Виды становая тяга: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

Содержание

КЛАССИКА, СУМО и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, ОСОБЕННОСТИ и РЕКОМЕНДАЦИИ


Становая тяга является силовым об­ще­раз­ви­ва­ю­щим упражнением, которое вхо­дит в со­рев­но­ва­тель­ную про­грам­му по пауэрлифтингу, но существуют две прин­ци­пи­аль­но раз­ные тех­ни­ки выполнения данного движения, а именно классическая становая и тяга су­мо. Кро­ме то­го, так же существует такое упражнение, как становая тяга на пря­мых но­гах, или, что то же самое, румынская тяга. У каждого из этих упражнений своя цель, своя це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па и у каждого своя специфика выполнения. В бо­ди­бил­дин­ге муж­чи­нам ос­мыс­лен­но использовать классику и румынскую тягу, де­вуш­кам ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать только тягу на пря­мых ногах, а в пауэрлифтинге воз­мож­но ис­поль­зо­ва­ние всех трех уп­раж­не­ний, хотя, на чемпионате, само собой, атлет вы­пол­ня­ет или клас­си­ку, или су­мо.

В любом случае, какой бы вид становой тяги Вы ни использовали, чтобы выполнить уп­раж­не­ние пра­виль­но, Вам необходимо изначально

научиться правильно при­се­дать. Суть в том, что мертвые тяги предполагают такое размещение центра тя­жес­ти, при ко­то­ром не­об­хо­ди­мо таз отводить назад, а приседание за счет отведения та­за на­зад воз­мож­но от­ра­бо­тать только в приседаниях со штангой. Если Вы не умеете кор­рект­но вы­пол­нить присед, то выполнить правильно становую Вы не сможете никогда в жиз­ни! Имен­но по­это­му новичкам мы данное упражнение не рекомендуем, оно под­хо­дит толь­ко тем, кто уже успел поработать над техническим мастерством и ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью. А вот то, какой вид становой тяги Вам следует использовать, за­ви­сит от Ва­ших це­лей!

Классическая становая тяга


Технику выполнения классики Вы можете посмотреть здесь. Основными моментами по тех­ни­ке яв­ля­ют­ся: рас­пре­де­ле­ние центра тяжести в пятках и внешней стороне стопы, рас­ста­нов­ка ног на уровне плеч, разворот носков строго вперед и удержание колен за ли­ни­ей нос­ков за счет отведения таза назад. Когда Вы выполняете классику, Вы должны пред­став­лять се­бе, буд­то Вас тянут за макушку канатом, который прикреплен к потолку за мет­ра пол­то­ра-два у Вас за спиной.

Целью данного упражнения является развитие си­ло­вых по­ка­за­те­лей, по­это­му в бодибилдинге его применяют только во время силового цик­ла, ну а в па­уэр­лиф­тин­ге его при­хо­дит­ся выполнять регулярно, хотя, не всегда в пол­ной ам­пли­ту­де.

Существуют два вида специальных развивающих упражнений для становой тяги, а имен­но тя­га с плинтов и тяга с ямы. Последний вариант можно выполнять в частичной или пол­ной ам­пли­ту­де, ког­да атлет поднимает штангу до колен, либо полностью вы­пол­ня­ет все дви­же­ние. Тяга с ямы позволяет проработать срыв штанги с пола, для че­го ат­лет ста­но­вит­ся на под­дон, но, само собой, использует меньший вес, чем в клас­си­ке. Тя­га с плин­тов позволяет использовать больший вес, чем в полной амплитуде, пос­коль­ку ат­лет ста­вит штангу на поддоны или блины, ограничивая амплитуду. Пос­лед­нее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние можно использовать так же и в бодибилдинге в том слу­чае, ес­ли не­об­хо­ди­мо раз­гру­зить мыш­цы ног.

Становая тяга сумо


Технику выполнения становой тяги сумо Вы можете посмотреть здесь. Это упражнение ис­поль­зу­ет­ся толь­ко в па­уэр­лиф­тин­ге, вернее, его осмысленно использовать только па­уэр­лиф­те­рам. Ис­поль­зу­ют его атлеты небольших весовых категорий, у которых от­но­си­тель­но ко­рот­кие конечности, вследствие чего им сложнее выполнять классику. Та­ким об­ра­зом, при­ме­няя су­мо, уда­ет­ся сместить нагрузку в ноги, благодаря чему, с од­ной сто­ро­ны, раз­гру­жа­ют­ся мышцы спи­ны и нивелируется риск получения травмы при сры­ве штан­ги с по­ла, с дру­гой стороны, удается за­дей­ство­вать от­но­си­тель­но более сильную мы­шеч­ную груп­пу. Но есть и ми­нус, который заключается в перегрузке коленных сус­та­вов, на ко­то­рые в дан­ном слу­чае при­хо­дит­ся льви­ная до­ля ве­са сна­ря­да.

Становая тяга на прямых ногах


Технику выполнения румынской тяги Вы можете посмотреть здесь. Ключевым мо­мен­том в тех­ни­ке вы­пол­не­ния дан­но­го уп­раж­не­ния является разворот ступней в стороны, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать яго­дич­ную мышцу. Иннервация ягодичных мышц пре­пят­ству­ет ин­нер­ва­ции длин­ных мышц спины и наклону корпуса вперед, поэтому вы­пол­нять тя­гу, ста­но­вясь на поддон, не нужно. Если же Вы хотите по­тре­ни­ро­вать ниж­нюю фа­зу ам­пли­ту­ды дви­же­ния в становой тяге, смещая нагрузку в спину, тогда Вам сле­ду­ет раз­вер­нуть нос­ки впе­ред и выполнять упражнение с поддона, но это имеет смысл де­лать толь­ко си­ло­ви­кам. Ес­ли Ваша цель прокачать заднюю поверхность бедра, тог­да вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние с раз­во­ро­том стоп в сто­ро­ны, стоя на полу.

Полезные материалы

виды, отличия, преимущества — My sport life

Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.

Тем не менее, это движение считается одним из самых сложных в техническом плане. Любая погрешность в выполнении тяги может не только снизить общую эффективность упражнения, но и привести к травме.

Чтобы делать становую тягу правильно, нужно разобрать не только технику, но и все ее особенности. Поэтому в данной статье мы рассмотрим такие понятия, как: становая тяга, техника выполнения, разновидности становой тяги.

Итак, становая тяга — это одно из «самых базовых» упражнений, в котором задействуется большая часть мышц тела, хотя максимальная нагрузка ложится на ноги и спину.

Чтобы выполнить тот же объем работы для каждой мышцы по отдельности, необходимо сделать много других упражнений, потому становую тягу нельзя заменить по эффективности:

  • Сгибания ног;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Жим ногами;
  • Разгибание спины;
  • Шраги.

Как и в случае с другими базовыми упражнениями, выполнение становой тяги обеспечивает максимально возможный выброс гормонов роста, конкурируя лишь с классическими приседаниями со штангой. Все это делает ее незаменимым звеном любого тренировочного процесса.

Тем не менее, очень часто можно встретить заблуждение о том, что становая тяга — упражнение исключительно для широчайших мышц спины и ног. Хоть спинной мышечный массив и задействуется во время выполнения движений, все же основной акцент ложится на верхнюю часть, то есть на трапеции.

Именно поэтому не совсем правильно считать становую тягу лучшим упражнением для спины. Также во время выполнения сильно нагружается поясница и ноги, что стоит учитывать.

В целом, становая тяга — это одно из лучших упражнений для развития верхней и нижней части тела. Такую же эффективность не может обеспечить ни одно другое движение. Единственно, что нельзя забывать: техника выполнения становой тяги должна быть абсолютно правильной, иначе вы можете навредить себе.

Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых имеет свои существенные отличия. Некоторые упражнения просто смещают акцент и нагрузку, в зависимости от техники выполнения, а другие и вовсе переключают всю нагрузку на другие мышечные участки.

ОБЫЧНО ВЫДЕЛЯЮТ:

  1. Классическую становую тягу;
  2. Тягу сумо;
  3. Румынскую или мертвую тягу.

Также существуют некоторые модификации стандартного стиля, например, выполнение тяги с гантелями или трэп-штангой, хотя они являются скорее модификациями, чем полноценным подвидом.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Перед тем, как рассматривать особенности различных техник становой тяги, а также их преимущества, нужно затронуть РЯД ОЧЕНЬ ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ, которые позволят сделать упражнение более эффективным. Также они важны для того, чтобы избегать потенциальных травм.

  • Никогда не делайте становую тягу без разминки. Это первое и самое важное условие для данного упражнения. Обязательно должна быть разминка не менее 5-10 минут.
  • Также желательно вначале тренировки выполнить несколько упражнений в легком режиме и только после этого переходить к становой тяге.
  • Также предпочтительно сделать до 2-3 разминочных подходов.
  • Если у вас недостаточно сильная поясница, то для предотвращения травм и улучшения эффективности упражнения лучше дополнительно сделать 2 подхода гиперэкстензии без отягощения.

Если классический вариант можно назвать самым естественным, то стиль сумо является его вариацией. Мертвая тяга и вовсе сегодня считается самостоятельным упражнением, которое нередко используется в связке с приседаниями для максимальной проработки бицепса бедра.

Выполнение становой тяги сумо дает возможность переключить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом сохраняя эффективность упражнения для верхней части тела. Более того, из-за сокращения амплитуды движения, нагрузка на поясницу будет немного меньше. Ягодичные мышцы немного «забирают» нагрузку с поясницы, что также является плюсом в некоторых ситуациях.

Если же говорить о мертвой или румынской тяге, то это идеальное движение именно для бицепса бедра. Упражнение позволяет предельно нагрузить эту область, потому при построении мощных ног этот вид тяги невозможно игнорировать.

ПРЕИМУЩЕСТВА И НАПРАВЛЕННОСТЬ КАЖДОГО ВИДА

Перейдем к более подробному изучению преимущества каждого вида становой тяги, технике выполнения, а также тем ситуациям, когда лучше сконцентрироваться на каком-то конкретном стиле.

Ноги на ширине плеч, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Если говорить о функциональности, то самым лучшим упражнением будет классическая становая тяга. Она равномерно задействует все мышечные участки, а также отличается самой большой амплитудой движения.

Есть и несколько несущественных минусов, таких как дополнительная нагрузка на поясницу и трапеции, но для многих атлетов они скорее являются плюсами, чем недостатками.

Техника выполнения становой тяги (классической)

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Ноги в узкой позиции, в ходе упражнения они остаются прямыми, спина жестко зафиксирована.

Мертвая тяга выступает скорее не как подвид становой тяги, а базовое упражнение для лучшего развития двуглавой мышцы бедра.

Техника такова: румынская тяга выполняется при ровных ногах, потому очень важно следить за тем, чтобы поясница оставалась выгнутой.

В случае округления спины, нагрузка перейдет почти целиком на нижнюю часть спины, что не только является травмоопасным, но и неэффективным для бицепса бедра.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Как правильно делать становую тягу. Классика, сумо и римская тяга

Становая тяга является основным тяжелым упражнением для прокачки ног и спины. Если спортсмен не имеет никаких проблем со здоровьем, исключать это упражнение из своего тренировочного рациона крайне не рекомендуется. Выполнение этого упражнения заключается в подъеме большого веса с пола руками, задействовав в качестве основных мышц мышцы ног и спины. Это способствует значительному увеличению силы и мышечной массы спортсмена.

Эффективность данного упражнения заключается в задействовании большого количества мышц при работе со свободными весами. Становая тяга относится к важнейшим базовым упражнениям как для новичка, так и для опытного бодибилдера.

Виды становой тяги


При выполнении этого упражнения задействуется большое количество мышц: от бицепса бедра до трапеции. В зависимости от того, на какие мышцы будет сделан акцент, становая тяга будет разделяться на такие стили выполнения:

  • классический;
  • сумо;
  • на прямых ногах.

Существует огромное количество споров о том, какая тяга лучше, какая более эффективная или менее травмоопасная. Начинающим бодибилдерам следует знать, что эффективность заключается в регулярности выполнения упражнения и прогрессии нагрузок, а безопасность — в четком соблюдении техники выполнения упражнения.

Какой бы вид становой тяги не выбрал спортсмен, отдать предпочтение следует правильной технике, а не погоне за большими весами.

Классическая тяга

Упражнение направлено на тренировку таких основных мышц:

  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • широчайшие мышцы;
  • дельты;
  • приводящие мышцы бедра;
  • квадрицепсы;
  • предплечья.

Техника выполнения классической становой тяги:

  1. ноги на ширине плеч, слегка согнуты;
  2. позвоночник прямой в наклоне;
  3. хват чуть шире плеч в положении полуприседа;
  4. взгляд направлен вверх;
  5. при движении вверх штанга скользит по ногам;
  6. в положении стоя лопатки сведены;
  7. напрягаются широчайшие мышцы и трапеции;
  8. при движении вниз таз отводится назад;
  9. лопатки и широчайшие мышцы напряжены;
  10. присесть и медленно поставить штангу.

Концентрироваться помогает мысленное вдавливание пола ногами, а не тяга штанги руками. Работать должны не руки, а преимущественно ноги и спина. Чтобы обезопасить себя во время выполнения движения рекомендуется не гнуть спину, а поднимать вес за счёт сгибания и разгибания ног в коленях, отводя при этом таз назад.

Стиль Сумо

При выполнении данного упражнения больше задействованы мышцы ног, а именно: бицепс бедра, квадрицепс, и приводящие мышцы. Это способствует поднятию значительно большего веса.

Техника выполнения становой сумо:

  • ноги в положении шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45°;
  • в положении полуприседа спина находится под углом 45° к полу;
  • хват разноименный на ширине плеч;
  • при движении вверх штанга скользит по ногам;
  • спина прямая, взгляд направлен вверх;
  • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, грудь слегка направлена вперед;
  • при нисходящем движении таз не отводится назад, а следует вниз за бедрами.

Штангу следует поднимать и опускать плавно и медленно. Ни в коем случае нельзя бросать снаряд или резко отрывать его от пола во избежание травмирования.

Тяга на прямых ногах

При выполнении этого упражнения нагрузка концентрируется большей мерой на ягодичных мышцах, бицепсах бедер и разгибателях спины.

Техника выполнения римской тяги:

  • ноги вместе, носки направлены вперед;
  • спина параллельна полу в положении наклона;
  • хват чуть шире плеч;
  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъеме штанги гриф движется вплотную к ногам;
  • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, напряжены также мышцы ягодиц;
  • при нисходящем движении производится наклон вперед;
  • спина прямая не округляется;
  • ноги могут быть едва согнуты.

Это упражнение очень подходит девушкам из-за своей узкой направленности на прокачку ягодичных мышц. Румынская или мертвая тяга выполняется преимущественно малыми весами, что является менее травмоопасным по сравнению с другими видами становой тяги.

Как выбрать правильную постановку стоп?

При выполнении того или иного вида становой тяги неопытный спортсмен может прийти в замешательство относительно выбора правильного положения стоп. На помощь этому приходят два таких сопутствующих упражнения, как присед и жим ногами. Такая аналогия имеет место из-за того, что в становой тяге частично присутствуют элементы приседа.

