Расписание тренировок
| Понедельник | 18:15-19:15 19:30-20:45 | ОФП ледовая тренировка |
|---|---|---|
| Среда | 18:15-19:15 19:30-20:45 | бросковая тренировка ледовая тренировка |
| Пятница | 18:15-19:15 19:30-20:45 | ОФП ледовая тренировка |
| Воскресенье | 9:15-10:15 10:30-11:45 | бросковая тренировка ледовая тренировки |
Всего 8 занятий в неделю:
4 ледовые тренировки
2 тренировки в бросковом зале
2 тренировки в зале ОФП
| Понедельник | 18:30-19:30 19:45-20:45 | ледовая тренировка ОФП |
|---|---|---|
| Среда | 18:30-19:30 19:45-20:45 | ледовая тренировка бросковая тренировка |
| Пятница | 15:45-16:45 17:00-18:15 | ОФП ледовая тренировка |
| Суббота | 13:15-14:15 14:30-15:30 | бросковая тренировка ледовая тренировка |
Всего 8 занятий в неделю:
4 ледовые тренировки
2 тренировки в бросковом зале
2 тренировки в зале ОФП
| Понедельник | 15:45-16:45 17:00-18:15 | ОФП ледовая тренировка |
|---|---|---|
| Среда | 17:00-18:15 | бросковая тренировка ледовая тренировка |
| Суббота | 15:45-16:45 17:00-18:15 | ОФП ледовая тренировка |
| Воскресенье | 11:45-12:45 13:00-14:15 | бросковая тренировка ледовая тренировка |
Всего 8 занятий в неделю:
4 ледовые тренировки
2 тренировки в бросковом зале
2 тренировки в зале ОФП
| Понедельник | 16:00-17:00 17:15-18:15 | ледовая тренировка ОФП |
|---|---|---|
| Вторник | 14:45-15:45 16:00-17:00 | ледовая тренировка бросковая тренировка |
| Пятница | 16:00-17:00 17:15-18:15 | ледовая тренировка ОФП |
| Воскресенье | 9:30-10:30 10:45-11:45 | ледовая тренировка бросковая тренировка |
4 ледовые тренировки
2 тренировки в бросковом зале
2 тренировки в зале ОФП
| Понедельник | 8:00-9:00 9:15-10:30 | ОФП ледовая тренировка |
|---|---|---|
| Вторник | 8:00-9:00 9:15-10:30 | бросковая тренировка ледовая тренировка |
| Среда | 16:00-17:00 17:15-18:15 | ледовая тренировка бросковая тренировка |
| Суббота | 18:30-19:30 19:45-20:45 | ОФП ледовая тренировка |
Всего 8 занятий в неделю:
4 ледовые тренировки
2 тренировки в бросковом зале
2 тренировки в зале ОФП
| Вторник | 8:15-9:15 9:30-10:30 | ледовая тренировка ОФП |
|---|---|---|
| Суббота | 18:30-19:30 19:45-20:45 |
ОФП |
| Воскресенье | 14:30-15:30 15:45-16:45 | ледовая тренировка ОФП |
Всего 6 занятий в неделю:
3 ледовые тренировки
3 тренировки в зале ОФП
| Понедельник | 8:15-9:15 9:30-10:30 | ледовая тренировка ОФП |
|---|---|---|
| Вторник | 17:15-18:15 18:30-19:30 | ледовая тренировка ОФП |
| Пятница | 18:30-19:30 19:45-20:45 | ледовая тренировка ОФП |
Всего 6 занятий в неделю:
3 ледовые тренировки
3 тренировки в зале ОФП
| Вторник | 14:45-15:45 16:00-17:00 | ОФП ледовая тренировка |
|---|---|---|
| Суббота | 16:00-17:00 17:15-18:15 | ледовая тренировка ОФП |
| Воскресенье | 12:00-13:00 13:15-14:15 | ледовая тренировка ОФП |
Всего 6 занятий в неделю:
3 ледовые тренировки
3 тренировки в зале ОФП
| Вторник | 17:15-18:15 | ОФП |
|---|---|---|
| Суббота | 13:30-14:30 | ледовая тренировка |
| Воскресенье | 15:45-16:45 | ледовая тренировка |
Всего 3 занятия в неделю:
2 ледовые тренировки
1 тренировка в зале ОФП
Расписание в Encore Сити для взрослых
Расписание в Encore Сити Encore Ясенево Encore Ходынка Encore Васильевский Encore Исеть Encore Сочи для взрослых| Понедельник 17 апреля | Вторник 18 апреля | Среда 19 апреля | Четверг 20 апреля | Пятница 21 апреля | Суббота 22 апреля | Воскресенье 23 апреля |
Планирование расписания тренировок на неделю
П.
