Протеин казеиновый и сывороточный протеин: что лучше для набора массы?

Содержание

Казеин и сывороточный белок в детских смесях

Кизино Полина Александровна

врач-педиатр, перинатальный психолог

В чем разница между казеиновыми и сывороточными детскими смесями? Как подобрать максимально подходящую для малыша формулу?

Когда встает вопрос о выборе молочной смеси для ребенка, родители оказываются перед огромным выбором. В чем разница между казеиновыми и сывороточными детскими смесями? Как подобрать максимально подходящую для малыша формулу?

Никакая молочная смесь не может сравниться с материнским молоком, но если грудное вскармливание невозможно, необходимо подобрать питание, максимально приближенное к составу материнского молока.

Если мы посмотрим на соотношение белков в материнском, коровьем и козьем молоке, оно будет сильно отличаться. Чтобы понять, какой основной белок должен содержаться в детских смесях, давайте сравним состав материнского, козьего и коровьего молока.

Что такое казеин и сколько его должно быть в детской смеси?

Это белок, который участвует в створаживании молока и усваивается труднее, чем сывороточный белок. Чем больше казеина в питании малыша, тем дольше питание задерживается в желудке и тем дольше проходит по желудочно-кишечному тракту (а значит, и стул у малыша мы наблюдаем реже).

В женском молоке преобладает сывороточный белок, который усваивается гораздо легче благодаря более мелкому размеру молекул. Соотношение сывороточного белка с казеином в молоке мамы — 60:40, тогда как в козьем и коровьем молоке преобладает казеин (75:25 и 80:20 соответственно).

Сравнительная содержание белка и белковых фракций в козьем, коровьем и женском молоке

Современные исследования выявили, что малыши, получающие материнское молоко, казеиновые и сывороточные молочные смеси, растут и прибавляют вес одинаково. Однако были выявлены отличия микробного пейзажа.

Во-первых, после применения молочных смесей в течение 2 недель количество полезных бифидобактерий в стуле детей заметно снизилось. При сывороточных смесях оно снизилось в 2 раза по сравнению со стулом детей, получающих грудное молоко, а при казеиновых — в 4 раза. Продолжая эксперимент, ученые увидели, что количество бифидобактерий во второй группе растет, а в последней — не изменяется.
Во-вторых, анализ показал, что микробные пейзажи были более похожи при сравнении грудного молока / козьего молока, чем при сравнении грудного молока / коровьего молока.

Исходя из этого можно сделать следующие выводы:

Материнское молоко является оптимальным для питания младенцев.
Сывороточные смеси формируют лучшую микробиоту по сравнению с казеиновыми.
Смеси на основе козьего молока формируют микробный пейзаж, более приближенный к пейзажу при кормлении грудным молоком, чем смеси на основе коровьего молока.
При вскармливании любой смесью количество бифидобактерий является недостаточным, поэтому желательно употреблять смеси, обогащенные пре- и пробиотиками.

Именно поэтому необходимо адаптировать питание для малышей, добавляя белок сыворотки в детские смеси.

Вредны ли казеиновые смеси для новорожденных?

Конечно, они не нанесут непоправимого вреда здоровью малыша, но можно однозначно сказать, что адаптированные молочные смеси с обогащением молочной сывороткой являются гораздо более физиологичными для детей первого года жизни.
Сама структура белков козьего и коровьего молока также отличается от структурного состава женского молока, при этом менее выражены эти отличия у козьего молока.

Основной сывороточный белок козьего молока — α-лактальбумин, а коровьего — β-лактоглобулин. Различия в составе и структуре белков козьего и коровьего молока объясняют тот факт, что козье молоко легче усваивается за счет того, что формирует более мягкий сгусток (приближенный к тому, который формируется при переваривании грудного молока) и мелкие хлопья, которые легче обрабатываются ферментами.

Таким образом, можно сделать вывод, что смеси на основе козьего молока перевариваются легче, чем на основе коровьего молока, и реже приводят к нарушениям пищеварения.

Невозможно выделить, какой белок более полезен для ребенка, — и сывороточный, и казеиновый белки должны присутствовать в детской смеси. Главное — чтобы их соотношение было максимально приближено к женскому молоку.

Чтобы понять состав и определить соотношение сывороточного и казеинового белка в детских смесях, достаточно прочесть, что написано под строчкой «белки». Производитель всегда указывает количество сывороточного белка и казеина на 100 г сухого продукта и/или на 100 мл готовой смеси.

Соотношение сывороточного белка и казеина в детских козьих смесях MAMAKO^® Premium является оптимальным для каждого возраста:

1 формула (0—6 мес.) — 60:40,
2 формула (6—12 мес.) — 50:50,
3 формула (старше 12 мес.) — 20:80.

А что делать, если у малыша выявляется аллергия?

