Жим узкий хват лежа: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим EZ-штанги узким хватом

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,8

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите EZ-штангу узким хватом. На вдохе, сгибая руки, опустите гриф к нижней части груди. Ведите локти близко к туловищу. На выдохе, напрягая трицепсы, выжмите штангу вверх.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью.
2. Возьмите EZ-штангу узким хватом и удерживайте её на прямых руках. Локти немного развёрнуты вовнутрь. Это исходное положение.
3. На вдохе, сгибая руки, опустите гриф к нижней части груди. Следите, чтобы локти не разворачивались в стороны.
4. На выдохе, напрягая трицепсы, выжмите штангу вверх.
5. Повторите.

Альтернативные упражнения

9,0

9,8

9,4

9,4

9,4

9,2

9,1

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим штанги лежа узким хватом

Справочник упражненийРуки

Жим штанги лежа узким хватом

2018-05-10

4567

Штанга

Описание упражнения

Данное упражнение похоже на обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Несмотря на название при выполнении упражнения хват не должен быть слишком узким, гораздо важнее при выполнении жима следить за тем что бы штанга двигалась благодаря разгибанию в локтевом суставе. В том случае если движение происходит за счет плечевого сустава, акцент смещается на грудные мышцы и дельты.

Хват. Для проработки трицепса хват должен быть узким или прямым.

Диапазон движения. Чтобы достичь максимального эффекта, поднимая штангу, нужно полностью выпрямить руки.

Траектория движения. Прижимайте локти к туловищу, касание груди производится в нижней точке.

Техника выполнения

• Возьмите штангу прямым узким хватом.
• Медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся среднего отдела груди.
• Поднимите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре. Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро. Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю.

..

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным. Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Стандарты жима лежа узким хватом для мужчин и женщин (кг)

Стандарты жима лежа узким хватом для мужчин и женщин (кг) — Уровень силы

Измеряется в кг

Стандарты силы в жиме лежа узким хватом помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Единица веса

Фунты (фунты)

Килограммы (кг)

Стандарты нашего сообщества для жима лежа узким хватом основаны на 237 757 подъемах. пользователями уровня силы

• ♂ Мужской
• ♀ Женский

Стандарты жима лежа узким хватом у мужчин (кг)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Уровень силы	Масса
Новичок	47 кг
Новичок	68 кг
Промежуточный	93 кг
Расширенный	123 кг
Элита	155 кг

Уровень силы	Соотношение веса тела
Новичок	0,50x
Новичок	0,75x
Промежуточный	1,25x
Расширенный	1,50x
Элита	2,00x

Сколько я должен быть в состоянии выполнить жим лежа узким хватом? (кг)

Каков средний жим лежа узким хватом? Средний вес в жиме лежа узким хватом для атлета-мужчины составляет 93 кг (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы. и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший жим лежа узким хватом? Начинающие мужчины должны стремиться поднять 47 кг (1ПМ) что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес штанги включает вес штанги, обычно 20 кг / 44 фунта.

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 026 лет

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
50	22	35	50	68	88
55	28	41	57	77	98
60	33	47	65	85	107
65	38	53	72	93	116
70	43	59	78	101	125
75	48	65	85	108	133
80	52	70	91	116	141
85	57	76	98	123	149
90	62	81	104	129	157
95	67	86	110	136	164
100	71	92	116	143	171
105	76	97	121	149	178
110	80	101	127	155	184
115	84	106	132	161	191
120	88	111	137	167	197
125	93	116	143	172	203
130	97	120	148	178	209
135	101	125	153	183	215
140	105	129	157	189	221

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	40	58	79	105	132
20	46	66	91	120	151
25	47	68	93	123	155
30	47	68	93	123	155
35	47	68	93	123	155
40	47	68	93	123	155
45	45	64	88	117	147
50	42	60	83	109	138
55	39	56	77	101	128
60	35	51	70	92	117
65	32	46	63	83	105
70	29	41	57	75	94
75	26	37	51	67	85
80	23	33	45	60	76
85	21	30	41	54	68
90	19	27	37	48	61

Сколько подходов и повторений в жиме лежа узким хватом я должен делать?

