Сколько в день нужно есть калорий: Сколько калорий в день | Онлайн калькулятор

Содержание

Сколько калорий в день нужно человеку? - Как питаться правильно? - Здоровое питание

Люди, перепробовавшие в борьбе с килограммами многочисленные диеты, раньше или позже приходят к правильному питанию и подсчету суточной калорийности. Действительно, на этой системе происходит комфортная коррекция веса, предусмотрены минимальные ограничения и достигается стабильный результат. Как же рассчитать, сколько калорий в день необходимо употреблять ежедневно?

Вспомним математику

Для начала уточним, что питательная ценность продуктов и их суточное потребление измеряются в килокалориях (ккал). Большинство популярных формул отталкиваются от базовой калорийности – значения, которое организм затрачивает в состоянии покоя. Даже если человек в течение дня не сделает ни одного движения, его организм продолжает функционировать. Сердце бьется, кровь перегоняется по сосудам, и органы продолжают выполнять свою работу. Для выполнения этой работы необходимо затратить энергию, что и будет базовой нормой калорий.

1. Формула ВОЗ

- официальный научно обоснованный источник.

Дневная калорийность равна:

в х вескг + Ков) х 240 х Кфа.
Кв – коэффициент возраста

Ков – коэффициент обмена веществ  

Кфа – коэффициент физической активности, одинаковый для мужчин и женщин 

                                                             

 

 

 

2. Формула «Миффлина – Сан Жеора» – один из наиболее популярных способов расчета. Хорош для расчета базовой калорийности, но имеет один существенный недостаток. Формула не учитывает физическую активность.

Мы рекомендуем исходное значение умножать на 1,3; 1,5; 17 – в зависимости от образа жизни (1,3 – сидячий; 1,5 – умеренно активный; 1,7 – при физически тяжелом труде или спортивными силовыми нагрузками).

Дневная калорийность равна:

для женщин

9,99 х вескг + 6,25 х ростсм – 4,92 х возраст – 161
для мужчин 9,99 х вескг + 6,25 х ростсм – 4,92 х возраст + 5

3. Самая простая формула, которая не требует сложных расчетов:

Дневная калорийность равна: вескг х 28 – для мужчин; вескг х 24 – для женщин.

Воспользоваться можно любой из формул.

Оптимальный коридор калорий

Тот цифровой показатель, который получился после расчета, – это идеальная норма калорий на день. Придерживаться точной цифры в течение долгого времени практически нереально, поэтому существует понятие – коридор калорийности. К полученному значению +/– 200 ккал и даст ориентир для составления суточного меню по нашему калькулятору калорий.

Людям с избыточной массой тела сложно резко перейти к рекомендуемому коридору калорийности. Советуем высчитать базовую калорийность с нынешним весом. Это будет исходная точка. Каждые 2-3 недели отнимайте от этого показателя 10%, пока не дойдете до желаемого суточного показателя.

Еще один вариант – на наш взгляд он самый простой, эффективный, понятный и оптимальный для применения. Ведите дневник питания 1-2 недели в привычном вам режиме питания. Взвешивайтесь раз в неделю и смотрите за динамикой веса. Ваш коридор калорийности для мягкого снижения веса будет лежать в пределах 80% – 90% от среднесуточной текущей калорийности. 

Но какие бы вы расчеты не применяли – помните важное правило: нельзя придерживаться слишком низкой калорийности. В разных источниках вы найдете разные цифры, от размера базовой нормы калорий до точной цифры в 1200 ккал. Долго держать калорийность ниже этого предела – значит подвергать себя опасности снижения скорости обменных процессов. И тогда наступит такой момент, когда вы будете полнеть даже от взгляда на капустный лист.

Считайте калории правильно, держите оптимальный коридор калорийности и будьте стройными, здоровыми, красивыми!

Сколько калорий нужно есть в день

Дневная норма калорий — это количество энергии, которая нужна организму, чтобы нормально функционировать на протяжении 24 часов. Единой цифры и нормы калорий для всех не существует.

Чтобы понимать, сколько калорий нужно есть в день, придется отталкиваться не только от пола, возраста и веса, но также учитывать образ жизни человека и уровень его активности.

У женщин дневная норма ниже, чем у мужчин. А молодежи за счет роста и развития понадобится гораздо больше сил и энергии.

Рассчитать нужное количество калорий в сутки можно с помощью формулы Харриса-Бенедикта — в онлайн-калькуляторе или самостоятельно.

Для этого нужно ввести свои данные: вес, рост, возраст и указать уровень ежедневной физической активности.

Расчет калорий для мужчин делают так:

(88,362 + (13,397 × вес) + (4,799 × рост) − (5,677 × возраст)) × уровень активности.

Формула калорий для женщин немного отличается:

(447,593 + (9,247 × вес) + (3,098 × рост) − (4,33 × возраст)) × уровень активности.

Уровни нагрузки считают по шкале от 1.2 до 1.9:

  • минимальная (мало двигаетесь, у вас сидячая работа и нагрузок практически  нет) — 1.2
  • легкая (занимаетесь немного, от одного до трех раз в неделю) — 1.375
  • средняя (активность от трех до пяти занятий в неделю) — 1.55
  • высокая (каждодневные тренировки) — 1.725
  • очень высокая (обычно это спортсмены, у которых больше одной тренировки в сутки) — 1.9

Если вы хотите знать, сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть, просто урежьте свою суточную норму. Такой подход в комплексе с тренировками даст хороший результат: организм будет тратить больше, чем он получает.

Но важно знать меру и не увлечься: если ваша норма составляет 1800 калорий в сутки, то питания на 1000 калорий будет мало. Это может привести к дефициту энергии и необходимых веществ, а значит, обязательно отразится на коже, состоянии волос и репродуктивной функции.

Помните: мы — то, что едим. Глупо считать количество калорий в надежде похудеть, когда в вашем рационе преобладает фаст-фуд. Забудьте о чипсах, бургерах и любимых батончиках. Перестаньте пить газировку, соки и добавлять в кофе молоко. Вместо этого лучше съесть свежий фрукт, выпить чашку травяного чая или стакан воды.

Сбалансируйте питание — в вашем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов. Это не только обеспечит организм достаточным количеством “правильных” калорий, но и даст ему энергию для нормальной работы.

Расчет калорий индивидуален и зависит от потребностей и здоровья человека. В любом случае лучше обратиться к специалисту — после диагностики врач-диетолог подскажет, сколько калорий в день нужно употреблять именно вам, и поможет сформировать оптимальный план питания.

Здоровое питание поможет не только оставить в прошлом лишний вес, но также укрепит иммунитет и подарит прилив сил. Как начать правильно питаться, мы писали ранее.

Сколько калорий нужно съедать человеку в день?

Если более детально расшифровать название этой темы, то она еще может быть записана так: «Необходимое количество калорий, которое нужно съедать человеку в день для здорового, полноценного питания». Так же мы рассмотрим зависимость обращения калорий в организме человека от его образа жизни и расчет калорийности. Вы узнаете отзывы и мнения по этой теме.

Необходимое количество калорий для человека в день

Мужчины старше пятидесяти лет (при физических нагрузках)

От 2300 до 2800 калорий.

Женщины старше пятидесяти (при физических нагрузках)

От 1800 до 2300 калорий.

Мужчины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные мужчины)

2400 калорий.

Женщины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные женщины)

2000 калорий.

Мужчины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью)

От 2200 до 2300 калорий.

Женщины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью)

От 1800 до 1900 калорий.

Дети в возрасте от 4 до 8 лет

От 1100 до 1500 калорий.

Детишки в возрасте от 2-х до 3-х лет

1000 калорий.

Мальчики от 9 до 18 лет

От 1800 до 3000 калорий.

Девочки от 9 до 18 лет

От 1800 до 2200 калорий.

Для тех, кто не верит «сырым» цифрам, существует расчет калорийности

Берем двадцать процентов всей массы тела человека. Это и есть то количество калорий, которое нужно человеку для выполнения всех процессов организма и всех доминирующих функций. Далее начинаем считать количество потраченных калорий за день из-за физической деятельности.

