Сколько повторений нужно для бицепсов, грудных, икр, дельт и других мышц?
12+2 года и 1 месяц назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 899 подписчиков
Сколько повторений нужно для бицепсов, грудных, икр, дельт и других мышц?
Ссылка на статью с доказательствами и ссылками на мета — исследование: https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/kakoe-kolichestvo-povtorenii-effektivnee-dlia-trenirovki-razlichnyh-myshechnyh-grupp-6080a16744dc5d3de82c9f85
Раз в месяц я провожу Жиротопку: https://jirotopka.ru Это онлайн фитнес марафон, в котором даю программу на массу или на сушку, план питания на месяц, кардиоплан, мотивирую, есть чат поддержки в вотсап! Есть возможность полностью индивидуального ВЕДЕНИЯ по интернету: http://biceps.com.ua/online-training
Также я сейчас провожу персональные тренировки по скайпу в режиме реального времени (всю тренировку с Вами)! Это очень мотивирует! Могу одновременно тренировать 2-3 человека и стоимость тоже делится на 2-3 раза! Пример персональной тренировки по скайпу:
https://www.
ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Пример тренировок по скайпу со мной: Подпишитесь на мою рассылку Телеграм: https://t.me/superbiceps
Подпишитесь на Вк: https://vk.com/multibuilding
Всем моим зрителям я дарю книгу: «Как построить тело мечты» Скачивайте пожалуйста беcплатно: http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf
Моя методика тренировок также доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe
Моя бесплатная программа с применением микровесов Ясон. Нано: https://youtu.be/IFDlHy2ROy0
Мой канал на Дзен (фантастика): https://zen.yandex.ru/id/5d6dadeb1e8e3f00ac7afe57
#спасокукоцкий #натуральныйбодибилдинг #программатренировок #бодибилдинг #фитнес #диетаКак накачать мышцы в домашних условиях | Бери и Делай
Даже если у вас нет гантелей, гирь или любого другого тренажерного оборудования, вы все равно можете поддерживать себя в форме и наращивать мышцы, занимаясь дома. К счастью, в каждой квартире найдется множество тяжелых вещей, которые можно использовать в качестве груза, чтобы накачать различные группы мышц.
«Бери и Делай» хочет поделиться некоторыми простыми, но интересными идеями использования совершенно обычных предметов для домашних занятий спортом. Обратите внимание: перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а при плохом самочувствии следует прекратить выполнять упражнения.
1. Французский жим из-за головы с помощью сковородки
Заменить гантели можно чугунной сковородой. Это упражнение направлено на проработку трицепса.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Держите ручку сковороды обеими руками. Поднимите сковородку над головой. Вытяните руки вверх.
- Опускайте сковороду за спину, медленно сгибая локти. Плечи должны оставаться неподвижными.
- Опускайте сковородку вниз до тех пор, пока локти не согнутся под углом чуть более 90 °. Локти должны быть направлены вперед. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вытяните руки вверх.
⏱ Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
2. Жим вверх от плеча с бутылками с водой
Возьмите бутылки, которые удобно держать в руке, и наполните их водой. Они могут легко заменить пару гантелей. Упражнение нацелено на наращивание плечевых, дельтовидных мышц и трицепсов.
- Сядьте на стул без подлокотников и поставьте ноги на пол. Возьмите по бутылке с водой в каждую руку.
- Поднимите бутылки и согните локти под углом 90 °. Локти должны быть на одной линии с плечами.
- Поднимите бутылки вверх над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.
⏱ Сделайте 10–20 повторений.
3. Махи пакетом фруктов вместо гири
Возьмите мешок или пакет, который удобно держать, и положите туда тяжелые фрукты, например яблоки.
Пакет должен быть достаточно прочным, чтобы груз не прорвал его и не высыпался наружу. Такое упражнение подойдет для тренировки ягодичных мышц, подколенных сухожилий, мышц бедер, плеч, пресса и широчайшей мышцы спины.
- Встаньте ровно и расставьте ноги чуть шире бедер, слегка согните колени, носки разведите немного в стороны. Поднимите пакет перед собой, держа его обеими руками.
- Согните колени еще немного и закиньте пакет между ног.