Дело в том, что чаще всего аллергию вызывают крупные молекулы белка, и в основном это белки казеиновой фракции. Обычно в таких случаях врач назначает гипоаллергенную смесь.

Чаще всего малышам-аллергикам назначают смеси на основе 100% сывороточного белка, то есть те, в которых вообще отсутствует казеин.
Также при выраженной аллергии могут назначаться смеси на основе так называемого гидролизата казеина (то есть расщепленного казеина, который практически не вызывает аллергических реакций). Но такие смеси менее физиологичны, и их выписывают только при крайне выраженной аллергии.

Понимаю, что мамам порой сложно разобраться в вопросах выбора смеси ввиду большого объема информации, изложенной сложным языком и ориентированной на профессионалов (врачей). Поэтому в этой статье я постаралась максимально доступно рассказать вам о разнице между цельным молоком и адаптированными детскими молочными смесями и о том, почему белковый состав этих смесей бывает разным.

* Грудное молоко является лучшим питанием для младенцев. ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание в течение первых 6 месяцев жизни ребенка и продолжение грудного вскармливания после введения прикорма до возраста 2 лет. Перед вводом новых продуктов в рацион малыша необходимо проконсультироваться со специалистом. Материал носит информационный характер и не может заменить консультацию специалиста здравоохранения. Для питания детей с рождения. Товар сертифицирован.

Информационные источники

Pintado M. E., Malcata F. X. Hydrolyses of ovine, caprine and bovine whey proteins by trypsin and pepsin. Bioproc. Engineering.

Bevilacqua C. et al. Goat’s milk of defective alpha (sl)-casein genotype decreases intestinal and systemic sensitization to betalactoglobulin in guinea pigs. J. Dairy Res.

Tenness R. Composition and characteristics of goat milk. J. Dairy Sci.

Боровик Т. Э., Семенова Н. Н., Лукоянова О. Л., Звонкова Н. Г., Скворцова В. А., Захарова И. Н., Степанова Т. Н. К вопросу о возможности использования козьего молока и адаптированных смесей на его основе в детском питании.

Clark, S., Mora Garcia, M. B. A 100-year review: Advances in goat milk research. — Journal of Dairy Science. — 2017. — V. 100. — P. 10026—10044.

Haenlein, G. F. W. Goat milk in human nutrition. — Small Ruminant Research. — 2004.

Maathuis A., Havenaar R., He T., Bellmann S. Protein digestion and quality of goat and cow milk infant formula and human milk under simulated infantconditions.

Tannock G. W., Lawley B., Munro K., Gowri Pathmanathan S., Zhou S. J., Makrides M., Gibson R. A., Sullivan T., Prosser C. G., Lowry D., Hodgkinson A. J. Comparison of the compositions of the stool microbiotas of infants fed goat milk formula, cow milk-based formula, or breast milk.

#Детские смеси

свойства, польза и особенности приёма

По принципам здорового питания рекомендуется выпивать 2 стакана молока в день. Один из них можно заменить другими кисломолочными продуктами, например, кефиром, йогуртом, сыром или пахтой. Молоко и продукты из него всегда занимали важное место в рационе здорового человека. Об этом свидетельствует тот факт, что молоко — единственный источник пищи в первые недели жизни.

1. Что такое казеин?
Существуют разные виды молока, в зависимости от того, от какого млекопитающего оно получено, но в основном оно содержит одинаковые ингредиенты. Состав может меняться только во время рекламных акций. Основными ингредиентами молока являются белок, лактоза, жир, витамины и минералы, а также казеин. Что такое казеин? Казеин — самый важный белок, содержащийся в молоке. На его долю приходится более трех четвертей всех содержащихся в молоке аминокислот. Характерной особенностью этого белка является довольно большой размер молекул, из которых он состоит. Казеин имеет очень похожие свойства с сывороточным протеином. Существенное отличие от сывороточного протеина заключается в содержании валина, изолейцина, тирозина и глутаминовой кислоты. Что означает «мицеллярный» казеин? Это — чистый казеиновый белок. Технологические процессы, которым подвергается молоко, позволяют получить почти стопроцентное ценное питательное вещество, в котором нет никаких примесей.

2. Казеин и лактоза.
Лактоза — очень важный углевод, содержащийся в молоке. Он состоит из глюкозы и галактозы и, следовательно, является дисахаридом. Содержание лактозы в молоке колеблется от 4,5 до 5%. А что насчет казеина? Если говорить о мицеллярном казеине, хотя он и происходит из молока, то можно сказать, что в нем очень низкое содержание лактозы. Многочисленные, более или менее сложные технологические процессы направлены на извлечение из молока наиболее чистой формы казеина, в котором не должно быть лактозы. Однако, нужно иметь в виду, что она может появляться в следовых количествах.

