Прокачка грудных мышц в домашних условиях
Что первым делом делают новички, когда приходят в тренажёрный зал? Делают жим лёжа. Почему-то сложился стереотип о том, что именно жим штанги лежа является тем упражнением, которое показывает реальную силу человека. Хотя он развивает только верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс.
Начинающие бодибилдеры считают, что без него нельзя развить объёмные грудные мышцы. С этим можно не согласиться, хотя, конечно, желательно добавлять именно жим штанги лёжа в свою тренировочную программу.
Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени, другие не могут выделить деньги на тренировки. Прочитав эту статью, вы поймете, что прокачка грудных мышц возможна и дома. Попробуйте все упражнения, приведенные ниже, и составьте собственный тренировочный комплекс, который поможет вам сделать мышцы груди шире и объёмнее, не выходя из дома.
Какие упражнения можно делать в домашних условиях?
Конечно, в этом вопросе многое зависит от того спортивного оборудования, которое вы имеете дома. При наличии хотя бы пары гантелей и скамьи можно проделать огромное количество упражнений на грудь. Не имея ничего, возможна прокачка грудных мышц отжиманиями от пола.
Если всё-таки необходимый минимум из указанных снарядов у вас есть, можно выполнять жим гантелей лежа и разводку, которые являются эффективным способом увеличения мышц груди. Рассмотрим подробнее каждое из упражнений, а также правильную технику их выполнения.
Жим гантелей лёжа
Это упражнение выполняют как в зале, так и во время домашних тренировок. Прокачка грудных мышц без такого жима просто невозможна. Для его выполнения, как уже было сказано выше, потребуются две гантели и скамья. Если специальной скамьи у вас нет, то лучше приобрести этот спортивный инвентарь, который вам всегда пригодится. Но если вы не хотите тратить на него деньги, то можно использовать обычную лавку, если такая имеется.
В случае использования самодельной скамьи учтите, что она должна стоять не шатаясь, иначе выполнение упражнений на ней может закончиться печально.
Итак, вы установили скамью и приготовили гантели. Далее возьмите их руки и лягте вдоль. Руки выпрямите таким образом, как будто держите штангу. Это будет исходным положением.
Начинайте не спеша опускать гантели до уровня груди и, как только они к ней слега прикоснутся, тут же интенсивным движением вверх выжмите их. То есть вниз гантели должны опускаться медленно, а вверх подниматься намного скорее.
Для того, чтобы соблюдать правильную технику, не гонитесь за большим весом гантелей. Вас должно хватить на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В момент движения вниз старайтесь руки опускать по боковой траектории, иначе у вас будет работать трицепс, и прокачка грудных мышц сведется к нулю.
Меняйте угол наклона
Залог успеха в наращивании мышечной массы – это постоянное шокирование организма новыми нагрузками, которые будут стимулировать выброс тестостерона и более быстрого синтеза белка для строительства новых мышечных волокон.
Не стоит постоянно выполнять жим лёжа только на скамье, которая будет параллельна полу. Если у вас есть возможность, меняйте угол. Чем он будет больше по отношению к полу, тем сильнее нагрузка будет перемещаться на верхний плечевой пояс. Если угол уменьшать, будет эффективной прокачка нижних грудных мышц.
В случае, если вы используете самодельную лавочку, под неё с одной стороны можно положить несколько книг и, таким образом, вы измените рабочий угол наклона.
Разводка гантелей лёжа
Развивая свои мышцы груди, нельзя обойтись без такого упражнения, как разводка гантелей. С этим упражнением прокачка грудных мышц будет идти быстрее, так как оно способствует максимальному растяжению мышечной фасции. За счёт этого мышцы будут ещё скорее расти.
Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но в этом случае гантели необходимо опускать вниз не по прямой линии. Руки должны перемещаться по круговой оси.
Представьте, что вы хотите похлопать и для этого вам нужно сделать большой замах из-за спины. Сводите лопатки в момент опускания рук, затем таким же образом возвращайтесь в исходное положение. Вы почувствуете, насколько сильно будут растягиваться ваши грудные мышцы. «Время одного повторения не должно быть меньше, чем 4 секунды», как говорил известный атлет Ронни Коулмэн, который является многократным чемпионом различных соревнований по бодибилдингу.
Достаточно будет сделать 2-3 подхода на максимальное количество раз, которое должно колебаться в пределах 10-15 повторений.
Отжимания от пола
Также нельзя недооценивать роль отжиманий, без которых прокачка грудных мышц в домашних условиях не будет столь эффективной. Обычно в тренажерных залах это упражнение не делают из-за изобилия различных спортивных снарядов и тренажеров, которые прекрасно его заменяют.
Но дома отжимания от пола – это эффективный инструмент развития мышц груди. Его можно выполнять как без дополнительного веса, так и утяжелениями.
Исходное положение – упор лёжа. Руки поставьте на ладони, хват шире плеч. Учтите, что чем дальше вы разведёте по бокам руки, тем больше в работу будут включаться именно грудные мышцы. Однако не стоит полностью расставлять руки, иначе не сможете сделать и одного раза, а также будет высокая вероятность повреждения плечевых суставов или мышечных волокон.
Всё время держите мышцы в напряжении
Опускаться надо до тех пор, пока между полом и вашей грудью не будет достигнуто расстояние в 1-2 см. Не стоит полностью опускаться на пол, так как будет очень велик соблазн расслабиться и «прилечь отдохнуть».
Если вы отжимаетесь легко более 20-30 раз, то стоит позаботиться об утяжелении. Это могут быть как книги, спрятанные в рюкзаке, так и гантели или блин, если их надежно закрепить на спине. Четыре подхода для этого упражнения будет в самый раз.
Работа с резиной или жгутом
Рассматривая упражнения для прокачки грудных мышц, стоит упомянуть и работу с резиной или жгутом. Резина правильной длины и хорошей упругости также позволить вам эффективно развивать грудные мышцы и она является универсальной, так как с ней можно делать почти любые упражнения.
К примеру, прокачка грудных мышц в тренажерном зале подразумевают выполнение кроссоверов. Можно их сделать дома. Как?
Вам понадобятся две резины или жгута. Если дверная рама достаточно широкая, то сверху по обоим углам закрепите по одному концу жгута. В другом случае постарайтесь закрепить жгуты на одном уровне в противоположных стенах комнаты (можно использовать шкаф и другую мебель).
На других концах снарядов сделайте петли и возьмите их руками. По круговой оси сводите руки наружу, пока ладони не коснутся друг друга. Далее медленно отводите руки назад до комфортного положения. Повторите так 15-20 раз, в зависимости от вашей физической формы, а также силы натяжения жгутов.
Тренируйтесь регулярно
Как видно, упражнения, которыми можно сделать грудные мышцы сильнее и объёмнее в домашних условиях, есть. Осталось найти силы в себе для начала занятий. Это удастся сделать только тогда, когда вы поставите перед собой четкую цель.
Регулярное выполнение перечисленных выше упражнений не сделает вашу грудь «колесом», как у молодого Арнольда Шварценеггера, но поможет держать её в достаточно хорошей форме и постепенно развивать.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — Topkin
С каждым годом спорт становится все более популярным и востребованным. Не все становятся чемпионами мира или олимпийскими чемпионами, многие занимаются для здоровья, для эстетики и для удовольствия. Некоторые мужчины задаются вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, когда нет необходимых тренажеров. На самом деле для прокачки грудных мышц вовсе не обязательно идти в зал, заниматься на тренажерах и поднимать большой вес штанги. Дать хорошую нагрузку на мышцы можно и в домашних условиях, используя подручные средства.
Если у вас есть большое желание или определенная мотивация, то накачать мышцы груди можно и в домашних условиях, главное соблюдать регулярность тренировок, заниматься с удовольствием и получать от этого наслаждение. Самовнушение и самонастрой здесь также играют большую роль.
