Предплечье как накачать: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Как накачать предплечья | MuscleFit

Всем привет! Вы находитесь в очередном полезном выпуске нашего сайта и сегодня, темой для разговора станет вопрос о том, как накачать предплечья и стоит ли их вообще качать? Имеется в виду проводить отдельные тренировки. Сразу скажем, что стоит, друзья, иначе бы эта статья и не была бы написана. Мы расскажем вам как это делать правильно и какую систему тренировок использовать для этой цели. Плюс рассмотрим некоторые нюансы и советы по улучшению качества тренинга. В общем, ваши предплечья после прочтения и применения этого материала, должны взорваться силой и новым ростом! Поехали.

Зависимость объема бицепса от силы предплечий

Чтобы там кто не говорил, но накаченные предплечья – это визитная карточка хорошего атлета, которой, к сожалению, обладает далеко не каждый любитель железного спорта. Очень часто можно заметить спортсменов, с такими предплечьями, которые сразу выдают их халтурный или в корне не правильный тренинг. Еще более смешно и не пропорционально выглядят ребята с хорошими объемами бицепсов и совершенно не развитыми предплечьями. Как такое возможно, спросите вы? Это ребят, первый признак бесполезной и бессмысленной стероидной косметики.

О том, как это работает, мы в рамках данной статьи говорить не будем, но знайте одно – естественным путем, вы никогда не накачаете огромные бицепсы, если не будете знать, как накачать предплечья. Прогресс в тренировке бицепсов напрямую зависит от того, насколько крепки и сильны ваши предплечья! Понимание, этого, кстати, может послужить дополнительным стимулом, для тех, кто не в восторге от тренинга предплечий, но зато любит фанатично качать бицепс.

И вот вам немного доказательств, друзья. Уже не для кого не секрет, что бодибилдинг стал научным спортом и все методики тренировок имеют свое научное подкрепление фактами. Так вот, один из таких фактов говорит о том, что то, насколько мощно может сократиться ваша мышца, определяет мозг. И он же, в первую очередь, стремится защитить вас от возможных травм. Так, например, при выполнения подъема штанги на бицепс, степень сокращения бицепса будет зависеть от, того, насколько сильны ваши предплечья. Возможно, ваши бицепсы способны были бы одолеть штангу и весом в 60 килограмм, но если ваши кисти будут испытывать сложности в удержании такого веса, то мозг подаст в бицепсы нервный сигнал, ослабляющий их, дабы вы не получили травму сухожилий. Из этого следует простой вывод, что пока ваши предплечья не увеличат свои силовые показатели, потенциал роста бицепсов раскрыть будет просто не возможно!

Как правильно качать предплечья

Очень большое количество атлетов-любителей не качают предплечья отдельно от других мышц. Большинство из них считают, что предплечья и так получают хорошую нагрузку в дни тренировки рук или спины. Что ж, это действительно так, особенно во время выполнения тяговых движений в упражнениях для спины. Предплечья там и в самом деле испытывают сильнейшее статическое напряжение. Но достаточно ли его для роста силы и массы этих мышц? Ответ – к сожалению, нет.

И дело тут в том, что статическая нагрузка не работает по принципу насоса и не накачивает в мышцу достаточное количество крови. Статика нужна для других целей, о них мы поговорим в отдельных статьях. Что же касается наших предплечий, то чтобы их накачать, нужно использовать динамическую нагрузку с прогрессирующими весами, как, в принципе и для всех остальных мышц. Мало будет просто нагружать предплечья как дополнительные мышцы в других базовых упражнениях. Они должны также как те же бицепсы, или грудь, или плечи, да или любая другая мышца, которую вы качаете – поднимать вес и опускать его. И глупо утверждать, что предплечья можно накачать не загружая их отдельно. Ведь вы же не отказываетесь от отдельных тренировок бицепса, только потому, что они также активно напрягаются во время упражнений для спины? Вот и тут то же самое.

С точки зрения анатомии

Вообще в наших предплечьях насчитывается порядка нескольких десятков отдельных мышц. Но для наших целей, важно знать всего лишь о трех из них – это плечелучевая мышца, а также лучевой и локтевой сгибатели запястья. Именно их тренировка дает увеличения силы и объема всего предплечья в целом.

Большая часть всех мышц предплечья имеет анатомическую функция, которая заключается в обеспечении подвижности кисти и пальцев. Однако плечелучевая мышца, самая большая, кстати, работает как главный помощник бицепса в сгибании локтя. Также, множество более мелких мышц предплечья принимают в этом участие и работают как сгибатели и разгибатели запястья. Остальные же мышцы, функционируют несколько иначе – их функция сводится к вращению и поворотам кисти относительно оси предплечья.

В общем, если подойти ближе к делу, то как видите, мышцы предплечья – это весьма сложный анатомический ансамбль, тренировать который однотипной статикой, просто нереально! Предплечья должны подвергаться разносторонней нагрузкой, включающей в себя не только статику, но и динамическую нагрузку, направленную именно на предплечья, как на основные рабочие мышцы. Речь сейчас идет о традиционных сгибаниях и разгибаниях запястий.

Комплекс упражнений для предплечий

Итак, вот мы и подошли к самому главному – к практической части вопроса как накачать предплечья. По предложенному здесь комплексу, который состоит из 4 упражнений, мы вам предлагаем тренироваться полтора месяца, затем от целенаправленного тренинга предплечий можно отдохнуть и вернуться к нему спустя 3-6 месяцев.

Выполняйте упражнения данного комплекса в конце тренировки рук или спины. Конечно тренировка из-за этого слегка затянется, но другого выхода у вас нет. Можете временно сократить количество упражнений для рук или спины, смотря с чем вы решить тренировать предплечья, однако для самих же предплечий, количество упражнений, сетов и повторов оставляйте неизменным.

Еще один нюанс. Вполне возможно, что ваши предплечья окажутся гораздо слабее чем вы предполагали. Если это так, то вам очень тяжело будет проводить их тренинг в конце тренировки спины или рук, так как предплечья будут сильно уставать только от статической работы. Столкнувшись с такой проблемой, выделяйте для тренировки предплечий отдельные тренировочные дни.

► В первые три недели тренинга предплечий по данному комплексу, используйте веса, с которыми вы сможете выполнять по 15 повторений в подходе.

► Начиная с четвертой недели, увеличьте свои рабочие веса так, чтобы отказа вы достигали в интервале 8-10 повторений.

► Отдыхайте между сетами по 1-2 минуты в первых трех неделях и по 2-3 минуты в последних трех неделях. * В первом упражнении комплекса, выполняйте предварительный разминочный подход с легким весом.

>> Сгибания в запястьях. Тут понятное дело, грузятся мышцы сгибатели запястья.

>> Подъем на бицепс прямым хватом. Здесь основная доля нагрузки ложиться на самую большую мышцу предплечий – плечелучевую.

>> Молот. Служит «доработкой» к предыдущему упражнению, а также «активизатором» верхней части предплечий.

>> Разгибания в запястьях. Заключительное упражнение комплекса, которое «добьет» предплечья в целом и активно проработает мышцы-разгибатели запястий.

Советы как накачать предплечья быстрее

Примите к сведению наши пять советов, выполнение которых значительно ускорит ваш тренировочный процесс.

1/ Обзаведитесь кистевым эспандером и в любую свободную минутку работайте с ним. Такой подход обеспечит стабильный высокий мышечный тонус ваших предплечий.

2/ Когда тренируете спину забудьте об использовании кистевых ремней. Даже если ваши кисти очень быстро устают и, по вашему мнению, не дают вам полноценно прокачать спину, то ремни здесь не помогут. По настоящему солидное увеличение результатов в тягах будет доступно вам только после того, как ваши предплечья окрепнут. Поэтому лучше сбросьте вес на штанге, чем выполняйте упражнение с ремнями.

3/ При выполнении сгибаний и разгибаний запястий, следите, чтобы амплитуда ваших движений была максимальной. Вы должны чувствовать сильнейшее растяжение в нижних точках упражнения.

4/ В конце тренировки, в который участвовали предплечья, обязательно растягивайте их. Для этого разверните руку ладонью к верху и другой рукой тяните пальцы к низу.

5/ Предплечья тренируйте 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками не меньше чем 2 дня.

Вот и все пожалуй, друзья. Спустя полтора месяца подобных тренировок, вы заметите, что ваши предплечья стали больше и сильнее. Еще более приятным бонусом для вас, станет и то, что наряду с этим, вы увеличите рабочие веса, во всех других базовых упражнениях, где предплечья выступают в роли мышц-помощников.

Удачи вам в нашем нелегком спорте. Обязательно похвастайтесь своими результатами в комментариях ниже, им будем рады не только мы, но и другие читатели этого сайта.

3.3 6 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата | Артём Плискач

Подъем штанги обратным хватом – упражнение для предплечий №1

Накачать предплечья сложно, ибо у каждого из нас есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс, грудь и пресс любят все, а вот тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, также, как и все остальные мышцы. Для их развития и увеличения силы хвата не нужен большой арсенал хитрых упражнений, достаточно одного, но самого эффективного – подъёма штанги обратным хватом. А вот как выполнять это упражнение для предплечий и как при этом повысить силу хвата рук, читайте в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Прокачка предплечий – это серьёзно!

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.

Прокачка предплечий – это серьёзно

Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?

Зачем качать предплечья?

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Сила хвата | Определяющий фактор эффективности тренировки спины

Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | Подъем штанги на бицепс – это главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее.

Не тренируя предплечья, большой бицепс не построишь

Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией. Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий ни широкую спину, ни большой бицепс не построишь.

Подъём штанги обратным хватом. Почему это упражнение для предплечий главное?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Поэтому, ответ на вопрос, как накачать предплечья нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Предплечье – это целый комплекс из большой группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она массивнее, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе при обратном хвате.

ВАЖНО: Чтобы увеличить плечелучевую мышцу в объёме и сделать, тем самым, предплечья больше, необходимо выполнять упражнения, РАЗГИБАЮЩИЕ РУКУ, а не сгибающие.