Всего существует 3 варианта постановки стоп при выполнении становой тяги:

  1. Ноги на ширине плеч (красный цвет) — нагрузка на сгибатели и разгибатели бедра. Это положение ног для классической становой тяги в период активного набора силы и мышечной массы.
  2. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов (синий цвет) — нагрузка на приводящие мышцы. Это типичное положение стоп при выполнении техники становой тяги сумо. Данное упражнение большей мерой направлено на проработку внутренней части бедра.
  3. Ноги вместе, носки смотрят вперед (зеленый цвет) — нагрузка на ягодичные мышцы при румынской тяге. Если во время выполнения данного упражнения спортсмен сгибает ноги в коленях, то подключаются еще и квадрицепсы.

Техника выполнения того или иного вида становой тяги вместе с правильной постановкой стоп позволяют уже опытному спортсмену концентрировать свое внимание на нужной части тела. Имеется широкое поле для экспериментов.

Можно делать становую тягу, например, с широким хватом рук и узкой постановкой ног, что позволит прокачать верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели бедер. Можно поднимать штангу «из ямы» расширяя диапазон работы мышц, либо с возвышений, тренируя силу.

Распространенные ошибки

  1. Отсутствие разминки. Необходимо делать не менее 3-х разминочных подходов.
  2. Согнутая спина — самая распространенная ошибка при выполнении становой, которая чаще всего ведет к травмам поясницы. Держите спину ровно или уменьшите вес снаряда если мышцы еще не окрепли.
  3. Пере разгибание корпуса и отведение его назад в верхней точке является опасным движением. Вы не на соревнованиях где необходимо фиксировать вес перед судьями таким образом. При правильном выполнении становой тяги следует слегка не доводить корпус до вертикали, тем самым вы не снимете нагрузку с мышц кора которые держат позвоночник.
  4. Отсутствие растяжки после становой. Межпозвоночные диски будут вам благодарны и прослужат гораздо дольше при должной растяжке спины после упражнения.

Если делать становую тягу правильно и технично можно прибавить в массе и развить силу. Однако спешка может поставить крест на дальнейших тренировках.

Хитрости и вспомогательные средства

Пояс


Существует миф, что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы, которые в свою очередь держат позвоночник.

Виды хватов

Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

  1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти, но максимальный вес с ним не поднять.
  2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда, что создает значительную нагрузку на позвоночник.
  3. К хвату замком необходимо привыкать, потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.

Ремни

На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют вспомогательные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес, если сил кисти недостаточно.

Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

Обувь

Так как бодибилдер держит в руках большой вес, он должен крепко стоять на ногах. Ни в коем случае нельзя приходить в спортзал в тапочках или другой обуви на мягкой пенной подошве, шипах, каблуках и т.д. Кеды или кроссовки на плоской жесткой подошве подходят для выполнения становой тяги наилучшим образом. Силовики пользуются штангетками.

Какой бы способ выполнения становой тяги не выбрал спортсмен, какими бы дополнительными приспособлениями он не пользовался, всегда следует помнить о правильной технике выполнения упражнения, что будет являться гарантом безопасности.

Читайте также:

Другие записи

Качаем спину: виды становой тяги

Становая тяга – одно из самых результативных упражнений в плане роста общей мышечной массы тела. Она дает мощный толчок гормональной секреции организма, в частности, производству тестостерона и гормона роста. Поэтому, включение становой тяги в тренировочную программу незамедлительно отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях.

Но, в череде прочего, становая тяга – еще и одно из наиболее травмоопасных упражнений. Чаще всего она наносит вред пояснице. Дело в том, что во всех ее вариантах, обязательна особая стартовая позиция — напряженная спина с абсолютно прямым позвоночником. На деле, спину, наоборот, круглят. Если спина прямая, то распрямление тела происходит силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот если круглая, то вся нагрузка идет на поясницу.

При правильной технике выполнения, движение вверх должно начинаться с головы, а при неправильной, человек сначала поднимает таз, и только потом распрямляет туловище, то есть первые секунды, он тянет вес поясницей. Неправильная техника выполнения становой тяги чревата растяжением связок позвоночника, которые в растянутом состоянии уже не смогут играть роль силового каркаса. А это прямая предпосылка к травмам — ущемлению нервных окончания и межпозвоночных дисков.

Помни, что технические огрехи при выполнении становой тяги, гарантировано приведут тебя к травме, а вот при правильном техническом исполнении, становые тяги абсолютно безопасны, более того, они поднимут тебя на новую, более высокую ступень массы и силы.

Классическая становая тяга

Штангу положи перед собой так, чтобы гриф слегка касался голеней. Ноги чуть уже ширины плеч, носки чуть в стороны, ступни зафиксированы и не отрываются от пола. Прими положение, как при глубоком приседании, возьмись за гриф прямым хватом — кисти расположены чуть шире плеч — сделай вдох, и, не округляя спину, оторви штангу от пола. Следи за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням. Когда преодолеешь серединную, самую тяжелую точку подъема — выдохни. Опускай штангу под полным контролем, спина должна быть прямая. Сделай небольшую паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжай упражнение.

Становая тяга в стойках

Этот вариант похож на классическую версию. Отличие заключается в том, что штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше твоих коленей. Хват прямой на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращается, что позволяет увеличить вес, по сравнению с классическим вариантом упражнения.

Становая тяга с контурным грифом

Допустим, классический вариант становой тяги у тебя не идет по одной из возможных причин: слабая поясница, слабый плечевой пояс, отсутствие мышечной координации. Тогда, хорошим выходом может стать контурный гриф.
В приседе с прямой спиной возьми рукоятки обычным хватом. Учти, если смотреть сбоку, то лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у тебя по одной строго вертикальной линии. Сделай вдох и начинай распрямляться. Выдох — как всегда, на самом тяжелом участке подъема. В отличие от обычного, контурный гриф снимает нагрузку со спины.

Становая тяга сумо

Основная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно нагружает приводящие и квадрицепсы.
Расставь ноги значительно шире плеч и присядь. Глубоко вдохни и поднимай штангу за счет работы мышц ног. Выдох — на самом тяжелом участке подъема веса.

В этом варианте корпус должен быть прямым, округлять спину нельзя ни при каких условия. В противном случае, ты снимаешь нагрузку с ног и рискуешь получить травму.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вариант отлично прорабатывает бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В принципе, он опять же, мало отличается от классического варианта: разница лишь в том, что тут ноги полностью выпрямлены (естественно, что до хруста выпрямлять коленный сустав все-таки нельзя). Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен находиться в пяти-десяти сантиметрах от голеней). Спина прямая. Сделай глубокий вдох и начинай тянуть штангу вверх силой одного корпуса.

Румынская становая тяга

Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно увеличить силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же — прямая.

Становая тяга с гантелями

Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга — не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонись, согнув ноги в коленях, и возьмись за гантели. Помни, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важно надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохни и вставай, медленно выдыхая по мере подъема. Держи гантели ближе к боковым поверхностям бедер и не выноси их вперед.

✅ Техника выполнения становой тяги для женщин. Становая тяга для девушек: польза и вред, техника выполнения

Для чего нужна становая тяга и обязательно ли ее делать?

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.


Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?
  • Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
  • Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

  • Наращивает мышечную массу.
  • Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
  • Увеличивает силу и выносливость.
  • Укрепляет спину и поясницу.
  • Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

  • Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
  • Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
  • Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
  • Повышает силовые показатели в других упражнениях.
  • Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

А теперь немного о минусах…

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

  1. В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
  2. При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

  • С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
  • А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

  • Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
  • А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Становая тяга для девушек: какие существуют виды, как правильно делать и для чего?

Какие самые полезные упражнения для представительниц прекрасного пола? Силовые! Но многие девушки стараются их избегать, и это зря. Одним из таких является становая тяга для девушек. С её помощью можно отлично подтянуть все тело. А с помощью различных вариаций сделать акцентированное внимание на ноги и ягодицы.

Для этого потребуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Работать можно в спортивном зале и дома. В качестве снаряда можно брать гантели, гири, штангу, в том числе и тренажер Смита.

Мертвая тяга – отличный помощник в формировании упругих и крепких ягодиц.

Становая тяга остается непримечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола. Как показывает практика, упражнение достаточно полезно.

Кроме того, регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах, подготавливая тело к силовой работе. Отдельное внимание стоит уделить укреплению и усилению мышц стабилизаторов.

Нужно ли девушкам делать становую тягу?

Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.

Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.

Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о пользе и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.

Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.

Основная польза становой тяги для девушек:

  • Укрепляет и развивает все тело;
  • Улучшает координацию;
  • Позволяет достичь баланса мышц-стабилизаторов;
  • Эффективно борется с жировыми отложениями;
  • Активизирует метаболизм;
  • Укрепляет бедра и ягодицы при разных вариациях.

Становая тяга для девушек: какие мышцы работают?

В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.

  • Классическая. Активное участие в работе принимает поясница, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и квадрицепс. Также включаются ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
  • Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепс, а также приводящие мышцы бедра. Бицепс бедра получает нагрузку как стабилизатор, а разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку.
  • На прямых ногах. Почти вся нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.

Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

  • Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
  • Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
  • Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

  1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
  2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
  3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.
Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Техника выполнения становой тяги сумо:

  1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
  2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
  3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.
Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

  1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
  2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.
Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

  1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
  2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Какие можно использовать снаряды для становой тяги?

Классическая методика – использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день самыми популярными являются:

  • С грифом. Классический вариант, который используется в любом силовом спорте.
  • В Смите. Выключает из работы мышцы стабилизаторы, подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм. Подойдет в качестве дополнительного упражнения, но лучше работать со свободным весом.
  • Гиря. За счет смещения амплитуды больше ложится нагрузки на середину спины и предплечья.
  • С гантелями. Аналогично гире, нагрузка смещается ближе к центру, а также задействует в работу предплечья.

Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?

Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.

Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.

Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.

Большой выбор веса позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Так как укрепит не только мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получить травму сводится к минимуму.

С каким весом делать становую тягу женщинам?

Очень часто девушки задают такой вопрос. Но, на него нет однозначного ответа. Сколько кг делать – вопрос индивидуальный. Все зависит от целей, пожеланий и физических возможностей.

Как правило, рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это вполне комфортный вес для многих девушек. Но, лучше, если его будет подбирать опытный тренер с учетом всех пожеланий.

Какие могут быть противопоказания?

Все тяжелые базовые упражнения, в которых работает несколько и более мышечных групп, имеют противопоказания для определенной группы атлетов. На позвоночник ложится осевая нагрузка, что может привести к ухудшению ситуации у тех, кто испытывает проблемы.

Поэтому упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть различные заболевания со спиной. К ним относится межпозвоночная грыжа, искривление различных отделов позвоночника.

Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером.

Какие бывают частые ошибки?

Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы за техникой выполнения наблюдал кто-то опытный со стороны. Вот основные из них:

  1. Неровная спина и поясница. Очень частая ошибка, в частности среди начинающих спортсменов. Под весом спина сильно горбится и происходит неестественный прогиб в пояснице. Чревато получением травмы.
  2. Положение снаряда. Многие новички совершают распространенную ошибку – держат штангу или гантели впереди. При большом весе лопатки анатомически опускаются вниз и вынуждают верхнюю часть спины округлиться. В итоге получается горб, при котором упражнение становится малоэффективным и травмоопасным.

Четыре причины, почему женщины должны делать становую тягу

И да, становая тяга не делает женщин огромными

Вот, что вам необходимо знать…

Подходы становой тяги с большим количеством повторений развивают выносливость и сжигают жир.

Это миф, что от становой тяги талия становится шире.

Становая тяга облегчает некоторые негативные последствия плохой осанки и ношения обуви на высоких каблуках.

Становая тяга – это базовое упражнение, которое помогает справиться с более сложными движениями, например, в тяжелой атлетике.

Чтобы осовиться с упражнением и довести его технику до совершенства, используйте лестничный метод.

Миф о “большой и массивной” должен умереть

Когда вопрос касается женского пола и силового тренинга, сразу же всплывает уже давно развенчанный миф о «большой и массивной» женщине. Но все же до сих пор существуют некоторые упражнения, которых женщины продолжают избегать, и становая тяга – одно из них. Сейчас мы по идее должны поговорить о том, как это упражнение позволит вам получить прекрасные ягодицы. Безусловно, оно сделает это, но давайте не будем ограничиваться только таким преимуществом становой тяги.

Неважно кто вы, женщина, которая усердно тренируется, но не видит необходимости в становой тяге, или парень, который пытается приобщить свою жену или подругу к этому упражнению, узнайте, почему женщинам необходимо выполнять данное упражнение:

1. Становая тяга отлично строит силу и физическую форму.

Становая тяга должна быть одной из первых в списке упражнений на развитие силы и общей физической формы, потому что при соблюдении правильной техники она не оказывает на суставы никакого негативного эффекта. Для высоких женщин сдлинными конечностями выполнение приседаний может быть неудобным из-за сдавливающей нагрузки, но почти все, кто жалуется на “больные колени”, отлично справляются со становой тягой. Кроме того, включенные в работу мышцы задней поверхности тела стабилизируют суставы и устраняют возможный дисбаланс.

Далее, необходимо перестать судить о становой тяге по видео из интернета. Кликнув на какое-нибудь видео, вы, вероятнее всего, увидите парня, обмотанного бинтами, который демонстрирует одно повторение с 340 килограммами.

Обычно люди любят выкладывать видео с одним максимальным повторением, поэтому многие неопытные атлеты начинают думать, что низкоповторный тренинг – единственный вариант этого упражнения. Знайте, что подходы из 8-10 повторений тоже существуют. Такой вариант положительно влияет на физическое состояние и выносливость, а также способствует жиросжиганию. При выполнении становой тяги задействуется большое количество мышц. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш обмен веществ.

Работающие во время выполнения становой тяги постуральные мышцы лучше всего откликаются на выносливостный тренинг, который соответствует естественной работе человеческого тела. Более продолжительные подходы по сравнению с короткими или даже синглами могут потребовать значительных усилий, с которыми придется считаться. Кроме того, многоповторные подходы развивают силу хвата, если это для вас важно (а это должно быть важно).

2. От становой тяги талия не становится шире

Многие женщины, посещающие тренажерный зал, избегают становой тяги, потому что думают, что это упражнение расширяет талию. Забудьте об этом старом мифе. Брет Контрерас отмечает: “Посредством ЭМГ мы обнаружили, что многие популярные упражнения активизируют работу прямой и косых мышц живота даже сильнее, чем приседания или мертвые тяги. К ним относятся подтягивания, армейский жим, подъемы таза из положения лежа на спине, обратные гиперэкстензии, отжимания, пуловеры, трицепсовые эстензии и подъемы на бицепс”.

«Большинство упражнений, направленные на проработку мышц пресса и середины корпуса, по степени активации прямой и косых мышц живота превышают приседания и становую тягу. Это боковые планки и планки в стиле RKC, упражнения с колесом для пресса, кранчи с дополнительным отягощением, подъемы корпуса и положения лежа на полу с прямыми ногами, подъемы ног в висе, подъемы ног лежа на полу, боковые наклоны…”.

Итак, правда заключается в том, что выполняя любые упражнения на мышцы корпуса вы значительнее повышаете шансы на то, что талия станет шире, чем, если вы будете поднимать тяжелую штангу. Но это не означает, что необходимо избегать любой работы на мышцы середины корпуса. Здесь, как и в отношении любой мышечной группы, рост зависит от объема тренировок и степени нагрузки.

