Пища богатая белком: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Растительная пища богатая белком. Список богатых белком продуктов

Содержание

1. Растительная пища богатая белком. Список богатых белком продуктов
   • 10 абсолютных чемпионов лидеров
   • Статистика белков в мясе
   • Белки рыбы и морепродуктов
   • Молочные белки
   • Крупы
   • Усвояемость белка
2. Растительный белок название. Польза растительного белка
3. Диета на растительном белке. Белково-растительная диета
4. Усвояемость растительного белка. Какой белок лучше: из растительных источников или животных?
   • Белок животного происхождения
   • Белок растительного происхождения
   • Какой белок употреблять?

Растительная пища богатая белком. Список богатых белком продуктов

Рассмотрим несколько групп продуктов.

10 абсолютных чемпионов лидеров

Если брать сквозной список всех известных доступных продуктов, учитывая растительное и животное происхождение, то в целом рейтинг будет состоять примерно так:

• Желатин пищевой;
• Горчица молотая;
• Соя;
• Тыквенные семечки;
• Чёрная икра;
• Арахис;
• Красная икра;
• Порошок какао;
• Колбаса холодного и горячего копчения;
• Сыр.

Список продуктов поможет составить полноценный рацион? Скорее — не выйдет ни у кого. Либо человек получит «белковое отравление» (распространённый тип недомогания во время курортного пребывания при питании морепродуктами), употребляя желатин, горчицу, сою, сложно. Скорее откажут вкусовые рецепторы.

Статистика белков в мясе

Мясные продукты не оказались на вершине рейтинга. Однако занимают средние значения, находящиеся в разбросе 15-21 грамма на 100 грамм. Что куда более узкий интервал, чем у растительной пищи. Различные виды мяса располагаются следующим образом:

• Индейка — 21,5;
• Кролик — 21,1;
• Курица — 21;
• Баранина — 20;
• Телятина — 19,7;
• Говядина — 18,9;
• Свиная печень — 18,8;
• Цыплята — 18,7;
• Говяжья печень — 17,4;
• Свиные почки — 16,7.

Стоит учитывать, что мясо птицы отличается куда более низкой калорийностью в виду меньшего содержания жира. В отличие от них свинина крайне жирная. В свинном мясе содержит лишь 11,4 грамм. Одновременно мясо — высоко энергетический продукт. Связано это с большой жирностью.

Среднее содержание важных аминокислот в мясе выглядит примерно следующим образом:

• Триптофан — 0,26;
• Лизин — 1,62;
• Фенилаланин — 1,65;
• Метионин — 0,86;
• Лейцин — 2,40;
• Греонин — 0,86;
• Валин — 0,70;
• Аргинин — 1,08;
• Гистидин — 0,60;
• Изолейцин — 0,70.

Белки рыбы и морепродуктов

Другой источник протеина — дары моря. Полезность рыбы и морепродуктов состоит в большем количестве жирорастворимых кислот. Такие кислоты необходимы человеку. А рыбье мясо имеет ниже жировых клеток и веществ. Рейтинг подобных продуктов выглядит так:

• Икра осетровых — 28,9;
• Красная икра — 23,6;
• Тунец — 22,7;
• Кета — 22;
• Горбуша — 21;
• Креветки — 20,9;
• Сёмга — 20,8;
• Сайра — 20,4;
• Палтус — 18,9;
• Кальмар — 18.

Молочные белки

Также отличаются разнообразием и разбросом. Само молоко содержит небольшое количество белка. Больше концентрация у производных молока — у молочных продуктов. Сам процесс приготовления связан с выпариванием излишней влаги. Список продуктов можно представить так (здесь указано количество грамм протеина на 100 грамм продукта):

• Сыр — 23-27;
• Творог — 22;
• Творог нежирный — 18;
• Брынза — 17,5;
• Кефир — 3;
• Молоко — 2,5.

Крупы

Протеиновым лидером среди круп являются горох и нут, о котором говорилось ранее. Из не бобовых круп, что популярна на столе — гречка. Привычные крупы содержат большое количество аминокислот на вес особенно при сравнении с простым молоком (количество белка на 100 грамм продукта):

• Горох лущёный — 23;
• Фасоль — 22;
• Гречневая ядрица — 12,6;
• Пшено — 12;
• Овсянка — 11,5;
• Пшеница — 7,5;
• Рис — 7;
• Рожь — 4,5.

