Программа тренировок для набора сухой массы сухой: Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Питание для набора сухой массы

Мы переходим к третьей части нашей программы «Тело к лету» — а именно, к набору сухой мышечной массы. Акцент следующих недель тренировок будет заключаться на увеличении объема мускулатуры и улучшении общих пропорций фигуры, а количество кардиотренинга будет максимально сокращено.

При этом отметим, что главное в наборе сухой массы — это правильная диета. Калорийность вашего питания должна быть повышенной, однако источник этих добавочных калорий и время их употребления будут играть ключевую роль. Именно это позволит набирать чистую мышечную массу без жира.

Углеводы — основа питания на массу

Чтобы использовать углеводы для построения сухой мышечной ткани, а не роста жировых запасов, необходимо употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Однако сразу после тренировки вам понадобятся быстрые углеводы для закрытия углеводного окна.

Употребление после тренировки исключительно сывороточного протеина или аминокислот BCAA не даст организму полноценно восстановить гликогеновые депо мышц. Помните о том, что для роста мускулатуры в первую очередь нужны углеводы, а лишь затем, через несколько часов, белки и правильные жиры.

Жиры для повышения уровня тестостерона

Исследования говорят о том, что исключение из рациона насыщенных животных жиров быстро приводит к снижению уровня тестостерона. Это, в итоге, приводит к потере чистой мышечной массы и набору жира. Однако избыток животных жиров в питании также сказывается на быстром наборе лишнего веса.

Именно поэтому жиры должны составлять лишь 30-35% от суммарной калорийности питания. При этом количество ненасыщенных жиров (прежде всего, оливкового масла и жирных кислот омега-3) должно быть в два раза больше, чем насыщенных (кокосовый жир, сливочное масло и прочие животные жиры).

Тренировки для сушки

Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания. Для роста мышц нужно съедать на 15-20% больше суточной нормы калорий. Норма употребления белка — 1.5-2.5 г на каждый кг чистого веса тела (за вычетом жировой массы), норма потребления углеводов — порядка 50% от суммы калорий.

Для минимизации отложения жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее. Это же позволит максимально ускорить скорость метаболизма.

Тело к лету 8: Набор сухой массы

Программа этой недели содержит исключительно силовые упражнения и предназначена для набора массы. Если вы считаете, что работа на рельеф для вас более важна, повторяйте программу тренировок на рельеф («Тело к лету – 7»), а лишь затем переходите к тренировкам для увеличения мышц.

Тренировка А: верх тела

• Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
• Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка В: низ тела

• Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• Скручивания на пресс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка С: верх тела

• Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Отжимания на брусьях: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• Французский жим на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• Подъем EZ-штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка D: низ тела

• Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых между подходами 2 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
• Велосипед на пресс: 2-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

15 повторов упражнения — тренинг на рельеф?

Не пытайтесь увеличивать количество повторений в силовых упражнениях до 12-15, пытаясь таким образом работать на рельеф. Высокое количество повторений не даст вам тренироваться с тяжелым весом, что, в свою очередь, не позволит организму запустить процессы гипертрофии для роста мышц.

Если вы хотите сжигать жир с помощью силовых упражнений, используйте технику турбулентных круговых тренировок, описанную в материале «Тело к лету – 3». Помните о том, что тренировка по обычной программе, но с легкими весами и высоким количеством повторений не даст вам ни роста мышц, ни сжигания жира.

Не перегружайте мышцы

Для набора сухой мышечной массы важно правильно распределять нагрузку во время силового тренинга — чрезмерное количество упражнений с тяжелым весом лишь вымотает вас, не позволяя тренироваться на 100% эффективно. Увеличится время на восстановление, замедлится рост мышц.

Суммарное количество сетов на одну крупную мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 подходов — другими словами, 3-4 упражнения по 3-4 подхода. Важно выбрать наиболее эффективные базовые силовые упражнения и не тратить свои усилия на второстепенные и изолирующие.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для набора чистой мышечной массы без жира необходимы силовые тренировки с высоким рабочим весом и низким количеством повторений, минимальное количество кардио (оно ухудшает восстановление) и правильное питание с повышенным на 15-20% количеством дневных калорий.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 мая 2017

Тренировка 8×8: Набираем сухую мышечную массу

Ускорь рост мышечной массы объёмными подходами. Этот 4-дневный сплит включает в себя тренировку объема 8 подходов по 8 повторений, это поможет тебе нарастить внушительные мышцы!

Описание тренинга 8 по 8

Изначально принцип тренировки разработал Винс Жиронда (Vince Gironda), однако он уже получи несколько изменений с развитием тренажёров и общей психологии и подходов к тренировкам. Если познакомится с программой тренировок поближе, то можно заметить, что это сплит система, разделяющая верхнюю и нижнюю части тела.

Я рекомендую включить данные тренировки в фазу набора мышечной массы, когда у тебя избыток калорий для получения лучшего эффекта и тренироваться по программе 8 на 8 в течении 8 недель, перед тем сушкой.

Важно придерживаться списка и порядка упражнений. Для многих, 8 по 8 было бы слишком так интенсивно работать с тремя большими движениями (имеются ввиду упражнения на большие мышцы вроде ног, спины и пр.). Поэтому подобраны такие варианты, которые допускают меньшую нагрузку и благоприятная амплитуда движения в упражнениях. Также включены изолирующие упражнения для получения целенаправленной нагрузки на определённые группы мышц.

Каждая тренировка состоит из четырёх тяговых и жимовых упражнений по восемь сетов в которых по восемь повторения и они затрагивают основную группу мышц, которая запланирована на этот день. Также сюда входит два упражнения с тремя подходами по десять повторений с дополнительными группами мышц, которые также имеют значение для достижения цели и являются особенностью программы тренировок 8 по 8.

Выбор веса будет индивидуальным в зависимости от человека, тренирующимся по программе. Тебе также не обязательно использовать один и тот же вес в каждом подходе. Лично я бы порекомендовал пирамиду вверх, а затем пирамиду вниз после набора 5 или что-то типа того.

Время отдыха между сетами 30-45 секунд, а между упражнениями до двух минут. Используй это время, чтобы изменить вес и отдышаться. Ты, скорее всего, быстро поймёшь, что этот тренинг является как проверкой твоей сердечно-сосудистой системы, так и мышечной выносливости.

Программа тренировок 8 по 8

День 1 Верхняя часть тела

День 2 — Нижняя часть тела

День 3 — День отдыха

В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.

День 4 — Верхняя часть тела

День 5 — Нижняя часть тела

Для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу, тренировки по этой программе, которая сосредоточена на больших объемах, может быть именно тем, что тебе нужно, чтобы начать или продвинуть процесс роста.

При концентрации каждого упражнения должно быть ощущение движения в целевых группах мышц. Выполняй каждый повтор медленнее, чем в силовой программе. Темп  2/0/2 (2 секунды подъёма, 0 сек задержка, 2 секунды опускания) быть идеальным.

Не бойся заменить список упражнений на свои предпочтения. Понятно, что не все упражнения могут физиологически всем подойти. Однако при этом старайся поддерживаться либо таким же движениям либо полного перечня упражнений.

Я не рекомендую добавлять дополнительные упражнения к тренировке, если они не касаются мышц кора. Объем, уже присутствующий на тренировке, достаточен, чтобы стимулировать рост мышц для всех основных групп мышц.

Вы можешь совмещать кардио режим с этой тренировочной программой. Тем не менее, я настаиваю на низкоинтенсивной форме для сердечно-сосудистой системы после тренировки, в выходные дни или в комбинации из двух.

Тренировку 8 на 8 можно также использовать в качестве программы по снижению веса при желании. Однако, как уже упоминалось, идеально сочетать его с избытком калорий.

Если ты решил попробовать программу, обязательно отметь сайт в любых соцсетях или мессенджерах во время тренировок.

Если остались вопросы или у тебя есть опыт тренировки по данной программе, поделись в комментариях.

источник: M&S

Набор сухой мышечной массы: пошаговая инструкция начинающим

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 3k.

Приветствую Вас, уважаемые спортсмены и спортсменки! Данная статья посвящается всем тем, кто пришел в зал с самой очевидной целью – накачаться. И даже посетители, желающие всего лишь подтянуть свое тело, порой сами того не подозревая преследуют абсолютно такую же цель! Не волнуйтесь, термин «накачаться» вовсе не означает, что вы должны стать огромным бодибилдером. Он подразумевает под собой набор сухой мышечной массы.

Пошаговая инструкция

Предлагаю сразу начать путь к цели малыми, но уверенными шагами. Но прежде зададимся парой вопросов, ответы на которые найдем во время нашего «путешествия» к цели:

1. Можно ли набрать только мышцы и никакого жира?
2. А можно ли при этом еще и снизить процент жира в организме?

Что ж, а теперь в путь!

Шаг 1. Анализируем свою физическую форму

Давно не смотрелись в зеркало? Самое время это сделать. Присмотритесь, если вы способны увидеть кубики пресса или они скрыты небольшим слоем подкожного жира, то смело делаем второй шаг. Если же защипнув складку на животе или бедре, вы видите что она толщиной с большой палец, то не спешите идти по выбранному пути. Для начала придется скинуть лишний жировой «балласт».

Шаг 2. Продолжаем анализировать

На очереди ваш дневной рацион. Посмотрите, что вы едите, какие продукты, как часто и в каком количестве. Достаточно ли в них белков, жиров и углеводов, а самое главное калорий?

Соотношение бжу (белков/жиров/углеводов) может разниться для каждого человека. Но в общем можно дать следующие рекомендации:

• Потребляйте не менее 1,5 грамма белка на килограмм веса.
• Количество жиров (преимущественно из растительных источников и морепродуктов) должно составлять 1 г/кг.
• Углеводов кушайте не менее 3 г/кг.
• Калорийность суточного меню должна превышать ваши энергозатраты на 200 ккал.

К строгой диете вас вовсе никто не обязывает, но если ваша цель – набор сухой массы, то придется хотя бы следить за калорийностью потребляемой пищи. К слову самыми распространенными ошибками при наращивании мышц являются либо недоедание, либо переедание. И если в первом случае вы ничем не рискуете, возможно, вы даже подсушитесь, то при переедание велик риск превратиться в поросенка.

Шаг 3. Налаживаем питание

Стоит ли нам вооружиться парочкой спортивных добавок? Можно обойтись и без них, если ваше питание полноценно. Но надо понимать, что все мы занятые люди, у нас свои заботы и дела. Вследствие чего не всегда есть возможность перекусить по всем канонам правильного питания. В таком случае прием пищи можно заменить протеином (лучше всего изолятом или гидролизатом) дополнив его, к примеру, бананом или хлебцем. Помимо порошковой формы добавки, существуют протеиновые батончики, печенье, блины и даже чипсы.

В бодибилдинге распространено использование в пищу сухого молока. По крайней мере, оно пользовалось популярностью до появления протеиновых коктейлей. Многие используют его как более дешевую замену спортпиту. Но у него есть несколько недостатков: высокая жирность и высокое содержание лактозы.

Если же руки «чешутся» и хочется купить что-то из спортивного питания, обратите внимание на креатин. Добавка, увеличивая запасы креатина в мышцах, позволяет увеличить вашу работоспособность на тренировке. Но не используйте ее на постоянной основе, ведь все хорошо в меру. Принимайте креатин в периоды интенсивных тренировок курсами не больше 1 месяца, затем отдохните 3-4 недели и можно повторить прием вновь.

Шаг 4. Запасаемся терпением

Если вы новичок в тренажерном зале, то прогресс вы будете замечать невооруженным глазом. Но чем выше ваш тренировочный стаж, тем медленнее будут расти мышцы. Вот тут и пригодится терпение.

Наш организм так устроен, что быстро наращивать мышечную массу ему ни к чему, это слишком энергозатратно для его экономной натуры. Особенно это актуально для девушек.

Чтобы ускорить рост мышц и добиться внушительных результатов в сравнительно короткие сроки ярые фанаты железа прибегают к помощи стероидов. Но при этом многие из них забывают о риске связанном с приемом запрещенных препаратов.

Теперь немного цифр, дабы у вас был некий ориентир скорости набора массы. Допустим, вы только начали тренироваться и соблюдаете все изложенные советы, то встав на весы через месяц, прибавка в 0,5-1 кг будет считаться хорошей. Возможно, вы скажете: «Мало! У нас в зале парень за неделю столько набирает!». Но посмотрите на его форму через месяц, от пресса может не остаться и следа, а лицо начнет принимать округлую форму.

Что касается опытных «бойцов», то здесь результаты скромнее. Если вы тренируетесь 1-2 года, то прибавкой в 1 кг можно будет похвастаться только через 2-4 месяца.

Шаг 5. Перейдем к железу

Вы наладили свое питание и разобрались со спортивными добавками. Но просто так мышцы расти не будут, им нужен стимул. Его роль и исполнит тренировка.
Правильно составленная программа тренировок – неотъемлемая часть вашего прогресса. Что подразумевается под правильностью? В первую очередь индивидуальность программы. То есть учет уровня вашей физической подготовки, здоровья и распорядка дня.

К примеру, если вы работаете грузчиком и целый день вкалываете на работе, то объемная тренировка с большим количеством упражнений и сетов вам вряд ли подойдет. Предпочтение стоит отдать интенсивной нагрузке.

Но отбросим разнообразие всех случаев и поставим вопрос ребром! Нам нужно выяснить какой режим тренировок способствует росту мышц.

Не только спортсмены, но и многие ученые склоняются к мысли, что мышечному росту способствует диапазон 6-12 повторений. То есть, выбрав любые упражнения, нужно выполнять несколько (2-3) подходов по 6-12 повторений.

Можно привести еще несколько условий:

1. Золотая середина. Наряду с тем чтобы не догрузить мышцы, важно их не перегрузить. Отталкивайтесь от такой цифры – 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Если чувствуете, что нагрузки недостаточно, то добавьте упражнение, если устаете – уберите
2. Ограниченный отдых. Здесь, как и в предыдущем пункте, много или мало – есть плохо. Ограничьтесь 1-1.5 минутами. Примерно за это время пульс снизится до 80-90 ударов в минуту
3. Не стремитесь в каждом подходе довести мышцы до отказа. Важен только завершающий подход в упражнении
4. Чувство мышц. Если вы выполните упражнение и не прочувствуете, какая при этом работала мышца, считайте что эффект от него существенно снизится!

Шаг 6. Периодизация

И вот вы знаете, как питаться и как тренировать мышцы, чтобы расти! Теперь прогресс не остановить, по крайней мере, там кажется на первый взгляд. Профицит калорий есть, рабочие веса растут. Но наступает момент, когда в один миг все останавливается. В тренажерке такой эффект еще называют «плато».

Многие почему-то начинают форсировать нагрузки, есть больше и применять массу спортивных добавок, считая плато стеной которую нужно пробить.

А почему бы не отойти чуть-чуть назад, разбежаться и перепрыгнуть стену? Как вам такой прием?

Этот прием называется периодизацией. Когда вы заведомо снижаете тренировочные нагрузки, чтобы дать организму восстановить силы для нового рывка. Но необязательно ждать момента наступления плато. Применяйте периодизацию на постоянной основе!

Как это выглядит. Допустим в неделю у вас 3 тренировки. Сделайте одну из них легкой – снизьте веса в упражнениях и само количество упражнений. Вторую тренировку сделайте средней по нагрузке. Увеличьте веса, но не до максимальных. А на завершающей тренировке прокачайтесь, как следует. На следующей неделе поменяйте нагрузочность каждой тренировки.

Кстати говоря, периодизацию можно применять не только к комплексу упражнений, но и к программе питания. Именно так можно не только набирать мышцы, но при этом и избавляться от жира! Да, вы не ослышались! Правда придется попотеть, рассчитывая калорийность рациона, ведь необходимо чередовать периоды недостатка и избытка калорийности.

