Зарядка с гантелями для женщин видео: Упражнения с гантелями видео уроки. Упражнения с гантелями для девушек и женщин

Содержание

Лучшие упражнения для пресса с гантелями

Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит:  для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.

Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.

Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъемы корпуса с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение

45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъемы корпуса с отведением руки

Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами  пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Скручивания

Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме

45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъем ног с гантелью

Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.

Боковая планка

Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

? Гимнастика утром для женщин после 60 — 65 лет ⏰

Сегодня можно заметить много людей в возрасте, занимающихся спортом. Они гуляют, много ходят и бегают, посещают спортивные залы. Физическая нагрузка обязательно должна присутствовать в возрасте после 60 лет. Необязательно сильно напрягаться или ходить в спортивные залы. Можно просто посмотреть видео гимнастики для женщин после 60 лет, и дома повторять подходящие упражнения.

Содержание статьи:

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

Физическая нагрузка обязательно должна присутствовать в жизни каждого человека. Если ее нет на протяжении долгого времени, то по достижении женщиной определенного возраста, у нее могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. Со временем двигательный аппарат ослабевает. Это же касается и нервной системы, которая уже не способна так хорошо управлять движениями, как в молодости. Поэтому у людей в возрасте часто отмечается сутулость, они шаркают ногами.

Есть особая гимнастика для именно пожилых людей, которая направлена на укрепление организма в целом. Регулярные занятия спортом могут помочь:

  • стабилизировать нервную систему;
  • улучшить работу сердечной мышцы и сосудов головного мозга;
  • сохранить нормальную походку и правильную осанку;
  • улучшить все обменные процессы в организме.

Читайте также

Частота пульса – это весомый показатель в оценке работы сердца. Вычисления являются неотъемлемой составляющей… Читать статью >

Основной причиной развития многих возрастных заболеваний является именно отсутствие физической активности. Это может приводить к атрофии мышц или различным заболеваниям суставов. Выполняя несколько несложных движений или просто проходя много шагов за день, каждая женщина сможет сохранить свою красоту даже в пожилом возрасте.

 

Польза ежедневной зарядки состоит еще и в том, что она подарит заряд бодрости на весь день, придаст сил и энергии.

Подбираем упражнения

Комплекс гимнастики, предназначенной для женщин в возрасте после 60 лет, должен подбираться очень тщательно и аккуратно. Исходить нужно из того, есть ли какие-то хронические заболевания. Ведь главная причина, почему нужно заниматься спортом в 60 – улучшение состояния здоровья. Нагрузки обязательно должны быть умеренными. Дома лучше всего начинать с:

  • дыхательных упражнений;
  • разминки кистей и коленных суставов;
  • укрепления вестибулярного аппарата;
  • ходьбы на месте.

Этих простых упражнений может быть вполне достаточно для улучшения состояния.

Читайте также

Одним из важнейших показателей состояния здоровья является уровень холестерина, превышение его нормы у женщин после 60… Читать статью >

Есть специальные упражнения с гантелями для женщин в возрасте. Они позволяют держать мышцы в тонусе, что в свою очередь скажется на хорошей осанке, правильной походке и улучшении состояния суставов. Важно помнить, что физические нагрузки должны быть дозированы.

Помимо утренней зарядки, женщинам после 60 лет рекомендуется выполнять еще и зарядку для мышц лица. Они направлены на тренировку мимики и улучшение кровообращения. Упражнения в видео ниже!

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Специальная зарядка для женщин за 60 должна включать в себя комплекс упражнений на укрепление разных групп мышц. Существует много таких комплексов (пилатес, танцевальная гимнастика, фитнес) предназначенных именно для людей в возрасте. Наиболее распространенный из них:

  1. Нужно дать организму проснуться. Для этого можно некоторое время после пробуждения полежать в постели.
  2. После этого нужно медленно встать.
  3. Разминка начинается с упражнений для шеи. Нужно голову наклонить вперед так, чтобы не возникало боли, и начинать вращательные движения.
  4. Следующим упражнением для шеи будут наклоны головы в стороны. При этом ухом нужно коснуться плеча.
  5. Далее нужно размять руки и спину. Ладони кладут на плечи и выполняются круговые движения.
  6. Для укрепления локтевых суставов руки вытягиваются в стороны, сгибаются в локтях, и так выполняются вращательные движения руками.
  7. Затем можно поделать наклоны корпусом вперед и в разные стороны.
  8. Хорошо воздействуют на многие мышцы полуприседания. Пятки должны быть вместе, а носки – врозь. Из такого положения делаются приседания.
  9. Сидя на полу, на коврике делаются наклоны по очереди к каждой ноге, которые изначально нужно развести в стороны.
  10. Чтобы укрепить коленные суставы, можно наклонять, соединенные в коленях, полусогнутые ноги, сначала в одну, потом в другую сторону.

Зарядка для пожилых людей обязательно должна включать в себя ходьбу, желательно, по возможности, еще и плавать в бассейне. Прекрасным видом физической активности может стать скандинавская ходьба. Для этого используются специальные опорные палки. Такой вид идеально подойдет для людей, которым противопоказана динамичность в движениях, но все же нужно будет прилагать усилия. Ходьба поможет проработать все группы мышц с минимальной на них нагрузкой.

Прекрасным дополнением к основному легкому комплексу гимнастики могут стать еще и такие упражнения:

  1. Дыхательное. Ноги ставятся на ширине плеч. Руки внизу, затем их нужно поднять вверх на глубоком вдохе и, резко выдохнув, опустить вниз. Делать такое движение не менее 3 раз подряд.
  2. Разминка коленных суставов. Ноги должны быть на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руками нужно обхватить колени и медленно сводить их, а потом разводить. После этого упражнения желательно отдохнуть.
  3. Упражнение для осанки. Спиной прислониться к росной поверхности, например, стене, и полностью выпрямиться. Так стоять не меньше минуты, глубоко дыша.
  4. Ходьба по линии. Прекрасное упражнение для поддержания вестибулярного аппарата. Все, что требуется – ходить по ровной линии.
  5. Ходьба на месте. Ходить на месте нужно не менее 3-5 минут, при этом глубоко дышать и держать спину ровной.

Если серьезно подойти к своему здоровью, ежедневная зарядка поможет и в 60 лет чувствовать себя на 20. Даже минимальная физическая активность намного лучше любой таблетки.

А вы делали зарядку сегодня утром?

ДаНет

Когда гимнастика противопоказана

Зарядка для женщин в возрасте 60 лет не имеет никаких строгих противопоказаний, конечно же, если женщина здорова. Но, в любом случае, нужно соблюдать осторожность. Самое важное правило – прислушиваться к собственному организму. Если появляется какой-либо дискомфорт, который не проходит за несколько дней, лучше прекратить тренировки, поскольку они могут вызвать обострение хронических заболеваний или развитие новых.

Читайте также

Глюкоза (сахар) имеет огромное значение в правильной работе организма. Благодаря клеткам и гормонам поджелудочной… Читать статью >

Также нужно повременить с физической нагрузкой сразу после какого-либо перенесенного заболевания. Организму нужно время, чтобы восстановиться.

Если у женщины есть проблемы с артериальным давлением, лучше, чтобы комплекс упражнений посоветовал специалист. В таком случае, исключаются резкие и быстрые движения, а количество плавных и спокойных добавляется. Нельзя допускать появления одышки, поэтому ходьба будет гораздо лучше бега.

Нужно понимать, что зарядка для пожилых людей создана, чтобы укреплять здоровье. Поэтому не следует тренироваться свыше своих сил, чтобы не навредить себе.

Женщинам после 60 лет очень важно хорошо выглядеть. И, если некоторые считают, что без медикаментов им не обойтись, то другие получают от жизни удовольствие, делая минимальный комплекс зарядки. Благодаря ежедневным физическим тренировкам можно добиться бодрости духа и тела, продлить молодость и улучшить работу всех органов и систем.

Зарядка для пожилых людей — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»

Человек, который ежедневно занимается физическими упражнениями с адекватной, соответствующей возрасту и индивидуальным особенностям нагрузкам, делает огромный шаг к оздоровлению, укреплению иммунитета, повышению качества жизни и увеличению ее продолжительности.

Задача упражнений, особенно тех, которые рекомендованы для людей среднего и пожилого возраста, состоит в тренировке и укреплении сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной, костно-мышечной систем, ускорении метаболизма и кровообращения, улучшении психологического состояния. Проводить гимнастику необходимо ежедневно, но при обострении хронических болезней или проявлении острых воспалительных процессов занятия лучше временно приостановить. Лучшее время для физкультуры – это первая половина дня.

Начинать и заканчивать занятие необходимо дыхательным упражнением, которое помогает нормализовать процесс дыхания, пульс, размять мышцы. Для его выполнения необходимо встать ровно и на вдохе поднять прямые руки, слегка сводя лопатки. В самой верхней точке нужно задержать дыхание на 2-3 секунды, и выдохнуть, опуская руки вниз.

После разминки выполняется основной комплекс упражнений, который занимает примерно 20 минут. Каждое упражнение рекомендуется повторить 5-7 раз.

Базовый комплекс для пожилых людей состоит из следующих упражнений:

1. Наклоны головы. Для выполнения наклонов необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на пояс. Далее необходимо медленно и плавно наклонять голову вправо, влево, вперед и назад. нельзя совершать резких движений. При возникновении головокружения упражнение лучше прекратить.

2. Вращения плечами. Необходимо принять ту же позу, что и в предыдущем упражнении, но ладони поместить на плечи и аккуратно вращать плечевой сустав вперед и назад по очереди.

3. Вращения тазом. Снова необходимо принять ту же позу, что и в первом упражнении, и начать плавные круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем против.

4. Сведение коленей. Для выполнения упражнения нужно встать с расставленными ногами, затем немного согнуть колени и положить на них ладони. В таком положении необходимо медленно сводить и разводить колени, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

5. Укрепление кистей. Это упражнение лучше выполнять сидя на стуле. Руки необходимо вытянуть вперед и быстро сжимать и разжимать кулаки.

6. Наклоны. Для выполнения наклонов нужно встать с ногами на ширине плеч, опустить руки и постараться несколько раз пружинисто наклониться к стопам, затем выпрямить спину и немного прогнуться назад. Если есть возможность дотронуться до стоп, не сгибая коленей, то это можно сделать, однако, при малейшем дискомфорте наклоны рекомендуется делать не такими глубокими.

7. Кроль. Это упражнение выполняется в положении стоя с ногами на ширине плеч. Необходимо плавно поднимать и опускать по очереди прямые руки, имитируя плавание стилем кроль.

8. Ножницы. Для выполнения упражнения нужно сесть на стул и поднять прямые ноги так высоко, как это возможно. Далее необходимо сводить и разводить прямые ноги крест-накрест, меняя ноги через каждые 2-3 повтора.

9. Бокс. Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом 0.5-1 кг. Нужно встать ровно, поднять согнутые руки с гантелями на уровень груди и начать по очереди выпрямлять и снова сгибать их, изображая удары в боксе.

10. Замок. Для выполнения упражнения нужно снова сесть на стул, вытянуть вперед сомкнутые в замок руки и вывернуть ладони наружу. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, затем вывернуть ладони обратно.

11. Подъем коленей. Для выполнения подъема необходимо сесть на стул, выпрямить спину и положить руки на колени. Плавно и медленно необходимо поднять к груди сначала правое, потом левое колено, помогая себе руками.

12. Наклоны. Наклоны выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч. Можно взять в руки легкие гантели или выполнять упражнение без них. При наклоне вправо нужно поднимать левую руку, при наклоне влево – наоборот.

13. Вращение стопами. Для выполнения упражнения необходимо сесть на стул и слегка приподнять прямые ноги. Далее, придерживаясь руками за сиденье стула, нужно сделать 6-8 вращательных движений стопами внутрь и наружу.