Усвояемость белка

Наиболее усвояемые белки содержат продукты животного происхождения. Сказывается потребность термической облаботки. Яичные белки человеческий организмом переваривает полностью. И забирает оттуда все аминокислоты. Чуть хуже усваиваются белки из молока (75-80%), мяса (70-75%), также рыбы (70-80%). Здесь содержатся такие аминокилоты, которые не нужны человеку. Либо пищеварительный тракт не может их переработать.

Организм не сможет их использовать даже при замене недостающих аминокислот. Потому у растительного мира усвояемость намного хуже. Те же бобовые дают из всего своего набора лишь около 45-55% белка. Зерновые — около 50-60%, а овощи редко когда более 45%.

И всё же растительная пища — основа белоковой потери веса. Потому что содержит больше клетчатки, сложных углеводов. Указанные вещества организм вынужден перерабатывать дольше по времени. Отчего он чувство голода испытает несколько позже.

Растительный белок название. Польза растительного белка

Продукты содержащие белок

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения  животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

• бобовые;
• капусту, в том числе квашенную;
• крупы;
• сою;
• орехи и семена;
• грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания :

1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Диета на растительном белке. Белково-растительная диета

Белково-растительная диета помогает очистить организм от шлаков и токсинов, добившись, таким образом, наилучшего эффекта похудения. Конечно же, данный вариант белковой диеты рассчитан на людей с сильной волей, однако вы можете сами установить длительность такого питания, и при желании, повторить его вновь, если результат похудения пока не идеальным.

На время диеты придется отказаться от копченостей и алкогольных напитков или хотя бы свести к минимуму их потребление, если вы решили соблюдать белково-растительную диету длительное время. Но кушать после 18 часов вечера строго запрещается. Единственное, что можно позволить себе после ужина – молоко, кефир и натуральные соки. В первые дни соблюдения диеты рекомендуется принимать витамины, чтобы организм более благополучно перешел на сдержанный тип питания.

Вообще, за месяц соблюдения белково-растительной диеты можно избавиться от 6-8 кг лишнего веса.

Правила питания белково-растительной диеты

1. Суточная норма белка составляет 65 грамм, то есть 100г мяса, 100г творога и яйцо.
2. Ежедневно следует употреблять не менее 1.5 литра жидкости.
3. Животные жиры: колбасы, копчености и сливочное масло следует исключить.
4. Соль — в ограниченном количестве.
5. Картофель, сладости, макароны, свекла, морковь, хлеб, бананы, орехи и квашеная капуста – под запретом.
6. Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями.
7. Готовить блюда рекомендуется на пару.

Примерное меню белково-растительной диеты

День первый и второй – разгрузочный

Подготавливая свой организм в диете, авторы данной системы питания рекомендуют в первые два дня «посидеть» на кефире.

День третий – белковый

Разделите на весь день 300г отварного мяса или 400г рыбы. Также не забудьте о воде – выпить нужно около 4 стаканов жидкости.

День четвертый и пятый – растительный

В эти дни вы можете смело кушать фрукты и овощи, которые разрешаются правилами диеты.

Далее, три дня – белковые, после чего, заключительные два дня посвящены растительной пище.

Благодаря такому питанию вы сможете похудеть за 10 дней от 4 и более килограмм. Повторять диету рекомендуется не ранее, чем через два-три месяца.

Усвояемость растительного белка. Какой белок лучше: из растительных источников или животных?

Существование клеток нашего организма невозможно без такого строительного материала, как белок. Не угасают споры среди мясоедов и вегетарианцев о необходимости организму растительного или животного белка.

Главное отличие белков из этих двух источников — это содержание различного количества аминокислот: животные белки включают в себя все необходимые аминокислоты для функционирования организма, а вот растительные белки уступают им в этом. Даже в сое, которая считается заменителем животного белка, количество незаменимых аминокислот мало.

Белок животного происхождения

На полезность и усвоение белков влияет также верное совмещение употребляемых в пищу продуктов. Говядина, яйца, молочная продукция обладают наивысшей белковой ценностью, которая даёт энергию. Но продукты животных белков содержат и значительное количество жира, который вызывает заболевания сердца, сосудов и повышает уровень массы тела.