Мнение о том, что становая тяга расширяет талию также ошибочно как то, что кардио препятствует мышечному росту.

3. Становая тяга исправляет наклон таза

Высокие каблуки оказывают двоякое влияние на внешность в плане здоровья. То, что со стороны выглядит потрясающе, наносит вред состоянию таза женщин. Тяжелоатлеты в своей работе используют обувь на каблуках, высота которых может достигать пяти сантиметров. В приседаниях такая обувь в большей степени задействует квадрицепсы, а также позволяет удерживать торс в вертикальном положении в нижней точке движения, во время приема грифа в толчке или рывке.

В результате такой геометрии таз наклоняется вперед, что позволяет коленям выходить за линию носков. Теперь возьмите этот пример и перенесите его на ношение туфель, высота каблуков которых в несколько раз выше тяжелоатлетической обуви. В итоге мы получаем неестественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, жесткие тазобедренные суставы и доминирующие квадрицепсы. Ежедневно квадрицепсы и тазобедренные суставы совершают огромный объем работы, а дополнительная нагрузка в виде высоких каблуков может только усугубить ситуацию.

Я не собираюсь писать статью, призывающую женщин навсегда отказаться от каблуков. Пргсто знайте, что включенные в работу мышцы задней поверхности тела во время выполнения становой тяги, способны ослабить некоторые последствия ношения обуви на высоких каблуках. Поскольку ягодичные мышцы и бицепсы бедер наклоняют таз назад, становая тяга позволяет сбалансировать движущую силу наклона таза вперед, вызванную длительным ношением обуви на высоких каблуках. Достаточно лишь одной этой причины, чтобы женщины стали включать становую тягу в свои тренировки.

4. Овладев становой тягой, вы будете готовы к другим тяжелым упражнениям

Становая тяга – это простой и самый лучший способ освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку во многих сложных упражнениях это движение вызывает трудности. Овладев правильной техникой, вы повысите свою компетентность в других тяжелых упражнениях.

Кроссфит, наряду с другими программами, широко разрекламированными профессиональными спортсменами и мотивационными роликами, оказывает обычным людям медвежью услугу, популяризируя тренировочные методы, которые, в большинстве своем, оказываются слишком сложными для них. Люди смотрят подобные видео и начинают думать, что их тренировки должны быть такими же тяжелыми и нередко рискованными.

Но прежде чем переходить к таким мощным движениям, как упражнения из тяжелой атлетики, прыжки, гиревой спорт и даже плиометричесмие тренировки, необходимо сначала освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку оно являются фундаментом всех этих видов активности.

Становая тяга откроет вам эту дверь, и тогда вы сможете взяться за более сложные упражнения.

Советы по выполнению становой тяги

Начните с небольшого веса. Это позволит понять движение и сохранить правильную технику, когда вы будете работать с большими весами.

Выбирайте обувь на плоской подошве без каблуков, а если ваш зал позволяет, то вообще работайте в носках или босиком. Чем плотнее прямой контакт с полом, тем лучше.

Обувь на толстой подошве нарушает равновесие и увеличивает расстояние движения штанги в фазе отрыва, что может негативно сказаться на самом упражнении.

Если есть возможность, используйте диски такого же диаметра, как 20-килограммовые диски для тяжелой атлетики . Это позволит удерживать гриф на нужной высоте от пола.

Если в вашем зале нет дисков для тяжелой атлетики, а к двадцатикилограммовым вы пока не готовы, то для обеспечеия оптималтной высоты грифа, поместите нагруженную штангу на степ платформы. Начальная высота расположения грифа должна быть примерно на уровне середины голени.

Техника выполнения становой тяги

Не забывайте о ключевых моментах – удерживайте спину ровной и не отрывайте пятки от пола. Становая тяга представляет собой вертикальное тяговое упражнение, то есть, суть состоит в движении грифа по строго прямой линии. Ваша техника должна максимально этому соответствовать.

Если вы беспокоитесь о своей пояснице, или ранее у вас были травмы в этой области, то вместо классической становой тяги, попробуйте среднее положение ног стиля сумо.

Во время выполнения становой тяги в стиле сумо руки расположены по внутренним сторонам голеней, а не по внешним, как в классическом исполнении. Помимо того, что в этом варианте снимается чрезмерная нагрузка с поясницы. Становая тяга сумо отлично прорабатывает мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Лестничный метод в становой тяге

Если вы никогда прежде не делали становую тягу, то ваш путь к десяти повторениям должен быть ступенчатым.

Не пытайтесь сделать сразу четыре или пять подходов из десяти повторений с умеренным весом, потому что таким образом вы ввергнете организм в состояние шока, которого сами не ожидали, особенно если у вас слабая поясница или в прошлом были травмы.

Вместо этого, используя классическую позицию и справедливую оценку своих десяти максимальных повторений, в первом подходе выполните только два повторения. Отдохните около двух минут, а затем выполните второй подход из ирех повторений. Снова отдохните, и в третьем подходе сделайте уже пять повторений, и лишь последний, четвертый подход будет состоять из десяти повторений.

На последующих тренировках увеличивайте количество повторений в подходе, где их было меньше всет. Это должно выглядеть так:

День 1: 2 повторения, 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений
День 2: 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 3: 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 4: 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений

Такой способ поможет вам легко адаптироваться к движению. Правильное освоение упражнения также важно, как и включение его в свою тренировочную программу. Так что не торопитесь.

Источники:

http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-polza-i-vred-dlja-muzhchin-i-zhenshhin/
http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/stanovaja-tjaga-dlja-zhenshhin-tehnika-vypolnenija-raznovidnosti/
http://ironman.ru/news.php?id=5283

8 потрясающих вариаций становой тяги и что они делают

Если вы не делаете становую тягу в своей тренировочной программе, у вас проблема. Это одно из, если не , самых важных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы стать лучше в своем виде спорта.

Не уверены? Просто посмотрите на преимущества обычной становой тяги — причудливого термина для версии становой тяги, которую вы видите чаще всего:

  • Развивает силу и мощь ягодиц и подколенных сухожилий. Эти мышцы участвуют почти во всех спортивных движениях, включая бег и прыжки.
  • Усиливает бедренный шарнир, который является основным движением, необходимым всем спортсменам. Если вы научитесь правильно поворачивать бедра, вы максимизируете свою силу и защитите нижнюю часть спины.
  • Кстати, становая тяга невероятно укрепляет вашу спину. Нижняя часть спины помогает вам поднимать тяжелый вес, а мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать его.
  • И поскольку вы держите тяжелый вес, становая тяга разрушает ваш хват и захватывает.
  • Повышает силу корпуса и учит сохранять его в силе во время спортивных упражнений.

Звучит довольно убедительно, а?

СВЯЗАННЫЙ: Исправить 10 наиболее распространенных Становая тяга Техника ошибок

Однако обычные становые тяги не для всех, и они не позволяют достичь всех целей, которые могут быть у спортсмена. Ниже приведены восемь вариантов становой тяги, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы стать более сильным и полноценным спортсменом.

1. Становая тяга сумо

Использование сверхширокой стойки переключает основные задействованные мышцы.Нижняя часть спины работает не так сильно, а бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы компенсируют слабину. Это отличный способ улучшить подвижность — преимущество, которое нечасто ассоциируется с подъемом тяжестей.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга сумо

2. Дефицит становой тяги

Становая тяга с дефицитом — это когда вы стоите на небольшом ящике или тарелке, чтобы увеличить расстояние, которое проходит штанга, когда вы опускаете ее на землю, тем самым перемещая вас через больший диапазон движений.Поднять штангу из этого положения сложнее, поэтому вы не сможете поднять такой же вес; тем не менее, это фантастический способ увеличить силу и даже улучшить вашу обычную становую тягу.

3. Становая тяга на блоке

Это противоположность дефицитной становой тяги. Вы поднимаете штангу на блоки, пластины или штифты стойки, чтобы уменьшить диапазон движения. Это позволяет вам поднимать больший вес, бросает вызов вашей нервной системе и развивает верхнюю часть вашей становой тяги.

4. Становая тяга с гантелями

Вы не наберете максимальную силу или не станете огромным, просто используя гантели. Но становая тяга с гантелями — отличный вариант для разучивания упражнения. Вы также можете выполнять его с большим количеством повторений во время тренировочных схем или финишеров, чтобы развить выносливость в мышцах задней части тела.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга с гантелями : идеально подходит для новичков в тренажерном зале

5.Румынская становая тяга

RDL — это разновидность стандартной тяги, в которой вы откидываете бедра назад и опускаете штангу вниз по голеням. Возможно, вы не сможете коснуться штанги земли из-за ограниченной гибкости подколенного сухожилия. Он смещает акцент с нижней части спины на подколенные сухожилия и ягодицы.

6. Одноногий RDL

Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов устранить дисбаланс мышц ягодичных и подколенных сухожилий с левой и правой сторон тела.Это также улучшает баланс, стабильность и контроль ядра.

СВЯЗАННЫЙ: 12 лучших RDL вариаций

7. Становая тяга рывком и хватом

Это то же самое, что и обычная становая тяга (или другие варианты), за исключением того, что вы меняете хват. Когда вы используете очень широкий хват, ваша спина и трапеции работают тяжелее, чтобы удерживать вес. Вы также увеличиваете диапазон движений в упражнении, поэтому оно работает аналогично становой тяге с дефицитом.

8. Становая тяга с трап-перекладиной

Становую тягу со штангой выполнять легче, чем стандартную становую тягу, потому что вы стоите в середине веса, а не держите его перед собой. Вы можете выполнять все варианты становой тяги, упомянутые выше, с трапом, за исключением становой тяги с гантелями.

8 вариантов становой тяги — преимущества и способы выполнения каждого

Даже если вы новичок, вы бы знали об этом чрезвычайно распространенном упражнении, выполняемом бодибилдерами и средними тренерами.

Однако всемирная становая тяга может показаться чрезвычайно сложной.

Вы поймете, что становая тяга — одно из обязательных упражнений, чтобы приблизиться к тому, чтобы выглядеть в отличной форме. Становая тяга может принести пользу всем уровням физической подготовки, но также может нанести вред, если выполняется неправильно.

Становая тяга — одно из немногих упражнений, которые прорабатывают все основные группы мышц тела. В зависимости от вариации и позиции он может работать с вашими:

  • Нижняя часть спины.
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Икры
  • Квадратные мышцы
  • Верхняя часть спины
  • Ловушки
  • Разгибатели позвоночника
  • Бедра
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия

Почему бы не остановиться и не найти другой подход.Откажитесь от традиционной становой тяги и попробуйте разные варианты. Множественные вариации подтолкнут вашу становую тягу PB в правильном направлении.

Включите эти вариации в свой тренировочный план и почувствуйте себя сильнее, быстрее, мощнее, но, прежде всего, нарастите мышцы.

Вам решать, какая становая тяга является вашим типом и наиболее подходит для ваших целей, сильных и слабых сторон.

Статья по теме: 4 вариации становой тяги для получения мощного тела!

Виды и варианты становой тяги

1.Становая тяга Джефферсона

Становая тяга Джефферсона — также известная просто как подъем Джефферсона — это классическое движение стронгмена. Становая тяга Джефферсона отлично подходит для силы, мощности, устойчивости корпуса и прочности бедер. Он должен быть основным в тренировках любого серьезного силового атлета.

Движение — отличный способ побудить людей раздвинуть колени, чтобы они могли принимать более широкую стойку в приседаниях, создавая при этом некоторый круговой диапазон движений. Это также убеждает их выйти за пределы чистого паттерна движения в сагиттальной плоскости, который может стать доминирующим, если его не решить.

Самое классное в становой тяге Джефферсона то, что у каждого будет свой подход к ней. Основы следующие:

  1. Стойте на перекладине
  2. Возьмитесь за перекладину
  3. Встаньте со перекладиной

Точнее:

  • Убедитесь, что ваш позвоночник остается относительно линейным, чтобы вы не округлялись или серьезно отклонение от нейтрального положения.
  • Когда вы начинаете тянуть, убедитесь, что ваши колени не сгибаются по направлению к средней линии во время вальгусной вечеринки, на которую вы точно не хотите, чтобы вас приглашали.
  • Не сгибайте колени до тех пор, пока ваши бедра не пройдут через движение; в противном случае у вас будет по-настоящему неловкое доброе утро с одними лишь бедрами.
  • Возьмитесь за ручку так, чтобы она находилась под плечами вертикально и не шире.

2. Становая тяга сумо

Как выполнять:

  • Начните с перекладины на землю.
  • Ноги должны быть поставлены очень широко, около воротников. Согнитесь в бедрах, чтобы ухватиться за перекладину.
  • Руки должны быть прямо под плечами, внутри ног, вы можете использовать пронированный хват, смешанный хват или крюк.
  • Опустите бедра, глядя вперед головой и грудью вверх.
  • Проезжайте по полу, расставив ступни в стороны, перенеся вес на заднюю половину ступней.
  • Вытяните бедра и колени.
  • Когда штанга проходит через колени, отклонитесь назад и втяните бедра в перекладину, сведя лопатки вместе.
  • Верните вес на землю, сгибая бедра и контролируя вес на пути вниз.

В становой тяге сумо упор делается на квадрицепсы и обеспечивается диапазон движений, позволяющий поднимать более тяжелые.

Статья по теме: Сколько вы можете поднять — как рассчитать свой максимум одного повторения (1ПМ)?

3. Становая тяга с шестигранной или трап-перекладиной

Как выполнять:

  • Для этого упражнения загрузите трап-перекладину, также известную как шестигранник, на соответствующий вес, опираясь на землю.
  • Встаньте на входе в прибор и возьмитесь за обе ручки.
  • Опустите бедра, смотрите вперед головой и держите грудь вверх.
  • Начните движение с пяток и разогните бедра и колени.
  • По завершении движения опустите вес обратно на землю под контролем.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику тяги и поднять, равномерно распределяя свой вес.

4. Становая тяга рывком

Как выполнять:

  • Становая тяга рывком усиливает первую тягу рывка. Начните с широкого рывкового хвата со штангой на платформе.
  • Ступни должны быть прямо под бедрами, ступни развернуты.
  • Присядьте к перекладине, удерживая спину в абсолютном выпрямлении, головой вперед.
  • Начните движение, проехав пятками, приподняв бедра.
  • Проведите бедрами через перекладину, лежа на спине.
  • Верните штангу на платформу, изменив движение.

Рывочная становая тяга в основном задействует подколенные сухожилия. В становой тяге рывком руки берут на себя более широкий хват.

Статья по теме: 10 правил наращивания мышц в фазе набора массы

5.Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах, становая тяга с прямыми ногами

Как выполнять:

  • Держите штангу на уровне бедер пронированным (ладонями вниз) хватом. Плечи должны быть отведены назад, спина выгнута, а колени слегка согнуты.
  • Опустите штангу, отведя ягодицу как можно дальше назад. Держите штангу близко к телу, голова смотрит вперед, а плечи назад.
  • В нижней части диапазона движений вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед, чтобы встать прямо.

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой на прямых ногах, основана на использовании подколенных сухожилий.