При этом учитывайте, что мышцы растут куда медленнее, чем «горит» подкожный жир. Это значит, что периоды избыточной калорийности должны длиться не менее 2-3 месяцев, в то время как дефицит калорий следует держать всего 3-4 недели.

Шаг 7. Восстановление

Завершающий шаг на пути к нашей цели «набор сухой массы» невозможен без полноценного восстановления. Соблюдайте режим сна и огородите себя от всяческих стрессов, которые так и норовят подставить нам подножку.

Что ж друзья, поздравляю Вас с пересечением финишной черты. Если вы дошли до конца, огромный Вам респект!

Но не забывайте про еще одно важное действие: подписаться на обновления и рекомендовать нас своим товарищам. На этом говорю Вам физкульт-пока!

Набор сухой мышечной массы. Мышцы без жира

Те, кто работает над набором мышечной массы, хотят наращивать только мышцы.

В бодибилдинге рост процента подкожного жира во время набора считается неизбежным.

Однако существует мнение, что можно набрать мышечную массу без жира. Давайте разберемся, насколько это реально.

Что такое набор сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – это увеличение объемов мышц без накопления жира.

Для роста мышц в организме должны создаваться специальные условия. Преобладание анаболизма — обязательно условие.

Если сильно упростить, то анаболизм – это синтез тканей в организме, то есть, их рост. В первую очередь мышц, но также и жира.

Все искусство набора сводится к максимальному увеличению мышц при минимальном накоплении жира.

А от процента приобретенной жировой ткани избавляются с помощью дефицита калорий и повышенных энергозатрат.

Однако, появляется все больше бодибилдеров, которые умудряются наращивать мышцы без жира.

Как нужно тренироваться

Отличительная особенность тренировочного процесса для набора сухой мышечной массы — регулярное выполнение кардиотренировок, что не типично для периода набора веса.

Как правило, частота и длительность кардиотренировок немного снижается по сравнению с “рельефным” периодом, но все же нагрузки носят достаточно объемный и интенсивный характер.

Программы тренировок для набора сухой мышечной массы имеют большую вариативность:

Это могут быть и классические тренировочные комплексы, и “шоковые” энергозатратные нагрузки в режиме суперсетов.

В любом случае, для роста мышц используются различные методики силовых тренировок.

Кардио, как дополнительный вид активности, применяется на постоянной основе.

Однако регулярного кардио еще недостаточно, чтобы достичь роста сухой массы. Огромную роль здесь играет определенное питание.

Роль питания при наборе сухой массы

Питание для набора сухой мышечной массы имеет такое же важное значение, как и тренировки.

Здесь ключевой элемент – углеводы:

1. Необходимо подобрать суточное количество углеводов для поддержания анаболизма, при этом избыток калорий не должен откладываться в виде подкожного жира.
2. Не создавать дефицит энергии, чтобы не запускать процесс катаболизма (распад тканей). Ведь при недостатке калорий вместе с жиром могут сжигаться и мышцы.

Потребление жиров и белков остается на обычном рекомендуемом уровне для роста мышц.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Правильное питание для роста сухой массы – это ходьба по лезвию ножа.

При избытке углеводов вместе с мышцами начинает расти жир, а при дефиците запускаются механизмы катаболизма (мышцы перестают расти).

Именно сложности с питанием делают методику для набора сухой массы непопулярной.

Точнее, эта схема больше подходит для опытных атлетов, которые в совершенстве знают свой организм и могут точно подобрать правильное соотношение макроэлементов в своем питании.

Спортивное питание для роста сухой массы

В росте сухой массы могут помочь спортивные пищевые добавки:

1. Комплексные витамины

Они ускоряют обменные процессы и принимают участие в синтезе различных веществ, в том числе и рост мышц. Нехватка какого-либо витамина может тормозить рост.

2. Креатин – мощная и эффективная добавка, которая помогает в росте силы и мышечных объемов

Она влияет на рост мышц скорее косвенно, улучшая уровень силы и энергии. Тем самым креатин помогает работать с большим весом и прогрессировать быстрее.

3. Аминокислоты – комплексные, ВСАА, отдельные виды

Они занимают центральное место в приеме пищевых добавок. Благодаря аминокислотам вы получаете качественный белок с минимумом калорий.

Категорически нельзя принимать гейнеры. Они на 60-70% состоят из различных видов углеводов, в том числе и простых сахаров. Поэтому к набору сухой мышечной массы не имеют никакого отношения.

Осторожно следует отнестись и к приему протеина. Многие готовые продукты имеют в своем составе углеводы и также достаточно калорийны.

На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как набрать сухую мышечную массу без жира.

Для этого требуется и опыт тренировок, и понимание основ в области питания, и знание собственного организма.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

 

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.

Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

1. Жим штанги широким хватом лёжа.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
4. Жим штанги узким хватом лёжа.
5. Французский жим (в положении сидя).
6. Подъемы коленей в висе.

День 2

1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
4. Становая тяга.
5. Подъем штанги на бицепс.
6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
7. Гиперэкстензия

День 3

1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
2. Приседания со штангой.
3. Жим штанги в положении сидя.
4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
5. Отжимания на брусьях.

Обязательно прочитайте об этом

Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Красивому рельефу мышц предшествует набор сухой мышечной массы за счет правильного питания и интенсивных тренировок. Если вы хотите заняться телом самостоятельно, не прибегая к услугам диетологов и тренеров, то следует выделить для себя две основные задачи:

• Четко продумать программу спортивных нагрузок, подобрав вес инвентаря и интенсивность занятий в соответствии со своей физической подготовленностью;
• Составить меню на неделю.

Помните, что при наличии избыточного веса вам не удастся набрать сухую массу. Прежде всего, мы рекомендуем похудеть, и для этих целей разработали такие варианты меню, как Fit и Super Fit. В них мало калорий, но много питательных веществ, витаминов, минералов. С таким рационом вы быстро приведете себя в порядок и сможете приступить к набору качественной массы в виде упругих красивых мышц.

Спортивное питание для идеального рельефа

Первое правило сбалансированного рациона, рассчитанного для роста мышечных волокон, это высокая калорийность. Профит энергии должен составлять в среднем 300-500 ккал в сутки, именно они идут на восстановление и гипертрофию мышц. Суточная калорийность для новичков и любителей независимо от пола в среднем составляет 2600 ккал. Если женщина не планирует прокачивать четкий рельеф, но хочет подтянутую спортивную фигуру, то ей подойдет рацион на 2000 ккал в день.

Второе правило – правильное соотношение нутриентов.

Углеводы – 50 %

Сложные углеводы нужны организму в качестве источника энергии. К ним относятся крупяные каши, овощи, фрукты, зелень. В день необходимо съедать около 350 г такой пищи, преимущественно в первой половине дня (включая обед и полдник).

Простые углеводы в виде сахара позволяют повысить уровень гликогена в крови, мышцах и печени сразу после интенсивной тренировки. Достаточно выпить стакан фруктового сока с сахаром или съесть шоколадный батончик, чтобы восполнить недостаток глюкозы.

Белки – 30 %

Основной и единственный строительный элемент мышечной ткани. Для качественного результата мы рекомендуем употреблять только диетическое мясо (птицу, говядину), а также молочные продукты с процентом жирности не более 10 % для творога, сметаны и 2,5 % для остальной продукции (молоко, кефир). Обязательна в рационе рыба, которая может речной или морской, отварной, запеченной, паровой.

Жиры – 20 %

Жирные кислоты необходимы для нормального метаболизма, к тому же они обогащают организм незаменимыми жирорастворимыми витаминами. Для здоровья и фигуры предпочтительны растительные жиры – подсолнечное, оливковое масло и другие его виды, семена, орехи.

В качестве примера для составления своего меню вы можете использовать наш рацион «Power». Он продуман до мелочей нашими диетологами и тренерами, чтобы вы могли питаться не только вкусно, но и с пользой для фигуры.

Основные принципы тренировки

Набор сухой мышечной массы – это питание и тренировки, отдых. Достичь желаемой цели можно не только в тренажерном зале, но и дома. Во втором случае вам потребуется самодисциплина, хорошая сила воли и спортивный инвентарь в виде гантелей разной массы, штанги, эспандеров.

Также вам нужно продумать программу занятий. Наиболее эффективный метод – сплит тренировки. Они подразумевают упражнения на различные группы мышц, которые выполняются в разные дни. Новички могут начать с одного или двух занятий в неделю, делая один или два дня отдыха между ними. Упражняться следует не более 60-ти минут, чтобы не переутомлять мышцы. Повышать количество подходов, вес гантелей или количество тренировок следует постепенно в течение нескольких недель. Помните главное правило – приступать к упражнениям можно спустя 1-2 часа после еды и желательно в первой половине дня пока вы полны сил и энергии!

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для набора сухой мышечной массы, очень важно правильно питаться. Калорийность вашей еды будет высокой, но источники этих калорий и время их приёма окажут главнейшую роль.

Углеводы, являются основой в  питания на сухую массуЧтобы применять углеводы для прироста сухой массы мышц, а не для роста жира, нужно есть чем можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Но после тренинга вам надо будет употребить быстрые углеводы, чтобы закрыть углеводное окно.
Приём после тренинга только сывороточного протеина или BCAA не приведет к восстановлению гликогенового депо мышечных тканей.
Жиры, для увеличения уровня тестостеронаИсследования показали, что если убрать из рациона насыщенные животные жиры, то это приведет к понижению уровня тестостерона, а в дальнейшем приведет к потере массы мышц и скапливанию жира. Но если и слишком много их употреблять, то это повлечет за собой ожирение. Поэтому жиры в вашем рационе должны должна занимать 30-35% от всей суммы калорий. При этом кол-во ненасыщенных жиров должно составлять в 2 раза больше, чем насыщенных.Тренинг для убыстрения метаболизмаЧтобы набирать мышечную массу, вам понадобиться еда насыщенная калориями. Чтобы мышцы росли, надо съедать на 15-20% больше суточной нормы калорий. Норма белков — 1.5-2.5 г на один килограмм веса тела (без жира), а норма употребления углеводов составляет 50% от всех калорий.
Дабы уменьшить отложения жира, из-за вашего насыщенного питания, основную часть дневных калорий рекомендуют употребить за 180 минут до тренинга и спустя три часа после его.
ПрограммаЭта недельная программа включает в себя только силовые упражнения и ее направлением является набор массы мышц. Тренировка 1: верх тела
— Жим штанги лежа: 2 подхода для разминки, 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.- Тяга верхнего блока сидя: 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.
— Тяга блока к поясу: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
— Подъем гантелей в стороны: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
— Тяга блока на трицепс: 1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.
— Подъем штанги на бицепс: 1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.Тренировка 2: низ тела

— Становая тяга: 2 подхода для разминки, 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.
— Жим ногами в тренажере: 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.
— Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
— Пулловер: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
— Подъемы на носки со штангой:  1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.
— Скручивания на блоках:  1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.

Какая 4-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

ТЕМА: Какая 4-недельная тренировка по наращиванию массы самая эффективная?

Вопрос

Перед тем, как приступить к летней стрижке, некоторые из нас хотели бы прибавить в своем телосложении быструю массу.

Какая 4-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Следует ли выполнять кардио, пытаясь набрать массу?

Бонусный вопрос: если бы вы могли есть только 3 продукта во время набора массы, какими бы они были и почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1 место — bitterplacebo

Какая 4-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

Естественно, каждый хочет сделать больше за меньшее время.Никто не хочет чувствовать, что тратит драгоценное время на какую-либо деятельность, особенно на практику наращивания мышечной массы, когда желание и усилия могут быть настолько необычными, что неудача оборачивается опустошением. Однако при правильном планировании неудача не будет вариантом.

Создание значительной новой массы из ничего всего за четыре недели — это амбициозная цель и удивительный подвиг, который требует огромных усилий и планирования в нескольких различных сферах жизни.

Наибольший рост достигается за счет оптимального образа жизни — создания анаболической среды для роста мышц.Этот образ жизни в конечном итоге упрощается, если разбить его на основные компоненты питания, отдыха / восстановления и, наконец, на сам режим тренировок.

Питание

Для того, чтобы набрать новую массу, телу необходим избыток энергии; вам нужно создать больше, чем было раньше, поэтому вам нужно есть больше, чем вы ели раньше. Если до этого четырехнедельного путешествия диета была постоянной, просто съешьте как минимум на 500 калорий больше, чем при предыдущей диете.

Если не было постоянной диеты, воспользуйтесь калькулятором скорости метаболизма, чтобы определить, сколько калорий необходимо для поддержания массы, а затем съешьте на 500 больше этого числа.

Еще одним важным аспектом питания является качество и тип потребляемых калорий. Обязательно употребляйте достаточно сложных углеводов в течение дня, а простые сахара оставляйте в основном после тренировки.

Белок должен быть доступен в количестве около 1,5-2 граммов на фунт массы тела в день. Наконец, употребление в пищу жиров, наиболее калорийных макроэлементов, также имеет свои преимущества и может потребляться в количестве около 20-30% от общего количества потребляемых калорий.

Последовательное и постоянное питание в общей сложности шесть или более раз в день обеспечит максимальную доступность питательных веществ и энергии для использования организмом в процессе роста.

Обильное питье воды и ее употребление в течение четырех недель также рекомендуется для помощи в транспортировке питательных веществ, а также для хранения в мышечных тканях, что в конечном итоге делает их более массивными. Принимая во внимание пагубное влияние алкоголя на синтез белка, рекомендуется полностью его избегать.

Отдых / Восстановление

Как мы знаем, мышцы разрушаются под действием физических нагрузок. Когда мы спим, они восстанавливаются, и если у нас есть образ жизни, способствующий анаболическому состоянию, они снова становятся больше и сильнее.

Простой и надежный подход к выздоровлению — это как минимум восемь часов качественного сна каждую ночь. Еще одна основная цель восстановления — минимизировать стресс вне тренировок. Беспокойство и подобный хронический умственный стресс отнимают много энергии, той же энергии, которую мы хотим использовать для роста.

Поскольку в основе выздоровления лежит полноценный сон и образ жизни с низким уровнем стресса, мы можем добавить дополнительные занятия для улучшения восстановления. Для тех, у кого есть средства, покупка и использование добавок — хорошая идея, чтобы максимизировать результаты четырехнедельных усилий.

Рекомендуемые добавки включают поливитамины, оксид азота, белки, аминокислоты с разветвленной цепью, креатин и различные виды гормональной поддержки. Кроме того, для тех, у кого есть время, такие методы, как растяжка, массаж и контрастные горячие / холодные ванны, также помогают восстановиться после интенсивных тренировок, и их обязательно нужно изучить.

Тренировка

Хорошие методы восстановления и питания обычно не оспариваются. Однако когда дело доходит до организации наиболее эффективных тренировок, существует множество разных мнений и предпочтений.Не существует лучшей тренировки, которая гарантированно всегда работала и удовлетворяла бы потребности каждого.

Лучшее, что мы можем сделать, — это проанализировать вопрос массового строительства в более основных компонентах, а затем разработать убедительный план, отвечающий нашим требованиям.

Какая 4-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Цель тренировки

Стимулируйте максимальное количество различных типов мышечных волокон с частотой, оптимальной для восстановления.Эта простая цель четко очерчивает путь к достижению наибольших успехов. Теперь все, что осталось, — это разработать детали, чтобы достичь этого.

Протоколы тренировок

1. Используйте много сложных упражнений, потому что они задействуют наибольшее усилие мышечной ткани во время выполнения.

2. Выполняйте изолирующие упражнения после сложных движений, чтобы локализовать кровоток, увеличивая количество питательных веществ, которые могут поступать в мышечные клетки.

3. Используйте комбинации гантелей, штанги и работы на тренажере, чтобы управлять работой стабилизирующих мышц.Гантели требуют наибольшей устойчивости, и поэтому они труднее. С другой стороны, тренажеры не требуют использования многих стабилизирующих мышц и могут быть проще.

