Как растянуть внутренние мышцы бедра: Как правильно растягивать мышцы бедра

Содержание

Как правильно растягивать мышцы бедра | Lifestyle

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Как растянуть мышцы бедра?

Анатомия передней части поверхности бедра
Растяжка мышц передней части бедра
Упражнения для растяжки мышц бедра
Позы для растяжки мышц бедра
Советы
Предупреждения

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

Прямо встать.
Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.

Растягиваемся как балерины

Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

Подтягиваем пятки

Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
Потом ногу поменять.
Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

Лечь на правую сторону.
Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Голубь

Упражнение «голубь» позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Позы для растяжки мышц бедра

Сделайте прогиб назад.

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.

Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Сделайте вертикальную позу лягушки.

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Сделайте позу лягушки, лежа на спине.

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Примите позу «Звезда».

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки.

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Сделайте позу лягушки, лежа на животе.

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Сделайте поворот бедра.

Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Сделайте перекрестную растяжку.

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Сделайте растяжку на столе.

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине.

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер.

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.опубликовано econet.ru

Как растянуть мышцы бедра – Cross World

Наши ноги и бедра активно используются практически в каждой кроссфит-тренировке. Как растянуть мышцы бедра правильно?

Растяжка мышц – важная часть тренировки, которую стоит применять перед и после основного комплекса. Разминка подразумевает небольшую растяжку тех мышц, которые будут задействованы во время занятия. После тренировки необходимо более тщательно выполнить упражнения для растяжения мышц, чтобы спазмы и напряжение отступили. Это позволит вам быстрее восстановиться и быть готовым уже на следующий день вновь пойти в зал.

Кроссфит задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Но чаще всего и в зале, и в повседневной жизни мы напрягаем мышцы бедер. Как растягивать мышцы бедер? Для этого часто используют позы из йоги, в каждой из которых необходимо находиться несколько минут.

Поза бабочки

Сядьте и согните ноги в коленях, держите спину ровно. Сведите вместе ступни ног, а колени разведите в стороны. Мышцами ног постарайтесь прижать колени к полу. Растягиваться должны внутренние мышцы бедра. Можно усложнить позу, поставив руки на локти перед стопами.

Поза лягушки

Встаньте на четвереньки, руки поставьте на локти. Постепенно раздвигайте колени в стороны, пока не ощутите комфортное натяжение внутренних мышц бедер.

Выпады

Как растянуть заднюю часть бедра? Сделайте выпад вперед правой ногой и постойте в этом положении. Ставьте правую ногу как можно дальше, а левую положите на колено. Левое бедро и ягодица должны растягиваться. Руки можно поднять или оставить на правом бедре. Повторите то же самое с другой ногой.

Поза голубя

Этот вариант позы позволит растянуть бедра и ягодицы. Сделайте выпад правой ногой, а левой опуститесь на колено. Положите правое колено и голень внешней стороной на пол, как показано на картинке. Повторите с другой ногой.

Поза счастливого ребенка

Лягте на спину и согните колени. Возьмитесь руками за стопы и потяните ноги на себя, немного разводя ноги. Это позволит растянуть заднюю поверхность бедра.

Поза игольного ушка

Комплекс упражнений для тренировки внутренней части бедра

Среди проблемных зон женского тела, которым особое внимание уделяют инструктора из тренажерных залов, стоит выделить внутреннюю часть бедра. Если внешняя часть обычно выглядит подтянутой, благодаря частой ходьбе и выполнению повседневных дел, то внутренние мышцы бедра задействуются преимущественно только при выполнении определенных упражнений. Именно поэтому тренеры обычно включают в базовую программу занятий перечень упражнений для приведения в тонус внутренней части бедра.

Бабочка

Растяжка лягушки

Подъем ноги

Ножницы

Растяжка

Выпады

Махи ногами

Девушкам, которые хотят иметь красивое подтянутое тело, в любом случае необходимо регулярно заниматься спортом. При этом отсутствие времени или возможности посещать зал не является причиной, т.к. есть простые эффективные упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Ниже описание самых популярных и действенных.

Бабочка

В йоге есть замечательная асана под названием «Бабочка», которая направлена на тренировку внутренних мышц бедра. Чтобы сделать «бабочку», нужно сесть на пол, согнуть ноги в колеях, а ступни прижать друг к другу. Обхватив ступни руками, нужно методично двигать коленями вверх-вниз, что похоже на взмахи крыльев бабочки. Периодически можно менять темп или прекращать движения, не меняя положения и слегка надавливая руками и локтями на бедра.

Растяжка лягушки

Также среди упражнений из йоги популярностью пользуется «растяжка лягушки», которая позволяет удлинить внутреннюю поверхность бедер. Она предусматривает положение лежа на полу, при котором ступни упираются друг в друга, а расслабленные колени тянутся к полу. При этом руки нужно поместить на внутреннюю поверхность бедра, делая вдох во время максимальных усилий.

Подъем ноги

Желающим сосредоточить свои усилия именно на приведении в тонус внутренней части бедер в обязательном порядке нужно включить в свой график следующее упражнение. Лежа на правом боку, нужно согнуть левую ногу и поместить ее перед коленом. В этом время правая рука согнута и лежит под головой, а левая служит опорой и удобно располагается на полу в районе грудной клетки. Упражнение состоит в напряжении мышц правой ноги и ее ритмичных подъемах вверх. При этом ногу не нужно опускать до самого пола – будет достаточно достичь уровня в несколько сантиметров от пола. Это упражнение выполняется с расчетом по 15-18 раз на каждую сторону.

3 простых растяжки для мышц бедра. | SarovSky

Бедро — область вашей ноги выше коленного сустава и ниже таза. Эти мышцы помогают поддерживать коленные и тазобедренные суставы и помогают двигать бедренной костью и голенью. Иногда эти мышцы становятся напряженными после травмы или периода бездействия и иммобилизации.

Область бедра составляют пять крупных групп мышц:

· Отводящие мышцы: (ваши ягодичные мышцы ) разводят ноги в стороны.

· Приводящие мышцы: сводят ноги вместе

· Подколенные сухожилия: сгибают колено и вытягивают бедро назад.

· Сгибающие мышцы бедра: поднимают ногу или колено по направлению к туловищу.

· Четырехглавая мышца: выпрямляют ногу в колене и поднимают бедро вверх.

Мышцы бедра могут стать напряженными из-за того, что большинство людей проводят в сидячем положении продолжительное время в течение рабочего дня. По этой причине важно часто растягивать мышцы бедра. Несколько сеансов с тренером в зале помогут вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для растяжки бедер.

Давайте рассмотрим три простых упражнения на растяжку, нацеленных на группы мышц сгибателей бедра, подколенного сухожилия и приводящих мышц. Ваш тренер может попросить вас выполнять эти растяжки несколько раз в день в рамках вашей домашней программы упражнений.

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Растяжка сгибающих мышц бедра

Сгибающие мышцы бедра соединяют кости бедра с костями ног. Напряжение здесь может быть одной из причин боли в области таза или поясницы. Вот как растянуть сгибающие мышцы бедра:

1. Встаньте прямо.

2. Сделайте шаг вперед правой ногой.

3. Медленно согните правое колено, удерживая левую ногу прямо.

4. Продолжайте сгибать правое колено, пока не почувствуете легкое растяжение на верхней части бедра.

5. Избегайте выгибания спины при сгибании передней ноги.

