АЛГОРИТМ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.
ШАГ 1: Посчитать базовый уровень метаболизма
Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
Женщины: БУМ= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Мужчины: БУМ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
где БУМ – Базовый Уровень Метаболизма
ШАГ 2: Определить дневную активность
Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)
ШАГ 3: Рассчитать конечный результат
Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий).
Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (за счет увеличения белка, это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.
ПРИМЕР:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:
БУМ = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал
Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.
КАК ПРАВИЛЬНО СЧИТАТЬ КБЖУ ПРОДУКТОВ
1) Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:
Белки: 30% калорийности рациона
Жиры: 30% калорийности рациона
Углеводы: 40% калорийности рациона
2) Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:
1 грамм жира в среднем =
1 грамм белка в среднем = 4 ккал
1 грамм углевода в среднем = 4 ккал
После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ.
Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:
· Белки: (0,3*1600)/4=120 г
· Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
· Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г
Рассчитать калорийность для похудения формула
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
Введите свой пол, рост, вес, возраст и рассчитайте рекомендуемые значения ежесуточного количества калорий, индекс массы тела и свой идеальный вес.
Рекомендуем при расчете использовать формулу Маффина-Джеора, т. к. она считается более точной.
Вам нужно:
Как рассчитываются данные?
Суточная норма калорий
1. Сначала рассчитывается величина основного обмена веществ (ВОО) по одной из выбранных формул. Обозначения в формулах:
Формула Маффина-Джеора
Для женщин:
Для мужчин:
Формула Харриса-Бенедикта
Для женщин:
Для мужчин:
2.
После расчета ВОО можно расчитать необходимое количество калорий. Для этого нужно учесть коэффициент физической нагрузки (k):
- k = 1.2 – Нагрузка отсутствует или минимальна
- k = 1.375 – 1-3 раза в неделю
- k = 1.4625 – 4-5 раз в неделю
- k = 1.550 – Интенсивно 4-5 раз в неделю
- k = 1.6375 – Каждый день
- k = 1.725 – Каждый день интенсивно
- k = 1.9 – Тяжелая физическая работа
Суточная норма калорий для поддержания веса рассчитывается по формуле:
При этом суточная норма калорий для похудения составляет 80% от нормы калорий для поддержания веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела исчисляется по формуле Кетле (здесь рост берется в метрах):
Полученное значение сравнивается с табличными данными:
| ИМТ | Состояние организма |
| меньше 15 | Острый дефицит веса |
| 15-19 | Дефицит веса |
| 20-24 | Нормальный вес |
| 25-29 | Избыточный вес (предожирение) |
| Больше 30 | Ожирение |
Идеальный вес
Идеальный вес (IM) рассчитывается по нескольким методам (формула Брока, формула Хамви, формула Девина), а затем берется среднее значение.
Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса.
Для начала расчета укажите пол, вес, рост, возраст и степень активности:
Как работает калькулятор калорий?
Расчет нормы калорий происходит по формуле Миффлина-Сан Жеора, суть которой достаточно проста. Базовый метаболизм рассчитывается по формуле BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5 (для мужчин) -161 (для женщин). Это количество калорий необходимых для поддержки организма в пассивном состоянии. Умножив базовый метаболизм на коэффициент нагрузки мы и получаем нужно количество калорий в сутки.
Коэффециенты нагрузки:
- Минимальная (1.2): сидячая работа, отсутствие спорта;
- Легкая (1.35): легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки;
- Средняя (1.55): спорт до 5 раз за неделю;
- Высокая (1.75): активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками;
- Экстремальная (1.95): максимальная активность – спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день.
Расчет калорий для похудания или набора веса производится путем добавления или вычитания 15-20% от суточного количества калорий.
Как рассчитывается индекс массы тела (ИМТ)
Формула расчета ИМТ выглядит вот так: ИМТ = вес/рост 2 , где вес берется в килограммах а рост в метрах.
П ри тренировках всегда встает вопрос подбора режима питания. Важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, а также количество энергии.
Зачем считать калории
Клетки наших тканей непрерывно поглощают, перерабатывают и утилизируют поступающие вещества. В идеале должен сохраняться баланс между этими процессами, но часто получается перекос в какую-либо сторону.
Простой пример: человек перестает нормально есть в период неправильной диеты и в определенный момент прекращает терять вес. Стрелка упрямо стоит на той же цифре, хотя человек уже буквально изнуряет себя голодом. На самом деле это явление легко объяснить. В условиях стресса включается механизм жесткой экономии: наши ткани начинают запасать питательные вещества, борясь с нехваткой энергии.
Формула калорийности Всемирной организации здравоохранения
ВОЗ советует использовать следующую формулу для расчета суточной нормы энергопотребления.
Для женщин:
- от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.
Для мужчин:
- от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
Коэффициент физической активности (КФА) зависит от степени нагрузок и равен:
- 1 – слабая;
- 1,3 – умеренная;
- 01,5 – интенсивная.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула – отличный способ узнать свой базовый метаболизм, она позволит составить прогноз суточной потребности в калориях даже при малоподвижном образе жизни.
Для мужчин:
66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × К.
Для женщин:
655 + (9,5 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × К.
Коэффициент К изменяется в зависимости от степени нагрузок:
- минимальная активность – 1,0;
- слабая активность – 1,2;
- нагрузка 1–3 раза в неделю – 1,3;
- спорт 3–5 раз в неделю – 1,6;
- спорт ежедневно – 1,7;
- сильная нагрузка, тренировки 2 раза в сутки – 1,9.
Формула Миффлина-Джеора
На данный момент эта формула калорийности считается самой эффективной.
Для женщин:
БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161.
Для мужчин:
БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5.
Формула Кэтча-МакАрдла
Этой формулой также определяют суточное потребление калорий. Она предусматривает пропорции жировых отложений относительно общей массы человека. Удобство расчета заключается в простоте:
БМ = 370 + 21,6 × Х, где «Х» – это масса тела за вычетом жира.
Соотношение жировой и мышечной тканей в организме способны показать почти все весы современных моделей.
Формула Тома Вернуто
Знаменитый тренер по фитнесу предлагает считать калории по следующей формуле:
Для мужчин:
БМ = 66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, лет).
Для женщин:
БМ = 665 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет).
Как снижать или повышать калорийность
Не нужно изнурять организм диетами. Достаточно применить несколько правил:
- есть дробно – чаще, но меньшими порциями;
- обращать внимание на калорийность и состав продуктов;
- употреблять пищу только после возникновения чувства голода;
- прекратить перекусывать семечками, чипсами и солеными сухариками;
- включить в меню больше свежих овощей и фруктов.
Калорийность легко снизить, если заменить газированные сладкие напитки на лимонную воду с мятой. Таким образом можно убрать из рациона за неделю сразу от 400 до 700 условных единиц, а это равно потере примерно 1 кг массы тела.
Специалисты доказали, что:
- суточная калорийность на 10% уменьшается, если начинать прием пищи с порции салатных листьев;
- когда перед обедом или ужином есть привычка выпивать 200 мл минеральной воды, количество калорий, требуемых для достижения сытости, уменьшается на 15%;
- любителям картофеля следует употреблять его в запеченном виде;
- отказ от алкоголя снижает аппетит;
- сахар лучше получать из плодов, перестав сыпать его в чай, кофе и каши – это удалит из меню от 5 до 20% привычной калорийности.
Когда стоит задача повысить питательность рациона, лучше делать это плавно. Если организм перегрузить белком, усваиваться он не будет – протеинов должно поступать не больше 2 г на 1 кг массы тела. Каждое куриное яйцо в отварном виде содержит 13 г белка и 157 калорий.
Правила подсчета
Понятие «рекомендуемое суточное количество калорий» (РСК) пришло в наш быт из спортивной среды. Атлеты с помощью расчетов узнают нормы дневного потребления при тех или иных нагрузках. В хорошем физическом состоянии им помогает оставаться определенная в индивидуальном порядке величина требуемой энергии.
Подсчет калорий важен для похудения. Здесь нужно применить сразу несколько формул – взять во внимание вес, процент жировых отложений, пол и возраст, а затем определить для себя среднюю цифру. Калькуляцию пересматривают при изменении массы тела на каждые 5 кг.
При потере лишних килограммов также важно сохранить рельеф, не допустив дряблости мышц. Тут снова на помощь приходят формулы – оптимально будет сочетать набор из рекомендуемых ВОЗ, Томом Вернуто и Харрисом-Бенедиктом расчетов. Выводя среднее суточное количество калорий, опирайтесь на советы диетолога, тренера и личные ощущения.
Как считать калории и худеть
Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет.
Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако он не слишком полезен в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.
Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ, защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.
А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это — дополнительные килограммы.
Недельный рацион
Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак — 25%, второй завтрак — 10%, обед — 30%, полдник — 25%, ужин — 10%.
