Таблица подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Всё, что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды, техника, таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.

Редакция сайта

Теги:

Комплекс упражнений

Упражнения для спины

Упражнения для рук

красивые руки

тренажерный зал

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Потягивание из виса, или мертвый вис

Как выполнять:

1. Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

2. Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

3. Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.  

• Гибкое зависание

Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

1. Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.  

2. Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.

3. Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

4. Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.

Техника выполнения:

1. Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

2. Установите ступни вместе, чтобы упражнение не показалось простым.

3. Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

4. Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

5. Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Как выполнять:

1. Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.

2. Лягте на спину под планку.  

3. Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

4. Напрягите пресс и ягодицы.

5. Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.

6. Держите спину прямой и опускайтесь вниз.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.  

2. Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.  

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.

3-й день 

День отдыха.

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.

Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день 

День отдыха.

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.

Фото: Shutterstock

Таблица подтягиваний на турнике — Все о спорте

Хотите проверить, в какой физической форме вы находитесь? Попробуйте сделать хотя бы несколько подтягиваний на турнике.

Не стоит расстраиваться, если вы не можете сразу много раз выполнить это, казалось бы, на первый взгляд, простое упражнение, этому можно научиться. Мы рассмотрим пользу занятий на перекладине, а также поможем составить программу тренировок согласно таблице подтягиваний на турнике.

Польза подтягивания на турнике

Если регулярно выполнять подтягивания на перекладине, то ваш позвоночник «скажет» спасибо, ведь занятия на этом бесхитростном снаряде помогают выправить спину. Хорошая осанка делает визуально нас более красивыми, подтянутыми и высокими. Одновременно, во время выполнения упражнения, будут работать все мышцы тела, при этом испытывая хорошую нагрузку.

Старайтесь не запускать занятия и ваше упорство с правильным подходом вознаградится.

Сегодня турники есть во многих дворах, перекладины установлены в фитнес — центрах, студенческих и школьных спортивных залах. Если не проходить мимо этого снаряда, то можно оказать большую услугу своему телу.

Во время выполнения этого базового упражнения отлично работают мышцы спины, а также предплечья и бицепсы. Естественно, что гору бицепсов, благодаря подтягиваниям трудно накачать, но выработать гармоничную, точеную форму вполне возможно. Кроме всего прочего, можно хорошо усилить хват кистями.

Таблица подтягиваний на турнике

Достичь мгновенного результата желает каждый, и чтобы добиться настоящей победы, надо много тренироваться. Но нельзя этого делать без планирования, иначе можно сорвать все мышцы или заниматься, вовсе не получая никаких результатов. Каждый должен выработать собственную таблицу подтягиваний на турнике, учитывая, насколько вы натренированы. И обязательно прочтите рекомендации после таблицы – в них учтены многие моменты касательно тренировок. Условимся, что начнем тренировки с понедельника.

Понедельник	Первый сет – 5 повторов; второй сет – 4 повтора; третий сет – 3 повтора; четвертый сет – 2 повтора; пятый сет – 1 повтор.
Вторник	Первый сет – 5 повторов; второй сет – 4 повтора; третий сет – 3 повтора; четвертый сет – 2 повтора; пятый сет – 2 повтора.
Среда	Первый сет – 5 повторов; второй сет – 4 повтора; третий сет – 3 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 2 повтора.
Четверг	Первый сет – 5 повторов; второй сет – 4 повтора; третий сет – 3 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 2 повтора.
Пятница	Первый сет – 5 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 4 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 2 повтора.
Суббота	Перерыв
Воскресенье	Первый сет – 6 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 4 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 2 повтора.
Понедельник	Первый сет – 6 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 4 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 3 повтора.
Вторник	Первый сет – 6 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 4 повтора; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора.
Среда	Перерыв
Четверг	Первый сет – 6 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 5 повторов; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора.
Пятница	Первый сет – 6 повторов; второй сет – 6 повторов; третий сет – 5 повторов; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора.
Суббота	Перерыв
Воскресенье	Первый сет – 7 повторов; второй сет – 6 повторов; третий сет – 5 повторов; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора.
Понедельник	Первый сет – 7 повторов; второй сет – 6 повторов; третий сет – 5 повторов; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора.

