Продукты в которых много белка и мало углеводов и жиров: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

11 лучших продуктов для кетодиеты – «Еда»

У кетодиеты столько же поклонников, сколько противников. С одной стороны — возможность быстро сбросить вес, снизить нагрузку на сердце, повысить работоспособность. С другой — опасность надорвать печень, получить сложности с пищеварением и, наконец, запах ацетона, по которому можно узнать особо рьяных приверженцев кетоза. В пользу кетодиеты есть железный аргумент: по оценкам Ассоциации диетологов Канады, более 95% тех, кто время от времени практикует кетодиету, снижают массу тела по меньшей мере на 15% (правда, потерянные килограммы почти наверняка вернутся, если перейти на обычный режим питания).

Если вы уже решились придерживаться этой системы питания, то входите в него правильно, избегая ошибок, которые могут плачевно отразиться на здоровье.

Мы поговорили с диетологом, гастроэнтерологом и нутрициологом Ольгой Ермошиной о том, как организовать вхождение в кетоз наиболее щадящим психику образом, какие продукты можно и нужно есть на кетодиете, а какие нельзя.

Что такое кетодиета

Основной принцип кетодиеты заключается в следующем. Обычно основным топливом для мозга служат углеводы. А при резком сокращении их потребления (не больше 20 грамм в день) падает уровень глюкозы, а следовательно, энергии, и для нормальной работы всех систем организма и окисления жиров ее начинает не хватать.

Организм в ответ вынужден запустить процесс получения альтернативный энергии — так называемый кетоз. В роли топлива он начинает использовать кетоны, производимые печенью из потребляемых жиров, а не глюкозу, получаемую из углеводов. В условиях глюкозного голодания в топку бросаются и те жиры, что организм откладывал про запас в самых неподходящих для этого частях тела. Формула идеального кеторациона: сниженное потребление углеводов (до 5%), умеренное — белков (25%) и высокое — жиров (70%). Получается парадокс: мы едим больше жира, а наши собственные жировые отложения при этом тают.

Польза кетодиеты

Самый соблазнительный результат — снижение веса, и, что важно, тает не мышечная масса, а именно жировые запасы. Дальше — больше: среди прочих благоприятных последствий приверженцам кетодиеты обещаны стабилизация уровня сахара в крови, повышение работоспособности, улучшение состояния кожи. И тоже звучит ободряюще: человек переходит на кетодиету без мучительного голодания и не испытывая стресса от насильственного отказа от большинства любимых продуктов. Разве что сладким и мучным придется пожертвовать, зато стейки и даже сливочное масло останутся при нем.

Вред кетодиеты

Это довольно непросто психологически убедить себя в том, что можно есть много жира и худеть, — неудивительно, что большое количество неофитов с этим не справляется, что может вызвать самые серьезные последствия, вплоть до анорексии.

Есть и чисто физические негативные факторы. Кетоз — усиленная нагрузка на печень и другие органы пищеварения. Недостаток пищевых волокон может вызвать перебои в работе кишечника. При сахарном диабете и хронических болезных ЖКТ подобный стиль питания решительно противопоказан. Также кетодиета не подходит беременным и кормящим мамам. В любом случае при любых отклонениях в самочувствии резкое сокращение углеводов лучше прекратить. Прислушивайтесь к своему организму.

Правила кетодиеты

Если вы уже решились практиковать кетодиету, то стоит строго соблюдать несколько правил. Это не только облегчит вам (хотя бы отчасти) жизнь, но и позволит избежать неприятностей.

• Пейте больше воды: она стимулирует пищеварение и, по оценкам диетологов, помогает привести организм в состояние кетоза.
• Избегайте трансжиров: в них нет ничего полезного. Модифицированные растительные жиры в маргарине и спредах топливом для кетоза быть не могут. Зато могут вызвать массу неприятностей, от аллергии до онкологии.
• Откажитесь от перекусов (старайтесь питаться 2–3 раза в день).
• Не забывайте о спорте: кетоз кетозом, а важность тренировок в потере веса и наращивании мышечной массы никто не отменял.
• Старайтесь не есть после 7 вечера.
• Внимательно изучайте этикетки: во внешне безобидных йогуртах могут быть скрытые углеводы в виде подсластителей, которые не дадут вам войти в кетоз.
• Избегайте рафинированных масел, переработанных продуктов (колбас, сосисок) или копченостей. Их потенциальный вред гораздо выше, чем вклад в производство кетоновых тел.

Лучшие продукты для кетодиеты

Лосось

Рыба — уникальный природный нутриент, который почти не содержит углеводов, богат качественным протеином и полезными жирными кислотами и к тому же отличный источник важнейших витаминов группы B, калия, селена и других полезных микроэлементов. Особенно выделяется жирная рыба: лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Разумеется, не копченая (копчение повышает уровень ненужных трансжиров), а в щадящей кулинарной обработке. Жирные сорта рыбы богаты кислотами омега-3, которые помогают нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, что крайне важно для людей с избыточным весом. Есть немало научных данных, подтверждающих, что регулярное потребление жирной рыбы (не реже 3 раз в неделю) улучшает работу нейронов, противостоит старению мозга и снижает риск заболеваний сердца и сосудов.

Креветки

Морепродукты — не столь очевидный выбор, как жирная рыба. Например, креветки и большинство видов крабов не содержат углеводов, а вот в устрицах, мидиях и осьминогах их количество довольно высоко, поэтому в кетодиету они не вписываются. В целом можно выработать практичную, хотя и чисто бытовую систему отбора: если тело даров моря заключено в хитиновый панцирь, оно, как правило, желанный гость на кетостоле, а вот ракушек и прочих моллюсков лучше избегать.

Сыр

Кисломолочные продукты — отличный источник здоровых жиров, белков и кальция (который лучше всего усваивается именно в комбинации с жирами). Сыр в этом смысле — самый желанный продукт, поскольку в нем за счет выдержки концентрируется все ценное, что есть в менее жирных молочных продуктах. Его особое достоинство — высокое содержание CLA (жирных длинноцепочечных кислот), непосредственно влияющих на иммунитет, снятие воспалений и укрепление костной ткани. Сегодня CLA выпускаются в виде биодобавки, но лучше потреблять их естественным образом, вместе с едой — и сыр вам в этом в помощь. Но нужно выбирать его с умом: во-первых, все сладкие творожные сырки исключаются полностью, во-вторых, предпочтение стоит отдавать сырам естественной выдержки на натуральной закваске. По мнению диетологов, приверженцы кетодиеты должны отдать предпочтение чеддеру, сырам из козьего молока, камамберу, брынзе, халуми и маскарпоне. Но не стоит забывать о балансе: 30 грамм сыра в день — часть сбалансированной кетодиеты, больше — превышение нормы потребления белков.