Предыдущий результат умножаем на коэффициент активности:

  1. Регулярные спортивные занятия – 0, 5.
  2. Выполнение сложной каждодневной домашней работы – 0, 4.
  3. Простая работа, прогулка – 0, 3.
  4. Большая часть времени в сидячем положении – 0, 2.

Число, которые мы получили при умножении, мы складываем с результатом первых вычислений.

Теперь наша задача состоит в том, чтобы выяснить, сколько конкретно калорий расходуется организмом в процессе переваривания пищи!

Для этого мы просто суммируем несколько предыдущих чисел (два) и находим десять процентов от суммы. Таким образом, мы получаем третье слагаемое и складываем все три числа. Этот результат и будет «означать» нормальное количество калорий, которое можно смело считать правильным для суточного потребления.

Хотите добиться более точного результата?

Нет ничего проще, дорогие читательницы! Рассмотрим пример, и вы сразу же все поймете. Вам – сорок лет. Отнимите от сорока четыре процента. Вам – двадцать лет. Отнимите от двадцати два процента.

Считайте калории и результат будет самым точным!

Самые калорийные продукты. Список в ккал:

  1. Гамбургер – 510.
  2. Вишенки в шоколаде (сто граммов) – 446.
  3. Халва (сто граммов) – 600.
  4. Орешки (сто граммов) – 610.
  5. Картошечка фри (сто граммов) – 239.
  6. Масло (сто граммов) – 729.
  7. Чернослив в шоколаде (сто граммов) – 612.
  8. Тортик вафельный (порция) – 580.
  9. Бекон копченый (сто граммов) – 475.
  10. Плиточка шоколада (сто граммов) – 550.
  11. Бекон фаршированный (сто граммов) – 502.
  12. Сливки взбитые с изюмчиком (одна порция) – 800.
  13. Маргарин (сто граммов) – 720.
  14. Омлетик с добавками – 750.
  15. Конфетки «Птичье молоко» — 473.
  16. Сало (сто граммов) – 900.
  17. Пирог вишневый (порция) – 410.

Самые низкокалорийные продукты в ккал:

  1. Огурчик (сто граммов) – 8.
  2. Редиска (средненькая) – 1.
  3. Кофе без сливочек и без сахара – 0.
  4. Дыня (сто граммов) – 16.
  5. Арбуз (сто граммов) – 12.
  6. Чай без сахарка – 0.
  7. Мандаринчик (средний) – 13.
  8. Морковка (средняя) – 12.
  9. Перчик (средний) – 19.
  10. Минералочка не газированная – 0.
  11. Супчик томатный без добавок – 14.
  12. Капуста цветная – 16.
  13. Капуста квашеная – 16.
  14. Кабачок — 20.
  15. Минералочка газированная – 0.

Как расходуются калории и сколько (ккал/час):

  1. Написание писем и записок – 90 – 112.
  2. Секс – 100 – 150.
  3. Еда – 30.
  4. Мытье пола – 130.
  5. Работа сидячая – 75.
  6. Чтение (в положении сидя и без опоры) – 100.
  7. Литографирование, рисование (стоя) – 110 – 120.
  8. Глажения одежды и белья – 45.
  9. Колка дровишек – 300.
  10. Чтение (при этом локти на столе) – 90.
  11. Слушание лекций – 102 – 112.
  12. Учеба – 107 – 111.
  13. Хождение по гипермаркетам и магазинчикам – 80.
  14. Работа в саду – 135.
  15. «Постельная» уборка – 130.
  16. Вождение авто – 50.
  17. Кулинарное искусство (приготовление еды) – 80.
  18. Вытирание пыли – 80.
  19. Одевание – 30.

Отзывы о калорийности, которые заставляют задуматься

  • Почему самые вкусные продукты находятся в списке калорийных продуктов? Понимаю, что закон подлости не знает никаких границ, но меня это просто зацепило.
  • Не думала, что можно калории «сбрасывать» путем переодевания или хождения по магазинам. Идея, кстати, родилась! Она может быть очень полезной для вас девушки. Прочтите, если не ленитесь. Идея такая. Я говорю мужу о полезности шопинга, прошу у него денежки. И он даст мне эти денежки! Потому что ему нужна моя красивая фигура не меньше, чем она нужна мне. Как идея?
  • Хорошо, что я не люблю «Птичье молоко». А то эти конфеточки так «отличаются» калорийностью, что и страшно мне уже. Не думала, что так все калорийно. Вообще, мне доченька предлагала отделить калории от сладостей и не «париться». Хочу что-то – кушаю. Нет желанию, порой, отказывать себе в «пищевом» удовольствии. Может, не совсем и правильно, но иногда – это не всегда.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Вопрос, что съесть, чтобы похудеть, у многих вызывает улыбку. Но здесь спрятана и доля правды, поскольку худеть – вовсе не значит голодать. Судя по отзывам худеющих, множество диет не приносят желаемого результата. Практически не всегда удается похудеть, и спустя некоторое время вес возвращается вновь, причем превышает исходный показатель до диеты.

Для того чтобы избавиться от ненужных килограммов и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, нужно просто изменить ежедневное питание. Регулярный здоровый рацион в определенное время является залогом успешного похудения. Научиться питаться правильно несложно. Также возможно выяснить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

На потребность организма в калориях влияет много факторов. У каждого человека разные потребности в калориях. Сколько калорий нужно в день человеку зависит от метаболизма, веса, роста, пола, а также от возраста. Немаловажную роль играет и уровень активности человека на протяжении дня.

Сколько калорий нужно съедать в день человеку?

Диетологи советуют постоянно держать под контролем количество потребляемых калорий в день. От этого зависит здоровье вашего организма. Существует установленная дневная норма калорий для женщин, она составляет в среднем от 2100 кКал до 3000 кКал. Для мужчин этот показатель несколько другой - от 2600 до 3200 кКал. Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день чтобы похудеть, необходимо подсчитать, сколько энергии вы тратите в день. Необходимые калории превращаются в энергию, а лишние откладываются в организме жировыми отложениями. Не менее важным является и то, сколько калорий нужно тратить в день. Ведь, для того, чтобы вес снижался, количество употребляемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество используемой энергии в день.

Для того чтобы похудеть, не стоит слишком понижать дневное количество калорий, поскольку это все равно не даст желаемого результата, а только ухудшит состояние здоровья. Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, для мужчин этот показатель чуть выше. Теперь понятно, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку, который не занимается спортом или тяжелым физическим трудом. На количество калорий, которые должны поступать в организм человека, ежедневно влияют еще и физические нагрузки, спортивные занятия. Поэтому количество потребляемых калорий лучше всего подсчитывать индивидуально. Для этого существует множество разных формул, которые позволяют более точно вычислить нужное количество энергетического потенциала.

Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?

С целью достичь желаемого веса нужно сократить количество употребляемых калорий с пищей, этот принцип лежит в основе множества диет. Вы уменьшаете свой дневной рацион, в итоге ваш организм начинает черпать энергию из уже имеющихся жировых запасов. Расход энергии за день зависит от вашего образа жизни и физических нагрузок. Важную роль играют и процессы метаболизма, на которые также нужна энергия.

Основной обмен являет собой количество энергии, которое необходимо организму для его правильной работы, когда он находится в состоянии покоя. Поэтому нужно правильно рассчитать, сколько калорий нужно тратить в день с целью похудеть без нанесения вреда здоровью. Ведь процесс похудения заключается не только в потере лишнего веса, но и в удержании формы после диеты.

Рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, который мечтает похудеть, можно на калькуляторе калорийности или самостоятельно, при этом учитывая все вышеперечисленные характеристики. К этому списку можно добавить также пищевой термогенез, то есть, энергию, которая тратится организмом для переваривания пищи. Сложнее всего в организме усваиваются белки. Поэтому для их расщепления требуется в 10 раз больше энергии, чем для расщепления углеводов и жиров.