   Используя сначала гантели и штанги, а затем переходя к тренажерам, можно более интенсивно и эффективно воздействовать на мышцы.

4. Разминка перед каждой тренировкой путем выполнения как минимум двух подходов упражнения для каждой группы мышц, проработанных в этот день из 15-20 повторений с 50% максимальным весом.

5. Начинайте 4-недельный распорядок дня только после периода отдыха, чтобы избавиться от усталости от предыдущих занятий. Это позволяет получить свежее тело, подготовленное для роста. Обычно достаточно недели.

6. Выполняйте упражнения под разными углами и хватами, обеспечивая полное развитие всех тел, из которых состоит вся мускулатура.

7. Продолжайте тренировки не более 45 минут. Если продолжительность намного превышает это значение, возрастает риск того, что организм будет производить больше нежелательных катаболических гормонов, таких как кортизол.

8. Отдых 60-90 секунд между каждым подходом, чтобы гарантировать правильную интенсивность и соблюдение протокола 3. Это также поможет поддерживать приток крови к целевым мышцам.

9. Соблюдайте правильные методы восстановления после тренировки — растяжку, белково-углеводные коктейли и контрастные ванны.

10. Следуйте рутине: 2 на 1, 2 на 1. Это дает 6 дней для полного выздоровления. Некоторым мышцам также будет полезна непрямая промежуточная работа, как мы увидим позже в реальной схеме упражнения.Тренировка пресса сводится к одному дню для поддержания силы корпуса, в противном случае это не та область, в которую люди хотят набирать массу.

11. Включите технику под названием X-Rep. Основной принцип состоит в том, чтобы расширить подход из 10 повторений, которые закончились неудачей, сделав примерно 5 частичных повторений в растянутой точке упражнения. Это точка, в которой сокращение мышц может быть самым сильным.

    Первые 10 повторений задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, а затем последние 5 частичных повторов заставляют медленно сокращающиеся волокна начать работу, таким образом стимулируя более широкий диапазон, чем при выполнении простого подхода.При правильном выполнении это оказывается довольно интенсивной и утомительной техникой. Дополнительная информация и исследовательская поддержка доступны на сайте www.x-rep.com.

12. Используйте мышцы-антагонисты, чтобы увеличить силу и кровоток, сводя к минимуму время отдыха.

13. Когда не используете X-Reps, делайте 8-12 повторений в подходе, чтобы поддерживать правильную форму, контролировать и максимизировать накачку.

Программа тренировки

День 1: (руки / пресс)

<45 минут

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Хруст	20	1	60 сек
Ab Ball	15-20	1	60 сек
Подъемы ног	8-12	1	60 сек
V-Up	10+ до истощения	1 X-rep	60 сек
Hammer Curl	8-12	2	60 сек
Трицепс с гантелями над головой, разгибание	8-12	2	60 сек
Сгибание рук проповедника со штангой	8-12	2	60 сек
Выталкивание троса хватом ладонью вниз	8-12	2	60 сек
Обратные сгибания рук	8-12	2	60 сек
Отжимание троса ладонью вверх	8-12	2	60 сек
Сгибание троса для одной руки	10+ до истощения	1 повторение каждой руки	60 сек
Выталкивание на тросе одной рукой ладонью вверх	10+ до истощения	1 повторение каждой руки	Выполнено

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2: (ноги / руки)

<45 минут

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Приседания в машине Смита вперед ногами	8-12	2	90 сек
Жим ногами с широким положением стопы	8-12	2	90 сек
Выпады со штангой	8-12	1 обычный, 1 X-rep	90 сек
Сгибание ног сидя	8-12	2	60 сек
Разгибание ног	8-12	2	60 сек
Сгибание ног лежа	8-12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Hack Squats	10+ до истощения	1 X-rep	60 сек
Подъемы на носки стоя	8-15	4 с либеральными X-представителями	60 сек
Сгибание запястья назад	8-12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Сгибания запястий	8-12	1 обычный, 1 X-rep	Выполнено

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 2 для печати.

День 3: (Отдых)

День 4: (грудь / плечи)

<45 минут

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Скамья Смита на наклонной скамье с широким хватом	8-12	2	60 сек
Плоская скамья с широким хватом	8-12	2	60 сек
Широкие отжимания	8-12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Плоская скамья для узких рукояток	8-12	2	60 сек
Кабельные накладки	8-12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Жим гантелей военный	8-12	2	60 сек
Вертикальный ряд	8-12	2	60 сек
Подъем гантелей на дельтовидную мышцу вперед	8-12	2	90 сек
Подъем штанги на дельтовидную мышцу спереди	8-12	2	60 сек
Подъем гантелей на дельтовидную мышцу на наклонной скамье	8-12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Подъем троса передней дельтовидной мышцы	8-12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Боковой дельтовидный	10+ до истощения	1 X-rep	Выполнено

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 4 для печати.

День 5: (Спина / Икры)

<45 минут

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Тяга гантелей в наклоне	8-12	2	90 сек
Тяга вниз широким хватом ладонью вперед	8-12	2	90 сек
Пуловеры	8-12	2	90 сек
Тяга вниз широким хватом Обратный хват	8-12	1 обычный, 1 X-rep	90 сек
Тяга на тросе сидя	8-12	2	90 сек
Тяга гантели одной рукой	8-12	1 обычный, 1 X-rep	60 сек
Подъем на носки сидя	8-15	3	60 сек
Подъемы на носки стоя	8-12	3	60 сек
Подъем на носки стоя с максимальным весом	Только X-reps	1 X-rep	Выполнено

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6: (заслуженный отдых)

День 7: (Начните цикл с первого дня)

Результаты тренировки

Я следовал аналогичному протоколу и набрал примерно 8 фунтов или более за 4 недели до весенних каникул 2006 года. Надеюсь, этот подход может сработать для других, и те, кто будет следовать ему, увидят аналогичный прирост массы. Однако после любого неудачного режима тренировок важно хотя бы проанализировать полученный опыт и унести с собой некоторые новые знания, которые будут включены в будущие разработки.

Кардио

Следует ли выполнять кардио, пытаясь набрать массу?

Следует избегать сердечно-сосудистой деятельности, по крайней мере, в течение 4-недельного периода. Основные преимущества кардиотренировок — это потеря веса и поддержание здоровья сердца и легких, но все это необязательно при попытке набрать массу.

Накопление небольшого количества жира — естественная часть попытки нарастить мышечную массу. Мы никогда не сможем точно подсчитать количество калорий, которые мы должны потреблять, чтобы поддерживать анаболизм нашего тела, без того, чтобы некоторые из них откладывались в виде жира.

Вот почему ожидается, что после этого нужно будет позаботиться о жирах. Другие полезные свойства сердечно-сосудистой деятельности также могут быть отложены на 4 недели. Отказ от кардиотренировки всего на месяц своей жизни не вызовет значительного снижения силы сердца или легких.

Единственное кардио, которое может быть допустимо во время набора массы, — это ходьба. Здесь 85% сжигаемых калорий приходится на жир. Однако все, что более интенсивно, чем ходьба, потребляет калории из краткосрочных запасов энергии, таких как те, которые содержатся в мышцах.Это, конечно, может снизить интенсивность тренировки и нежелательно.

В целом, умеренная ходьба может подойти в течение месяца, но не поможет нарастить мышечную массу. Сохраните более интенсивную сердечно-сосудистую деятельность на потом. Отказ от кардио на месяц никого не убьет с точки зрения ожирения или ослабления сердца или легких.

Бонусный вопрос

Если бы вы могли есть только 3 продукта во время набора массы, что бы это были и почему?

Есть три основных макроэлемента, которые необходимы организму для оптимального функционирования.Это углеводы, белки и жиры. Если бы я мог выбрать только три продукта, чтобы съесть во время набора массы, я бы сначала удостоверился, что получаю достаточное количество пищи из каждой из этих трех областей. Для большей простоты давайте выберем один продукт, который будет удовлетворять каждому макроэлементу.

углеводов: овсянка

• Обеспечивает хорошие сложные углеводы, необходимые для тренировок и накачки.
• Имеет низкий гликемический индекс, поэтому менее вероятно, что он откладывается в жире.
• Низкий ГИ также позволяет принимать пищу каждые 2-3 часа, не нанося ущерба уровню инсулина.
• Содержит большое количество клетчатки, помогающей пищеварительной системе и удалению шлаков.
• Овсяные хлопья можно купить в пакетиках, предварительно измерив их пропорции.
• Приготовить легко и быстро, если есть микроволновая печь.
• Можно немного разбавить, разлить в бутылки и есть в дороге.
• Некоторые овсяные хлопья в пакетиках содержат простые сахара, которые могут быть полезны для послетренировочного питания.

Белки: яичные белки

• Это чистый белок в одной из его наиболее биологически доступных форм.
• Удобно выпускается в пастеризованной жидкой форме. Не требует приготовления и легко усваивается.
• Одним из недостатков является то, что он действительно довольно отвратительный на вкус, но в сочетании с овсянкой до или после приготовления делает его терпимым.

Жир: сыр

• Содержит много калорий из натуральных жиров.
• Имеет высокое содержание казеинового протеина. Этот вид протеина переваривается медленнее, чем другие формы. Преимущества этого — более стабильная скорость всасывания.
• Хорошо поесть перед сном. Пища обычно недоступна во время сна, но еда с высоким содержанием белка и жирных кислот, например сыр перед сном, может привести к более длительному анаболическому отдыху.

Подводя итог, можно рассчитывать на то, что как можно больше вещей, не связанных с тренировкой, будут как можно более простыми и простыми. Также не забудьте зарезервировать как можно больше энергии исключительно для тренировок и образа жизни, которые мы так тщательно спланировали. Наконец, все дело в том, чтобы пожать то, что вы посеяли.

2 место — ТЮнит

Самая эффективная 4-недельная тренировка для наращивания массы

Перед тем, как приступить к летней стрижке, некоторые из нас хотели бы прибавить в своем телосложении быструю массу. Всем хочется эстетичного телосложения, особенно когда приближается лето. Люди просто хотят хорошо выглядеть на пляже.

Однако месяцы до лета — это когда нужно много работать, чтобы достичь этого уровня. Набухание должно производиться в течение длительного периода времени, после чего следует фаза срезания.

На самом деле я бы посоветовал, чтобы первые 1-2 месяца основной массы были «грязной массой», то есть съедали все, что вы могли достать, и чтобы последние 2+ месяца основной массы были «чистой массой» в которые едят только здоровую пищу, только в больших количествах. Таким образом, эта четырехнедельная фаза будет называться чистой массой.

Ключи к продуктивной фазе накопления

Еда

Во время фазы набора массы будет достаточно 6-8 приемов пищи в день и 1,0-1,5 галлона воды в день.Даже самая эффективная тренировка для набора массы ничего не даст, если ваша диета не на должном уровне. Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, потребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю. Съедая на 1000 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы набираете около 2 фунтов веса в неделю. Если прибавить в весе еще больше, то вы увидите невыгодное соотношение мышечной массы и жира.

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают:

• Цыпленок
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.

Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для достижения максимального эффекта.Часто забываемая переменная сбалансированной диеты — это здоровые жиры. Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль.

Дополнение

Перед последними четырьмя неделями набора массы вам следует прекратить прием креатина и оксида азота примерно на 3 недели, если вы это уже делаете. Повторно вводя добавки в течение последних 4 недель, вы снова можете быстро добиться определенных результатов.

xtend

В течение четырех недель я бы рекомендовал использовать этиловый эфир креатина как до, так и после тренировки, мегадозируя аминокислотный напиток, такой как SciVation Xtend, для ускорения восстановления и роста мышц, такой продукт, как BSN NO-Xplode, перед тренировкой для получения энергии. и «насос», сывороточный протеин после тренировки и в течение дня, а также мультивитамины для поддержания общего состояния здоровья.

Что касается сывороточного протеина, я бы употреблял где-то 6-12 мерных ложек в день в течение дня, когда не ел. Доктор Джон Берарди, во время фазы набора массы, сказал, что он смешал 10 мерных ложек сывороточного протеина с водой и просто пил их в течение дня. Я бы рекомендовал оптимальную 100% сыворотку в качестве источника сывороточного протеина.

Образец добавки для 4 недель набора массы: (Используйте это только в течение 4 недель)

• При пробуждении — 1-2 ложки сыворотки, мультивитамины
• Между приемами пищи — 1-2 ложки сыворотки
• Между приемами пищи — 1-2 ложки сыворотки
• Перед тренировкой — Этиловый эфир креатина, 4 мерные ложки SciVation Xtend и BSN NO-Xplode
• Во время тренировки — 4 мерные ложки SciVation Xtend
• После тренировки — 1-2 ложки сыворотки + быстродействующий источник углеводов, например, декстроза / мальтодекстрин, 4 ложки SciVation Xtend, креатин этиловый эфир
• Перед сном — 1-2 ложки сывороточного или казеинового протеина (подойдет творог)

Примечание: можно заменить другими товарами того же типа.Вышеуказанные продукты являются всего лишь рекомендациями.

Сон

Часто забываемый компонент набора массы — это отдых и восстановление в форме сна. Пока вы спите, ваше тело может отдыхать, восстанавливаться и, следовательно, расти. Сосредоточьтесь на том, чтобы спать около 8 часов в день. Достаточное количество сна творит чудеса с вашей способностью к восстановлению и поможет вам приступить к следующей тренировке с большей интенсивностью.

Тренировка

Какая 4-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Как всегда, для начинающих, средних и продвинутых лифтеров требуются разные программы тренировок. В данном случае это в первую очередь потому, что основные методы гипертрофии будут работать хорошо, в то время как для продвинутых учеников можно использовать шоковые методы для стимуляции дополнительного роста.

Для обеспечения максимально возможного роста будут использоваться сложные движения. Если не считать новичков, я бы использовал метод, который предполагает создание впечатления, что в дополнение к той массе, которую вы набираете, была создана большая масса.Это достигается за счет увеличения ширины плеч, увеличения размера ловушек и увеличения ширины широчайших.

Программа тренировки для начинающих

Новички ответят практически на все. Тем не менее, оптимальные результаты для новичков могут быть достигнуты в диапазоне 10-15 повторений, что является основной задачей этого упражнения. Этот распорядок предназначен для тех, кто тренировался постоянно менее 6 месяцев.

Недели 1-4

Понедельник — отдых 2 минуты между подходами

• Полные приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания ног или становая тяга рывком — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
• Военный жим — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания — 3 подхода x максимальное количество повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда — отдых 90 секунд между подходами

• Приседания — 3 подхода по 12-15 повторений
• Становая тяга — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания на трицепс — 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница — отдых 2 минуты между подходами

• Полные приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания ног или становая тяга рывком — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
• Военный жим — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания — 3 подхода x максимальное количество повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Примечание. По средам можно использовать разные варианты завивки (Молоток, Гантель и т. Д.). Для сгибаний ног и становой тяги рывком-хватом: если вы делаете сгибание ног в понедельник, делайте становую тягу рывком-хватом в пятницу.

Программа промежуточных тренировок

Промежуточная программа представляет собой разновидность шаблона Вестсайда и создает хорошее сочетание миофибриллярной и саркомерной гипертрофии. Эта программа предназначена для тех, кто тренировался последовательно от 6 месяцев до 1 года.

