Как накачать шею в тренажерном зале: Как накачать мощную шею?

Как качать шею: комплекс эффективных упражнения

Содержание

• Гимнастика для шеи
• №1 – Сгибание шеи
• №2 – Боковые наклоны шеи
• № 3 – Вращение головы
• № 4 – Повороты головы
• Как правильно качать шею?
• №1 – Подъем гантелей над собой
• №2 – Подъем головы с утяжелением
• №3 – Подъем плеч с гантелями

Шея – одна из самых важных зон человеческого организма: она закрывает спинной мозг, направляет и защищает позвоночник. Многие мужчины стремятся развить шейные мышцы и накачать их, однако не каждый знает, как подготовить себя к занятиям и правильно выполнять комплекс упражнений. Для этого необходимо ознакомиться с правилами и основными принципами тренировок.

Гимнастика для шеи

Прежде чем приступать к основной программе упражнений, необходимо сделать разминку.

Гимнастика разогревает, растягивает и расслабляет мышцы шеи, снижая риск возникновения травм при выполнении силовых тренировок

Особенно такая разминка полезна при шейном остеохондрозе и протрузиях межпозвоночного диска. Гимнастические упражнения нужно выполнять ежедневно с утра или во время обеденного перерыва по 10 раз в 3 подхода.

№1 – Сгибание шеи

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сядьте ровно.
2. Медленно наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди.
3. Медленно откиньте голову назад.
4. Повторите упражнение.

Это упражнение не только разогреет мышцы, но и подтянет спереди шею и линию подбородка. При желании тренировку можно усложнить: для этого держите ладонями подбородок, пытаясь наклонить голову к груди, – такое сопротивление даст больший эффект от упражнения. Такой вариант тренировки подойдет и в том случае, если нет возможности выполнить полноценную программу.

№2 – Боковые наклоны шеи

Техника выполнения:

1. Сядьте или встаньте ровно.
2. Медленно наклоните голову вправо, касаясь кончиком уха до плеча. Если у вас не получается это сделать, просто делайте наклон в сторону до появления дискомфорта.
3. Плечи держите ровно, их поднимать нельзя.
4. Сделайте наклон влево.
5. Повторите упражнение.

Наклоны головой в стороны

№ 3 – Вращение головы

Техника выполнения:

1. Сядьте ровно.
2. Опустите голову и постарайтесь максимально прижать к груди подбородок.
3. В таком положении начните подбородком рисовать воображаемый круг на теле.
4. Сначала сделайте несколько вращений вправо, а потом влево.
5. Немного отдохните, после чего повторите заново.

№ 4 – Повороты головы

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте или сядьте ровно.
2. Медленно поверните голову вправо до упора.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поверните голову влево.
5. Повторите упражнение.

Таким образом, гимнастика для шеи выполняется легко, не вызывая особых трудностей. Главное – регулярно выполнять упражнения, постепенно увеличивая количество подходов.

Как правильно качать шею?

Выполнив разминку, можно приступать к силовым упражнениям.

Их необходимо проводить регулярно, но не каждый день: оптимальным вариантом станут 2-3 тренировки в неделю

В перерывах между занятиями мышцы успеют отдохнуть, но при этом не потеряют своей формы. Новички на начальном этапе могут заниматься раз в неделю.

№1 – Подъем гантелей над собой

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели и прижмите их к туловищу.
3. На выдохе поднимите руки сначала на уровень плеч, а потом вверх без остановки. Помните, что локти сгибать нельзя.
4. На вдохе примите исходное положение. Руки необходимо опускать медленно.
5. Повторите упражнение.

№2 – Подъем головы с утяжелением

Исходное положение – лежа на скамье спиной вверх, голова и шея должны быть на весу.

1. Расположите руки на затылке.
2. Постарайтесь наклонить голову вниз.
3. Поднимайте голову с усилением, стараясь преодолеть сопротивление рук.
4. Повторите упражнение.

При желании можно использовать дополнительные утяжелители. Если такого снаряжения нет, подойдет обычная бутылка воды.

Подъем головы с утяжелителем

№3 – Подъем плеч с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели одинакового веса.
3. Выпрямите руки и опустите их вдоль туловища.
4. На выдохе начните поднимать плечи так высоко, как только можете.
5. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировать шею в спортзале или дома нужно регулярно. Силовые упражнения выполняются по 5-10 повторов за 1 подход, число повторений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Оптимальным вариантом станут 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Если не хватает сил выполнить полную программу упражнений, допускается снижение нагрузки. Как только тело привыкнет, занятия можно усложнять. В результате регулярные тренировки помогут накачать шею и улучшат здоровье.

Еще больше информации о том, как накачать шею, вы узнаете, посмотрев видео:

Как накачать шею | Как накачать

В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи. При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.

Содержание

• Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях
• Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале
• Как быстро накачать шею
• Советы
• Видео

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Упражнение 1 – Наклоны головы вниз и вверх

Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

Упражнение 2 – Тяга диска к подбородку

Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

Упражнение 3- Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

Упражнение 4- Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Лежа на тренажере.
— на вдохе потяните гриф к груди;
— выдохните, вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.
Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать спину
• Как накачать грудные мышцы
• Как набрать мышечную массу

Как быстро накачать шею

• Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений.
  Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
• Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
• Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

• Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
• Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать шею

Шраги