Что кушать до и после тренировки для роста мышц: Употребление белка до и после тренировки для набора массы

02.07.2023 0 Тренировки

Питание после занятий спортом, что есть для роста мышц, похудения, восстановления — 19 марта 2023

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Шесть вариантов для здорового рациона.

Как оптимизировать рацион для восстановления после тренировки, рассказывает Жанна Тиханычева — нутрициолог, специалист по немедикаментозному лечению и аюрведе.

Как питаться после тренировки

Чтобы восстановиться после занятий спортом, организму необходимо восполнить запасы макронутриентов: белков (строительный материал), жиров (защита клеточных мембран) и углеводов (энергия для организма), — а также микронутриентов (витамины и минералы). Отдых, массажи и бани помогают вернуться в форму, но питание — базовый инструмент для поддержания здоровья как спортсмена, так и обычного человека.

После тренировки крайне важны углеводы, чтобы восстановить запасы гликогена. Если у вас умеренные тренировки, вам необходимо съедать 3–5 г углеводов на килограмм веса. Если вы активно тренируетесь, нужно употреблять до 10 г углеводов в сутки на килограмм. Источниками углеводов могут быть злаки, овощи, а также несладкие фрукты.

shutterstock.com

Для восстановления мышечной массы необходим белок, который следует употребить в течение двух часов после тренировки. Это могут быть яйца, рыба, мясо, птица или бобовые. Важно помнить про третий макронутриент — жиры. Добавляйте в рацион авокадо, растительные масла холодного отжима (кокосовое, оливковое), дикую рыбу северных морей.

Базовые правила питания после тренировки, если занимаетесь раз в день:

  • прием пищи в течение одного-двух часов после тренировки;
  • углеводы с низким гликемическим индексом;
  • 0,8 г углеводов на килограмм массы тела;
  • после физической нагрузки рекомендуется употребление 3 г белка на килограмм веса, но не более 20 г за один прием пищи;
  • важно сочетать белок и углеводы в один прием пищи;
  • соблюдение питьевого режима. При интенсивной нагрузке можно добавлять кристалл гималайской соли (источник натрия и большого количества микроэлементов), можно пить минеральную воду или овощной бульон, которые помогут восстановить баланс минералов в организме.

Продукты, которые помогают восстановиться после тренировки

  1. Киноа, который богат растительным белком. Если ваш вес составляет 70 кг, рекомендуемая порция киноа — 56 г.
  2. Цельнозерновой бездорожжевой хлеб — источник сложных углеводов, помогает восстановить запасы энергии. Можно употребить до двух штук.
  3. Яйца — содержат легкоусвояемый белок. Можно съесть не более двух яиц после тренировки.
  4. Куриное филе, где в 100 г мяса содержится 30 г белка. Отличный продукт для спортсменов.
  5. Лосось или любая жирная дикая рыба холодных морей.
  6. Брокколи и другие овощи — на пару или в запеченном виде в качестве гарнира к белковой составляющей.

Что можно приготовить после тренировки

  • Тост из цельнозернового хлеба с гуакамоле и яйцом.
  • Каша (киноа, амарант, греча) с маслом гхи и запеченными фруктами.
  • Стейк из лосося с брокколи, цветной и брюссельской капустой.

Чтобы снизить уровень болевых ощущений после тренировки, можно пить гранатовый сок с протеином. Напиток богат оксидом азота и антиоксидантами, а полифенолы улучшают процесс восстановления организма в течение двух-трех дней после нагрузки.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Страница не найдена

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px 14px 13px

Montserrat

15px 14px 13px

PT Sans

15px 14px 13px

Ширина сайта

1700px 1500px 1344px 1200px

Структура главной страницы

  • О клубе
  • Услуги
  • Преимущества
  • Абонементы
  • Клубные карты
  • До / после
  • Индекс массы тела
  • Товары
  • Наша команда
  • Отзывы
  • Проекты
  • Новости
  • Партнеры
  • Инстаграм
  • Задать вопрос
  • Расписание
  • Видео

Преимущества Видимость

С заголовком Без заголовка Слайдером

Услуги Видимость

С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер

Абонементы Видимость

Горизонтальные иконки Горизонтальные изображения Вертикальные иконки Вертикальные изображения