Вот самые популярные упражнения для жима лежа узким хватом среди атлетов-мужчин:

3×10 14%

3х8 13%

3х5 8%

3х12 7%

3х6 7%

4×10 5%

4×8 5%

5×5 4%

5х10 3%

2×10 2%

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	14%	984
2	3	8	13%	931
3	3	5	8%	524
4	3	12	7%	462
5	3	6	7%	450
6	4	10	5%	340
7	4	8	5%	331
8	5	5	4%	304
9	5	10	3%	214
10	2	10	2%	169

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Стандарты женского жима лежа узким хватом (кг)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Уровень силы	Масса
Новичок	20 кг
Новичок	33 кг
Промежуточный	49 кг
Расширенный	69 кг
Элита	91 кг

Уровень силы	Соотношение веса тела
Новичок	0,30x
Новичок	0,50x
Промежуточный	0,75x
Расширенный	1,05x
Элита	1,35x

Сколько я должен быть в состоянии выполнить жим лежа узким хватом? (кг)

Каков средний жим лежа узким хватом? Средний вес в жиме лежа узким хватом для спортсменки 49 леткг (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы. и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший жим лежа узким хватом? Начинающие женщины должны стремиться поднять 20 кг (1ПМ) что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес штанги включает вес штанги, обычно 20 кг / 44 фунта.

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 026 лет

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
40	10	18	29	43	59
45	12	21	33	48	65
50	15	24	37	53	70
55	17	27	41	57	75
60	19	30	45	62	80
65	22	33	48	66	85
70	24	36	52	70	89
75	26	39	55	73	94
80	28	42	58	77	98
85	31	44	61	80	102
90	33	47	64	84	105
95	35	49	67	87	109
100	37	51	69	90	112
105	39	54	72	93	116
110	40	56	75	96	119
115	42	58	77	99	122
120	44	60	79	102	125

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	17	28	42	59	78
20	20	32	48	68	89
25	20	33	49	69	91
30	20	33	49	69	91
35	20	33	49	69	91
40	20	33	49	69	91
45	19	31	47	66	87
50	18	29	44	62	81
55	17	27	41	57	75
60	15	25	37	52	69
65	14	22	34	47	62
70	12	20	30	42	56
75	11	18	27	38	50
80	10	16	24	34	45
85	9	14	22	30	40
90	8	13	19	27	36

Сколько подходов и повторений в жиме лежа узким хватом я должен делать?

Вот самые популярные упражнения для жима лежа узким хватом, которые делают спортсменки:

3×10 18%

3х8 10%

3х6 7%

4×8 7%

3х5 7%

3×12 5%

4×10 5%

4×12 4%

4×5 4%

5х10 4%

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	18%	121
2	3	8	10%	67
3	3	6	7%	48
4	4	8	7%	46
5	3	5	7%	45
6	3	12	5%	32
7	4	10	5%	31
8	4	12	4%	28
9	4	5	4%	27
10	5	10	4%	24

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.

Рассчитайте свою силу

Что означают нормы прочности?

Новичок	Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца.
Новичок	Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода.
Промежуточный	Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет.
Расширенный	Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита	Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта.

По упражнению

Любая часть тела

Любая категория

Жим лежа 29 619 618 лифтов

Приседания 16 468 586 лифтов

Становая тяга 15 621 524 лифта

Жим от плеч 3 779 193 лифта

Жим гантелей лежа 2 538 562 лифта

Подтягивания 2 419 726 лифтов

Сгибание рук с гантелями 1,910 923 лифта

Сгибание рук со штангой 1 647 530 лифтов

Отжимания 1 392 768 лифтов

Жим гантелей от плеч 1 321 183 лифта

В наклоне 1 304 872 лифта

Жим ногами салазок 1 278 471 подъемник

Предложите упражнение

Другие языки

• Жим лежа узким хватом (EN)
• Энгес Банкдрюкен (DE)
• Développé Couché Prize Serré (фр. )
• Wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem (PL)

Лучшие причины, почему вы должны делать жим лежа узким хватом

14 мая 2022 г.

Обновлено: 13 мая 2022 г.

Сколько вы жимаете? Зависит от того, делаете ли вы традиционный жим лежа или жим лежа узким хватом. Да, хотя это звучит как незначительная деталь, есть некоторые отличия, о которых вы должны знать, которые могут побудить вас добавить вариант жима лежа узким хватом в свою тренировочную программу.

