Жим штанги вверх стоя: Жим штанги стоя

Жим штанги вверх — варианты и техника выполнения упражнения

Данное упражнение в основном воздействует на средние и передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы. В этом упражнении атлет имеет возможность работать с весьма приличными весами, что благоприятно сказавается на увеличении силы и наборе мышечной массы плеч. Но, следует отметить, что несмотря на всю пользу этого упражнения, одного его явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития плеч, так как задняя головка дельтовидных мышц здесь практически не задействована.

1. Жим штанги вверх с груди стоя

Жим штанги стоя — это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. В этом варианте упражнения передние пучки дельтовидных мышц задействованы в большей степени, чем при жиме штанги из-за головы.

Техника выполнения: встаньте прямо и поднимите штангу над головой. Ноги на ширине плеч. На вдохе медленно опустите штангу на верх груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Вы также можете выполнять данное упражнение сидя.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

2. Жим штанги вверх из-за головы сидя

В этом варианте упражнения средние пучки дельтовидных мышц задействованы в большей степени, чем при жиме штанги с груди.

Техника выполнения: сядьте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и поднимите ее над головой. На вдохе медленно опустите штангу за голову до уровня ушей или немного ниже. На выдохе выжмите штангу вверх.

Вы также можете выполнять данное упражнение стоя. Но мы рекомендуем выполнять его сидя на скамье со спинкой — это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Обязательно разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким. Выполняя жим из-за головы, опускайте штангу до уровня ушей — это убережет плечевые суставы от лишней нагрузки.

Жим штанги стоя. Техника и ошибки

Жим штанги стоя (армейский жим) — это упражнение для тренировки всего тела, одно из лучших для развития силы и мощи. Оно развивает мышцы торса, чтобы стабилизировать все тело, а также заставляет работать все три пучка дельтовидных мышц. Ваши туловище и ноги стабилизируют вес штанги, в то время, как плечи, верхние мышцы груди и руки выталкивают штангу вверх.

Для выполнения:

Ноги и хват грифа должны быть на ширине плеч. Перед поднятием, поместите штангу высоко на груди. Держите грудь прямо, локти вперед, взгляд смотрит прямо. Сжимайте ягодицы и держите спину прямо. Ваши бедра и колени должны оставаться неподвижны на протяжении всего движения.

Когда штанга дойдет до уровня подбородка, слегка отклоните голову назад, чтобы пропустить штангу вверх. Поднимайте штангу до тех пор, пока локти не выпрямятся. Делайте глубокий вдох грудью и наполняйте ее воздухом.

Опускайте штангу вниз до тех пор, пока она не коснется верхней части груди, и повторите движение снова. Выполните необходимое количество повторений, и завершите подход.

Баланс — это ключ к правильному выполнению жима штанги стоя. Когда только начинаете, берите легкий вес, чтобы сфокусироваться на технике. Добавляйте вес постепенно. Увеличивайте нагрузку по мере роста вашей силы.

Вот чего делать не стоит при выполнении жима штанги стоя:

1. Глаза. Держите взгляд прямо на протяжении всего движения. Не поднимайте голову вверх, провожая штангу глазами.

2. Локти. Держите локти вперед, по направлению взгляда. Не расставляйте их широко ао время движения.

3. Наклон. Держите грудь и спину ровно и прямо. Не нужно отклоняться слишком далеко назад или заваливаться вперед.

4. Амплитуда движения. Поднимайте штангу вверх и опускайте вниз, полностью проходя диапазон движения от груди до полного выпрямления рук в верхней точке. Не нужно подпрыгивать, выжимая вес ногами. Выжимайте штангу только за счет сокращения дельт.

Техника выполнения жима стоя

Жим стоя – делай правильно!

О правильной технике жима штанги стоя

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

На видео жим штанги стоя со стоек 105 кг на 8 повторений. Д. Головинский

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:

1. В стартовом положении штанга на весу;
2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах;

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка – значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

На видео разовый жим штанги стоя с подъемом на грудь в полуподсед – 150 кг. Выполняет серебряный призер Олимпийских игр, чемпион мира Д. Клоков

Что касается второго тезиса, – общеизвестно, что жим стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты.

Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Разница в положении штанги при подъеме на грудь (слева) и жиме штанги от груди (справа). Юрий Власов.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

На видео жим штанги стоя со стоек 140 кг на 2 повторения + швунг жимовой. Выполняет Олимпийский чемпион Д. Берестов. Обратите внимание на различия в выполнении жима стоя и швунга жимового

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

Техника жима штанги от груди (Божко, 1966 г.)

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Правильная траектория штанги и смещение векторов силы в жиме стоя

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, – более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Правильное исходное положение в жиме штанги стоя

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед  и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

Армейский жим | Strong life

Армейский жим или жим штанги стоя — это базовое упражнение. Во многих учреждениях жим штанги стоя входит в группу упражнений на экзамен по физической подготовки. Это упражнение хорошо развивает массу и силу плеч.

Исходное положение

Поставьте гриф на силовую раму, навесьте блины. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире ваших плеч, суть в том, что локти должны смотреть чётко вниз когда штанга лежит на груди. Гриф брать лучше хватом в замок, так штанга точно не слетит с рук. Теперь, когда взялись за гриф, поставьте одну ногу под грифом так чтобы, середина стопы была под грифом. Подсядьте и сорвите гриф со стоек. Сделайте шаг назад, ноги поставьте параллельно друг другу, колени слегка согните. Лопатки сведите вместе, грудь расправьте, в пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Голова и взгляд направлены вперёд.

Техника выполнения армейского жима

Сделав вдох, выжмите штангу вверх, голова при этом смотрит вперёд, корпус назад не отклоняется. Руки в верхней точке отведите чуть назад так, чтоб штанга была над вашей макушкой. Локти полностью не выпрямляйте, так как это вредно для них, оставьте слегка согнутыми. Выдох делайте на усилии. Опускайте штангу плавно, делая вдох, до касания с грудью и сразу поднимайте вверх.

Советы

• Новичкам лучше потренироваться на варианте упражнения сидя.
• Локти должны быть выведены вперёд, чуть дальше грифа.
• Отодвигайте голову слегка назад, чтоб было удобнее поднимать штангу.
• Для подстраховки надевайте атлетический пояс.
• На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы поясницы и втягивайте живот.
• Если выполняете упражнение стоя, то ни в коем случае не отклоняйте назад спину.
• Новичкам лучше всего выставлять одну ногу вперёд, другую оставлять в качестве опорной.

Ошибки

• Сильное отведение спины назад очень опасно. Для тех, у кого слабая спина, даже и не думайте о выполнении этого упражнения.

Упражнение Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Описание

Это упражнение поможет расширить плечи и придать им более объёмную и выразительную форму. Помимо этого, жим стоя поможет развить взрывную силу всех мышц торса.

Если Вы регулярно отрабатываете жим, стоя, то Ваши показатели в теннисе, гимнастике, метании копья, толкании ядра, тяжелой атлетике, волейболе и бадминтоне значительно улучшатся.

Техника выполнения упражнения

Штангу необходимо взять таким хватом, чтобы руки были чуть шире плеч. Полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бёдер. Чуть согните ноги в коленях, а ступни поставьте параллельно, на ширине плеч. Если Вы выдвинете одну ногу немного вперёд – это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь. Гриф должен касаться верхней части груди, ладони направлены в потолок, спина немного прогибается в пояснице, а плечи расправлены. Грудь – «колесом» — это положение будет исходным.

Сделав вдох и задержав дыхание, выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок движения будет пройден, можно выдохнуть. В верхней точке упражнения плечи будут максимально приподняты, а руки выпрямлены до предела. Когда верхняя точка будет достигнута, нужно на мгновение остановиться, и напрячь дельты до предела. Вновь сделав вдох и задержав дыхание, опустите штангу на грудь и приступайте к следующему повторению.

Выполнять повторения нужно в умеренном темпе, при этом, полностью контролируя её движения (то есть, Вы не должны выталкивать штангу или позволять ей «лететь» самой по себе).

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения нельзя расслаблять пресс и мышцы, которые прилегают к позвоночнику, ведь они отвечают за то, чтобы позвоночник сохранял правильное, S-образное положение, если позвоночник находится в другом положении – Вы рискуете потерять равновесие или получить травму поясницы. Смотреть нужно только вперёд, если Вы задираете голову вверх, то торс непроизвольно отклоняется назад, а поясница слишком сильно прогибается. Также, существует риск опрокинуться назад.

Чтобы дельтовидные мышцы и трицепсы сокращались максимально, полностью выпрямляйте руки в конце жима, до блокировки в локтях. Но если руки слабые или склонны к растяжению – не стоит выпрямлять их до конца.

Упражнение можно выполнять и стоя и сидя, но первое – предпочтительнее. Это связано с тем, что когда Вы сидите, и спина не имеет опоры, сохранить торс в вертикальном положении, и не отклоняться назад будет очень сложно. Если во время жима штанги Ваши локти всегда развёрнуты в стороны – торс будет легче удержать в устойчивом, вертикальном положении. Не забывайте о задержке дыхания во время движения, это обеспечит неподвижность спины и защиту позвоночника, а также, усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.

Это упражнение можно выполнять и более узким хватом (уже плеч), развернув локти вперёд и выставив одну ногу вперёд на короткий шаг. Так будет гораздо проще удержать равновесие и контролировать движение штанги.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Жим штанги стоя » Спорт в Краснодаре

Армейский жим штанги стоя является базовым упражнением для проработки общей массы плечевого пояса и дельтовидных мышц. До недавнего времени оно было включено в соревнования по тяжелой атлетике. Спортсменам нужно было сделать три движения: рывок, толчок, жим. Однако из-за высокой травмоопасности и неточных критериев судейства армейский жим вычеркнули из списка упражнений. Но до сих пор оно пользуется популярностью у атлетов: почти во всех тренажерных залах мужчины (и даже некоторые женщины) выполняют его.

Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?

Прежде всего, нагрузку испытывают плечевые мышцы. Самое большое воздействие оказывается на переднюю дельту, чуть меньшее – на среднюю. Задняя дельта в движении почти не участвует, но несет косвенную статическую нагрузку. Она также перемещается на верхнюю часть груди и трапецевидную мускулатуру. В жиме активны и трицепсы. Именно за счет них выполняется последняя треть движения, и чем меньше амплитуда, тем большее напряжение они испытывают.

ВАЖНО: чтобы нагрузка распределялась равномерно, а контроль движений был максимальным, следует использовать хват немного шире ширины плеч.

Одного жима штанги вверх стоя для развития дельтовидных мышц недостаточно. Безусловно, оно создает огромный стресс для этой группы мускулатуры, но если вы хотите иметь красивые объемные плечи, необходимо уделять большое внимание проработке заднего и среднего пучков дельты.

Для этого профессиональные тренеры рекомендуют делать махи гантелями в стороны и в наклоне. Если вы плохо ощущаете сокращение дельты, следует поставить жим стоя в самый конец тренировочного комплекса. «Уставшие» плечевые мышцы реагируют на упражнение немного по-другому – вся нагрузка будет изолированной, и она будет ложиться именно на дельтовидную мускулатуру. В этом случае рабочие веса должны быть меньше, но такой подход никак не уменьшает эффективность тренинга.

Преимущества и недостатки жима штанги стоя

«Родиной» жима штанги стоя является США. Это упражнение использовали тяжелоатлеты, а также «морские котики», которым оно помогало впоследствии забросить мешок через плечо или вытащить раненого товарища. Если верить фрескам, жим стоя был известен еще древнегреческим атлетам.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию силы плечевого пояса и трицепсов, корпуса, ног и рук. Если делать его регулярно, увеличатся показатели выносливости и крепости верхней части тела за счет статических элементов. Армейский жим является хорошим «подготовительным» навыком для других подобных упражнений. В кроссфите он позволяет отработать нужные движения, например, броски медболов с груди, а также стабилизировать плечевые суставы для тренировки на перекладине.

Польза жима штанги стоя не ограничивается чисто прикладным характером. Во время выполнения движений активизируется большая часть мускулатуры верхнего отдела туловища. Благодаря этому можно эффективно нарастить мышечную массу и активизировать нервные связи между пучками мышечных волокон. Результат – масса действительно увеличится, причем это произойдет намного быстрее, чем при занятиях на тренажере.

За счет проработки трицепсов можно изменить форму рук, привести их в тонус. Кроме этого жим штанги стоя является хорошим профилактическим упражнением, направленным на активизацию кровотока в шейно-воротниковой зоне.

Среди недостатков упражнения можно выделить несколько моментов. Главным образом, на них нужно обратить внимание новичкам. Во-первых, жим является травмоопасным. Если четко не соблюдать технику, можно легко получить повреждение. Во-вторых, существует риск падения. Некоторые спортсмены не успевают убрать руки со штанги, из-за чего падают назад вместе с ней.

Чаще всего это происходит по причине слишком большого веса. Те, кто только начинают заниматься, не могут адекватно оценить свои возможности и тренировочный объем. В желании быстрее накачать мышцы они берут невероятные веса и делают множество подходов. Все это может спровоцировать развитие воспалительных процессов в мягких тканях и появление болевого синдрома.

У начинающих атлетов нередко травмируется спина. Из-за неумения стабилизировать поясницу возникают смещение позвонков, грыжа, протрузия. Возникновение таких состояний – следствие не только слабой спины, но и брюшной стенки. Пока пресс не станет «железным» браться за жим штанги стоя крайне не рекомендуется.

Из-за несоблюдения техники выполнения упражнения часто травмируются кисти рук. Многие не кладут гриф на середину ладони, вследствие чего давление становится неравномерным. Для запястий это очень плохо. Отчасти решить проблему можно при помощи специальных кистевых бинтов.

Техника жима штанги стоя

Армейский жим – показатель силы торса и хорошей физической подготовки. Он способствует росту мышечной массы: чем больше вы поднимаете, тем лучше прорабатывается мускулатура. Это утверждение справедливо только в том случае, если все движения выполняются в строгом соответствии с техникой.

ВАЖНО: следует тренироваться с весами выше среднего, выполняя по 8-12 повторений. Этот норматив является оптимальным для тренировки дельты. Если вы возьмете слишком маленькую нагрузку, то не успеете «закачать» плечи.