Как накачать мышцы дома
В первую очередь стоит отметить, что для того, чтобы мышцы обрели красивый и подкачанный вид, не достаточно будет одних нагрузок. Еще стоит подумать о правильном питании, которое непосредственно будет способствовать накапливанию мышечной массы. Если питание будет блокировать все ваши тренировки, то вместо красивого и прорисованного тела вы сможете наблюдать подкожный жир, который будет выглядеть вовсе не эстетично.
Чтобы занятия дома давали хорошие результаты, в первую очередь стоит выработать график тренировок. Они должны проводиться не менее трех раз в неделю с продолжительностью 40-60 минут. Также стоит соблюдать норму, не нужно заниматься ежедневно, потому что после тренировок обязательно должно быть время для восстановления.
Отжимание на книгах
Так как в домашних условиях не всегда имеются гантели, отжиматься можно на книгах или на кулаках. Для отжимания достаточно взять 8 книг, по 4 книги под каждую руку. Расстояние между ними должно составлять не менее 60 сантиметров, потому что именно в таком положении вам будет удобно заниматься. Опускаться необходимо максимально вниз, опуская грудь ниже уровня книг. В таком случае будут напрягаться все мышцы груди. На опускание необходимо тратить до 8 секунд.
Для хорошей тренировки достаточно будет выполнить 15 отжиманий в 4 подхода. Самое главное, нужно обращать внимание на скорость, она должна быть минимальной.
Отжимания с остановкой
Для этого упражнения книги уже не нужны. Здесь выполняются простые отжимания от пола, но с одной особенностью. На момент отжимания необходимо немного остановиться на полпути и задержаться в таком положении до трех секунд. Затем опуститься максимально вниз и вернуться в исходное положение. Замедление делается на момент отжимания вниз. Достаточно 10 повторение, 3-4 подхода.
Быстрые отжимания с хлопком
Такой вариант отжимания подойдет для профессионалов, потому что отжиматься с хлопком при поднятии корпуса будет достаточно сложно. Опускаемся вниз в медленном темпе, затем отталкиваемся от пола и буквально выпрыгиваем корпусом вверх, отрывая руки от пола, и делая хлопок. Если с хлопком будет сложно, то по началу такое упражнение лучше не делать. Оставьте его для более тренированного времени.
Стоит также отметить, что данное упражнение делается в самую последнюю очередь, потому что занимает практически все силы. Повторов и подходов можно делать столько, насколько хватает сил.
Упражнения для верхних грудных мышц
- Отжимания с наклоном
Ставим ноги на возвышенность, ею может быть кровать, стул или 5-6 книг. Выполняем обычные отжимания от пола, только ноги все это время находятся на возвышенности. Опускаясь вниз, постарайтесь задержаться на 3-4 секунды, чтобы как можно сильнее проработать мышцы. После этого плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на 3 подхода.
Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе, соблюдая необходимую амплитуду движения. Использовать в домашних условиях можно любые отжимания, именно они будут прекрасной альтернативой большого веса на штангах, которые удобно использовать только в рамках тренажерного зала.
Если у вас для этого вовсе нет времени, то подходящим вариантом будут отжимания в домашних условиях. Именно отжимания включают в работу все грудные мышечные группы, поэтому через несколько месяцев регулярных занятий вы обязательно добьетесь желаемого результата, экономя деньги и деньги на поездку в спортивный зал.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
По поводу тренировки грудных мышц у многих представительниц прекрасного пола сложилось неправильное мнение. Эта тема обросла многочисленными мифами, в которых стоит разобраться. Тренировка грудных мышц в домашних условиях не поможет увеличить размер груди, но при этом и не сделает ее меньше. Упражнения, направленные на развитие мышц, помогут подтянуть грудь, что сделает ее визуально красивей. К тому же пропадут некрасивые складки возле подмышечных впадин.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Для начала разберем несколько правил, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной. Начинать нужно с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. Для этого достаточно попрыгать на скакалке на протяжении пяти минут. Чтобы нагрузка приходилась на грудные мышцы, хват или ширина упора должны быть немного шире плеч. Не менее важна скорость разжимания и сжимания рук, так сжатие должно проходить плавно, а разжимать руки стоит резко. Для того чтобы подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, необходимо тренироваться регулярно, но при этом важно не перестараться. Самый лучший вариант – тренировки через день. Учтите, что тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому или меняйте упражнения, или повышайте количество повторений или дополнительный вес.
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:
- Начнем с базового и эффективного упражнения – отжиманий. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях, которые должны располагаться ближе к телу. Помните, что тело должно быть прямым. Еще один вариант отжиманий для проработки грудных мышц – ноги нужно поместить на возвышенность, например, лавку или фитбол.
- Хорошие результаты дают обратные отжимания, для выполнения которых необходимо сесть на край стула или лавки и упереться в нее руками. Ноги держите прямыми или же согните их в коленях. Ягодицы перенесите в воздух, чтобы спина была прямой. Опускайтесь вниз, за счет сгибания рук в локтях, но не касайтесь пола ягодицами. Двигайтесь только по прямой линии и не перемещайте ягодицы вперед.
- Чтобы женщине накачать грудные мышцы в домашних условиях, рекомендуется включить в комплекс жим гантелей. Расположитесь на скамье и возьмите гантели прямым хватом, которые нужно держать на вытянутых руках над грудью. Допускается прогиб в пояснице, а также обратите внимание на стопы, поскольку они должны быть прижатыми к полу. Сгибайте руки в локтях, опуская их до того, как предплечья будут параллельны полу. После фиксации положения, возвращайтесь в ИП. Для проработки нижней и верхней части мышц рекомендуется выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз и вверх соответственно.
- Еще одно эффективное упражнение – разведение рук с гантелями. Расположитесь на скамье и снова держите гантели над грудью, но только ладони должны быть направлены друг к другу. Выполняйте разведение гантелей в стороны, опуская руки до ощущения растяжения в грудных мышцах. При этом допускается небольшое сгибание рук в локтях. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.
- Накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке можно и при помощи эспандера, который нужно пропустить через любую неподвижную стойку. Встаньте спиной к ней и возьмитесь за рукоятки. Сделайте шаг вперед, чтобы эспандер был натянут. Руки держите по сторонам, чтобы они были параллельны полу. Ладони направьте вперед и немного согните руки в локтях. Вдыхая, выполняйте сведение рук перед собой, а на выдохе вернитесь в ИП. Важно каждое положение тела фиксировать, чтобы нагрузка не сбивалась.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях — это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.
Как накачать грудь дома
Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.
Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.
Скорость отжиманий
Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.
Как часто тренироваться?
Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.
Тренировка грудных мышц в домашних условиях
Развитые, подтянутые грудные мышцы являются чуть ли не самой привлекательной частью человеческого тела. Естественно, над красивой мощной грудью нужно постоянно работать. Многие хотят получить подтянутые и рельефные мышцы груди, только как добиться этого, если нет возможности посещать регулярно тренажерный зал? Можно ли эффективно накачать мышцы, занимаясь в домашних условиях?
Развитые, подтянутые грудные мышцы являются чуть ли не самой привлекательной частью человеческого тела. Естественно, над красивой мощной грудью нужно постоянно работать. Многие хотят получить подтянутые и рельефные мышцы груди, только как добиться этого, если нет возможности посещать регулярно тренажерный зал? Можно ли эффективно накачать мышцы, занимаясь в домашних условиях?
Отжимания
Отжимания являются одним из самых доступных и действенных комплексных упражнений (кроме груди, активно работают и мышцы рук, пресса, спины).
Отжимание обычное – это отжимание от пола с расставленными широко руками. Сделайте упор в пол руками по высоте примерно на уровне ключиц. Ноги сомкнуты, упираются в пол носками, тело прямое. Повысить эффективность упражнения и сделать его выполнение максимально удобным можно, используя специальные упоры для отжимания. Данный вид упражнений лучше всего выполнять первым для разогрева мышц.
Отжимания, когда ноги располагаются выше головы. Для их выполнения подойдет устойчивый стул — упритесь в него носками ног, руки расставьте точно так же, как в первом упражнении. Делайте отжимания с прямым корпусом.