3. Казеиновые продукты.
Казеин содержится в молоке и продуктах из него. Как в коровьем молоке, так и от других млекопитающих. Он содержится в желтке и твороге, йогурте, кефире, пахте и т. д. Кроме того, протеиновые добавки на его основе являются очень хорошим источником казеина.

4. Действие казеина.
Казеин отличается от других белков долгим временем переваривания. Это связано с тем, что казеин плохо растворяется при низком pH в желудке и по тому переваривается дольше. По этой причине стоит принимать казеин перед сном. Это — отличное решение, потому что ночью, во время сна, организм «успевает» полностью его усвоить и переварить. Длительное всасывание казеина способствует анаболизму. Казеиновый протеин работает часами. Кроме того, как и сывороточный протеин, он содержит все незаменимые аминокислоты, но помогает дольше защищать мышцы от разрушения.

5. Лучший казеин.
Казеиновый протеин содержится во многих видах спортивного питания в различных формах. Наиболее часто используемые формы:
Мицеллярный казеин — самый ценный, необработанный, полноценный белок. Мицеллы казеина переносят нерастворимые соединения фосфата кальция в жидкой форме в желудок, где они перевариваются. Важно отметить, что более 90% кальция, содержащегося в молоке, соединяется с мицеллами казеина. Таким образом, можно сделать вывод, что мицеллярный казеин является дополнительным ценным источником кальция.
Гидролизат казеина — процесс гидролиза изменяет структуру белка с длинноцепочечной на более короткую. Это необходимо для увеличения абсорбции, а также для более быстрого и легкого пищеварения. Гидролизат казеина — это не что иное, как казеин, подвергнутый процессу гидролиза.
Казеинат кальция — белок, характеризующийся медленным всасыванием. Казеинат кальция содержится только в матрицах и представляет собой смесь казеина с другими источниками белка.

6. Побочные эффекты мицеллярного казеина.
Казеины не следует употреблять людям с аллергией на молоко и гиперчувствительностью к молочным продуктам. Кроме того, люди с определенными заболеваниями, например с болезнью Хашимото или диабетом I типа, также должны отказаться от приема добавок, поскольку казеиновый белок может отрицательно повлиять на процесс лечения. Также нужно иметь в виду, что чрезмерное потребление казеина у здоровых людей может вызывать побочные эффекты, такие как расстройства пищеварения, метеоризм, боли в животе, рвота и диарея. Однако, при соблюдении рекомендованных доз, риска нежелательных эффектов не существует.

КАЗЕИН И СЫВОРОТКА. ИДЕАЛЬНОЕ СОВПАДЕНИЕ? / ПИТАНИЕ

Olimp Sport Nutrition

2018-02-05

Белок является основным строительным материалом человеческого тела, поэтому, работая над увеличением мышечной массы, не забывайте употреблять его в достаточном количестве. Но откуда взять белок, чтобы убедиться, что он идеально отвечает потребностям организма? Вы, наверное, помните слоган из популярной кампании: «Пей молоко, чтобы расти большим и сильным». Недаром авторы рекомендовали нам употреблять молоко, так как оно является отличным источником кальция и белков. Кроме того, он содержит ряд других ценных питательных веществ.

Что такое казеин?

Казеин является наиболее важным молочным белком (содержит примерно 75% всех аминокислот в коровьем молоке). Его можно получить путем обезвоживания молока и удаления как можно большего количества лактозы и жира. Попадая в желудок, полученный при этом белый порошок подвергается коагуляции и превращается в гель, который медленно переваривается организмом (переваривание занимает 5-7 часов). Тем временем аминокислоты постепенно высвобождаются в кровь, чтобы снабдить мышцы веществами, необходимыми для их роста. Казеин естественным образом встречается в высоких концентрациях в твороге и в молодых твердых сырах. Вы также можете принимать готовые добавки с казеином .

Типы казеина

Казеин встречается в двух формах, то есть в виде мицеллярного казеина и в виде казеината кальция, которые получают из молока двумя различными способами.

Казеинат кальция получают в процессе производства сыра. Его получают путем добавления гидроксида кальция в простоквашу для нейтрализации рН. Казеинат кальция собирают непосредственно перед тем, как молоко скисает. Вещество известно высоким содержанием L-глютамин . Время его переваривания довольно короткое.

Мицеллярный казеин — это чистейший доступный протеин казеин . Совершенствование применяемых технологических процессов позволяет получать почти 100% чистый продукт с низким содержанием лактозы. Мицеллярный казеин получают в процессе обезжиривания молока, очистки от примесей и удаления лактозы. При низких температурах происходит микрофильтрация, которая осуществляется без использования химических реагентов. Так получилось 9Казеин 0013 имеет неразорванные пептидные связи и богат L-глютамином и аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Мицеллярный казеин поможет вам сохранить мышечную массу при переходе на низкокалорийную диету.

