Тренировка для начинающих по бегу: полное руководство по бегу для начинающих

Как правильно начать бегать: техника для начинающих

Как правильно бегать

Бег популярен благодаря кажущейся простоте. Для него не нужно специальное оборудование и помещение. Однако вокруг него существует много мифов, например, что он способствует быстрому похудению. В статье рассказываем, как начать правильно бегать с нуля, чтобы не получить травму и улучшить самочувствие.  

Техника бега

Техника для правильного начала бега делает занятия эффективнее, экономит силы и минимизирует травмы.  

Во время бега нужно наклонить корпус вперед и начать падать, подставляя ноги под падающее тело. Не стоит разгибаться или откидывать корпус назад. Вперед наклоняться также не нужно.  Раскачивание из стороны в сторону снижает эффективность тренировки. Мышцы кора во время бега должны быть напряжены.

• Ноги выносите перед собой. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедра должны быть стабилизированы.
  

• Стопа должна наступать на носок, а не на пятку. Она должна касаться земли, находясь прямо под центром тяжести.
• Плечи должны быть на расстоянии от ушей. Если они сами поднимаются, рекомендуется стряхивать руки. Расправленные плечи помогут раскрыться легким, что облегчит дыхание.

• Руки согнуты под прямым углом. Они должны двигаться вдоль тела вперед-назад, максимально близко к корпусу. Вынося руки вперед, кисть поднимайте чуть выше солнечного сплетения. Но при отведении руки назад кисть не должна опускаться ниже пояса.
  

• Взгляд должен быть направлен прямо. Во время бега можно опускать глаза вниз, но голова все равно должна смотреть прямо.
  

Как правильно дышать во время бега 

Среди спортсменов и врачей нет единого мнения, как дышать, чтобы правильно бегать.

Главное, дышать как удобно, а во время тренировки организм уже подстроится. Существует несколько способов дыхания, которые можно попробовать, чтобы выбрать подходящий.

1. Ритмичное дыхание: на два шага — один вдох, а потом на один шаг — выдох. Фаза вдоха всегда должна быть дольше фазы выдоха. Так мышцы дольше находятся в тонусе.

2. Глубокое дыхание. Выдыхаете максимально долго. Это позволит вывести из организма накопившийся углекислый газ.

3. Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот надувается, а при выдохе — сдувается. Так организм получает больше кислорода. Такое дыхание рекомендуется использовать и в повседневной жизни.

4. Дыхание носом. Актуально в холодную погоду. Так воздух лучше прогревается. Но если у вас искривленная носовая перегородка, то воздуха может не хватать.

Если вы решили научиться правильно бегать, то в первую очередь обращайте внимание на технику, а потом уже на дыхание.

Пульс во время бега

Если вы новичок, который учится правильно бегать, то диапазон пульса во время тренировки должен быть от 60% до 80% от максимального.

Чтобы определить свой максимальный пульс, отнимите от числа 220 свой возраст. Например, вам 36 лет, ваш максимальный пульс составит 184 ударов. Диапазон 60-80% — 110-150 ударов в минуту.

Тренировка ниже диапазона не оказывает никакого влияния на организм, а выше — может навредить. Если пульс вырастает выше указанного диапазона, важно сразу же перейти на шаг. Таким образом можно снизить риски с сердца.

Новичкам рекомендуется первое время бегать на низком пульсе. Так организм привыкнет к регулярным нагрузкам.

Как правильно начать бегать новичку

На первом этапе вы отталкиваетесь от текущих возможностей, а потом постепенно их увеличиваете. Поэтому важно координировать количество и интенсивность тренировок. Не нужно сразу начинать с ежедневных забегов. Оптимальное начало — 2-3 тренировок в неделю. Между ними должен быть перерыв в несколько дней.

По продолжительности начинать рекомендуется от 20 минут и постепенно увеличить время по 5 минут с каждой тренировкой. Это время с учетом переходов на шаг, если необходимо снизить пульс. Когда время дойдет до часа, можно вновь начать с 20 минут, но увеличить скорость.

Если цель бега — похудение, то лучше медленно бегать в течение часа, чем быстро в течение 20 минут.

Когда вы выбираете скорость бега, то помните о главном условии — во время тренировки вам должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, темп слишком большой. Сбавлять темп можно и нужно при недостатке дыхания, чтобы не появилось неприятное колющее ощущение в боку.

Спортсмены рекомендуют новичку, который собирается правильно бегать, завести дневник тренировок. В нем отмечают дату тренировки, дистанцию и темп.  