Товары Видимость

Отзывы Видимость

Автор слева Автор по центру Автор справа

О клубе Видимость

С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой

Наша команда Видимость

Блочно Полноэкранный слайдер Карточками Слайдером Блочно слайдером 3 квадрата

Проекты Видимость

Новости Видимость

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером

Партнеры Видимость

Форма обратной связи Видимость

Инстаграм Видимость

До / после Видимость

Клубные карты Видимость

Индекс массы тела Видимость

Расписание Видимость

Видео Видимость

Корневой каталог услуг Сайдбар

С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием

Категории каталога услуг Сайдбар

Плиткой Блоками Список с описанием

Страница услуги Сайдбар

С табами Блочно

Корневой каталог продукции Сайдбар

Плиткой С подуслугами С описанием

Каталог продукции

Плиткой Блоками с характеристиками Блоками

Страница товара Сайдбар

Товар слева Товар справа

Каталог проектов

Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром

Страница проекта Сайдбар

С сайдбаром Без сайдбара

Сотрудники

Карточками Списком Крупными фото

Партнеры

Плиткой Списком

Отзывы

Автор слева Автор по центру Автор справа

Сертификаты

Списком Сеткой

Фотогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Видеогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Новости

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой

Акции

Баннерами Списком

Контакты

Карта справа Карта сверху

Футер

Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный

Региональность Видимость

На поддоменах На одном домене

Вид региональности

Выпадающий список Попап окно с городами

Тип открытия форм

В окне В слайд-панели

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

Потребление белка до и после тренировки оказывает сходное влияние на мышечную адаптацию

Abe et al. (2000) Эйб Т., ДеХойос Д.В., Поллок М.Л., Гарзарелла Л. Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин. Европейский журнал прикладной физиологии. 2000; 81: 174–180. doi: 10.1007/s004210050027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Adams & Bamman (2012) Adams G, Bamman MM. Характеристика и регуляция компенсаторной гипертрофии мышц, вызванной механической нагрузкой. Комплексная физиология. 2012;2(4):2829–2870. [PubMed] [Google Scholar]

Aragon & Schoenfeld (2013) Aragon AA, Schoenfeld BJ. Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания. 2013;10:5. дои: 10.1186/1550-2783-10-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Atherton & Smith (2012) Atherton PJ, Smith K. Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения. Журнал физиологии. 2012; 590:1049–1057. doi: 10.1113/jphysiol.2011.225003. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Baechle & Earle (2008) Baechle TR, Earle RW. Основы силовых тренировок и физической подготовки. кинетика человека; Champaign: 2008. [Google Scholar]

Breen & Phillips (2012) Breen L, Phillips SM. Взаимодействие питательных веществ для оптимального анаболизма белка при силовых упражнениях. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом уходе. 2012;15:226–232. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283516850. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Candow & Chilibeck (2008) Candow DG, Chilibeck PD. Время приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2008; 33: 184–190. doi: 10.1139/H07-139. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Candow et al. (2006) Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA. Белковые добавки до и после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии. 2006; 97: 548–556. doi: 10.1007/s00421-006-0223-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Cohen (1988) Cohen J. Статистический анализ мощности для поведенческих наук. 2-е издание Лоуренс Эрлбаум; Хиллсдейл: 1988. [Google Scholar]

Cribb & Hayes (2006) Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2006; 38: 1918–1925. doi: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Donges et al. (2012) Donges CE, Burd NA, Duffield R, Smith GC, West DW, Short MJ, Mackenzie R, Plank LD, Shepherd PR, Phillips SM, Edge JA. Одновременное сопротивление и аэробные упражнения стимулируют синтез как миофибриллярных, так и митохондриальных белков у мужчин среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. Журнал прикладной физиологии. 2012;112:1992–2001. doi: 10.1152/japplphysiol.00166.2012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Edwards & Berry (1987) Edwards D, Berry JJ. Эффективность множественных сравнений на основе моделирования. Биометрия. 1987; 43: 913–928. дои: 10.2307/2531545. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Esmarck et al. (2001) Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Журнал физиологии. 2001; 535:301–311. дои: 10.1111/j.1469-7793.2001.00301.х. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Frontera et al. (1988) Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, Knuttgen HG, Evans WJ. Силовая подготовка у пожилых мужчин: гипертрофия скелетных мышц и улучшение их функции. Журнал прикладной физиологии. 1988; 64: 1038–1044. [PubMed] [Google Scholar]