6. Задержитесь на пять секунд.

7. Вернитесь в исходное положение.

8. Повторите шаги с 1 по 7 еще пять раз.

9. Выполнять с левой ногой вперед.

Не забудьте остановить растяжку, если она вызывает усиление боли.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Подколенные сухожилия проходят по задней поверхности бедра до задней части колена. Вот как их растянуть:

1. Встаньте прямо.

2. Наклонитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног, удерживая колени прямыми.

3. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение под коленями.

4. Держите от 15 до 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите шаги с 1 по 5 еще пять раз.

Прекратите растяжку, если почувствуете боль в пояснице или усиливающуюся боль в подколенных сухожилиях.

Растяжка приводящих мышц

Приводящие мышцы проходят от внутренней стороны бедра к внутренней стороне колена. Вот как вы их растягиваете:

1. Встаньте прямо.

2. Расставьте ноги на расстоянии плеч.

3. Медленно наклонитесь вправо, сгибая правое колено.

4. Левую ногу держите прямо.

5. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение во внутренней части левого бедра.

6. Задержитесь на пять секунд.

7. Вернитесь в исходное положение.

8. Повторите шаги с 1 по 6 еще пять раз.

9. Повторите это еще раз, наклоняясь влево на левое колено.

При растяжении должно чувствоваться комфортное натяжение. Остановитесь, если почувствуете боль.

Ежедневно растягивая мышцы, вы можете положительно повлиять на вашу общую подвижность.

Перед любыми занятиями спортом рекомендуем вам растягивать все мышцы, и бедра в том числе. Это разогревает конечности и помогает вам избежать травм во время тренировки.

шпагат после травмы. Как расслабить напряженные мышцы бедра

Бёдра, кажется, общая проблема для всех — от бегунов до велосипедистов, от блогеров с сидячим образом жизни — до танцоров. 8 упражнений помогут добиться гибкости, уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы.

1. Растяжка мышц бедра. Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

2. Растяжка мышц бедра. Широко разведём ноги в стороны

Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

3. Растяжка мышц бедра. Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

4. Растяжка мышц бедра. Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

5. Растяжка мышц бедра. Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.

Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Упражнение «голубь» — одна из базовых поз йоги. Позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.

Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра. В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине…

В ходе обычной тренировки многие люди пренебрегают упражнениями, которые направлены на создание силы бедра.

Тем не менее, это чрезвычайно важно, так как слабые мышцы бедра могут вызвать каскад негативных изменений в вашей мобильности. Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра.

В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине.

Как расслабить напряженные мышцы бедра

В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца

(которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца, которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.

Также следует обращать внимание на сгибающиеся части бедра — прямую бедренную мышцу и подвздошно-поясничную мышцу , особенно если вы сидите за столом в течение многих часов.

Длительное сидение может привести к тому, что ваши сгибатели бедра сократятся и станут плотными, что приведет к проблемам с осанкой и болям в спине. Кроме того, слабые сгибатели бедер могут способствовать травмам стопы, лодыжки и колена.

Сидение является основным виновником напряжения бедер, потому что мышцы редко растягиваются (хотя они также могут стать напряженными от упражнений).

Чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра, попробуйте это упражнение, созданное Сюзанной Боуэн, создателем BarreAmped, международно обучаемой техникой barre, выбранной журналом Fitness Magazine и журналом Natural Health Magazine лучшей тренировкой в данной технике в 2015-16 годах.

Для поддержки вам понадобится стул или кухонный стол. Начните в положении выпада на коленях с правой ногой впереди и левой ногой согнутой в колене под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть на несколько дюймов ниже вашего левого бедра.

1. Перенесите вес на несколько дюймов на правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположном бедре.

Если у вас очень напряженные бедра, возможно, больше вы сделать не сможете. (Защитите переднее колено, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев.) Для более продвинутого растяжения выпрямите левую ногу позади вас, а затем перенесите вес вперед.

Держите спину прямо и наклонитесь на несколько дюймов вперед от бедер и почувствуйте растяжку в правом подколенном сухожилии.

Удерживайте каждую позицию на два-пять глубоких вдохов, затем меняйте стороны.

Еще 8 растяжек для напряженных бедер

1. Счастливый ребенок (открывает бедра)

Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.

2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)

Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.

3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)

Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.

4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)

Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.

Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.

5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)

Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.

6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.

7. Голубь (открывает колени по одному)

Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
Повторите эту позу с наклоном левого колена.

8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.

Упражнения на бедра могут уменьшить боль в колене

Боль в какой-либо части вашего тела может возникнуть из-за проблем, возникающих в другом месте. В случае боли в колене проблема может начаться в бедрах.

Например, синдром болей в позвоночнике (PFP), который часто встречается у бегунов, возникает, когда кость бедра начинает касаться коленной чашечки во время бега.

Согласно экспериментальному исследованию, этот тип боли можно уменьшить или даже устранить просто путем укрепления бедер. Участники принимали участие в программе укрепления тазобедренного сустава, выполняемой два раза в неделю в течение шести недель с существенным уменьшением уровня боли.

Растяжки для облегчения синдрома илиотибального тракта (ИТ)

Ваш ИТ проходит вдоль вашей ноги и прикрепляется к бедрам и чуть ниже и снаружи вашего колена. Это помогает стабилизировать коленный сустав во время движения.

Одной из наиболее распространенных спортивных травм, особенно среди бегунов, является синдром ИТ, который возникает, когда эта связка становится напряженной и / или воспаленной.

Напряженные мышцы в бедрах могут стать основным фактором.

Когда ваш ИТ напряжен, практически любое движение колена может стать болезненным, так как ИТ мешает выравниванию вашего колена.

Растяжки, которые могут помочь предотвратить это заболевание, включают:

Растяжка со скрещенными ногами: стоя на полу, скрестите ноги. Сгибаясь вперед в талии и нажимая левым большим палцем в пол, слегка поверните свое тело влево, держа руки на правой ноге.

Если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш ИТ растягивается снаружи правой ноги. Держите растяжку на мгновение, затем разверните ноги и повторите на другой стороне.

Растяжка у стены: отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Шагните вперед левой ногой и назад правой. Согните левое колено, надавив на правую пятку. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Если вы в возрасте, увеличение диапазона движений в бедрах имеет решающее значение

У пожилых людей снижение подвижности бедра является одной из основных причин падения, что делает регулярные упражнения на бедра важными для поддержания независимости и здоровья.

Упражнения, которые описаны ниже, помогут укрепить бедра и улучшить гибкость – они помогут даже людям с остеоартритом бедра.

Упражнения на гибкость для бедер

Удерживание одного колена

Лежа на спине, схватите правое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте 20 секунд. Повторите с левой стороны.

Обхват обоих коленей

Лежа на спине, возьмите оба колена и потяните их к груди. Удерживайте 20 секунд.

“Поза кобры”

Ложитесь лицом вниз на пол, руки параллельно плечам. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть торса с пола. Ваша нижняя часть спины должна быть изогнута, при этом ваш таз соприкасается с полом. Удерживайте в течение 20 секунд, затем опуститесь вниз

Растяжка бедра с отведением / приведением

Лежа на спине, поднимите одно колено к груди. Держите колено обеими руками, перемещайте колено с одной стороны на другую в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Внешнее вращение бедра

Лежа на спине, потяните правое колено к груди. Поместите правую руку на колено и левую руку на лодыжку. Осторожно потяните правую лодыжку в направлении головы. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на левой ноге.