1 день (1750 калорий)
Завтрак: тост с маслом, киви, чашка кофе, мед.
2 завтрак: банан.
Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из картофеля, листьев салата, кукурузы, куриной грудки, приправленный йогуртом.
2 день (1600)
Завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлеб с маслом.
2 завтрак: виноград.
Обед: суп с чечевицей, салат из помидоров с луком, морс.
Полдник: весенний салат.
Ужин: пюре с телятиной на пару, грейпфрут.
3 день (1500)
Завтрак: бутерброд с сыром, помидор, листья салата, кофе.
2 завтрак: апельсин.
Обед: борщ, тушеные кабачки, кисель.
Полдник: йогурт.
Ужин: фрукты.
4 день (1400)
Завтрак: манная каша, чай.
2 завтрак: банан.
Обед: уха, рис, овощной сок.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: запеченная в фольге рыба, картофель в мундире.
5 день (1250)
Завтрак: творог, чашка кофе, мед.
2 завтрак: сухофрукты.
Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.
Полдник: йогурт.
Ужин: яблоко, стакан кефира.
6 день (1100)
Как рассчитать свою норму калорий для похудения?
Основа любой успешной диеты – правильные манипуляции с калорийностью рациона, а точнее с потребляемой и расходуемой энергией. Если ты хочешь худеть без вреда для здоровья и не ограничивать себя в любимых продуктах, научись рассчитывать свой базовый обмен веществ, а также нормы потребления белка, жиров и углеводов.
Behance
Что такое базовый обмен веществ (метаболизм покоя)?
Даже когда ты весь день лежишь в постели и ленишься дотянуться до пульта от телевизора, в твоем организме происходит масса процессов. Базовый обмен веществ – это то количество энергии (килокалорий), которое требуется на обслуживание всех систем жизнедеятельности в состоянии покоя. Дыхание, работа внутренних органов, выработка гормонов – базовые потребности организма, которые помогают тебе оставаться здоровой.
Читай еще: 5 ошибок при похудении
Любая диета, калорийность которой ниже нормы метаболизма покоя, рано или поздно негативно отразится на твоем здоровье. Кроме того, такой сильный дефицит приведет к тому, что организм активизирует «аварийный» режим, начиная откладывать жиры «про запас». Скорость обмена веществ замедлится до крайности, а вес начнет уходить за счет истощения мышечных тканей. Как это ни парадоксально, чем больше дефицит калорий, тем меньше вероятность похудеть. Поэтому нельзя ориентироваться на универсальные диеты. Самая эффективная диета – та, которую ты можешь составить сама на основании своего роста, веса, возраста и суточной активности. Не волнуйся, это просто!
К содержанию
Как рассчитать свой базовый обмен веществ?
Shutterstock
Сегодня наиболее популярны две формулы подсчета обмена веществ в состоянии покоя – Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.
Читай еще: Здоровый завтрак: полезные составляющие
Формула расчета базового обмена веществ Харриса-Бенедикта
Для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
Пример. Базовый обмен веществ у девушки 26 лет ростом 167 см и весом 67 кг составит: 655 + (9,6 * 67) + (1,8 * 167) – (4,7 * 26) = 1471,2 ккал.
Именно такой минимум энергии конкретная девушка должна потреблять ежедневно для поддержания всех функций организма. Опускаться ниже этой границы не только опасно для здоровья, но и не эффективно для сжигания жира.
Читай еще: 5 главных привычек стройной женщины
Формула расчета базового обмена веществ Маффина-Джеора
Для женщин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161
Для мужчин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) + 5
Пример. Эта формула считается более современной. Согласно подсчетам, базовый обмен веществ у той же девушки 26 лет ростом 167 см и весом 67 кг составит: (10*67) + (6,25*167) – (5 * 26) – 161 = 1422,7 ккал.
Нужно понимать, что ни одна формула не даст абсолютно точную цифру. Это ориентир, который может сдвигаться в одну или другую сторону на 100-200 ккал. Единственный способ определить идеальное значение – проверить опытным путем.
Прогресс фиксируй раз в неделю. Выбери день, в который ты будешь взвешиваться – желательно, чтобы это было одно и то же время суток (например, утром до завтрака). Начни с 1600 ккал/сутки, а затем проверь результат через неделю. Если вес стоит, на следующей неделе снизь калорийность на 100-150 ккал. Продолжай, пока не дойдешь до суточной калорийности, которая позволит терять в среднем 0,3-0,8 кг в неделю. Да, процесс будет не быстрым. Но зато и результат – продолжительным, а не кратковременным. Что немаловажно, плавное снижение веса обеспечит хорошее самочувствие и правильную работу всех систем, а также не станет пыткой для твоей психики. Ведь нет необходимости есть строго определенный перечень продуктов. Даже при снижении веса любимые лакомства в умеренном количестве можно включать в свой рацион – главное, не забыть посчитать их в своем суточном дневнике калорий.
К содержанию
Читай еще: Топ-10 лайфхаков, которые помогут ускорить жиросжигание
Сколько белка, жиров и углеводов нужно есть для похудения?
Адекватные рамки потребления белка – от 1,3 до 2,2 г на 1 кг веса. Нижняя граница нормы подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни. Верхняя – спортсменам с интенсивной нагрузкой. Если ты все же довольно активна или несколько раз в неделю посещаешь фитнес-тренировки, имеет смысл использовать усредненное значение – 1,7.
Формула расчета суточного потребления белка для похудения
Shutterstock
Чтобы понять, какое количество белка тебе нужно, воспользуйся очень простой формулой – вес * 1,7.
Пример. 67 кг * 1,7 = 113,9 г белка. Так как 1 г белка – это 4 ккал, несложно посчитать, сколько калорий ежедневно потребуется для удовлетворения потребности организма строительным материалом.
113,9 * 4 = 455 ккал.
Читай еще: 10 мифов о здоровом образе жизни
Формула расчета суточного потребления жиров для похудения
Shutterstock
Далее посчитаем норму жиров. Сегодня ни для кого не новость, что жиры приносят колоссальную пользу нашему организму. Без их адекватного количества невозможно говорить о нормальном состоянии кожи, волос, ногтей, суставов. Запомни, правильные жиры – твои друзья, а не враги.
Здоровый подход к суточному потреблению жиров – от 0,8 до 1,5 г на 1 кг веса. Золотая середина – 1 г на 1 кг массы тела. То есть, формула подсчета количества потребления жиров аналогична белковой – вес * 1.
Пример. 67 кг * 1 = 67 г жира. Так как 1 г жира – это 9 ккал, ежедневно девушке с таким весом потребуется съедать не менее 67 * 9 = 603 ккал из жиров.
Формула расчета суточного потребления углеводов для похудения
Shutterstock
Прежде чем переходить к расчету своей нормы углеводов, необходимо получить значения белков и жиров. Сделано? Тогда суммируй их калорийность. Берем все тот же пример, в котором девушка весит 67 кг.
455 ккал + 603 ккал = 1058 ккал
Получившуюся сумму необходимо вычесть из своей суточной калорийности.
1600 ккал – 1058 ккал = 542 ккал – именно столько калорий ты должна получать из углеводов. Чтобы понять, сколько это в граммах, раздели результат на 4 (ведь 1 г углеводов = 4 ккал).
542/4 = 135 г.
Суммируя все вышесказанное, девушка 26 лет, ростом 167 см и весом 67 кг для похудения ежедневно должна потреблять 1600 ккал, из которых белки – 455 ккал (113,9 г), жиры – 603 ккал (67 г), углеводы – 542 ккал (135 г).
О том, какие продукты богаты белком, полезными жирами и углеводами мы неоднократно рассказывали в наших статьях.
К содержанию
Нужны ли физические нагрузки для похудения?
Занятия спортом вместе с грамотно спланированной диетой позволят добиться результатов быстрее. 2-3 часа силовых тренировок в неделю и 30-180 минут аэробной нагрузки увеличат дефицит калорий и дадут возможность худеть быстрее. Кроме того, занятия в тренажерном зале помогут сохранить мышцы, а значит организм будет черпать энергию не из мышечных тканей, а из жировых отложений.
Удалось сбросить лишние килограммы и добиться соблазнительных очертаний? Поделись в комментариях своим рецептом идеальной фигуры!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
40 способов похудеть без диет
Голодание: польза и вред для здоровья
Особенности пищевой пирамиды: научный подход
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Снижение калорий для снижения веса
Большинство людей очень смутно представляют, что такое калории. Однако считают, что для эффективного похудения, чем их меньше, тем лучше. Но это не совсем так
Калории – это количество энергии, которое мы получаем с пищей. Естественно, если энергии поступает больше, нежели мы расходуем, то дополнительные калории автоматически откладывается на талии.
