Сгибание рук стоя: самое популярное упражнение на бицепс

Сгибания рук со штангой стоя в Энгельсе: 318-товаров: бесплатная доставка [перейти]

Партнерская программаПомощь

Энгельс

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Детские товары

Детские товары

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Электротехника

Электротехника

Дом и сад

Дом и сад

Торговля и склад

Торговля и склад

Промышленность

Промышленность

Мебель и интерьер

Мебель и интерьер

Все категории

ВходИзбранное

16 669

S721 Комплекс для сгибания/разгибания рук в упоре лежа Производитель: Iron King

ПОДРОБНЕЕ

196 990

Бицепс стоя с изменяемой нагрузкой. Задействуемая мышца: плечи

ПОДРОБНЕЕ

81 300

Парта для бицепса и предплечий стоя Panatta HP215 Производитель: Panatta, Задействуемая мышца:

ПОДРОБНЕЕ

145 870

Street Barbell Тренажер Бицепс стоя с изменяемой нагрузкой Производитель: MB Barbell, Задействуемая

ПОДРОБНЕЕ

19 830

Комплекс для сгибания-разгибания рук в упоре лежа Iron King S721 Производитель: Iron King

ПОДРОБНЕЕ

108 000

Тренажер для подростков Apex Teen`s Сгибание рук AT05 Тип нагрузки: грузоблок

ПОДРОБНЕЕ

267 280

Силовой тренажер Panatta Freeweight HP 1HP551 Производитель: Panatta, Задействуемая мышца:

ПОДРОБНЕЕ

191 360

Силовой тренажер Panatta Fit Evo 1FE051 Сгибание рук Производитель: Panatta

ПОДРОБНЕЕ

66 590

Подставка для сгибания рук стоя Spirit Fitness AFB142 Производитель: SPIRIT

ПОДРОБНЕЕ

174 990

Сгибание рук сидя Bronze Gym BW-3030 Производитель: Bronze Gym

ПОДРОБНЕЕ

Сгибание рук со штангой

254 690

REALLEADER PF-1002 Тренажер для сгибания рук на бицепс и трицепс Производитель: Realleader

ПОДРОБНЕЕ

76 580

Spirit Fitness Подставка для сгибания рук стоя (парта Скотта) AFB142 Вес: 62 кг, Д х Ш х В: 71 х 81

ПОДРОБНЕЕ

87 990

SVENSSON INDUSTRIAL h4030 Matte black Сгибание рук сидя Производитель: Svensson Industrial

ПОДРОБНЕЕ

104 999

SVENSSON INDUSTRIAL h4030 MATTE BLACK Сгибание рук сидя Производитель: SVENSSON BODY LABS, Тип

ПОДРОБНЕЕ

66 590

Тренажер SPIRIT AFB142 Подставка для сгибания рук стоя (парта Скотта) Производитель: SPIRIT

ПОДРОБНЕЕ

83 073

Профессиональный силовой тренажер на свободных весах SPIRIT FITNESS Подставка для сгибания рук стоя парта Скотта

ПОДРОБНЕЕ

66 590

Подставка для сгибания рук стоя (парта Скотта) AFB142 Spirit Fitness

ПОДРОБНЕЕ

174 990

BRONZE GYM BW-3030 Сгибание рук сидя Производитель: Bronze Gym, Тип нагрузки: грузоблок

ПОДРОБНЕЕ

262 640

Грузоблочный тренажер Smith Fitness Excellence RE8006 Бицепс (сгибание) Производитель: Smith, Тип

ПОДРОБНЕЕ

428 743

REALLEADER M7Pro-1005 Тренажер для сгибания рук на бицепс Производитель: Realleader

ПОДРОБНЕЕ

174 990

Тренажер BRONZE GYM BW-3030 Сгибание рук сидя Производитель: Bronze Gym, Вес стека: 65 кг

ПОДРОБНЕЕ

174 600

Тренажер сгибание рук (бицепс) TECA KIDS GymBoy GB5 Производитель: Teca

ПОДРОБНЕЕ

232 800

Тренажер сгибание рук (бицепс) TECA Switching PH730 Производитель: Teca

ПОДРОБНЕЕ

104 999

Сгибание рук сидя SVENSSON INDUSTRIAL h4030 Matte black Производитель: Svensson Industrial, Вес