Накачать плечелучевую мышцу (читай, накачать предплечья), можно с помощью как минимум двух упражнений для рук – подъема на бицепс Зоттмана и подъёма штанги обратным хватом. Но с точки зрения нагрузки на целевые мышцы и простоты исполнения, упражнение со штангой подходит лучше.

Подъем Зоттмана – это более сложно упражнение для рук, однако, периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

упражнение для рук видео:

Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.

Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.

тренировка предплечий видео:

В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом сидя

А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них –  стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону.

Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.

Тренировка предплечий. В чём её особенность?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Икроножные, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.

В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ. Работой с маленьким весом их не удивишь.

Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать

Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:

• Адаптация. Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
• Кистевые лямки. Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
• Частота тренировок. Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Сила хвата

Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.

Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.

Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.

Тяга Аполлона | Эффективный метод развития силы хвата

Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?

Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации

Всем спортсменам и новичкам известно, что мышцы рук являются показательными, то есть привлекают внимание противоположного пола, производя первое впечатление о физическом развитии человека. Руки – это бицепс, трицепс и предплечье. И, если с первыми двумя мышцами все понятно, они быстро и легко развиваются, то с предплечьем есть ряд проблем. Поэтому неудивительно, что практически любой начинающий атлет желает узнать, как накачать предплечья.

Нельзя сказать, что решение проблемы довольно простое, однако оно достаточно эффективное и наверняка поможет новичку красиво сформировать собственное тело. Для этого читателю необходимо познакомиться с комплексом упражнений и строго следовать рекомендация, которые будут изложены в данной статье.

Отбросить все стереотипы

Прежде чем начать знакомство, спортсмен должен знать, что рост мышц предплечий возможен только в процессе сфокусированной на них нагрузки. То есть, упражнения не должны быть изолированными только для этой группы мышц. Все глупости, которые можно услышать в тренажёрном зале о работе предплечий во время выполнения других упражнений, нужно исключить. Ведь, по логике, можно прокачивать мышцы живота, выполняя жим на горизонтальной скамье, либо прорабатывать голень приседая.

Перед тем, как накачать предплечья, спортсмен должен знать о ряде требований, которые необходимо всегда выполнять. Во-первых, данная мышца требует серьёзной разминки. Во-вторых, предплечье нужно забивать по максимуму. То есть, до полного отказа мышцы. А третьим требованием является баланс между повторениями и весом. Нужно подобрать нагрузку так, чтобы повторения в подходе не выходили за 8-25 повторений.

Как накачать предплечья?

Базовым упражнением для работы этой мышцы принято считать сгибания запястий со штангой в положении сидя с развёрнутыми вверх ладонями. Технику выполнения новичок может узнать у тренера, так как самостоятельное познание выполнения может привести к травме. Упражнение, видео которого можно с лёгкостью найти в сети Интернет, выполняется быстро и с полной амплитудой движения кисти. Обязательным условием в технике является расположение большого пальца по отношению к грифу – он должен быть сверху.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако профессионалы рекомендуют начинающим атлетам не торопиться и освоить технику простых занятий. Мечтая о том, как накачать предплечья, многие спортсмены забывают рекомендации. В результате чего у многих новичков появляются травмы кистевых суставов, либо разрыв связок.

Руки-базуки

Практически любой комплекс упражнений включает в себя подъём штанги на бицепс обратным хватом. Опять же, следует следить за расположением большого пальца. В данном упражнении он должен быть снизу, под грифом. В процессе подъёма штанги не должно быть никаких рывков, либо раскачиваний корпусом. Упражнение выполняется быстро, но только по технике.

Данный тренинг профессионалы рекомендуют выполнять в конце занятий. Дело в том, что именно это упражнение способно максимально эффективно нагрузить мышцы предплечий. После 4-5 подходов с подъёмом штанги на бицепс обратным хватом, новичку вряд ли удастся комфортно позаниматься в зале. Кисти рук уже не смогут удерживать вес из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Изо всех сил

Практически любой тренажёрный зал оснащён кроссовером, поэтому следующее упражнение выполнять рекомендуется всем новичкам. Тяга блока в положении стоя к груди издалека напоминает армрестлинг с тренажёром. Так оно и есть, спортсмен, таким образом, может воздействовать не только на мышцы предплечий, а и на связки, укрепляя их. Кстати, в данном упражнении также рекомендуется в одном подходе выполнять 8-25 повторений.

Нагрузка на мышцы рук колоссальная, поэтому нужно строго следовать технике выполнения, иначе можно очень легко получить травму. Также, следует следить за локтём, который должен быть всегда параллелен полу и не качаться в стороны. Упражнение сложное, но очень эффективное. Думая о том, как накачать предплечья, атлет должен думать об армрестлинге, и тогда у него всё наверняка получится.

Небольшие разнообразия

Никто не запрещает атлету вместо штанги использовать гантели. Так даже лучше для мышц, которые не будут привыкать к постоянно повторяющимся упражнениям. Однако при работе с гантелями спортсмену стоит уделить внимание технике безопасности, так как работа с весом одной рукой быстро отключает мышцы-стабилизаторы. Соответственно, неверное движение может привести к травме сустава или связки.

Атлетам, задумавшимся как накачать предплечья, многие профессионалы рекомендуют турник. Вис на данном тренажере также великолепно нагружает мышцы рук, однако работая с собственным весом, результата добиться очень сложно. Можно использовать утяжелители, но всё это крайне неудобно, поэтому вис на турнике до сих пор является спорным упражнением.

Да, ручной эспандер тоже никто не запрещал. Однако его использование в зале всегда подвергается критике. Ведь данное упражнение можно выполнять по дороге домой, либо сидя перед телевизором. Но никак не в тренажёрном зале.

Правильное питание

Ни для кого не секрет, что объём мышц возможен только при поступлении в организм достаточного количества белка. Однако для роста предплечий этого недостаточно. В организм должен поступать в большом объёме и коллаген, который является строительным материалом для суставов и связок. Поэтому, любой спортсмен, перед тем, как накачать предплечья, должен обзавестись соответствующим спортивным питанием, либо потреблять желатин в больших количествах. Иначе теряется весь смысл тренировок мышц предплечий.

В заключение

Как видно из обзора, упражнений для развития рук достаточно много. Нужно лишь следовать рекомендациям профессионалов, делать всё по технике и правильно питаться. И тогда, результат будет. Иначе, не стоит даже и время тратить, так как мышцы предплечий очень сложно увеличить в объёме естественным путём.

Как накачать предплечья — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Сила хвата — подлинная сила рук

Бодибилдеры вызывают у зрителей эстетическое восхищение, поражают нас гармоничным развитием мышц всего тела. Тем не менее тренировка, направленная на достижение именно эстетического совершенства может быть непонятна многим более практичным спортсменам. Часто мощные неповоротливые гиганты представляют собой легкую добычу для подвижных шутников, высмеивающих невозможность почесать спину или повернуть голову не включая корпус в движение. Специфическое телосложение борца вызывает намного меньше желания шутить. Одним из характерных признаков сильного с практической точки зрения человека — развитые толстые предплечья, как у морячка Папайя. Эти толстенные предплечья наводят на мысли о ржавых гайках, которые человек отворачивает пальцами, о канатах по которым этот человек лазает как обезьяна вверх и вниз. Человек с развитыми предплечьями производит впечатление человека именно в реальной жизни, сила его имеет практическое применение и вызывает искреннее уважение любого. Такой человек действительно «может, а не кажется», пальцы его рук обладают хватом чудовищной силы, схватив что-то никогда уже не выпустят.

Пол Вейд, в своей книге «Тренировка заключенных 2» пишет – «Любой инженер скажет вам, что прочность механизма определяется прочностью самой слабой детали. … К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и это ограничивает силу их тела в целом…. Их тело способно к подъему веса, но щуплые кисти их подводят.»

Главное упражнение для развития силы предплечий

Для того чтобы развить силу предплечий нужно осознать, что мышцы на нем управляют не запястьями, а пальцами. В самих пальцах нет мышц. Автор упомянутой книги считает лучшим способом развития мышц предплечья тренировку в висе. Вис является наиболее естественным способом развития хвата. Приматы, спасаясь от хищников, перемещались по ветвям деревьев, а детеныши цеплялись за мех своих матерей. Сильный хват – это то что дано нам природой. Однако количество ручного труда сокращается год от года, поэтому для развития предплечий придется приложить усилия.

Упражняясь в висе систематически можно со временем развить феноменальную силу. Как и во многих других упражнениях необходимо строить тренировку в зависимости от реального уровня тренированности, переходя от простого упражнения к сложному. Несмотря на то, что техника виса очень проста и трудно представить себе упражнение проще, не каждый взрослый мужчина в состоянии провисеть на перекладине без подготовки целую минуту. У виса, как и у других упражнений, есть подводящие варианты попроще и продвинутые варианты посложнее.

Программа тренировки предплечий

Начальным, самым простым вариантом виса является горизонтальный вис, когда спортсмен ложится под прочное основание, например, стол, или низкую перекладину, хватается за нее руками и выпрямляет тело, так чтобы вес приходился только на хват и на пятки. После того как вы сможет выполнить 3-5 удержаний в течение 30 секунд, можно переходить к более сложному варианту.

Классическим «взрослым» способом развития силы хвата является вис на турнике. Руки на ширине плеч, прямой хват, большие пальцы обхватывают перекладину. Цели тренировки – приобрести способность выполнить 3-4 повторения по одной минуте.

Пол Вейд выделяет вис «на канате или полотенце» как самый трудный вариант виса. Полотенце мягкое и для того чтобы удержать хват на нем, необходимо очень плотно обхватить его всеми пальцами, включая большой, не получающий нагрузки при хвате за перекладину. Грифы штанг придуманы для удобного хвата, и естественный вертикальный хват за толстое полотенце требует большей силы ладони.

Тренировку в висе «за полотенце» начните с неравномерного виса. Перекиньте полотенце через перекладину, одной рукой ухватитесь за перекладину, а другой за полотенце. Удерживайте вис в течение одной минуты. После того как вы сможете выполнить три минутных подхода переходите к следующему варианту.