Сохранить мотивацию для регулярных тренировок помогут группы бегунов. Они бывают платные, бесплатные и за донейшен.

Если вы хотите начать правильно бегать с нуля, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер расскажет об основах и нюансах, составит программу, поможет поставить технику.   

Чем больше опыта, тем выше количество, продолжительность и интенсивность тренировок. Однако бегать больше 4 раз в неделю не рекомендуется даже опытным людям.

Для разнообразия тренировок обычно используют разные приемы.

1. Интервальные тренировки — чередование бега и отдыха. Это могут быть спринты или пробежки по несколько минут. Время на отдых и на бег должно быть одинаковым.  

1. Подъемы и спуски помогают равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

1. Утяжелители — пояса, рюкзаки, специальные утяжелители на щиколотки и запястья.   

Рекомендуется к бегу добавить силовые тренировки. Они повышают эффективность кардиозанятий и сокращают риск травм. 

Где лучше бегать

Многие бегуны после занятий на тренажере не знают, как правильно начать бегать на улице. Хотя естественная поверхность, земля или грунт — лучшая для бега. Она дает дополнительную амортизацию, облегчая работу связок и суставов. Выбирайте маршруты подальше от загруженных автотрасс. Хороший вариант — школьные стадионы с гаревой дорожкой.  

Для занятий бегом в фитнес-клубе важна хорошая вентиляция. Кстати, много споров возникает о том, насколько полезна беговая дорожка в зале. Одно из преимуществ бега на беговой дорожке — низкая вероятность получить травму.

Как избежать травм при беге

Чаще всего бегун получает травму из-за неправильной техники, плохой разминки и/или накопившегося переутомления.

Чтобы этого избежать, внимательно следите за своим состоянием.

Перед началом тренировок обратитесь к врачу, особенно если вы:

• хотите пробежать марафон;

• старше 40 лет;

• не занимались раньше спортом;

• имеете лишний вес;

• страдаете от хронических заболеваний.

После осмотра врач даст рекомендации, на что стоит обратить внимание. В ходе анализов и обследований могут обнаружиться серьезные противопоказания к бегу:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• травмы опорно-двигательного аппарата; 

• проблемы с венами;

• острые формы инфекционных заболеваний;

• заболевания ЖКТ;

• патологии ЦНС.

Часто врачи рекомендуют отказаться от бега в пользу других кардионагрузок:

• скакалка; 

• лыжи, 

• гребля, 

• плавание. 

В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры, эллипсы, степ-платформы на групповых занятиях, гребные и лыжные тренажеры.

Если со здоровьем у вас все в порядке и вы начали правильно бегать, обратите внимание на состояние после тренировок.

Натертостей на коже после бега помогут избежать спортивные лубриканты и детские присыпки. Одежду после каждой тренировки рекомендуется стирать.

Правильные кроссовки, ортопедические стельки укрепляют стопу, улучшают технику бега и помогут избавиться от мозолей.

В первые дни после тренировок, особенно если вы только начали, могут появиться боли в коленях. Они могут возникать и потом — из-за долгого бега по асфальту, неправильных кроссовок, плохой техники. Если боль беспокоит несколько дней и ночей, обратитесь к врачу.

Общее переутомление — часто встречающееся состояние у бегунов. Оно появляется из-за перетренированности, когда человек бегает каждый день на длинные дистанции. Признаки общего переутомления:

• частые простуды;

• нарушения сна — бессонница, частые просыпания по ночам;

• изменение частоты пульса в состоянии покоя. Он может быть ниже или выше;

• боль в мышцах более трех дней после тренировки;

• постоянная жажда;

• раздражительность.

Чтобы избежать переутомления, корректируйте нагрузки в соответствии со своими возможностями. Давайте себе достаточно времени для отдыха. 

Теги

С кем бегать, Жиросжигание, Тренировки

КЛАССИЧЕСКИЕ ОШИБКИ НАЧИНАЮЩИХ БЕГУНОВ | Пульсометры Polar

Слишком быстрый бег, бегать слишком много, бегать не восстановившись: здесь мы рассмотрим классические ошибки, которые совершает каждый начинающий бегун.

ПОЧЕМУ СЛИШКОМ БЫСТРЫЙ БЕГ ЯВЛЯЕТСЯ ПРОБЛЕМОЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БЕГУНОВ?

Не каждая пробежка должна быть тренировкой. Следите за уровнем нагрузки. Если вы не можете поддерживать темп в течение большого количества времени, значит, вы бежите слишком быстро.