ПОДРОБНЕЕ

285 545

Силовой тренажер Panatta Fit Evo 1FE053 Трицепс машина Производитель: Panatta, Задействуемая мышца:

ПОДРОБНЕЕ

120 000

Тренажеры для подростков APEX Тренажер сгибание рук (бицепс) AT05

ПОДРОБНЕЕ

278 926

REALLEADER M3-1010 Тренажер для сгибания рук на бицепс Производитель: Realleader

ПОДРОБНЕЕ

174 990

Сгибание рук сидя BRONZE GYM BW-3030 Производитель: Bronze Gym, Вес стека: 65 кг, Упражнения:

ПОДРОБНЕЕ

2 страница из 11

Сгибания рук со штангой стоя

Сгибание рук на верхнем блоке сидя.

Сгибание рук стоя с нижнего блока на бицепс. Сгибания рук на блоке – схема

Содержание

• Какие мышцы задействует сгибание рук на верхнем блоке?
• Преимущества данного упражнения
• Техника выполнения
• Рекомендации по выполнению
• Советы для максимальной эффективности
• Что это за упражнение
• Плюсы и минусы
• Техника
• Рекомендации
• Задействованные мышцы
• Техника выполнения
• Включение в тренировочную программу
• Сгибание рук с верхнего блока за голову – видео
• Вес и количество повторений для новичков
• Нагрузка по группам мышц
• Описание упражнения
• Похожие упражнения

Сгибание рук на верхнем блоке направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также брахиалиса и брахиорадиалиса. Выполняется оно в кроссовере. Особой популярностью пользуется у профессиональных атлетов которые хотят изолированно проработать бицепс и придать ему выразительную форму. Но и новички могут получить от данных сгибаний немалую пользу. В чем же она заключается? У большинства атлетов начального уровня плохо развита нейромышечная связь. Поэтому выполняя различные сгибания они не могут на 100% задействовать свои бицепсы. И половину нагрузки забирают на себя мышцы предплечья. Следовательно, бицепс не дорабатывает. И если в начале их пути рост двуглавой мышцы будет заметен, то через 4-6 месяцев настанет тренировочное плато. Выполняя сгибания в кроссовере мы ставим руку в выгодное положение, что позволяет максимально сократить обе головки бицепса. Вспомните как атлеты демонстрируют свои двуглавые мышцы. Они поднимают руку вверх и отводят ее в сторону. Точно такая позиция будет в данном упражнении. Подробнее о том как делать сгибания начинающим атлетам будет написано в разделе «рекомендации по выполнению». А пока что, начнем по порядку и первым делом разберем некоторые анатомические аспекты.

Какие мышцы задействует сгибание рук на верхнем блоке?

Основная нагрузка при выполнении сгибаний рук на верхнем блоке будет приходиться на бицепсы. Как мы помним, он состоит из двух головок. И в данном упражнении больше будет задействована короткая(внутренняя). Все потому, что во время отведения руки в сторону, она будет находиться в максимально растянутом положении. Данный принцип напоминает эффект резинового жгута. Чем сильнее мы его растянем, тем больше образуется сила сжатия. Что касается длинной головки, то она наоборот будет немного присобрана. Происходит это по одной причине. Длинная головка бицепса является двусуставной, в отличие от короткой. Поэтому участвует не только в сгибании руки, но и помогает дельтам поднимать плечевую кость вверх. 

Важно! Хоть короткая головка доминирует в сгибаниях на верхнем блоке, это не значит что длинная будет бездействовать. Просто ее участие в данном упражнении немного меньше. 

• Брахиалис(плечевая мышца). Располагается она под бицепсом. Помогает сгибать руку в локтевом суставе. 
• Брахиорадиалис(плече-лучевая мышца). Относиться к мышцам предплечья. Так же участвует при сгибании руки в локтевом суставе. Атлеты у которых плохо развита нейромышечная связь данная мышца может забирать на себя 40-50% нагрузки.
• Дельтовидные мышцы. В данном упражнении выполняют стабилизирующую функцию, помогают удерживать плечевую кость в поднятом состоянии.

