Упражнения на мышцы картинки: Упражнения для спины в картинках « Prokachkov.ru

Упражнения для спины в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 1 апреля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Очередная серия упражнений в картинках. На этот раз на картинках будет изображено то, как сделать с помощью отягощений могучую спину. Качая спину нужно не забывать о безопасности, в упражнениях, где есть большая нагрузка на поясницу необходимо использовать пояс, и веса повышать постепенно. Широкая спина — это конечно красиво, но безопасность должна быть на первом месте, так как восстанавливаться после травмы спина будет очень долго.

 

Начну с того, что это не первая моя статья с описанием упражнений для спины. Мои любимые упражнения описаны в этой статье. Тут их конечно побольше, но для спины не обязательно так много.

Тяга штанги к поясу

Это упражнение прорабатывает все мышцы спины, выполнять лучше в 3 подходах 12-8 повторений.

Тяга гантели к поясу

Аналогичное тяге штанги к поясу упражнение, так же работает практически все мышцы спины. Делаем 3 подхода 12-8 повторений.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение любил делать великий Ли Хейни. Для подтягиваний лучше использовать тяги и подниматься, выше чем на картинке не обязательно. Если можете делать больше 16 раз, стоит задуматься о дополнительных отягощениях.

Тяга верхнего блока

Тем кто любит качаться в блочных тренажерах, это упражнение должно понравиться. Так же есть вариант его выполнения за голову. Делаем 3 подхода в 12-8 повторениях.

Тяга т штанги в наклоне

Это упражнение тоже работает со всеми частями спины. Тем, кому не нравиться тяга штанги к поясу, этот вариант должен подойти больше. Количество подходов и повторений аналогично другим упражнениям выше.

Тяга нижнего блока к поясу

Тягой блока к поясу можно проработать середину и частично верх спины, главное понять технику его выполнения. Она чем-то напоминает тягу гантели к поясу и тягу штанги. Количество подходов и повторов такое же.

Становая тяга

Это упражнение выполняют любители пауэрлифтинга. Оно прекрасно прорабатывает глубокие мышцы спины, но сильно нагружает поясницу и на его выполнение тратиться очень много энергии. Поэтому делать его лучше ближе к концу тренировки.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

34 картинки о том, какие именно мышцы вы растягиваете во время разных упражнений

Растяжки — неотъемлемая часть любых тренировок, потому что помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов.

Многие забывают растягиваться перед тренировками, потому что не знают о важности растяжек.

А ведь растягивание мышц улучшает их развитие, повышает подвижность, снижает риск травм и разогревает их перед зарядкой, пишет David Wolfe.

Гибкие мышцы позволяют вам выполнять упражнения правильно, что обеспечивает хорошую осанку.

Но какие растяжки важны для каких групп мышц?
Вики Тимон, специалист по йоге и автор «Энциклопедии пилатеса», нарисовала эти прекрасные рисунки, чтобы показать вам эффективность разных растяжек:

1. Поза верблюда.
Это упражнение хорошо подходит тем, у кого уже и так достаточно развита гибкость. Чтобы начать, встаньте на колени, поместив руки за собой на пятки. Затем выполняйте толкающее движение бёдрами вверх и вперёд. Избегайте нагнетать давление в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, если у вас наблюдаются проблемы с шеей, не опускайте голову вниз.

2. Широкое разведение ног сидя.
Это упражнение предназначено для повышения эластичности не только приводящих мышц бедра, но также и подколенных сухожилий. Начните с позиции, в которой ваши колени согнуты, а спина прямая. Когда вы почувствуете готовность в мышцах, медленно распрямите ноги и, округлив спину, потянитесь к ступням.

3. Поза лягушки.
Это упражнение для растягивания мышц паховой области. Встаньте в исходное положение: упор ладонями и коленями в пол. Затем разведите колени в стороны, почувствовав растяжение приводящих мышц бедра.

4. Боковой выпад на одно колено.
Начните со спокойной стойки, ноги шире плеч. Затем плавно уйдите вправо, сядьте в правое бедро, а ступню левой ноги разверните так, чтобы пальцы смотрели в потолок.

5. Бабочка.
Исходное положение: сядьте прямо, сведите подошвы ног вместе. Далее с помощью рук оказывайте давление на колени для того, чтобы растянуть мышцы паховой области. Для того, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать целевые мышцы, подтяните ступни ближе к телу.

6. Растяжка мышц предплечья.
Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку вперёд и найти такое положение, в котором растяжение мышц предплечья будет максимальным. Приняв такое положение, начинайте давить на кисть другой рукой.

7. Сгибание шеи набок.
Для начала выпрямите шею настолько, насколько возможно. Затем как можно ниже опустите ухо к плечу. Следите за тем, чтобы в шейном отделе позвоночника не возникало неприятное напряжение.

8. Повороты головы.
Начните с медленного поворота головы. Подбородок при этом должен быть слегка приподнят, для того, чтобы изолировать кивательные мышцы.

9. Движения головой вперёд-назад.
Исходное положение: встаньте, руки положите на бедра, спина расслаблена. Далее запрокиньте голову назад, но не слишком сильно: избегайте неприятных ощущений в шейном отделе позвоночника.

10. Наклоны головы набок с помощью рук.
Для начала выпрямите шею как можно сильнее и медленно опустите ухо к плечу. Делая это, убедитесь, что не создаёте опасное давление в шейном отделе позвоночника. Помогите себе рукой, но держите оказываемое давление под контролем.

11. Растяжка передней части бедра в выпаде.
Начните в позиции стоя на одном колене. Перенесите вес на правое бедро. Усиливайте давление до тех пор, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра левой ноги.

12. Растяжка мышц передней области предплечья.
Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку перед собой и найти такой угол руки по отношению к телу, при котором растяжение мышц предплечья будет максимальным.

13. Боковая растяжка мышц плеча.
Исходная позиция: встаньте, руки опущены вдоль тела. Затем отведите одну руку в сторону, помогая себе свободной рукой, чтобы увеличить давление на мускулатуру.

14. Сгибание шеи вперёд.
Исходная позиция: стоя на полу, ступни вместе. Медленно растяните позвоночник, выдвинув бёдра слегка назад, при этом спина должна быть слегка скруглённая. Старайтесь достать подбородком грудной клетки, помогая себе руками.

15. Вис на перекладине.
Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. Не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча.

16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры.
Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с поясницей, не выполняйте это упражнение.

17. Поза ребёнка.
Лёжа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведён назад. Лоб также касается пола. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

18. Растяжка икроножных мышц стоя.
Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъёме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени.

19. Продольный шпагат.
Это упражнение однозначно не подходит для начинающих. Начинать нужно с положения стоя в выпаде. Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.

20. Касание пальцев ног сидя.
Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении.

21. Растягивание подколенных мышц стоя.
Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бёдер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.

22. Глубокий присед.
Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы ещё больше.

23. Сидячая голубиная поза.
Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе. Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении.

24. Растяжка икроножных мышц у стены.
Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развёрнута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.

25. Боковые сгибания у стены.
Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно.

26. Скручивание в поясничном отделе позвоночника.
Начните лёжа на спине, затем согните ногу, перенеся её через себя, одновременно верхнюю часть корпуса и взгляд направьте в противоположном направлении. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать, чтобы открывать грудную клетку и подвздошно-крестцовые сочленения, не подвергая давлению нижнюю часть спины.

27. Боковые наклоны с фитнес-баром.
При выполнении этого упражнения спина должны быть растянута. Старайтесь уводить плечи и бедра в противоположные стороны, максимально растягивая бок.

28. Поза «Треугольник».
Начните с широкой постановки ног: одна нога выведена вперёд, а другая выставлена назад под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, переместите вес на переднюю ногу, удерживая спину в прямом положении. Вторую руку поверните от туловища.

29. Растяжка грудных мышц с помощью вертикальной опоры.
Встаньте лицом к опоре, ухватившись за неё рукой. Постепенно поворачивайтесь от опоры, чтобы почувствовать растяжение в области грудных мышц.

30. Растягивание грудных мышц лёжа (с партнёром).
Лягте на пол, руки выпрямлены над головой. Ваш партнёр должен сидеть в глубоком приседе, держать вас за руки и слегка тянуть на себя.

31. Вариация сидячей голубиной позы.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Поместите одну руку у себя за спиной, а другой рукой выверните бедро наружу, поместив стопу этой ноги на другую ногу выше колена.

