11 упражнений для спины: они выпрямляют округлые плечи и делают осанку красивой | Lifestyle
Современная жизнь оказывает огромное влияние на наше здоровье. Долгие часы, проведенные за компьютером, ухудшают осанку. Это, в свою очередь, приводит к дисбалансу мышц, которые не могут поддерживать тело в правильном положении. К счастью, это все можно исправить, выполнив несколько эффективных упражнений. Помимо этого, физические упражнения помогут уменьшить боли в спине, улучшить работу систем кровообращения и пищеварения, избавиться от головной боли.
Представляем вашему вниманию 11 простых упражнений для борьбы с сутулостью, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.
Верхние трапециевидные мышцы
Начнем с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Верхние трапециевидные идеально подходят для этого.
Исходное положение: сидя или стоя на гимнастическом коврике, голову держать прямо.
Порядок выполнения:
- Медленно переместите голову вправо, правое ухо должно двигаться в направлении к правому плечу. Когда вы выполняете это движение, ваше левое плечо может немного приподняться. Если это случится, голову следует вернуть в исходную позицию и расслабьте мышцы левого плеча.
- Переместите над головой правую руку и положите ладонь на левую скулу. Не опускайте голову вниз, она просто должна лежать на руке. Это позволит немного растянуть ваши верхние трапециевидные мышцы.
- Дышите спокойно и сидите в этой позе около 30 секунд.
- Медленно уберите руку, вернитесь в исходную позицию и совершите аналогичные действия с помощью другой руки.
Супермен
В данном упражнении задействуются верхние и нижние мышцы спины. Оно предназначено для снятия боли в пояснице и предотвращения искривления позвоночника.
Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике на животе лицом вниз, руки – вдоль корпуса.
Порядок выполнения:
- Вытяните руки и ноги, руки соедините за спиной в замке. Сохраняйте шею в нейтральном положении.
- Постарайтесь сохранять туловище в неподвижном положении и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать английскую букву U с вашим корпусом.
- Сохраняйте данное положение 5 секунд, затем – опустите ноги и руки, верните их в исходную позицию.
- Выполните упражнение 10 раз.
Мост
Это упражнение позволяет сохранить хорошую осанку, разрабатывает ягодичные мышцы, укрепляет мышцы нижнего отдела спины.
Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, ноги расставлены на ширине бедер и согнуты в коленях, руки – вытянуты вдоль туловища.
Порядок выполнения:
- Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, формируя прямую линию с туловищем. Плечи при этом должны лежать на полу.
- Сохраняйте эту позицию 10 секунд, после чего опустите таз и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните упражнение 15-20 раз. После каждых 5 повторений делайте перерыв для отдыха на 30 секунд.
Обратная растяжка плечевых мышц
Эффективное упражнение для растяжки мышц плеч и спины, а также снятия в них боли и напряжения.
Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике, ноги расставлены шире плеч, руки – прямые, соединены в замке за спиной.
Порядок выполнения:
- Соберите лопатки вместе и начните поднимать свои руки вверх. Попытайтесь почувствовать напряжение в мышцах спины и плеч.
- Для более качественной растяжки мышц спины наклонитесь вперед и поднимите вверх руки, соединенные в замке. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд.
- Медленно вернитесь назад в исходную позицию.
- Выполните упражнение 20 раз.
Упражнение на массажном валике для мышц верхнего отдела спины
Массажный валик поможет снять боль в мышцах спины, исправить круглые плечи и улучшить осанку.
Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, массажный валик при этом находится под лопатками, ноги расставлены немного в стороны и согнуты в коленях.
Порядок выполнения:
- Возьмитесь руками сзади за голову. Поднимите бедра вверх, приняв положение моста и постарайтесь удержать равновесие, поддерживая туловище с помощью ног.
- Вдохните воздух и прокатитесь спиной на валике, пока он не достигнет верхней части лопаток.
- Выдохните воздух и прокатитесь на валике в другую сторону, пока он не достигнет места, соответствующего нижней части грудной клетки.
- Продолжайте качаться в течение 30-45 секунд.