Вис на одной руке – из положения виса, отпустите одну из рук и повисните на другой. Плечо нужно удерживать напряженным, а нерабочую руку расположите вдоль тела или за спиной. Этот этап подготовки очень важен, сам по себе он требует значительной силы и еще больше укрепляет мышцы плечевого пояса. Целью тренировки также являются три подхода по одной минуте.

Вис на полотенцах

Подводящие упражнения для виса хватом одной рукой за полотенце – вис на одном полотенце, хватом за разные концы полотенца, далее вис на двух полотенцах, по одному для каждой руки. В каждом из этих упражнений необходимо достичь трех подходов по одной минуте.

После того как пройдены все подготовительные этапы нужно переходить к самому трудному упражнению на хват – вису с хватом одной рукой за полотенце. Пол Вейд пишет о нем – «оно превращает сухожилия пальцев в нечто, напоминающее закаленный стальной трос, дает вам пальцы подобные поршням». Перекиньте полотенце через перекладину, ухватитесь одной рукой за него и второй за перекладину. Когда будет готовы, отпустите вторую руку, повиснув на полотенце.

Продвигаясь к этому удивительной силы хвату, действуйте осторожно и постепенно. Начинайте тренировку с разогрева сухожилий рук. Сгибайте и разгибайте пальцы, сделайте отжимания, подтянитесь несколько раз. Используйте часы или секундомер чтобы отсчитывать время, потому что счет «про себя» может подвести если приходится терпеть боль. Вис на полотенце на одной руке доступен небольшому проценту спортсменов, принадлежность к этой группе будет поводом для заслуженной гордости и даст стальной хват, необходимый для борьбы и захватов.

Как накачать предплечья. | CulturFit

Возьмите под контроль создание массивных и сильных предплечий с этими тремя невероятно эффективными 10-минутными тренировками!

Хорошо развитые предплечья излучают чистую физическую силу. Хотите доказательства? Смотрите не дальше, чем то, как Дориан Йейтс взял шесть титулов Олимпии — отчасти благодаря его выпуклым и мощным предплечьям.

Или посмотрите дальше: стронгмены, пауэрлифтеры, лучшие олимпийцы и бодибилдеры, бойцы и борцы обладают гаммой физических данных, но то, что они все имеют общего, — это прилично развитые предплечья и сильным кистевым хватом.

Но это не всё. Вы используете свои предплечья практически во всех силовых тренировках, и чем сильнее эти мышцы, тем сильнее вы можете сжать гриф штанги. Это в свою очередь включает в работу больше мышц, что позволяет поднять больший вес, что приводит к увеличению общего размера тела и увеличению силы.

Но чтобы сделать это, нужно выработать тренировочную стратегию. Поместите эти три короткие (примерно 10 минут) но не лёгкие тренировки в свою программу тренировок.

Выполняйте представленные комплексы упражнений в конце основной тренировки, и через некоторое время у вас будут большие и сильные предплечья, которые вы сможете использовать на занятиях в тренажерном зале.

Тренировка предплечий 1

1. Подтягивания на полотенце – 3 подхода по 8-10 повторений
2. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 6 повторений
3. Вращение запястий на себя – 3 подхода по 4 повторения. Используйте рукоятку роллер в стойке, с грузом, висящим на ремне.
4. Вращение запястий от себя – 3 подхода по 4 повторения. Используйте рукоятку роллер в стойке, с грузом, висящим на ремне.

Содержание статьи:

Советы по технике

Подтягивания на полотенце

Оберните полотенце среднего размера через перекладину и плотно возьмитесь за оба его конца. Из положения вися с вытянутыми руками подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не поднимется выше рук.

Выдержите секундную паузу в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Если можете подтянуться более 10 раз, используйте дополнительное отягощение.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»

Поскольку вы используете нейтральный хват, когда делаете «молотки» с гантелями, то можете дать нагрузку на мышцы предплечья гораздо в большей степени, чем при обычном выполнении подъёма гантелей на бицепс.

Чтобы усложнить упражнение, можно использовать расширители рукоятки. Например, Fat Gripz, одна из самых популярных марок которая увеличивает диаметр рукоятки гантели с 2,5 сантиметров до 6 сантиметров. Это заставляет крепче сжимать гантели и активировать мышцы предплечья для большего их роста.

Не допускайте дополнительного силового импульса при выполнении упражнения! В верхней части амплитуды выдержите секундную паузу, затем медленно опустите груз, но не до полного разгибания руки, оставьте примерно 15 градусов сгиба локтевого сустава.

Сильно сжимая гантель, удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд, чтобы сильнее активировать работу предплечья. Теперь опустите гантель до полного разгибания руки и повторите тоже самое другой рукой. Продолжайте выполнять упражнение поочередно, делая по 6 повторений.

Сгибание / разгибание, вращение запястий.

Закрепите ремень для отягощения на одном конце грифа штанги установленному в стойке для приседаний на уровне плеч. Повесьте на него гантель, а на другом конце грифа установите вес, эквивалентный весу гантели, чтобы сохранить равновесие.

Использование большого диаметра конца штанги даёт толщину, как и при использовании расширителей грифа, а стойка обеспечивает стабильность положения, чтобы устранить потенциальную усталость плеч, которая может ограничить силовую часть выполнения упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч и вытянув руки, возьмитесь за конец штанги хватом сверху и поверните его на себя, как будто поворачиваете ручку газа на байке. Выполняйте такие движения обеими кистями пока вес не достигнет высоты штанги. Затем медленно опустите груз в нижнее положение. Это одно повторение.

После 3 подходов сфокусируйтесь на разгибании запястья. Эта установка точно такая же, как и в упражнении на сгибание, за исключением того, что вы будете поворачивать запястье в противоположном направлении – от себя.

Это не большое изменение вращения полностью трансформирует тренировочный эффект, работая сгибателями и разгибателями запястья в концентрической и эксцентрической фазах движения.

Тренировка предплечий 2

1. Прогулка фермера – 2 подхода по 30 секунд. Если нет специального грифа для этого упражнения, используйте гантели с расширителями рукоятки.
2. Сгибания Зоттмана – 3 подхода по 6 повторений. Используйте гантели с расширителями рукоятки. Опускайте вес в течении 5 секунд в каждом повторении.
3. Вращение запястий от себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.
4. Вращение запястий на себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.

Советы по технике

Прогулка фермера

Возьмите в руки гантели с расширителями рукояток, держа спину прямо, а голову в нейтральном положении. Сильно сжимая рукоятки, делайте короткие быстрые шаги, чтобы пройти как можно дальше в течение 30 секунд. Немного отдохните, затем повторите.

Время под напряжением важно из-за того, как предплечья реагируют на такую нагрузку. Ваш хват должен быть ограничивающим фактором, поэтому не используйте кистевые ремни в этом упражнении.

Сгибания Зоттмана

Это упражнение сильно нагружает предплечья из-за медленной эксцентрической фазы движения. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке супинированным хватом (ладони вверх). Поднимите их на высоту плеч.

Когда гантели окажутся в верхней части амплитуды, поверните их в положение пронированного хвата (ладони вниз) и медленно опустите в исходного положение с помощью 5-секундного негатива.

Если будете использовать расширители рукояток, то почувствуете, как будто кто-то пытается вырвать гантели из ваших рук.

Вращение запястий

Вращение запястий действительно хорошее упражнение для развития предплечий, но большинство людей, которые делают это, фокусируются только на сгибании и разгибании кистей. Но они могут двигаться и другими способами!

Вы будете использовать то же положение грифа, что и в предыдущей тренировке, но с небольшим изменением: положите одну руку на внешнюю сторону грифа.

Используя такое положение руки поворачивайте гриф от себя поднимая груз, сосредоточившись на движении локтевого сустава слегка сгибая и выпрямляя его, мизинец тяните на себя. Поменяйте руки и выполните 2 альтернативных подхода для другой руки.  

Затем, с той же настройкой выполнения упражнения, сфокусируйтесь на радиальном движении: вращайте гриф на себя, положив одну руку на его внешнюю часть, большой палец тяните на себя, как будто натягиваете поводья.

Тренировка предплечий 3

Суперсет: чередуйте оба движения в течение 4-6 минут с минимальным периодом отдыха между ними.

1. Реверсивный подъём штанги на бицепс – 25 повторений.
2. Сгибание кистей со штангой за спиной стоя – 25 повторений.

Советы по технике

Реверсивный подъём штанги на бицепс

Эта тренировка акцентирована на высокий повторный диапазон и лёгкие веса. Берите вес 25-30% от того, что вы обычно используете для реверсивного подъёма EZ-штанги на бицепс. Возможно это будет пустой гриф.

Так же в этой тренировке можно использовать метод — ограничение кровотока или «окклюзионный тренинг». Gangsta Wraps —  идеальный инструмент для такой работы, но могут также подойти и другие манжеты, эластичные бинты или ремни. Закрепите их как можно выше на предплечье. Силу сжатия по шкале от 1 до 10 баллов (или мучительной боли) выберите 7.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной

Это достаточно простое упражнение. При его выполнении используйте максимально возможный диапазон движения в каждом повторе. Отдыхайте не более 20-25 секунд между суперсетами, не снимая манжеты для ограничения кровотока.

В первый раз, когда будете делать эту тренировку, за 4 минуты вы полностью утомите мышцы предплечья. Попробуйте добавлять 30 секунд каждую неделю, пока не получите полных 6 минут данного тренинга.

Если вы не особо заботитесь о функциональности тренировки предплечий и просто хотите развивать их, достаточно выполнять эту тренировку пару раз в неделю. Но если хотите серьёзно увеличить силовые показатели этих мышц и улучшить силу хвата, добавьте все три тренировки в свой еженедельный сплит. 8-10 минут работы над предплечьями, и выигрыш в силе будет огромным.

Читайте также:

Как накачать предплечья?