Исходное положение

Снять штангу со стойки или поднять ее с пола. Взяться прямым закрытым хватом немного шире плеч, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Начать движение вверх. При необходимости использовать атлетический пояс.
Поднять штангу и расположить ее на верхней части груди. Гриф должен «висеть» на пальцах. Локти выведены вперед и чуть разведены в стороны. Голова отклонена назад, взгляд направлен перед собой.

Жим

Зажать гриф ладонями, выжать штангу вверх за счет напряжения дельтовидных мышц. Одновременно убрать голову назад. Прогнуться в пояснице. Удерживать стабильную позицию. Ноги в работу не включать. Взрывное движение сопровождается сильным выдохом. Сделать одно движение на максимальной амплитуде. Распрямить локти, зафиксировать положение на 1-2 секунды. Держать корпус ровно. Начать опускание штанги вниз. Все движения медленные, плавные.

Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя

1. Отсутствие разминки. Перед выполнением жима разминка обязательна. Требуется разогреть мышцы и суставы плеч, кистей, локтей. Если вы используете большие веса, сделайте пару подходов: сначала возьмите «пустой» гриф, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Разомните трицепс, так как на него ложится колоссальная нагрузка.
2. Слишком большой вес. Профессиональные атлеты не рекомендуют тренироваться с огромным весом в малом диапазоне повторений. В этом случае теряется вся польза упражнения. Мускулатура не получает эффективной нагрузки, а плечевые, локтевые и кистевые связки напрягаются сильно, из-за чего часто возникают травмы.
3. Читинг. Нельзя пренебрегать техникой правильного выполнения движений и делать слишком много повторений с большим весом. При таком подходе в работу включается мускулатура ног и спины. Из-за этого эффективность упражнения снижается, так как плечи не получают должной нагрузки. Кроме этого, возрастает риск травмирования позвоночника по причине сильной компрессии межпозвоночных дисков в области поясницы.
4. Долгая фиксация в верхней точке. Не следует задерживаться с поднятой вверх штангой более чем на 1-2 секунды. В этот момент позвоночный столб испытывает максимальный стресс.
5. Неправильное положение снаряда. Штанга должна «лежать» на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если вывести ее вперед, то и плечевой сустав подастся вперед, локоть же будет не стабилен.
6. Неправильная обувь. Для выполнения жима штанги стоя следует надевать кроссовки, у которых нет каблука и подъема, но есть жесткая и ровная подошва.

Жим штанги стоя с груди помогает в развитии мускулатуры верхней части тела. Упражнение направлено на укрепление мышц плеч, рук, спины. Правильная техника – это полностью неподвижные ноги, напряженный корпус и использование адекватного веса. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под присмотром тренера.

Жим штанги стоя – делай правильно! (Дмитрий Головинский)

Жим штанги стоя – делай правильно! Автор: Дмитрий Головинский

О правильной технике жима штанги стоя.

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:
1. В стартовом положении штанга на весу;
2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах.

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим штанги стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка — значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

Что касается второго тезиса, — общеизвестно, что жим штанги стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, — более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Читать по теме: Пауэрспорт / Новые разрядные нормативы по пауэрспорту

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

Похожее

Как делать жим наземных мин

В идеальном мире мы все были бы спортсменами — способными жать над головой без боли и безупречной формы, максимально наращивая мышцы с безупречной механикой тела. Но в реальном мире это сложнее, чем кажется. «Если с девяти до пяти вы не гибки, удерживать плечи в положении во время жима может быть непросто, — говорит тренер Джеймс Адамсон. «Сделайте их неправильно, и вы увеличите нагрузку на вращающие манжеты».

Войдите в мину. Упражнения с наземными минами включают подъем, приседание или нажатие на один конец наклонной штанги, и они являются достойным дополнением к любому режиму тренировки, но особенно хороши для новичков в тренажерном зале.Это потому, что они действуют как ступенька между версиями упражнений без веса, такими как приседания, и версиями со штангой с полной нагрузкой. Подойдя к грифу под другим углом, вы снизите нагрузку, но при этом сможете выполнять упражнения для гипертрофии.

В некоторых спортзалах есть специальная наземная мина, устройство, в которое вы вставляете один конец штанги, но вы также можете выполнять эти жимы, вставив один конец штанги в угол (мы рекомендуем завернуть конец в полотенце или что-то еще. аналогично, чтобы не оставлять следов на стене).

Жим на минах — отличное упражнение для почти всей верхней части тела, при этом основная нагрузка ложится на грудь, трицепсы и плечи. Изогнутая траектория жима и нейтральный захват также делают жим на минах немного легче для плеч, чем вертикальный жим.

Как делать опрессовки наземных мин

Для этого упражнения не существует согласованного стандарта, поэтому не удивляйтесь, если технический специалист попросит вас провести опровержение наземных мин иначе, чем описано здесь. Вариации сводятся к выполнению жима стоя или на коленях и удержанию штанги одной или двумя руками.Здесь мы рассмотрим форму двух распространенных прессов для стоячих мин, а затем подробно расскажем о вариантах в разделах ниже. По крайней мере, вам не наскучит пресса о наземных минах.

Для жима двумя руками на минах встаньте, удерживая утяжеленный конец штанги обеими руками перед грудью. Убедитесь, что штанга надежно закреплена в минном устройстве или в углу. Ноги должны быть на одном уровне и на ширине плеч. Поднимите гирю обеими руками до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите назад.

При жиме наземных мин одной рукой лучше всего принять раздельную стойку с ногой, противоположной руке, которую вы поднимаете, вперед. Поднимите вес одной рукой, удерживая его на одной линии с плечом, а не перемещая его к середине тела. Жим одной рукой на минах сильнее нагружает плечо, чем жим двумя руками, которые больше сосредоточены на груди.

Жим для наземных мин. Варианты

Жим для наземных мин на коленях

Движение, связанное с жимом по наземным линиям связи, меняется в зависимости от вашего роста, потому что штанги не различаются по длине так сильно, как люди по высоте.Если вы очень высокого роста, это движение больше похоже на жим на плоской или наклонной плоскости, чем на вертикальный. В этом нет ничего плохого, но если вы хотите более вертикальный подъем, опуститесь на одно колено (с той же стороны, что и рука, которой вы нажимаете) и выполните жим. Вы также можете выполнить жим двумя руками, поставив колени на пол.

Жим наземных мин от плеча к плечу

Удерживая штангу обеими руками за одно плечо, ноги на уровне и на ширине плеч, выжмите вес вверх, а затем опустите его к противоположному плечу.Это движение заставляет ваш корпус работать тяжелее, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время движения.

Жим одной рукой на мине с вращением

Старт в положении для жима одной рукой на мине, в раздельной стойке с противоположной ногой вперед. В начале движения ваш вес должен находиться над задней ногой. Нажмите вверх, поверните корпус и поднимите заднюю пятку, чтобы ваш вес переместился вперед на переднюю ногу. Затем поверните вниз, опуская вес. Эта версия больше задействует ваши ноги и является хорошим способом нарастить силу во всем теле.

Приседание наземной мины для нажатия

Сочетайте два ключевых движения с этим вариантом. Возьмитесь за конец штанги обеими руками, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, затем встаньте и одним движением нажмите на штангу над головой. Наклон пресса вперед снижает нагрузку на плечи, и вам не нужна перекладина для спины.

10 заповедей жима над головой

Жим над головой — одно из наиболее техничных упражнений со штангой, которые могут выполнять спортсмены. Это особенно актуально для тех, кто не считает, что это движение невероятно легкое для них . В конце концов, чтобы иметь сильный жим над головой, вам нужно согласовать множество тренировочных атрибутов. Некоторые из самых основных атрибутов, которые составляют отличный жим штанги над головой, включают:

• Основополагающая сила
• Безупречная форма
• Весы / Координация
• Чистая, шлифованная зернистость

В прошлом мы написали 10 статей с заповедями о приседаниях, жиме лежа и становой тяге и подумали, что пришло время проявить немного любви к плечам.Эта статья не предназначена для того, чтобы быть статьей «Делай, как мы говорим» — нет — эта статья предназначена для использования в качестве списка рекомендаций или контрольного списка, чтобы предоставить потенциально новые идеи для тренировок, напоминания о жиме над головой и помочь вам укрепить плечи.

1. Правильно сложить стыки

Первый и, вероятно, самый важный аспект сильного жима над головой — это правильная укладка суставов на протяжении всего движения. Если вы новичок в подъеме, то штабелирование суставов — это концепция поддержания оптимального выравнивания суставов для получения максимальной мощности.Это важно для большого жима, так как естественные рычаги нашего тела будут в значительной степени свидетельствовать об успехе в жиме, особенно когда мы жим более тяжелые веса.

Для тех, у кого возникли проблемы с концептуальной идеей наложения стыков, подумайте о том, чтобы держать ноутбук прямо над головой в течение 5 минут (это будет копировать успешный пресс) . Что будет проще? Держите его прямо над вами в положении, когда запястье, плечо, бедра и ступни находятся на одной линии , или в положении, которое находится впереди или позади вас, и только дельты принимают нагрузку? Когда вы поддерживаете выравнивание нескольких суставов, это то, что мы подразумеваем под сложением суставов, то есть в данном случае это извлечение штанги из стойки и эффективное нажатие на нее над головой.

Укладка суставов важна в каждом сложном движении, но этой концепции следует уделять немного больше внимания во время жима над головой. Почему? Итак, вы перемещаете штангу в большом диапазоне движений, при этом основным движителем является один из самых подвижных суставов тела — плечи.

2. Сожмите ягодицы свои

Эта заповедь не связана напрямую с плечами как таковыми, но напрямую связана с успехом в прессе. Ягодичные мышцы играют фундаментальную роль в жиме над головой по двум основным причинам.

• Во-первых, они помогают защитить поясничный отдел позвоночника от чрезмерного перерастяжения, которое часто вызывается отклонением тела назад для компенсации более тяжелого веса.
• Во-вторых, они увеличивают нашу способность производить энергию, перемещая силу с нуля.

Когда ягодицы напряжены, а бедра слегка вращаются наружу, мы можем улучшить нашу силу с помощью перекладины. Чтобы выжать большой вес, тело должно быть прочно прижато к земле.Считайте ягодицы мостом между верхней и нижней частью тела, они важны и без них никто никуда не денется.

3. Используйте свой правильный хват

Grip — это больше, чем место, где вы кладете руки на штангу, это также , как , когда вы кладете руки на штангу. Что касается ширины захвата, обычно для большинства спортсменов лучше всего подходит хват, немного превышающий ширину плеч. Если вы захватите слишком узкий захват, вы можете рискнуть потенциальным столкновением и внутренним вращением плеча.Если вы используете слишком широкий хват, вы продаете свои трицепсы и дельты короткими, которые являются основными движущими силами пресса.

При захвате штанги новичкам обычно рекомендуется полностью обхватывать штангу большим пальцем. Это гарантирует, что если жим пойдет не так, то штанга не потеряется впереди или позади тела, так как есть полный контроль над ней. Как только вы почувствуете, что выполнили жим и его форму, вы можете переходить к хвату без большого пальца (или «самоубийственному») хвату, так как это часто кажется более удобным для многих спортсменов.Эта концепция подводит нас к следующему пункту.

Независимо от того, оборачиваете ли вы большой палец или используете самоубийственный захват, следующее, что необходимо учитывать, это то, где находится штанга в руках. Вместо того, чтобы держать штангу полностью параллельным хватом, подумайте о том, чтобы расположить ее в соответствии с линиями ладони. Это положение будет способствовать тому, чтобы запястье находилось над локтевым суставом как в стартовой, так и в конечной позиции жима.

Еще одна важная характеристика, которую следует учитывать, — это захват в стойке.Подобно жиму лежа, подсказка «сгибание штанги» в положении стойки при жиме над головой может быть чрезвычайно полезной. Эта концепция предполагает подумать о том, чтобы согнуть штангу перед тем, как начать жим, и это поможет сократить трицепсы и плотно сложить широчайшие друг с другом. Почему это так важно для жима над головой?

Сильный пресс начинается с сильной стартовой позиции. Думайте о широчайших и трицепсах как о стабильной основе для начала жима, и да, это несколько похоже на то, как они находятся в жиме лежа.Если перед началом жима вы мысленно думаете «согните штангу», то есть большая вероятность, что вы естественным образом сократите широчайшие . Для новичков это может быть особенно важно, так как создание прочной основы для надавливания часто является одной из самых сложных задач.

Обратите внимание, кий «сгибание штанги» не должен создавать движение штанги вниз в стойке. Например, физически не сгибайте штангу до точки, в которой вы опускаетесь в исходное положение и локти начинаются позади штанги.Если вы сделаете этот сигнал правильно, то локти должны слегка опускаться перед штангой, а штанга , а не , будет опираться на верхнюю часть груди / ключичную область — скорее всего, она будет плавать вокруг подбородка или чуть ниже. .

4. Используйте бедра

По словам великого тренера по силовой подготовке Марка Риппето — «hip draaiiivee» . Нельзя отрицать, что вам нужны бедра для сильного жима над головой. И нет, мы не говорим о толчке бедер, используемом в приседаниях со штангой на спине, мы говорим о быстром отскоке бедер в жиме над головой.С заблокированным коленным суставом и напряженным корпусом бедра могут быть жизненно важной частью успеха при начале и завершении сильного пресса.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить подробное объяснение того, как это выглядит и влечет за собой.

Если использование бедер — новинка для вас в жиме над головой, тогда разберитесь с этой концепцией. Начните с фиксации колен, напрягите корпус и отработайте быстрый отскок с пустой штангой, сделав несколько повторений.

5. Используйте запястья с умом

Эта тема может быть немного субъективной, но давайте поговорим о силовом снаряжении и о том, когда его лучшее гипотетическое использование будет для жима над головой.Бинты на запястья — отличный инструмент для жима над головой, потому что они помогают запястью оставаться стабильным , что затем может привести к более сильному жиму. По сути, бинты помогут исключить любые колебания запястья из уравнения жима, что может быть серьезным недостатком формы при перемещении тяжелого веса.