Рацион питания обязательно должен быть сбалансированным. Важно знать, сколько калорий нужно съедать в день именно вам. Перед тем, как начать худеть, нужно определиться, какой результат после окончания диеты вы желаете достичь. Этот коэффициент также влияет при расчете калорийности рациона.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Правильное питание – это залог правильного похудения организма. Многие женщины начинают свой путь к заветной мечте с выбора диеты. И это правильно. Ведь диета позволяет правильно сократить употребление калорий. Кроме того, вы сразу будете знать калорийность того или иного блюда. Вы также должны четко знать, сколько калорий нужно в день вашему организму.

Способов рассчитать индивидуальные калории очень много, проблем с этим не должно возникнуть. А вот выбор диеты намного сложнее. Поэтому, если вы сами не можете определиться, то обязательно нужно обратиться к диетологу. Специалист подберет диету, исходя из особенностей вашего организма. Также подсчитает, сколько калорий нужно в день вашему организму для того, чтобы скинуть лишний вес.

Диетическое питание ничего общего не имеет с полным ограничением в еде. Важным принципом питания для похудения является не голод, а сытость организма. Вы во время диеты питаетесь так же, но используете низкокалорийные продукты. К тому же уменьшаете лишь порции, а число приемов в день увеличиваете до 5 раз.

Людям, находящимся на диете, очень важно употреблять много овощей и фруктов, поскольку в них содержится огромное количество полезных веществ, клетчатки, которые выводят из организма токсины и лишнюю воду. Обезжиренные кисломолочные продукты, низкокалорийное мясо, нежирные сорта рыбы, различные каши приведут ваш вес в норму и значительно поправят состояние здоровья. Если вы будете точно знать, сколько калорий нужно в день, то сможете самостоятельно составлять диетическое, но вкусное меню на каждый день.

Сколько калорий нужно женщине

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда

Возраст-
ные
группы (годы)
Мужчины Женщины
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
всего в т.ч. живот-ные всего в т.ч. живот-ные
18-29
30-39
40-59
2450
2300
2100
72
68
65
40
37
36
81
77
70
358
335
303
2000
1900
1800
61
59
58
34
33
32
67
63
60
289
274
257
18-29
30-39
40-59
2800
2650
2500
80
77
72
44
42
40
93
88
83
411
387
366
2200
2150
2100
66
65
63
36
36
35
73
72
70
318
311
305
18-29
30-39
40-59
3300
3150
2950
94
89
84
52
49
46
110
105
98
484
462
432
2600
2550
2500
76
74
72
42
41
40
87
85
83
378
372
366
18-29
30-39
40-59
3850
3600
3400
108
102
96
59
56
53
128
120
113
566
528
499
3050
2950
2850
87
84
82
48
46
45
102
98
95
452
432
417
18-29
30-39
40-59
4200
3950
3750
117
111
104
64
61
57
154
144
137
586
550
524
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-

Примечание:

  1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка - 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
  2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка - 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
  3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
  4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 - 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 - 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 - 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 - 3 года 53 37 53 212 1540
4 - 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
7 - 10 лет 77 46 79 335 2350
11 - 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 - 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 - 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 - 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол Возраст,
лет
Белки, г Жиры, г
всего
Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
мужчины 60 - 70
75 и старше
68
61
37
33
77
65
335
280
2300
1950
женщины 60 - 74
75 и старше
61
55
33
30
66
57
284
242
1975
1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки - 4 ккал/г,
жиры - 9 ккал/г,
углеводы - 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
1 12 30 58
2 12 30 58
3 11 30 59
4 11 30 59
5 11 33 56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные - 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF...

Другие ответы.

Сколько нужно съедать калорий в день?

Приветствую Вас, дорогой читатель! Поздравляю всех с первым днем весны. Желаю приумножать женскую силу и красоту. Несите добро в этот мир, заботьтесь о себе и своих близких. И хотя готовиться к летнему сезону нужно было уже в сентябре прошлого года, никогда не поздно начать это делать сейчас. Яркое солнышко, ранний рассвет, увеличение светового дня поднимает настроение и появляется желание заняться своим телом и душой.

А как посчитать сколько нужно калорий в день?! В прошлом месяце я опубликовала статьи, посвященные различным типам метаболизма. Уверена, что вы все уже определили к какому типу относится ваш обмен веществ. В результате прохождения теста вы можете строить свой рацион согласно своим биологическим потребностям, но в пределах суточной потребности в еде. Кстати тест вы можете пройти здесь.

Я неоднократно говорила, чтобы не полнеть, т. е.  чтобы вес был на одном уровне, необходимо придерживаться вашей суточной потребности в калориях. А чтобы скинуть лишний вес необходимо создать дефицит энергии, т. е. тратить калорий больше, чем их поступает с пищей. К сожалению, без нудных, но точных вычислений худеть получается далеко не у всех.Вам необходимо будет сделать расчеты всего несколько раз, а потом только корректировать. Как будем считать? Вот об этом вся эта статья…

 

Коротко напомню, что весь метаболизм можно разделить на: основной метаболизм и активный метаболизм. Первый обеспечивает работу всех клеток нашего организма в состоянии относительного покоя, второй — во время активных движений или тренировок. Более подробно читайте в статье: «Обмен веществ или метаболизм?»

Посмотрите на картинку. Здесь наглядно показано, на что у нас идет энергия.

Основной метаболизм по другому называют Basal Metabolic Rate или коротко BMR. Он занимает подавляющую часть всего обмена веществ человека и зависит напрямую от вашего возраста, пола, роста и веса. В результате биохимических процессов выделяется энергия для работы сердца, мозга, почек, печени и других не менее важных органов. Урезать в калориях эту часть абсолютно нельзя, если хотите сохранить здоровье. Поэтому вам сначала нужно узнать сколько калорий нужно для обеспечения основного обмена.

Для расчета предлагают много формул, самые популярные это:

  • ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
  • ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА

Обе эти формулы имеют право на жизнь и вы можете использовать любую. Я рассчитывала по обеим и разница у меня получилась менее 100 ккал, а точнее 81 ккал. Указанные формулы покажут вам какой уровень базового обмена должны быть у вас на данный момент, а также применяя коэффициенты активности у вас получатся цифры сколько калорий нужно съедать в день при определенном уровне физической активности.

ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА

Данная формула стара как мир и придумана была еще в далеком 1919 году. Представляете в начале прошлого века уже считали калории, а я думала это в последние десятилетия все с ума посходили)

Формула выглядит так:

Женщины: BMR = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: BMR = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА

Эту формулу придумала в нашем веке, в 2005 году. Именно ее сейчас рекомендует Американская диетическая Ассоциация в качестве самой точной формулы для расчета суточной потребности в энергии.

Выглядит эта формула так:

Для женщины: BMR = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) – 161
Для мужчины: BMR = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) + 5

Это мы рассчитали только необходимые калории для поддержания основного обмена, ниже этой цифры не рекомендуется опускаться и ограничивать свой рацион. Иначе вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и начнете наоборот поправляться, а также разрушите белки мышц и приобретете большие проблемы со здоровьем. Как ускорять метаболизм я расскажу уже в другой статье, подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.

Чтобы выяснить суточную потребность в калориях при определенных уровнях физической нагрузки вам нужно полученный результат умножить на специальный коэффициент, который я привожу ниже:

  • Диванный образ жизни, сидячая работа, т. е. режим «дом-работа-дом» — умножаем на 1,2
  • Легкие тренировки 1-3 раза в неделю, работа с легкой двигательной активностью — умножаем на 1,375
  • Тренировки 4-5 раз в неделю, работа связанная с умеренным физическим трудом — умножаем на 1,4625
  • Интенсивные силовые тренировки 4-5 раз в неделю — умножаем  на 1.550
  • Тренировки каждый день или 7 дней в неделю — умножаем на 1.6375
  • Интенсивные силовые тренировки 7 дней в неделю или тренировки по 2 раза в день — умножаем на 1.725
  • Тяжелый физический труд или интенсивные силовые тренировки 2 раза в день — умножаем на 1.9

В итоге вы получили цифру, которая обозначает какое количество килокалорий вам нужно съедать за сутки, чтобы оставаться в прежнем весе. А чтобы начать терять лишний вес вам нужно указанную цифру уменьшить на 10-20 %. Некоторые диетологи рекомендуют уменьшать на 500-700 ккал, но я считаю, что в процентах лучше, поскольку для некоторых людей уменьшение на 500 ккал считается существенным и приносит дискомфорт.