Еще раз важное замечание: каждый должен выработать для себя таблицу подтягиваний на турнике, так как вам может не подойти такой «энергичный» график, в связи с вашей слабой физической подготовкой. НЕ НУЖНО БРОСАТЬСЯ НА ТАБЛИЦУ СЛОМЯ ГОЛОВУ, вырабатывайте свою систему – это только условная схема, которую можно принять за основу.

• Не нужно стремиться каждый раз войти в рамки таблицы по количеству подтягиваний. Не можете – сделайте перерыв, дайте организму отдохнуть, занимайтесь по таблице «через день», то есть, что бы тренировок на неделе у вас было 3 максимум 4;
• Если вы подтягиваетесь на турнике 1-2 раза, скорректируйте таблицу. К примеру, первый понедельник у вас будет — первый сет – 2 повторов; второй сет – 2 повтора; третий сет – 1 повтор; четвертый сет – 1 повтор;
• Не делайте упор на количество – работайте над всеми группами мышц. Делайте меньше подтягиваний, но меняйте хваты. О видах хватов здесь.

Методика выполнения подтягиваний на турнике

Таблица подтягиваний прекрасно поможет вам в тренировках, но необходимо внимательно следить за тем, как выполняется упражнение. Если выбирать между качеством и количеством, то предпочтение стоит отдавать первому.

Вроде бы все просто, подходишь к турнику, хватаешься за него руками и подтягиваешься. Не все так легко, как кажется. Опытными людьми разработан ряд правил.

1. Не срывайте свое тело с пола резко вверх. Когда ухватились за перекладину, качните тело чуть-чуть вперед, а затем тяните его наверх.
   Внимание! Не надо раскачиваться изо всех сил, таким образом, вы снизите КПД ваших действий.
2. Есть два хвата – прямой и обратный. Какой же выбрать? Проще всего подтягиваться с прямым хватом, то есть когда вы пальцами рук как будто накрываете перекладину сверху. Соответственно, если руки снизу, то это обратный хват.
3. Огромное значение имеет и ширина хвата. В данном случае различают три расстояния – узкое, среднее и широкое. Первое – чуть меньше ширины плеч, второе – на ширине плеч, третье – больше чем ширина плеч. Всё просто. А как же узнать, что ширина хвата вам подходит, какому виду отдать своё предпочтение?

Запомните, что во время подъема тела, вы достигаете максимальной высоты, в тот момент когда подбородок поднимается над перекладиной, удобнее всего если кисти рук будут на уровне среднего хвата, можно чуть дальше. Это оптимальный вариант, остальное в зависимости от поставленного задания. Важно, что от того какая ширина выбрана, зависит качество и количество подтягиваний.

Еще несколько советов

• Спокойствие должно быть в каждом движении. Упражнения на турнике не терпят суетливых рывков;
• не гонитесь за всеми, выработайте удобный для себя темп и держитесь его;
  Отличный совет: обязательно мотивируйте себя в тренировках. Найдите к себе подход.
• без правильного дыхания, нет правильных подтягиваний. Следите за работой дыхательной системы. Когда осуществляете подъем корпуса – выпускайте воздух из легких, затем наоборот, когда опускаетесь – наполните свои воздушные резервуары кислородом;
• хороший спутник всех тренировок – музыка. Она делает занятия не скучными, дает силы, а также помогает придерживаться темпа. Главное, что ритм в наушниках или колонках, не сбивал спортсмена, а напротив, помогал;
• прислушивайтесь к своему телу. Если оно просит передышки – сделайте. Если же понимаете, что мышцы ещё не восстановились с прежней тренировки, то пропустите следующую или проведите её в спокойном, щадящем режиме;
• не начинайте тренировку, если у вас травма или другая болезнь. Этим вы не добьетесь никакого результата, разве что отрицательного;
• если чувствуете, что существующие нагрузки (вес собственного тела) для вас малы, то нагрузите себя. Сделайте для себя ремень, на который можно крепить разные грузы, надевайте его на себя во время тренировок. Помните, что в таком случае количество повторов за подход должно быть уменьшено. Также можно использовать груженный рюкзак;
• мозоли вечные «друзья» турникменов. Есть элементарный секрет, того как их можно избежать. Надевайте спортивные перчатки или самые простые, хозяйственные с пупырышками. Их можно приобрести в обычном бытовом магазине.

