За час до тренировки что можно съесть: особенности питания при различных физических нагрузках?

Содержание

Это срочно: что съесть за полчаса до тренировки

Велнес

20 февраля, 2018

Золотое правило гласит, что есть нужно за 2 часа до тренировки. Так у организма будет достаточно топлива для работы, а процессы пищеварения не отвлекут от упражнений. Но что если полноценно поесть заранее не получилось? Тренироваться на голодный желудок можно только в одном случае: речь об утреннем кардио или йоге, и вы не испытываете слабости и головокружения во время занятий. Остальным все равно рекомендуется поесть, даже если в запасе полчаса, – только перекус должен быть особенным.

Во-первых, объем еды не должен быть большим. Оптимальная порция – стакан или сжатая в кулак ладонь. В противном случае пища займет солидную часть желудка, что может привести к неприятным ощущениям – тяжести, изжоге, тошноте.

Во-вторых, быстрый перекус должен быть во всех смыслах легким – и для переваривания, и по калорийности. Так что никаких котлет и сложных бутербродов, лучше всего на роль палочки-выручалочки подходят каши, смузи, диетические супы, фрукты и ягоды. Порция еды «весом» в 250-300 ккал – то что надо, если тренировка буквально на носу.

Протеиновый смузи (рецепт ниже)

Третье важное правило – баланс белков, жиров и углеводов. Перед активной работой в зале организму больше всего нужны энергетические продукты, то есть углеводы. Поэтому в основе перекуса может быть крупа (киноа или гречка), богатые клетчаткой фрукты и овощи (авокадо, листовая зелень, яблоко, манго) или даже ломтик горького шоколада с орехами. Белок тоже потребуется на тренировке, но перебор протеинов может привести к сонливости, поэтому к своей порции углеводов допустимо добавить лишь пару столовых ложек натурального йогурта, немного миндальной или арахисовой пасты или семечек. Зато разнообразие жиров перед тренировкой ни к чему: они замедляют пищеварение и увеличивают калорийность пищи, поэтому добавлять их специально не рекомендуется – хватит тех, что уже содержатся в орехах и авокадо.

Последнее правило экспресс-перекуса перед тренировкой – сильный витаминно-минеральный состав. Эти вещества всегда активно расходуются при физической работе, поэтому важно позаботиться о запасах. Выручат суперфуды, специи и свежие фрукты-овощи. Перуанская мака, например, способна тонизировать организм не хуже кофеина, кокосовое

молоко содержит вещества, ускоряющие метаболизм, а ягоды и фрукты в каше или смузи – оптимальный источник антиоксидантов.

Фитнес-боул с гречкой (рецепт ниже)

Что съесть за полчаса до тренировки?

Смузи: ½ авокадо, ½ манго, 1 ч.л. матча и 1 ч.л. протеинового порошка взбейте в блендере с миндальным или кокосовым молоком.

Фитнес-боул: ½ стакана теплой гречки смешайте с мелко порубленной петрушкой, добавьте 1 ч.л. кедровых семечек и 1/3 спелого авокадо, посыпанного молотым черным перцем.

Быстрая каша: горсть гранолы с орехами и семенами без сахара залейте стаканчиком йогурта из растительного молока, дайте настояться 5-7 минут, украсьте свежими ягодами и присыпьте корицей.

Овощи: крупное зеленое яблоко порежьте дольками и съешьте, обмакивая в ореховую пасту или урбеч.

Суп: ¾ стакана отваренного зеленого горошка смешайте в блендере с листиками свежей мяты и кокосовым молоком. Съешьте с ржаным хлебцем.

Что нужно есть перед тренировкой в спортзале? -

Начнем с того, что кушать необходимо незадолго до

тренировки. Обычно трапезу устраивают за два часа до начала занятий. Пища обязана быть хорошо усваиваемой и легкой. Есть такие спортсмены, которые предпочитают заниматься на голодный желудок.

Но в тоже время без еды совсем нельзя. Если у вас будут сильные  силовые нагрузки, то вы очень быстро выдохнетесь, потеряете концентрацию, а также может появиться  чувство слабости. Все это может повлиять на интенсивность вашей тренировки.


Мы в этой статье расскажем, когда и как правильно питаться.

Главное в питании перед  тренировкой это то, что нужно принимать еду за 2 часа.

Ваша еда должна быть насыщена углеводами, но не жиром. Чем меньше вредных веществ будет в питании, тем лучше. Лучше всего подойдет в качестве еды перед занятием спортом – мясо птицы, овсянка, нежирный сыр, рис, картофель, омлет, творог.

Если так случилось, что по каким либо основаниям вы не успели покушать за 2 часа до похода в спортзал, то можно немного поесть за 30 мин, перед самой тренировкой. Лучше всего для такого перекуса подойдут: хлопья, сухофрукты, мюсли, легкий бутерброд.

Если вы тренируетесь на повышение массы, то тогда, вам нужно будет поесть за 30 минут до тренировки. Для этого лучше всего подойдут:  фрукты, яблоки, груши или клубничка, а запить все это нужно белковым коктейлем.

Не забывайте пить много воды. Мышцам необходима вода, ничуть не меньше чем еде. Нехватка воды в организме может отразиться на качестве тренировки. Употребляйте воду, как до занятий спортом, так и во время самой тренировки. В этом вопросе не стоит полагаться на чувство жажды. Организм нуждается в жидкости до того, как вам он об этом сообщит.

Но не стоит заморачиваться над тем, какое лучше всего выбрать питание перед самой тренировкой. Тут сложно дать особенно важные советы. Некоторые спортсмены перед тренировкой просто едят протеин, аминки и сразу же направляются в спортзал. Все дело в том, что с нынешним темпом жизни, времени на все эти правила с питанием просто не хватает.

Самое главное чтобы вы сами ощущали себя комфортно на тренировках, чтобы не было тяжкого груза в желудке или же громкого урчания от голода. Тут все персонально, так как все мы неодинаковые и к питанию, как и к самим занятиям должен быть личный подход. А подобрать для себя то, что будет действовать на 100% можно лишь с помощью ошибок и проб. Нужно экспериментировать.

Можно ли есть перед тренировкой

По многочисленным просьбам наших клиентов пишу эту статью в надежде, что она поможет разобраться в вопросе – что можно есть перед тренировкой?

За десять минут до тренировки кушать нельзя ничего, иначе вы будете чувствовать дискомфорт, заколет в боку и ничего хорошего не выйдет.

Что можно есть перед тренировкой

Если вас мучает голод, а до начала тренировки по боксу пол часа, вы можете перекусить легкими для усвоения продуктами, углеводами, такими как:

Ананас, абрикос, арбуз,

Печенья, булочки,

Сок,

Сладкий чай.

Воздержитесь от приема молочных продуктов менее чем за час до тренировки.

За два часа до тренировки можно употреблять в пищу орехи, овсянку, макароны, сухофрукты, молоко, сыр, яйца.

Чтобы тренировка по боксу была более эффективной, старайтесь употреблять калорий в половину меньше чем их сожжете.

После тренировки по боксу не обязательно морить себя голодом, вы можете покушать легкий салат, морепродукты, орехи, творог. Но это в случае если тренировка заканчивается не поздно, иначе вместо восстановления во время сна, организм будет тратить силы на переваривание пищи.

Что нельзя есть перед тренировкой по боксу?

То, что долго переваривает организм, к таким продуктам относится: мясо, картофель, конфеты.

Аккуратно относитесь к кофеину перед тренировкой, он бодрит и служит в качестве энергетика, но имеет побочные действия, головную боль и тошноту. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Можно ли пить во время тренировки?

Находясь на тренировке в боксерском зале около двух часов пить просто необходимо, вода участвует во всех жизненно необходимых процессах организма.

Тренер Московской Школы Бокса Щуров Дмитрий советует пить своим подопечным понемногу, чтобы восстановить затраченную влагу, облегчить работу сердечно сосудистой системе за счет удержания объема плазмы в крови, сохранить гибкость суставов и хрящей.

Рекомендуется пить не более 0,8 литров воды комнатной температуры в час.

Холодную воду во время тренировки пить категорически запрещено, помимо простудных заболеваний горла, вам светит переохлаждение внутренних органов.

Для поддержания солевого баланса, во время тренировки продвинутые боксеры используют специальные смеси и напитки, изотоники.  

 

Медики рассказали, за сколько часов до тренировки можно есть

Диетологи рекомендуют не есть перед активной физической деятельностью. Это можно интерпретировать как аксиому: идеальный вариант – тренировки только натощак. Но, согласно данным исследований и мнению экспертов в области здравоохранения, взаимоотношения между приемом пищи и тренировками подразумевают намного больше нюансов, пишет Medical Daily.

Как правило, после еды физическая активность не показана. Поскольку сердце и сосуды стараются доставить дополнительную кровь к мышцам, остальные сосуды, сужаются. Так, например, случается с артериями пищеварительной системы. Этот спазм может привести к ощущению физического недомогания и болям в желудке.

Даниэль Виджил (Daniel Vigil), ассоциированный клинический профессор Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе (UniversityofCalifornia), объясняет, что интенсивные упражнения на полный желудок вызывают рефлюкс, икоту, тошноту и рвоту.

