Меню при пп на неделю: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

7-дневный план питания для снижения уровня триглицеридов

Триглицериды — это тип жира, содержащийся в крови. Ограничение насыщенных жиров, добавленных сахаров, чрезмерного употребления алкоголя и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень триглицеридов человека.

Высокий уровень триглицеридов может быть фактором риска для различных заболеваний. Выбор продуктов питания является одним из многих факторов, которые могут повлиять на уровень триглицеридов. Врачи могут посоветовать человеку изменить свою диету, чтобы снизить уровень триглицеридов.

В этой статье рассматривается, что такое триглицериды, здоровый уровень триглицеридов, продукты, которые могут снизить уровень триглицеридов, и типы диет для снижения уровня триглицеридов. В нем также описывается 7-дневный план питания, который поможет снизить уровень триглицеридов, и рассматриваются другие способы их снижения.

Триглицериды — это липид или тип жира в организме. Организм хранит большую часть своего жира в виде триглицеридов, что делает его наиболее распространенным типом жира. Врач может измерить уровень триглицеридов с помощью анализа крови.

Триглицериды перемещаются по крови в виде круглых частиц, называемых липопротеинами. Люди могут потреблять триглицериды напрямую через продукты, содержащие жир, такие как растительное и сливочное масло. Кроме того, когда люди потребляют больше калорий, чем им нужно, из других продуктов, таких как углеводы, избыточная энергия преобразуется и сохраняется в виде триглицеридов.

Триглицериды являются одним из основных источников энергии в организме. Но высокий уровень триглицеридов в крови может увеличить риск:

• резистентность к инсулину
• ожирение
• панкреатит
• диабет 2 типа
• сердечно-сосудистые заболевания

По данным Национального института сердца, легких и крови, существует два типичных уровня триглицеридов в крови натощак . Первый – менее 75 миллиграммов на децилитр (мг/дл) для детей в возрасте до 10 лет. Второй – ниже 90 мг/дл для детей старше 10 лет и взрослых.

Врач может диагностировать человека с высоким уровнем триглицеридов (также известным как гипертриглицеридемия), если его уровень триглицеридов в крови натощак постоянно составляет 150 мг/дл или выше.

Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к высоким уровням триглицеридов. Врачи называют это семейной гипертриглицеридемией. Уровень триглицеридов в крови у мужчин часто выше, чем у женщин, и имеет тенденцию к увеличению с возрастом.

Согласно информационному бюллетеню Американской кардиологической ассоциации (AHA) за 2011 год, людям следует сосредоточиться на употреблении следующих продуктов, чтобы контролировать уровень триглицеридов:

• жирная рыба, такая как сардины и лосось
• все овощи, особенно листовая зелень , зеленая фасоль и тыква
• все фрукты, особенно цитрусовые и ягоды
• молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, такие как сыр, йогурт и молоко
• цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как лебеда, ячмень и коричневый рис
• бобы , орехи и семена, которые содержат клетчатку и ненасыщенные полезные жиры

AHA также рекомендует людям:

• ограничить потребление алкоголя
• ограничить добавленный сахар до уровня не более 10% от общего дневного количества калорий
• сохранить углеводы до 50–60% или менее от общего количества калорий в день
• ограничить количество пищевых жиров до 25–35% от общего количества калорий в день
• выбрать ненасыщенные жиры из растительных масел, орехов и семян вместо насыщенных и трансжиров, содержащихся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах

Человек может вносить изменения в свой диета для снижения уровня триглицеридов. Эти изменения могут включать:

Люди, чья суточная норма калорий регулярно содержит более 60% углеводов, подвержены более высокому риску высокого уровня триглицеридов, особенно если эти углеводы поступают в основном из рафинированного зерна. Если человек потребляет из углеводов больше калорий, чем ему требуется, его тело отложит избыток углеводов в виде жира.

Человек, стремящийся снизить уровень триглицеридов, должен избегать рафинированных углеводов, таких как выпечка, и стараться есть больше нерафинированных углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, бобы и цельнозерновые продукты. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара фруктами, такими как ягоды, которые помогут снизить тягу к сладкому.

Если человек увеличивает потребление пищевых волокон, он может замедлить всасывание жира и сахара в тонком кишечнике. Это снижает уровень триглицеридов в крови. Исследования показывают, что взрослые с избыточным весом или ожирением могут снизить уровень триглицеридов и улучшить общее состояние здоровья, увеличив потребление клетчатки.

Человек может потреблять больше клетчатки, употребляя в пищу такие продукты, как цельнозерновые продукты, орехи, семена, овощи, бобовые, крупы и фрукты.

Жирная рыба содержит полезный для сердца тип жира, называемый омега-3 жирными кислотами. Это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать, поэтому их необходимо потреблять с пищей.