Существует масса онлайн-калькуляторов, чтобы выяснить свою потребность в энергии. Я предлагаю вот этот. Мне он понравился тем, что у него есть дополнительные настройки. Сейчас расскажу какие…

Наверняка вы догадываетесь, что когда вы едите каждый день одно и тоже количество калорий, ваше тело начинает подстраиваться под эту еду и все равно замедляет скорость метаболизма. Чтобы этого не случилось вам нужен зигзагобразный режим питания, когда каждый день вы едите разное количество калорий, то меньше, то больше, но в среднем за неделю у вас выйдет та самая рассчитанная цифра. Кстати, там можно настроить еще по какой из вышеописанных формул вы хотите рассчитывать калории, а также в зависимости от процентного содержания жира в теле. На картинке выше я показала мой расчет. Можете посчитать на калькуляторе здесь.

 

Есть еще один нехитрый способ высчитать количество калорий на каждый день, чтобы начать терять лишние килограммы. Вы в течении одной недели ведете дневник и записываете все-все что съели в граммах (вам придется купить кухонные весы). Далее вы высчитываете сколько калорий вы съели в каждый прием пищи и складываете, что получилось за день. И так все 7 дней.

Чтобы не было очень тяжело, можете кушать примерно одно и тоже. После этого вы складываете полученные суточные калории и делите на 7. Таким образом вы получите усредненный результат за неделю. И чтобы начать терять лишние кило вам нужно уменьшить полученный результат на 10 %. Если через месяц вы не потеряли ни одного килограмма, то снижайте еще на 10 % и пересмотрите состав вашей пищи по БЖУ (белкам-жирам-углеводам), он должен соответствовать вашему типу метаболизма.

Если вы резко начали сбрасывать вес, то это тоже не очень хорошо. С большой скоростью похудения вы теряете вместе с жиром и мышцы, а это очень плохо в перспективе. Поэтому в этом случае вам нужно будет прибавить обратно 5%.

Для чего это метод, если можно просто не парясь посчитать по формуле и все. А для того, чтобы снижать и повышать потребляемые калории с наиболее физилогической скоростью. Ведь вы можете реально потреблять 2500 ккал в сутки, а формула вам скажет, что вам и 1300 достаточно. В этом случае вы резко урезаете свой рацион подстраиваясь под выведенные цифры. Это очень тяжело переносится как психологически, так и самим телом. А уменьшая всего на 10 % от уже потребляемого калоража, вы все равно начнете худеть, а регулярные физические нагрузки 4-5 раз в день только ускорят этот процесс.

По какой формуле считать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, решать вам, милые дамы! У меня по формуле получилось 1390 ккал при тренировках 3 раза в неделю, но я еще рассчитала при пятидневных тренировках и получилось 1470 ккал при моем росте 163 см и весе 57 кг. Моя цель 52 кг и подтянутая попа. Экстремальное похудение не пропагандирую, чревато проблемами и срывами. Кто со мной?

Но вычислением суточной потребности в калориях мы еще не ограничиваемся. Нас ждет еще одна суперстатья «Как рассчитать соотношение БЖУ (белки-жиры -углеводы) в рационе?« А пока переваривайте данный материал и готовьтесь к выходу следующей.

 

Вот прошел еще один месяц и я спешу объявить победителей ежемесячного конкурса комментаторов. Напомню для вновь присоединившихся, что участвовать может каждый читатель, подписанный на обновления блога. Условия участия здесь.

I место и 500 р — Елена (ko…[email protected])

II место и 400 р — Юрий Йосифович (ara…[email protected])

III место и 300 р — Галина (gal…[email protected])

Специальный приз 500 р получает Елена (ko…[email protected])

Надеюсь все победители себя узнали? Жду ваши сообщения в течении 7 дней на [email protected], а остальных читательниц призываю к более активному общению, оставляйте свои комментарии и получайте призы.

На этом я с вами не прощаюсь, а говорю: «До новой статьи!»

Похожие записи

 

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы удержать, сбросить или набрать вес

Количество калорий, которое нам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес, пол и уровень активности. Оно также зависит от целей: мы хотим похудеть, набрать вес или просто поддерживать его?

Вот что необходимо знать о рекомендациях по калорийности и о том, как определить количество калорий, необходимых нам самим.

Изображение: Bruno /Germany/Pixabay

Сколько калорий мы должны съедать в день

Cогласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 гг., расчетные суточные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от возраста, пола и уровня активности являются следующими:

Пол и возрастСидячийУмеренныйАктивный
Женский, 4 — 81200 — 14001400 — 16001400 — 1800
Мужской, 4 — 81200 — 14001400 — 16001600 — 2000
Женский, 9 — 131400 — 16001600 — 20001800 — 2200
Мужской, 9 — 131600 — 20001800 — 22002000 — 2600
Женский, 14 — 18180020002000 — 2600
Мужской, 14 — 182000 — 24002400 — 28002800 — 3200
Женский, 19 — 30200022002400
Мужской, 19 — 302400 — 26002600 — 28003000
Женский, 31 — 50180020002200
Мужской, 31 — 502200 — 24002400 — 26002800 — 3000
Женский, 50+160018002000
Мужской, 50+2000 — 22002200 — 24002400 — 2800
Источник: Dietary Guidelines for Americans 2015-2020

То, сколько калорий нужно съедать, зависит от двух основных факторов:

  1. Физическая активность;
  2. Базальная скорость метаболизма.

Уровень физической активности обычно определяется по трем различным категориям:

  • Сидячий образ жизни — повседневная активность, но без концентрированных упражнений;
  • Умеренно активный — легкая физическая активность, например ходьба, от 30 до 45 минут в день в течение трех-четырех дней в неделю;
  • Активный — тренировка большую часть дней недели длительностью около часа.

При определении того, сколько калорий нам нужно, также важно учитывать базальную скорость метаболизма (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых калорий.

BMR — это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови.

Для расчета BMR используется несколько формул, в том числе формула Миффлина-Сан Жеора:

  • Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5;
  • Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Для похудения понадобится дефицит калорий. Т.е. нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

Поэтому наиболее эффективными способами создания дефицита являются:

  • Повышение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями США (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но для создания дефицита может потребоваться больше упражнений — в зависимости от количества потребляемых калорий;
  • Уменьшение приема пищи.

Вот дневной дефицит калорий, необходимый для похудения. Важно отметить, что это общие правила и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить килограмм, может варьироваться в зависимости от человека.

Снижение веса за неделю, кгДефицит калорий в день
(в среднем)
0,25250
0,5500
11000

В целом, стремление сбросить от 0,25 до 0,5 килограмма в неделю считается здоровым для большинства людей. Чем больше дефицит, тем быстрее теряется вес, но в целом не следует ограничивать количество калорий до менее 1200 в день из-за сложностей в удовлетворении потребности организма в витаминах и минералах. Это также может замедлить метаболизм и привести к возвращению потерянного веса.

Слишком малое количество потребляемых калорий может привести к таким проблемам, как:

  • Недостаток витаминов и минералов;
  • Низкая частота пульса;
  • Низкое кровяное давление;
  • Нарушения менструального цикла;
  • Потеря волос;
  • Запор;
  • Проблемы с пищеварением;
  • Усталость.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Для набора веса требуется избыток калорий, то есть нужно съедать больше калорий, чем сжигать. Сколько именно калорий нужно добавить, зависит от желаемого набора веса.

Считается, что добавление около 500 калорий в день поможет набрать за неделю около 0,5 кг, но для наращивания мышечной массы недостаточно одного лишь добавления калорий. Должен быть и правильный стимул, например силовые тренировки.

При наборе веса важно убедиться в потреблении достаточного количества белка и продолжать заниматься спортом, чтобы наращивать и мышцы, а не только жир. Ведь несмотря на важность жировых отложений, с увеличением процента жира возрастает риск определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, вы можете быть настолько перегружены информацией, модными диетами и вариантами питания, что кажется невозможным принять правильное решение.