Вы не сможете должным образом восстанавливаться от одной тренировки к другой. Когда мы не можем восполнить свою энергию должным образом, наши мышцы сжигают гликоген (сахар, в который наш организм превращает углеводы), и это заставит вас чувствовать себя более истощенным на следующий день.

Научиться определять, когда вы бежите в  легком темпе, жизненно важно для любого начинающего бегуна.  Насколько тяжело вы дышите? Как долго вы могли бы поддерживать такое количество усилий?

Часто начинающие бегуны занимаются этим видом спорта, чтобы  похудеть , и если это является вашей мотивирующей целью, то крайне важно следить за тем, чтобы вы не бежали слишком быстро. Медленная и низкая интенсивность лучше подходит для сжигания жира в качестве топлива вместо гликогена.

В любом случае, важно иметь вариации во время пробежек. Каждая неделя должна включать в себя ряд упражнений, от легких до восстановительных, плюс несколько высокоинтенсивных сессий.

ТИПИЧНЫЕ ТРАВМЫ У НАЧИНАЮЩИХ БЕГУНОВ

Травмирование голени часто  случается у начинающих бегунов. Она ошибочно рассматривается как травма от чрезмерной нагрузки, но, поскольку это происходит, когда ваше тело не привыкло к тренировкам, на самом деле это травма от недостаточной нагрузки.

Один из лучших способов избежать травм для всех бегунов — поддерживать силу бедер и ягодиц с помощью  дополнительных упражнений .  От них начинается вся нижняя часть тела, поэтому боковая стабильность бедер напрямую влияет на то, как вы бежите.

Такие упражнения особенно важны для пожилых людей, которым необходимо разогреться  и облегчить себе пробежку, выполняя тренировочные упражнения, такие как разгибания ног. Не начинайте бегать в самом быстром темпе. Вы должны встроиться в него, начиная с медленного бега.

ЧТО ДЕЛАТЬ НАЧИНАЮЩЕМУ БЕГУНУ, ЕСЛИ ОН ТРАВМИРОВАЛСЯ?

Не пытайтесь пробежать через травму. Если вы попытаетесь бежать через боль, что-то неизбежно сломается, заставив вас остановиться. Очень важно слушать свое тело. Спросите себя, позволит ли то, что вы делаете сегодня, бегать завтра. Если нет, то нужно отступить.

Если у вас есть травма из-за бега, переключите свое внимание и выберите что-то другое во время восстановления, например, езду на велосипеде , плавание или  кроссфит .

КАК НАЧИНАЮЩИМ БЕГУНАМ НАУЧИТЬСЯ ОПРЕДЕЛЯТЬ СОБСТВЕННЫЙ ТЕМП?

Новых бегунов легко отличить, так как у них будут дикие вариации темпа. Ваша физическая форма зависит не только от того, насколько быстро вы можете бегать, но и от того, насколько стабильно вы можете поддерживать темп во время различных  забегов.

Хорошая темповая тренировка — это бег в течение 10 минут, затем разворот и бег обратно в то же место точно за такое же время. Это поможет вам понять, как поддерживать постоянный темп.

Ваши часы Polar  также помогут вам научиться поддерживать стабильный темп. Следите за тем, как меняется ваш пульс во время бега, и старайтесь поддерживать его. 

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БЕГУНОВ

Выполнение одного и того же бега не только утомляет и не стимулирует вас, но и вызывает меньшую реакцию вашего тела.

Составьте план тренировок, полный вариаций, чтобы каждая пробежка, которую вы выполняете в течение недели, немного отличалась. Это будет хорошо для вас умственно и даст вашему телу полный диапазон движений.

Легкие пробежки, шаги, ускорения, восстановительные пробежки — смешивайте все это.  Включите короткий бег в гору и высокоинтенсивную сессию каждую неделю. Наслаждайтесь бегом на короткие дистанции. 

Как начать бегать: руководство для начинающих

Fleet Feet 2022

Авторы The Fleet Feet Editors

Бегаете ли вы, чтобы привести себя в форму, ускориться или преодолеть новую дистанцию, существуют приемы, позволяющие добиться прогресса без травм или выгорание. Как узнать, сколько миль нужно пробегать каждую неделю, какие тренировки делать и когда нужно отдыхать?

Вы можете подходить к своим еженедельным тренировкам либо через еженедельный общий пробег, либо через время, в зависимости от того, что вам удобнее.