32. Супинация в плечевом суставе лёжа на спине.
Лягте на спину. Отведите руку вбок под углом 90 градусов к туловищу. Постарайтесь достать рукой до пола.

33. Растягивание в наклоне у шведской стенки
Встаньте на достаточное расстояние от шведской стенки так, чтобы в наклоне ваш корпус оказался в параллельном положении относительно пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всего упражнения. Затем слегка подайтесь грудью вперёд и сделайте небольшую арку в верхней части спины.

34. Вариация растягивания грудных мышц в положении лёжа (с партнёром).
Лягте на пол лицом вниз, ладони отведите назад. Ваш партнёр стоит, его задача — тянуть вас вверх за руки так, чтобы вы ощущали растяжение грудных мышц.

А вы готовы попробовать эти растяжки?

Источник

published on caprizulka.ru according to the materials zhenray.ru

Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

• присядь, положи руки на пол перед собой;

• отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;

• сразу же верни ноги в обратное положение;

• подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

• трефы — отжимания;

• пики — подтягивания;

• бубны — приседания;

• черви — подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэлли

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли (одна из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

• сет 1 — 20 повторов;

• сет 2 — 1 повтор;

• сет 3 — 19 повторов;

• сет 4 — 2 повтора;

• сет 5 — 18 повторов;

• …

• сет 19 — 11 повторов;

• сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

• Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.

• Встань возле первой карты, присядь и подними ее.

• Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.

• Присядь и возьми верхнюю карту.

• Присядь еще раз и возьми вторую карту.

• Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.

• Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.

• Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Оригинал: The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

описание инструментов и движений (76 фото)

В стремлении стать более привлекательной в глазах окружающих, многие женщины забывают о том, как важно уделять внимание не только тренировке с акцентом на пресс и ягодицы, но и укреплять мышцы тазового дна. Слабые и несостоятельные мышцы промежности, в частности, после родов, могут привести к потере радости от интимной близости с любимым человеком и повлечь за собой такие неприятные последствия, как опущение влагалища, матки, недержание мочи и др.

Почему возникает слабость мышц тазового дна?

Мышцы промежности (perineum), расположенные между лобковой костью и копчиком, выполняют поддерживающую функцию для органов малого таза, в том числе матки и мочевого пузыря. При их ослаблении и чрезмерном растяжении происходит опущение внутренних органов, что приводит к нарушению их функции. С данной патологией женщина чаще всего сталкивается после рождения ребенка, при этом с возрастом проблема лишь усугубляется.

Основные причины, по которым может потребоваться укрепление мышц тазового дна:

• Вынашивание и естественные роды

Растущая матка оказывает давление на мышцы тазового дна, вследствие чего они теряют способность к сокращению и расслаблению поочередно. Если во время родов через естественные родовые пути возникают сложности с продвижение плода по родовому каналу, например, из-за его крупного размера, возможен разрыв мышц в области промежности с последующим нарушением их функции.

• Снижение эластичности тканей

С возрастом женский организм вырабатывает меньшее количество половых гормонов, отвечающих за молодость и красоту. При отсутствии тренировок мышц тазового дна они ослабевают и в климактерическом периоде становятся еще более подвержены растяжению, так как теряют эластичность не меньше, чем кожа на лице или шее.

• Некоторые виды спорта

Любая физическая активность, связанная с активными прыжками или подъемом тяжести может привести к ослаблению мышц перинеума. Нередко женщины, которые занимаются прыжками на батуте, страдают от недержания мочи, пролапса органов малого таза.

• Систематическое повышение внутрибрюшного давления

Без укрепления мышц тазового дна постоянный кашель, например, при хронической бронхите, а также частые запоры с натуживанием способствуют повышению внутрибрюшного давления, в результате чего органы малого таза начинают давить на мышцы промежности. Негативно на интимные мышцы также действует длительное удержание мочи, допустим, при отсутствии возможности посетить дамскую комнату.

Тренировка мышц тазового дна актуальна, если имеются проблемы в виде опущения стенок влагалища или матки, подтекания мочи при кашле, смехе или чихании. Слабость интимных мышц может проявляться дискомфортом во время полового акта, воспалительным процессом во влагалище, недержанием содержимого прямой кишки и т.д.

Перед тем, как основательно проработать мышцы тазового дна, следует убедиться в отсутствии таких противопоказаний, как:

• беременность, осложненная отслойкой плаценты или гестозом;
• наличие эрозии шейки матки;
• ранний послеоперационный период;
• острые воспалительные заболевания мочеполовой системы;
• менструация, а также маточное кровотечение в анамнезе.

В первые месяцы послеродового периода исключите бег, прыжки, упражнения с весом, статические перевернутые позы, скручивания и упражнения, провоцирующие повышение внутрибрюшной давления.

Как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

Для того, чтобы начать работать над укреплением интимных мышц, необходимо четко понимать, где они находятся, чтобы научиться ими управлять.

Способ 1

Во время акта мочеиспускания нужно постараться остановить процесс без во вовлечения в работу брюшного пресса. При удачной попытке следует зафиксировать ощущения, чтобы во время упражнений понимать, какие мышцы должны быть напряжены.

Сегодня

Тренировки в прямом эфире с Татьяной Метельской Instagram

Зумба со Светланой (тренировка в папке в записи) 20:00 Авторский курс

Смотреть расписание

Способ 2

В положении лежа ввести во влагалище два пальца и постараться сжать их интимными мышцами. При их правильной работе будет ощутимым напряжение стенок влагалища.

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Гимнастические комплексы – это ряд специальных упражнений, благоприятно влияющих на организм человека. Один из таких комплексов – это упражнение Кегеля.

Упражнение Кегеля способствует укреплению мышц таза, как при различных женских заболеваниях, так и во время беременности и ее осложнений. Также данный комплекс поможет овладеть своим телом и контролировать некоторые процессы, протекающие в нем.

Противопоказания

Упражнения Кегеля можно выполнять не всем. Существуют определенные противопоказания для такого вида гимнастики. К ним относится следующее:

• онкологические заболевания;
• первые двое суток после родов;
• осложнения, возникшие при беременности и после родов – к таким осложнениям относятся открытие шейки матки на сравнительно ранних сроках, низкое размещение плода, повышенный тонус матки и прочее;
• до снятия швов после родов путем кесарева сечения;
• инфекционные заболевания органов малого таза.

Если имеются сомнения по поводу опасности упражнений Кегеля для здоровья, женщине стоит обратиться к врачу и провести комплексное обследование.

Почему нужно делать интимную гимнастику?2

Плохая осанка, лишний вес и сидячий образ жизни могут со временем вызвать нагрузку на тазовое дно. Признаки старения, сопровождаемые изменением гормонального баланса, и операции на внутренних органах малого таза также ослабляют мышцы промежности.

Дополнительным бременем для интимной зоны являются беременность и роды. На состояние мышц также оказывает влияние чрезмерное напряжение из-за запоров или хронического кашля. В результате могут возникнуть стрессовое недержание мочи и кала, опущение матки, и сексуальная жизнь перестанет приносить удовольствие.

Комплекс интимных упражнений целенаправленно разработан для того, чтобы усилить тонус мышц в этой области и таким образом:

• Избежать возможных последствий, таких как слабость мочевого пузыря или кишечника, а также не допустить ухудшения состояния.
• Быстро восстановиться после родов. Поскольку интимные мышцы испытывают особую нагрузку как в период самой беременности, так и в процессе рождения ребенка, выполнять упражнения следует и до, и после родов.
• Уменьшить болезненные ощущения в критические дни.
• Повысить чувствительность гениталий. Так как вагинальные мышцы плотнее обхватывают член, стимуляция ощущается более интенсивно.
• Усилить восприятие оргазма.

Запомни! Гимнастику Кегеля нельзя выполнять, если у тебя полный мочевой пузырь, идет менструация или обнаружены воспалительные процессы. Кроме того, не делай упражнения в ванне или душе, чтобы не занести инфекцию, и не напрягай интимные мышцы, если занимаешься другим видом спортом.

Также бывают случаи, когда необходимо сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировке тазового дна:

• Присутствуют хронические болевые ощущения в бедрах, промежности и пояснице.
• Больно напрягать интимные мышцы, заниматься сексом, опорожнять мочевой пузырь и кишечник.
• Опущены органы малого таза.
• Гимнастика не помогает удерживать мочу.