Преимущества данного упражнения

• Позволяет изолированно проработать бицепсы. Что способствует улучшению их формы.
• Акцентировано воздействует на короткую головку. За счет ее развития бицепсы станут толще.
• Начинающим атлетам позволяет улучшить нейромышечную связь. Что способствует правильному воздействию на двуглавую мышцу при выполнении более базовых упражнений со свободными весами. Таких, как ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ.
• Подъем и отведение руки в сторону позволяет максимально сократить обе головки бицепса. Поэтому вся нагрузка будет приходиться именно на ту мышечную область которую нам надо.  
• Существует вариант упражнения с резиновым эспандером. Поэтому при желании можно выполнять упражнение не только в зале, но и дома.
• Техника упражнения достаточно простая, поэтому ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки.
• Работая со свободным весом бицепс получает нагрузку только в средней фазе выполнения, когда руки согнуты примерно под 90°. В кроссовере же двуглавая будет находиться в постоянном напряжении, так как трос будет создавать горизонтальное сопротивление. И в конечной фазе упражнения блоки будут стараться распрямить нашу руку.

Техника выполнения

В бодибилдинге так завелось, что двуручный вариант выполнения является более классическим. Поэтому технику рассмотрим на его примере, а потом обсудим одноручный вариант. Прежде чем приступить к сгибаниям нужно правильно настроить тренажер. Первым делом мы выставляем высоту блоков. Поднимаем до момента пока они не будут чуть выше плеч. Далее на краях закрепляем D-образные рукояти. Выставляем нужное количество блоков.

• Возьмитесь за рукоятки кроссовера супинированным хватом(ладони смотрят вверх) и встаньте в центре между опорами тренажера. 
• Расставьте руки в стороны и максимально их выпрямите, образуя букву «Т». Локти направлены вниз. 
• Ноги стоят на ширине таза(уже плеч).
• Спина прямая, пресс напряжен.
• Из данного положения делаем выдох и за счет сокращения двуглавой мышцы сгибаем руки в локтевых суставах. 
• Во время сгибания рукоятки надо тянуть не к ушам, а немного за голову. Так мы сильней супинируем кисть, выжав весь потенциал из бицепсов. 
• В верхней точке делаем небольшую паузу, и на выдохе медленно разгибаем руки растягивая головки бицепса.

В двуручном варианте выполнения есть один недостаток. Он относится к конструкции кроссовера. Данный тренажер бывает разной ширины. В основном он рассчитан на человека среднего роста, которые будут чувствовать себя комфортно выполняя сгибания в нем. Но вот у высоких культуристов могут быть проблемы. Основная, это невозможность распрямить руки, так как в момент их полного разгибания блоки лягут друг на друга. Из-за этого в начальной позиции бицепсы потеряют напряжения и мы не сможем их как следует растянуть. Но не стоит расстраиваться. Для таких атлетов есть выход. Они могут выполнять сгибания сидя на скамье, либо стоя на коленях. Главное учесть один момент. Тренажер нужно настраивать так же как и при выполнении стоя. То есть, мы в начале принимаем стандартное исходное положение которое описано выше. А уже из него становимся на колени или садимся на скамью. Благодаря чему у нас появится возможность распрямить полностью руки. Только теперь вектор нагрузки будет не горизонтальный, а немного вертикальный. Из-за чего снизится эффективность упражнения. Чтоб этого не произошло, можно прибегнуть к одноручному выполнению.

Сгибание одной рукой дает возможность атлетам любого роста правильно проработать бицепс в кроссовере. Так как мы можем отойти в любую из сторон, натянув трос.