Сколько потреблять калорий, чтобы снизить вес
Среднестатистическая женщина, чтобы похудеть и сохранить желаемый вес, должна потреблять около 1500-1800 кал/день, а мужчина – 2200 кал/день. Если вы намерены сбрасывать по 1-2 кг в неделю, то вам стоит потреблять в течение дня в среднем на 400-500 кал меньше. Но важно понимать, что всё очень индивидуально, и эти параметры весьма условны, поэтому могут меняться в зависимости от образа жизни, количественного и качественного состава тела и даже типа нарушения пищевого поведения.
Именно поэтому нужно, чтобы границы калорий рассчитывал специалист, предварительно проведя диагностику. Самостоятельное снижение калорий в своем рационе крайне нежелательно.
В клинике похудения доктора Гаврилова проводится диагностика состава тела, которая включает:
- Соотношение жировой, костной и мышечной тканей;
- Количество внутри- и внеклеточной жидкости;
- Отёки;
- Скорость метаболизма;
- Соотношение ионов натрия и калия в организме;
- Индекс массы тела;
- Индивидуальный индекс стройности.
По мере снижения веса границы коридора калорийности меняются. С этим также помогает справиться специалист. Достаточно прийти на контрольную встречу, на которой врач проследит динамику снижения веса, сделает антропометрию и определит новый коридор. Это делается, чтобы, во-первых, минимизировать стресс для организма во время похудения, во-вторых, не спровоцировать срыв, длительные ступеньки и набор веса. Не обязательно происходит снижение калорий: специалист может, напротив, на время увеличить коридор калорийности.
Как есть: не калориями едиными
Важно понимать, что калории калориям рознь. Можно съесть на завтрак фаст-фуд или большой кусок торта с кофе и при этом вписаться в коридор калорийности, но остаться на весь день голодным. Поскольку быстрые углеводы провоцируют резкий скачок сахара в крови и быстрое насыщение. Однако и голод наступает намного быстрее. А можно съесть продукты с правильным коэффициентом полезности, оставаться сытым в течение дня и при этом худеть.
А можно не считать: автоматический подсчет калорий и коэффициента полезности
Для клиентов Центра доктора Гаврилова была создана специальная платформа, которая автоматически подсчитывает калорийность любого блюда и продукта, а также указывает коэффициент полезности и гликемический индекс. Благодаря этому сервису можно рассчитать калорийность своего рациона на день, чтобы оставаться сытым на протяжение дня и продолжать снижение веса. Этим сервисом можно пользоваться везде: дома, в гостях, на работе и кафе. Главное, подключение к интернету. Использование сервиса бесплатное, как и подключение к нему.
Приходите на бесплатную диагностику и начните свой путь к стройности в Центре снижения веса доктора Гаврилова!
Как считать калории, чтобы похудеть
Блюда из этих продуктов готовят на пару, тушат, отваривают или запекают в духовке. Добавлять масло при термической обработке не стоит — посчитать калорийность лакомств будет так же сложно, как и избавиться от последствий съеденного.
При похудении с подсчетом калорий следует избегать продуктов с высокой калорийностью. В список запрещенных продуктов входят:
- Сладости и выпечка. Они богаты быстрыми углеводами и не вызывают длительного чувства насыщения. К примеру, в одной конфетке рафаэлло содержится 58–65 ккал. Чтобы любимая сладость не осела на боках и бедрах, придется не меньше 7–8 минут ходить быстрым шагом на беговой;
- Колбасные изделия и сыры. В большинство колбас производители добавляют жир, свиное мясо и субпродукты, помимо усилителей вкуса и запаха. Благодаря такому составу калорийность продукта увеличивается до 300–400 ккал/100 г. Калорийность сыров ненамного меньше — 250–350 ккал;
- Макароны. Если сравнить таблицы калорийности макаронных изделий и круп, разница будет небольшой. Однако есть одно но — есть «пустые» макароны невкусно. Большинство привыкло сдабривать вермишель или спагетти сливочными и томатными соусами, мясными подливами, маслом. Такое сочетание — прямой путь к набору массы тела;
- Жирные молочные и кисломолочные продукты. Сметана, сливки, сливочное масло, жирное молоко — этим продуктам нужно запретить вход на кухню;
- Газированные напитки. В любимой кока-коле или грушевом содержится много сахара, который не способствует похудению. Причем жажду лимонады не утоляют — чаще всего наблюдается диаметрально противоположный эффект;
- Алкоголь. С алкогольными напитками ситуация несколько иная — чем выше градус, тем больше калорийность. Но это не значит, что нужно заменить ром или джин пивом, и тогда процесс похудения пойдет на ура — пенный напиток способствует набору массы тела. Поэтому лучше вообще отказаться от таких слабостей, а в праздники употреблять небольшое количество сухого красного вина;
- Орехи и семечки. Употреблять орехи и семечки во время диеты нужно в ограниченных количествах. В таких продуктах содержатся витамины, микроэлементы и насыщенные жирные кислоты. Однако меру знать стоит — в 100 граммах семян подсолнечника содержится 500–600 ккал. Грецкие орехи такие же калорийные.
Чтобы не испытывать стресса при похудении, постарайтесь исключать по одному вредному продукту каждую неделю. Сначала можно отказаться от хлеба и сладостей, затем уменьшить потребление алкоголя, перестать проводить каждый вечер за пачкой семечек. Постепенно, за несколько месяцев, вы сможете привести свой рацион к идеалу. Каждый вредный продукт лучше заменять полезной пищей. Вместо покупной выпечки можно есть низкокалорийные блинчики и оладьи, приготовленные на сухой сковороде, а вместо колбас — нежирное мясо.
Сначала будет довольно сложно перестроиться на новый режим, рассчитывать калорийность блюд и просматривать энергетическую ценность всех продуктов в супермаркете. Однако через месяц у вас получится войти в новый режим и дальнейшее похудение пойдет как по маслу.
Первые результаты похудения с подсчетом калорий можно увидеть уже через 4–5 недель. За это время произойдет следующее:
- Уменьшатся объемы талии и бедер — на 3–5 см при дефиците калорий в 15–20% от общей суточной нормы;
- Снизится масса тела — 2–4 кг уйдут без вреда для здоровья и стресса для организма;
- Заметно сократятся размеры порции — на 200–300 ккал можно сытно поесть и забыть о чувстве голода на пару часов;
- Начнут уменьшаться проявления целлюлита — при условии, если вы будете употреблять полезную и здоровую пищу;
- Появится энергия и бодрость — частые переедания оборачиваются сонливостью и нежеланием что-либо делать.
Спустя 2–3 месяца вы привыкнете питаться в таком режиме, поэтому дальнейшее похудение будет протекать легко и необременительно.
Снижение массы тела с подсчетом калорий позволяет медленно, но безопасно скидывать лишние килограммы. При правильных расчетах — от суточной нормы отнимают не больше 15–20% — вероятность срывов стремится к нулю. Организм, получая нужное количество нутриентов, витаминов и минералов, не будет требовать компенсации ограничений в питании. Большинство девушек, считающих калории, отмечают снижение тяги к сладкому, отсутствие желания сорваться на вредные продукты.
Главное условие такого похудения — сбалансированность и полноценность рациона. Не нужно мучить себя одними фруктами, как, например, на жесткой яблочной диете, или же давиться запаренными крупами, как это делают последователи гречневых монодиет. Из разрешенных продуктов можно приготовить легкие, сытные, вкусные блюда, которые не будут надоедать и вызывать психологический дискомфорт.
Рассчитать калорийность чтобы похудеть — helpbirds.ru
рассчитать калорийность чтобы похудетьКалькулятор калорий онлайн. Пользуйся калькулятором нормы потребления калорий. Считай калораж и сбрасывай лишний жир. Бесплатно. Очень удобный функционал В этом деле есть несколько «но».
Таблицы калорийности продуктов (скачать и посмотреть можно тут) нельзя считать эталоном. Энергоёмкость еды зависит от: способа обработки. Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.
Как правильно применять формулы калорий? Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг.
Формула Всемирной организации здравоохранения. ВОЗ рекомендует рассчи. В этом видео я расскажу как правильно рассчитать калории для похудения, а также объясню правила расчета БЖУ для сбалансированного питания. Используя данный м. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов.
Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. Калькулятор-анализатор рецептов. Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта.
Продукты-лидеры. Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов. Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт. Изнуряющие тренировки, фитнес не поможет похудеть, если в организм человека поступает избыточное количество килокалорий.
Специалисты называют это профицитом. При недостатке или дефиците килограммы теряются даже при абсолютном покое. Уметь высчитывать суточную норму нужно не только для стройности. Иногда требуется набрать массу или удержать нужный вес. Самый популярный метод вычислить свою суточную калорийность — формула Миффлина Сан Жеора. Она используется во всем мире. Но существуют и другие варианты. Содержание. Онлайн калькуляторы расчета калорий.
Основные понятия для расчета нормы калорий.