14. Выпады. Для выполнения выпадов людям пожилого возраста рекомендуется держаться за спинку стула, край стола или другую опору. Необходимо сделать шаг вперед одной ногой и согнуть ее в колене, отставив назад вторую прямую ногу. не рекомендуется делать очень широкие шаги, т.к. это может привести к падению и травме.

15. Отжимания. Пожилым людям ни в коем случае не рекомендуется отжиматься от пола. Отжимания проводят от стены, края стола, спинки стула или другой опоры. Отжиматься нужно плавно и медленно.

16. Наклоны сидя. Для выполнения наклонов нужно присесть на стул, положив щиколотку одной ноги на колено другой. Далее плавно необходимо слегка наклониться к колену и выпрямиться обратно. Упражнение выполняется для двух ног по очереди.

17. Повороты. Повороты выполняются из положения стоя с расставленными на ширину плеч ногами. Руки устанавливаются на пояс, ступни развернуты носками внутрь. На вдохе необходимо аккуратно повернуть корпус вправо, на выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение нужно попеременно в правую и в левую сторону.

18. Пингвин. Для выполнения упражнения необходимо завести руки за спину и постараться шагать по очереди правой и левой ногой, не сгибая коленей, через сторону.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.
После окончания и зарядки и выполнения дыхательного упражнения рекомендуется сесть на стул и полностью расслабить ноги, руки и шею. В таком положении можно отдохнуть несколько минут, после чего принять душ.

Лучшие тренировки для сжигания жира. Видео-тренировка в домашних условиях

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

Какой комплекс тренировок выбрать

Тренировки для сжигания жира это:

  • Кардионагрузки . На занятии в зале или дома сжигается за время часовой тренировки от 250 до 800 кКал, в зависимости от интенсивности нагрузки. Чтобы сжечь жир, нужен кислород – он расщепляет молекулы и выводит из организма продукты распада. Какая тренировка самая высокоинтенсивная? Это плавание, гребля и кроссфит. Супер сжигает жир бег , езда на велосипеде, танцы, быстрая ходьба. Кардиозанятия – лучшие жиросжигатели.
  • Силовые. Одной из самых эффективных считается круговая тренировка для сжигания жира. Популярны методы суперсетов (по 1 подходу каждого упражнения) и раздельной нагрузки (с перерывами после каждого подхода). Интенсивные занятия нужно проводить правильно, чтобы сжечь именно жир, а не мышцы. Для новичков желательно первое время присутствие тренера.
  • Дыхательные методики. Оксисайз, бодифлекс, йога способствуют похудению за счет насыщения организма кислородом, они ускоряют обмен веществ, но это не жиросжигатели в чистом виде. Силовые и аэробные нагрузки более эффективны. Зарядка, кстати, тоже может проводиться по такой схеме.
  • Статические упражнения. К ним мы относим силовую йогу, пилатес, калланетику и др. Чтобы сжечь жир, нужно время, но помимо этого вы укрепляете мышцы и суставы. Тренироваться можно всем, варьируя интенсивность нагрузок, в то время как силовые и аэробные нагрузки имеют ряд противопоказаний.

Правила эффективного похудения


Чтобы сбросить лишние килограммы и получить длительный эффект нужно:

  • Правильно подобрать программу. Эффективные жиросжигающие упражнения должны быть направлены на преобразование проблемных зон (у женщин они сосредотачиваются в основном на бедрах и талии), а нагрузка – по силам вашему организму.
  • Чередуйте виды нагрузок: к примеру, утренняя пробежка или езда на велосипеде принесет больше пользы, чем силовая тренировка. Оптимальное время для нагрузок с дополнительным весом – с 3 до 6 вечера.
  • Обязательно делайте разминку: сначала медленные упражнения, потом увеличивайте темп. Во время разминки вы подготавливаете мышцы и суставы к нагрузкам.
  • Если вы используете на занятии утяжелители или гантели, организм должен быть к этому подготовлен. Должна быть системность и постепенное увеличение нагрузок, а супер эффекта после первой тренировки ждать не приходится.
  • Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, рекомендуется выполнять самые интенсивные упражнения в начале и в конце тренировки. Даже если это обычная зарядка, ее продолжительность должна быть не менее 30 минут. Первые полчаса происходит сжигание энергии из резервов в мышцах, и только после этого жиры высвобождаются из «депо» – то, что нужно для похудения.
  • Следите за пульсом : ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 115-145 ударов в минуту. Когда ЧСС больше нормы, это повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, когда меньше – тренировка не эффективна.
  • Какие правила соблюдать? Не есть за 2-3 часа до тренировки, после занятия лучше всего заполнить углеводное окно и съесть мюсли, фрукт или кашу. Жиросжигатели, кстати, тоже принимают по особой схеме: за 40 минут до тренировки или за час до еды. Супер, если вы не будете забывать о питьевом режиме: на занятии происходит интенсивное потоотделение, организм теряет влагу, и ее нужно восполнить. Жиросжигатели принимать можно, но лучше проконсультироваться со специалистом.

Программа тренировок на рельеф в зале и дома


Для новичков на занятии должна быть составлена индивидуальная программа тренировок на рельеф. Однако прежде чем мы остановимся на упражнениях подробнее, давайте разберемся, когда и как появляется качественный рельеф?

Девушки с накачанными мускулами и супер прессом сейчас в моде. Формирование рельефа происходит, когда подкожного жира остается до 10%, мышцы приобрели жесткость и выглядят эстетически привлекательно. Комплекс упражнений для похудения не предполагает массового набора мышечной массы – она будет выглядеть рыхловатой и непривлекательной. Зачастую лишние сантиметры у девушек откладываются на талии и бедрах, и лучше всего сделать акцент именно на упражнения для этой части тела.

Два раза в неделю (можно больше) нужен комплекс кардиотренировок – они запускают программу восполнения энергии за счет жировых запасов. Тренироваться можно в зале, дома , на улице – если не будете лениться, эффект появится уже через 3-4 недели.

Если вы будете заниматься спортом дома, вам подойдет кроссфит, степ-аэробика, кардиозарядка, жиросжигающая интервальная тренировка без тренажеров. В зале для похудения и получения рельефа нужно усложнение с повторами (но не больше 4 подходов). Начинать программу можно, если у вас хватает мышечной массы. Жиросжигатели и спортивное питание приветствуется, но в меру. Процесс сушки индивидуален: эндоморфам показан предрасположенным к отложениям жировой ткани на бедрах и талии. Поэтому придется работать больше и интенсивнее. В зале наибольшую пользу принесут суперсеты и круговые тренировки.

Пример тренировки на 3 дня в зале:

Понедельник: 20 мин аэробной нагрузки (на велосипеде или беговой дорожке), жим штанги лежа, кроссоверы, становая тяга, подтягивания, жим гантелей сидя, упражнения на пресс (поднимание ног, скручивания).

Среда: 20 мин кардио, французский жим, подъем гантелей на бицепс, румынская тяга, жим верхнего блока, зашагивание на лавку, подъемы и разведение ног с утяжелением, прокачка пресса.

Пятница: быстрая зарядка, приседания со штангой, выпады с гантелями, тяга горизонтального блока, подтягивания широким хватом, отжимания, кроссоверы, упражнения на пресс.

Спецупражнения для борьбы с жиром на бедрах: выпады, приседания, прогибы, зашагивания, махи ипланки.

Многие девушки боятся качать ноги, думая, что будут выглядеть как бодибилдеры. Это не так. Предлагаем в видео ниже, интенсивную и эффективную тренировку, которая сделает ваши бедра и икры красивыми и рельефными.

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело — отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

  • высокий уровень кортизола;
  • слишком большое количество инсулина;
  • повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время — когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное — поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе Избавление от жира — основные правила

С каждым годом показатели статистики просто поражают. На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения. Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии. И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.

Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, — хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.

В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги. Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения. Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц. Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

  • кушаем мало, но часто;
  • после 6 вечера не кушаем;
  • на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
  • побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Жиросжигающие упражнения, в свою очередь, представлены неким комплексом движений. Самые эффективные из них, по мнению большинства квалифицированны х тренеров – это сочетание кардионагрузок и силового тренинга. Данная комбинация считается наиболее действенной по такой простой причине, что кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, тем самым активизируя обменные процессы и метаболизм, что и приводит к потере веса.

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

  • плавание;
  • велотренажер или простая езда на велосипеде;
  • беговая дорожка или же обычный бег;
  • прыжки через скакалку;
  • подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

2-ой комплекс

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

  1. Приседания с наклонами в сторону.
    Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
  2. Убираем лишний жир с живота.
    Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
  3. Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.
    Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
  4. Снова убираем лишний жир с живота.
    Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительност ь – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
  5. Делаем мостик только наоборот.
    Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
  6. Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.
    Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.
    Продолжительност ь – не менее половины минуты.
  8. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.
    Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
  9. Прыжки на руках.
    Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
  10. Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.
    Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

  • Первый, самый очевидный фактор — это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
  • Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
  • Еще один фактор — это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.

Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ — создать для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

  • Первое, что нужно сделать, — посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
  • Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
  • Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
  • Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
  • Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

  • Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
  • После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
  • Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
  • Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
  • Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
  • Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
  • Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

  1. Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
  2. Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
  3. Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
  4. Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
  5. Следующая часть тренировки — прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
  6. Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

  1. Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
  2. Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
  3. Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

  1. Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
  2. Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
  3. Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
  4. Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
  5. Хороший способ убрать лишние складки — выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

  1. В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
  2. Далее требуется сделать три подхода Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
  3. Второе эффективное упражнение — выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
  4. Самое полезная часть тренировки для спины — это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
  5. Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества — приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

  1. Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
  2. Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
  3. Отжимания полезны для всего тела.
  4. Самое эффективное силовое упражнение — это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
  5. Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

  • Понедельник — обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений — 8 раз.
  • Среда — коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
  • Пятница — коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира — похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка — это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для зарядки

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день. 

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы. 

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.  

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки 

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более, 

  1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила. 
  2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет «разбудить» организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
  3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
  4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной. 

Программа эффективной утренней зарядки

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

1. Кардионагрузка

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку. 

2. Комплекс для рук, груди и спины 

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Материалы по теме:

Утренняя зарядка — комплекс упражнений. Утренняя зарядка для женщин (видео)

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:
  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища: Зарядка для ног. Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Утренняя гимнастика – одна из немаловажных составляющих процесса похудения. По словам специалистов, она не только отлично подходит для сбрасывания лишнего веса, но и быстро пробудит организм, позволив сонным мышцам зарядиться энергией в преддверии нового дня, заменит привычную чашку кофе, поддержит кожу в тонусе и поднимет настроение.

Чтобы утренняя гимнастика принесла максимальную пользу для похудения, упражнения должны выполняться в строгом соответствии с правилами, предписанными специалистами.

  • Регулярность: если пропустить хотя бы день, говорят профессионалы в сфере фитнеса, тело успевает отвыкнуть от гимнастических движений; ежедневность – один из залогов успеха в нелегком деле похудения.
  • Аккуратность: помогающая похудеть утренняя гимнастика не должна быть слишком трудной в исполнении для занимающегося ей человека, ведь цель ее – не нарастить гору мышц, а сжечь лишние калории. Обычно зарядка продолжается не больше 20-30 минут.
  • Режим: перед зарядкой ни в коем случае нельзя завтракать! Если сначала уделить время еде, а уже после начать попытки тренировать организм ради похудения, нужный эффект не будет достигнут.

Важная деталь! Утренняя гимнастика предполагает, что отдых между выполняемыми в ее рамках упражнениями должен занимать не дольше 1 минуты.

В противном случае калории будут сжигаться медленнее, чем необходимо для похудения, и должного результата ожидать уже не стоит.

Первые упражнения гимнастики. Разогрев в кровати

Начать выполнение комплекса упражнений зарядки нужно сразу после звонка будильника, не вставая с постели: тело должно просыпаться постепенно.