Недели 1-4

Понедельник:

• Жим лежа — 7 подходов по 5 повторений (2 минуты отдыха)
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: тяги в наклоне / подтягивания широким хватом — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Суперсет: сгибания рук со штангой / разгибания черепа — 4 подхода по 10 повторений (30 секунд отдыха)
• Подъемы в стороны — 3 подхода по 12 повторений (отдых 45 секунд)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

среда:

• Полные приседания — 7 подходов по 5 повторений (2 минуты отдыха)
• Приседания — 4 подхода по 8 повторений (отдых 90 секунд)
• Подъемы ягодиц и хэма — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
• Подъемы на носки — 4 подхода по 12 повторений (1 мин отдых)
• Шраги — 5 подходов по 10 повторений (1 мин перерыв)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:

• Жим лежа — 3 подхода по максимуму повторений (около 70% от 1ПМ) (отдых 90 секунд)
• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
• Военный жим — 4 подхода по 8 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: подъемы вперед / подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений (отдых 30 секунд)
• Тяга к груди — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: Сгибания рук / Отжимания на груди — 4 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Программа расширенных тренировок

Эта программа предназначена для тех, кто тренировался последовательно не менее 1-2 лет. Он наберет большую массу за четыре недели, а также создаст впечатление еще большей массы за счет акцента на плечах и ловушках. В понедельник и четверг грудь и плечи не подвергаются полному «блету», поэтому на следующий день можно будет заняться руками и спиной.

Недели 1-4

Понедельник — грудь, плечи, ловушки:

• Жим лежа — 6 подходов по 8 повторений (2 минуты отдыха)
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений (1 мин отдых)
• Военный жим — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: подъемы в стороны / подъемы вперед — 4 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)
• Шраги — 5 подходов по 10 повторений (1 мин перерыв)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник — ноги, руки, спина:

• Полные приседания — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Становая тяга рывком — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Подъемы на носки — 4 подхода по 12 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: Подтягивания с отягощением / Тяга в наклоне — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Суперсет: сгибания рук со штангой / отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений (отдых 45 секунд)
• Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа — 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг — грудь, плечи, ловушки:

• Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов по 8 повторений (2 минуты отдыха)
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений (1 мин отдых)
• Военный жим — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: подъемы в стороны / подъемы вперед — 4 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)
• Шраги — 5 подходов по 8 повторений (1 мин перерыв)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница — ноги, руки, спина:

• Полные приседания — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Становая тяга рывком — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Подъемы на носки — 4 подхода по 12 повторений (1 мин отдых)
• Суперсет: подтягивания / тяги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Суперсет: сгибания рук со штангой / отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений (отдых 45 секунд)
• Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа — 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Кардио

Следует ли выполнять кардио, пытаясь набрать массу?

Поскольку целью является чистая и быстрая масса за как можно более короткий период времени, ответ будет отрицательным. Физическая активность в целом должна быть ограничена, чтобы сжигалось меньше калорий и набиралось больше общей массы. Кардио будет делаться при «разделке на лето».

Кардио сжигает калории, и в случае этого конкретного 4-недельного цикла вы ищете максимально возможный избыток калорий.Однако в других сценариях, например, при более длительном периоде времени, когда у вас есть больше времени для набора массы, следует использовать кардио для минимизации набора жира.

Однако в течение 4-недельного цикла вы можете играть в баскетбол или заниматься йогой, кикбоксингом или боевыми искусствами один или два раза в неделю, если хотите.

Бонусный вопрос

Если бы вы могли есть только 3 продукта во время набора массы, что бы это были и почему?

1 стейк

Стейк — идеальная пища для набора массы для бодибилдера.Он содержит 23 грамма белка на 4 унции и 0 граммов углеводов. Как правило, старайтесь сократить постное мясо, потому что иногда содержание жира может быть высоким (до 20 граммов жира на 4 унции).

Стейк содержит относительно большое количество железа, витамина B и даже немного креатина — все они являются полезными продуктами в рационе. Филе миньон — один из лучших стейков. Объедините его с некоторыми сложными углеводами, такими как рис, и вы получите высококалорийную сбалансированную пищу.

2 Овсяные хлопья

Идеальный выбор сложных углеводов для завтрака, обеда или даже ужина.Овсянка имеет низкий гликемический индекс (ГИ), а это означает, что содержащиеся в ней углеводы дают вам постоянную энергию, а не кратковременный прилив энергии, а затем резкий скачок.

Кроме того, овсянка содержит 67 граммов углеводов и 13 граммов белка на 100 граммов, что обеспечивает отличный баланс для завтрака или обеда. Попробуйте смешать овсянку с хорошим источником белка, например, с яичным белком.

3 курицы

Курица — один из самых постных источников белка. Курица позволяет нарастить мышцы, так как на 100 граммов куриной грудки содержится примерно 23 грамма белка, 0 граммов углеводов и всего 1 грамм жира.

Просто убедитесь, что курица вареная, а не жареная, потому что жарка курицы добавляет много нежелательного и нездорового жира. Смешайте курицу с рисом или макаронами и немного салата с заправкой (льняное масло — отличная альтернатива), чтобы получить сбалансированную еду, состоящую из белков, углеводов и полезных жиров.

3 место —

<Дедлифтер>

Самый эффективный тренинг для SOLID MASS за 4 НЕДЕЛИ

Предупреждение: Побочные эффекты этой программы включают серьезное увеличение массы тела и непревзойденный рост мышц, а также, возможно, большее количество женщин, смотрящих на ваше телосложение.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы или избавления от жира, нужно тщательно планировать свои цели, чтобы добиться максимальных результатов от своих усилий. Лето подходит к концу, и большинство парней в спортзале начинают или в настоящее время находятся в фазе «резки».

Обычно это период года, когда кто-то пытается измельчить жир и показать миру свои мускулы. Зима обычно считается лучшим временем для набора массы из-за положительного количества потребляемых вами калорий.Однако есть и такие, которые так сильно хотят массы, что посвящают каждое мгновение в году наращиванию мышечных волокон одно за другим и растут, как монстры.

Если вы один из тех парней, которые увлечены серьезной массой или просто хотите использовать последние месяцы перед летом, чтобы набраться «говядины», то эта статья как раз для вас.

Эта статья содержит САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ МАССОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ, которые принесут результаты через 4 НЕДЕЛИ. Цель этой по-настоящему хардкорной программы — набрать ТВЕРДЫЕ мышцы с минимальным количеством жира.Помня о приближении лета, нужно быть осторожным, чтобы не вернуться к своей подготовке из-за накопления лишнего жира.

В этой программе мы сосредоточимся в первую очередь на обучении. Для того, чтобы программа успешно завершилась, нужно делать все точно так, как она написана.

Учебный полк

Каждая тренировка будет основана на одном сложном движении (например, становая тяга, приседания, тяги, жим лежа (узкий / широкий хват / наклон / наклон), армейские жимы, сгибания рук со штангой).Философия этого режима тренировок с быстрым результатом основана на выполнении сложных сложных движений с большой интенсивностью. Это, безусловно, лучший способ нарастить мышечную массу за месяц.

Каждое упражнение ДОЛЖНО выполняться в полном объеме. Не поддавайтесь соблазну использовать огромный вес и просто давить на суставы. При тренировке старайтесь максимально сосредоточиться. Имейте в виду, что эти 4 недели — это интенсивные тренировки.

За один месяц вы попытаетесь достичь того, чего добиваются другие за несколько месяцев и даже за год.Учебные занятия не должны длиться более 1 часа. Если вы тренируетесь более 1 часа, ваш уровень тестостерона значительно падает, вы утомляетесь, уровень кортизола резко повышается, происходит падение инсулина, вы теряете интенсивность. В результате этих факторов ваша тренировка просто не удалась.

Примечания: Исключением из этого правила является тренировка для ног, где периоды отдыха могут быть немного длиннее. На выполнение потребуется не более часа 10-20 минут.

График обучения

дней	Первичная мышечная группа	Вторичная мышечная группа
1	Сундук	Бицепс
2	Ноги
3	ОТДЫХ
4	Назад	Брюшной полости
5	Плечи	Трицепс
6	ОТДЫХ

Не пропускайте тренировки.Крайне важно тренироваться с максимальной интенсивностью и использовать максимальный вес, с которым ваши мышцы могут справиться, для необходимых повторений.

Из-за характера программы обучения и ее необычной интенсивности необходимо иметь опыт обучения не менее 1-2 лет, чтобы полностью справиться с этой нагрузкой. Тренировки с участием больших групп мышц могут вызвать перетренированность из-за тяжести упражнений. Обязательно выздоравливайте полностью.

Примечания: Тренировка ног включает в себя особую технику, которая подразумевает очень интенсивные тяжелые приседания на 20 повторений (узнайте больше о программе убийцы приседаний на 20 повторений).Эта программа, если она выполняется правильно, даст НАИЛУЧШИЙ возможный результат, но имейте в виду, что головокружение, головная боль и даже обморок могут возникнуть, если вы не будете физически подготовлены или если у вас возникнут проблемы со здоровьем).

Примечания: Всегда надевайте ремень безопасности при выполнении сложных сложных движений. При выполнении приседаний и становой тяги обязательно использовать прочный пояс для тяжелой атлетики. Из-за травмы вы можете не ходить в спортзал на несколько недель, и сейчас это, безусловно, меньшее, что вам нужно.

Тренировка

День 1: грудь + бицепс

Сундук:

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов — 14, 8, 6, 6, 3
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода — 8, 6, 6, * (немедленный дроп-сет)
• Отжимания — 3 комплекта — Как можно больше (по возможности используйте дополнительный вес)
• Кроссовер — 2 комплекта — Суперсет с Flyes *
• Flyes — 2 комплекта — Суперсет с кроссовером *

Бицепс:

• Сгибания рук со штангой — 4 подхода — 14, 10, 8, 6
• Концентрированные сгибания рук с гантелями — 3 подхода — 10, 8, * (немедленный дроп-сет)
• Hammer Curls — 2 сета — 10, 8

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2: Ноги

• Приседания — 3 подхода -15, 15 — Только одна тренировка — 20 повторений — МАКСИМАЛЬНОЕ отягощение, за исключением отказа (выберите вес, с которым вы можете сделать примерно 15 повторений, и попытайтесь 20)

• Приседания в тренажерном зале — 4 подхода — 14, 12, 10, 8
• Разгибание ног — 4 подхода — 12, 12, 8, * (немедленный набор)
• Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода — 14, 12, 12, 8
• Сгибания ног — 3 подхода — 12, 12, 8
• Подъемы на носки стоя — 5 подходов — 20, 14, 14, 10, * (немедленный дроп-сет)
• Подъем на носки сидя — 3 подхода — 12, 10, * (немедленный дроп-сет)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3: Отдых

(отдых весь день до полного выздоровления)

День 4: Спина

• Становая тяга — 5 подходов — 12, 12, 8, 6, 3 (попытка максимального отягощения на 3 повторения)
• Тяга штанги — 3 подхода — 12, 8, 6
• Утяжеление * Подтягивания — 3 подхода — Максимально возможное количество *
• Тяга гантели одной рукой — 3 подхода — 10, 10, 8
• Скручивания брюшного пресса — 4 подхода — Максимально возможное количество

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4.

День 5: Плечо + Трицепс

• Военные прессы — 5 комплектов — 12, 12, 8, 6, 3-4
• Боковое поднятие — 4 подхода — 12, 12, 8 (строгая форма)
• Подъемы гантелей на задние дельты в наклоне — 4 подхода — 12, 8, 8, 6
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода — 12, 8, 6, 6
• Измельчитель черепа — 3 комплекта — 12, 8, 6
• Разгибания на трицепс — 2 подхода — 12, 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6: Отдых

(отдых весь день до полного выздоровления)

* Повторить цикл 4 раза!

После 4-х кратного завершения (24 дня) возьмите 4 дня отдыха, чтобы полностью восстановить силы и чтобы ваши мышцы наполнились гликогеном на 100%.

Миссия выполнена!

Важные факторы

Обратите внимание на следующие важные факторы:

Сон

При выполнении 4-недельного режима массовых тренировок убедитесь, что вы спите по крайней мере 8 часов в сутки.

Узнайте больше о важности сна

Кардио

Нет кардио! Единственной кардио-нагрузкой будет процесс разминки за 5 минут до каждой тренировки. Интенсивная кардио активность имеет свои преимущества, но при выполнении этой программы она значительно снижает потребление положительных калорий, снижает уровень энергии, снижает уровень гликогена в мышцах и печени, снижает взрывную энергию.

В результате этого человек не сможет выдерживать максимальный вес и тренироваться с максимальной интенсивностью. После завершения этой программы вы можете возобновить кардио-активность.

Узнайте больше о важности кардио

Чего следует избегать

Избегайте алкоголя, курения, тяжелой работы, стресса, ненужной активности. Эти факторы уменьшат ваши усилия и результаты. Помните, что вы пытаетесь нарастить как можно больше мышц за кратчайшее время.

Избегайте нездоровой пищи. Соблюдайте строгую диету для бодибилдинга. Вы пытаетесь набрать мышцы, а не жир. Важным фактором здесь является УВЕЛИЧЕНИЕ потребления калорий каждый день! Каждый день вы должны значительно увеличивать количество потребляемых калорий. Теперь обратите внимание: получайте калории В основном из белка (рыба, куриная грудка, говядина, сывороточный белок) и сложных углеводов (коричневый рис, овес).

Подробнее о сложных углеводах

Растяжка

Растяжка важна.Перед каждой тренировкой делайте разминку на беговой дорожке около 5 минут, а затем растягивайте еще 5 минут. Это повысит гибкость, снизит риск травм и растянет мышечную фасцию.

Бонусный вопрос

Если бы вы могли есть только 3 продукта во время набора массы, что бы это были и почему?

1. Постная говядина

Это, вероятно, лучший источник протеина для набора массы. Он содержит ок. 24 грамма белка на 100 граммов говядины. Он высококонцентрирован в витаминах, минералах и белке.Доказано, что постная говядина увеличивает уровень IGF-1 и тестостерона.

Он также содержит креатин и другие ценные вещества. Он калорийный и содержит нормальное количество жира. Это самая ценная и самая важная пища для набора массы. Во время «4-недельной программы наращивания массы» старайтесь есть как можно больше говядины.

Подробнее о говядине

2. Овес

Овес — прекрасный источник сложных углеводов. Они содержат качественные медленно высвобождающиеся углеводы, которые не вызывают всплеск инсулина и, следовательно, не откладываются в виде жира.В 100 граммах овса ок. 60 гр. углеводы, 13 гр. белок, 8 гр. жиры, 6 гр. волокна.

Они очень калорийны и богаты ценными питательными веществами, такими как витамины, минералы, белок, клетчатка, и поэтому являются идеальным выбором для сезона наращивания массы. Это еда с самым высоким соотношением калорий / жиров, превосходная для бодибилдера.

Узнайте больше о сложных углеводах.

3. Молоко

Молоко считается одним из самых антикатаболических продуктов.Почему? Потому что белок, содержащийся в молоке (казеин), полностью переваривается примерно за 5-7 часов. В результате происходит медленное, но постоянное высвобождение аминокислот в течение 5-7 часов, что предотвращает катаболизм.

Потребление 2-3 литров молока в день в течение 24 часов позволяет вам оставаться анаболиком 24/7 !!! Это чрезвычайно важно при наборе массы. Молоко состоит из 80% казеина и 20% сывороточного протеина. Он содержит воду, углеводы, жиры, витамины, минералы и большое количество кальция, которые полезны для роста мышц и потери жира.Выбирайте обезжиренное молоко, потому что в нем мало жира.

Примечание. Если у вас непереносимость лактозы, не добавляйте молоко, попробуйте вместо него кисломолочный сухой творог.

Список литературы

3 место — KING_OF_SQUAT

Какая самая лучшая 4-недельная программа массового наращивания массы?

Мы все хотим немного прибавить в массе, прежде чем похудеть для выступления. Формирование телосложения — это искусство, и вы не всегда занимаетесь искусством в одиночку. Мы делаем искусство и для других, и я могу только предположить, что это одна из многих причин, по которым была выбрана эта тема.

Помогать создавать искусство для других на пляже, у бассейна, озера или там, где вы снимаете рубашку. Пройдите через спринклеры, сколько бы мне ни было небезразлично, но при этом хорошо выглядеть!