Дж. Нестлер
Одна из самых больших ошибок, с которыми я сталкиваюсь, когда впервые начинаю работать с бойцом, — это планирование расписания тренировок на неделю, и почти каждый боец, с которым я работал, делал это та же самая ошибка, пока у них нет кого-то, кто помогает им понять, как изложить эти практики и структурировать все правильно.
Возьмем в качестве примера ММА.
Борьба ММА, силовая и кондиционная, BJJ, шпоры, силовая и кондиционная и это утренние тренировки, а вечером у нас есть работа, бег и т. д. Если вы посмотрите на интенсивность всех этих видов деятельности, обычно это утро. имеют высокую интенсивность, а после обеда, возможно, менее интенсивная техническая работа.
Первое, что бросается в глаза, это как минимум одна высокоинтенсивная практика каждый день.
Здесь происходит то, что высокая интенсивность каждый божий день не позволяет нашему телу восстановиться, даже если это другой тип тренировки, они заканчиваются усталостью нервной системы, мышечной усталостью, и в конечном итоге они избиваются когда они доходят до четверга, пятницы, они так избиты и перетренированы, что не получают ничего из этих последних трех дней.
Они просто подталкивают себя к перетренированности. Мы видели, как множество бойцов получают травмы, отказываются от боев, и они не понимают, почему это происходит, потому что они думают, что спланировали это.
Обычно первое, что я делаю, когда ко мне приходит спортсмен, — это заполнение расписания тренировок, которое выглядит следующим образом, и они намечают упражнения с низкой, высокой и средней интенсивностью, а затем я помогаю им структурировать его.
Мы сопоставляем этот материал, их недельный график тренировок будет выглядеть примерно так:
- Утро понедельника — борьба (высокая интенсивность)
- Вечер понедельника — Сила и кондиционирование (высокая интенсивность)
- Вторник, утро — BJJ или другая техническая работа (умеренной интенсивности)
- Вечер вторника — ВЫКЛ или ЛСД, длинное, медленное, дистанционное кардио. (Низкая интенсивность)
- Среда, утро — Тайская работа с пэдами, техническая. (низкая-умеренная интенсивность)
- Среда, вечер — Сила и кондиционирование
- Четверг, утро — BJJ (умеренная интенсивность)
- Вечер четверга — ВЫКЛ или технические работы
- Пятница, утро — Спарринг (высокая интенсивность)
- Вечер пятницы — Сила и кондиционирование
- Суббота/Воскресенье — ВЫКЛ
Теперь, когда мы наметим это, воскресенье обычно всегда выходной день, день восстановления и отдыха, день отдыха для восстановления.
У нас есть борьба, это довольно интенсивная борьба, спарринги. Затем у нас есть сила и кондиционирование, еще одна сессия высокой интенсивности. Техническая работа BJJ средней интенсивности. Это не супернизко, потому что есть немного упражнений и подстегивания БЖЖ, но это не супер-сверхвысокая интенсивность, а затем кардио-работа на длинных медленных дистанциях, очень-очень низкая интенсивность. Муай тайский пэд, снова низкая интенсивность, от низкой до умеренной.
Сила и кондиционирование по средам для нас больше аэробные возможности или день восстановления, просто в зависимости от того, что им действительно нужно и где мы находимся в лагере. Итак, снова низкая интенсивность. Так что я собираюсь поставить L рядом с низким. Мы назовем это М для умеренного. Это низкое, это среднее, это низкое, если они что-то делают, то высокое, высокое, а затем выключено.
У нас есть только 2 основных дня высокой интенсивности в неделю.
У них большой день борьбы утром, у них большой день спарринга утром, и это когда мы выполняем нашу высокоинтенсивную работу по укреплению силовых тренировок.
Теперь я бы хотел, чтобы это было так разнесено, потому что это позволяет восстановить, как вы видите здесь. Низкая интенсивность, так что они все еще получают большую техническую работу здесь, но они также позволяют своей нервной системе и телу восстановиться.