6. Дефицит становой тяги / тяги со стойки

Практическое руководство:

  • Установите силовую стойку с перекладиной на штифты. Штифты должны быть установлены чуть ниже колен, чуть выше или в середине бедра.
  • Встаньте напротив перекладины в правильном положении для становой тяги.
  • Ступни должны находиться под бедрами, хват на ширине плеч, спина должна быть выгнута, а бедра назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия.
  • Поскольку вес обычно большой, вы можете использовать смешанный захват, крюк или ремни для удержания веса.
  • Повернув голову вперед, вытяните бедра и колени, подтягивая вес вверх и назад до упора.
  • Верните гирю на штифты и повторите.

В дефицитной становой тяге можно использовать как обычный, так и рывковый хват.

Статья по теме: 17 самых эффективных упражнений на пресс и мышцы кора, которые можно выполнять в тренажерном зале

7.The Hack Lift

Практическое руководство:

  • Встаньте прямо, держа штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки, а ступни на ширине плеч.
  • Держа голову и глаза вверх и спину прямо, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  • Давление в основном пяткой стопы и сжимание бедер.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Это упражнение также можно выполнять, слегка приподняв пятки на небольшом блоке.

Хак-лифт — это становая тяга, в которой основное внимание уделяется четырехглавой мышце.

8. Традиционная становая тяга

Практическое руководство:

  • Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась по центру над ступнями. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедре, чтобы взять штангу на ширине плеч, позволяя лопаткам выдвигаться вперед.
  • Поставьте ступни и хват, сделайте глубокий вдох, затем опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины.Смотри вперед головой.
  • Держите грудь вверх и спину выгнутой и начните проезжать через пятки, чтобы переместить вес вверх.
  • После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, сводя лопатки вместе, и подталкиваете бедра вперед к штанге.
  • Опустите штангу, согнувшись в бедрах и направив ее на пол.

Обычная становая тяга нацелена и прорабатывает нижнюю часть спины, икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, среднюю часть спины, квадрицепсы и трапеции.

Статья по теме: 4 лучших добавки для поддержки ваших тренировок и целей тела

9. Форма, выполнение и ошибки

  • Весь вес должен быть сосредоточен на пятках и середине стопы.
  • Ваше тело должно двигаться вверх и вниз с одинаковой скоростью.
  • Держите грудь прямо и двигайтесь пятками.
  • Держите руки прямо. Их нельзя использовать для сгибания или тяги в любое время.
  • Держите штангу ближе к телу.
  • Когда вы тянете, сжимайте ягодицы. Как только штанга пройдет через колени, толкайтесь ногами через пол, как только вы дойдете до колен, толкаясь и сожмите ягодицы под штангой.
  • В верхней части движения встаньте прямо с открытой грудью.
  • Выполнение становой тяги станет простым, если вы освоите правильную стойку и технику.
  • Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью.
  • Во избежание травм и ошибок нужно следить за правильной техникой становой тяги. Практикуйтесь как со штангой, так и без нее.
  • Постарайтесь не уронить штангу, опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

TFW CONNECTICUT — 3 основных типа становой тяги

Становая тяга давно считается королем упражнений, и не зря. Все сложные упражнения полезны, но ни одна из них не так впечатляет, как становая тяга.Если ваша цель — сжечь жир, стать сильнее или нарастить мышечную массу, обязательно сделайте это частью своей регулярной тренировки. Есть несколько вариаций, но для целей этой статьи мы сосредоточимся на трех основных — Становая тяга со штангой / шестигранником , Становая тяга Сумо и Обычная становая тяга.

Становая тяга

относится к более высокой категории движений — шарнир бедренный . Бедренный шарнир, базирующийся на основных движениях, в основном используется для нагрузки на бедра, чтобы оторвать вес от земли (собственный вес, следовательно, становая тяга).В частности, модели шарниров бедра нацелены на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Перед тем, как приступить к выполнению любого варианта становой тяги, вы должны освоить тазобедренный сустав:

Начинайте движение без веса, вместо этого упирайтесь пальцами в складки бедра. Если вам трудно это найти, сядьте, залейте пальцами складку внизу живота на верхней части каждого бедра и встаньте.

  1. Из положения стоя положите пальцы на складки бедра.
  2. Надавите на бедро, чтобы ягодица отошла назад, а туловище наклонилось вперед.
  3. Держите грудь открытой и смотрите примерно на шесть футов перед собой.
  4. Отведите бедра как можно дальше назад, удерживая голени как можно вертикальнее.

Должно ощущаться напряжение в задней части ноги. Понимание тазобедренного шарнира позволит вам поднимать более тяжелый вес во время становой тяги, но, что еще более важно, избежать падения груза на нижнюю часть спины. Как только вы освоите ненагруженный шарнир бедра, вы можете попробовать прибавить в весе.

Особое примечание: Если вы не опытный пауэрлифтер, становая тяга всегда должна выполняться с ровной спиной (с нейтральным позвоночником).

Становая тяга и боли в пояснице

«Становая тяга повреждает спину».
— Тот, кто неправильно выполняет становую тягу

Когда дело доходит до позвоночника и упражнений, людей беспокоят две основные вещи: срезание позвоночника, и сжатие позвоночника .

Сдавление позвоночника — это именно то, на что это похоже — ваши позвонки сжимаются и сближаются.Большинство движений вызывают какое-то сжатие позвоночника, что обычно не имеет большого значения. Это может доставить вам неприятности, если вы не обладаете должной подвижностью или не понимаете, что такое нейтральный позвоночник. В любом из этих случаев проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, прежде чем начинать программу становой тяги.

Разрез позвоночника — это движение из стороны в сторону. Большинство людей не подходят для снятия обрезания позвоночника, в основном из-за слабости широчайших, средней части, ягодиц и подколенных сухожилий. Из-за слабости сброс нагрузок в поясницу — нехорошо.

Особое примечание: Если ваш врач не говорит, что становая тяга запрещена, послушайте его или ее.

Становая тяга со штангой / шестигранником

Требования к мобильности меньше с этим вариантом, поэтому он лучше всего подходит для начинающих. Вес размещается по бокам, а не спереди, что делает больший упор на квадрицепсы. Фактически, поскольку становая тяга со штангой / шестигранной грифом очень похожа на приседания, ее часто называют DeadSquat. Если ваша цель — похудеть и вы хотите придерживаться большего числа повторений (15-20), это правильный путь.

Становая тяга сумо

Многие считают этот вариант более удобным с точки зрения кредитного плеча. В становой тяге сумо используются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Требования гибкости паха делают это движение неудобным для большинства в начале. Как и во всех становых тягах, существует риск сдвиговых сил, поэтому при выполнении этого упражнения следует соблюдать осторожность. Становая тяга сумо лучше всего подходит для увеличения силы, а количество повторений должно быть ограничено до 6 или меньше.

Обычная становая тяга

Традиционная становая тяга предъявляет наибольшие требования к подвижности бедра и имеет наибольшую активацию ягодичных и подколенных сухожилий при правильном выполнении. Однако, если у вас нет силы в подколенных сухожилиях, этот подъем вызовет наибольшие сдвигающие силы позвоночника. Как и в сумо, эти упражнения лучше всего подходят для увеличения силы, и количество повторений должно быть ограничено до 6 или меньше.

Какая становая тяга самая лучшая?

Это зависит от нескольких факторов.

Насколько у вас опыт работы с паттерном движений? Если вы новичок в становой тяге, начните с трапа и переходите к сумо, а затем к обычному.

Каковы ваши цели? Если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, то вам подойдут сумо или обычные упражнения. Для похудания лучше всего подойдет Trap Bar.

Если вы постоянно выполняете становую тягу, поменяйте свой основной вариант. У тех, кто преимущественно поднимает обычные упражнения, не будет проблем с отрывом груза от земли, но они будут бороться наверху во время локаута.Те, кто предпочитает сумо, будут бороться с отрывом веса от земли, но будут доминировать в локауте. В общем, вы можете получить пользу от всех, периодически переключая их на тренировки.

Становая тяга может показаться пугающей, но это НЕ, если у вас есть хороший тренер. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы построить нового себя!

10 лучших типов становой тяги + какой вариант лучше всего подходит для вас?

10 лучших типов становой тяги + какой вариант лучше всего подходит для вас?

Становая тяга — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.Не имеет значения, являетесь ли вы бодибилдером, стремящимся нарастить мышцы, хотите стать сильнее, спортсменом, вам нужно сжигать жир или вы просто заинтересованы в развитии функциональной формы. Становая тяга поможет.

Викторианцы, люди, жившие в Британии во время правления королевы Виктории (1837 — 1901), называли становую тягу «подъемом здоровья», что дает хорошее представление о ценности этого упражнения.

Викторианская эпоха известна в мировой истории как время захватывающих открытий после промышленной революции, и викторианцы не разочаровались, осознав удивительные преимущества становой тяги для раскрытия вашей физической формы.

Но знаете ли вы, что существует МНОГО разных видов становой тяги?

Это хорошая новость для всех тренирующихся, потому что каждый вариант становой тяги по-разному влияет на ваше тело, и некоторые из них труднее или легче, чем другие. Короче говоря, это означает, что вы можете выбрать идеальную становую тягу для ваших способностей и целей.

В этой статье мы раскроем ТОП-ДЕСЯТЬ видов становой тяги, чтобы вы могли выбрать лучший для себя.

Топ-10 типов становой тяги

Следующие типы становой тяги приведены в приблизительном порядке сложности.Почему приблизительный, спросите вы? Поскольку реальная сложность любого упражнения зависит от целого ряда факторов и того, что одному человеку сложно, другому может показаться легче.

Такие вещи, как гибкость, длина конечностей и туловища, опыт и координация — все это играет важную роль, поэтому не волнуйтесь, если один из «легких» вариантов окажется для вас сложнее, чем тот, который находится ниже в списке.

1. Становая тяга с гантелями / гирями

Если вы новичок в становой тяге, становая тяга с гантелями и гиря — вероятно, лучшее место для начала.В этом упражнении вы помещаете груз между ступнями, что означает, что нагрузка соответствует вашему центру тяжести и опоре. Это должно облегчить поддержание нейтрального (слегка изогнутого, а не закругленного) позвоночника. Это также хорошая становая тяга для домашних тренажеров, так как для этого вам понадобится всего лишь одна гантель или гиря.

Встаньте верхом на свой вес, расставив ступни на ширине плеч. Если вы используете гантель, поставьте ее на конец. Наклонитесь и возьмитесь за верхнюю часть груза.Выпрямите руки, опустите бедра, напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.

Поставьте ступни на пол и, не округляя поясницу и не позволяя бедрам подниматься быстрее веса, встаньте прямо. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес на пол. Дайте весу успокоиться, перезагрузите сердечник и затем повторите.

См. «Как делать становую тягу с гантелями: правильная форма, преимущества + вариации» и «7 лучших вариаций становой тяги с гирями, которые вы можете выполнять дома», чтобы получить более подробную информацию об этих замечательных упражнениях.

Это упражнение также можно выполнять «в стиле сумо» — подробности см. В упражнении №6.

Обратите внимание: В большинстве типов становой тяги используется одна и та же или очень похожая техника. Поэтому в остальных упражнениях будут упоминаться конкретные технические подсказки только в том случае, если они значительно отличаются от стандартных инструкций.

2. Становая тяга со штангой (шестигранник)

Как и в становой тяге с гантелями / гирями, в становой тяге с шестигранной штангой вес удерживается на одном уровне с ногами, что снимает нагрузку с нижней части спины.С другой стороны, в становой тяге со штангой используется работа ног, аналогичная приседанию, поэтому она не так хороша для развития задней цепи — мышц задней части тела, которыми часто пренебрегают.

Тем не менее, если у вас есть доступ к трапеции, которая представляет собой гексагональную штангу для тяжелой атлетики, где вы стоите между рукоятками, это хорошая становая тяга для всех, кто хочет выполнить гибрид приседания / становой тяги.

И не стоит недооценивать его эффективность! Например, армия США использует становую тягу с шестигранной грифом для оценки боевой подготовки, а Стеф Карри реабилитировал свои склонные к травмам лодыжки, чтобы стать одним из величайших игроков НБА всех времен с помощью становой тяги с шестигранной штангой!

Для получения дополнительной информации об этом типе становой тяги см. «9 преимуществ становой тяги с шестигранным грифом для достижения хорошей формы без тяги со штангой», «Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранным грифом?» И «11 преимуществ становой тяги с грифом с грифом, о которых вы не знали».

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это становая тяга только по названию. НАСТОЯЩАЯ становая тяга начинается с веса на полу. Это «мертвый груз», что означает, что он неподвижен. Это упражнение начинается с отрыва веса от пола. Так что, возможно, это не настоящая становая тяга, но это все же отличный и важный вариант. Это упражнение подчеркивает шарнир бедра и прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Для этого возьмитесь за штангу двойным хватом сверху или смешанным хватом.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Отодвиньте бедра назад, отклонитесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская вес на переднюю часть ног, насколько позволяет ваша гибкость. Не округляйте поясницу и следите за тем, чтобы руки оставались прямыми. Встаньте и повторите.

Румынская становая тяга также может выполняться на одной ноге, что, само собой разумеется, значительно усложняет задачу и увеличивает список типов становой тяги от «простого к более сложному».

Румынская становая тяга VS становая тяга: в чем разница + как это сделать, 7 лучших преимуществ румынской становой тяги для максимизации вашего спортивного потенциала и гантелей Румынская становая тяга: зачем и как выполнять это важное упражнение ответит на многие другие вопросы, которые могут у вас возникнуть о том, почему вы хотите Включите румынскую становую тягу в свои тренировки.

Как выполнять румынскую становую тягу — Развитие подколенного сухожилия и тазобедренного сустава

4. Становая тяга со стойкой / блоком

Многим лифтерам сложно сохранять нейтральное положение позвоночника при становой тяге с пола.Для становой тяги с правильной техникой необходима хорошая гибкость подколенного сухожилия. Это упражнение поднимает штангу над полом, поэтому вам не нужно наклоняться так далеко вперед, чтобы дотянуться до нее. Уменьшенный диапазон движений позволяет подчеркнуть верхнюю часть подъема, а также может означать, что вы можете поднимать более тяжелые веса.

Для этого типа становой тяги поднимите штангу, используя боковые перекладины в силовой стойке (тяги в стойке) или опираясь весовыми плитами на блоки (тяги блоков). Вы можете поднять перекладину на высоту от нескольких дюймов до уровня колен.Чем выше штанга от пола, тем менее сложным становится это упражнение.

Становая тяга на блок / стойку

5. Обычная становая тяга

Это упражнение, о котором думает большинство людей, когда поднимается тема становой тяги. Вероятно, это наиболее часто исполняемый вариант. Это также довольно сложно освоить, потому что поднятие веса с пола требует хорошей гибкости, а вес находится немного впереди вашей опоры, что может подтолкнуть вас вперед на пальцы ног.Тем не менее, обычная становая тяга, вероятно, является лучшим видом становой тяги для наращивания мышц и силы всего тела.

Эти 37 замечательных преимуществ традиционной становой тяги для раскрытия вашей физической формы являются результатом огромного количества задействованных в становой тяге мышц и помогают объяснить, почему и как становая тяга изменяет ваше тело 27 сенсационными способами.

Прочитав эти статьи, вы тоже станете поклонником становой тяги, если еще этого не сделали!

6. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо подразумевает очень широкую стойку.Это сокращает расстояние, которое должна пройти штанга, и позволяет лифтеру поддерживать туловище в более вертикальном положении. Многие пауэрлифтеры используют этот вариант, поскольку он помогает им поднимать более тяжелые веса.