При этом нагрузка останется горизонтальной, позволив максимально растянуть и сжать бицепсы. Стоит также учесть, что работая одной рукой мы можем поднять больший вес. Ведь проще сфокусировать нейромышечное усилие в одной мышце чем сразу в двух. Конечно разница не будет очень большой, но даже 2,5-5 кг для такой маленькой мышцы как бицепс уже весомый результат. Но среди всех этих плюсов есть один недостаток. Работая каждой рукой по отдельности потребует от вас большего времени на выполнение. Если у вас его мало и каждая минута на счету, тогда данный вариант вам не подойдет.

Выполнение:

• Высоту блока настраиваем, как и в предыдущем варианте(чуть выше плеча).
• Беремся одной рукой за рукоять супинированным хватом и отходим в противоположную сторону.
• Свободной рукой беремся за стойку кроссовера.
• Из данного положения, на выдохе, выполняем сгибание.
• На вдохе разгибаем руку.

Рекомендации по выполнению

• Движение должно быть полностью подконтрольным. Не надо расслаблять руки и давать им возможность разгибаться под тяжестью отягощения.
• В конечной точке сгибания рук не заламывайте кисти. Это сместит акцент с бицепса на предплечье и может стать причиной травмы лучезапястного сустава.
• При сгибании рук локти должны оставаться на одном месте и быть направлены в пол. Не надо вращать плечевую кость и превращать сгибания в армрестлинг. 
• Не помогайте себе телом. Речь идет о раскачиваниях корпуса и небольшого приседа. Такая техника снизит нагрузку с бицепсов и эффективность упражнения упадет.
• Подбирайте правильно рабочий вес. Именно он является ключевым моментом в техники упражнения.
• Начинающим атлетам стоит сфокусироваться на мышечном сокращении. Для этого берется не большой вес и выполняются сгибания руки с задержкой в верхней точке. Разгибания происходят в медленном темпе с концентрацией внимания на работе бицепса.

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом тренировки обязательно нужно выполнить РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
• При отсутствии кроссовера, можно выполнять упражнение с резиновым эспандером.
• Если хотите сильнее растянуть длинную головку бицепса добавьте пронацию(разворот кисти в сторону мизинца) в момент разгибания рук.
• Лучшее место для выполнения сгибаний на верхнем блоке в конце тренировки, после более силовых упражнений. Таких, как СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ.
• Для того, чтобы еще больше выключить из движения предплечье можно браться за рукоятки открытым хватом.
• Первостепенная цель ставится на технику упражнения, а уж после ее отработки можно сконцентрировать внимание на повышении веса.

Как вы видите даже такое незамысловатое упражнение может принести реальную пользу в тренировочный процесс. Атлетам которые не планируют выступать в чемпионатах по бодибилдингу, выполнять данных сгибание на постоянной основе не рекомендуется. Им лучше ставить упор на базовые упражнения. Но для укрепления нейромышечной связи оно отлично подходит.  

Всем успехов в тренировках!

Сгибание рук на верхних блоках – отличное упражнение для проработки бицепсов в кроссовере. Данная техника не является базовой и актуальна в качестве дополнительной нагрузки в комплексе, направленном на развитие бицепсов.

Содержание

Что это за упражнение

Сгибание рук в верхних блоках кроссовера – это, в первую очередь, упражнение для создания пика бицепса и глубокой его проработки, которое лучше всего выполнять в конце тренировки, после базовых упражнений. Во вторую очередь, это упражнение – превосходная альтернатива сгибаниям рук с гантелями и в бицепс-машине. Сгибание рук в блоке подразумевает работу с небольшим весом.

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. Главным достоинством упражнения является акцент на пик бицепса.
2. Благодаря изолирующему движению целевые мышцы глубоко прорабатываются, тем самым делая это упражнение одним из лучших для полного «утомления» бицепса.
3. Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.
4. Можно внедрять в тренировочный процесс профессионального атлета, так и спортсмена-любителя.
5. Позволяет подбирать рабочий вес более точно.
6. Помогает создать рельеф и округлую форму с высоким пиком.

Минусы:

1. Главным недостатком для выполнения упражнения является наличие кроссовера с двумя блоками.
2. Упражнение неэффективно в массонаборном тренинге.

