Сколько можно раз тренироваться в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, бег для похудения

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Getty Images

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам.  Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%.

Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке

• Время: необходимо выделить свободное окно для занятий на беговой дорожке, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток. Сколько нужно бегать на беговой дорожке, решать вам, но занятия менее 40 минут будут недостаточно эффективными.
• Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
• План: создайте чёткий план занятий, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших тренировок на беговой дорожке.
• Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
• Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать бегать на беговой дорожке: первое занятие

Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать. 

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание тому, как бегать на беговой дорожке правильно. Техника на первых порах важнее, чем скорость или дистанция.  Прежде  чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.
2.  Опускайтесь на носок плавно, а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
3. Не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину прямо.
4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки, лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
5. Смотрите не вниз, а прямо вперёд.

На беговой дорожке лучше бегать или ходить? Правильный ответ на этот вопрос: и то и другое!  Вот еще несколько правил тренировок для начинающих.

• Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
• Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок на беговой дорожке зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
• Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу тренировки на беговой дорожке. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
• Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
• Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
• Заминка завершает тренировку на беговой дорожке. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Как выбрать беговую дорожку: тренируемся дома

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

• Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий. Таким образом, бегая на беговой дорожке можно похудеть за 4 недели регулярных (!) тренировок на 5-7 килограммов.
• Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Сколько надо бегать на беговой дорожке, рассчитывается индивидуально. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
• Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

Беговая дорожка: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры.  Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.

Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.

Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете.   Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.

• Пусть ваша тренировка длится не менее 40 минут, лучше всего — от 40 минут до часа, чтобы организм перешел в режим жиросжигания. Если вы не можете так долго бежать, то чередуйте бег с энергичной ходьбой.
• Бегайте как минимум 3 раза в неделю. Только регулярные тренировки будут результативны.
• Бег с уклоном вверх поможет натренировать мышцы ног и ягодиц. поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Такие тренировки в перспективе помогут похудеть.
• Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке, но нерационально питаясь? К сожалению, нет, одного бега для похудения недостаточно, нужна также сбалансированная диета.
• После тренировки обязательно перекусите, а во время занятия не забывайте пить воду.
• Разнообразьте тренировки. Чередуйте бег с ходьбой, выбирайте программу «бег по пересеченной местности», проводите интервальные тренировки — в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Следите за пульсом. Отнимите от 220 свой возраст: во время тренировки пульс должен быть в пределах 80% от этого значения (лучше — 60 — 70%). Во время длительного кросса пульс не должен быть более 160 — 170 ударов в минуту.
• Если у вас есть избыточный вес, используйте кроссовки с усиленной амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без.  Если  готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.

Виды бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.

Бег по холмам

Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.

Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке  можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно  уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.

Спринт

Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч., такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Длительный бег

В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.

Интервальные тренировки

Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Правила безопасности на беговой дорожке

Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.

• Современные беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки с помощью ключа.  Он вставляется в специальный разъём, а другой его конец крепится к одежде. При падении  ключ выскакивает из разъёма, и тренажер останавливается.

• Никогда не вставайте на движущуюся ленту дорожки до ее включения. Сначала нужно встать на боковые неподвижные части, включить тренажёр, и только когда лента начнет движение, встать на нее.
• Не увеличивайте одновременно скорость и наклон.
• Обязательно выключайте тренажер, прежде чем сойти с него. Не спрыгивайте с движущейся дорожки.

• Поручни предназначены для помощи в удержании равновесия. Не следует постоянно держаться за них при беге — это увеличивает нагрузку на позвоночник.

• Заниматься на беговой дорожке необходимо в подходящей одежде и обуви. Чистые беговые кроссовки подойдут идеально.
• При беге нужно смотреть вперед, а не под ноги, чтобы не кружилась голова.

Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке

Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.

На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.

Программа бега для новичков

Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.