При выполнении становой тяги сумо сделайте шаг вперед так, чтобы ступни находились примерно на 1 ½ ширины плеч. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф сверху или смешанным хватом на ширине плеч. Ваши руки должны находиться глубоко внутри ваших ног. Выпрямите руки, поднимите грудь, опустите бедра и напрягите корпус. Упереться ногами в пол и встать.

См. «Становая тяга сумо или обычная тяга: что лучше для вас?» И «Почему становая тяга сумо: форма, проработанные мышцы, преимущества + инструкции» для получения дополнительных сведений об этом виде становой тяги.

Объяснение техники становой тяги сумо

7. Становая тяга с паузой

Вы можете использовать паузы, чтобы усложнить становую тягу сумо, конвенцию, трапецию и даже становую тягу с гирями и гирями. Пауза увеличивает время нахождения в напряжении, а это значит, что каждое повторение занимает больше времени.Это хорошо как для силы, так и для наращивания мышечной массы. Добавление паузы между повторениями также снижает импульс, что затрудняет выполнение любого повторения. Чем длиннее пауза, тем сложнее упражнение.

Чтобы сделать становую тягу с паузой, настройтесь и начните повторение как обычно, но затем, когда вес достигнет середины голеней / колен, остановитесь и подождите 1-3 секунды. Держитесь крепче и держите мышцы живота в напряжении. После паузы выполните повторение как обычно. Вы также можете сделать паузу во время спуска, а не во время подъема.

8.Становая тяга рывковым хватом

Этот вариант становой тяги увеличивает диапазон ваших движений. Чем дальше вы поднимаете вес, тем сложнее становится упражнение. Это упражнение называется так, потому что вы держите гриф, как будто собираетесь сделать рывок, что является одним из олимпийских упражнений.

Для выполнения этого типа становой тяги, подготовьтесь к обычной традиционной становой тяге, но затем возьмитесь за штангу хватом сверху, руки примерно на 1 ½ ширины плеч. Это упражнение требует гибкости выше среднего; в противном случае вы, вероятно, округлите поясницу.

См. 7 лучших уроков по становой тяге с рывком от Дмитрия Колокова для впечатляющей демонстрации силы и гибкости.

Увеличьте свою становую тягу — как выполнять становую тягу рывком

9. Недостаточная становая тяга

Подобно становой тяге рывком, этот вариант увеличивает диапазон движений. Однако, в отличие от становой тяги рывком, вы можете выполнять это упражнение как в обычном стиле, так и в стиле сумо. Для выполнения становой тяги с дефицитом вы выполняете выбранный вами вариант, стоя на платформе от 2 до 6 дюймов, например, на аэробной ступеньке или на одной или двух отбойных плитах.Как и становая тяга сумо, становая тяга с дефицитом требует хорошего уровня гибкости.

Чтобы узнать больше, см. 7 основных преимуществ становой тяги при дефиците, которые улучшат вашу работу.

Дефицитная становая тяга : Упражнение №1 по поддержке становой тяги (наращивание силы снизу)

10. Становая тяга Ривза

Это старомодное упражнение названо в честь Стива Ривза, культуриста середины 1950-х годов. . Это экстремальная версия становой тяги рывковым хватом и, возможно, самая сложная версия этого упражнения.

Чтобы выполнять становую тягу Ривза, вытянитесь и возьмитесь за гири вместо перекладины. Это увеличит диапазон движений, а также активизирует мышцы верхней части спины. Из-за чрезвычайного диапазона движений в этом упражнении это упражнение подходит только для атлетов с гибкостью выше среднего.

В 10 лучших типов становой тяги входит становая тяга Ривза — Изображение предоставлено DaveDraper.com ²

Итак, какой тип становой тяги лучше всего подходит для вас?

Это сложный вопрос, потому что он зависит от ваших тренировочных целей, опыта, имеющегося оборудования и личных предпочтений.Но в целом:

Лучшие тяги для начинающих:

  • становая тяга с гантелями / гирями,
  • становая тяга со штангой,
  • тяга со штангой / блоком

Лучшая становая тяга для наращивания силы:

  • Становая тяга со стойкой / блоком,
  • становая тяга со штангой,
  • становая тяга с сумо,
  • тяга с дефицитом,
  • становая тяга с паузой

Лучшая становая тяга для наращивания мышц:

  • Становая тяга со стойкой / блоком,
  • рывок Становая тяга хватом,
  • становая тяга Ривза,
  • стандартная становая тяга,
  • становая тяга с паузой

Лучшие тяги для повышения производительности становой тяги:

  • Пауза в становой тяге,
  • румынская становая тяга,
  • 12 дефицитная тяга,
  • тяга со стойкой

Рекомендуемая передача 901 81

Вот несколько единиц оборудования, которые могут сделать становую тягу более комфортной и продуктивной.

1. Кроссовки для кросс-тренинга Inov-8 Bare-XF 210

Чем ближе вы приблизитесь к полу, тем устойчивее вы будете чувствовать себя в становой тяге. Эти кроссовки Inov-8 Bare-XF 210 с плоской подошвой для кросс-тренинга идеально подходят для становой тяги и должны предоставить вам отличную платформу для тренировок.

См. «5 лучших ботинок для приседаний и становой тяги: Руководство по покупке 2020», чтобы узнать больше о выборе обуви для становой тяги.

2. Жидкий мел SPRI

https: // www.amazon.com/SPRI-Liquid-Chalk-50ml-Bottle/dp/B07M8JVBN5/ref=sr_1_5?dchild=1&keywords=liquid+chalk&qid=1605078501&sr=8-5

Потные руки могут испортить вашу тренировку по становой тяге. Мел поможет сохранить ваши ладони сухими, но не все тренажерные залы позволяют это, поскольку традиционный порошковый мел для лифтинга может быть очень грязным. Этот продукт SPRI Chalk Block представляет собой жидкость, не оставляющую следов на бруске.

3. Динамит становой тяги Энди Болтона и Павла Цацулина

Энди Болтон был первым пауэрлифтером, сделавшим становую тягу на 1000 фунтов.Хотя его рекорд с тех пор побит, эта книга является прекрасным руководством по становой и становой тяге. Если вы хотите тренироваться для более крупной становой тяги, вам поможет эта книга — Deadlift Dynamite.

Типы становой тяги — заключительные мысли

Если вы не пауэрлифтер, нет причин сосредотачиваться исключительно на традиционной становой тяге или становой тяге сумо — двух вариациях становой тяги на соревнованиях. И даже если вы пауэрлифтер, вам все равно будет полезно выполнять другие типы становой тяги.

Выполнение различных упражнений по становой тяге поможет остановить рост вашего прогресса, и вы можете использовать вышеперечисленные варианты, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

В конечном счете, с таким большим выбором типов становой тяги ваши тренировки никогда не должны быть скучными. Используйте эти различные типы становой тяги для наращивания мышц, силы и фитнеса.

Что дальше?

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать четко изложенному, прогрессивному плану тренировок.Дело в том, что есть из чего выбрать, и некоторые из них лучше, чем другие.

Но, к счастью для нас, одной из самых популярных силовых тренировок является программа Джима Вендлера 531 (также известная как 5/3/1). Он построен на нескольких базовых комплексных упражнениях, таких как становая тяга и приседания, и использует уникальную, но простую модель прогресса, чтобы вы продолжали совершенствоваться.

Эта следующая статья — 531 для начинающих Как настроить эту классическую программу тренировки силы раскрывает фундаментальную модель тренировки 531 для новичков и предоставляет вам пример того, что стало одним из самых продаваемых прогрессов силовых тренировок за последнее десятилетие.

Связанные сообщения:
Сноски:

¹ 15 фактов о викторианцах для детей — National Geographic

² Одно из самых сложных упражнений старой школы бодибилдинга — DaveDraper.com

Поделиться — это забота!

различных типов становой тяги, которые вам следует делать

5 различных типов становой тяги, которые вы должны попробовать

Становая тяга — это сложное (многосуставное) упражнение, которое помогает наращивать мышечную массу и силу. Как и в случае с приседаниями, люди отвлекаются от выполнения становой тяги, поскольку они могут полностью утомить вас за пару подходов.

Несмотря на то, что существует множество различных вариантов становой тяги, большинство людей придерживаются традиционной становой тяги, оставляя на столе большие возможности. Вы должны выполнять становую тягу в начале тренировки, так как это предварительно истощает вашу спину, и вам не нужно выполнять другие тяжелые комплексные упражнения позже, когда вы устали.

1. Становая тяга сумо

Становая тяга

Sumo должна стать долгожданным изменением по сравнению с обычной становой тягой. Как и приседания сумо, становая тяга в сумо включает постановку ног в более широкую стойку с руками внутри стоп.

Поскольку становая тяга сумо уменьшает диапазон движений, вы можете поднимать более тяжелые веса. Основными группами мышц при выполнении приседаний сумо являются квадрицепсы, бедра и ягодицы. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы не поднимаете тяжести на спину, ваши ноги должны быть вашей основной группой мышц.

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга также известна как становая тяга с жесткими ногами. Они нацелены на ваши подколенные сухожилия, и большинство людей предпочитают делать это упражнение в день ног.Выполняя это упражнение, вы должны сохранять легкое сгибание в коленях.

Опустите штангу, отталкивая бедра назад, сохраняя при этом прямую спину. Держите ноги неподвижными и полностью сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях. Думайте о своих окорочках как о цепях, используемых для подъема и опускания верхней части тела.

3. Дефицит становой тяги

Недостаточная становая тяга используется для увеличения диапазона движений при выполнении становой тяги. Выполняя этот вариант, вы следуете традиционной форме тяги и хвату.Единственная разница в том, что вы стоите на возвышении.

Становая тяга с дефицитом

может быть отличным упражнением, если вы хотите поднять ноги, поскольку в этом упражнении много задействованных ног. Поскольку вам приходится тянуть штангу с большим диапазоном движений, необходим правильный привод ногами.

4. Становая тяга рывком

Становая тяга рывковым хватом — это разновидность олимпийских упражнений. В этом упражнении ваши руки берут на себя более широкий хват, как если бы вы выполняли полный олимпийский рывок.Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия.

Становая тяга рывковым хватом даст вам более прочную основу для выполнения олимпийского рывка. Вы должны постепенно увеличивать вес штанги, так как поднятие более тяжелого веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме спины.

5. Становая тяга с цепями и лентами

Становая тяга с цепями и лентами — это проверка того, из чего вы сделаны. Бинты и цепи создают дополнительное напряжение и вес в верхней части становой тяги, что заставляет вас сосредоточиться на положении локаута.Подъем с помощью цепей и лент на штанге создаст дополнительную нагрузку на ваше ядро.

Вы почувствуете дополнительное сопротивление в верхней части движения, поскольку цепи полностью оторваны от земли, а ленты растянуты до максимума. Дополнительное сопротивление будет уменьшаться со штангой по мере того, как вы опускаете вес. Если вы практикуете становую тягу с бинтами и цепями, вы будете чувствовать себя намного стабильнее, когда будете делать прямой вес.

Какой твой любимый вариант становой тяги? Дайте нам знать в комментариях ниже.Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

становых тяг: 10 преимуществ, 11 вариаций и проработанные мышцы

01 марта 2021 г.

Становая тяга — одно из самых естественных и простых упражнений, которые мы можем выполнять. С незапамятных времен люди наклонялись и поднимали вещи.Возьмите пример с сильных пещерных людей, поднимающих валуны, загрузив штангу для выполнения становой тяги, а затем воспользуйтесь множеством следующих преимуществ.

Здесь мы обсудим все, что вам нужно о становой тяге. Мы расскажем обо всем, от преимуществ становой тяги и проработанных мышц до модификаций и вариаций. Прочитав это, у вас будет все ноу-хау, необходимое для использования этого золотого стандарта упражнений, чтобы набрать серьезную мышечную массу и в целом просто достичь ваших целей в фитнесе и повысить производительность на всех уровнях.

Что такое становая тяга?

Хотя существует множество вариантов становой тяги, когда вы говорите «становая тяга», мы должны предположить, что вы имеете в виду стандартную становую тягу, также известную как король наращивания мышц, упражнения для набора силы. Становая тяга включает в себя отрыв штанги от земли, подтягивание ее вверх до тех пор, пока штанга не окажется на уровне бедер, а ваше тело не будет перпендикулярно полу, а затем тем же движением вернуть ее на землю.

Становая тяга — это силовое упражнение и одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и жимом лежа.Считается, что это лучшее упражнение для наращивания общей мышечной массы и силы.

Как один из золотых стандартов фитнеса, становая тяга — отличное дополнение почти к каждому распорядку дня. Не зря они являются одной из вершин мира тяжелой атлетики.

Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой и независимо от ваших навыков или уровня силы, вы можете извлечь пользу из становой тяги во многих отношениях.

Становая тяга

отлично подходит для наращивания мышц и силы всей задней части цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, вся спина и трапеции), что приводит к улучшению композиции тела и повышению производительности в тренажерном зале, во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Одна из лучших вещей в становой тяге, помимо построения такого тела, как Скала, — это множество модификаций, которые сохраняют свежесть и по-разному воздействуют на ваши мышцы. В идеале вы должны опираться на каждый из них, поскольку они становятся легче, а ваша сила стремительно растет.

Более того, с вариациями те, у кого проблемы с поясницей, или новички, и женщины, которые не готовы или не занимаются становой тягой, могут по-прежнему выполнять вариации становой тяги, чтобы убедиться, что их тренировка задней части по-прежнему эффективно нацелена.

В общем, становая тяга и ее вариации имеют потрясающие преимущества. Мы рассмотрим все преимущества и варианты ниже, а также то, как их правильно выполнять. Добавляя становую тягу в ваше меню вариантов тяжелой атлетики, мы обещаем, что вы разовьете сильную спину, мощные ноги, мощный корпус, а также надежные руки и ловушки.

10 неповторимых преимуществ становой тяги Становая тяга

имеет ряд замечательных преимуществ. Добавление их в свой распорядок может окупиться.Они сделают вас сильнее, мускулистее и в целом улучшат ваше здоровье и самочувствие. Вот несколько способов, с помощью которых они помогут достичь ваших целей в фитнесе и улучшат вашу жизнь.

1. Становая тяга наращивает мышечную массу и силу как никто другой

Становая тяга обладает способностью наращивать мышечную массу, как никакое другое упражнение. Это движение, ведущее к грубой, изначальной силе. Если вы будете выполнять становую тягу на регулярной основе, вы увидите впечатляющий прирост мускулов в верхней и нижней части тела, а ваша общая сила взлетит до небес.

Итак, сделайте эти тяги как можно лучше (поскольку они утомительны) и создайте невероятную мышечную массу, которой другие будут завидовать и которой будут стремиться.

2. Становая тяга супер универсальна

Одно из самых больших преимуществ становой тяги — то, что она очень гибкая. По мере того, как мы рассмотрим методы и варианты ниже, вы увидите, что возможности безграничны. Это делает его идеальным упражнением для людей любого уровня подготовки.

Во-первых, становую тягу можно выполнять с помощью самого разного оборудования.Конечно, они традиционно выполняются со штангой. Но вы также можете выполнять становую тягу с эспандерами, гирями, гантелями или даже на тренажере. Это позволяет включить становую тягу в свой распорядок тренировок практически в любом месте, даже если вы не можете добраться до спортзала.