Внутреннее вращение бедра

Лежа лицом вниз, согните колени на 90 градусов и дайте ногам упасть наружу. Удерживайте 30 секунд.

Усиливающие упражнения для бедер

«Моллюск»

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено, насколько сможете, затем опустите назад. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Мостик

Лежа на спине, с ногами на полу, поднимите бедра к потолку. Замрите в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься. Повторите пять раз.

Упор на колени

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держа колено в поднятом положении, поворачивайте ногу вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Упор на пятку

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держите ногу в неподвижном положении в воздухе, поворачивайте колено вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.опубликовано .

Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Растяжка паховой области

Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

Лягте на спину на пол.
Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

Лягте лопатками на пол.
Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома; данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
Перенесите вес на переднюю часть туловища.
Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

Лягте на пол на спину.
Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

Передняя поверхность бедра – нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит , задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.

Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

Лечь на правую сторону.
Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статическая	Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая	Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная	Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями . Но вот – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Лягте на коврик лицом вниз.
Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

Встаньте на одно колено, как при выпаде.
На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
То же выполните и с другой ногой.

Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
Теперь повторите с другой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на спину, вытяните ноги.
На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

Встаньте прямо и положите руки на пояс.
Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

Наклон к одной ноге

Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

Наклоны стоя

Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
Поменяйте ноги и повторите.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

«Лягушка»

Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
Повторите с другой ногой.

Складка вперед

Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

серьезные проблемы с позвоночником;
значительные ушибы конечностей;
микротрещины в костях;
непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
воспаленные тазобедренные суставы;
высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статическая	Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая	Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная	Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Разминка перед растяжкой

Как и сколько тянуться?

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

Лягте на коврик лицом вниз.
Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, как при выпаде.
На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
То же выполните и с другой ногой.

Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
Теперь повторите с другой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на спину, вытяните ноги.
На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

Встаньте прямо и положите руки на пояс.
Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

Наклон к одной ноге

Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

Наклоны стоя

Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

Продольный шпагат

Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
Поменяйте ноги и повторите.

Упражнения для внутренней части бедра

Глубокий присед

Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

«Лягушка»

Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

«Лягушка с выпрямленной ногой»

Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
Повторите с другой ногой.

Складка вперед

Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

Поперечный шпагат

Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

Растяжка рядом со стеной

Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Отведение бедра у стены

Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка передней части голени

Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

серьезные проблемы с позвоночником;
значительные ушибы конечностей;
микротрещины в костях;
непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
воспаленные тазобедренные суставы;
высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как растянуть приводящие мышцы бедра для падмасаны (позы лотоса)

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Анатомия асан >

9. Как растянуть приводящие мышцы бедра для падмасаны (позы лотоса)

В книге «Ключевые мышцы йоги» я указывал, что практики достигают лучших результатов и меньшего количества травм, если обладают фундаментальными знаниями анатомии и биомеханики. По этой причине, я рекомендую вам добавить наш блог The Daily Bandha (блог на английском. Энциклопедия йоги планирует систематически переводить наиболее интересные материалы, следите за нашими публикациями) в избранное и стараться заходить на него каждый день, чтобы ознакомиться с некоторыми понятиями, представленными здесь. Спустя всего лишь несколько практик, вы начнете применять данные техники неосознанно, совершенствуя позы и снижая вероятность получения травм.

В главе 8 мы рассматривали действие суставной конгруэнтности и реакции, непосредственно относящееся к йоге. Оно является одним из наиболее важных принципов как для практикующих, так и для преподавателей, потому что для выполнения многих поз может потребоваться участие суставов до максимальных пределов их радиуса движения. Уделите немного времени, чтобы еще раз прочитать этот текст.

Теперь, к вопросу о растяжении приводящих мышц бедра…

Основными мышцами, которые изнутри вращают бедренную кость у бедра, являются напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца участвует в движении, когда бедро сгибается. И наоборот, когда внутренние приводящие мышцы напряжены, они могут ограничивать внешнее вращение сустава, что является ключевым моментом в таких позах, как лотос. Выполнение данной асаны без расслабления напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы может привести к чрезмерной силе противодействия сустава в колене. Все потому, что вращательный компонент позы направляется в коленный сустав. Секрет состоит в том, чтобы использовать бедро (которое является шаровидным суставом) для совершения вращения, в то же время предохраняя колено, удерживая его согнутым.

Для того чтобы растянуть напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу, я применяю технику под названием «колыбель». Согласно ей, мы поднимаем голень, как показано на рисунке. Это действие очень сильно проворачивает бедро. Не позволяйте колену удаляться от корпуса – это очень важно. Качайте его на согнутом локте так, чтобы колено не разгибалось. Поместите внешний свод стопы в сгиб другого локтя и используйте длинную малоберцовую мышцу и короткие мышцы с внешней стороны голени, чтобы развернуть стопу наружу. Также помогает вытяжение пальцев ног. Это способствует сохранению конгруэнтности коленного сустава и помогает защитить его от травм.

Тяните ногу до той степени, когда вы чувствуете умеренное растяжение в мышцах с внешней стороны бедра – напрягателе широкой фасции бедра и средней ягодичной мышце. Удерживайте эту позицию, сокращая бицепсы, большую грудную и широчайшую мышцы спины (выделены голубым). Затем постепенно начинайте вдавливать свод стопы в предплечье, как будто вы стараетесь отвести ее от корпуса. Это вызывает растяжение напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы (выделены красным). Сокращайте мышцы медленно, с силой, равной приблизительно 20 % от ваших максимальных возможностей (или даже еще меньше). Сделайте четыре-пять ровных, глубоких вдохов, а затем прекратите вдавливать стопу в предплечье. В этой точке вы добьетесь ответного релаксирующего действия посредством стимулирования нервно-сухожильного веретена в месте его соединения с мышцами. Затем «устраните провисание», постепенно поднимая ногу немного выше и придвигая колено ближе к корпусу. Удерживайте это положение в течение нескольких циклов дыхания. Продолжайте предохранять колено, когда отводите его вбок, согните его и опустите на пол. Почувствуйте разницу между бедрами. Повторите с другой стороны. При сокращении и вытяжении мышц используется нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции для того, чтобы удлинить внутренние приводящие мышцы бедра.

Если вы не можете качать ногу как показано на картинке, не отчаивайтесь и не перенапрягайтесь. Используйте вариацию, показанную ниже на манекене. Одной рукой поддерживайте колено и вдавливайте свод стопы в другую. Практикуйтесь подобным образом столько подходов, сколько будет необходимо до тех пор, пока напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца не растянутся достаточным образом для того, чтобы можно было качать бедро, как колыбель. Возможно, вы почувствуете желание согнуться в нижнем отделе спины, когда будете практиковать данную растяжку. Сокращение распрямляющих мышц спины и квадратной поясничной мышцы (разгибателей поясничного отдела позвоночника) будет препятствовать этому. Заметьте, как слегка расправленная поясница акцентирует действие напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы.

Помните, что, используя нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции, необходимо действовать медленно. Дайте телу примерно 48 часов для восстановления прежде, чем повторно применять данную технику по отношению к любой из перечисленных групп мышц. Телу требуется несколько занятий для того, чтобы привыкнуть к новому вытяжению, поэтому не отчаивайтесь, если ваши мышцы окажутся несколько напряженными, когда в следующий раз вы примите данное положение.