Яйца

Одно крупное яйцо содержит менее 1 грамма углеводов, 6 грамм белка и 11 грамм жиров. Вывод напрашивается: яйца — золотой стандарт кетодиеты. Доказано, что яйца повышают выработку гормонов, которые рождают чувство сытости, что снижает общее количество съеденного. Важно есть цельные яйца, а не яичные белки, так как большая часть полезных веществ содержится именно в желтке. В первую очередь это антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают здоровье глаз. Еще один плюс: яйца гораздо дешевле лосося и крабов.

Печенка и другие субпродукты

Печенка ценится прежде всего за высокое содержание железа, разнообразие других микроэлементов, среди которых стоит особенно отметить цинк, железо, витамин В12 и ретинол (мощнейший противовоспалительный агент). Есть свои достоинства и у других субпродуктов: в языке рекордное количество легкоусвояемого белка и оптимальное количество жира (10–12%). Сердце — отличный источник незаменимых жиров кардиолипинов, необходимых для клеточного дыхания.

Курица

Мясо и птица — основа кетодиеты. В 100 граммах (то есть половине) куриной грудки, например, содержится 29 грамм высококачественного белка, 3 грамма жиров и нулевое количество углеводов, плюс широкий спектр витаминов группы В, основных помощников естественного иммунитета. Но не все мясные продукты одинаково полезны: диетологи советуют выбирать по возможности деревенских кур на свободном выгуле, а не бройлеров (про разницу мы написали отдельный материал) и говядину травяного откорма, поскольку такое мясо содержит больше омега-3 и CLA, чем мясо животных на кукурузной диете.

Кокосовое масло

Кокосовое масло почти на 100% — чистый жир, что для сторонников кетодиеты звучит как музыка. Другая важнейшая его роль заключается в том, что натуральный кокосовый жир содержит высокое количество MCT — среднецепочечных триглицеридов (не путать с СLA). В отличие от всех других жиров, МСТ поступают сразу в печень, а не откладываются в жировой ткани и немедленно превращаются в кетоны, то есть источник энергии. Что это дает? Во-первых, жиры кокосового масла не скапливаются в неположенных местах, помогают надолго сохранить чувство сытости и нормализуют работу органов ЖКТ. Если учесть, что переход на кетодиету часто вызывает проблемы с кишечником, то кокосовое масло в этом смысле незаменимо. Оно отлично вписывается в кетодесерты, также его можно добавлять в каши, кофе и чай для придания сливочного вкуса (молоко в кетодиете под запретом).

Орехи и семечки

Орехи и семечки вполне отвечают главной формуле кетодиеты: много жира + достаточно белка + мало углеводов. Им в плюс идет борьба с «плохим» холестерином, а также значительное количество клетчатки, которая притупляет чувство голода, чистит кишечник и помогает не переедать. Стоит учесть, что соотношение между жирами и углеводами в разных орехах разное, поэтому делайте ставку на миндаль, макадамию, пекан, грецкие орехи, семена чиа и избегайте арахиса. Обратите внимание и на ореховую муку как на материал для кетохлеба и кетодесертов (рецепт хлеба из ореховой муки здесь). Обратная сторона медали: чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс между омегой-6 и омегой-3 и стимулировать воспалительные процессы. Норма — 30 грамм в день и ни орешка больше.

Ягоды

Фрукты в большинстве своем — это натуральные «конфеты», в них слишком много сахара, который в кетопитании под запретом (даже не в самом калорийном яблоке среднего размера — около 20 грамм углеводов). Ягоды — совсем другое дело: гликемический индекс у них относительно фруктов ниже в разы, углеводов тоже немного (для сравнения: в 100 граммах малины — всего 3 грамма углеводов), а клетчатки и антиоксидантов даже больше. Особенной витаминной заряженностью при низкой углеводной нагрузке отличаются черника, малина, ежевика, клубника. Кетадиета их позволяет, но не больше 1 порции (40 грамм) в день.

Овощи

Если фрукты под запретом, то максимум из содержащихся в них нутриентов в формате кетодиеты можно получить из овощей. Сразу забудьте про крахмалистые корнеплоды (свеклу, картофель, батат и прочее): крахмал — это главный растительный углевод. Зато листовые овощи вроде мангольда, зеленых салатов или черешкового сельдерея, а также крестоцветные или капуста (белокочанная, брокколи, брюссельская или цветная) крахмалом не богаты, а значит, вполне позволительны.

Авокадо и оливки

Единственные фрукты, к которым кетодиета благосклонна — авокадо и оливки, поскольку все их калории — это жиры, и только 3–4 грамма — углеводы. В авокадо содержится высокий процент клетчатки и много калия, что при кетозе особенно важно, поскольку недостаток клетчатки часто приводит к трудностям пищеварения, особенно у неофитов. Около 75% жиров в оливках — мононенасыщенные, то есть снижают уровень холестерина в крови и полезны для сердца. К тому же с оливковым маслом можно «играть», чтобы избежать присущего любой диете однообразия: аромат и вкус разнится от способа его отжима и добавленных специй и трав.

Чем добрать жиры на кето-диете — 10 лучших способов

Ароматные, достаточно жирные ингредиенты, вкусные соусы с полезными маслами и сливками…
Низукоуглеводные и кето-диеты могут быть необычными! Жир не только усиливает аромат блюда, он делает его лучше на вкус. И если есть достаточно жира, то он также хорошо утоляет чувство голода. Как добрать жиры на кето-диете и в каких продуктах содержатся полезные жиры? Есть несколько проверенных способов разнообразить ваш низкоуглеводный рацион. 

Помните, кето диета должна быть богатой жирами, чтобы она утоляла чувство голода. Не бойтесь есть жир, в натуральном виде жиры полезны для человека. Голодать нельзя, еда должна давать чувство сытости. Увеличение потребляемой суточной нормы жира часто становится настоящим вызовом для тех, кто не привык есть натуральный жир.

1. Употребляйте цельные, жирные продукты

Исключите из рациона продукты с маркировкой “легкий” или “обезжиренный”, заменители яиц, искуственные сливки и арахисовое масло с низким содержнием жиров, забудьте про диетические молочные изделия. Если у вас нет возможности купить простой йогурт с высоким
содержанием жира, купите обычный с низким содержанием жира и добавьте в него
взбитые сливки или сметану.