Программа отжиманий в домашних условиях
Более широкая постановка рук способна усилить во время отжиманий воздействие на грудные мышцы. Дополнительный эффект дает и использование специального утяжелителя на тело – жилета с отягощением.
Эспандер
В результате систематических занятий с пружинным эспандером развивается сила мышц груди, рук и плечевого пояса. Такие упражнения полезны также для женщин. Упражнения с эспандером выполняются стоя, ноги стоят на ширине плеч, туловище прямое.
Гантели, штанга
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — базовое упражнение, способствующее уплотнению середины, верха и низа груди. Благодаря специальной многофункциональной скамье вы сможете выполнять жим не только параллельно полу, но и в наклонах.
Эффективно для тренировки грудных мышц упражнение с разведением рук с гантелями в положении лежа на скамье.
Жим штанги на скамье является базовым упражнением, вес свободный. В бодибилдинге оно часто применяется для развития трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы, грудных мышц. С подставкой под штангу упражнение будет легко выполнять со скамьей параллельно полу, с наклоном скамьи вперед и обратным наклоном.
Силовые тренажеры
Если есть возможность для покупки и размещения специального профессионального тренажера, можно приобрести силовой тренажер со встроенными весами для выполнения сведения рук перед грудью с утяжелителями. Высокую эффективность в тренировке грудных мышц дает жим лежа на скамье (рычаг).
Занимаясь тренировкой грудных мышц, уделяйте особое внимание качеству выполнения упражнений – количество играет не такую важную роль. И помните – регулярность творит чудеса!
Особенности упражнений на мышцы груди
Грудные мышцы являются достаточно крупными, поэтому тренировать их следует очень сильно. Интенсивность, большой вес и высокая концентрация – вот основные правила занятий. На тренировках предпочтение отдавайте базовым упражнениям, сокращая число повторов к минимуму и создавая довольно большой интервал между нагрузками, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Уникальное строение мускулатуры груди (расположенная по обе стороны грудины пара больших грудных мышц) и то, что они крепятся непосредственно к костям плечевого пояса, позволяет эффективно прорабатывать их верхнюю, среднюю и нижнюю части с помощью различных вариантов разведений рук с гантелями, а также жима лежа.
Накачать грудные мышцы в домашних условиях. Тренировочные программы
Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.
Режим тренировок
Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:
- Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
- Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
- Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.
Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.
Отжимания
Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.
Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.
Отжимания от пола
Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.
Отжимания на табуретках
Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.
Отжимания узким хватом
Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Отжимания под наклоном
Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.
Отжимания на брусьях
Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.
Увеличение нагрузки
По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.
Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.
Программы тренировок
Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.
Программа для начинающих
Понедельник
- Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
- Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
- Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
Среда
- Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
- Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
- Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
Пятница
- Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
- Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
- Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек
В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.
Программа для подготовленных
Понедельник- Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
- Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
- Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
- Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек
- Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
- Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
- Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек
- Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
- Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
- Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек
Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.
Питание
При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине без тренажерного зала и в удобное для вас время, читайте в этой статье. Грудь — это очень важно для женщины! Эта часть тела привлекает противоположный пол. Для этого и не только, обязательно нужно следить за состоянием грудных мышц. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине мы вам расскажем и даже посоветуем как не навредить себе упражнениями.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине
Накачать красивую грудь за неделю просто не возможно. НЕ обижайтесь, и не покидайте эту страницу! Положительный результат от упражнений для груди можно получить минимум за месяц. Главное, регулярное выполнение упражнений, увеличение нагрузки на грудь постепенные, системность. И накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне реально!
В современном ритме жизни всегда не хватает времени на спорт. Но ведь совсем необязательно ходить в спортивный зал, чтобы прокачать определенные группы мышц. Например, накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне можно. Потребуется терпение и готовность не бросать тренировки. Спортивный инвентарь заменим стульями и диваном, которые есть у каждого дома.
Грудная мышца — самая широкая из всех, поэтому прорабатывать ее нужно правильно и равномерно. Для этого нужны различные упражнения. Самые известные из них: подтягивания, отжимания, толчковые движения руками. Нагружать нужно все части грудной мышцы. Мы не будем напрягать вас большим комплексом упражнений, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине.
Правила выполнения упражнений как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине
Для начала ознакомимся с некоторыми важными правилами, которым нужно следовать, прежде чем начать накачивать мышцы грудной клетки дома.
- Если вы делаете подтягивания, хват нужно выполнять на ширине плеч. Не делайте хват слишком узким, узкий хват задействует мышцы трицепса.
- При выполнении отжиманий руки ставьте немного выше ключицы. Так прорабатывается верхний отдел грудной мышцы.
- При выполнении любых упражнений на мышцы грудной клетки запомните, что любое разжимание рук должно быть в два раза быстрее сжимания.
- Отжимайтесь из исходного положения: ноги выше головы.
- Самое важное при выполнении любых физических нагрузок — следить за дыханием. Выдыхайте воздух всегда при нагрузке на мышцы!
- И последнее: мышцам нужно отдыхать. Не стоит заниматься каждый день, если вы решили накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине. Тренируйтесь через один или два дня.
Упражнения для накачивания мышц груди
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине
Теперь можем переходить к упражнениям. Комплекс состоит всего из трех упражнений, он задействует все три отдела грудной мышцы: верхний, нижний и внутренний. Оптимально выполнять комплекс упражнений по 4 подхода, в каждом по 10-12 повторов.
- 1. Исходное положение: руки на ширине плеч упираются в пол, корпус выпрямлен, ноги упираются в пол носками. Выполняйте отжимания, медленно сжимая руки, затем быстро возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение выполняйте первым в комплексе. Оно хорошо разогревает всю грудную мышцу. Если вам сложно выполнять упражнение из такого исходного положения, вы можете согнуть ноги в коленях, но корпус все равно должен остаться прямым.
- 2. Для выполнения этого упражнения понадобится стул на четырех ножках. Исходное положение: упор носками ног в сидение стула, руки выпрямлены на полу на ширине плеч, корпус прямой. Выполните отжимание, не сгибая корпус, медленно сжимая руки. Такое упражнение считается основным для лучшего развития мышц грудной клетки.
- 3. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине — обязательно включайте в свой комплекс упражнений элементы растяжки. Для таких упражнений понадобится два стула, поставьте их рядом, и скамья или диван, они должны быть выше стульев. Исходное положение: упор руками в стулья, ноги на скамье. Начните глубокие отжимания. Вы должны почувствовать легкую боль в груди. При выполнении упражнения мышцы будут растягиваться, а значит – расти. Помните о дыхании.
Для красивой формы груди у женщин можно добавить еще одно упражнение: отжимание от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, ноги вместе. Упритесь ладонями в стену и выполняйте отжимания.
Надо сказать, что важным элементом таких тренировок является и правильное питание в этот период. Увеличьте количество потребления сыра, орехов, яиц, мяса, всех фруктов и каши. Также обязательно нужно высыпаться и находить время для прогулок на свежем воздухе. Красивая грудь важна как для мужчин, так и для женщин. Она привлекает внимание и в одежде, и без нее. Тренировки не займут много времени, но если выполнять упражнения регулярно, то через короткое время вы и окружающие увидите результат.
VN:F [1.9.8_1114]
Rating: 5.0/5 (4 votes cast)
VN:F [1.9.8_1114]
Rating: +7 (from 7 votes)
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине, 5.0 out of 5 based on 4 ratingsНакачать мышцы с недельной тренировкой
Тренировка груди дома — это цель, поскольку большинство из нас остается в помещении, а ходить в спортзал невозможно. Это одно из упражнений, которое вы должны попробовать сейчас, когда посещение тренажерного зала пока запрещено. В конце концов, быть дома — это неплохо.Тренировка груди дома поможет вам накачать мышцы верхней части тела менее чем за неделю. Он определяет потребность ваших мышц в физических упражнениях. Представьте, что вы дома и занимаетесь тренировкой, которая заставит ваши мышцы растянуться.Ну вот и все.
Много лет назад бодибилдеры тренировали грудь дома. Это тренировка между подходами для улучшения мышечной массы и наращивания силы для более продвинутой тренировки.