- Вытолкните пакет перед собой на высоту плеч. В это же время выдвиньте бедра вперед, вовлекая пресс, и встаньте прямо.
- Когда пакет достигнет уровня плеч, выпрямите колени и напрягите ягодичные мышцы. Затем пакет должен сам отлететь назад между вашими ногами.
⏱ Сделайте 3 подхода по 5 повторений.
4. Наклоны с пластиковыми канистрами
Наполните пару канистр водой и используйте их для тренировки мышц верхней части спины.
- Встаньте ровно и расставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отодвигая таз назад. Спина должна быть ровной. Опускайте туловище вниз, пока оно не окажется почти параллельным полу.
- Держите канистры на расстоянии вытянутой руки. Далее согните руку в локте и подтяните одну канистру сбоку к туловищу. Лопатки должны быть напряжены.
- Медленно опустите канистру и повторите то же самое другой рукой.
Спина должна быть ровной. Опускайте туловище вниз, пока оно не окажется почти параллельным полу.⏱ Сделайте по 6–8 повторений каждой рукой.
5. Болгарские выпады на стуле
Используйте простой стул без подлокотников для баланса. Упражнение позволяет проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, а также мышцы — выпрямители спины.
- Встаньте спиной к стулу на расстоянии почти метр и поставьте на него одну ногу.
- На выдохе медленно сгибайте колено опорной ноги до тех пор, пока ее бедро не станет параллельным полу. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы ног, когда вы делаете выпад вниз. Это необходимо, чтобы не повредить суставы.
- Поднимите тело вверх в исходное положение, задействовав мышцы опорной ноги.
⏱ Сделайте по 10–16 повторений каждой ногой.
6. Становая тяга с чемоданом
Возьмите чемодан и положите туда различные продукты, например консервированные. Наберите тот вес, который будет для вас комфортным. Также можно использовать большой мешок, наполненный рисом, кормом для домашних животных или песком. Это упражнение идеально подходит для накачивания ягодичных, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.
- Поставьте ноги чуть шире плеч и наклонитесь вперед. Возьмитесь за чемодан по бокам и приподнимите его над полом.
- Поднимите чемодан, полностью выпрямив ноги и переместив бедра вперед.
- Согните ноги и отведите ягодицы назад, чтобы снова опустить чемодан.
- Повторите.
7. Планка с отодвиганием ноги с помощью полотенца
Это упражнение с использованием полотенца поможет дополнительно укрепить мышцы бедер и повысить их подвижность.
- Встаньте в планку с прямыми руками: расположите запястья прямо под плечами, ноги выпрямите, пальцами ног упритесь в пол.
- Поставьте одну ногу на полотенце и отведите ее в сторону на комфортное для вас расстояние. Старайтесь не падать.
- Верните ногу в исходное положение.
⏱ Сделайте по 5–10 повторений каждой ногой.
8. Планка с подниманием таза с помощью полотенца
Укрепить мышцы кора можно и с помощью другого варианта планки с использованием полотенца.
- Положите полотенце под ноги и встаньте в планку с прямыми руками: расположите запястья прямо под плечами, ноги выпрямите, пальцами ног упритесь в пол.
- Медленно поднимите бедра и подтяните пальцы ног к рукам. Держите ноги прямо и не сгибайте колени.
- Когда ваше тело образует перевернутую букву V, задержитесь в этой позе на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
⏱ Сделайте 10–20 повторений.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как накачать мышцы дома
Я понимаю, что не у всех есть доступ или желание посещать традиционный тренажерный зал или фитнес-центр.
В таких случаях у вас может сложиться впечатление, что вы не сможете нарастить сухую мышечную массу с помощью домашних тренировок.
Однако это неверно. Вы определенно можете нарастить мышечную массу с помощью правильного плана домашних тренировок.
В этой статье я объясню несколько советов, которые помогут вам создать лучший сценарий для естественного наращивания мышечной массы во время тренировок дома. Эти советы применимы к ежедневному плану тренировок, плану на неделю или даже стратегии на месяц.
Итак, давайте приступим к тренировкам в гостиной вместе!
Какой у вас уровень физической подготовки?
Я знаю, что некоторые из нас новички в тренировках, в то время как другие занимаются этим годами.
