Жим узкий хват лежа: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

31.05.2023 0 Разное

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Жим EZ-штанги узким хватом

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,8

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите EZ-штангу узким хватом. На вдохе, сгибая руки, опустите гриф к нижней части груди. Ведите локти близко к туловищу. На выдохе, напрягая трицепсы, выжмите штангу вверх.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью.
  2. Возьмите EZ-штангу узким хватом и удерживайте её на прямых руках. Локти немного развёрнуты вовнутрь. Это исходное положение.
  3. На вдохе, сгибая руки, опустите гриф к нижней части груди. Следите, чтобы локти не разворачивались в стороны.
  4. На выдохе, напрягая трицепсы, выжмите штангу вверх.
  5. Повторите.

Альтернативные упражнения

9,0

9,8

9,4

9,4

9,4

9,2

9,1

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим штанги лежа узким хватом

Справочник упражненийРуки

Жим штанги лежа узким хватом

4567

Штанга

Описание упражнения

Данное упражнение похоже на обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Несмотря на название при выполнении упражнения хват не должен быть слишком узким, гораздо важнее при выполнении жима следить за тем что бы штанга двигалась благодаря разгибанию в локтевом суставе. В том случае если движение происходит за счет плечевого сустава, акцент смещается на грудные мышцы и дельты.

Хват. Для проработки трицепса хват должен быть узким или прямым.

Диапазон движения. Чтобы достичь максимального эффекта, поднимая штангу, нужно полностью выпрямить руки.

Траектория движения. Прижимайте локти к туловищу, касание груди производится в нижней точке.

Техника выполнения
  • Возьмите штангу прямым узким хватом.
  • Медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся среднего отдела груди.
  • Поднимите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре. Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро. Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю.

..

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным. Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Стандарты жима лежа узким хватом для мужчин и женщин (кг)

Стандарты жима лежа узким хватом для мужчин и женщин (кг) — Уровень силы

Измеряется в кг

Стандарты силы в жиме лежа узким хватом помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 47 кг
Новичок 68 кг
Промежуточный 93 кг
Расширенный 123 кг
Элита 155 кг

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,50x
Новичок 0,75x
Промежуточный 1,25x
Расширенный 1,50x
Элита 2,00x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
50 22 35 50 68 88
55 28 41 57 77 98
60 33 47 65 85 107
65 38 53 72 93 116
70 43 59 78 101 125
75 48 65 85 108 133
80 52 70 91 116 141
85 57 76 98 123 149
90 62 81 104 129 157
95 67 86 110 136 164
100 71 92 116 143 171
105 76 97 121 149 178
110 80 101 127 155 184
115 84 106 132 161 191
120 88 111 137 167 197
125 93 116 143 172 203
130 97 120 148 178 209
135 101 125 153 183 215
140 105 129 157 189 221

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 40 58 79 105 132
20 46 66 91 120 151
25 47 68 93 123 155
30 47 68 93 123 155
35 47 68 93 123 155
40 47 68 93 123 155
45 45 64 88 117 147
50 42 60 83 109 138
55 39 56 77 101 128
60 35 51 70 92 117
65 32 46 63 83 105
70 29 41 57 75 94
75 26 37 51 67 85
80 23 33 45 60 76
85 21 30 41 54 68
90 19 27 37 48 61

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 14% 984
2 3 8 13% 931
3 3 5 8% 524
4 3 12 7% 462
5 3 6 7% 450
6 4 10 5% 340
7 4 8 5% 331
8 5 5 4% 304
9 5 10 3% 214
10 2 10 2% 169

Уровень силы Масса
Новичок 20 кг
Новичок 33 кг
Промежуточный 49 кг
Расширенный 69 кг
Элита 91 кг

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,30x
Новичок 0,50x
Промежуточный 0,75x
Расширенный 1,05x
Элита 1,35x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
40 10 18 29 43 59
45 12 21 33 48 65
50 15 24 37 53 70
55 17 27 41 57 75
60 19 30 45 62 80
65 22 33 48 66 85
70 24 36 52 70 89
75 26 39 55 73 94
80 28 42 58 77 98
85 31 44 61 80 102
90 33 47 64 84 105
95 35 49 67 87 109
100 37 51 69 90 112
105 39 54 72 93 116
110 40 56 75 96 119
115 42 58 77 99 122
120 44 60 79 102 125

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 17 28 42 59 78
20 20 32 48 68 89
25 20 33 49 69 91
30 20 33 49 69 91
35 20 33 49 69 91
40 20 33 49 69 91
45 19 31 47 66 87
50 18 29 44 62 81
55 17 27 41 57 75
60 15 25 37 52 69
65 14 22 34 47 62
70 12 20 30 42 56
75 11 18 27 38 50
80 10 16 24 34 45
85 9 14 22 30 40
90 8 13 19 27 36

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 18% 121
2 3 8 10% 67
3 3 6 7% 48
4 4 8 7% 46
5 3 5 7% 45
6 3 12 5% 32
7 4 10 5% 31
8 4 12 4% 28
9 4 5 4% 27
10 5 10 4% 24

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет.
Расширенный Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта.