Упражнения на пресс нижней части живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Делай это каждый день и живот уйдет: 5 простых упражнений на пресс

02.07.2023 в 15:31 Спорт 1377

Поделиться

Фото: архив ПЛН

Существует множество эффективных упражнений на пресс, которые помогут вам укрепить и подтянуть мышцы живота.

Вот несколько из них:

1. Планка. Встаньте в позицию, как будто вы собираетесь делать отжимания, но опуститесь на предплечья и локти. Ваше тело должно быть прямой линией от головы до пят. Удерживайте эту позицию в течение 30-60 секунд, сжимая мышцы живота.

2. Косые скручивания. Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, одновременно поворачивая корпус вправо и коснувшись правым локтем левого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поворачивая корпус влево.

3. Велосипедные скручивания. Лягте на пол, согните колени и поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, одновременно вытягивая правую ногу и поворачивая корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, вытягивая левую ногу и поворачивая корпус в противоположную сторону.

4. Взвешенные подъемы ног. Возьмите гантели или гирю и лягте на пол.

Поднимите прямые ноги вверх, удерживая гантели на уровне груди. Затем медленно опустите ноги обратно вниз, не касаясь пола, и повторите подъем.

5. Подъемы туловища на скамье. Закрепите ноги под подушкой скамьи и лягте на наклонную скамью, чтобы верхняя часть тела была ниже нижней. Сжимая мышцы живота, поднимайте верхнюю часть тела вверх, приближая грудь к бедрам. Затем медленно опуститесь обратно на скамью и повторите упражнение.

Важно помнить, что для достижения результатов необходимо выполнять эти упражнения регулярно и сочетать их с правильным питанием и общей физической активностью. Если у вас есть какие-либо здоровые проблемы или ограничения, проконсультируйтесь с врачом или тренером перед началом новой программы тренировок.

Подписаться

• 14 июля

  В краях Григория Распутина

• 14 июля

  И в дом, и в баню: как догазификация помогает жителям Рославля экономить более десяти тысяч в месяц

• 12 июля

  Один дома

Что еще почитать

• «СЕРГЕЕВА.

  ВАРИАЦИИ»: кто и зачем наломал в Псковском музее дров

  Фото 1106

  Ольга Миронович

  Псков

• Бросят весь мир к ногам: четыре знака, готовые свернуть горы ради своих любимых

  744

  Псков

• Эксперты назвали типы беспилотников, использованных для атаки на Крымский мост

  Фото Видео 7259

  Сергей Вальченко

• «После хлопка погас свет»: рассказ очевидца взрыва на Крымском мосту

  Фото 55253

  Виктория Чумакова

• Чертова дюжина цареубийц: как сложилась судьба членов расстрельной команды Николая II

  Фото 17878

  Александр Добровольский

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Туристка рассказала о пробке перед Крымским мостом: досматривают даже детей

  37521

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Британские фантазеры: ВСУ зайдут в Крым через месяц

  13471

  Крым
  crimea. mk.ru фото: МК в Крыму

• Что стало причиной самого страшного в Карелии железнодорожного ДТП

  Фото 10762

  Карелия

  Александр Трубин

• 7 июля – день Ивана Купалы, что можно, а что строго запрещено делать в большой праздник

  Фото 9749

  Псков

• ЧП на Крымском мосту: движение в Крым остановлено

  Фото 3720

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Мэрия Петрозаводска превратилась в царство женщин

  Фото 2977

  Карелия

В регионах:Ещё материалы

Брутальная 6-минутная тренировка для нижней части живота для отличного набора шести упражнений (продолжайте)

Добавьте эту жестокую 6-минутную тренировку для нижней части живота от Джеффа из Athlean X в свою тренировку.

Жестокая 6-минутная тренировка нижнего пресса

«Если вы хотите накачать шесть кубиков пресса, вы можете подумать, что вам придется тратить часы в день, пытаясь их получить. Это совсем не так. Если вы сможете прилагать последовательные, но короткие усилия, вы будете поражены тем, насколько лучше может выглядеть ваш пресс за короткий промежуток времени, если вы будете уделять внимание тому, что вы едите».

«В этом видео у меня есть короткая 6-минутная тренировка нижнего пресса, которую вы можете выполнить вместе со мной. Как вы увидите и почувствуете, тренировка пресса не должна быть долгой, чтобы быть эффективной. На самом деле, я бы сказал, что чем дольше длится тренировка пресса, тем менее эффективной она становится. Ключом к этой работе является то, что она достаточно короткая, чтобы вы могли выполнять ее последовательно, без необходимости бороться за то, чтобы включить ее в свою обычную рутину».

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc. Не думайте, что только потому, что вы выполняете один и тот же комплекс упражнений, он становится менее эффективным. Это не. Выбор упражнений для пресса в этой тренировке достаточно широк, чтобы охватить основные функции нижней части пресса. Есть движения снизу вверх, которые лучше воздействуют на рекрутирование мышечных волокон нижней части живота, но при этом включают вращение, которое тренирует кор так, как он должен быть».

«Цель этого видео — показать вам тренировку нижней части пресса, которую вы можете выполнять где угодно. Никаких специальных приспособлений для этого не требуется. Все, что вам нужно, это ваше тело и немного места на полу. На самом деле вам может понадобиться немного больше, и это будет большая доза решимости, чтобы попытаться сопротивляться ожогам от этих упражнений, когда вы их выполняете. Помните, что боль от тренировки пресса обычно носит временный характер. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально».