Жим лежа узким хватом — это сложное упражнение, в котором вы ложитесь на горизонтальную скамью и поднимаете штангу, отжимаясь вверх, но меняете положение хвата на штанге.

После прочтения этой статьи вы должны знать все, что вам нужно о жиме лежа узким хватом, например:

• Как выполнять жим лежа узким хватом
• Ошибки, которых следует избегать
• Разница между жимом лежа узким хватом и традиционный
• Работающие мышцы
• Количество повторений и весов, которые вы должны выполнять

Приготовьтесь серьезно нарастить руки.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Как и в обычном жиме лежа, вам понадобится скамья, штанга и нужный вес для выполнения жима лежа узким хватом.

• Лягте на горизонтальную скамью. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу, обеспечивая вам хорошую устойчивость.
• Держитесь за штангу ладонями вниз и руками на ширине плеч.
• Держите спину согнутой, а грудь приподнятой.
• Снимите штангу со стойки.
• Опустите штангу на область тела ниже сосков. Штанга должна касаться нижней части груди.
• Всегда держите локти прижатыми к телу.
• Выжмите штангу вверх, используя трицепсы и мышцы груди.
• Слегка напрягите ноги, ягодицы и мышцы спины, так как они сохраняют устойчивость тела во время жима.
• Полностью выпрямите руки.
• Медленно опускайте штангу, пока она снова не коснется нижней части груди.
• Это один представитель.

com/p/B5tuTgTJL4b/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Джеффри Верити Шофилда (杰夫） (@geoffreyverityschofield)

Ошибки, которых следует избегать

Так как это техника жима лежа узким хватом, наиболее распространенной ошибкой является. положение рук . Слишком узкое положение будет оказывать нежелательное давление на запястья, а слишком широкое полностью изменит упражнение.0003

Некоторые спортсмены также не будут выполнять полный диапазон движений , что сильно помешает вашим достижениям. Это упражнение в значительной степени сосредоточено на трицепсах, и вы не сокращаете и не разгибаете руки соответственно во время жима, что означает, что вы тратите время впустую, а не наращиваете мышцы.

Еще одна распространенная ошибка: вес слишком мал при выполнении жима лежа узким хватом. Это по-прежнему хорошее упражнение для рук, но если вы можете сделать 20 и более повторений с идеальной техникой, возможно, вам стоит добавить к штанге еще один диск.

Разница между жимом лежа узким хватом и традиционным

Да, вы меняете только то, насколько широко вы держите штангу перед тем, как поднять вес, но последствия этой незначительной детали проявляются в работе мышц (о чем мы поговорим ниже). ).

Жим лежа узким хватом отличается от традиционного жима лежа главным образом двумя аспектами: модель движения и работающие мышцы .

При удержании грифа шириной меньше плеч траектория движения грифа отличается от традиционного жима лежа.

Конец траектории грифа будет ниже грудины, немного ниже, чем при традиционном жиме лежа.

Источник: Snoridge CrossFit

Проработанные мышцы

Жим лежа отлично подходит для гипертрофии верхней части тела. Чем шире хват, тем больше внимания уделяется грудным мышцам.

Жим лежа узким хватом делает упор на трицепсы, что делает его одним из лучших упражнений для мышц рук и роста мышц. Вот какие мышцы работают, когда вы выполняете жим лежа узким хватом:

• Трицепс
• Грудь
• Передняя дельтовидная мышца

Возможность добавить вес к штанге делает это упражнение одним из самых популярных для тяжелоатлетов, которые хотят нарастить массу и силу рук.

Повторения и веса, которые вы должны делать

Теперь, когда вы знаете, как делать жим лежа узким хватом, сколько вы должны делать?

Вы, вероятно, уже более или менее знаете, сколько вы жимаете, но не в режиме одноповторного максимума, а скорее в своей обычной тренировочной программе, какой вес вы жимаете.

Как правило, при выполнении жима лежа узким хватом поднимайте на 10-20% меньше по сравнению с тем, что вы обычно делаете при традиционном жиме лежа.

Это потому, что в традиционном жиме лежа задействуются грудные мышцы, большая мышца для подъема штанги, в то время как жим лежа узким хватом в значительной степени опирается на трицепсы.