Техника

1. Займите положение в центре рамы кроссовера, взяв рукояти (подкова) в руки.
2. Стать следует так, чтобы плечи были расправлены. Для этого можно сделать шаг вперед, чтобы находиться чуть впереди блоков. Кстати, упражнение можно делать и в положении стоя на одном колене.
3. Разведите прямые руки в стороны ладонями вверх (сжимая рукояти).
4. Сгибание выполняется на выдохе.
5. Плечи во время выполнения расположены горизонтально, кисти подтягиваются к плечам, чуть выходя за голову, не изменяя положения плеч.
6. На пике движения, когда руки согнуты в локтевых суставах, следует задержаться на секунду и медленно, концентрировано вернуться в исходное положение.

Вариант выполнения лежа на скамье

Это несколько другое упражнение и его выполняют на одном блоке.

1. Для выполнения упражнения нужна рукоять «перекладина» и скамья, которую следует установить вдоль рамы кроссовера, чтобы лечь головой к плитам-утяжелителям.
2. Важным нюансом выполнения этого варианта является положение плеч строго в вертикальном положении на протяжении всего подхода.
3. Рукоять держим обратным хватом.
4. Сгибание выполняется на выдохе. Движения следует делать плавно, концентрировано и возвращать руки в исходную позицию как можно медленнее.
5. Для акцента на длинный пучок мышцы и брахиалис рукоять нужно взять как можно ближе к центру.

Рекомендации

• Выполнять упражнение нужно с умеренным весом.
• Количество повторений актуально среднее: 12-15.
• Сгибания в кроссовере выполняются в конце тренировки.
• Упражнение выполняется в медленном темпе, концентрированно.

А также читайте: Сколько упражнений нужно делать на бицепс? 5 ошибок при тренировке бицепса → Сколько должен поднимать на бицепс мужчина? Содержание статьи

1. Задействованные мышцы
2. Техника выполнения
3. Стоя или сидя
4. Лежа на горизонтальной скамье
5. Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

• Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
• Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

• Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
• Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторов.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вы здесь:

Упражнения

→

Руки

→

Бицепс

Автор:

Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер |

подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором) Дата: 2021-10-12      Просмотры: 4 660     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

–> –> Основные мышцы – бицепс Дополнительные – плечевая Сложность выполнения – лёгкая

Сгибание рук с верхнего блока за голову – видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 10 – 15 кг. 2 – 3 подхода. Для женщин: 10 – 15 повторений по 5 – 10 кг. 2 – 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Упражнение это направлено на тренировку бицепсов в состоянии сильного сокращения. Дело в том, что когда мы поднимаем руку вверх, то длинна бицепса уменьшается. То есть, он автоматически немного сокращается. Соответственно, когда вы из такого положения сгибаете руки за голову, то бицепсы сокращаются максимально сильно.

Основные фишки

1. Чтобы в работу не включались широчайшие мышцы, нужно тянуть рукоятку не просто вниз, а вниз и назад. При этом в идеале локти должны оставаться на месте. То есть, чем меньше они будут уходить вперёд – тем лучше.

2. Хват должен быть или на ширине плеч, иди чуть уже. Лучше – чуть уже. Рукоятка желательно чтобы вращалась вокруг своей оси. Так удобнее.

3. Это упражнение не рассчитано на большие веса. Если будете брать большой вес, то неизбежно сгибание будет превращаться в тягу. То есть вы будете тянуть локти вниз. Поэтому, используйте это упражнение в конце тренировок рук (на добивание) с небольшим весом.

4. Не обязательно делать это упражнения в тренажёре «тяга с верхнего блока». Его можно делать везде, где есть верхний блок. Например – кроссовер.

Похожие упражнения

• Сгибание рук с нижнего блока
• Сгибание рук с EZ грифом
• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук в тренажёре
• Сгибание рук на скамье скотта
• Сгибания рук с резиной стоя
• Сгибания рук на TRX-петлях
• Сгибания рук на простыне
• Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
• Сгибания рук с сэндбэгом

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Похожие статьи

Лучшие статьи

Новые статьи

• Как накачать бицепсы – упражнения и методики
• Как накачать трицепсы – упражнения и методики
• Комплекс упражнений с упором на мышцы рук

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке является довольно необычным упражнением: вам придется лечь на скамью и тянуть рукоять сверху вниз.