Упражнения к выполнению

Для укрепления тазового дна, женщина может в течение дня совершать несколько упражнений, которые показаны на фотографиях ниже:

• Необходимо сжать мышцы влагалища и задержать в данном положении 3-4 секунды, затем разжимаете. Повторяйте упражнение 15 раз в течение дня.
• Плавно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища. Повторяйте упражнение 3-5 раз.
• Постарайтесь максимально быстро и резко сжать мышцы влагалища и также разжать. Данное упражнение следуют повторить 20 раз.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам.

Упражнения для беременных

Упражнение Кегеля для беременных предполагают укрепление и подготовку мышц таза для облегчения потуг и родов. Количество упражнений для женщин в положении не должно превышать 30 раз. Чем больше срок беременности, тем упражнения должны становится реже, иначе вы сможете навредить будущему ребенку.

Также после тяжелых родов женщина может восстановить мышцы малого таза с помощью комплекса упражнений Кегеля. Но если вы перенесли операцию или у вас были другие осложнения тяжелого характера, то перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Базовые упражнения

Упражнения Кегеля в первую очередь направлены на укрепление мышц влагалища. Новичкам в этом случае стоит начать с базового комплекса, после освоения которого можно будет усложнить программу использованием различного «инвентаря»:

• Медленные сжатия. Напрягаем влагалищные мышцы, как будто втягивая их внутрь себя. Приняв исходную позицию, считаем до трех и расслабляемся. После того, как принцип выполнения будет понятен, усложняем упражнение, реализуя его постепенно, с каждым разом сжимая с большей силой и делая небольшие остановки на каждом этапе (за один подход). Точно также поэтапно и расслабляемся.
• Пульсирование. Напрягаем и расслабляем влагалище максимально быстро.
• Выталкивание. Это упражнение немного напоминаем потуги во время родовой деятельности, только с минимальными усилиями. Стараемся напрягать влагалище таким образом, как будто что-то выталкиваем из себя.

Для начала выполняем каждое упражнение по десять раз за один заход (всего пять). В дальнейшем увеличиваем количество повторений до 30 за один цикл.

Когда техника выполнения доведена до автоматизма, можно тренироваться в любом удобном месте, не только в постели, но и сидя за компьютером, в общественном транспорте, на работе и т.д.

Упражнения Кегеля для мужчин

Мужчины хоть и сильная половина человечества, но тоже подвергаются заболеваниям малого таза. Простатит, недержание, дисфункция органов таза приносит много проблем и неприятные ощущения. На профилактику и устранение выше перечисленных заболеваний у мужчин, благотворно влияет комплекс упражнений Кегеля. При выполнении данных упражнений следует увеличивать нагрузку постепенно.

Мужчина должен научиться двигать мышцами в области паха, следя за тем, чтобы другие мышцы оставались в неподвижном состоянии.

Благодаря этому навыку можно навсегда забыть о проблеме недержания, появляется возможность контролировать время наступление эрекции. Если упражнение будет выполнено правильно, то результат не заставит себя ждать.

Также, с помощью упражнений Кегеля, мужчина может избавиться с ослаблением мышц тазового дна самостоятельно. Считалось, что такой комплекс упражнений не сможет побороться с геморроем и излечить его, но учеными было доказано, что гимнастика укрепляет и положительно влияет на мышцы малого таза.

Упражнения Кегеля могут приравниваться к массажу простаты. Но для достижения положительного результата следуют применять эти процедуры в совокупности.

Для того, чтобы упражнения являлись эффективными и результат был положительным, необходимо соблюдать все рекомендации, начиная от количества упражнений до консультации врача – специалиста.

Ознакомитесь с упражнениями, посмотрите обучающие видеоролики. Эти упражнений полезны как для мужчин, так и для женщин, главное следует учесть все сопутствующие факторы и рассчитать свои силы.

Комплекс упражнений для продвинутых

Освоили базу? Пора приступать к тренировкам по Кегелю с усложнением. Важно выполнять каждое движение плавно, постепенно, без серьезного напряжения, особенно, если имеется какое-то заболевание, или женщина находится в процессе вынашивания ребенка. Следующие упражнения дадут отличный результат:

• «Лифт». Принимаем исходную позицию – ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Начинаем плавно сжимать влагалищные мышцы снизу-вверх, представляя, будто что-то втягиваем в себя. Упражнение делается в несколько «втягивающих» этапов, между которыми делаем временную остановку на пять секунд.
• «Лесенка». Это производная «моста». Принцип выполнения идентичный, но без временной остановки.
• «Мигание». Упражнение предполагает поочередное сжатие влагалища и сфинктера. Напрягать пресс и ягодичные мышцы нельзя.
• Единовременное напряжение. Анус и влагалище сжимаются одновременно. После сжатия удерживаем принятую позицию в течение минуты, затем плавно расслабляем мышцы.
• «Полумостик». Ложимся на гимнастический коврик, и сгибаем ноги в коленях. Делаем глубокий вдох, а на выдохе начинаем приподнимать таз с одновременным сжатием мышц влагалища. При максимально возможном подъеме задерживаемся на короткое время, и также неспешно возвращаемся к исходному положению, расслабляемся.
• «Бабочка». Садимся на поверхность. Сгибаем ноги в коленях, стараемся соединить пятки, придвинув их, как можно ближе к промежности. Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально сжимаем влагалище. Фиксируемся в этой позиции на несколько секунд, затем расслабляем мышцы.

Красота, стройность и здоровье – это не только выполнение упражнений для похудения живота и боков, но и интимная гимнастика Кегеля. Именно комплексный подход позволит стать по-настоящему счастливой женщиной, которая всегда уверена в себе и в прекрасном настроении.

Упражнения на растяжку мышц спины

Хорошему спортсмену крайне необходимо знать анатомию тела. Это нужно для того, чтобы контролировать занятия и понимать, какие мышцы при какой тренировке прокачиваются.

Строение мышц спины

Каждый может отличить человека, занимающегося прокачкой спинных мышц по фигуре. Накачанный культурист имеет спину, напоминающую перевернутый треугольник. Такая фигура достигается благодаря регулярным тренировкам на спинную мышечную группу. Упражнения на мышцы спины дают хорошую осанку.

Эти мышцы – самые мощные, они задействованы практически во всех физических упражнениях: на выталкивание, подымание, кручение. Укрепленные спинные мускулы образуют дополнительный защитный барьер для позвоночника. Постоянные упражнения, в которых работает спина, позволят снять болевые ощущение в поясничном отделе.

Верхняя часть тела в основном состоит из мышечного волокна. Человек не замечает, какие мускулы работают при том или ином действии. Но стоит чуть сильнее напрячь какую-то группу мышечных соединений, как на следующий день при малейшем физическом действии тело будет реагировать неприятным чувством дискомфорта из-за потянутых связок.

Для того чтобы сформировать красивое тело, нужно начать практиковать систематические физические нагрузки на все мышечные группы, которые находятся на спине. Начинающих спортсменов интересует, как расположены мышцы спины, анатомия – картинки помогут увидеть это более детально.

На плечах находятся трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные. На предплечье – дельтовидная, а в области лопатки – большая и малая круглые. Вдоль позвонка идет мышца, выправляющая позвоночник. Под лопатками – нижняя задняя зубчатая и широчайшая спинная. В области почек находится наружная косая и пояснично-грудная. Возле ягодиц – большая ягодичная.

Трапециевидная – в верхнем отделе спины, покрывает большую ее часть. Располагается в виде 2 трапеций в зеркальном отражении с 2 сторон позвоночника. Берет начало в шейном отделе и протягивается до центра. Растяжка трапециевидной мышцы помогает двигать лопатками.

Большая и малая ромбовидные мышцы, форма которых похожа на геометрическую фигуру ромб. Находятся данные мышечные волокна под трапециевидной мышцей и выполняют одинаковые функции.

Большая и малая широчайшая – находятся в спинной области плечевого сустава и отвечают за поднятие руки от плеча. Особенности качания данной связки в том, что при нагрузках она начинает набухать, тем самым придавая рельеф и увеличивая ширину спины.

Мышца, которая отвечает за выправление позвоночника, расположена глубоко и проходит вдоль всех позвонков. Она самая важная, т.к. поддерживает весь позвоночник и более мелкие мышечные волокна. Основная нагрузка происходит при наклонах и прогибаниях.

Нижняя зубчатая задняя – расположена под широчайшей, в области 9-12 ребер. Задача ее в том, чтобы человек мог опускать ребра вниз и назад, несмотря на то что происходит сопротивление диафрагмы.