  • Первые из гимнастических движений не выходят за рамки обычных действий после пробуждения. Как только прозвенит будильник, нужно начать потягиваться, разминая и растягивая связки и мускулы.
  • Вторым шагом должны быть скручивания тела: верхняя его часть направляется влево, тогда как нижняя – вправо.
  • Затем упражнение повторяется, только части тела поворачиваются в стороны, противоположные тем, в которые они направлялись ранее. Третье упражнение зарядки заключается в подтягивании ног к животу: это полезно, в том числе и для укрепления сосудов, а также способствует нормализации кровообращения.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях должна начинаться по звонку будильника

Такая тренировка делает крепче мышцы спины и пресса; кроме того, она позволяет всему телу получить необходимую перед основной частью утренней зарядки разминку.

Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки

После растяжки пора подниматься с постели, переходя к выполнению гимнастических упражнений на полу либо, как советуют профессиональные тренеры, на предназначенном для таких тренировок коврике.

Специалисты утверждают, что наиболее заметный положительный эффект достигается, если выполнять упражнения именно в таком порядке, в каком они указаны в таблице ниже.

Суть упражнения Количество подходов или время выполнения
Прыжки на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги раздвинуты на ширину плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка. После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу 30 секунд
Лечь на спину, выпрямить ноги, развести руки в стороны перпендикулярно телу; поднимать ноги, не сгибая, так, чтобы угол между ними и туловищем составлял 90 градусов. Опускать их следует медленно, не торопясь 5 раз на каждую ногу
Согнуть ноги в коленях, лежа на спине; приподнимать и опускать таз 10 раз
Принять упор лежа на согнутых в локтях на 90 градусов руках; напрягать мышцы бедер и живота 30 секунд
Все еще лежа на спине, подложить одну из рук под нее, другую же опустить на живот; путем несильного надавливания руками на живот и спину попеременно втягивать и выгибать брюшную стенку 10 раз
Поднявшись на ноги, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой; живот – втянут, руки – на талии, спина – распрямлена. Вариант упражнения – плотно прижать стул к стене и поочередно ставить на него то правую, то левую ногу 5 раз на каждую ногу
Выполнять приседания, отслеживая дыхание: присев – выдыхать, вдыхать – распрямляясь; спина должна быть прямой 10 раз
Лечь на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги; одновременно поднимать, не сгибая, руки и ноги, удерживаясь в таком положении по 10 секунд за подход 5 раз
Ходить или бежать на одном месте, поднимая колени как можно выше; на вдохе и выдохе – по 4 шага 30 секунд

Ходьба для нормализации веса

Казалось бы, очень небольшое число всех тех вещей, которыми люди занимаются ежедневно, способно помочь эффективно сбросить лишний вес. Однако некоторые из них все же не только укрепляют организм сами по себе, но и включаются в программы тренировок. Как говорят фитнес-тренеры, быстрая ходьба является отличным упражнением.

Она относится к кардио-тренировкам: разгоняет сердце, заставляя его стучать быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом подходят и для утренней гимнастики. Подходящие для оздоровительных пеших прогулок места легко обнаруживаются даже в центре шумных мегаполисов.

Важная деталь! Ради большей эффективности таких променадов рекомендуется выбирать не ровные асфальтированные дорожки, а холмистые маршруты: спуски и подъемы играют здесь немаловажную роль, увеличивая необходимый уровень тренирующего тело напряжения.

Пробежки для похудения: простые правила

Кроме перечисленных упражнений, тренеры советуют включить в тренировку утренней гимнастика для похудения еще и пробежку. Чтобы усилия не пропадали зря, необходимо неукоснительно соблюдать несколько важных правил.

Первое и самое важное из них: пробежку стоит начинать ранним утром, до завтрака. Не стоит перенапрягать организм: тренировка должна проводиться с таким расчетом, чтобы свободного времени после нее обязательно хватило на принятие душа, отдых и утренний прием пищи.

Одежда бегуна должна изменяться соответственно погоде за окном.

  • Тренеры предостерегают: при более высокой, чем 30 градусов тепла, температуре воздуха, перегрузки нежелательны; во избежание теплового удара на такой жаре необходимы головной убор, например, бандана, постоянный доступ к воде и сокращение времени пробежки.
  • Если на улице от 17 до 30 градусов, специалисты рекомендуют одеваться лишь в спортивные шорты; дамам, разумеется, придется добавить к костюму топ или майку.
  • Если же температура все еще выше 0 градусов, но уже опустилась ниже 17, пригодится спортивный костюм; ниже 10 – джинсы или другие плотные штаны и куртка, а также шапка, которая надежно закроет уши, будут незаменимы.
  • В случае же, когда на шкале градусника видно значение ниже -15 градусов, к вышеуказанному комплекту присоединяются теплые перчатки и, при желании бегуна, вторая пара носков.
  • Когда мороз достигает отметки ниже, чем -25, нужно временно приостановить тренировки и остаться дома, ограничившись описанным в начале статьи комплексом упражнений.

Важная деталь! Наилучшая беговая обувь в независимости от температуры, говорят фитнес-тренеры, — это кроссовки. Единственное, что может поменяться в них в зависимости от температуры воздуха на улице, — плотность шнуровки: она тем плотнее, чем холоднее становится погода.

Специализирующиеся на составлении гимнастических комплексов тренеры могут рассказать множество интересных подробностей касательно предмета их деятельности.


В нескольких заметках собраны наиболее важные детали для любителей утренней зарядки и в частности той ее разновидности, которая поможет похудеть.

  • Нагрузка, которой подвергается по утрам организм, не должна сразу становиться долгой. В самом начале тренировок время выполнения упражнений нужно ограничивать всего 5-8 минутами и только лишь постепенно, не торопясь, растянуть продолжительность зарядки до получаса.
  • Между упражнениями важно не только отдыхать не слишком долгое время, но и подбадривать тренируемый организм: четверть стакана воды, в идеальном случае – не прохладной, а теплой, — более чем подойдет в качестве дополнительной «награды» за только что выполненное упражнение.
  • При пробежках, ходьбе и иных упражнениях утренней гимнастики необходимо внимательно следить за собственным дыханием. Вдох делается носом, а выдох происходит через рот. Дышать нужно равномерно, чересчур частое дыхание ни к чему.
  • Слишком сурово к себе относиться нет никакой необходимости: как только дышать начинает становиться трудно – наступает время сделать перерыв или, в случае ходьбы и бега, закончить зарядку.

При должной мотивации не так сложно выполнять утреннюю гимнастику для похудения в домашних условиях.

При соблюдении перечисленных правил, предписываемых профессионалами тем, кто горит желанием сбросить лишние килограммы, приятный результат не замедлит появиться в скором времени.

Эффект станет заметен внешне отнюдь не на второй же день выполнения упражнений зарядки, — зато через 2 недели после начала занятий тело уже гарантированно изменится в лучшую сторону, стане приобретать четкие контуры красивой фигуры.

Видео-ролики об утренней гимнастике в домашних условиях

Видео на тему утренней гимнастики для похудения в домашних условиях:

Видео советы. 6 упражнений для похудения в домашних условиях:

Начало среднего возраста — это очень важный период в жизни женщины. Когда ей исполняется 40 лет, ей нужно в два раза внимательнее следить за своим здоровьем. Узнайте, какие упражнения вам больше всего подойдут в этом возрасте.

Не позволяйте вашему метаболизму замедлиться: делайте бурпи

Высокоинтенсивные кардиотренировки стимулируют метаболизм, чего уже более чем достаточно для мотивации после достижения определенного возраста. Поэтому, чтобы предотвратить замедление метаболизма, необходимо тренироваться не менее 1-2 раз в неделю. Начинайте с одного подхода по три повторения, и каждый раз добавляйте по одному повторению. Но не переусердствуйте.

Сохраняйте твердость: делайте приседания

Каждой женщине хочется иметь округлые формы в районе ягодиц. Даже те, которые оказались достаточно счастливыми, чтобы получить их от рождения, после сорока все равно начинают терять их из-за снижения мышечной массы. Правильно выполняемые приседания (с прямой спиной и коленями прямо над стопами) могут тонизировать все тело и предотвращать травмы, увеличивая вашу гибкость.

Боритесь с болями в спине: делайте планку

Если вы будете выполнять это упражнение в течение 90 секунд три раза в неделю, вы сможете тонизировать все мышцы верхней части туловища. Оно укрепляет мышцы пресса, груди и спины. Все мышцы верхней части тела напрягаются и поддерживают вас в нужной позиции.

Защитите руки от артрита: занимайтесь с гантелями

Хронические боли в суставах могут появиться у людей всех возрастов, поэтому никогда не может быть рано начать заниматься их предотвращением, и один из лучших способов — это силовые тренировки. Вам не нужно тратить часы на поднимание больших весов. Делая становую тягу и поднимая гантели над головой (1-3 килограмма каждая) 2-3 раза в неделю, вы сможете творить чудеса для своего тела.

Позвольте ягодицам отдохнуть: делайте мостик

Если вы сидите целый день в офисе, это может деактивировать ваши мышцы ягодиц, из-за чего замедляется то, с какой скоростью ваше тело сжигает калории, а именно ваш метаболизм. Растяжка мышц бедра, которая происходит во время выполнения мостика, заставляет ваш таз работать, а также снимает любую усталость и напряженность, накопившуюся за день сидения. В процессе выполнения упражнения напрягайте мышцы таза, когда поднимаетесь в мостик и когда оказываетесь в итоговой позиции.

Не позвольте саркопении забрать ваши мышцы: делайте упражнения с поднятием рук

Саркопения — это дегенеративная потеря скелетных мышц, которая ассоциируется с процессом старения. Поэтому, если вы хотите предотвратить плохую осанку и боли в спине и плечах, очень важно укреплять мышцы спины и плеч.

Защитите ваше сердце: занимайтесь на эллиптическом тренажере

Низкоинтенсивные кардиотренировки — это отличный способ для женщин старше сорока лет поддерживать здоровое сердце. Но если вы действительно хотите, чтобы ваше сердце получало пользу от упражнений, вам нужно тренироваться при 80 процентах вашего максимального сердечного ритма в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю. Если 10 — это то, насколько вы можете выложиться по шкале от 1 до 10, то вам нужно работать на 8.

Живите активно: ходите

Ходьба — это простейшее и лучшее упражнение, доступное абсолютно каждому. В то время как оно сжигает калории, тонизирует тело и улучшает настроение, оно также не ускоряет износ хрупких суставов, что обретает особую важность по достижении определенного возраста.

Расслабьтесь: займитесь йогой

Женщины в среднем возрасте склонны к депрессиям. Йога улучшает работу контролирующих настроение нейромедиаторов, которые необходимы в борьбе с депрессией. Кроме того, йога позволяет снизить уровни стресса и беспокойства.

Подтянутые и стройные мужчины вызывают зависть у собственных друзей, почтение коллег, начальства и завоевывают симпатию противоположного пола. Чтобы обрести тонус мышц, необязательно мучить себя продолжительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и уделять тренировке 10 или 15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет является лучшим способом поддержать себя в форме.

Что дает зарядка мужчинам по утрам

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Правила действенной зарядки

Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:

Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.

Упражнения

Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.

Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:

После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.

Дополнительная тренировка

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:

Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику. Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел. С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.

Разминка

Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:

  1. Вращение кистями рук к себе и от себя.
  2. Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
  3. Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
  4. Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.

Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.

Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:

Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз .

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке . Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

  1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
  2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
  3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
  4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

Этот комплекс считается примерным , его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В российском современном обществе сложился стереотип того, что женщина после 40 лет доживает оставшиеся годы и всецело посвящает их взрослым детям, пожилым родителям и внукам. Молодость прошла быстро и бесследно, а на пороге стоит старость и поджидает очередную жертву. Однако будем нещадно разбивать этот стереотип, взяв на вооружение фитнес в домашних условиях. Почему именно в домашних? Ответ простой – чтобы задействовать наибольшее количество женщин в оздоровительной процедуре, которая давно и с грандиозным успехом применяется в странах Запада.

Если вы решили начать тренировки для поддержания красоты и здоровья, фитнес в домашних условиях – идеальное решение для женщин, любящих свой дом и спокойную обстановку.

