Эффективные упражнения для грудных мышц: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

эффективные упражнения на набор мышечной массы

Содержимое

• 1 Отжимания: универсальные упражнения на массу
  • 1.1 Отжимания: эффективные упражнения
  • 1.2 Польза от отжиманий
  • 1.3 Техника выполнения отжиманий
  • 1.4 Виды отжиманий
  • 1.5 Программа тренировок с отжиманиями
  • 1.6 Добавление веса к отжиманиям
  • 1.7 Питание для увеличения мышечной массы
  • 1.8 Результаты тренировок с отжиманиями
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие мышцы развиваются при отжиманиях?
      • 1.9.0.2 Сколько повторений отжиманий нужно делать для набора мышечной массы?
      • 1.9.0.3 Могу ли я делать отжимания каждый день?
      • 1.9.0.4 Как правильно делать отжимания?
      • 1.9.0.5 Какие варианты отжиманий существуют?
  • 1.10 Отзывы

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. В данной статье вы узнаете о различных вариантах отжиманий, их технике выполнения и преимуществах для набора мышечной массы. При помощи отжиманий вы сможете укрепить грудные, плечевые и трехглавые мышцы рук, а также улучшить свою физическую форму и силу.

Хотите набрать мышечную массу и улучшить свою физическую форму? Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для этой цели!

Отжимания являются классическим упражнением для развития грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Они также активируют ядро и спину, помогая укрепить эти группы мышц. Это упражнение не требует дополнительного оборудования и может быть выполнено в любом удобном месте.

Преимущества отжиманий:

1. Набор мышечной массы. Отжимания являются отличным способом увеличить объем и силу грудных и плечевых мышц.

2. Укрепление ядра. Отжимания активируют мышцы кора, что способствует укреплению спины и улучшению осанки.

3. Увеличение выносливости. Регулярные тренировки отжиманий помогут улучшить вашу физическую выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок отжиманий, рекомендуется выполнять их правильно и соблюдать регулярность. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий и дыхании. Прижмите ладони к полу на ширине плеч, вытяните тело в планке и медленно опуститесь, сгибая локти. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.

Выберите свою программу тренировок отжиманий и начните сегодня! Увидите результаты уже через несколько недель. Не забывайте также об умеренной и сбалансированной диете для достижения наилучших результатов.

Отжимания: эффективные упражнения

Отжимания – одно из самых популярных упражнений для развития мышц верхней части тела. Они помогают укрепить грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, а также способствуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Для выполнения отжиманий вам понадобится горизонтальная поверхность, на которой вы будете опираться ладонями рук. Выполняйте упражнение следующим образом:

1. Примите положение лежа на полу, вытянув ноги и сомкнув стопы.
2. Положите ладони на пол на ширине плеч и вытяните руки.
3. Сгибайте руки в локтях и опускайте грудь к полу, сохраняя прямую спину.
4. Отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.

При выполнении отжиманий рекомендуется следующее:

• Держите тело прямым и напряженным во время выполнения упражнения.
• Дышите правильно: выдыхайте, отталкиваясь от пола, и вдыхайте, опускаясь к нему.
• Увеличивайте количество повторений постепенно, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

Отжимания могут быть варьированы для достижения разных целей. Например, широкий хват работает больше грудных мышц, а узкий хват активирует больше трицепсов.

Добавьте отжимания в свою тренировку и наслаждайтесь результатами!

Польза от отжиманий

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. Они активируют большое количество мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые, трицепсовые и кореевые мышцы.

Вот несколько преимуществ отжиманий:

• Укрепляют грудные мышцы: Отжимания развивают и укрепляют грудные мышцы, делая их более выразительными и сильными.
• Тренируют плечевые мышцы: Во время отжиманий плечевые мышцы активно задействованы, что способствует их развитию и укреплению.
• Улучшают силу и выносливость: Регулярные отжимания помогают увеличить силу и выносливость верхней части тела, что полезно для выполнения других физических упражнений.
• Укрепляют мышцы рук: Отжимания являются отличным упражнением для тренировки и укрепления мышц рук, включая бицепсы и предплечья.
• Повышают общую физическую форму: Отжимания требуют хорошей координации и стабильности, что способствует развитию общей физической формы.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется включить отжимания в свою тренировочную программу и выполнять их регулярно. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, чтобы ваше тело могло приспособиться и развиваться.