Упражнение «кошка-корова»
Упражнение предназначено для растяжки мышц спины, в особенности – мышц нижнего отдела спины, а также мышц туловища.
Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике на четвереньках, руки – под плечами, а колени и ступни раздвинуты на ширину бедер, пальцы ног направлены внутрь. Позвоночник находится в естественном прямом положении, не выгибаясь ни вверх, ни вниз.
Порядок выполнения:
- Положение кошки: выдохните и подберите живот под себя. Выгните спину вверх к потолку. Поднесите голову к груди, продолжая дугу, образованную спиной. Сохраняйте данную позицию 10 секунд.
- Положение коровы: медленно опускайте живот в направлении пола. Старайтесь при этом чувствовать напряжение в мышцах нижнего отдела спины. Соберите лопатки вместе и задержитесь в данной позе на 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте упражнение в общей сложности 15 раз.
Растяжка сгибающей мышцы бедра стоя на колене
Упражнение предназначено для снятия напряжения с мышц таза и нижнего отдела спины.
Исходное положение: стоя на коврике на коленях выставить правую ногу вперед, образуя прямой угол в коленном суставе. Стопа правой ноги полностью лежит на гимнастическом коврике. Устойчивость положения поддерживается с помощью левой ноги, которая также согнута под углом 90°.
Порядок выполнения:
- Медленно вытяните правое колено вперед и зафиксируйте туловище. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать вперед бедра.
- Угол, образованный в левом коленном суставе, приближается к значению 180°, но не достигает его. Держите позвоночник прямым, не наклоняйте его вперед или назад.
- Задержитесь в данной позе 10 секунд, чтобы почувствовать натяжение мышц, после чего медленно вернитесь в первоначальную позицию.
- Выполните данные действия для каждой ноги по 10 раз.
Упражнение птица-собака
Упражнение помогает устранить боли в спине, укрепить мышцы туловища и способствует формированию правильной осанки.
Исходное положение: стоя на коврике на четвереньках, колени раздвинуты на ширину бедер, а ладони – под плечами. Спина – прямая, находится в нейтральном положении.
Порядок выполнения:
- Поднимите одновременно левую ногу и правую руку и удерживайте их параллельно полу.
- Как только вы это сделаете, поднесите подбородок к груди, вытянув шею, и смотрите вниз. 10 секунд оставайтесь в этом положении.
- Возвратитесь в начальное положение и выполните те же действия с правой ногой и левой рукой.
- Сделайте это физическое упражнение 10-15 раз.
Упор на предплечьях
Упражнение предназначено для сжигания жира, укрепления мышц спины, предотвращения боли в спине и улучшения осанки.
Исходное положение: положите предплечья на гимнастический коврик и выровняйте локти на одной линии немного ниже плеч. Предплечья должны располагаться параллельно туловищу на ширине плеч.
Порядок выполнения:
- Для большего удобства можно сложить кисти рук вместе. Откорректируйте положение шеи и спины, смотрите в точку на полу, расположенную перед вашими руками на расстоянии около 30 см от них.
- Удерживайте голову на одной линии со спиной.
- Задержитесь на 20 секунд в этой позиции.
Упражнение для растяжки мышц верхнего отдела спины «Ветряная мельница»
Упражнение предназначено для снятия боли и напряжения в нижней части спины. Кроме того, оно помогает размять мышцы плечевого пояса.
Исходное положение: лежа на правом боку согните ноги в коленном суставе под прямым углом. Вытяните и соедините руки на правой стороне от вашего туловища.
Порядок выполнения:
- Левую руку поднимите вверх и поместите ее на левую сторону, открывая тело сверху. Лопатки в этот момент должны находиться на полу, а ноги – оставаться в положении, занятом изначальна.
- Несколько секунд сохраняйте данную позу, затем вернитесь в исходную.
- Сделайте эти действия по 30 раз для каждой стороны.
Плотный массаж плеч
Обычные теннисные мячи помогут устранить боль в плечах и расслабить их. Все, что вам нужно – это теннисный мяч и стена.
Исходное положение: стоя лицом к стене. Прислонить теннисный мяч к стене и опереться на него грудью.