См. далее: как опустить колени ближе к полу в баддха конасане (позе связанного угла).

Оригинальный перевод с английского для сайта all-yoga.ru — Энциклопедия йоги.
Оригинальные тексты на английском
При полном или частичном копировании или цитировании статьи обязательна активная ссылка на all-yoga.ru — Энциклопедия йоги

Вот как именно растянуть внутреннюю поверхность бедра

Растяжка — особенно с возрастом — имеет решающее значение. Если вы не делаете это регулярно, ваши мышцы укорачиваются и сжимаются, что не только влияет на вашу подвижность, но также может подвергнуть вас риску боли в суставах, травм и повреждения мышц. Любой из них может быстро помешать вам стать самым здоровым и счастливым человеком.

В то время как спина, плечи и шея привлекают много внимания в упражнениях на растяжку (привет, необходимое облегчение от того, что весь день смотрят на экран компьютера!), О внутренней стороне бедер часто забывают.Обычно это не та область, на которую можно нацеливаться на регулярной основе. По словам физиотерапевта Дэна Джордано, PT, DPT, CSCS, соучредителя Bespoke Treatments Physical Therapy, это могло быть большой ошибкой.

Преимущества растяжки внутренней части бедра

Простое растяжение внутренней части бедер или приводящих мышц может принести пользу многим другим областям вашего тела. «Важно улучшить подвижность внутренней поверхности бедер — способность сустава активно двигаться в диапазоне движений — потому что отсутствие подвижности во внутренней части бедер может привести к неправильному положению таза, боли во внутренней части колена или боли в ваша нижняя часть спины «, — сказал доктор.Джордано говорит.

Поскольку д-р Джордано говорит, что приводящие мышцы работают синергетически с вашими отводящими, обеспечивая стабильность таза, регулярное их растяжение также может помочь в стабилизации. «Важно, чтобы вы выполняли упражнения на растяжку вместе с упражнениями на укрепление, потому что укрепление приводящих мышц приведет к долгосрочным изменениям и поможет сохранить стабильность», — говорит он. Когда ваша стабильность находится под контролем, вы лучше предотвращаете травмы. Подумайте об этом: например, если вы споткнетесь, ваше тело сможет лучше стабилизироваться и предотвратить падение.Кто знает — вы могли бы спастись от вывиха лодыжки или того хуже.

Истории по теме

Помимо улучшения вашей подвижности и предотвращения появления боли в другом месте, а также сохранения устойчивости вашего тела, Американский совет по упражнениям утверждает, что растяжка в целом также способствует циркуляции крови в ваших мышцах и суставах, снижает любое напряжение в мышцах и суставах. области и помогает с ригидностью мышц. В общем, вы не ошибетесь, добавив несколько упражнений на растяжку внутренней поверхности бедра в свой ежедневный распорядок, особенно если на это уходит всего несколько минут.

Лучшее время для растяжки внутренней части бедра

Некоторые люди любят растягиваться перед тренировкой, а другие предпочитают растяжку после нее. Когда дело доходит до внутренней поверхности бедер, доктор Джордано советует динамически растягивать эту область — иначе говоря, «перемещаться по диапазону движений с паузами конечного диапазона» — до начала активности, чтобы получить максимальную пользу.

«Это улучшает кровообращение, подготавливает мышцы к движению и временно увеличивает диапазон движений», — говорит он. «Никогда не выполняйте статическую растяжку — удерживайте растяжку в течение продолжительных периодов времени, например, 30 секунд — до активности, поскольку исследования показывают, что статическая растяжка перед физической нагрузкой снизит вашу выходную силу, снизив вашу производительность.»

Если вам нравится ощущение растяжения мышц после тренировки, доктор Джордано советует выполнять растяжку внутренней части бедра немного более длинными удержаниями и никогда не растягиваться до болезненных ощущений. Вы хотите, чтобы растяжка, которую вы выполняете, была полезной, а не ветер

Почему важно медленно растягиваться

Важно не просто растягивать внутреннюю поверхность бедер — важно , как вы их растягиваете.Джордано, вы должны выполнять каждую растяжку медленно, чтобы процесс был безболезненным, комфортным и максимально полезным.

«Важно медленно переходить на растяжку, чтобы ваша неврологическая система могла адаптироваться к диапазону движений», — говорит он. «Растяжка позволяет нашему телу переносить более глубокие уровни нервного дискомфорта. Медленно двигайтесь в растяжке, делайте паузу и повторяйте, каждый раз углубляясь и улучшая диапазон движений, что приведет к улучшению подвижности.»

Как растянуть внутреннюю поверхность бедра

Несмотря на то, что существует множество различных видов растяжки, доктор Джордано предпочитает некоторые из них. Эти варианты позволят вам безопасно растянуть внутреннюю поверхность бедер и обеспечат все преимущества этого. . Вот его пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять каждое из упражнений на внутреннюю поверхность бедра.

1. Растяжка Frogger

Начните с того, что колени и предплечья лежат на полу, колени и ступни. как можно шире.Старайтесь держать ступни на полу внутренней частью.
Сядьте задницей обратно на пятки, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедер.
Сделайте паузу в течение трех секунд, затем покачивайтесь, чтобы выйти из растяжки и вернуться обратно.
Повторите от 10 до 15 раз.

2. Растяжка приводящей мышцы на коленях

Начните с положения коленей и рук на полу.
Вытяните одну ногу в сторону. Старайтесь держать ногу на полу.
Подтяните ягодицу к пятке согнутого колена, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра прямой ноги.
Сделайте паузу в течение трех секунд, затем покачивайтесь, чтобы выйти из растяжки и вернуться обратно.
Повторите от 10 до 15 раз.

3. Приводящие отжимания на полу на коленях

Начните в положении полулежа на коленях, при этом одно колено находится на земле, а другая нога согнута, ступня находится на земле. Отведите согнутую ногу в сторону как можно дальше.Стопа должна быть перпендикулярна колену.
Положив руки на бедра, наклонитесь к согнутой ноге, чувствуя растяжение внутренней части бедра, особенно той стороны, где ваше колено находится на земле.
Повторить 10-15 раз.

КАК РАСТЯТЬ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА

Напряженные мышцы внутренней части бедра могут ограничить диапазон движений бедра, делая вас более восприимчивыми к растяжению паха, травмам колена и хронической боли в спине.Начните включать некоторые из этих растяжек в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить гибкость и снять напряжение в приводящих мышцах.

Вот несколько видов растяжек, которые можно выполнять сидя, на коленях, стоя и лежа. Все, что вам для этого понадобится, — это валик из поролона.

Давайте перейдем к делу.

Пена, перекатывающая внутреннюю поверхность бедер, помогает снять напряжение вдоль приводящих мышц, а также вокруг коленного и тазобедренного суставов.

Инструкции по накатке аддукторов пеной:

Прокатайте пеной область между коленом и тазом.Дышите спокойно и дольше сосредотачивайтесь на нежных участках. Вы можете регулировать свой вес, чтобы следить за давлением. Оставайтесь не менее 1 минуты с каждой стороны.

2. ЧЕТВЕРТЫЕ КОЛЕННЫЕ КРУГИ

Это движение помогает уменьшить скованность в области бедра, обеспечивая суставу полный диапазон движений из фиксированного положения рук и коленей.