Ваш рацион на кето-диете обязательно должен включать жирные продукты, такие как авокадо и яйца. Куски мяса с жировой прослойкой вкусные и недорогие по сравнению с нежной вырезкой. Лосось и сардины станут потрясающим дополнением к вашему рациону. 

2. Готовьте на натуральных жирах

Больше никаких овощей на пару или сухих куриных грудок. Приготовьте овощи, мясо,
рыбу и яйца с добавлением вкусных натуральных жиров, например, сливочного масла. Или других,
перечисленных в пункте 3.

3. Какие жиры есть на кето-диете, чтобы разнообразить рацион

Жиры добавляют аромат пище, внося разнообразие в ваши блюда. Например,
смешайте зеленые бобы со сливочным маслом или обжарьте их в арахисовом, если вы любите азиатскую кухню, полейте бобы кунжутным маслом.
Эксперементируйте, подбирайте различные вкусовые комбинации, чтобы понять, что вам нравится больше всего.

В вашем холодильнике обязательно должны быть следующие масла (не обязательно все единовременно):

• Сливочное масло
• Свиное сало, утиный и другие животные жиры
• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Масло авокадо
• Арахисовое масло
• Другие ореховые масла (макадамия, миндаль, грецкий орех и т.д.)
• Кунжутное масло

4. Готовим по низкоуглеводным рецептам

Многие рецепты низкоуглеводных блюд идеально подходят для соблюдения кето-диеты, особенно, если содержат большое количество полезных жиров, указанных в списке выше.

5. Как добрать жиры на кето: масла и соусы для заправки блюд 

Полейте блюдо маслом или самостоятельно приготовленным соусом. Можете использовать обычную сметану или майонез. Разогревайте еду на топленом сливочном масле. Используйте различные заправки с добавлением полезных жиров. В нашей статье о низкоуглеводных заправках и соусах, вы найдете больше информации о том, чем можно заправлять кето-блюда, и рецепты, приготовление которых не требует много времени. 

6. Продукты с высоким содержанием жира в качестве гарнира

Сыр. Авокадо. Копченое мясо. Маслины. Семена. Орехи. В эти продуктах содержится большое количество питательных веществ и полезных жиров, которые придают необычайный аромат любому блюду. Добавляйте их в небольшом количестве практически в любое блюдо. Вот
несколько вариантов гарнира, которые помогут вам добрать жиры на кето:

• Измельченный пармезан | измельченный сыр с плесенью | тертый чеддер
• Копченый сыр гауда | шарики сыра моцарелла | измельченная фета
• Расплавленный сыр грюйер | запеченный бри | жареный сыр халлуми
• Нарезанный кубиками авокадо | гуакамоле
• Нарезанный бекон | ломтики бекона панчетта
• Нарезанные черные оливки | фаршированные зеленые оливки
• Жареные лесные орехи | обжаренные семена тыквы | обжаренные семена кунжута
• Нарезанные орехи макадамия | пряные грецкие орехи | кокосовая стружка

7.

Убедитесь, что закуски содержат жиры

Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, в качестве кето закуски выбирайте продукты с высоким содержанием жира. Отдайте предпочтение сыру, орехам и сваренным вкрутую яйцам. В нашем руководстве по кето закускам вы найдете более подробную информацию.

8. Как добить жиры на кето – добавьте в рацион сыры

Сыр – дополнение к любой еде. Он может выступать в роли закуски,
приправы или десерта. Сыр поможет надолго утолить чувство голода.

9. Добавьте сливочное масло в кофе или чай

Добавьте в кофе или чай сливочное или кокосовое масло. Вместо масла можно использовать густые взбитые сливки. Этим вы можете заменить завтрак или десерт, утолить голод между приемами пищи. Но не переусердствуйте, для некоторых людей употребление такого кофе может задержать потерю веса или вызвать скачок холестерина. Особенно если вы пьете такой кофе при отсутствии чувства голода, добавляя большое количество жиров, которые вам не требуются.

10. «Жировые бомбы» на десерт

Наш первый совет – пропустите десерт. Если вы все-таки решили побаловать себя, ищите
рецепты, которые богаты жирами и содержат минимум сахара, углеводов и искусственных подсластителей. Густые жирные взбитые сливки и ягоды, жировая бомба из корицы и кардамона – идеальный вариант десерта. Если хотите разнообразия, выберите что-нибудь из нашего списка кето-десертов.

Сколько жира вы должны съедать?

Когда вы сокращаете количество углеводов в рационе, вам необходимо обеспечить свои энергетические потребности достаточным количеством жиров. Если вы будете употреблять жиы в достаточном количестве, вы сможете оставаться сытым не менее 5 часов. Важно не переедать, всегда прислушивайтесь к внутренним ощущениям. После ужина вам нужно спокойно провести ночь – 12 часов без чувства голода или даже больше, если вы практикуете интервальное голодание.

Ниже приведены несколько дополнительных советов, которые помогут вам достичь хороших результатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты.  

1. Адаптируйтесь к употреблению жиров

Когда вы только начинаете переходить на диету с низким содержанием углеводов, некоторые
жирные продукты могут показаться вам неприемлемыми на вкус. Наберитесь терпения. По мере перехода на новый способ питания ваше тело и вкусовые рецепторы будут перестраиваться. Придерживайтесь кето-рациона, употребляйте достаточное количество жиров, не голодайте. Вашему организму может понадобиться около месяца на переход от сжигания углеводов к сжиганию жиров. Как только вы достигнете баланса, чувство голода уменьшится. Ваш организм получит доступ к жировым запасам, которые не использовались из-за употребления большого количества углеводов.

2. Что делать, если цель – похудеть

Если вы хотите похудеть на кето-диете, то как только ваш организм привыкнет к новому рациону питания, попробуйте немного сократить количество дополнительных жиров. Главное правило – не голодать, пусть ваш организм использует жировые отложения, а не тот лишний кусочек сливочного масла, который вы съедаете за завтраком. Это значительно ускорит процесс похудения. Как говорилось выше, всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы действительно голодны – добавьте больше жира в еду. 

3. Добавляйте жиры по мере необходимости при изменении целей диеты

Как только вы достигнете веса, к которому стремились, у вас больше не останется
внутренних жировых запасов, необходимых для восполнения недостатка энергии день
за днем. Ваш организм будет испытывать голод. Именно тогда необходимо
постепенно добавлять больше жиров в свой рацион до тех пор, пока вы не найдете
баланс между поддержанием веса и чувством сытости.