«Посмотрите, сможете ли вы выполнить всю тренировку нижней части пресса вместе со мной, отдыхая, когда я это делаю. Если вам по какой-то причине нужен дополнительный отдых, не стесняйтесь – возьмите его. Может быть, вы можете сделать только 45 секунд одного из 60-секундных упражнений. Ничего страшного, делайте все, что можете, и отдыхайте до конца упражнения. По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете делать все это без дополнительного отдыха. Вот тренировка пресса следующим образом».

Жестокая 6-минутная тренировка нижнего пресса

• Изобразите это 8 x 30 секунд
• Подъемы рук назад x 60 секунд
• Скручивание поршней x 60 секунд
• Отдых 30 секунд
• Круговые движения прессом сидя по часовой стрелке x 60 секунд
• Круги живота сидя против часовой стрелки x 60 секунд
9001 9 Scissor V Ups x 30 секунд
• 21 Скручивание x 30 секунд

«Итак, есть тренировка нижнего пресса, которую вы можете выполнять дома без оборудования, которая поможет вам начать получать те шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали.

Видео

Подробнее

Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.

Попробуйте BOXROX Pro .

Источники изображений

• Пресс и спортсмены: фотографии предоставлены CrossFit Inc.
• Тренировки нижнего пресса: фотографии предоставлены CrossFit Inc. 0002

  Новости по теме

  Упражнения для нижнего пресса You To Do

  Образ жизни Джотсна Амла

  29 сентября, 2020

  0

  Что ж, если вы когда-нибудь тренировались, вы бы знали, что единственная часть, которая не может работать достаточно, — это область живота, особенно нижняя часть пресса. Эта конкретная область выглядит одинаково, независимо от того, сколько вы над ней работаете, за исключением случаев, когда вы уделяете ей сфокусированное внимание. Вам нужно включить несколько эффективных и жестких упражнений на нижнюю часть пресса, чтобы воздействовать на эту конкретную область.

  © Needpix

  Может быть множество причин, по которым человек может накапливать жир в нижней части живота, гормоны, вздутие живота или настоящий мусор. Но выполнение некоторых упражнений для нижней части пресса и правильное питание могут оказать на него огромное влияние. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших упражнений для нижней части пресса здесь:

  1. Подъем прямых ног – Упражнения для нижней части пресса

  Это одно из лучших упражнений для нижней части пресса, которое каждый должен выполнять хотя бы раз в неделю.

  Лягте на спину и положите руки под поясницу, чуть выше бедра. Держите корпус напряженным и медленно поднимите ноги над землей, образуя прямой угол с туловищем. Медленно опустите их обратно на землю, но не позволяйте пятке касаться земли, задержите ее на несколько секунд, а затем снова поднимите. Если у вас есть какая-либо боль в нижней части спины или вы чувствуете какое-либо напряжение, не делайте этого движения.

  Вы также можете выполнять это упражнение на перекладине или брусьях. Держите перекладину, держите корпус напряженным и медленно поднимайте ноги от земли на высоту бедер, образуя угол 90 градусов с верхней частью тела. Если вы новичок, вы можете согнуть колени, в противном случае вы можете держать ноги прямо, чтобы сильнее напрягать мышцы живота.

  ©Freepik / yanalya
  2. Альпинист – Упражнения для нижней части пресса

  Во-первых, держите свое тело в положении высокой планки с прямым телом, вытянутыми руками и горизонтальными бедрами. Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к груди между руками, как будто вы ударяете коленом себя в грудь. Верните правую ногу в положение планки, теперь поднимите левую ногу и поднесите левое колено к груди между руками, повторяя то же движение.

  ©Pixabay

  Продолжайте делать это как можно быстрее. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.

  3. Slider Pike – Упражнения для нижней части пресса

  Для этого упражнения вам понадобится полотенце или кусок ткани, который может легко скользить по полу. Прежде всего, держите свое тело в положении высокой планки, держите ткань или полотенце под ногами, напрягите пресс и подтяните ноги к руке, поднимите бедра, приняв позу, похожую на перевернутую букву «V», затем толкните ноги. вернуться в исходное положение.

  © Wikimedia Commons

  Предлагаемое прочитание: Изометрические упражнения — это способ стать сильным в пределах

  4. Хмель для доля

  СТАРЬ СТАРИТЬ С ВАШЕГО ТЕЛА В высокой положении планки, содержащие свои ладони, руки и ручные и ручные и ручные. на ширине плеч или больше, в зависимости от того, как вы отжимаетесь, плечи расположены чуть выше запястий, ноги полностью выпрямлены, ступни вместе, корпус напряжен.

  Держите пресс напряженным, напрягая квадрицепсы, чтобы держать ноги вместе, пока вы прыгаете с ногами вперед вправо, подтягивая колени к правому локтю.

  ©YouTube / Maggie Binkley – Fitness Maggie

  Верните ноги в исходное положение, а затем прыгните ногами вперед, но на этот раз влево, подтягивая колени к левому локтю. Прыгайте ногами вместе. Это 1 повтор.

  Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на правильной форме. Вы можете ускорить темп, когда освоитесь с движением в правильной форме.

  5. Обратные скручивания ©Needpix

  Это упражнение похоже на обычные скручивания, только движения обратные. Лягте на спину, ноги в положении столешницы (колени согнуты под прямым углом и расположены прямо над бедрами). Держите руки за головой, согните руки в локтях, направляя их в стороны, или просто держите руки на полу по бокам тела для устойчивой позы.

  Используйте мышцы живота, чтобы держать плечи над полом. Используя пресс, медленно поднимите бедра от пола, подтянув колени к груди, затем медленно опустите бедра и ноги обратно в исходную точку.