Инструкции для четвероногих коленных кругов:

Встаньте на четвереньки и сделайте круг коленом, двигаясь вперед.Чтобы усилить растяжку, выполняйте как можно более широкий диапазон движений, не напрягаясь. Чтобы уменьшить растяжку, вы можете уменьшить диапазон движений. Дышите спокойно и делайте движения плавными. Выполните 5 повторений, затем поменяйте движение.

3. АДДУКТОР — Боковое приседание с растяжкой

Это движение удлиняет мышцы внутренней поверхности бедер из положения стоя.

Инструкции по выполнению боковых приседаний на растяжку:

Вытяните одну ногу и перенесите вес на противоположную сторону, согнув колени.Положите предплечье на противоположное колено, сохраняя высокий торс. Чтобы усилить растяжку, вы можете попробовать расширить стойку и оторвать пальцы ног от земли. Чтобы уменьшить растяжку, вы можете поставить ноги ближе друг к другу. Дышите спокойно и повторите упражнение 5 раз на ноге, прежде чем перейти на другой бок.

4. БАБОЧКА СТРЕЙЧ

Эта растяжка снимает напряжение в паху из положения сидя.

Инструкции по растяжке бабочки:

Сядьте прямо, соприкоснувшись пятками.Напрягите ягодицы, чтобы подтянуть колени к полу. Вы можете поднести ноги ближе к себе, чтобы растяжка была глубже. Вы можете отвести пятки от себя, чтобы уменьшить интенсивность. Дышите спокойно и оставайтесь не менее 30 секунд.

5. РОССИЙСКИЙ СПЛИТ

Сидение в этом положении поможет повысить гибкость приводящих мышц, бедер, подколенных сухожилий и поясницы.

Инструкция для русского сплита:

Сядьте так, чтобы туловище было высоким, а ноги были максимально широкими.Согните ноги к потолку. Вы можете усилить растяжку, согнув руки и опуская туловище. Вы можете уменьшить растяжку, сведя ноги ближе друг к другу. Дышите спокойно и задержитесь на 30 секунд.

6. ПОВОРОТНЫЙ УГОЛ

Эта мягкая растяжка помогает расслабить паховую область с помощью силы тяжести в положении лежа.

Инструкции по выполнению позы с наклоном в наклонном положении:

Лягте лицом вверх, прямо, пятки соприкасаются.Напрягите ягодицы, чтобы подтянуть колени к земле. Вы можете приблизить пятки к себе, чтобы усилить растяжку. Вы можете отвести пятки от себя, чтобы уменьшить растяжку. Дышите спокойно и задержитесь на 30 секунд. Мне нравится делать это с опорой на голову и шею.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть демонстрации и модификации.

Спасибо, что прочитали этот пост и посмотрели видео. Надеюсь, эта информация окажется для вас полезной.Пожалуйста, посетите мою вкладку сообщества на моем канале YouTube и помогите мне выбрать тему для моего следующего видео!

Узнайте, как укрепить внутреннюю поверхность бедер из этого поста!

Самый быстрый способ исцелить внутренние мышцы ног

Растяжка «бабочка» — отличная растяжка для внутренних мышц ног.

Кредит изображения: kbycphotography / iStock / GettyImages

Если вам когда-либо приходилось тянуть за внутреннюю мышцу бедра, вы знаете, насколько это болезненно. Хорошая новость в том, что эти травмы обычно заживают консервативным лечением.

Боль во внутренних мышцах ног также может быть результатом травмы поясницы или бедра. Вы можете определить, являются ли эти мышцы причиной ваших симптомов, с помощью нескольких простых тестов.

Определите причину

Внутренние мышцы бедра вместе называются «приводящими мышцами». Травма приводящих мышц обычно вызывает боль в области лобковой кости, где эти мышцы прикрепляются к тазу, и вдоль внутренней стороны бедра.

Согласно статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, напряженных приводящих мышц будут вызывать боль при сокращении этих мышц — например, при сжатии подушки между коленями — и при движении ноги наружу. в сторону, из-за чего они растягиваются.Это противоположное движение бедра называется отведением.

Боль по внутренней поверхности бедра и в паху также может быть признаком более серьезных заболеваний, таких как рак в области таза или перелом бедра. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете боль в покое или во время сна, затрудненное мочеиспускание, лихорадку, необъяснимую потерю веса или если ваша боль является результатом травмы, например, падения.

Подробнее: Признаки и симптомы растяжения мышцы паха у женщин

Функция мышц внутренней поверхности бедра

Хотя им не уделяется много внимания, есть пять важных внутренних мышц бедра, которые выполняют приведение или движение вашей ноги к середине вашего тела, согласно ExRx.сеть. К ним относятся большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, тонкая мышца и пектинус.

В дополнение к приведению, эти мышцы также помогают сгибанию и разгибанию бедра — движению бедра вперед и назад — и внешнему вращению или повороту ноги наружу. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Saudi Journal of Sports Medicine, на приводящие мышцы в значительной степени полагаются во время занятий спортом, связанных с бегом, и они могут быть легко травмированы при быстрой смене направления или при повороте на опущенной ноге.

Большинство растяжений мышц заживают при консервативном лечении. В редких случаях мышца или сухожилие могут полностью разорваться, что потребует хирургического вмешательства. Если вы слышите «хлопок», видите заметную деформацию на внутренней стороне бедра или вы не можете выдерживать нагрузку на ногу после травмы, не пытайтесь лечить травму дома. Вместо этого немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Избавьтесь от растяжения мышц

Сразу после травмы внутренних мышц ног приложите лед к этой области, чтобы уменьшить воспаление, отек и боль.Если боль затрагивает большую часть бедра, подумайте о том, чтобы принять ледяную ванну, чтобы более эффективно лечить всю область. Прикладывайте лед на 15-20 минут за раз, каждые несколько часов в течение первых нескольких дней после травмы, как рекомендовано клиникой Майо.

Избегайте действий, которые усиливают вашу боль, но не сидите без дела весь день. Движение приносит кровь и питательные вещества к травмированной мышце, что способствует заживлению. Используйте костыли в течение нескольких дней, чтобы уменьшить давление на ногу, если ходьба болезненна.Как только вы сможете выдержать некоторый вес на ноге, переключитесь на один костыль под рукой на противоположной стороне тела от травмы.

Оберните бедро компрессионной повязкой, чтобы уменьшить отек. Начните чуть выше колена, перекрывая каждым слоем половину ширины повязки. Продолжайте обертывание, пока не дойдете до паха. По возможности поднимайте ногу над сердцем.

Между кожей и компрессионной пленкой должно быть два пальца — в противном случае она будет слишком тугой.Покалывание в ноге или пальцах ног также может указывать на то, что вам нужно ослабить эластичную повязку.

Через 72 часа после травмы прикладывайте тепло к внутренним мышцам бедра в течение 20 минут за раз, несколько раз в день, чтобы усилить кровоток и помочь мышцам расслабиться. Используйте горячий компресс, который можно разогреть в микроволновой печи, или примите теплую ванну.

Подробнее: Средства от боли в мышцах внутренней поверхности бедра

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Растяжения могут привести к стянутости мышц.После отдыха приводящих мышц в течение нескольких дней начните легкую растяжку внутренней поверхности бедра. Растяните приводящие мышцы, а также другие внутренние четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и вращающие мышцы бедра, которые прикрепляются к вашему тазу, как это продемонстрировал Медицинский центр Векснера при Университете штата Огайо.