Пример тренировочной программы с отжиманиями

Уровень
Количество повторений
Подходы

Начинающий	10-12	3-4
Средний	12-15	4-5
Продвинутый	15-20	5-6

Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий и о соблюдении режима питания, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения. Включите отжимания в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Техника выполнения отжиманий

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных, плечевых и трехглавых мышц рук. Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Вот несколько важных принципов, которые помогут вам правильно выполнить отжимания:

1. Правильная позиция тела: Встаньте на всех четырех, положите ладони на пол шире плеч и вытяните ноги назад. Ваше тело должно быть прямым и напряженным.
2. Снижение и подъем: Медленно снижайте тело вниз, сгибая локти до того момента, когда грудь почти касается пола. Затем мощно отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки.
3. Дыхание: Вдыхайте во время снижения тела и выдыхайте во время подъема. Это поможет поддерживать правильную технику и предотвратить возможные травмы.

Чтобы увеличить интенсивность тренировки, вы можете использовать различные вариации отжиманий, такие как отжимания на узкой или широкой постановке рук, отжимания с поднятыми ногами или с использованием гантелей.

Не забывайте о правильном разогреве перед тренировкой и регулярном увеличении нагрузки для достижения оптимальных результатов.

Виды отжиманий

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела и набора мышечной массы. Существует несколько различных видов отжиманий, которые позволяют работать с разными группами мышц и достигать различных целей.

1. Классические отжимания

Классические отжимания являются основным видом отжиманий. Они выполняются в положении лежа на полу, с поднятыми вверх руками на ширине плеч и поддержкой тела на руках и носках. Это упражнение преимущественно развивает грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча и трицепс.

2. Узкие отжимания

Узкие отжимания выполняются также в положении лежа на полу, но с руками, сведенными вместе так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы образовывали треугольник. Это упражнение активно работает с трицепсом и внутренней частью грудных мышц.

3. Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук выполняются так же, как и классические отжимания, но с руками расставленными шире, чем на ширину плеч. Это упражнение активно работает с наружной частью грудных мышц и передней частью плеча.

4. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях выполняются с использованием специального снаряда — брусьев. Упражнение выполняется в вертикальном положении, с поддержкой тела на руках и ногах, опущенных вниз. Это упражнение развивает грудные мышцы, трицепс и широчайшие мышцы спины.

5. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке являются самым сложным видом отжиманий и требуют хорошей физической подготовки. Упражнение выполняется в положении лежа на полу, с одной рукой, а вторую руку можно либо положить на спину, либо держать параллельно телу. Это упражнение развивает грудные мышцы, трицепс и среднюю часть спины.

Выбирайте виды отжиманий, которые наиболее подходят вашим целям и физической подготовке, и включайте их в свою тренировку для эффективного набора мышечной массы.

Программа тренировок с отжиманиями

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. Они развивают грудные, плечевые, трехглавые мышцы плеча, а также мышцы рук и ягодичные мышцы. Если вы хотите улучшить свою физическую форму и набрать мышечную массу, то программа тренировок с отжиманиями идеально подойдет для вас.

Программа тренировок с отжиманиями разработана профессиональными тренерами и включает в себя разнообразные упражнения, которые помогут вам достичь желаемых результатов. В программе предусмотрены тренировки разной интенсивности и продолжительности, что позволяет подобрать оптимальный вариант для каждого уровня подготовки.

Преимущества программы тренировок с отжиманиями:

• Набор мышечной массы. Отжимания активируют множество мышц, что способствует их росту и развитию.
• Укрепление верхней части тела. Отжимания развивают грудные, плечевые и мышцы рук, что помогает укрепить верхнюю часть тела.
• Улучшение физической формы. Регулярные тренировки с отжиманиями помогут вам стать сильнее и выносливее.
• Увеличение выносливости. Отжимания требуют от вас физической выносливости, поэтому регулярные тренировки помогут улучшить вашу выносливость.