Идеально посещать фитнес клубы, покупая талоны или билеты со скидками, рассчитанными на повторные сеансы, где обстановка внутренне и эмоционально настраивает на положительный эффект. Но бывает так, что дама хоть и желает выглядеть моложе своих лет, но никогда не посещала такие мероприятия. Она может стесняться и испытывать дискомфорт, занимаясь на глазах нескольких соотечественников. Для этого существует система тренировок, которая не занимает много места и не требует специальных условий. При наличии домашних спортивных тренажёров отпадает необходимость приходить в людные места, и тратить время на дорогу до ближайшего оздоровительного центра.

Не стоит откладывать начало занятий в долгий ящик. Поскольку время неумолимо течёт как полноводная река, отсрочка по различным обстоятельствам может затянуться и не привести к положительным результатам. Если к 30 годам вы не создавали для организма дополнительную нагрузку, то мышечная ткань ежегодно сокращается в среднем на 450 гр. В то время как занятия фитнесом для женщин после 40 лет является мощной защитой и залогом здоровья в течение последующих лет. Силовые нагрузки, совмещённые с бегом или занятиями теннисом, предотвращают остеопороз и снижение костной массы, тем самым укрепляя кости.

Профессиональный знаток фитнеса Дуглас Брукс утверждает, что: «при отсутствии силовых нагрузок мышечная ткань будет терять в весе, даже если каждый день совершать марафонский бег».

Систематические упражнения, включающие в себя работу основных членов тела, таких как: ноги, руки, плечи, туловище и ягодицы, приводят к укреплению мышц, суставов и связок. Не столько разнообразие, а сколько частота повторений дают ощутимый эффект для женщин после 40 лет. Стоит отметить, что члены тела должны начать уставать на этапе от 8 до 15 повторений. Для ощутимого результата желательно использовать шары, прыгалки, гантели. Меняя их периодически, вы задействуете разные группы мускул, которые непосредственно влияют на внутренние органы.

Укрепление мышц не привилегия, а необходимость

На склоне лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль в её жизнедеятельности. В таком возрасте прогрессирует нагрузка, как на работе, так и дома. А внуки и пожилые родители могут ожидать дополнительного внимания.

Чтобы отдавать силы близким людям надо их где-то брать.

Важно правильно расставлять приоритеты. Уделяя особое внимание мышцам спины, вы сделаете шаг в нужном направлении. Общеукрепляющие тренировки, подтянутый живот и ровная осанка уравновешивают эмоциональное состояние женщин,расслабляющее воздействуют на верхнюю часть спины и шею. Фитнес после 40 лет убирает боли в позвоночнике и по всей спине. Этот возраст является самым пиковым в жизни дам, и он обуславливается множеством полученных микротравм с течением времени. Фитнес не только способствует уменьшению болей в спине, но и полностью избавляет от них. Возникновение некоторых проблем в начале занятий спортом говорит о том, что атрофированные мышцы начинают работать и постепенно укрепляются. Если вы начали заниматься и обнаружили болезненные ощущения, не стоит кидаться в панику. Просто продолжайте тренировки, и все боли постепенно исчезнут. Укрепляя позвоночник, вы подтягиваете живот и талию. Приведём простое, но действенное упражнение:

  1. Сели на пол, согнули колени, а ступни поставили на пол. Обе руки вытянули вперёд по уровню плеч;
  2. Вздохнули и втянули в себя живот, и немного откинувшись назад, остаёмся в этой позе минуты 2-3;
  3. Правую руку максимально вытянули по диагонали. Голова повёрнута вправо и немного откинута назад;
  4. На протяжении двух вдохов нужно задержать позу. Затем возвращаемся в прежнее положение и повторяем то же самое с другой рукой. Так повторяем три раза.

Фитнес после 40 включает в себя и кардиотренинг. Это специально разработанная система, нацеленная на тренировку сердечной мышцы. Кардиотренинг стимулирует кровоток и улучшает работу лёгких. Регулярные тренировки в этой области спорта помогают организму справляться с высоким давлением, снижают секрецию инсулина и нормализуют наличие холестерина в кровеносной системе. Заметно повышается выносливость, и методично сжигаются накопившиеся жиры. Силовые нагрузки в сочетании со здоровым питанием сделают своё дело. Важно ставить и достигать поставленной перед собой задачи. Также фитнес подразумевает и растяжку. Польза растяжки заключается в том, что с её применением ускоряется вывод токсинов по сравнению с обычными движениями. Организм быстро идёт на восстановление после тренировок, не зависимо от возраста, пола человека и того уровня развития гибкости, который присутствует на данный момент. Растяжка является составляющей частью разминки при переходе к основным нагрузкам.

Упражнения для женщин после 40 лет

Бурпи с покачиванием. Нормализует обмен веществ. Приседаем и упираемся руками в пол. Делаем прыжок назад и замираем в позе планки. Отжимаемся и возвращаемся в прежнее положение. Затем делаем прыжок вверх из сидячего положения и возвращаемся назад. Таким же образом выпрыгиваем вправо и влево. Выполнение сложное, но эффективное. Для начала достаточно проделать 8 повторов. В дальнейшем можно увеличивать повторные прыжки до 15 раз;
Возвращает форму ягодицам. Берём две небольших гантели и делаем шаг назад, опускаясь низко к полу. Возвращаемся в прежнее положение. После сгибаем ногу в колене и поднимаем её выше к груди. В это время обе руки поднимаем вверх по окружности. Сначала хватит 8-ми повторов на каждую ногу. Далее постепенно доводим до 15-ти движений на одну ногу;
Гранд-плие . подтягивает руки и внутреннюю часть бёдер. Выпрямляемся, ноги ставим шире плеч. Берём гантели и поднимаем руки вверх. Поднимаемся на носки и делаем приседания, сгибая локти обеих рук. При этом гантели подносим к затылку. Разогнули руки и встали в прежнее положение. Гантели должны быть 1,5 кг, повторять от 10-ти до 15-ти раз. Тем, кто занимается долгое время, можно использовать гантели 2,5 кг и повторять нагрузку до 20 раз;
Маятник ускоряет кровообращение и восстанавливает работу мышц, которые долгое время не были задействованы. Встали прямо, руки опустили по швам. Делаем взмах сначала одной ногой в сторону. При этом вес тела переводим в противоположную сторону. То же самое проделываем с другой ногой. Во время третьего взмаха поднимаем ногу максимально высоко и задерживаем её на пару секунд. Ту ногу, на которую сделан упор, немного сгибаем в колене. Новичкам достаточно 8 повторений на одну ногу. Постепенно увеличиваем взмахи до 15 раз. Три маха приходится на один повтор.

Такие несложные занятия ничего не могут принести кроме радости и бодрого расположения духа. Переключившись на себя любимую, нужно сосредоточиться на спортивных занятиях и получать удовольствие от здорового образа жизни, который столь необходим. Фитнес после 40 лет — не конец, а начало новой и целеустремлённой жизни!

Гимнастика для рук: комплекс упражнений

Руки – главный инструмент человека. Без сильных и здоровых конечностей люди теряют свою работоспособность, даже если их деятельность связана в основном с умственным трудом. Любую мысль и идею можно проверить только руками. Так как большинство современных людей испытывают недостаток физической активности, вопрос сохранения физической формы становится с каждым годом все актуальнее. Сегодня мы поговорим о здоровье и работоспособности рук, а также рассмотрим несколько комплексов упражнений, каждый из которых имеет свою цель.

Силовые упражнения для рук

Первым делом обсудим общую силовую тренировку, которая подойдет для здоровых людей. Силовая гимнастика для рук нацелена на повышение их работоспособности и придание мышцам тонуса. Верхняя конечность человека состоит из сгибателя (бицепс), разгибателя (трицепс) и предплечья, которое отвечает за все движения запястья. Исходя из назначения мускулов, строится план тренировки.

Тренировка бицепса

Как уже было сказано, бицепс (он же двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание руки. Поэтому чтобы его проработать, нужно делать именно это движение, но с отягощением. Сгибания на бицепс имеют несколько разновидностей. Коротко обсудим главные из них.

Стоя с гантелями или штангой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки со снарядом повернуты ладонями от себя, тело ровное. Зафиксировав туловище в такой позиции, можно начинать движение. Руки поднимаются к груди на выдохе, а опускаются на вдохе. При этом опускать их стоит несколько медленнее, чем поднимать. Если хотите, чтобы в работе участвовал только бицепс, и предплечье не «воровало» у него часть нагрузки, при подъеме расслабьте запястье, не стоит поворачивать его к себе. Если вы делаете это упражнение с гантелями, то руки можно поднимать как параллельно, так и поочередно.

Молотковые сгибания. Данное упражнение подключает к работе также плечелучевую мышцу предплечья. Исходное положение такое же, только руки располагаются ладонями к телу и создают с гантелями нечто похожее на молоток. При подъеме важно, чтобы этот «молоток» был ровным, и кисть не доворачивала снаряд. В остальном принцип такой же, как в предыдущем упражнении.

Сгибание рук сидя. Выполняется отдельно для каждой руки. Исходное положение: сидя с расставленными ногами, спина наклоняется вперед, а рабочая рука опирается локтем на внутреннюю поверхность бедра. Хват и техника движения такие же, как при сгибаниях стоя.

Так как мы сегодня рассматриваем общий тонус рук, а не концентрированную проработку того или иного мускула, можно совмещать эти упражнения с другими. К примеру, можно делать сгибания, сидя не на стуле, а в глубоком приседе это подключит к работе бедра и ягодицы.

Тренировка трицепса

Гимнастика для рук в обязательном порядке должна включать проработку трицепса. Причин тому как минимум три: этот мускул дает руке основной объем; в повседневной жизни он меньше нагружается, чем бицепс; трицепс является зоной, где в первую очередь образуется «дряблость». Как вы уже знаете, главная функция этой мышцы заключается в разгибании руки. От этого и стоит отталкиваться, планируя комплекс тренировок. Упражнений для трицепса довольно много. Разберем два из них.

Жим гантели из-за головы. Это самое простое, но очень эффективное упражнение. Выполняется оно с одной тяжелой гантелью. Делать жим из-за головы можно как стоя, так и сидя, главное, чтобы спина была ровной. Снаряд берется двумя руками и поднимается над головой. На вдохе он аккуратно опускается за голову с помощью сгибания рук, а на выдохе – возвращается обратно. Вот и все. При желании можно проделать то же самое с двумя меньшими по весу гантелями.

Жим гантели на трицепс лежа. Исходная позиция: лежа на спине, рабочая рука в вертикальном положении. Гантель может быть перпендикулярна телу или параллельна. Соответственно, в первом случае снаряд опускается к груди, а во втором – к ушам. Можно делать упражнение для двух рук одновременно. Технически движение не отличается от жима гантелей стоя.

Универсальные упражнения

Гимнастика для рук нацелена на поддержание тонуса мышц, поэтому вместо концентрированной проработки мускулов можно выполнять базовые упражнения, в которых задействуется сразу несколько мышечных групп и суставов. Для бицепса отличным базовым упражнением являются подтягивания на перекладине. Кроме двуглавой мышцы плеча, они хорошо тренируют спину. Что касается трицепса, то он отлично прорабатывается при отжиманиях на брусьях, в которых также подключается грудная мышца. То же самое действие оказывают отжимания от пола. Трех перечисленных упражнений, каждое из которых имеет несколько вариаций, вполне достаточно для поддержания рук в нормальной форме.

Предплечье

Обычно гимнастика для рук не включает тренировку этой мышечной группы. Более того, ее даже профессиональные бодибилдеры часто обходят вниманием. Причина тому проста – предплечье работает практически во всех упражнениях на руки, так как отвечает за силу хвата и положение запястья. Поэтому обычно с работоспособностью предплечья нет ни у кого проблем. Однако на всякий случай разберем пару упражнений.