Согласно AHA, человек должен съедать две порции жирной рыбы в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Исследования показывают, что употребление лосося два раза в неделю может помочь снизить уровень триглицеридов в крови. Лосось, тунец, сардины и скумбрия являются примерами жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Исследования показали, что вегетарианская диета может помочь снизить уровень общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Но обзоры исследований, опубликованных в 2015, 2017 и 2020 годах, показали, что нет никакой связи между вегетарианской диетой и снижением уровня триглицеридов.

Хотя некоторые исследования указывают на возможную пользу для здоровья от вегетарианской диеты, это не означает, что все вегетарианские диеты полезны для здоровья. Хорошо спланированная, питательная диета — вегетарианская или любая другая — играет роль в поддержании здоровья тела.

Вот пример плана питания, помогающего снизить уровень триглицеридов. Важно отметить, что это только пример того, что кто-то может есть, поскольку потребности в питании и калориях у всех разные.

• Завтрак: Старомодная овсянка с обезжиренным молоком или растительным молоком, с добавлением ягод и семян.
• Обед: Овощно-чечевичный суп с цельнозерновыми крекерами.
• Ужин: Карри из тофу и тыквы с рисом из цветной капусты.
• Перекус: Банан и миндаль.

• Завтрак: Лосось, цельнозерновой ржаной хлеб и яйцо-пашот.
• Обед: Сардины в цельнозерновой обертке с овощным салатом и заправкой на масляной основе.
• Ужин: Жареная курица с овощами и коричневым рисом.
• Полдник: Вареное яйцо и свежие фрукты.

• Завтрак: Гречневые оладьи с нежирным йогуртом и ягодами.
• Обед: Салат из шпината, авокадо и помидоров с черной фасолью и лебедой.
• Ужин: Овощной чили с фасолью и капустой капусты.
• Закуска: Палочки сельдерея и миндальное масло.

• Завтрак: Цельнозерновые хлопья с обезжиренным или растительным молоком и свежими фруктами.
• Обед: Обертка из ячменя с тунцом, листьями салата и помидорами.
• Ужин: Лосось или скумбрия на гриле с тушеными овощами и коричневым рисом.
• Полдник: Грецкие орехи.

• Завтрак: Яйца-пашот на тосте из цельного зерна.
• Обед: Сэндвич с тунцом или курицей, приготовленный с цельнозерновым хлебом, хумусом и овощным салатом.
• Ужин: Стейк на гриле с тушеными овощами и пюре из сладкого картофеля.
• Полдник: Фруктовый салат и обезжиренный греческий йогурт.

• Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом вкрутую или копченым лососем.
• Обед: Нут и киноа с зеленым салатом.
• Ужин: Перловый, овощной и куриный суп с цельнозерновыми крекерами.
• Полдник: Домашний коктейль из нежирного греческого йогурта и ягод.

• Завтрак: Овсяные хлопья с обезжиренным или растительным молоком со свежими фруктами.
• Обед: Салат из сардины, который подается на цельнозерновой булочке с салатом из сада.
• Ужин: Цельнозерновые макароны с томатным соусом и сушеной красной фасолью, а также овощной салат.
• Перекус: Клубника.

Помимо изменения своего рациона, человек также может сделать следующее:

Исследования 2014 года показывают, что регулярные аэробные упражнения могут увеличить количество хорошего холестерина или ЛПВП в крови человека. Это может помочь снизить уровень триглицеридов.

В руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется, чтобы человек уделял аэробным упражнениям не менее 150 минут в неделю или 30 минут пять раз в неделю. Аэробные упражнения могут включать такие виды деятельности, как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что у людей с сердечными заболеваниями, которые занимались спортом по 45 минут пять раз в неделю, наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов.

Различные добавки могут помочь снизить уровень триглицеридов. Человек должен обсудить использование добавок со своим врачом, чтобы избежать взаимодействия с другими лекарствами. Поскольку добавки и витамины не регулируются FDA, люди должны быть осторожны, пробуя новый.

Следующие добавки могут влиять на уровень триглицеридов:

• Куркумин. Обзор 2017 года показал, что добавки куркумина могут вызывать значительное снижение уровня триглицеридов и плохого холестерина или ЛПНП.
• Рыбий жир. Эти добавки богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как показали исследования, снижают уровень триглицеридов и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Пажитник. Исследования 2014 года показывают, что семена пажитника могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.
• Гуггул. Одно исследование на животных показало, что эта травяная добавка может быть столь же эффективной, как рецептурные препараты, для снижения уровня триглицеридов.
• Экстракт чеснока. Различные исследования на животных показали, что экстракт чеснока может помочь снизить уровень триглицеридов из-за его противовоспалительных свойств.

Триглицериды представляют собой тип липидов или жиров в крови.

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, включающая жирную рыбу, может помочь снизить уровень триглицеридов. Другие способы снизить уровень триглицеридов включают ограничение потребления добавленного сахара, ограничение употребления алкоголя, сохранение углеводов на уровне 50–60% или менее от общего количества ежедневных калорий, а также ограничение потребления насыщенных и транс-жиров.