Fujita et al. (2009) Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает посттренировочный синтез мышечного белка. Журнал прикладной физиологии. 2009 г.;106:1730–1739. doi: 10.1152/japplphysiol.90395.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Garthe et al. (2011) Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных темпов потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2011;21:97–104. doi: 10.1123/ijsnem.21.2.97. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Garthe et al. (2013) Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Европейский журнал спортивной науки. 2013;13:295–303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Godard, Williamson & Trappe (2002) Godard MP, Williamson DL, Trappe SW. Пероральный прием аминокислот не влияет на мышечную силу или увеличение размеров у пожилых мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002; 34:1126–1131. doi: 10.1097/00005768-200207000-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Hakkinen et al. (1998) Hakkinen K, Kallinen M, Izquierdo M, Jokelainen K, Lassila H, Malkia E, Kraemer WJ, Newton RU, Alen M. Изменения ЭМГ агонистов-антагонистов, CSA мышц и силы во время силовых тренировок у людей среднего и старшего возраста. взрослые люди. Журнал прикладной физиологии. 1998;84:1341–1349. [PubMed] [Google Scholar]

Hoffman et al. (2009) Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина К. П., Рашти С. Л., Канг Дж., Файгенбаум А. Д. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2009; 19: 172–185. doi: 10.1123/ijsnem.19.2.172. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Hurvich & Tsai (1989) Hurvich CM, Tsai CL. Выбор модели регрессии и временных рядов в небольших выборках. Биометрика. 1989;76:297–307. [Google Scholar]

Айви и др. (2000) Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegel EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF. Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с тяжелым сопротивлением. Журналы геронтологии, серия A: биологические науки и медицинские науки. 2000; 55: М641–М648. doi: 10.1093/gerona/55.11.M641. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Ivy & Ferguson-Stegall (2013) Ivy J, Ferguson-Stegall L. Время приема питательных веществ: средства для улучшения результатов упражнений, восстановления и тренировок. Американский журнал медицины образа жизни. 2013;8:246. дои: 10.1177/1559827613502444. [CrossRef] [Google Scholar]

Kumar et al. (2009) Кумар В., Атертон П., Смит К., Ренни М.Дж. Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии. 2009;106:2026–2039. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Lemon, Berardi & Noreen (2002) Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE. Роль белковых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема? Текущие отчеты спортивной медицины. 2002; 1: 214–221. дои: 10.1249/00149619-200208000-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Levenhagen et al. (2001) Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж. Время приема питательных веществ после тренировки у людей имеет решающее значение для восстановления уровня глюкозы в ногах и белкового гомеостаза. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма. 2001; 280:E982–E993. [PubMed] [Google Scholar]

Mertz et al. (1991) Mertz W, Tsui JC, Judd JT, Reiser S, Hallfrisch J, Morris ER, Steele PD, Lashley E. Что люди едят на самом деле? Соотношение между потреблением энергии, полученным из оценочных записей диеты, и потреблением, определенным для поддержания массы тела. Американский журнал клинического питания. 1991;54:291–295. [PubMed] [Google Scholar]

Miyatani et al. (2004) Миятани М., Канехиса Х., Ито М., Каваками Ю., Фукунага Т. Точность оценки объема с использованием ультразвуковых измерений толщины мышц в различных группах мышц. Европейский журнал прикладной физиологии. 2004; 91: 264–272. doi: 10.1007/s00421-003-0974-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Моррис (2008) Моррис Б. Оценка размеров эффекта по группам до и после тестирования. Организационные методы исследования. 2008;11(2):364–386. [Академия Google]

Нана и др. (2012) Нана А., Слейтер Г.Дж., Хопкинс В.Г., Берк Л.М. Влияние повседневной деятельности на измерения состава тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у активных людей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2012;44:180–189. doi: 10.1249/MSS.0b013e318228b60e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Nelson et al. (2009) Нельсон Т.Р., Фаулкс Дж.Б., Абрамович Дж. С., Черч К.С. Соображения биобезопасности ультразвука для практикующего сонографа и сонолога. Журнал УЗИ в медицине. 2009 г.;28:139–150. [PubMed] [Google Scholar]