Вот предлагаемый нами план действий, когда вы начинаете составлять еженедельный график работы:

Уровень	Недельный пробег	Недельное время работы
Новичок	10-15 миль в неделю	100-150 мин. активность/неделя
Промежуточный	20-30 миль в неделю	200-300 мин. активность/неделя
Расширенный	35-40 миль в неделю	350-400 мин. активность/неделя

Выберите цель:

Начать бегать Беги в гонке Повышение выносливости

Быстрее

Начать пробежку

Иногда начинающие бегуны совершают ошибку, пытаясь пробежать слишком много и слишком рано, и заканчивают тем, что прекращают занятия из-за разочарования или травмы. Итак, попробуйте постепенно входить в новый распорядок дня.

Лучший способ начать бегать — использовать метод «бег-ходьба», особенно если вы не занимались аэробикой в ​​последние несколько месяцев.

Купить самое умное GPS-часы Garmin , чтобы отслеживать пробежки и общаться с друзьями.

Метод «бег-ходьба»

Начните с регулярной ходьбы от 10 до 30 минут и постепенно увеличивайте это время. Как только вы сможете комфортно ходить в течение 30 минут, вы готовы включить бег.

Прежде чем зайти слишком далеко, проконсультируйтесь со своим врачом, нет ли у вас ранее существовавшего заболевания, которое может потребовать от вас изменения вашего плана.

Вот несколько советов, основанных на вашем знакомстве с аэробной активностью:

• Начинающие: совершенно новый
• Средний уровень: некоторые аэробные упражнения, но нечастые
• Продвинутый уровень: частые аэробные упражнения

На этой диаграмме показаны длины интервалов в зависимости от уровня активности. Повторяйте интервалы бега-прогулки столько раз, сколько хотите, в течение 10-30 минут активности.

Уровень	Время выполнения	Время ходьбы
Новичок	10-30 секунд	1-2 минуты
Промежуточный	1-5 минут	1-2 минуты
Расширенный	5-10 минут	30 секунд — 1 минута

Бегает каждый

Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть, улучшить здоровье сердца или избавиться от стресса. Независимо от пользы бега для здоровья, самая важная цель должна состоять в том, чтобы чувствовать себя хорошо в своем теле, независимо от его размера или формы. Если ваше тело бежит, у вас тело бегуна — вот и все.

Узнайте больше о как начать бегать в любом размере , и как чувствовать себя лучше при этом.

Участвуйте в гонке

Как правило, чем длиннее дистанция гонки, тем больше километров в неделю вам потребуется для подготовки и тем больше времени вам потребуется для бега. Но независимо от того, разбиваете ли вы свою тренировку по времени в движении или по километражу, вот несколько базовых планов тренировок на 5 км, которые вы можете использовать, чтобы составить свой план тренировок для еще более длинных гонок!

В зависимости от дистанции вашей гонки, вот несколько еженедельных целей по километражу и времени активности для начинающих:

Дистанция гонки	Еженедельный пробег	Целевое ежедневное время работы
5К	10-25 миль в неделю	20-40 минут активности в день
10К	25-30 миль в неделю	40-50 минут активности в день
Полумарафон	30-40 миль в неделю	50-65 минут активности в день
Марафон	40-60 миль в неделю	65-100 минут активности в день

• 5K: от 10 до 25 миль в неделю (20-40 минут активности в день)
• 10K: от 25 до 30 миль в неделю (40-50 минут активности в день)
• Полумарафон: от 30 до 40 миль в неделю (50–65 минут активности в день)
• Марафон: от 40 до 60 миль в неделю (65–100 минут активности в день)

При установке цели по еженедельному пробегу не для вас, попробуйте вместо этого установить цель времени. Выделите себе определенное количество времени каждый день для бега и посмотрите, как далеко вы сможете зайти.

Оба способа одинаково эффективны для того, чтобы привести себя в форму к забегу. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего разума и тела.

Узнайте больше о как составить собственное расписание тренировок .

Расчет целевого базового пробега:

Как правило, базовый целевой пробег можно рассчитать, удвоив (или, если вам удобно, утроив) дистанцию ​​гонки.

Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать полумарафон, ваша дистанция составит 13,1 мили.

Как новичок, вы можете удвоить это расстояние, чтобы достичь цели 26,2, или примерно 30 миль в неделю во время тренировки.

Если вы уже бегали полумарафон или вас устраивает более высокий километраж, утройте дистанцию, чтобы достичь цели в 39,3 (примерно 40) миль в неделю во время тренировок.

Использование диаграммы темпа может помочь вам установить цели для себя, когда вы тренируетесь на дистанцию ​​​​забега, и даже дать представление о темпах, которые вы должны пытаться бежать во время различных тренировок.