Широчайшая мышца – самая крупная в спинном отделе. Располагается в нижнем отделе спины – от трапециевидной вниз к ягодичной. Позволяет подтягиваться и поднимать разные тяжести. Также способствует поднятию грудной клетки при вдыхании воздуха.

Зачем нужны упражнения на растяжку

Несмотря на физическую активность человека, растяжка всех мышц рекомендована каждому. После нее поступает больше крови, что позволяет суставам свободно выполнять любые движения. Постоянные занятия растяжкой улучшают осанку, делают суставы более эластичными, что снижает риск получения травмы.

Как построить занятие по стретчингу

Лучше всего записаться к квалифицированному тренеру по стретчингу или йоге. Тренер более детально покажет все упражнения и подберет комплекс по физической подготовке человека. Если нет возможности ходить в зал, то можно практиковать такие занятия самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно изучить видео или книгу, где будет расписана вся анатомия стретчинга.

Главные аспекты удачной домашней тренировки заключаются в следующем:

• каждая тренировка должна завершаться комплексом на какую-либо группу мышц;
• в ходе движений дыхание – спокойное и ровное;
• надо почувствовать свое тело и концентрироваться на ощущениях от каждого движения;
• выполнять упражнения стоит последовательно по 1-2 подхода по 15-20 раз.

Ниже приведены примеры некоторых движений, которые можно выполнять самостоятельно дома.

Разминка перед растяжкой

Самое главное перед любой тренировкой – это правильная разминка. Для начала нужно встать ровно и поставить стопы на уровне плеч. Локти следует поднять в стороны параллельно полу, затем нужно их, одновременно отводя назад, разгибать, а при сведении дотрагиваться противоположными руками к бокам. При выполнении упражнения разогреваются грудные мышцы и широчайшая мышца спины.

Следующим этапом разминки является упражнение «Мельница», которое все помнят еще со школы. Ноги должны находиться на ширине плеч, туловище – наклонено вперед параллельно полу. Руки прямые и разведены в стороны. Поочередно, не сгибая руки, нужно дотронуться ею до противоположной ступни. В данном занятии хорошо разогреваются косые мышцы спины.

Третьим занятием для разминки можно использовать упражнение «Кошка». Нужно встать на колени опереться руками об пол и выгибать спину. Такое движение помогает не только размяться, но и снять болевые ощущения в спине.

Все нужно выполнять плавно, без резких рывков. Старайтесь контролировать каждое движение. Если какие-то действия приносят сильный дискомфорт, то нужно уменьшить интенсивность.

Комплекс упражнений для растяжки мышц спины с картинками

Существует несколько типов растяжки: статическая, динамическая, проприоцептивная и баллистическая. Самая лояльная анатомия растяжки – эта статическая, рассмотрим ее подробнее. Подход состоит в том, что человек принимает позу, в которой спинные мышцы максимально растянуты, и удерживает это положение примерно 20 секунд.

Первое упражнение не требует никаких дополнительных тренажеров, что позволяет свободно практиковать его в домашних условиях. Нужно просто сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, натянув пальцы ног на себя. Затем медленно и не спеша наклоняем туловище к ногам. При выполнении движений происходит сгибание поясничного и грудного отдела. Тазовые кости остаются неподвижными. Плюс этого упражнения в том, что задействованы все мышечные соединения спины и не только.

Также простым и эффективным способом улучшить мышечные ткани является растяжка при помощи фитнес-мяча. Все, что понадобится в этом упражнении, – мяч для пилатеса, на который нужно лечь животом и полностью расслабиться. В таком положении происходит растяжка широчайших мышц спины, рук и растяжка подколенных сухожилий. Для баланса можно опираться кончиками ног и рук о пол.

Еще одним упражнением для растяжения спинных мышц является японский метод. Этот способ позволяет улучшить осанку. Для растяжки понадобится валик или полотенце. Нужно лечь на пол, взять валик и положить под спину вертикально линии пупка; если нет валика, то можно взять полотенце, которое следует свернуть в форму валика. Пятки должны находиться на расстоянии 20 см друг от друга и большие пальцы ног должны смыкаться. Руки вытянуты вверх параллельно полу, и мизинцы соединены. Диаметр валика можно увеличивать. В таком положении нужно лежать не меньше 3 минут.

Упражнения для растяжки других мышц

Для того чтобы почувствовать растяжение прямых и косых мышц живота, можно выполнить упражнение «Верблюд». Нужно встать на колени и прогнуться в пояснице назад, касаясь руками стоп. При проблеме с шейным отделом голову можно не запрокидывать сильно назад.

Для растяжки шейных мышц используется простое упражнение, состоящее в наклоне головы влево и вправо, при этом надо удерживать голову примерно 20 секунд на каждой стороне. При выполнении этого движения работают кивательные мышцы, они также растягиваются при вращении головой.

Растяжка упражнения для мышц рук

Чтобы растянуть предплечья, нужно поочередно кисти рук тянуть на себя вверх и вниз. Для растяжки дельтовидной мышцы нужно вытянуть руку перед собой и отвести в противоположную сторону. Для лучшего эффекта можно помогать второй рукой.

Растяжка упражнения для мышц ног и бедер

Анатомия упражнений на растяжку ног и бедер обширна, т.к. на ногах – большое количество мышечной массы. Для того чтобы растянуть мускулы бедра, нужно сесть на пол и развести ноги в разные стороны; если тяжело, то можно согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой.

Эффективно упражнение «Лягушка», которое растягивает паховые мышцы. Для выполнения данного движения нужно сесть на корточки и развести колени в разные стороны как можно шире. Колени должны упираться во что-то мягкое. Упражнение нужно выполнять крайне аккуратно, не делая резких движений.

Правила растяжки

Чтобы тренировка прошла эффективно, нужно статическую растяжку выполнять после силовой тренировки, это позволит снять болевой синдром со всех мышечных групп. Больше других растяжке нужно уделять время людям, страдающим сколиозом.

Многие силовые упражнения стоит разбавлять растяжкой, например приседания.

При болях в спинном отделе подойдут упражнения, описанные выше, – «Кошка» и «Верблюд». В течение тренировки можно выполнить такие движения примерно 5 раз.
Не стоит долгое время находиться в одном положении при растяжке, все нужно делать в меру. Сразу после растяжки не нужно приступать к силовым упражнениям, т.к. в этом случае результат от растяжки будет нулевым.

комплекс упражнений с фото и видео

 

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

• убрать тяжесть и напряжение;
• ускорить выход продуктов распада;
• увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

• каждое движение делайте 4-6 секунд;
• увеличивайте амплитуду постепенно;
• вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
• включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
2. Сделайте глоток воды.
3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

• работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
• делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
• расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
• следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
• не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

• Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

• Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

• Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

• Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как тренировать мышцы голени: 9 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Медицинский осмотр:

Врач-ортопед

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения доктором медицины Троем А. Майлзом. Доктор Майлз — хирург-ортопед, специализирующийся на реконструкции суставов у взрослых в Калифорнии. Он получил степень доктора медицины в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в 2010 году, затем получил ординатуру в Орегонском университете здоровья и науки и стипендию в Калифорнийском университете в Дэвисе.Он является дипломатом Американского совета ортопедической хирургии и членом Американской ассоциации хирургов тазобедренного и коленного суставов, Американской ортопедической ассоциации, Американской ассоциации ортопедической хирургии и Северо-Тихоокеанского ортопедического общества. Эту статью просмотрели 269 525 раз (а).

Соавторы: 15

Обновлено: 1 февраля 2021 г.

Просмотры: 269,525

Резюме статьиX

Чтобы тренировать мышцы голени, попробуйте выполнять подъемы голеней у стены.Сначала встаньте спиной, ягодицами и плечами к стене. Расположите пятки на расстоянии примерно 1 фута от стены и поднимите пальцы ног как можно дальше. Медленно опустите пальцы ног, останавливаясь перед тем, как они коснутся пола. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений в каждом. Вы также можете сделать шаг вниз на пятке, чтобы тренировать мышцы голени. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте один шаг вперед, упираясь пяткой в ​​пол и держа пальцы ног поднятыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с той же ногой 15 раз.Затем проделайте то же самое с другой ногой 15 раз. Падение на пятку — еще одно хорошее упражнение для голени. Встаньте, уперев пальцы ног на нижнюю ступеньку какой-нибудь лестницы. Поднимите левую ногу и опустите правую пятку так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Сделайте это по 15 раз каждой ногой. Советы о том, сколько повторений нужно делать для каждого упражнения, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 269 525 раз.