Nogueira et al. (2009) Nogueira W, Gentil P, Mello SN, Oliveira RJ, Bezerra AJ, Bottaro M. Влияние силовых тренировок на толщину мышц у пожилых мужчин. Международный журнал спортивной медицины. 2009; 30: 200–204. doi: 10.1055/s-0028-1104584. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Ogasawara et al. (2012) Огасавара Р., Тибо Р.С., Лённеке Дж.П., Лофтин М., Абэ Т. Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука. 2012;4:217–220. doi: 10.1556/IMAS.4.2012.4.7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Расмуссен и др. (2000) Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Э., Вулф Р.Р. Пероральная добавка, содержащая незаменимые аминокислоты и углеводы, повышает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. 2000; 88: 386–392. [PubMed] [Google Scholar]

Ривз, Маганарис и Наричи (2004) Ривз Н.Д., Маганарис К.Н., Наричи М.В. Ультрасонографическая оценка размеров скелетных мышц человека. Европейский журнал прикладной физиологии. 2004; 91: 116–118. doi: 10.1007/s00421-003-0961-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Roth et al. (2001) Рот С.М., Айви Ф.М., Мартель Г.Ф., Леммер Дж.Т., Херлбут Д.Э., Сигел Э.Л., Меттер Э.Дж., Флег Дж.Л., Фозард Дж.Л., Костек М.С., Верник Д.М., Херли Б.Ф. Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин. Журнал Американского общества гериатрии. 2001; 49: 1428–1433. doi: 10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Schoenfeld, Aragon & Krieger (2013) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2013;10:53. дои: 10.1186/1550-2783-10-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Schoenfeld et al. (2015a) Шенфельд Б.Дж., Петерсон М.Д., Огборн Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т. Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2015а; 29: 2954–2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Schoenfeld et al. (2016) Шенфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер Г.М., Селлерс Дж., Нунер Д.Л., Шнайтер Д.А., Бонд-Уильямс К.Е., Картер А.С., Росс К.Л., Джаст Б.Л., Хенсельманнс М., Кригер Д.В. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2016;30(7):1805–1812. [PubMed] [Академия Google]

Schoenfeld et al. (2015b) Шонфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Тиряки-Сонмез Г. Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2015б; 29:1821–1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Stiegler & Cunliffe (2006) Stiegler P, Cunliffe A. Роль диеты и физических упражнений для поддержания безжировой массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время потери веса. Спортивная медицина. 2006;36:239–262. [PubMed] [Google Scholar]

Типтон и др. (2007) Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Аарсленд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Стимуляция синтеза чистого мышечного белка за счет приема сывороточного белка до и после тренировки. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм. 2007; 292:E71–E76. doi: 10.1139/H09-006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Tipton et al. (2001) Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм. 2001;281:E197–E206. [PubMed] [Google Scholar]

Tracy et al. (1999) Трейси Б.Л., Айви Ф.М., Херлбут Д., Мартель Г.Ф., Леммер Дж.Т., Сигел Э.Л., Меттер Э.Дж., Фозард Дж.Л., Флег Дж.Л., Херли Б.Ф. Качество мышц. II. Эффекты силовых тренировок у мужчин и женщин в возрасте от 65 до 75 лет. Журнал прикладной физиологии. 1999; 86: 195–201. [PubMed] [Google Scholar]

