальную пользу во время тренировки или получить максимальную отдачу, когда вы посещаете тренажерный зал.

Они включают такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим и тяга.

Изолирующие упражнения — это односуставные движения, которые одновременно воздействуют только на одну группу мышц. Они могут помочь проработать определенные мышцы, но они не должны быть единственными упражнениями, которые вы выполняете.

Некоторые изолирующие упражнения включают сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс и сгибание ног.

Шаг 4. Примите решение о разделении тренировок

Если вы пытались составить расписание тренировок для групп мышц, возможно, вы сталкивались с так называемым «распределением тренировок». Это более простой способ организации тренировок для разных групп мышц в разные дни.

Существует множество различных способов разделения тренировок, но вот несколько наиболее распространенных: 

• Тренировка всего тела

Этот тип тренировки затрагивает все основные группы мышц вашего тела, такие как грудь, спина, плечи, ноги и руки.

• Верхний/нижний разъем

Этот тип тренировки разделяет тело на верхнюю и нижнюю половины. Верхняя половина включает грудь, спину и плечи, а нижняя половина включает ноги и руки.

Этот тип тренировки дополнительно разделяет верхнюю и нижнюю части тела на три разные группы. В группу «толкать» входят грудь и плечи, в группу «тяги» входят спина и руки, а в группу «ноги» входят, ну, ноги!

Выбор сплита во многом зависит от предпочтений. Если вы только начинаете, тренировка всего тела может быть лучшим вариантом, так как ее проще выполнять и не требуется много времени в тренажерном зале.

По мере того, как вы будете набираться опыта, вы можете начать делить тренировки на разные группы мышц в разные дни.

Идея сплита состоит в том, чтобы дать разным группам мышц достаточно времени для восстановления между тренировками. Например, если вы выполняете тренировку всего тела три дня в неделю, вы можете дать себе день или два отдыха между каждой тренировкой.

Если вы делаете сплит верх/низ, вы можете заниматься четыре дня в неделю, два дня посвящены верхней части тела и два дня – нижней части тела.

А если вы выполняете сплит «тяни-толкай-толкай», вы можете заниматься пять дней в неделю, по одному дню на каждую группу.

Шаг 5. Соберите все вместе 

Теперь пришло время составить план тренировок!

Используя информацию из описанных выше шагов, вот как может выглядеть примерный план тренировки: 

Понедельник (тренировка нижней части тела)

• • Приседания: 4 подхода от 8 до 12 повторений
  • Становая тяга : 4 подхода по 8–12 повторений 
  • Выпады : 3 подхода по 12–15 повторений
  • Приседания : 3 подхода по 12-15 повторений

• Завершите 30-минутной ходьбой на беговой дорожке под наклоном

Вторник (тренировка верхней части тела)

• • Жим пучками : 4 подхода по 8–12 повторений 
  • Жим гантелей на наклонной скамье : 3 подхода по 8–12 повторений 
  • Тяга гантелей: 3 подхода по 8–12 повторений 
  • Жим от плеч : 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания : 3 подхода по максимальному количеству повторений

• В завершение 20-30 минут легкого кардио

Среда (день отдыха)

Четверг (тренировка нижней части тела)

• • Приседания : 4 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга : 4 подхода по 8–12 повторений 
  • Выпады : 3 подхода по 12–15 повторений
  • Подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений

• Завершите 30-минутной ходьбой на беговой дорожке под наклоном

Пятница (тренировка верхней части тела)

• • Жим лежа : 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье : 3 подхода по 8–12 повторений 
  • Тяга гантелей : 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим от плеч : 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания : 3 подхода по максимальному количеству повторений

• В завершение 20-30 минут легкого кардио

Суббота (день активного отдыха)

• Йога, плавание или любая другая деятельность с низким воздействием

Воскресенье (выходной день) 

Заключение

Составление собственного плана тренировок может быть сложной задачей без найма сертифицированного личного тренера, но это возможно. Пример плана тренировок, который вы можете использовать, чтобы начать свое фитнес-путешествие, обсуждался выше, чтобы дать вам преимущество.

Конечно, это всего лишь отправная точка, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас. Однако, если вы будете следовать советам из этой статьи, вы будете на пути к тому, чтобы составить и выяснить, какой план тренировок лучше всего подходит для вас.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сердечно-сосудистые аспекты бега (1985, pubmed.gov)
2. Доказательств преимуществ силовых тренировок становится все больше (без даты, harvard. edu)
3. Сколько физической активности должна получать ваша семья? (2014, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как разработать собственный план тренировок, чтобы стать здоровее

Найти время для тренировок не всегда легко, потому что большинство людей совмещают семейную жизнь с карьерой, а они оба важнее всего остального. Тем не менее, здоровье должно быть приоритетом, и здоровое питание должно подкрепляться регулярными физическими упражнениями, чтобы получить наилучшие результаты.