4. Ешьте достаточное количество белка

Вы можете утолить голод, употребляя достаточное количество белка. Для большинства людей это происходит естественно. Но, если вас постоянно преследует чувство голода, даже после добавления жиров, или если вы едите очень мало углеводов, но вес встал, посмотрите, сколько белка вы едите.
Сколько белка нужно употреблять ежедневно? Индивидуальные потребности варьируются, но около 1,5 грамм белка на килограмм веса может быть оптимальным для похудения. В случае, если вы активно занимаетесь спортом и наращиваете мышечную массу, вам, возможно, понадобится немного увеличить количество ежедневно употребляемого белка. Подробнее о белковой пище на низкоуглеводной или кето-диете читайте в нашем руководстве.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Что такое высокобелковая низкоуглеводная диета (сколько белка вам нужно?) расскажет вам все, что вам нужно знать!

Вы узнаете, сколько белка вам нужно, насколько опасны диеты с высоким содержанием белка, какие белковые закуски являются лучшими, как есть белок при каждом приеме пищи, а также об удивительных преимуществах увеличения количества белка, а не жира.

Как приготовить идеальное блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Если вы впервые здесь, вы можете прочитать кето-глоссарий, который поможет вам понять кето-слова, кето-аббревиатуры и кето-сленг.

Если вы хотите попробовать модифицированное голодание с экономией белка (PSMF-диета), вы можете загрузить бесплатное печатное руководство в формате PDF, план питания, список продуктов PSMF и калькулятор PSMF.

Перейти к:

• Что такое белок?
• Сколько белка вам нужно?
• Сколько белка нужно съедать при каждом приеме пищи?
• Что такое макроэлементы?
• Что такое диета с высоким содержанием белка?
• Лучше есть больше белков (и меньше жиров)?
• Преимущества диеты с высоким содержанием белка
• Сколько калорий содержится в диете с высоким содержанием белка?
• Как выглядят 100 калорий?
• Продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка
• 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка
• 10 лучших фруктов и овощей с высоким содержанием белка
• 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка
• 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, орехи и семена
• Часто задал вопросы
• 💬 Комментарии

Что такое белок?

Белок снабжает организм незаменимыми аминокислотами. Ваше тело нуждается в белке для строительных блоков для роста и развития. Белок также необходим для построения и восстановления костей, мышц, способствует восстановлению тканей, играет роль в вашей иммунной системе, способствует здоровью волос, кожи и ногтей, уменьшает тягу к еде и способствует заживлению.

Почему важно есть много белка? Потому что недостаточное потребление белка УВЕЛИЧИВАЕТ аппетит, чтобы обеспечить достаточное потребление незаменимых аминокислот.

Сколько белка вам нужно?

Минимальное потребление белка: для женщины весом 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни = 0,8 г/кг (0,36 г/фунт) = 56 г белка в день.
Диета с высоким содержанием белка: для женщины весом 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни = 1,5 г — 2 г/кг = 105 г — 140 г белка в день.

Сколько белка следует съедать при каждом приеме пищи?

Если вы хотите съедать 30 г протеина при каждом приеме пищи с высокобелковыми закусками, ваш день может выглядеть так.

Завтрак: 3 вареных яйца (18 г) с 3 небольшими ломтиками бекона (12 г)
Обед: Салат Цезарь с курицей (21 г), затем греческий йогурт (9 г).
Ужин: 2 котлеты из говядины (24 г) с жареным яйцом (6 г) и салатом из капусты.
Закуски: 3 ломтика индейки (18 г), небольшая банка тунца (12 г), горсть грецких орехов (5 г), кубики сыра (7 г).

Что такое макроэлементы?

Пища состоит из белков, углеводов, жиров и воды. Просто отрегулировав соотношение макронутриентов, вы можете перейти на кето-диету, диету с низким содержанием жиров, низкокалорийную диету, диету с низким содержанием углеводов, диету с высоким содержанием белка или безжировую диету.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы начинаете сжигать жир, а не сахар. Ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива и производить кетоны, поэтому его называют кето-диетой. Когда вы сжигаете жир, вы находитесь в состоянии пищевого кетоза.

При этом все больше и больше людей, сидящих на кето-диете, меняют свои макросы, чтобы обеспечить более высокое содержание белка. Это называется высокобелковой кето-диетой или высокобелковой низкоуглеводной диетой (или низкоуглеводной высокобелковой диетой).

Это всего лишь один пример соотношения макронутриентов при использовании кето-калькулятора.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНЫМ калькулятором кето.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вы сократите количество углеводов, съедите больше белка и сократите количество жира.

Текущее минимальное рекомендуемое минимальное потребление белка составляет всего 0,8 г белка на кг массы тела (0,36 г на фунт массы тела). Этого достаточно только для предотвращения дефицита белка и не учитывает ваш уровень активности. Источник.

Диета с высоким содержанием белка варьируется от 1,3 г белка на кг массы тела ((0,6 г на фунт) до 3 г белка на кг массы тела (1,4 г на фунт)9. 0005

Как выглядит белковый ужин?

Ужин с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может состоять из большого куска лосося, стейка или курицы с большим салатом, сбрызнутым небольшим количеством оливкового масла.

Кето-ужин может состоять из обычного кусочка лосося, стейка или курицы со средним салатом, заправленным большим количеством майонеза и небольшим количеством сыра.

Является ли кето-диета диетой с высоким содержанием белка?

Кетогенную диету часто называют диетой с высоким содержанием белка. Тем не менее, кето традиционно является более умеренным белком, поскольку в нем основное внимание уделяется ограничению углеводов и высокому содержанию жиров, чтобы научить ваше тело сжигать жир для получения энергии, а не углеводы.

Люди, которые едят пищу с высоким содержанием белка, также избегают продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как картофель, рис, пшеничный хлеб, макароны и кукуруза.

Дело не столько в потреблении калорий, сколько в употреблении продуктов, богатых питательными веществами, которые приучают ваше тело использовать запасы белка и жира для получения энергии.

Лучше есть больше белков (и меньше жиров)?

Кето-пищевая пирамида

Самый распространенный миф о кето-диете заключается в том, что вы должны есть много жиров. На самом деле, это самая распространенная ошибка, которую совершают люди, и самая распространенная причина, по которой потеря веса прекращается.

Кето-пищевая пирамида поможет вам установить углеводы (которые должны быть пределом), белки (которые являются целью) и жиры (которые часто используются для контроля голода).

Начиная низкоуглеводную диету, вы добавляете много полезных жиров в свои блюда и закуски, но НЕ в избытке. Не пейте пуленепробиваемый кофе и постоянно ешьте жирные бомбы.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка приносит много пользы для здоровья. Все это достигается за счет контроля аппетита и потребления пищи, употребления меньшего количества обработанных пищевых продуктов и снижения калорий за счет уменьшения количества жира.