Занимаем исходное положение Будет необходима скамья, которую следует поставить рядом с тренажером с верхним блоком. Следует использовать прямую рукоять и лечь так, чтобы в верхней точке рукоять находилась над головой. Руки должны быть почти перпендикулярны телу (соответственно, находиться в почти вертикальном положении). Ногами при этом следует упереться в пол и занять устойчивое положение. Браться за рукоять нужно так, чтобы ладони были обращены к телу.

Выполняем упражнение Если у вас получится занять устойчивое положение, то во время выполнения сгибаний рука на бицепс в верхнем блоке будут работать только руки. Если вы заняли правильную начальную позицию, то вам нужно только на выдохе согнуть руки. Разгибать руки и возвращаться в исходное положение необходимо, соответственно, на выдохе.

Но здесь есть важная особенность, на которую нужно обратить внимание. Рукоять должна двигаться по полуокружности, а работают при этом только мышцы предплечий. Плечи двигаться не должны, мышцы плеч выполняют исключительно стабилизирующую функцию и непосредственно в самом движении не участвуют.

На этом следует заострить внимание: если выполнять сгибание рук на бицепс на верхнем блоке неправильно и включать в работу мышц плеч, то бицепсы будут работать значительно меньше, чем могли бы. Поэтому жестко фиксируйте тело и в особенности плечи, работать должны только бицепсы.

Видео «Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке»:

NAUTILUS INSPIRATION Сгибание рук стоя

Сейчас: 1 399,00 долларов США

Отзывов пока нет Написать обзор

Nautilus

NAUTILUS INSPIRATION® Сгибание рук стоя

• bigcommerce.com/s-g9qr0e4d1v/images/stencil/1280×1280/products/537/1439/Benches__Racks_Standing_Preacher_Curl-13__58933.1632148835.jpg?c=1?imbypass=on»>

• Доставка и установка White Glove Доступно по всему северо-востоку

• Безопасные платежи Надежная SSL-защита

• Удивительный выбор У нас есть все ведущие бренды

• Описание продукта
• Информация о гарантии

NAUTILUS INSPIRATION® Сгибание рук стоя

ПРОЧНОСТЬ СТАЛА СИЛЬНЕЕ.

От олимпийских скамеек, которые можно настроить с устройством для хранения веса или без него, до наших единственных в своем роде скамеек для мышц живота и спины — мы подняли планку эстетики и функциональности. Наши скамьи и стойки органично сочетаются с другими нашими продуктами, поэтому вы заметите семейный внешний вид, когда будете размещать свои свободные веса рядом с нашими Inspiration Strength ^® , Impact ^®  Strength, HumanSport ^® , Leverage ^® , Линии с несколькими станциями и пластинами. Наши скамейки и стойки не только выглядят прочными, но и превосходят отраслевые требования во всех отношениях.

Ш: 30 дюймов (76 см)
Д: 39 дюймов (99 см)
В: 45 дюймов (114 см) 86 кг)

Артикул: 9NP-B7515

*Цвета рамок 19, 25, 26 и 60 доступны бесплатно, но применяются более длительные сроки поставки в зависимости от региона.

ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Двустороннее использование, два угла для вариантов упражнений
• Регулировка высоты подушки с помощью газа для простоты использования и безопасности
• Сменная крышка колодки для легкой замены
• Резиновые ножки для защиты пола

Ограниченная 10-летняя гарантия на несущий каркас, не включая покрытия, 5 лет на основные механические компоненты — направляющие стержни, пластины, подшипники и т. д. 1 год на второстепенные механические компоненты — пластинчатые переключатели, тросы, ручки и т. д. 90 дней на обивку, 1 год труда.

Клиенты также просмотрели

Из той же коллекции

Сгибание рук с гантелями внутрь, наружу и т. д.

A natomy Of The Biceps

Для многих людей наращивание больших бицепсов является конечной целью фитнеса. В то время как любой может взять пару гантелей и согнуться, понимание анатомии бицепса имеет решающее значение перед тренировкой.

Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающих мышц передней части плеча. Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой.

Обе головки работают вместе как единое целое во время подъемных и тянущих движений.

 

Плечевая мышца — еще одна мышца плеча, расположенная под двуглавой мышцей плеча. В то время как все внимание сосредоточено на бицепсе, плечевая мышца на самом деле генерирует больше силы, чем двуглавая мышца плеча, когда сгибает локоть.

B преимущества Вариации сгибания рук на бицепс

Несмотря на то, что многие люди склонны перетренировать бицепс, укрепление бицепса имеет реальные преимущества. Тренировка с множеством вариаций сгибания рук на бицепс важна по следующим причинам:

1.  Улучшение силовых показателей

Развитие бицепсов нужно не только для галочки. Это улучшит ваши результаты в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга широчайших.

Эти упражнения полагаются на бицепсы как на второстепенные движители. Когда дело доходит до последнего дополнительного повторения, бицепсы могут помочь вам установить новые личные рекорды.

2 . Улучшение спортивных результатов

Тренировка бицепса также может существенно повысить ваши спортивные результаты. Любой вид спорта, включающий броски, махи, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов. По этой причине сгибание рук на бицепс может помочь вам бросать дальше и грести дольше.

Проще говоря, тренировка бицепсов может дать вам серьезное преимущество перед конкурентами.

3.  Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза: почти все хотят иметь руки, которые выглядят лучше. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать следующие вариации сгибания рук на бицепс, чтобы развить бицепсы большего размера, тонуса или рельефности.

Этим упражнениям легко научиться, и они помогут вам быстро улучшить внешний вид рук!

13 Интенсивные вариации сгибания рук на бицепс

1.  Сгибания рук с гантелями Зоттмана

Сгибание рук по Зоттману сочетает в себе преимущества двух упражнений в одном, так как одновременно работает предплечья и бицепсы.

Подготовка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

b) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине бедер.

Действие:

а) Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и поверните руки ладонями вниз.

в) Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

d) Повторите это движение желаемое количество повторений.

2 . Сгибание рук со штангой с супинацией

Сгибание штанги со штангой — отличный способ добавить дополнительный вес, который вы, возможно, не сможете поднять, с помощью вариаций сгибания рук на бицепс, в которых используются гантели или гири. Используйте наш швейцарский батончик, чтобы усилить это упражнение!

Подготовка:

а) Для начала встаньте в удобное положение перед утяжеленной штангой.

б) Возьмите штангу двойным обратным (супинированным) хватом, расставив руки чуть шире плеч.

Действие:

а) Напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

b) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение желаемое количество повторений.

3.  Концентрированное сгибание рук в положении стоя

Концентрированное сгибание рук, также известное как сгибание рук на бицепс, полностью изолирует двуглавую мышцу, что максимизирует гипертрофию бицепса.

Вы можете выполнять это упражнение с гирей (см. ниже) или с гантелями.

Подготовка:

а) Примите положение стоя, ноги шире плеч.

б) Возьмите гирю правой рукой ладонью от себя.

c) Перенесите вес на правый бок и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Действие:

а) Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.

б) Сильно напрягите бицепс в верхней точке повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите желаемое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

4.  Обратное сгибание рук с лентой сопротивления

Обратное сгибание рук — это один из лучших вариантов сгибания рук на бицепс, который также задействует предплечья во время сгибания.

Подготовка:

a) Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги близко друг к другу.

б) Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и прижмите локти к бокам.

Действие:

а) Напрягите бицепсы, чтобы поднять их вверх.

b) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, а затем медленно расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

c) Повторите желаемое количество повторений.

5 . Широкое сгибание рук сидя

Широкое сгибание рук с гантелями нацелено на внутреннюю часть двуглавой мышцы и, во вторую очередь, задействует дельтовидные мышцы.

Установка:

a) Примите вертикальное положение сидя на наклонной скамье.

b) Возьмите пару гантелей обратным хватом и широко расставьте руки.

Действие:

a) Удерживая локти в неподвижном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите желаемое количество повторений.

