Шея упражнения: 6 эффективных упражнений лечебной гимнастики для шеи по Шишонину

Упражнения для гибкости шеи – Статья

Упражнения для гибкости шеи

1. Упражнение «Ретракция шеи»

• Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении (без дополнительных усилий), спина прямая.
• Медленно отклоняйте голову назад, при этом сохраняйте уровень глаз и нижней челюсти.
• Зафиксируйте на 2 секунды
• Вернитесь в Исходное положение, в естественное положение
• Повторить 3 подхода/ по 10 раз

2. Упражнение «Сгибание и разгибание шеи».

• Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая
• Медленно сгибайте шею вперёд (выполняя кивательные движения), старайтесь максимально растянуть шею.
• Разгибаясь, вернитесь в Исходное положение, в естественное положение
• Медленно сгибайте шею назад (Посмотреть на потолок), старайтесь максимально растянуть шею, как будто подбородком хотите коснуться потолка.
• Разгибаясь, вернитесь в Исходное положение, в естественное положение
• Повторить по 2 подхода / по 10 раз вперёд и назад

3. Упражнение «Повороты шеи».

• Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая.
• Медленно поверните шею в правую сторону, максимально растягивая шею.
• Вернитесь в Исходное положение
• Медленно поверните шею в левую сторону, максимально растягивая шею.
• Вернитесь в Исходное положение
• Повторить по 2 подхода /по 10 раз в каждую сторону.

4.Упражнение «Пожимание плечами».

• Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая.
• Медленно выполните поднимание плеч вверх, старайтесь максимально поднять плечи вверх, как будто хотите коснуться ушей.
  При этом голову не опускать вниз!
• Вернитесь в Исходное положение
• Выполнить 3 подхода / по 12 раз

5.Упражнение «Растяжка трапециевидной мышцы».

• Исходное положение — Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая.
• Одной рукой отклоняйте голову в сторону, выполняя мелкие покачивающие движения, вторая рука отведена за спину. Старайтесь максимально растянуть мышцы шеи.
• Вернитесь в Исходное положение
• Повторите упражнение на другую сторону.
• Повторить по 2 подхода /по 8 покачивающих движений в каждую сторону.

6. Упражнение «Растяжение шеи».

• Исходное положение – Сидя на стуле, спина прямая.
• Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой, заведя запястья за колено, противоположной стороны.
• Медленно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки, осторожно растягивая шею. Зафиксируйте на 2-3 секунды.
• Вернитесь в Исходное Положение.
• Повторите упражнение в другую сторону.
• Выполнить по 2 похода / по 10 раз в каждую сторону.

7. Упражнение для укрепления мышц шеи. «Ротация»

• Исходное положение – Сидя на стуле, поместите кончики пальцев рук на висок.
• Поверните голову в правую сторону, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление в противоположную левую сторону.
• Вернитесь в Исходное положение
• Выполните в левую сторону с левой рукой, с сопротивлением в правую сторону.
• Повторить по 5 раз в каждую сторону.

8. Упражнение «Боковое сгибание с сопротивлением».

• Исходное положение – Сидя на стуле. Рука поддерживает голову сбоку.
•  Выполните наклон головы в правую сторону, оказывая правой рукой обратное сопротивление.
• Вернитесь в Исходное положение
• Выполните наклон головы в левую сторону, оказывая левой рукой обратное сопротивление.
• Вернитесь в Исходное положение
• Выполните по 3 движения в каждую сторону / по 8 счётов на каждое движение.

9. Упражнение «Потягивание».

• Исходное положение – сидя на стуле, руки расположены на затылке в замок, спина прямая.
• Выполните отведение головы назад, руками оказывайте сопротивление.
• Вернитесь в Исходное положение
• Выполните по 10 усилий / по 8 счётов на каждое движение

10. Упражнение «Сгибание с сопротивлением».