Да, бинты на запястья используются в прессе, и их следует использовать, но их следует использовать с умом. Подобно подъемным ремням, они являются силовым инструментом, который поддерживает подъемную форму, но если на них слишком сильно опираться, это может ограничить естественный рост.Например, для новичков, как правило, рекомендуется избегать постоянного использования бинтов для запястий, поскольку это может ограничить естественный рост запястья, предплечья и формы. Эта концепция похожа на то, как подъемный пояс может ослабить у новичков поддержку и развитие ядра во время приседаний и становой тяги.

Если вы спортсмен-ветеран, то бинты на запястья можно использовать гораздо чаще . Скорее всего, фундамент был заложен, и бинты для запястий — это не только инструменты для повышения производительности, но и для долголетия, поскольку более тяжелые веса могут нанести удар запястьям некоторых спортсменов.Таким образом, обертывание запястья — полезный способ продлить любую форму раздражения этих суставов, не влияя при этом на остальные упражнения спортсмена.

6. Высунни голову в замочную скважину

Распространенный сигнал, который используется для жима над головой: «просуньте голову в замочную скважину». Это действие, при котором голова слегка наклоняется вперед, когда штанга проходит мимо глаз и приближается к точке локаута. Обратите внимание, что этот пункт будет иметь отношение к пункту «наложение стыков», сделанному выше.Что касается формы и стыковки, эта часть формы верхнего пресса огромна. Продвигая голову через руки, плечи остаются напряженными и вытянутыми, а штанга укладывается поверх основных суставов в полном локауте.

Тем, у кого возникают проблемы с визуализацией этого, подумайте о нагрузке, которую испытывают верхняя часть спины и ловушки, когда вы нажимаете что-то над головой перед собой. Действие нажатия спереди или сзади неэффективно, и указанная выше подсказка в виде замочной скважины поможет предотвратить это во время нажатия.

Если у вас проблемы с этой частью прессы, то в следующий день прессы снимите себя со стороны. Как только вы это сделаете, посмотрите, где заканчивается штанга и где находится ваша голова. Проведите воображаемую линию от земли до штанги. Если все сделано правильно, штангу следует держать над серединой стопы до пятки, а голова должна быть на одной линии или немного впереди плеч.

7. Не игнорируй своих собратьев по гантелям

Ненавистники гантелей — остановитесь прямо сейчас.Жим гантелей над головой имеет массу преимуществ при попытке улучшить жим штанги над головой. Помимо прямого варианта движения, гантель дает некоторые преимущества, которых штанга просто не может. Рассмотрим короля штанги и ферзя гантелей, поскольку они оба нужны и дополняют друг друга, когда целью является сильный жим над головой.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы сравнили жим штанги стоя и сидя и гантелей над головой (1).Они оценили ЭМГ-рейтинги каждого упражнения и способность улучшить участников на 1-RM для каждого варианта. По завершении исследования авторы предположили, что жим гантелей стоя над головой был лучшим упражнением для обеспечения более высоких показателей ЭМГ в дельтах, но штанга лучше для увеличения силы 1-ПМ.

• Жим гантелей = Полезно для гипертрофии дельт, общей силы, разгрузки со штангой и улучшения устойчивости в жиме над головой.
• Жим штанги = Отлично подходит для максимальной силы, мощности и гипертрофии.

В данном случае одно печатное устройство ничем не лучше другого, все зависит от контекста, в котором вы их используете. Гантели являются отличным вспомогательным движением для жима штанги над головой и могут быть полезны при попытке разгрузиться и отдохнуть от штанги. Жим со штангой может быть загружен более тяжелым, поэтому он обычно будет рассматриваться как лучший, когда дело доходит до максимальной силы для большинства спортсменов, но гантели могут удерживать свои собственные, когда дело доходит до роста плеч.

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по жиму гантелей над головой!]

8. Тренируйся со всеми формами повторов

Этот момент, вероятно, не нуждается в подробном объяснении. Регулярно выполняя жим над головой, не бойтесь тренироваться во всех диапазонах повторений. Жим над головой такой же, как приседания, жим лежа и становая тяга, и его можно улучшить с помощью различных повторений и интенсивности. Фактически, жим над головой может быть одним из самых вариативных в этом отношении среди всех сложных упражнений.

Из каждого движения штанги жим над головой — одно из самых сложных для выполнения. Вот почему использование каждого диапазона повторений критически важно для успеха. Некоторым спортсменам лучше всего подходят более высокие нагрузки, в то время как другие будут быстрее прогрессировать с объемом. Тренируйте жим над головой так же, как приседания, жим лежа и становую тягу, иначе , используйте периодизацию и стратегическую нагрузку, чтобы добиться успеха. И не бойтесь пробовать разные объемы и интенсивность, которые не всегда могут восприниматься как « традиционные» .

9. Держись за пол

Стопы часто остаются незамеченными героями в спортзале. Думайте о ступнях как об основании дома. Без подвала, обеспечивающего прочный и прочный фундамент, дом с большей вероятностью упадет из-за внешних сил.

Как и во всех сложных движениях, при жиме над головой ноги должны сохранять твердое положение треноги. Это означает, что большой палец, пятка и пятка соприкасаются с полом и активно держатся за пол. Это позволит вам передавать силу с нуля, так как вы будете опираться на фундамент, обеспечивающий стабильность всего тела.Полезный сигнал, который поможет запомнить это, — подумать о «ввинчивании ступней» в пол, как это делается во время приседаний и становой тяги.

10. Давай еще и проверь свое эго

Как лучше всего улучшить жим над головой? Жим над головой больше.

Иногда это может быть очень неприятно, когда верхний пресс останавливается. Это не похоже на приседания или становую тягу, которые можно легко растянуть с помощью основных мышц тела.И не поймите нас неправильно, во время тяжелых жимов над головой определенно происходит много измельчения, но иногда такое измельчение является признаком того, что нужно сдержать эго, уменьшить интенсивность и увеличить объем.

Вместо того, чтобы переходить к следующему лучшему плато жима над головой, попробуйте просто нажимать чаще. Жим лежа — это подъем, который обычно дает лучший результат при увеличении объема, и ваш жим над головой может упасть в ту же лодку.

Заключение

Жим над головой иногда может быть привередливым в плане прогресса, но при постоянных усилиях и работе это возможно.Из всех статических сложных движений со штангой жим над головой обычно рассматривается как один из самых техничных. Это требует, чтобы тело могло перемещать тяжелый вес в большом диапазоне движений с несколькими задействованными суставами и нестабильной базой. Надеюсь, некоторые из этих советов помогут улучшить ваш жим над головой!

Список литературы

1. MS, S. (2019). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 19 марта 2019 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062

.

Как выполнять жим лежа и жим стоя

Мы все прекрасно знаем анекдот о том, что понедельник является международным днем ​​жима лежа в спортзалах по всему миру. Обычно вы видите, как пара парней тренируется вместе — один из них использует не совсем звездную форму, пытаясь жать лежа больше, чем он может должным образом справиться, в то время как его партнер по тренировке «замечает» его, скандируя: «Это все ты, братан! Это все вы! Я едва касаюсь бара! » (Важное служебное сообщение: если вы жмете лежа, и кто-то касается грифа — неважно, насколько «легко» — до того, как вы его заблокируете, это наверняка было не «все вы».”)

Несмотря на шутки и споры (например, действительно ли это «функционально») по поводу жима лежа, это отличное упражнение. Жим штанги стоя — тоже, но мы поговорим об этом позже.

Прежде чем перейти к видео с практическими рекомендациями, давайте обсудим плюсы и минусы жима штанги лежа.

Жим лежа

Жим лежа в первую очередь задействует грудь, передние плечи и трицепсы. Другими словами: он использует большую мышечную массу в верхней части тела, и поэтому это такое эффективное и действенное упражнение.Одно из главных преимуществ жима лежа — его потенциал нагрузки . Штанга позволяет контролировать вес, который приходится на штангу. Особенно это актуально, если вы используете дробные тарелки; вы можете добавить к грифу всего полфунта. Возможность нагружать штангу небольшими прибавками позволяет добиться более длительного прогресса в упражнении.

Например: если я сказал вам прибавлять 5 фунтов к грифу каждый раз, когда вы жмете лежа (типичное наименьшее увеличение веса после добавления 2.5-фунтовая тарелка с каждой стороны штанги) вы, скорее всего, быстро остановитесь. Но если вы добавите 2 фунта или даже 1 фунт по мере увеличения веса, вы сможете добиться прогресса намного дольше.

Если вы хотите стать сильнее и делать это эффективно, жим лежа — отличное упражнение для тренировки горизонтальных толкающих движений.

Возможные проблемы с жимом лежа

Главный недостаток очевиден для некоторых женщин, особенно очень миниатюрных: стандартная 45-фунтовая штанга (единственный вариант во многих спортзалах) может оказаться слишком тяжелой в начале тренировки.Если вам посчастливилось тренироваться в помещении, где есть 35-фунтовые грифы, у вас не должно возникнуть проблем с началом занятий.

Если в вашем тренажерном зале есть только 45-фунтовые грифы и поначалу он слишком тяжелый, вам придется набраться сил перед выполнением жима лежа. Я сейчас предоставлю для этого свое любимое упражнение.

Еще один недостаток жима лежа: он может вызвать дискомфорт в плече или боль у некоторых тренирующихся в зависимости от истории травм, антропометрии и т. Д. Теперь некоторые люди испытывают боль в плече при жиме лежа, потому что они используют неправильную форму , которая адресована в видео ниже.Но некоторые ученики, даже если они используют правильную технику, не могут выполнять движения без дискомфорта.

Упражнение, которое я предпочитаю использовать для тех, кто испытывает дискомфорт в плече при жиме штанги и для тренирующегося, который не может (пока!) Использовать 45-фунтовый гриф, является хорошим старым отжиманием. Во многих отношениях я считаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, в основном потому, что они более эффективны. Выполняя отжимания, вы тренируете не только грудь, плечи и трицепсы, как при жиме лежа, но также задействуете живот, поясницу и ягодицы для стабилизации тела.

Если традиционные отжимания слишком сложны, я предлагаю выполнять отжимания с возвышением, как это объяснено и продемонстрировано в руководстве по силовой тренировке для женщин для начинающих.

Однако большим недостатком отжиманий является их способность к нагрузке. После 10+ безупречных отжиманий делать их более сложными может быть неудобно. Эспандеры — отличный вариант, и вы можете положить на спину грузовую пластину или надеть грузовой жилет. Но по мере того, как становишься сильнее, заряжать становится неудобно и неудобно.Вот когда жим штанги — лучшая альтернатива для развития силы жима верхней части тела; это намного легче нагружать, чем отжимания. (Отжимания на брусьях — тоже вариант, если вы не хотите жим лежа и вам нужно что-то более сложное, чем отжимания.)

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять жим лежа. Это немного сложнее, чем просто нажимать на планку вверх и вниз. Вам необходимо правильно поставить ступни, хват, лопатки, свод и положение запястий. Все это объясняется в видео, а также соблюдайте правила техники безопасности, чтобы тренироваться усердно и с умом.

Альтернативы жима лежа

Если вы не можете выполнить жим лежа из-за отсутствия оборудования, дискомфорта или просто не уверены в том, что штанга висит у вас на лице, я рекомендую отжиматься в качестве альтернативы. Жим гантелей тоже хорош и обычно лучше для тех, кто испытывает боль в плече при жиме штанги. Вы можете регулировать положение рук с помощью гантелей, а свободное движение, которое происходит в запястье и локтях при использовании гантелей — то, что вы не можете сделать со штангой, — делает движения лучше для некоторых тренирующихся.Отжимание на брусьях также возможно.

Жим штанги стоя

Хотя жим штанги стоя (или просто, как он был известен на протяжении десятилетий: жим и ) хорошо известен и так же стара, как и изобретение самой штанги, я думаю, что его сильно недооценивают из-за того, насколько оно действительно потрясающее. Большинство людей думают об этом как о еще одном упражнении для плеч, и это не оправдывает этого огромного подъема.

За исключением приседаний со штангой и становой тяги, немногие упражнения выполняют такую ​​огромную работу по тренировке всего тела при наращивании силы (от нажатия на вес над головой), баланса (от нажатия на вес над головой и предотвращения падения), координации и устойчивости ( вам нужно напрячь все свое тело и держать его в устойчивом положении, чтобы получить максимальную пользу от этого движения).И, честно говоря, он настолько функциональный, насколько это возможно. Например, вы собираете вещи и кладете их на полку.

Единственный очевидный потенциальный недостаток жима со штангой заключается в том, что некоторым женщинам (опять же, в особенности миниатюрным) может быть трудно с первого дня жать стандартную 45-фунтовую штангу. Если поначалу штанга слишком тяжелая и в вашем спортзале нет более легких штанг, я предлагаю начать с жима гантелей стоя. Делайте 5-8 повторений и, если возможно, прибавляйте вес. Как только вы сможете выполнить несколько подходов (примерно 3-4) по 5-8 повторений с гантелями весом 20 или 25 фунтов, вы сможете уверенно справляться со штангой весом 45 фунтов.

Как только вы сможете жать 45-фунтовую штангу, ее преимущества по сравнению с вариацией с гантелями станут ярче. Во-первых, гораздо легче контролировать загрузку, если вы используете дробные пластины. Большинство стандартных гантелей увеличиваются с шагом 5 фунтов (если у вас нет регулируемых гантелей в домашнем тренажерном зале, как я, тогда вы можете увеличить вес на 2,5 фунта), и это может быть огромным прыжком. Подумайте об этом: переход с гантелей от 20 до 25 фунтов означает увеличение веса на 25%. И это не распространяется на обе конечности, как это было бы со штангой, что проще, потому что при использовании штанги требуется меньшая стабильность (поскольку обе руки держатся за один и тот же предмет).

В жиме штанги у вас есть роскошь — вытащить штангу из стойки, как показано на видео ниже. Но при жиме гантелей приходится переводить его в положение жима.