Порядок массового строительства

Эта программа сильно зависит от объема и диеты. При выполнении этой программы вам нужно будет съесть довольно много еды и спать не менее 8 часов в сутки. Ожидайте хороших результатов только в течение 4-недельного периода.

Убедитесь, что вы знаете, с каким весом вы можете справиться без сильной мышечной боли, которая помешала бы вам отказаться от тренировок в конце недели.Этого не может быть, если вы надеетесь построить большой каркас всего за 4 недели! Старайтесь не допускать отказа на 1-2 повторения.

Воскресенье — выходной

Понедельник — грудь, плечи и трицепсы

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3×6-10
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3×8-12
• Флайс для плоского кабеля — 2×8-12
• Жим штанги — 3×5
• Военный жим сидя — 2×6-10
• Гантели в наклоне в стороны — 3×8-12
• Отжимания вниз одной рукой обратным хватом — 2×6-12
• + растяжка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник — спина, бицепсы, предплечья

• Подтягивания (ладонями от себя) — максимум 3 раза
• Тяга гантелей — 3х6-10
• Ряды нижнего шкива — 2×8-12
• Тяга вниз узким хватом — 2×6-10
• Сгибания рук с молоточком — 3×6-10
• Сгибания рук со штангой — 2х8-12
• Ролик на запястье — 2x в обоих направлениях, вперед и назад
• Растяжка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда — ноги и икры

• Приседания — 5×6-10
• Становая тяга на прямых ногах — 3х8-12
• Жим ногами — 3×8-12
• Разгибание ног — 2×6-10
• Шраги со штангой — 3×8-12
• Жим икры в жиме ногами — 5×6-10
• Calf Stretch — 30-60 секунд.РАСТИ.
• Обратные скручивания — максимум 3 раза
• Растяжка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг — грудь, плечи и трицепсы

• Жим штанги на наклонной скамье — 3×6-10
• Жим штанги на наклонной скамье — 3×8-12
• Жим гантелей на горизонтальной плоскости — 2×6-10
• Разводки гантелей на наклонной скамье — 2×8-12
• Жим гантелей милитари-3х6-10
• Боковые части кабеля с изгибом — 2×8-12
• Жим лежа узким хватом — 3×6-10
• Растяжка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница — спина, бицепсы и предплечья

• Тяга штанги — 3х6-10
• Тяга вниз широким хватом — 3×8-12
• Т-образные ряды — 3×6-10
• Подтягивания — максимум 2 раза с собственным весом
• Шраги с гантелями — 3×6-10
• Сгибания на перекладине со штангой EZ- 2×6-10
• Сгибания рук назад — 3х6-10
• Растяжка

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота — ноги и икры

• Приседания спереди — 4×8-12
• Приседания с гантелями — 3х6-10
• Становая тяга — 3×3-5
• Сгибания подколенных сухожилий — 3×6-10
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах — 2х8-12
• Подъемы на носки на одной ноге — 2×6-10 (на каждую ногу)
• Тренажер для разведения телят 3х15-20
• Отборные ножи — 3 раза максимум
• Растяжка

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Советы и хитрости для тренировки

Периоды отдыха

Периоды отдыха важны, потому что: чем они короче (предположительно), тем больше вы растете. ¹ Теория состоит в том, что вы выделяете больше гормона роста и просто вызываете большую общую гипертрофию (рост). Периоды отдыха должны составлять от 30 до 60 секунд для всех подходов, имейте это в виду при выборе веса в первую неделю.

Усталость может наступить в любой момент, который не является нормальным для ваших тренировок, из-за необходимости адаптироваться к вашему новообретенному выбору в периоды отдыха.

Растяжка

Я лично сторонник экстремальной растяжки. Вам не нужно выполнять чрезмерную растяжку, описанную Данте в тренировке DoggCrapp, но некоторая форма растяжки после тренировки для мышц, которые вы только что проработали, безусловно, поможет в восстановлении.

На 6-дневном сплите он вам понадобится !! Экстремальная растяжка, кажется, тоже увеличивает массу, так что я бы посмотрел на нее на вашем месте! Растяжка, это помогает, и нам нужно все, что только можно, мускулистыми лапами.

Питание до и после тренировки

Они очень важны, поскольку они подпитывают вас к предстоящей тренировке и наполняют ваш бак для серьезного роста. Я верю, что в оба приема пищи нужно много углеводов, и они должны быть ЗДОРОВЫМИ. Для меня хорошая еда до или после тренировки обычно состоит из (в порядке важности) овсянки, молока и сывороточного протеина. Настройте макросы в соответствии со своими потребностями.

Предтренировочный прием пищи важен, потому что он дополняет гликоген (топливо для ваших мышц, чтобы сокращаться и подниматься) и дает вам больше энергии для вашей изнурительной тренировки.

Прием пищи после тренировки важен, так как он на неопределенный срок пополняет только что использованный гликоген. Это дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы начать расти. Ваше тело не может расти без топлива, и это просто большая дополнительная рука помощи !!

Спи !!!!!

Сон, несомненно, является одним из важнейших факторов роста. Это связано с тем, что во время сна организм выделяет гораздо больше гормонов роста и тестостерона, чем в бодрствующем состоянии, среди прочего. Проводите хотя бы 8 часов в сутки (как правило.Это не относится ко всем людям) для серьезного роста.

Чем больше вы спите, тем лучше, потому что, если вы будете слишком мало … ваш уровень гормона роста снизится. [2] Много спи, много расти !!

Диета

Я считаю, что это самая сложная часть бодибилдинга / пауэрлифтинга / лифтинга в целом. Снижение диеты. Ешьте углеводов в граммах в 2-3 раза больше своего веса, в граммах белка — в 1,5-2 раза больше вашего веса и в граммах здоровых жиров — 0,5–6,0 вашего веса.

Еще раз, некоторым может потребоваться больше, чтобы сделать это. Эктоморфы (хардгейнеры), вы знаете, кто вы, едят как свиньи. То есть на всю ЗДОРОВУЮ пищу.

ЭТО ОБЩЕЕ ПРАВИЛО !!! Это касается не всех.

Во всяком случае, вам следует съесть больше, чем я перечислил. Распределите пищу между 6-8 приемами пищи (ешьте каждые 2-3 часа) и концентрируйте углеводы во время тренировки и утром. Постарайтесь не употреблять углеводы во время последнего приема пищи, потому что эти углеводы, вероятно, сохранятся в виде жира.(Потому что вы не будете бегать или ходить, пока спите, чтобы сжечь их).

Если ваши достижения начинают замедляться, добавьте немного углеводов и белков! (30-50 граммов каждого). Это должно помочь вам снова поправиться.

Следует ли делать кардио при наборе массы?

Кардио !! Удовольствие, если ты все сделаешь правильно. Я лично презираю обычные формы кардио (например, беговые дорожки, лежачие велосипеды и тому подобное), поэтому я продолжаю заниматься тем, что мне нравится. Я люблю тренироваться с тяжелым мешком, делать силовые упражнения и спринтерские упражнения.

Я никогда не делаю ничего из этого более 2 раз в неделю во время набора массы, однако, из-за страха стать катаболическим (переход в состояние потери мышечной массы). Каждое занятие длится всего 20-30 минут. Так что кардио — это хорошо, в умеренных количествах, и может даже помочь нарастить несколько лишних унций мышц на вашем большом теле, прежде чем вы начнете сокращаться.

Хорошие формы кардио:

• Бокс или любое боевое искусство в быстром темпе
• Спринтерские упражнения
• Беговая дорожка для ходьбы, бега или бега трусцой
• Велосипед, стационарный или настоящий
• Strongman в быстром темпе (т.е. переноска камней, хомут и т. д.)
• Скакалка

Если подойти ближе к кардиотренировкам, то в умеренных количествах он хорош при наборе массы, поддерживает вас и ваше сердце в форме и помогает сдерживать рост жировых отложений. Используйте с умом, и за эти четыре недели вы далеко продвинетесь.

Бонусный вопрос

Только три продукта для набора массы? Что бы вы использовали?

Для насыщенной диеты, состоящей всего из 3 вариантов питания, я бы выбрал следующие продукты:

Постное мясо индейки

У него восхитительный вкус, в нем много белка и мало вредных жиров и углеводов.Подходит в любое время дня в сочетании с углеводами или для еды перед сном, когда вы не хотите углеводов. Я уже говорил, что у него восхитительный вкус?

Арахисовое масло натуральное

ОЧЕНЬ хорошо, когда вы покупаете продукты правильного бренда, они дольше сохраняют чувство насыщения (сытости), а хорошие жиры способствуют увеличению выработки тестостерона. (Skippy no-mix natural — это самое восхитительное арахисовое масло, которое я когда-либо ел.)

Овсянка

Хороший источник чистых углеводов. Ни крючков, ни лески, ни грузил.Овсянка обеспечивает хорошее количество гликогена для вашего голодного и растущего телосложения. Здесь ничего лишнего, так что это не поможет вашему телу покрыться жиром. Мы хотим, чтобы люди могли ВИДЕТЬ это искусство, когда оно будет готово, верно ?!

Заключение

В заключение, прирост массы зависит от многих факторов. Если хотите, это оркестр анаболических факторов. Ударьте по правильным нотам, и у вас получится что-то прекрасное. Следуйте тому, что я для вас здесь изложил, и вы должны добавить немного за эти 4 короткие недели.

Не упустите ни одной детали! Удачи,
Пол

Список литературы

влажных и сухих мышц с Ингрид де ла Мар-Кенни

Сегодня Ингрид снова в блоге, и на этот раз она говорит о влажных и сухих мышцах.

Позвольте мне рассказать вам, как мы познакомились, на случай, если вы пропустили ее последние гостевые посты (здесь и здесь).

Я слежу за Ингрид в Интернете в течение многих лет. НЕТ НО НРАВИТСЯ, ЛЕТ.

Я нашел ее на странице друга друга сестры двоюродного брата или где-то еще, когда я был в глубоком трансе в Instagram.Она мне сразу понравилась.

Одна из моих любимых вещей в ней: она всегда приносила пользу, делясь своими советами и приемами, а также рецептами.

ТОГДА, однажды, когда я был в Монако, я увидел ее в отеле, в котором мы обедали. Я прошептала Майклу, что «ЭТО была ТАКАЯ девушка, за которой я следил в Instagram!» Майкл посмотрел на меня, как на сумасшедшего. Но обо всем по порядку, я должен был увидеть, что она ела…

Можете поспорить, что это были белок, зелень, клетчатка и бокал вина — в стиле La Piscine!

Я никогда не заходил поздороваться, но я написал ей, и мы быстро подружились.С тех пор мы с Майклом встретились с ней и Гилом (ее мужем) в Марокко и на юге Франции. Она тоже участвовала в подкасте — на самом деле мы записали его у нее дома в Монако.

Я занимался «Методом» с Ингрид по Skype, и мне это очень нравится. Мне сейчас просто нравятся низкоинтенсивные тренировки на коврике. НО не позволяйте «низкой интенсивности» вводить вас в заблуждение — она ​​действительно сформировала мое тело.

Ооооооо, мы завершаем неделю Victoria’s Secret публикацией о влажных и сухих мышцах.У Ингрид уникальная перспектива, так что возьмите свой кофе с клетчаткой и приступайте к делу:

♡♡♡

С премьерой показа Victoria’s Secret Fashion Show на прошлой неделе и моим подкастом PARDON MY FRENCH! Эпизод 6: «Вы мокрый или сухой?», Для меня было несложно написать этот гостевой пост в блоге о ВЛАЖНЫХ и СУХИХ мышцах. В чем разница? А что бы вы предпочли?

Мне всегда было смешно, что когда вы заходите в магазин и говорите, что ищете платье определенного типа, у вас будет визуальное представление, которое можно показать продавщице.Когда вы идете в парикмахерскую за новым цветом волос или стрижкой, вам предоставляется образец на выбор и фотографии из журнала, которые направят вашего парикмахера в правильном направлении. Когда вы идете к пластическому хирургу, чтобы сделать операцию по увеличению груди, многие результаты, которые вы ищете, будут определены на основе изображений и 3D-моделирования. Так почему же, когда вы входите в спортзал, никто не просит вас сесть и выбрать именно то, что вы ищете на картинке?

Итак, давайте выложим это прямо здесь, прямо сейчас.То, что я собираюсь обсудить, — это не столько мнение, сколько годы опыта в фитнесе как профессионального спортсмена, а затем и в моей жизни как фитнес-профессионала, но, что наиболее важно, как BODY-стратега. Содержание этой статьи может не относиться к вам или может не нравиться вам, и это нормально. Все, что вам нужно сделать, это взять хорошее и оставить плохое.

Итак, вот итог: когда клиент приходит к МЕТОДУ, я уже знаю, что я последнее звено в длинной цепочке, в которой он пробовал каждую диету, каждую фитнес-программу, каждое очищение, каждое изгнание нечистой силы безрезультатно.Я создал МЕТОД, потому что хотел получить ответы, а не только результат.

Итак, я думаю, мой первый вопрос к вам: что вы хотите? Какое у тебя идеальное тело? Пожалуйста, не показывайте мне амазонку ростом 7 футов, если вы, как и я, лилипут. На самом деле, вам нравится тип фигуры фитнес-бодибилдинг (подумайте о Зене, принцессе воинов) или более длинный, стройный, подтянутый тип тела (кстати, модели Victoria’s Secret подходят под эти требования)? Я не спрашиваю вас, думаете ли вы, что это возможно, я не спрашиваю вас, есть ли у вас тело, которое имеет тенденцию набухать, даже если вы ходите на уроки «красивого балета».Я спрашиваю вас, что вам нравится ?

Приведу самый распространенный пример: клиент приходит в первый раз и говорит: я ем здоровую пищу, сокращаю углеводы, режу сладости, режу хлеб, сокращаю алкоголь, ем клетчатку, я записываю свои приемы пищи, Я пью 3 литра воды и тренируюсь 5 дней в неделю. Я хожу на спиннинг, хожу на буткемп Барри, тренируюсь с тренером, у которого большие мускулы, делаю безумные интервалы, становую тягу, русские скручивания и работаю с тяжелыми весами. Да, и я также следую его советам каждый день пить протеиновый коктейль, потому что протеин укрепляет мышцы.Результат:

> Я немного похудела, но ноги у меня большие, и они больше, чем я хотел бы. Мышцы, которые я накачиваю, слишком большие.

> У меня упрямый жир вокруг моего живота, у меня есть кишечник, независимо от моих шести кубиков, я задерживаю воду на ногах и внутренней стороне бедер.

> Я повредил колени, или вывихнул диск, у меня грыжа, или у меня плохой радикулит.

> Мне постоянно хочется сладкого и богатой углеводами пищи.

> Я неукоснительно ем сок сельдерея, смузи и т. Д.

> У меня усталость, у меня выгорание надпочечников, я часто чувствую себя подавленным и подавленным.

ИТОГ : В настоящее время я недоволен своим телом, хотя все делаю правильно. Я хочу похудеть и стать длиннее, стройнее и в тонусе. И нет, я тоже не собираюсь быть веточкой.

Что ж, если вы ответили утвердительно хотя бы на 2 из этих вопросов, и вы относитесь к BOTTOM LINE , то вам нужно знать разницу между ВЛАЖНЫМИ и СУХИМИ мышцами.

Большинство женщин, которые набирают вес в тренажерном зале, думают, что это определяется их ДНК, и они ничего не могут с этим поделать.Большинство женщин, которые неукоснительно ходят в тренажерный зал и выполняют высокоинтенсивные тренировки, но при этом отмечают наличие стойкого жира в области живота, автоматически подумают, что им нужно делать больше кардио, сократить потребление углеводов, пить больше воды и сочетать упражнения. прием протеиновых коктейлей при поднятии тяжестей. Я не согласен.