Ознакомьтесь с нашей таблицей темпов здесь

Повышение выносливости

Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому забегу на длинные дистанции или хотите подтолкнуть себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете пробежать, развитие выносливости необходимо для хорошего бега.

Включение этих двух типов бега в расписание тренировок может помочь вам повысить выносливость, необходимую для бега дальше.

Лучшее время для начала тренировок на выносливость — после того, как вы уже установили сильную программу бега, бегаете около 30 минут 5 дней в неделю и можете пробежать 3 мили без остановки. Таким образом, вы знаете, что ваше тело может выдерживать бег в течение более длительных периодов времени.

Рекомендуемая неделя тренировок на выносливость:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Общий пробег
4 миль. (или 40 минут)	4 мили (или 40 минут)	Крестовина	4 мили (или 40 минут)	5 миль (или 50 минут)	8 миль (или 80 мин)	Остальное	25 миль.

Независимо от того, сколько миль в неделю вы решите бегать, сочетание легких и длинных пробежек поможет вашему телу увеличить пробег и избежать травм.

Становись быстрее

С чем угодно, практика делает совершенным. Если вы хотите быть более быстрым бегуном, тренируйтесь быстро бегать. К счастью, существует множество динамичных и увлекательных тренировок, которые помогут вам развить силу и анаэробную выносливость, необходимые для достижения максимальной скорости.

Неделя скоростных тренировок может выглядеть так:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Общий пробег
Легкий бег: 3 мили. (или 30 минут)	Повторения в гору: 4x 2 минуты усилий	Силовые тренировки	Темп: 4 мили	Интервалы: 5x 2 мин. бег: 1 мин. ходьба	Темп: 4 мили	Остальное	10-15 миль

Хотите узнать больше? Вот как улучшить темп и бегать быстрее.

Мышечная сила является важным элементом предотвращения травм и общего состояния здоровья. Это особенно важно, если вы хотите набрать скорость. Сильные мышцы ног, кора и спины помогают генерировать импульс и продвигать ваше тело вперед.

Вот некоторые из наших любимых силовых упражнений:

• Приседания: есть множество забавных вариантов, которые вы можете попробовать, с отягощением или без него, но в целом приседания — отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений.
• Боковые выпады: задействуют мышцы вокруг бедра не только для наращивания силы, но и для предотвращения травм при увеличении пробега.
• Силовые мосты: с лентой сопротивления вокруг колен или без нее, силовые мосты фокусируются на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах для укрепления задней цепи. Это поможет вам стать быстрее и улучшить технику бега.

Дополнительную информацию о силовых тренировках для бегунов от экспертов и участников Fleet Feet можно найти здесь:

27 февраля 2020 г.

5-минутная силовая тренировка всего тела для бегунов

Хотите стать сильнее? Эта пятиминутная силовая тренировка для бегунов заставит ваши мышцы разогреться, чтобы вы могли бежать как можно лучше.

Обучение

25 февраля 2021 г.

Какой вид силовых тренировок лучше всего подходит для бегунов?

Действительно ли ваши кросс-тренировки делают вас лучшим бегуном? Мы обратились к экспертам, чтобы выяснить, какие упражнения повышают устойчивость к травмам и эффективность, а каких следует избегать.

Обучение, предотвращение травм

7 мая 2020 г.

Повторы в горах для силы ног с профессиональной триатлонисткой Хизер Джексон

Присоединяйтесь к профессиональной триатлонистке HOKA ONE ONE Хизер Джексон для этой тренировки с повторениями в горах, которая поможет вам нарастить силу.

Обучение, Видео

Выберите кроссовки и снаряжение

Ваша обувь, носки и одежда могут стать разницей между приятной пробежкой и полным страданий. Чтобы ваши ноги были довольны, начните с подбора идеальной пары обуви, носков и стелек.

Ознакомьтесь с советами экспертов по экипировке в нашей статье: Основное снаряжение, необходимое для начала бега .

Ваш комфорт превыше всего, и опытный экипировщик поможет подобрать вам наилучший вариант. Получите 3D-сканирование ваших ног, рекомендации по форме вашей стопы, а затем примерьте обувь, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Узнайте больше о процессе (бесплатно!)