Для усвоения животных белков организм должен изрядно потрудиться, чтобы разложить длинную белковую цепочку на маленькие составляющие — аминокислоты. После чего, собрать из аминокислот белок, подходящий для человеческого организма.

Белок растительного происхождения

Среди растительной пищи больше белка содержится в крупах и бобовые культурах, которые являются заменителями животного белка, но усваиваются организмом всего на шестьдесят процентов. Но это усвоение происходит с наименьшими трудозатратами для пищеварения, так как растительные белки имеют простую структуру.

Какой белок употреблять?

Оптимальным считается ежедневное употребление в пищу продуктов и растительного, и животного происхождения. Но чрезмерное употребление животных белков, вызывает процессы гниения в кишечнике, вследствие чего происходит образование патогенной микрофлоры.

Гниение вызывается отсутствием в продуктах ферментов — «энзимов», которые уничтожаются при термической обработке. Ферменты помогают переваривать и усваивать пищу, а их отсутствие превращает еду в яд.

Источники белка для вегетарианцев в питании — продукты, богатые белком.

Здоровье

Белки помогают нарастить мышцы и сжечь жир. Лучший источник протеинов — продукты животного происхождения, однако в них много насыщенных жиров и холестерина. Elle.ru уверен: не обязательно налегать на стейки и омлеты – растительная пища вполне справится с поставленной задачей.

Сейтан

Популярный у вегетарианцев (особенно азиатов) заменитель мяса. Название с японского переводится как сокращение от словосочетания «растительный белок». Сейтан делают из пшеничной клейковины, которая впитывает вкусы соседей по кастрюле и сковородке. В блюдах сейтан заменит курицу и утку, а также отлично впишется в овощной или грибной бульон.

Содержание белка в 100 гр.: 57 грамм

Орехи

Фото

REX

Орехи богаты здоровыми жирами и белками, что делает их незаменимой частью растительной диеты. Однако есть и минус – высокая калорийность (миндаль, кешью, фисташки содержат более 500 калорий на 100 грамм). Выход – есть орехи в сыром виде или слегка подсушенными в духовке при температуре до 100 градусов. Другой вариант — заменять мучные и кремовые десерты небольшими ореховыми батончиками. Арахисовое бутербродное масло подходит в том случае, если в составе отсутствуют гидрогенизированныежиры, сахар, соль. В салаты добавляйте масло грецкого ореха и подсолнечника.

Содержание белка в 100 гр.: 21 грамм

Семена

Фото

REX

Всевозможные семена – самый простой способ добавить белок (а еще полезные жиры и клетчатку) практически к любому блюду. В зависимости от вкуса и фантазии посыпайте ими овощные и фруктовые салаты, добавляйте в коктейли и смузи, йогурты и творог, выпечку и каши, крем-супы и соус песто. Не забудьте про кунжутное и подсолнечное масло. А семена чиа могут стать самостоятельным блюдом — просто залейте их водой или соком, а когда смесь набухнет, отведайте необычный пудинг.

Содержание белка в столовой ложке: конопля — 3 грамма, чиа – 2,3 грамма, подсолнечник – 2 грамма, кунжут и мак – 1,7 грамм

Темпе и тофу

Фото

REX

Продукты из сои – самые распространенные источники белка для вегетарианцев, не зря их зовут «квадратным яйцом» или «мясом без костей». Они очень питательны и подстраиваются под вкус и текстуру многих разновидностей еды. Темпе (ферментированные соевые бобы) и тофу (соевый творог) можно мариновать и жарить, добавлять в супы, подавать в качестве гарнира, мять до состояния пюре, а из цельного прямоугольника готовить веганский стейк, обжаривая его со специями.

Содержание белка в 100 гр.: темпе – 12 грамм, тофу -16 грамм

Эдамаме

Фото

REX

Еще один вариант соевого продукта, а именно, зеленая соя в стручках. В Японии отварные соленые эдамаме подаются к пиву. Если вы проповедуете здоровый образ жизни, от алкоголя лучше отказаться, а соевые стручки использовать в качестве полезного перекуса или добавлять в супы, салаты и пасту.