Альтернативы жима штанги стоя

Некоторые люди не могут жать штангу над головой, будь то из-за предыдущей травмы, предписаний врача или из-за их антропометрии. Много раз (читайте, не всегда), если вы обязательно выполните этот дополнительный «толчок» в самом верху движения — поднятие плечами до потолка — снимает дискомфорт, который ранее ощущался при неиспользовании этой техники.(Раньше жим штанги немного усугублял мое левое плечо, но как только я начал делать это дополнительное пожимание плечами в верхней части движения, оно исчезло. Возможно, у вас не будет такого опыта, но попробовать стоит. совет, который я узнал от Марка Риппето в серии . Начальная сила .)

Если это все еще не позволяет безболезненно жать штангу над головой, придерживайтесь варианта жима гантелей. В частности, используйте нейтральный хват — ладони обращены друг к другу — когда вы жмете над головой.Не забудьте включить это лишнее «пожимание плечами» вверху.

Если вы один из тех, кто не умеет давить на голову, или если вы получили инструкции не делать этого от терапевта или врача, не расстраивайтесь. Просто придерживайтесь горизонтального жима (например, отжимания, вариации жима лежа и т. Д.) И дополните работу плеч несколькими подъемами в стороны с гантелями или эспандером.

Вы можете спросить: если я считаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, почему я не рекомендую отжимания в стойке на руках вместо жима штанги? Мне нравятся варианты отжиманий в стойке на руках, и это вариант.Однако жим штанги обеспечивает большую экономию тренировок, поскольку выполняется стоя, поэтому для стабилизации требуется больший компонент баланса и стабилизации, связанный с использованием живота, ягодиц и ног. Кроме того, вы можете тренировать его, выполняя более широкий диапазон движений; при отжимании в стойке на руках вы останавливаетесь, как только ваша голова касается земли (если вы не поднимаете руки, но это очень сложно). Отжимания в стойке на руках труднее выполнять, чем в жиме штанги стоя.

Обратитесь к 7 лучшим упражнениям с собственным весом, которые вы должны делать, чтобы получить дополнительную информацию об упражнениях с собственным весом.

Как включить жим и жим лежа в свои тренировки

Жим лежа и стоя — отличные упражнения для эффективного наращивания силы жима верхней части тела. Вот почему они такие классные и почему женщины должны включать их в свои программы силовых тренировок. Никогда не недооценивайте силу больших базовых упражнений.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять жим лежа и жим штанги стоя (или их альтернативы, если необходимо), вы можете задаться вопросом, как включить их в свои тренировки.Для начала используйте эти руководства и шаблоны:

Нравится то, что вы читаете? Никогда ничего не упускайте. Подпишитесь ниже, чтобы получать информационный бюллетень. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass Mini Course.

Жим над головой: как делать, проработанные мышцы, преимущества и 11 вариаций

4 сентября 2021 г.

Жим над головой — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для набора мышц и общей силы плеч.Это сложное упражнение считается одним из четырех основных упражнений, определяющих вашу силу. Жим над головой иногда называют жимом от плеч, прессом, военным жимом (хотя и не совсем правильно) и часто сокращенно называют OHP. Жим над головой — отличное упражнение для наращивания плеч, трапеций, трицепсов, верхней части груди и кора. Чтобы иметь сильную верхнюю часть тела, вы должны освоить жим над головой.

В этом посте мы расскажем, как делать жим над головой, а также расскажем о типичных ошибках и советах по совершенствованию формы, а также вы узнаете о вариантах жима над головой и о том, как и когда их делать.Вы также поймете, в чем заключаются преимущества выполнения OHP, проработанных мышц и того, как запрограммировать жим над головой в свой распорядок тренировки.

Что такое жим над головой?

Жим над головой — один из самых больших мальчиков, когда дело касается сложных упражнений. Жим над головой — это упражнение для верхней части тела, при котором вы будете поднимать штангу вверх над головой, стоя прямо.

Основными движущими силами жима над головой являются дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции, в то время как другие мышцы, такие как грудные, передняя зубчатая мышца и пресс, также играют определенную роль.Цель жима над головой — укрепить плечи и трицепсы.

Жим над головой включен практически во все стоящие программы тяжелой атлетики, которым следуют пауэрлифтеры или бодибилдеры. Хотя жим над головой не входит в большую тройку приседаний, становой тяги и жима лежа, он частично присутствует в олимпийских упражнениях, где вес поднимается над головой. В конце дня, кроме жима лежа, нет лучшего теста на силу верхней части тела, чем жим над головой.

Примечание: В этом посте мы рассмотрим все мышцы, задействованные в жиме над головой, поскольку это одно из самых сложных сложных движений, в котором несколько мышц участвуют в поднятии веса над головой.

ВАРИАЦИИ НАДЕЖНОГО ПРЕССА

Существует множество разновидностей жима над головой, таких как жим сидя, жим толчка, жим гантелей и другие. Важнейшей версией жима над головой является жим стоя.

В силовых тренировках жим над головой будет считаться основным упражнением, тогда как другие варианты жима над головой, такие как жим гантелей и жим Арнольда, будут более вспомогательными. Мы рассмотрим различные жимы над головой и различные инструменты, которые вы можете использовать с ними, такие как гантели, гири, эспандеры и даже комбинацию штанги с лентами и весовыми плитами.

Как сделать накладной пресс

Жим штанги над головой является основным упражнением для жима от плеч, поэтому здесь мы подробно рассмотрим, как правильно выполнять жим над головой.Вы должны уметь применять многие из этих сигналов формы к другим вариациям жима над головой.

Жим стояночный над головой:

• Установить штангу на крюки силовой стойки на высоте верхней части груди
• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка выставлены, мышцы кора напряжены, ягодицы втянуты, глядя прямо перед собой
• Поручень с захватом сверху немного шире ширины плеч, при этом перекладина должна опираться на пятку ладоней
• Освободите перекладину, держа локти согнутыми, запястья сложены выше
• Слегка прогните верхнюю часть спины, сжимая мышцы верхней части спины, затем вдохните, чтобы приподнять грудь, задействуя широчайшие и трицепсы, затем сожмите лопатки вместе, удерживая локти под углом 45 градусов, а затем нажмите прямо вверх
• Когда штанга проходит мимо вашего лица, начните сжимать лопатки и пожать плечами, слегка подталкивая бедра вперед и отводя подбородок назад, чтобы при необходимости избежать перекладины
• Как только штанга пройдет мимо вашей головы, пожмите ловушки и сожмите плечи, полностью вытягивая руки, чтобы заблокировать вес.
• Опустите штангу контролируемым образом тем же движением

Примечание: Для жима сидя над головой следуйте тем же инструкциям, но убедитесь, что вы сидите на скамье с задействованным корпусом и прямой спиной на протяжении всего движения.

Правильные и неправильные сигналы

Stand Up Tall: Многие люди имеют тенденцию отклоняться назад при выполнении жима над головой. Не делай этого! Вы должны выполнить все упражнение с прямой спиной в нейтральном положении и с задействованным корпусом. Чтобы оставаться в вертикальном положении, держите ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.

Keep Core Tight: Сохранение напряжения кора во время жима над головой помогает вам переносить больший вес и удерживает позвоночник в нейтральном положении.Это помогает сделать вдох перед тем, как начать поднимать вес, чтобы ваш корпус оставался напряженным.

Смотрите прямо вперед: Слишком часто люди поднимают голову вверх, когда толкают штангу над головой. Важно смотреть прямо перед собой на протяжении всего движения. Чтобы помочь с этим, вы можете сосредоточить свой взгляд на объекте перед вами, прежде чем начинать подъем.

Жим штанги по прямой линии: Нажимая штангу вверх по прямой линии, вы сможете поднимать более тяжелый вес, поскольку механика тела может создавать наибольшую силу, удерживая локти прямо под запястьями при отжимании.Несколько распространенных причин, по которым вы не нажимаете прямо вверх, — это неправильный запуск подъема, когда вы находитесь под штангой, или несмещение верхней части туловища назад при нажатии вверх.

Не жмите ногами: Вы должны сокращать ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать тело при выполнении жима над головой, но избегайте использования ног для создания силы или импульса. Если вы не можете выполнить движение, не используя ноги, чтобы помочь вам поднять вес, вам следует уменьшить вес, который вы используете.Однако позже мы рассмотрим аналогичное упражнение, называемое жим-толчком, в котором вам потребуется использовать силу ног.

Наконечники пресса накладные

Правильная разминка: Плечевой сустав сложен, поскольку он может двигаться в таком широком диапазоне движений, что может привести к травмам. Плечевой сустав имеет способность к осевому вращению, поэтому крайне важно выполнять некоторые упражнения на легкую подвижность во всем ПЗУ, прежде чем пытаться поднять средний или тяжелый вес.Для теплых сетов начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Установите свою стойку: Ваши ноги должны быть зафиксированы в таком положении, чтобы не использовать их для перемещения веса вверх. Перед тем, как начать подъемник, представьте, как вы вцепляетесь ногами в землю.

Set Your Grip: Захват, который вы используете при выполнении жима над головой, может создать или сломать общий подъем. Вы должны использовать полный хват, обхватив гриф пальцами, чтобы вы могли сжимать штангу при подъеме, это может добавить некоторую силу в упражнение за счет большего напряжения мышц.Полный хват также хорош для предотвращения возможного соскальзывания, ведь вы же не хотели бы, чтобы штанга выскользнула из ваших рук в верхней части движения, не так ли? Гриф должен располагаться на мясистой части ваших ладоней, чтобы вы могли нажимать прямо вверх, не беспокоясь о том, что ваши запястья сгибаются назад.

Костяшки пальцев должны находиться сразу за запястьями, а перекладина должна опираться на мясистую часть ладоней, рядом с предплечьями. Цель здесь — уменьшить вероятность того, что ваши запястья сгибаются назад, а также позволяют вам толкаться прямо от предплечий к перекладине.

Для ширины захвата не становитесь меньше ширины плеч, так как нагрузка будет чрезмерно ложиться на ваши плечевые суставы. Используйте хват на ширине плеч или чуть шире плеч. Если ваш хват слишком широкий, вы сокращаете задействование трицепсов и дельт. если ваш хват слишком узкий, ваши локти не будут в правильном положении.

Примечание: Некоторые предпочитают использовать рукоятку Bulldog, при которой гриф будет располагаться на пятке ладони, как приведенный выше полный захват, но пальцы должны быть согнуты и прижиматься к грифу, обхватив гриф большими пальцами.Ваша рука должна напоминать лапу бульдога.

Установите локти и предплечья: Предплечья должны быть вертикальными, локти слегка направлены внутрь, чтобы они не выпадали наружу. Большинство людей также совершают ошибку, все время держа локти за перекладиной, из-за чего ваши предплечья не совсем вертикальны. Если ваши предплечья находятся на небольшом наклоне, то путь штанги не будет прямым вверх и вниз. Локти должны быть прямо перед перекладиной.

Tuck Chin: Когда вы нажимаете на штангу вверх, не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы направить штангу мимо вашего лица.Поднимите подбородок (постарайтесь сделать двойной подбородок, даже если у вас его нет) и слегка отведите голову назад, чтобы лицо не было видно, затем просуньте голову в окно, чтобы завершить подъем.

Оставайтесь на линии: Все ваше тело должно быть на одной линии на протяжении всего движения. При виде сбоку ваше тело должно сохранять вертикальное положение. Держите корпус напряженным, готовясь к воображаемому удару в живот. Вы также можете попробовать использовать пояс для тяжелой атлетики, чтобы у вашего пресса была поверхность, на которую можно давить.Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы избежать чрезмерного растяжения и травм.

Пожмите плечами плечами: Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы завершить фазу блокировки и активировать мышцы верхней части спины.

Сокращение верхней части спины: Согните мышцы верхней части спины в области лопатки во время выполнения локаута.

Преимущества верхнего пресса:

Bigger Stronger Shoulders: Жим над головой позволяет переносить самый большой груз плечами.Благодаря концепции прогрессивной перегрузки мы знаем, что нам нужно увеличить нагрузку на мышцы, чтобы они росли, и это отличное упражнение для запуска этого процесса. Это упражнение улучшает здоровье плеч и может помочь предотвратить будущие травмы, если выполнять его правильно. Все три дельтовидной мышцы активируются при жиме плеч, поэтому вы будете тренировать свои дельтовидные мышцы равномерно. Часто боковые дельтовидные и задние дельтовидные мышцы недостаточно тренированы по сравнению с передними дельтовидными мышцами, поэтому это может помочь исправить некоторый мышечный дисбаланс.Тем не менее, мы советуем добавить в вашу программу тренировок дополнительную нагрузку на задние и боковые дельты, потому что передние дельты получают достаточно работы, поскольку они задействованы во многих упражнениях на пресс, таких как жим лежа.

Упражнение для всего тела: Несмотря на то, что жим над головой считается упражнением для верхней части тела, он задействует несколько мышц по всему телу. Помимо плеч, жим над головой требует, чтобы ваши трицепсы, верхняя часть груди и спина действительно перемещали вес, в то время как мышцы кора и нижняя часть тела должны сокращаться без движения (изостатически сокращаться) на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Чтобы по-настоящему выполнить жим над головой наиболее мощным и эффективным способом, ягодичные мышцы и ядро ​​играют большую роль в поддержании правильной формы и выравнивания тела.

Передача силы: Жим над головой переносит успехи в жим лежа, потому что задействованы многие из тех же мышц. Плечи и трицепсы являются основными движущими силами в жиме над головой и вспомогательными мышцами в жиме лежа. Ваша скамья также улучшается, потому что жим над головой тренирует ваше тело в усилении блокирующей части подъема.В верхней части жима над головой вы должны зафиксировать локти, чтобы завершить движение так же, как и в жиме лежа. Попрощайтесь с застреванием на последних нескольких дюймах в следующий раз, когда вы будете делать жим лежа.

Улучшенная общая функциональность: В повседневной жизни нужно сгибать, скручивать и поднимать предметы. Жим над головой помогает улучшить нашу основную силу, что приводит к большей устойчивости тела, а также помогает наращивать силу и силу в плечах, что означает возможность лучше выполнять некоторые действия, такие как поднятие предметов над головой, когда их кладут.Жим над головой повышает устойчивость корпуса, поддерживает правильную осанку и сохраняет здоровье и подвижность плечевых суставов.