Независимо от того, на каком этапе вашего путешествия вы находитесь, я благодарю вас за то, что вы начали и/или продолжили его.
Если вы новичок в тренировках, то хорошо, что у вас здесь есть преимущество.
Проще говоря, ваши мышцы раньше так не работали, поэтому, скорее всего, не адаптировались.
Это означает, что у них больше возможностей для роста по сравнению с теми, кто проработал 5 или даже 10 лет.
Когда вы тренируетесь с отягощениями или сопротивлением, вы разрушаете свою мышечную ткань… и при правильном восстановлении и питании они снова становятся больше и сильнее.
Если вы продвинутый уровень, т.е. вы тренируетесь около 3-5 лет, это может потребовать немного больше усилий и времени. Заметные изменения могут быть немного более «сложными», потому что ваше тело уже выросло и адаптировалось к тренировкам, которые вы выполняли.
Несмотря ни на что, даже в спортзале у новичка обычно есть возможность быстрее увидеть изменения.
Но то, что часто упускается из виду, заключается в том, что… независимо от вашего опыта, вы можете оптимизировать результаты, которые вы можете заработать, когда вы тренируетесь дома.
Какое у вас оборудование?
В то время как у некоторых может быть полноценный тренажерный зал в их доме, есть те из нас, кто имеет очень минимальное оборудование.
Если у вас есть полный тренажерный зал, просто продолжайте заниматься своими делами и сосредоточьтесь на других аспектах статьи.
Вот… если ты такой как я, то у тебя дома мало чего есть.
В основном у меня есть самое необходимое, например, эспандеры, может быть, несколько избранных гантелей и велотренажер.
Хорошо, что браслеты относительно дешевы в Интернете или в местных магазинах спортивных товаров. Гантели и гири — отличные дополнения к арсеналу, которые вы также можете найти там.
Упражнения с собственным весом также можно использовать, но не бойтесь проявлять творческий подход, если вам нужно. Попробуйте разные веса, чтобы изменить количество повторений в каждом упражнении — делайте отжимания, чтобы накачать грудь с ребенком на спине, или держите его и делайте приседания, если это возможно!
Следите за тем, чтобы ваша форма и положение соответствовали упражнению, чтобы избежать травм — будьте в безопасности, но пробуйте новые вещи!
Я даже видел видео людей, использующих старые контейнеры для стирального порошка, наполненные водой или песком, для упражнений по поднятию тяжестей.
Расскажите о творчестве!
Чтобы хорошо потренироваться, не нужно самое модное оборудование в мире (у каждого свой вес и пол)… достаточно крепкого тела и сильного духа! Пристегнитесь и приступайте прямо к делу!
Теперь, что касается того, какие тренировки следовать, есть отличные ресурсы прямо здесь в Интернете…
В частности, в приложении 1st Phorm есть потрясающие домашние тренировки, с оборудованием И без него.
Методы тренировок для достижения максимальных результатов
Предположим, вы ограничены в оборудовании и у вас нет дома полноценного тренажерного зала.
По моему опыту, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать результаты, не поднимая большой вес.
Мы должны найти способ увеличить интенсивность и активацию мышечных волокон.
Одно дело — тренироваться до отказа!
Что это значит? Это просто означает, что если вы выполняете упражнение с сопротивлением, вы делаете его до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение с хорошей техникой.
Этот способ тренировки подходит для тренировок, в которых используются как толкающие, так и тянущие движения. Когда количество движений увеличивается, у мышц появляется возможность наращивать и расти.
Тренировки до отказа не всегда являются решением, особенно при поднятии тяжестей. Однако, когда вы дома с минимальными весами (например, с домашними гантелями), это отличный метод. Это заставляет вас задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнения.
Это приводит к большему разрушению максимально возможного количества мышечных волокон.
Если у вас нет большой нагрузки (тяжелого веса) на мышцу, то вам придется делать ставку на большее количество подходов или повторений, увеличивая объем от повторений, то есть количество раз, которое вы выполняете упражнение за подход. Отжимания только с весом тела требуют большего количества подходов, чтобы добиться такого же эффекта на грудь, как если бы они были с отягощением, но это стоит потраченного времени.