Правильное питание и подсчёт калорий — самый безопасный способ похудеть. В этой статье — о том, как рассчитать вашу персональную норму ежедневных калорий. Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе. Пётр Глухов. Правильное питание и сокращение количества съеденных калорий — самый безопасный и наиболее верный способ похудеть. Но сколько килокалорий брать за ориентир? Всё зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и физической активности. В этой статье мы расскажем, как рассчитать вашу персональную норму ежедневных калорий.
От вас потребуются базовые знания алгебры и 10 минут времени. Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.
Как правильно применять формулы калорий? Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг. Формула Всемирной организации здравоохранения. ВОЗ рекомендует рассчи. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Калькулятор калорий онлайн.
Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн.
Калории справочник. Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. Калории справочник.
Похожее:
Как считать калории для похудения и здоровья
Подсчет калорий — хороший инструмент для похудания и наращивания мышечной массы, но не для всех.
Getty ImagesЕсть некоторые разногласия по поводу того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть.Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничению питания, выходящему за рамки здорового, и способствовать нарушению питания. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — действенный и действенный подход к похуданию.
Одно можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или потере веса. Точно так же, как одни люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие находят фитнес через бег — а другим вообще не нравятся структурированные упражнения — одни люди добиваются успеха с подсчетом калорий, а другие нет.
В этом руководстве по подсчету калорий рассказывается, как он может помочь в достижении целей в отношении здоровья, когда он работает, а когда нет, и как именно начать.
Подсчет калорий для похудания и набора веса
Управление весом — это просто игра, в которой калории прибывают и калории расходуются. Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержится в данной еде или напитке. Эта же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы затрачиваете за день (сожженных калорий).
Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в том или ином изменении своего веса, вам необходимо создать дефицит калорий или избыток калорий — и, чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом избытке или дефиците, вам нужно отслеживать калории, которые вы едите и сжигаете. Вы можете создать желаемый баланс калорий, посчитав калории, которые вы съедаете и сжигаете.
Допустим, вы хотите сбросить 10 фунтов за 10 недель (один фунт в неделю).Один фунт телесного жира примерно равен 3500 калориям, хотя у разных людей есть потенциал для различий в зависимости от плотности жира и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.
Исходя из оценки 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить один фунт. Вы можете сделать это несколькими способами:
- Уменьшите потребление калорий на 500 калорий в день
- Увеличьте или интенсифицируйте упражнения, чтобы сжигать 500 калорий в день
- Сочетание двух, e.грамм. снизить потребление калорий на 250 калорий в день и сжечь дополнительно 250 калорий в день с помощью упражнений
Суть всех программ похудания — это изменение баланса калорий за счет диетических привычек и упражнений, хотя это может быть замаскированный другой тактикой, например прерывистым голоданием или исключением из группы пищевых продуктов.
Подсчет калорий поможет вам выбрать более здоровую пищу.
Getty ImagesКогда подсчет калорий работает, а когда нет
Подсчет калорий не для всех.Кроме того, нет никакого вида отслеживания еды или регистрации, если на то пошло. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (это, вероятно, большинство из нас), а у других есть цели в отношении здоровья, которые не связаны с подсчетом калорий.
Подсчет калорий работает, когда:
- Вы стремитесь строго сбросить или набрать вес
- Вам нужен простой и простой способ следить за своим рационом
- Вам нужно следить по медицинским показаниям
Подсчет калорий не лучший метод, если:
- Вы хотите изменить состав своего тела (отслеживание макросов — лучший подход для изменения состава тела)
- Вы хотите или должны отслеживать микронутриенты, такие как определенные витамины или минералы
- Вы имеете в анамнезе расстройство пищевого поведения и чувствуете побуждение резко сократить количество калорий до нездорового уровня
- На самом деле вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть
Как начать правильно считать калории
Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день.Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Самый лучший способ определить суточную норму калорий — это обратиться к зарегистрированному диетологу, врачу или сертифицированному диетологу, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю здоровья и цели для получения идеального суточного количества калорий.
Однако, если профессионала нет в планах, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, например, этот от Mayo Clinic, чтобы узнать. Большинство калькуляторов калорий используют одну и ту же формулу — уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности.Как говорится в заявлении об отказе от ответственности в калькуляторе калорий Mayo Clinic, на вашу ежедневную потребность в калориях также влияют другие факторы. Беременность, болезни и род занятий тоже вносят свой вклад.
Когда у вас будет номер, вы можете начать подсчет калорий. Чтобы создать дефицит, ешьте меньше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, а чтобы создать излишек, ешьте больше. Вы можете вести записи в бумажном дневнике или использовать приложение для подсчета калорий.
Приложение журнала «Посмотри, как ты ешь еду» ориентировано на фотографирование, а не на запись слов.Это отличный способ вести дневник питания, если вы забываете записывать подробности.
Посмотрите, как вы едите / App StoreРегистрация упакованных продуктов
Подсчитать количество калорий в упакованных продуктах просто: просто посмотрите на этикетку с питанием и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.
Регистрация свежих продуктов
Отслеживание свежих продуктов немного сложнее, чем отслеживание упакованных продуктов, потому что обычно нет этикеток. Но в Интернете легко найти данные о калориях. Вы можете искать практически любой продукт в базе данных FoodCentral FDA, чтобы найти полную информацию о питании. Большинство приложений для отслеживания продуктов питания также имеют огромные базы данных продуктов, поэтому не позволяйте отсутствию этикетки с питанием удерживать вас от употребления свежих продуктов.
Регистрация обедов в ресторане
Регистрация калорий в обедах в ресторане может быть сложной задачей, если ресторан не входит в сеть.В 2018 году FDA обязало все рестораны с более чем 20 местами раскрывать информацию о калориях для всех пунктов меню, так что это достаточно просто, если вы едите в региональном или национальном сетевом ресторане. Местные рестораны не обязаны сообщать количество калорий, но если вы спросите своего официанта, они, скорее всего, смогут это выяснить.
Не забывайте регистрировать свой кофе!
Getty ImagesРегистрация напитков
Не забывайте подсчитывать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня.Если вы не пьете ничего, кроме простой воды и напитков с нулевым содержанием калорий (включая черный кофе и чай без подсластителей или молока), ваши напитки будут способствовать ежедневному потреблению калорий. Обязательно подсчитайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.
Калории не могут сказать вам о качестве вашей диеты
Хотя калории полезны для преднамеренного похудания или увеличения веса, они ничего не говорят вам о питательных микроэлементах.Качество вашей диеты, вероятно, так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день: откуда поступают ваши калории, имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.
100-калорийная порция миндаля влияет на ваше тело совсем не так, как, например, 100-калорийная порция твинки. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как твинки содержат в основном сахар и насыщенные жиры.Горсть миндаля придаст вам энергии; Twinkie, вероятно, вызовет скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.
Миндаль в долгосрочном плане полезен для здоровья, например, контролирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Многие ингредиенты Twinkies — сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированные масла — связаны с повышенным риском хронических заболеваний.
При том же количестве калорий в шоколадном батончике вы можете съесть гораздо больше фруктов и овощей.
Getty ImagesСамое замечательное, однако, в том, что наполнение своего рациона фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и здоровыми жирами должно естественным образом ограничивать потребление калорий. Вы получите меньше калорий, потому что питательные продукты, как правило, менее калорийны, чем сладкие, жирные или обработанные продукты.
Если вас интересует здоровье, вы хотите бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать физическую форму и стареть, лучше всего обращать внимание как на количество потребляемых калорий, так и на качество продуктов, которые вы едите.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Чтобы похудеть, следуйте этим правилам подсчета калорий
Сколько калорий вы съели сегодня? И сколько вам нужно съесть, если вы пытаетесь сохранить свой текущий вес или сбросить последние 10 фунтов? Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, не знаете ответа.Согласно многолетним исследованиям Фонда Международного совета по пищевым продуктам (IFIC), некоммерческой организации по санитарному просвещению, только около 30 процентов из нас обращают внимание на калории, когда хотят питаться здоровой пищей.
При таком большом количестве планов похудания, нацеленных на исключение или увеличение количества определенных продуктов — будь то отказ от углеводов, увеличение количества белка или употребление «здоровых» жиров, — подсчет калорий может оказаться лишним в разговоре. Но вы не должны сбрасывать со счетов этот мощный инструмент для похудения, говорят эксперты, потому что секрет похудения навсегда заключается не в отказе от хлеба или полностью на зеленом соке.
«Устойчивое и здоровое снижение веса сводится к довольно простому уравнению: меньше калорий плюс больше упражнений», — говорят Дженни Суков и Морин Намкунг, RD, авторы My Calorie Counter , информационного руководства по питанию от Everyday Health. «Отслеживая, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, набраться энергии и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем».