Норма физической активности для детей и взрослых – Европейский Гимнастический Центр

Движение – это наша естественная биологическая потребность. Природой задумано так, что человек в любом возрасте не может гармонично развиваться и поддерживать хорошее самочувствие без физической активности.

Во время мышечной нагрузки у человека активизируются все физиологические процессы, стимулируется познавательная активность, появляется хорошее настроение и бодрость за счет выработки эндорфина, а также чувство уверенности в себе.

Особенно движение необходимо маленьким детям. Общеизвестно, что интеллектуальное, социальное и физическое развитие ребенка в решающей степени зависит от его физической активности в первые годы жизни.

Существуют нормы физической активности, рекомендуемые врачами, а также Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Младенцы (0-12 месяцев) должны активно двигаться несколько периодов в день. В режим нужно включить развивающая гимнастика, массаж, водные процедуры, плавание, активную игру с участием взрослых. Эти виды физической активности является основой гармоничного воспитания малыша.

Дети в 1-2 года должны двигаться в общей сложности не менее 3 часов в день. Это могут быть как спланированные занятия, так и просто подвижные игры, прогулка (например, по 1 часу два раза в день).

Уже в 1,5-2 года ребенок может совершать прогулки пешком протяженностью 100-200 метров, в это время лучше отказаться от коляски. Постепенно дальность дистанции можно увеличить до 300-400 метров. С собой можно взять самокат или беговел, ребенок на них будет с удовольствием кататься. На детской площадке рекомендуется много лазить по спортивным комплексам, играть в мяч или игрушки, которые можно катать. Также дети очень любят бегать по открытому пространству, например, по стадиону.

До 3 лет кататься на беговеле, велосипеде, самокате рекомендуется не более 20 минут, чтобы не допустить лишней нагрузки на позвоночник, поскольку мышцы спины еще слабые. Для того, чтобы костно-мышечный аппарат правильно формировался и укреплялся, необходимо заниматься развивающей гимнастикой.

Регулярность тренировок для детей от 1 до 3 лет должна быть 1-2 раз в неделю. Связано это с тем, что ребенку нужно привыкать к занятиям, запоминать упражнения, вырабатывать дисциплину, но не перегружаться.

Дети с 3 до 5 лет должны двигаться в общей сложности не менее 3 часов в день, из них 60 мин активных занятий спортом в день (прогулки, игры с друзьями, занятия в спортивных секциях). В этот период регулярность занятий в секциях должна составлять не менее 2 раз в неделю.

Совмещать различные виды спорта можно. Главное, чтобы у ребенка оставался хотя бы один день выходной. Важно, чтобы он не перегружался, иначе пропадет удовольствие от занятий спортом.

Дети от 5 лет и подростки должны ежедневно заниматься спортом в общей сложности не менее 60 мин (физкультура, прогулки, спортивные секции). Больше – приветствуется. Основная часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. А силовые тренировки рекомендуются не менее 3 раз в неделю.

С улучшением физической формы у человека вырабатывается выносливость, поэтому данную нагрузку можно постепенно увеличивать.

Но при выборе интенсивности и регулярности спортивных занятий важно наблюдать за самочувствием ребенка и не перегружать его. Однако важно придерживаться указанного минимума физической активности.

Взрослым от 18 лет до 50 лет рекомендуется выполнять в общей сложности не менее 60 минут умеренной физической активности в день. Регулярность интенсивных тренировок с учетом рабочей занятости должна быть не менее 2 раз в неделю по 50 – 60 минут (аэробика, силовые, координационные упражнения, растяжка).

Взрослым от 50 до 65 лет и старше рекомендуется выполнять в общей сложности 20 — 40 мин умеренной физической активности в день. К ней можно отнести пешие прогулки, плавание, развивающую гимнастику, спортивные игры и другие виды спорта, которые вам нравятся и подходят по физическим возможностям.

Обязательно в занятие нужно включать аэробные упражнения – не менее 10 мин в день. Также ВОЗ рекомендует в этом возрасте минимум 3 раза в неделю выполнять упражнения на баланс и координацию для предотвращения травматизма, а силовые упражнения – 2 раза в неделю.