По результатам исследования, опубликованным в British Journal of Nutrition, тренировка в голодном состоянии заставляет организм сжигать накопленные углеводы, ускоряя потерю веса. Однако наносимый организму ущерб перевешивает.

"Недостаточное питание перед тренировкой приводит к головокружению, потере сознания, тошноте, слабости или апатии", - подчеркнула диетолог Джессика Джонс (Jessica Jones) из Окленда. Кроме того, добавила она, увеличиваются шансы получить травму.

Уровень гликогена - "топлива" для организма – у голодного человека будет очень низким. Это ускорит сжигание жира во время тренировки, но с равной вероятностью приведет к потере мышечной массы путем разрушения белков для получения энергии.

"Мышечная масса помогает замедлить старение, увеличить активность и ускорить метаболизм. Вы хотите потерять жир, но вы также хотите сохранить мышечную массу", - отметила Дженнифер Ли (Jennifer Lea), директор отдела подготовки клиентов и повышения квалификации из Johnson&JohnsonHumanPerformanceInstitute.

Время приема пищи может варьироваться в зависимости от интенсивности метаболизма человека, но, как правило, предпочтительно поесть за один-два часа до планируемой физической активности. Это позволит желудку освободиться к началу тренировки, обеспечив бесперебойный процесс пищеварения.

Тем не менее, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, перед тренировкой необходимо неплотно перекусить. Тогда тело, получив адекватное питание, сможет избежать усталости и лучше справляться с нагрузками.

Перед тренировкой нельзя употреблять в пищу высококислотные и жирные (в некоторых случаях - молочные) продукты. Диетологи советуют углеводно-белковые перекусы до 200 ккал для идеального повышения энергии. Например, батончик из гранолы (смеси овсяной крупы, риса, орехов и меда, запеченных до хрустящего состояния), греческий йогурт, сваренное вкрутую яйцо, орехи, сухофрукты или кусок тоста.

Следует также уделять первоочередное внимание соблюдению питьевого режима. Джессика Джонс настаивает на необходимости выпивать два стакана воды за несколько часов и еще один - за 10-20 минут до начала тренировки.

Что есть до и после тренировки

Мы не Google. Мы не можем предсказать, какие вопросы вы собираетесь забить в поиск. Но мы уверены, что хоть раз в жизни вам приходилось размышлять над тем, что же съесть перед крупным спортивным мероприятием, или переживать из-за перекуса перед матчем.

Понимание того, как именно нужно "заправлять" тело и мозг энергией перед соревнованием, действительно может принести ощутимую пользу, позволяя достичь результатов, о которых вы даже и не думали, и давая заметное психологическое преимущество.

Чтобы помочь вам подготовиться максимально профессионально, мы спросили у элитного персонального тренера по имени Скотт Лэйдлер, как оптимизировать свой рацион для спорта и тренировок.

Тренировка ранним утром:

До: Если прошлым вечером вы съели большую порцию еды, богатой углеводами, вы сможете без проблем приступить к тренировке или матчу на пустой желудок или же после кружки горячего напитка вроде кофе, чтобы взбодриться.

Однако если ваш вчерашний ужин состоял из низкоуглеводной пищи, лучше перекусить бананом, который обладает оптимальным гликемическим индексом и повышает уровень калия и сахара в крови. Если вы опасаетесь, что во время важного матча вас настигнут муки голода, съешьте тост с авокадо, но не позже чем за час до начала игры.

После: Многие считают, что протеиновый коктейль - это удобный способ восполнить питательные вещества сразу после тренировки - и это правильно - но куда важнее съесть порцию сбалансированной еды в течение двух часов после тренировки. Один из полезных вариантов - гранола с йогуртом и вареные яйца. В таком рационе содержатся медленные углеводы, обеспечивающие более равномерное высвобождение энергии, большое количество белка и малое - жиров, которые, впрочем, должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Дневная тренировка:

До: В расписание для дневной тренировки должен быть включен плотный завтрак со сложными углеводами и легкий обед: небольшая порция салата и немного фруктов (например, ягоды и киви станут хорошим выбором), примерно за два часа до тренировки или матча. Такой рацион наполнит вас энергией, при этом не нагружая ваш желудок, что могло бы вызвать неприятные ощущения в ходе тренировки. К нему можно добавить стакан неконцентрированного апельсинового сока.

После: Занятия спортом в середине дня дают возможность восполнить большое количество энергии сложными углеводами в течение часа после завершения тренировки или матча. Так как вам нужно будет пережить еще и остаток дня, можете остановиться на большой порции сладкого картофеля или риса для получения углеводов, дополнив их хорошим источником белка. Для этого приема пищи количество жиров может быть небольшим, а вечером их можно восполнить.

Вечерняя тренировка:

До: Планируя вечернюю тренировку, включите в дневной рацион плотный завтрак и обед - если в начале вечера вы будете испытывать голод, вполне вероятно, что во время тренировки вы будете вялыми. За час или два до тренировки рекомендуется съесть порцию еды с умеренным содержанием углеводов, размер которой не должен быть слишком большим, чтобы не нагружать организм перед тренировкой. Энергетический напиток за час до начала поможет вам взбодриться.

После: После тренировки вам захочется съесть побольше, но я рекомендую ограничить размер порции, а восполнить энергию вы сможете утром за завтраком. Однако если вы собираетесь тренироваться утром на пустой желудок, съешьте побольше - энергия потребуется вам завтра утром. Запеченная курица с перцем, рис и овощи подойдут для этой цели.

Больше контента

Теперь немного теории...

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу:

Вам нужно есть больше белка - приблизительно 0,8 г на фунт (около 450 г) вашего веса. Также в течение дня вам потребуется много углеводов, а потребление жира можно поддерживать на среднем уровне. В идеале нужно, чтобы разница между потреблением и расходом энергии составляла от 10 до 20 процентов в течение недели, чтобы организм использовал питательные вещества для построения мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть:

Всем, кто занимается в основном кардиотренировками и упражнениями с легкой нагрузкой, следует потреблять куда меньше углеводов, впрочем, не снижая их количество до нуля, только если вы не намерены придерживаться безуглеводной диеты. Чтобы поддерживать ощущение сытости в течение долгого времени, увеличьте потребление жира; также необходимо следить за содержанием сахара в крови и его изменением с течением времени.

Для участника обеденного матча мини-футбол:

Неважно, собираетесь ли вы играть в теннис или же сразиться в еженедельном матче мини-футбола, вам необходимо отслеживать оптимальный уровень ежедневного потребления белка, иначе со временем ваши результаты начнут ухудшаться из-за микроразрывов в мышечных тканях. Перед самим матчем убедитесь, что "заправились" достаточным количеством энергии - в этом вам помогут сложные углеводы, например, тарелка пасты, за два часа до игры. Также можно взять с собой что-то удобное вроде банана, чтобы перекусить во время перерыва.

Что можно съесть перед тренировкой?

В современном мире довольно мало людей следит за своей фигурой. Очень малый процент людей уделяет внимание правильному питанию и фигуре. Некоторые же заинтересованы в том, чтобы привести своё тело в порядок, и занимаются физическими нагрузками. Однако, совершенно не обращают внимания на план питания. Делать этого нельзя, так как результаты тренировки напрямую зависят от того, какие продукты вы употребляли в пищу перед ней.

Что съесть перед тренировкой

Как вы могли догадаться, сегодня мы с вами поговорим о том, что нужно есть для максимально продуктивной деятельности в спорте. Вообще, продуктов, которые можно употреблять огромное количество. Выбор этих продуктов будет зависеть от целей ваших тренировок:

  1. Похудение.
  2. Набор массы тела.
  3. Поддержание тела в форме.
  4. Занятия другими видами спорта.

Для каждой из этих целей, план питания будет разный. А также временные промежутки между тренировками и приёмами пищи тоже будут разными. Давайте более подробно поговорим о питании для достижения каждой из этих целей.

Что есть перед спортивными упражнениями для похудения

Какой ключевой момент при похудении? Правильно, вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Поэтому для похудения необходимо придерживаться следующего режима:

  1. Обед — в 14 часов.
  2. Тренировка — в 16 часов 30 минут.
  3. Ужин — в 20 часов вечера.

Необязательно есть именно в эти часы. Если вы привыкли обедать в 13, или 15 часов, — ничего страшного. Главное, — чтобы вы ели не менее чем за 2 часа до тренировки. А после того, как вы потренировались, необходимо подождать ещё 2 часа, и только потом принимать пищу.

Перед работой у вас должен быть лёгкий перекус. То есть, углеводов в нём должно быть по минимуму. Основная энергия содержится именно в них, а наша задача — тратить её больше, а потреблять меньше.

Так, на обед можно съесть суп, и салат из овощей. Если вы этим не наелись, то необходимо также употребить порцию белка. Идеальный вариант — 150—200 граммов отварной курицы. Поэтому чтобы не напрягаться с приготовлением двух блюд, можно приготовить куриный суп. После этого приёма пищи у вас не должен быть полный живот. Вашему организму вполне хватит того, что вы съели.

Так, ну с этим все понятно. А зачем же мучить себя, и ждать целых 2 часа после тренировки? Именно в этот момент вы худеете. После тренировки организму необходимо восполнить энергию, которую вы только что потратили. Если она не поступает извне, то организм начинает черпать её из внутренних запасов. Это ваши жировые отложения. Именно так и происходит процесс похудения.