Плотность костей: Упражнения с весовой нагрузкой — единственный известный нам способ поддержания плотности костей с возрастом. Поскольку жим над головой является одним из лучших упражнений с весовой нагрузкой для верхней части тела, его нельзя пропускать. Достаточно сказать, что подъем сильных грузов укрепляет кости.

Тестостерон: Жим над головой позволяет нам жать тяжелые веса, что может иметь эффект повышения естественного тестостерона.Вот почему вы часто слышите, как люди в мире фитнеса говорят, что жизненно важно выполнять большие подъемы, такие как жим лежа, приседания и становая тяга. Чем больше тестостерона вырабатывает ваше тело, тем больше мышц и силы вы можете набрать.

Штанга OHP против гантели OHP

Это исследование, проведенное в Норвегии, сравнивало жим штанги над головой стоя и сидя с жимом гантелей стоя и сидя над головой путем измерения электромиографической активности (ЭМГ) при выполнении упражнения для 1ПМ.Участниками были 15 здоровых мужчин со средним 5-летним опытом силовых тренировок. Первоначальная теория заключалась в том, что если упражнение требует большей устойчивости (жим гантелей над головой стоя по сравнению с жимом штанги сидя), то 1ПМ будет ниже, но ЭМГ будет аналогичной в мышцах плеча. ЭМГ тестировалась на всех трех дельтовидных мышцах (передней, боковой и задней), трехглавой мышце плеча и двуглавой мышце.

Всего было четыре сеанса тестирования, разделенных 3-5 днями отдыха.Каждая сессия преследовала следующие цели:

Сессия 1: Определите 1ПМ для жима штанги сидя и стоя

Сессия 2: Определите 1ПМ для жима гантелей сидя и стоя

Сессия 3: Используя 80% от 1ПМ, каждый участник сделал 5 повторений в каждом упражнении в случайном порядке

Сессия 4: Добавлены измерения ЭМГ к цели

сеанса 3 ^rd

Каковы были результаты?

Дельтовид спереди

• ГД стоя против ГД сидя: активация мышц на 8% выше при использовании гантелей стоя

• Штанга стоя против гантели стоя: активация мышц на 15% выше при использовании гантели стоя

• Штанга сидя против гантелей сидя: активация мышц на 11% больше в жиме гантелей сидя

Боковой дельтовидный:

• Штанга стоя против гантели стоя: активация мышц на 7% выше для гантели стоя

• Гантели сидя против штанги стоя: активация мышц на 7% выше для штанги стоя

Задняя дельтовидная мышца:

• Штанга стоя против штанги сидя: активация мышц на 25% выше для штанги стоя

• Гантели сидя против гантелей стоя: активация мышц на 24% выше для гантелей стоя

Бицепс:

• Гантели сидя против гантелей стоя: активация мышц на 23% выше для гантелей стоя

• Штанга стоя против гантели стоя: активация мышц на 16% выше для штанги стоя

• Гантели сидя против штанги сидя: активация мышц на 33% выше для штанги сидя

Трицепс:

• Штанга стоя против штанги сидя: активация мышц на 20% выше для штанги стоя

• Штанга стоя против гантели стоя: активация мышц на 39% выше для штанги стоя

Другие ключевые выводы из этого исследования:

• Жим над головой, выполняемый стоя, имел более низкий 1ПМ, чем сидя
• Жим стоя над головой, требующий большей устойчивости (гантели), означает большую активацию мышц
• Жим штанги над головой стоя задействует трицепс и бицепс больше, чем жим гантелей сидя и стоя / сидя
• Жим гантелей стоя над головой имел более низкий 1ПМ, но имел наибольшую активацию дельтовидных мышц

Жим над головой Проработанные мышцы

Для выполнения жима над головой задействуются несколько мышц, поскольку это один из самых сложных комплексных упражнений, который прорабатывает плечи, трицепсы, трапеции, пресс и многое другое.Если вы хотите накачать широкие плечи, то жим над головой — обязательное упражнение. Это исследование показало, что максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) дельтовидных мышц составило: передние дельты 33%, боковые дельты 28% и задние дельты 11%. Передние и боковые дельты являются основными движущими силами во время жима над головой, а задние дельты действуют как мышцы-стабилизаторы.

Давайте посмотрим на все мышцы, задействованные в жиме над головой, ниже:

• Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца — самая большая из дельтовидных мышц, расположенных на передней части плеча.Мышечная активация этой дельтовидной мышцы наиболее активна при выполнении жима над головой. Передняя дельта отвечает за подъем рук перед телом и над головой.

• Боковая дельтовидная мышца: Боковая дельтовидная мышца находится сбоку от плеча и является второй по активности дельтовидной мышцей при выполнении жима над головой. Боковая дельта отвечает за отведение рук в стороны и помогает удерживать вес над головой.

• Задняя дельтовидная мышца: Задняя дельтовидная мышца расположена напротив передней дельты на тыльной стороне плеча.Эта дельтовидная мышца часто упускается из виду в тренировочных программах многих людей, поэтому важно направлять ее напрямую, помимо таких упражнений, как жим над головой, чтобы избежать возникновения мышечного дисбаланса.

• Trapezius: Трапеции — это мышца спины, которая играет важную роль во многих тяговых упражнениях, но в случае жима над головой они помогают стабилизировать плечевой сустав и завершить движение.

• Большая грудная мышца: Грудные мышцы задействованы в правильном выполнении жима над головой, так как вы должны надувать грудь, чтобы помочь выжать вес.Однако, если вы хотите построить большую и сильную грудь, вам следует больше сосредоточиться на жиме лежа и его разновидностях.

• Сердечник: При выполнении жима стоя над головой задействован сердечник, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Согласно этому исследованию, по сравнению с другими основными комплексными упражнениями, такими как жим лежа, приседания и становая тяга, жим над головой больше стимулирует пресс.

• Трицепс: Чтобы вытянуть вес над головой, активируются трицепсы.Работают как латеральная, так и медиальная головки трицепса. Однако, чтобы воздействовать на все три головки трицепса, вам лучше выполнять изолирующие упражнения, такие как разгибания над головой или разгибание черепа.

• Поддерживающие мышцы: Для жима над головой требуется ряд других более мелких поддерживающих постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца, малая круглая мышца, подостной и надостной. Укрепление этих мышц помогает улучшить общее состояние и подвижность плеч.

• Ноги: Хотя жим над головой не требует силы ног, чтобы поднять вес над головой, он необходим для того, чтобы наши тела оставались сбалансированными и вертикальными. Ваши икры, лодыжки, бедра и бедра получат некоторую изометрическую форму. Однако, если вы попытаетесь выполнить жим-толчок (о котором мы поговорим позже), вам придется использовать силу ног, чтобы поднять вес.

Лучшие подходы, повторения и нагрузки для жима над головой

Уровень вашей физической подготовки и конечные цели будут определять, как лучше всего включить жим над головой в вашу тренировочную программу.

Для новичков большинство тренировочных программ будет включать комплексные упражнения, такие как жим над головой, и использовать подходы и повторения, которые согласованы, но переменная нагрузки будет меняться по мере вашего прогресса. Эта линейная прогрессия идеально подходит для новичков, так как результаты должны быть немного быстрее и легче по сравнению с лифтерами среднего и продвинутого уровней, которым, возможно, придется часто менять свои подходы, повторения и нагрузки, чтобы пройти периоды сваливания. В конце дня всем атлетам необходима прогрессивная перегрузка, чтобы увидеть какой-либо тип силы или набора мышц.

Новички обычно могут хорошо выполнять 6-12 повторений, чтобы набрать силу и размер.

Атлетам среднего и продвинутого уровня, возможно, потребуется изменить подходы, повторения и нагрузки, чтобы прорваться через плато или достичь определенных целей.

Нормальные диапазоны повторений и нагрузки для многих сложных упражнений, включая жим над головой, составляют:

• Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ
• Выносливость 12+ повторений> 60% 1ПМ

Учебные переменные для жима над головой

В оригинальном жиме стоя над головой есть множество возможных вариаций, которые вы можете время от времени менять, чтобы сделать вашу тренировку более интересной, а в некоторых случаях более эффективной, в зависимости от ваших конечных целей.Переменные тренировки, которые могут определять различные упражнения для жима над головой:

• Расположение корпуса
• Позиционирование захвата
• Оборудование
• Размещение груза

Мы можем заверить вас, что вам не будет скучно в дни, когда вы тренируете плечи, если вы перепутаете некоторые из этих тренировочных переменных. Просто помните, что основной подъем и король упражнений на плечи — это жим над головой, и что другие его варианты могут выступать в качестве вспомогательных подъемов для улучшения вашего OHP.Варианты жима над головой можно использовать для нацеливания и укрепления определенных мышц, которые требуют дополнительной работы, чтобы ваша общая мускулатура функционировала как единое целое.

Расположение корпуса:

Это относится к тому, как вы меняете положение различных частей тела, чтобы завершить подъем.

При рассмотрении положения тела при жиме над головой это может относиться к хвату, которым вы пользуетесь, стоя или сидя. Стойка, которую вы используете, может варьироваться от стандартной ноги на ширине плеч до стиля милитари, когда ноги расположены рядом.

Другая переменная положения тела, которая может измениться при жиме над головой, — это то, выполняете ли вы упражнение стоя или сидя. Выполнение жима над головой в положении стоя заставит вас задействовать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось в правильной форме. Возможно, вы сможете поднять более тяжелый вес при выполнении жима сидя над головой, но вы будете больше стимулировать свои мышцы, если будете выполнять стоя, поскольку им придется работать усерднее, чтобы завершить подъем.

Позиционирование захвата:

Изменения в хвате могут включать в себя обычный захват сверху, широкий / узкий хват, Бульдогский хват, захват снизу при обратном жиме или нейтральный хват при использовании гантелей.Изменяя хват, вы вызовете различную реакцию разных мышц, некоторые из которых мы рассмотрим ниже, в вариантах упражнения для жима над головой.

• Захват сверху: это стандартный хват для жима над головой, в котором упор делается на передние и боковые дельты, а задние дельты используются для стабилизации веса.

• Хват снизу: этот захват поворачивает запястья на 180 градусов так, чтобы ладони были обращены к вам, что создает большее напряжение на передние дельты и верхнюю часть груди, одновременно уменьшая напряжение в боковых дельтах.

• Нейтральная рукоятка: у этой рукоятки ладони обращены друг к другу, как вы видите в молотковом жиме ниже. С этим хватом вы больше подчеркнете передние дельты, но потребует некоторого усилия со стороны боковых дельт.

• Бульдогский захват: этот захват аналогичен захвату сверху, поскольку ваши ладони обращены в сторону, но пальцы не полностью охватывают гриф. Используя рукоятку Bulldog, вы уменьшите вероятность того, что ваше запястье согнется назад, и вы сможете гарантировать, что вес ложится прямо над предплечьями при нажатии.Чтобы привыкнуть к этому захвату, потребуется некоторое время, но он дает большие преимущества.

• Широкий хват: некоторые люди находят более широкий хват более удобным при выполнении жима над головой. Однако, расставив руки пошире, вы не сможете выжать такой же вес.

• Узкий хват: Как и при жиме над головой широким хватом, некоторым людям может показаться, что хват уже, чем ширина плеч, более удобен, но, опять же, это ограничивает вес, который вы можете нажать.

Оборудование:

Следующая тренировочная переменная — это оборудование, которое вы можете использовать для жима над головой. Существует несколько вариантов верхнего пресса, которые могут включать:

Оборудование, которое вы используете при выполнении жима над головой, может радикально изменить способ стимуляции различных мышц во время движения. Как мы уже говорили выше, использование оборудования может стимулировать ваши мышцы по-разному. Например, жим гантелей над головой требует от ваших мышц-стабилизаторов перегрузки, что активирует их больше, чем при использовании штанги.

В этом исследовании участвовали 23 здоровых студента колледжа, которые выполняли жим над головой с гантелями и гирями, а затем измеряли активацию мышц передней дельтовидной и большой грудной мышцы с помощью ЭМГ. Исследователи провели это исследование, потому что гантели и гири являются обычными инструментами, которые можно использовать при выполнении жимов над головой, и они хотели увидеть, есть ли разница в активации мышц, потому что гантели имеют более сбалансированный и стабильный вес по сравнению с гирями. При выполнении жима над головой с гантелью центр масс находится на уровне плечевого сустава плеча, тогда как центр масс гири находится кзади от плечевого сустава.Результаты показали, что гантель вызывает большую активацию мышц передней дельтовидной мышцы при выполнении жима над головой. Короче говоря, если вы хотите работать с основными движущимися, выполняя такое упражнение, как жим над головой, вы должны выбирать более устойчивое оборудование с центром масс, расположенным на одной линии с плечом.

Размещение нагрузки:

Стандартный жим над головой требует, чтобы груз был размещен перед вашим телом, начиная с верхней части груди, а затем простираясь прямо над головой.Единственное другое размещение нагрузки, связанное с жимом штанги над головой, — это вариант, называемый жим из-за шеи, когда гриф начинается позади вас, а затем нажимается вверх. Эти два положения нагрузки изменяют прорабатываемые мышцы, поскольку жим за шеей задействует мышцы верхней части спины для подъема веса в большей степени по сравнению с обычным жимом над головой, когда нагрузка на дельтовидные мышцы поднимается вверх.

11 вариантов верхнего жима

1. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — король жима от плеч.Это упражнение является краеугольным камнем всех упражнений на плечи.

Мы рассмотрели инструкции по жиму штанги над головой выше, и мышцы работали, поэтому мы не будем повторять это здесь. Однако ниже мы покажем несколько примеров различных техник жима штанги над головой.

Жим сидя над головой

Это упражнение аналогично жиму над головой, но переменная положения тела изменена на сидение, а не стоя. Из-за того, что вы выполняете это упражнение в сидячем положении, задействуется меньше мышц.Ваш пресс, поясница и ноги не работают с одинаковой интенсивностью, чтобы стабилизировать вас и гриф. Жим сидя над головой можно использовать для увеличения веса, который вы поднимаете над головой, что может помочь в увеличении силы плеч и рук. При выполнении жима сидя над головой лучше всего использовать плоскую скамью, не полагаясь на спинку, чтобы вы все еще могли несколько стабилизировать подъем с помощью основных мышц.