Если пожилые люди по состоянию здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься с учетом своих возможностей и состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться по тяжелой атлетике?

Олимпийские упражнения — это высокотехнологичные движения, требующие бесчисленных часов отработки и анализа техники.

Как и большинство навыков, чем больше вы их используете, тем лучше вы становитесь; при условии, что вы практикуете их правильно.

Многие начинающие и атлеты среднего уровня не уверены, с какой частотой им следует тренировать олимпийские упражнения (рывок, толчок и толчок). Чтобы лучше ответить на этот вопрос, нам нужно погрузиться глубже…

В этой статье мы обсудим:

• Какова оптимальная частота тренировок для тяжелоатлетических упражнений?
• Факторы, влияющие на оптимальную частоту тренировок
• Как определить, какая частота тренировок лучше всего подходит для вас
• Примеры олимпийских программ по тяжелой атлетике (3-, 4- и 5-дневные программы)

Заявление об отказе от ответственности – выполнение тяжелоатлетических движений в WOD

Важно отметить, что выполнение тяжелоатлетических движений на тренировках в условиях усталости, временных ограничений и нагрузок менее 70% от максимальных часто не приводит к олимпийским результатам в тяжелой атлетике.

Если вы хотите улучшить свое мастерство и/или максимум в технике рывка, толчка и толчка, вам нужно посвятить время специально тренировке олимпийских упражнений в более сосредоточенном и менее утомленном состоянии. Кроме того, это может также включать специальную силовую работу в зависимости от ваших индивидуальных слабостей.

Наконец, поймите, что выполнение большого количества повторений в олимпийских упражнениях часто приводит к усталости, плохой технике и поведению, что еще больше ухудшает вашу способность быть взрывным, точным и компетентным в олимпийских упражнениях с почти максимальными и максимальными нагрузками.

В заключение, если вы хотите улучшить олимпийские упражнения и не тратите время на поиск квалифицированного тренера, который имеет большой опыт работы с олимпийскими упражнениями или достиг определенного уровня успеха в качестве спортсмена, ваш первый шаг должен искать помощи. Оттуда вам нужно выделить тренировочные дни и/или время, чтобы исправить плохие привычки и развить лучшие.

https://www.youtube.com/watch?v=CfUO98XEMsgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяжелая атлетика СОВЕТЫ И УПРАЖНЕНИЯ / А.ТОРОХТИЙ (https://www.youtube.com/watch?v= CfUO98XEMsg)

Какова наилучшая частота тренировок для тяжелоатлетических упражнений?

Это зависит…

Как и большинство вещей в жизни, ответ не однозначен, так как зависит от множества факторов; каждый влияет на следующий.

Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться в олимпийских упражнениях, тем больше у вас их возможностей. При этом вы можете устранять технические ошибки, создавать более совершенные модели движений и ежедневно улучшать навыки и специфичность движений. Некоторые факторы будут ограничивать вашу способность тренироваться ежедневно, и они обсуждаются ниже.

Для большинства людей начните с приведенных ниже рекомендаций, чтобы улучшить технику олимпийского подъема и производительность.

• Начинающие : 3 дня в неделю, всего занятия состоят из 4-5 движений. Движения часто включают в себя рывок, толчок и толчок, а также приседания или тяги. Наконец, можно использовать вспомогательные движения, такие как жимы толчков и/или рывковые балансы, чтобы справиться с плохим пониманием положения и тайминга. Общая продолжительность сеанса часто составляет 45-60 минут.
• Подъемники среднего уровня : 3-5 дней в неделю, и может варьироваться в зависимости от графика индивидуальных тренировок, способности к восстановлению и расписания. Многие атлеты добились успеха, тренируясь 3 раза в неделю в течение немного более продолжительных занятий, в то время как другие добились успеха, тренируясь чаще и в течение более короткой продолжительности за тренировку.