• Исходное положение – Сидя на стуле, пальцами рук, удерживайте лоб.
• Выполните наклон головы вперёд, оказывая руками сопротивления.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 10 усилий (наклонов) / по 8 счётов на каждое движение.

1. к сравнениюstar_rateв избранное
   Воротник ортопедический «Филадельфия» Fosta F 9085

     2 421 ₽

   Забрать в магазине

2. к сравнениюstar_rateв избранное
   фсс

   Хит

   Воротник Шанца ортопедический мягкий в комплекте с чехлом Комф-Орт К-80-06

     577 ₽

   Забрать в магазине

Нейрофизиолог Корюкалов рассказал, чего нельзя делать при боли в шее

• Здоровье

Если вы сторонник самолечения и, например, болевые ощущения в шее снимаете упражнениями, которые советуют в медицинских блогах, или даже сами назначаете себе массажиста, стоит знать, что это очень опасная практика.

Вот что по этому поводу думают профессиональные врачи.

19 августа 2022

Источник:

IStockphoto

Заболела шея от долгого сидения за компьютером — мы тут же глотаем таблетки, записываемся на массаж в ближайший салон и начинаем активно делать упражнения, которые посоветовали продвинутые родственники или друзья, уже сталкивавшиеся с подобной проблемой.

В чем тут подвох? И почему даже банальное упражнение для разминки мышц шеи может ой как навредить здоровью? Объясняют медики.

Особенно рискуют гипертоники

— Шея — самая деликатная структура при терапии позвоночника, — рассказал «Доктору Питеру» врач-нейрофизиолог Юрий Корюкалов. — Плюс через нее идет кровоснабжение мозга, поэтому любые манипуляции с шеей должны быть аккуратными.

Особенно опасны манипуляции с шеей, например, для гипертоников.

— Глубокий массаж шеи или упражнения с поворотами головы, наклоны вперед и назад с большой амплитудой у гипертоников могут вызвать скачок артериального давления или вообще потерю сознания, — предупреждает врач. То же самое угрожает и пациентам с синдромом позвоночной артерии — это патология, при которой нарушен приток крови к головному мозгу. 

Опасны самостоятельные тренировки и упражнения от боли в шее и тем, кто абсолютно здоров.

— Неосторожное выполнение упражнений для шеи может вызвать нестабильность шейных позвонков, — уверен Юрий Корюкалов. — Поэтому упражнения важно выполнять с небольшой амплитудой. Начинать надо с поворотов головы до 30 градусов, и только через 3-5 «сеансов» можно крутить шеей на 45 градусов или больше — при этом внимательно наблюдая за своим самочувствием.

Опасные симптомы

— Если появились эти ощущения, то провоцирующие их упражнения стоит отложить до лучших времен, — предупреждает врач.

Эксперт рекомендует — прежде, чем начать усиленно делать упражнения для шеи или назначать себе массаж, сделать МРТ — особенно если вам уже есть 35 лет и боль в шее появляется регулярно.

— Это нужно, чтобы убедиться в отсутствии рисков проводить конкретный вид терапии или вообще гимнастику, — объясняет Юрий Корюкалов.

Можно спровоцировать приступ

— При резких поворотах шеи или наклонах можно спровоцировать приступ доброкачественного пароксизмального позиционного головокружения (ДППГ), — предупреждает и врач-хирург Анна Никитина. — Это клинический синдром, характеризующийся возникновением повторяющихся приступов головокружения в ответ на изменение положения головы в пространстве — например, при повороте с бока на бок в кровати или запрокидывании головы, резких поворотах шеи и неправильно выполняемых упражнениях.

В основе заболевания — формирование в вестибулярном аппарате свободно перемещающихся частиц (отолитов), состоящих из кристаллов карбоната кальция, которые раздражают при своем движении волоски чувствительных клеток в каком-либо из полукружных канальцев, провоцируя возникновение выраженного головокружения, уточняет врач.