Узнайте больше о процессе экипировки Fleet Feet® fit id®

Найдите новейшие стили и функциональные технологии в нашем широком ассортименте мужской и женской беговой одежды :

Найдите лучшую одежду для бега

Вот пять советов по выбору лучших кроссовок:

1. Планируйте заранее : Хотите войти в стабильный режим бега? Или, может быть, принять участие в вашей первой гонке? Независимо от ваших целей, составьте план поверхности, на которой вы хотите тренироваться, и того, как вы хотите, чтобы ваша обувь чувствовала себя во время бега.
2. Начните с ходьбы : Беговые кроссовки отлично подходят для ходьбы, а ходьба часто является переходным этапом для начинающих бегунов, поскольку вы чувствуете, как движется ваше тело в течение длительных периодов времени.
3. Узнайте, как вы двигаетесь : Естественное расположение ваших суставов и степень пронации могут иметь большое значение при поиске обуви для поддержки вашего тела. Используя наш процесс подбора в магазине или анализ износа дома, вы можете определить, насколько сильно вы пронируете и какой тип кроссовок купить.
4. Найди свою посадку : Хорошее правило, позволяющее определить, что вы носите обувь нужного размера, заключается в том, чтобы расстояние между кончиками пальцев ног и носком обуви было на ширине большого пальца. Ваша нога должна чувствовать себя в безопасности от пятки до пят, без какого-либо сжатия или защемления. Обратите внимание на то, как ваша стопа выравнивается по средней подошве, чтобы определить, нужна ли вам обувь широкого размера.
5. Наденьте несколько миль : Как только вы найдете обувь с необходимой поддержкой и удобной посадкой, отправляйтесь в путь! Средняя беговая обувь рассчитана на 300 миль для обычных бегунов.

Найдите тренировочную группу или тренера

Найдите тренировочную группу Fleet Feet рядом с вами!

Тренировочные группы обеспечивают социальную среду, которая помогает вам работать над своей физической формой и скоростью вместе с другими бегунами. Показано, что бег с другими увеличивает счастье, связанное с социальными связями. Это также оказывает огромное влияние на мотивацию, заставляя вас бегать быстрее и на более длинные дистанции.

Вам не обязательно быть конкурентоспособным, чтобы быть бегуном. Многим людям нравится простое удовольствие от поиска сообщества, когда они преодолевают мили со своими друзьями и семьей. Многие другие предпочитают использовать бег как священную возможность побыть в одиночестве. Делайте то, что считаете правильным, и сделайте бег своим собственным.

Подписывайтесь на Fleet Feet и своих друзей на Strava .

Боитесь выходить на улицу с друзьями во время пандемии COVID-19? Вот несколько советов от медицинских работников о том, как безопасно бегать во время социального дистанцирования.

Питание и увлажнение для бега

Независимо от того, бегаете ли вы для похудения или готовитесь к забегу, питание и увлажнение являются ключевыми элементами здорового образа жизни.

Но дело не только в подсчете калорий и жестких диетах; Для того, чтобы ваше тело чувствовало себя и работало наилучшим образом, нужно прислушиваться к его потребностям и давать себе самое здоровое и эффективное питание.

Что есть перед бегом

Когда дело доходит до бега, нужно немного проб и ошибок, чтобы выяснить, что заряжает вас энергией, не расстраивая желудок.

Вы хотите, чтобы топливо соответствовало типу пробега. Планируйте просто и без стресса (ваша интуиция тоже предпочитает простоту!).

• Легкие пробежки : Все, что вам нужно, это жидкости и электролиты. Если вы голодны, добавьте простые углеводы, такие как крекеры или банан.
• Тяжелые пробежки или скоростная работа : Выбирайте простые, полностью сжигающие углеводы. Попробуйте спортивные напитки или гели, тосты с джемом или бананом.
• Длинные пробежки : Сложные углеводы сохранят вашу энергию. Старайтесь есть богатую углеводами пищу за несколько часов до нее (ключевое значение имеет время для пищеварения) и добавьте немного белка и полезных жиров. Попробуйте овсяные хлопья на ночь с шариком миндального масла.

Независимо от того, что вы едите, обязательно пейте много воды, которая способствует пищеварению и заряжает организм энергией.

Время до запуска	Калории
Менее 1 часа	100-200 (спортивный напиток)
1 час	100-200 (закуски)
2 часа	200-400 (закуски)
3 часа	300-600 (закуски)

Но ваше питание — это не только топливо на ходу. То, что вы едите, имеет решающее значение для вашего выздоровления и общего повседневного здоровья. Чтобы пополнить свой организм, важно получать сбалансированное количество белков, углеводов и полезных жиров из полезных, богатых питательными веществами продуктов.