Программа тренировок с отжиманиями подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Она поможет вам достичь желаемых результатов и сделать вашу фигуру более подтянутой и сильной. Не откладывайте на завтра, начните тренироваться уже сегодня!

Пример тренировочной программы с отжиманиями

День
Тренировка

Понедельник	Отжимания на полу — 3 подхода по 12 повторений
Среда	Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
Пятница	Отжимания на скамье — 3 подхода по 8 повторений

Начните тренироваться с отжиманиями и достигните новых результатов! Улучшите свою физическую форму, наберите мышечную массу и станьте сильнее с программой тренировок с отжиманиями.

Добавление веса к отжиманиям

Отжимания являются одним из самых популярных упражнений для развития грудных, плечевых и трехглавых мышц рук. Однако, для достижения максимального эффекта и набора мышечной массы, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Один из способов добавить вес к отжиманиям — использовать специальные гири или гантели. Добавление веса позволяет усилить нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если вы только начинаете заниматься отжиманиями с дополнительным весом, рекомендуется начать с небольшого веса и постепенно увеличивать его с течением времени. Постепенное увеличение веса поможет вашим мышцам адаптироваться к новой нагрузке и избежать возможных травм.

Существует несколько способов добавить вес к отжиманиям:

• Использование гантелей. Для этого необходимо положить гантели на спину или наручники на запястья. Этот способ позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы рук и груди.
• Использование гирь. Гири можно прикрепить к поясу или специальным поясам с карабинами. Этот способ позволяет изменять вес и быстро адаптироваться к новой нагрузке.
• Использование тренажеров. В некоторых спортивных залах есть специальные тренажеры, которые позволяют добавлять вес к отжиманиям. Этот способ наиболее удобен для начинающих и позволяет точно контролировать нагрузку.

Не забывайте, что добавление веса к отжиманиям должно быть постепенным и осознанным. Перед началом тренировок с дополнительным весом рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных травм и получить максимальный эффект от тренировок.

Питание для увеличения мышечной массы

Правильное питание является неотъемлемой частью эффективного набора мышечной массы. Ваш рацион должен быть богат белками, углеводами и здоровыми жирами, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Основные принципы питания для увеличения мышечной массы:

1. Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
2. Увеличьте потребление углеводов. Углеводы являются источником энергии для тренировок и восстановления мышц. Предпочитайте комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты, каши и цельнозерновые продукты.
3. Не забывайте о здоровых жирах. Жиры необходимы для поддержания гормонального баланса и усвоения витаминов. Включайте в рацион оливковое масло, авокадо, орехи и рыбу.
4. Питайтесь регулярно. Разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать постоянный уровень питательных веществ в организме.
5. Пейте достаточно воды. Вода помогает увеличить мышечный объем и улучшает обмен веществ.

Не забывайте, что питание играет важную роль, но не является единственным фактором для набора мышечной массы. Регулярные тренировки с отжиманиями и правильный режим сна также важны для достижения желаемых результатов.

Примерный рацион для увеличения мышечной массы:

Прием пищи
Белки
Углеводы
Жиры

Завтрак	Яичница с овощами	Овсянка с фруктами	Миндальное масло
Перекус	Творог с орехами	Яблоко	Масло кокоса
Обед	Куриная грудка	Картофельное пюре	Оливковое масло
Полдник	Тунец в оливковом масле	Гречка	Авокадо
Ужин	Говядина	Киноа с овощами	Грецкие орехи

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы разработать оптимальный план питания, учитывающий ваши индивидуальные потребности и цели.

Результаты тренировок с отжиманиями

Тренировки с отжиманиями являются одним из самых эффективных способов набора мышечной массы и укрепления верхней части тела. Регулярные тренировки помогут вам достичь следующих результатов:

• Укрепление грудных мышц. Отжимания активно работают с грудными мышцами, делая их сильнее и более выразительными.
• Развитие плечевых мышц. При выполнении отжиманий плечевые мышцы активно участвуют в работе, что способствует их развитию и укреплению.
• Тренировка трехглавой мышцы плеча. Отжимания эффективно работают с трехглавой мышцей плеча, что позволяет развить ее и придать рукам красивый рельеф.
• Укрепление мышц рук и спины. Отжимания тренируют не только грудные и плечевые мышцы, но и мышцы рук и спины, делая их сильнее и более стройными.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять отжимания регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество. Также не забывайте об основных принципах тренировок: правильное дыхание, правильная техника выполнения упражнений и регулярность тренировок.