Тренировать предплечье не сложно. Сядьте на стул таким образом, чтобы бедра были параллельным полу. Возьмите в руки гантели или штангу и положите предплечья на бедра так, чтобы кисть свисала с них. При этом ладони должны смотреть вверх. Это и есть исходное положение. Теперь нужно расслабить кисти и опустить их, а затем поднять как можно выше, не отрывая предплечья от бедер. Попробуйте проделать то же действие, только с ладонями, опущенными вниз. По тому же принципу можно прорабатывать предплечья с опущенными руками. Главное, чтобы двигалась только кисть.

Растяжка

Важной составляющей здоровья и силы мускулов является их эластичность. Чтобы достичь эластичности и хорошего обмена веществ в мышечных тканях, нужно растягивать их. Главные упражнения на растяжку рук:

  • Вытяните одну конечность перед собой, а затем возьмите ее второй за локоть или плечо и подтяните к телу. Немного придавите руку и почувствуйте, как тянется плечо.
  • Поднимите руку вверх и согните так, чтобы ладонь оказалась за головой. Второй рукой надавите на локоть первой таким образом, чтобы потянулся трицепс.
  • Заведите обе руки за спину: одну сверху, а вторую снизу. Постарайтесь сомкнуть их в замок. Если не получается дотянуться, используйте полотенце.

Растяжка всегда происходит через легкую боль, поэтому не стоит себя сильно жалеть.

Разминка

Еще одним важным моментом является гимнастика для суставов рук. Вспомните школьные уроки физической культуры, а точнее разминку, которую обычно делают в начале. Всяческие вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов обеспечат рукам здоровье и работоспособность. Кроме того, разминку обязательно стоит выполнять перед силовой тренировкой.

Теперь приступим к более специфическим видам гимнастики, которые необходимы при реабилитации после тех или иных травм.

Сердечно-сосудистые проблемы

Проводится ли гимнастика моторики рук после инсульта? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее. После инсульта пальцы рук могут «не слушаться». Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно позаботиться о мелкой моторике. Для тренировки тонких движений применяют мелкие предметы, которые нужно перебирать в руках. Это может быть, например, специальный мячик с колючками. Гимнастика рук после инсульта включает такие упражнения на моторику:

  • Перебирание двумя шариками или попросту грецкими орехами.
  • Отделение фасоли от гороха. Чтобы усилить эффект, можно сделать это с закрытыми глазами.
  • Собирание пазлов и прочие манипуляции с мелкими деталями, требующие точности.

И не стоит пренебрегать всяческими бытовыми движениями (закручивание/выкручивание гаек, включение/выключение света и так далее).

Восстановление после травмы

Как проводится гимнастика для рук после перелома? Можно ли вообще нагружать травмированную конечность? Чтобы вернуть свою работоспособность, понадобится гимнастика рук. При переломе, особенно если он тяжелый, приходится долго носить гипс. Когда человеку его снимают, процесс реабилитации не завершается. Вследствие полной обездвиженности мышцы руки застаиваются, а приток крови в них с каждым днем уменьшается. Чтобы вернуть конечность к жизни, может понабиться от двух недель до месяца.

Вот несколько упражнений, которые помогут ускорить этот процесс:

  • Для начала возьмите в руку пластилин и не спеша попробуйте размять его до мягкого состояния.
  • Сядьте на стул и сомкните руки перед грудью так, чтобы ладони плотно прижались друг к другу. Не размыкая их, попробуйте наклонять в стороны. Будьте осторожны, когда дело доходит до сломанной руки.
  • Возьмите теннисный мячик, попробуйте бросить его в стену и поймать. При этом не допускайте резких движений и не суетитесь.
  • Перебирайте шариками, о которых мы уже говорили выше.

Все перечисленные упражнения нацелены на разработку кисти, так как именно с ней связано большинство проблем восстановительного периода. Выполнять их стоит три раза в день.

Гимнастика для руки после удаления лимфоузлов

При удалении подмышечных лимфоузлов есть риск развития отека руки. Чтобы справится с ним, кроме прочего лечения, человеку понадобятся специальные упражнения. Гимнастика для рук представлена такими упражнениями:

  • Для начала нужно разогреть тело и подготовить его к активации лимфатической системы. Легкими круговыми движениями снизу вверх растирается лицо, шея и уши. Растирать их нужно до тех пор, пока кожа не станет немного теплее.
  • То же самое нужно проделать с бедрами, животом и грудиной.
  • Теперь переходим к растиранию рук. Сначала растирается внутренняя поверхность, затем наружная. Двигаться стоит от ладони к плечу.
  • Когда тело разогрето, нужно лечь на спину и на протяжении минуты осуществить напряжение/расслабление мышц рук. Каждая из стадий должна занимать не более 2 секунд.

Для начала нужно делать эти упражнения по три раза в день. Затем, когда мышцы привыкнут, можно увеличить нагрузку. Главное при реабилитации – не доводить себя до усталости.

Заключение

Сегодня мы узнали, как поддержать руки в тонусе и реабилитировать после некоторых заболеваний. Гимнастика для рук женщин не отличается от мужской, так как она нацелена на общее развитие конечностей, а не на их «прокачку».

Силовая тренировка всего тела с гантелями — сложная динамическая тренировка с суперсетом

Такие тренировки на общую силу тела — один из моих любимых способов тренировки — это действительно связь между такими динамическими суперсетами и высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Сочетание силовых упражнений для верхней и нижней части тела заставляет ваше тело и мозг работать усерднее. Вы не только сжигаете больше калорий и обе группы мышц тренируетесь за более короткое время, но и повышаете нагрузку на координацию и баланс.

Единственный небольшой недостаток тренировки, объединяющей такую ​​разнообразную группу мышц, заключается в том, что количество поднимаемого веса будет определяться и ограничиваться вашей самой слабой группой мышц относительно каждого подхода. Например, если ваши ноги намного сильнее верхней части тела, вы будете поднимать легче, чем обычно, когда вы комбинируете приседания и жим над головой. Этот «небольшой недостаток» нивелируется всеми преимуществами тренировок, и вы можете легко обойти его, варьируя свою тренировочную программу; во время некоторых тренировок тренируйтесь на силу, изолируя определенные мышцы (т.е. просто становая тяга или просто сгибание бицепса с весом, который бросает вам вызов), а в других случаях заставляйте все ваше тело работать с комплексными движениями (например, выпад в обратном направлении + жим с колен + жим над головой). Если вы выполняете в среднем 3 силовых тренировки в неделю, вы можете выполнять две силовые тренировки, которые изолируют определенные группы мышц, и одну, в которой используются сложные движения, как показано в этой программе, или наоборот, в зависимости от ваших целей.

Структура тренировки

  • Силовая тренировка, которая задействует одновременно верхнюю и нижнюю части тела, что приводит к более высокому сжиганию калорий, большему объему работы за меньшее время и упору не только на силу, но также на баланс, координацию и контроль над собственным телом.
  • Силовые упражнения на все тело в группах по 2 человека
  • 8 повторений, 2 подхода в формате ABAB
  • Вам понадобятся: гантели
  • Ни разминки, ни охлаждения; оба рекомендуются

Рекомендуемые процедуры разминки
5-минутная тренировка для сжигания калорий — тренировка для общей разминки тела
5-минутная тренировка! Кардио-тренировка для легкого сжигания калорий

Рекомендуемые программы заминки и растяжки
Быстрая 5-минутная тренировка заминки и растяжка для занятых людей
13-минутная тренировка заминки — программа на растяжку заминку

Силовая тренировка для печати
Clean & Press (попеременно, с пола)
Планка отжимания + тяга назад

Сгибание рук приседания с кубиками
Обратный выпад + колено + жим над головой

Боковые подъемы + реверанс выпад
Становая тяга

Лыжные приседания + подъемы на живот
Жим для пуловеров и бридж

Я просто хочу «подтянуть» или похудеть, не хочу набирать массу, стоит ли мне делать эту тренировку?
Силовые тренировки — один из лучших союзников в программе похудания, а также лучший способ получить «подтянутый» вид.Кардио отлично подходит для здоровья и правильно используется в программе тренировок, оно также может помочь с потерей веса и сжиганием жира, чтобы выглядеть более подтянутым, но силовые тренировки являются более эффективными и более долгосрочными вложениями вашего времени, потраченного на упражнения, которые облегчат их чтобы вы могли поддерживать здоровое, стройное, сильное и способное тело на протяжении многих лет и десятилетий (потеря мышечной массы — основная причина, по которой кажется неизбежным набирать вес с возрастом). Не бойтесь поднимать тяжести!

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять такие упражнения на общую силу тела до трех раз в неделю; это не тот вид тренировок, который вы хотите проводить в течение нескольких дней подряд, и если вы не болеете на следующий день после тренировки, вы можете подумать о том, чтобы поднимать тяжести и не забудьте дважды проверить свою форму.После тяжелых силовых тренировок дайте мышцам, на которые вы нацелены, по крайней мере 24-48 часов отдыха.

Что вы думаете об этой тренировке? Вы тоже вспотели, как сумасшедшие?

Процедуры, подобные этой
Тренировка на 1000 калорий — сила, кардио-тренировка HIIT и тренировка пресса для сжигания 1000 калорий
Жестокое сжигание жира Кардио HIIT + динамическая силовая тренировка всего тела — FB Blend
Кардио 44 минуты, HIIT, общая сила тела, растяжка и тренировка пресса — FB Blend
40-минутная тренировка для сжигания жира и общей силы тела и тонизирующая тренировка

Пренатальная силовая тренировка для всего тела — Видео с упражнениями для беременных

Скорее всего, вы уже знаете, насколько важны упражнения во время беременности.Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тренировки не менее 30 минут в день, большую часть дней недели — один из лучших способов облегчить такие симптомы, как усталость и запор, улучшить настроение и быстрее восстановиться после родов. .

Но вспотеть не означает тратить деньги на дорогой абонемент в спортзал или уроки фитнеса в бутике. Тренироваться дома проще, чем когда-либо — вы можете выполнять сложную тренировку для всего тела, не выходя из гостиной.

В этом видео инструктор по фитнесу Obé Кэт Эллис демонстрирует 10-минутный экспресс-класс мощности, который вы можете выполнять где угодно. Все, что тебе нужно? Стул и гантель (Эллис рекомендует использовать от 8 до 10 фунтов, но не стесняйтесь переходить на полегче, в зависимости от того, как вы себя чувствуете).

«Это 10-минутное упражнение направлено на укрепление вашей верхней и нижней части тела с помощью функциональных движений, которые мамы выполняют каждый день», — говорит Эллис. «Используя гантели среднего и тяжелого размера для выполнения сложных динамических упражнений, этот класс позволяет тренировать основные группы мышц.»

Ниже приведены некоторые из движений, которые вы можете ожидать в этом видео:

  • Приседания на четверть: В этой сложной позе поднимите ноги и тазовое дно. Перейдите в положение приседания, затем поднимитесь на четверть пути обратно вверх; опуститесь обратно, затем вернитесь в положение стоя.
  • Выпад: Положите вес тела на правую руку, а другой рукой удерживайте стул для равновесия. Вернитесь в положение выпада. и сгибайте гантели вверх и вниз.Вы почувствуете это движение в ногах, ягодицах и руках.
  • Гантель Halo: Сидя в кресле, поднимите гантель над головой по кругу и опустите обратно. Это упражнение не только тонизирует большинство мышц рук, но и укрепит верхнюю часть спины, что поможет улучшить осанку.
  • Тяга с откидыванием на трицепс: Держа одну руку на стуле для равновесия, а другой придерживая гантель, поднимите руку вверх, поверните ее позади себя и снова вытяните вперед.
  • Приседания с жимом над головой: Держа вес в правой руке, сядьте на стул и поднимите гантель над головой. Продолжайте повторять, задействуя ягодицы при каждом приседании.

Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку, и не забывайте делать частые перерывы, если вы чувствуете головокружение.