Когда вы начинаете бегать, вы, вероятно, сжигаете больше калорий и можете чувствовать себя более голодным, чем обычно. Важно помнить о том, чтобы не переедать, а есть (в основном) здоровую пищу, чтобы пополнить свой организм.

Узнайте больше о питании и увлажнении, а также о том, как это помогает улучшить бег:

16 апреля 2021 г.

Сколько сахара должен съедать бегун?

Возникает путаница при расшифровке того, почему во время пробежки можно подпитываться сахаром, но нельзя есть простой сахар в любое время. Какая разница?

Питание

10 марта 2021 г.

Сколько белка нужно бегуну?

Отработка стратегии питания и подпитки жизненно важна для раскрытия вашего потенциала как спортсмена, а потребление белка имеет решающее значение. Итак, сколько вам нужно?

Питание

15 декабря 2020 г.

Кухня бегуна: блюда Эммы Коберн из ее новой кулинарной книги

Профессиональная легкоатлетка Эмма Коберн рассказывает о своей страсти к еде, своей философии питания и о том, что мы можем ожидать от нее новая кулинарная книга «Кухня бегуна».

Культура

Полный план бега для начинающих | От нуля до 5 км за 10 недель

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете начать с нуля и дойти до 30 минут непрерывного бега примерно за 10 недель. Приведенный ниже план бега для начинающих делает именно это. Это десятинедельный план бега-прогулки, предназначенный для начинающих с хорошим здоровьем.

Старайтесь бегать 3 раза в неделю, оставляя день на отдых между пробежками. Некоторым людям требуется больше времени на восстановление между тренировками, и им следует бегать реже, в то время как другие восстанавливаются очень быстро и могут бегать больше. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и уделяйте время восстановлению, когда это необходимо, и соответствующим образом корректируйте план бега (см. ниже, как следовать этому плану бега).

Также следите за тем, чтобы ваш организм удовлетворял ежедневные потребности в питательных веществах, чтобы способствовать процессу восстановления и питать ваши пробежки. Перекус за час до тренировки повысит уровень вашей энергии, что поможет вам справиться с тренировкой.

План бега для начинающих

• Разогрейтесь перед началом 5-10-минутной быстрой ходьбой и остыньте 5-10-минутной медленной ходьбой.
• Старайтесь бегать 3 раза в неделю.
• Постарайтесь дать день на восстановление между прогонами. В эти выходные вы можете заниматься другими видами спорта, такими как плавание, езда на велосипеде или круговая тренировка. Разрешить один полный день отдыха в неделю.

Неделя	План тренировки	Время
1	1 МИНЕР. 2 мин ходьбы (5x)	20 минут
3	3 МИНА, 2 МИНАЯ ПОСЕТАЦИЯ (4x)	20 минут
4	5 мин. 21 минута
5	6 минут пробега, 90 с (3X)	22 минуты
6	8 мин. , 1 мин ходьбы (3x)	33 минуты
8	13 мин, 1 мин ходьбы (2x)	28 минут
	15 мин. 1 Мин (2 x) 1	15 мин.	32 минуты
10	Непрерывная работа 30 минут	30 минут

Как следовать этому плану бега

Эта программа подойдет новичкам, которым комфортно ходить быстрым шагом в течение 30 минут. Если вы не можете пройти 30 минут в быстром темпе, сначала начните с плана ходьбы.

Скорректируйте этот план бега в соответствии с вашими потребностями и физической формой. Оставайтесь на уровне, с которым вы можете справиться, пока не почувствуете, что можете перейти к следующему этапу. Не превышайте того, что вы можете сделать, слушайте свое тело. Неважно, если это займет у вас двадцать недель. Цель состоит в том, чтобы добраться туда.

С другой стороны, если раньше вы были достаточно активны, программа может показаться вам слишком легкой, и вы сможете быстрее прогрессировать (или попробуйте 4-недельный план бега для начинающих). В этом случае просто перейдите на следующий уровень.

Не забудьте согласовать любую программу упражнений с врачом перед началом, особенно если у вас есть заболевания.

Как быстро нужно бежать?

Интенсивность. Бегайте с умеренной интенсивностью, которая составляет 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, и быстро ходите на этапах ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговорную речь».

Темп. Ваш темп должен быть медленнее, чем вы думаете. А потом еще медленнее. Вы должны бежать в максимально возможном медленном темпе, продолжая бежать. Беги медленнее, и тебе придется идти пешком. Это ваш темп. Вы станете быстрее во времени. Но прямо сейчас вы сосредоточены на том, чтобы просто стать бегуном.