Растяжка будет неудобной, но она не должна усиливать вашу боль — это может привести к дальнейшему повреждению ваших мышц. Удерживайте каждое растяжение от 20 до 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте три раза подряд несколько раз в день.

Move 1: Растяжка бабочка

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе.
Осторожно подтяните ступни ближе к паху, пока не почувствуете растяжение по внутренней стороне бедер.
Усильте растяжку, мягко надавив на колени.

Move 2: Широкоугольный наклон вперед сидя

Сядьте на пол, ноги прямые.
Расставьте ноги как можно дальше в стороны.
Держа пальцы ног направленными к потолку, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение по внутренней стороне бедер.

Если эта растяжка слишком сложна, согните колено неповрежденной ноги и поднесите ступню к паху, прежде чем наклоняться вперед в бедрах.

Move 3: Растяжка подколенного сухожилия в дверном проеме

Лягте на спину, поставив одну ногу в дверной проем, а травмированной ногой прислоните к стене.
Медленно двигайте пяткой вверх по стене, постепенно приближая тело к стене, когда вы выпрямляете колено.
Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части бедра.

Move 4: Растяжка выпада сгибателя бедра

Встаньте, расставив ступни в шахматном порядке примерно на два фута друг от друга, поставив травмированную ногу назад.
Согните ноги в коленях, опуская заднее колено на землю.
Удерживая грудь вверх, медленно перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра на задней ноге.

Move 5: Растяжка ротатора бедра

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Перекрестите лодыжку травмированной ноги над противоположным бедром, чуть выше колена.
Рукой осторожно отожмите колено от тела, пока не почувствуете растяжение глубоко в ягодицах.
Сделайте растяжку более интенсивной, оторвав противоположную ногу от земли.

Глубокая растяжка паха внутренней поверхности бедра

Растяжка бедра отлично подходит для паха.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Вы можете не задумываться о своих паховых мышцах, пока они не начнут вас беспокоить.Ткани и мышцы в области глубоких внутренних поверхностей бедер и паха могут стать напряженными и жесткими из-за неправильной осанки и бездействия. Это может привести к слабости в бедрах, что может вызвать боль в пояснице, бедрах и коленях.

Растяжка паха помогает уменьшить боль и улучшить подвижность тазобедренного сустава, обеспечивая большую свободу движений в тазобедренных суставах. Перед растяжкой не забудьте выполнить разминку от пяти до 10 минут динамической активности, например бега трусцой.

Активная растяжка паха

Растяжка внутренней поверхности бедер и паха путем удержания растяжки снижает нервную стимуляцию в области, которая может способствовать стянутости и чувствительности.Вы также можете растянуть эту область, неоднократно перемещая тазобедренные суставы к центру тела и от него. Этот тип растяжки, называемый активным или динамическим растяжением, улучшает эластичность тканей, что увеличивает диапазон движений перед тренировкой.

1. Растяжка на разгибании бедра стоя.

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, верхнюю часть бедра и глубокий пах вместе, одновременно активизируя ягодицы. Вы также работаете над стабильностью живота и позвоночника, сохраняя осанку и удерживая растяжку.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги вместе, и сделайте шаг назад левой ногой. Когда вы напрягаете левую ягодицу и переносите вес на правую ногу, поднимите левую руку над головой и слегка вытяните туловище назад. Удерживайте это растяжение на три глубоких вдоха, затем наклоните туловище вправо, чтобы растянуть ткани, идущие от подмышек, через туловище к левому бедру и бедру. Задержитесь в этой растяжке на три глубоких вдоха. Повторите упражнение с другой ногой и бедром.

Подробнее: Растяжки для повышения гибкости поясницы

2. Активная растяжка лягушки

Это упражнение перемещает тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бедер внутрь и наружу от центра тела, растягивая и сокращая ткани в мышцах и суставах. Выполнение этого упражнения на земле удерживает позвоночник на месте, в то время как вы двигаете только тазобедренными суставами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину и поставьте ступни на землю вместе с согнутыми ногами.Выдыхая через рот, опустите колени на землю, удерживая ступни вместе. Это растягивает все соединительные ткани на внутренней стороне бедер и в паху. Задержитесь на растяжке на один глубокий вдох, затем сведите колени вместе. Повторите упражнение два подхода по 10 повторений.

Подробнее: Сравнение массажа глубоких тканей и спортивного массажа

3. Самомиофасциальное высвобождение

Самомиофасциальный релиз, или SMR, представляет собой метод самомассажа, который освобождает плотные ткани, вызывающие триггерные точки или мышечные спазмы.Массируя внутреннюю поверхность бедер и окружающие группы мышц с помощью поролонового валика, массажной палочки или собственных пальцев, вы можете уменьшить количество триггерных точек и улучшить кровообращение в тканях. Используйте SMR до и после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить выздоровление.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите массажную палочку за каждый конец и сядьте на край стула, поставив ступни на землю. Покатайте середину палочки по внутренней стороне бедра, пока нежность не утихнет.Катайтесь по бедрам, бокам бедра, икрам и подколенным сухожилиям, чтобы улучшить общую эластичность тканей.

17 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для сильных, подтянутых ног

Когда вы думаете о проработке внутренней поверхности бедер, вы вряд ли сможете обвинить вас в том, чтобы вспомнить, как кто-то сжимает бедра мастера. Просто знайте, что есть множество других упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые вы можете использовать для укрепления и моделирования внутренней части верхней части ног.

Эти мышцы, которые называются приводящими мышцами, к вашему сведению, важны, потому что они помогают вам двигать ногами внутрь, например, после выполнения бокового выпада, поддерживают вас при ходьбе и беге, стабилизируют таз, и удерживают колени (и нижняя часть тела в целом) сильные.Наличие жестких приводящих мышц также помогает держать бедра и поясницу в более нейтральном положении, что помогает избежать чрезмерного прогиба спины и справляться с болями и болями, которые с этим связаны. Все это говорит о том, что эти мышцы играют действительно важную роль в поддержании вашей спортивной формы и отсутствии травм!

Ключи к их действию: боковые (или из стороны в сторону) движения и упражнения на одной ноге. Вы можете использовать 18 упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые я выбрал ниже, чтобы создать свою собственную тренировку для внутренней поверхности бедра.Я рекомендую включать эти типы движений в свой распорядок по крайней мере два или три раза в неделю, чтобы ходить, бегать и просто двигаться с силой и равновесием.

Бонус: все эти движения считаются сложными, что означает, что они затрагивают больше, чем группу мышц за раз. Существует большое заблуждение, что если вы хотите привести в тонус определенную группу мышц, например внутреннюю поверхность бедер, вы изолируете их, но тело так не работает. Тело работает как единое целое. Решение: включение сложных движений, которые воздействуют на внутреннюю поверхность бедер, но также и на другие мышцы, такие как ягодичные, квадрицепсы и икры.

Советы по тонизированию всего тела

Не забывайте про верхнюю часть тела

Эти движения составляют отличную программу для нижней части тела, но убедитесь, что вы не пренебрегаете остальной частью тела. Если вы хотите использовать методику сплит-тренировок, тренируйте верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела три раза в неделю. Или вы можете объединить и то, и другое, назначив три движения нижней части тела и три движения верхней части тела за одну тренировку.