Порядок выполнения:
- Совершайте круговые движения вокруг мяча, пока не определите точку боли.
- Держите мяч в этой точке, пока напряжение и боль не пройдут.
- Продолжайте выполнять упражнение, пока не расслабите все болевые зоны.
6 Упражнения для круглых плеч для исправления осанки
Упражнения, вождение автомобиля, сидение, тянущиеся руки, стояние, взгляд на наши мобильные телефоны — вы называете это, мы делаем это с круглыми плечами.
В то время как некоторые люди могут приучить себя отводить плечи назад, притворяясь, что сжимают между лопатками мяч для гольфа, остальные подолгу сутулятся перед компьютером, выставив плечи вперед и вниз.
К сожалению, неправильная осанка из-за округлых плеч становится привычкой, которая может вызвать все: от болей в шее и головных болей до напряжения в пояснице и нарушения кровообращения.
Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab, говорит, что скругленное положение плеч часто связано с состоянием, называемым «синдромом верхнего перекреста», который характеризуется напряжением грудных мышц (больших/малых грудных) и шеи. /плечевые мышцы (поднимающие лопатку).
Хорошие новости? С некоторой переподготовкой вашего мозга и тела, несколькими упражнениями и растяжками для круглых плеч и большой практикой вы тоже можете научиться держать мяч для гольфа (хорошо, может быть, софтбол!) между лопатками.
Вот шесть движений, которые помогут раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и исправить осанку.
Мартинес говорит, что эта растяжка нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы, которые играют важную роль в осанке и дыхании шеи и плеч.
- Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и отведя их назад.
- Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
- Повторить с другой стороны.
- Выполните 1–2 подхода на каждую сторону, удерживая их в течение 15–30 секунд.
Растяжка дверного проема — лучший выбор для круглых плеч, говорит Джон Галлуччи-младший, DPT, MS, ATC, физиотерапевт и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy. Это движение открывает грудь, мягко растягивая плечи.
- Встаньте так, чтобы дверной проем находился примерно в 1–2 футах от вас.
- Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Положите предплечья по обе стороны от дверного проема.
- Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
- Медленно переносите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Держать.
- Выполняйте 3 подхода по 15–30 секунд каждый, два–три раза в день.
Обратная растяжка плеч — еще одно упражнение, раскрывающее грудную клетку и растягивающее плечи. Это также отличная растяжка бицепса. Это требует гибкости плеч, поэтому, если вы чувствуете боль при попытке выполнить это движение, сократите диапазон движения.
- Встаньте прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Сцепите руки за спиной так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
- Встаньте прямо, откройте грудь и переместите руки назад и к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепсов.
- Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Отпустите растяжку и верните руки в исходное положение.
- Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый, один–два раза в день.
Поделиться на Pinterest
Упражнение I, T, Y в положении лежа помогает укрепить небольшие стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.
- Лягте на живот, коснитесь лбом земли, руки выпрямите над головой, с поднятыми большими пальцами.
- Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
- Переведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
- Вытяните руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
- Вернитесь в положение «I» и повторите.
- Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.
Поделиться на Pinterest
Упражнение с разведением лент раскрывает грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч. Вам понадобится лента сопротивления/упражнений — уровень или сила ленты зависит от вашего уровня силы.
- Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Держите ленту хватом сверху, вытянув руки прямо перед собой.
- Медленно разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
- Сосредоточьтесь на сжатии, представляя себе маленький мячик между лопатками.
- Медленно верните ленту в исходное положение.
- Выполняйте 2 подхода по 10–12 повторений один–два раза в день.
Поделиться на Pinterest
Слайды для лопаток помогают восстановить нормальное положение лопаток и улучшить гибкость плечевых мышц. Они также учат вас держать лопатки назад.
- Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного в стороне от стены.
- Поднимите руки над головой и прижмите их к стене, ладони смотрят наружу, костяшки пальцев касаются стены.
- Согните локти под углом 90 градусов, прижав руки к стене. Это исходное положение.
- Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене так высоко, как сможете, не отрывая спину, плечи, локти или запястья от стены.