Что общего у диет для похудания? Потребление калорий - в частности, потребление не больше того, что ваше тело сжигает каждый день.

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от вашего текущего веса, телосложения, возраста и уровня физической активности.Читайте дальше, чтобы узнать, как расшифровать весь шум и выяснить основы успеха.

Почему калории важны?

калорий - это мера энергии - энергии, которую наш организм получает из пищи. Важно учитывать, сколько калорий содержится в пище, которую мы едим, и сколько калорий действительно необходимо нашему организму.

При таком количестве вкусных и удобных блюд легко недооценить, сколько калорий мы потребляем, даже не осознавая этого.

Вы когда-нибудь проверяли этикетку на своей еде, прежде чем решить, сколько ее съесть? Когда мы на самом деле взвешиваем или измеряем продукты, это может быть удивительно, чтобы увидеть, соответствует ли наша порция (количество, которое мы выбираем, чтобы съесть) рекомендованному размеру порции (справочное количество на этикетке с питанием).

Равны ли калории?

Теоретически калория - это калория… За двумя исключениями. Макроэлементы различаются по количеству калорий, которые они вносят на грамм, и КАЧЕСТВО калорий, которые вы выбираете, может иметь большое влияние на ваш вес и ваше здоровье.

Во-первых, давайте обсудим макроэлементы или «макросы» - углеводы, белки и жиры. Грамм на грамм, углеводы и белок дают 4 калории на грамм, а жир дает 9 калорий на грамм.

Вот почему продукты с высоким содержанием жира также являются калорийными. Однако продукты с более высоким содержанием калорий не всегда вредны для вас. Здесь следует учитывать плотность или качество питательных веществ.

Если вы съедите плитку шоколада, содержащую 40 граммов углеводов, вы, вероятно, получите много добавленного сахара с небольшим содержанием белка, клетчатки или витаминов.Если вы съедите тарелку свежих ягод, вы также можете съесть 40 граммов углеводов, но ягоды богаты антиоксидантами, клетчаткой, водой и витаминами, чтобы поддерживать ваше здоровье.

Если вы пытаетесь похудеть, калории по-прежнему важны - вам нужно сжигать больше, чем вы едите, но выбор здорового образа жизни может сделать путь к потере веса также улучшить здоровье в долгосрочной перспективе.

Сколько нужно есть?

Если вы хотите подумать о похудении, сначала вы должны выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело естественным образом.

Используйте эту страницу, чтобы вычислить два числа: ваш основной уровень метаболизма (BMR), сколько вы бы сожгли, если бы не двигались весь день, и ваш TDEE - количество сжигаемых калорий в зависимости от вашего уровня активности.

Обычно подростки быстро растут и обладают очень высоким метаболизмом. С возрастом наш метаболизм начинает замедляться.

Количество сухой мышечной массы также влияет на наш метаболизм, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.

По этой причине эти числа всегда являются приблизительными, и отслеживание того, что вы едите (еда, количество и калории), может помочь вам точно узнать, какое количество калорий лучше всего подходит для вашего тела.

Изучение этого «исходного» или нормального уровня калорий (который не приводит к потере или увеличению веса) является ключом к пониманию того, как похудеть.

Как рассчитать количество калорий для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно «сократить» около 500 калорий в день, будь то за счет меньшего количества еды или большего количества физических упражнений. Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, вы можете больше заниматься физическими упражнениями и меньше менять свой рацион.

Если вы очень активны, но переедаете, поддержание того же уровня упражнений, но сокращение порций может иметь значение.Большинству людей необходимо придерживаться комбинированного подхода - сокращать потребление пищи и увеличивать физические нагрузки.

Имейте в виду, что вы можете съесть 400-калорийный шоколадный батончик примерно за 3 минуты, но для того, чтобы сгореть, может потребоваться до 90 минут физических упражнений. Хотя сжигание калорий с помощью упражнений полезно, иногда более простой подход - сначала внести изменения в свой рацион - и позволить упражнениям помочь вам сохранить потерянный вес.

Например, предположим, что ваш дневной рацион составляет около 2200 калорий в день.Если вы не хотите менять свои планы тренировок, вы можете сократить потребление калорий до 1700, чтобы терять около 1 фунта в неделю.

Если вы в настоящее время не очень активны, сжигание около 300 калорий в день (бег 2–3 мили) и потребление на 200 калорий меньше в день, вероятно, приведет к тому же результату - около 1 фунта в неделю.

Хотя это широко распространенное «математическое уравнение» для похудания, это не точная наука.

Эти общие рекомендации могут помочь вам встать на правильный путь, но для вас важно внимательно следить за своим питанием и физическими упражнениями, а также за своим весом (по крайней мере, еженедельно), чтобы вы могли вносить изменения для получения желаемых результатов. находясь в поиске.

Сколько калорий нужно есть каждый день для похудения?

Вы могли заметить, что на многих диетических этикетках в качестве справочного материала указана диета в 2000 калорий в день.

Это подходит для умеренно активных женщин и, вероятно, немного ниже для среднего мужчины, который регулярно тренируется.

Итак, допустим, 2000 - это эталон для активной женщины, а 2500 - эталон для активного, среднего мужчины. Это оставляет цель в 1500 калорий для женщины, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, и цель в 2000 калорий в день для мужчины, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.

В целом, вам нужно снизить уровень калорий на 500 калорий в день (или 3500 в неделю), чтобы увидеть потерю веса.

Чем больше вы активны, тем больше калорий вы можете съесть, и чем менее активен, тем меньше требуется вашему организму. Однако, если ваш расчет TDEE составляет 1500 или ниже, не опускайтесь ниже 1200 калорий для целевого потребления калорий.

1,200 - это минимальное количество калорий, необходимое для обеспечения организма белком, углеводами и жирами, необходимыми для правильного функционирования.Если ваше потребление уже находится на этом низком уровне, вам, возможно, придется подумать об увеличении количества тренировок, чтобы увидеть результаты.

Как уменьшить потребление калорий, не чувствуя голода

Пытаясь похудеть, не нужно мучиться из-за чувства голода! При правильном планировании выбор здорового образа жизни может наполнять и приносить удовлетворение. Нездоровая пища часто имеет приятный вкус, но может не приносить удовлетворения в течение длительного времени. Часто он не содержит много белка или клетчатки - два ключа к ощущению сытости.

Ешьте больше белка (и производите)

Пытаясь похудеть, думайте о том, что вы «ПРО» - это означает, что вы должны включать PROtein и PROduce (фрукты или овощи) в каждый прием пищи и перекус. Белковые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты и овощи) фактически замедляют процесс пищеварения, заставляя ваше тело дольше чувствовать себя сытым.

Во время еды визуально настройте тарелку так, чтобы она наполовину была заполнена фруктами и овощами - больше овощей, если можете. Используйте другую четверть тарелки для постного белка, а последнюю четверть - для крахмалистой пищи или углеводов.Этот метод автоматически помогает контролировать порции, уделяя особое внимание белку и продуктам.

Предел рафинированного зерна

Рафинированные зерна или простые углеводы могут показаться хорошим вариантом - обычно с низким содержанием калорий (например, белый рис или белый хлеб), - но они не доставляют вам удовлетворения надолго.

Рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови, вызывают высвобождение инсулина, а затем уровень сахара в крови довольно быстро снижается.

Выбор цельного зерна или сложных углеводов требует больше времени для переваривания и позволяет избежать резкого скачка уровня сахара в крови, из-за которого вы снова чувствуете голод.

Вместо крекеров на закуску возьмите орехи или сваренное вкрутую яйцо и фрукт. Вместо банана для перекуса добавьте немного арахисового масла - оно содержит много калорий, но сохраняет чувство насыщения и снижает вероятность переедания.

Добавление белка или клетчатки в закуску с высоким содержанием углеводов сохраняет уровень сахара в крови более стабильным, а не заставляет вас захотеть перекусить через 20 минут.

Избегайте добавления сахара

Вы, наверное, знаете, что сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, содержат много калорий и не помогают похудеть.Однако считали ли вы сахар в своем модном напитке из кофейни или сладком чае?