Иногда, когда человек делает слишком тяжелый жим сидя над головой, он наклоняется назад и выгибает спину, что может вызвать проблемы с поясницей.Сидение на скамейке при выполнении жима над головой означает, что ягодицы не сокращены, поэтому сложно заблокировать спину и сохранить нейтральное положение позвоночника во время подъема. Это плюс тот факт, что ваши бедра не могут двигаться вперед, увеличивает шансы, что вы чрезмерно растянете нижнюю часть спины, оказывая слишком большое давление на диски. Держите спину нейтральной!

Как:

• Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху на ширине плеч
• Снимите вес и сядьте на скамью с прямой спиной
• Начиная со штанги на верхней части груди, надавите на нее через предплечья до тех пор, пока штанга не окажется прямо над головой с заблокированными руками
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Жим в тренажере Смита

Жим в машине Смита точно такой же, как и жим сидя над головой, за исключением того, что вам не нужно сильно задействовать мышцы-стабилизаторы, поскольку штанга движется по фиксированной вертикальной траектории.Возможно, вы сможете поднять больший вес с помощью тренажера Смита, но не используйте его как костыль. Используйте тренажер Смита умеренно или в некоторых подходах, чтобы попытаться толкнуть более тяжелые грузы, чем обычно.

Как:

• Установите скамейку с достаточным пространством, чтобы у штанги было достаточно места, чтобы пройти мимо вашего лица
• Установите планку немного выше уровня плеч
• Сядьте и потянитесь, чтобы схватить штангу, хватом сверху немного шире плеч
• Разблокируйте перекладину и надавите прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений
• Повернуть и снова зафиксировать

Примечание: Использование тренажера Смита для жима над головой снижает объем работы, который приходится выполнять вашим стабилизирующим мышцам, чтобы держать штангу в устойчивости.

Связанные: Сколько весит штанга в тренажере Смита?

Жим над головой с лентами

Ленты для сопротивления петли или ленты с ручками могут быть хорошим инструментом для выполнения жима над головой дома или в дороге. Ленты могут оказывать сопротивление, не оказывая чрезмерного воздействия на суставы.

Как:

• Наступите на ленту, затем возьмитесь обеими руками за ручку сверху
• Поднимите браслет до уровня плеч, затем надавите прямо над ним, пока руки полностью не выпрямятся.
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Жим над головой широким хватом

В этом варианте жима над головой ваши руки будут размещены намного шире, чем при стандартном OHP.Такое размещение руки может облегчить боль людям, которые испытывают боль в плече при выполнении OHP. Широкий хват означает, что вы не сможете нажимать столько веса, потому что ваши предплечья не расположены прямо под запястьями. В этом положении ваши боковые дельты будут принимать на себя большую нагрузку.

Военная пресса

Военный жим часто ошибочно принимают за жим над головой, поскольку люди думают, что они выполняют одно и то же упражнение, но это не так.Военный жим — это более строгая форма жима над головой в военной стойке, при этом пятки вместе, носки слегка разведены. В этом упражнении вы ни в коем случае не должны двигать бедрами вперед, к тому же у вас должна быть более узкая основа. Эти два фактора усложняют выполнение военного жима, что означает, что вы будете поднимать меньший вес. Вы можете попробовать военный жим, если действительно хотите испытать себя, но в целом жим над головой — более полное упражнение, которое приведет к лучшим результатам.

Как:

• Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч, используя захват сверху, ноги близко друг к другу
• Снимите штангу, начните со штанги в верхней части груди
• Жим вверх, пока руки полностью не выпрямятся и вес не окажется над головой
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Вы также можете выполнять военный жим с другими инструментами, такими как ленты, гантели или гири.

2. Жим гантелей над головой

Этот вариант жима над головой требует большей стабилизации, чтобы гантели двигались по прямой линии над головой. В жиме гантелей над головой нет необходимости запрокидывать голову, чтобы не мешать лицу, потому что вес не проходит через ваше лицо. Использование гантелей для жима над головой имеет свои плюсы и минусы, потому что вам не обязательно откидываться назад или двигать головой или бедрами, чтобы очистить лицо, но труднее удерживать гантели в движении по прямой линии.Из-за необходимости контролировать траекторию движения гантелей это упражнение может быть немного сложнее для новичков, только начинающих.

Вы должны уметь жать больший вес, используя штангу для жима над головой, что приведет к увеличению мышечной массы и увеличению силы. Жим гантелей над головой требует больше стабилизирующих мышц для перемещения веса, поэтому вес, который вы поднимаете, будет значительно меньше, чем вы можете поднять со штангой. Например, если вы можете сделать жим 100 фунтов со штангой над головой, а затем используя гантели, почти наверняка вы не сможете выжать две 50-фунтовые гантели.Более вероятно, что вы поднимете на 20-30% меньше, используя гантели.

Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что с гантелями может быть немного сложнее достичь линейного прогресса, потому что прибавки, с которыми увеличивается вес, выше по сравнению со штангой. Например, если вы попытаетесь перейти с гантелей весом 25 фунтов на гантели весом 30 фунтов, вы увеличите их на 16%, что является большим прыжком для мышц-стабилизаторов. Некоторые утверждают, что жим гантелей над головой немного более опасен по сравнению со штангой.Если вы не можете выполнить повторение со штангой, вы можете опустить штангу обратно в верхнюю часть груди / область плеч, но если вы застряли в жиме гантелей, у вас могут возникнуть трудности с контролем веса при спуске. может привести к травмам.

В целом, жим гантелей над головой — отличное вспомогательное упражнение, которое поможет улучшить ваш жим над головой.

Как:

• Возьмите гантели хватом сверху, затем сядьте на скамью (желательно без спинки)
• Поднесите гантели к ушам, согнув в локтях
• Надавите прямо над головой так, чтобы веса почти встретились посередине, а руки были полностью вытянуты
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Это также можно делать с гирями и лентами.

Жим гантелей стоя

Вы будете следовать тому же методу, что и при жиме гантелей над головой сидя, но этот вариант немного сложнее, потому что вы задействуете больше мышц, чтобы удерживать себя в вертикальном положении. Ваша нижняя часть спины, стабилизаторы позвоночника, косые мышцы живота и поперечный живот задействованы, чтобы выполнить это правильной техникой.

Жим гантелей поочередно

Чередующийся жим гантелей — отличный вариант жима плечами, который позволяет вам сосредоточиться на одной стороне тела за раз.Выполняя это упражнение в одностороннем порядке, вы должны активно задействовать корпус, чтобы туловище не наклонялось ни в одну, ни в другую сторону. Это упражнение может помочь сбалансировать возможные слабые места с обеих сторон.

Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей вверх одной рукой даст те же преимущества, что и попеременный жим гантелей плечами, но с этим вариантом вы не будете держать гантели одинакового веса в другой руке.Эта версия требует еще большей активации мышц кора, чтобы туловище оставалось прямым. Это может быть отличным упражнением для людей, возвращающихся после травмы, или для тех, кому нужно больше работать с одной стороной тела. Вы можете улучшить контроль конечностей с помощью этого упражнения, и если вы хотите стать более устойчивым, вы всегда можете положить руку на противоположное бедро, как показано на изображении ниже.

Жим гантелей на коленях от плеч до половины

Половина колена в этой вариации жима гантелей от плеч дает такие преимущества, как улучшенная устойчивость туловища.В этом положении ваша база узкая, что требует от вас рефлекторной стабилизации всего тела, чтобы оставаться устойчивым. Вы не сможете компенсировать какое-либо движение в нижней части тела, и вся работа будет ложиться на плечи и корпус. Это хорошее положение для тех, кто страдает от боли в пояснице, поскольку оно сводит к минимуму растяжение поясничного отдела позвоночника.

Жим гантелей с мячом от плеч

Этот жим гантелей от плеч — не прогулка по парку.Чтобы вытянуть гантели прямо, сидя на мяче для упражнений, требуется равновесие и стабилизация. Здесь будут проверены ваши мышцы кора и поясница, поэтому убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, и начинайте с меньшего веса, чем вы обычно используете для жима гантелей сидя. Если вы хотите сделать это упражнение еще более сложным, попробуйте нажимать гантели по очереди. На протяжении всего движения вы должны активно задействовать свое ядро.

3. Жим над головой с подвесными лентами

Это упражнение представляет собой более сложную версию традиционного жима над головой из-за нестабильных грузов, свисающих с боков штанги.Управлять штангой и весами, когда вы нажимаете на штангу вверх, — непростая задача. Мышцы, о которых вы даже не подозревали, будут вынуждены действовать, чтобы завершить это движение. Выполняя этот вариант, начните с меньшего веса, чем вы думаете. Использование петлевых лент сопротивления для подвешивания грузов на гриф означает, что вам следует двигаться с осторожностью, чтобы уменьшить подпрыгивание грузов. Сосредоточьтесь с момента снятия перекладины до момента, когда вы снова ее опустите.

Как:

• Пропустите петли через весовые пластины, затем возьмитесь за воротник штанги
• Чтобы снять штангу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, чуть шире плеч, хватом сверху.
• Начиная со штанги в верхней части груди, надавливайте контролируемым движением, пока руки полностью не выпрямятся.
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

4.Толкающий пресс

Ранее в этом посте мы говорили о том, что не нужно использовать привод ногами для подъема веса над головой, но когда дело доходит до жима толчка, это именно то, что вы будете делать. Толкающий жим использует силу ваших ног, чтобы помочь поднять вес. Вы сможете поднять больший общий вес с помощью жима лежа, но ваши плечи не будут выполнять такую ​​большую работу по сравнению с обычным жимом над головой. Толкающий пресс задействует больше мышц в целом для сжатия веса, включая ноги и бедра, таким образом снимая часть напряжения с ваших плеч.

Использование жима лежа может увеличить вес, который вы поднимаете, но если вы всегда тренируетесь с жимом толчком, вы все равно можете столкнуться с проблемами при попытке жима над головой. Итак, мы говорим о том, что жим-отжим является хорошим вспомогательным упражнением, которое вы можете добавить в свой распорядок тренировки, но не полагайтесь на него, чтобы улучшить свой жим над головой. Толкающий жим работает, помогая вам преодолеть общую точку преткновения в жиме над головой с помощью инерции.

Первая половина жима над головой, перемещение штанги от верхней части груди к носу — это почти чистая сила плеч, поэтому, если вы хотите улучшить жим над головой, вы должны делать больше жима над головой.Если вы не можете выполнить повторение жима над головой, не используя ноги, значит, вес слишком велик.

Как:

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч, затем поднимите до плеч
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в положение четверть приседа
• Взрывно выпрямите ноги, чтобы создать импульс, как только ваши ноги заблокированы, немедленно нажмите на гриф вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Жим гири

Жим гири с толчком следует тем же принципам, что и обычный жим с толчком, когда вы будете использовать силу ног, чтобы поднять вес.Основное отличие здесь в том, что в запястье и плечах происходит некоторая ротация. Если начать с нейтрального захвата снизу, а затем закончить, повернув ладони вверх, ваши боковые дельты и мышцы вращающей манжеты задействуют больше.

Как получить

• Возьмитесь за гири нейтральным хватом, затем поднимите на плечи
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в положение четверть приседа
• Взрывно выпрямите ноги, чтобы создать импульс, как только ваши ноги заблокированы, немедленно нажмите гири вверх, вращая запястья, пока руки не будут полностью вытянуты ладонями в сторону
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

5.Чистка и пресс

В этом упражнении вы начинаете со штанги на уровне пола, затем очищаете ее (поднимаете ее до плеч), а затем завершаете ее жимом над головой. По сути, Clean & Press — это мощная очистка плюс жим над головой. До внедрения Power Rack это был единственный способ выполнять жим над головой. Это упражнение было частью Олимпийских игр до 1972 года, затем оно было удалено, потому что было трудно судить о правильной форме. Правильная техника требовала, чтобы атлет давил на вес с заблокированными коленями и без излишнего откидывания назад, что делало его трудным для обзора из-за взрывного характера подъема.В настоящее время толчок и рывок являются соревнованиями в олимпийской тяжелой атлетике.

Как получить:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, потянувшись вниз, возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире ширины плеч, рядом с голенями
• Начиная с опущенных бедер, грудной клетки вверх и задействованного корпуса, пройдите через пятки и потяните штангу вверх вдоль тела, затем переверните запястья, добираясь до верхней части груди, локти вперед
• Немедленно надавите, пока руки полностью не выпрямятся
• Медленно вернитесь в исходное положение, повернув движение задним ходом
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Это сложный подъемник, на освоение и освоение которого потребуется время, начиная с легких весов.

6. Жим стоя за шеей

Жим из-за шеи имитирует жим над головой, за исключением того факта, что вы начинаете с нагрузки, размещенной позади вас, а не перед вами. Это упражнение сопряжено с риском, поскольку увеличивает нагрузку на мышцы вращательной манжеты. Мы не советуем вам выполнять это упражнение, если у вас нет полного диапазона движений в плече и вы не пытаетесь выполнять это упражнение слишком тяжело.

В этом исследовании рассматривались оба упражнения, чтобы увидеть, как они влияют на диапазон движений плеча (ROM) и положение позвоночника.Был сделан вывод о том, что перед выполнением версии жима за шею следует увеличить объем плеча, и что женщины, как правило, демонстрируют большее движение позвоночника в грудном отделе позвоночника, что позволяет предположить, что укрепление корпуса может помочь в жимах над головой. Если вы решите попробовать жим из-за шеи, то у вас должен быть идеальный ROM в плече и хорошая устойчивость туловища. Слишком часто люди пытаются выполнить жим из-за шеи и в конечном итоге травмируют вращающую манжету.

Как:

• Начните с веса на плечах, возьмитесь за гриф обеими руками, используя захват сверху, шире, чем ширина плеч
• Поднимите гантель вверх, пока руки полностью не выпрямятся
• Медленно опустите груз в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Жим сидя в машине Смита за шею

Следуя тем же подсказкам, что и выше для жима стоя за шеей, это упражнение снижает потребность в работе стабилизирующих мышц, поскольку гриф находится на фиксированной дорожке, которая движется вверх и вниз.Попробуйте выполнить это упражнение на скамейке без спинки, чтобы вам все равно пришлось задействовать основные мышцы.