Содержание белка в 100 гр.: чуть меньше 7 грамм

Сырое какао

Фото

REX

Какао-порошок или сырое какао можно добавить в выпечку или сварить горячий шоколад. Поскольку в чистом виде какао горькое, есть опасность пересластить его, тем самым превратив пользу во вред. Поэтому вместо сахара выбирайте низкокалорийные подсластители (например, стевию), а какао варите с миндальным или обезжиренным коровьим молоком.

Содержание белка в столовой ложке.: примерно 1 грамм

Нут

Фото

REX

Нут, он же турецкий горох, радует высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью. Эти источники белков можно жарить с солью, из них получается отличный хумус, из нутовой муки пекут лепешки с травами, добавляют к спагетти.

Содержание белка в 100 гр.: 6 грамм

Фасоль

Фото

REX

Вне зависимости от разновидности фасоли (а она бывает черная, белая, пинто, лимская), она богата протеинами. В отличие от нута или чечевицы, приготовление фасоли займет несколько минут. Ее вовсе не обязательно замачивать на ночь, а потом несколько часов варить. Готовые консервированные бобы промывают водой и добавляют в суп или тушат с овощами, грибами, тофу или сейтаном, готовят чили и бурито.

Содержание белка в 100 гр.: 5 грамм

Киноа

Фото

REX

Индейцы называют киноа «золотым зерном» (хотя с точки зрения ботаники это псевдозерновое растение), а диетологи говорят про него «идеальный источник белка». Уникальность киноа в том, что, помимо белка, оно содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых организм нуждается, но не может синтезировать их самостоятельно.С киноа варят суп и готовят вегетарианский чили, в отварном виде с добавлением меда и фруктов киноа превращается в кашу, из муки пекут кексы и печенье.

Содержание белка в 100 гр.: чуть более 3 граммов

Зеленые овощи

Фото

REX

В овощах не так уж много протеинов, зато они содержат ударные дозы витаминов, антиоксидантов, волокон и аминоксилот. Возможности употребления в пищу овощей безграничны, сними можно делать что угодно — хоть спагетти из кабачков, хоть варенье из неспелых помидоров.

Содержание белка в 100 гр.: брокколи — чуть больше 3 грамм, зеленая спаржа и цукини – 2 грамма

Зеленый горошек

Фото

REX

В горохе меньше белка, чем в фасоли и нуте, но не стоит сбрасывать его со счетов: по калорийности он уступает молоку. Если вы не любите горох в роли самостоятельного блюда, попробуйте сделать крем-суп с добавлением мяты и сливок или песто для спагетти.

Содержание белка в 100 гр.: 3 грамма

Растительное молоко

Фото

REX

От коровьего молока отказываются не только те, у кого обнаружена непереносимость лактозы (молочного сахара) или лактазы (молочного фермента). Единственное, что нужно помнить: соевое, миндальное и другое растительное молоко содержат больше калорий (приблизительно на 20%, чем животное). Нередко производители добавляют в состав сахар и ароматизаторы, еще больше повышая калорийность. Поэтому лучше всего такое молоко готовить самостоятельно.

Содержание белка в 100 гр.: соевое молоко–от 1,7 до 3,5 грамм, миндальное, конопляное и рисовое молоко – менее полграмма.

Кузьмичева Ирина

Теги

• Здоровое питание
• Здоровье

10 Продукты с высоким содержанием белка и роль белка в снижении веса

Медицинский обзор Даршиты Таккар, магистра клинического питания

это в нашей еде. Но задумывались ли вы когда-нибудь о важности белка в рационе?

Содержание:

• Важность белка
• Польза белка для здоровья
• Потребление белка для похудения
• Роль богатой белком пищи в снижении веса

Знаете ли вы, что процент мышечной массы определяет, сколько белка вам нужно для похудения. Возможный диетолог может помочь вам в этом отношении.

Вот бесплатная консультация по питанию с потенциальным экспертом-диетологом, которой вы можете воспользоваться.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

Значение белка

С физиологической точки зрения белки относятся к классу органических соединений, называемых полиамидами: поли означает много, тогда как амиды означают аминокислоты. Всего насчитывается 20 аминокислот, которые в различных комбинациях образуют разные белки.

Из них 9 незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей. Белки составляют около 15% массы нашего тела. Мало того, наши мышцы, хрящи, связки, кожа и даже наши волосы состоят из белка!