Постепенное высвобождение аминокислот, которые остаются на высоком уровне в течение многих часов, благотворно влияет на все клетки, которые нуждаются в белках либо для производства энергии, либо для строительных целей. Этот тезис был подтвержден в ряде исследований, некоторые из которых показали снижение катаболизма на целых 40%.

Сывороточный протеин

Как казеин , так и сыворотку получают из молока. Казеин представляет собой 80% всех белков, содержащихся в молоке, а остальные 20% приходится на сыворотку. Казеин в основном используется в пищевой промышленности для производства сыра. Сыворотка , в свою очередь, в течение многих лет обрабатывалась как отходы, образующиеся в процессе производства казеина . Сыворотка отделяется от молока после полного свертывания молока. Во второй половине 20 века исследователи больше внимания уделяли whey , и удалось извлечь из нее свойства, наиболее ценные для спортсменов.

Это показывает, что сывороточный протеин во всевозможных формах в течение некоторого времени был наиболее покупаемым белком. Высокое содержание биологических ингредиентов и аминокислот с разветвленной цепью – это то, что высоко ценят все, кто борется за красивую фигуру.

Внешне одинаковые, но только до определенного момента

Сывороточный белок и казеин обычно представляются как два разных продукта, хотя на самом деле это две стороны одной медали. Обе добавки являются побочными эффектами процессов производства сыра и получаются из молока. Несмотря на то, что они происходят из одного и того же источника, их свойства сильно различаются, что делает вещества взаимодополняющими.

Whey – это быстро усваиваемый протеин, вызывающий внезапный рост аминокислот, который остается высоким в течение 3-4 часов. Казеин , в свою очередь, всасывается медленно. После употребления он не вызывает внезапного роста концентрации аминокислот, а вызывает постепенное высвобождение небольших количеств в течение 6-7 часов. Кроме того, сыворотка вызывает больший всплеск инсулина.

Whey способствует синтезу белка в организме, а казеин ингибирует системный катаболизм белков. Это означает, что сразу после употребления сыворотки количество белков, подвергающихся анаболизму, увеличивается. Благодаря постепенному действию казеин предотвращает деградацию белка из-за физической нагрузки и повреждения мышц во время тренировки.

Наконец, следует помнить, что сыворотка намного эффективнее, когда синтез мышечного белка происходит через 1-3,5 часа после употребления. Казеин , в свою очередь, лучше влияет на синтез белка через 3,5-6 часов после употребления, что связано с механизмом высвобождения/всасывания белка из системы кровообращения.

Быстрый рост концентрации аминокислот сразу после употребления сыворотки приводит к внезапной стимуляции анаболизма, что вызывает потерю значительных количеств аминокислот из организма. Еда 9Казеин 0013 , в свою очередь, обеспечивает большее накопление аминокислот сразу после употребления. Процессы идут медленнее, но и потеря белка тоже медленнее.

Свойства сыворотки делают ее идеальным напитком после тренировки, чтобы восстановить силы и обеспечить белковый баланс. Казеин поддерживает длительное восстановление, например, во время сна.

Комбинированный казеин и сывороточный протеин?

Различия между этими двумя поразительны, что затрудняет выбор подходящего белка. Вы должны помнить, что 9Сыворотка 0013 и казеин дополняют друг друга: первый действует лучше всего днем и сразу после тренировки, а второй действует дольше ночью. Они прекрасно дополняют друг друга, потому что происходят из одного источника.

Для тех, кто хочет иметь идеальное тело, нет лучшей комбинации, чем казеин и сывороточный протеин . В такой смеси есть как анаболические ( сывороточный белок ), так и антикатаболические ( казеин ) эффект. Вышеизложенное также подтверждается исследованиями, которые однозначно показывают, что в сочетании эти два фактора значительно усиливают рост мышц.

Как сочетать казеин и сывороточный протеин? Если вам нужна быстрая еда, чтобы накормить свое тело, выберите сыворотку , и ваши мышцы не успеют почувствовать голод. Казеин лучше всего принимать перед сном, так как он даст вашим мышцам белки, необходимые им ночью для правильного восстановления.

Olimp Sport Nutrition

Темы:

Польза казеинового протеина, питание, типы, применение и побочные эффекты

Самый популярный в мире протеиновый порошок для ежедневного использования – это сывороточный протеин, который любят спортсмены и те, кто хочет похудеть или набрать вес. Сывороточный протеин десятилетиями использовался для увеличения мышечной массы, но есть еще одна ценная добавка из молочного белка: казеиновый протеин.

Один из лучших источников аминокислот длительного действия, казеиновый протеин, который иногда называют «другим протеиновым порошком», содержит легко усваиваемый белок, аналогичный сывороточному.

Чем казеиновый протеин отличается от сывороточного протеина, порошка горохового протеина или даже цельных продуктов, таких как яйца и куриная грудка? Одним из самых больших преимуществ казеина является время его всасывания, а также то, как долго он задерживается в организме. Оба фактора делают его полезным для быстрого наращивания мышечной массы и сохранения мышечной ткани тела.