Развитые предплечья являются важной частью развитой мускулатуры тела. Накаченные мышцы этой группы позволяют человеку выглядеть массивней, а еще они сделают фигуру симметричной. К тому же предплечья нужны для выполнения других более сложных комплексов. Важно знать, как накачать предплечья, поскольку мышцы в этом месте плохо поддаются тренировке. Важно правильно продумать программу и соблюдать технику выполнения упражнений. К тому же есть некоторые правила, которые сделают тренировку более эффективной.

Как накачать мышцы предплечья?

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо рассмотреть некоторые важные правила. В первую очередь стоит определиться с количеством тренировок, так рекомендуется заниматься два раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте в 3 подхода, делая по 10-15 повторений. Разбираясь в том, как правильно накачать предплечья, невозможно не сказать о такой важной составляющей тренировки, как разминка, которая подготовит мышцы и суставы к работе. Не стоит забывать о том, что в конце комплекса следует сделать растяжку, например, держите одну руку ладонью вверх, а другой тяните пальцы вниз. Один важный момент – в финальных точках амплитуды движения в каждом упражнении необходимо чувствовать хорошее растяжение.

Быстро накачать предплечья можно, как в самостоятельной тренировке, так и в общем комплексе. Лучше всего упражнения на эту группу мышц совмещать с проработкой рук и спины, при этом стоит заметить, что тренировать предплечья стоит в самом конце. Еще один полезный совет – купите для себя кистевой эспандер и в любое удобное время выполняйте сжимания, это позволит держать мышцы предплечий в тонусе.

Упражнения, как накачать большие предплечья:

1. Сгибание рук в запястьях. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с грифом. Рассмотрим первый вариант. Расположитесь возле скамьи, став на колени. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены вверх, и положите предплечья на скамью. Важно, чтобы кисти рук находились в воздухе и свисали с лавки. Выдыхая, поднимите кисти рук, а на выдохе – опустите их. В течение выполнения упражнения предплечья должны быть неподвижными, работают только кисти. Если нет скамьи, то можно просто сесть на стул, а предплечья положить на бедра.
2. Подъем штанги обратным хватом. Если поинтересоваться у тренеров, как накачать мощные предплечья, то многие предложат именно это упражнение, которое выполняется со штангой. Встаньте и возьмите гриф прямым хватом, то есть ладони должна быть направлены вниз. Между рук должно быть расстояние идентично ширине плеч. Важно держать локти прижатыми к телу. Выдыхая, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Руки работают только на сгибание/разгибания, то есть часть руки от локтя до плеча должна быть неподвижна. В конечной точке зафиксируйте положение, а затем, вдыхая, опустите штангу до ИП.
3. «Молоток». Если хотите знать, как накачать предплечья гантелями, то обязательно включите в комплекс это упражнение, которое является отличным дополнением предыдущего. Возьмите гантели и держите их по бокам так, чтобы ладони были направлены внутрь. Выдыхая, сгибайте одну руку, направляя гантель к противоположному плечу. После фиксации положения в верхней точке, верните на вдохе в ИП и повторите все на другую сторону.
4. Удерживание веса. Для выполнения этого упражнения необходимо два блина, которые имеют выраженные края, чтобы было удобнее их удерживать. Блины сложите вместе и возьмите их в одну руку. Согните руку немного в локте и удерживайте такое положение максимальное количество времени. После этого поменяйте руку.

 

методики, упражнения, нюансы – Medaboutme.ru

Мышцы предплечья отличаются медленным ростом, поэтому большинство спортсменов не считает нужным тратить на них время. Дополнительным доводом является мнение, что предплечьям достаточно и косвенной нагрузки, получаемой при выполнении упражнений на руки, а с ролью поддержки прекрасно справляются кистевые бинты и специальные лямки.

Но не стоит забывать, что в мужской красоте женщины особенно ценят красивые и сильные руки. Предплечья часто оказываются на виду – стоит надеть футболку или закатать рукава рубашки. Мощные предплечья сделают ваш внешний вид гармоничнее, поэтому их проработке стоит уделить немного времени.

Как правильно построить программу

Человеческое предплечье состоит из десятков мелких мышц, каждая из которых участвует в управлении кистью и пальцами. Здоровье и развитие этой зоны означает отличную координацию движений. Накачка предплечий должна включать отдельные комплексы упражнений на кисти и пальцы. Рекомендуется выполнять их во время одного занятия, начиная с кистей.

Желательно использовать по 3-5 упражнений для мышц предплечий еженедельно. При идеальной нагрузке вы сможете выполнить минимум пятнадцать повторений. Меньше – неэффективно, но не следует и перегружать мышцы – это может сказаться на здоровье и тренировки придется отложить на длительный период.

Способность предплечий к восстановлению высока, их можно тренировать дважды в неделю в конце тренировки. Уделив им внимание в начале занятия, вы слишком рано забьете мышцы, которые будут косвенно задействованы в других упражнениях. Рекомендуется нагружать предплечья во время тренировок, посвященных бицепсам или спине.

Программа фитнеса для кистей

Наилучший результат дает сгибание-разгибание кистей со штангой или гантелями в положении сидя. Это очень распространенное упражнение, для выполнения которого можно использовать пальцы, если при достижении нижней точки дать грифу скатиться вниз. Предплечья отлично тренируются не только на линии бицепса, но и в области локтя.

Также эффективны сгибания боковые с гантелями. Можно использовать обратный хват при сгибании рук со штангой. Хороший эффект отмечен у сгибания кистей со штангой стоя и в варианте со снарядом за спиной. Большую нагрузку на все предплечье дает наматывание веревки.

Программа фитнеса для пальцев

Удобное и простое упражнение – сжатие кистевого эспандера. Его можно всегда носить с собой, а подобрать нужно такую нагрузку, чтобы получалось сделать не больше пятнадцати повторов. Это не главный секрет красоты предплечий, но очень действенный способ их накачать.

Пальцы и статическую силу лучше всего тренировать при помощи удержания дисков. Нужно просто взять в руку диск и стоять с ним. Рекомендуется начать с 20-25 килограмм и примерно половины минуты, постепенно увеличивая вес.

Tech Tip — Спорт — Замедление часов помпы

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

«G-Toxing» помогает сохранить силу.

Замедление часов насоса: три стратегии для предотвращения работы насоса

Тренироваться, чтобы стать сильнее — это хорошо. Восхождение с экономией энергии и быстрым восстановлением — это разумная вещь! Хотя обе эти стратегии улучшат ваши результаты в лазании, слишком многие скалолазы зациклены на том, чтобы стать сильнее, не осознавая при этом ценности оптимизации использования силы и ускорения восстановления.Это факт, что все лучшие скалолазы сильны, но не каждый сильный скалолаз поднимается на вершину. Разница часто заключается в тонкостях: экономия движения, предотвращение накачки и максимальное восстановление во время лазания. Следующие три стратегии делают именно это. Используйте их, и вы обнаружите, что часы помпы тикают медленнее, независимо от вашей текущей силы или способностей. Поднимитесь с большей экономичностью. Большинство скалолазов плохо экономят топливо при подъеме на пределе своих возможностей. Чтобы научиться более эффективно лазать, требуются сознательные усилия, поэтому найдите партнера и сделайте из этого игру.Ниже приведены энергосберегающие техники для занятий на умеренных маршрутах или в тренажерном зале: • Заранее определите положения для отдыха на маршруте и только отметьте их и отдохните там. Быстро перелезайте от одного упора к другому.

• Ограничьте время удержания до пяти секунд или меньше, за исключением положений для отдыха. Проходите мимо самых маленьких и пухлых трюмов как можно быстрее.

• По возможности меняйте положение захвата. Чередуйте обжимы, открытые руки, замки большого пальца, защемления и карманные захваты так часто, как позволяет скала.Не упустите шанс избавиться от защемления рук или пальцев — это отличные энергосберегающие захваты, которые не хватает многим скалолазам.

Согните пальцы и запястье между захватами. Восстановление на маршруте — это то, что большинство скалолазов просто допускают. Это ошибка — вместо этого возьмите на себя упреждающую роль в процессе восстановления. Раздвигайте и сомкните пальцы или согните запястье между каждым захватом. Визуализируйте, как смахивает воду с пальцев или руки, когда вы тянетесь к следующему удержанию — это движение, которое вам нужно.Это стимулирует кровоток через мышцы предплечья, который фактически останавливается во время максимального захвата. Совокупный эффект от выполнения этого между каждым захватом значительно снизит накопленный вами насос. Используйте G-Tox для ускорения восстановления в состоянии покоя. «Встряхивание болтающейся руки» — это метод, который повсеместно используется для ускорения восстановления помпы. Однако это не лучшая техника. Более эффективный метод использует гравитацию в ваших интересах; поэтому я называю это «G-Tox». Чередуйте положение вашей руки в состоянии покоя между обычным свисающим положением и положением над головой.Например, осторожно покачивайте рукой в ​​течение пяти секунд в обычном положении для бокового покоя, затем поднимите ее до полусогнутого положения над плечом и осторожно встряхните в течение пяти секунд. Повторяйте этот цикл столько раз, сколько нужно — или столько, сколько сможете отдыхать! Ощущение помпы, которое вы ощущаете в предплечьях, в значительной степени является результатом накопления молочной кислоты и ограничения кровотока. Встряхивание свисающей руки обеспечивает хороший приток крови к предплечью, но не способствует оттоку «старой крови» из предплечья из-за того, что рука расположена ниже вашего сердца.В результате возникает своего рода пробка, которая увековечивает работу насоса и замедляет восстановление. (Вы когда-нибудь замечали, что помпа часто увеличивается с до , когда вы начинаете процесс встряхивания, держа руку рядом с собой?) Техника G-Tox делает гравитацию вашим союзником, помогая венозному возврату в сердце. Это улучшает удаление молочной кислоты и ускоряет выздоровление. Эффект от этой техники очевиден — вы буквально почувствуете, что ваша помпа «истощена», когда вы поднимете руку. Используйте G-Tox во время всех встряхиваний в середине подъема, сознательно меняя положение руки в состоянии покоя, между поднятой рукой и свисающей позицией каждые пять-десять секунд.

