Кортизол чем снизить: Как снизить уровень кортизола?

Блог в Центральной поликлинике Литфонда

Отвечает Сабирова Эльвира Сафисовна
Врач-эндокринолог

Кортизол — это гормон, под действием которого наш организм адаптируется к стрессовым факторам окружающей среды, а также к травмам и шоковым состояниям. Он вырабатывается надпочечниками в стрессовых ситуациях для улучшения работы головного мозга, поддержания нервной системы и стимуляции работы сердца. Кортизол регулирует обменные процессы, способствует образованию гликогена и его депонированию, стимулирует расщепление жиров и может повышать уровень холестерина и липидов в крови.

К чему приводит избыток кортизола?
● ожирение
● стресс и депрессии
● гиперфункция щитовидной железы
● снижение устойчивости организма к инфекциям
● новообразования надпочечников

Как поддерживать кортизол в норме?
Чтобы поддерживать уровень кортизола в норме, необходимо обучить свою психику стойкости к стрессам.

Из методов борьбы с повышенной тревожностью рекомендуем рассмотреть когнитивно-поведенческую терапию, как имеющую доказанную эффективность. Кроме того, для нормализации уровня кортизола необходимо соблюдать некоторые советы:
● Научитесь расслабляться. Полностью избежать стрессовых ситуаций не удастся, но можно сократить их влияние на жизнь. Рекомендуется чаще отдыхать, посещать массажи, придерживаться режима сна, продолжительностью 7-8 часов;
● Сформируйте рацион. Он должен быть богат продуктами, снижающими кортизол. Это еда, в составе которой много полифенолов, например, кисломолочная продукция, зеленый чай, бананы, темный шоколад. Рекомендуется снизить потребление сахара;
● Соблюдайте питьевой режим. В сутки человек должен потреблять примерно 1.5-2 л. воды. К ней не относится чай, кофе, сок и прочее. Это позволит улучшить состояние организма и предотвратить обезвоживание;

Тем не менее, чтобы выявить истинную причину плохого самочувствия и избыточного веса, необходимо обратиться к врачу за консультацией и назначением последующей терапии.

Записывайтесь к нам на прием по телефону: +7 (495) 150-60-01

Опубликовано с метками:

Эндокринология

Поделиться записью:

Доброкачественная гиперплазия предстательной железы. Что нужно знать?

Гиперплазия предстательной железы или, как еще ее принято называть, аденома простаты чаще всего наблюдается у мужчин пожилого и старческого возраста.

#Урология

Гормон кортизол: на что влияет и как поддерживать его в норме?

#Эндокринология

Личный кабинет пациента

Личный кабинет – это доступ к медицинской карте, история посещений, назначенные схемы лечения, возможность записаться к врач и многое другое.

#Новости

О самом главном сегодняшний выпуск смотреть онлайн бесплатно без рекламы

31 мая 2023 00:55

Эксперты программы «О самом главном» на канале «Россия 1» рассказали, почему многим постоянно хочется есть и о каких проблемах в организме это может сигнализировать?

Многие телезрители обращаются в программу с вопросом – как избавиться от постоянного чувства голода? Гость студии, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук Андрей Подзолков рассказал, можно ли безболезненно изменить пищевое поведение, а также избавиться от лишнего веса. Оказывается, чаще всего это ощущение связано с постоянным стрессом и повышенным содержанием гормона надпочечников – кортизола.

Основной задачей кортизола является адаптация тела к меняющимся условиям окружающей среды. Он мобилизует запасы энергии, чтобы справиться со стрессом. Кортизол принимает участие в обмене белков, углеводов и липидов. Он выполняет ряд регуляторных функций – например, стимулирует выработку глюкозы из аминокислот печени, расщепление жиров для получения энергии, реагирует на воспалительные процессы в организме.

Как поясняет эксперт, в норме уровень кортизола остается неизменным. Но ответной реакцией на различные стрессовые ситуации является повышенное выделение кортизола. Это может отразиться и на внешности.

Признаки повышенного кортизола:

• снижение иммунитета,
• ухудшение состояния кожи,
• заболевания ЖКТ\ухудшение памяти,
• быстрый набор веса.