Варади (2011) Варади К.А. Прерывистое или ежедневное ограничение калорий: какая диета более эффективна для похудения? Обзоры ожирения. 2011;12:e593–e601. дои: 10.1111/j.1467-789Х.2011.00873.х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Verdijk et al. (2009) Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, Van Loon LJ. Прием белковых добавок до и после тренировки не приводит к дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 608–616. doi: 10.3945/ajcn.2008.26626. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Уолтон, Робертс и Уайтхаус (1997) Уолтон Дж.М., Робертс Н., Уайтхаус Г.Х. Измерение четырехглавой мышцы бедра с помощью магнитно-резонансной и ультразвуковой визуализации. Британский журнал спортивной медицины. 1997; 31: 59–64. doi: 10.1136/bjsm.31.1.59. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Wilborn et al. (2013) Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового белка на состав тела и показатели производительности у университетских спортсменок. Журнал спортивной науки и медицины. 2013;12:74–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Willoughby, Stout & Wilborn (2007) Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007; 32: 467–477. doi: 10.1007/s00726-006-0398-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Young et al. (1983) Янг А., Стоукс М., Раунд Дж.М., Эдвардс Р.Х. Влияние тренировок с высоким сопротивлением на силу и площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы человека. Европейский журнал клинических исследований. 1983;13:411–417. doi: 10.1111/j.1365-2362.1983.tb00122.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Что есть до и после тренировки

Toggle Nav

Поиск

Поиск

Меню

Счет

Что есть до и после тренировки

Отсутствие еды до и после тренировки может снизить эффективность упражнений. Если вы не питаете свое тело должным образом, выносливость и сила, которые вы хотите развить, могут быть потеряны или ограничены, потому что ваша система вынуждена расщеплять мышцы для получения энергии.

Итак, как добиться максимальной отдачи от тренировок? Обеспечьте свое тело углеводами, необходимыми для энергии, и белком, необходимым для наращивания мышечной массы. Предтренировочные приемы пищи должны ограничивать количество жиров и клетчатки, потому что эти макроэлементы усваиваются очень медленно. Предтренировочный жир и клетчатка могут скапливаться в желудке во время тренировки и вызывать расстройство желудка. После тренировки жир и клетчатка могут замедлить замену углеводов, сожженных во время тренировки, и процесс восстановления мышц.

Что есть, зависит от того, как будет выглядеть ваша тренировка

Собираетесь ли вы в длительную поездку на велосипеде или на длительную пробежку? Тогда вы хотите развить кардио-выносливость. Ваша смесь углеводов и белков должна больше склоняться к углеводам. Здесь оптимальное соотношение составляет около 4 граммов углеводов на каждый грамм белка.

Если ваша тренировка направлена ​​на силовую тренировку, такую ​​как поднятие тяжестей или другой вид силовой тренировки, вам нужно больше белка. Чтобы максимизировать мышечный рост, вам понадобится около 2 граммов углеводов на каждый грамм белка для приема пищи до и после тренировки.

Если вы планируете заниматься чем-то, что не нацелено конкретно на силу или выносливость, стремитесь к соотношению углеводов и белков примерно 3 к 1. Многие бодибилдеры и спортсмены считают, что дисциплинированная диета и правильное питание важнее, чем комплекс упражнений для развития тела.

Рекомендации по приему пищи перед тренировкой

В идеале вы должны есть за 3–4 часа до тренировки. Если вы едите слишком близко к тренировке, это может помешать вашему пищеварению.

1. Сэндвич с индейкой и швейцарским сыром
Мясо индейки является одним из самых постных. Швейцарский сыр и хлеб содержат углеводы. Вы должны добавить обезжиренное шоколадное молоко и яблоки, чтобы завершить трапезу. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, ешьте больше мяса индейки и меньше яблок и молока. Вы можете заменить шоколадное молоко обычным обезжиренным молоком.

2. Обезжиренный греческий йогурт с ягодами
Одна чашка простого греческого йогурта содержит около 20 граммов белка. Это количество довольно близко ко многим протеиновым напиткам перед тренировкой, которые обычно содержат от 30 до 35 граммов белка на мерную ложку. Добавьте ваши любимые ягоды, такие как черника, малина или ягоды асаи. Эти фрукты богаты антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление, вызванное напряжением мышц.

Добавьте салат с куриной грудкой, чтобы завершить трапезу. Откажитесь от курицы, съешьте меньше йогурта и увеличьте количество салата и ягод, если вы хотите повысить соотношение углеводов и белков для кардиотренировок.

3. Сэндвич PB&J с бананом
Арахисовое масло содержит большое количество белка, а желе содержит углеводы для получения энергии. Добавьте банан, который не только содержит углеводы, но и содержит электролиты, чтобы помочь вашим нейронам активироваться, что полезно во время тренировки. Пейте молоко с низким содержанием жира, чтобы добавить жидкости, а также больше белка.