Похудеть

Потеря веса — одна из самых популярных причин, по которой люди придерживаются низкоуглеводной диеты. Когда вы тренируете свое тело сжигать жир для получения энергии вместо углеводов, вы снизите массу тела.

Это хорошая новость для всех, кто борется с лишним весом. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут помочь вам легче сбросить вес, поскольку известно, что и белок, и жир дают больше сытости, но белок содержит меньше калорий, чем жир. Вы по-прежнему будете сжигать жир тела (не жир из пищи).

Если вы достигли плато в потере веса, снижение количества углеводов, жира и увеличение количества белка могут помочь вам сломать его. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы помочь вам сломать киоск по снижению веса.

Наращивание мышечной массы

Еще одним преимуществом высокобелковой диеты является изменение состава тела за счет увеличения мышечной массы и снижения веса при выполнении упражнений с отягощениями. Вот почему бодибилдеры покупают много протеинового порошка и едят много жареных куриных грудок!

Если ваша цель состоит в том, чтобы изменить состав тела и ускорить рост мышц, то ответом может стать употребление большего количества белка.

Увеличение мышечной массы поможет повысить уровень метаболизма в состоянии покоя, что, в свою очередь, поможет поддерживать потерю жира и увеличить мышечную массу тела.

Поддержание уровня сахара в крови

Диеты с высоким содержанием белка также помогают контролировать уровень сахара в крови. Вам не обязательно считать калории (хотя вначале может быть полезно получить представление о том, что вы потребляете). Вместо этого просто ешьте меньше углеводов и больше белка.

Поддержание контроля уровня сахара в крови очень важно для всех, кому сказали, что у них преддиабет, диабет 1 типа, диабет 2 типа или гестационный диабет. Снижение уровня сахара в крови часто происходит при низкоуглеводной диете, потому что продукты с низким содержанием углеводов помогают предотвратить скачки сахара в крови. Источник.

Употребление большего количества белка помогает вам оставаться сытым до следующего приема пищи и помогает предотвратить постоянные перекусы, которые часто повышают уровень сахара в крови.

Снижение риска сердечных заболеваний

Одним из побочных преимуществ достижения здорового веса и мышечной массы тела является снижение риска сердечных заболеваний. Настоящей причиной сердечных заболеваний является воспаление, а не холестерин (прочитайте миф о холестерине и почему холестерин так важен для нашего здоровья).

Если у вас высокое кровяное давление, то снижение потребления углеводов и сахара снижает кровяное давление и факторы сердечно-сосудистого риска, такие как воспаление и повышенный уровень триглицеридов. Источник.

Диета с высоким содержанием белка может снизить кровяное давление и снизить уровень триглицеридов и воспаления, которые являются настоящей причиной сердечных заболеваний, а не холестерина.

Улучшение здоровья костей

Диета с высоким содержанием белка также очень полезна для ваших костей. Кальций из молочных продуктов с высоким содержанием белка полезен для роста костей и снижает факторы риска развития остеопороза.

Однако на самом деле белок составляет 50% кости. Здоровые кости постоянно разрушаются, а затем восстанавливаются. Аминокислоты необходимы для поддержания здоровья и прочности костей на протяжении всей жизни. Источник.

Некоторые продукты, такие как творог, богаты как белком, так и кальцием и обеспечивают быструю и легкую белковую энергию при низкоуглеводной диете.

Продукты, богатые белком, укрепляют кости, улучшают усвоение кальция, восстанавливают потерю костной массы и предотвращают остеопороз. (Источник).

Сколько калорий содержится в диете с высоким содержанием белка?

Высокобелковый низкоуглеводный = увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов.

Высокобелковая низкокалорийная = увеличьте количество белка и уменьшите количество жира.

Обычно мы не считаем калории на низкоуглеводной кето-диете, но калории учитываем. Очень важно понять источник ваших калорий и их влияние на ваши гормоны и накопление жира.

Пищевая ценность:
Углеводы 4 калории на грамм.
Белок составляет 4 калории на грамм.
Жир — это 9 калорий на грамм.

Как выглядят 100 калорий?

100 калорий из углеводов = 9 чипсов

100 калорий из углеводов — вызовет повышение сахара в крови, чувство голода и тягу к еде. Пример 9 чипсов.

100 калорий из белка = горсть креветок

100 калорий из белка — косвенно умеренно повышает уровень сахара в крови, но поддерживает чувство сытости и обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для функционирования. Пример небольшая горсть креветок.

100 калорий из жира = 1 столовая ложка сливочного масла

Фото предоставлено: NHS

100 калорий из жира — не повлияет на уровень сахара в крови, но оставит чувство сытости. Пример 1 столовая ложка сливочного масла.

Употребление большего количества белка позволяет дольше оставаться сытым, но при этом содержит меньше калорий, чем жир. (Источник).

Продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Если вы ищете диеты с низким содержанием углеводов, это те продукты, которые вам захочется есть больше всего. Эти продукты с низким содержанием углеводов также богаты белком и помогут вам оставаться на правильном пути, когда вы едите продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Как приготовить идеальное блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Как приготовить идеальное блюдо с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

1: Выберите свой белок (обычно мясо).

2: Выберите овощей с низким содержанием углеводов.

3: Добавьте немного здоровых жиров или молочных продуктов с высоким содержанием белка.

10 лучших видов мяса с высоким содержанием белка

Мясо с высоким содержанием белка.

Когда вы едите мясо, вы легко увеличиваете потребление белка. При этом не все типы животных белков одинаковы. Количество белка в мясе варьируется от животного к животному и зависит от выбранного куска мяса.

Некоторые виды говяжьего фарша содержат больше жира и меньше белка. Вот почему многие люди предпочитают сочетание жирной и нежирной свинины и курицы на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

1. Куриная грудка без кожи — 1 чашка (245 г) = 75,9 г белка
2. Куриная грудка, очищенная от кожи — 1 чашка (245 г) = 67,2 г белка
3. Лосось стейк — 1 стакан (245 г) = 62,4 г белка
4. Говяжий фарш 5% жира — 1 чашка (217 г) = 59,1 г белка
5. Говяжий фарш 15% жирности — 1 чашка (217 г) = 56,2 г белка
6. Креветки — 1 чашка (245 г) = 58,9 г белка
7. Тунец — 1 чашка (227 г) = 57,9 г белка
8. Жаркое из свинины — 1 чашка (245 г) = 56,7 г белка
9. Филейный стейк (жирный) — 1 чашка (245 г) = 56,9 г белка
10. Свиные шкварки 9000 4 — 1 чашка (30 г) = 18,4 г белок

Также рекомендуется включить в свой рацион жирную рыбу, например лосося. Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием, могут помочь при ревматоидном артрите, депрессии, волчанке, мигрени и поддерживать здоровье мозга и крови. Этот лосось быстрого приготовления — идеальный рецепт для начинающих. Источник.