Когда речь идет о времени приема пищи, имеет значение тип белка.

Каковы преимущества казеинового протеина? Он очень быстро попадает в ваш кровоток, плюс его аминокислоты остаются там, где они должны быть, чтобы помочь нарастить мышечную ткань в течение многих часов, в отличие от относительно быстрого вымывания из организма.

Итак, вы хотите нарастить сухую мышечную массу, обуздать чувство голода и получить еще больше пользы от своих упражнений (а кто нет)? Тогда, возможно, вы захотите начать использовать казеиновый протеин… или лучше употреблять этот протеин в чистом виде и держаться подальше от спорного протеинового порошка? Ответы впереди.

Что такое казеиновый белок?

Полученный из молока, как и сывороточный протеин, казеиновый протеин на самом деле является естественным более богатым источником аминокислот с разветвленной цепью. Вот почему его иногда называют просто «молочным белком», поскольку около 80 процентов белка, содержащегося в коровьем молоке, составляет казеин.

В молоке казеин представляет собой «творог», обладающий способностью образовывать гель. Он также составляет от 20 до 40 процентов человеческого грудного молока. Его также много в сыром овечьем сыре, чистом источнике казеина.

Казеин, как и сыворотка и другие продукты с высоким содержанием белка, состоит из различных «строительных блоков», называемых незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Человеческий организм способен самостоятельно производить определенные аминокислоты (называемые заменимыми), в то время как другие он не может (называемые незаменимыми), поэтому незаменимые аминокислоты имеют решающее значение для поступления через продукты, которые вы едите.

Поскольку растительная пища не всегда обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот, которые нам нужны, продукты животного происхождения, а иногда и удобные протеиновые порошки, являются одним из способов, с помощью которых люди могут убедиться, что они покрывают свою белковую основу.

Что такое порошок казеинового протеина? Это порошок, созданный в лаборатории из обезвоженных частей молока.

Проблема в том, что многие формы денатурированы и изолированы и могут вызывать проблемы со здоровьем. Вам следует попытаться найти казеиновый протеин, полученный из бета-казеина А2, а не казеина А1.

Обычно его можно найти в большинстве магазинов здоровой пищи, и он может встречаться с различными вкусами. Что вы, вероятно, заметите, так это то, что на каждую марку доступного порошка казеинового протеина также продается около пяти различных порошков сывороточного протеина.

Связанный: что такое лактаза? Как это помогает справиться с непереносимостью лактозы и не только

Казеиновый протеин против сывороточного протеина

Для спортсменов, да и вообще для всех, кто ведет активный образ жизни, белок является важной частью головоломки, когда речь идет о восстановлении, восстановлении и росте мышц. Хотя большинство людей, живущих в развитых странах, далеки от дефицита белка, имейте в виду, что потребности в белке увеличиваются по мере того, как вы становитесь более активными, и они особенно высоки, когда вы регулярно поднимаете тяжести или выполняете другие виды длительных тренировок.

Хотя вы можете подумать, что протеиновые порошки предназначены только для серьезных атлетов, крупных мужчин или профессиональных спортсменов, почти каждый может получить пользу от добавления к тренировкам правильной смеси питательных веществ, а протеиновые порошки просто облегчают эту задачу.

Что лучше, казеин или сывороточный протеин?

Сывороточный протеин и казеиновый протеин различаются по своей биодоступности и влиянию на синтез мышц. Казеин известен как медленно усваиваемый компонент молочного белка. Хотя сывороточный протеин обладает многими из тех же преимуществ, считается, что он вызывает более быстрый «всплеск аминокислот» по сравнению с казеином.
По сравнению с казеином, сыворотка является быстрым источником белка, что означает, что она быстро обеспечивает аминокислоты после приема внутрь, однако они также выводятся из организма раньше, чем при употреблении казеина. Когда организм наполнен большим количеством белка, который он может использовать за один раз, некоторые из них могут быть вымыты с мочой, окислены или вообще потрачены впустую. Тем не менее, это не всегда плохо — разные типы белков имеют свои преимущества, поэтому не спешите списывать со счетов сывороточный протеин. Конечно, есть преимущества в потреблении белков как с более быстрым, так и с более медленным высвобождением; это действительно просто сводится к вашим целям и графику.
На молекулярном уровне в таком источнике белка, как казеин, различные аминокислоты разветвлены вместе. Казеиновый протеин имеет более низкий процент аминокислот с разветвленной цепью по сравнению с сывороточным протеином, что является одной из причин, по которой он медленнее усваивается, а также работает дольше. Из-за его использования и времени исследования показывают, что казеин увеличивает синтез белка немного меньше, чем сыворотка. С положительной стороны, это лучше останавливает организм от разрушения аминокислот, которые уже есть в мышцах. Также было показано, что казеин замедляет перистальтику кишечника.
Сывороточный протеин содержит больше серы, чем казеин, что также может изменить способ его использования организмом.
Теоретически эти два фактора должны по-разному влиять на состав тела, но не все исследования подтверждают это. Например, исследователи из отдела метаболизма Медицинского отделения Техасского университета обнаружили, что кратковременный прием сыворотки и казеина после тренировки приводит к аналогичному увеличению чистого баланса мышечного белка. На самом деле они не приводили к различиям в синтезе мышечного белка, несмотря на разные модели реакции аминокислот в крови.