Хотите еще видео о пренатальном фитнесе? Посетите obefitness.com, онлайн-библиотеку, в которой ежедневно содержится более 2500 видео с тренировками и 14 занятий в прямом эфире.Используйте код WTE30 для 30-процентной скидки в первый месяц.

Домашняя тренировка: 20-минутная тренировка всего тела с гантелями (видео)

Эта 20-минутная тренировка с гантелями всего тела охватывает верхнюю, нижнюю части тела и мышцы кора. Если у вас нет гантелей, вы можете просто держать два одинаковых по весу предмета домашнего обихода, например бутылки с водой или банки с едой. Все, что вы можете хорошо держать в руках, должно работать.

Объявления

Тренировка состоит из пяти сложных упражнений. Первые четыре движения объединяют движения нижней и верхней частей тела, при этом ваш корпус работает над стабилизацией движения.Пятое движение делает дополнительный упор на ваше ядро.

Вы выполняете каждое упражнение по три раунда, при этом периоды работы и отдыха уменьшаются с каждым раундом. Поскольку каждое движение является сложным, задействуя большие группы мышц, тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Тренировка с гантелями всего тела дома

Разминка

Сначала вы выполните разминку, состоящую из следующих упражнений:

Доброе утро — 10 повторений.
Это упражнение на тазобедренные суставы, которое разогревает ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Глубокие приседания с растяжкой подколенных сухожилий — 10 повторений.
Это динамическое движение, которое разогревает и увеличивает диапазон движений ваших ягодиц, подколенных сухожилий, паха и приводящих мышц.

Отжимания — 10 повторений.
Чтобы разогреть верхнюю часть тела, отжимания следует выполнять в полном диапазоне, отводя грудь к полу и полностью разгибаясь вверху. Если вы не можете выполнять отжимания на носках в полном диапазоне, опускайтесь на колени.

Тренировка

5 упражнений. 3 раунда.

Раунд 1: 60 секунд работа, 30 секунд отдых.
Раунд 2: работа 45 секунд, отдых 15 секунд.
Раунд 3: 30 секунд работа, 10 секунд отдых.

Упражнение 1: Становая тяга сумо в вертикальной тяге.
Упражнение 2: Обратный выпад на сгибание и жим.
Упражнение 3: Приседания на коленях с разгибанием трицепсов.
Упражнение 4: Приседания со шпагатом — тяга к груди в наклоне.
Упражнение 5: Жим от груди для приседания над головой.

Чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение, посмотрите видео выше. Он включает в себя голосовые подсказки и таймер со звуковыми сигналами, чтобы вы могли нажать кнопку воспроизведения и тренироваться вместе со мной.Вы также найдете отметки времени в описании видео, если хотите перейти к определенному упражнению.

Если вы хотите попробовать тренировку всего тела без какого-либо оборудования или дополнительного сопротивления, попробуйте эту 30-минутную тренировку для всего тела для начинающих.

Вы также можете быть в курсе новых тренировок в моем Instagram.

Объявления

Сгибания рук на бицепс с гантелями — мужчины / женщины / ВИДЕО | Just Fitness

Также известен как: Сгибания рук, Сгибания гантелей

Цели: В основном бицепсы

Здесь вы узнаете, как выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями, сгибания бицепсов с гантелями, их преимущества, наиболее распространенные ошибки плюс демонстрационное видео.

Тренировка с гантелями на бицепс — это силовое упражнение, которое воздействует на мышцы верхней части руки и, в меньшей степени, нижней части руки. Они составляют важную часть почти каждого режима тренировки верхней части тела. Это настолько распространенное упражнение, что часто каждый предполагает, что он или она выполняет сгибания бицепса правильно.

Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, штангу, гирю, канатный тренажер или эспандер.

Тем не менее, я вижу, что многие люди (как мужчины, так и женщины) совершают ошибки, которые делают сгибания бицепса менее эффективными, а иногда приводят к болям в спине и другим травмам.

Сгибания рук на бицепс, если они выполняются правильно и регулярно, помогают увеличить размер и силу мышц передней части предплечий. Это упражнение прекрасно изолирует ваши бицепсы, убедившись, что вы действительно работаете над этими мышцами.

Преимущества — Что делают сгибания бицепса для вашего тела?

Вам нужны сильные бицепсы для выполнения повседневных рутинных действий, например, чтобы поднимать и опускать вещи. Сгибания бицепса помогают:

(i) Увеличивают размер мышц бицепса;

(ii) Придайте тонус и форму вашим предплечьям; и

(iii) Формировать сильные плечи.

Распространенные ошибки, которые люди обычно допускают при выполнении сгибаний на бицепс

Чтобы получить максимальную пользу от сгибаний на бицепс, сосредоточьтесь на использовании правильной формы и правильной техники и избегайте следующих ошибок.

Слишком много движется и делает слишком быстро

Некоторые люди склонны двигаться слишком много, например, раскачивать бедра или слишком быстро двигать всей рукой. Вам нужно использовать медленные, устойчивые и плавные движения — опускать гантели нужно столько же, сколько и поднимать их.

Неправильное положение локтей

Не меняйте положение локтей во время сгибания рук. Если вы позволите локтям двигаться, это снимет напряжение с бицепсов. На протяжении всего упражнения держите локти прижатыми к бокам тела. Если вы наблюдаете, как ваши локти двигаются вперед или назад или отрываются от туловища, вы, вероятно, поднимаете слишком тяжелые гантели. Так что уменьшите вес.

Движение руками

Цель этого упражнения — изолировать бицепсы.Для этого не двигайте руками целиком. Следите за тем, чтобы при выполнении сгибаний двигали только предплечьями.

Использование Momentum

Не заставляйте плечи или туловище поднимать гантели вверх при выполнении сгибаний. Например, когда вы используете тяжелые гантели, вы обычно напрягаете плечи. Это заставит ваши плечи округлить вперед и нагрузить спину, что приведет к травмам.

Основная причина всех вышеперечисленных ошибок — использование слишком тяжелых гантелей, заставляющих ваше тело задействовать другие мышцы для завершения движения.Это не только снижает эффективность сгибаний бицепса, но и подвергает ваше тело травмам.

Полезный совет : Итак, чтобы исправить вышеуказанные ошибки, используйте вес, с которым вы можете выполнять все повторения вашего подхода (обычно от 10 до 15) без ущерба для формы.

Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс?

Выбирайте гантели такого веса, с которыми вы можете выполнять от 10 до 15 повторений, сохраняя хорошую форму. Новички могут начать с веса от 5 до 10 фунтов на гантель.Если вы абсолютный новичок, вы можете начать с 2 фунтов.

Стартовая позиция

Держите по одной гантели в каждой руке. Расслабьте руки и опустите их по бокам тела ладонями вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и слегка согните ноги в коленях. Это ваша стартовая позиция.

Движение

(i) Держите плечи назад и расслабленными.

(ii) Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, прижимая локти к телу.

(iii) Опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы убедиться, что вы двигаетесь во всем диапазоне движений, правильно растяните мышцы, чтобы проработать все мышечные волокна.

(iv) Выдохните, поднимая гантели, и вдохните, опуская их вниз.

(v) Сделайте желаемое количество повторений и подход.

Я рекомендую 2–3 подхода по 10–15 повторений.Отдыхайте в соответствии с вашими потребностями между подходами.

Примечание : Вы также можете сгибать гантели, используя одну руку за раз и чередуя руки.

Как делать модифицированные сгибания рук на бицепс — легкие вариации!

Существует несколько способов облегчить упражнение на сгибание бицепса, тем самым постепенно увеличивая силу верхней части тела и переходя к сложным сгибаниям на бицепс. Таким образом, вы можете быть уверены, что не напрягаете никакие мышцы.

  • Вы можете попробовать поднять гантель на полпути и остановиться, когда ваш локоть согнут под углом 90 градусов.Или вы можете использовать гантели весом от 1 до 2 фунтов.
  • Если вы чувствуете неуравновешенность при выполнении версии стоя, вы можете сесть на стул без рук или на табурет и выполнять это упражнение медленно.
  • Самая простая и простая модификация: выполняйте упражнения на завивание без использования веса, чтобы ваше тело привыкло к движениям.
  • Сгибания рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье

Вы можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, установив скамью под углом от 30 до 45 °.

Меры предосторожности и безопасность!

Если вы новичок, не пытайтесь поднимать слишком тяжелые гантели.Остановитесь, если почувствуете боль. Не начинайте использовать более тяжелые веса, пока не будете готовы. Может возникнуть травма плеча, спины, локтя или запястья, что может нарушить весь режим тренировки.

Не форсируйте дополнительные повторения, если вы не можете продолжать сгибания рук в хорошей форме. Отдохните перед следующим подходом.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями:

Быстрая тренировка с гантелями дома (12 минут, все тело, с видео)

Быстрая тренировка всего тела с гантелями, которую можно выполнять дома.Эта домашняя тренировка сосредоточена на односторонних упражнениях, которые помогут вам стать сильным и стройным, не допуская травм.

В этой быстрой тренировке с гантелями четыре раунда, и основное внимание уделяется поиску контроля с отягощениями.

Эта тренировка поможет:

  • Предотвратить травмы
  • Укрепите все свое тело
  • Тонизируйте мышцы
  • Повышение мобильности
  • Зажигай свое ядро ​​

Используйте эту домашнюю тренировку, когда у вас мало времени и вам нужно потеть!

Нет гантели? А вот вместо этого отличная 12-минутная тренировка с эспандером!

Можно ли накачать мышцы с помощью одной гантели?

Большинство женщин стремятся к тому «подтянутому» или «стройному» виду, который основан на наращивании мышечной массы! И самое лучшее в мышцах — то, что они могут быть построены с помощью любого инструмента .

Так что да, вы можете нарастить мышцы с помощью одной гантели.

Стимуляция мышц — это, скорее, постоянная и прогрессирующая перегрузка (всегда толкающая и вызывающая, линейная нацеленность на мышцы), которую можно выполнять с любым оборудованием (или без оборудования).

Это больше касается стимула, а не инструмента. Узнайте больше о прогрессирующей перегрузке.

Итак, если вы сосредотачиваетесь на задействовании мышц и со временем все больше и больше бросаете вызов этому задействованию, вы можете нарастить мышцы.

Тренировка

  • Тяга одной рукой с паузой x8 / рука
  • Приседания с частичным прессом x8
  • Ветряная мельница x5 / рука
  • Мостик подколенного сухожилия на одной ноге x8 / нога

Выполняйте каждое упражнение один за другим, выполнив перечисленные повторения. Отдохните в конце мостов подколенного сухожилия в течение шестидесяти секунд. Затем повторите тренировку четыре раза.

Нужна разминка? Узнайте больше о упражнениях для разминки и о том, как сделать их эффективными! Плюс пятиминутная разминка.

Какой вес выбрать?

Вам нужен вес, который будет сложным, но вполне реалистичным.

Поскольку эта тренировка с гантелями немного бросает вызов вашему корпусу, ошибитесь в пользу полегче. Это связано с тем, что если у вас утомлен корпус и вы не выполняете свою работу, нижняя часть спины будет принимать слабину (что будет неприятно).

Для большинства женщин я бы рекомендовал начинать с 12 фунтов и работать до 12-15 фунтов.

Советы по быстрой тренировке с гантелями

Убедитесь, что ваша форма правильная и вы задействуете мышцы, которыми должны быть! Это гораздо важнее всего остального.

Не пренебрегайте движениями

Тяга одной рукой с паузой

  • Сохраняйте положение наклона бедер и держите спину ровной
  • Двигайтесь через плечо, а не только через локоть
  • Пауза вверху на три секунды

Приседания с частичным прессом

  • Держать вес в пятках
  • Вытолкнуть колени ягодицами
  • Надавливайте только до тех пор, пока ядро ​​не стабилизирует вас

Ветряная мельница

  • Петля через бедра
  • Держите линию от веса до плеча до стопы
  • Используйте косые мышцы живота, чтобы помочь вам снова подняться

Мостовидный мостик на одной ноге

  • Сожмите ягодицы для поддержки спины
  • Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра

И, конечно, если вам нужно больше (больше поддержки, больше наглядности, больше ответственности!), Загляните на мою страницу последующих тренировок! Все, что вам нужно сделать, это выбрать тренировку, нажать кнопку воспроизведения и тренироваться со мной.