Как включить в свой рацион больше овощей с высоким содержанием белка

Существует множество способов получить 30 г белка за каждый прием пищи.

• Идея быстрой закуски с высоким содержанием белка состоит в том, чтобы перекусывать холодным мясом и остатками мяса.
• Всегда заказывайте салат Цезарь с курицей вместо обычного салата Цезарь.
• Попросите дополнительные котлеты для гамбургеров внутри вашего гамбургера.
• Используйте куриный фарш, чтобы приготовить кето-бургер ABC.
• НАЙДИТЕ новые интересные способы приготовления говяжьего фарша на ужин.
• Быстро приготовить лосося в медленноварке или лосося быстрого приготовления.

10 лучших фруктов и овощей с высоким содержанием белка

Овощи и фрукты с высоким содержанием белка.

Трудно получить высокое потребление белка, употребляя фрукты и овощи. Не все виды фруктов или овощей полезны при низкоуглеводной диете.

Эти удобные таблицы белков помогут вам выбрать лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка для вегетарианской диеты.

Большинство фруктов содержат минимальное количество белка, слишком много углеводов и слишком много натуральных сахаров, чтобы их можно было есть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Но фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами и регулярно являются частью здорового питания.

Овощи вкусны и полезны, чтобы разнообразить высокобелковую диету с низким содержанием углеводов. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов, и небольшое количество белка, которое они содержат, будет просто бонусом.

1. Гуава — 1 чашка (165 г) = 14,6 г чистых углеводов и 4,2 г белка.
2. Малина — 1 чашка (123 г) = 6,6 г чистых углеводов и 1,5 г белка.
3. Виноград — 1 чашка (151 г) = 25,8 г чистых углеводов и 1,1 г белка.
4. Банан — средний = 23,9 г чистых углеводов и 1,1 г белка.
5. Лимская фасоль — 1 чашка (188 г) = 25,9 г чистых углеводов и 14,7 г белка
6. Соевые бобы — 1 чашка (172 г) = 3,7 г чистых углеводов и 31,3 г белка
900 13 Зеленый горошек — 1 чашка (160 г) = 15,4 г чистых углеводов и 8,2 г белка
7. Спаржа — 1 чашка (180 г) = 3,7 г чистых углеводов и 4,3 г белка
8. Цветная капуста — 1 чашка (124 г) = 2,2 г чистых углеводов и 2,3 г белка
9. Шпинат — 1 чашка (30 г) = 0,4 г чистых углеводов и 0,9г белка

Белковая ценность фруктов и овощей минимальна по сравнению с одним небольшим вареным яйцом, которое содержит 5,5 г белка и всего 0,5 г углеводов.

Если вы хотите съесть бананы, виноград или лимскую фасоль, следите за тем, сколько вы едите. В каждой порции содержится более 24 граммов чистых углеводов.

Узнайте больше о количестве углеводов во фруктах здесь.

Как включить в свой рацион больше овощей с высоким содержанием белка

Добавление в пищу большего количества овощей с низким содержанием углеводов и низким содержанием крахмала — отличный способ увеличить объем еды, но без лишних калорий и углеводов. Это самые популярные низкоуглеводные гарниры.

• Куриный салат с высоким содержанием белка
• Кето-салат «Биг Мак»
• Мексиканский салат из капусты с низким содержанием углеводов
• Кето-сырная запеченная спаржа
• Пюре из цветной капусты с сыром, горчицей, маслом и карри
• Кус-кус из цветной капусты

Топ-10 высокий -белковая молочная

Высокобелковая молочная.

Богатые питательными веществами молочные продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогают вам потреблять больше белка, не превышая общего количества калорий. Молочные продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов настолько универсальны, что их можно использовать как в сладких, так и в соленых рецептах.

Одними из самых популярных молочных продуктов с низким содержанием углеводов являются греческий йогурт или сыры с высоким содержанием белка, поскольку они содержат много белка, мало углеводов и меньше жира.

1. Эдам (тертый) — 1 чашка (113 г) = 1,6 г чистых углеводов и 28,2 г белка
2. Чеддер (тертый) — 1 чашка (113 г) = 3,8 г чистых углеводов и 25,8 г белка
3. Обезжиренный греческий йогурт — 1 чашка (245 г) = 8,7 г чистых углеводов и 25 г белка
4. Сыр моцарелла (тертый) — 1 чашка (113 г) = 2,8 г чистых углеводов и 24,4 г белка
5. Фета (раскрошенная) — 1 чашка (150 г) = 5,8 г чистых углеводов и 21,3 г белка 9 0014
6. Йогурт с высоким содержанием белка — 1 чашка (237 г) = 5,8 г чистых углеводов и 19,5 г белка
7. Сливочный сыр (оригинальный) — 1 чашка (232 г) = 4,1 г чистых углеводов и 16,6 г белка
8. Сливки сыр ( с низким содержанием жира) — 1 чашка (232 г) = 11,6 г чистых углеводов и 14,2 г белка
9. Густые сливки — 1 чашка (238 г) = 6,8 г чистых углеводов и 6,8 г белка

Как включить в свой рацион больше молочных продуктов с высоким содержанием белка

Большинство низкоуглеводных диет содержат рецепты, включающие молочные продукты, такие как молоко , сыр или сливки. Вот самые популярные способы есть больше молочных продуктов с высоким содержанием белка на низкоуглеводной и кето-диете:

• Добавьте обезжиренный греческий йогурт в свою кето-мюсли без сахара.
• Добавляйте сыр с пониженным содержанием жира (например, тертый сыр Эдам) в свои блюда или гарниры с низким содержанием углеводов.
• Добавляйте нежирный творог в салаты или добавляйте немного тунца и зеленого лука и ешьте отдельно.
• Приготовьте сливочные соусы с низким содержанием углеводов с нежирными молочными продуктами с высоким содержанием белка, такими как сметана.
• Приготовьте десерты с высоким содержанием белка, такие как мусс или чизкейк (здесь вы найдете десятки рецептов чизкейков с низким содержанием углеводов!)
• Используйте сыр с высоким содержанием белка для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов (мой личный фаворит — жирное тесто).
• Шафлз — это в основном сыр и яйца, и их можно использовать вместо хлеба на большинстве диет с низким содержанием углеводов.