Спустя 2 часа после тренировки, период активного восстановления энергии прекращается. Вы чувствуете голод, но организм уже поглотил энергию, необходимую для выживания.

Схема питания при похудении проста:

  1. Утро — овсяная, рисовая или гречневая каша.
  2. День (перед тренировкой) — куриный суп, или отварная курица. Салат из овощей.
  3. Вечер (после тренировки) — отварная говядина или курица — 200 грамм. Салат из овощей.

Самое трудное — научиться преодолевать чувство голода в течение двух часов после тренировки. Это дело привычки. Спустя 2—3 недели, вы приспособитесь, и сможете без проблем перебарывать чувство голода, и тогда у вас точно не будет проблем с лишним весом.

Предтренировочное питание для набора массы тела

При наборе мышечной массы, принцип питания совсем другой. Во-первых, в течение дня у вас должно быть гораздо больше приёмов пищи, чем при похудении. Во-вторых, вы не должны делать такие большие перерывы между приёмами пищи и тренировками.

Когда вы толстеете, принцип питания у вас противоположный. То есть, вам необходимо употреблять гораздо больше энергии, чем тратите. При этом вы не должны постоянно лежать на диване. В таком случае вы просто похудеете. Необходимо выполнять базовые упражнения со штангой трижды в неделю.

Чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной, необходимо за 40 минут до неё употребить ударную дозу белков и углеводов. Для таких целей существует специальная спортивная смесь — гейнер. В одну порцию этой смеси входит примерно 25 граммов белка и 75 граммов углеводов.

Гейнеры продаются в спортивных магазинах Это порошок с шоколадным, банановым или клубничным вкусом. Его можно разводить как в воде, так и в молоке. Так как мы набираем мышечную массу, лучше разводить в молоке. Это повысит калорийность и питательность вашей смеси.

Если вы не хотите прибегать к употреблению спортивного питания, то очень хороший вариант употребления пищи перед силовой тренировкой — 2 банана, и стакан молока. Если у вас есть блендер, то можете сделать коктейль из этих ингридиентов. На вкус будет такой же, как гейнер, но происхождение у него более натуральное.

Ещё несколько вариантов приёмов пищи перед тренировкой для набора массы:

  1. Творог с бананами.
  2. Фруктовый салат с йогуртом.
  3. Выпечка со стаканом питьевого йогурта.

Суть в том, чтобы употреблять углеводы, ведь именно они дадут вам прилив сил в момент тренировки. После силовой тренировки необходимо употреблять в пище те же продукты, что и до неё. Только не нужно ждать 2 часа. Ваша задача дать организму энергию именно в тот момент, когда он больше всего в этом нуждается. Это залог успешного набора мышечной массы.

Употребление пищи перед тренировкой для поддержания тела в форме

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, а ваша основная цель — поддержание тела в хорошей форме, то здесь нет жёстких ограничений. Тренироваться следует через час после того, как поели. Употреблять пищу следует тогда, когда вы проголодаетесь.

Главное, — не есть слишком много жирной пищи, а также отказаться от приёмов пищи за 3 часа до сна. Ведь если вы поедите ночью, то ваш организм не будет восстанавливаться во сне. Он будет занят перевариванием пищи. Как известно, во сне пища переваривается хуже, а это способствует отложению жиров. Нам это совершенно не нужно, ведь мы занимаемся поддержанием формы.

Главное правило здорового питания — 5—6 приёмов пищи в течение дня. Главное, чтобы порции были маленькие. Выходя из-за стола, вы должны чувствовать лёгкий голод, чтобы через 2—3 часа у вас снова проснулся аппетит.

В течение дня старайтесь употреблять большое количество фруктов и овощей. К обеду и ужину добавляйте зелень и лёгкие салаты. Утром употребляйте углеводы, в обед — углеводы и белки, а вечером — только белки.

Предтренировочное питание при занятиях другими видами спорта

Сейчас мы будем говорить о питании перед тренировками спортсменов, занимающихся командными и другими видами спорта, в которых проводятся соревнования. В отличие от похудения и набора мышечной массы, здесь питание не так важно. Гораздо большую роль играет боевой дух и выносливость.

Для поддержания боевого духа и энергии для победы необходимо употреблять пищу, содержащую долгие углеводы:

  1. Крупы и фасоль.
  2. Овощи и фрукты.
  3. Выпечка.

Долгие углеводы — это вещества, которые дадут вам жизненную энергию на длительный срок. У многих спортсменов во всей красе проявляется соревновательный инстинкт, а для этого крайне важен тестостерон. Соответственно, вам также стоит употреблять продукты, повышающие уровень этого гормона:

  1. Мясо и рыба.
  2. Зелень и пряности.
  3. Мёд и орехи.
  4. Цитрусовые.
  5. Горький шоколад.

Во время перекусов и полдников ешьте шоколад и цитрусовые, ведь они поднимают настроение и боевой дух. Кстати, по той причине, что они богаты тестостероном.

У многих возникает вопрос: можно ли есть перед тренировкой фастфуд? Ни в коем случае. В состав такой пищи входят жиры, которые откладываются под кожей очень быстро. Если вы будете тренироваться, и в этот момент будет перевариваться такая пища, то можете начать плохо себя чувствовать. Более того, это очень вредно для работы вашего сердца.

Дополнительные рекомендации

Необходимо пить большое количество воды. Неважно, какой цели вы хотите достигнуть, благодаря своим тренировкам, вода необходимо во всех случаях. Во-первых, она даёт жизненную энергию. Во-вторых, очищает организм от ненужных веществ, мешающих развитию мышечной массы и похудению.

Избавьтесь от курения, и сократите до минимума употребление алкоголя. Эти две пагубные привычки значительно снижают ваши силовые показатели. Вообще, если вы спортивный человек, то этот вопрос у вас не должен стоять.

Главное условие успеха — регулярность тренировок. Если вы будете регулярно заниматься, и выпивать ежедневно по 2,5 литра воды, то ваш обмен веществ нормализуется. Ваш организм привыкнет к тому, что проблем с обменом веществ нет, и один приём вредной пищи не сильно ему навредит. Постоянно употреблять полезную пищу — скучно. Иногда хочется съесть чего-нибудь вредного, но чертовски вкусного. Поэтому если вы регулярно тренируетесь, то можете позволить себе нарушить диету 2—3 раза в месяц. Главное, не употреблять вредную пищу до тренировки.

Теперь вы знаете все о питании перед тренировками. У вас больше не возникнет вопросов о том, можно ли есть до тренировки, и сколько времени должно пройти после приёма пищи, чтобы можно было идти тренироваться. Применив на практике советы, которые мы дали вам в этой статье, вы сможете улучшить работу вашей пищеварительной системы, и навсегда избавиться от проблем с фигурой!

Что и когда именно есть перед тренировкой: советы девушки-бодибилдера

Хотите быть не только выносливым и быстрым, но и улучшать результат, и даже иметь красивое тело? Тогда перед тренировкой ешьте то, что советует Анита Бин.

Анита Бин — бывший бодибилдер, нынешний сертифицированный диетолог. Что и когда именно перед тренировкой она советует употреблять?

Пролог

Правильная еда перед тренировкой поможет лучше и дольше тренироваться, а также достичь лучших результатов.

Нам не всегда удается поесть за 2-4 часа перед тренировкой, особенно, когда пытаемся успеть позаниматься перед работой или во время обеденного перерыва. Поэтому важно научиться правильно выделять время на еду перед занятиями, знать, что есть и в каких количествах.

Почему питание перед тренировкой важно?

Читай также: Чашка кофе перед тренировкой: что она делает с организмом велосипедиста

Большинство энергии, необходимой для тренировок, поступает из запасов жиров и углеводов (гликогена). Любые углеводы, которые вы съели недавно, превращаются в гликоген и сохраняются в мышцах и печени. Но этот процесс не есть мгновенным. Пища, поступающая в организм непосредственно перед тренировкой, не будет превращаться в запасы гликогена, но будет влиять на «топливо», которое сжигают ваши мышцы во время тренировки.

Если перед физическими упражнениями вы едите углеводную пищу, это увеличит сжигание углеводов во время тренировки. Это также означает, что сможете заниматься дольше и интенсивнее.

Подпитываться перед тренировками важно, чтобы не допустить чувства голода и повысить уровень глюкозы в крови. Это поможет оттянуть наступление усталости, повысить выносливость и производительность.

Перед тренировкой нужно есть, чтобы не допустить голода и повысить уровень глюкозы

Источник: pinterest.com

Что лучше есть перед тренировкой?

Читай также: Сладкая жизнь: 2 простых рецепта вафель для велосипедистов

Блюдо, которое употребляете перед тренировкой, должно содержать продукты, богатые углеводами, а также белки и здоровый жир. Комбинация этих макроэлементов обеспечит постоянный уровень энергии, поможет выдержать физическую нагрузку. Белки и жиры замедляют пищеварение и всасывание углеводов, поэтому чем ближе прием пищи до тренировки, тем меньше нужно их есть.