• Продвинутые спортсмены : Продвинутые тяжелоатлеты и соревнующиеся спортсмены часто могут тренироваться 5 или 6 дней в неделю. Ключевым моментом здесь является мониторинг восстановления, тренировочного объема и наличие программы, которая меняет тренировочную нагрузку и акцент в течение дня (легкие, средние и тяжелые дни). Большинство занятий длятся 60-75 минут и позволяют спортсмену тренировать движения большую часть дней в неделю.
• Заядлые фитнес-любители : Любители фитнеса и кроссфитеры, желающие улучшить общую технику олимпийских упражнений, но, возможно, не полностью готовы полностью погрузиться в формальные олимпийские тренировки по тяжелой атлетике, все же могут добиться успеха, тренируя движения 2-3 раза в неделю по 30 минут в день. сессия. Это часто встречается в тренировках в стиле CrossFit, поскольку лифтеры все же могут посвятить некоторое время вариациям рывка, толчка и толчка, а затем тренировать другие аспекты своей физической подготовки. Как обсуждалось выше, это может быть сложно, если у кого-то есть определенные проблемы в рывке или толчке, которые не решаются, и/или если он выполняет олимпийские упражнения без высокой степени технической осведомленности и обучения.

Какие факторы будут влиять на оптимальную частоту тренировок по олимпийским упражнениям?

Ниже приведены некоторые из наиболее важных факторов, влияющих на оптимальную частоту тренировок по олимпийским упражнениям. Важно отметить, что «оптимальный» в данном случае является относительным термином, так как некоторые атлеты могут обнаружить, что меньшая частота и более длительные тренировки работают лучше, в то время как другие считают, что более частые, но более короткие тренировки приносят им результаты.

Изучите приведенные ниже факторы, чтобы лучше понять, какая частота тренировок является оптимальной для вас.

Ваши ожидания

Чем выше ваши ожидания, тем больше времени вам придется пожертвовать, чтобы обеспечить больше тренировок и восстановления, специфичных для олимпийской тяжелой атлетики. Не существует волшебного ответа относительно оптимальной частоты тренировок в неделю, однако, как минимум, вы должны тренировать рывок 3 раза в неделю и толчок 2-3 раза в неделю.

Ваш текущий прогресс (или его отсутствие)

Если он не сломан, не чините его! Правда в том, что не существует волшебной частоты для тренировки тяжелоатлетических упражнений, а есть только диапазон, который сильно зависит от вашего образа жизни, целей, сроков и текущего состояния.

Если вы испытываете трудности с олимпийскими упражнениями и не можете понять, почему вы не прогрессируете, должно произойти одно из трех событий:

1. Вам нужно тренироваться чаще, даже если это означает добавление 1-2 движений в вашу тренировочную программу 2-3 дня в неделю.
2. Вы тренируете их в настоящее время, но делаете это так, что это не способствует вашему успеху.
3. Вы не в состоянии освоить упражнения самостоятельно, поэтому вам следует найти тренера.

Если вы наблюдаете постепенное улучшение своих олимпийских упражнений и довольны своим прогрессом, то, скорее всего, вы поступаете правильно. Как только вы обнаружите, что прогресс начинает замедляться, оцените свою текущую программу тренировок и перечитайте эту статью.

Способность к восстановлению

Хотя многие факторы могут повлиять на восстановление, важно ежедневно следить за своей способностью к восстановлению и тренировкам. Если вы тренируетесь слишком агрессивно (часто из-за использования слишком большого объема или слишком высокой интенсивности за тренировку, а не из-за слишком большой частоты), вы в конечном итоге получите травму и остановитесь.

Как правило, чем чаще вы тренируетесь, тем меньший объем вы выполняете за занятие, поскольку общий недельный объем распределяется по всей неделе. Если вы тренируетесь только 2-3 дня в неделю, ваш объем обычно выше за тренировку, и поэтому ваши потребности в восстановлении между сессиями выше по сравнению с тренировками 4-5 тренировок в неделю.