Что мешает людям считать калории? Согласно одному исследованию IFIC, среди основных препятствий, на которые ссылаются люди, являются сложность подсчета калорий (30 процентов), сосредоточение внимания на других питательных веществах (30 процентов), представление о том, что подсчет калорий не имеет значения (23 процента), и слишком занят (22%).
Но подсчет калорий занимает меньше времени, чем вы думаете. Чтобы начать работу, следуйте этим советам:
1. Определите, сколько калорий вы должны съесть.
Ваше тело использует около двух третей калорий, которые вы потребляете каждый день, только для того, чтобы поддерживать работу своих систем — вашего сердца, ваших мышц. Остальные калории подпитывают повседневные действия, такие как прогулки, упражнения, ввод электронной почты, разгадывание кроссвордов.
Чтобы определить идеальное количество калорий, начните с расчета ежедневной потребности в калориях.Количество калорий, которое вам нужно ежедневно, зависит от пяти основных факторов: вашего возраста, пола, веса, роста и количества физических нагрузок. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, стремящимся похудеть, поддерживать уровень от 1200 до 1500 калорий в день.
Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений. Этот калькулятор, созданный Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек, поможет вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы достичь цели по снижению веса.
2. Подсчитайте, сколько калорий вы фактически съедаете и сжигаете
Вы можете легко сократить количество калорий, немного изменив диету и упражнения в течение дня. Вот несколько способов:
Завтрак Пейте воду вместо чашки апельсинового сока. Сэкономлено калорий: 112
Закуска Возьмите ½ стакана нарезанного огурца и столовую ложку хумуса вместо пакета чипсов на 30 грамм. Сэкономлено калорий: 117
Обед Замените 2 столовые ложки жирной заправки для ранчо обезжиренной итальянской.Сэкономлено калорий: 128
Десерт Съешьте ½ стакана клубники вместо ½ стакана шоколадного мороженого. Сэкономлено калорий: 130
Здесь вы можете бесплатно отслеживать свои калории в Интернете или просматривать информацию о питании в нашем приложении для iPhone «Мой счетчик калорий» или бронировать, когда вы в пути.
Не забывайте записывать и свои упражнения. Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время занятий фитнесом и повседневными занятиями, используя список калорий, сожженных во время упражнений, в «Мой счетчик калорий», а затем введите это значение в свой онлайн-журнал.
3. Экономьте на порциях
Даже если вы не можете или не хотите подсчитывать калории, которые вы потребляете при каждом приеме пищи или перекусе, контроль порций — простой способ помочь вам потреблять меньше калорий. «В мире, где потребление сверхнормативной пищи является обычным явлением, легко недооценивать количество калорий», — говорят Суков и Намкун.
Эти советы помогут вам узнать, как выглядит здоровая порция, и контролировать потребление калорий:
Представьте себе теннисный мяч. Это эквивалент одной чашки еды, которая рекомендуется для таких продуктов, как макароны, хлопья и йогурт.
Не ешьте прямо из контейнера. Это рецепт бездумного переедания. Вместо этого отмерьте порцию того, что вы едите, — миндаля, соевых чипсов или других закусок — и положите на тарелку или в миску.
Используйте тарелки меньшего размера. Обманите свой разум, заставив думать, что у вас есть больше еды, уменьшив размер вашей большой обеденной тарелки до меньшей, размером с салат. Здоровая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться более нормальной, если вы уменьшите ее окружение.
Побалуйте свой аппетит сытной пищей. Попробуйте съесть палочки сельдерея с арахисовым маслом за час до еды, рекомендует My Calorie Counter . Вы будете меньше есть во время еды, а позже будете чувствовать себя более насыщенными.
Как рассчитать калории для похудения — Портфолио Мелиссы Семкуруто
Как рассчитать калории для похудения
Когда вы решили, что хотите похудеть, лучше начать с расчета потребности в калориях на каждый день, чтобы узнать, какой дефицит вам понадобится для похудения.
Я постараюсь сделать это кратким и простым, чтобы все было легко понять.
Первое, что нужно сделать, это рассчитать свой BMR, , сокращенно от Basal Metabolic Rate. Это количество энергии или калорий, которое ваше тело сжигает, просто оставаясь живым (и ничего не делая). Чтобы найти свой BMR , вы можете использовать онлайн-калькулятор, который использует ваш рост, вес, возраст и пол. Обратите внимание, что это только приблизительная оценка.
Я использовал этот калькулятор из MyFitnessPal , или вы можете просто использовать другой сайт, просто введите «BMR Calculator».
Мой BMR в настоящее время составляет 1391 калорию в день. Вот сколько калорий я сжигаю, просто ничего не делая. Теперь нам нужно знать нашу общую суточную потребность в калориях, а также то, сколько калорий нам понадобится для поддержания нашего текущего веса.
Для этого шага вы должны взять номер BMR и умножить его на свой уровень активности. Уровень активности — это то, сколько упражнений вы делаете прямо сейчас и планируете похудеть.
| Уровень упражнений | Коэффициент умножения |
| Редко | 1.2 |
| 1-3 дня в неделю | 1,375 |
| 3-5 дней в неделю | 1,55 |
| 6-7 дней в неделю | 1,725 |
| Каждый день или часто два раза в день | 1,9 |
Я тренируюсь минимум 1-3 дня в неделю. Мне нравится выбирать наименьшее количество, потому что в недели, когда я больше тренируюсь, у меня просто будет больший дефицит, чем планировалось.В любом случае, вы должны взять число BMR и умножить его на коэффициент, соответствующий уровню упражнений.
Для меня расчет выглядел бы так: 1391 калория x 1,375 = 1913 калорий в день.
Это означает, что моя общая суточная потребность в калориях составляет 1913 калорий, которые мне нужно съесть в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Но поскольку мы хотим похудеть, мы переходим к шагу №3.
На этом этапе вы должны хорошо подумать о том, как быстро вы хотите похудеть.Пожалуйста, не выбирайте самый быстрый способ для многих людей, который не работает или долго не работает. Я думаю, что лучше выбрать нормальный устойчивый покой и худеть здоровым способом. Но это ваше тело, так что все зависит от вас.
| Суточная потребность в калориях | 10% дефицит калорий | 20% дефицит калорий | 25% дефицит калорий |
| 2000 калорий / день | Дефицит 200 калорий = 1800 кал / день | Дефицит 400 калорий = 1600 калорий / день | Дефицит 500 калорий = 1500 кал / день |
| 2500 калорий / день | Дефицит 250 калорий = 2250 кал / день | Дефицит 500 калорий = 2000 калорий / день | Дефицит 625 калорий = 1875 калорий / день |
| 3000 калорий / день | Дефицит 300 калорий = 2700 калорий / день | Дефицит 600 калорий = 2400 калорий / день | Дефицит 750 калорий = 2250 кал / день |
| 3500 калорий / день | Дефицит 350 калорий = 3150 кал / день | Дефицит 700 калорий = 2800 кал / день | Дефицит калорий 875 = 2625 калорий / день |
| 4000 калорий / день | Дефицит 400 калорий = 3600 калорий / день | Дефицит калорий на 800 = 3200 калорий / день | Дефицит 1000 калорий = 3000 калорий / день |
Как видно из таблицы, чем выше суточная потребность в калориях, тем больше будет дефицит для похудения.Процент дефицита калорий также определяет, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть. Вы можете рассчитать свой собственный дефицит на основе этой таблицы:
[ваша суточная потребность в калориях] x [процентный дефицит калорий] / 100 = ваш дефицит калорий.
Затем возьмите свой дефицит калорий и вычтите из суточной потребности в калориях следующим образом:
[ваша дневная потребность в калориях] — [ваш дефицит калорий] = сколько калорий вы можете съесть в день.
Чтобы показать вам пример, мое уравнение дефицита калорий будет выглядеть так:
1913 x 25/100 = дефицит 478 калорий, и тогда получится 1913 — 478 = 1435 калорий, которые я могу съесть в день.
Ваш дефицит калорий должен быть обусловлен как упражнениями, так и диетой. Есть два способа восполнить дефицит калорий: «экономить» калории (не потребляя их) и сжигая их (упражнения). Для здоровой потери веса рекомендуется, чтобы ваш дефицит был обусловлен как физическими упражнениями, так и диетой. Это означает, что из-за дефицита в 478 калорий, который у меня есть, я могу либо сохранить их, либо сжечь. Я делаю комбинацию того и другого, и как я это делаю, я потребляю только свои 1435 калорий в день, а затем в дни, когда я тренируюсь и сжигаю больше калорий, я потребляю больше калорий, чем в дни, когда я не тренируюсь.
Позвольте мне объяснить:
дней, когда я не тренируюсь (дни отдыха) — потребление: 1435 калорий.