Лучшие основные упражнения для пожилых людей

Укрепление кора повысит равновесие и стабильность.

После долгой зимы с большим количеством изоляции и, возможно, слишком низкой физической активностью, возможно, пришло время уделить больше внимания основным мышцам.

Эти мышцы, расположенные на большей части вашего туловища, являются ключом к поддержке нижней части спины и помогают вам стоять, вставать со стула, сгибаться, подниматься и сохранять равновесие.Поэтому важно регулярно поддерживать и настраивать основные мышцы.

«Ваши основные мышцы обеспечивают устойчивость движущихся частей над и под ними — средней части спины или грудного отдела позвоночника, который помогает вам скручиваться и поворачиваться, и бедер, которые перемещают вас вверх, вниз, назад или вперед», — объясняет Марти. Бем, физиотерапевт из Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Какие мышцы составляют ядро?

Вообще говоря, сердцевина начинается от нижней части грудной клетки и простирается до ягодиц.

Основные мышцы живота включают длинные прямые мышцы живота спереди; внешние и внутренние косые скосы по бокам; и широкий плоский пояс спереди, называемый transversus abdominis.

В вашей спине группа мышц, которая называет мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогает вам встать прямо. Ягодичные мышцы ягодиц помогают разгибать ногу, отталкиваться от исходной точки, ходить и подниматься по лестнице.

В области таза подвздошные и поясничные мышцы позволяют поднимать ноги и сохранять устойчивость в положении стоя; квадратная мышца поясницы, длинные мышцы с каждой стороны, помогают сгибаться в стороны и назад.

Худшие упражнения на ядро ​​

Раньше приседания и скручивания были основными движениями для поддержания мышц кора в хорошей форме. Но эти упражнения не так эффективны, как мы когда-то думали. Они укрепляют только несколько мышц и представляют опасность для пожилых людей.

«Они опасны, потому что вы тянете за шею», — говорит Бем. «И они не тренируют ваше ядро. Они тренируют мышцы-сгибатели бедра. Если эти мышцы становятся слишком сильными, они растягивают поясницу и усиливают боль в спине.«

Лучшие упражнения на ядро ​​

Гораздо лучший подход к укреплению кора — это одновременная работа с несколькими группами мышц кора, как это было бы естественно, если бы вы что-то поднимали или лазили. Для пожилых людей Бем, в частности, рекомендует три упражнения:

Мосты. «Мостик может делать каждый. Вы начинаете с положения лежа на спине, а затем поднимаете и удерживаете ягодицы от земли», — говорит Бем. «Это эффективно, потому что вы создаете жесткость от грудной клетки до таза и от пупка до спины.Вся область становится твердой, и это вызывает сокращение всех групп мышц, как корсет ».

Доски. «Планка вызывает сокращение мышц кора, рук и плеч, когда вы остаетесь в положении отжимания. Главное — оставаться настолько жестким, насколько это возможно, как деревянная доска», — говорит Бем.

Подъем руки и ноги напротив. Это упражнение позволяет вам встать на четвереньки. «Когда вы вытягиваете противоположную руку и ногу, вы сокращаете свое ядро ​​и мышцы другой руки и ноги, поскольку они поддерживают вас», — отмечает Бем.«Движения должны быть медленными и контролируемыми; не выбрасывайте руку и ногу так быстро, как только можете».

Мост Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Руки положите по бокам. Напрягите ягодицы, затем поднимите бедра над полом, пока они не образуют прямую линию с бедрами и плечами. Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Подъем рук и ног напротив противоположных сторон Встаньте на четвереньки, держите голову и спину в нейтральном положении.Вытяните левую ногу над полом позади себя, одновременно вытягивая правую руку перед собой. Держа бедра и плечи в квадрате, постарайтесь поставить эту ногу и руку параллельно полу. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой и левой рукой. Повторите упражнение с обеих сторон по 10 раз. Доска модифицированная Старт на четвереньках. Напрягите мышцы живота и опустите верхнюю часть тела на предплечья, выровняв плечи прямо над локтями и удерживая ступни в воздухе позади себя.Держите спину прямо, делая тело максимально похожим на «доску». Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Фотографии упражнений Томаса Макдональда

Начало работы

Если вы долгое время не прорабатывали мышцы кора, Бем предлагает начинать медленно, сосредотачиваясь на качестве упражнения и постепенно увеличивая количество раз, когда вы можете его выполнять.

В отличие от некоторых групп мышц, которые следует прорабатывать только через день, основные мышцы можно укреплять ежедневно.«Ядро всегда должно работать. Оно не требует большого восстановления», — говорит Бем.

Не забудьте сделать разминку перед тренировкой. Маршируйте на месте в течение нескольких минут и двигайте руками, чтобы кровь текла.

После тренировки растяните мышцы, особенно сгибатели бедра в передней части таза и подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер.

«Мы хотим, чтобы основные мышцы были короткими и напряженными, — говорит Бем. — Плотность придаст им устойчивость.Но мы хотим, чтобы окружающие его мышцы были гибкими ».

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со специальным отчетом о состоянии здоровья Гарварда Основные упражнения (/ core).

Изображение: © Nastasic / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

34 изображения, чтобы увидеть, какие мышцы вы растягиваете

Не обращая внимания на ваш образ жизни — тусовщик, хронический работник или любитель тренировок, вы, наверное, уже слышали, насколько важно было растягиваться. И, по правде говоря, это очень хорошее место. Растяжка увеличивает кровоток в мышцах и помогает суставам использовать весь диапазон движений. Он также улучшает вашу осанку и повышает ваши спортивные результаты с уменьшенным риском боли и травм.

Однако знания важности растяжки недостаточно, чтобы попытаться заняться йогой или начать упражнение на гибкость. Чтобы упражнения были эффективными, вы должны точно знать, на какие мышцы воздействует каждое растяжение, и как их правильно выполнять. Освоение этих знаний дает вам свободу выбора растяжек, которые лучше всего соответствуют вашим целям и типу телосложения.

Более того, если вы когда-нибудь снова почувствуете боль в какой-либо части тела, это знание поможет вам более точно определить проблемную мышцу и соответственно изменить ваши упражнения, чтобы избежать травм или перенапряжения.

Упражнения на растяжку должны ощущаться в животе мускулов. Любое давление или напряжение в суставах — явный признак того, что вы делаете что-то не так или слишком сильно зацикливаетесь. Самое главное, всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании и старайтесь выполнять движения с легкостью и как можно более естественно.

Забудьте о том, сколько времени у вас уйдет на растяжку. Гораздо лучше было бы обратить ваше внимание на то, как ваши мышцы возвращаются к своей естественной длине в состоянии покоя.Это может занять от 5 до 30 секунд. И вы всегда должны сделать шаг назад и оценить. Если определенная растяжка слишком утомительна или не дает ощутимых результатов, не продолжайте упорно практиковать ее только ради нее. Попробуйте другой вариант, измените позу.

Следующие иллюстрации были созданы Вики Тимон, экспертом по йоге и автором «Энциклопедии упражнений пилатеса», с комментариями Джеймса Килгаллона, CSCS, создателя программы ухода за телом Mazlo.

1. Поза верблюда

Целевые мышцы: Прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота.

Это растяжение требует хорошей гибкости. В противном случае избегайте этого. Сидя на пятках, положите руки на ступни позади себя и подталкивайте бедра вверх и вперед. Избегайте сильного давления на поясничный отдел позвоночника. Учтите, что людям с проблемами шеи не следует запрокидывать голову.

2. Широкая передняя складка

Целевые мышцы: Приводящих мышц.

Отличное упражнение для раскрытия бедер и растяжения приводящих мышц и подколенных сухожилий Растяжка начинается с согнутых коленей и выпрямления позвоночника. Когда вы почувствуете расслабление мышц, начните медленно выпрямлять ноги. Затем, округляя манжету, дотянитесь до ступней. Обхватив шарики ладонями, слегка потяните. Это расслабит икроножные мышцы. Если вам сложно дотянуться до ног, используйте пояс или полотенце. Другой вариант этой растяжки — лежа на спине, ступни поднимаются по стене.

3. Поза лягушки

Целевые мышцы: Приводящих мышц.

При выполнении этой растяжки в паху рекомендуется находиться на мягкой поверхности, так как это оказывает значительное давление на колени. Опираясь на руки и колени, медленно расширяйте колени, как лягушка, пока не почувствуете, что мышцы паха полностью растянуты, но не напряжены. Вы можете добавить небольшие вариации, осторожно толкая бедра назад и вперед.