Итак, теперь легко понять, что, поскольку они являются строительными блоками нашего тела, в буквальном смысле, нам нужно специально следить за их адекватным потреблением.

Белковая диета составляет около 15% массы нашего тела

Чтобы помочь вам найти лучшие источники белка, вот 10 продуктов с высоким содержанием белка, перечисленных нашим диетологом

1.

Рыба (тунец, лосось, палтус)

Рыба, такая как тунец, лосось, не только богата белками, но и содержит очень мало жира. Это делает рыбу одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка. Кроме того, лосось богат омега-3-жирными кислотами. Было доказано, что эти жирные кислоты необходимы для функционирования нервов, а также для регулирования гормонов в организме.

• Тунец 100 г – 30 г белка
• Лосось 100 г — 20 г белка
• Палтус 100 г – 14 г белка

2. Постная курица (куриная грудка)

Хорошие новости для всех любителей курицы: диетолог рекомендует, изменив способ приготовления курицы, и она может стать для нас отличным источником белка. Особенно куриные грудки являются прекрасными источниками нежирного белка. Кроме того, курица без кожи является более здоровым источником белка. Вы можете попробовать салат из маринованной курицы для вкусного и полезного обеда.

• Куриная грудка 100 г – 20 г белка

3.

Сыр (нежирная моцарелла)

Сыр может быть отличным источником белка, помимо того, что он богат кальцием и витаминами. Вы можете добавить сыр во многие из ваших ежедневных закусок.

Однако выбирайте нежирные сорта сыра. Одним из таких рекомендуемых диетологами типов сыра является обезжиренная моцарелла, которая содержит меньше калорий, чем обычная моцарелла. Итак, теперь вы можете приготовить домашнюю пиццу или салаты с обезжиренной моцареллой.

• Нежирный сыр моцарелла: 149калорий,
• Белки: 32%, Углеводы: 4%, Жиры: 0%,
• Другое (вода): 64%

4. Постная говядина (с низким содержанием жира)

Постная говядина является отличным источником белков. Мало того, это также отличный источник железа, цинка и витамина B12. Чтобы получить здоровые угощения из говядины, вы можете попробовать говядину на гриле с вашими любимыми овощами. Вы также можете попробовать кебаб из говядины с брокколи.

• Нежирный говяжий фарш 100 г – 26 г белка

5.

Свиная корейка (отбивные)

Свинина — вкусный источник белка. Нежирные куски свинины, такие как свиная вырезка, являются лучшим источником белка. Свиная корейка также является источником витаминов группы В, таких как тиамин, ниацин, В6 и В12, и содержит всего около 2 граммов насыщенных жиров.

Продукты, богатые белком

6. Тофу

1/2 чашки тофу дает 8–10 граммов белка. Кроме того, тофу является проверенным источником незаменимых аминокислот, железа и кальция. Он также содержит минералы марганец, селен и фосфор. Кроме того, соевый творог или тофу также являются хорошим источником магния, меди, цинка и витамина B1. Тофу также содержит фитоэстроген, который помогает женщинам справиться с менопаузой.

7. Йогурт и молоко

И йогурт, и молоко являются источниками белка с высоким содержанием белка, которые также полезны для здоровья. Для лучшего варианта следует выбрать греческий йогурт. Помимо белка, они также содержат кальций и витамин D. Молоко также содержит фосфор.

• Йогурт (греческий и обезжиренный) 100 г – 10 г белка
• Молоко 1 литр – 32 г белка

8. Фасоль (зрелые соевые бобы)

Фасоль — самый недорогой источник белка. Соевые бобы являются растительными источниками белков, которые очень нравятся вегетарианцам. Глицин и конглицинин являются основными белками, присутствующими в соевых бобах.

Научно доказано, что соевые бобы помогают снизить уровень холестерина [1], а также обладают противораковыми свойствами [2].

9. Яйца (особенно яичные белки)

Как может быть список продуктов с высоким содержанием белка без яиц? Да, цельные яйца богаты высококачественным белком. Кроме того, часть яичного белка цельного яйца содержит витамины B2, B6, B12, D, селен и минералы, такие как цинк, железо и медь.

• 1 большое яйцо содержит 6 граммов белка.

