Как увеличить количество подтягиваний: Комплекс упражнений для быстрого результата от 0 до 15 раз | Pro Худей
Наступила весна. А это означает, что многие мужчины возвращаются из зимней спячки на спортивные площадки, чтобы привести своё телосложение в порядок. Одним из лучших упражнений для этого являются подтягивания на турнике.
В этой статье, я раскрою комплекс упражнений, который поможет вам быстро увеличить количество подтягиваний и восстановить объем мышц.
Важно пониматьПодтягивания — это многосуставное упражнение, которое задействует большое количество двигательных единиц. Для того чтобы выполнить свои первые подтягивания, необходимо обладать прежде всего сильным хватом и развитой нейромышечной связью.
Людей можно поделить на две категории:
- Подтягивается без тренировок до 8 раз
- Тренируются, но не могут подтянуться
Проблема вторых заключается в большей степени не в мышцах, а в психологии.
Скорее всего в юные годы вы не смогли научиться подтягиваться и этот штамп остался в вашей памяти. Исправить ситуацию можно с помощью этого комплекса упражнений.
Упражнение 1: Негативные подтягивания
Выполняйте 3-4 подхода до того момента, как время под нагрузкой начнёт уменьшаться.На мой взгляд, это лучшее упражнение, чтобы научить подтягиваться. Никакие резины вам не дадут того результата, который могут дать негативные подтягивания. Не верите? Посмотрите это видео, в котором мы разбирали опыт подобного человека:
Упражнение 2: Вис на турнике
Сложно представить человека, который может подтягиваться и при этом не может висеть на турнике. Для того чтобы выполнить 10 подтягиваний, вам понадобится примерно 20 секунд. Исходя из этого, вы должны уметь висеть в нижнем положении более 45 секунд, а в верхнем 20 секунд.
Выполняем после негативных подтягиваний вис на турнике. Начинаем с верхнего положения и работаем по 2 подхода на максимум.Упражнение 3: Австралийские подтягивания
Еще одно отличное упражнения для увеличения количества подтягиваний.
С его помощью вы укрепите мышцы спины, плеч и бицепса. Во время выполнения данного упражнения необходимо соблюдать три вещи: ровное положение тела, умеренный темп и фиксация в верхней точке.
Этих трех упражнений будет достаточно для тех, кто пока не может выполнить свои первые подтягивания. Для более продвинутых атлетов, я рекомендую в начале тренировки выполнять 2-3 подхода классических подтягиваний.
Этот комплекс упражнений необходимо выполнять один или два раза в неделю с последующей прогрессивной перегрузкой. Продвинутые атлеты могут разделить на тяжелый день и объемный.
Например: первый день вы выполняете 3 подхода подтягиваний до отказа с отдыхом 2 минуты. На второй день, через 72 часа, вы выполняете подтягивания лесенкой. Начинаете с 1 и доходите за один шаг до отказа, а затем спускаетесь.
Видео с тем, как я выполняю данную комплекс, можете посмотреть здесь:
Успехов в новых начинаниях!
тренировкаподтягиванияфитнесподтяниваниянатурникекакувеличитьколичествоПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
6 лучших комплексов с перекладиной для подтягиваний, которые взорвут вашу силу и мастерство
Если вы хотите тренировать верхнюю часть тела, эти комплексы с перекладиной могут быть именно тем, что вам нужно.
Комплексы помогают освоиться в висящих и маховых движениях, укрепляют тяговую силу и, самое главное, бросают вам вызов. Мы составили список из шести различных процедур, которые нашли в Интернете.
6 Комплексы турника для подтягиваний
1. Начальная точка для начинающихЕсли вы новичок, на некоторое время пропустите комплекс и работайте над своей основной силой, чтобы работать до первого строгого подтягивания. Отличные советы о том, как улучшить и приспособить эти движения к вашему уровню подготовки, можно найти на канале Шона Линда в Instagram.
2. Попробуйте сочетать подтягивания с носком к перекладинеПосмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Шоном Линдом (@seancarllind)
Следующим шагом после победы над подтягиваниями может быть добавляя носки к перекладине или колени к локтям в свою программу перекладины.
Вдохновитесь следующим видео от CrossFit DFW, сочетая тягу грудь к штанге с t2b.
Похожие: 5 причин, по которым кроссфитеры борются с пальцами ног на перекладине
Спортсмены продвинутого уровня могут попробовать более сложные комплексы, включающие подъемы силой, пуловеры и подобные элементы. Младший брат Бена Смита, Алек, сделал упражнение, состоящее из:
подтягивания баттерфляем
баттерфляем грудь к перекладине
подъема мышц
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Алеком Смитом (@alecsmith8)
Во всех трех упражнениях одно повторение.
Тренеры GRID Dc Brawlers, которые запрограммировали тренировку, установили высокую планку: 20 повторений на время.
носки к перекладине
грудь к перекладине
подтягивание в ладоши
подъем мышц
пуловер
и все в обратном порядке/повторить.