Возраст (тренировочный и хронологический)

Вообще говоря, начинающие лифтеры не могут справиться с таким высоким уровнем стресса и интенсивности, как более продвинутые лифтеры. Многие новички и атлеты среднего уровня, которые получают травмы, часто бросаются на более продвинутые тренировочные шаблоны вместо того, чтобы работать с тренером, который понимает потребности менее опытного лифтера.

Кроме того, пожилые спортсмены, как правило, медленнее восстанавливаются из-за физиологических процессов, а также других факторов стресса (дети, график работы и т. д.). Это не всегда так, но опытный тренер должен понимать различия и контролировать жизненный, рабочий и семейный стресс с начинающими и более старшими спортсменами, чтобы наилучшим образом индивидуализировать программу.

Уровни стресса

Стресс может принимать самые разные формы и размеры и часто оказывает наибольшее влияние на нас за пределами тренажерного зала. Стресс на работе, семья, отношения и недостаток сна — это лишь несколько факторов стресса, которые могут нанести ущерб вашему восстановлению и способности тренироваться чаще. Если вы не справляетесь со стрессом в других аспектах своей жизни, вам также необходимо манипулировать частотой тренировок и объемом за тренировку.

• Как стресс может повлиять на вашу тренировку

A.RICARDO/Shutterstock

Питание

Как и все остальное, питание играет большую роль в вашей способности восстанавливаться после тренировок. Если вы потребляете недостаточно калорий или в вашем рационе не хватает углеводов и белков, ваши тренировки и восстановление пострадают.

Занятия другими формами фитнеса

Несмотря на то, что нет правил, запрещающих вам разнообразить свою физическую форму, убедитесь, что вы понимаете баланс между тренировками по тяжелой атлетике на Олимпийских играх и другими видами фитнеса, такими как бег, пауэрлифтинг, стронгмэн и кроссфит. Если вы не следуете строго олимпийской программе тяжелой атлетики, которая учитывает все еженедельные объемы тренировок и стресс, вам нужно быть осторожным, чтобы другие ваши занятия фитнесом не препятствовали восстановлению и прогрессу тренировок.

Как определить, какая частота тренировок вам подходит?

На данный момент мы рассмотрели почти все, что вам нужно знать о факторах, влияющих на ваши тренировки, восстановление и прогресс. Тем не менее, вот три вопроса, на которые вы должны правдиво ответить, чтобы установить ВАШУ оптимальную частоту тренировок олимпийских упражнений!

Каковы ваши ожидания и сроки?

Если вы ставите перед собой амбициозные цели и стремитесь добиться максимального результата в течение следующих 6-12 недель тренировок, вы должны понимать, что вы не сможете добиться необходимого прогресса, выполняя одну тренировку в неделю. Проще говоря, чем более агрессивны ваши цели, тем больше времени, энергии и тренировок вам нужно выделить на специальную олимпийскую тяжелую атлетику.

Фото Сатиренко/Shutterstock

От чего вы способны отказаться?

Если вы занимаетесь лифтингом-любителем и хотите получить базовые результаты и улучшения, то, скорее всего, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю по 30 минут на каждое занятие.

Если, однако, вы более продвинуты и/или хотите значительно улучшить упражнения, вы должны понимать, что основная часть ваших тренировок должна приходиться на формальные олимпийские тренировки по тяжелой атлетике. Смещение на 20-50 % тренировочного времени в сторону тяжелой атлетики может дать отличные результаты, однако это означает, что вам также нужно будет тратить меньше времени на другие аспекты фитнеса.

Что вы можете взять на себя?

Большинство из нас не могут тренироваться по 4 часа в день 6 дней в неделю. Если бы это было так, мы все могли бы работать два дня в день, спать и вздремнуть в перерывах между сессиями и жить без стресса.