Как снизить уровень кортизола:

1. Нужно бороться не с симптомом, а с причиной проблемы.
2. Нормализовать режима сна. Убрать раздражающие факторы: например, кошку оставить в другой комнате, чтобы не будила ночью. Для правильной выработки гормона спать нужно в полной темноте и тишине, не менее семи часов подряд.
3. Чаще смеяться и улыбаться.
4. Добавить в ежедневный рацион продукты, содержащие витамины групп B и D. Это семена подсолнечника, кунжут, чеснок, скумбрия, желток куриного яйца. Также снизить уровень кортизола помогают продукты богатые полифенолами: каккао, темный шоколад, зеленый чай, миндаль, брокколи.

В любом случае, медики советуют больше смеяться, двигаться и радоваться жизни.

Какую зарядку для глаз необходимо делать для улучшения зрения? Что такое живой кваc? Как его правильно приготовить? Ответы на эти вопросы – в новом выпуске программы «О самом главном» на канале «Россия 1» и медиаплатформе «Смотрим».

здоровье Михаил Полицеймако Сергей Агапкин стресс Россия 1 похудение ЖКТ общество новости медицина гормоны Самое читаемое новости/шоу медиа/шоу Смотрим.

вокруг/интересное

Ранее по теме

• «Давайте любить свою страну». Призвала Надежда Бабкина в День России

• Юлия Пересильд: наша планета очень хрупкая

• Эрнст: История бросила нам вызов, и мы этот вызов приняли

• Создатели фильма «Вызов» удостоены государственной премии

• Мелодии русской души: чем порадует грандиозный концерт в Плесе

• Как «Большие перемены» превратили крохотную комнату в просторную гостиную

Как понизить уровень кортизола естественным путем — 7 способов

Многие люди хотят знать как понизить уровень кортизола , и не зря.

Часто называемый «гормоном стресса», кортизол является важной частью нашего химического состава. Здоровый уровень кортизола регулирует все виды функций организма, например, помогает нам вставать с постели по утрам.

Однако слишком много кортизола связано с высоким уровнем стресса, а слишком малое его количество может быть связано с надпочечниковая недостаточность , иногда называемая усталостью надпочечников .

К счастью, существует много способов снизить уровень кортизола естественным путем .

Что такое кортизол?

Надпочечники организма отвечают за выработку кортизола. В мозгу кортизол влияет на настроение, мотивацию и страх . Это не обязательно вредно для здоровья.

Известно, что в чрезвычайной ситуации кортизол вызывает у человека реакцию «бей или беги», что является чем-то вроде естественного инстинкта, который помогает нам реагировать во время кризиса.

Но это еще не все, что делает для нас этот гормон.

Кортизол — это стероидный гормон, помогающий уменьшить воспаление в организме . Он помогает организму расщеплять и перерабатывать углеводы, белки и жиры в нашем рационе, а также контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови.

Чем опасен высокий уровень кортизола?

Гипоталамус — это часть мозга, которая помогает регулировать уровень кортизола в нашем организме . Он может повышать уровень кортизола, когда это необходимо, и блокировать его избыточное количество, когда в этом нет необходимости.

Избыток кортизола может быть результатом хронического или токсического стресса , который может привести к головным болям, напряжению, трудностям с концентрацией внимания, перепадам настроения и даже проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и тревога.

Подобные симптомы избытка кортизола могут подсознательно подталкивать людей к самолечению с помощью наркотиков и алкоголя.

Высокий уровень кортизола также может быть вызван побочной реакцией на определенные лекарства или основным состоянием здоровья.

 

В любом случае хронически высокий уровень кортизола вреден для здоровья и может привести к ряду нежелательных симптомов, таких как некоторые из следующих:

• Высокое кровяное давление
• Усталость и мышечная слабость
• Быстрое увеличение веса
• Нарушение когнитивных способностей и резкие перепады настроения
• Способствуют другим заболеваниям, таким как диабет 2 типа, остеопороз, и создают повышенный риск развития инфекций

Легко понять, почему люди хотят найти способы естественного снижения уровня кортизола.

Что такое усталость надпочечников или недостаточность надпочечников?

Симптомы усталости надпочечников описываются как чувство усталости даже после регулярного, здорового количества сна, ощущение «синяка» и физическая тяга к соленой пище или нездоровым закускам.

Теория, лежащая в основе этого синдрома, заключается в том, что надпочечники не могут вырабатывать достаточное количество кортизола из-за стресса или хронических заболеваний, таких как грипп, пневмония и бронхит. Существует некоторая полемика вокруг фразы «усталость надпочечников», которая была придумана в 1998 врачом, практикующим альтернативную медицину, которого называют натуропатом.