— Возникновение таких частиц связывают с повреждением лабиринта вследствие черепно-мозговых травм, инфекций или же возрастных дегенеративных процессов, — говорит Анна Никитина.

Хорошая новость

— Несмотря на то, что боль в шее — явление частое, не стоит самостоятельно пытаться избавиться от нее, — говорит практикующий мануальный терапевт Усон Назаров. — Хорошая новость в том, что в большинстве случаев боль в шее НЕ вызвана серьезным заболеванием. Часто боль в шее «механическая» и связана с проблемами с суставами и мышцами.

По словам врача, от такой боли в шее обычно хорошо помогает комбинация мануальной терапии и физических упражнений. Лучше всего с болью в шее обратиться к специалистам — мануальному терапевту и физиотерапевту, которые специализируются на заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

— Используются различные методы мануальной терапии для шеи и верхней части спины, чтобы попытаться уменьшить боль. Эти методы лечения включают мобилизацию, которая медленно и многократно перемещает суставы и мышцы шеи, и манипуляцию, которая обеспечивает однократное, небольшое, быстрое движение суставов и мышц, — объясняет врач.  — Дополняется все программой физиотерапии.

Ранее «Доктор Питер» рассказал про «симптом капюшона»: простой тест, который покажет, есть ли у вас остеохондроз.

Автор текста:Анна Майская

Шея: Упражнения | Kaiser Permanente

Skip Navigation

Введение

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать. Упражнения могут быть предложены для состояния или для реабилитации. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнения, если вы начинаете испытывать боль.

Вам сообщат, когда начинать выполнять эти упражнения и какие из них лучше всего подходят для вас.

Как выполнять упражнения

Растяжка шеи

слайд 1 из 5

слайд 1 из 5, Растяжка шеи,

1. Эта растяжка работает лучше всего, если вы держите плечо опущенным, когда отклоняетесь от него. Чтобы не забыть это сделать, начните с расслабления плеч и слегка держитесь за бедра или за стул.
2. Наклоните голову к плечу и удерживайте от 15 до 30 секунд. Пусть вес вашей головы растянет ваши мышцы.
3. Если вы хотите немного растянуться, аккуратно и уверенно потяните голову рукой к плечу. Например, опустив правое плечо, наклоните голову влево.
4. Повторите от 2 до 4 раз к каждому плечу.

Растяжка шеи по диагонали

слайд 2 из 5

слайд 2 из 5, растяжка шеи по диагонали,

1. Сядьте на устойчивый стул или встаньте прямо. Смотреть прямо вперед. Если вы стоите, держите ноги на ширине бедер.
2. Слегка поверните голову в том направлении, в котором будете растягиваться. Наклоните голову по диагонали, приближая подбородок к груди. Расслабьтесь и позвольте весу головы растянуть мышцы. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
3. Если вы хотите немного растянуться, используйте руку, чтобы мягко и равномерно потянуть голову вперед по диагонали. Например, чтобы потянуться влево, используйте левую руку.
4. Повторите от 2 до 4 раз.
5. Рекомендуется повторить эти шаги в другую сторону.

Скользящая спинная растяжка

слайд 3 из 5

Слайд 3 из 5, Скользящая спинная растяжка,

1. Сядьте прямо на твердый стул или встаньте прямо. Если вы стоите, держите ноги на ширине бедер.
2. Держите шею прямо и смотрите прямо перед собой.
3. Медленно подтяните подбородок, скользя головой назад по телу.
4. Задержитесь, сосчитав до 6, а затем расслабьтесь до 10 секунд.
5. Повторите от 2 до 4 раз.

Растяжка груди и плеч

слайд 4 из 5

слайд 4 из 5, Растяжка груди и плеч,

1. Сядьте или встаньте прямо. Вы также можете стоять у стены. Скользите головой назад по телу (дорсальное скольжение).
2. Поднимите обе руки ладонями вперед и локтями в стороны.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите руки, сводя лопатки вниз и назад. Держите локти отведенными назад, а руки поднятыми на протяжении всего упражнения. Если вы используете стену, держите руки и ладони у стены. Вы почувствуете, как ваши лопатки соскользнут вниз и вместе. В то же время вы почувствуете растяжение в груди и передней части плеч.
4. Удерживать около 6 секунд. Затем расслабьтесь до 10 секунд.
5. Повторите от 8 до 12 раз.