Вопрос-ответ:

Какие мышцы развиваются при отжиманиях?

Отжимания развивают грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча, трицепс, передние дельты, а также мышцы кора.

Сколько повторений отжиманий нужно делать для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы рекомендуется делать от 8 до 12 повторений отжиманий в каждом подходе.

Могу ли я делать отжимания каждый день?

Для достижения лучших результатов рекомендуется отдыхать день между тренировками отжиманий, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Как правильно делать отжимания?

Для правильного выполнения отжиманий нужно лечь на пол, положить ладони на пол вровень с плечами, руки должны быть слегка шире плеч, согнуть ноги в коленях и оттолкнуться от пола, опуская грудь и поднимаясь обратно в исходное положение.

Какие варианты отжиманий существуют?

Существует множество вариантов отжиманий: классические отжимания, отжимания на брусьях, отжимания с узким хватом, отжимания на одной руке, отжимания на кистях и другие.

Отзывы

Иван

Отличный тренировочный комплекс для набора мышечной массы! Очень полезные и эффективные упражнения на отжимания. Я занимаюсь спортом уже несколько лет, но только сейчас понял, как важны отжимания для развития грудных и плечевых мышц. Подходы с разными вариациями отжиманий помогают максимально нагрузить мышцы и достичь видимых результатов. Также отжимания отлично развивают силу и выносливость. Рекомендую данный тренировочный комплекс для всех, кто хочет улучшить физическую форму и набрать мышечную массу.

Дмитрий

Отжимания: эффективные упражнения на набор мышечной массы — отличный товар для тех, кто хочет развить свою физическую форму. Я уже несколько месяцев занимаюсь отжиманиями и очень доволен результатом. Упражнение простое, но очень эффективное. Оно помогает укрепить грудные мышцы, руки, плечи и спину. Важно правильно выполнять отжимания, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Этот товар предлагает не только подробные инструкции, но и различные варианты тренировок, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Рекомендую всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и укрепить мышцы!

Дмитрий Попов

Отличный товар для тех, кто хочет набрать мышечную массу! Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для развития грудных, плечевых и трицепсовых мышц. С помощью этого тренажера можно с легкостью увеличить силу и объем мышц. Он прост в использовании и не занимает много места. Качество материалов и сборки на высоте, так что можно быть уверенным в его долговечности. Рекомендую всем, кто хочет достичь хороших результатов в тренировках!

Наталья Соколова

Я очень довольна приобретением этого товара. Они действительно эффективны для набора мышечной массы. Упражнения на отжимания помогают мне развивать и укреплять мышцы рук, плеч и груди. Теперь у меня есть возможность тренироваться дома в удобное для меня время, не тратя время на походы в тренажерный зал. Книга содержит разнообразные варианты упражнений, что позволяет мне постепенно увеличивать нагрузку и прогрессировать. Я рекомендую эту книгу всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и набрать мышечную массу!

Дмитрий

Я приобрела видеокурс «Отжимания: эффективные упражнения на набор мышечной массы» и могу сказать, что это действительно отличный продукт для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму. Видеокурс предлагает подробные инструкции и демонстрации различных вариаций отжиманий, что позволяет адаптировать тренировку под свой уровень подготовки. Мне очень понравился профессиональный подход тренера, который дает полезные советы по правильной технике выполнения упражнений и объясняет, какие группы мышц задействованы. Это помогает мне контролировать свои движения и избегать возможных травм. Я заметила значительные изменения в своей физической форме после нескольких недель тренировок. Мои руки и плечи стали более сильными и подтянутыми. Я также заметила, что моя выносливость улучшилась, и я могу делать больше повторений без усталости. Очень удобно, что видеокурс можно просматривать в любое время и в любом месте. Это позволяет мне гибко планировать свои тренировки и не зависеть от расписания тренера или фитнес-зала. Рекомендую видеокурс «Отжимания: эффективные упражнения на набор мышечной массы» всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и получить видимые результаты. Это отличный инвестиции в свое здоровье и самочувствие!