Если вся эта химия кажется немного запутанной, вот итоговая информация о казеине и сыворотке: И казеин, и сывороточный протеин могут хорошо дополнить ваши тренировки и содержать все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны, но сыворотка имеет более разветвленную цепь. аминокислот и, следовательно, может немного лучше способствовать синтезу мышечного белка.

Хорошая новость заключается в следующем: сравнив влияние обоих белков на состав тела и результаты спортсменок, исследователи из Лаборатории упражнений и спортивного питания в Университете Южной Флориды обнаружили, что сыворотка и казеин имеют схожие положительные эффекты. Было обнаружено, что женщины получают преимущества от использования обеих добавок, в том числе увеличение маркеров производительности от потребления белка после тренировки с отягощениями и снижение состава жира в организме.

Польза для здоровья

При своевременном использовании высококачественный казеиновый протеин полезен для здоровья. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из его основных преимуществ и способов применения:

1. Помогает нарастить мышечную массу и снизить мышечную атрофию

Казеин помогает наращивать новую мышечную ткань и способствует росту сухой мышечной массы. Обычно его называют «антикатаболическим» белком.

Что именно это означает? Ваше тело катаболизирует или, по сути, разрушает мышечную ткань, чтобы получить аминокислоты, которые хранятся в мышечном белке. Он использует эти накопленные аминокислоты для получения энергии и помогает выполнять различные функции, такие как рост и развитие.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваш организм будет искать доступный белок, чтобы поддерживать свое функционирование.

Приводит ли казеин к набору веса? Это не обязательно должно приводить к увеличению веса, но антикатаболические добавки содержат аминокислоты, которые помогают свести к минимуму процесс разрушения мышц, сохраняя вашу с трудом заработанную мышечную массу, которая должна улучшить состав вашего тела.

2. Сохраняется дольше, чем другие источники белка

Несмотря на то, что он быстро усваивается, казеин по-прежнему считается относительно «медленно усваиваемым» белком из-за продолжительности времени, в течение которого его аминокислоты остаются в кровотоке. Точно так же, как медленные углеводы полезны, в отличие от быстродействующих типов, которые могут быстро поднять уровень сахара в крови, белковые продукты иногда могут работать таким же образом.

Организм может медленно переваривать казеиновый белок, что означает, что мышечные ткани имеют более длительную возможность использовать аминокислоты для восстановления и роста. Как вы узнаете ниже, время приема казеина, безусловно, имеет свои преимущества, но в зависимости от ваших целей есть или определенных времени, когда вы хотите пропустить его и вместо этого использовать более быстродействующий протеин.

3. Прекрасно заменяет прием пищи или перекус перед сном

Знаете ли вы, что сон является одним из самых важных моментов для наращивания мышечной массы и получения пользы от тяжелой работы и упражнений, которые вы выполняете в течение дня? Это потому, что пока вы спите, ваше тело работает над восстановлением областей, которые были чрезмерно нагружены в течение дня.

Один из способов извлечь выгоду из этого биологического процесса — использовать казеиновый протеин для придания мышцам дополнительного импульса.

Считается, что казеиновый протеин

задерживается в кровотоке до семи часов, и это одна из причин, по которой бодибилдеры любят употреблять его прямо перед сном. В фитнес-сообществе казеиновый протеин завоевал репутацию «идеального ночного перекуса».

Исследование, проведенное Департаментом наук о движении человека в Школе питания NUTRIM, показало, что казеиновый белок, принимаемый непосредственно перед сном, эффективно переваривается и усваивается, помогая стимулировать синтез мышечного белка и улучшая «белковый баланс всего тела» после тренировки. Всю ночь, пока кто-то спит, аминокислоты укрепляют мышечные волокна.

В дополнение к казеину перед сном, он может стать отличным коктейлем/перекусом между приемами пищи, если вы проводите без еды несколько часов или больше.

4. Может помочь обуздать аппетит и помочь сбросить вес

Даже если вы тренируетесь «умеренно» и не стремитесь набрать мышечную массу, белковые добавки все равно могут быть полезны, когда речь идет об обуздании чувства голода и тяги к еде. Многие люди предпочитают использовать протеиновые порошки из-за их удобства в сочетании с тем фактом, что они могут в определенной степени подавлять аппетит.