Много жира перед тренировкой (например, бургер с картофелем или сэндвич с беконом) могут замедлить пищеварение и привести к дискомфорту в желудке. С другой стороны, пища без жиров и белков (например, бутерброд с вареньем) может привести к быстрому наступлению голода. Поэтому перед тренировкой лучше есть:

  • Завтрак: каша с молоком и миндалем или ложкой арахисового масла.
  • Обед: запеченный картофель с хумусом, тунцом или чили; или фалафель и ролл с авокадо.
  • Ужин: вегетарианское ризотто с горохом или лапша с тушеными овощами с тофу или курицей.

Если промежуток между приемом пищи и тренировкой меньше часа-двух, лучше съешьте снек, который легко переваривается. Например:

  • низкокалорийный греческий йогурт с гранолой;
  • бананы;
  • тост с арахисовой пастой;
  • фруктовый или ореховый батончик;
  • смузи с ягодами, бананами и молоком.

Банан — универсальная еда перед тренировкой любого характера

Источник: depositphotos.com

Когда и сколько есть?

Чем меньше времени между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должна быть порция. Например, если у вас есть всего 1-2 часа до тренировки, съешьте небольшое блюдо или закуску на 300-400 калорий (или около 5 ккал / кг). Если есть возможность поесть за 4 часа до тренировки, порция может содержать 400-800 калорий (или примерно 10 ккал / кг).

На практике время еды перед тренировкой, вероятно, будет зависеть от следующих ограничений:

  • рабочие часы;
  • поездки в транспорте;
  • график спортзала.

Читай также: Стоит ли есть перед тренировкой велосипедисту

Старайтесь планировать приемы пищи так же, как и расписание занятий. Например, если занимаетесь не поздним вечером, съешьте сытный обед, а потом сделайте перекус на 100-300 ккал за 30-60 минут до начала тренировки. Если предпочитаете обеденные тренировки, сытно позавтракайте, а затем перекусите, когда почувствуете голод.

Идеальный вариант — съесть до 800 ккал за 4 часа до тренировки

Источник: depositphotos.com

Оптимальное время для еды перед тренировкой?

Читай также: Что нужно знать о питании перед заездом

В идеале, лучше запланировать прием пищи за 2-4 часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы переварить еду, но не будет слишком длительным перерывом, при котором вся энергия израсходуется до начала занятия. Не ешьте сразу перед тренировкой, это приведет к дискомфорту в желудке, поскольку кровоснабжение перейдет от органов пищеварения к мышцам. Тело не может переварить много пищи и одновременно заниматься физическими упражнениями. С другой стороны, слишком долгий перерыв приведет к ощущению голода, головокружению и отсутствию энергии во время нагрузок.

Не ешьте во время заезда — кровь может уйти из мышц в желудок

Источник: pinterest.com

Голодные тренировки

Теория, стоящая за идеей о тренировках на голодный желудок, заключается в том, чтобы стимулировать мышцы сжигать больше жира и меньше углеводов. Это имеет смысл, но не обязательно означает, что так вы потеряете вес или сбросите его быстрее. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — то есть потреблять меньше калорий, чем тело нуждается в течение нескольких дней, а не одной тренировки. Иногда тренировки на голодный желудок могут сделать вас настолько голодным, что после окончания не устоите соблазну переесть.

Тренировка на голодный желудок значит, что будете чувствовать себя голодным, чувствовать головокружение и не иметь достаточно энергии. Это также может привести к быстрой усталости или снижению интенсивности, из-за чего в конце концов потратите меньше калорий.

Читай также: Голодать не придется: 6 способов сушиться и худеть за счет питания

Если вам нравится тренироваться на голодный желудок, например, утром, то лучше выполнять упражнения с низкой или средней интенсивностью (поскольку будете сжигать больше жиров и меньше углеводов). Однако, если планируете заниматься интенсивно и дольше 60-90 минут, пища с высоким содержанием углеводов или снек могут повысить выносливость (поскольку будете сжигать больше углеводов и меньше жиров).

Тренировка будет длиться более 60 минут — берите с собой «дозаправку»

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи перед тренировкой может иметь большое значение
как для вашего самочувствия, так и для вашей производительности.

Здесь, на сайте www.thebodycamp.com, мы понимаем, что время потребления и выбор типа продуктов питания перед сеансом сжигания жира имеют решающее значение для успеха тренировок!

Нет никаких жестких правил, но для большинства тренировок вам следует оставлять 1–4 часа после еды перед тренировкой, в зависимости от объема вашей еды и того, какие продукты вы едите.В исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины, спортсмены, которые ели за 3 часа до пробежки, могли тренироваться дольше, чем те, кто ел за 6 часов до пробежки.

По сути, вам нужно оставить достаточно времени для переваривания пищи, но не слишком большой перерыв, иначе эта энергия будет израсходована к тому времени, когда вы начнете тренироваться. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас дискомфорт, "тяжесть" и тошноту, поскольку кровоснабжение от желудка и органов пищеварения отводится к мышцам, чтобы обеспечить необходимую энергию для мышечной работы.Вот почему спазмы и боли в животе - самые частые жалобы при беге на полный желудок. Тело не предназначено для одновременного переваривания большой еды и упражнений!

С другой стороны, если оставить слишком длинный промежуток, вы можете почувствовать голод и головокружение во время упражнений и недостаток энергии. Чем ближе ваша предтренировочная еда к тренировке, тем она должна быть меньше. Если у вас есть всего пара часов до тренировки, съешьте небольшую порцию еды из 300-400 калорий.Нет времени на еду? Затем за 30-60 минут до этого перекусите (например, бананами, йогуртом или кашей) или смузи. Это миф, что прием пищи за час до тренировки приводит к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови). Если вы можете есть за 4 часа до тренировки, вы, вероятно, можете съесть больше еды, содержащей 600-800 калорий, или примерно 10 калорий / кг веса тела. В начале тренировки вы должны чувствовать себя комфортно, не голодными и не сытыми.

На практике точное время приема пищи перед тренировкой, вероятно, будет зависеть от ограничений, таких как часы работы, время в пути и время занятий.Как можно лучше планируйте питание в соответствии с этими обязательствами. Например, если вы тренируетесь в 7 часов, запланируйте плотный обед, а затем небольшой (300–400 калорий) прием пищи перед тренировкой в ​​5 часов. Если вы предпочитаете тренироваться в 5 часов, то съешьте свою предтренировочную еду (обед) в 1 час, а затем перекусите 100–300 калорий за 30–60 минут до тренировки, если вы чувствуете голод.

Для достижения наилучших результатов прислушивайтесь к своему телу. Возможно, вам придется поэкспериментировать с выбором времени - если вы чувствуете, что еда не осела, подождите дольше перед тренировкой и ешьте раньше до следующей тренировки.

Рик Парселл

Главный тренер по внимательности № 1 в Европе

Лагерь тела

Некоторые концепции были взяты с www.success.com, и этот веб-сайт определенно заслуживает внимания.

Лучшие предтренировочные закуски, чтобы зарядиться энергией в тренажерном зале

Трудно проявить себя в спортзале или установить новый пиар, когда у тебя бурчит живот. Однако найти хороший перекус перед тренировкой может быть непросто.Ешьте слишком много, и вы почувствуете себя вялым; Ешьте, и вы проголодаетесь.

Так что же делает прикус идеальным перед тренировкой?

«На этот вопрос просто непросто ответить», - говорит Шарон Коллисон, доктор медицинских наук из Университета Делавэра, сертифицированная по спортивной диетологии.

Это потому, что правильный перекус зависит от множества факторов, включая тип и интенсивность тренировки, цели, время предстоящей тренировки и индивидуальную переносимость. Фактически, некоторым людям может даже не понадобиться перекус.

Но есть несколько вещей, о которых следует помнить, определяя, когда и что есть, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Вот четыре вещи, которые следует учитывать, а также простые идеи перекусов, которые можно взять с собой перед тренировкой. Смешайте их с небольшим количеством воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время потоотделения.

Включите углеводы

Вам следует избегать продуктов с очень высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они могут вызвать у вас тошноту, - говорит Коллисон.

«Жиры и клетчатка перевариваются дольше, поэтому в кишечнике им не комфортно», - говорит Коллисон.«Чем ближе к тренировкам, тем больше вам нужно углеводов».

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , употребление углеводов перед тренировкой на выносливость улучшает работоспособность. Это потому, что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вашему организму требуется много энергии, в основном за счет углеводов, в то время как белок помогает удерживать мышцы от разрушения, поэтому важно поддерживать правильный баланс.

Ешьте в нужное время

«Я считаю, что очень важно иметь хорошо сбалансированное питание в течение 3-4 часов после тренировки, по крайней мере, средней интенсивности», - говорит Коллисон.«А затем, в зависимости от голода и / или продолжительности тренировки, может быть полезен перекус перед тренировкой».

Если вы перекусываете, вам нужно дать своему организму достаточно времени для обработки всех этих питательных веществ перед сеансом потоотделения. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваша кровь движется к мышцам, а это означает, что меньшая ее часть поступает к органам, переваривающим вашу пищу. Это может вызвать расстройство желудка или даже снизить производительность, если вы неправильно рассчитаете время.