Тренировка груди дома, скорее всего, аналогична тренировке в тренажерном зале. Создание нового мяса на груди — это новая трансформация после карантина, так что держитесь крепче с футболками и толстовками.
Почему мышцы груди важны?Мышцы грудных мышц необходимы, как и другие группы мышц тела.Мышцы груди состоят из двух основных мышц — большой и малой грудных мышц. Вот почему мы называем грудные мышцы грудными.
Эти мышцы ни в чем не опираются на верхнюю часть тела. Мышцы груди прикрепляются к плечу и грудине. Без этих мышц мы не можем двигать суставами и руками, а это значит, как мы можем выполнять нашу повседневную деятельность без грудных мышц?
Тренировка груди дома без оборудованияЕжедневные занятия дома и на работе, практически везде, мышцы груди — это то, что нам нужно.Он поддерживает верхнюю часть тела при выполнении основных и сложных движений. Вот почему нам нужна тренировка груди, чтобы поддерживать силу и увеличивать ее.
Нет оборудования? Нет проблем с этим, потому что вы можете выполнять тренировку груди дома без оборудования.
ОтжиманияОтжимания — наиболее распространенное упражнение, которое вы можете выполнять для груди; Это классическая тренировка, но с отличными результатами. Эта тренировка предназначена для тренировки верхней части тела, чтобы развить мышцы груди. Вы хотите знать технику? Обязательно используйте широкий хват.
Для новичка обычное отжимание может быть сложной задачей. Итак, вот несколько способов начать, чтобы тренировка груди дома не вызвала у вас стресса.
Отжимание на наклонной скамьеЭто отжимание поможет вам снизить вес тела во время тренировки груди. Помните, что чем круче наклон, тем меньше давления на грудные мышцы.
Снижение Отталкивание вверхНапротив, снижение подталкивает цель вверх к верхней части груди.Это не для новичка. Если во время домашней тренировки груди у вас не получается отжиматься, большая часть веса будет приходиться на верхнюю часть груди. Ты думаешь, ты с этим согласен?
Отжимания, как тренировка груди дома, могут иметь множество вариаций, помимо наклона и спада. Вы можете делать хлопковые отжимания. Это движение оказывает на грудную клетку другое давление по сравнению с обычными отжиманиями.
В отжиманиях медленное движение, на которое нужно сосредоточить внимание при коррекции формы тела, даст отличные результаты в плане кондиционирования.Перед тем, как делать еще одну сложную тренировку груди дома, эта тренировка может увеличить мышечную массу. Просто медленно опустившись и вернув его в исходное положение, вы определенно окажете воздействие на ваши мышцы.
Тренажер для груди с домашним оборудованиемТренажер можно делать дома, и вы будете удивлены быстрым результатом. Поначалу вы не решитесь потренироваться дома, потому что вы будете представлять себе большие тренажеры и оборудование.
Но для тренировки груди дома нужно только оборудование, которое легко носить с собой.Просто убедитесь, что у вас достаточно места для тренировки.
Жим от груди с гантелями- Ваше исходное положение — лежа на плоской скамье, руки держат гантели по бокам.
- Затем вытяните руки через плечо. Длина должна быть такой же, как ваше плечо.
- Затем медленно опустите локоть параллельно полу под углом 90 градусов. Делая это, вдохните.
- После этого снова поднимите гири и выдохните.Вернитесь в исходное положение.
Как и отжимания, жим от груди имеет два варианта — наклон и формирование наклона.
В жиме от груди на наклонной скамье вы все еще можете использовать гантели.
- Ваша отправная точка — лежа на скамье с наклонными гантелями в каждой руке.
- Затем поднимите гантели на ширину плеч, вытяните руки и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Затем держите гантели все время под контролем и опускайте вес, медленно вдыхая.
- Поднимите гантели вверх, используя давление грудных мышц.
При жиме от груди на наклонной скамье, упражнение противоположно наклону, но гантели будут вашим снаряжением.
- Перед тем, как лечь с гантелями в каждую руку, обязательно зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи.
- В положении лежа переместите гантели над плечами. Они должны быть обращены друг к другу.
- Медленно опустите гантели, локти параллельно полу.
- Затем на выдохе поднимите гантели вверх. При выполнении этой тренировки груди дома ваши грудные мышцы должны сокращаться.
- Ваше исходное положение — лежа на ровной скамье с гантелями в каждой руке, лицом друг к другу.
- Затем вытяните руки над грудью, держа их на ширине плеч, а локти всегда гибкими.
- Затем опустите руки с обеих сторон, образуя широкую дугу, чтобы почувствовать растяжение в груди.
- После этого верните гантели вверх.
Убедитесь, что это движение должно происходить на уровне плечевого сустава. Не руки и локти.
Делюсь своими мыслямиДействительно, тренировка груди дома — это лишь основы более сложных и сложных упражнений. Но эффект от этой тренировки можно увидеть уже через неделю. Если процедуры выполнены правильно, результаты превзойдут ваши ожидания. Однако это упражнение не должно вызывать у вас стресса, чтобы похудеть мгновенно.
Как я могу накачать грудные мышцы дома без оборудования?
Тренировка груди — вот почему большинство ребят ходят в тренажерный зал, чтобы накачать большие грудные мышцы. Жим лежа — это, пожалуй, самое известное силовое упражнение из всех.
А что, если по какой-то причине мы не можем пойти в спортзал? Можно ли в домашних условиях развивать мышцы груди?
Ответ — да!
Не нужно качать железо, чтобы укрепить грудные мышцы. Вам просто нужно иметь хорошо организованных тренировок груди с упражнениями с правильным весом и долгосрочным планом .
В этом посте вы узнаете:
- Какие упражнения для груди лучше всего подходят для дома без тренажеров?
- Правила наращивания силы груди и мышечной массы.
- Что такое прогрессирующая перегрузка?
- Сундуки разных уровней.
- Другие советы по тренировкам.
Руководство по тренировке груди в домашних условиях без оборудования
Первое, что мы должны понять, это то, что мышцы растут, если они регулярно получают удары.Мышечные волокна адаптируются к новой силе. Вот почему мы поднимаем тяжести.
Однако мышцы не заботятся о том, возникает ли сопротивление при поднятии тяжестей, натягивании резинок или тренировках с собственным весом. Если время от времени они получают новые «атаки», они адаптируются и выигрывают.
В данном случае мы хотим нацеливаться на грудь, поэтому нам нужно выполнять упражнения с собственным весом , нацеленные на эти области.
Грудная клетка состоит из двух групп мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.Следовательно, их довольно легко настроить таргетингом.
А какие упражнения для груди лучше всего без отягощения?
Конечно, отжимания разные!
Отжимания — отличное комплексное упражнение для груди, и существует неограниченное количество вариантов для данного уровня физической подготовки, цели и области.
Как отжиматься от пола в разных частях груди?
Как мы узнали ранее, грудная клетка состоит из двух групп мышц. А анатомически нет таких мышц, как внутренняя, внешняя, нижняя и верхняя части груди.Но, располагая свое тело под разными углами или используя разные стойки для отжиманий, мы можем нацеливаться на эти области.
- Узкие стойки нацелены на внутреннюю часть груди.
- Широкие внешние грудные мышцы.
- Угол наклона нижней части груди.
- Угол наклона верхней части.
Как делать отжимания легче и тяжелее?
Нагрузка на грудь зависит от следующего:
- Угол наклона корпуса.
- Позиция.
- Количество «бывших в употреблении» конечностей.
- Размещение рук.
- Дополнительное сопротивление (утяжеленный жилет, резинки).
Примеры:
Новички, не имеющие опыта тренировок, могут начать с отжиманий на наклонной скамье. В этом случае нагрузка на грудь меньше, поскольку вес нижней части тела больше приходится на землю. Это отличное прогрессивное упражнение по отношению к обычным отжиманиям.
Если поставить ступни на что-нибудь повыше, на грудь будет ложиться больше нагрузки, поэтому будет труднее подтянуться.Это отжимание с упором, которое отлично подходит для людей среднего уровня.