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы едите завтрак, богатый углеводами или сахаром, но пропускаете белок, вы сразу же тянетесь к чему-то другому, чтобы поесть? Белок очень насыщает и может помочь вам перейти от одного приема пищи к другому без мук голода и тяги к сладкому.

Большинство людей, которые включают источник белка в каждый прием пищи (и даже в перекус), обнаруживают, что в целом они могут лучше справляться со своим голодом и выбором продуктов питания. В то время как эффекты различаются в зависимости от человека, некоторые люди действительно хорошо используют протеиновые порошки вместе с другими питательными ингредиентами в смузи в качестве легкого завтрака, закуски с высоким содержанием белка или даже в качестве замены еды.

Насколько хорошо казеиновый протеин может контролировать чувство голода по сравнению с сывороточным протеином? Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что оба они работают очень похоже.

Исследователи сравнили действие гидролизованного казеинового протеина, интактного казеина и интактного сывороточного протеина на снижение чувства голода у 24 взрослых мужчин и женщин с избыточным весом. Они хотели определить влияние этих различных белковых добавок на общий расход энергии (ЭЭ) и регуляцию аппетита, по сути, на количество «калорий, поступающих по сравнению с расходуемыми калориями».

Два типа казеина и один тип сывороточного протеина оказывали одинаковое влияние в течение 24 часов на ЭЭ и аппетит, хотя некоторые результаты свидетельствовали о том, что сывороточный протеин, по-видимому, работал несколько лучше, когда речь шла о положительном воздействии на метаболические процессы в состоянии покоя испытуемых. ставки.

Другие преимущества казеина включают:

Восстановление разрушенных мышечных волокон после тренировки во время сна
Восстановление баланса азота при восстановлении мышц
Обуздать аппетит
Регуляция уровня сахара в крови

Как использовать

Когда следует принимать казеиновый протеин? Давно рекомендуется употреблять казеиновый протеин перед сном (если ваша цель — нарастить мышечную массу и потенциально набрать вес) или в качестве замены или перекуса между приемами пищи.

Помните, что казеин переваривается медленно, а это значит, что после тренировки ему может потребоваться больше времени, чем другим типам белка (например, сыворотке), чтобы добраться до мышц.

Тем не менее, результаты исследования 2018 года, в котором изучалось влияние добавок казеина (54 грамма) утром и вечером (за 90 минут или меньше до сна) на показатели состава тела и физическую работоспособность у тренированных мужчин и женщин, показали, что время может не имеет большого значения. Не было обнаружено никаких различий внутри или между группами по каким-либо показателям, а добавление 54 граммов казеинового протеина утром или вечером не оказало существенного влияния на состав тела, если участники не меняли свой тренировочный режим.

В то время как в некоторых других исследованиях были обнаружены доказательства того, что прием казеина перед сном может быть полезен для повышения скорости метаболизма и силы у нетренированных людей, которые начинают силовые тренировки, сегодня считается, что вы должны сосредоточиться на «стратегии достижения определенного суточного уровня белка по сравнению с определенным время приема белка для увеличения мышечной массы и производительности». Другими словами, более важно, чтобы вы потребляли необходимое количество белка в течение всего дня, а не точное время.

Поскольку вы хотите снабдить поврежденную мышечную ткань питательными веществами как можно скорее после тренировки, использование казеина вместо более быстродействующих источников белка не даст вам преимущества мгновенного притока аминокислот, которые вам нужны. Поскольку сывороточный протеин очень быстро усваивается и переваривается, он является лучшим выбором после тренировки.

Ваши мышцы нуждаются в быстром поступлении питательных веществ после тренировки, чтобы обеспечить мышечный синтез, поэтому воздержитесь от приема казеина, чтобы ускорить этот процесс.

Пищевая ценность

Хотите знать, сколько казеинового протеина вы должны употреблять за один раз или, может быть, сколько белка вам нужно в целом? Потребность в белке варьируется от человека к человеку в зависимости от многих факторов, но некоторые общие рекомендации по использованию казеинового белка следующие:

около 0,68–1 г белка на фунт массы тела, если вы спортсмен или очень активный человек
около 0,45–0,68 грамма на фунт массы тела, если вы хотите похудеть и поднять тонус
около 0,36 грамма на фунт массы тела для поддержания здоровья и веса в целом

В зависимости от марки казеинового протеинового порошка, который вы покупаете, количество калорий и белка может различаться. Чтобы получить максимальную пользу, ищите марку с низким содержанием сахара или с натуральным подсластителем с органическим экстрактом стевии и натуральными подсластителями, такими как какао-порошок или экстракт ванили.