дней, когда я тренируюсь — в зависимости от того, сколько калорий я сжигаю, я могу съесть половину из них в качестве дополнительных калорий за этот день. Например, если бы я сжигал 300 калорий во время упражнений в день, я бы съел в этот день на 150 калорий больше. Это потому, что когда вы тренируетесь, вашему телу требуется больше энергии, чтобы продолжать работать. Вы можете съесть все калории, которые вы сожгли, не прибавляя в весе, я просто хочу съесть только половину.
Я не могу дать вам оценку в днях, но могу сказать, что чем ниже процент, тем медленнее / дольше будет ваш процесс похудания, и чем выше процент, тем быстрее он пойдет. Вы можете настроить процентное соотношение по своему вкусу в зависимости от того, какой дефицит вы хотите. Опять же, пожалуйста, не выбирайте самый быстрый способ. Это действительно зависит от того, сколько вы весите с самого начала. Вы всегда можете изменить свой дефицит: если вы чувствуете, что вам нужно есть больше или меньше калорий, просто помните, что употребление большего количества пищи приведет к более медленному процессу, а меньше еды — к более быстрому процессу.
Пожалуйста, не ешьте менее 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин. Это самое низкое количество калорий, необходимое для поддержания здоровья нашего тела. Национальный институт здоровья рекомендует потреблять от 1000 до 1200 калорий для женщин и от 1200 до 1500 калорий для мужчин. Если вы едите меньше калорий, чем указано в этой рекомендации, это может привести к головокружению и неприятным побочным эффектам. Хуже всего то, что употребление меньшего количества калорий, чем необходимо, не поможет вам похудеть, но вы действительно наберете вес.
Я рекомендую раз в месяц проверять свой текущий вес и подсчитывать калории, просто чтобы увидеть, правильно ли вы или вам нужно скорректировать свой дефицит. Не забывайте прислушиваться к своему телу, если вы чувствуете голод в конце дня, возможно, съешьте еще несколько калорий и, если хотите, вы можете добавить еще несколько упражнений, чтобы сжечь больше калорий.
Помните, что потеря веса — это 80% диеты и 20% физических упражнений, поэтому вы должны заниматься физическими упражнениями и питаться здоровой пищей.
Хочу отметить, что я не врач и не специалист в этой области вообще! Это как раз то, что работало для меня, и это может сработать, а может и не сработать для вас.Я настоятельно рекомендую вам обратиться к врачу или к специалисту по фитнесу / здоровью, особенно если вы потеряете большой вес!
Это только справочная информация. Я рекомендую прочитать больше по этой теме, выполнив поиск в Google (или другой поисковой системе).
Надеюсь, это кому-нибудь поможет.
Подсчет калорий (объяснение наилучшим образом)
Когда количество калорий не увеличивается…
Все так озабочены тем, «сколько еды», «сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть», «сколько дней в неделю вы тренируетесь» — все мы думаем о цифрах.Но действительно ли калории складываются так, как мы думаем? Я думаю, что нет (видео выше содержит несколько очень хороших моментов — посмотрите его!).
Я получаю массу вопросов вроде следующего:
Итак, потеря веса… все дело в том, что вы правильно питаете? Сколько калорий вы потребляете? Сколько мне делать, если я хочу потерять живот? Правда ли, что это определенное упражнение сжигает больше калорий? Можно ли похудеть только с помощью диеты? И т.д.…
Мне задавали этот вопрос миллион раз, и все же мой ответ остается простым: калории относятся к теории, которая имеет меньше смысла, чем то, во что вы привыкли верить , что заставляет меня думать, что мы задаем неправильные вопросы .
Я всегда думал, что что-то в цифрах никогда не сходится!
Вся эта идея сокращения человеческого тела до калорий, поступающих или уходящих, казалось, не соответствовала никакому рациональному мышлению, когда я исследовал какие-либо гормональные реакции. Было похоже, что заголовки «Калории» и «метаболизм» были двумя.
Каждый раз, когда я углублялся в понимание содержания этих заголовков, я сталкивался с довольно глупыми ответами:
- Все дело в калориях, пока не перестанет — тогда дело в метаболизме.
- Что такое метаболизм? Ох … это сумма метаболических реакций, на которые потребляются калории. Видишь ли, все дело в калориях.
В самом деле? Я думаю, будет справедливо сказать, что исследования, стоящие за этим, или недооценка, мягко говоря, были расплывчатыми.
Не поймите меня неправильно. Сегодня я не узнала о калориях и решила, что они мне не нравятся. Я прошел через все обручи, черт возьми — я профессионал в области фитнеса, и этим я зарабатываю на жизнь, и позвольте мне сказать вам кое-что еще: многие профессионалы в области фитнеса действительно проповедуют калории, но когда мы болтаем о науке, это не ясно ни то, ни другое. из нас действительно понимают их или могут ответить на сложные вопросы.
Неужели только меня это смущает? Знаете ли вы какой-либо другой пример, когда исследование большего количества показывает, как мало мы понимаем?
Мейнстрим говорит вам то, что вы хотите услышать
Следите за журналами о фитнесе и на телевидении, и вы обнаружите, что все дело в калориях. Если быть точным, 3500 калорий на каждый фунт жира, чтобы вы могли начать точно считать, сколько вы едите и сколько сжигаете, тренируясь, съедая другие продукты или даже отдыхая (калории, сжигаемые в состоянии покоя).Даже сайты о здоровье дадут вам этот общий совет, но я бы категорически против этого. По уважительной причине.
Потребление калорий для похудения может играть общую роль при определении количества макронутриентов. Однако если свести всю биологию и эндокринную систему человека к простому математическому уравнению поступления / расхода калорий… неудивительно, что мы сталкиваемся с таким количеством вопросов.
Спрашивать «сколько калорий я должен съесть» может быть неправильным вопросом.Приведу пример:
Вы можете использовать калькулятор калорийности пищи, чтобы узнать, сколько калорий в бананах или сколько калорий в авокадо. Хотя калорийность авокадо может показаться очень высокой, в основном это связано с высоким содержанием жира (который имеет форму, полезную для вашего тела). Это было бы похоже на представление о том, что кетогенные диеты (с высоким содержанием жиров) на самом деле высококалорийны, хотя они отлично подходят для похудения.
Основываясь только на калориях, вы можете прийти к выводу, что авокадо — плохая идея, но это будет неправильный вывод.В случае с бананом трудно измерить не только оценку (как именно вы определяете маленький банан по сравнению с бананом среднего, большого или очень большого размера?), Это становится еще более сложным, когда вы понимаете, что чем зеленее банан, тем сложнее , тем больше в нем пребиотической клетчатки (которая не усваивается в виде сахара в крови). Пребиотическая клетчатка в контексте зеленого банана — это не только «калории, которые не считаются», но на самом деле она помогает кормить полезные кишечные бактерии и с большей эффективностью усваивать другие продукты (что отличается от любых традиционных пищевых волокон).
Это означает, что ваш счетчик калорий просто подвел вас, поскольку одни только калории не могут сказать нам, что высококалорийная пища на самом деле может быть полезной для похудания, а высококалорийный зеленый банан на самом деле может быть путем к хорошему метаболическому здоровью.
Вот несколько вопросов, которые приходят в голову:
- Я встречал людей, которые бегают час, потому что пытаются компенсировать кусок тоста. Все, что они делают, — это паника по поводу того, что они едят и как они могут компенсировать «ущерб».Преодолейте себя, калория, чтобы похудеть, переоценены.
- Энергетическая теория никогда не принимает во внимание цикл перерыва и сжигания с потерей жира. Когда вы «сжигаете калорий, », вы сжигаете жир? тратить воду? сжигание жира? производят «АТФ»?
- Допустим, упражнения низкой интенсивности в течение 10 минут сожгут 100 калорий, которые можно сжечь за 3 минуты упражнений высокой интенсивности. НО… Даже при сжигании «того же» количества калорий, упражнения низкой интенсивности приведут к меньшей потере жира.
- Низкокалорийные напитки делают вас толстыми. Это связано с химическими веществами и подсластителями внутри. Когда мы создавали подсластители, мы, возможно, убрали калории, но не прибавили жира. Так много диетического кокаина, даже если они попадают в рекомендуемые вами нормы калорий для похудения .
- Жиры содержат 9 калорий на 1 грамм. В углеводах содержится 4 калории на одно и то же количество. Угадайте, от какого из них вы с большей вероятностью поправитесь? правильно — углевод!
- Сколько? 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира.В следующий раз, когда вы будете одержимы подсчетом калорий, чтобы похудеть, я смею вас подумать об этом: вы больше едите, вы больше какаете. Надеюсь, вы не собираетесь пытаться подсчитать потерянные калории.
- Наконец, калории — это способ измерить, сколько энергии требуется 1 грамму воды, чтобы нагреться на 1 градус Цельсия. Не знаю, как мы пришли к таким выводам о похудании.