Хотя сок и дает некоторые витамины, он является источником большого количества натурального сахара (а в некоторые соковые «напитки», которые не являются 100% -ным соком, добавлено еще больше). Следите за добавлением сахара в свои напитки, а также в приправы и соусы.

Если слишком сложно сократить или перейти на продукты без сахара, делайте это медленно и замените эти напитки водой. «Питье» калорий означает, что вам нужно меньше есть, чтобы не выходить за пределы нормы.

Вместо этих продуктов попробуйте эти:

Скрытые сахара Альтернативы с низким содержанием сахара
Молочно-кофейный напиток в бутылках (200 калорий, 23 грамма сахара) Сваренный кофе с 1 столовой ложкой цельного молока (15 калорий, 0 сахара)
Большая газированная вода (310 калорий, 36 г сахара) Вода в бутылках со вкусом фруктов (0 калорий, 0 сахара)
Зеленый чай в бутылках с медом (70 калорий, 19 г сахара) Заваренный зеленый чай со свежей мятой (0 калорий, 0 сахара)
клубничный йогурт (180 калорий, 16 г сахара) Простой греческий йогурт с ½ стакана клубники (150 калорий, 9 г сахара)

Пейте больше воды

Если вы отказываетесь от сладких напитков, замените их водой - вы хотите избежать обезвоживания.Если вы добавляете в свой рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых, вы также увеличиваете потребление клетчатки. Больше клетчатки означает, что вам нужно больше воды, чтобы поддерживать пищеварительную систему.

Забрать домой сообщение

Похудение не должно быть сложным, но есть несколько простых способов не сбиться с пути. Взвешивайте и измеряйте то, что вы едите, записывайте количество потребляемых калорий и примерно раз в неделю поднимайтесь на весы, чтобы измерить прогресс. Физические упражнения - еще один ключ к похуданию, но сначала внесение изменений на кухне может иметь большое значение.

Похудение и калорийность: сколько еды нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес? 5 способов быстро сжечь жир на животе

Советы по снижению потребления калорий и ускорению похудания & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Итак, вы уже какое-то время пытаетесь удалить лишнюю подушечку посередине. Возможно, вы даже попробовали несколько модных диет, которые помогут вам похудеть и достичь своих целей.Но вы чувствуете, что не приносите желаемых результатов. Тем не менее, вы не уверены, сколько калорий вам следует потреблять в день, чтобы эффективно сжигать и худеть. Если это так, вы попали в нужное место, особенно если хотите похудеть, не тратя деньги на абонемент в тренажерный зал или дорогостоящие диеты.

Хотя есть много способов помочь вам быстро похудеть, большинство из них может оставить вас голодным и неудовлетворенным, а это означает, что у вас меньше шансов достичь своих целей в фитнесе, потому что у вас меньше шансов придерживаться своего плана.Следовательно, знание правильного количества калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для поддержания или похудения. Читать - Рецепт низкокалорийной гаджарской халвы для оптимального похудения: как приготовить и съесть гаджар ка халва для похудания на животе

Итак, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать или похудеть?

Обычно рекомендуется, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 2000 калорий в день для поддержания веса и 1500 калорий для снижения веса на один фунт в неделю.Для среднего мужчины рекомендуемая дневная норма калорий должна составлять около 2500 калорий для поддержания веса и 2000 для похудания на фунт в неделю. Однако эти значения зависят от множества факторов, таких как возраст, рост, текущий вес, метаболизм, уровень физической активности и ряд других. Читать - Похудение: сколько граммов жира вы должны съедать в день?

Что такое калории? Советы по снижению потребления калорий и ускорению похудания

калорий - это, по сути, мера того, сколько энергии содержится в пище или напитке.Чтобы похудеть и сохранить его, вам необходимо сбалансировать количество калорий, потребляемых с пищей, с количеством калорий, сжигаемых вашим телом каждый день. Следуйте этим простым советам, чтобы снизить потребление калорий, не чувствуя голода:

  • Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых белком, чтобы ускорить метаболизм и снизить аппетит. Белок также может помочь увеличить количество сжигаемых организмом калорий, что может способствовать снижению веса. Читать - Рисовая диета для похудения: как использовать рис басмати в своем рационе для сжигания жира на животе
  • Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы ускорить потерю веса.Исследования показали, что питьевая вода может помочь улучшить обмен веществ, а употребление ее за полчаса до еды может повысить чувство насыщения, что приведет к уменьшению потребления калорий.
  • Избегайте или ограничивайте потребление сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с высоким содержанием сахара. Исследования связывают сладкие напитки с повышенным риском определенных заболеваний, включая ожирение.
  • Ограничьте потребление углеводов, особенно рафинированных.Это может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и потребления калорий.
  • Готовьте себе еду - это одна из лучших вещей, которая позволит вам лучше контролировать количество потребляемых калорий, помимо того, что поможет вам выбрать более здоровую пищу. Это чрезвычайно важно, поскольку продукты, приготовленные на открытом воздухе, в том числе те, которые вы считаете полезными, могут содержать скрытые нездоровые жиры и сахар, повышающие их калорийность.

Потеря лишних килограммов может быть проблемой, но внесение нескольких простых изменений в свой рацион и образ жизни и их постоянное соблюдение может помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общего ознакомления и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Сколько калорий нужно съесть на завтрак?

Вы, наверное, слышали, что завтрак - самая важная еда дня. Но означает ли это, что вы должны потреблять больше ежедневных калорий по утрам? Сколько калорий вы должны съесть за завтраком? Ответ зависит от нескольких факторов.

Как рассчитать суточное потребление калорий

Прежде чем вы сможете подсчитать, сколько калорий нужно есть на завтрак, вы должны выяснить, сколько калорий нужно есть каждый день. У каждого человека потребность в калориях немного разная. Общее суточное потребление калорий основано на вашем уровне метаболизма в покое (RMR) и вашем дневном уровне активности. Если вы пытаетесь похудеть, вы уменьшаете потребность в калориях, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудания.

Чтобы рассчитать рекомендуемое количество калорий, вы можете использовать онлайн-калькулятор или выполнить простую математику и вычислить это число самостоятельно. Даже если вы не считаете калории для похудения, полезно знать свое число. Это поможет вам составить общее представление о том, сколько нужно есть при каждом приеме пищи, включая завтрак.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы должны разделить это количество между приемами пищи и закусками, которые вы планируете употреблять.То, как вы распределяете калории, зависит от вашего образа жизни, ваших привычек активности и режима питания.

Сколько калорий в среднем человек должен съесть на завтрак?

Многие женщины, пытающиеся похудеть, потребляют от 1200 до 1400 калорий в день. Мужчины часто потребляют от 1600 до 1800 калорий в день.

__________________________________________________________________
Многие люди просто поровну делят калории на три калории в день
блюд, чтобы сократить количество калорий на завтрак, обед и ужин.
__________________________________________________________________

Если вы следуете популярной коммерческой диете, такой как Дженни Крейг или Nutrisystem, вы обнаружите, что калории распределяются довольно равномерно между тремя приемами пищи, а также позволяют перекусывать один или два раза в день. Это означает, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий при каждом приеме пищи, а затем съедать две 100-калорийные закуски поздно утром и днем. Мужчина потреблял от 400 до 500 калорий на завтрак, обед и ужин, а затем ел две закуски по 150 калорий в течение дня.

Но при распределении калорий между приемами пищи необязательно следовать конкретному плану. Вы можете оценить, когда вам больше всего нужны калории, а затем разделить их в соответствии с вашими потребностями. Например, если вы сидите на диете и поздно утром испытываете приступы голода, вам, вероятно, следует потреблять больше калорий с утра. Еда, содержащая сытные продукты, такие как яйца, богатые белком или овсянка, может помочь вам отказаться от высококалорийных закусок или сделать лучший выбор, когда вы почувствуете сильную тягу.

Пример количества калорий на завтрак

Вот несколько типичных сценариев, чтобы понять, как можно разделить калории в соответствии с вашим образом жизни и расписанием.