Во-вторых, существуют варианты, позволяющие учесть все, от боли в спине до проблем с коленями. Вы также можете изменить это упражнение, чтобы оно соответствовало вашим уникальным потребностям и более или менее нацелено на определенные мышцы. И со временем вы обнаружите, что стабильность и мощность, получаемые при выполнении различных форм становой тяги, позволяют вам поднимать тяжелее в стандартной становой тяге и в других больших упражнениях в тренажерном зале, таких как тяги со штангой и приседания.

3. Улучшение осанки Становая тяга

нацелена на тяжелые мышцы спины. Они также укрепляют ваше ядро ​​в целом. И оба они очень важны для поддержания хорошей осанки.

Падение не только ухудшает внешний вид, но и может вызвать серьезные проблемы со спиной. Изгиб позвоночника или сутулость плеч может привести ко всему, от боли в шее до повреждения диска. Плохая осанка может вызвать даже головную боль и усталость.

Когда у вас сильный корпус и спина, легче стоять прямо и сохранять удлиненный позвоночник.Становая тяга позволяет этим мышцам поддерживать ваш позвоночник и держать вас в вертикальном положении и бдительности. И эта отличная осанка — лучший способ продемонстрировать все эти с трудом заработанные мышцы.

4. Ускорение метаболизма Становая тяга

отлично подходит для наращивания мышц. А увеличение мышечной массы приведет к увеличению скорости метаболизма. Это позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы после тренировки отдыхаете на диване.

Мышцам требуется энергия даже в состоянии покоя.Это означает, что даже спустя долгое время после того, как вы закончили делать становую тягу в течение дня, ваше тело сжигает серьезное топливо, чтобы функционировать. Эта более высокая скорость метаболизма может привести к более высокому сжиганию калорий и потере или поддержанию веса.

5. Содействовать сжиганию жира

Становая тяга — это большое комплексное упражнение, требующее много усилий. Это мощное движение требует намного больше энергии, чем простые изолирующие упражнения. И эта энергия сжигается в виде калорий.

В сочетании со здоровым питанием упражнения являются одним из ключевых компонентов похудания.Когда вашему телу для движения требуется больше калорий, чем вы получаете с пищей, это приводит к дефициту калорий. И угадайте, куда идет ваше тело, чтобы получить необходимую энергию? Ага, упрямый жир.

И, как уже упоминалось, в становой тяге ваши мышцы работают так усердно, что им по-прежнему требуется энергия еще долгое время после того, как вы вернетесь домой из спортзала. Интенсивность становой тяги приводит к потреблению кислорода после тренировки, что также известно как «после ожога», что означает, что вы все еще набираете эту энергию в течение некоторого времени после завершения тренировки.

6. Улучшение баланса и стабильности

Каждый раз, когда вы двигаетесь с таким большим диапазоном движений, вы улучшаете свою устойчивость. Становая тяга дает это преимущество и дополнительный бонус, укрепляя обе ноги, спину и корпус. Эти группы мышц необходимы для поддержания высокой стабильности.

Становая тяга

также может улучшить ваше равновесие. Для большей пользы попробуйте различные варианты становой тяги на одной ноге. Если поначалу это будет слишком сложно, используйте скамейку или стену для равновесия или используйте свободную ногу в качестве подставки.

7. Становая тяга для более сильных и мощных ног

Одним из наиболее очевидных преимуществ становой тяги является то, что она отлично подходит для укрепления мышц ног. Но давайте поговорим на минутку о том, почему тонизирование этих мышц так важно. И какую пользу они могут принести вам больше, чем просто великолепно выглядя.

Мышцы ног — это поддерживающая система нижней части тела. Они поддерживают ваши колени, бедра и лодыжки — все участки, подверженные травмам. Укрепляя мышцы ног, они стабилизируют и поддерживают эти суставы, чтобы они могли лучше противостоять как износу, так и тяжелым травмам.

Мышцы ног также улучшают ваши спортивные результаты. От повышения маневренности до более высоких прыжков вы получите импульс за счет дополнительной силы. Сильные ноги означают, что вы можете больше бегать, прыгать выше и двигаться с большей силой.

8. Становая тяга для более сексуальной спины

Первая часть тяги в основном предназначена для ног, вторая часть — в основном для спины. Когда вы тянете штангу вверх от голеней в положение стоя, все мышцы спины будут задействованы.Мы говорим о ваших разгибателях позвоночника, широчайших, трапециях, ромбах, больших круглых и малых кругах, задних дельтах и ​​надостной мышце. Все эти мышцы (вдоль бицепсов и предплечий) будут задействованы так, как никакое другое упражнение. Это приведет к гипертрофии спины (увеличению мышечной массы) и тонусу. Если вы будете делать становую тягу постоянно, вы построите очень впечатляющую и точеную спину.

9. Увеличение плотности костей

С возрастом плотность ваших костей уменьшается, что приводит к их слабости и падению.Становая тяга не только укрепляет мышцы и поддерживает кости, но и увеличивает их плотность.

Тяжелые упражнения с отягощением, такие как становая тяга, укрепляют кости. Напряжение, которое оказывает упражнение на кость, заставляет ее становиться более плотной. Это важно для сохранения хорошего здоровья костей, что ведет к долголетию.

В становой тяге ваши бедра и позвоночник будут подвергаться наибольшей гравитационной силе, и, как мы все знаем, это две из самых важных областей нашей костной системы.

10. Улучшение общего состояния здоровья

Мышцы составляют большую часть всего тела. Убедиться, что они здоровы, очень важно для вашего общего здоровья и благополучия. А поскольку ваши ягодицы являются самой большой мышцей из всех, становая тяга может иметь большое значение для вашего тела.

Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы часто видите повышение уровня энергии. Вы также уменьшаете стресс и высвобождаете эндорфины во время и после тренировки. Интенсивность становой тяги может стать отличным способом поднять настроение.

Силовые тренировки полезны для здоровья на долгие годы. Это может помочь снизить вероятность хронических заболеваний, таких как болезни сердца, и помочь вам регулировать уровень сахара в крови. Наращивание мышц также может укрепить вашу иммунную систему. Таким образом, вы можете бороться со всем, от вируса, распространяющегося по офису, до ошибки, которую принес домой ваш ребенок.

Deadlifts даже улучшит вашу сексуальную жизнь! Для мужчин становая тяга повышает уровень тестостерона, а для мужчин и женщин она поможет вам дольше и сильнее оставаться в постели.

Как сделать стандартную становую тягу

Стандартная становая тяга — король становой тяги (и упражнений в целом). Это также основа для множества вариантов и вариаций, которые мы рассмотрим. Поэтому очень важно, чтобы вы хорошо это понимали. Также важно выучить правильную форму и технику, чтобы избежать травм. Хотя это высокая награда, это может быть большим риском, если вы будете слишком тяжелы и будете выполнять ее в плохой форме.

Перво-наперво вам понадобится штанга и несколько пластин. Загружайте штангу, но начинайте с легкого.

Примечание. Обязательно сначала разминайтесь (в становой тяге вы никогда не прыгаете в свой рабочий вес).

Поставьте ступни на ширине плеч, бедра на одной линии с коленями. Пальцы ног должны находиться прямо под штангой. Согните бедра и согните ноги в коленях, пока не сможете дотянуться до веса тела. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.

Ваша спина всегда должна оставаться прямой.Вам нужно будет избежать раунда в спину. Для этого вам нужно при старте повернуться и опустить прикладом вниз.

Из этого исходного положения поднимите штангу вверх, двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к передней части тела. Когда перекладина достигнет уровня середины бедра, втяните лопатки, чтобы туловище оставалось сильным и устойчивым.

Как только вы достигнете положения стоя, медленно опустите штангу на землю контролируемым образом, используя ту же схему движения бедра на шарнире.

Примечание: если вы собираетесь очень тяжело, вы можете сбросить вес, когда штанга пройдет ниже колен, но постарайтесь опускать его медленно, удерживая спину прямо, так как это эксцентрическая фаза подъема и эксцентрическая фаза. отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Когда штанга снова окажется на земле, сделайте паузу, убедитесь, что ваша техника правильна, и повторите. Это называется DEADlift. Каждое повторение будет выполняться с мертвой точки.

Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно находится в напряжении, это поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности и ваши движения будут сильными.

Выполните оставшиеся повторения в подходе, увеличивая количество повторений или вес по мере необходимости.

Скоро вы будете загружать штангу все большим количеством тарелок.

Наконечник с захватом

Вы можете использовать хват сверху или смешанный хват. Комбинированный захват — одна рука сверху, одна рука ниже. Если вы используете смешанный хват, обязательно меняйте, какая рука находится сверху, в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Сколько подходов и повторений становой тяги мне следует сделать?

Нас часто об этом спрашивают.И действительно, это зависит от вас и ваших целей в фитнесе.

  • Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
  • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
  • Гипертрофия 6-10 повторений 70% -80% 1ПМ

Суть в том, что при таком низком количестве повторений значение имеет вес. Испытайте себя, чтобы получить максимальную отдачу от своих представителей, чтобы добиться успеха, но всегда будьте в безопасности. Опять же, это упражнение с очень высоким риском и высокой наградой при выполнении с тяжелыми весами.

Какие мышцы работают в становой тяге больше всего?

Обратите внимание, как в вопросе написано «больше всего».Это потому, что становая тяга — это упражнение для всего тела, которое поразит почти каждую мышцу вашего тела. Как бы то ни было, основные мышцы в становой тяге — это подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, широчайшие и другие глубокие мышцы спины … Практически вся задняя цепь. Это также поможет вам развить сильный корпус и мощные предплечья.

Укрепление всех этих мышц с помощью становой тяги приведет к более мощному поднятию тяжестей в приседаниях и других движениях нижней части тела, а также в упражнениях на тягу верхней части тела.

Регулярно выполняя становую тягу, вы быстро на пути к невероятно мощным мышцам спины и ног.

Давайте посмотрим на движение поближе, чтобы увидеть, как оно воздействует на эти основные мышцы …

Шарнирное движение отлично задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Наращивание ягодиц и подколенных сухожилий ведет к большей спортивной силе и грубой силе. Эти группы мышц также помогают стабилизировать суставы и предотвратить травмы.

Одной из других групп мышц, которые тяжело работают, становая тяга может помочь вам укрепить и тонизировать, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы спины.Укрепление помогает защитить позвоночник и увеличивает общую силу и стабильность корпуса. Когда вы поднимаетесь из положения шарнира, ваши широчайшие, трапеции и глубокие мышцы спины будут работать как сумасшедшие.

Становая тяга

также отлично подходит для наращивания мышц квадрицепсов. Ваши квадрицепсы будут полностью задействованы, когда вы поднимете штангу с земли. Сильные квадрицепсы увеличивают общую силу и мощь ног. Они также помогают стабилизировать коленные суставы и защищают их от травм.

Становая тяга

также поможет вам улучшить силу хвата. Ведь за тяжелую штангу нужно держаться только руками! Сила захвата — один из наиболее недооцененных аспектов тренировки. Сильный захват дает массу преимуществ.

Измените варианты хвата, чтобы создать предплечья, из которых состоит сила хвата. Вы также можете расширить захват в верхней части движения, чтобы по-настоящему бросить вызов своим предплечьям.

11 видов становой тяги — вариации становой тяги

Смешивая становую тягу с вариациями, вы можете найти комбинацию, которая нацелена на различные области для общего улучшения силы и мышечной массы.

Есть несколько типов становой тяги, которые по-разному воздействуют на группы мышц.

Например, использование шестигранника в становой тяге сделает упор на квадрицепсы и трапеции. При выполнении становой тяги на прямых ногах в гораздо большей степени задействуются подколенные сухожилия. Добавление пожимания плечами в конце стандартной становой тяги со штангой заставит ваши ловушки взорваться (не буквально). Становая тяга с более широким хватом задействует ваши подколенные сухожилия, трапеции и верхнюю часть спины, поскольку вам нужно углубиться.

Список можно продолжать и продолжать.

Некоторые варианты становой тяги также лучше подходят для таких ситуаций, как боли в спине или проблемы с подвижностью.

Становую тягу

можно даже модифицировать в соответствии с ограничениями имеющегося у вас оборудования.

Как вы понимаете, есть над чем поработать. Итак, давайте перейдем к нашим любимым вариантам становой тяги …

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это стандартная тяга, которую мы уже обсуждали.Это классическое комплексное упражнение отлично активизирует ягодицы и позвоночник. Не зря он занимает культовое место на троне фаворитов тренажерного зала.

При этом вы используете обычную штангу с соответствующей весовой нагрузкой. Положите его на землю перед собой, даже ногами. Затем присядьте на корточки вниз и назад, вытянув руки прямо вперед, даже плечи.

Крепко возьмитесь за штангу прямым хватом и сделайте вдох. Плавно двигайтесь вверх в равномерном контролируемом темпе на выдохе.Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Встаньте прямо, полностью задействовав корпус и ягодицы.

Затем, с нейтральным положением позвоночника, используйте силу ног, чтобы медленно вернуть штангу в исходное положение перед собой. Прежде чем сгибать колени, постарайтесь согнуться в бедрах, чтобы максимально опустить штангу. Это позволяет вам больше ориентироваться на спину и подколенные сухожилия в верхней части упражнения.

Советы по выполнению становой тяги со штангой

  • Начните с меньшего веса, когда вы привыкнете к движениям, затем увеличивайте нагрузку, когда ваша форма будет хорошо опущена.
  • Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину.
  • Держите корпус в напряжении, чтобы защитить и стабилизировать нижнюю часть спины.
  • Рассмотрите возможность переключения между хватом сверху и снизу на каждой руке, если меньшая сила предплечья затрудняет захват штанги.
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Это очень похоже на традиционную становую тягу со штангой. Однако здесь вы держите ноги прямо, чтобы действительно укрепить ягодицы и растянуть подколенные сухожилия.Это отличный вариант для бегунов или других спортсменов, которые подвержены более высокому риску травмы подколенного сухожилия. Удлиняя и укрепляя мышцы, он может лучше защитить себя.

В становой тяге с прямыми ногами вы помещаете штангу перед собой и опираетесь на бедра, крепко сжимая ее. Затем медленно поднимите штангу вверх, проведя ею по передней части ног. В завершение движения вдохните и снова начните опускать штангу, прижимая ее к телу.

По мере того, как вы опускаетесь, задействуйте ягодицы, чтобы контролировать вес при спуске.Колени держите немного согнутыми, чтобы не перенапрягаться. Повторяйте медленно и увеличивайте количество повторений, укрепляя ноги и спину и улучшая свою форму.

Советы по выполнению становой тяги с прямыми ногами

  • Следите за тем, чтобы колени были прямыми, но не чрезмерно их разгибать.
  • Держите корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать травм поясницы.
  • Не торопитесь, чтобы поддерживать правильную форму и по-настоящему растянуть подколенные сухожилия.
3. Становая тяга сумо

Это именно то, на что это похоже. Как и в случае с приседаниями сумо, стойка здесь расширена, чтобы изменить движение. Двигаясь вниз в более широкой стойке, вы уменьшаете нагрузку на поясницу. Это делает его отличным вариантом становой тяги для людей с болями в спине.