Как избежать (и уменьшить) насос рукоятки при катании на горном велосипеде — Картель гравитации

Мы все были там — судороги в руках, пульсация предплечий, пальцы в форме когтя, которые нужно оторвать от руля. Не имея возможности поддерживать надлежащий захват руля, вы сомневаетесь, было ли хорошей идеей вернуться на подъемник для следующей пробежки, но вы не хотите сокращать свой отпуск для катания.

Это жуткий насос для рук, а у тебя он плохой.Ручной насос, смертельная хватка, ручной насос, усталость предплечья, «коготь», как бы вы это ни называли, клинический термин для невыносимой усталости рук, которую вы чувствуете, — синдром хронического внешнего отсека, или сокращенно CECS.

Что вызывает насос рукоятки?

Боль от CECS объясняется отеком мышц предплечий. По мере того, как приток крови к этим мышцам уменьшается, уровень кислорода падает, а вместе с ним и сила сжатия наших рук. Считается, что причиной этих симптомов является сочетание вибраций в дополнение к усилию принудительного захвата.Логика подсказывает, что если мы сможем уменьшить вибрацию, а также усилие захвата, насос руки больше не будет проблемой.

Вот несколько вариантов устранения симптомов помпы руки, которые могут просто помочь спасти то, что осталось от того, что должно было стать эпическим отпуском верховой езды.

Устранение неисправностей ручного насоса

Если вы отправляетесь в путешествие и у вас тяжелая форма Смертельной хватки, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Обледенение предплечий
• Ибупрофен или другие НПВП, отпускаемые без рецепта
• Остальное
• Проверьте настройку велосипеда

Поскольку боль при помпе руки вызвана отеком и воспалением мышц, наша приоритетная задача — уменьшить воспаление.

Обледенение пораженного участка, а также ибупрофен могут помочь при немедленных симптомах. Массаж также может помочь восстановить кровообращение.

Если еще рано, и вы надеетесь получить больше пользы от билета в байк-парк, одно из средств — изменить его. Если прохождение тормозных неровностей на неровной трассе разрушает ваши руки и кисти, отдых на высокоскоростной трассе, создающий эти высокочастотные вибрации, может означать сохранение достаточной энергии / силы сцепления, чтобы завершить свой день.

В Уистлере нам нравится смешивать это, выбирая некоторые из более медленных, технических трасс между высокоскоростными трассами по течению.

Покой обычно назначают при симптомах помпы руки. Всегда полезно сделать перерыв в деятельности, которая вызывает проблему, хотя это, безусловно, может помешать вам в отпуске верховой езды. (Во время поездок в Байк-парк Уистлера мы часто делаем перерыв, чтобы покататься по трассам в соседнем Сквамише.)

Если вы мало катались и у вас запланирована большая поездка, всегда рекомендуется заранее поработать над повышением силы сцепления и подготовить себя.А лучшая подготовка к большой поездке на лошадях? Больше катания!

Кросс-тренинг, выполняя упражнения, такие как скалолазание, которые увеличивают силу хвата, также полезны.

Долгосрочные эффекты

Насос для рук — это не шутки — продолжительное воздействие вибрации на руки и предплечья может иметь очень долгие пугающие последствия. Отек может развиваться и со временем усиливаться. Для некоторых операция — единственный вариант.

Принимая во внимание, что CECS относится к езде (мотоциклисты часто страдают от этого хуже всего), продолжительное воздействие вибрации может привести к синдрому вибрации руки-руки (HAVS).HAVS — это хорошо задокументированное заболевание, широко признанное потенциальной профессиональной опасностью для тех, кто работает с вибрирующими электроинструментами. В итоге, эти вибрации плохие, и если вы регулярно испытываете помпу руки, принятие мер по ее лечению и профилактике может предотвратить долгосрочное повреждение нервов.

Конечно, это не поможет вам, если у вас уже 2 дня отпуска мечты о горном велосипеде в Whistler Bike Park. Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать в краткосрочной перспективе, чтобы уменьшить нагрузку на предплечья и минимизировать симптомы помпы руки.

Проверка настроек велосипеда

Может быть полезно еще раз взглянуть на угол наклона рычагов. Ваши тормозные рычаги должны быть отрегулированы в оптимальное положение, когда вы находитесь в позиции атаки, стоя на педалях, вытянув локти. Если вам нужно приложить большие усилия, чтобы задействовать тормоза, это может увеличить мышечную усталость и, как следствие, эффект накачки рук. Если вы еще не используете мощные тормоза с большими роторами и высокой тормозной способностью, возможно, вы также слишком сильно напрягаетесь.Помните, что наша стратегия здесь состоит в том, чтобы минимизировать усилия, необходимые для удержания ваших хвата / руля.

Еще одна вещь, о которой следует подумать, — это поднять ваши планки. Уменьшение веса, которое вы прикладываете к рукам, может сэкономить энергию, необходимую для удержания хватки.

Подвеска у тебя набирается?

Убедитесь, что вы максимально эффективно используете подвеску, особенно вилку. Чрезмерное демпфирование сжатия означает, что вы больше чувствуете местность, а ваша вилка не делает столько, сколько может, чтобы гасить удары, делая вашу хватку крепче.

Трение — враг вилки и уплотнения амортизатора, поэтому рекомендуется регулярно проводить техническое обслуживание нижней части ноги, чтобы эти ползунки работали наилучшим образом. Любое чрезмерное трение означает, что ваша подвеска не работает так, как должна, а это означает, что вам передается больше вибраций.

Вы и ваша езда набрали номер?

Для того, чтобы схватить тормоза, требуется энергия, и если вы будете слишком сильно тормозить, это снизит силу сцепления.Для торможения на неровной дороге требуется еще больше энергии, поэтому целенаправленное планирование точек торможения во время езды, а также наблюдение за трассой могут быть полезными и сэкономить энергию. Точно так же не сжимайте перекладины слишком сильно и по возможности постарайтесь расслабить хватку и предплечья.

Большие ручки

Многие райдеры предпочитают ощущение узкого хвата, но им часто требуется дополнительная сила хвата. Во время недавней поездки в Уистлер я проверил эту теорию, катаясь однажды с более узкими 30-миллиметровыми грипсами SPANK Spike Grips и Spike 33 на следующий день.После того, как я запустил большие захваты, я оставил их на оставшуюся часть поездки и продолжаю пользоваться ими сегодня.

Захваты

SPANK Spike 33 имеют небольшую дополнительную набивку, а также рельефную зону, в которой плавает резина, что обеспечивает немного большую амортизацию.

Раньше я предпочитал грипсы с более тонкой стороной, но после дня A / B-тестирования грипсов большего диаметра я обнаружил, что сохранил силу захвата и больше не вернулся.

Захваты

относительно недороги — рукоятка SPANK Spike 33 продается за 25 долларов.90 (и на велосипеде нет ничего лучше нового набора захватов), и если это экономит поездку, это более чем оправданное вложение!

Мы также слышали сообщения от некоторых райдеров, что переход на более тонкие грипсы — это то, что им помогло — мы все разные, поэтому экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас!

Вы, безусловно, можете потратить больше — ряд брендов создали продукты для решения проблемы усталости рук / предплечий. Захваты подвески и гибкие дуги — это лишь некоторые из продуктов, разработанных для велосипедистов и мотокроссовщиков, страдающих от перекачки рук.

Как поклонники гравитационной езды, SPANK Industries посвятила значительное количество времени и энергии разработке решения для устранения вибраций, вызывающих усталость предплечья: коллекции SPANK Vibrocore.

Vibrocore ™

Мы действительно ненавидим насос для рук, и Spank Industries вложила значительные средства в решение этой проблемы. Эти исследования и разработки привели к появлению запатентованной технологии Vibrocore ™, которая была протестирована в лаборатории и наездником и доказала свою эффективность в уменьшении краткосрочных эффектов онемения и утомляемости рук и рук, а также снижения долгосрочного риска перекачивания рук.

Vibrocore используется в рулях SPANK Industries Vibrocore и ободах SPANK Vibrocore. Узнай больше об этом здесь.

Spank Vibrocore Explained. Вы также можете прочитать результаты частотного анализа теста Vibrocore здесь.

Уход за предплечьями — Invictus Fitness

Уход за предплечьями
Автор Gaje McDaniel

Иногда мы пренебрегаем теми областями нашего тела, о которых может быть необходимо заботиться; например, предплечья, запястья, щиколотки и икры.Если вы чем-то похожи на меня, вы можете попытаться сосредоточиться на более поверхностных вещах, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы, спина и Т-образный позвоночник или плечи. Я хочу, чтобы вы выделили немного времени из своего расписания и сконцентрировались на своих предплечьях.

Захват гирь, гантелей, штанги и перекладины со временем создает большое напряжение, которое мы никогда не снимаем. Сегодня я хочу улучшить ваш диапазон движений в целом, задействуя передние и задние мышцы. Вам не хватает внутренней или внешней ротации? У вас болит или болит локоть? Как вы можете получить выгоду от улучшений?

В этом посте мы хотим обсудить проблемы и ограничения движения, которые могут у вас возникнуть, а затем улучшить их, а также уберечь вас от травм и сделать вас лучшим двигателем, которым вы можете быть.Давайте сделаем серию упражнений и растяжек, чтобы увидеть, как вы лично можете извлечь из этого пользу.

Сначала примите положение на столе, плечи над запястьями, руки на полу, пальцы широко расставлены и обращены вперед. Одно небольшое движение за раз, вращайте руки наружу, выпрямляя локоть. Вы попытаетесь сохранить удобную позу и посмотреть, сможете ли вы повернуть пальцы к телу. Удерживая ладони полностью на полу, сможете ли вы сохранить это положение без боли, потери положения и без того, чтобы ладонь поднималась вверх? Вы должны почувствовать глубокое растяжение, которое может вызывать дискомфорт.Если вам не удалось полностью развернуться и вы прошли только половину пути, это тест, и мы будем работать над его улучшением. Если вы хорошо двигаетесь, эти упражнения на подвижность по-прежнему для вас.

Теперь, когда мы установили диапазон движений для запястий и предплечий, давайте выполним серию упражнений.