Когда вы сочетаете углеводы с большим количеством белка, клетчатки или жиров, процесс пищеварения занимает больше времени.Это означает, что вы сможете есть больше белков и жиров, если будете уделять больше времени переработке всей этой пищи. Коллисон предлагает банан или крекеры, если до тренировки осталось меньше часа. Если у вас есть хотя бы 60 минут, добавьте творога.

Не переедайте

Каждому нужно разное количество еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но Коллисон говорит, что в целом безопасно придерживаться следующих правил:

  • Съешьте один грамм углеводов на килограмм веса тела за час до тренировки. .
  • Съешьте два грамма углеводов на килограмм веса тела за два часа до тренировки.
  • Съешьте три грамма углеводов на килограмм веса тела за три часа до тренировки.

    Закуски не всегда необходимы

    Не всем нужно перекусывать, говорит Коллисон. «Цель перекуса - уберечь вас от следующего приема пищи», - говорит она. Если вы ели хорошо сбалансированную пищу за несколько часов до тренировки, у вас, вероятно, все будет в порядке.По ее словам, если вы пытаетесь похудеть, пропуск перекуса может оказаться полезным, если вы не голодны.

    Рекомендации по перекусу, если у вас есть менее 60 минут перед тренировкой:

    • Банан с арахисовым маслом
    • Зерновые и молоко
    • Пакет овсяных хлопьев с молоком : Коллисон говорит, что вы можете добавить изюм и шоколад чипсы и фрукты, но сведите белок к минимуму.
    • Шоколадное молоко и банан
    • Шоколадное молоко и батончик из мюсли

      Предлагаемые закуски, если у вас есть более 60 минут перед тренировкой

      Бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом: Намажьте 2 столовые ложки арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба.Сверху выложите нарезанный банан и сбрызните медом.

      Фруктовое парфе: 1 стакан греческого йогурта с горсткой орехов и 1 стакан ягод. Эта комбинация предлагает протеин из йогурта, полезные жиры, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

      Фруктовый смузи: Смешайте это, чтобы максимизировать производительность:

      • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина (этот имеет невероятный вкус и не содержит искусственных подсластителей)
      • 1 банан
      • 1 стакан молока или воды
      • 1 большая горсть шпината (поверьте мне на это)
      • 1 столовая ложка арахисового масла
      • Лед, в зависимости от консистенции, которая вам нравится

        Корица, банан, овсяные хлопья на ночь: Смешайте 1/2 стакана цельного овса с 1 стаканом высокопротеинового молока в банка.Уберите в холодильник и оставьте на ночь. Сверху выложите один нарезанный банан, 2 столовые ложки изюма и корицу по вкусу.

        1/2 сэндвич с арахисовым маслом и желе с молоком: Коллисон рекомендует молоко Fairlife, потому что оно содержит больше белка, чем обычное коровье молоко.

        Творог: Добавьте свежих или консервированных ананасов и цельнозерновые крекеры.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        4 лучших блюда, которые стоит съесть перед тренировкой

        • Лучше всего есть перед тренировкой: бананы, цельнозерновые, овсяные хлопья или йогурт и фрукты.
        • Перед тренировкой важно получать углеводы и воду, так как они являются надежным источником топлива для тренировок.
        • Вы также можете захотеть получить немного белка перед тренировкой, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или силовыми тренировками.
        • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
        • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

        Когда дело доходит до здорового образа жизни, упражнения и питание идут рука об руку. Но может быть трудно понять, как планировать свои упражнения, приемы пищи и перекусы друг относительно друга.Знание того, что лучше всего есть перед тренировкой - и когда есть перед тренировкой - может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Вот как.

        Почему важно есть перед тренировкой

        Хотя вокруг тренировок натощак (тренировки натощак, обычно утром) была некоторая шумиха, большинство экспертов сходятся во мнении, что перекус перед тренировкой полезен.

        Углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важны для большинства тренировок, - говорит Аджа Гийма, диетолог и основатель Kuudose, цифровой оздоровительной платформы.

        Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, которое доставляется в виде повышения уровня сахара в крови. «Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы - это газ», - говорит Гима. «Если у вас нет бензина в баке, вы не сможете выкладываться на полную, и вы потратили много времени на тренировку».

        Отчет за 2018 год, опубликованный в журнале Nutrition Today, показал, что белок также важен перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут помочь обеспечить топливо для низкоинтенсивных тренировок.Но в целом авторы исследования пишут, что «текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок».

        Следующие продукты являются лучшими источниками углеводов, белков и жиров для употребления перед тренировкой:

        1. Бананы

        Если вы спешите и у вас есть время только перекусить прямо перед тренировкой, вам следует взять банан.

        «Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегают прямо с работы в спортзал», - говорит Гима. «Когда у вас мало времени на переваривание пищи, банан - отличный вариант, потому что ваш организм быстро его переваривает и обеспечивает углеводами для тренировки».

        Бананы содержат примерно вдвое больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они являются более полноценной закуской, которая может подпитывать длительную тренировку, говорит она.

        По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марселлус, употребление половины банана с арахисовым маслом - хороший способ добавить в предтренировочный перекус немного белка и жира, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.

        2. Цельные зерна

        «Цельные зерна - это сложные углеводы, которые содержат много энергии», - говорит Гима. «Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет скачка сахара в крови и его падения».

        Это поможет вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость продолжительностью более 40 минут. Лучшими примерами цельнозерновых продуктов, которые можно есть перед тренировкой, являются:

        • Коричневый рис
        • Квиноа
        • Цельнозерновой или мультизерновой хлеб

        Вы также можете включить фрукты и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами.Например, вы можете есть коричневый рис или киноа с горохом, который содержит белок, и листовую зелень, которая богата важными витаминами.

        Чтобы подпитывать их тренировки, Гима говорит своим клиентам: «Прежде чем идти, вам понадобится CHO» - «c» - это углеводы, а «HO» - это вода. Употребление в пищу этих овощей или фруктов, которые содержат много воды, могут помочь вашему организму работать на пике.

        Поскольку они перевариваются дольше, Гима советует есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки.Марцелл рекомендует от половины чашки до чашки цельного зерна как полезный размер порции.

        3. Овес

        Когда Дьима играла в волейбол в колледже, овес был ее основным блюдом перед тренировкой. «Как и цельнозерновые, они дают массу энергии и медленнее высвобождаются», - говорит она.

        Поскольку овес может казаться тяжелым и перевариваться нужно время, лучше приберечь эту закуску на тот случай, когда у вас есть более часа на переваривание до тренировки.Любой вид овса - например, стальной или цельный - может стать хорошей едой перед тренировкой.

        Но когда вы готовите овсяное или овсяное печенье, просто убедитесь, что в него не добавлено много сахара, особенно если вы используете упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления. Если хочется чего-нибудь сладкого, полезнее добавить натуральный сахар из фруктов, например, ягод или яблок.

        4. Йогурт и фрукты

        Если у вас есть примерно полчаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезной закуской.«Это отличный источник углеводов, некоторых жидкостей и белка», - говорит Гима.

        Вы должны выбрать несладкий йогурт для оптимальной пользы для здоровья. Это дает достаточно топлива, но без лишнего сахара. И если вы не едите молочные продукты, альтернативы йогурту на растительной или ореховой основе, такие как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, могут дать те же преимущества, говорит Гима.

        Как и в случае с овсянкой, вы должны добавлять фрукты в йогурт, чтобы получить сладкий и полезный источник богатых водой углеводов - попробуйте бананы, ягоды или персики.

        Лучшее время для еды перед тренировкой

        Марселлус рекомендует съесть небольшой перекус, ориентированный на углеводы, за час до тренировки, но старайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать своему телу немного времени. переварить.

        Правильная гидратация перед тренировкой также имеет ключевое значение. «Когда вы немного обезвоживаетесь из-за потоотделения, вы можете потерять силу, концентрацию и спазмы», - говорит Гима.«Важно, чтобы тренировка была хорошо увлажненной».

        В течение дня и перед тренировкой следует пить воду маленькими глотками, но не пейте много перед тренировкой - это может привести к тому, что вы почувствуете себя разбитым и вздутым. Марцелл рекомендует выпить стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.

        Takeaways

        Можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой предтренировочный режим питания лучше всего подходит для вас, - говорит Марцелл.Некоторым людям даже нравятся тренировки натощак, хотя исследования о том, действительно ли это улучшает сжигание жира, неоднозначны.

        В конечном итоге, любые пищевые привычки, которые дадут вам энергию, чтобы проявить себя наилучшим образом, являются хорошим выбором. «Это очень индивидуальный вопрос, и каждый человек должен проверить себя и увидеть, как его тело чувствует себя лучше», - говорит Марцелл.

        Усердно тренироваться завтра? Вот что есть сегодня

        Если вы когда-либо много тренировались на пустой желудок, вы знаете, насколько это может быть трудным .Вы можете чувствовать слабость, усталость, головокружение или просто неспособность работать на пике возможностей.

        Бегаете ли вы 10 километров, едете ли вы на велосипеде в аттракцион «Whoop Whoop» и обратно или тренируетесь по максимуму, вам необходимо правильно питаться за день - и за несколько часов - до этого.

        «Потребление пищи и жидкости перед тренировкой следует рассматривать как возможность точно настроить уровни углеводов и жидкости, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно, а также поддержали спортивные результаты», - сказал диетолог Робби Кларк в интервью газете Huffington Post Australia.