Александр

Этот товар — «Отжимания: эффективные упражнения на набор мышечной массы» — просто прекрасен! Я давно искала эффективные упражнения для набора мышечной массы, и эта книга оказалась настоящим открытием для меня. В ней содержится множество полезной информации о технике отжиманий, различных вариациях упражнений и планах тренировок. Я уже успела применить некоторые из них, и результаты просто потрясающие! Мои руки и грудные мышцы стали значительно сильнее и более подтянутыми. Книга проста в использовании и хорошо структурирована, что позволяет легко находить нужную информацию. Я очень довольна этой покупкой и рекомендую ее всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и набрать мышечную массу.

andrew_kuznetsov

Отжимания: эффективные упражнения на набор мышечной массы Я давно искал способ увеличить свою мышечную массу и улучшить свою физическую форму. И когда я наткнулся на эту книгу «Отжимания: эффективные упражнения на набор мышечной массы», я понял, что это то, что мне нужно. Книга очень информативная и понятная. Она дает подробные инструкции о том, как правильно выполнять отжимания, чтобы максимально эффективно развить грудные, плечевые, трицепсовые и корпусные мышцы. Автор также объясняет, какие ошибки нужно избегать, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов. Я начал следовать рекомендациям из книги, и уже через несколько недель я заметил значительные изменения в своей физической форме. Мои мышцы стали более сильными и выразительными, а моя физическая выносливость значительно улучшилась. Я также ощущаю прилив энергии и уверенности в себе, что очень мотивирует меня продолжать тренировки. Я очень доволен результатами, которые я достиг благодаря этой книге. Она действительно помогла мне улучшить мою физическую форму и достичь своих целей. Я рекомендую ее всем, кто хочет развить свои мышцы и улучшить свою физическую форму. Это действительно эффективный и простой способ достичь желаемых результатов.

flowerpower

Я купила эту книгу «Отжимания: эффективные упражнения на набор мышечной массы» и она оказалась настоящей находкой для меня. Я всегда хотела укрепить свои руки и спину, но не знала, с чего начать. Эта книга дала мне все необходимые знания и руководства для выполнения отжиманий правильно и эффективно. Я особенно оценила четкое объяснение техники выполнения отжиманий и различных вариаций упражнений. Теперь я знаю, как правильно распределить вес тела, как контролировать движение и как добиться максимальной нагрузки на мышцы. А также, автор дал мне много полезных советов по улучшению своей физической формы и поддержанию здорового образа жизни. Я уже начала применять полученные знания на практике и могу сказать, что результаты не заставили себя ждать. Мои руки стали крепче и более выразительными, а спина стала более укрепленной. Я чувствую себя сильной и уверенной, и это замечательное ощущение. Я рекомендую эту книгу всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и набрать мышечную массу. Она является отличным руководством для начинающих и опытных спортсменов. После прочтения этой книги, вы обязательно найдете свою мотивацию и станете ближе к своим спортивным целям.

lovelydove

Отжимания: эффективные упражнения на набор мышечной массы — это прекрасный тренировочный инструмент для женщин, которые хотят укрепить свои руки, грудные и плечевые мышцы. Я очень довольна результатами, которые получила благодаря этому товару. Он прост в использовании и удобен в хранении. Теперь у меня есть возможность тренироваться в любое удобное для меня время и в любом месте. Упражнения с отжиманиями помогли мне укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму. Я настоятельно рекомендую этот товар всем женщинам, которые хотят достичь отличных результатов в тренировках и улучшить свое здоровье.

Михаил Петров

Отличный товар! Я очень доволен результатами, которые он дает. Упражнения на отжимания действительно помогают набрать мышечную массу. Я занимаюсь уже несколько недель и вижу видимые изменения в своем теле. Мышцы стали более выраженными и сильными. Тренировки стали более эффективными и продуктивными благодаря этому товару. Качество материалов и сборки очень высокое. Удобная форма и эргономичный дизайн позволяют комфортно выполнять упражнения. Рекомендую всем, кто хочет набрать мышечную массу и укрепить свое тело!