5. Сэм Бриггс: t2b + k2b + подтягивание + c2b + mu + пуловерПосмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный CrossFit Waterford (@crossfitwaterford)
Недавно Сэм Бриггс предложила вам выполнить ее комплекс, состоящий из:
носки к перекладине
колено к локоть
подтягивания
грудь к перекладине
подъем силой
пуловер
instagram.com/p/vzVs-LnY7e/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Самантой Бриггс (@bicepslikebriggs)
6. Nawid Танцевальный бар РайнерманаСпортсмены продвинутого уровня, занимающиеся художественной гимнастикой, могут быть заинтересованы в подтягиваниях, которые любит делать Навид Райнерманн. Это называется танец в баре.
Во время интервью для BOXROX Навид также придумал челлендж для всех фанатов:
3 раунда :
- 5 подтягиваний в мертвом висе
- 5 взрывных подтягиваний 9010 3
- 5 подъемы ног
- 50 ромбовидных отжиманий
- 5 быстрых подтягиваний
- 5 отрицательных подтягиваний:
-5 сек подбородок над перекладиной
-5 сек голова под перекладиной
-5 сек вывешивание
900 33 (один минутный перерыв между каждым упражнением)
Какой бы комплекс вы ни выбрали, не забудьте повеселиться.
Последние статьи
Новости по теме
Комплексы висов на перекладине для подтягиваний — Джош Хиллис —
Я видел видео с потрясающего уровня 2 РК С инструктором по гирям Адриенн Харви о комплексах подтягиваний, и я полностью написать ей об этом.
Мы обменялись парой электронных писем, и она сказала то, что полностью поразило меня: комплексы с висами на перекладине — это полная противоположность комплексам с гирями над головой.
Точно так же, как мне нравится балансировать тянущие и толкающие движения, комплексы в висе являются балансом комплексов с гирями над головой.
Я сразу понял, что комплексы Адриенн с висом на перекладине могут быть отличным способом для людей развить невероятную силу подтягиваний, и у меня даже есть несколько сумасшедших идей сумасшедшего ученого о том, как их можно использовать для сжигания жира со спортсменами среднего и продвинутого уровня.
Я спросил Эдриенн, не будет ли она достаточно любезна, чтобы поделиться информацией в блоге LoseStubbornFat, и она была достаточно хладнокровна, чтобы согласиться:
-Джош
Адриенн Харви, RKC Уровень 2, CK-FMS
Упражнения на перекладине то, что я люблю так же сильно, как упражнения с гирями, что говорит МНОГО. Несколько моих клиентов работают над своим первым подтягиванием прямо сейчас, и честь помочь в этом процессе невероятно волнительна. Подтягивания и другие упражнения с собственным весом забавны и необычайно придают сил (при правильном выполнении). На RKC Level 2 в июле прошлого года я узнал много тонкостей, которые помогли поднять упражнения на брусьях на новый уровень, и как легче обучать им других. В моей собственной практике, будучи ОГРОМНЫМ поклонником «Голого воина» Павла, «Кондиционной подготовки заключенных» Пола Уэйда, а теперь и «Поднятия планки» Эла Кавадло, я был вдохновлен программировать новые задачи.
Самое интересное в этих маленьких комплексах то, что они короткие, интенсивные и сложные.
Конечно, всегда всегда уделяйте очень пристальное внимание безопасности — и не спешите прогрессировать или жульничать при переходе к следующему упражнению. Один из моих больших «секретов» заключается в том, чтобы МНОГО отдыхать между подходами, когда это необходимо, и даже уменьшать общее количество повторений данного комплекса или количество повторений внутри. Для меня это никогда не соревнование — это прогресс в большей силе и мастерстве.
При выполнении висов на время или висов на согнутых руках в верхней части подтягивания либо следите за секундной стрелкой на ближайших настенных часах (там, где вам не нужно искривлять шею!), либо попросите друга с вам поможет секундомер или таймер тренажерного зала. Иногда я просто считаю в уме! Кроме того, когда я делаю такой комплекс, я обязательно останавливаюсь до мышечного отказа, поэтому у меня «что-то осталось».
Кроме того, я считаю, что выполнение «тактических» подтягиваний в стиле RKC уровня 2 — это действительно «упражнение для всего тела».
(L) Полностью расслабленные и растянутые плечи = плохо
по сравнению с (R) активным, безопасным, «упакованным» плечом справа = хорошо
*обратите внимание, насколько дальше от земли находятся ее ноги на картинке справа. Единственная разница в том, что она отвела плечи назад и вниз, и это приподняло ее тело примерно на три дюйма
Вот комплекс, похожий на тот, который я практикую с некоторой регулярностью:
- 5 тактических подтягиваний, оставайтесь наверху на последнем в течение ….
- согнутая рука висит, пока я не почувствую, что пора спускаться
- затем подъем одной ноги в висе (под строгим контролем, при необходимости используйте регрессию)
- Наконец-то повис на прямой руке, опять же не до отказа.