        «Если вы не набрали достаточно еды, будь то тренировка с большим весом или пробежка, вы не сможете проявить себя наилучшим образом», - сказала аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог Хлоя МакЛеод.

        «Речь идет о потреблении достаточного количества углеводов и белка, чтобы у вашего тела было достаточно энергии (и нужных видов энергии) для работы».

        Уильям Ститт

        Три самые большие ошибки, которые люди совершают, когда едят во время тренировок: недоедание, неправильное сочетание макроэлементов и неправильное время приема пищи.

        «Когда продолжительность и интенсивность тренировок увеличиваются, важно также увеличивать потребление калорий, чтобы поддерживать дополнительные энергетические потребности организма», - сказал Кларк.

        «Я часто вижу людей, которые не питаются должным образом. Их уровень энергии страдает, также как и их концентрация, внимание и производительность. Это может подвергнуть их более высокому риску травм, а также продлить процесс восстановления после тренировок».

        Особенно после тренировки важно есть или пить смесь белков и углеводов, а не только белок.

        «Самой большой ошибкой будут люди, которые забывают съесть смесь белков и углеводов после тренировки. Часто это просто протеиновый коктейль, но, особенно при упражнениях сердечно-сосудистого типа, углеводы необходимы - они помогают нам пополнить запасы энергии. мускулы с энергией, чтобы мы могли быть готовы к следующей тренировке », - сказал МакЛеод HuffPost Australia.

        «Кроме того, есть слишком много неправильных продуктов в неподходящее время. Если вы собираетесь на длительную пробежку, заранее спланируйте еду, богатую углеводами, а затем - смесь белков и углеводов.Вместо того, чтобы просто перекусить заранее или вообще не есть ".

        Pete Nowicki

        Углеводы и белки - ваши лучшие друзья.

        Когда дело доходит до того, что есть за день (или часы) до большого бега / цикла / веса сеанса, это зависит от типа упражнений, которые вы выполняете. Однако есть два основных общих фактора.

        «Пейте много жидкости, чтобы хорошо обезвоживаться. Также ешьте необходимое количество качественных источников углеводов. Это главное, на что я буду обращать внимание заранее, - сказал МакЛеод.

        Если вы спортсмен на выносливость, накануне особенно рекомендуется «углеводная загрузка». В силовых тренировках белок - ваш друг.

        «Если это тренировка с большим весом, я бы порекомендовал включить в нее и белок, просто потому, что он может помочь сохранить мышечную массу. С сердечно-сосудистой деятельностью это не так важно», - сказал МакЛеод.

        Что касается сроков, опять же, это зависит, в основном, от размера и качества еды.

        «Чтобы определить, насколько заблаговременно вам следует съесть еду или закуску перед тренировкой или перед тренировкой, важно отметить, что еда, потребленная перед тренировкой, полезна только после того, как она переваривается и усваивается», - объяснил Кларк.

        Это означает, что вам необходимо рассчитать время приема пищи, чтобы топливо было доступно во время тренировки.

        Getty Images / iStockphoto

        Вы НЕ хотите, чтобы вас застали на полпути из-за головокружения и тошноты.

        "Время, необходимое для переваривания пищи, зависит от типа и количества потребляемой пищи. Обычно рекомендуется есть за 3-4 часа до тренировки или легкие закуски за 1-2 часа до тренировки. Рекомендуется поэкспериментировать, чтобы подберите время, количество и макияж, которые лучше всего подходят вашим индивидуальным потребностям », - сказал Кларк.

        Несмотря на то, что накануне важно есть здоровую, сбалансированную по макроэлементам еду, еще более важно то, что вы едите в часы, предшествующие мероприятию или тренировке, объяснил Кларк.

        «Исключение из правила может быть, если вы тренируетесь очень рано утром. Даже в этом случае не рекомендуется есть много еды перед сном», - сказал Кларк.

        «Просто помните, что продукты с высоким содержанием жира, белка и клетчатки, как правило, перевариваются дольше, чем другие продукты, а большие количества продуктов перевариваются дольше, чем меньшие количества."

        Еда и закуски перед тренировкой или перед тренировкой

        Следующие продукты можно есть за 3-4 часа до тренировки:

        • Яичница и грибы на гренках из непросеянной муки
        • Нежирное мясо и овощи, помешивая, с коричневым рис или киноа
        • Запеченная фасоль на тосте из непросеянной муки
        • Рулет из непросеянной муки / обертка с нежирным мясом, творогом и овощным салатом
        • Паста, киноа или коричневый рис с соусом на основе нежирных ингредиентов (например,помидоры, овощи, нежирное мясо)
        • Запеченный картофель с творогом и начинкой из нарезанных овощей

        Следующие закуски можно есть за 1-2 часа до тренировки:

        • Жидкая добавка к еде
        • Протеиновый коктейль или фруктовый смузи
        • Рисовые лепешки со спредом
        • Сухие завтраки с молоком
        • Зерновые батончики
        • Натуральный или греческий йогурт и фрукты
        • Фрукты (особенно бананы)

        «Для приготовления я больше всего рекомендую банан.Кроме того, это действительно удобно, особенно в городе - повсюду есть фруктовые лавки, поэтому к ним легко добраться », - сказал МакЛауд.

        « Это зависит от времени суток, но Weet-Bix или овес в смузи. действительно хорошо работает. Или ваш обед в этот день - сэндвич с курицей и салатом с хорошим цельнозерновым хлебом ».

        Getty Images / Brand X

        Наполните свой смузи углеводами (фрукты, овес, Weet-Bix) и белком (орехи, молоко, йогурт, протеиновый порошок)

        После тренировки или после тренировки

        Не менее важно (если не больше) ваше восстанавливающее питание после тренировки или завершения мероприятия.

        «Когда дело доходит до выбора лучшей закуски или еды после тренировки, не существует единого« наилучшего »варианта или подхода« универсальный вариант для всех », и стратегии восстановления должны быть индивидуализированы в зависимости от нагрузки, размера тела, типа и продолжительность только что завершенной тренировки, цели, связанные с составом тела и личными предпочтениями », - сказал Кларк.

        Однако есть некоторые основные цели, которые должны преследовать все восстановительные перекусы и обеды:

        • Соответствующее восполнение запасов гликогена и регидратация организма
        • Содействие восстановлению и росту мышц
        • Оптимизация адаптации после тренировки
        • Поддержка иммунной системы

        «Когда речь идет о макроэлементах (белках, углеводах и жирах), жидкости и электролитах, следует сосредоточить внимание на составе закуски или еды», - сказал Кларк.

        Общее эмпирическое правило, когда дело доходит до потребления углеводов после тренировки, состоит в том, чтобы потреблять 1,2 грамма на килограмм массы тела в час в течение первых четырех часов (например, 85 граммов углеводов на 70-килограммового человека).

        Monstruo Estudio

        Цельнозерновые тосты с лососем и творогом - отличное блюдо после тренировки или мероприятия.

        «Наибольшие преимущества проявляются в сочетании с белком и потреблении в течение 30-45 минут после завершения тренировки или упражнения. Эта немедленная доставка не только помогает пополнить запасы гликогена в мышцах, но также может иметь положительный эффект на иммунная система, поскольку она помогает подавлять гормональную реакцию на стресс », - сказал Кларк.

        «Когда дело доходит до потребности в белке, потребление незаменимых аминокислот, в частности лейцина, в период немедленного восстановления необходимо для стимулирования синтеза мышечного белка, критически важно для восстановления и адаптации мышц.

        » Общая рекомендация - потреблять 20 -30 граммов белка (или эквивалент девяти граммов незаменимых аминокислот, если вы принимаете пищевые добавки), который, как сообщается, увеличивает синтез мышечного белка в первый час восстановления после тренировки."

        Еда и закуски после тренировки или после тренировки

        Некоторые лучшие закуски или закуски после тренировки включают:

        • Протеиновый коктейль / смузи - протеиновый порошок с добавлением молока или альтернативного молока (например, миндальное молоко, кокосовое молоко и т. д.) и фрукты
        • Два вареных яйца и банан
        • Маленькая банка тунца на двух цельнозерновых рисовых лепешках
        • Сезонный фруктовый салат с греческим йогуртом
        • Маленькая ванна (200 г) греческий йогурт с чайная ложка семян чиа и посыпка орехов
        • Постный цыпленок и салат из непросеянной муки
        • Маленькая банка тунца и одна чашка вареной киноа
        • Гречневая крупа с натуральным арахисовым маслом (или другим ореховым маслом) и бананом
        • Хумус и одна лаваш из непросеянной муки хлеб
        • Одна маленькая миска постного фарша Болоньезе с макаронами
        • Одна чашка рикотты, смешанная с одной чайной ложкой меда, посыпкой корицей и кусочками яблока

        "Йогурт, молоко, например GS на тостах, и лосось с коричневым рисом я бы рекомендовал людям из-за смеси белка и углеводов », - сказал МакЛеод.

        Нажмите ниже, чтобы следить за HuffPost Australia на Snapchat!