10. Орехи и семечки

Если вы не любите мясо, орехи и семечки могут быть вашими лучшими источниками белка. Помимо белков, орехи и семена также содержат минералы клетчатки, витамин Е и омега-3 жирные кислоты. Самое приятное, что вы можете иметь их где угодно!

Примерами орехов и семян с высоким содержанием белка, рекомендованных диетологами, являются семена тыквы, арахис, фисташки, миндаль, семена подсолнечника, семена кунжута и семена льна.

4 Рекомендуемая польза белка для здоровья

• Каждая клетка человеческого тела содержит белок. Это основная часть кожи, мышц, органов и желез. Белок также содержится во всех жидкостях организма, кроме желчи и мочи.
• В вашем рационе должны быть продукты, богатые белком, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые.
• Богатая белком пища также важна для роста и развития в детстве, подростковом возрасте и во время беременности.
• Белок необходим нашей иммунной системе для синтеза нейротрансмиттеров, для создания и передачи сигналов гормонов.

Дополнительная информация: Как белок питает Вират Кохли! Читайте здесь.

Каково основное использование белка в организме?

Прямо от ферментов, нейротрансмиттеров, гормонов, мышц, клеточных мембран, общего износа, даже роста; белок выполняет множество функций в организме.

Научная роль продуктов, богатых белком, для снижения веса

Продукты, богатые белком, как правило, тяжелы и требуют больших усилий для переваривания. Белок также дольше сохраняет чувство сытости, а это значит, что вы не перекусываете нездоровыми блюдами. Кроме того, мышцы являются наиболее метаболически активной тканью в организме, и белок помогает их созданию!

Исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые увеличили потребление белка на 30%, потребляли меньше энергии и потеряли около 6 кг за период в 12 недель! Итак, теперь вы знаете, почему белковая диета предпочтительнее для похудения.

Рекомендуемая суточная доза белка для снижения веса

В соответствии с рекомендациями ICMR (Индийского совета медицинских исследований) суточная потребность в белке должна составлять:

Детям необходимо 1,5 г/кг массы тела/день

Беременным и кормящим женщинам требуется 1,75 г/кг массы тела в день

Профессиональным спортсменам требуется около 2 г/кг массы тела в день

Также важно знать, что суточная потребность в белке не должна основываться на процентном соотношении калорий

Вы вегетарианец? Тогда эти 10 полноценных источников белка будут присутствовать в любой вегетарианской диете с высоким содержанием белка.

Дополнительная информация: Это лучший источник вегетарианского белка даже для невегетарианцев!

Белок, как мы видим, очень важен для функционирования организма. А включение в свой рацион продуктов с высоким содержанием белка также может помочь вам похудеть.

Итак, теперь, когда вы знаете источники с высоким содержанием белка, разумно включите их в свой план питания и придерживайтесь сбалансированной диеты! Приятного аппетита!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

 

Продукты животного и растительного происхождения, богатые белком, и здоровье сердечно-сосудистой системы: сложный вопрос

• Список журналов
• Am J Clin Nutr
• PMC6599735

Являясь библиотекой, NLM предоставляет доступ к научной литературе. Включение в базу данных NLM не означает одобрения или согласия с содержание NLM или Национальных институтов здравоохранения. Узнайте больше о нашем отказе от ответственности.

Am J Clin Nutr. 2019 июль; 110(1): 8–9.

Опубликовано в сети 4 июня 2019 г. doi: 10.1093/ajcn/nqz074

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности продукты, богатые белком. Эта важная проблема питания и здоровья осложняется тем, оценивается ли относительное влияние продуктов животного происхождения по сравнению с продуктами, богатыми белком на растительной основе, в контексте самостоятельно выбранных моделей питания в западном стиле, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, или более здорового питания. схемы, рекомендованные правительством и организациями, занимающимися вопросами политики в области здравоохранения. Другие осложняющие факторы включают особенности эпидемиологического дизайна [например, обсервационные когортные исследования по сравнению с рандомизированными контролируемыми испытаниями (РКИ)] и типы потребляемых продуктов и продуктов, богатых белком.