Думаете, вам нужен более структурированный подход? Learn How To Get Strong AF, электронная книга о тренировках, которая проведет вас через четыре месяца прогрессивных (опирающихся друг на друга) тренировок.

15 лучших ручных упражнений с отягощениями, которые помогут вам нарастить мышцы где угодно

Если вы боретесь с травмой, испытываете недостаток в домашнем тренажерном зале своей мечты или просто устали от гантелей, иногда вам нужна альтернатива силовым тренировкам. Хотя может быть трудно превзойти стимул, предлагаемый штангой, есть несколько творческих способов добиться успеха без нагрузки на тарелки.

Ручная тренировка с отягощениями жизнеспособна для наращивания мышечной силы и выносливости, не полагаясь на внешнюю нагрузку от тренажера, свободный вес или тросовый шкив. Если ваш партнер по тренировке физически оказывает сопротивление вашим конечностям, пока вы выполняете движение, это может индивидуализировать и адаптировать нагрузку на ваши мышцы.

Лучшие упражнения с отягощениями

Ниже мы разберем 15 лучших ручных упражнений с отягощениями и немного поговорим о том, как их оптимизировать, чтобы вы могли оставаться на пути к своим целям.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

4-х сторонняя шея

Тренировка шеи имеет решающее значение для контактных видов спорта (хоккей, борьба, бокс, футбол и т. Д.), Поскольку она может лучше помочь вам противостоять ударам. Сильная шея также способствует более общему эстетическому телосложению и при соответствующей тренировке может способствовать улучшению осанки. В этом упражнении партнер нежно надавливает на голову тренируемого, который либо лежит на скамейке (или стоит на четвереньках).

Преимущества 4-стороннего грифа

  • Укрепляет мышцы шеи, снижает риск травм, связанных с ударами, и приводит к меньшему чрезмерному разгибанию позвоночника во время подъемов тяжестей.
  • Вы тренируете свою шею с помощью нескольких движений по сравнению с одиночным движением вверх-вниз при пожимании плечами (популярное упражнение для тренировки шеи).

Как сделать 4-стороннюю шейку

Лягте на ровную скамью, свесив с нее голову. Попросите вашего партнера положить ладонь вам на лоб и слегка надавить, чтобы начать. Сопротивляйтесь их давлению. Общайтесь со своим партнером, чтобы убедиться, что он применяет нужное количество силы — он не должен ударять вам по шее, но упражнение должно показаться сложным.

Затем попросите вашего партнера повторить этот процесс, когда вы ложитесь на левый бок, живот и правый бок.

Внешнее вращение плеча

Это эффективное упражнение для вращательной манжеты, которое может повысить силу, изометрические способности и / или использоваться в качестве активационной разминки для вращения плеча. Внешнее вращение плеча отлично подходит для видов спорта, которые включают метание, борьбу и динамический контакт.

Преимущества внешней ротации плеча

  • Хорошо разогревает мышцы вращающей манжеты.
  • Защищает плечо от травм в динамичных видах спорта и повседневной жизни.
  • Включает мышцы посредством короткого диапазона движения, фокусируя напряжение на вращающей манжете.

Как выполнять внешнее вращение плеча

Начните с положения полуколена, при этом правое колено опускается на землю, а левое колено поднимается вверх, ступня твердо стоит на земле. Затем, расположив предплечье и запястье перпендикулярно земле, надавите на руку партнера, чтобы вызвать напряжение вращающей манжеты.Партнер должен стоять рядом со спортсменом, оказывая давление на запястья / предплечья одной рукой и направляя / стабилизируя локоть другой рукой.

Похищение лежа

Упражнение на отведение ног может быть полезно атлетам, у которых наблюдается слабость тазобедренного сустава в ягодицах. В частности, это упражнение может привести к более эффективным и сильным приседаниям, становой тяге и олимпийским подъемам. Это движение выполняется спортсменом, лежащим на боку, а тренер вручную нагружает рабочую ногу.

Преимущества похищения лежа

Как сделать похищение лежа

Лягте на бок, подложив под себя коврик для йоги. Сложите ноги и положите руки на пол для большей устойчивости. Слегка приподнимите верхнюю ногу и попросите вашего партнера, который должен стоять позади вас и рядом с вашими ногами, положить обе руки на вашу верхнюю ногу. Попросите вашего партнера оказывать умеренное сопротивление, когда вы плавно поднимаете ногу и контролируете ее. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь на другую ногу.

Ручной подъем в стороны

Это легкое упражнение без свободных весов. Существует множество вариаций подъема в стороны, и все они заставляют вас поднимать и опускать руки в стороны. Вместо того, чтобы держать пару гантелей или гирь, ваш партнер по тренировке будет стоять перед вами, держа ваши запястья и нажимая вниз, чтобы создать ручное сопротивление. Обратной стороной этого варианта является то, что вы не можете так легко отслеживать свой прогресс с течением времени (поскольку вы не знаете, сколько фунтов силы прилагается).Плюс к этому упражнению в том, что ваш партнер может сделать движение легче или сложнее, что позволит вам довести мышцы до отказа.

Преимущества бокового подъема плеч

  • Нагрузка на среднюю или среднюю дельтовидную мышцу более эффективна, чем в большинстве других упражнений для плеч.
  • Ручной характер упражнения позволяет партнеру мгновенно оказывать большее или меньшее давление.
  • Это отличный вариант для выполнения изометрических захватов, когда ваш партнер прикладывает столько силы, что вы не можете физически двигать его руками, но вы сокращаете много мышечной ткани.

Как делать подъем плеч в стороны

Встаньте лицом к партнеру по тренировке, положив руки по бокам; они должны быть немного меньше, чем на расстоянии вытянутой руки от вас. Попросите партнера положить руки вам на запястья и осторожно надавить. Поднимите руки прямо вверх, как если бы вы делали стандартный подъем в стороны, а затем опустите их обратно вниз. Вот и все. Повторите для повторений.

Лежащий сундук Flye

Нагружаемый вручную подъемник на груди позволяет атлету наращивать мышечную силу и выносливость, улучшать связь между мозгом и мускулами и работать над утомлением грудной клетки с меньшим общим риском травм (поскольку вы не нагружаете мышцы и суставы).Добавление этого упражнения в вашу программу может помочь укрепить жим лежа и улучшить здоровье плеч, уменьшая при этом риск травм плечевых суставов.

Преимущества сундука лежа Flye

  • Подгрудник вызывает сильное напряжение в груди с меньшим риском для плечевых суставов.
  • Улучшает способность атлета совершенствовать технику перед нагрузкой со свободными весами.
  • Хорошо работает как самостоятельное упражнение и в сочетании с другими упражнениями для груди, чтобы увеличить время при напряжении и мышечной усталости.

Как делать лежа на груди Flye

Лягте на ровную или наклонную скамью, партнер стоит позади вас. Вытяните обе руки на груди и попросите партнера положить руки вам на запястья. Слегка согните руки в локтях. Опустите руки, как если бы вы выполняли прыжок с гантелями на груди. Затем попросите вашего партнера оказать давление, пока вы «поднимаете» руки обратно в исходное положение. В качестве дополнительной задачи вы можете попросить вашего партнера надавить вверх во время фазы спада (или эксцентрической фазы) упражнения.

Жим от груди одной рукой стоя

Жим от груди одной рукой стоя нагружает мышцы груди и плеч, когда вы отталкиваетесь от партнера. Ядро также сильно задействовано, так как ваши бедра и туловище вращаются во время каждого жима, задействуя косые мышцы живота. Это функциональное движение для спортсменов-единоборцев, так как механика аналогична нанесению удара кулаком.

Преимущества жима от груди одной рукой стоя

  • Добавляет элемент вращения к тренировке груди, который задействует ваше ядро.
  • Вы можете сразу изменить траекторию движения руки для большего комфорта суставов. Допустим, ваш локоть слишком высоко поднят во время одного повторения, что может повредить плечевой сустав; пообщайтесь со своим партнером, чтобы немного опустить руки, и все должно быть готово.

Как выполнять жим от груди одной рукой стоя

Повернитесь лицом к партнеру и сцепите руки на противоположной стороне. Расшатайте ступни, чтобы вы были уравновешены и устойчивы (помните, что вы будете прижиматься друг к другу). Возможно, вы захотите найти партнера по тренировкам примерно вашего размера.Надавить на человека; они должны отталкиваться, но не настолько, чтобы вы не могли полностью вытянуть руку. Выполните все повторения, позвольте партнеру уйти, а затем переходите на другую сторону. Общайтесь с партнером на протяжении каждого подхода, чтобы он обеспечивал достаточное напряжение, чтобы ваши грудные мышцы были задействованы во всем диапазоне движений.

Отжимания

Отжимания с отягощением вручную аналогичны отжиманиям с отягощениями (когда вы носите жилет с отягощениями или кладете пластину на спину). У этого движения есть несколько плюсов: 1) руки на спине позволяют вам осознать свою форму и позу, и 2) ваш партнер может нажимать вниз, чтобы затруднить концентрическую (верхнюю) часть движения.Возможность оказывать давление в любой точке отжимания означает, что вы можете целенаправленно воздействовать на трицепсы, заставляя партнера сильнее надавливать на вашу спину в направлении вершины движения, где эти мышцы задействованы сильнее.

Преимущества отжиманий

  • Отжимания — это легкое дополнение к тренировке груди, а также тренировка трицепсов и плеч.
  • Хорошо работает как самостоятельное упражнение и в сочетании с другими упражнениями для груди, чтобы увеличить время при напряжении и мышечной усталости.

Как делать отжимания

Примите обычное положение для отжиманий, вытянув ноги и положив руки под плечи. Пусть ваш партнер положит обе руки вам на спину. Поместите их руки рядом с лопатками, чтобы усилить втягивание лопатки (когда лопатки сжаты вместе) для оптимальной формы отжимания. Опуститесь к полу, а затем попросите вашего партнера оказать давление, пока вы снова поднимаетесь. Попросите вашего партнера попытаться применить равномерное напряжение во всем диапазоне движений.

Постоянный сердечник, предотвращающий вращение,

Антиротация, означающая способность сопротивляться вращению, является важной функцией прочности сердечника. Ваш корпус облегчает вращение, что полезно при нанесении ударов, игре в мяч и беге на короткие дистанции. Но вам также нужно остановить это вращение — так что думайте об антиротации как о тормозах. Когда дело доходит до подъема, упражнения против вращения, такие как изометрическая фиксация, могут научить вас более эффективно выполнять фиксацию и лучше контролировать сокращения кора.

Преимущества противовращения постоянного сердечника

  • Это можно сделать с партнером или без него. Если вам некому давить на руки, то встаньте перед шестом или балкой стойки для приседаний и вбейте в них руки, чтобы активировать ядро.
  • Это движение тренирует ваше ядро ​​изометрически, то есть статически, поэтому оно учит вас, как эффективно противостоять вращению и скреплять.

Как сделать неподвижный сердечник, препятствующий вращению

Примите спортивное положение, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки вместе перед собой.Пусть ваш партнер встанет перпендикулярно вам и прижмет руки к вам. В этом положении вы и ваш партнер должны образовать L-образную форму. Поверните руки к партнеру и заставьте его сопротивляться вам. Активно вбивайте руки в партнера примерно 20 секунд. Вы можете увеличить интенсивность и выполнить жесткий подход в течение 10 секунд или въехать в партнера на 30 секунд или около того с умеренной интенсивностью.

Разгибание на трицепс

Хорошая новость для людей, которым нужны большие руки: разгибания и сгибания рук легко повторить без веса.Если вы хотите поработать трицепс, вы можете выполнить дробление черепа, если у вас есть партнер. Вы можете заставить вашего партнера давить вниз, когда вы подъезжаете, или подтягиваться, когда вы опускаетесь, для большего напряжения целевой мышцы.