Если вы будете бегать слишком быстро, вы будете слишком истощены, чтобы повторять интервалы, и, вероятно, поклянетесь никогда больше не бегать. Итак, не торопитесь.

Интервалы. Перерывы на прогулку тоже важны. Интервалы ходьбы:

• Позволяет восстановиться, чтобы вы могли бегать на более длинные дистанции. Помните, вы бежите на выносливость, а не на спринт.
• Разбейте пробежку на управляемые части, чтобы снизить вероятность болей и травм. Это также поможет вам поддерживать правильную беговую форму.
• Поможет вам чувствовать себя прекрасно после процедуры, не чувствовать чрезмерной усталости и полного изнеможения.

Ходовая часть

Для бега требуется немного снаряжения. Самое важное? Кроссовки и ударопрочный спортивный бюстгальтер. Все остальное, если нужно будет докупить, может прийти позже.

Кроссовки для бега

Купите себе приличную обувь для бега, и вам будет комфортно на каждом этапе пути. Проведите оценку стопы в местном магазине беговой обуви и купите обувь, которая подходит для вашей индивидуальной механики стопы.

Вам не обязательно покупать самую дорогую обувь из предлагаемых, но убедитесь, что вы покупаете обувь хорошего качества, которая будет улучшать, а не мешать вашему бегу.

Подробнее: Как выбрать лучшую обувь для бега

Одежда для бега и спортивный бюстгальтер

Наряду с кроссовками и хорошо подобранным спортивным бюстгальтером обязательно. Он должен подходить для упражнений с высокой нагрузкой и идеально подходить по размеру. Узнайте, как выбрать спортивный бюстгальтер.

Платье для комфорта и по погоде. Вы согреетесь во время бега, поэтому убедитесь, что вы можете вентилировать себя, когда нагреваетесь.

Многослойность — это всегда хорошая идея, а шляпа от солнца и солнцезащитные очки могут сделать пробежку в теплую погоду намного приятнее.

Перчатки и флисовая шапка более или менее необходимы зимой. Наконец, носите одежду, в которой вас заметят, особенно если вы бегаете ночью.

Подробнее: Что надеть для бега при любой температуре

Часы для бега

Благодаря многоцелевому использованию часы для бега являются полезным инструментом. Он может записывать расстояние, время и темп, и большинство беговых часов в наши дни также имеют функцию контроля сердечного ритма.

Более дорогие модели имеют возможности GPS и могут отслеживать информацию о маршруте и расстоянии, которую можно загружать и сохранять для отслеживания производительности для будущего использования или сравнения.

Поскольку вы будете чередовать периоды ходьбы и бега, часы помогут вам придерживаться графика.

Бутылочка для бега

Если вы бегаете только на короткие дистанции, скорее всего, вам не понадобится пить во время тренировки, но если на улице особенно жарко или вы бежите на длинную дистанцию, вам может понадобиться принять увлажняющие жидкости во время тренировки. ваша тренировка.

Доступны специально разработанные бутылки для проточной воды, которые удобно помещаются в руке и содержат достаточно воды, чтобы вы не чувствовали жажды во время пробежки.

Техника бега

Хотя бег — это очень естественное и простое занятие, это не значит, что вы не можете делать это неправильно! Бег, вероятно, никогда не будет легким, но именно так он и должен выглядеть.

Плавный бег с правильной формой бега делает вашу беговую походку более эффективной, поэтому вы можете бежать дальше и чувствовать себя легче. Это также снижает риск травм и мышечного дисбаланса.

Вот несколько советов для начала: 

• Высокий бег . Поднимите голову и держите плечи опущенными и отведенными назад. Представьте, что у вас на макушке на веревке прикреплен воздушный шар!
• Бесшумный режим . Если о вашем прибытии сообщает громкое дыхание и глухие шаги, вы, вероятно, тратите много энергии впустую. Старайтесь, чтобы ваше дыхание было ровным и ровным, а шаги — как можно тише. Помнить; шум — это потраченная энергия.
• Ходовой фонарь . Бегите легко, как будто вы находитесь на песке и стараетесь не оставлять следов. Хотя поначалу это может быть сложно, вы будете вознаграждены гораздо более экономичным стилем бега, который позволит вам двигаться дальше и быстрее с меньшими усилиями.

Подробнее: Как правильно бегать

Бег — это доступный, естественный и эффективный способ привести себя в форму. Но самое главное, чтобы вы придерживались этого. Как гласит старая беговая поговорка, начните медленно и закончите уверенно. Хотя это высказывание обычно применяется к гонкам, оно верно и для старта.