Подавляющее большинство американцев самостоятельно выбирают нездоровый образ питания в западном стиле, который не соответствует рекомендациям Диетических рекомендаций для американцев (DGA) на 2015–2020 гг. и содержит избыточное количество насыщенных жиров (>

10% потребляемой энергии в день) и натрия. Красное мясо часто называют нездоровой пищей из-за содержания в нем насыщенных жиров и натрия. Важно отметить, что красное мясо непостоянно способствует повышенному потреблению насыщенных жиров и натрия, с широкими различиями среди мясных продуктов, начиная от нежирного, необработанного мяса (например, обрезанная свиная вырезка: 1 г насыщенных жиров и 48 мг натрия на порцию в 3 унции) до жирных. , переработанные мясные продукты (например, свиная колбаса: 39г насыщенных жиров и 775 мг натрия на порцию в 3 унции). Что касается пищевого белка, в среднем взрослые американцы потребляют больше белка из животных источников (46% от общего потребления белка), чем из растительных (30%) и молочных (16%) источников (1). Потребление белка преимущественно из животных источников может рассматриваться как положительно (например, большая плотность питательных веществ и качество белка) или как неблагоприятно (например, более высокое потребление насыщенных жиров и натрия). Что касается сердечно-сосудистых заболеваний, в DGA 2015–2020 годов говорится, что «убедительные доказательства, полученные в основном из проспективных когортных исследований. . . показало, что модели питания, которые включают более низкое потребление [красного] мяса, а также переработанного [красного] мяса и переработанной птицы, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у взрослых» (2). В этом заявлении не делается различий между типами красного мяса, степенью обработки, небелковыми компонентами пищевых продуктов, альтернативными (контрольными) продуктами, используемыми для тестирования, или общими оздоровительными свойствами рационов когорт. Все эти факторы могут влиять на взаимосвязь между пищей животного и растительного происхождения, богатой белком, и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (3). Необходимость дополнительных исследований влияния потребления красного мяса на сердечно-сосудистые заболевания подчеркивается результатами метаанализа, показывающими, что более высокое потребление необработанного красного мяса не является предиктором ишемической болезни сердца (ОР на 100 г/день: 1,00; 95% ДИ: 0,81, 1,23), но большее потребление обработанного мяса повлияло (ОР на 50 г/день: 1,42; 95% ДИ: 1,07, 1,89) (4). С точки зрения состава и питания все виды мяса не одинаковы, и объединение их всех вместе опровергает сложную загадку между потреблением красного мяса и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

В то время как обсервационные исследования в основном основывались на рекомендациях DGA на 2015–2020 гг. по сокращению потребления красного мяса для снижения долгосрочных исходов, таких как возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и смертность (2), результаты рандомизированных контролируемых испытаний питания хорошо подходят для изучения причинно-следственных связей. среди богатых белком источников пищи и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые легче измерить в краткосрочной перспективе (3, 5).

В текущем выпуске журнала Bergeron et al. (6) дают новое представление об относительном влиянии потребления красного мяса, белого мяса и немясных источников белка, каждого в течение 4 недель, на показатели атерогенных липопротеинов, включая липопротеиновые частицы. Преобладающими источниками белка, протестированными в этом РКИ, были необработанное нежирное красное мясо; необработанное нежирное белое мясо (птица); и не мясные источники (бобовые, орехи, злаки и соевые продукты без изофлавонов). Эти источники белка были проверены, когда рационы содержали либо низкий уровень насыщенных жиров (7% от общей энергии), либо высокий уровень насыщенных жиров (14% от общей энергии), при этом содержание насыщенных жиров в рационах регулировалось преимущественно за счет использования молочных продуктов с разным содержанием жира. . Потребление красного и белого мяса по сравнению с немясной диетой приводило к более высоким концентрациям общего холестерина, холестерина ЛПНП и не-ЛПВП натощак, а также к более высоким уровням аполипопротеинов (апо) В и апоА1 в плазме. Более высокий уровень холестерина ЛПНП был связан с более высоким размером частиц холестерина ЛПНП, но не было различий в размерах частиц холестерина ЛПНП малого и среднего размера. Концентрации и размеры этих соединений не отличались между рационами из красного и белого мяса. Эти результаты побудили Bergeron et al. (6) сделать вывод о том, что «оценочное воздействие красного мяса [и] белого мяса . . . на риск сердечно-сосудистых заболеваний, что отражается их влиянием на концентрацию холестерина ЛПНП и апоВ, может быть ослаблено отсутствием их воздействия на более мелкие частицы ЛПНП, которые наиболее тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями». В совокупности эти результаты подтверждают рекомендации для американцев по увеличению потребления здоровой растительной, богатой белком пищи, чтобы помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, основываясь на эффектах липидов и липопротеинов плазмы. Сопоставимые результаты и выводы были получены из недавнего метаанализа РКИ, в частности, что «высококачественные источники растительного белка (бобовые, соя, орехи и другие источники растительного белка) приводили к более благоприятным изменениям общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности. по сравнению с красным мясом» (7).