В этом первом примере женщине, которая потребляет 1200 калорий каждый день, нужно еще несколько калорий утром, потому что она делает раннюю тренировку. Она могла бы распределить свои калории следующим образом:

  • Перекус перед тренировкой: 100 калорий
  • Завтрак после тренировки: 400 калорий
  • Обед: 300 калорий
  • Ужин 300 калорий
  • Закуска: 100 калорий

Ранний перекус дает ей быстрый заряд энергии перед тренировкой.А калории на завтрак после тренировки помогают ей восполнить запасы энергии. Для нее разумно потреблять больше калорий за завтраком, потому что именно в этот период она наиболее активна.

Но если большой семейный ужин является частью ее ежедневного ритуала, она может захотеть съесть меньше калорий по утрам. Если она съест здоровый легкий завтрак, у нее будет больше места, чтобы съесть большой обед, и все равно будет достигнут отрицательный энергетический баланс для похудания. Она может разделить свои калории следующим образом, чтобы достичь цели в 1200 калорий:

  • Завтрак: 200
  • Закуска: 100
  • Обед: 300
  • Закуска: 100
  • Ужин: 500

Считают ли калории во время завтрака больше?

Завтрак - это важный прием пищи, поскольку он помогает некоторым людям поддерживать более умеренные привычки в еде в течение дня.Но это не для всех. Калории на завтрак учитываются так же, как калории на обед, на ужин и калории, которые вы должны потреблять из закусок. Если вы едите слишком много, независимо от того, когда, вы не потеряете вес.

Найдите пять минут, чтобы определить свой дневной энергетический баланс. Затем оцените свой образ жизни и режим питания, чтобы рассчитать норму для каждого приема пищи, чтобы вы потребляли калории в то время в течение дня, когда они помогают вам поддерживать здоровый образ жизни и умеренные привычки в еде.

источник: www.verywellfit.com/how-many-calories-should-i-eat-for-breakfast-3495378


Вот вам жизнь…

Чтобы получить доступ к услугам AWP EAP, позвоните по телефону 1-800-343-3822. Ваш EAP готов помочь с семьей, работой, здоровьем и юридическими вопросами. Услуги EAP предоставляются бесплатно и на 100% конфиденциальны.

Alliance Work Partners - это профессиональная служба Workers Assistance Program, Inc.
Авторские права © 2019 Workers Assistance Program, Inc.

Связанные

Сколько калорий должен есть бегун в день?

Итак, вы пробежали все эти мили, но достаточно ли вы заправляетесь топливом, чтобы поддерживать это? Верно; вы легко можете подорвать тренировку, если не дадите своему телу то, что ему нужно. Но сколько именно калорий должен есть бегун каждый день? И как это можно посчитать и отследить? Вот все, что вам нужно знать.

Сколько калорий нужно бегуну?

Калория - это единица энергии. С точки зрения питания это означает, что все виды пищи - будь то жиры, белки, углеводы или сахар - являются топливом, которое нам необходимо поддерживать каждый день. Итак, если вы собираетесь делать что-то, что требует большего, чем средний уровень нагрузки, вам потребуется больше топлива. В конце концов, вы не отправитесь в путешествие по пустыне с половиной бака бензина.

Вот почему важно знать, сколько калорий должен съесть бегун, чтобы правильно питаться.Вот как рассчитать количество питательных веществ в зависимости от того, как долго вы тренируетесь каждый день:

  • 60-90 минут бега требует от 19 до 21 калории на фунт веса тела.
  • От 90 минут до 2 часов бега требует от 22 до 24 калорий на фунт веса тела.
  • Для 2–3 часов бега требуется не менее 25–30 калорий на фунт веса тела.

Так, например, бегун, который весит 132 фунта и выполняет 90-минутную пробежку сегодня, должен убедиться, что он также потребляет не менее 2904 калории, чтобы правильно питать эту тренировку.

Если ваши расчеты вас удивят, то помните, что потребности в энергии на фунт веса тела для бегунов являются одними из самых высоких среди всех видов спорта на выносливость, поскольку они расходуют невероятное количество энергии. Некоторым марафонцам требуется более 4500 калорий в день для тренировок, поэтому убедитесь, что вы даете своему телу топливо, необходимое для решения поставленных вами задач.

Как лучше всего контролировать потребление калорий?

Самый простой способ отслеживать количество потребляемых калорий - использовать популярный журнал о питании на MyFitnessPal.База данных по питанию в этом приложении очень обширна и насчитывает более пяти миллионов различных видов еды. Он также имеет сканер штрих-кода для упакованных продуктов и сохраняет ваши любимые блюда для удобной регистрации, чтобы вы могли легко отслеживать свое ежедневное потребление.

Что делает MyFitnessPal еще более эффективным, так это то, что он легко подключается к Polar Flow, что означает, что вы можете синхронизировать данные между потребленными и сожженными калориями. Это самый простой способ узнать, достаточно ли вы едите, чтобы заправить свои пробежки.

Что должны есть бегуны?

Итак, вы рассчитали, сколько вам нужно есть, но сколько именно? Вот три основных вида топлива, которые вам следует искать в своих блюдах и закусках.

Белок

Подумайте о яйцах, греческом йогурте, креветках, куриной грудке и нежирном красном мясе.

Самое важное в потреблении белка - это то, когда вы его едите. Например, потребление белка сразу после тренировки может повысить скорость восстановления мышц. Или перекус перед сном, богатый белком, может ускорить восстановление и рост мышц.

Также важно сочетать продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), такие как картофель, белый хлеб и рис, с продуктами, богатыми белками.Это поможет предотвратить обычное падение уровня энергии и тягу к еде, которые возникают после того, как такая крахмалистая пища дает вам быстрый прилив энергии.

Волокно

Представьте себе зернобобовые, такие как бобы, чечевица или нут, цельнозерновые / зерновые злаки и хлеб, а также фрукты и овощи.

Клетчатка является неотъемлемой частью любой тренировочной диеты, но мало кто из нас ест достаточно. Это неперевариваемый сложный углевод, который позволяет организму постоянно получать питательные вещества, замедляя процесс пищеварения.

Однако, поскольку эти продукты покидают желудок не менее двух часов, рекомендуется избегать их перед бегом, поскольку они могут вызвать серьезный дискомфорт в области пищеварения. Если у вас гонка в 8 утра, откажитесь от всего, что связано с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и этим утром, чтобы избежать спазмов.

Углеводы

Подумайте о сладком картофеле, коричневом рисе, киноа, овсяных хлопьях и фруктах.

Углеводы - основной источник энергии нашего тела, особенно когда речь идет о наших мышцах.Хотя жир и белок также являются хорошими источниками, для их обработки требуется больше времени и энергии. Так что употребление здоровых углеводов в качестве бегуна означает больше выносливости и драйва, потому что у вас всегда будет доступная сила.

Как часто нужно есть? Когда лучше всего?

Начните с завтрака. Это действительно самая важная еда дня, потому что она запускает ваш метаболизм. Это означает, что ваше тело начинает более эффективно расходовать топливо, поэтому пропускать утренний прием пищи не имеет смысла, особенно если вы бегаете.

После завтрака вы должны постоянно употреблять сбалансированную пищу каждые два-четыре часа в течение дня. Этот план питания будет поддерживать ваш «двигатель в рабочем состоянии», так сказать, обеспечивая вашу метаболическую эффективность и повышая вашу способность к силе во время бега.

Итак, не позволяйте себе голодать. Вместо этого дополните три основных приема пищи питательными перекусами в течение дня. Кроме того, вы можете разделить три основных приема пищи на пять меньших порций.Такой подход к питанию поможет вашему организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избавит вас от чувства голода.

Что произойдет, если вы не съедите достаточно?

Если вы начали бег, чтобы похудеть, у вас может возникнуть соблазн одновременно сократить и то, что вы едите. Однако это может быть очень контрпродуктивным.

Уменьшение количества топлива в то время, когда вашему организму требуется больше, может возникнуть дефицит калорий. Ваше тело отреагирует на это, сделав вас медленнее, слабее и вялее, что вряд ли идеально подходит для получения максимальной отдачи от бега.