Топ-10 орехов и семян с высоким содержанием белка

Орехи и семена с высоким содержанием белка.

Орехи и семена являются источником натуральных жиров и могут помочь вам снизить потребление углеводов, добавив в свой рацион немного белка.

Вы можете увидеть, какие орехи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов лучше всего подходят для употребления с этим белком в таблицах орехов.

1. Арахис — 1 чашка (146 г) = 18,6 г чистых углеводов и 35,6 г белка.
2. Тыквенные семечки — 1 чашка (118 г) = 9,7 г чистых углеводов и 35,2 г белка.
3. Семена подсолнечника — 1 чашка (140 г) = 15,9 г чистых углеводов и 29,1 г белка.
4. Миндаль — 1 чашка (130 г) = 11,4 г чистых углеводов и 27,5 г белка.
5. Семена чиа — 1 чашка (160 г) = 12,4 г чистых углеводов и 26,5 г белка.
6. Кешью — 1 чашка (130 г) = 34,9 г чистых углеводов и 23,7 г белка.
7. Бразильские орехи — 1 чашка (133 г) = 5,6 г чистых углеводов и 19 г белка.
8. Грецкие орехи — 1 чашка (117 г) = 8 г чистых углеводов и 17,8 г белка.
9. Пекан — 1 чашка (109 г) = 4,6 г чистых углеводов и 10 г белка.
10. Макадамия — 1 чашка (110 г) = 5,7 г чистых углеводов и 8,7 г белка.

Как включить в свой рацион больше орехов и семян с высоким содержанием белка

• Ореховая паста — это идеальная высокобелковая закуска, миндальное масло содержит 3,4 г белка на столовую ложку, а арахисовое масло — 4 г белка на столовую ложку.
• Приготовьте безглютеновые мюсли с низким содержанием углеводов, наполненные семенами и орехами с низким содержанием углеводов.
• Добавьте в салат семена подсолнечника и оливковое масло. На самом деле, салаты — это быстрое и легкое блюдо с низким содержанием углеводов, которое вы можете есть на диете с высоким содержанием белка. Не думайте, что салаты должны быть скучными — попробуйте этот кето-салат для гамбургеров в качестве доказательства!
• Тыквенные семечки — вкусная соленая закуска. Я также рекомендую посыпать суп тыквенными семечками — это очень хорошо работает в этом кето-супе из тыквы с беконом.
• Семена чиа — еще один мощный ингредиент, который может повысить уровень белка при низком уровне углеводов. Пудинг из семян чиа — это легко приготовить заранее. Вы также можете посыпать семена чиа яйцами или смузи.

Помните, что, хотя вы можете быть сосредоточены на потреблении белков, важно есть умеренное количество полезных жиров, когда вы едите очень мало углеводов. Таким образом, ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов. Орехи и семечки — идеальный способ дополнить это!

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько вопросов, которые люди часто задают о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Если вы не видите свой вопрос в этом списке, пожалуйста, оставьте его в комментариях ниже.

Можно ли похудеть на высокобелковой низкоуглеводной диете?

Да, вы можете похудеть на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Если вы едите правильное количество углеводов и белков, вы приучите свое тело сжигать жир в качестве топлива, а не углеводы. Повышенное содержание белка помогает дольше оставаться сытым. Это способствует снижению веса и контролю аппетита.

Вредно ли высокое содержание белка для кето-диеты?

Не обязательно. В то время как пуристы скажут, что кето — это диета с умеренным содержанием белка, которая фокусируется на употреблении жиров и ультранизком содержании углеводов, многие из моих участников Ditch The Carbs PRO обнаружили, что увеличивают потребление белка, чтобы снова начать потерю веса и помочь им достичь идеального тела. вес (без чувства голода).

Ведутся споры о том, может ли потребление слишком большого количества белка косвенно повышать уровень сахара в крови и снижать выработку кетонов в организме, но это может варьироваться от человека к человеку.

Лучший способ узнать, помогает ли белок вам в достижении целей кето-диеты, — проверить и увидеть. Вот три лучших метода проверки кетонов!

Что более опасно, так это диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара, которая вызывает воспаление, хронический высокий уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и метаболический синдром.

Что такое рафинированные углеводы?

Если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, вам следует избегать употребления рафинированных углеводов. Это продукты с высоким содержанием углеводов, лишенные клетчатки и питательных веществ. Примеры включают пирожные, печенье, белый хлеб, белый рис, белые макароны и сладкие хлопья для завтрака.

Есть ли такая вещь, как употребление слишком большого количества белка?

Это зависит. Если вы спросите 10 медицинских экспертов, вы получите 10 разных ответов. Но все эксперты согласны с тем, что исследования белков и болезней почек ненадежны, и на самом деле диета с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара более опасна для здоровья почек. Источник (1). (2)

Является ли диета с высоким содержанием белка такой же, как диета с низким содержанием жиров?

Нет, диета с высоким содержанием белка — это не то же самое, что диета с низким содержанием жиров. На самом деле, вы, вероятно, будете есть больше полезных жиров на низкоуглеводной диете.

Это потому, что вместо вредных для здоровья жиров и масел вы будете потреблять полезные жиры из лосося, орехов и семян. Не бойтесь того, сколько жира вы едите, просто убедитесь, что вы едите правильный вид.

Как выглядят 30 г протеина?

Чтобы съесть 30 г белка, вам нужно съесть 1,1 стакана сыра, 0,6 стакана креветок, 0,4 стакана курицы, 0,5 стакана лосося, 15 стаканов цветной капусты или 35 стаканов шпината. См. больше белковых диаграмм здесь.

Как я могу получить 30 г белка на завтрак?

Самый простой способ – съесть 3 вареных яйца (18 г) с 3 небольшими ломтиками бекона (12 г).

Или вы можете съесть 5 яиц, йогурт с высоким содержанием белка и мюсли с низким содержанием углеводов, белковый пудинг с чиа на завтрак или полстакана оставшейся курицы, стейка или другого холодного мяса.

Вы также можете ознакомиться с лучшими вариантами завтрака с высоким содержанием белка (который насытит вас). Они очень вкусные и идеально подходят для приготовления завтрака.

Содержат ли бананы много белка?

Нет, в одном среднем банане всего 1,3 г белка и 25-30 г углеводов.

Является ли диета Аткинса высокобелковой?

Диета Аткинса — еще один пример диеты, в которой вам предлагается снизить потребление углеводов при одновременном увеличении количества белка, но традиционно это не высокобелковая диета. Диета Аткинса не основывает свой план питания на богатых питательными веществами продуктах, а вместо этого полагается на батончики с низким содержанием углеводов, которые помогают похудеть на диете с низким содержанием углеводов.