Мы не можем подсчитать калории
Это никогда не мешало никому считать калории, но давайте проясним это…
Допустимая погрешность на этикетках продуктов питания ясно показывает, что нет надежного способа подсчета калорий, это просто невозможно.Еще больше неприятностей становится, когда вы думаете о том, как мы подсчитываем количество сжигаемых калорий.
Подумайте об этом, действительно ли машина знает, как оценить, кто на ней ходит, их различные метаболические состояния, происходящие в каждый момент, и тот факт, что плохое движение и сильные нагрузки на сустав могут фактически сжигать больше калорий, и все это наносит ущерб в другом месте.
Проблема не в силе воли. Это наша человеческая природа, мы избегаем сложных (и правильных ответов) и придерживаемся простых (и неправильных) систем.СМИ, спортзал и вся фитнес-индустрия тут ни к чему. Они постоянно учат нас сверхурочно полагаться на калории, даже если мы не можем. Это хорошо для маркетинга, оно простое и говорит нам, что мы должны действовать.
Но что нам делать, если что-то не складывается? Обычно мы говорим о «медленном метаболизме», и обычно, когда нам задают вопросы о метаболизме, мы возвращаемся к калориям. Это шутка, над которой постоянно шутят. Мы повторяем то, что слышали сами, даже несмотря на то, что логика, лежащая в основе этого, может быть легко подвергнута сомнению.
Было бы глупо утверждать, что я знаю все, а тем более, было бы глупо утверждать, что наука знает все. Но я достаточно смел, чтобы мыслить нестандартно и спрашивать, что мы на самом деле знаем, что достаточно надежно и можем ли мы создать лучшую систему, используя то, что подтверждено наукой.
5 шагов к подсчету калорий для похудания {с распечатанным планировщиком калорий}
Самый эффективный метод похудения — создать дефицит калорий . Это полное руководство по началу работы с подсчетом калорий для похудания.
Некоторым людям удается похудеть с помощью различных диет. В каждом случае они нашли самый приятный для своего образа жизни способ есть меньше калорий. Для некоторых людей проще всего создать дефицит калорий, когда они
- Ограничение или ограничение углеводов,
- Ешьте с низким содержанием жиров,
- Практикуйте прерывистое голодание,
- Ешьте веганство,
- Ешьте без глютена,
- Следуйте плану питания,
- Подсчет макросов,
- Практикуйте контроль порций
- Ешьте трехразовое питание без перекусов
- Соблюдайте определенную диету, например, Body for Life или Bright Line eat
- Или просто оставьте любимые продукты в своей жизни и считайте калории!
Очень важно выяснить, какой стиль питания лучше всего подходит вашей жизни.Вы будете знать план, когда почувствуете, что можете контролировать свой аппетит с помощью меньшего количества калорий.
Некоторые способы питания помогут насытить лучше, чем другие. Например, я очень насыщаюсь от хлеба, фруктов и углеводов. Мой муж не знает. Ему нужно мясо и жиры, чтобы чувствовать себя сытым.
Суть в том, что вы должны сами выяснить, какой стиль питания делает вас счастливым, ограничивая при этом калорийность.
Что говорится в исследовании о «Калории в — калории на выходе»Когда то, что вы едите каждый день ( калорий в ), меньше энергии, сжигаемой за день ( калорий из ), вы создаете дефицит калорий.Эта разница в калориях всегда приводит к потере веса .
Однако ограничение CICO («калорий в калориях») заключается в том, что у него есть точные способы измерения «калорий вне» уравнения. На количество израсходованных или сожженных калорий влияет:
Люди любят спорить о том, что калории, которые вы едите, не имеют значения. Они скорее верят, что именно продукты, которые вы едите, контролируют ваш вес. (с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и т. д.).
Но калории по-прежнему имеют значение.Существует множество доказательств того, что даже здоровая диета может привести к лишнему весу, если вы потребляете слишком много калорий. Вывод исследования, опубликованного в Медицинском журнале Новой Англии, показал: « Низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор» (источник).
Если вы не худеете, даже если уверены, что у вас дефицит калорий, причин может быть множество. Метаболизм адаптируется к вашему низкому уровню калорий, вы не все отслеживаете правильно или переоцениваете свою цель по калориям.
Как начать считать калорииТеперь, поскольку часть уравнения сожженных калорий является движущейся целью, мы можем начать с оценки сожженных калорий и сосредоточиться на потребленных калориях.
Распечатайте эти шаги!
Шаг 1. Определите дневную норму калорий Определите текущее количество калорийВо-первых, нам нужно знать, сколько калорий вы потребляете и сжигаете в настоящее время, при условии, что ваш вес остается стабильным в течение как минимум нескольких недель.
Без каких-либо расчетов у нашего тела обычно есть «заданная точка». Вес, на котором он борется, чтобы остаться.
Итак, если ваш вес был стабильным в течение нескольких недель, мы можем предположить, что именно здесь ваши сожженные калории равны вашим потребленным калориям.
Есть несколько способов подсчитать текущее количество калорий:
- Воспользуйтесь онлайн-калькулятором — он встроен ниже.
- Вы можете проверить свой BMR. Есть места для тестирования, которые это делают.Я сделал это в Юте в Dexa Body. Это дает вам число для скорости метаболизма в состоянии покоя с использованием вашего дыхания. Это количество калорий, которое вы сжигаете за день без какой-либо активности.
- Трасса 2-3 недели. Возможно, наиболее эффективным методом является отслеживание количества калорий в течение 2-3 недель, пока вы поддерживаете свой вес. Если вы будете отслеживать его точно, это даст вам отличное представление о том, каково ваше поддерживаемое количество калорий.
Калькулятор калорий для похудения:
Макро-калькулятор
Макрокалькулятор — первый в своем роде гибкий инструмент для диеты.Мы разработали его как наиболее полный и простой в использовании фитнес-калькулятор для людей, соблюдающих диету. Макрокалькулятор избавляет от необходимости догадываться о диете. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные, выбрать цели и получить макросы. На шаге 3 мы добавили несколько вариантов для тех из вас, кто любит изменять свой белок и жиры. Прокрутите вниз, чтобы начать работу с калькулятором макросов прямо сейчас!Возраст:
Пол:
Система:
Высота:
Рост и вес обязательны!Вес:
Формула:
Формула спортсменов (лучше всего для худощавых людей)
Формула сухой массы (лучше всего при избыточном весе)
Как бы вы описали свою обычную повседневную деятельность?
Сколько дней в неделю вы занимаетесь спортом?
Сколько минут в день вы занимаетесь спортом (вместе кардио и поднятие тяжестей)?
Насколько интенсивно ваше упражнение?
РАССЧИТАТЬ СВОЙ СРОК
Ваш BMR: 1655 Калорий / день
Ваш TDEE: 2246 Калорий / день
Жиросжигание
1797
калорий в день
Обслуживание
2246
калорий в день
Наполнение
2471
калорий в день
Выбрать планы
Сбалансированное (рекомендуется) Учебник Body Builder (устарело) Зона Диета Низкое содержание жира Низкое содержание углеводов Кетогенный (Аткинс) Введите свое соотношение
Углеводы(4 калории на грамм)
Углеводы рассчитываются на основе количества калорий, оставшихся после вычитания калорий из белков и жиров из вашего TDEE.
РАССЧИТАТЬ
| УГЛЕВОДЫ | БЕЛК | FAT | ВОЛОКНО | КАЛОРИЙ | |
| ГРАММ в сутки | 280.3 | 0 | 0 | 0-0 | 1121 |
| 1 раз в день 2 раза в день 3 раза в день 4 раза в день 5 раз в день 6 раз в день 7 раз в день | |||||
| ГРАММ на прием пищи | 93,4 | 0 | 0 | 0-0 | 374 |
Мне ежедневно задают вопрос, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть ?
Если вы знаете свой текущий уровень калорий и хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий или использовать виджет выше для расчета дефицита.
Например, если в приведенном выше упражнении вы обнаружили, что в настоящее время потребляете 1800 калорий, то вам нужно уменьшить количество калорий с 1800, чтобы похудеть.
Для потери 1 фунта жира требуется дефицит калорий в 3500 калорий . Итак, если бы ваши поддерживающие калории составляли 1800, и вы решили терять 1 фунт в неделю, ваше новое ежедневное выделение калорий составило бы 1200 калорий.
Вы можете внести изменения и распределить дефицит в 3500 калорий по-разному.Мне нравится сокращать на 500 калорий в день, поэтому через 1 неделю я теряю 1 фунт. Я успешно сделал это, когда готовился к недавнему шоу бикини. Я стабильно теряла 1 фунт в неделю в течение почти 20 недель.
Вы также можете распределить калории, чтобы есть больше по выходным и меньше по будням. Если вы посмотрите на общее количество калорий за неделю, вы сможете получить более точное представление о вашей последовательности.