        Ешьте до или после тренировки

        Выбор того, что есть до (и после) тренировки, беспокоит почти каждого бегуна, пока вы не поймете, что лучше всего подходит для вас. А поскольку люди по-разному переносят пищу, не существует универсального подхода к заправке перед запуском. Некоторые бегуны клянутся, что ничего не едят перед короткими или более легкими пробежками, в то время как другим нужно что-то добавить в свою систему. Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которым нужно следовать при приготовлении закуски или еды перед едой.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Что мне есть до или после тренировки?

        Если тренировка умеренная (это не интервальный день) и менее 60 минут, вам не обязательно есть; в вашем теле накоплено достаточно гликогена для такого типа бега. Если вы знаете, что вашему телу нужно топливо (т.е. вы чувствуете голод перед шнуровкой), приведенные ниже варианты гарантируют, что вы получите достаточно энергии без расстройства желудка.А если тренировка продолжительнее или интенсивнее, можно и нужно съесть что-нибудь маленькое.

        После тренировки вы всегда должны есть что-нибудь, чтобы пополнить свои запасы и ускорить восстановление. Очень важно заправиться в течение 30 минут - часа после окончания тренировки. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Попробуйте такие варианты, как протеиновый коктейль с фруктами, бублик с белком (например, яйцо или арахисовое масло) или хлопья и молоко.

        Независимо от того, решите ли вы поесть до или после тренировки, эти варианты подпитки помогут вам зарядиться энергией, чтобы вы могли бежать изо всех сил (и сохранить ваш желудок счастливым), независимо от расстояния.

        Что есть перед длительной пробежкой

        Длинную пробежку обычно определяют как 60 минут и более, и после того, как вы перейдете на полумарафонскую тренировку или полную марафонскую тренировку, хороший отрезок ваших пробежек будет составлять не менее 60 минут.

        То, что вы едите перед длительной пробежкой, - это хорошая генеральная репетиция перед завтраком перед соревнованиями, - говорит Лиззи Каспарек, доктор медицины, спортивный диетолог из Санфордского института спорта.

        Длительные пробежки требуют больше энергии, чем более короткие, а это означает, что ваша закуска или еда перед забегом будут больше и потребуются немного больше времени для переваривания.Вот почему Каспарек рекомендует есть за два-четыре часа до длительной пробежки (и, в конечном итоге, до самой гонки).

        «Даете ли вы себе несколько часов или всего час на переваривание пищи, сосредоточьтесь на потреблении в основном углеводов», - говорит она. Предпочитаемый источник топлива для вашего тела - простые углеводы - банан, овсянка, белый рогалик, пакетик меда - потому что их можно быстро превратить в энергию.

        Да, мы знаем, что это может означать раннее пробуждение для утренних бегунов, но вы будете благодарны, если у вас будет энергия, чтобы пробиться через первый час.Кроме того, вы всегда можете проснуться, немного поесть и снова заснуть до окончания работы.

        Попробуйте: Маленькая миска овсянки с несколькими кусочками банана
        Для чувствительных желудков: Половина белого рогалика с арахисовым маслом или порция белого риса

        Купите нашу новую коллекцию тренировок!

        Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

        Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

        Что есть перед спринтерской / интервальной тренировкой

        Часто скоростная работа длится не более 60 минут, но тренировка намного интенсивнее, чем более медленные и длинные мили.По словам Каспарека, из-за этого вашему организму нужны углеводы перед употреблением, и он отмечает, что некоторым людям также нравится немного протеина с этой закуской.

        Учтивость

        Энергетический гель с медовым стингером, 6 шт. В упаковке

        «Вам необходимо обеспечить свое тело быстрыми углеводами, которые дадут вашему телу энергию, которую оно может использовать сразу же», - говорит она.

        Попробуйте: Простой греческий йогурт с черникой или бананом с арахисовым маслом или горсткой сухих хлопьев или гелем Honey Stinger
        Для чувствительного желудка: Половина банана

        Что есть перед легкой пробежкой

        Самые легкие пробежки не «Не требуется перекус перед завтраком - даже те, которые продвигаются по 60 минут», - говорит Каспарек.

        «Если вы собираетесь совершить 30- или 40-минутную легкую пробежку, и вы не ели пару часов или это утром после ночного голодания, вы, вероятно, не умрете. если ты не ешь перед бегом », - говорит она.

        Лучшее, что можно сделать, - это запланировать эти простые пробежки вокруг своих обычных перекусов и приемов пищи. Например, после утренней пробежки используйте завтрак в качестве восстановительного приема пищи, который должен включать углеводы и от 15 до 25 граммов белка, - говорит Каспарек.

        Если вы бегаете днем, вместо обычных 3 ф.м. закуски и в 16:00. закуски перед забегом, пропустите закуски перед забегом или увеличьте свой рацион в 15:00. перекусить за час до пробежки. Затем Каспарек предлагает сделать послеобеденную еду своим ужином.

        Тем не менее, если вы знаете, что не можете нормально или безопасно бегать без чего-то в своей системе, возьмите что-нибудь маленькое, например, половину банана или столовую ложку арахисового масла. И помните, легкий означает легкий , поэтому бег в расслабленном темпе, который вы можете поддерживать и легко разговаривать с другом, если это необходимо.

        Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по заправке!

        Попробуйте: Яйца с тостами или протеиновым коктейлем, или овсяные хлопья с молоком после утренней пробежки, или лосось с рисом или овощное жаркое после после полудня или вечером

        Что есть перед Гонка

        Если вы тренировались должным образом, то перед длительными пробежками вы тренировали свой прием пищи перед гонкой, говорит тренер и физиолог Сьюзан Пол. «Утро гонки - не время пробовать что-то новое», - говорит она.

        Для более коротких дистанций, таких как 5 или 10 км, ваш завтрак должен быть похож на то, что вы ели перед трековой (интервальной) тренировкой, потому что интенсивность выше, а продолжительность короче.

        Для более длинных дистанций, таких как полумарафон или полный марафон, ваш завтрак - и время его приема - должны быть похожи на то, что вы привыкли есть перед длительными пробежками во время тренировки.

        Энергетический батончик Clif Bar, 12 штук

        Как указывают Пол и Каспарек, дайте себе достаточно времени на переваривание, прежде чем отправиться на старт.А поскольку между завтраком и тренировкой у вас могут быть часы, принесите дополнительную закуску, - говорит Каспарек.

        «Не стоит голодать на стартовой линии», - говорит она.

        Попробуйте: Бублик с арахисовым маслом + гель или клиф-батончик за 30 минут до старта

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Что есть перед тренировкой

        Getty

        Бегун ли вы, кроссфиттер, любитель HIIT, медведь-йог или гуляете по воскресеньям, вы можете часто задумываться о том, что поесть перед тренировкой.

        И вы не одиноки. Мы сбились со счета, сколько раз сотрудники WH отчаянно издевались над бананом, завязывая шнурки на кроссовках, чтобы набраться энергии, но только 15 минут спустя стонали от стежка.

        Это потому, что забавный факт: вашему организму требуется не менее 60 минут, чтобы переварить закуску. По словам диетолога Дженны Хоуп (@jennahopenutrition), ешьте за час до движения, и вы будете тренироваться на полный желудок, что может привести к таким проблемам, как икота, тошнота, судороги, тошнота и колики.

        Национальная служба здравоохранения советует вам подождать около трех часов после основного приема пищи перед тренировкой и оставить не менее часа после перекуса перед тренировкой для достижения наилучших результатов (и минимального риска возникновения двойного колющего шока / тошноты).Они советуют, чтобы закуска с низким содержанием жира, средним уровнем белка и более высоким уровнем углеводов была «хорошим выбором, который поможет вам работать во время тренировки и восстанавливаться после нее». Например, представьте себе банан и арахисовое масло, рисовый пирог с джемом или горсть орехов.

        Хотя все тела разные, и это определенно та область, где вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно иметь достаточно энергии для тренировки, отмечает Дженна. «Подпитка ваших тренировок важна для обеспечения адекватного уровня гликогена, который поддерживает потребности ваших тренировок.'

        Готовы ознакомиться с тем, что едят перед тренировкой ведущие лондонские тренеры, диетологи и личные тренеры? Еще бы. Вот что вам нужно съесть перед тренировкой.

        Реклама - продолжить чтение ниже

        1 Что есть перед пробежкой

        Когда дело доходит до предпускового топлива, не существует универсального продукта питания, - говорит Адам Кларк, тренер по бегу в Purdue Performance. Ключ в том, чтобы попрактиковаться в заправке и употреблении различных продуктов, прежде чем шнуроваться и выяснить, что работает для вас.На ваших более легких более коротких пробежках колющая боль или расстройство желудка - не такая большая проблема, как если бы это произошло во время гонки », - делится он.

        Кларк и его со-тренер Шарлотта выбирают еду, которая легкая для желудка, но дает хороший баланс углеводов и сахара , например, четыре рисовых лепешки с медом и бананом или два ломтика белого тоста с клубничным джемом. + банан. Шарлотта также любит заправляться кашей и бананом для длительных пробежек.

        Один главный совет для бегунов: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и расстройству желудка при интенсивном беге.

        После того, как вы нашли идеальное питание перед тренировкой, вы можете быть на 100% уверены в том, что примените его в своей предсессионной и гоночной рутине. Не знаете, с чего начать тестирование воды с этим? Кларк советует записывать, какие продукты работают, а какие нет, в дневник, а также сколько времени вы употребляли до пробежки и как вы себя чувствовали во время пробежки. Таким образом, вы сможете точно определить, какое топливо подходит вам и вашему телу.