Содержание

• К чему вы стремитесь?
• Какое оборудование вы будете использовать?
• Что такое реалистичное обязательство по времени?
• Какие мышцы вы будете тренировать каждый день?
• Как будут форматироваться ваши тренировки?
• Тренировка с целью

Если вы можете спланировать другие аспекты своей жизни, в том числе план здорового питания, то вы должны сделать то же самое, когда речь идет о тренировках и режимах упражнений. Важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы получить от них максимальную отдачу. Для этого у вас должны быть цели и план, которым вы хотите следовать и достичь. Читайте дальше, чтобы узнать, как составить собственный план тренировок, чтобы оптимизировать время, затрачиваемое на тренировки.

К чему ты стремишься?

Люди тренируются по разным причинам, и самые успешные занятия — те, которые преследуют цель. Люди тренируются, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, но у всех разные цели, такие как потеря веса, улучшение кардиотренировок, повышение выносливости или наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок. После того, как вы определились, чего хотите добиться от тренировок, это может помочь вам составить идеальную программу упражнений.

Если вы хотите похудеть, то можете сосредоточиться на упражнениях, которые сжигают больше всего калорий и ускоряют обмен веществ. Наращивание мышечной массы будет означать, что вместо этого вам придется сосредоточиться на силовых тренировках. Цель достижения общей рекомпозиции тела включает в себя сочетание упражнений с отягощениями, кардио и других упражнений, которые тренируют все тело.

Те, кто выбирает путь бодибилдинга/тяжелой атлетики, обычно имеют разные цели, конкретно связанные с тем, сколько они могут выполнить в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Лучше всего увеличивать используемые веса медленно и не торопиться с достижением целей, чтобы не допустить травм и чрезмерной усталости.

Для тех, кто не посещает спортзал и концентрируется на беге, основная цель здесь должна заключаться в постепенном увеличении пробегаемой дистанции и времени, за которое она проходит указанную дистанцию. Несмотря на различные цели, которые каждый человек ставит перед собой, когда дело доходит до физических упражнений, каждый должен стремиться стать лучше и здоровее, чтобы прожить более долгую жизнь.

Какое оборудование вы будете использовать?

Посещение тренажерного зала значительно упрощает поиск спортивного оборудования, необходимого для выбранной вами программы упражнений. Это позволит вам больше сосредоточиться на изучении самих упражнений. Инструктор по фитнесу может подсказать вам лучшие упражнения, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите от тренировки, независимо от того, стремитесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или достичь общей рекомпозиции тела.

Всегда лучше тренироваться налегке, когда вы впервые сталкиваетесь с гребными тренажерами, беговыми дорожками и другим тренажерным оборудованием, потому что вашему телу нужно немного времени, чтобы приспособиться к новому движению. Наилучшие результаты достигаются при постепенном увеличении частоты и интенсивности выполняемых упражнений.

Если вы собираетесь тренироваться исключительно дома, вам, возможно, придется инвестировать в некоторые домашние тренажеры. В зависимости от ваших целей вам может понадобиться приобрести велотренажер, ленты, гантели или фитбол. Каждое из них служит своей цели и может значительно увеличить количество упражнений, которые вы можете выполнять. Если вы не хотите покупать какое-либо оборудование для дома, можно тренироваться вообще без оборудования. Вместо этого вы можете использовать вес своего тела для выполнения различных упражнений, включая отжимания, скручивания и приседания. Вы также можете легко заниматься кардио и наращиванием выносливости с помощью бега трусцой или бега.

Если вы решите пойти в спортзал, у вас будет гораздо больше вариантов. Что касается кардио, беговая дорожка идеально подходит для развития кардиотренировок и выносливости, сжигания калорий и снижения веса с помощью различных типов тренировок. StairMaster отлично подходит для наращивания мышц ног, а также гарантирует, что вы вспотеете и улучшите свою сердечно-сосудистую систему. Как следует из названия, он имитирует подъем по лестнице, что также дает вам отличную кардио-тренировку с низким уровнем воздействия.

Если вы больше сосредоточены на силовых тренировках, в тренажерных залах есть штанги, гантели, тренажеры и многое другое, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить общее телосложение. Выполнение этих типов упражнений также помогает ускорить обмен веществ и укрепить кости.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, в Интернете есть множество информации и видеороликов, иллюстрирующих безупречное выполнение определенных упражнений. Также стоит помнить, что упомянутая здесь экипировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Выясните, к чему у вас будет доступ, прежде чем переходить к следующему шагу.