Разрушение

Это позволит нам ослабить любое накопление, которое могло произойти с течением времени. Все, что вам нужно для первого упражнения, — это штанга и подушка для поддержки предплечья.Положив предплечье на подушку, повернув ладонь к потолку или ладонью вниз, обнажая мягкие ткани с обеих сторон руки, вы собираетесь поместить штангу ближе всего к запястью и начать перекатываться вперед и назад. Когда штанга оказывает давление, работайте над сгибанием и разгибанием запястья, чтобы растянуть эти мышцы. Вы также можете сделать несколько поворотов локтем, чтобы воздействовать на все области.

Упражнение номер два так же просто, как положить мяч для лакросса на стол или коробку и приложить такое же давление и движение.Вы можете добавить второй мяч: один под рукой, а второй — с надавливанием сверху. Не будь к себе слишком милым; если неудобно — хорошо! Если вы в тренажерном зале и у вас есть доступ к телу, лягте на пол и попросите своего супер-друга снять обувь. Они собираются надавить одной ногой на ваше предплечье и соответствующим образом сломать эти мышцы.

Постарайтесь потратить 2-3 минуты на каждую руку, выполняя хотя бы одно из этих упражнений. Расслабляйтесь и позволяйте штанге, мячу для лакросса или партнеру глубоко погрузиться в эти мышцы.Лица с болью допустимы, но убедитесь, что вы глубоко дышите и не напрягаетесь. Цель состоит в том, чтобы расслабить ткани и снять напряжение, которое могло возникнуть в ваших предплечьях.

Зубная нить

Если у вас есть браслет Voodoo Floss или у вас есть доступ к нему, я рекомендую вам попробовать эту технику. Вы можете начать с очень плотного обертывания от запястья вверх к локтю. Важно, чтобы ваши пальцы не немели и не чувствовали себя слишком болезненно.Не оставляйте его включенным слишком долго — ровно столько, чтобы растянуть, и время является ключевым моментом. Это отличный способ укрепить мышцы, усилить приток крови к ограниченному участку и в целом является хорошей мобилизационной техникой.

Растяжка

После всего этого сокрушительного времени теперь мы должны быть в состоянии достичь лучшего разгибания и сгибания этих мышц. Для растяжки номер один вам понадобится труба из ПВХ. Полностью взяв трубку, вы собираетесь использовать другую руку, чтобы затем повернуть ее изнутри и снаружи.Удерживая трубку в глубоком вращении, держите плечо назад и вниз, а локоть прямо. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите несколько подходов.

Что касается участка номер два, я хочу, чтобы вы проверили, какую пользу вам принесло разбивание. Мы возвращаемся к нашему первому тесту и повторяем все шаги. Увеличился ли ваш диапазон движений? Можете ли вы выполнить эту растяжку с меньшим напряжением, как раньше? В целом вы сможете удлинить эти группы мышц с помощью этих упражнений и сделать их более подвижными.

Протестируйте их, проверьте еще раз и посмотрите, какую пользу вы можете извлечь из регулярного использования. Тесты, которые вы можете сделать, могут включать переднюю стойку, стойку на руках, подтягивания и все, что может включать хват.

Эти упреждающие упражнения на подвижность следует выполнять после тренировок. Старайтесь раз в неделю или раз в две недели заниматься своими предплечьями, и я уверен, что ваше тело будет благодарить вас за это. Это убережет вас от боли в локтях и запястьях и обеспечит больший диапазон движений.

Как уменьшить насос руки // Часть 1: Настройте тормозную систему за 5 шагов

Насос руки — настоящий враг велосипедиста; Гонщики скоростного спуска, эндуро и кросс-кантри в какой-то момент своей велосипедной карьеры испытают это на себе.Я уверен, что гонщики по гравию и другие велосипедисты на перекладине тоже испытали ужасный ручной насос. Это зло не знает границ.

В течение следующих нескольких недель мы будем рекомендовать наши проверенные решения для устрашающего ручного насоса. На этой неделе мы начнем с относительно недорогого. Вот несколько совершенно бесплатных или очень дешевых изменений, которые вы можете внести в свою текущую настройку тормозов, которые, вероятно, улучшат комфорт езды и помогут дольше отключить ручной насос.

Изображение функции Финли Андерсон

Как уменьшить насос руки: Подождите, что такое насос руки?

Возможно, вы слышали о ручном насосе, но не совсем понимаете, что это такое.Это происходит либо потому, что вы никогда этого не испытывали (что очень маловероятно), либо потому, что вы пережили это, но не осознавали, что у этого есть название.

Так на что это похоже? Мой личный вкус к помпе для рук выражается в сильной утомляемости предплечий, запястий и кистей рук. Я испытываю это на длинных крутых спусках, требующих частых и резких торможений.

Фото Робин Уилкинсон

Оно начинается с ощущения припухлости в предплечьях и быстро прогрессирует до чрезмерного дискомфорта, граничащего с настоящей болью.Чем дольше и круче спуск, тем хуже накачка руки. На мой взгляд, помпа с удлиненным рычагом снижает силу сцепления , а снижает мою способность сильно нажимать на тормоза. Не идеально!

Физиологически ручная помпа — это хорошо описанное клиническое состояние. Отек мышц предплечий приводит к сужению кровеносных сосудов в этой области. Ограниченные кровеносные сосуды означают, что мышцы в этой области имеют ограниченный доступ к насыщенной кислородом крови. Это то, что приводит к быстрой утомляемости, которую мы все называем накачкой рук.

Фото Брайана Герроу

Arm pump может сильно отвлекать, когда вы гоняете на время, не говоря уже о небольшой опасности, если это влияет на вашу способность эффективно тормозить! Как гонщик эндуро, я неплохо подумал о том, как оптимизировать общую настройку велосипеда, чтобы свести накачку руки к минимуму. Вот то, что я извлек из множества проб и множества ошибок за эти годы.

Как уменьшить насос рычага: оптимизируйте настройку тормозов!

Фото Финлея Андерсона

Это лучший совет номер один для насоса с редуктором.Включите тормоза.

Нет ничего хуже плохо настроенных тормозов. Если ваши важнейшие стопоры не работают или не оптимально расположены на грифе, чтобы соответствовать вашей анатомии и положению при езде, тогда вы будете страдать гораздо больше, чем необходимо.

Торможение в конце поворота с помощью мощных 4-поршневых тормозов SRAM Code R. Фото Enduro World Series — Иннес Грэм

Чем эффективнее ваше торможение, тем меньше вам придется тормозить. Продолжительное торможение, безусловно, приводит к подъему руки.Вы поймете это, если когда-нибудь проезжали безумно крутой участок трассы, на котором отпускать тормоза в любой момент просто невозможно.

Для эндуро и скоростных спусков вам действительно стоит использовать 4-поршневые тормозные суппорты. Они явно более мощные, чем двухпоршневые стопоры. Тем не менее, это определенно не конец света, если вы пока не можете позволить себе большое обновление. У нас есть несколько основных советов по оптимизации настройки тормозов независимо от того, сколько у вас поршней.

1. Прокачать тормоза

Я использую комплект для прокачки Park Tool BKD-1, чтобы прокачать тормоза SRAM Code RSC с помощью инструмента Bleeding Edge

Как узнать, нужно ли прокачать тормоза? Скорее всего, вы заметили, что ваша способность останавливать велосипед несколько уменьшилась. Это может быть связано с чрезмерным износом колодок, поэтому в первую очередь убедитесь, что на ваших колодках осталось приличное количество компаунда, и что вы не «приготовили» поверхность, например, во время долгого альпийского спуска, перегревая их. .

Если ваши колодки в хорошем состоянии, но вы все еще чувствуете, что мощность торможения уменьшилась, возможно, пришло время прокачать тормоза. Я знаю, что мои тормоза SRAM Code RSC нуждаются в прокачке, когда рычаг начинает «давить» до самой рукоятки.

Комплект для прокачки Park Tool BKD-1 поставляется с «третьей рукой» для удержания шприца в вертикальном положении на конце суппорта

Обычно, чем сильнее вы нажимаете на рычаг, тем больше останавливающее действие. Но когда воздух попадает в гидравлическую систему, не имеет значения, насколько сильно вы нажимаете на рычаг, мощность торможения достигает максимума в начале хода.

2. Обновите тормозные колодки

Все производители тормозов будут предлагать по крайней мере два, если не больше, типа тормозных колодок для своих гидравлических дисковых тормозов. Номенклатура различных соединений зависит от производителя, но в целом соединения можно разделить на два типа: органические и металлокерамические. Это система именования SRAM. Shimano называет их смолой и металлом.

Не все тормозные колодки одинаковы … вот образец из четырех, созданных специально для тормозов SRAM Code

Почему это должно вас волновать? Потому что эти два типа составов лучше всего работают в разных условиях.Металлические спеченные или металлические тормозные колодки обычно немного шумнее, чем органические колодки, но они лучше всего работают во влажных условиях. И это продлится дольше.

В сухих условиях лучше всего использовать подушечки из органических или смолистых материалов. Они обеспечивают более «прикус», но, как правило, изнашиваются быстрее, чем ваши металлические или спеченные колодки.

Что касается насоса редукционного рычага, вы хотите использовать тормозные колодки, которые обеспечат максимально эффективное торможение. Это может означать замену ваших заводских колодок на некоторые высококачественные послепродажные предложения.

На моих тормозах SRAM Code RSC я использую довольно дорогие тормозные колодки на вторичном рынке от Trickstuff (да, я плачу за них!). Их пэды 840 POWER очень мощные. За дополнительную тормозную способность эти колодки стоимостью 18,95 фунтов стерлингов стоят каждого пенни.

3. Увеличьте размер ротора

Второй, относительно дешевый способ сделать тормоза более мощными — это установить роторы большего размера. Большинство эндуро-байков в настоящее время оснащаются как минимум 180-миллиметровым ротором сзади и 200-миллиметровым ротором спереди, при этом многие производители ebike предпочитают ставить 200-миллиметровый ротор и сзади.