Продвинутые атлеты могут перейти на отжимания на одной руке, что сложно, но именно поэтому дает невероятную силу. Но достаточно поднять одну ногу, чтобы сделать стандартное отжимание более сложным.
Варианты для разных уровней физической подготовки перечислены ниже.
Как нарастить массу груди в домашних условиях — Правило прогрессивной перегрузки
Как вы думаете, ваша грудь будет расти, если у вас всегда одни и те же упражнения, повторения и подходы?
Конечно, нет.Со временем мышцы привыкают к этому, и им уже не к чему приспосабливаться. Итак, они перестают увеличиваться в размерах и мощи.
Что нам делать, чтобы избежать этого застоя?
Часто оказывайте новое воздействие. Это метод прогрессивной перегрузки .
Как?
- Увеличьте количество подходов или повторений.
- Добавить или удалить практики.
- Перейти к более сложным упражнениям. Например, вместо того, чтобы делать обычные отжимания, вы переключаетесь на уклон, ставя ноги на приподнятую платформу.
- Вы увеличиваете интенсивность за счет более коротких перерывов.
- Используйте дополнительный вес (наиболее удобный — утяжеленный жилет).
- Примите более неустойчивое положение, например, используя тренажер для подвешивания.
Правило такое же, как если бы вы жим лежа, добавляя время от времени несколько дополнительных фунтов к штанге.
Варианты отжиманий
Мы много говорили об основах создания сундука побольше.Вот разные виды сверл. Щелкая по ссылкам, вы попадаете в учебные пособия по упражнениям.
Тренировочное оборудование, которое следует учитывать
Хотя это руководство посвящено домашней тренировке груди без оборудования, стоит инвестировать в инструменты. Таким образом, мы можем сделать домашние тренировки более универсальными и использовать их для укрепления других мышц.
Отжимания или паралллеты
Эти инструменты помогают увеличить диапазон движения (ROM).Когда вы делаете с ними отжимания, вы можете пойти глубже. Таким образом, мышцы груди растягиваются сильнее, как если бы вы выполняли движение на земле. Это приводит к более сильному задействованию мышц с таким размером и мощностью.
Регулируемые гантели
Пара гантелей достаточно для общей силовой тренировки. Для каждой части тела есть бесконечные упражнения. В этом случае мы можем делать жимы от груди и мухи на полу.
Примеры домашнего плана тренировки груди
Теперь вы знаете основы того, как накачать мышцы груди в домашних условиях. Вот начальный, средний и продвинутый уровни.
Кредит для планов: https://www.madbarz.com/
Заключение
Тренировка груди дома без отягощений — эффективный способ накачать грудные мышцы. Ваше тело как сопротивление всегда рядом. Помните о прогрессирующей перегрузке, будьте целеустремленными и креативными, и у вас будет сильная верхняя часть тела без подъема веса.
Лучший нагрудный насос КОГДА-ЛИБО.
Насквозь и весь фокус в середине, чем больше наполнения, тем лучше при работе с грудной клеткой.Помимо достижения сантиментов, вы получаете в то время стремление к большему, лучшему грудному насосу, наполняющему мышечные кишки кровью, так что волокна могут развиваться и двигаться вперед.
Начните с развития отслойки грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и на ранней стадии удлинить пряди, чтобы в них было больше места для притока крови позже в упражнении. Использование наклонного сиденья помогает сосредоточиться на самой высокой точке груди, однако вам нужно будет тщательно продумать свою раму, чтобы плечи и ловушки не попадали в зону развития.
Подъем гантелей на наклонной скамье
По мере того, как вы снижаете вес на каждом повторении, дайте вашим мышцам приличную растяжку в основе развития и сожмите руки вместе, насколько это возможно, в лучшем случае. Имейте в виду, что если вы не чувствуете, что грудные мышцы растягиваются и сгибаются, повторение не проверяется. Если вам нужно стать легче, чтобы добиться этого, сделайте это. Выполните 4 подхода по 15 повторений.
Жим гантелей на низком наклоне
Когда ваши грудные мышцы подготовлены и растянуты из разгибов, это отличная возможность вбить в них немного крови с помощью низкоуровневого жима.Чтобы добиться удивительной помпы, нужно отвлечься от большого объема. Это означает большее количество подходов и повторений, чем вы можете использовать, поэтому сосредоточьтесь на своем весе. Если понадобится, станьте полегче.
В этом упражнении точка зрения меняется незначительно, что позволит вам сосредоточиться на самом главном и центре вашей большой грудной мышцы. Гантели дают вам больше возможностей, чем штанга, для увеличения объема движений, поэтому используйте их и добивайтесь широкого, когда вы падаете. Лучше всего, чтобы гантели лежали на груди, но не позволяйте им соприкасаться.
Закончите 3 подхода по 12-15 повторений, стремясь достичь большего количества повторений, чтобы направить больше крови в грудные мышцы.
Level Cable Fly
Имейте в виду, что вы не собираетесь использовать обычную помпу в этом упражнении, поэтому вам придется освободить столько места в груди, сколько можно ожидать. Связи позволяют сохранять спокойствие и удерживать давление на мышцы во время выполнения каждого подхода.
Поскольку вы официально выполнили два наклонных движения, переходите на уровень, чтобы спуститься вниз по грудной клетке.Делайте приличное разгибание в каждом повторении, когда вы опускаетесь, и сгибайте, когда поднимаете руки. Согните грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы увеличить объем накачки.
Отжимание с отягощением
После свободных весов и звеньев переход на развитие веса тела является необычным способом задействовать больше мышечных волокон и задействовать только что начатую помпу. Погружения исключительно эффективны как для груди, так и для трицепсов, поэтому доведите себя до разочарования в каждом из трех подходов.
Отжимания от тела
Чтобы увеличить нагрузку на грудь, поддерживайте давление, не выпрямляясь в самой высокой точке повторений. Это погружение с отягощением, но если вам нужно начать с вспомогательного погружного тренажера или собственного веса, это нормально. Если вы можете выполнить более 20 повторений с собственным весом, включите вес с помощью ремня или жилета.
Суперсет: кросс-овер и отжимания с приподнятыми ногами
Вы растянули, подготовили и накачали мышцы груди.Теперь для грандиозного финала вы сделаете все еще раз и включите дополнительные наборы для значительно большей прокачки!
Кроссоверы фокусируются на нижней части груди, удлиняя пряди и открывая больше места для кровотока. Отжимания с поднятой ногой перемещают концентрацию на верхний сегмент груди и накачивают гораздо больше крови в эти грудные мышцы.
Выполните твердое упражнение, сделав 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец упражнения, проверяйте каждое повторение, чтобы, покинув тренировочный центр, вы могли начать восстанавливаться и повысить свои шансы превратить это упражнение в развитие груди!
Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях
Как быстро начать грудные мышцы в домашних условиях? Простого решения этой задачи не существует.Наши мышцы состоят из волокон двух типов — «быстрых» и «медленных». «Быстрые» волокна обеспечивают взрывную силу и «медленную» выносливость. И растут по названию. Таким образом, тренировки должны быть нацелены на ту группу грудных мышц, которая быстрее реагирует на адекватные нагрузки. Предлагаем несколько упражнений, с помощью которых вы добьетесь желаемого результата.
Вам понадобится
- Большой надувной мяч, гантели
Инструкция
1. Итак, поймайте мяч, надежно зафиксируйте его, приложив к дивану или другому предмету мебели.Примите горизонтальное положение на мяче, опираясь на него верхней частью спины, широко расставьте ноги, поставив стопой на пол всю поверхность. Поднимите над грудью гантели. Держите их на прямых руках. Гантели развести в стороны. Сделав паз в нижней точке, верните их в исходное положение. Таким образом, сделайте 2 подхода по 20 повторений.