Несмотря на дебаты по поводу усталости надпочечников, надпочечниковая недостаточность является диагнозом, признанным с медицинской точки зрения. Здесь надпочечники не функционируют нормально или гипофиз не может сигнализировать надпочечникам о необходимости выработки кортизола.

Это относительно редкое заболевание, диагностируемое эндокринологами – врачами, специализирующимися на выработке гормонов.

Независимо от терминологии, факт остается фактом: слишком низкий уровень кортизола может быть проблематичным, как и слишком высокий уровень кортизола в организме.

Как понизить уровень кортизола естественным путем – 7 способов

Некоторые из лучших способов понизить уровень кортизола на самом деле являются теми вещами, которыми большинство из нас наслаждаются ежедневно.

Другие, однако, требуют немного большей дисциплины, пока они не станут укоренившимися привычками, которые принесут нам пользу в долгосрочной перспективе.

Вот несколько проверенных способов естественного снижения уровня кортизола:

1. Соблюдайте правила гигиены сна постоянное время каждый день, даже в выходные. Волшебное число для большинства людей состоит в том, чтобы получить от 7 до 9.часов спокойного сна каждую ночь.

Это поможет естественным циклам сна и бодрствования организма, в которых большую роль играет кортизол. Хорошие привычки сна на самом деле улучшат количество спокойного, регенеративного сна, в котором нуждается человек, путем естественного баланса уровня кортизола.

2. Регулярные физические упражнения

Физическая активность, особенно интенсивные упражнения , помогает организму справляться с дополнительным стрессом. В свою очередь, это помогает организму обрабатывать избыток кортизола, обеспечивая ему выход. Упражнения связаны не только с улучшением физического здоровья, но и с улучшением настроения и психического здоровья.

То, что именно представляет собой интенсивные упражнения, безусловно, зависит от возраста и физического здоровья человека. В то время как некоторые люди могут считать интенсивные упражнения интенсивными кросс-тренировками, другим может просто потребоваться начать с быстрой ходьбы. Поговорите со своим врачом перед началом режима упражнений.

 

3. Внимательная медитация

Внимательная медитация , практика обучения тому, как расслабить ум и снизить стресс, на самом деле снижает уровень кортизола в крови и «может снизить риск заболеваний, возникающих в результате стресса». », согласно исследованию 2013 года.

4. Избегайте или ограничивайте употребление алкоголя и наркотиков

Чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков вредно для здоровья во многих отношениях. Во-первых, это может привести к расстройству, связанному с употреблением психоактивных веществ, и потребовать лечения зависимости.

Во-вторых, известно, что чрезмерное употребление алкоголя стимулирует выработку кортизола и может преждевременно ускорить процесс старения у людей, увеличивая риск симптомов высокого уровня кортизола.

5. Поддерживайте здоровое питание

A хорошо сбалансированное, питательное питание , богатый такими продуктами, как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и рыба, является хорошим способом поддерживать здоровый уровень кортизола. Это не означает, что чит-дни здесь и там неуместны, но, например, слишком много сахара может увеличить выработку «гормона стресса».

Здоровая диета также включает употребление большого количества воды, поддержание водного баланса и употребление в пищу продуктов, повышающих уровень серотонина для улучшения настроения и психического здоровья.

6. Развивайте приятные хобби

Занимайтесь медитативной деятельностью, будь то садоводство, рисование, решение словесных головоломок, чтение романов или что-то еще, что вы найдете приятный и расслабляющий во время простоя способствует хорошему психическому здоровью, что связано с более низким уровнем кортизола.

7. Примите меры по снижению ненужного стресса

Возможно, это кажется слишком очевидным, но об этом важно сказать. Это также иногда легче сказать, чем сделать.

Хронический и острый стресс — разные состояния. Острый стресс — это временное напряжение, тревога или беспокойство из-за таких вещей, как рабочий проект, предстоящее выступление или даже что-то столь же обычное, как первое свидание. Однако после того, как событие происходит, напряжение снимается.

Связанный: 10 Профессий без стресса для тревожных людей

Хронический стресс длится дольше и приводит к нездоровому уровню кортизола. Это может быть результатом токсичных отношений, невылеченных проблем с психическим здоровьем, болезней, физического или сексуального насилия, а также многих других факторов.