Часто я вижу, как люди, пытающиеся похудеть, успешно создают дефицит с понедельника по пятницу, но в выходные они расходуют столько калорий, что дефицита больше нет.Глядя на количество калорий за 7 дней, а не изо дня в день, кажется идеальным, чтобы оставаться стабильным.
Шаг 2: Составьте план питания, который вы будете включать в свой день (количество калорий)Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы хотите съедать в день, пора спланировать свое питание!
Создайте список из ваших любимых здоровых продуктов и включите их в планировщик питания. (Я сделал для вас одну, которую использую. Распечатайте ее здесь!)
Возможно, вас заинтересует соблюдение определенной диеты или стиля питания.Низкоуглеводный, обезжиренный, высокожирный, веганский, палео и т. Д.
Это то, что так интересно в подсчете калорий для похудения, но не имеет особого значения, какой стиль питания вы выберете. Вы должны выбрать тот, который вам нравится, и который дает вам разнообразную здоровую пищу.
Шаг 3. Найдите калории для продуктов, которые вы добавили в свой ежедневникЕсли вы планируете съедать 1200 калорий в день, разделите приемы пищи на 400 калорий на каждый завтрак, обед и ужин.Или 300 калорий за 4 приема пищи. (У меня есть примерный план питания, рассчитанный на 4 приема пищи здесь и здесь)
Хороший способ сделать это —
- Определите количество калорий, связанных с каждым продуктом питания, и отрегулируйте количество продуктов для этого приема пищи, чтобы придерживаться своей цели. Например, если вы любите овсянку и яйца на завтрак, запишите это. Затем подсчитайте, сколько каждой пищи вам нужно, чтобы насытить, но не превышать 400 калорий.
- Заранее решите, сколько вы можете съесть, чтобы достичь порога калорий, не превышая его при каждом приеме пищи, и запишите это.
- Решите, что все, что превышает ваши 400 калорий, будет заполнено бесплатной или бескалорийной пищей. (возьмите мой список бесплатных продуктов здесь!)
Способы узнать, сколько калорий в пище
Некоторые ресурсы, которые я использую, чтобы найти калории в пище, включают:
- Google ! Самый простой способ — просто выполнить поиск в Google. Я набираю: сколько калорий в моркови, и ваш результат обычно правильный.
- Сайт с данными о питании. Это очень точно, и это один из моих любимых ресурсов для поиска продуктов.
- MyFitnessPal (или другие трекеры питания)
- Вы также можете использовать предварительно рассчитанный план питания от блоггеров в Интернете (например, мои планы питания!)
После того, как вы выберете продукты, которые будут соответствовать вашему плану, создайте список покупок, чтобы у вас была под рукой еда, которую вы планируете съесть. Вы должны иметь еду в вашем планировщике подсчета калорий, чтобы соответствовать требованиям и последовательно!
Шаг 5. Следите за едой после еды.(Калорий)Только когда я стал полностью, на 100% ответственным за каждую крошку, которую я положил на свое животное, и за каждый соус, который я добавлял к еде, я наконец достиг своего целевого веса. Мы очень хорошо едим то, что, по нашему мнению, не в счет. (как моя прежняя пристрастие к жевательным витаминам!).
Некоторые основные правила, которым необходимо следовать:- Вы должны взвесить пищу . 1 банан не всегда содержит 100 калорий. Ваш банан, в зависимости от веса, может похудеть на 50-100 калорий.Вот почему пищевые весы необходимы, если вы решите отслеживать калории. Вы можете получить их в любом магазине (Walmart, Target, Amazon), и все они в основном работают одинаково.
- Вы должны отмерить еду . У меня есть мерные стаканчики для жидкости, сухие мерные стаканчики и мерные ложки.
- Вы должны вести дневник во время еды. (не пытайтесь вспомнить, что вы ели в конце дня). Опять же, мне нравится MyFitnessPal, так как большая часть еды уже находится в базе данных, что упрощает отслеживание.Вы также можете сохранить блюда, которые обычно едите часто, что еще больше упростит отслеживание.
Ведение точных и честных записей — единственный способ узнать, создаете ли вы дефицит калорий.
БОНУС: Превратите потерю веса в перегрузку и начните сжигать калории! (Израсходовано калорий)Когда вы начинаете с диеты, нет необходимости увеличивать количество калорий только потому, что вы тренировались. В большинстве случаев интенсивность упражнений не требует корректировки калорий.
Продолжайте употреблять предписанное количество калорий, и пусть калории, потраченные на упражнения, станут дополнительным бонусом и, возможно, ускорит потерю веса.
Вот некоторые вещи, которые я рекомендую для сжигания калорий:
- Выход на ежедневную прогулку.
- Запись на групповые занятия.
- Следите за видео на YouTube о йоге или силовых тренировках.
- Начать подъем тяжестей. (здесь моя тренировка только с гантелями)
- Используйте для работы стоячий или прогулочный стол.
- Прокатитесь на велосипеде.
- Убери свой дом! Это сжигает намного больше калорий, чем мы думаем.
- Работа в саду.
- Дойдите до места назначения пешком, а не на машине.
Как только вы освоите подсчет калорий для похудения, мы сможем перейти на следующий уровень и считать макросы! Освоение в первую очередь подсчета калорий значительно упростит изменение вашего тела путем настройки макросов! Следите за обновлениями для подсчета макросов в следующий раз!
Ресурсы, ссылки, версия для печати и таблицы для подсчета калорий.Дайте мне знать, как вы продвигаетесь в своем путешествии по снижению веса! Я очень рад тебя слышать! Подпишитесь на мою бесплатную электронную книгу ниже, и вы будете в моем списке, чтобы получать мои электронные письма утром во вторник.
НАЖМИТЕ ДАЛЕЕ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ, КАК СОЗДАТЬ ДЕФЕКТ КАЛОРИИ!
| Подробный метод расчета суточной потребности в калориях |
|---|
ШАГ 1 — Рассчитайте базальный расход энергии (BEE)
|
ШАГ 2 — Умножьте BEE на коэффициент 1,2 или 1,3, чтобы получить скорость метаболизма при сидячем положении
|
ШАГ 3. Подсчитайте количество калорий, сожженных во время различных занятий
|
Основы питания для похудания
%% Panel.bannertoparticles %%
Ключ к похудению — это дефицит калорий к концу дня, или, проще говоря, сжигание за день больше калорий, чем вы потребляете.В зависимости от вашего образа жизни ваше тело будет сжигать определенное количество калорий во время повседневных занятий. Каждая пища, которую вы едите, представляет собой определенное количество калорий, которые ваше тело будет потреблять, и потребление калорий должно колебаться в зависимости от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира. Например, мой рост 6 футов 4 дюйма, так что разница в калориях у меня довольно большая. Я очень активен, поэтому мои калории в день могут доходить до 4400 и даже до 2000, в зависимости от уровня тренировок в тот день. Каждый человек индивидуален поэтому важно научиться рассчитывать количество потребляемых калорий в зависимости от вашего собственного уровня активности.Если вы не видите хороших результатов с количеством калорий, которое вы съедаете каждый день, это не проблема, просто уменьшите потребление калорий до тех пор, пока не начнете терять вес. Вот ссылка на калькулятор калорийности тела, который рассчитает количество калорий за вас. Он предоставит вам рекомендуемое дневное потребление калорий в зависимости от веса, который вы хотите сбросить за неделю.
http://caloriecount.about.com/cc/calories-goal.php
Этот калькулятор основан на методе дефицита калорий.Сначала давайте посмотрим на калории без упражнений. В зависимости от вашего уровня активности, возраста, размера тела и скорости метаболизма вы будете сжигать определенное количество калорий каждый день. Допустим, по вашим расчетам, вы получаете 2000 калорий для поддержания веса тела. Если вы придерживаетесь диеты и потребляете менее 2000 калорий, вы должны худеть, а если вы едите более 2000 калорий, вы набираете вес.
%% Panel.bannerpageburn %%
Сколько калорий мне нужно сократить, чтобы похудеть
При диете у вас должен быть дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира.Например, предположим, что ваше тело в состоянии покоя (ваш уровень метаболизма) сжигает 2000 калорий, а ваши ежедневные упражнения сжигают дополнительно 500 калорий, тогда общее количество сжигаемых калорий за день составляет 2500. Предположим, вы потребляете 2000 калорий в день, ваши ежедневные упражнения даст вам ежедневный дефицит в 500 калорий или недельный дефицит в 3500, если умножить его на 7 дней, так что вы потеряете 1 фунт жира за неделю.
Если вы хотите похудеть, вы можете выбрать более здоровую пищу, чтобы снизить ежедневное потребление калорий еще на 500 калорий каждый день.Теперь, когда вы потребляете 1500 калорий и сжигаете 500 ежедневно с помощью упражнений, у вас есть ежедневный дефицит в 1000 или 7000 в неделю, что приведет к потере 2 фунтов за эту неделю. Такой простой подход универсален для каждого человека.