Тем не менее, вам нужно посмотреть на свою семью, жизнь и график работы и найти частоту, которой вы можете придерживаться. Это может означать 3 дня в неделю для 60-минутных олимпийских занятий тяжелой атлетикой. Это может означать выделение 30 минут на каждую тренировку для отработки подъемов. Все, что вы можете сделать, посвятите себя этому и составьте план.

Примеры планов олимпийских тренировок по тяжелой атлетике

Ниже приведены три примера планов тренировок для лифтеров, желающих тренироваться 3, 4 или 5 дней в неделю. Обратите внимание, что это всего лишь одна неделя обучения и не включает в себя прогрессии или демонстрацию того, как систематически интегрировать периодизацию в тренировку, чтобы добиться положительной адаптации.

Ниже приведены три примера программ тренировок, которые различаются по частоте тренировок и одинаковому общему объему тренировок в неделю. Кроме того, приведенные ниже программы представляют собой тренировку, выполненную в базовой фазе, в которой упор делается на накопление объема и улучшение техники. Затем эти программы перейдут к более силовым и соревновательным фазам.

3-дневная олимпийская программа по тяжелой атлетике

День 1

• Рывок Тяга + Рывок в висе: 4(1+1)/70-80%
• Power Clean + Power Jerk: 4(2)/70-80%
• Равновесие в рывке: 4(3)/70-75% рывка
• Приседания со штангой на груди: 4(3)/70-75%

День 2

• Без рывка ногой: 4(3)/70%
• Чистка блоков: 4(3)/70%
• Толчок из-за шеи: 4(3)/70%
• Рывковые тяги: 4(4)/90-100% от рывка макс.

День 3

• Рывок + Рывок в висе: 4(1+1)/70-75%
• Подъем на грудь в висе + толчок: 4(2+2)/70-75%
• Приседания на спине: 4(5)/70-75%
• Чистота RDL: 4(5)/90-100% от чистого макс.

4-х дневная тяжелоатлетическая программа

День 1

• Рывок высоким блоком: 3(3)/70-80%
• Низкая мощность блока Чистка: 3(3)/70-80%
• Приседания на спине 3(5)/70-75%
• Доброе утро: 3(8)

День 2

• Рывок силы: 4(2)/70%
• Power Clean + Push Press: 4(1+3)/70-75% от толчка максимум
• Равновесие в рывке: 4(3)/70-75% от максимального рывка
• Рывковые тяги: 4(4)/90-100% от максимального рывка

День 3

• Рывок + рывок в висе: 3(1+2)/70-75%
• Подъем на грудь + фронтальный присед + толчок: 4(1+1+1)/70-75%
• Рывок: 4(3)/70-75%
• Подтягивания с отягощением: 4(6-8)

День 4

• Рывок + приседания над головой: 3(1+1)/80-85%
• Толчок блока + толчок: 3(1)/80-85%
• Приседания со штангой на груди: 3(3)/75-80%
• Чистая тяга: 3(3)/90-100% от макс. чистой тяги

5-дневная тяжелоатлетическая программа

День 1

• Рывок мышц 3(3)
• Силовой рывок + приседания над головой: 4(2+1)/70-80%
• Тяга в плавающем рывке со стояка 3(5)/100-110% от макс. рывка
• Приседания на спине 4(8)/RPE 7

День 2

• Рывок: 4(3)/70-75%
• Силовая уборка в зависании: 4(2)/70%
• Толчок от блоков: 4(3)/70-80%
• Дипы 3(10)
• Подтягивания 3 (8-10)

День 3

• Рывок Толчок Жим + Рывок Равновесие 4(2+2)/70-80% от рывка максимум
• Рывок Высокая тяга 4(3)/75-80% от максимального рывка
• Приседания со штангой на груди: 4(3)/70-75%
• Прыжок в коробку: 4(3)

День 4

• Рывок силы 4(2)/70-75%
• Силовой подъем в висе: 4(2)/70-75%
• Толчок от стойки 4(3)/70-80%
• Пендлей Ряд 4(5)

День 5

• Рывок + приседания над головой 4(1)/80-85%
• Чистый 4(1)/80-85%
• Фронтальный присед: 4(3)/75%
• Чистота RDL 4(5)/90-100% макс. чистоты

Олимпийские статьи по тяжелой атлетике

Хотите сделать все возможное, чтобы улучшить свои олимпийские упражнения? Взгляните на олимпийские руководства по поднятию локтей и научитесь устранять свои слабые стороны и улучшать результаты!