Укрепление: руки на голове

слайд 5 из 5

слайд 5 из 5 Укрепление: руки на голове,

1. Двигайте головой назад, вперед и из стороны в сторону, преодолевая легкое давление рук, удерживая каждую позицию около 6 секунд.
2. Повторите от 8 до 12 раз.

Последующее наблюдение является ключевой частью вашего лечения и безопасности. Обязательно записывайтесь на все приемы и посещайте их, а если у вас возникнут проблемы, позвоните своему врачу. Также полезно знать результаты анализов и вести список лекарств, которые вы принимаете.

Наши лучшие упражнения для снятия скованности в шее

Часто мы даже не осознаем, насколько сильно используем шею, пока не почувствуем боль и скованность в шее. Во многих случаях ригидность шеи не вызывает серьезного беспокойства. Помня о своей осанке, личных привычках и регулярно выполняя растяжку шеи, мы можем даже полностью избежать ригидности шеи.

Шея — это мост между мозгом и остальным телом. В нем находится шейный отдел позвоночника, позволяющий вашему мозгу общаться со всеми вашими органами и частями тела. Кроме того, шея содержит мышцы и связки, которые поддерживают вашу голову и ее движения.

В нашей современной культуре экранного времени и сидячей работы ригидность затылочных мышц довольно распространена.

---

Симптомы тугоподвижности шеи

Симптомы тугоподвижности шеи довольно просты. Многие чувствуют раздражающую болезненность или стреляющую боль при повороте головы в определенном направлении. В других случаях боль может быть более интенсивной, ограничивая движения шеи. Это уменьшение диапазона движений часто влияет на повседневную деятельность. Например, если поворачивать голову становится больно, то вождение становится намного опаснее. Это потому, что вы, вероятно, не проверяете свои слепые зоны должным образом.

Поскольку шея соединяется с другими частями тела, симптомы могут распространяться. Некоторые люди испытывают боль в плече или головную боль. Другие испытывают мышечные спазмы в области шеи и/или плеч.

Если симптомы ригидности затылочных мышц не исчезают через несколько дней или становятся еще хуже, возможно, пора обратиться к врачу. Другие причины для беспокойства включают боль, которая распространяется на руки или ноги, включая онемение или мышечную слабость.

Причины ригидности шеи

Скорее всего, после неправильного сна или слишком долгого использования любимого устройства вы чувствуете напряжение при повороте головы. Обычно это проходит через пару дней. Однако иногда источник боли и скованности в шее указывает на более серьезное заболевание. Вот некоторые распространенные причины болей в шее:

• Растяжение мышц или растяжение связок: В дополнение к длительному экранному времени причиной могут быть повторяющиеся или интенсивные упражнения.
• Плохая осанка : Сгорбление плеч во время стояния, ходьбы или сидения часто ослабляет мышцы шеи и/или плеч.
• Травмы : Быстрые толчковые движения шеи часто приводят к некоторой скованности. Например, хлыстовая травма от удара сзади в автомобиле является распространенным источником травмы шеи.
• Чрезмерный стресс:  Стресс влияет на организм по-разному. Мышечная напряженность и ригидность в плечах и шее могут быть вызваны хроническим стрессом.
• Менингит:  Это состояние связано с воспалением защитных оболочек, покрывающих головной и спинной мозг. Затылочная ригидность, или неспособность согнуть шею вперед, является распространенным симптомом. Это серьезное состояние, которое требует немедленного внимания.
• Дегенеративная болезнь дисков:  Защитный слой находится между каждой костью в позвоночнике, помогая поглощать удары и защищать позвоночник. Когда эти диски повреждаются, особенно в шейном отделе позвоночника, возникает боль и скованность в шее.