4. Поза с широким боковым выпадом

Целевые мышцы: Приводящих мышц.

Встаньте, вытянув обе ступни вперед и поставив ноги в широкую стойку и как можно более прямые. Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено. Поверните пальцы левой ноги, все еще вытянутой, к потолку. В конце позы вы должны сесть на правое бедро. Не забывайте, что правая ступня должна стоять на земле.

5.Растяжка бабочки

Целевые мышцы: Приводящих мышц.

Сядьте на пол и сведите ступни вместе. Сядьте на сидячие кости с твердой спиной. Вы можете попытаться увеличить это растяжение, надавливая руками на колени. В то же время попробуйте подтянуть ступни ближе к телу. Чем они ближе, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха. После этого слегка переместите ступни вперед и в сторону от бедер и осторожно округлите верхнюю часть тела, расслабляя мышцы спины.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Целевые мышцы: Разгибатель предплечья.

Выполняется стоя. Сначала опустите плечи вниз и назад. Затем вытяните левую руку и поверните плечо в оптимальное положение, чтобы растянуть мышцу предплечья. После расслабления тела в этом положении начните растяжку, надавив на ладонь вниз рукой противоположной руки. Конечное положение ладони может увеличиваться до тех пор, пока кончики ваших пальцев не соприкоснутся в форме чашки чая.

7. Боковое сгибание шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Идеально выполняется сидя на стуле. Медленно опустите шею к плечам, при этом удерживая ее как можно дольше. Следите за тем, чтобы при этом не сломался шейный отдел позвоночника. Для дополнительной растяжки попробуйте захватить нижнюю часть сиденья. Создавая это постоянное напряжение в руке и шее, вы нацеливаетесь на верхние ловушки.

8. Растяжка с вращением шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Это включает медленное вращение шеи. При этом держите подбородок слегка приподнятым, чтобы изолировать SCM. Для более глубокого растяжения положите руку, противоположную направлению вращения, на подбородок и слегка надавите.

9. Растяжка для разгибания шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Выполняется стоя. Положите руки на бедра и запрокиньте голову. Удерживая позвоночник длинным, следите за тем, чтобы шейный отдел позвоночника не сжимался.

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.

Выполняется аналогично боковому сгибанию шеи, только в этом случае вы помогаете себе, положив руку на макушку и осторожно потянув.

Продолжение на следующей странице….

Бодибилдер показал, как фитнес-фотографии могут вводить в заблуждение

Коннор Мерфи — культурист и влиятельный человек в фитнесе, у которого более двух миллионов подписчиков на YouTube. Почти все его посты в Instagram подчеркивают его мускулы.

Коннор Мерфи — влиятельный человек в фитнесе.Коннор Мерфи

Беглый взгляд на страницу Мерфи в Instagram заставит вас подумать, что он не может сделать плохой снимок благодаря своему подтянутому телосложению. Но Мерфи сказал Insider, что на его фотографиях нужно многое сделать, чтобы он выглядел мускулистым.

Когда он начал развивать свое присутствие в социальных сетях в конце 2015 года, он научился множеству уловок, которые могли бы сделать его намного более мускулистым.

«Я понял, что есть много вещей, которые заставляют мое тело выглядеть совершенно по-другому» на фотографиях в Instagram, — сказал он.

В 2016 году Мерфи разместил в своем аккаунте на YouTube видео «10 Minute Transformation Challenge», чтобы поделиться со своими подписчиками тем, что он узнал о позировании для фотографий.

Мерфи хотел быть более прозрачным в том, как он заставляет свои мускулы выглядеть лучше всего.Коннор Мерфи / YouTube

Он разместил видео отчасти потому, что подумал, что это забавная идея, которую люди будут смотреть с удовольствием, но также потому, что он хотел быть более прозрачным со своими подписчиками.

«Индустрия фитнеса известна своей супер-супер-фальшивкой», — сказал он Insider. «Все как бы фотошопируют свои фотографии, все лгут о том, что они принимают препараты, улучшающие работоспособность, и тому подобное».

«Большинство влиятельных лиц не захотят показывать вам предыдущие фотографии, потому что они не выглядят хорошо», — добавил он.

В видео он продемонстрировал, как такие вещи, как освещение и ракурсы, могут повлиять на внешний вид ваших фотографий.«Освещение является наиболее важным с точки зрения бодибилдинга», — сказал Мерфи.

Хорошее освещение делает мускулы более заметными на фотографиях.Коннор Мерфи / YouTube

«Освещение — это все, — сказал он. «Это может быть разница между тем, чтобы вы выглядели так, как будто вы с трудом поднимаете вес, и как будто вы профессиональный спортсмен», поскольку более темная обстановка может затруднить просмотр линий мышц.

Самый большой совет Мерфи людям, пытающимся оптимизировать свои мышцы на фотографиях, — всегда смотреть на солнце лицом к лицу на фотографиях.

«Никогда, никогда на фото не отворачивайтесь от солнца», — сказал он. «Вы не увидите порезов на своем теле», если солнце находится позади вас.

По словам Мерфи, направление вашего тела в камеру также может повлиять на вашу внешность.«Какое бы тело вы ни пытались сделать больше, наклоните его ближе к камере», — сказал он.

Если вы наклонитесь к камере, части вашего тела могут стать меньше.Коннор Мерфи / YouTube

«Вы делаете верхнюю половину своего тела ближе к камере, чем нижнюю», — сказал Мерфи, объясняя, почему наклон вперед — эффективная поза.

«Итак, ваши плечи ближе к камере, чем ваша талия, что создает иллюзию, что ваши плечи больше, а талия меньше, чем есть на самом деле».

Мерфи также обнаружил, что установка камеры под большим углом может увеличить его мышцы, особенно если он пытается подчеркнуть свою верхнюю часть тела.

Угол наклона самой камеры также может повлиять на то, как вы будете выглядеть на фотографиях.Коннор Мерфи / YouTube

Но Мерфи также отметил, что если вы пытаетесь усилить свои ягодичные мышцы, вы можете фактически наклонить нижнюю половину тела вперед и слегка повернуться в сторону.

Это зависит от той части тела, которую вы хотите выделить.

Мерфи сказал, что большинство бодибилдеров загорают, чтобы их мышцы выглядели более рельефными.

Загар может сделать ваши мышцы более рельефными.Коннор Мерфи / YouTube

«Когда дело доходит до бодибилдинга, он действительно делает тени немного темнее», — сказал Мерфи о загаре.

«Особенно, если вы находитесь под резким освещением», — добавил он.«Вот почему на сцене бодибилдерам действительно нужно загорать, потому что, когда эти огни светят на вас, если вы не темнее, вы будете выглядеть очень размытым».

«Чем жестче освещение, тем лучше дубильщик, чтобы иметь хоть какое-то определение».

Мерфи говорит, что наносит масло на свое тело, так как создаваемый им блеск заставляет его мышцы казаться больше.

Мерфи использует спрей на кулинарном масле, чтобы его кожа сияла.Коннор Мерфи / YouTube

В видео он рекомендует наносить кулинарное масло в виде спрея, так как это позволяет равномерно распределить масло.

Мерфи считает, что влиятельные лица в фитнесе могут внушать людям нереалистичные ожидания относительно того, как они должны выглядеть.

Мерфи считает, что фотографии в социальных сетях могут дать людям нереалистичные ожидания.Коннор Мерфи / YouTube

«Когда люди действительно фальсифицируют в Интернете, будь то пластическая операция и они говорят, что не делали, или они принимают препараты, улучшающие работоспособность, и они говорят, что нет, или они делают фотошопы их фотографии и заявление, что они этого не сделали, это вселяет в их последователей нереалистичные ожидания », — сказал он Insider.

Мерфи — не единственный влиятельный человек, который призывает отрасль устанавливать недостижимые стандарты для последователей. Звезда фитнеса Сиа Купер раскритиковала сильно отредактированные фотографии в 2018 году.

Instagram также запретил фильтры, рекламирующие пластические операции в начале этого года.

5 лучших упражнений йоги для лица

Jasmina81 Getty Images

Если бы мы сказали вам, что вы можете получить все преимущества подтяжки лица, укрепляющие, стройнящие и подтягивающие, даже не ложась под нож, вы бы поверили? Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но новые методы, рекламируемые брендами по уходу за кожей, спа и даже тренажерными залами для лица, утверждают, что повторение определенных движений может улучшить кровообращение, подтянуть и подтянуть кожу с течением времени.