7. Standing Bradford Press

Это упражнение требует большой подвижности плеч, потому что вы начинаете с веса перед собой и нажимаете вес вверх, затем опускаетесь за шею, затем нажимаете вверх и затем опускаетесь в исходное положение. Жим Брэдфорда — это комбинация жима над головой и жима из-за шеи в одном упражнении.В этом упражнении ваши дельты будут постоянно напряжены, поэтому вы будете использовать меньший вес по сравнению с OHP или жимом из-за шеи.

Как:

• Начните с груза в положении, аналогичном OHP
• Нажмите на штангу вверх, пока она не окажется на несколько дюймов над головой, затем переместите ее назад, чтобы опустить вес за голову, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Немедленно поверните движение вспять и оттолкнитесь вверх над головой, вернув штангу в исходное положение.Это одна репутация
• Повторите необходимое количество повторений

8. Молотковый пресс

Молотковый жим требует, чтобы локти были сведены в стороны, чтобы напряжение было сосредоточено на передних дельтах. Вы можете сделать это в одностороннем порядке или и то, и другое одновременно. Если вы решите жать по одной гантели за раз, вы можете сосредоточиться на работе с одной стороной за раз, в то время как ваше ядро ​​также будет задействовано, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Как:

• Взять гантели двумя руками нейтральным хватом
• Сядьте на скамейку (желательно без спинки, чтобы больше задействовать сердечник)
• Поднимите гантели на высоту плеч
• Надавите на локти, пока руки полностью не выпрямятся
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Попробуйте выполнить это упражнение стоя, если вы действительно хотите проработать стабилизирующие мышцы и корпус.

9. Арнольд Пресс

Названный в честь самого короля Арнольда Шварценеггера, этот жим от плеч перемещает вас через несколько плоскостей движения, поэтому он отлично подходит для укрепления всех трех дельт. Жим Арнольда также отлично подходит для мышц-стабилизаторов, которые необходимы в жиме над головой. Используйте это упражнение в качестве вспомогательного подъемника для OHP, так как оно укрепит мышцы, необходимые для выполнения правильного OHP. Вы можете активизировать дельты и мышцы-стабилизаторы еще больше, если будете выполнять это упражнение стоя.

Как:

• Сядьте на скамью и возьмитесь за гантели нижним хватом, затем поднимите их перед собой на уровне плеч ладонями к себе
• Раскройте руки в стороны и надавите вверх, вращая запястьями, пока вес не окажется над головой, а ладони не будут обращены от вас
• Медленно вернитесь тем же движением, пока не достигнете исходной позиции
• Повторите необходимое количество повторений

10.Landmine Press

Это одностороннее упражнение позволяет проработать плечи под другим углом, потому что вы не жмете прямо вверх. Вы можете немного снизить нагрузку на плечевой сустав, но при этом хорошо потренировать передние дельты и мышцы-стабилизаторы лопатки. Дополнительным преимуществом выполнения жима на минах является то, что ваш корпус должен много работать, чтобы поддерживать вас в равновесии, поэтому вы можете получить тренировку для плеч и корпуса с помощью одного упражнения.

Как:

• Встаньте на колени, правым коленом, левой ногой вперед
• Возьмитесь за конец перекладины нейтральным хватом правой рукой
• Начните со штанги на передней части правого плеча, затем надавите на нее и от себя, пока ваша рука не выпрямится.
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Если вы будете выполнять это упражнение обеими руками, вы перенесете большую часть работы на верхнюю часть груди, а не на передние дельты.

Связано: 11 лучших упражнений с наземными минами для каждой группы мышц

11. Жим обратным хватом

Жим обратным хватом начинается в том же положении, что и жим Арнольда, ладони обращены к вам, но вместо того, чтобы открывать руки и вращать запястья, вы будете жать прямо вверх. Это упражнение хорошо подходит для работы на передних дельтах, трицепсах и передней зубчатой ​​мышце.

Как:

• Взять гантели двумя руками нижним хватом
• Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вверх в
• Нажать прямо вверх, пока руки не будут выдвинуты
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Жим обратным хватом со штангой EZ

Это упражнение работает так же, как жим сидя обратным хватом, но вам также придется задействовать основные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении.Используя гриф EZ в сочетании с обратным хватом, вы снимете некоторое напряжение с плечевого сустава и переместите его на передние дельты. Людям, у которых при стандартном жиме над головой возникает боль в плече, следует попробовать это упражнение.

Как увеличить жим над головой?

Чтобы увеличить жим над головой, вы должны делать больше жима над головой. Последовательно выполняя упражнения, вы улучшите свою форму и технику, что позволит вам со временем поднимать больший вес.Постарайтесь прибавлять 5-10 фунтов в жим над головой каждые 4 недели и / или увеличивайте количество выполняемых повторений.

Чтобы увеличить свой жим над головой, вы можете смешать несколько вариаций жима над головой, например:

• Жим гантелей над головой
• Толкающий пресс
• Жим сидя над головой
• Жим за шею

Когда у вас есть жим над головой, вы можете сосредоточиться на укреплении отдельных мышц, которые позволят вам выполнять жим над головой.Вспомогательные упражнения могут улучшить механику вашего тела при выполнении жима над головой. Некоторые из этих вспомогательных и вспомогательных подъемников включают в себя:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания
• Жим узким хватом
• Прямые ряды
• Передние подъемы
• Боковые подъемы
• Разгибания на трицепс
• Пожимает плечами
• Пуловеры
• Подъем ног в висе

Как часто мне следует проводить OHP?

Обычно мы рекомендуем вам делать OHP и / или вариации 2–3 раза в неделю.Многочисленные исследования показали, что вы наберете наибольшую силу и мышечную массу, если будете выполнять до 20 подходов дважды в неделю.

Связанные: Сколько упражнений, подходов и повторений я должен сделать на группу мышц и тренировку?

Как включить OHP в вашу повседневную жизнь

Вам следует стремиться включать ОНР в программу тренировок 2–3 раза в неделю, особенно если вы новичок. С этой частотой вы сможете делать адекватные повторения и подходы, чтобы стимулировать рост мышц и силу, а также дать мышцам необходимое время для восстановления и восстановления.Если вы средний или продвинутый, вам может потребоваться меньшая частота, но с большей интенсивностью. Лучше всего делать этот большой комплексный подъем к началу тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Время отдыха между подходами должно составлять 1-2 минуты.

Давайте посмотрим, как вы можете применить это на практике в зависимости от вашей программы тренировок, предполагая, что вашей конечной целью является гипертрофия.

Разделитель верхний / нижний

При разделении верхней / нижней части тела вы, скорее всего, будете тренироваться 4 дня в неделю, 2 дня будут состоять из упражнений для верхней части тела и два дня — из упражнений для нижней части тела.Вы можете выбрать график, соответствующий вашему образу жизни, просто убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления, прежде чем проработать те же мышцы.

Понедельник и четверг, дни для верхней части тела

Понедельник

• Жим лежа: 3 подхода по 4-8 повторений
• Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим над головой: 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга в наклоне: 4 подхода по 10-12
• Подъемы в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений (в каждую сторону)
• Измельчители черепов: 2 комплекта x 10-12

Четверг

• Жим сидя над головой: 4 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Шраги: 3 подхода по 6-8 повторений
• Пуловеры: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 15-20 повторений

Толкай / Тяга / Разделение ног

В этом сплите вы будете выполнять жим над головой и / или его вариации в дни пресса один или два раза в неделю, например:

• Жим пресса: 5 подходов по 4-6 повторений
• Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений
• Жим от плеч стоя: 4 подхода по 6 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на трицепс над головой: 2 подхода по 10-15 повторений

Части тела, 5-дневный сплит

Этот сплит, который иногда называют «Bro Split», нацелен на разные части тела каждый день, поэтому день плеч может выглядеть так:

• Жим над головой: 3 подхода по 6-8 повторений
• Жимы Арнольда: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы вперед: 2 подхода по 8-12 повторений
• Мухи на дельте сзади: 4 подхода по 10-12 повторений
• Шраги: 3 подхода по 8 повторений

Сплит цельнокорпусный

В этой программе вы будете тренироваться 3 дня в течение недели и задействовать каждую основную группу мышц на каждой тренировке с выходным днем ​​между тренировками.Вы будете выполнять жим над головой и / или его вариации на каждой тренировке.

Понедельник

• Жим стоя над головой: 5 подходов по 5 повторений

Среда

• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 6-8 повторений

Пятница

• Военный жим: 3 подхода по 8-10 повторений

Боль от верхнего жима

Несмотря на то, что жим над головой со стороны может показаться простым, это один из наиболее сложных и технических сложных подъемников.С этой сложностью жима над головой также возникает возможность получить травму или испытать боль, нельзя недооценивать, насколько важны правильная техника и техника. Перед выполнением жима над головой обязательно убедитесь, что ваши плечи разогреты, выполняя упражнения на их подвижность. Вот некоторые из распространенных проблем, с которыми люди могут столкнуться при выполнении жима над головой:

• Шея: Мы кратко коснулись этого пункта выше, но важно повторить тот факт, что вы должны держать шею прямой и нейтральной на протяжении всего движения.При выполнении жима над головой не смотрите вверх, в сторону или куда-либо еще, кроме как прямо вперед. Также важно, чтобы вы не выставляли шею слишком сильно вперед, чтобы завершить блокировку подъема, держите голову на одной линии с позвоночником. Гриф должен находиться прямо над вашими плечами в верхней части подъема, а не позади вас. Вы можете испытать стреляющую боль в шее или ловушку, если вы будете крутить, наклонять или толкать шею во время надавливания. И, наконец, всегда делайте разминку перед тем, как приступить к рабочим подходам.Вы можете начать с пустой планки на 5 повторений, а затем соответственно увеличить вес, чтобы сделать еще два разогревающих подхода по 3-5 повторений.

• Плечи: Плечо — это уникальный сустав с широким диапазоном движений, который можно легко повредить, если не следить за своей формой. При выполнении жима над головой вы должны пожать плечами в верхней части движения, чтобы снизить вероятность удара плеча. Причина, по которой вам следует пожать плечами сверху, заключается в том, чтобы мышечная ткань вращающей манжеты не была зажата между костью плеча и суставом переменного тока.Когда штанга окажется в верхней точке движения, помните, что она должна сидеть прямо над вашими плечами, а не спереди или сзади.

• Запястья: Боль в запястье обычно возникает при жиме над головой, когда используется неправильный хват. Ключ к тому, чтобы избежать боли в запястье, — это держать перекладину в нижней части ладони и держать запястье прямо при нажатии вверх. Вы можете попробовать использовать рукоятку Bulldog, чтобы усилить позиционирование веса так, чтобы он находился прямо над предплечьями.

• Нижняя часть спины: Некоторые люди чрезмерно вытягивают поясницу, чтобы помочь им подняться с весом. Не делай этого! Если вы не будете держать спину в нейтральном положении во время жима над головой, есть шанс травмировать поясницу. К сожалению, обычная тенденция — наклоняться и выгибать спину при нажатии на тяжелый вес, но это может привести к боли в спине и даже к грыже межпозвоночных дисков. Чтобы спина оставалась нейтральной, нужно напрягать пресс, ягодицы и квадрицепсы. Вы также можете подумать о том, чтобы надеть пояс для тяжелой атлетики, чтобы укрепить мышцы кора, даже если это не обязательно исправит плохую форму.

Растяжки для плеч

Перед тренировкой всегда следует начинать с некоторых динамических упражнений на растяжку или подвижность, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы. После завершения тренировки вам следует выполнить статическую растяжку в качестве заминки, чтобы уменьшить болезненность по мере восстановления мышц.

Вот несколько растяжек для плеч, которые можно делать в дни, когда вы будете делать жим над головой или какие-либо упражнения для плеч.Эти растяжки проработают все три головки дельтовидных мышц и вращательную манжету.

Круги рук

Это простая динамическая растяжка, которая может разогреть плечевой пояс и заставить кровь течь к вашим мышцам, которые задействованы в OHP. Нам нравится делать 5-10 маленьких, средних и больших кругов в каждом направлении перед тренировкой плеч. Здесь не нужно много объяснений, разведите руки в стороны, а затем сделайте ими круговые движения.

Дверной проем для плечевого ремня

Это отличная статическая растяжка, по-настоящему раскрывающая грудь и плечи.После тренировки следует выполнять статическую растяжку, чтобы мышцы оставались гибкими и быстрее восстанавливались.

Встаньте посреди дверного проема в шахматной стойке. Поднимите руки и положите ладони на стену, которую вы формируете в форме буквы Y. Осторожно наклонитесь вперед, чтобы оказать давление на руки. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.

Растяжка сгибателя плеча

Используйте эту растяжку для сгибателей плеча, то есть передних дельт. Положите руку за спину, согните локоть под углом 90 градусов, пальцы направлены вверх, а ладонь — в сторону от локтя.Неактивной рукой осторожно поднимите предплечье активной руки, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Обратное растяжение плеча

С помощью одной статической растяжки вы можете хорошо растянуть передние дельты, верхнюю часть груди, бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте перед поднятой платформой (скамейкой, столом, столом), затем потянитесь за собой, вытяните руки и поверните ладони вниз.Медленно присядьте, согнув колени, пока ладони не окажутся на поверхности платформы. Постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы руки были на уровне плеч. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Растяжка плеча через плечо

Эта растяжка может помочь улучшить гибкость и подвижность задних дельт. Поперечная растяжка также может помочь улучшить горизонтальное приведение ROM и увеличить внутреннюю ротацию плечевого сустава, что жизненно важно для упражнений над головой.Чтобы выполнить это упражнение, просто потянитесь через свое тело, положив одну руку на грудь, а затем поместите другую руку под нее, согнув локоть. Аккуратно приложите пресс предплечья согнутой руки к вытянутой руке. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка вращателя рычага вниз

К сожалению, многие люди в какой-то момент своей жизни страдают травмами вращательной манжеты плеча или болями, это можно отчасти объяснить отсутствием растяжения.Поскольку OHP задействует некоторые мышцы вращающей манжеты, это жизненно важно. Возьмите палку одной рукой и поместите ее за противоположное плечо. Оттянитесь назад другой рукой и возьмите палку ладонью назад. Слегка нажмите, нажмите на верхнюю часть палочки. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Как исправить боль от жима над головой?