Льюис Бьюкенен управлял тормозными дисками 223 мм TRP спереди и сзади на своем Forbidden Dreadnought на EWS Zermatt — Pro Bike Check

Роторы большего размера обеспечивают улучшенный отвод тепла по сравнению с роторами меньшего размера. Площадь тормозной поверхности больше, поэтому у поверхности ротора есть больше времени для охлаждения, прежде чем он снова войдет в контакт с тормозной колодкой. Почему так важно управление теплом? Поскольку тормозное усилие падает по мере того, как тормозная поверхность становится более горячей, важно сохранять колодки и роторы в холодном состоянии.

Недавно я модернизировал тормозную систему на моем Cannondale Jekyll до 220-миллиметровых роторов спереди и сзади.Честно говоря, я не могу этого рекомендовать. Прирост мощности заметен сразу.

Чтобы увеличить размер ваших роторов, все, что вам понадобится, это новые роторы и адаптер для крепления вилки и заднего тормоза. Поскольку у меня был 180-миллиметровый ротор сзади, мне понадобилось крепление для стойки 40 мм, чтобы компенсировать расстояние. На вилке мне понадобился 20-миллиметровый переходник для крепления на стойке, чтобы заменить ротор 200 мм на ротор 220 мм.

Зазор дискового ротора с ротором 180 мм на Vitus Sommet 2021

Вы действительно можете получить 246 мм, 2.Ротор фирмы Galfer толщиной 3 мм. Представьте, как бы это выглядело на 26-дюймовом колесе! Вы должны проверить максимальный размер ротора, который может выдержать ваша вилка, прежде чем переходить к обновлению. Кроме того, проверяйте зазор внутри нижнего нижнего перья с неприводной стороны при увеличении размера задней части, не забывая учитывать незначительные изгибы, которые могут произойти.

4. Получите вылет рычага тормоза и точку захвата, набранную

В идеале, вы хотите, чтобы рычаг располагался достаточно близко к штанге, чтобы вы могли удобно расположить его указательным пальцем.Вы хотите тянуть рычаг с помощью дистальной фаланги (кости, наиболее удаленной от ладони).

Если рычаг расположен слишком близко к рукояткам, вы не сможете полностью использовать рычаг, обеспечиваемый всей длиной вашего пальца. Больше кредитного плеча = больше мощности. Большая мощность означает более эффективное торможение и, как вы уже догадались, меньшую накачку руки. Итак, набери его! Вот как…

Большинство тормозов предлагают регулировку вылета рычага. Некоторые требуют использования шестигранного ключа, например SRAM Guide T.С тормозами более высокого класса, такими как тормоза SRAM’s Code, вылет можно регулировать на лету с помощью маленького циферблата, который находится на внутреннем конце лезвия рычага.

Другая важная регулировка, которую вы можете сделать для повышения комфорта при торможении, — это положение точки фиксации. Вы также увидите, что это называется «ход рычага». Это расстояние, на которое рычаг проходит по направлению к стержню, прежде чем колодки коснутся ротора.

Хотя некоторые райдеры предпочитают короткий ход рычага, я лично считаю его очень неудобным.В идеале вам нужно, чтобы точка укуса находилась там, где ваш палец «тянет» наиболее сильно. Итак, не очень рано в гребке и не очень поздно в гребке — где-то посередине. Конечно, есть с чем поэкспериментировать.

Это только тормоза высшего класса, которые, кажется, предлагают внешний регулятор точки наклона, такой как SRAM Code RSC. Более дешевый вариант Code R предлагает только регулировку вылета рычага.

Итак, у ваших тормозов нет внешнего регулятора точки наклона? Не беспокоиться.Еще не все потеряно. Вы по-прежнему сможете оптимизировать ход рычага, подойдя вплотную к торцу суппорта.

Для уменьшения хода рычага (направьте точку укуса подальше от планки):

1. Снять колесо
2. Медленно и осторожно нажмите на рычаг, чтобы электроды переместились вперед, следя за тем, чтобы электроды не соприкасались слишком близко — не забудьте оставить достаточно места для ротора!
3. Заменить колесо и несколько раз накачать тормозной рычаг

Для увеличения хода рычага (подтолкните точку укуса ближе к перекладине):

1. Снять колесо
2. Снять колодки
3. С помощью расширителя поршня дискового тормоза (или рычага шины) осторожно и равномерно вдавите поршни обратно в корпус суппорта, убедившись, что расстояние, на которое каждый поршень выступает из суппорта, одинаково со всех сторон
4. Замена колодок
5. Заменить колесо и несколько раз накачать тормозной рычаг

Примечание. Это не всегда сработает, в зависимости от того, насколько липкие ваши поршни.Если у вас одни более липкие, чем другие, это исправление, скорее всего, не удастся. Shimano, Hope, TRP Cycling и Magura объясняют, как решить эту конкретную проблему.

Осторожно: Вы, , должны позаботиться об этом. Поршни могут быть случайно выдвинуты так далеко, что они начнут выходить из суппорта. Если это произойдет, вы будете пинать себя, так как вам придется восстановить суппорт и выполнить полную прокачку системы.

5. Найдите лучший угол поворота рычага

Еще один, который зависит от личных предпочтений.Я знаю некоторых гонщиков, которым нравится держать рычаги почти плоскими (относительно земли). Другие повернут свои рычаги под очень крутым углом. Обе стороны будут ссылаться на «комфорт» и «меньшее количество ручного насоса» как на причину выбранного ими угла поворота рычага.

Вероятно, оптимальный угол поворота рычага для вас будет зависеть от уклона местности, на которой вы ездите чаще всего. Это связано с тем, что, как правило, наиболее комфортным будет положение, при котором запястье будет меньше сгибаться.

Фото Робин Уилкинсон

На более ровных и мягких трассах мы, как правило, едем в центре велосипеда, утяжеляя переднее колесо для сцепления с дорогой на скорости.На гораздо более крутых трассах наш вес и положение тела имеют тенденцию быть ниже и немного смещены в сторону заднего колеса. Эти тонкие различия в положении тела могут привести к совершенно разным углам наклона запястья гонщика.

Таким образом, более плоский угол наклона рычага тормоза может быть более удобным для езды по очень крутой местности, так как водителю не нужно «тянуться» за рукоятку, чтобы найти рычаг. На более пологих трассах более крутой угол наклона рычага имеет свои преимущества, так как у гонщика будет более центральное положение тела.

Фото Аррона Барнса

Опять же, дело в личных предпочтениях. Тем не менее, это определенно то, с чем стоит поэкспериментировать. Мы рекомендуем попробовать оба конца спектра — поверните рычаги под крутым углом 45 ° , затем попробуйте их под углом 90 ° . Скорее всего, обе крайности будут казаться совершенно ужасными, но это должно стать хорошей отправной точкой для того, чтобы помочь вам понять, какой угол лучше для вас.

На следующей неделе на

Как уменьшить рычаг насоса

На следующей неделе мы потратим деньги на решение этой проблемы, внимательно рассмотрим дешевые, жизнерадостные и невероятно дорогие компоненты горных велосипедов, которые утверждают, что избавят вас от ручного насоса! Будьте на связи.

Тугие предплечья — разные формы и способы самомассажа

Нервно-мышечное предплечье — это предплечье, которое ощущается напряженным или болезненным, и его часто можно описать как ощущение «накачивания», которое на самом деле не проходит. Иногда люди могут сообщать о чувстве усталости руки во время занятия задолго до того, как они этого ожидают. Это может произойти в хронически напряженном предплечье, но также может появиться у кого-то, кто никогда не использовал предплечья. Я видел это у скалолазов, конторщиков и рабочих.Очень часто человек также ощущает стеснение в шее и плечах, о котором он знает.

Стеснение в предплечье возникает из-за стеснения нервов, питающих руку. Если на нерве на его пути возникает давление, это может привести к напряжению мышц, которые он снабжает. Это давление может возникать там, где он находится в спинном мозге на шее, или там, где он проходит под ключицей и грудными мышцами (плечевое сплетение) и / или в руке. Скованность в предплечье усиливается при определенных движениях шеи, которые проверят физиотерапевты, и часто даже простой массаж руки не дает ей почувствовать себя намного лучше.

Давление на нервы может возникать в результате износа позвоночника в том месте, где нерв выходит из спинного мозга. По моему опыту, плохая осанка шеи играет важную роль. Плохая осанка часто приводит к напряжению в шее, плечах и грудных мышцах, покрывающих нервы. Часто из-за дисбаланса мышц шеи из-за осанки пострадавший больше не использует свое плечо правильно. Если они занимаются спортом с преобладанием рук, греблей, каякингом, скалолазанием, теннисом и т. Д., Это может привести к дальнейшему ухудшению положения шеи и стеснению.

В большинстве случаев я вижу, что массаж шеи и плеч, как правило, снижает напряжение в руке до того, как я обработал саму руку. Остерегайтесь нервно-мышечного предплечья. Длительное сдавливание нервов может привести к онемению, появлению булавок и игл, потере силы и перерасти в более изнурительные травмы, такие как синдром туннельного туннеля. Если есть какие-либо сомнения, проверьте его у медицинского работника и выполните программу реабилитации, чтобы устранить причинные факторы.

мышц предплечья Killer Тренировка предплечий — я накачу вас

Какая мышца почти всегда видна, но при этом является одной из самых запущенных? Предплечья! Предплечье состоит из трех частей; Brachialis, Brachiradialis и Pronator Teres.Вместе эти три мышцы используются почти на каждой тренировке в качестве «корня» для других мышц.

Тело во время тренировки зависит от мышц предплечья, обеспечивающих захват и силу. Будь то грудь, спина, плечи, руки, а иногда и ноги! Для бодибилдеров, пауэрлифтеров, бойцов ММА и большинства других спортсменов предплечья жизненно важны для успеха и производительности. Однако найти эффективный режим тренировок всегда было сложно из-за отсутствия доступных упражнений для предплечий.Поэтому после долгих проб и ошибок я собрал одну из самых эффективных на сегодняшний день тренировок для предплечий. Эта быстрая тренировка заставит вас молить о пощаде, и вас могут принять за Попая!