Преимущества разгибаний на трицепс

  • Бросьте вызов трицепсу с помощью более широкого диапазона движений.
  • Добавляет переменную нагрузку к упражнению, индивидуализируя сопротивление, необходимое для достижения желаемой цели.
  • Простота установки и эксплуатации, что делает его отличным выбором для начинающих подъемников.(Вы также можете сделать это на полу, если скамейка недоступна, как показано на видео выше).

Как выполнять разгибания на трицепс

Лягте на скамью и держите руки в стандартном положении для разрушения черепа со сжатыми кулаками. Пусть ваш партнер встанет позади вас и возьмется за ваши кулаки. Опустите руки, пока они не окажутся у ушей, а затем надавите; ваш партнер должен оказывать сопротивление на протяжении всей концентрической части упражнения.

Проповедник локон

Любой может применить ручное сопротивление к любому варианту завивки, но нам особенно нравится завиток проповедника.Упираясь локтями в скамью проповедника, вы никоим образом не сможете обмануть движение, используя инерцию. Угол наклона подушки также обеспечивает расширенный диапазон движений, что позволяет эффективно растягивать двуглавую мышцу.

Преимущества Preacher Curl

  • Бросьте вызов бицепсу, зафиксировав локти — и, следовательно, плечевой сустав — на месте, чтобы усилить акцент на бицепс.
  • Вы можете прикладывать столько силы, сколько хотите (через партнера), чтобы тренировать двуглавую мышцу в различных диапазонах повторений.

Как сделать локон для проповедника

Сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника и положите локти на подушку. Отрегулируйте сиденье так, чтобы тыльная сторона руки располагалась на всей подушке. Ваш партнер должен встать на колени перед подушкой, схватить вас за запястья и потянуть ваши руки, пока вы сгибаете их к плечам.

Тяга сидя

Нет доступа к гребному тренажеру? Не бойся. Ваша спина не должна пострадать. Вы можете тянуть полотенце или веревку, пока ваш напарник тянет за другой конец.Функционально это то же самое, что и кабельный ряд (или вообще любой ряд), и он работает так же хорошо. Конечно, вы не можете отслеживать вес, который используете, но это эффективное решение, когда веса недоступны.

Преимущества тяги сидя

  • Сиденье снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддержать туловище, снимая давление на поясницу.
  • Это движение изолирует мышцы спины, поэтому вы можете задействовать их в полной мере без необходимости использования оборудования.
  • Его можно использовать для многих диапазонов повторений, наращивания мышечной массы и силы спины и бицепсов.

Тяга сидя

Лягте животом на скамью с наклоном примерно 70-80 градусов. Держите полотенце или веревку в одной руке, а ваш партнер ухватится за другой конец. Оберните неработающую руку вокруг скамейки для поддержки и гребите, как будто вы играете со своим партнером в перетягивание каната.

Ручные упражнения с отягощением для нижней части тела

Приведенные ниже мануальные упражнения для нижней части тела можно интегрировать в большинство программ тренировок либо в качестве «завершающих», либо во время дополнительных тренировок.

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Сгибание ног лежа позволяет изолировать подколенные сухожилия, что может быть очень полезным для дополнительного набора мышц, силы и выносливости. Удержание туловища и верхней части тела задействованными во всем диапазоне движений помогает стабилизировать верхнюю часть тела, облегчая создание большей силы в нижней части тела и удержание внимания на подколенных сухожилиях.

Преимущества сгибания подколенных сухожилий лежа

  • Отлично подходит для лифтеров всех возрастов и уровней подготовки, чтобы накапливать объем на подколенных сухожилиях.
  • Это упражнение изолирует мышцы подколенного сухожилия без необходимости использования оборудования.
  • Его можно использовать для множества повторений или пар упражнений, чтобы увеличить утомляемость подколенных сухожилий.

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Лягте на скамейку или на пол (в идеале на коврике) и положите руки перед собой. Согните ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов. Попросите вашего партнера схватиться за пятки, когда он встанет позади вас. Попросите их приложить силу, направленную вниз, пока вы прижимаете пятки к ягодицам.

Обратная гиперэкстензия

Несколько движений делают вашу тренировку более универсальной, как обратная гиперэкстензия — движение, при котором вы вытягиваете ноги позади себя, когда ложитесь лицом вниз на скамью. Этот вариант с ручным сопротивлением прост, эффективен и легко реализуется. Он отлично подходит для наращивания мышц и выносливости в задней части цепи, а также добавляет упругости нижней части спины, потенциально предотвращая травмы и удерживая вас в тренажерном зале.

Преимущества обратной гиперэкстензии

  • Это упражнение объединяет подколенное сухожилие и ягодицы без необходимости использования оборудования.
  • Его можно использовать в широком диапазоне возрастных групп, уровней квалификации и тренировочных целей.

Как делать обратную гиперэкстензию

Лягте лицом вниз на тренировочную скамью и обхватите ее руками, чтобы зафиксироваться. Встаньте так, чтобы ноги полностью не касались скамьи. Пусть ваш партнер встанет позади вас и положит руки на ваши икроножные мышцы. Вытяните ноги и поднимите их так, чтобы они соответствовали вашему телу. Удерживайте это положение на такт ab, а затем медленно опускайте их.Ваш партнер должен оказывать сопротивление во время восходящей части движения.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног — феноменальное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание на квадрицепсах, когда выполняется с контролем и правильной техникой. Его легко выучить и выполнять, он никоим образом не нагружает ваш позвоночник и требует меньшего сопротивления, чтобы быть эффективным, что делает его простым упражнением для ног с ручным сопротивлением.

Преимущества разгибания ног сидя

  • Вы можете напрямую воздействовать на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
  • Подходит для тренировки квадрицепсов без нагрузки на позвоночник (как при приседаниях на спине).
  • Вы можете использовать разгибание ног сидя в широком диапазоне возрастных групп, уровней навыков и целей тренировки.

Как выполнять разгибание ног сидя

Сядьте на плиту или скамью. Вы должны быть достаточно высоко от земли, чтобы ваши ноги не касались пола, когда вы сидите. Пусть ваш партнер встанет на колени и положит руки вам на лодыжки.Возьмитесь за ящик или скамейку обеими руками и вытяните голени, чтобы вбить их в партнера. Задержитесь на мгновение за вершину разгибания ноги, а затем медленно опустите ноги обратно.

Ягодичная отдача

Откидывание ягодиц с сопротивлением вручную эффективно увеличивает ваши ягодицы и отклоняется от традиционного списка стандартных движений. Тренажер для отдачи ягодичных мышц может быть затруднен в вашем местном тренажерном зале. Вы можете создать тренировочную среду, аналогичную тренировочной среде между вами и вашим партнером по тренировке, что и на тренажере.

Преимущества отката ягодичных мышц

  • Выполняется только атлетом и партнером по обучению, что делает его удобным для новичков.
  • Тренирует ягодичные мышцы с большей вариативностью, чем обычные упражнения со свободным весом.

Как выполнять возврат ягодиц

Начните с того, что атлет положит руки на ящик перед собой, а одну ногу поднимет над полом. Тренер будет стоять на коленях и должен приложить противодействующую силу к пятке поднятой стопы, когда атлет оттолкнется назад в разгибание бедра, создавая напряжение в ягодицах.

Немного о ручных тренировках с отягощениями

Тренировка с отягощениями вручную выполняется партнером по тренировке или личным тренером, добавляя к упражнению внешнюю нагрузку. Эффективность этого вида обучения зависит от нескольких вещей:

  • У вас есть партнер по обучению или инструктор, который будет помогать вам и эффективно общаться с вами.
  • Атлет понимает правильную технику и полный диапазон движений для данного упражнения.
  • Партнер по тренировке или тренер должен понимать, как применять сопротивление, необходимое для улучшения каждого упражнения.

Преимущества ручной тренировки с отягощениями

Основными преимуществами ручных тренировок с отягощениями являются увеличение мышечной силы и выносливости, а также улучшение баланса и координации. Он также удобен, настраивается и подходит для партнеров / групп. (1) Среди физиологических преимуществ есть много психологических и экономических преимуществ, которые подтверждают необходимость добавления ручного сопротивления в ваш набор инструментов для тренировок.

Эффективная альтернатива обычным тренировкам с отягощениями

Для тренировок нужны инструменты (и, следовательно, деньги), а для ручных тренировок с отягощениями не требуется никакого оборудования.Вы можете имитировать столько проверенных схем движений, которые вы тренируете со штангой и гантелями, если вам есть с кем тренироваться. Кроме того, сила есть сила. ваше тело не может распознать напряжение от гири по сравнению с рукой вашего приятеля, поэтому, пока вы приближаете каждый из них к отказу и стремитесь к прогрессу каждую неделю, вы будете эффективно добиваться успехов и без оборудования.

Отлично подходит для больших групп

Специалисты по силовой и кондиционной тренировке часто используют ручные тренировки с отягощениями в своих планах, чтобы помочь многим лифтерам ориентироваться одновременно.Независимо от возраста или уровня навыков, ручные тренировки с отягощениями можно использовать без оборудования с неограниченным количеством участников или спортсменов.

Вы также можете тренироваться где угодно, поэтому это удобнее, чем ходить в тренажерный зал или специальное место для тренировок.

Индивидуальное сопротивление при каждом повторении

В обычных тренировках с отягощениями используются нагрузки, создаваемые внешними инструментами, такими как свободные веса, тросы и тренажеры. Эти инструменты применяют сопротивление, используя все: от силы тяжести, тросов и специально разработанных кулачков сопротивления, которые можно найти на весовых машинах.

Есть только несколько способов эффективно регулировать сопротивление, исходящее от этих инструментов. Ручная тренировка с отягощениями позволяет применять индивидуальный подход к добавлению сопротивления, необходимого для выполнения работы. Это особенно хорошо для пожилых атлетов, тех, кто вернулся после травмы, и более молодых силовых атлетов.

Советы по ручной тренировке с отягощениями

Ручное сопротивление можно использовать во многих контекстах для достижения нескольких целей тренировки. Важно подчеркнуть, что этот тип обучения требует определенного уровня навыков и внимания к деталям, чтобы обеспечить его максимальную эффективность.Ниже мы выделим несколько ключевых советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов при тренировках с ручным сопротивлением.

Правильно примените сопротивление

Применение внешнего сопротивления в тренировочном сценарии — это то, что требует практики. Не всегда удается добиться совершенства с первой попытки. Это похоже на то, как вы в первый раз уступили место кому-то в спортзале. Этот метод требует практики, и к нему следует относиться серьезно, поскольку неправильное управление силой может привести к травме.

Перспективная тренировка на YouTube

Начиная с начала, дополнительное сопротивление следует прикладывать плавно и равномерно по всему диапазону движения, чтобы максимизировать эффективность упражнения.

Общение — ключ к успеху

Для этого метода вам понадобится не только напарник в спортзале или личный тренер, но и он должен уметь эффективно общаться. Отсутствие связи между атлетом и страхующим может нарушить ритм и интенсивность упражнения, что приведет к снижению эффективности упражнения и более высокому риску травмы.

Дополнительные наконечники для измерения сопротивления вручную

Ручная тренировка с отягощениями, вероятно, отличается от той, к которой вы привыкли, но попробовать ее стоит. После того, как вы попробовали, ознакомьтесь с дополнительными обучающими материалами от BarBend .

Список литературы

  1. Чулви-Медрано, И., Риал, Т., Кортелл-Тормо, Дж. М., Алахдар, Ю., Ла Скала Тейшейра, К. В., Масиа-Тортоса, Л., и Дорго, С. (2017). Ручное сопротивление по сравнению с обычными тренировками с отягощениями: влияние на силу и мышечную выносливость у мужчин, тренирующихся в свободное время. Журнал спортивной науки и медицины , 16 (3), 343–349.