Поставьте штангу перед собой на пол и встаньте, широко расставив ноги. Вдохните, согните бедра и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину.Медленно вытяните его, чтобы встать, плавным движением, вдыхая при подъеме.

Затем сделайте вдох в верхней части движения и начните опускать штангу обратно к полу. Верните его в исходное положение с контролем.

Советы по выполнению становой тяги сумо

  • Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, чтобы они не двигались внутрь.
  • Найдите время, чтобы подобрать ширину стойки, которая подходит именно вам.
  • Качество количества. Не поддавайтесь соблазну увеличивать количество повторений, пока вы не снизите свою форму.

Примечание: становую тягу сумо можно выполнять с эспандерами, гантелями и гирями.

4. Становая тяга с гантелями

Для выполнения становой тяги штанга не нужна. Набор гантелей может позволить вам выполнять одно и то же движение с той же пользой.

Поставьте гантели на пол перед ногами. Наклонитесь вперед и присядьте к гантелям. Крепко возьмитесь за них и проведите ими по передней части ног, двигаясь вверх и возвращаясь в положение стоя.

Затем вдохните и переместите гантели обратно на землю с контролем. Вы можете выполнять это движение, сгибая колени или держа ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Просто держите позвоночник прямо и двигайтесь с контролем.

Советы по выполнению становой тяги с гантелями

  • Убедитесь, что гантели выровнены и даже позвоночник прямой.
  • Увеличьте нагрузку на мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Держите гантели близко к ногам для правильной формы.
5. Становая тяга с трапецией

В этом варианте вы используете ловушку, чтобы изменить положение рук. Это позволяет вашим квадроциклам играть более важную роль. Он также снимает нагрузку с поясницы, что делает его идеальным для тех, у кого проблемы со спиной.

Нагрузите свой вес на ловушку и стойте внутри. Расставив руки по бокам и ноги на ширине плеч, присядьте на корточки и крепко возьмитесь за ручки трапа.Выдохните и снова встаньте, медленно поднимая перемычку.

Шарнир на бедрах для опускания ограничителя. Затем согните ноги в коленях, чтобы вес вернулся на пол. Держите корпус напряженным, а ноги напряженными на протяжении всего движения.

Советы по выполнению становой тяги с трап-перекладиной

  • Держите позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь медленно, контролируя себя.
  • Обязательно держите колени на уровне пальцев ног, чтобы избежать травм.
  • Опускайтесь почти как присед (вот почему он работает в квадрицепсе больше, чем в обычной становой тяге).
6. Румынская становая тяга (RDL)

Румынская становая тяга отлично помогает держать мышцы в постоянном напряжении. При использовании этой техники штанга возвращается на пол только в конце сета. Вы даже можете обнаружить, что это динамическое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию.

Поставьте нагруженную штангу перед собой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните, наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы взять штангу.Медленно переходите к стоянию, выдоху и контролируемым движениям.

Сделайте вдох в верхней части движения. Затем медленно переместите штангу вниз по передней части ног. Остановитесь около середины голени или когда почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя и повторите остальные повторения в подходе, прежде чем вернуть штангу на пол.

Советы по выполнению румынской становой тяги

  • Несмотря на то, что это непрерывное движение, не торопитесь и поддерживайте правильную форму.
  • Начните с меньшего веса и медленно работайте над тем, чтобы привыкнуть к движению.
  • Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать позвоночник.

Румынская становая тяга против тяги на прямых ногах

Основное различие между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой заключается в том, что в становой тяге с жесткими ногами вы должны опустить штангу на пол, а в румынской становой тяге вы только опускаете штангу на голени перед тем, как снова подняться. .Это означает, что ваша спина, вероятно, будет слегка выгнута при выполнении становой тяги с жесткими ногами, особенно если ваша подвижность не так уж велика. Таким образом, делайте становую тягу на жестких ногах легче, если вы собираетесь прикасаться пластинами к полу в каждом повторении.

В целом, это разные вещи, но многие люди выполняют румынскую становую тягу и называют ее становой тягой на жестких ногах.

Становая тяга и модификации другие типы

Есть масса способов изменить становую тягу, чтобы воздействовать на разные группы мышц.Многие из этих вариаций можно добавить к приведенным выше типам становой тяги. Проявите творческий подход и найдите забавные способы разнообразить свой распорядок становой тяги для разнообразия и эффективности.

7. Становая тяга на одной ноге

Они отлично подходят для улучшения баланса (силы корпуса) и ударов по подколенным сухожилиям, большой и средней ягодичным мышцам. Они также отлично подходят для укрепления вашего кора, поскольку они усердно работают, чтобы стабилизировать вас во время движения. Это может быть как становая тяга с прямыми ногами, так и со сгибанием колена.

Поставьте гантель или гирю на пол перед собой. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручку. Вы можете использовать ту же руку, что и стоячую ногу, или другую. Многие люди находят тот или иной способ балансирования лучше.

Поднимите другую ногу вверх, двигаясь к полу. Затем, контролируя, потяните гирю вверх. Двигайтесь медленно и не торопитесь. Вытягивание ненесущей руки наружу может помочь сохранить равновесие. Вы также можете найти место, где можно зафиксировать взгляд, чтобы стабилизировать себя.

Медленно переместите вес назад к полу, вытягивая противоположную ногу. Вы можете сделать это с помощью румынской техники продвинутого упражнения. Или вы можете класть вес на пол между каждым повторением во время перерыва, чтобы восстановить равновесие.

8. Становая тяга со сгибанием рук на бицепс

Становая тяга с дополнительным сгибанием бицепса — невероятная тренировка для всего тела. Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и руки.Хитрость здесь в том, чтобы подобрать правильный вес для каждого движения.

Вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, но, очевидно, если вы выберете штангу, вы не будете класть слишком много тарелок на штангу, если только вы не очень сильны.

Вы также можете выбрать любой тип становой тяги от прямой ноги до стойки сумо. Все, что вам нужно сделать для этого варианта, — использовать нижний хват на своем весе и добавить в конце сгибание бицепса.

Выполняйте любой вариант становой тяги по вашему выбору.Затем остановитесь на вершине тяги. Подведите локти к бокам и медленно поднимите вес к плечу. Затем, контролируя, опустите его вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Для остальной части тяги опустите вес вниз.

9. Становая тяга с лентами сопротивления

Становая тяга

невероятно гибкая. Для их выполнения вам даже не нужны свободные веса. Хороший набор эспандеров поможет вам сделать отличную становую тягу.

Наступите на центр ленты и наклонитесь, возьмитесь за них, чтобы было натяжение. Надежно закрепив браслет под ногами, переместитесь в положение стоя, создавая сопротивление. Затем медленно верните руки к полу, контролируя их.

Вы можете делать это, держа руки перед собой или по бокам. Вы также можете выполнять их как становую тягу на одной ноге с лентой сопротивления под одной ногой, а другая вытянута позади вас. Выбирайте между прямыми ногами или сгибайте колени, чтобы воздействовать на разные мышцы и растягивать подколенные сухожилия.

С эластичными лентами ваши мышцы будут задействованы так же, как и со свободными весами. Он эффективен для наращивания мышечной массы. Разница в том, что вы будете бороться не с гравитацией, а с упругим напряжением. Бинты воздействуют на мышцы по-разному и особенно эффективны в эксцентрической фазе становой тяги (при опускании из положения стоя).

Купить набор лент

10. Становая тяга на подъеме

Становая тяга с возвышением может быть хорошим вариантом для тех, кто страдает болями в спине или коленях.С ними вы можете использовать грузовые плиты или коробки, чтобы немного приподнять вес над полом. Используете гантели? Используйте скамейку с отягощениями или шаг в качестве отправной точки, чтобы уменьшить диапазон движений.

Это можно делать как в традиционной стойке, так и в стойке сумо. Вы также можете согнуть ноги в коленях или использовать технику с прямыми ногами. Но, начав с веса в более высоком положении, вы уменьшите количество движений, необходимых для того, чтобы поставить его в положение стоя. Это позволяет вам по-прежнему работать ногами, не дотрагиваясь руками до пола перед собой.

11. Становая тяга на канатном тренажере

Это еще один отличный вариант, когда у вас нет необходимых весов. Канатный тренажер может быть отличным способом выполнения становой тяги. Используйте ручки или планку и прикрепите ее к шкиву в самом нижнем положении.

Затем отойдите от тренажера, пока не почувствуете напряжение, удерживая ручку или перекладину перед собой. Удерживая его примерно на уровне талии, поверните шарнир вперед, потянув ручку или штангу к полу. Медленно вернитесь к стойке с контролем.Держите корпус задействованным, а спину прямой, чтобы изолировать ноги во время движения.

Стоит ли делать становую тягу?

При всех этих вариантах и ​​вариациях краткий ответ — почти каждый! От новичка в спортзале до опытного пауэрлифтера, становая тяга является важным дополнением к любой тренировке.

Практически любой уровень физической подготовки и силы может найти подходящую для себя становую тягу. И если вы будете их постоянно выполнять, вы станете сильнее, сможете увеличивать вес и пробовать дополнительные варианты.

Незначительная боль в спине не должна мешать вам делать становую тягу. Если вас беспокоит спина, сначала обратитесь к врачу. Но если боль в спине вызвана плохой техникой, попробуйте вариант с приподнятым весом, начиная с пола. Или используйте стойку сумо или трапецию, чтобы облегчить становую тягу на спине.

Становая тяга с прямыми ногами часто легче выполнять людям с болями в коленях. Или попробуйте становую тягу на одной ноге, чтобы медленно укрепить проблемную ногу. Четверной тонус в становой тяге может иметь большое значение для защиты коленных суставов.

Становая тяга

может быть инструментом для улучшения результатов для многих спортсменов. Улучшая эти группы мышц, они часто могут быстрее бегать и выше прыгать. Кроме того, они помогают растянуть подколенные сухожилия, что улучшает подвижность.

Как часто следует делать становую тягу?

Многие спрашивают: «Как часто мне следует делать становую тягу?»

Что ж, здесь нет магического числа. Главное — прислушиваться к своему организму и адекватно восстанавливаться, как и при любом упражнении.

Становая тяга

суперэффективна, и выполнение ее с правильной частотой может принести заметные результаты.Вы, вероятно, обнаружите, что вскоре сможете увеличить поднимаемый вес.

Связано: Как работать с прогрессирующей перегрузкой

Если вы хотите чаще выполнять становую тягу, подумайте о том, чтобы смешать свои техники и вариации. Вы не только нацелитесь на разные группы мышц и снизите риск получения травм, но и с меньшей вероятностью им надоест, если сосредоточитесь на разнообразии.

В общем, в идеале вам следует делать становую тягу раз в неделю и, возможно, делать еще один или два варианта в тот же день.

Если вы делаете шпагат на верх / низ, вы должны уметь делать становую тягу раз в неделю и другие варианты на следующий день для нижней части тела.

Восстановление после становой тяги

Становая тяга

великолепна, потому что она нацелена на большие группы мышц и имеет большое движение, что приводит к отличной тренировке. Однако это также означает, что для получения максимальной пользы необходимо правильное восстановление.

Растяжка после становой тяги

Как и в любой силовой тренировке, растяжка важна для восстановления и предотвращения травм.Особенно это актуально для становой тяги. Больные квадрицепсы и подколенные сухожилия могут сделать вас несчастным, если вы не будете хорошо их растягивать.

Ваша нижняя часть спины может болеть из-за такой напряженной работы с этими глубокими мышцами. Чередование упражнений на растяжку кошки и коровы может помочь расслабить ее. Встаньте на четвереньки, вдохните и прогните спину, толкая таз к полу. Затем плавно опустите голову и ребра к небу и потянитесь в позе кошки. Перемещайтесь между этими двумя, чтобы помочь мышцам спины быстрее восстановиться.

В зависимости от выбранного вами варианта становая тяга также хорошо прорабатывает внутренние мышцы бедра. Многие забывают их хорошо растянуть. Чтобы их расслабить, очень эффективна простая растяжка «бабочка». Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Разведите колени в стороны и опуститесь на пол, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер.

Растяжка подколенного сухожилия стоя может помочь восстановлению подколенного сухожилия и всей задней части ног.Встаньте и потянитесь к полу, чтобы коснуться пальцев ног, держа колени прямыми. Как вы можете, наклонитесь глубже в растяжке, чтобы действительно расслабить эти мышцы.

Связано: Лучшая растяжка ног с использованием эспандеров

Отдых и дозаправка

Хорошее практическое правило — всегда прислушиваться к своему телу. Возможно, вы смогли сделать больше повторений в становой тяге, чем обычно. Может быть, вы наконец смогли увеличить вес. Это может вызвать у вас немного более болезненные ощущения, чем обычно, после выполнения становой тяги.

Не бойтесь провести день активного восстановления, чтобы отдохнуть. Займитесь йогой, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде. Вы по-прежнему будете чувствовать себя прекрасно, вставая и двигаясь, но вы также позволите своим мышцам восстановиться, чтобы вы могли быстрее вернуться к ним.

Мышцам нужно много топлива для правильного наращивания. И не все топливо одинаково. Обязательно заправляйтесь после интенсивной становой тяги. Оставайтесь гидратированными и получайте много необходимых питательных веществ для оптимального роста мышц.

Становая тяга: полезнее, чем вы думали?

Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о становой тяге и ее многочисленных преимуществах, как вы планируете добавить их в свой распорядок дня? Или вы уже делаете их регулярно и теперь изучили разновидность становой тяги, чтобы сделать их более полезными?

В любом случае, это отличное комплексное упражнение, которое почти каждый может использовать для наращивания мышц и достижения своих целей в отношении нижней части тела.Итак, возьмите на себя ответственность за свой день ног с помощью упражнения, которое может принести вам потрясающие результаты!



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вы спрашиваете: какие группы мышц работают в становой тяге?

И вам интересно, потому что становой тяги — это разговоры в городе !

Вы слышали все сказали это…

Становая тяга — король тяжелой атлетики .

Хорошо, это здорово, но почему — это «король»?

Сегодня я расскажу вам об этом.

Waaaayyy вниз.

Прямо как старый гангстер-рэпер… потому что я такой жесткий * кашляет *

Но, прежде чем мы перейдем к деталям становой тяги, мы хотим убедиться, что ваше маленькое я надежно защищено.

Если вы планируете выполнять становую тягу любого типа, убедитесь, что ваша спина защищена высококачественным поясом для тяжелой атлетики .

Мы настоятельно рекомендуем наш собственный кожаный пояс для тяжелой атлетики, так как он имеет высший рейтинг, проверенный и надежный, и выглядит чертовски хорошо!

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Наш грузовой пояс долгое время был самым рейтинговым и обзорным грузовым поясом на рынке, поэтому отзывы говорят сами за себя.

Помимо этого, давайте углубимся в некоторые детали становой тяги.

Я собираюсь не только показать вам, какие группы мышц работают в стандартной становой тяге, но также 5 из самых популярных вариаций становой тяги .

После этой статьи вы больше не будете спрашивать, какие группы мышц работают в становой тяге!

Мы собираемся взглянуть на:

  • Стандартная Становая тяга
  • Становая тяга Стойка Тяги
  • Становая тяга Сумо Становая тяга
  • Румынский Становая тяга / «Становая тяга с жесткими ногами»
  • Дефицит Становая тяга

Кроме того, посмотрите ссылку Wikipedia на становую тягу , чтобы узнать некоторые довольно интересные факты о становой тяге.