- Пауза в верхней части движения.
- Медленно опустите руки, скользя ими по стене, в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
- Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.
Поделиться на Pinterest
Ваша первая линия защиты от круглых плеч — растяжка и укрепление. Помимо этого, Галлуччи говорит, что мобилизация мягких тканей физиотерапевтом может ослабить напряженные мышцы в области груди, что может произойти из-за сгорбленного положения.
Некоторым людям может быть полезен плечевой бандаж, который помогает удерживать шею и плечи в правильном положении. Если вы хотите пойти по этому пути, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь в установке того, который работает для вас.
Пока вы не испытываете боли или дискомфорта, Галуччи говорит, что вам не нужно избегать определенных упражнений. Что он рекомендует, так это растяжку и укрепление.
«Сгорбленные или округлые плечи чаще всего возникают из-за мышечного дисбаланса между грудной клеткой и плечом/верхней частью спины», — объясняет Галлуччи.
Чтобы исправить дисбаланс, он говорит, что растяжка и укрепление должны быть нацелены на грудь и верхнюю часть спины, а не конкретно на одно или другое. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым и вы не горбились.
Круглые плечи — частая проблема многих людей. Следуя программе растяжки и укрепления, разработанной специально для решения этой проблемы, вы можете исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку.
Как всегда, если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения этих упражнений, прекратите то, что вы делаете, и попросите физиотерапевта или эксперта по фитнесу продемонстрировать эти движения в правильной форме.
4 лучших упражнения для борьбы с круглой спиной и плечами
Кристофер Малкольм / Гетти
Посмотреть галереюЕсли вы заметили, что ваши плечи и верхняя часть спины округляются вперед, не волнуйтесь. Это обычная проблема с некоторыми простыми решениями.
«Округлые плечи и спина — обычное дело, особенно если вы склонны часами сидеть за компьютером или проводить много времени за рулем», — отмечает Джино Каккавале, , технический консультант Hers . В дополнение к сосредоточению внимания на осанке в течение дня, Каккавале рекомендует следующие упражнения на растяжку и силовые упражнения, чтобы помочь вашим плечам оставаться сбалансированными.
1 из 4
1 из 4
Эдгар Артига
Перевернутые подтягивания
Поместите гриф на тренажере Смита на среднюю или низкую высоту. Заберитесь под перекладину на вытянутых ногах, держась за перекладину широким хватом. Подтяните верхнюю часть груди к перекладине, держа локти широко, а спину, ноги и туловище прямыми. Сразу же сделайте широкие отжимания (3×15–20 повторений).
2 из 4
PeopleImages / Getty
Широкие отжимания
Начните с полного отжимания. Положив руки на блоки для йоги, вы растянете грудь и плечи. Согнуть локти 90°, опускание грудной клетки к полу. Оттолкнитесь назад, чтобы начать, и повторите (3×15–20 повторений).
3 из 4
Жим слайдом от стены
Встаньте спиной к стене, локти согнуты под углом 90°, костяшки пальцев касаются стены. Не отрывая предплечий от стены, поднимите руки вверх, пока большие пальцы не коснутся над головой, держа пальцы вместе. Опуститесь на 90° и повторите (3×15 медленных повторений).
4 из 4
alvarez / Getty
Торакальный релиз
Лягте лицом вверх на поролоновый валик, расположенный горизонтально под средней частью спины. Положите руки за шею, удерживая ягодицы на полу. Потянитесь назад, пока голова не коснется пола; удерживайте 10 секунд, затем откатитесь назад. Переместите ролик примерно на 4 дюйма вверх по позвоночнику и повторите (2×10 повторений).
Назад к введениюПеревернутые подтягивания
Поместите штангу на тренажере Смита на среднюю или низкую высоту. Заберитесь под перекладину на вытянутых ногах, держась за перекладину широким хватом. Подтяните верхнюю часть груди к перекладине, держа локти широко, а спину, ноги и туловище прямыми. Сразу же сделайте широкие отжимания (3×15–20 повторений).
Широкие отжимания
Начните с полного отжимания.