*Примечание: Если бы им нужно было провести более интенсивный день здесь, в среду, они могли бы это сделать, потому что между ними у нас есть день восстановления, в зависимости от их графика тренировок, они проводят более день умеренной интенсивности. там. А потом модерировать здесь. Это потому, что эти два умеренных дня находятся между здесь, поэтому мы также сохраняем умеренный день. Если они хотят идти все ниже и ниже, мы могли бы перейти на очень высокую интенсивность в среду, в зависимости от их восстановления.
Такой интервал между сеансами позволяет нам получить максимальную отдачу от наших сеансов и позволяет вашему телу восстанавливаться в течение недели. Нам нравится заниматься с высокой интенсивностью в один и тот же день, мы даем им много 6-7-часовых перерывов между этими сессиями.
Этот перерыв позволяет им восстановиться. Мне нравится заниматься силовыми и кондиционными тренировками во второй половине дня, так что, даже если они выходят немного избитыми и утомленными, мы не отвлекаем их от их технической работы, которая является наиболее важной частью. Я бы предпочел, чтобы сила и кондиционирование были затронуты, а не техническое мастерство, которое зависит от силовой работы.
Наличие такой последовательности высоких/низких уровней обеспечивает правильное восстановление, сохраняет свежесть моих парней намного дольше и сводит к минимуму травмы.
У наших бойцов не так много травм во время лагеря или даже за его пределами, мы просто держим их свежими, а затем следим за тем, чтобы мы максимизировали то, что они получают от всех этих сессий, потому что, если они утомлены перед началом в этот пятничный спарринг, который, возможно, является одним из самых важных занятий на неделе и является самым высоким риском того, что они получат травму, и они придут уставшими и уже избитыми.
Они ничего не получат от этого и, скорее всего, перетренируются и получат травму.
Тренер ПиДжей — профессионал в области спортивных достижений с непревзойденным стремлением быть лучшим, чтобы оказывать наибольшее влияние на тех, кого он обслуживает. В течение своей 10-летней карьеры он работал со спортсменами на многих должностях, начиная от тренера по футболу в средней школе, NCAA Division 1 Сила и кондиционирование, до его нынешней должности директора нескольких высокопроизводительных тренировочных центров в Южной Калифорнии.
Посмотрите 3-х дневную серию видеороликов Coach PJ для BJJ
Поезд | Boston Athletic Association
Добро пожаловать в план подготовки к Бостонскому марафону 2022 года. Эти планы, разработанные B.A.A., помогут вам добиться успеха. Эти планы тренировок специально предназначены для подготовки к Бостонскому марафону и не обязательно предназначены для других мероприятий. Кульминацией 20-недельных планов станет 126-й Бостонский марафон в апреле.
Все бегуны должны следовать указаниям и рекомендациям по социальному дистанцированию от Центров по контролю за заболеваниями, Всемирной организации здравоохранения и местных отделов здравоохранения.
Существует четыре уровня планов тренировок, которые помогут вам бежать больше пяти часов или марафон менее трех часов. В дополнение к количеству дней в неделю предоставляется дополнительная информация (диапазон еженедельного пробега и длинные дистанции), чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий вам план тренировок:
- Первый уровень (новичок или начинающий) рассчитан на работает в среднем четыре дня в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 25 миль в неделю и до 40 миль в неделю в пиковые недели пробега. Кроме того, длинные пробеги доходят до 16-18 миль.
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
- Второй уровень (от новичка до среднего) рассчитан на работу в среднем пять дней в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 30 миль в неделю и до 45 миль в неделю в пиковые недели пробега.
Кроме того, длинные пробеги доходят до 18-20 миль.
Кроме того, длинные пробеги доходят до 18-20 миль.ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
- Третий уровень (от среднего до продвинутого) рассчитан на работу в среднем шесть дней в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 35 миль в неделю и до 55 миль в неделю в пиковые недели пробега. Кроме того, длинные пробеги доходят до 20 миль.
ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ
- Четвертый уровень (продвинутый) рассчитан на работу в среднем от шести до семи дней в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 35 миль в неделю и до 60 миль в неделю в пиковые недели пробега. Кроме того, длинные пробеги доходят до 20-22 миль.
ЧЕТВЕРТЫЙ УРОВЕНЬ
Пошаговое увеличение ежедневного и еженедельного пробега призвано бросить вам вызов, а также свести к минимуму риск слишком тяжелых тренировок. Все четыре плана создают прочную основу для беговой подготовки и помогут максимально раскрыть ваш гоночный потенциал. Как и в случае любого тренировочного плана, то, что здесь описано, является просто руководством по построению и структурированию вашей еженедельной программы бега.