А теперь давайте продолжим и выведем эту маленькую пони на тропу, , , , мы ?

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Это немного из широкого вопроса .

Действительно нужно спросить — Какие группы мышц выполняют работу по типу становой тяги « ЭТО ».

Итак, вместо того, чтобы просто дать вам очень широкий ответ, я собираюсь перечислить 5 наиболее распространенных вариаций становой тяги, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится, и тот, который нацелен на мышцы, которые вы хотите поразить.

Кроме того, если у вас нет сорта сорт (который является изюминкой жизни), вы можете заскучать и не обращать внимания на становую тягу — чего не стоит!

Давайте начнем с разбивки и начнем с наиболее распространенного варианта становой тяги .

Связано: Почему становая тяга важна?

Какие группы мышц работают в становой тяге? Стандартная тяга

Стандартная становая тяга — это наиболее распространенная становая тяга из .

Когда люди называют становую тягу «королем тяжелой атлетики», они имеют в виду стандартную становую тягу .

Так как же делать стандартную становую тягу?

Если вы посмотрите на картинку ниже, вы получите довольно хорошее представление о том, как выполнять стандартную становую тягу, но я разделю ее для вас на несколько простых шагов в стиле «Улицы Сезам»: стр.

Вот как правильно выполнять становую тягу:

  1. Вы хотите встать, ноги должны быть немного шире плеч .
  2. Колени должны быть слегка согнуты, держаться за перекладину на расстоянии от ног и отклоняться вперед от бедер.
  3. Держите штангу близко к телу и выдыхайте, выпрямляя ноги.
  4. Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, положите ее на бедра, удерживая в прямой спине. .
  5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно с этим немного согнув колени, и опустите штангу на землю .

Вот и все.

На самом деле, это довольно очевидно, если вы вернетесь к картинке выше.

Чтобы хорошо освоить само движение, я бы посоветовал ежедневно практиковать стандартную технику становой тяги.

Использование пустой штанги — лучший способ овладеть формой и движением в становой тяге.

Когда вы достигнете правильной формы, вы легко узнаете, какие мышцы задействованы.

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот картинка, которая правильно отображает группы мышц, пораженные этим чудовищным упражнением:

Как видите, не считая рук, плеч и широчайших, стандартная тяга — это в значительной степени тренировка всего тела .

И поэтому он получил прозвище « король тяжелой атлетики ».

Вот список названий основных групп мышц, которые работают в стандартной становой тяге:

  • Большая ягодичная мышца: (ягодица)
  • Четырехглавая мышца: (передняя верхняя часть ног)
  • Большая приводящая мышца: (внутренняя часть бедра)
  • Soleus: (Меньшая часть икроножной мышцы)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
  • Gastrocnemius: (большая часть икроножной мышцы)
  • Erector Spinae: (нижняя часть спины)
  • Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
  • Трапеции, середина: (мышцы средней части шеи)
  • Levator Scapulae: (мышца от челюсти до плеча)
  • Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
  • Прямая мышца живота: (абс)
  • Косые скобы: (боковой абс)

Итак, из списка групп мышц, которые он выполняет, и на картинке выше вы можете понять, почему это такое отличное упражнение .

Если вы хотите задействовать сразу целый ряд групп мышц, то это упражнение THE ONE поможет получить максимальную отдачу от вложенных средств.

Конечно, вы можете создать оптимизированный план тренировки, который фокусируется на становой тяге, но также включает других движений.

Да, становая тяга будет утомлять ваше тело.

Однако использование этого сложного движения — один из лучших способов, , ускорить рост мышц.

Связано: Сколько повторений становой тяги мне следует сделать?

Какие группы мышц работают в становой тяге: дополнительный совет

I не должно убеждать вас, что становая тяга — одно из лучших упражнений.

Он поражает сразу столько групп мышц!

Но что, если бы вы могли задействовать все эти группы мышц и , поднимите даже на тяжелее , чем вы могли бы обычно …

Ответ таков: вы наберете на мышц больше, чем обычно.

Для меня это неплохое преимущество, верно, ?

Так как же этого добиться?

Используя пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс лучше использовать, чем наш тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи Dark Iron Fitness ?

В последней статье, которую я написал, я фактически разбил 7 самых покупаемых грузовых поясов , чтобы показать вам именно , какой пояс для тяжелой атлетики самый лучший для становой тяги .

Просто нажмите на ссылку выше, чтобы проверить это и увидеть, какие пояса с отягощениями помогут вывести вашу становую тягу на новый уровень.

И, если вы хотите получить отличное универсальное руководство, в основном сосредоточенное на становой тяге, обязательно ознакомьтесь с этим руководством от ребят из bodybuilding.com

А теперь перейдем к следующему варианту становой тяги .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Тяга к стойке для становой тяги

Вы можете думать о «вытягивании из стойки» как об укороченной на версии стандартной становой тяги .

За исключением того, что вы только начинаете со штангой на стойке где-то на уровне колен или выше и завершаете упражнение оттуда.

Есть несколько основных причин, по которым вы захотите выполнять тягу с помощью стойки.

  1. Вы можете поднимать намного тяжелее, чем стандартная становая тяга, и почему бы не поднять тяжелое дерьмо, правильно ?
  2. Он в первую очередь нацелен на мышцы спины , а не на ноги.

Вот изображение стеллажа в действии:

Вот как правильно выполнять становую тягу со штангой:

  1. Вы хотите встать, ноги немного шире плеч .
  2. Колени должны быть слегка согнуты, а возьмитесь за штангу за пределами ваших ног. и слегка наклоните вперед.
  3. Держите штангу близко к бедрам и выдыхайте, выпрямляя ноги, и оставшуюся часть пути назад, когда прижимаете ее к бедрам.
  4. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно с этим немного сгибая колени, и опустите штангу вниз в положение стойки .

Так что это очень похоже на становую тягу… вы просто начинаете с середины пути.

Кроме того, эти тяги с рейкой отлично подходят для тех, кто не имеет большого диапазона движений.

Если для вас неестественно находиться в стандартном положении становой тяги, выполнение их вне стойки может облегчить вам переход в становую тягу.

Связанный: Лучшая силовая стойка до 500 долларов

Какие основные группы мышц выполняют тягу со штангой?

Итак, если вы посмотрите на картинку выше, а затем на стандартную становую тягу, вы увидите, что вы намного меньше ориентируетесь на ноги, пресс и верхнюю часть спины и уделяете больше внимания нижней части спины .

Вот список названий основных групп мышц, с которыми работает тяга со штангой:

  • Большая ягодичная мышца: (ягодица)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
  • Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
  • Трапеции, середина: (мышцы средней части шеи)
  • Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
  • Erector Spinae (нижняя часть спины)
  • Все мышцы предплечья

Итак, из приведенного выше списка и на картинке выше вы можете увидеть основных отличий , в которых задействованы мышцы в тяге стойки по сравнению с в стандартной становой тяге.

Если вы хотите по-настоящему подтянуть поясницу или увеличить силу хвата, то это отличный вариант становой тяги, который поможет вам в этом.

Если вы используете такой качественный грузовой пояс, как этот, то вы гарантированно подтянете поясницу еще больше!

А теперь перейдем к следующему наиболее распространенному варианту становой тяги.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — одна из личных моих любимых вариаций становой тяги.

Если вы похожи на меня и у вас синдром куриной ножки AKA пропустил слишком много дней ног … тогда становая тяга сумо — отличный вариант, который можно добавить в свой распорядок, чтобы больше нацеливать свои ноги.

Вот изображение становой тяги сумо в действии:


Я уверен, вы понимаете, почему уместно названо становой тягой сумо.

Вот как вы делаете становую тягу сумо:

  1. Ваши ступни должны быть довольно далеко друг от друга , почти возле воротников.
  2. Согните бедра, чтобы ухватиться за перекладину. Руки должны быть прямо под плечами, внутри ног .
  3. Смотрите вперед и держите голову и грудь приподнятыми.
  4. Опустите ноги на пол, расставив ступни в стороны, перенеся свой вес на заднюю половину ступней. Вытянуть через бедра и колени .
  5. Когда штанга проходит через колени, откиньтесь назад и подтолкните бедра к перекладине , отводя лопатки назад.
  6. Верните вес на землю, согнув бедра, и c удерживайте вес на пути вниз .

Как вы можете видеть из деталей выше, ваши ноги являются основной подъемной силой в этом варианте становой тяги.

Вы можете, , щелкнуть здесь, чтобы посмотреть короткое видео о том, как выполнять становую тягу сумо , если вы научитесь лучше из наглядных инструкций.

Для некоторых становая тяга сумо на самом деле намного удобнее, чем стандартная становая тяга.

А теперь давайте посмотрим на науку, лежащую в основе становой тяги сумо, и на то, на какие мышцы вы здесь нацеливаетесь.

Связано: Как увеличить максимальную тягу с помощью простых приемов

Какие группы мышц работают в становой тяге в вариации сумо?

Определенно существует огромная разница в в том, какие мышцы задействованы, по сравнению с первыми двумя вариантами становой тяги.

Вот список названий основных групп мышц, которые работают в становой тяге сумо:

  • Большая ягодичная мышца: (ягодица)
  • Четырехглавая мышца: (передняя верхняя часть ног)
  • Большая приводящая мышца: (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
  • Erector Spinae: (нижняя часть спины)
  • Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)

Итак, просто взглянув на этот список целевых мышц, вы увидите, что на ногах определенно больше внимания уделяется.

Если вы ищете отличное упражнение, помимо приседаний , только для тренировки ног, то это упражнение вам подойдет.

Теперь, когда мы объяснили становую тягу сумо и все, что она может предложить, давайте рассмотрим следующий вариант становой тяги.

Связано: Отзывы о лучших перчатках для кроссфита гарантированы для отличной тренировки

Какие группы мышц работают в становой тяге? Румынская становая тяга (становая тяга с жесткими ногами)

Румынская становая тяга или становая тяга с «жесткими ногами» — отличное упражнение для всех женщин…

Почему ?

Потому что, дамы, если вы обратите внимание на это упражнение, оно отлично подходит для создания той отмеченной наградами задницы , которую вы ищете.

Давайте посмотрим на это в действии:

Вот как вы выполняете румынскую становую тягу:

  1. Вы хотите встать, поставив футов ближе друг к другу , немного меньше ширины плеч
  2. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми. с едва согнутыми коленями. Держите штангу примерно так, чтобы ноги и шарнир были впереди от бедер.
  3. Держите штангу близко к телу, ноги держите прямыми и поднимайте с выпрямленной спиной .
  4. Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, опирается на бедра , сохраняя при этом прямую спину.
  5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно опуская штангу на землю , держа ноги прямыми.

При выполнении этого варианта очень важно убедиться, что вы выполняете движения правильно, потому что вы не хотите травмировать поясницу.

Однако то, что вы получаете в процессе, — это приятная награда: лучших чертовых ягодиц из возможных!

Вот изображение групп мышц, которые работают в румынской становой тяге:

Как видите, дамы и господа , ваши ягодицы будут проработаны как никто другой.

Наличие сильных ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения, хотя определенно приносит .

Благодаря сильным ягодицам ваши другие упражнения и диапазон движений будут значительно оптимизированы.

Связано: Что такое румынская становая тяга и почему вам это нужно?

Основные группы мышц, с которыми работает стандартная становая тяга

  • Большая ягодичная мышца: (ягодица)
  • Большая приводящая мышца: (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)

Итак, как видите, не большое разнообразие целевых групп мышц.

Однако , те, на которые нацелены , сильно ударили , и это очень и очень важные мышцы для нацеливания;)

А теперь давайте поговорим о дефицитной становой тяге.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Дефицит становой тяги

Если кратко описать дефицитную становую тягу — это , в основном , добавляющее больше высоты между вами и штангой на земле .

Обычно с использованием тарелки или ящика, так что когда вы поднимаете штангу в становой тяге, вы фактически поднимаете ее с места, которое выше, чем то, где вы были бы, если бы вы обычно выполняли становую тягу.

Я, , лично , я никогда не был большим поклонником дефицитной становой тяги… Я имею в виду, почему становая тяга сложнее , не так ли?

Ниже показано, как выглядит дефицитная становая тяга в действии:

Вот как делать дефицитную становую тягу:

  1. Используйте платформу или весовые плиты, чтобы стоять на высотой около 1–3 дюймов.
  2. Ваши футов должны находиться на расстоянии ширины плеч.Согнитесь в бедре, чтобы обхватить перекладину на ширине плеч.
  3. Опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Держите грудь вверх, а спину выгнутой. и толкайте пятки, чтобы переместить вес вверх.
  4. После того, как штанга окажется выше колен, потяните штангу назад, толкая бедра вперед в перекладину.
  5. Опустите штангу на пол, согнув бедра.

Очень похоже на стандартную становую тягу, но немного больше высоты , так что есть немного больше изгиба .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Основные мышцы, прорабатываемые при дефиците становой тяги


Что касается мышц, то это очень похоже на становую тягу со штангой со штангой, за исключением того, что тяга с дефицитом также фокусируется на мышце, которая находится справа на выше нижней части спины .

Вот список названий основных групп мышц, на которые работает дефицитная тяга:

  • Большая ягодичная мышца: (ягодица)
  • Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
  • Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
  • Трапеции, середина: (мышцы средней части шеи)
  • Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
  • Erector Spinae (нижняя часть спины)
  • Все мышцы предплечья
  • И, конечно же, мышца, которая находится выше нижней части спины и ниже верхней средней части спины

Мне кажется, что — это много дополнительной работы только для того, чтобы потенциально проработать несколько дополнительных мышц, чем то, что будет работать в становой тяге со штангой…

С таким же успехом можно делать обычную становую тягу, в мое мнение .

Но некоторые люди предпочитают добавленную высоту в своей становой тяге, чтобы обеспечить другой тип нагрузки на вес.

Кроме того, те, кто невысокого роста и имеют меньший диапазон движений, могут извлечь выгоду из существенного увеличения диапазона становой тяги.

На самом деле все сводится к вашему уровню комфорта и, конечно же, есть ли у вас платформы для становой тяги или запасные веса для использования.

Ну, это завершает список 5 наиболее распространенных вариантов становой тяги и того, на какие группы мышц они работают.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть еще других вариантов становой тяги!

Наконец, давайте быстро подведем итоги тому, что мы узнали, и подведем итоги этого матери-дальнобойщика.

Заключительный итог — Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот и все.

Теперь вы вооружены не только 5 лучшими вариациями становой тяги, но и знаете, с какими группами мышц они работают.

Исходя из приведенных выше данных и информации, довольно очевидно, что стандартная становая тяга остается королем тяжелой атлетики , и не зря.

Но в зависимости от того, хотите ли вы воздействовать на определенные группы мышц, вы можете использовать различные варианты, чтобы воздействовать на эти группы , в частности .

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Ответ на это — почти все!

А теперь иди и сделай становую тягу, сколько душе угодно, и расскажи мне, как это проходит.

Также не забудьте проверить наш кожаный пояс для тяжелой атлетики, который можно использовать при выполнении становой тяги: Dark Iron Fitness Натуральный кожаный пояс для тяжелой атлетики

Будь то стандартная тяга, сумо, тяга в стойке, румынская или дефицитная становая тяга, всегда выполняйте упражнения в меру своих физических возможностей.