Захватите низко висящие фрукты

Когда дело доходит до тонизирования всего тела, питание часто упускается из виду.Еще одна недооцененная переменная — сон. Это влияет на то, как вы занимаетесь в тренажерном зале, сколько у вас энергии, а также влияет на уровень кортизола. Чем больше вы спите, тем ниже уровень кортизола, а кортизол является гормоном, вырабатывающим жир. Так что сон очень, очень важен и действительно связывает воедино результаты, к которым мы стремимся.

Думайте о силе, а затем о кардио

Если вы ищете тонизирование и скульптуру, не слишком полагайтесь на на кардио, хотя это должно быть частью вашей общей тренировки.(Помните: кардио может быть чем угодно, что повышает частоту сердечных сокращений и работает. Это не просто бег на беговой дорожке.)

Будьте последовательны

Если вы выполняете все вышеперечисленное и регулярно появляетесь вы получите результаты — нет необходимости искать дальше.

Лучшая тренировка для внутренней поверхности бедра

Время: 15 минут

Оборудование: Нет оборудования? Без проблем. Ниже представлено множество упражнений, рассчитанных только на собственный вес.Но для некоторых упражнений требуется следующее оборудование — мяч для игры в тренажерный зал или блок для йоги, эспандер, гири (гири или гантели), тренировочный коврик

Подходит для: Ноги, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите не менее трех движется ниже, включая одно упражнение с одной ногой и одно упражнение с выпадом в стороны. Выполните по 10 повторений каждого, затем сразу переходите к следующему. Закончив все три движения, отдохните 45 секунд, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

1 Сжимание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Почему это здорово: Это движение не только укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, но и сильно воздействует на внутренние мышцы бедра.

Практическое руководство: Начните лежа на животе, положив лоб на предплечья, ноги вытянуты прямо на коврике, а стабилизирующий мяч (или блок для йоги) осторожно зажат между лодыжками и ступнями. Не двигая верхней частью тела, согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч или заблокировать высоту на несколько дюймов от пола.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

2 Боковой выпад

Почему это здорово: Обычно мы тренируемся на фронтальной равнине — это движение — отличный способ тренировать наши боковые стабилизаторы. Помимо внутренней поверхности бедер, оно укрепляет ваши ягодицы, что, в свою очередь, помогает стабилизировать колени.

Практическое руководство: Начните стоять боком у основания мата, ступни под бедрами и руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сядьте бедрами назад и согните правое колено до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а левая нога останется прямой, пальцы обеих стоп смотрят вперед. Протолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

3 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Почему это здорово: Становая тяга с опорой на одну ногу — введение для людей, которым сложно выполнять полную становую тягу на одной ноге. Это также поможет вам понять, как делать шарнир бедра, прежде чем просто переходить к полной становой тяге на одной ноге.

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, держа вес в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

4 Обратный выпад

Почему это здорово: Это упражнение заставляет ваше сердце биться чаще, поэтому считайте его укрепляющим средством для ног и кардио одновременно.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Сгибайте обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром (держите правую пятку высоко), одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

5 Боковой выпад с вытягиванием ягодиц

Почему это здорово: Это сверхсложное упражнение бросает вызов координации и силе всего тела.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Вернитесь в вертикальное положение, поднимая правое колено и втягивая его руками в грудь. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

6 Боковой шаг вперед приседания с лентой с сопротивлением

Почему это здорово : Это отличное упражнение для активации ягодичных мышц.Вы можете интегрировать это в свою разминку, чтобы активировать ягодицы и проработать диапазон движений при приседаниях.

Как: Встаньте прямо с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу.Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

7 Прыжки гнезда

Почему это круто: Домкраты для прыжков — мой фаворит на все времена. Вам не нужно оборудование или координация, нет никакого воздействия, и это отличный способ разогреть тело и ускорить сердечный ритм.

Как: Начните стоять, держа руки по бокам. Прыгайте с открытыми ногами, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой.Соедините ноги вместе, а руки по бокам. Это одно повторение. Выполните 10, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

8 Болгарские сплит-приседания

Почему это здорово: Это настоящий тест на одной ноге. Ваши внутренние мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы работают сверхурочно.

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

9 Изометрические приседания

Почему это здорово: Проведение большого количества времени в напряжении в правильной форме приседаний гарантированно осветит ваши внутренние поверхности бедер, поэтому не стоит недооценивать силу замедления движения.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу.Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

10 Становая тяга на одной ноге

Почему это здорово: Полная становая тяга на одной ноге требует большой стабильности и односторонней силы.

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу правой ладонью к бедрам, держа гирю.Вытяните левую руку в сторону для равновесия и держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо за корпус, пока туловище не станет параллельно ковру, а гиря почти не коснется земли. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя на обеих ногах. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

11 Боковой выпад с размахом

Почему это здорово: Вытягивание руки способствует большей активации ягодичных мышц и помогает сохранять стабильность корпуса.

Как: Встаньте, расставив ступни шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская туловище, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

12 Сумо-приседания

Почему это здорово: Ничто так не возбуждает внутреннюю поверхность бедер, как стойка сумо!

Как: Встаньте, поставив пятки на расстояние плеч, затем слегка разверните пальцы ног.Держите гирю или гантель перед бедрами. Согните колени, оттянув бедра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем войдите в пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

13 Дефицитный выпад передней стойки

Почему это круто: Эта настройка выпадов увеличивает диапазон движений и время под напряжением, увеличивая нагрузку на внутреннюю поверхность бедер (и всю нижнюю часть тела).

Практическое руководство: Встаньте прямо на небольшой подступенке, ступеньке или коробке с набором грузов, убранным перед грудью. Поднимите правое колено на высоту бедра перед телом, затем заведите его за корпус, пока подушечка стопы не коснется земли.Медленно опускайтесь вниз, пока оба колена не сойдутся под углом 90 градусов. Вернитесь в положение с поднятыми коленями. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

14 Изометрические выпады

Почему это здорово: Эта фиксация на одной ноге помогает выровнять силу нижней части тела и улучшает механику бега.

Как: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните по пять с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

15 Реверанс выпад

Почему это здорово: Это вращательное упражнение на одной ноге действительно бросает вызов внутренним мышцам бедра на ноге, несущей вес.

Как: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью. Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

16 Шаг вперед

Почему это здорово: Step-up — отличный способ тренировать одностороннюю силу, баланс и координацию на одной ноге, а также прорабатывать ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамейку или ступеньку и подтяните левое колено к груди.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

17 Боковой выпад с отягощением

Почему это здорово: Этот горизонтальный выпад сильно бьет по внутренней стороне бедер и ягодицам.