Итак, вот краткое описание ВЛАЖНЫХ И СУХИХ МЫШЦ: Бодибилдеры относятся к мышцам BULKIER как к приросту во влажном состоянии, поскольку эти виды мышц представляют собой набор веса воды / гликогена, в то время как сухие мышцы являются фактическими мышцами безжировой массы.Конечно, отличные результаты дает выбор тренировки:

Поднятие тяжестей, кросс-тренинг, HIIT, спиннинг и жесткие кардио заставляют тело удерживать много воды, придавая вам более пухлый вид, в то время как тренировки на сопротивление тела, такие как плавание, штанга, балет, силовая йога, пилатес, некоторые TRX и Упражнения с эластичными полосками вытянут из вас всю воду, придавая вам более твердый и стройный вид.

Когда вы поднимаете тяжести или выполняете очень интенсивные, тяжелые тренировки, при которых глаза вылезают из головы, есть вероятность, что способность ваших мышц накапливать воду и гликоген возрастает.Таким образом, надутость и контур ваших мышц выглядят более четко и четко, потому что они заполнены водой. Здесь вам нужно спросить себя, хочу ли я этого?

Каждый раз вы упорно тренировались в кроссфите, а затем прекращали на 3 недели из-за травмы, поэтому у вас начиналась задержка воды и вы чувствовали отечность? Многие мои новые клиенты отвечают ДА на этот вопрос.

Что нужно понимать, так это то, что это нечто большее, чем просто поглощение протеиновых коктейлей, сильные удары по беговой дорожке и поднятие тяжестей, как Халк.Все начинается и проистекает из ваших гормонов. Когда вы чувствуете, что у вас задерживается вода, независимо от того, сколько вы пьете и сколько кардиотренировок вы делаете, тогда начинайте задаваться вопросом, трахаетесь ли вы со своими гормонами. Вы возитесь с гормоном стресса кортизолом? Если ваш спин-класс проходит в темной комнате с красным светом, громкой музыкой, и ваш тренер кричит в микрофон, и вы выходите потным, желая выпить, но не сбросив ни грамма, значит, ваш уровень кортизола поднялся до нового уровня. максимумы, создавая инсулинорезистентность в вашем теле.Если ваше тело сопротивляется инсулину, это означает, что весь жир, который вы обычно храните для сжигания в качестве топлива, не уходит туда, где его нужно сжигать в качестве топлива. Вместо этого он прилипает к вашему животу, бедрам и бедрам и превращается в ЖИРНЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ ЖИРА.

Так что же происходит? Когда вы поднимаете тяжести, бегаете с большой нагрузкой, ваш AROMATASE ENZYME высвобождает эстроген, переходя в доминирование эстрогена, и создает скопление воды вокруг ваших мышц.

Итак, вам нужно перестать думать, что наращивание мышечной массы, уменьшение жировых отложений с помощью комбинаций упражнений, здоровой пищи и очень специфических натуральных трав, а также белковых добавок — это все, что необходимо.На самом деле, все замечательно, но главный ключ к поддержанию стройной фигуры без заметного жира на талии — это не только здоровое питание, но и ГОРМОНЫ. Самое главное, эстроген. В нашем бесконечном стремлении к максимальной мускулатуре, хорошему здоровью и энергии мы обходим самую важную из них СИСТЕМУ ТЕЛА: нашу систему гормональных взаимосвязей .

У большинства женщин, которые борются за то, чтобы делать все правильно и не получать желаемое тело, наблюдается дисбаланс определенных эстрогенов как в крови, так и в жировых тканях.Слишком много специфических эстрогенов в крови и тканях вызывает увеличение веса, медленную потерю мышечной массы или увеличение веса.

У некоторых женщин может быть слишком много неправильного эстрогена из-за противозачаточных таблеток, диеты со слишком низким содержанием клетчатки, слишком высоким содержанием белка или из-за того, что они сидели на диете с высоким или низким содержанием жиров. Очень часто стресс, причиняемый телу из-за напряженных тренировок и перехода на режим диеты, способствует повышению уровня кортизола и, следовательно, гормональному дисбалансу, который может вызывать вздутие живота, задержку воды и накопление жира.

Итак, непредвзято, если многие из факторов, если не все, что я только что описал, звучат так, как будто они могут относиться к вам, изменения необходимы. Отойдите от мифа о хардкорных кардиотренировках, тяжелой атлетике, стрессовых высоких и низких интервалах и строгих методах похудания и сделайте шаг вперед в выборе фитнеса, более благоприятного для гормонов. Сегодня женщины должны понимать, что им не нужно наказывать, лишать или дополнять свое тело, чтобы предотвратить гормональный дисбаланс, вызывающий проблемы с весом.

Возьмем, к примеру, пищу: даже грейпфрут может подавлять способность печени расщеплять эстроген.Брокколи и цветная капуста могут смягчить некоторые эффекты некоторых эстрогенов. Соевые продукты имитируют эстроген и могут вызывать избыток эстрогена.

То же самое и с упражнениями. Эти высокоинтенсивные, плотные и высокоэффективные тренировки могут подавлять фермент ароматазы, который превращается в избыток эстрогена. Такой избыток эстрогена во время тренировок с напряжением мышц приведет к скоплению воды вокруг мышц. Это замечательно для женщин, которые выступают в качестве бодибилдеров, но часто женщины, которые приходят ко мне, не этого хотят.И хотя жировые клетки загружены ароматазой (хранящей большое количество эстрогена), чем тяжелее и выше ваша тренировка, тем больше вы можете вырабатывать эстрогена и тем толще вы будете, если вы не контролируете свои упражнения для снижения выработки эстрогена. По мере того, как вы уменьшаете запасы жира в организме, конверсия эстрогена будет уменьшаться, а симптомы женских расстройств, связанных с высоким уровнем эстрогена, будут значительно уменьшены (задержка или отсутствие менструации, тяжелые симптомы пременопаузы, приливы, выпадение волос, высыпания, задержка воды , вздутие живота, целлюлит).

Существуют тренировки с легким весом, массой тела, сопротивлением и силовыми тренировками с малой ударной нагрузкой, которые обеспечивают достаточное количество упражнений, подобных кардио-скульптуре (МЕТОД — один из них), которые могут и будут сосредоточены на улучшении всего тела, а не на всего одна мышца. Кроме того, он будет строить другие виды мышц, чем при поднятии тяжестей: сухие (без скопления воды вокруг мышц), потому что надпочечники не будут воспаляться, а уровень кортизола не будет чрезмерно повышаться, предотвращая высвобождение излишков. эстроген, отвечающий за набор мышечной массы и влажную мышечную массу.Он может развить и отточить длинные сухие мышцы, которые помогут создать более прочный внутренний и внешний каркас, при этом не допуская, чтобы ваши усилия повредили вашей талии и средней части тела.

Мой совет: будьте интуитивно понятны в еде, следите за уровнем кортизола, по возможности контролируя окружающую среду, и будьте добры и нежны со своим телом. Стремитесь к фитнесу и движениям, которые заслужили репутацию создателей длинных, стройных, рельефных мышц.

Итак, Гарсон, можно мне взять une Piscine s’il vous plait!

♡♡♡

Большое спасибо Ингрид за то, что нашла время посетить блог.Понимаете, что я имею в виду, ребята? Ценность, всегда.

Обязательно послушайте эпизод Ингрид в подкасте Him & Her — хороший. Ее история включает в себя борьбу и преодоление невзгод, а также несколько удивительных поворотов.

В любом случае, мне могут не понадобиться сеансы The Method Skype намного дольше, поскольку мы с Майклом покупаем дом рядом с ней — он продается. Собирай чемоданы, Сьюзан, мы едем в Монако!

Какие тренировки ты предпочитаешь? Вы предпочитаете легкий вес, сопротивление, стиль пилатеса или упражнения высокой интенсивности.Хотел бы услышать, чем все увлекаются прямо сейчас.

О, и на этой неделе на TSC вы можете ожидать много праздничных сообщений!

х, лаурин

+ посмотрите подкаст Ингрид, Pardon My French!

+ подписывайтесь на Ингрид в Instagram и узнайте больше о The Method здесь.

как нарастить сухую мышечную массу?

Вы настроены улучшить свою фигуру?

Вы мечтаете о впечатляющих мышцах?

Делайте ставку на сухую мышечную массу и наслаждайтесь достигнутыми результатами.

Содержание

1. Что такое сухая мышечная масса?
2. Как нарастить мышечную массу?
3. Какие добавки рекомендуются для сухой мышечной массы?
4. Что нужно учитывать при наращивании сухой мышечной массы?

Что такое сухая мышечная масса?

Вообще говоря, это мышечная ткань, которая формируется без накопления в ней жира.Когда мы начинаем наращивать мышечную массу, мы потребляем больше калорий, что приводит к увеличению мышечной и жировой массы. Чтобы добиться как можно меньшего увеличения веса, нам нужно быть решительными, терпеливыми и настойчивыми, поскольку это непростая задача. Мы должны понимать, что, отклоняясь от диеты с сухой мышечной массой, мы можем потерять наши усилия, потому что это влияет на весь процесс наращивания мышечной массы.

Неудивительно, что, увеличивая объем мышц, вы мечтаете уменьшить рост жировой ткани.Это трудная задача, но не невыполнимая. Процесс наращивания сухой мышечной массы требует от нас строго сбалансированного питания, а также регулярных силовых тренировок, направленных на увеличение массы.

Как нарастить мышечную массу?

Чтобы наращивать мышечную массу и одновременно сокращать набор жира, нам нужно сосредоточиться на снижении веса. Netx, можно начать правильную тренировку для наращивания мышц. Это правильный шаг, чтобы не отпугнуть плохо заметные эффекты.Физически невозможно преобразовать жиры в мышцы, а можно только уменьшить их с помощью соответствующей диеты и высокой физической активности.

Наиболее эффективное решение для наращивания сухой мышечной массы — усиленные тренировки. Именно правильная нагрузка способна нарастить мышцы, уменьшая при этом количество нежелательного жира, накапливаемого в различных частях тела. Однако помните, что наилучшие результаты обеспечиваются силовыми тренировками и правильным питанием.

Все разные, и единого рецепта наращивания сухой мышечной массы не существует. Каждый случай индивидуален, поэтому подходить к обучению нужно индивидуально. При выполнении силовых тренировок следует учитывать многосуставные упражнения с тяжелыми весами. Они должны отличаться большим количеством серий в противовес небольшому количеству повторений. Необходимо помнить о разнообразии упражнений и их влиянии на мышцы.Мышцы очень легко приспосабливаются и через некоторое время привыкнут к продиктованным усилиям. Чрезвычайно важно давать новые стимулы. Как этого добиться? Достаточно менять план тренировок с интервалом 1-2 месяца, добавлять новые упражнения и использовать другие методы тренировок.

Какие добавки рекомендуются для сухой мышечной массы?

Полезно разнообразить правильно сбалансированный рацион питательными веществами и добавками.Первое, что нам нужно сделать, это определить потребность в питательных макроэлементах в рационе. Предполагается, что мы должны доставлять в организм в среднем ежедневно:

• примерно 2-2,5 грамма белка на килограмм массы тела,
• Углеводы 4-6 г,
• 0,5-0,7 грамма жира.

Помните, что не следует превышать рекомендуемое количество белка, так как вы можете добиться эффекта, противоположного желаемому.Более того, дефицит этого макроэлемента затрудняет наращивание чистой сухой мышечной массы. Белковые питательные вещества можно использовать для поддержания уровня белка. Выбирайте только высококачественные протеиновые добавки, содержащие много экзогенных аминокислот, то есть тех, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Здесь можно выделить аргинин, фенилаланин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин. Убедитесь, что кондиционеры содержат сывороточные протеины, которые ускоряют время абсорбции аминокислот, высвобождаемых из белковых структур в продукте.Чтобы быть максимально эффективными, зубцы на белковой основе должны содержать вспомогательные вещества, облегчающие абсорбцию продукта. Я имею в виду холин, L-карнитин, инозитол.

Рекомендуется принимать протеиновые добавки 3 раза в день: до обеда, после тренировки и на ночь. Последний предотвращает катаболизм белков, то есть их распад.

Необходимо включать углеводы, а не концентрироваться только на белках. Исследования показывают, что лучшими высококачественными добавками, повышающими уровень энергии, являются те, которые имеют высокое содержание углеводов с различными гликемическими индексами.Кроме того, добавки должны поддерживать постоянный уровень инсулина даже при очень интенсивной физической активности. Этого можно добиться с помощью таких веществ, как изомальтулоза и мальтодекстрин.

Однако не забывайте наращивать сухую мышечную массу и доставлять в организм здоровые жиры, то есть ненасыщенные жирные кислоты. Их преимущество в том, что они не склонны накапливаться в виде резервной жировой ткани. Доставляя в организм ненасыщенные жирные кислоты, мышцы получают энергию, а запасы гликогена в мышцах поддерживаются во время тренировки.

Что нужно учитывать при наращивании сухой мышечной массы?

Добавки — это только элемент, который помогает наращивать сухую мышечную массу. рекомендуется сосредоточиться на составлении сбалансированного здорового питания. В рационе должны присутствовать следующие продукты:

• нежирное мясо птицы,
• рыб,
• бобовых продуктов,
• цельнозерновая мука,
• Гайки,
• зерен,
• овощей и фруктов.

Не забывайте правильно увлажнять свое тело. Только тогда самые важные ценности, поступающие с пищей, могут быть перенесены в клетки.

---

1. Вега-Лопес С., Венн Б.Дж., Славин Ю.Л. Актуальность гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества. 2018; 10 (10): 1361. Опубликовано 22 сентября 2018 г. doi: 10.3390 / nu10101361

11 правил для хардгейнеров, чтобы жить по

Большинство худых парней думают, что нарастить большое количество мышц невозможно .Они тратят время, обвиняя генетику. Они верят, что их судьба уже предрешена, и смиряются с худощавым, а не мускулистым существованием. Другие чуваки, часто более мускулистые, просто думают, что генетика не имеет значения и что все дело в тяжелой работе. Итак, кто прав? Оба.

Хотите выиграть титул «Мистер Олимпия», сыграть в международный регби, стать MVP НФЛ или выиграть 100 метров на Олимпийских играх? Вам понадобится феноменальная генетика (и целая жизнь упорного труда).

Хотите выделиться мускулистым парнем по сравнению со средним Джо или просто быть сильнее 90% населения? Тяжелая работа и умные тренировки могут сделать это практически для любого .

Если вам не повезло с генетикой Усэйна Болта, Криштиану Роналду или Фила Хита, не волнуйтесь. Есть еще надежда — и многое, что вы можете сделать, чтобы изменить свое телосложение. Следуйте этим 11 правилам, и вы станете более крупной и сильной версией себя.

1. Правильное мышление для наращивания мышечной массы

Контролируйте то, что можно контролировать. Ваши родители — ваши родители. Ваша генетика была хорошо обработана и вычищена до того, как вы стали достаточно взрослыми, чтобы читать это. Так зачем о них беспокоиться? Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать. Вы на 100% контролируете свой образ жизни, тренировки, сон, питание, добавки, последовательность, целеустремленность, трудовую этику и мотивацию. Если вы внесете положительные изменения в эти области, вы разовьете более крупные и сильные мышцы .

Когда ваше мышление станет правильным, вы сможете взять ситуацию под контроль. Вы можете оптимизировать свои тренировки, питание и образ жизни, чтобы сделать своей лучшей версией .

2. Ставить цель за цель

Цель — нарастить мышечную массу . Все, что вы делаете, должно быть на это ориентировано. Не отвлекайтесь на какую-то новую тренировочную причуду и не начинайте внезапно садиться на экстренную диету, потому что ваш любимый пресс начинает немного становиться мягче.