Программа тренировки грудных мышц — DailyFit

Программы тренировокНа грудь

Не нужно думать, что создание мощных мышц груди сродни операции на головном мозге. Возвращайтесь к истокам, тренируйтесь до седьмого пота и используйте пять проверенных временем упражнений.

Автор: Стефания Ли

К созданию грудной клетки своей мечты не следует относиться как к ядерной физике – слишком сложному процессу, который не многим по зубам. Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но ваша задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых. «Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.

Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружитесь этими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создайте грудные мышцы, достойные богов!

Упражнение 1.

Жим штанги лежа

В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом. «Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж. Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляйте вес по мере приближения финального подхода, в котором вы делаете только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает ваши мышцы на прочность.

Совет: «Тут важно не просто считать повторения. Вы должны работать на износ и по-настоящему истощать мышцы».

Упражнение 2. Жим гантелей на наклонной скамье

Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьмите тяжелые гантели и сделайте в первом подходе 10-12 повторений. Во втором сете используйте тот же рабочий вес, но выполните его до мышечного отказа. В каждом повторении следите за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимайте из мышц груди все без остатка.

Совет: «Старайтесь выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Ваша цель – создание красивого тела».

Упражнение 3. Сведение гантелей лежа

Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения, и улучшает «нервно-мышечную связь» у новичков в силовом тренинге, позволяя им активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.

Вам понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановитесь на 10-12 повторениях, а во втором вы снова должны довести мышцы до отказа. По словам Джеймса вы должны «стараться развести руки действительно широко и добиться растяжки. Прочувствуйте это в нижней точке и выжмите из мышц все соки по пути вверх. Не бойтесь сталкивать гантели между собой».

Совет: «Делайте все медленно и контролировано».

Упражнение 4. Отжимания на брусьях

Перед нами сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.

Начните с максимально широкого хвата. Опускайтесь как можно медленнее, а поднимайтесь лишь наполовину. Стопы отведите немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работайте до отказа.

Совет: «Я не использую дополнительные отягощения, а фокусируюсь исключительно на технике».

Упражнение 5. Отжимания

Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.

Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайтесь столько раз, сколько сможете, по мере необходимости делайте короткие паузы на отдых, а затем продолжайте двигаться к успеху. Надо сказать, что Джеймс – крутой парень, и отжаться на кулаках для него не проблема.

Совет: «Отжимайтесь так, как считаете нужным, пока не завершите 100 повторений. Это действительно выжжет ваши мышцы дотла, так вы обеспечите дополнительный приток крови к мышцам и мощный пампинг».

3 подхода по 20, 15, 10 повторений

2 подхода по 10, макс. повторений

2 подхода по 10, макс. повторений

3 подхода по макс. повторений

1 подход по

100 повторений

Читайте также

• Как накачать грудные мышцы
  
• Лучшие упражнения для мышц груди
  
• 7 советов, как накачать нижнюю часть груди

04.09.14

10

71 875

Самая эффективная тренировка груди (включая подходы и повторения)

19 июля 2023 г.

Обновлено: 2 дня назад

Используйте эту самую эффективную тренировку груди, чтобы нарастить силу и мышечную массу тела.

Он разработан Джеффом из Athlean X. Вы можете найти все подробности в его отличном видео внизу статьи.

Самая эффективная тренировка груди

«Идеальная тренировка груди должна состоять из упражнений для верхней части груди, средней части груди и нижней части груди. Тем не менее, даже это не делает тренировку груди полной. Для того, чтобы завершить ваши грудные мышцы хорошо сбалансированной тренировкой, вам нужно заполнить пробелы в том, чего не хватает в этих популярных упражнениях на грудь».

«Если вы посмотрите на четыре основных упражнения, которые люди выполняют на тренировках груди, вы увидите жим лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа, отжимания на брусьях и отжимания. Внимательно изучите каждое из этих классических движений, и вы увидите одну общую черту. То есть в каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча в упражнении».