В то время как некоторые люди могут легко избавиться от хронического стресса в своей жизни, другие считают, что обращение за помощью через терапию, консультацию или получение необходимой медицинской помощи для лечения болезни является первым шагом в обучении тому, как удалить хронический стресс из своей жизни. .

Как снизить уровень кортизола естественным путем

Кортизол — это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками, который выполняет множество важных функций в организме. Он помогает контролировать уровень сахара в крови в течение дня и управляет тем, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки. Он помогает контролировать уровень артериального давления, помогает уменьшить воспаление и поддерживает здоровую иммунную функцию. С точки зрения вашего психического и эмоционального здоровья, он участвует в управлении реакцией на стресс, системе «бей или беги» и играет роль в регулировании вашего цикла сна и бодрствования.

Таким образом, в краткосрочной перспективе высвобождение кортизола — это хорошо, например, оно помогает вам убегать от опасности или быстро реагировать на дедлайны, но если уровень кортизола слишком долго остается слишком высоким, это может привести к количество проблем, в том числе:

• высокое кровяное давление
• болезни сердца
• трудности со сном или бессонница
• тревога или плохое настроение
• пониженный уровень энергии

Последствия высокого уровня кортизола

Было показано, что повышенный уровень кортизола может привести к широкому спектру проблем со здоровьем.

• Нарушение иммунной функции – при нормальном уровне кортизол помогает контролировать иммунный ответ, удерживая его в пределах нормы. Но при постоянно высоких уровнях иммунная система может стать «устойчивой», что приведет к ее нарушению и снижению вашего иммунитета
• Хроническое заболевание — повышенный уровень кортизола в течение длительного времени может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, остеопороза и диабета 2 типа, среди прочего.
• Проблемы со сном – вечером уровень кортизола должен снизиться, чтобы мог высвобождаться мелатонин (гормон сна). Если ритм между этими двумя факторами не поддерживается из-за слишком высокого уровня кортизола, это может повлиять на качество сна.
• Недостаток энергии, мозговой туман — это может быть следствием плохого ночного сна, но также сообщается, что мозговой туман и трудности с концентрацией внимания являются самостоятельными симптомами высокого уровня кортизола.

5 способов снизить уровень кортизола естественным путем

1. Отдайте предпочтение сну
   Даже в краткосрочной перспективе плохой ночной сон может повысить уровень кортизола. Но, безусловно, в долгосрочной перспективе длительное недосыпание может привести к постоянному повышению уровня кортизола. Таким образом, ранний сон и хороший ночной сон помогут улучшить баланс кортизола.

   Узнайте больше о помощи со сном или ознакомьтесь с 4 советами, которые помогут вам лучше спать.

2. Правильно питайтесь
   Доказано, что диета с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов приводит к повышению уровня кортизола. Старайтесь максимально избегать обработанных пищевых продуктов и есть много свежих фруктов и овощей, чтобы поддерживать баланс уровня кортизола.
3. Занимайтесь спортом, но не слишком много
   Различные уровни упражнений по-разному влияют на уровень кортизола. Интенсивные упражнения, такие как занятия HIIT, в краткосрочной перспективе повысят уровень кортизола, и именно так ваше тело справляется со стрессовыми нагрузками, которые на него возлагаются. Но через несколько часов эти уровни снизятся, вернувшись к исходному уровню, поэтому в долгосрочной перспективе это не повлияет на вашу реакцию кортизола. Доказано, что регулярные умеренные физические нагрузки помогают снизить уровень кортизола, улучшая общее состояние здоровья, улучшая качество сна и снижая стресс. С другой стороны, слишком интенсивные тренировки могут иметь противоположный эффект. Вы должны стремиться к 150-200 минутам упражнений с низкой и средней интенсивностью в неделю, а также добавить пару тренировок с более высокой интенсивностью.
4. Дышите
   Упражнения на глубокое дыхание также снижают уровень кортизола за счет стимуляции парасимпатической нервной системы. Каждый день уделяя немного времени упражнениям по глубокому дыханию, вы легко справляетесь со стрессом.
5. Веселитесь и смейтесь
   И, наконец, один из самых простых способов снизить уровень кортизола — смеяться и веселиться. Смех, даже если он вынужденный, помогает высвободить нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин, и снизить уровень гормонов стресса, помогая удерживать кортизол на более низком уровне.