• 3 ключа к идеальной программе тяжелой атлетики
• 10 вещей, которые должен усвоить каждый начинающий тяжелоатлет и тяжелоатлет среднего уровня

Изображение с сайта A.RICARDO/Shutterstock.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Как избежать перетренированности при шестидневных тренировках в неделю

Эй, ангелы и альфы,

Если вы регулярно тренируетесь, то, скорее всего, иногда вы тренируетесь шесть дней в неделю. Может быть, вы хотите нарастить мышечную массу и силу, или, может быть, вы просто любите заниматься спортом и хотите выполнять больше тренировок в неделю, чем обычно. Какой бы ни была причина, тренировки шесть дней в неделю могут представлять собой собственный набор проблем и проблем, если они выполняются неправильно, и часто приводят к перетренированности, которая может поставить под угрозу ваше здоровье и физическую форму, если ее не контролировать.

Определение «перетренированности»

Перетренированность, согласно клинике Майо, — это когда вы тренируетесь слишком много и слишком часто. Это также происходит, когда вашему телу не дается достаточно времени для восстановления после тренировок. В результате ваша работоспособность и здоровье ухудшатся. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет перетренированность как состояние хронической усталости, связанной с тренировками, когда увеличение объема или интенсивности тренировок не сопровождается увеличением производительности. Если не остановить перетренированность, это может привести к серьезным заболеваниям и травмам.

Тренировки шесть дней в неделю — это слишком много?

Тренировки шесть дней в неделю — это не слишком много, но может привести к перетренированности. Перетренированность возникает, когда организму не хватает времени для восстановления и наращивания мышечной массы. Чтобы предотвратить перетренированность, лучше всего тренироваться четыре или пять дней в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками. Также важно не повторять одну и ту же тренировку два дня подряд и всегда давать себе как минимум 24 часа на восстановление перед новой тренировкой.

Почему большинству людей требуется более 1 дня отдыха в неделю.

Важно брать хотя бы один выходной день из тренировок каждую неделю, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и расти. В противном случае вы рискуете перетренироваться, когда вы начинаете чрезмерно тренироваться и не даете своему телу время на восстановление.

Люди, которые тренируются шесть дней в неделю, часто делают это из-за зависимости от эндорфинов, которые они высвобождают в мозгу. Но этот тип упражнений губителен, потому что он в конечном итоге приведет их к перетренированности, что в свою очередь приведет к тому, что они вообще перестанут тренироваться из-за травмы или истощения. Зависимость от физических упражнений также может быть опасной, если у вас расстройство пищевого поведения. Этот тип зависимости обычно начинается с того, что кто-то говорит себе, что он толстый или уродливый и что ему нужно больше физической активности, чтобы похудеть или привести себя в форму.

Как избежать перетренированности при большом объеме тренировок?

Тренируясь шесть дней в неделю, вы с большей вероятностью перетренируетесь. Лучший способ избежать перетренированности — тренироваться три дня подряд, один выходной, три дня и один выходной. Это дает вашему телу время на восстановление после стресса, вызванного поднятием тяжестей и бегом/ездой на велосипеде/плаванием на большие расстояния.

Этот график дает вашему телу время на восстановление после стресса, вызванного поднятием тяжестей и бегом/ездой на велосипеде/плаванием на большие расстояния. Это также дает вашему разуму передышку, чтобы вы могли сосредоточиться на других аспектах жизни, не чувствуя, что вы всегда работаете для достижения цели.