Помимо того, как вы себя чувствуете, вы также можете в конечном итоге увеличить вероятность того, что вы заболеете, потеряете сознание или испытаете стрессовый перелом. Итак, вы должны убедиться, что вы соотносите то, что вы едите, с тем, как вы тренируетесь.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Сколько калорий вы действительно должны съедать в день?

Если вы когда-либо смотрели на этикетку с питанием, вы, вероятно, заметили эти проценты, указывающие на рекомендуемую суточную норму жиров, углеводов, витаминов и минералов. Знаете ли вы, что все эти расчеты основаны на рационе человека в 2000 калорий? Это не совсем универсальный подход к вашему питанию.

По правде говоря, вашему организму может потребоваться больше или меньше 2000 калорий в день.Так как же узнать, получаете ли вы достаточное количество сырных питательных веществ в своем рационе и сколько калорий вы действительно должны есть каждый день? Поскольку каждый организм индивидуален, досадная правда в том, что суточные потребности в калориях у всех разные.

Прежде чем волноваться, у нас хорошие новости! Есть простой расчет, который вы можете использовать, чтобы оценить, сколько калорий вы должны съедать каждый день. Мы упоминали, что это просто, правда? Все, что вам нужно сделать, это умножить свой вес в фунтах на 12-15.Если вы сидите без дела большую часть дня, умножьте на 12. С другой стороны, если вы физически активны большую часть дня, умножьте на 15. Легко дурацкий, не так ли?

Это может быть исходным приближением для вас, чтобы поддерживать свой вес, но что, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес? Даже в этом случае вы можете угадать, сколько калорий действительно нужно вашему организму в день, в зависимости от вашей цели. Вот примерная разбивка:

Если вы пытаетесь похудеть , уменьшите потребление калорий на 500 калорий в день.Это даст вам в среднем потерю 1 фунт в неделю.

Если вы хотите набрать вес , ешьте дополнительно 500 калорий в день, чтобы набрать примерно 1 фунт в неделю.

По мере того, как вы станете более осознавать, сколько калорий вы потребляете каждый день, убедитесь, что вы даете своему телу качественную пищу, чтобы заправляться. GO Veggie! является прекрасным дополнением к любой диете, пытаетесь ли вы сохранить свой вес, сбросить его или набрать несколько килограммов. Попробуйте GO Veggie! для себя и получите купон сегодня!

Рекомендуемая диета - сколько калорий мне следует съедать в день

Подсчет КАЛОРИЙ может показаться рутинным делом, но он может быть полезен, если вы пытаетесь похудеть.

Количество калорий, которые вы съедаете за день, зависит от множества факторов, а количество сжигаемых вами калорий не всегда сводится к упражнениям.

1

Отслеживание того, что вы едите, может быть отличным способом фиксировать, сколько вы потребляете каждый день Фото: Getty

Калории помогают измерить количество калорий, которые вы получаете от еды и напитков.

Обычно, если вы сидите на диете, то, если вы сократите количество калорий и больше будете тренироваться, вы сможете похудеть.

Но это не всегда верно для всех, и некоторые люди страдают от заболеваний, из-за которых им труднее похудеть.

Подсчет калорий не всегда работает для всех, но если вы думаете, что это поможет вам на пути к снижению веса, вот все, что вам нужно знать.

Сколько калорий мне нужно есть?

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что женщины должны потреблять 2000 калорий в день, а мужчины - 2500 калорий в день.

Ваш возраст может сыграть огромную роль в этом, и детям и растущим подросткам потребуется больше калорий, чем мужчинам или женщинам среднего возраста.

На это влияет то, насколько вы активны, равно как и ваш рост и вес, которые влияют на то, как быстро вы расходуете энергию.

Лекарства, гормоны и плохое самочувствие также могут влиять на скорость сжигания энергии.

Национальная служба здравоохранения утверждает, что для поддержания здорового веса необходимо балансировать количество калорий, потребляемых с едой и напитками, с количеством калорий, сжигаемых во время упражнений.

Но если вы хотите похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете - именно тогда это может помочь снизить потребление калорий.

Если вам нужно набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем потребляет ваше тело.

12-шаговый план NHS, который поможет вам похудеть

ОТ модных диет к изворотливой детоксикации - большинство из нас слышали все это раньше, когда речь идет о потере веса.

Но сжигать жир можно легко и почти бесплатно.

На самом деле, у NHS есть целый набор одобренных с медицинской точки зрения советов по снижению веса и избавлению от жира раз и навсегда ...

  1. Не пропускайте завтрак
    Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.
  2. Ешьте регулярно
    Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
  3. Ешьте много фруктов и овощей
    Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.
  4. Становитесь более активными
    Активность - ключ к похуданию и поддержанию его в норме.Упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.
  5. Пейте много воды
    Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.
  6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
    Продукты, содержащие много клетчатки, могут помочь вам чувствовать сытость, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.
  7. Читайте этикетки на пищевых продуктах
    Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.
  8. Используйте тарелку меньшего размера
    Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.
  9. Не запрещайте продукты
    Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.
  10. Не храните нездоровую пищу
    Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.
  11. Уменьшите количество алкоголя
    Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.
  12. Планируйте свое питание
    Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Как отслеживать калории

Во-первых, NHS рекомендует использовать калькулятор ИМТ, чтобы определить, нормальный ли у вас вес.

Шкала ИМТ ранее подвергалась критике, и эксперты призывали отказаться от нее, поскольку некоторые утверждают, что это «опасная мера».

Но пока это мера, которую использует NHS, и вы можете щелкнуть здесь, чтобы узнать свое количество калорий.

Сначала вам нужно будет ввести свой рост, вес и возраст. Вас также спросят, насколько вы активны и национальности.

Например, 30-летняя белая женщина, которая весит 12,7 фунта и рост 5 футов 6 дюймов и является умеренно активной, будет классифицироваться как страдающая избыточным весом.

Рекомендуется, чтобы этот человек сбросил 9 фунтов - опять же, это не учитывает, какие лекарства он будет принимать, и есть ли у него какие-либо сопутствующие заболевания.

В приложении NHS указано, что человеку с такими показателями необходимо съедать 1545–1986 калорий в день.

Правительство установило партнерские отношения с различными платформами для похудания, такими как Noom и Weight Watchers, чтобы помочь людям похудеть в рамках их кампании «Лучшее здоровье».

Такие приложения, как Noom, могут помочь вам найти лучшие продукты для похудения и побудить вас вводить пищу, которую вы едите каждый день, например дневник питания.

Линда Робсон пробует рецепты из приложения NHS для похудения Рекомендуемое ежедневное потребление

калорий для женщин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Регулярные упражнения не принесут желаемых результатов по снижению веса, если вы потребляете слишком много калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, около двух третей всех взрослых в Соединенных Штатах, включая 65 процентов женщин, имеют избыточный вес или страдают ожирением, в основном потому, что американские модели питания часто обеспечивают больше калорий, чем необходимо.Ежедневное потребление рекомендованных калорий необходимо для поддержания здорового веса. Прочтите и используйте этот калькулятор похудания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в зависимости от вашего уровня активности.

Активные женщины

Женщины считаются активными, если они проходят более 3 миль в день или участвуют в физических упражнениях, эквивалентных ходьбе на это расстояние. Активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. По данным Гарвардской медицинской школы, активным женщинам необходимо около 18 калорий на фунт веса тела.Это будет примерно 2160 калорий в день для 120-фунтовой женщины. Спортсмены обычно имеют более высокие потребности в калориях. Исследование, опубликованное в «Североамериканском журнале спортивной физиотерапии» за 2009 год, показало, что студентки-пловцы потребляют в среднем 3229 калорий в день.

Умеренно активные женщины

Умеренно активные женщины делают упражнения, эквивалентные ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, и им требуется от 1800 до 2200 калорий каждый день для поддержания здорового веса.Гарвардская медицинская школа предполагает, что умеренно активным женщинам требуется около 16 калорий на фунт веса тела каждый день, что составляет около 1920 калорий в день для женщины весом 120 фунтов.

Сидячие женщины

Сидячие женщины не занимаются физическими упражнениями, кроме обычных повседневных дел, таких как уборка дома. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, неактивным женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для здорового контроля веса.