Хотя результаты Bergeron et al. (6) показывают, что потребление нежирного необработанного красного и белого мяса приводит к более высоким концентрациям атеросклеротических липидов и липопротеинов по сравнению с немясными источниками белка, означает ли это, что красное и белое мясо нездоровый? Важно учитывать несколько линий доказательств из РКИ. Среди всех опубликованных РКИ (по состоянию на июль 2017 г.) потребление красного мяса по сравнению с различными альтернативными продуктами растительного и животного происхождения не оказывало дифференциального влияния на общий холестерин, холестерин ЛПНП, апоВ или апоА1, наряду с холестерином ЛПВП или артериальным давлением. (5, 7). Несоответствия между опубликованными РКИ относительно относительного влияния красного мяса на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний отчасти связаны с продуктами, которые использовались для сравнения (7). Независимо от преобладающего источника белка липидный и липопротеиновый профили субъектов обычно улучшаются при переходе на контролируемые, более здоровые диеты по сравнению с их собственными неограниченными диетами, которые подтверждают, что необработанное красное, белое и другое мясо можно употреблять со здоровыми моделями питания. (5, 7).

В дальнейшем важно отметить, что DGA на 2015–2020 годы рекомендует придерживаться моделей здорового питания, которые могут содержать «различные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты» (2). Эти богатые питательными веществами, богатые белком продукты можно потреблять культурно приемлемыми способами в рамках нескольких моделей здорового питания, включая американский стиль, средиземноморский стиль и вегетарианский стиль (2). DGA не включает рекомендаций по относительному количеству потребляемых конкретных продуктов животного и растительного происхождения, богатых белком, но объединяет их в кластеры «мясо, птица, яйца» и «орехи, семена, соевые продукты» в рамках «белковых продуктов». пищевая группа (2). Дискуссии о мясе и здоровье будут и должны продолжаться с исследованиями, подобными Бержерону и др. (6), конструктивно предоставляющим новую информацию. Дебаты о противопоставлении мяса богатой белком растительной пище кажутся потребителям менее полезными, чем помощь как всеядным, так и вегетарианцам понять полезные свойства продуктов, которые они предпочитают потреблять, и научить их включать разнообразные подходящие богатые белком продукты в рацион здорового питания.

Единственный автор несет ответственность за все аспекты этой рукописи. Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

WWC получил финансирование для исследовательских грантов от Национальных институтов здравоохранения, Центра питания яиц — Американского совета по яйцам, Национальной ассоциации скотоводов по говядине, Национального совета по свинине, Комиссии по говядине Северной Дакоты, Фонда исследований и образования в области мяса и птицы и Barilla Group.

1. Пасиакос С.М., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л. 3-й. Источники и объемы потребления животных, молочных и растительных белков взрослым населением США в 2007–2010 гг. Питательные вещества. 2015;7(8):7058–69. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. [Интернет]. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е изд. Декабрь2015. Доступно по адресу: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. [Google Scholar]

3. Richter CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Белки растений и белки животного происхождения: по-разному ли они влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Ад Нутр. 2015;6(6):712–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Миха Р., Уоллес С.К., Мозаффарян Д. Потребление красного и переработанного мяса и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета: систематический обзор и метаанализ. Тираж. 2010;121(21):2271–83. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. О’Коннор Л.Э., Ким Д.Э., Кэмпбелл В.В. Общее потребление красного мяса ≥0,5 порций в день не оказывает негативного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):57–69. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Бержерон Н., Чиу С., Уильямс П.Т., Кинг С., Краусс Р.М. Влияние красного мяса, белого мяса и источников немясного белка на показатели атерогенных липопротеинов в контексте низкого и высокого потребления насыщенных жиров: рандомизированное контролируемое исследование.