TL; DR: как и любой другой режим фитнеса, тренировка мышц лица может привести к улучшению тонуса и стройности. Но мы здесь, чтобы узнать, действительно ли фитнес-программа для лица настолько эффективна, чтобы заменить пластическую операцию или даже крем против старения.

Эффективна ли йога для лица?

Короче говоря, да — но вы должны быть привержены режиму. «Поскольку старение лица частично связано с потерей мышечной массы, упражнения могут укрепить эти мышцы, делая все лицо более упругим и молодым», — объясняет старший химик лаборатории красоты Сабина Виземанн.

В одном исследовании тестеры, которые занимались лицевыми упражнениями 30 раз в день в течение двух месяцев, а затем через день в течение трех месяцев, сообщили об увеличении полноты на щеках, в результате чего они выглядели почти на три года моложе. «Это действительно отличное естественное решение для восстановления вашей молодой внешности и отличная альтернатива ботоксу и пластической хирургии», — говорит Коко Хаяси, инструктор по йоге для лица в Skin Fit Gym в Лос-Анджелесе.

Как часто вам нужно заниматься фейс-йогой, чтобы увидеть результаты?

«В идеале каждый божий день, если вы хотите видеть хорошие результаты», — говорит Хаяси.Виземанн согласен с тем, что последовательность — единственный ключ к успеху: «Если вы любите сложные задачи и можете придерживаться 30-минутного ежедневного распорядка красоты в течение как минимум пяти месяцев, вы могли бы выглядеть на пару лет моложе». Но Виземанн добавляет, что эти упражнения не должны заменять доказанную эффективность антивозрастного ухода за кожей и защиты от солнца.

Как работает фейс-йога?

На занятиях по фитнесу для лица, таких как у Хаяши (стоимость которых составляет 200 долларов за 50-минутное занятие), вы научитесь «будить спящие мышцы лица», чтобы улучшить тонус (она говорит, что 80% из них находятся в спящем состоянии), и « расслабьте мышцы лица, особенно переутомленные мышцы, которые вызывают морщины », — объясняет она.Чтобы разгладить морщины и укрепить провисшие пятна, Хаяши поделилась своими пятью лучшими упражнениями йоги для лица . Поначалу вы можете показаться глупым, делая такие рожи, но результаты говорят сами за себя.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Разогреть

Как выполнять упражнение : Начните свою «тренировочную схему» с надувания малины не только губами, но и щеками.«Более сильная вибрация лучше для расслабления лицевых мышц», — говорит Хаяси. «Мышцы губ — это основная мышца лица. Расслабляя эти мышцы, расслабляются и другие мышцы ».

Как часто делать это : По крайней мере, один (и до трех раз) в день, «или всякий раз, когда вы чувствуете стресс», — говорит Хаяси.

2 Уменьшите свой двойной подбородок «Tech Neck»

Как выполнять упражнение : Держа плечи опущенными и расслабленными, поднимайте подбородок к потолку, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней части шеи и в области подбородка.Затем чередуйте утиные губы и высунув язык, удерживая каждую «позу» по 5 секунд. Повторить трижды.

Убедитесь, что подбородок вытянут, а шея все время напряжена. Хаяси напоминает, что это должно показаться немного утомительным: «Если вы не устанете, это неэффективно».

Как часто делать : 1-2 раза в день

3 Гладкие линии улыбки

Как выполнять упражнение : Во-первых, не переставайте улыбаться и смеяться! «Если вы не улыбнетесь, у вас не разовьются мышцы щек», — говорит Хаяши.Вместо этого устраните морщинки улыбки, «сняв напряжение в мышцах изнутри наружу с помощью языка».

Начиная от носа, где, по словам Хаяши, линии обычно самые глубокие, «засуньте язык в рот и сделайте крошечный кружок на губной линии». Сделайте по пять кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки с каждой стороны, чтобы сгладить линии улыбки.

Как часто делать : один раз в день

4 Укрепите отвисшие щеки и челюсти

Как выполнять упражнение : «Морда бульдога хороша для собак, но не для нас», — говорит Хаяси.«Чтобы убрать обвисшие щеки, оттяните все в сторону: представьте, что ваши правые зубы прижаты к левой стороне рта», и это должно выглядеть как боковое лицо поцелуя. Задержитесь на 10 секунд для эффективного упражнения, которое «тренирует и растягивает одновременно». Это отличный способ улучшить эластичность кожи », — говорит Хаяши.

Как часто делать : 3-5 раз в день, для наилучшего результата

5 Борьба с морщинами вокруг глаз и гусиными лапками

Как выполнять упражнение : Отведя плечи назад и расслабив, направьте подбородок к груди и сделайте овал ртом.В то же время смотрите вверх только глазами: «не двигайте головой или плечами, вы должны чувствовать растяжение под глазом», — говорит Хаяси.

Задержитесь на три секунды, а затем зажмите верхнюю губу во рту, чтобы изобразить лицо «аааа». Эта схема должна дать вам «глубокую растяжку на лице … чтобы морщины не остались».

Как часто делать : Один раз в день, не больше. В противном случае вы рискуете «излишне растянуть» кожу и мышцы лица.

Джессика Тайч Заместитель редактора Джессика — заместитель редактора Good Housekeeping Institute и давний тестировщик продуктов, рецензент, писатель и редактор статей о красоте, образе жизни и домашнем контенте. Сабина Виземанн, Институт хорошего домашнего хозяйства Старший химик лаборатории здоровья, красоты и окружающей среды Сабина Виземанн — старший химик в лаборатории здоровья, красоты и окружающей среды в Институте хорошего домашнего хозяйства, где она придумывает, создает и проводит эксперименты по оценке товаров для красоты и здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Упражнений для лица для тонуса и стройности лица

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Приготовьтесь встретить мир лицом к лицу с этими упражнениями для лица.

Хорошо продуманная программа физической подготовки — ключевой компонент здорового образа жизни. Но мы обычно не прорабатываем самые мышцы, которые люди видят больше всего — наши лица. Как и все остальное тело, более 57 мышц лица и шеи требуют физических упражнений, чтобы оставаться в тонусе и поддерживать форму. Эти простые упражнения для лица помогут вам укрепить лицевые мышцы, сделать лицо стройным и даже бороться с признаками старения.

Поднятие бровей

Если хотите: приподнятые брови

Регулярно выполняйте это упражнение для лица, чтобы держать брови на своем месте:

1. Соедините указательный и средний пальцы в закрытый знак мира
2. Положите ногти на брови и осторожно надавите на кожу
3. Поднимите брови вверх и вниз, создавая сопротивление весом ногтей
4. Повторить 10 раз
5. Комплект из 6 комплектов

Совет: добавьте IRIS к тренировке для лица, чтобы бороться с признаками старения вокруг глаз.

Подтяжка скул

Если хотите: Очерченные скулы

Не всем нам повезло со скулами Анджелины-Джоли-Малефисенты, но упражнения для лица могут помочь вам стать немного ближе. Замените дряблые, жирные щеки на выраженные скулы, выполнив следующие действия:

1. Положите пальцы на каждую скулу
2. Осторожно приподнять кожу до натяжения
3. Откройте рот, чтобы образовать вытянутую букву «О»; Вы должны почувствовать сопротивление в мышцах щек
4. Удерживать 5 секунд
5. Комплекты 10-15

Сжимание щеки бурундука

Если хотите: стройное лицо

Вылепить жирные щеки и снова и снова делать морду рыбы? Подпишитесь на нас.Вот как можно потерять мешочки для хранения желудей:

1. Наклоните голову назад и вытолкните подбородок вперед
2. Втянуть щеки как можно больше
3. Удерживать 5 секунд
4. Комплекты 10-15

Jaw Flex

Если хотите: тонированная линия подбородка

Двойной подбородок может сделать вас тяжелее и старше, чем вы есть на самом деле. Избавьтесь от жира на лице и получите более четкий вид с помощью этой тренировки для лица:

1. Наклоните голову назад так, чтобы смотреть в потолок
2. Переместите нижнюю губу над верхней губой как можно дальше; вы должны почувствовать это в мышцах челюсти около ушей
3. Удерживать 10 секунд
4. Комплекты 10-15

Пресс для рыбы фугу

Если хотите: носогубные складки без морщин

Это упражнение для лица поможет уменьшить неприятные морщинки вокруг рта.Вот как:

1. Закройте рот и надуйте щеки
2. Перемещайте воздух от одной щеки к другой
3. Повторять 30 секунд

Точно так же, как вы должны использовать поролоновый валик после обычной тренировки, используйте антивозрастную сторону LUNA, чтобы снять напряжение после упражнений для лица.