В целом порция порошка казеина содержит около:

120 калорий
23 г белка
1 грамм жира
1 грамм сахара
450 миллиграммов кальция (45 процентов)

Чтобы представить это в контексте, женщина весом 140 фунтов, которая ведет активный образ жизни и хочет улучшить свое питание, может стремиться потреблять до 63–95 граммов белка в день, что означает, что порция казеинового белка может покрыть ее потребности в течение одного дня. из ее трех основных приемов пищи.

А1 против А2 Казеин

Молоко состоит примерно на 85 процентов из воды и на 15 процентов из сахара (так называемого лактозы), белка, жира и минералов. Среди белковых соединений в молоке существует более одного вида.

Бета-казеин

A2 — это тип, который естественным образом вырабатывался животными в течение тысяч лет, еще до того, как они были впервые одомашнены более 10 000 лет назад. Считается, что он легче усваивается, и некоторые исследования показывают, что он оказывает гораздо меньшее влияние на здоровье человека, чем другой тип, называемый казеином А1.

A1 — это «новый тип казеина», который впервые появился где-то за последние несколько тысяч лет после одомашнивания животных. Это произошло после того, как определенные гены вызвали изменение белков, в результате чего аминокислоты пролина превратились в гистидин.

Сегодня бета-казеин А1 более распространен у молочных коров, которые используются для производства подавляющего большинства молока в США и даже Европе.

Каждая корова имеет определенный генотип A1/A1, A1/A2 или A2/A2, который в конечном итоге влияет на производство молока. Предпочтительно употреблять молочные продукты, включая все молочные продукты и добавки сывороточного/казеинового белка, приготовленные из коровьего (или козьего) молока, которые преимущественно содержат казеин А2.

Когда бета-казеин A1 вызвал переключение аминокислот с пролина на гистидин, это привело к проблемам с перевариванием и правильным метаболизмом молока у людей. Фактически, большинство людей, которые не переносят коровье молоко, на самом деле чувствительны к одному из содержащихся в нем белков, казеину А1. У них по существу отсутствует способность переваривать А1.

Эта непереносимость в настоящее время связана с широким спектром заболеваний, включая аутоиммунные реакции, пищевые аллергии, проблемы с пищеварением, диабет 1 типа, болезни сердца и многое другое. Также считается, что А1 способствует воспалению, однако молоко, содержащее в основном или исключительно казеин А2, вызывает гораздо меньше (или вообще ноль) воспалительных эффектов.

Как узнать, получен ли потребляемый вами казеин или сывороточный протеин от коров А1 или А2? Считается, что существует большое разнообразие стад молочных коров смешанных пород, которые, как считается, производят молоко A2, включая джерсейскую, гернсейскую, коричневую швицкую, молочную шортгорнскую, фризскую и другие.

Покупка продуктов, изготовленных из этих пород (и в идеале тех, которые помечены как органические и выращенные травой) должна привести к снижению количества бета-казеина А1. Некоторые белковые добавки объединяют оба молочных белка в один продукт.

Риски и побочные эффекты

Вы уже знаете, что казеиновый протеин получают из молока, скорее всего из коровьего. Обычное коровье молоко (гомогенизированное и пастеризованное) обычно является причиной непереносимости лактозы и частой аллергии.

Коровье молоко содержит более 20 различных аллергенов (включая казеин А1), которые могут вызывать аллергические реакции или проблемы с пищеварением.

Каковы некоторые признаки того, что у вас может быть аллергия на молочные продукты/непереносимость казеина/аллергия на казеин? Симптомы могут включать:

Вздутие живота, диарея или спазмы в животе
Сыпь
Ульи
Отек, часто на губах и лице
Свистящее дыхание
Стеснение в горле
Проблемы с глотанием

Если в прошлом вы страдали от симптомов непереносимости лактозы и испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, попробуйте сырое молоко, козье молоко и органическое молоко A2. Чтобы избежать побочных эффектов казеинового протеина, один из вариантов — найти казеиновый протеин из козьего молока, поскольку козье молоко естественным образом содержит только казеин А2.

Козье молоко считается похожим на человеческое грудное молоко и, как правило, вызывает меньше проблем с пищеварением или аллергических реакций, чем коровье молоко. Также используйте белковые продукты с казеином A2, изготовленные из пород коров, которые не производят казеин A1, а именно коров джерсейской и гернсийской пород.

Вам необходимо провести исследование, потому что, к сожалению, большинство крупного рогатого скота в США, Западной Европе и Австралии — это коровы голштинской и фрезийской пород, которые являются производителями казеина А1.

Заключение

Что такое казеин? Казеиновый протеин получают из молока и являются естественным источником аминокислот с разветвленной цепью.
Он обладает многими из тех же преимуществ, что и сывороточный протеин, поэтому, если вы ищете альтернативный источник белка, казеин — ваш лучший выбор.

Рубрики

Протеин казеиновый и сывороточный протеин: что лучше для набора массы?