Возможно, вы уже слышали о «Время под напряжением».
Как было сказано выше, тренировка до отказа будет продолжаться до тех пор, пока вы не сможете больше делать что-либо, и именно здесь начинается время. Время под напряжением относится к общему времени, в течение которого ваши мышцы используются во время упражнения.
Еще одна вещь, которую я делаю, когда хочу усложнить свои домашние тренировки, — это Tempo Training. Я знаю… Я понятия не имел, что это такое, когда только начинал, но это легко добавить!
Например, если я собираюсь выполнять приседания с собственным весом, я могу делать каждое повторение в темпе 5-1-0. Это удлиняет время каждого подхода и позволяет телу полностью завершить каждое движение.
Это будет 5 секунд приседания, 1 секунда удержания положения или «паузы» внизу и быстрого вставания (без преднамеренной задержки). Этот метод также может увеличить то время под напряжением, о котором я упоминал выше.
Вы обязательно почувствуете жжение, если добавите их и будете тренироваться до отказа!
Еда для дома Результаты
Если вы похожи на меня, значит, вы любите поесть!
Хорошо, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны есть регулярно!
Сосредоточение внимания на питании – важная часть любой цели в фитнесе, независимо от того, где вы тренируетесь.
Просто знайте, хотя я и сказал, что вы должны есть регулярно, это не значит, что вы должны быть бездонной ямой.
В первую очередь сосредоточьтесь на оптимальном потреблении белка (мясо, рыба, птица, яйца, некоторые молочные продукты и протеиновые коктейли). Затем заполните остальное полезными жирами (орехи, масло, ореховое масло, семена) и углеводами (цельное зерно, фрукты, овощи, крахмал).
На самом деле, если ваша цель строго нарастить мышечную массу, то вам нужно быть в профиците калорий… То есть вы съедаете больше калорий, чем сжигаете ежедневно. Тем не менее, я не даю вам разрешения набивать свое лицо тем, что лежит в кладовой.
Примечание: если вашей основной целью является сжигание жира, вам все равно нужно получать оптимальное количество белка для вашего тела. Вы просто приспосабливаетесь к дефициту калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем вы съедаете ежедневно.
Теперь я понимаю, что вы можете не знать точно, что я имею в виду, когда говорю такие вещи, как «профицит калорий» или «дефицит калорий», и раньше я был в той же лодке.
Если вам нужна помощь в том, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые калории, приложение 1st Phorm позволяет вам отслеживать свое питание и тренировки, работая напрямую с консультантом, который поможет вам добиться желаемых результатов!Правильный отдых
Я знаю, что могу быть виноват в этом сам, но полноценный отдых так важен для прогресса. Когда вы начнете улучшать свои тренировки, не забывайте, что сон является ключом к улучшению вашего психического состояния, а также физического состояния.
Как я уже говорил ранее в статье, вы хотите расщепить мышцы во время тренировок.
ОСТАТОЧНАЯ часть вашего прогресса, исправление сломанных мышц, происходит днем и ночью ПОСЛЕ ваших тренировок.
Видите ли, когда вы сосредотачиваетесь на необходимом отдыхе, ваше тело может быстрее нарастить мышечную массу.
Помимо питания, о котором мы говорили выше, основным компонентом восстановления является сон. Для начала стоит сосредоточиться на 7-9 часах КАЧЕСТВЕННОГО сна каждую ночь, если это возможно.
Один из стандартных советов — заведите ночной распорядок, который позволит разуму немного успокоиться, чтобы вы могли сразу заснуть.
Если вам нужна дополнительная информация о гигиене сна, прочтите этот блог, в котором она освещена более подробно! 7 советов для лучшего сна.
Что еще я могу сделать?
Вы тренировались до отказа, даже используя темп, чтобы усложнить тренировки. Ваше питание идет хорошо, но вы хотите знать, что еще вы можете сделать…
Здесь вы можете найти напиток для восстановления после тренировки. Это первое место, куда я иду, если кто-то хочет нарастить мышечную массу и интенсивно и целенаправленно тренируется с любым сопротивлением.