        Плюс, если вы собираетесь выполнить интенсивную пробежку, темп или интервальную тренировку, Кларк рекомендует выпить кофе перед пробежкой примерно за 30–60 минут до тренировки.

        2 Что есть перед ВИИТ

        «Для HIIT-тренировки лучше всего заправляться источником более быстрого высвобождения углеводов и белка в виде еды за три-четыре часа до тренировки или небольшого перекуса примерно за час до тренировки», - говорит диетолог Дженна. Надеяться. Это необходимо для того, чтобы дать вашему телу время для переваривания, что особенно важно для тренировок с высокой интенсивностью, таких как HIIT, когда вы будете работать с максимальной нагрузкой.

        Примеры блюд: яичница с ржаным тостом, цельнозерновые макароны с томатным соусом, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или творог.

        Или, если вы хотите перекусить, попробуйте банан или половину банана, нарезанные на рисовые лепешки, или финики, фаршированные арахисовым маслом, - рекомендует Хоуп.

        15 лучших тренировок HIIT, которые стоит попробовать сейчас

        3 Что есть перед пилатом, йогой или барре

        Поскольку пилатес и упражнения barre обычно адаптируют более медленную и стабильную тренировку, чем, скажем, интервальная тренировка на короткие спринты, вам не понадобится столько предтренировочного топлива.

        Вместо этого выберите легкую закуску с достаточным запасом времени перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови достаточно стабилен для класса, но вы также не перегружаете себя.

        'Для занятий пилатесом выберите более медленное высвобождение углеводов и источник белка. Перекусите примерно за час до тренировки. Некоторые закуски включают греческий йогурт с ягодами и корицей, яблоко с арахисовым маслом, морковь и хумус или вареное яйцо на овсяном пироге », - говорит Хоуп.

        4 Что есть перед занятием отжимом или циклом

        Если вы отряхнули свой спин-байк и этим летом пытаетесь заняться фитнесом, примите к сведению. Большинство занятий спортом утверждают, что сжигают от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие. Чем усерднее вы работаете и чем выше сопротивление, тем больше сгораете. Итак, само собой разумеется, что вам понадобится немного энергии в банке, чтобы подтолкнуть себя.

        Джеймс Пизано из Sweat by BXR (@jpisano_pt) советует запеченный сладкий картофель с салатом из помидоров, авокадо, свежим шпинатом, кедровыми орехами и оливковым маслом, фруктовый смузи или сок холодного отжима. Все они должны обеспечивать адекватное питание и углеводы, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы ели в течение дня.

        «Когда вы беспокоитесь о том, что хорошо поесть перед тренировкой, помните, что время, когда вы едите, также имеет решающее значение. Всегда ешьте на час раньше, если не больше, - делится он.

        5 Что есть перед занятиями по тяжелой атлетике

        Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в гараже (текущее положение), совет один и тот же.

        Большинство экспертов согласились с тем, что в отношении количества еды будет определенная степень индивидуального предпочтения, и PT Лаура Хоггинс не считает иначе. «Насколько близко к началу силовых тренировок вам нужно есть, зависит от человека», - говорит она.

        Она лично съедает умеренную порцию протеина из легко усваиваемого источника, несколько простых углеводов, которые перевариваются быстро и практически не содержат клетчатки из овощей или фруктов.

        Почему? Что ж, протеин помогает насытить вас, чтобы вы не чувствовали себя голодными во время тренировок, а также способствуя укреплению силы и восстановлению мышц, а простые углеводы подпитывают вашу тренировку, так что вы чувствуете, что у вас есть энергия, чтобы отдаться на всем протяжении. Кроме того, удаление волокнистых овощей или фруктов необходимо исключительно для того, чтобы убедиться, что переваривание пищи быстро замедлит вас во время сеанса '', - объясняет она.

        Главный совет: иногда, когда Лаура тренируется рано утром, она старается съесть немного больше за ужином накануне вечером, чтобы убедиться, что есть топливо для тренировки.

        6 Что есть перед тренировкой с весами и кардиотренировками

        Силовая тренировка может не оставить вас в поту, как тренировка HIIT, но вам определенно понадобится поддержка, чтобы выдержать любую тренировку с отягощениями, с собственным весом или иначе. Подумайте обо всех этих крошечных мышцах, которые вы тренируете.

        Король группы сопротивления и основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинс (@leeworkshop) знает, что лучше всего есть перед тренировкой, которая, вероятно, включает резиновую ленту и медленную и постоянную работу в пещере с болью в течение большей части часа.Он любит горсть ореховой смеси, несколько квадратов темного органического шоколада или небольшую порцию курицы и гуакамоле.

        Почему? «Употребление перед тренировкой закусок, которые в основном состоят из полезных жиров и белков, помогает повысить уровень нейротрансмиттеров ацетилхолина и дофамина, которые, как было обнаружено, повышают концентрацию внимания».

        Как и в случае с другими тренировками, Маллинс советует есть не менее чем за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям может потребоваться съесть предтренировочную закуску немного раньше - примерно за 90 минут до тренировки.

        Он также продолжает добавлять, что оптимальное время для употребления закуски перед тренировкой зависит от ряда факторов - от того, сколько вы едите, будь то закуска на жидкой или твердой основе, и насколько хорошо ваша пищеварительная система. является. «К сожалению, метод проб и ошибок - один из единственных способов понять, что нужно вашему телу», - продолжает он.

        7 Что есть перед кроссфитом

        Готовьтесь к 45 насыщенным потом минутам скалолазов EMOM (это каждую минуту в минуту, для вас и меня), бурпи и AMRAP (как можно больше повторений) в вашей следующей виртуальной сессии Crossfit и хотите зарядиться умом?

        Обратите внимание на Джеймса Дуигана (@jamesduigan), автора книг «Чистота и бережливость», который рекомендует перекусить с высоким содержанием белка примерно за час до тренировки.«Попробуйте сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо вместо протеина или горсть миндаля - особенно если вы планируете тренироваться после работы перед тем, как отправиться домой на ужин», - говорит он.

        «Употребление закуски с высоким содержанием белка и полезных жиров не повысит уровень инсулина, а это предотвратит использование мышечного белка в качестве энергии», - делится он.

        Как и в случае с другими упражнениями, Дуйган говорит, что в идеале вы должны есть сбалансированную пищу, состоящую из углеводов, белков и жиров, за два-три часа до начала, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

        8 Что есть перед плаванием

        Один, на который можно накапливать после блокировки ...

        Неважно, ныряете ли вы в холодной воде или в очках на пару кругов в местном (с подогревом) бассейне, что поесть перед плаванием, опять же, в некоторой степени личное. предпочтение, говорит диетолог Грейс Кингсвелл (@gracekingswell).

        «Я большой поклонник физических упражнений натощак, поскольку они помогают нам всем перейти в более чувствительное к инсулину состояние.При этом я сам страстный пловец в холодной воде и считаю, что иногда действительно помогает немного покормить перед тем, как окунуться, даже если это просто небольшой скачок уровня глюкозы в крови, чтобы придать мне смелости. прыгнуть! », - делится она.

        В идеале вы должны съесть завтрак на основе белка, например, яйца, авокадо и листовую зелень, и подождать два-три часа, чтобы переварить его, прежде чем отправиться на сеанс. Но, если время не на вашей стороне, и вы встаете рано, чтобы втиснуться в тренировку, сочетание углеводов и жиров - хороший выбор для быстрой энергии и ускоренного переваривания.Попробуйте авокадо с цельнозерновыми овсяными лепешками или батончиками для завтрака из тертой моркови, бананового пюре и измельченных орехов.

        Она рекомендует стараться перекусить за час до начала тренировки или, если у вас просто нет на это времени, выбрать что-то, что может быть быстро разрушено и с которым организм может быстро справиться, например банан и чайная ложка. миндального масла.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама - продолжить чтение ниже

        Что съесть перед тренировкой? 6 лучших продуктов перед тренировкой

        что есть после тренировки

        Вот шесть лучших продуктов, которые можно есть сразу после тренировки, чтобы помочь своему телу и мышцам восстановиться и восстановиться.

        1. Йогурт

        Или творог.«Оба являются отличным источником протеина после тренировки», - говорит спортивный диетолог Энджи Эш. Чтобы получить дополнительный заряд антиоксидантов и углеводов, она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи. Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы».

        2. Крекеры из хумуса и цельнозерновые

        «После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что они сжигают все свои запасы энергии», - объясняет диетолог Линдси Джо.Чтобы восполнить эти запасы (или гликоген), посыпьте пару цельнозерновых крекеров богатым белком (и совершенно восхитительным) хумусом.

        3. Яйца

        И не только белые. «Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», - говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в спортивную сумку, чтобы быстро и легко получить протеин, а также кусочек тоста из цельнозерновой муки для получения дополнительных углеводов после тренировки.

        4. Протеиновые коктейли

        Да, еще раз.«Жидкое питание - отличный выбор для приема пищи после тренировки, потому что оно усваивается [легче, чем твердое вещество] и, следовательно, может быстрее использоваться вашим организмом», - говорит Рид.