Как: Держа пару гантелей на груди, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг влево, сядьте бедрами назад и опускайтесь до тех пор, пока левое колено не станет почти параллельно полу. Правая нога должна быть прямой. Надавите на пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу. Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 растяжек для облегчения боли в мышцах паха

Вытягивание паха — также известное как растяжение или растяжение паха — возникает, когда мышцы внутренней части бедра перенапрягаются или разрываются. ¹ Это может произойти, если они слишком быстро сокращаются во время таких действий, как бег, прыжки или изменение направления. ¹ Хотя растяжение паха является распространенной травмой среди спортсменов, это может случиться с кем угодно.Хотя эта травма может быть довольно болезненной, обычно она заживает сама по себе. ¹

Причины вытянутой мышцы паха

Хотя это может произойти в результате многих видов деятельности, этот тип травмы распространен среди спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как:

Футбол
Футбол
Хоккей
танец

Это связано с тем, что мышцы паха могут рваться или растягиваться при повороте, чтобы избежать захвата, быстро меняя направление, чтобы поймать мяч, или растягиваясь за пределы естественных ограничений мышц.Любое резкое движение в области паха потенциально может вызвать растяжение или растяжение, особенно если мышцы не разогреты должным образом. ²

Симптомы вытянутой мышцы паха

Когда вы тянете за пах, вы можете ожидать появления некоторых или всех из следующих симптомов ¹:

Боль при поднятии колена
Боль при использовании приводящих мышц, сводящих вместе ноги
Болезненность и дискомфорт внутри бедра
Отек или изменение цвета в области паха
Потеря силы или функции, если мышца полностью разорвана

В момент травмы вы также можете почувствовать щелчок в области паха, за которым следует сильная боль.¹

Упражнения для лечения растянутого паха

После нескольких дней отдыха, когда боль начала утихать, вы можете помочь продвинуть процесс, выполняя упражнения на растяжку и укрепление. ³

Упражнения на растяжку

Начните с легкой статической растяжки и переходите к динамической растяжке, когда вы сможете выполнять статическую растяжку без боли. Для каждой статической растяжки удерживайте позицию в течение 30 секунд. По словам физиолога Элизабет Куинн, вы должны стараться повторять это несколько раз в день.⁴

Растяжка короткого паха сидя : Сидя на полу, согните колени и сведите подошвы стоп перед собой. С прямой спиной, используйте локти, чтобы осторожно подтолкнуть колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней части бедра, и удерживайте положение.
Растяжка длинного паха сидя : Из сидячего положения вытяните обе ноги в стороны от тела, чтобы создать V-образную форму.С прямой спиной осторожно проведите руками вперед, опуская туловище к полу, и удерживайте позицию. Повторите этот процесс, глядя на каждую ногу.
Растяжка сгибателей бедра : Начните с выпада вперед и опустите заднее колено на пол. Держа плечи выше бедер, осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы передней части бедра, и удерживайте положение. Повторите с противоположной стороны.
Маховая растяжка ноги : Балансируя на одной ноге, махайте противоположной ногой вперед и назад, не заставляя ее подниматься слишком высоко.Движение должно быть расслабленным и не должно напрягать мышцы бедра и паха. Махи каждой ногой по 10 повторений.

Укрепляющие упражнения

Когда вы будете готовы приступить к упражнениям на растяжку для восстановления растянутых мышц паха, вы также можете дополнить их движениями, которые укрепят мышцы в области паха. Опять же, начните со статических упражнений, а затем переходите к динамическим. ³
Упражнение для приводящей мышцы в коленях : Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.Используйте небольшой набивной мяч, помещенный между коленями, чтобы создать сопротивление, и сжимайте его с пятисекундными интервалами. Повторите 10 раз, увеличивая продолжительность и количество повторений по мере увеличения силы.
Упражнение на приводящую мышцу с прямыми ногами : Оставайтесь в положении лежа и вытяните ноги на полу. Поместите набивной мяч между лодыжками и повторите упражнения на сжатие, описанные выше.
Приведение бедра против силы тяжести : Лягте на бок на полу, опираясь верхней лодыжкой на сиденье стула, а нижней ногой под стулом.Медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы коснуться нижней части сиденья стула, сделайте короткую паузу, а затем опустите ногу обратно на пол. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу и повторяйте трижды в день.
Приведение тазобедренного сустава с эластичными лентами: По мере увеличения силы паха вы можете добавить больше сопротивления упражнениям по приведению бедра с лентами. Закрепите один конец эластичной ленты вокруг лодыжки, а другой конец — вокруг объекта, который не будет двигаться. Стоя на противоположной ноге, расположитесь так, чтобы сопротивление браслета увеличивалось, когда вы аккуратно поворачиваете ногу к средней линии тела, не сгибая колено.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и увеличивайте число по мере увеличения силы.
Дополнительные идеи по лечению вытянутых мышц паха
Как и в случае с большинством других типов повреждений мягких тканей, лечение растяжения паховой мышцы может включать терапию RICE ⁵:
Остальное
Лед
Сжатие
Высота
Вы можете проводить эту процедуру с использованием традиционных пакетов со льдом и компрессионных повязок или повысить эффективность лечебного холода и компрессии с помощью системы холодовой терапии.
Если боль настолько сильна, что холодовая терапия не может ее достаточно притупить, ваш врач может порекомендовать временно принять безрецептурное обезболивающее, чтобы уменьшить боль и отек во время восстановления растянутой мышцы паха.
После того, как начальный отек и воспаление утихли, некоторые люди любят прикладывать лечебное тепло. Это может помочь расслабить жесткие мышцы и увеличить диапазон движений. ⁶
Массаж — еще один популярный метод уменьшения напряжения в паховых мышцах при восстановлении после растяжения или разрыва.Этот тип лечения подходит после того, как область перестает быть чувствительной на ощупь, поскольку в противном случае она может быть слишком болезненной и неудобной. ⁷
Список литературы
Растяжение / растяжение паха: причины, симптомы и лечение. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/groin-pull#1.
Что такое растяжение паха? Summit Medical Group. https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_groin_strain/.
Barroso M. Что мне делать с натянутым пахом? Aaptiv.https://aaptiv.com/magazine/pulled-groin-exercises-recovery. Опубликовано 3 января 2019 г.
Quinn, E. 4 лучших упражнения на растяжку для облегчения боли в паху. Verywelll Fit.
https://www.verywellfit.com/best-stretching-exercises-for-groin-pain-3120314. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
Покой, лед, сжатие и возвышение (RICE). Университет Мичигана. https://www.uofmhealth.org/health-library/tw4354spec.
Следует ли обледенеть или нагреть травму? Ортопедический институт Южной Калифорнии.
https://www.scoi.com/patient-resources/education/articles/should-you-ice-or-heat-injury. Опубликовано 12 июня 2017 г.
Даллас, штат Мэн. Массаж сразу после мышечной травмы может ускорить заживление. MedicineNet.
https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=159934. Опубликовано 3 июля 2012 г.
Как растянуться после тренировки
Используйте эту программу, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить частоту сердечных сокращений.
Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.
Растяжка ягодиц — удерживайте от 10 до 15 секунд
Для растяжки ягодиц:
Лягте на спину и поднесите колени к груди.
Скрестите правую ногу над левым бедром.
Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
Подтяните левую ногу к груди.
Повторить с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте от 10 до 15 секунд
Для растяжки подколенного сухожилия:
Лягте на спину и поднимите правую ногу.
Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, вытяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
Повторить с другой ногой.
Растяжка внутренней стороны бедра — задержка 10-15 секунд
Для внутренней растяжки бедра:
Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
Соедините подошвы ног вместе.
Удерживаясь за ступни, постарайтесь опустить колени к полу.
Растяжка икры — задержка от 10 до 15 секунд
Для растяжки икры:
Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
Повторить с другой ногой.
Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд
Чтобы растянуть бедро:
Лягте на правый бок.
Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
Колени должны соприкасаться.
Повторите с другой стороны.
Попробуйте другие процедуры:
Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.
.