Упражнения для снятия боли и скованности в шее

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы увеличить силу и гибкость шеи. Эти упражнения лучше всего работают при общей скованности из-за мышечного напряжения или плохой осанки. Если вы подозреваете, что скованность шеи связана с более серьезным заболеванием, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Выполняя эти упражнения, обратите внимание на любую боль, покалывание и онемение. Если эти упражнения вызывают усиление боли, немедленно прекратите. Вы же не хотите нанести дополнительный ущерб.

Упражнения на гибкость шеи

Делая мышцы шеи более гибкими, вы увеличиваете диапазон движений и уменьшаете давление на спинномозговые нервы. Делайте растяжку шеи каждый день и даже несколько раз в день, если это не вызывает дополнительной боли и скованности в шее.

Сведение подбородка

Начните с того, что встаньте прямо, сводя лопатки вместе. Положите указательный палец на подбородок и слегка приподнимите подбородок. Аккуратно отведите подбородок пальцем назад, пока не почувствуете легкое безболезненное растяжение задней части шеи. Удерживайте положение до 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Сгибание шеи

Начните с прямой головы, смотрите вперед. Обратите внимание на любое напряжение в шее, плечах или верхней части спины. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на несколько секунд и откиньте голову назад, чтобы смотреть в потолок. После этого плавно поверните голову вправо. Наконец, наклоните голову вперед так, чтобы подбородок смотрел вниз.

Повторите эти движения 4-5 раз, если вам удобно. Если вы чувствуете боль, остановитесь или измените свои движения.

Упражнения для укрепления шеи

Упражнения для укрепления шеи помогают улучшить и сохранить осанку. Они могут уменьшить периодическую боль в шее и скованность. Выполняйте эти упражнения каждый день или через день для достижения наилучших результатов.

Изометрические упражнения для шеи

Изометрические упражнения включают работу мышц без изменения длины окружающего сустава. Как правило, это помогает сохранить силу и стабилизацию мышцы. Изометрическое упражнение для шеи похоже на вращение шеи, но в нем используется рука, чтобы удерживать голову на месте, в то время как мышцы шеи сокращаются.

Начните с того, что сядьте на стул, убедившись, что ваша спина поддерживается. Положите руку на лоб. Толкайте голову и шею вперед так сильно, как вам удобно, при этом используя руку, чтобы сопротивляться любому движению. Нажимайте около 10 секунд, затем расслабьтесь.

Затем положите правую руку на правую сторону головы. Толкайте голову вправо в течение десяти секунд.

Затем положите руку на затылок и оттолкнитесь назад в течение десяти секунд.

Наконец, положите левую руку на левую сторону головы. Толкайте голову влево в течение десяти секунд, пока ваша левая рука сопротивляется любому движению.

Повторите эти упражнения три раза, расслабляясь между каждым движением.

Подъемники головы

Начните с лежания лицом вниз на твердой поверхности. Опирайтесь на локти, поднимая голову, плечи и грудь. Приподняв подбородок, поднимите голову вверх и назад, пытаясь смотреть в потолок. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь к тому, чтобы смотреть вниз на землю. Повторить не менее пяти раз.

Далее лягте на спину. Поднимите голову от пола, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от земли. Направьте подбородок на грудь и постарайтесь смотреть на живот. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в положение лежа. Повторить до десяти раз.

Включите свои плечи!

Поскольку мышцы плеча и шеи работают вместе, чтобы двигать головой, включение упражнений для плеч в вашу повседневную жизнь может помочь уменьшить и предотвратить ригидность мышц.

Растяжка рук через плечо

Встаньте прямо и положите левую руку на верхнюю часть груди так, чтобы левая рука лежала на правом плече. Положите правую руку на левый локоть и прижмите левую руку к телу. Задержитесь на десять секунд.