Во время этих тренировок тело делает две основные вещи:
1) Расщепляет мышцы
2) Истощает мышечный гликоген (топливо, используемое во время силовых тренировок) затем работайте над восстановлением сломанной мышцы. Так как же нам это сделать?
Я бы добавил порошок моногидрата декстрозы с высоким гликемическим индексом, который помогает восстановить гликоген (топливо для мышц).
Затем соедините его с низкотемпературным гидролизованным изолятом сывороточного протеина, который усваивается быстрее, чем источник цельного пищевого белка. После тренировок скорость решает! Эти двое помогают пополнить «топливо» и очень быстро начать исправлять ущерб, нанесенный вашим мышцам!
Вы можете найти идеальную комбинацию для этого в нашем наборе после тренировки! Сочетание Формулы-1 и Ignition после тренировки — это один из лучших способов восстановления и достижения результатов в питании!
Я надеюсь, что эта статья даст вам новые идеи о том, как накачать мышцы в домашних условиях.
Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь в выполнении домашних тренировок, просто отправьте электронное письмо по адресу [email protected] или позвоните по телефону 1-800-409-9732, чтобы поговорить с одним из них. наших сертифицированных персональных тренеров NASM здесь, в штаб-квартире!
Как накачать мышцы дома?
Хотите накачать мышцы дома без какого-либо оборудования? У Madbarz есть что-то для вас!
Знаете ли вы, что такое самый популярный и эффективный план тренировок Madbarz ? Home Transformation — это план тренировок Madbarz для наращивания мышечной массы, для которого не требуется без оборудования , с тренировками, которые вы можете выполнять в своей гостиной.
На самом деле, этот план настолько популярен среди сообщества Madbarz, что Madbarz выпустил продолжение Плана Преобразования Дома . Он доступен с Madbarz Premium в приложении и предназначен для того, чтобы вывести ваш домашний процесс наращивания мышечной массы на совершенно новый уровень 9.0155 .
Вы заинтересованы? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышечной массы дома с помощью Madbarz.
Наращивание мышечной массы дома без оборудования
Чтобы накачать сильное и мускулистое тело, вам не нужен спортзал или гантели . Несмотря на распространенное мнение, нарастить мышечную массу можно дома, без оборудования. Различные истории трансформации Madbarz доказывают, что это правда, особенно для тех, кто решил использовать самый популярный план тренировок Madbarz — Home Transformation .
При работе над наращиванием мышечной массы в домашних условиях важно иметь тщательно спланированный график тренировок , который поможет вам пройти различные этапы процесса.
Кроме того, важно выбрать упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Madbarz расскажет вам все подробности о новом грандиозном плане тренировок Madbarz.
Бонус : список лучших упражнений для наращивания мышечной массы с собственным весом.
Жемчужина среди планов тренировок — Преображение дома 2
Как и все планы Madbarz, Преобразование дома 1 и 2 созданы профессионалами для достижения наилучших возможных результатов.
Домашнее преображение разработано, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу , сбросить жир , познакомить вас с тренировками с собственным весом .
Двенадцать недель плана разделены на этапы набора мышечной массы и сжигания жира. Экстремальные испытания всего тела, верхней части тела и нижней части тела представлены как часть этого плана.
Home Transformation 2 выводит это на совершенно новый уровень . Этот план ориентирован на наращивание мышечной массы , а также на сжигает жир , но с добавляется дополнительная интенсивность . Вы хотите нарастить мышечную массу дома, без оборудования и оплачивая дорогостоящие абонементы в тренажерный зал? У Madbarz есть что-то для вас.
Даже если вы новичок в тренировках с собственным весом, этот план — отличный выбор для вас:
Вам не нужно никакого оборудования
Недельные графики тренировок являются частью плана
Тренировки идут с подробные описания и советы
Тренировки управляются приложением
Приложение Madbarz отслеживает ваш прогресс на протяжении всего плана
902 30Объедините его с руководством по питанию Madbarz для достижения наилучших результатов
Описания упражнений и видеоинструкции доступны, если вы не уверены как выполнять определенное упражнение
Как и все планы тренировок Madbarz, Home Transformation 2 имеет три уровня: начинающий , средний
и продвинутый .