Полезен ли протеиновый порошок?

Протеиновые коктейли, добавленные к низкоуглеводной диете, являются простым решением, если вы являетесь вегетарианцем с низким содержанием углеводов или кето-веганом и вам трудно достичь целевых показателей белка.

Протеиновые порошки также полезны, если вы не хотите готовить и не хотите готовить пищу. Протеиновые коктейли обычно используются бодибилдерами, которые хотят увеличить мышечную массу при поднятии тяжестей.

Но протеиновые порошки часто сильно переработаны, содержат большое количество сахара и не обеспечивают полноценного питания, которое дает настоящая пища. Если вы полагаетесь на протеиновые коктейли и протеиновые батончики во время еды, говорят, что вы сидите на ленивой кето-диете (грязное кето).

Рецепты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов | BBC Good Food

Какими бы ни были ваши цели в области здоровья и фитнеса, у нас есть множество рецептов, которые помогут вам увеличить потребление белка и сократить потребление углеводов. Однако, прежде чем вы это сделаете, вы можете прочитать о диетах с низким содержанием углеводов и о том, почему они могут быть не такими полезными, как вы думаете.

Не доказано, что ограничительные диеты способствуют сохранению здоровья в долгосрочной перспективе, и перед началом их следует обсудить с врачом общей практики или медицинским работником. Если ваша цель — похудеть, взгляните на наш бесплатный 7-дневный план здорового питания, который поможет вам питаться и чувствовать себя лучше.

Далее ознакомьтесь со всем, что вам нужно знать о белке, рецептах завтрака с высоким содержанием белка, рецептах ужина с низким содержанием углеводов и рецептах курицы на кето-диете. Кроме того, ознакомьтесь с нашим обзором лучших закусок с высоким содержанием белка, которые можно купить,

1. Запеченный лосось и лук-порей, упаковка

Простое блюдо из лосося, упакованное в порции, чтобы сохранить вкус. Этот кето-дружественный рыбный ужин со сливочным маскарпоне и свежим луком-пореем прост и богат омега-3. Подавайте со шпинатом для хорошей дозы железа.

5 г углеводов, 32 г белка

Чтобы узнать больше, посмотрите наши рецепты кето-ужина.

2. Кето-пицца

Приготовьте кето-версию пиццы с корочкой из цветной капусты, кокосовой муки и льняного семени. Добавьте пармезан, помидоры, рукколу и оливки для ароматного блюда. Мы оставили этот овощ, но вы можете добавить вареную курицу или ветчину для дополнительного белка.

8 г углеводов, 18 г белков

Затем побалуйте себя кето-пирожными.

3. Фриттата с эстрагоном, грибами и колбасой

Приготовьте фриттату с начинкой всего за 20 минут. С эстрагоном и горчицей для усиления вкуса и спаржей для улучшения вкуса зелени он также богат фолиевой кислотой. Он хорошо упаковывается, что делает его отличным продуктом для приготовления пищи на неделю.

Еще

8 г углеводов, 25 г белка

Чтобы узнать больше, просмотрите наши рецепты начинки для фриттаты.

4. Цыпленок с арахисовым маслом

В этом блюде из арахисового масла и курицы сочетаются два ингредиента с высоким содержанием белка. Его очень легко приготовить, а любые остатки хорошо замораживаются и превращаются в удобный обед.

11 г углеводов, 33 г белков

Ознакомьтесь с нашими рецептами здоровой курицы, чтобы разнообразить свой еженедельный рацион.

5. Кето-блинчики

Приготовьте эти кето-блинчики с низким содержанием углеводов из миндальной муки вместо обычной пшеничной муки или измельчите миндаль до состояния измельчения, если вы не можете его достать. Подавайте с черникой и кето-дружественным сиропом для насыщенного белками начала дня.

7 г углеводов, 38 г белков

Необычный десерт? Попробуйте наше кето-ванильное мороженое.

6. Треска с карри

Простое в приготовлении блюдо с филе трески, нутом, имбирем и специями – низкокалорийное и богатое железом. Небольшое количество бобовых не должно накапливать углеводы, но они обеспечивают организм достаточным количеством клетчатки.

22 г углеводов, 34 г белков

В наших рецептах кето-рыбы есть еще много подобных блюд.

7. Салат с креветками, авокадо и огурцами

Простой салат с креветками, который поможет максимально эффективно использовать спиралайзер. Ломтики крупного авокадо и ленты огурца создают отличное сочетание текстуры и вкуса, а также снабжают ваш организм полезными жирами и увлажняют его.

5 г углеводов, 18 г белков

Составьте план питания на неделю и выберите любимые блюда из наших рецептов кето-ланча.

8. Испанская куриная запеканка с чоризо и перцем

Чтобы приготовить этот легкий ужин, просто положите куриные бедра в форму для запекания с травами, красочными овощами и острой колбасой. Чтобы сделать это кето-дружественным, подавайте с кето-хлебом.

12 г углеводов, 28 г белков

Чтобы приготовить более питательные блюда с минимальными усилиями, ознакомьтесь с нашими рецептами здоровой выпечки на лотках.

9. Карри с тофу

Если вы вегетарианец или веган, убедитесь, что вы получаете достаточно белка с этим ароматным карри из тофу и шпината. Готовится быстро, и даже ненавистники тофу будут просить рецепт. Подавать с дольками лайма и цельнозерновыми чапати.

8 г углеводов, 22 г белка

Откройте для себя наши лучшие веганские рецепты с высоким содержанием белка.

10. Курица со шпинатом в сливочном соусе

Насладитесь курицей со шпинатом в сливочном соусе с большим количеством соуса и рисом или картофелем на гарнир. На четыре порции это идеальный семейный обед в середине недели.

2 г углеводов, 43 г белков

Если вам нужны рецепты курицы, ознакомьтесь с нашими рецептами здоровой курицы.

11. Saag paneer

Этот более легкий вариант любимого индийского блюда богат кальцием и фолиевой кислотой благодаря шпинату. Кроме того, он богат белком без содержания мяса.

4 г углеводов, 22 г белка

С нашими кето-вегетарианскими рецептами больше не будет проблем с поиском низкоуглеводных блюд без мяса.

12. Салат из кабачков на гриле и халлуми с соусом из каперсов и лимона

В качестве легкого обеда с низким содержанием углеводов попробуйте этот салат из кабачков и халлуми. Заправка, пока все еще довольно теплое, означает, что кабачки пропитаются вкусной лимонной заправкой из каперсов.