«Это проблема, когда дело доходит до разработки полного сундука. Просто потому, что вы выполняете полный диапазон движений в упражнениях, которые вы делаете, не означает, что вы выполняете полный диапазон движения мышцы. Например, все упражнения на грудь выполняются путем изменения угла наклона руки в плече».

«Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровидный сустав, вам доступно большое количество движений во время упражнений на грудь».

«Тем не менее, когда руки зафиксированы на штанге, станке для отжиманий или на полу во время выполнения большинства обычных упражнений на грудь, вы не можете выполнить полное горизонтальное приведение плеча, на которое оно способно. Из-за этого активация грудных мышц ограничена, поскольку они созданы для того, чтобы полностью провести руку поперек тела над средней линией для более полного приведения».

«Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений для наращивания массы груди, а добавлять к ним дроп-сеты. Вот как построить идеальную тренировку груди с учетом этого».

Самая эффективная тренировка груди

Жим штанги лежа – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений

Немедленно переходите в горизонтальное скрещивание с блоком или лентой для груди на 15 повторений

Жим штанги лежа на наклонной скамье 900 32 – 4 подхода по 6,8,10,12 повторений

Немедленно в кроссовере с тросом или лентой от низкого до высокого в 15 повторениях

Отжимания на брусьях с отягощением – 4 подхода по 6,8,10,12 повторений

Немедленно в кроссовере с тросом или лентой с высокого на низкий в 15 повторениях

Отжимания с отягощением 90 032 – 3 подхода до отказа

Немедленно переходите к перекрестным отжиманиям с лентой на 15 повторений с лентой на каждой руке

«Когда вы объедините это в формате дроп-сета, как я предлагаю здесь, вы не только проработаете грудь в полном диапазоне движения, но и проработаете каждую область груди. Выпадение вниз позволяет менее интенсивным упражнениям быть более тяжелыми, поскольку им только что предшествовал более сложный многосуставный подъем».

Видео – Самая эффективная тренировка груди

Узнайте больше – Самая эффективная тренировка груди

Попробуйте идеальную тренировку бицепса или добавьте в свою тренировку Nordic Curls .

Источники изображений

• Верхняя часть тела-Грудь-Мышцы: Depositphotos / Obi Vincent

0 6 лучших упражнений на грудь для больших грудных | Fit Будущее | июль 2023 г.

3 минуты чтения

·

8 июля

Вот лучшие упражнения для развития сильной и округлой груди. Упражнения для груди, которые нацелены на различные области мышц груди, обеспечивают отличную тренировку груди. Лично мне нравится делать по крайней мере 3-4 таких упражнения в день груди. Чтобы накачать большую грудь, я предлагаю выполнять эти упражнения в 4 подхода по 8 повторений.

Photo by Michael DeMoya on Unsplash

1. Жим штанги лежа: Жим штанги лежа — классическое сложное упражнение, направленное на общую проработку грудных мышц с акцентом на большую грудную мышцу. Лягте на скамью, возьмитесь за штангу широким хватом, опустите ее к груди, а затем вытолкните обратно в исходное положение. Это упражнение также задействует трицепсы и плечи.
2. Жим гантелей от груди: Подобно жиму лежа, жим гантелей от груди воздействует на большую грудную мышцу, но допускает больший диапазон движений. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед. Опустите гантели до уровня груди, затем вытолкните их обратно в исходное положение. Это упражнение задействует стабилизирующие мышцы и может помочь исправить мышечный дисбаланс.
3. Отжимания: Отжимания — это универсальное упражнение с собственным весом, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч. Опускайте тело, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете изменить сложность, изменив положение рук или подняв ноги.
4. Разведение гантелей: Разведение гантелей в первую очередь направлено на внешнюю и верхнюю часть большой грудной мышцы, помогая расширить грудную клетку. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Начните с вытянутых рук над грудью, затем опустите гантели в стороны по широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Верните гантели в исходное положение.
5. Жим лежа на наклонной скамье: Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть большой грудной мышцы, а также на передние плечи.