2. Следующее упражнение комплекса — жим гантелей на мяч под наклоном. Получите такое же положение, как и в первом случае, но теперь держите гантели на согнутых руках у плеч.Выжмите гантели вверх, зафиксируйте их на прямых руках, затем медленно и под контролем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
3. Наилучшего результата можно добиться, если заниматься в режиме суперсета, т.е. выполнять по одному подходу первого и второго упражнения без перерыва. Затем, отдохнув одну минуту, сделать второй суперсет.
4. Закончите комплекс и выполните последнее упражнение — жим гантелей на мяч лежа. Снова принять горизонтальное положение на мяче, удерживая гантели на согнутых руках.Выжимайте гантели строго вверх, но не через стороны. Верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
5. Эти упражнения вы легко сможете выполнять дома. Необходимый инвентарь не займет много места, и вы легко справитесь с этой программой. Выполняйте комплекс не реже двух раз в неделю и уже через месяц ваши грудных мышц начнут меняться в лучшую сторону.
Автор: «MirrorInfo» Dream Team
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Многие думают, что это довольно просто, но все же неплохо было бы подкрепить спортивное рвение некоторыми полезными правилами.Эти правила дадут вам ответ на вопрос: «Как эффективно прокачать грудь?»
Первое правило. Хват. При накачивании груди руки могут быть на разной ширине. Стоит помнить, что при узком хвате в основном мышцы рук, а не грудные. Этот вид подходит для новичков. Если вы занимаетесь достаточно долго и хотите работать конкретно над грудью, то вам будет удобнее использовать широкий хват. Оптимальное положение рук — чуть шире плеч.В этом случае нагрузка равномерно распределяется на верхний пояс.
Правило второе. Не забывайте, что чем выше вы поднимаете руки в таких упражнениях, как штанга — тем больше вы будете задействовать те группы грудных мышц, над которыми в повседневной жизни вы просто не работаете.
Третье правило. Стоит помнить, что максимальную пользу от отжиманий вы получаете в том случае, если ваши ноги находятся выше уровня тела.
Четвертое правило. Это о технологиях. Разгибание рук должно быть резким.Сжатие наоборот должно быть плавным и медленным.
Не забывайте о дыхании. Выдохните, когда вы на пределе нагрузки. Сделайте вдох с расслаблением. Не забывайте о сбалансированном питании и отдыхе.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — виды отжиманий.
1. Обычное отжимание от пола. Самый простой вид отжиманий. Именно с него и начинаются тренировки. Его основная цель — разогреть мышцы. Постарайтесь лечь. В зависимости от выбранного вами захвата положите руки на желаемую ширину.Ноги на носках. Ну давай же. Желательно выполнять от 3 до 5 подходов по 25-30 отжиманий.
2. Для правильной накачки грудных мышц неплохо бы выполнять отжимания на растяжку. Это очень просто сделать дома. Возьмите 2 стула. Расположите их так, чтобы расстояние между ними было немного шире плеч. Ноги желательно придать приподнятому положению. Попробуйте выполнять отжимания, приседая ниже уровня стульев. Желательно умеренная боль в груди. Для упражнения требуется не менее 3 подходов.
Как накачать верхнюю часть груди?
Очень эффективное упражнение для накачивания верхней части груди — отжимания, когда уровень тела находится выше головы. Возьми стул. Примите положение лежа, положив ноги на стулья. Хват нужно делать как можно скорее. Продолжительность 15-20 отжиманий по 3 подхода.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, если обычные отжимания не приводят к увеличению веса?
Если вы давно занимаетесь спортом, и обычные отжимания не приносят желаемых результатов, стоит прибегнуть к умной технике отжиманий с утяжелением.Утяжелить можно все! Например: старый рюкзак, в котором лежат ваши любимые гантели. Осталось только положить на плечи и приступить к отжиманиям. Даже небольшой вес в 5-10 кг будет хорошо оценен. Вы можете выйти гораздо реже, но эти времена через силу будут наиболее эффективными и продуктивными. Помнить! Большая масса меньшее количество раз даст лучший результат, чем длинная и легкая нагрузка.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — отдых и питание.
Не умаляйте роль питания и отдыха в накачивании мышц груди.Вам нужно больше белковой пищи. Особенно хорошо усваивается белок птицы и рыбы. Ешьте достаточно углеводов, потому что они являются «топливом», на котором работает наш организм. Постарайтесь расслабиться после тренировки, потому что ваши мышцы тоже нуждаются в восстановлении.
Надеемся, что смогли ответить на вопрос: «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?», А наши советы помогут вам, милые дамы, сделать свои формы красивее.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Накачать грудь стремится не только слабый пол, мужская грудь также должна быть в хорошей физической форме.Часто нельзя ходить в спортзал. Одних останавливают комплексы, другие просто заняты. По этой причине популярны упражнения для груди в домашних условиях.
Часто новички, желающие обзавестись красивыми грудными мышцами, делают ложные выводы. Они считают, что накачать грудь в домашних условиях невозможно. Нет огромного количества тренажеров, тренера, который поможет правильно качаться, и атмосфера не та.
А вот накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне реально, если правильно сочетать диету и физические нагрузки.Исключить что-то из одного этого списка не получится. Не забывайте о выдержке и терпении, ведь за короткое время раскачать мышцы груди до огромных размеров не получится. Также важно помнить правильную технику, которая поможет накачать грудные мышцы не только мужчинам, но и женщинам.
Немного об анатомии грудных мышц
Чтобы правильно прокачать сундук, нужно знать его строение. Грудные мышцы — одна из самых крупных мышечных групп.Благодаря этому они способны выдерживать большие силовые нагрузки. Эти мышцы делятся на три пучка: принадлежащие верхним конечностям, плечевому поясу и межреберные.
Всего выделяют 6 типов грудных мышц:
- Большая грудная мышца. Массивный, веерообразный, плоский. Занимают большую часть груди. Они наиболее приспособлены к росту.
- Малые грудные мышцы. Поселился под большим. Также плоские, имеют форму треугольника. С их помощью поднимаются ребра и двигаются лопатки.
- Подключичная мышца. Расположен между верхними ребрами и ключицей. Ее задача — продвигать ключицу вниз и внутрь.
- Передняя зубчатая мышца расположена сбоку от грудных мышц. Она, как и маленькие грудные мышцы, участвует в движении лопаток.
- Межреберные мышцы — участвуют в процессе дыхания (вдох и выдох).
- Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. Они отличаются от межреберных тем, что их пучки расположены через одно ребро.Участвуйте в процессе выдоха.
Также в грудной клетке имеется объемная мышечная перегородка — диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости. Когда вы вдыхаете, он падает.
Основное анатомическое отличие мужской груди от женской — это содержание жира. Доказано, что в организме девушки-спортсменки жира на 10-16% больше, чем в теле парня, поэтому при одинаковых нагрузках и питании мышцы парня будут откачиваться быстрее. Чтобы усилить эффект от женских тренировок, делайте больше повторений с удобным весом.
По своему строению грудные мышцы уникальны. Они лежат в разных направлениях, поэтому если вы хотите быстро накачать мышцы груди и добиться отличных результатов, выполнять упражнения нужно с разных углов.
Основные правила роста грудных мышц
Чтобы быстро накачать грудные мышцы, нужно соблюдать несколько правил, которые помогут развить мощные мышцы. Исключая хотя бы одно правило, накачать грудь в домашних условиях не получится.
Не нужно пытаться за месяц накачать грудные мышцы до размеров профессионального спортсмена.За такой короткий срок ничего не выйдет.
Основная проблема всех новичков, желающих накачать грудь в домашних условиях, — это неумение самоорганизоваться. Они начинают выполнять все упражнения подряд, стараясь как можно быстрее накачать грудные мышцы. По этому вопросу лучше всего проконсультироваться с профессионалом, с тренером. Консультацию по правильному сцеживанию груди можно получить как онлайн, так и в тренажерном зале.
Среди всех важных факторов накачки грудных мышц выделяют следующие:
- дневной режим;
- правильное питание;
- нужная техника;
- точно подобранная программа обучения.