Отдых для мышц предплечья!

Между подходами большинству людей требуется от 2 до 6 минут на восстановление перед следующим подходом. Но предплечья — это маленькая и быстро восстанавливающаяся мышца. Таким образом, отдых между подходами должен составлять 1 МИНУТУ, чтобы мышцы оставались в крови и были максимально гипертрофированы.

Подходы и повторения предплечий….

Как и в случае с икроножными мышцами, доказано, что диапазон повторений должен быть очень большим при тренировке предплечий. Эта тренировка содержит расширенный набор из трех упражнений в каждом. В каждом упражнении будет 30 повторений, так как в одном подходе три упражнения, полный набор будет равен 90 повторениям. Выполните три подхода без отдыха между упражнениями.

Как это сделать….

Каждое из трех упражнений будет в таком положении, как если бы вы выполняли сгибания рук под рукой со штангой.Это означает, что ваш локоть к запястью опирается на поверхность, а ваши руки свисают с края, удерживая штангу. Руки должны располагаться очень близко, примерно в полутора дюймах от касания. В этом положении выполняются все три упражнения.

Упражнения для предплечий

Как мы уже обсуждали, каждый из 3 подходов будет содержать три упражнения по 30 повторений каждое, что в сумме составит 90 повторений.

1. Сгибание кончиков пальцев 30 повторений

Удерживая штангу обеими руками над поверхностью, начните с первого упражнения, сгибая кончики пальцев.Это упражнение выполняется, пока ваши руки свисают с края поверхности. Начните с вытягивания штанги вниз, почти полностью выпрямляя кончики пальцев, продолжая удерживать штангу. Затем слегка согните перекладину ТОЛЬКО кончиками пальцев. Повторите 30 повторений, а затем переходите к следующему упражнению.

2. Сгибания рук на запястье 30 повторений

В том же положении, что и кончики пальцев, полностью возьмитесь за штангу обеими руками. Вместо того, чтобы вытягивать штангу вниз, просто согните запястье вниз и снова вверх.Это движение вниз и вверх считается сгибанием запястья. Снова повторите эту форму с 30 повторениями. К настоящему времени ваши предплечья должны начать гореть, и в следующем упражнении вы будете молить о пощаде!

3. Сгибание рук до запястья 30 повторений

Последнее упражнение представляет собой комбинацию сгибания кончиков пальцев и запястий. Начните это упражнение с вытягивания штанги вниз кончиками пальцев, а затем согните штангу кончиками пальцев вверх. Наконец, завершите упражнение, выполнив полное сгибание запястья, когда сгибание кончиков пальцев завершено.Эта комбинация самая важная. Даже если боль будет очень сильной, постарайтесь сохранить идеальную форму.

Заключение

Хотя это может показаться простой тренировкой предплечий, попробуйте, и я обещаю две вещи: ЧРЕЗВЫЧАЙНАЯ боль и МАССИВНЫЕ предплечья!

Познакомьтесь с автором… Остин Ли Гейн Фитнес-писатель для IllPumpYouUp.com Меня зовут Остин Ли Гейн. В детстве я рос с мамой, у меня не было отца. Жизнь была прекрасна, но когда мне было 10 лет, мой ..

Любопытная проблема ручного насоса в мотокроссе (Часть I) | автор: APU

Изображение предоставлено автором.

Доктор Гэри Л. Дил
Директор факультета, Бостонская школа бизнеса Уоллеса Э., Американский государственный университет

Это первая статья в серии из двух частей, посвященных проблеме рук. накачать в мотокроссе и как это можно смягчить.

В недавнем выпуске моего подкаста Intellectible , я приветствовал на канале профессионального гонщика по мотокроссу / суперкроссу Эй Джей Катандзаро, и мы подробно рассказали о всех тонкостях этого вида спорта, который мы оба любим. Мы с AJ затронули широкий спектр тем, включая треки, байки, тенденции и проблемы. Но одна из затронутых нами тем, которая, как я чувствовал, заслуживает более подробного обсуждения, — это основная проблема, связанная с накачкой рук для гонщиков.

Помпа рук — это явление, при котором предплечья в основном наполняются кровью в результате длительного, интенсивного использования, и, как следствие, мышцы кисти и запястья больше не могут нормально функционировать.Врачи называют это синдромом купе. Но давайте разберемся с механикой еще немного.

Внутри предплечий находятся мышцы и основные сухожилия, которые контролируют сгибание ваших запястий, сгибание пальцев и сжатие кулаков. Если вы поверните правую ладонь лицом вверх, крепко обхватите правое предплечье левой рукой и начнете разжимать и сжимать правый кулак, вы должны отчетливо почувствовать, как эти мышцы двигаются на внутренней стороне руки — сокращаются и расслабляются.

Эти мышцы играют важную роль в гонках по мотокроссу. Они позволяют водителю держаться за велосипед, работать с элементами управления, а также управлять им и перемещать его по мере необходимости для навигации по трассам, на которых мы едем.

Велосипеды для мотокросса имеют очень высокое отношение мощности к весу, поэтому езда на них на высокой скорости во многом похожа на езду на механическом быке. Ускорение интенсивное, требующее значительных усилий, чтобы просто удержаться на мотоцикле под действием мощности.

Затем есть перегрузки, связанные с торможением, взлетами и падениями неровностей, прыжков и препятствий на трассе.Достаточно сказать, что мотокросс — это тренировка, особенно на профессиональном уровне, где участвует AJ.

Совершая сложный прыжок. Изображение предоставлено автором.

Любой может держаться за мотоцикл для мотокросса первые несколько минут. Проблема заключается в том, что способность этих мышц к выносливости конечна.

Когда эти мышцы в конечном итоге дают сбои или выходят из строя во время гонки, ситуация становится очень опасной для гонщика, который больше не может чувствовать свои руки или вообще держаться за мотоцикл.Но причина ограничения выносливости мышц предплечья относительно уникальна.

Мышцы предплечья на самом деле заключены в нечто вроде рукава, называемого фасцией. Думайте об этом как о толстом целлофановом покрытии тела мышцы.

Но, в отличие от целлофана, эта фасция не растягивается, чтобы мышцы могли расширяться. Есть некоторое пространство, но как только мышца вырастает, чтобы заполнить фасцию — как это происходит, когда она наполняется кровью при интенсивном использовании — фасция сжимает мышцу от дальнейшего расширения.

Когда происходит это сокращение, насыщенная кислородом кровь больше не может поступать в мышцу, а дезоксигенированная кровь не может вытекать из нее. Мышца практически парализована при сокращении. Это не говоря уже о руке и пальцах ниже мышцы предплечья, которые также не могут принимать кровь и обмениваться ею во время такого сценария.

Если вы не гонщик по мотокроссу, но хотите узнать, на что похож этот физический эффект, вы можете смоделировать его дома. Просто возьмитесь за что-нибудь над головой и позвольте себе висеть на нем.Подойдет перекладина для подтягиваний, но все, что будет поддерживать вес вашего тела, например, толстая ветка дерева на заднем дворе, будет достаточно.

Неважно, как долго вы продержитесь или не можете продержаться, прежде чем отпустить. Опыт для этого будет таким же. Если у вас не плохие плечи или какая-то другая точка отказа, которая заставит вас сначала расслабиться, ваши предплечья, вероятно, будут ограничивающим фактором.

Подвешиваясь к объекту над головой, обратите внимание на ощущения в своих запястьях, руках и пальцах.Вы, вероятно, почувствуете напряжение, но если вы будете висеть достаточно долго — до предела мышц предплечья — вы действительно можете почувствовать, как ваши руки и предплечья начинают неметь. Вы хотите продержаться дольше, но больше не чувствуете пальцы. Итак, несмотря на вашу силу воли, вы не можете не начать отпускать и в конце концов упадете.

Гонщики мотокросса тоже отпускают и падают. Но когда они все же падают с велосипеда, они не часто оказываются на ногах. Как правило, это достойное передергивания столкновение с концом и концом, которое может привести к переломам костей и серьезным травмам.

Достаточно сказать, что способность держаться за руль велосипеда имеет решающее значение. Так что же делать мотокроссу с этой проблемой?

Распространенная интуиция заключается в том, что гонщику мотокросса нужно просто работать над укреплением предплечий. Это понятный образ мышления.

В конце концов, работая с большинством других мышц тела, вы тренируете свои мышцы, если хотите улучшить их общую силу или выносливость. Если вы хотите бегать быстрее или дальше, вам необходимо накачать мышцы ног.Если вы хотите увеличить количество жимов лежа, будь то максимальный вес или максимальное количество повторений, вы укрепляете мышцы груди.

Но ручную помпу нельзя исправить тренировкой. На самом деле, работа и укрепление мышц предплечья ухудшают накачивание рук.

Почему? Потому что, опять же, объем внутри фасции предплечий конечен. Если вы прорабатываете мышцу, она накапливает рубцовую ткань и становится больше. Если мышцы предплечья становятся больше, они оставляют еще меньше места в фасции для расширения, так как кровь наполняет мышцы при интенсивном использовании.

Кстати, вот почему, если вы посмотрите на телосложение профессиональных гонщиков мотокросса или суперкросса, они, вообще говоря, не особенно мускулисты ни в каком измерении. Это не значит, что они не подходят. Обычно они очень худощавы и обладают чрезвычайно высокой сердечно-сосудистой выносливостью. Но ненужная и контрпродуктивная мышечная масса — это просто мертвый груз на соревнованиях, поэтому гонщики обычно не гонятся за ней.

Но если тренировка — это не ответ на решение проблемы с помпой руки, что тогда? В следующей части мы рассмотрим некоторые другие средства — как практические, так и экстремальные — для решения проблемы выносливости в профессиональных гонках по мотокроссу.

Д-р Гэри Дил — директор факультета Школы бизнеса Американского государственного университета. Он имеет докторскую степень в области права и докторскую степень. в сфере гостеприимства / управления бизнесом. Гэри ведет курсы по человеческим ресурсам и трудовому праву в Американском государственном университете, Университете Центральной Флориды, Университете штата Колорадо и других.