Слишком часто худые парни, пытающиеся набрать мышечную массу, теряют концентрацию. Вместо того, чтобы придерживаться своего плана тренировок, есть излишки калорий и хорошо выздоравливать, они начинают беспокоиться о своих шести пакетах. Они беспокоятся о своей физической форме, о том, следует ли им использовать прерывистое голодание или нет, а также о полдюжине других вещей. Это большая ошибка.

Расставьте приоритеты для своих целей и убедитесь, что ваши действия соответствуют этим целям .Долгосрочная награда того стоит.

3. Терпение и последовательность наращивают мускулы

Теперь вы выбрали свою цель и сосредоточились на ее достижении. Вам нужны результаты, и вы хотите их быстро. Проблема в том, что наращивание мышечной массы похоже на высыхание краски. Вам нужно проявить терпение и последовательность .

Тогда люди вроде меня говорят вам, что чем больше объем, тем лучше. Вы хотите видеть быстрые результаты, поэтому, естественно, вы хотите пойти в тренажерный зал и провести сумасшедшую тренировку после сумасшедшей тренировки.Я восхищаюсь таким мышлением, но вам нужно играть в долгую игру. Рим был построен не за один день, и отличное телосложение не может быть построено за одну ночь. Если вы внезапно удвоите свой тренировочный объем, когда простое добавление одного подхода приседаний было бы минимальной эффективной дозой (МЭД), тогда у вас будет гораздо меньше возможностей для увеличения объема в будущем. Не саботируйте долгосрочную выгоду ради краткосрочного удовлетворения .

Время — единственное, что мы никогда не сможем вернуть, поэтому, если вы тренируетесь сейчас четыре часа в неделю и быстро увеличиваете их до шести, то вам может потребоваться восемь часов в неделю, чтобы увидеть прогресс через пару лет.Скорее всего, у вас не будет восьми часов в неделю бесплатно. Итак, действуйте осторожно и извлекайте максимум из наименьшего, стараясь всегда делать больше постепенно.

4. Сеть — это ваша ценность

Окружите себя единомышленниками . Общайтесь с людьми, которые хотят достичь тех же целей, что и вы. Еще лучше проводите время с людьми, которые уже достигли того, чего вы хотите.

Вы среднее из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени .Проводите время с людьми, на которых вы стремитесь быть похожими, с людьми, которые поднимают вас, а не тянут вниз. Найдите больших, сильных, мускулистых людей, с которыми можно пообщаться. А еще лучше тренироваться с ними. Находясь среди людей, которые достигли того, чего вы хотите, ускорит ваш прогресс.

Эта сеть массового поиска друзей поможет вам сохранять мотивацию и оставаться на верном пути. Скорее всего, они прошли через все, через что вы проходите, и могут предложить рекомендации и советы, которые помогут вам сориентироваться в любых неровностях на дороге. Они будут возлагать большие надежды на себя и на вас . Они знают, что нужно для достижения результатов, и будут требовать от вас ответственности, а также заставят вас работать усерднее, чем вы бы в одиночку.

Как бы трудно это ни было принять, если большинство ваших товарищей не тренируются, предпочитают смотреть футбол, напиваться и есть пиццу весь день, каждый день, тогда вам нужно найти новых друзей.

5. Хардгейнеры: преодолейте свои иррациональные страхи

Когда я только начинал свой путь к силовым тренировкам, я прочитал книгу Стюарта МакРоберта под названием Beyond Brawn .Он подчеркнул, что перетренированность — враг хардгейнеров. Во многом он был прав. Следует избегать перетренированности . Проблема заключалась в том, что его программы были настолько малы по объему и частоте, что прогресс был медленным и, возможно, вообще отсутствовал для большинства.

Такое письмо вызвало у многих учеников иррациональный страх перетренированности и сдерживало большое количество самопровозглашенных хардгейнеров. Возможно, все-таки виновата не генетика, а просто программы тренировок для слабаков.

Реально ли перетренироваться? да. Это так часто, как предполагают некоторые писатели? Конечно нет.

Кузов представляет собой адаптивный механизм и в пределах разумного приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям . Если вы попытаетесь следовать планам вашего любимого профессионального бодибилдера, будете ли вы перетренироваться? Возможно. Если вы будете работать над собой, следуя хорошо структурированному прогрессивному плану тренировок, будете ли вы перетренироваться? Почти наверняка нет.

Избавьтесь от страха перетренироваться, займитесь тренажерным залом и много работайте четыре дня в неделю. Четырех дней тренировок достаточно для большинства новичков / среднего уровня, чтобы увидеть хороший прогресс. и все еще позволяет три полных дня восстановления. Если вы сделаете это, вы не перетренируетесь, а вместо этого увидите отличные результаты.

6. Подъем тяжелых предметов очень важен

Это правило подчеркивает предыдущий пункт. Я был обеспокоен тем, что слишком много работал в тренажерном зале слишком долго. Слишком много подходов и повторений мешали моему выздоровлению. Я думал, что мне просто нужно сосредоточиться на поднятии тяжестей с надлежащим отдыхом, и тогда мое телосложение будет таким, как у Арни.

Я ошибался.

Поднятие тяжестей очень важно для набора мышечной массы, но определенный объем необходим для достижения максимального прироста мышц . Фактически, объем проделанной работы сильно коррелирует с увеличением силы и мышечной массы. Выполнение подходов в диапазоне 6-12 (иногда даже больше) — самый эффективный способ увеличить тренировочный объем. Подходы в этом диапазоне повторений создают метаболический стресс и повреждения, необходимые для стимуляции роста.

Можете ли вы сделать слишком много? Да, конечно, но для быстрого прогресса вам захочется сделать максимум, не превышая своих возможностей для восстановления. Это известно как ваш максимальный извлекаемый объем (MRV).

MRV физического лица, подождите, физическое лицо . Таким образом, поиск вашего потребует проб и ошибок. Я бы посоветовал постепенно увеличивать объем с течением времени и вести хороший учет вашего прогресса в тренажерном зале и того, как вы себя чувствуете.Это поможет вам оценить, чего слишком мало или что слишком много, и определить свою золотую середину.

Кстати, MRV со временем будет увеличиваться. То, что вы делали, когда только начинали тренироваться, сегодня не приведет к прогрессу. Точно так же простое повторение сегодняшнего тренинга, чтобы добиться улучшений за пять лет, не имеет логического смысла. Помните, что в долгосрочной перспективе должна быть прогрессирующая перегрузка, чтобы увидеть большие улучшения.

С учетом всего вышесказанного, это не означает, что вы должны внезапно пойти в тренажерный зал и провести марафонские сессии из 19 упражнений по 11 подходов в каждом с добавлением дроп-сетов и форсированных повторений. Вы должны применить MED для создания прогресса .

Например, если вы начинаете тренироваться близко к MRV, поднимая три дня в неделю, делая 3×5 для двух больших подъемов и 3×10 для двух меньших, то вы можете очень постепенно наращивать объем этих тренировок в течение нескольких недель или месяцев до этого. затем переходят на четыре дня в неделю.

Практический пример того, как постепенно увеличивать объем на протяжении всего тренировочного блока, вероятно, будет полезен :

• Выберите диапазон повторений для выполнения упражнения.В этом примере давайте выберем 10–12.
• Начните с веса, который вы можете сделать в 3 раза больше нижнего предела диапазона повторений (т. Е. 3х10).
• Стремитесь увеличить это значение в 3 раза выше верхнего предела диапазона (т. Е. 3×12).
• Когда вы достигнете верхней границы диапазона для 3 подходов, добавьте сет.
• Увеличьте количество повторений в последнем подходе так, чтобы во всех подходах было 12.
• Добавьте вес и начните процесс заново на этапе 1.

Для большей наглядности среди вас, вот он в форма стола:

901 49 3

Сессия	Вес	Наборы	Представители
1	50 кг	3	9014			9014 9, 10, 10, 10, 10	3	12, 11, 10
3	50 кг	3	12, 12, 11
4	50 кг	3	12147, 12
50 кг	4	12, 12, 12, 10
6	50 кг	4	12, 12, 12, 12
7	55 кг	10, 10, 10

7.Тренируйтесь усерднее и усерднее восстанавливайтесь

Это связано с двумя вышеупомянутыми пунктами о перетренированности и увеличении объема. Как я уже сказал, чем больше вы сможете сделать, не превышая своих возможностей для восстановления, тем лучше. У этого уравнения есть две стороны — ваше обучение и ваше восстановление.

Слишком часто мы попадаем в ловушку, сосредотачиваясь на сексуальных вещах (тренировки — это сексуально, верно ?!), и забываем о скучных вещах (восстановление). Большинство хардгейнеров не перетренировались, они не восстанавливались.У хардгейнеров часто наблюдается метаболизм, похожий на колибри, и они быстро перерабатывают мышечную ткань. В результате, если у них нет адекватных стратегий восстановления, они могут легко потерять свои достижения (легко проигрывающие).

Сон и еда — две ключевые возможности для выздоровления. Достаточно ли вы спите, достаточно ли едите, достаточно умно тренируетесь или достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после приличного объема работы?

Если вы не уверены, следуйте этим рекомендациям :

• Ложитесь спать к 22:00 и цельтесь на 6.5 часов непрерывного сна.
• Съешьте минимум в 16 фунтов веса вашего тела. (Например, 200-фунтовый мужчина съел минимум 3200 калорий, 16×200 = 3200, чтобы набрать мышечную массу.)
• Имейте полные дни отдыха, а не дни, когда вы играете 5 на 5 с друзьями или делаете какие-то интервалы, чтобы поддерживать свой пресс. в чеке.

Многие хардгейнеры (легко проигравшие) пренебрегают приведенными выше рекомендациями и начинают испытывать симптомы перетренированности. Предполагается, что они слишком много делают в тренажерном зале.Это правильно, но если они займутся выздоровлением, то обнаружат, что могут выполнить такой уровень работы и увидеть потрясающий прогресс.

Не попадайте в порочный круг недостаточного восстановления . Это быстрый путь к неудачам и разочарованию. Вместо этого дайте себе шанс стать лучше, позаботившись об обеих сторонах уравнения.

8. Используйте масштаб в ваших интересах

Многие хардгейнеры думают, что делают все возможное, чтобы набрать мышечную массу, но упускают из виду самый простой инструмент обратной связи, который у них есть.Весы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваш вес должен увеличиваться. Если во время фазы набора массы вес вашего тела заметно не изменился, значит, мышцы практически не были построены.

Сколько вы должны набрать и как быстро ? Вот несколько общих рекомендаций для вас:

• Фаза набора массы обычно должна длиться 3-4 месяца.
• Стремитесь набрать 0,25-0,5% массы тела в неделю.
• Любое большее, чем указано выше, означает, что вы, вероятно, набираете лишний жир.
• Трудно отследить меньшее значение.
• Когда прогресс замедляется, увеличивайте калорийность на 250-500 в день. Используйте нижний предел этого диапазона, если вы меньше или ниже ростом, и верхний предел, если вы больше ростом.
• Регулировка на основе веса весов, а не произвольной еженедельной корректировки.

9. Не обращайте внимания на второстепенные

Хотите набрать мышечную массу? Выполнение откатов на трицепс, разгибаний ног и разгибаний на тросе не поможет.

На больших подъемниках нужно построить прочный фундамент. Со временем увеличивайте вес штанги и стремитесь увеличить показатели этих упражнений. Вы прибавили 30 кг в приседаниях, удвоили количество подтягиваний, которые вы можете сделать, и перевели тягу с 3 на 4 колеса? Ага, вы стали сильнее и прибавили мускулов.

10. Упражнения на изоляцию — ваш друг

Вопреки тому, о чем вы могли бы подумать, вы думаете, что вам действительно нужна изоляционная работа , особенно для ваших конечностей.Это даже более важно, если вы типичный хардгейнер с длинными ногами.

Поверьте, просто сосредоточение внимания на больших комплексных упражнениях может быть очень неприятным для лифтера с длинными конечностями. Особенно это касается верхней части тела. Вы можете добавить значительный вес к перекладине и приличный размер туловища, но при этом руки будут напоминать лингвини.

А теперь не увлекайтесь и бросайте большие подъемники . Помните, они — ваш фундамент. Они также хорошо работают как индикаторы прогресса.Однако им нужна помощь. Вот тут-то и пригодятся изолирующие упражнения. Вы действительно можете задействовать отстающую мышцу и поднять ее. Для многих высоких худощавых хардгейнеров эта отстающая группа мышц — это руки. Итак, я здесь, чтобы сказать вам, что неплохо было бы заняться накачкой и сделать несколько подходов кудрей в конце тренировки. Только не делайте их в стойке для приседаний.

11. Углеводы — не зло

Уровни гликогена в организме связаны с ростом мышц, передавая сигналы через петлю обратной связи. Если уровни хронически низкие, рост мышц не будет приоритетом для тела .

По сути, это означает, что заметный рост мышц на низкоуглеводной диете делает жизнь излишне трудной для вас. Я должен знать, я пытался. И угадай что? Я вышел на долгое плато без реального прироста в размерах.

Гликоген является основным источником топлива для высокоинтенсивных занятий, таких как силовые тренировки. Сделайте себе одолжение, подпитывая тренировки и наращивая мышцы, потребляя достаточное количество углеводов.

Как показывает практика, если вы тренируетесь с отягощениями 4-5 дней в неделю, то вы должны потреблять минимум 1,5 г углеводов на фунт массы тела в день. Смотрите, как вы прогрессируете. Если не набирает, то увеличьте до 2g. Если вы тренируетесь несколько раз в день, возможно, вам даже понадобится 3g. Исследования показали, что потребности силовых атлетов часто находятся в диапазоне 1,8–3,2 г на фунт веса тела.

Применяйте эти рекомендации на практике

Вот и все.Одиннадцать правил, которые помогут вам стать самой большой и сильной версией самого себя. Просто и эффективно. А теперь приступайте к реализации всех 11, и скоро вы забудете, что когда-то обвиняли свою генетику в том, что она худощавая . На самом деле, вы, вероятно, попросили бы других рассказать вам, как они могли бы выглядеть так, как вы, если бы у них была ваша генетика. Просто улыбнитесь и передайте им эти рекомендации.

10 современных методов тренировки, чтобы преодолеть колею наращивания мышечной массы

Если вы вкладываете время, тренируетесь и делаете все правильно, но не видите того же прогресса, что и раньше, возможно, вы находитесь в колее наращивания мышечной массы.Переход через плато — это нормально, поскольку ваше тело привыкло к тому уровню интенсивности и стресса, которому вы его подвергали, чтобы достичь того уровня, на котором вы находитесь сегодня.

Не бойтесь, есть несколько методов силовых тренировок, которые помогут вам снова начать прогресс.

ВЫШЕ ОБЫЧНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Хотя может показаться логичным увеличивать сопротивление и сокращать периоды отдыха, чтобы прорваться через плато, это может быть неправдой. Этот уровень тренировок требует только силы выносливости, не доводя тело до гипертрофии (роста).

# 1 — ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Этот метод основан на сосредоточении внимания на фазе опускания (эксцентрическое сокращение) упражнения. Выполняется за счет снижения скорости выполнения всего движения и управления общим темпом.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на фазе сокращения (концентрическое сокращение) для достижения максимальной интенсивности. Однако отрицательные движения имеют тенденцию оказывать большее давление на сухожилия и поддерживающие костные структуры.

Это означает, что наибольший уровень микротрещин возникает во время отрицательного повторения.Более сильное мышечное повреждение заставляет тело адаптироваться и снова становиться больше и сильнее.

Например, при выполнении подъема штанги на бицепс медленно опускайте вес в нормальное исходное положение. Сопротивляйтесь спуску максимум 3-5 секунд. Вы обязательно заметите разницу!

# 2 — ПОРЯДОК НАБОРЫ

Поэтапные подходы — полезный способ сделать акцент на более слабой части тела, не посвящая этому целую тренировку. Он работает, выполняя комплекс упражнений с определенными интервалами, позволяя вашим работающим мышцам отдыхать, пока прорабатываются другие части вашего тела.