Распорядок дня
В погоне за результатом не забывайте о качественном отдыхе. Больший эффект от занятий даст соблюдение распорядка дня и полноценный сон. Даже если вы думаете, что частые и продолжительные тренировки помогут быстрее добиться результата, это не так. Все зависит не от частоты, а от качества занятий.
Тренировать грудные мышцы опасно, так как существует риск микротравм, поэтому новичкам не рекомендуется делать это каждый день.Составьте правильную программу прокачки грудных мышц. Для начала занимайтесь 2-3 раза в неделю, после чего можно увеличить количество тренировок.
Правильное питание
Красивое тело невозможно без правильного питания. Это общеизвестный факт. Диетологи считают, что для полноценного функционирования организма необходимы все питательные вещества, а голодание или переедание приведут только к проблемам с лишним весом.
В рационе спортсменов должны преобладать продукты для набора мышечной массы:
- рыб;
- молочный;
- бобовые и крупы;
- нежирное мясо;
- фрукты и овощи;
- орехи и семена;
- яйца
- шоколад и мармелад.
Черный шоколад, зефир, зефир — это непитательные полезные сладости, а также источник быстрых углеводов. Отличный вариант для быстрого восполнения энергии.
Примерный дневной рацион
| Время приема пищи | Продукты | номер | ||||||
| Завтрак | Овсянка с яблоками и орехами | 150-200 г 1 яблоко и 30 г орехов | ||||||
| Ужин | Мясо, тушеные овощи или овощной салат, гречка, коричневый рис или печеный картофель | 150-200 г мяса и 200 г гарнира. | ||||||
| Ужин | Рыба на пару, салат из зелени и яиц или творог, | 150 г рыбы 150 г творога или салата | ||||||
| Перекус перед тренировкой | Натуральный фруктовый йогурт, батончики из сухофруктов, тосты с джемом | — | ||||||
| Перекус после тренировки | Салат из морепродуктов, шоколадное молоко, творог | — |
| Упражнение | Количество подходов | Повторения | |
| Жим гантелей | 2 разминки + 3-4 с рабочими весами | 6-12 повторений | |
| Отжимания | 9049 разминка + 3-4 с рабочим весом | 6-12 повторений |
Для первого этапа этих упражнений будет достаточно.Изолирующие мышцы пока не нужны.
Начиная с 2-4 недель можно переходить во второй комплекс.
| Упражнение | Количество подходов | Повторения | ||||||
| Жим гантелей | 2 разминки + 4-5 с рабочим весом | 6-12 повторений | узких отжиманий | разминка + 4-5 подходов | 6-12 повторений | |||
| Разминка гантелей | 1 разминка + 4-5 подходов с рабочим весом | 10-15 повторений |
Когда вы тренируетесь примерно 1.5-2 месяца нужно прибавить в весе. Эта нагрузка более-менее серьезная.
Для опытных спортсменов
| Упражнение | Количество подходов | Повторения |
| Жим гантелей | 5 подходов + 2 разминки | 6-12 повторений |
| Отжимания 1 разминка | подходы | 6-12 повторений |
| Разминка гантелей | 1 разминка + 4-5 подходов | 10-15 повторений |
| Жим лежа | 1 разминка + 4-5 подходов | 10 -15 повторений |
Сложный комплекс для опытных спортсменов
| Упражнение | Количество подходов | Повторения |
| Жим гантелей | 2 разминки + 5 подходов | 6-12 повторений |
| Разминка от пола 1 | + 5 подходов6-12 повторений | |
| Разминка гантелей | 1 разминка + 4-5 подходов | 10-15 повторений |
| Жим лежа | 1 разминка + 4-5 подходов | 10-15 повторений |
| Узкие отжимания | 5 подходов | 8-12 повторений |
Если вы не можете выполнить необходимое количество подходов, не заставляйте себя.Выполняйте максимально возможное количество повторений, постепенно увеличивая его.
Отжимания
Есть отжимания на брусьях, с отягощениями, однако эти четыре вида особенно популярны. А наиболее эффективными считаются классические отжимания от пола.
Отжимания
В этом виде упражнений вы можете изменять нагрузку, изменяя угол наклона тела. Вполне достаточно отжиматься, чтобы накачать грудь в домашних условиях. Исходное положение — ладони немного на ширине плеч, корпус на одной линии, живот и грудь не провисают.Ноги стоят на пальцах на небольшом расстоянии друг от друга.
На вдохе опускаться, сгибая руки в локтях. Между телом и полом должно оставаться несколько сантиметров. На выдохе вернитесь в исходное положение. Эффективность упражнения зависит от амплитуды во время бега. Чтобы поднять его, положите руки на упоры. В домашних условиях эту роль могут сыграть книги.
Узкие отжимания
Суть в правильной постановке рук. Кисти направлены вперед, расстояние между ними не более 20 см.Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Встаньте, почти касаясь пола, но не ложитесь. Быстро оттолкнитесь, не разгибая руки до конца, и, не останавливаясь, снова опуститесь. Движение будет практически непрерывным.
Эта тренировка направлена на развитие трицепса плеча и развитие нижней части груди. Его можно использовать как во время основной тренировки, так и для разминки.
Отжимания на табуретке
Упражнение прорабатывает не только мышцы груди, но и спины.Для этого положите две табуретки под руки и одну под ноги. Ширина разная, зависит от необходимой амплитуды и индивидуальных возможностей спортсмена.
Исходное положение: упор лежа на табурете. Начните движение на вдохе, опускаясь за счет сгибания в локтевом суставе, задержка на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно следить за дыханием и локтями — полностью их не выпрямить.
Наклон вперед
Отжимания с наклоном вперед прорабатывают мелкие мышцы груди.Примите обычный упор лежа: руки на ширине плеч, спина прямая. Поставьте ноги на небольшой холм, например на комод или низкую табуретку. Полностью выпрямите локти.
Встаньте, оставляя как можно меньше места между сундуком и полом. После паузы выжмите и вернитесь в исходное положение, хорошо чувствуя, как напрягаются мышцы.
Ознакомиться с техникой сцеживания груди можно с помощью этого упражнения в этом видео:
Жим гантелей
Отличное упражнение, задействующее мышцы всей груди, считается лучшим базовым упражнением для прокачки грудных мышц.Чаще всего бодибилдеры используют для прокачки 4 вида жимов лежа:
- жим лежа;
- разведение гантелей лежа;
- Жим гантелей вверх ногами;
- Жим гантелей лежа на полу.
Жим лежа
Жим штанги лежа — базовое упражнение. Об этом знают как новички, так и опытные спортсмены. Он используется в бодибилдинге для развития больших и малых грудных мышц, дельтовидной мышцы и трицепсов.Его можно выполнять с любым весом.
Необходимо лечь на ровную поверхность, глаза на уровне шеи. Возьмитесь за него руками на расстоянии около 60 см друг от друга. На счет 1-2 поднимите штангу, не разгибая до конца локти. Задержитесь на 3-4 секунды и опустите, оставив примерно 3 см до груди.
Плюсы и минусы, а также правильная техника подробно описаны в видео:
Разведение гантелей
Разведение гантелей лежа — одно из самых популярных упражнений на грудь.При выполнении работают мышцы живота, ног, ягодиц, а также бицепсы, трицепсы и большие грудные мышцы. Разведение ведется с любым весом. Перед тренировкой нужно сделать разминку.
Для этого урока вам понадобятся гантели, а именно гантели. Лечь нужно на ровную поверхность, упершись согнутыми в коленях ногами в пол. Займите устойчивую позицию. Теперь нужно вытянуть руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Сами гантели параллельны друг другу.Начните разводить руки в стороны.
Важно следить за движением: строго вниз и вбок. Локти опускаются в пол. Амплитуда зависит от растяжки. Держите руки как можно шире. Почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы. Выполните три подхода по десять раз. Следите за разведением: движения должны быть плавными, без резких движений.
Отличная техника упражнений показана в этом видео:
Жим гантелей
Жим гантелей лежа — широко известное упражнение, направленное на нижнюю часть груди.Основное отличие от жима лежа головой вниз в том, что с помощью гантелей можно максимизировать амплитуду и снизить нагрузку на запястья. Во время работы основной вес приходится на грудную мышцу, а второстепенный — на дельту, трапециевидную мышцу и трицепс.