---

Теги: упражнения / здоровье / как делать / распорядок дня

Кэти Стедман (Katie Steadman) — уроженка Техаса, бродящая по Азии, со склонностью к письму и разгадыванию головоломок судоку с головокружительной скоростью.

10 опасных упражнений, которые приводят к травмам

Обезьяна видит, обезьяна делает ум, на самом деле может быть рецептом катастрофы.

Хотя любое упражнение, выполненное с плохой техникой, может навредить вам, некоторые движения чаще всего ошибаются, чем другие. Мы попросили шесть ведущих физиотерапевтов рассказать, какие упражнения могут привести к реабилитации, если они будут выполнены неправильно. Не говори, что тебя не предупреждали.

1. Велосипедные скручивания

Выкачайте их как можно быстрее, верно? Неправильный!

«Когда тренирующиеся сгибаются и выходят из сгибания живота, теряя мышечное напряжение в средней части, нижняя часть спины сгибается и выходит из разгибания без небольшой поддержки», — говорит Алиса Унгаро, PT.Она владелица настоящего пилатеса в Нью-Йорке.

Она объясняет, что скручивания на высоких скоростях — это рецепт межпозвоночной грыжи и мышечных спазмов.

«Кроме того, многие люди хватаются за затылок и изгибают шею взад и вперед, что также приводит к травмам шейного отдела позвоночника».

Ваш лучший выбор: резко замедлите кранч, если вы чувствуете, что должны его выполнять.

Связанный: Хрустит ненависти? 6 лучших основных упражнений для начинающих

2.Подтягивания широчайшими (за головой)

Если вы не понимаете уязвимых положений, в которых занимаетесь, вы не сможете предотвратить травмы.

«Опускание широчайшего вниз создает большую нагрузку на переднюю суставную капсулу плеча и может в конечном итоге привести к соударению или даже разрыву вращательной манжеты плеча», — говорит Джессика Малпелли, DPT. Она терапевт в Ортопедическом институте Флориды.

Если что-то в плече вам не подходит, остановитесь и найдите другое упражнение.Даже тянуть широчайшие вниз перед головой может быть более безопасным подходом.

3. Махи гирями

Да, это одно из лучших укрепляющих упражнений. Уловка: это требует безупречной техники.

Хотя многие думают, что это движение выполняется руками, на самом деле оно осуществляется нижней частью тела, в частности задней цепью, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Важно научиться правильно перемещать вес, прежде чем начинать им размахивать.

«Из-за скорости и силы качания гири, плечо подвергается значительному риску травм», — говорит Джон Галуччи-младший, MS, ATC, PT, DPT. Он президент JAG Physical Therapy.

«При неправильном выполнении повторяющиеся раскачивающие движения могут привести к травме вращающей манжеты и / или воспалению других структур плеча».

Чтобы не приземлиться на стол для осмотра, убедитесь, что сила генерируется ягодицами и подколенными сухожилиями.

4. Тяга в наклоне

«Тяга отлично подходит для плеч и верхней части спины, — говорит Мальпелли, — но часто пациенты выполняют их в согнутом положении в пояснице. Сильное сгибание поясничного отдела позвоночника может привести к сгибанию диска». сместить кзади, потенциально задев нерв ». Подвешивание на талии также заставляет ваши плечи скатываться вперед, что может способствовать неправильной осанке (и в целом контрпродуктивно для выполнения упражнения на весу).

Если вы собираетесь заниматься греблей, попробуйте выполнять их лежа лицом вниз на швейцарском мяче или скамейке.

5. Румынская становая тяга

При правильном выполнении это отличное упражнение для спины и бедер. Однако становая тяга — один из самых простых способов повредить спину, если вы не знаете, что делаете. Почему?

«Чаще всего человек впадает в гиперэкстензию через поясницу во время опускания и подъема веса, что может привести к травме поясничного диска или мышечному спазму», — говорит Галуччи.

Перевод: Многие лифтеры изгибают спину, поднимая или опуская штангу, и часто даже не осознают этого.

«Кроме того, если вес не распределяется по ступням должным образом и смещается слишком далеко вперед, тогда ягодичные и подколенные сухожилия не срабатывают, а разгибатели поясницы переутомляются, что снова может привести к спазму нижней части спины», — объясняет Галуччи. Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуем обратиться за помощью к тренеру.

6. Приседания со штангой над головой

Поднимать что-либо над головой сложно для вашего тела, и тем более для нервной системы. Добавьте к этому приседания, и форма быстро исчезнет.

«Приседания со штангой над головой — это упражнение для всего тела, поэтому, например, человеку, у которого недостаточно подвижности в бедрах, коленях и лодыжках, будут проблемы с глубоким приседанием даже без жима над головой», — говорит МакГиннис. . «Фактическое движение над головой увеличивает нагрузку на плечевой, шейный, грудной и поясничный отделы».

Если вы настаиваете на этой попытке, убедитесь, что вы перестали опускаться, как только ваша форма будет скомпрометирована.

«Остановитесь, когда ваша поясница начинает чрезмерно выгибаться, колени движутся вперед мимо пальцев ног или руки движутся вперед», — говорит МакГиннис.«Какой бы глубины это ни было, это нижняя часть вашего приседа».

По теме: Детоксикация перед пляжным сезоном? Вот ваш 5-дневный план.

7. Бросание набивного мяча назад (к стене)

Это может выглядеть функционально и, может быть, даже весело, но никогда не стоит сильно вращать позвоночник назад. В спине так много маленьких и хрупких дисков, которые могут образоваться при малейшем неправильном движении, поэтому все, что заставляет вас отклоняться назад, следует делать медленно и с серьезной осторожностью, — говорит Джейсон Д’Амелио, MS, ATC-L, ART-C.Он владелец Total Athletic Performance Training в Нью-Йорке.

«Причина, по которой мне не нравится это упражнение, заключается в том, что в спорте нет движения, которое требует от вас агрессивного вращения назад», — говорит он. В большинстве атлетических вращений и раскачиваний (подумайте: размахивание бейсбольной битой или клюшкой для гольфа) наиболее сильная часть движения — это когда тело вращается вперед, а не назад.

Обратное вращение ничего не делает для клиента с точки зрения спорта, — говорит Д’Амелио.Он рекомендует выбирать броски набивного мяча для силы вращения, но только вбок и бросать мяч вперед.

8. Разгибание ног сидя

Может быть, пришло время переосмыслить использование этого оборудования только потому, что это делают все остальные. На самом деле это может принести больше вреда, чем пользы.

«Использование тренажера для разгибания ног не работает — в жизни нет естественного движения, если бы вы сидели и выпрямляли колено с нагрузкой в ​​100 фунтов», — говорит Джо Татта, DPT.Он физиотерапевт в Premier Physical Therapy & Wellness в Нью-Йорке.

Когда вы изолируете любую мышцу и сильно нагружаете ее, у вас есть шанс создать мышечный дисбаланс. Кроме того, многие люди сгибают пальцы ног при выполнении этого упражнения, перегружая и без того напряженные мышцы, такие как сгибатели бедра.

«Это также создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав, влияя на нежный хрящ под надколенником», — говорит Татта. Нужен другой вариант? Вместо этого попробуйте приседать.

9. Подтягивание

Не получается откачать 20 раз подряд? Это может быть не так уж и плохо, особенно если ваше мировоззрение еще не достигнуто. Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы тела, которые являются одними из самых недоиспользуемых мышц тела, особенно у женщин. Чтобы получить пользу от подтягиваний, необходимо активировать широчайшие.

«Вам нужно приподнять грудь, напрягая пресс, и тянуть вперед локтями», — говорит Сулин Силбар, массажист-ортопед и владелец Body + Mind NYC.«Большинство людей не могут выполнять их должным образом, так как их широчайшие не работают или недостаточно сильны, и поэтому тело компенсирует это, используя верхние трапы и грудь для выполнения движения». Это может привести к короткой, тугой грудной клетке или, что еще хуже, к проблемам с плечами.

Изучите подтягивания с помощью ленты и проверьте свою форму в зеркале или у сертифицированного тренера, прежде чем начинать тренироваться.

10. Завиток проповедника

Пришло время разделить церковь и упражнения.Хотя установка для сгибания рук проповедника на самом деле состоит в том, чтобы активировать двуглавую мышцу, это положение делает остальную часть вашего тела уязвимой.