Что есть незадолго до тренировки

Если у вас осталось совсем немного времени до тренировки и вы не ели, вы все равно должны что-нибудь съесть. Тренировки с низким уровнем сахара в крови заставят ваше тело расщеплять мышцы и жир для получения энергии, необходимой для упражнений.

Несмотря на то, что целью многих людей является избавление от жира, вы также теряете с трудом набранные мышцы. Вам не захочется есть ничего тяжелого, потому что пищеварение может отнять у вас энергию, необходимую для упражнений. В этом случае вы можете попробовать следующие предложения:

4. Банан
Бананы богаты калием, витамином B6 и витамином C. Витамин C борется с кортизолом, гормоном стресса, который вырабатывается организмом во время физических упражнений. Бананы содержат углеводы и электролиты, которые помогают тренироваться, но при этом легко усваиваются.

5. Смузи из греческого йогурта и фруктов
Вы можете приготовить смузи, поместив греческий йогурт и ягоды в блендер, добавив воду или лед. Смузи очень легко усваиваются, а добавленная вода обеспечит увлажнение во время тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Несмотря на то, что расстройство пищеварения не является проблемой после тренировки, вам все равно нужны продукты с высоким содержанием углеводов и белков, которые восполнят энергию, сожженную во время тренировки, и помогут нарастить мышечную массу.

Сразу после тренировки можно перекусить такими продуктами, как:

  • Греческий йогурт с мюсли и ягодами
  • Ломтики яблок, смоченные в арахисовом масле
  • Миндаль и шоколадное молоко

Хорошие варианты следующего приема пищи:

1. Жареная куриная грудка с рисом басмати и овощами
Половина типичной куриной грудки содержит 27 грамм относительно нежирного белка. Здоровые рецепты жаркого обычно требуют коричневого риса, но многим людям не нравится его сухость и вкус. У длиннозерного риса басмати почти такой же хороший гликемический индекс, как у коричневого риса, но по вкусу он ближе к обычному белому рису.

2. Яйцо на тосте из цельнозерновой муки
Яйца — это полноценный белок, а это значит, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не вырабатывает самостоятельно. Цельнозерновой хлеб содержит углеводы для энергии, а также клетчатку для снижения уровня сахара в крови.

2. Индейка в цельнозерновой обертке
Индейка является хорошим источником нежирного белка: 19 г на порцию 3 унции. Цельнозерновые обертывания добавляют углеводы, оказывая меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем белый хлеб или обертывания из белой муки. Используйте пасту из авокадо, чтобы добавить магний и калий, которые помогут предотвратить мышечные спазмы. Авокадо также содержит полезные для сердца жиры и много других полезных питательных веществ.

4. Лосось и сладкий картофель
Лосось является источником белка, богатого полезными для сердца жирами омега-3. Дополнительным преимуществом омега-3 является то, что они помогают бороться с воспалением после тренировки, что может предотвратить боль в мышцах. Сладкий картофель содержит 23 грамма углеводов и много клетчатки, чтобы предотвратить резкие скачки сахара в крови.

Что важнее есть до или после тренировки?

Ответ на этот вопрос не ясен. Исследования пришли к противоположным выводам. Тем не менее, важно есть как до, так и после тренировок, и это может помочь оптимизировать пользу от упражнений. Вы действительно должны сделать и то, и другое, если это возможно!

Прием пищи перед тренировкой дает вам энергию для тренировки. Еда после тренировки помогает вашему телу восстановиться. Если у вас есть время поесть только один раз, лучший вариант будет зависеть от вашего текущего статуса еды. Если вы долго не ели перед тренировкой, вероятно, лучше сначала поесть, чем тренироваться в состоянии истощения. Если вы правильно питаетесь перед тренировкой, прием пищи после тренировки, вероятно, будет более важным.

  15 ноября 2021 г. | просмотров: 2566 |   Категории: Приготовление еды, Фитнес-путешествие | Теги: еда, Приготовление еды, Fitness Journey 2.0, МАКРОСЫ

Похожие сообщения

18 ноября 2021 г. | Рубрика: Сообщения ЕЦБ|