Все три уровня длятся 12 недель и предназначены для достижения конкретных целей:Начальный уровень
Сложный и динамичный план тренировок.
Основное внимание уделяется активизации всех мышц , увеличению мышечной массы и кардиотренировок и избавлению от жира.
отличный выбор для новичков , которые не имеют собственного веса и готовы начать свой путь трансформации.
Частота тренировок 3 раза в неделю , продолжительность тренировок варьируется от от 20 до 30 минут .
Средний уровень
Короткие , динамические , а иногда интенсивные тренировки с различными упражнениями с собственным весом.
Основная цель — помочь вам стать стройнее и стройнее.
Постепенное добавление интенсивности , а также различные сложные тренировки и упражнения.
Будет ли наращивать мышцы верхней и нижней части тела , терять жир , а повышать общий уровень физической подготовки.
Этот план является идеальной подготовкой к продвинутому уровню Домашней трансформации 2.
Частота тренировок 4 раза в неделю до 40 минут по продолжительности.
Продвинутый уровень
Ориентирован на развитие верхней части грудной клетки , рук , плеч , ног и мышц кора .
Он включает в себя динамические тренировки, которые повышают уровень кардиотренировок и сжигают запасы жира в вашем теле.
В конце каждой недели проводится одно или два испытания. Эти задачи призваны мотивировать вас и продемонстрировать ваш прогресс .
Жемчужина плана тренировок с собственным весом , и вы действительно станете мастером своего дела, если закончите его.
Содержит некоторые из самых эпических тренировок с собственным весом, такие как стойка на руках у стены , отжимания в стойке на руках , плио-отжимания и приседания с пистолетом .
Частота тренировок составляет 5 раз в неделю , а продолжительность тренировок варьируется от от 10 до 45 минут .
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы с собственным весом
В каждом плане тренировок с собственным весом есть несколько культовых упражнений с собственным весом. Все эти упражнения являются частью плана «Преображение дома 2». Кроме того, вы можете найти все эти тренировки в библиотеке упражнений Madbarz и использовать редактор тренировок Madbarz, чтобы создать свою собственную индивидуальную тренировку.
Отжимания
Король всех упражнений с собственным весом Его Величество отжимания. Отжимания — отличное упражнение для груди, а поскольку они не требуют никакого оборудования , их часто называют соперником жима лежа. Многие варианты отжиманий гарантируют, что каждый найдет упражнение, подходящее для его уровня физической подготовки и целей.
Приседания
Хотя многие упражнения с собственным весом направлены на развитие сильной верхней части тела, нижняя часть тела является фундаментом, на котором она строится.
Приседания — это одно из самых известных упражнений с собственным весом для ног , которое часто сравнивают с выпадами с точки зрения того, какое из них лучше. Приседания предлагают множество вариаций , таких как базовый присед, полуприсед, глубокий присед, присед с прыжком и присед сумо.
Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед — это одностороннее (затрагивает одну сторону тела) упражнение, в котором одна нога ставится на возвышенную поверхность, например, на скамью, стул или даже на ручку TRX. Это работает с вашим квадрицепсом , но также требует большого баланса и контроля , который задействует ядро. Унилатеральные упражнения — это отличный способ борьбы с дисбалансом боковых мышц , поэтому обязательно сделайте их частью своего обучения.
Присед-пистолет — это прогрессия болгарского сплит-приседания и еще одно одностороннее упражнение, которое вы можете добавить в свою программу, когда освоите болгарский сплит-присед.
вертикальные подъемы — это базовое упражнение , в котором вы поднимаете вес рук и ног, используя мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Это упражнение поможет вам укрепить корпус , а также улучшить баланс и защити поясницу . Если вы хотите иметь стальной пресс, V-образные подъемы являются обязательными в вашей рутине.
Отжимания в стойке на руках
Самый эпический вариант отжимания, который только можно найти, предназначен для продвинутых спортсменов . Отжимания в стойке на руках работают трицепсами , плечами и грудью , но также требуют большого баланса и координации . Кроме того, они наращивают мышечную массу и выглядят очень круто.
Вынос 9. В этом плане
некоторые из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы с собственным весом включены в тренировки, а расписания тренировок разработаны в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