 

6 . Сгибание рук с лентой внутрь

Сгибание рук с резиновой лентой внутрь бицепса — это простой и удобный вариант сгибания рук, который сильно изолирует бицепс.

Подготовка:

a) Примите положение стоя на эспандере, ноги примерно на ширине плеч.

б) Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.

c) Поднимите руки в стороны и зафиксируйте положение локтей под углом в сторону.

Действие:

a) Удерживая локти неподвижными, согните ручки эспандера внутрь.

b) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке.

c) Повторите желаемое количество повторений.

 

7. Сгибание рук с толчком 1 рукой

Нет оборудования? Без проблем! Этот вариант сгибаний на бицепс опирается только на вес вашего тела для создания сопротивления и может быть столь же эффективным, как и упражнения с отягощениями.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

b) Держите правую руку сбоку, ладонью вперед.

Действие:

а) Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление.

b) Напрягите правый бицепс, чтобы согнуть руку вверх.

c) Повторите это движение желаемое количество повторений и обязательно поменяйте руки.

 

8.  Сгибание рук со скрещенными руками на мине 

Варианты сгибания рук со скрещенными руками на бицепс задействуют плечевую мышцу больше, чем традиционные сгибания на бицепс.

Установка:

а) Закрепите штангу на мине, в углу или как-то иначе, вы можете зафиксировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

b) Примите положение стоя перпендикулярно штанге, ноги в удобной позе.

c) Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

Действие:

а) Напрягите левый бицепс, чтобы поднять штангу вверх и поперек тела.

b) Сильно напрягите бицепс в верхней точке повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение желаемое количество повторений и обязательно поменяйте руки.

9.  Сгибание рук со штангой 

Этот вариант сгибания рук на бицепс снимает напряжение с дельтовидных мышц, что увеличивает нагрузку на бицепсы.

Подготовка:

а) Для начала встаньте в удобное положение перед утяжеленной штангой.

б) Возьмите штангу двойным обратным (супинированным) хватом, расставив руки чуть шире плеч.

Действие:

а) Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая штангу вверх. Вам должно казаться, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

b) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите желаемое количество повторений.

10. Сгибания рук с переменным напряжением

Сгибания рук с гантелями с переменным напряжением лучше всего выполнять с легким весом. Это предотвратит травмы и максимально увеличит количество повторений, которые вы можете сделать, чтобы полностью утомить бицепсы.

Подготовка:

а) Примите положение стоя, ноги вместе, спина прямая.

b) Возьмите обе гантели ладонями вверх и вытяните руки прямо перед собой.

Действие:

а) Согните правую руку вверх, удерживая левую руку прямо.

b) Затем согните левую руку вверх, одновременно вытягивая правую руку в исходное положение.

c) Продолжайте чередовать руки и повторяйте это движение.

11. Сгибание рук с набивным мячом

В этом варианте сгибания рук на бицепс используется медицинский мяч для целенаправленного воздействия на внешнюю часть мышц бицепса.

Подготовка:

а) Примите положение стоя, ноги вместе, спина прямая.

б) Возьмите набивной мяч сближенными ладонями.

Действие:

а) Напрягите бицепсы, чтобы поднять набивной мяч вверх.

b) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение желаемое количество повторений.

12. Попеременное сгибание внешней стороны ноги

Попеременное сгибание внешней стороны ноги — еще один вариант сгибания рук с собственным весом, который по-прежнему выполняет свою работу. При тренировке бицепса с собственным весом мы используем собственное тело в качестве сопротивления.

Ключ в том, чтобы по-настоящему максимизировать связь мозговых мышц с каждым повторением, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления с отягощением.

Подготовка:

а) Лягте на спину, согнув ноги в приподнятом положении.

б) Затем оторвите плечи от земли и возьмитесь за ноги сзади ладонями к себе.

Действие:

a) Разверните локти наружу, напрягите правый бицепс, чтобы подтянуть правую ногу к себе.

б) Сильно напрягите бицепс и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение с левой стороны и продолжайте чередовать. *Примечание: сопротивляйтесь тянущему движению ногами, чтобы усилить сопротивление.

13.