Лечение боли от верхнего пресса будет зависеть от того, что это за боль и где она находится.Если боль, от которой вы страдаете, не является серьезной травмой, такой как разрыв мышцы или грыжа межпозвоночного диска, протокол лечения обычно включает отдых, обледенение и / или тепловую обработку, массаж триггерной точки и растяжку. Выполнение жима над головой с правильной техникой и формой поможет вам избежать любой боли.

Чтобы выполнить миофасциальное расслабление при боли в плече от жима над головой, просто используйте мяч для лакросса или массажный мяч, чтобы надавить на триггерные точки, и двигайтесь небольшими кругами в течение 20-30 секунд.Повторяйте это несколько раз в день, пока боль не исчезнет.

Связано: как снять напряжение в шее и плечах

Сколько я должен уметь жать над головой?

Не существует точной формулы для определения того, какой вес вы должны уметь жать над головой. Однако с 1950-х годов ExRx собирает данные о среднем 1ПМ для различных упражнений, включая жим над головой.

Давайте посмотрим на среднестатистический взрослый мужчина и женщина, оценивающий 1ПМ в фунтах в США:

Мужчина: , 20 лет, рост 5 футов 9 дюймов, вес 198 фунтов, ИМТ 30

Женщина: , 20 лет, рост 5 футов 4 дюйма, вес 170 фунтов, ИМТ 26

	Необученный	Новичок	Средний	Продвинутый	Элит
Мужской	85	115	145	175	235
Женский	50	65	75	105	135

Примечание: Приведенные выше цифры являются приблизительной базой для работы, тогда как вы можете поднять больше или меньше в зависимости от вашей генетики и роста.Не расстраивайтесь, если ваши упражнения не совпадают, если вы будете упорно работать и целеустремленно, ваши упражнения со временем улучшатся, если вы будете следовать концепции прогрессивной перегрузки и правильно питаться и спать.

Заключительная записка

Жим над головой — это важное комплексное упражнение для верхней части тела, которое при правильном выполнении может добавить серьезную силу и размер плечам. Вы станете лучше и сильнее в жиме над головой, если будете практиковаться. Добавьте несколько вариаций OHP и переключите другие тренировочные переменные, чтобы тренировка не наскучила.Старайтесь включать в свой распорядок OHP и / или его вариации 2–3 раза в неделю и добавляйте вспомогательные и вспомогательные упражнения, которые помогут улучшить ваш жим над головой.

Связанный:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Жим стоя с потолком | Марк Риппето

Жим штанги над головой — одно из старейших упражнений в тренажерном зале.Это могло быть первое упражнение, изобретенное после того, как в первом спортзале была обнаружена первая штанга. Поскольку оно выполняется стоя со штангой в руках — после того, как штанга очищена от земли до плеч или снята со стойки на уровне плеч, — в упражнении задействовано все тело. От пола до рук работа по нажатию на гриф над головой выполняется всеми мышцами тела.

Но по какой-то странной причине жим стоя над головой — мы называем его прессом — приобрел совершенно незаслуженную репутацию опасного упражнения для плеч.Из-за плохого понимания механики движения врачи и физиотерапевты обычно не рекомендуют выполнять это совершенно естественное и совершенно безопасное упражнение. Предполагаемая проблема — травма, известная как «удар плеча», и ничто не может быть дальше от истины. Правильно выполненный пресс (неправильно выполненные упражнения не в счет) не только совершенно безопасен для плеч. Что еще более важно, пресс — лучшее упражнение для того, чтобы плечи оставались сильными и без травм.Вот почему.

1. Удар означает защемление или «защемление» мягкой ткани между костями в области сустава. Удар плеча возникает, когда сухожилия вращающей манжеты и сдавливаются между костями, составляющими плечевой сустав — головкой плечевой кости, дистальным концом ключицы и дистальным концом лопатки. Сустав переменного тока, образованный костными выступами на конце лопатки (акромионный отросток и коракоидный отросток) и концом ключицы (ключица), лежит поверх самого сустава, образованного головой. плечевой кости и неглубокой чашечки гленоида на лопатке.Захват происходит при защемлении сухожилий между головкой плечевой кости и суставом переменного тока.

Давайте исследуем этот сценарий «столкновения» на себе. Встаньте прямо и поднимите руки параллельно полу, как буква «Т», ладонями к полу. Теперь согните руки в локтях на 90 градусов и приподнимите их еще немного, чуть выше плеч. Вы почувствуете давление и дискомфорт в плечах, и это будет импинджмент — сухожилия вращающей манжеты зажаты между AC и головкой плечевой кости.

Теперь поверните руки вверх так, чтобы ладони смотрели вперед, локти оставались под углом 90 градусов, как будто вы сдались, и поднимите руки над головой. Затем пожмите плечами в сторону потолка как можно выше. Обратите внимание на отсутствие ощущения пощипывания. Это правильное положение локаута для жима, и во время этого движения ваши плечи не чувствовали того же давления, что и в предыдущем положении. Удивительно, но почему?

Пожатие плеч вверху приводит к вращению лопаток вверх и внутрь к середине, оттягивая узловатые части АК от головки плечевой кости, так что между ними остается больше пространства. Следовательно, анатомически невозможно повредить сухожилия вращательной манжеты при правильно выполненном жиме.

2. Жим традиционно и правильно выполняется в положении стоя, со штангой в руках и ступнями на полу (жим сидя — это совершенно другое упражнение).Помните, что «кинетическая цепь» — это все компоненты опорно-двигательного аппарата между нагрузкой на штангу и основанием опоры — землей. Как и в становой тяге, кинетическая цепь жима — это все тело. В упражнении участвует все, что находится между штангой в руках и ногами, балансирующими на полу. Ноги, пресс, мышцы спины и шеи и, очевидно, мышцы плеч и рук работают вместе в жиме. Шестьдесят лет назад пресс был основным упражнением для верхней части тела.Чертовски жаль, что жим лежа так основательно заменил его.

Раньше, как говорят дети, травмы плеча были достаточно редки, и большинство атлетов не знали, что такое «вращательная манжета». Его редко травмировали, поэтому они никогда о нем не слышали. Жим сделал плечи сильными — все плечо, спереди назад, а не только переднюю часть плеча и грудные мышцы («грудные кости»), как это делает жим лежа. Жим лежа позволяет использовать более тяжелые веса, потому что это более короткое движение, но его кинетическая цепочка не учитывает части тела, которые уравновешивают вас, когда вы перемещаете штангу.

Для спортсменов и физически активных людей в любом приложении большая мышечная масса, работающая в координации с ногами на земле, намного лучше для увеличения практической силы, чем изолирующие упражнения, потому что так ваши мышцы работают как в спорте, так и в жизни. Не существует видов спорта, в которых задействованы только 2 или 3 мышцы, одна нога или одна рука за раз, поэтому использование изолирующих упражнений с легкими весами не имеет смысла, особенно для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы нажимать значительную часть мышц. вес его тела над головой.

3. В школе физиотерапевтов изучают анатомию мышц. Они знают происхождение и прикрепление мышц — точки на костях, к которым прикрепляются сухожилия мышц, — и, следовательно, они знают, как каждая отдельная мышца функционирует сама по себе. Им нравится восстанавливать травмированные мышцы, изолируя их функции и работая с очень легкими весами.Изолированная функция мышц, лежащих на тыльной стороне лопатки, — это «внешнее вращение» плеча. Это движение происходит, когда вы кладете руки на ребра, сгибаете руки в локтях и разворачиваете предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед. Когда вы это делаете, ваша плечевая кость вращается «внешне» вдоль своей оси, а мышцы вращающей манжеты делают это изолированно.

Возникает вопрос: какова обычная повседневная роль мышцы «вращающей манжеты» и выполняет ли она эту функцию сама по себе? Это заставляет ваше плечо вращаться наружу, и все? Или он в основном функционирует как одна из нескольких групп мышц, которые стабилизируют головку плечевой кости в гленоиде, а также вращают руку наружу, когда вы находитесь в кабинете физиотерапии, лежа на боку с 2-фунтовой хромированной гантелью в твоя рука? Мышцы вращающей манжеты — это еще одна группа мышц, которая помогает удерживать плечо вместе, и они лучше всего тренируются — и восстанавливаются — при выполнении этой функции.

Жим стоя над головой — это именно то движение, в котором таким образом задействуются все мышцы плеча. Поскольку они функционируют одновременно с другими мышцами, которые давят на штангу над головой, они оба укрепляются и защищены остальными мышцами, которые управляют плечевым поясом. Это их обычная функция — синергия, а не изоляция, и лучший способ сделать их сильными и здоровыми.

Итак, если вы начнете жим с легким весом и станете сильнее, добавляя немного веса каждый раз, когда тренируетесь, все мышцы, которые вы используете в жиме, станут сильнее.Все ваше тело, от рук до ног, получает пользу от этого совершенно безопасного и очень важного упражнения. Как только вы научитесь правильно переносить тяжелые веса над головой, вы поймете, что сильные плечи — это здоровые плечи, и лучший способ сделать их сильными — это прижать штангу над головой.

Версия этой статьи появилась в PJ Media 24.03.2014.

---

Обсудить в форуме

упражнений, которые вам следует делать: полу-жим стоя

Поделись этим:

Знаю, знаю.Обычно я издеваюсь над любым упражнением, предполагающим использование ограниченного ПЗУ (жим ногами, кто угодно?), И мне обычно приходится сопротивляться желанию броситься лицом в кирпичную стену. Но сегодня, поскольку я немного спешу (и поскольку сейчас ОГРОМНЫЙ пожар в многоквартирном доме через улицу от моей, и я не могу оторваться от него *), я бросаю каждый немного кривой мяч.

Сегодняшнее упражнение, которое вы должны выполнять, я использовал много раз сам, а также со своими спортсменами и клиентами, так что это не похоже на полную странность в том, что касается программирования.

И более того, он обращается к тупицам, живущим в каждом из нас — да, в том числе и во мне. Для справки посмотрите на картинку слева. <—– Нет, другой левый

Итак, ЭТО мясная голова.

Что это: Полу-жим стоя

Для чего это нужно: это отличное упражнение, которое я люблю использовать время от времени, чтобы молотить как плечи, так и трицепсы.Хотя, честно говоря, использование полужима делает больший упор на трицепс. Я помню, как впервые сделал эти … мои трицепсы ненавидели меня целую неделю!

Кроме того, поскольку вы делаете это стоя, это отличное упражнение для ПОЛНОГО тела, так как вы должны как сумасшедшие напрячь ягодицы и переднюю часть корпуса, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника.

И, наконец, использование штифтов для полной остановки дает немного больше компонента «стартовой силы», которого нет в обычном прессе с полным ПЗУ.

Ключевые тренерские подсказки: поместите штифты стойки на уровне глаз так, чтобы штанга находилась прямо на уровне вашего лба во время установки. Напрягая пресс и СИЛЬНО сжимая ягодицы (опять же, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы), надавливайте на гриф над головой, пока руки полностью не выпрямятся.

Медленно опустите штангу обратно к штифтам до полной остановки. Никаких подпрыгиваний! Если нужно, соберитесь с духом, сделайте повторную тренировку и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Дай пять и после этого кулачные насосы не являются обязательными.

В идеале, это упражнение должно использоваться как дополнительное упражнение к жиму лежа на 2–3 подхода по 8–12 повторений. Попробуйте сегодня и дайте мне знать, что вы думаете.

* = Это фотография пожара, сделанная с домашней страницы Boston.com.

Нажмите ЗДЕСЬ для просмотра видео.

Примечание для себя: Позвоните в Liberty Mutual сегодня и узнайте, как получить страховку арендатора.Не могу поверить, что прожил без него так долго.

Если это не знак, я не знаю, что это.

ОБНОВЛЕНИЕ: Готово. Наша квартира теперь застрахована от пожаров, грабителей, землетрясений, наводнений и ураганов. Может, даже астероиды. Вы знаете, на всякий случай.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Советы по технике жима руками со штангой — Johnson Fitness and Wellness

Жим штанги от плеч — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для построения более широких и сильных плеч.
Проблема, однако, в том, что многие тренирующиеся часто выполняют упражнение неправильно и готовятся к травме.
Хотя на первый взгляд жим от плеч кажется довольно простым, есть немало приемов, которые помогут вам не только защитить плечи, но и хорошо потренировать их.
Жим штанги от плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидение немного лучше защищает спину, а стояние потребует дополнительной помощи со стороны основных мышц.
Новичкам я бы посоветовал сначала начать с гантелей, прежде чем переходить к штанге. По мере того, как вы прогрессируете, комбинируйте жим штанги и гантелей с плеч как часть комплексной тренировки плеч.

Советы по технике жима штанги от плеч

Принятие положения стоя внутри силовой стойки со штангой на уровне плеч:

• Возьмитесь за штангу внутри обычного хвата для жима лежа. Вместо того, чтобы разводить локти, сконцентрируйтесь на том, чтобы выдвинуть локти вперед.Это не только облегчает работу плечевого сустава, но и создает основу для работы плеч, когда вы отжимаетесь.
• Когда вы начнете жим, штанга очистит ваше лицо, поскольку вы будете выталкивать локти в стороны и назад.
• После того, как штанга покажется вам над головой, отведите плечи назад, слегка наклоните голову вперед и зафиксируйте штангу прямо над макушкой.
• Если бы кто-то наблюдал за вашим жимом сбоку, фактическая траектория штанги прямая вверх и вниз.Ваши локти и голова будут немного двигаться и менять положение … локти начинаются, а затем расширяются, когда вы подходите к вершине, и голова движется вперед, когда перекладина проходит.
• Когда вы опускаете штангу, выполняйте описанные выше шаги в обратном порядке, слегка отводя голову назад и сжимая локти, когда штанга проходит мимо вашего лица.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

.