Теги: Как накачатьсяКак похудетьПодтягивания

Подтягивающие столы Cielo® — Encore Seating

Дизайн Криса Паничеллы

Расширение коллекции столов Cielo, подтягивающий стол Cielo имеет малый вес, легко переносится и имеет достаточную площадь поверхности для ноутбук, планшет или даже обед. Доступны модели из ламината, твердой поверхности и окрашенного стекла с обратной стороны с вариантами базовой отделки цвета угольно-серый, серебристый металлик и хром.

Дополнение к коллекции столиков Cielo, выдвижной столик Cielo имеет малый вес, его легко переносить, и на нем достаточно места для ноутбука, планшета или даже обеденного стола. Доступны модели из ламината, твердой поверхности и окрашенного стекла с обратной стороны с вариантами базовой отделки цвета угольно-серый, серебристый металлик и хром.

Характеристики

Верхние поверхности из ламината, цельной поверхности и стекла
Ламинированные и сплошные поверхности с открытой деревянной кромкой
Стеклянные столешницы окрашены в белый цвет с тыльной стороны и имеют деревянную подложку с маркерами для сухого стирания
Четыре варианта отделки рамы: темно-серый, серебристый металлик, хром и матовый черный
Также доступны варианты отделки премиум-класса
Золотой сертификат SCS Indoor Advantage
Доступны сопутствующие кресла и скамейки для отдыха
Стартовая цена = $988

Загрузки

Варианты материалов

• Ламинат
• Твердая поверхность
• Металл

Ламинат — Ярко-белый

Ламинат — прозрачный клен

Ламинат — Сиреневый клен

Ламинат — медовый клен

Ламинат — Natural Rift

Ламинат — Речная вишня

Ламинат — Красное дерево Виндзор

Ламинат — Шейкер Вишня

Ламинат — Красное дерево Империя

Ламинат — клен какао

Ламинат — Колдовство

Ламинат — Absolute Acajou

Ламинат — Iconic Maple

Ламинат — Шифер

Ламинат — Черный ясень

Ламинат — черный

Solid Surface — белый

Стандартный металл — № 91, хром

Стандартный металл — #90 серебристый металлик

Стандартный металл — #06 Темно-серый

Стандартный металл — #95 Satin Black

Металл премиум-класса — камень #150

Металл премиум-класса — #143 Канарейка

Металл премиум-класса — № 142 Меркурий

Металл премиум-класса — № 141 как новый

Металл премиум-класса — #140 Оазис

Металл премиум-класса — хлопок #94

Премиум Металл — #83 Металлик Шампанское

Металл премиум-класса — #07 Золотистый мерцающий

Металл премиум-класса — #09 Коричневый сахар

Металл премиум-класса — № 08 Пенни

Пробелы + Места

Вашингтонский университет

Вашингтонский университет

Семья Нир YMCA

Академия Халстрома

Дизайн:

Крис Паничелла

Дополнительные работы Криса Паничеллы

Универсальный деревянный стол для подтягивания

Добавьте эти столы в уютные уголки, общие среды или зоны для совместной работы, чтобы увеличить рабочее пространство для практического использования.