Техника проста и понятна. Лечь нужно на наклонную поверхность, голова внизу. Выпрямите руки с гантелями над собой. На вдохе начните опускать гантели к низу груди.Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Затем на выдохе сожмите гантели. При выполнении старайтесь прощупывать все мышцы и следить за локтями. Они должны быть перпендикулярны полу.
Жим гантелей лежа на полу
Жим лежа можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями.
Жим гантелей лежа — тренировка на все части груди. Для того, чтобы максимально проработали верхняя, нижняя и средняя часть грудных мышц, следует выполнять ее под разными наклонами.При выполнении жима лежа задействованы бицепсы, трицепсы, дельтовидные и большие грудные мышцы.
Возьмите пустую штангу (она будет дополнительной нагрузкой) или легкий груз и лягте на ровную скамью, руки перпендикулярны полу. Разверните гантели так, чтобы они оказались на прямой линии. На вдохе опустите гантели, локти направлены строго к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 4 подхода по 8-12 раз.
Преимущества этого упражнения:
- большая амплитуда и нагрузка;
- умение прорабатывать каждую мышцу;
- занятие без страховочных сеток;
- различных вариантов.
Какие мышцы прокачиваются и как правильно выполнять упражнение рассказывается в этом видео.
В заключение стоит отметить, что нет ничего невозможного. При определенном желании даже в домашних условиях можно добиться отличных результатов по накачке груди. Найдите для себя дополнительный стимул к регулярным занятиям, выделите свободное время, и полученные результаты быстро вас порадуют.
Как тренировать грудь
Когда дело доходит до идеального тела, большинство мужчин склонны уделять больше внимания груди.Всем нужны грудные мышцы идеальной формы и размера, верно? На самом деле, идеальная грудь показывает, какой тяжелый труд вы проделали, потому что поднятие груди требует времени и усилий.
Построить прочный сундук — задача не из легких, но и непростая. Здесь мы перечислим некоторые из самых известных и часто используемых упражнений, которые должны начать добавлять определение груди всего через 6-8 недель.
Анатомия грудных мышц
Грудь разделена на три разные области.Мышцы груди называются грудными мышцами (большие и второстепенные) , и я бы использовал грудные мышцы для определения этих мышц в этой статье.
Сундук состоит из трех основных частей:
- Верхняя часть груди : Самая верхняя часть груди. При накачивании придает объемный вид, а точнее — мышцы вокруг ключицы
- Средние груди : Область вокруг сосков и по бокам подмышек руки.
- Нижняя часть груди : Область под сосками.
Методика учений
Пора отказаться от старых школьных методов обучения. Под старой школой я имею в виду выполнение индивидуальных упражнений для мышц, длительный перерыв между подходами и переход к следующему подходу.
Эта методика упражнений немного отличается, и я бы не советовал ее новичкам. Упражнения и техники, описанные ниже, требуют опыта и, безусловно, помощи наблюдателя. Я говорю о том, чтобы работать с большой нагрузкой на грудные мышцы.После выполнения упражнений, упомянутых ниже, восстановление может затянуться, но оно того стоит.
Разминка
Отнеситесь к этому серьезно. Это самое главное на тренировке. Разминка важна, потому что, когда вы работаете над грудью, помимо грудных мышц, плеч, трицепсов задействованы бицепсы, поэтому необходима очень хорошая разминка для притока крови к мышцам.
Отжимания — Выполняйте наклонные, наклонные, плоские отжимания средним, широким и нормальным хватом за один раз.Выполняйте по 10 повторений без перерыва.
Поворот плеча / поворот — Поверните плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки, держа руки очень близко к телу, с прямыми локтями. Выполните по 50 повторений в обе стороны.
Примечание : Не делайте разминку до отказа и используйте предтренировку для лучшей накачки и энергии.
Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье (суперсет) Жим гантелей на наклонной скамье
Используемое оборудование : Пара гантелей, регулируемая скамья
После разминки голову прямо на наклонную скамью и возьмите набор гантелей.Это суперсет , поэтому попробуйте начать с веса, с которым вы можете пойти или возьмите самых тяжелых гантелей, которые, по вашему мнению, вы можете поднять на 10-12 повторений.
Самая тяжелая идея в первом подходе состоит в том, чтобы использовать силу и задействовать весь потенциал тела.
Возможно, вы сможете подтолкнуть гантель весом 80 фунтов в 10-12 повторениях, если это ваш кулак. Оставьте , уменьшив веса для следующих подходов на 20 %.
Примечание: Для каждого выполняемого сета меняйте угол наклона скамьи.Начните с регулируемой скамьи и сохраните угол наклона 15 градусов, а как только вы закончите первый подход, измените угол на 30 градусов. Изменение угла ударит по верхней части груди со всех сторон.
Последний подход выполняется под углом 45 градусов.
Жим гантелей на горизонтальной скамьеИспользуемое оборудование : Пара гантелей, установка для жима лежа / горизонтальная скамья
После того, как вы закончите свой первый подход на наклонной скамье, переходите к Гантели Жим лежа.Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 12 повторений с весом, составляющим 60% от вашего 1 ПМ.
Под 1 ПМ я подразумеваю максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение без посторонней помощи. Итак, если мой 1 RM составляет 120 кг, мои 60% от 1 RM составляет 72 кг.
Жим лежа — это полноценный инструмент для наращивания груди. Его нужно выполнять очень хорошо и чувствовать каждое повторение.
Рекомендуется делать это с гантелями, так как они обеспечивают большой диапазон движений и оказывают меньшее давление на локти и плечи.
Примечание: Вы можете почувствовать усталость во время жима лежа.Всегда держите под наблюдением наблюдателя, чтобы помочь ему завершить несколько последних повторений по наращиванию мышечной массы. Постарайтесь завершить указанный диапазон повторений.
Отжимания с отягощением и тренажер на грудь / Разведение гантелей на горизонтальной плоскости Провалы веса тела (w с дополнительным добавленным весом)
Используемое оборудование : Тренажер для отжиманий от груди / двойная гриф, цепи / пояс с грузами
Отжимания — отличное упражнение для подъема средней и нижней части груди.Упражнение отлично работает, когда выполняется с добавлением веса через пояс или цепь.
Убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко, так как вам не хочется подниматься через плечи. Если прибавление веса невозможно, подойдут отжимания с собственным весом.
Примечание : Чтобы почувствовать максимальное растяжение, выполняйте диапазон движений очень медленно и растягивайтесь в начальной и конечной позиции по мере продвижения подхода.
Тренажер для грудных дек / Разводка гантелей на плоскостиИспользуемое оборудование : Тренажер Pec Dec / Гантели и скамья
Выберите любой из доступных вариантов.Машины могут быть более безопасными, и вы можете работать с тяжелыми грузами с контролируемым диапазоном движений. Если вы делаете это с гантелями, возьмите пару легких гантелей и попробуйте выжать минимум 12 повторений. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Держите движения под контролем и медленно.
Жим гантелей на наклонной скамье
Используемое оборудование : Пара гантелей и регулируемая скамья (снижение)
Жим гантелей на наклонной скамье — вот чем мы закончим эту тренировку груди.Он фокусируется на развитии нижней части груди, создавая сильный вид и треугольную форму и размер для общего роста.
Возьмите регулируемую скамью, возьмите пару легких гантелей, с которыми вы сможете сделать 10 повторений. отрегулируйте скамейку под углом минус 30 градусов (-30 градусов). Выполните 10 повторений; обязательно воспользуйтесь помощью корректировщика, если вам понадобится помощь.
Для следующего подхода отрегулируйте скамью на минус 15 градусов (-15 градусов) и выполните еще 10 повторений.
В заключительном сете выполните первые 5 повторений с минус 15 градусов (-15 градусов), а остальные — с минус 30 градусов (-30 градусов).
Take-Home Message
Дополните этот график тренировок диетой с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов.