Что такое реалистичное обязательство по времени?

Руководство по физической активности для американцев предполагает, что мужчины и женщины должны еженедельно уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям. Этого можно достичь с помощью такого простого занятия, как ходьба. Однако, если у вас есть конкретная цель похудеть или нарастить мышечную массу, которой вы хотите достичь, вам следует стремиться к более интенсивной активности и различным формам упражнений, чем основные требования, изложенные в этих рекомендациях. Хотя прогулка в одиночестве имеет множество преимуществ, ваши 150 минут лучше потратить на другие занятия.

Лучший способ посвятить себя физическим упражнениям — это реалистично оценивать, что может выдержать ваше тело, и сколько времени вы реально можете уделять тренировкам каждую неделю. Если вы возлагаете на себя нереалистичные ожидания, вы с меньшей вероятностью будете придерживаться рутины.

Если у вас есть возможность, занятия спортом четыре-пять раз в неделю по 60 минут каждый день идеально помогут вам улучшить свое здоровье и достичь своих целей. Если ваши тренировки интенсивны и интенсивны, то четырех дней в неделю должно быть достаточно. Не забывайте делать интервалы между сеансами, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Если вам кажется, что на упражнения уходит слишком много времени, начните с 10–20-минутных занятий и постепенно увеличивайте их.

Какие мышцы вы будете тренировать каждый день?

Лучший способ заниматься спортом — равномерно тренировать все части тела в течение недели. Многие люди концентрируются на определенных областях, таких как руки и ноги, но каждая мышца заслуживает некоторого внимания.

Этого можно легко добиться, разнообразив свой режим тренировок. Самый простой способ сделать это — еженедельно включать такие комплексы, как жим лежа, приседания, становая тяга, жим ногами и армейский жим. Старайтесь включать другие упражнения для нижней и верхней части тела, чтобы заполнить оставшееся время. Если вы тренируетесь дома, вы все равно можете делать то же самое даже без оборудования.

Каждое занятие должно иметь цель и быть сосредоточено на определенных группах мышц. Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, сконцентрируйтесь на нижней части тела в один день и на верхней на следующий день. Пока вы тратите одинаковое количество времени на оба, баланс будет достигнут.

Если вы можете тренироваться три раза в неделю, вы можете следовать этой программе:

• День 1 – грудь, плечи, трицепс
• День 2 – спина, бицепс, брюшной пресс
• День 3 – ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Хотя технически есть два дня для верхней части тела и один день для нижней части тела, вы можете видеть, что каждая конкретная мышца прорабатывается только один раз, поэтому акцент делается равномерно. Повторите эту процедуру или добавьте несколько дней тренировок для всего тела, если вы можете тренироваться более трех раз в неделю.

Как будут форматироваться ваши тренировки?

Прежде чем приступить к любой тренировке, вам необходимо разогреться с помощью легких упражнений на растяжку, нацеленных на мышцы, которые будут задействованы больше всего. Вы даже можете использовать мягкие позы йоги для достижения этой цели. Разминка подготавливает мышцы к активности, и ее пропуск может привести к таким травмам, как растяжение мышц и разрывы мышц.

Когда дело доходит до самих упражнений, вам нужно определить, сколько подходов и повторений нужно сделать для каждого. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, старайтесь делать от четырех до десяти повторений в подходе. Если это мышечная выносливость, стремитесь к 12-20 повторениям. Независимо от того, какова ваша цель, от двух до четырех подходов — это хорошее время, и не забывайте отдыхать между ними.

Что касается кардио, отведенные периоды времени от 20 до 30 минут будут работать. Со временем не забудьте отрегулировать различные настройки на машинах, чтобы увеличить интенсивность. Когда сеанс завершится, не забудьте остыть. Растяжки, такие как наклон вперед сидя и наклон вперед стоя, помогают минимизировать болезненные ощущения и предотвращают травмы.

Тренировка с целью

Упражнения как для мужчин, так и для женщин успешны только в том случае, если они спланированы и включают в себя достижимые цели и задачи. Каждому нужно что-то, на чем можно сосредоточиться, чтобы мотивировать его поддерживать регулярную рутину. Будь то потеря жира по состоянию здоровья или увеличение силы и выносливости тела, наличие целей увеличивает шансы людей придерживаться режима тренировок, который в конечном итоге может стать привычкой. Несмотря на разные цели и амбиции, любые регулярные физические упражнения — это хорошо, они приведут к улучшению здоровья и общему улучшению физической формы.

Рекомендации редакции

• Секрет домашних тренировок: все, что вам нужно сделать, чтобы набраться сил
• Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.