Например, вы можете выполнять серию подъемов на носки после каждых 4 или 5 завершенных подходов вашего обычного распорядка. Таким образом, вы лучше оптимизируете свое время в тренажерном зале, поработав над своими физическими слабостями, добавите больше разнообразия своим тренировкам и избежите общей скуки, заставляя свое тело постоянно гадать.

# 3 — ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УЧЕБНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Тренировка перед истощением — это наиболее часто игнорируемый принцип в наращивании существенной массы и силы.Это включает в себя утомление предполагаемых рабочих мышц, прежде чем переходить к обычным упражнениям или упражнениям.

Что делает этот метод тренировки таким впечатляющим, так это его способность прорабатывать каждое мышечное волокно на протяжении всей тренировки. Это позволяет стимулировать как большие, так и мелкие мышцы одной и той же группы мышц.

Предварительная тренировка не должна быть очень напряженной и может просто включать в себя базовые изолирующие движения, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным упражнениям.Например, один отличный способ предварительно утомить грудную клетку — это выполнять мушки с гантелями перед выполнением жима лежа для максимального развития груди.

Другие примеры могут включать в себя разгибания ног перед приседаниями (для предварительного утомления четырехглавой мышцы), а также подъемы гантелей в стороны перед выполнением военного жима (для утомления дельтовидных мышц).

При правильном выполнении вы обычно будете замечать, что ваши мышцы непроизвольно дрожат от уровня интенсивности, которому они были подвергнуты (а это именно то, что вам нужно).

№ 4 — НАБОРЫ

Суперсет — это выполнение двух отдельных упражнений один за другим без перерывов между ними. Это хороший способ по-настоящему зарядить ваши мышцы, чтобы они могли работать в условиях максимального напряжения, что даст вам действительно отличную накачку, когда вы закончите.

Новичкам может потребоваться значительное количество времени, чтобы развить уровень выносливости, необходимый для выполнения суперсетов, хотя они могут выполняться с небольшим весом или без него после предварительного завершения основного упражнения.

Суперсеты могут использоваться для работы с альтернативными частями тела (обычно противоположными мышцами) или могут использоваться на одной и той же части тела, чтобы перекачивать дополнительную кровь в мышцы для более глубокой отделки тканей. Например, альтернативная тренировка суперсета на части тела может включать выполнение упражнения толчка, такого как жим лежа, за которым следует упражнение на тягу, такое как тяга в наклоне. Это отличный способ действительно улучшить мышечный баланс и симметрию. С другой стороны, если вы действительно хотите проработать определенную область, например, подколенные сухожилия, вы можете выполнить серию выпадов с гантелями и сразу же перейти на тренажер для сгибания подколенных сухожилий, чтобы по-настоящему сломать мышцы.

# 5 — ПОЛУПОВТОР

Часто ли вы слишком устали, чтобы постоянно выполнять полный диапазон движений по мере износа вашего рабочего комплекта? Половинные повторы могут быть тем инструментом, который вам нужен. Это означает именно то, как он читает, выполняя только половину движения (обычно останавливаясь в точке наибольшего напряжения).

Они предназначены для выполнения только тогда, когда вы не можете выполнить полный диапазон движений, чтобы сжать несколько дополнительных повторений, увеличить интенсивность и проработать задействованные мышцы сверх того, к чему они в настоящее время привыкли.

Пример выполнения этого метода — разгибание ног. Когда вы не можете выполнить полное движение почти под углом 180 градусов без «жульничества», тогда вы продолжаете выполнять только половину движения, слегка вытягивая ногу за отметку 90 градусов. Это полезный способ разрушить как можно больше мышечных волокон.

Вас предупредили — это убийца!

№ 6 — 21’S

Это, наверное, мой любимый метод наращивания мышечной массы, чтобы действительно прорезать упрямые мышцы, которые отказываются разрушаться и расти.21-е просто включают выполнение полуповторов (как указано выше), но в 3 ключевых областях подъема или упражнения — в основном половинные повторения в нижнем диапазоне движения, полуповторы в верхней половине движения и затем выполнение серии движений во всем диапазоне. чтобы собрать все это воедино.

21 упражнение, выполняя 3 подхода по 7 повторений на диапазон движений, что в сумме составляет 21 завершенное движение (отсюда и название).

Выполнение изолирующих упражнений на более мелкие мышцы, такие как бицепс, — отличная возможность включить этот метод тренировки, поскольку мышцы действительно заставляют работать в полную силу способами, к которым они, возможно, не привыкли.

№ 7 — «ОЧИСТКА СТОЙКИ»

Очистка стойки включает в себя постепенное перемещение по стойке со штангой, которая есть в вашем спортзале, для выполнения определенного упражнения. Теперь, если вам повезло, что вы пришли в спортзал, когда в поле зрения никого не было, считайте, что вам очень повезло, и приготовьтесь к похоронам.

Например, если вы выполняете жим от плеч, чтобы проработать дельтовидные мышцы, для начала выберите тяжелые гантели (которые вы можете поднять за определенное количество повторений и подходов).После завершения переходите к более легкой паре и четвертой, пока не используете столько пар гантелей, сколько сможете.

Имейте в виду, что этот метод тренировки предназначен исключительно для продвинутых лифтеров, и новички должны выполнять его только под наблюдением специалиста. Однако нельзя отрицать невероятную накачку, которую вы испытаете, очистив целевые мышцы от каждой клетки энергии.

Не забывайте делать перерывы между подходами при выполнении этого метода тренировки, так как он вам почти наверняка понадобится.

# 8 — НАПРАВЛЕНИЕ ВАРИАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Проще говоря, нацеливание на вариативные упражнения включает в себя выполнение нескольких упражнений для воздействия на конкретную мышцу или группу мышц, в отличие от многократного использования одного упражнения.

Этот метод действительно полезен для того, чтобы подвергнуть соответствующую мышцу сильному стрессу, поскольку на нее воздействуют под разными углами, чтобы действительно вызвать реакцию роста.

Например, вместо того, чтобы постоянно выполнять сгибания рук со штангой для заданного количества подходов и повторений, включайте сгибания рук на тросе, сгибания рук с гантелями, сгибания на бицепс и так далее, один за другим с перерывами между ними в завершенном подходе.Таким образом вы сможете лучше оптимизировать скорость своего роста, удерживая мышцы в постоянном шоковом состоянии.

# 9 — ПОВТОРЕНИЕ ПАУЗ

Повторения с паузой — это проверенный и проверенный метод действительно ускорения вашего прогресса как с эстетической, так и с точки зрения силы.

По сути, повторения с паузой лишают возможности использовать любой импульс для завершения упражнения и полагаются исключительно на силу одной только мышцы, чтобы удерживать упражнение в определенной точке (обычно в точке наибольшего напряжения).

Примером того, когда можно достаточно эффективно использовать повторения с паузой, является выполнение жима лежа. Вместо того, чтобы взорваться со штангой или гантелями в обеих руках, сосредоточьтесь на паузе в отрицательной части упражнения, когда штанга или гантели находятся как можно ближе к вашей груди (где ваша грудь максимально растянута) и удерживайте позицию минимум 2 секунды, прежде чем надавить.

Повторение с паузой может быть включено в любое упражнение или подъем, о котором вы только можете подумать, и это действительно уникальный способ проработать мышцы, еще более усердно преодолевая плато.

# 10 — ТРЕНИРОВКА НА ОТДЫХ / ПАУЗА

Не путайте этот метод обучения с приведенным выше. Тренировка с отдыхом / паузой включает поднятие тяжестей или выполнение упражнений с максимальной интенсивностью во время рабочего подхода до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять повторения. Затем вы делаете перерыв на несколько секунд, чтобы отдышаться, а затем продолжаете форсировать дополнительные повторения, пока полностью не завершите свой подход.

Важно отдыхать всего несколько секунд, так как отдых может помочь быстро восстановиться утомленным мышечным волокнам.По сути, длительный отдых заставит вас задействовать те же мышечные волокна, что и раньше, вместо того, чтобы стимулировать новые и неиспользованные волокна этим методом.

Хороший пример тренировки с отдыхом / паузой — подтягивания, и как только вы начинаете достигать отказа, вы на мгновение отпускаете штангу, быстро восстанавливаетесь и вынуждаете повторять дополнительные повторения, пока не закончите.

Округление

И вот оно! 10 сложных тренировочных методов, которые вы можете использовать и включить в свой репертуар для наращивания мышц, и начните преодолевать ту «стену», которая сдерживала вас.

Хотя вам не нужно использовать каждый из упомянутых методов, рекомендуется использовать минимум 3, когда того требует ситуация, чтобы действительно сделать его менее предсказуемым для ваших мышц и эффективно адаптироваться.

Держите его в чистоте, держите в безопасности, но, прежде всего, сохраняйте интенсивность.

Об авторе

Джозеф является сертифицированным консультантом по питанию AfN на уровнях 3 и 4. Он также увлекается фитнесом, которого часто замечают в спортзале.

Попробуйте эту процедуру дома

Плиометрические тренировки могут помочь вам нарастить мышечную силу и выносливость

Основные моменты

• Плиометрические упражнения могут помочь вам повысить мышечную силу
• Плиометрические упражнения также помогут вам развить силу
• Попробуйте эту плиометрическую программу, рекомендованную экспертами, дома.

Если вы постоянно ищете способы ускорить тренировки, это для вас. Фитнес-тренер Ясмин Карачивала поделилась новым видео в Instagram, где рассказывает своим подписчикам о функциональных и плиометрических тренировках.Плиометрия — это тип упражнений, в котором используются скорость и сила, включая различные движения, направленные на наращивание мышечной силы. Это очень полезно, если вы занимаетесь бегом, баскетболом или просто хотите развить силу. На видео видно, как Ясмин выполняет упражнения и вдохновляет своих последователей. В подписи Ясмин спросила всех: «Готовы ли вы к сегодняшней функциональной и плиометрической тренировке?»

Плиометрические тренировки: попробуйте эти упражнения для наращивания мышечной силы.

Ясмин, далее, поясняет в подписи: «Эта тренировка использует максимальную мощность для укрепления ваших мышц.Движения быстрые и взрывные, поэтому приготовьтесь использовать гораздо больше энергии, чем в обычной силовой тренировке ».

Она добавила, что основной задачей плиометрической тренировки, однако, было как можно быстрее расширить и сжать мышцы. , основные преимущества которого заключаются в большей гибкости и способности быстрее двигать мышцами.

На сегодняшний день, она написала, плиометрическое упражнение называется «Приседания». «Вам нужно повторять его после каждой силовой тренировки.Она посоветовала всем следовать приведенному ниже формату и повторять все упражнения в течение 3 раундов ».

Это формат, предложенный Ясмин:

• Db присед + боковой удар (15 повторений)
• приседания (20 повторений)
• Отжимания до пикинга (10 повторений)
• Гнезда для приседаний (20 повторений)
• DB Bentover Y & T (10 повторений)
• Гнезда для приседаний (20 повторений)
• Отжимания на бедрах на локтях (15 повторений)
• Приседания (20 повторений)

Посмотрите видео здесь:

Раньше Ясмин поделилась набором простых и быстрых упражнений, которые можно было делать, чтобы поддерживать форму дома.Три упражнения, которые она продемонстрировала в видео, были от приседа до отжимания на трицепс, ножницы для рук и ног и сгибания рук по всему миру. Она сказала, что все эти три тренировки можно включить в наш распорядок дня. Об этом подробнее здесь.

Регулярные тренировки — лучший способ оставаться активным и спортивным. Итак, приготовьтесь и попробуйте эти упражнения дома.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Протеиновые коктейли после тренировки? Анаболическое окно возможностей после тренировки

Обычная тренировочная норма — разминка, тренировка и послетренировочный коктейль. Каждый, кто хоть что-то знает о тренировках, всегда включает восстанавливающий напиток с высоким содержанием белка, и они говорят вам пить, как только вы закончите тренировку, и вы ДОЛЖНЫ выпить его в течение 30 минут.Они правы? Ваша тренировка бесполезна, если вы не следуете этому твердому правилу?

Анаболическое окно возможностей после тренировки

Когда кто-то говорит о приеме 15-30 г белка вместе с другими питательными веществами в течение определенного периода времени после тренировки, они имеют в виду время приема белков или послетренировочный анаболик. окно возможностей. Идея заключается в том, что ваши мышцы лучше реагируют на потребление питательных веществ ближе к концу тренировки, чем на еду в периоды, более отдаленные от тренировки.Ранние исследования времени приема питательных веществ показали поддержку анаболического окна *. Субъекты в исследованиях показали повышенную гипертрофию мышц или увеличение мышечной массы при приеме белка в течение 30 минут после тренировки. Тестовые группы, которые не ели до 3 часов после тренировки, имели меньший прирост мышц, чем другие тестовые группы.

Итак, вот и все, вы должны принять коктейль после тренировки, иначе вы можете даже не тренироваться… не обязательно. Ранние исследования не учитывали такие факторы контроля, как общее питание, общее ежедневное потребление белка и предыдущий уровень активности субъектов.Более поздние исследования учитывали эти меры контроля, и новые результаты предполагают совершенно иную картину времени приема питательных веществ и анаболического окна возможностей после тренировки.

Питание сквозь призму долгосрочной перспективы

Новые исследования, посвященные мужчинам, тренировавшимся с отягощениями, то есть группе испытуемых, уже находящихся в форме, не показали разницы в приросте мышечной массы при приеме предтренировочного коктейля с 25 г протеина по сравнению с посттренировочным коктейлем. коктейль для тренировок с таким же количеством протеина *. Поскольку мужчины в исследовании уже были обучены, это потенциально показывает, что более ранние исследования не учитывали эффект анаболического окна в долгосрочной перспективе.Для обычного человека это, вероятно, означает, что по мере того, как вы приводите свое тело в лучшую форму, употребление протеина сразу после тренировки не принесет вам лучших результатов, чем если бы вы просто правильно питались и получали достаточно протеина в течение дня.

О чем говорится в исследовании на данный момент…

Что касается того, где сейчас находится научное сообщество, занимающееся спортом, то эта позиция кажется наиболее поддерживаемой.

Выбор времени для приема питательных веществ важен, но предполагаемое анаболическое окно после тренировки не такое маленькое, как считалось ранее.Если в течение 3 или 4 часов после тренировки съесть пищу с нужным количеством белка в сочетании с нужным количеством других макроэлементов, мышцы смогут усваивать эти питательные вещества и наращивать мышцы *.

Итак, время очень важно, но еще более важным для наращивания мышечной массы является общее суточное потребление белка. На самом деле это самое главное. Текущие результаты показывают, что ежедневное потребление от 1,6 до 2,2 г на килограмм массы тела является оптимальным для роста мышц. Например, человек весом 150 фунтов или 68 кг должен потреблять 109–150 г протеина в день, чтобы максимально увеличить мышечную массу *.

В конечном счете, питание важно, но может быть непросто. Всегда появляются новые исследования, так что хорошо оставаться в курсе. Физиотерапевты часто в курсе этой информации, но питание не входит в сферу нашей практики. Поэтому лучше всего обратиться к диетологу или специалисту в области спорта, если вам действительно нужно контролировать свое питание. Но если вы хотите вернуться в форму или уже находитесь в форме, физиотерапевт может оптимизировать ваши тренировки разными способами.

Будьте в безопасности, добейтесь больших успехов в фитнесе и будьте последовательны! Удачной тренировки!

* Шенфельд Б. Дж., Арагон А. А. (2018). Есть ли посттренировочное анаболическое окно возможностей для потребления питательных веществ? Разрешение споров. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 48 (12), 911-914. DOI: 10.2519 / jospt.2018.0615

B.S. Биология
Брэди отвечает за отношения с пациентами и является личным тренером в Freedom. Он также тренирует хоккей на ледовом катке Озоки и в средней школе Хомстед.